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MERMELADA RAW (sin cocción)

Ingredientes
 frutas pasas, como ciruelas o damascos, 2/3 de frasco
 azúcar mascabo o azúcar orgánica, a gusto
 agua, cantidad necesaria
Enjuagar las frutas. Colocarlas en un frasco de vidrio y llenar con agua, dejarlas en remojo 8 hs o
más en la heladera.
Reservar el líquido de remojo. Procesar las frutas junto con el endulzante (2, 3 cucharadas
soperas), agregando el líquido necesario para lograr consistencia de mermelada.

TAHINI O PASTA DE SÉSAMO

Ingredientes
 buena cantidad de semillas de sésamo, 250 grs o más
 agua, cantidad necesaria
 sal o endulzante, según se prefiera salado o dulce
Tostar las semillas de 5 a 10 min en sartén a fuego bajo o en el horno, apenas doradas sin que se
exploten. Procesar con cantidad de agua necesaria para lograr la consistencia deseada, agregando
poco a poco. Condimentar a gusto.
Si cuentas con molinillo o equipo de alta potencia, y para lograr una consistencia más cremosa, es
conveniente moler primero las semillas en seco.
HUMMUS

Una forma atractiva de incorporar legumbres a nuestra dieta es elaborando una pasta o puré, con
el que podemos acompañar todo tipo de comidas u obtener un sabroso tentempié.
De origen en Oriente Medio, el hummus, que significa garbanzo, es considerado un alimento
básico y muy nutritivo por su alto contenido en fibras, proteínas y minerales, y es además, un
alimento energético ya que proporciona hidratos de carbono de absorción lenta.
Según investigaciones, el consumo de este potaje produce una buena sensación y hasta la
felicidad a quienes lo ingieren. Ello se debe al contenido de un aminoácido conocido como triptofen
que, en buena cantidad, produce serotonina, una sustancia benefactora, llamada la hormona de la
felicidad.
Ingredientes
- 250 grs. de garbanzos
- jugo de limón, ½ o más
- aceite de oliva, chorro generoso
- ajo, 1 diente
- sal, pimienta
- pimentón (dulce o picante, según gustos)
- comino, pizca
- tahini (pasta de sésamo), 1 o 2 cucharaditas
Preparación
Remojar los garbanzos 8-10 horas. Cocerlos.
Procesar todos los ingredientes hasta obtener un puré ligero, de ser necesario agregar líquido de
cocción de los garbanzos.
Al momento de servir, colocar en un plato en forma extendida, por encima un chorro de aceite de
oliva, pimentón y abundante perejil.
Puede conservarse en la heladera de 7 a 10 días, inclusive freezarlo en porciones y descongelar a
medida que se consume.
Recomiendo tener siempre disponible, es un sabroso y nutritivo entremés! También para
acompañar verduras y todo tipo de comidas, potenciando cualquier plato.
PASTA DE GIRASOL

Ingredientes

100 grs de girasol pelado sin tostar


jugo de 1/2 limón

agua, cantidad necesaria


Saborizar a gusto, por ejemplo:
- 1 diente de ajo chico, perejil, sal marina, pimienta
- pimentón y ají molido
- cúrcuma
- romero

- albahaca

Enjuagar las semillas de girasol. Luego dejarlas en remojo* mínimo 6 hrs. Desechar el agua de remojo y
enjuagar.

Mixear o licuar todos los ingredientes agregando de a poco el agua necesaria para lograr la consistencia
cremosa.

* Colocar en remojo las semillas se lo llama ACTIVADO, pues se activan sus enzimas y su potencial de
germinación, de vida de la semilla. Se producen una serie de transformaciones químicas durante las
cuales sus propiedades y nutrientes aumentan exponencialmente. Estos cambios producen un alimento
pre-digerido, fácilmente asimilable.

GIRASOL

Posee alto contenido de calcio, magnesio, fósforo, magnesio, potasio, vitamina E, grasas saludables, los
cuales hacen que resulte beneficioso para proteger y favorecer el funcionamiento del sistema nervioso,
cardiovascular, ocular, fortalecer y reconstituir sistema óseo, acción antioxidante.

Útil para revertir estados de cansancio, estrés, mejorar problemas de memoria.


TALITAS

Ingredientes
300 grs de harina integral
10 grs de levadura fresca
20 grs de manteca o aceite
100 ml de agua
2 cucharadas de aceite
1 cucharadita de azúcar

sal c/n
Se puede agregar semillas (lino, chía, sésamo) o saborizar con especias o hierbas aromáticas

Mezclar todos los ingredientes. Amasar. Dejar elevar. Amasar y estirar hasta 2, 3 mm de espesor. Cortar
en tiras. Colocarlas en placa para horno. Hornear a temperatura media a fuerte durante 10, 15 minutos.

CHAPATIS

El pan Chapati es típico de países como India y Pakistán. Lo más habitual es que sirva como cuchara
para coger los alimentos o para acompañar sopas u otros platos.

No contiene levadura, siendo ideal para personas con digestiones lentas.

Puedes variar las harinas, agregar semillas molidas o tostadas, saborizar con especias, hacerlos
salados o dulces.
Los recomiendo especialmente para preparar rolls con verduras a elección cortada en finas tiritas o
rallada, brotes, hojas verdes, alguna pasta del tipo hummus, de sésamo, aderezos o dips.

La preparación básica es:

250 gr de harina integral


sal rosada o marina a gusto

1 cuch. de aceite de coco u otro 1ª prensada en frío


1 taza aprox. de agua tibia

Mezclar la harina, la sal y el aceite. Ir agregando el agua de a poco hasta lograr una masa uniforme,
suave, que no se pegue en los dedos. El amasado, como en todos los panes, es quizá el paso más
importante, por ello dedicarle el tiempo necesario. Conveniente dejar reposar la masa tapada con un
paño, unos 30 min. Separar porciones del tamaño de un huevo y estirar dándole forma de discos finos.
Llevar a una sartén caliente y cocinar, vuelta y vuelta.

A medida que los hacemos apilarlos uno sobre otro y cubiertos con un paño, para que conserven su
humedad.

TIMBAL DE MIJO Y VERDURAS SALSEADO

Simple, fácil de preparar, nutritivo y muy pintoresco!


Ingredientes

2 tazas de mijo cocido


3 zanahorias ralladas

1 cebolla picada

Hojas de remolacha y tallos tiernos cortados finamente

Condimentar el mijo cocido con curry, sal rosada, pimienta negra, aceite de oliva y limón. Rallar la
zanahoria y reservar. Saltear la cebolla y las hojas de remolacha. Condimentar

Para la salsa

50 gr castañas de Cajú remojadas


Condimentar con nuez moscada, sal rosada y pimienta negra a gusto
Agua, cantidad necesaria
Licuar todo agregando agua hasta lograr una consistencia de salsa cremosa.

Armado: utilizar un aro metálico para armar. Intercalar capas de mijo y verduras formando la torre. Bañar
con la salsa. Decorar con cubitos de morrón y brotes de alfalfa.

ALBÓNDIGAS DE LENTEJAS

Las lentejas, por su color y textura, me han resultado un buen aliado a la hora de reemplazar la carne
picada de varios platos típicos. Así es, con ellas he preparado hamburguesas, albóndigas, empanadas,
relleno de pastel de papas, en zapallitos rellenos, y en lo que nuestra imaginación nos dicte.
Para lograr más cohesión, es bueno procesar una parte de las lentejas a utilizar. Incorporar mucha
cebolla rehogada y, según el plato que estemos preparando, pimientos, zanahoria o remolacha rallada,
verdeo, perejil y variados condimentos.

Para lograr tener proteínas completas en nuestro plato debemos agregar una porción de un cereal, de
este modo nos aportarán todos los aminoácidos esenciales.
Ingredientes

- 1 taza de lentejas
- 1 taza de arroz yamaní

- 1 cebolla
- 1 zanahoria rallada
- harina de garbanzos para ayudar a ligar y para rebozarlas
- ajo y perejil picados

- condimentos: sal, pimienta, pimentón dulce, comino, ají molido


Cocinar las lentejas y el arroz por separado, pasando un poco de cocción.

Picar y rehogar la cebolla.

Procesar todos los ingredientes.

Formar las albóndigas y rebozarlas.


Dorar en sartén o al horno. También se pueden cocinar un poco directamente en la salsa.

Estas albóndigas podemos acompañarlas con una pasta integral y una salsa de tomates frescos
licuados con varias hojas de albahaca, un diente de ajo, sal y pimienta.

Para reducir el consumo de harinas, podemos sustituir total o parcialmente por unos fideos
crudiveganos de zucchinis: cortarlos con mandolina o en bastones bien finitos, macerados con sal
rosada o marina.
ÑOQUIS DE BATATA

Cocinar al vapor o hervir 1 kg de batata. Pisar hasta lograr un puré. Condimentar con sal y pimienta.
Agregar un chorro de aceite y harina integral cantidad necesaria, aproximadamente 200 grs. Tomar
porciones de la masa, formar choricitos, cortar del tamaño de los ñoquis y dar forma. Cocinar en agua
hirviendo hasta que suban a la superficie

MUFFINS DE ZANAHORIA

Un importante paso hacia una alimentación saludable, es reemplazar los alimentos


refinados por integrales.
En los procesos de refinado, estos alimentos son sometidos a altas temperaturas y a
agregados químicos que terminan con los pocos nutrientes y enzimas que contaban.
Mientras que los alimentos integrales conservan todas sus partes, y es en ellas dónde
contienen más fibras, vitaminas y minerales.
No sólo son más nutritivos, sino que este importante contenido de fibra y su acción de
absorción y arrastre que realiza a lo largo de los intestinos nos ayuda a:
- Limpiar el sistema digestivo;
- Regular los niveles de azúcar en sangre;
- Regular el colesterol;
- Proteger contra enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer;
- Mantener un peso saludable.

Ingredientes
2 tazas de harina de trigo integral
1 y 1/2 tazas de zanahoria fresca rallada
1 taza de avena
1/2 taza de almendras laminadas
1/2 taza de aceite
3 cucharadas de linaza
1/2 taza de azúcar mascabo
2 cucharaditas de polvo para hornear
Ralladura de 1 naranja
Preparación
Mezclar en un recipiente el aceite con la zanahoria rallada, las almendras, la ralladura de
naranja y el azúcar mascabo. Agregar la linaza y 4 cucharadas de agua.
Precalentar el horno a 180º C.
Aparte mezclar la harina con el polvo de hornear, luego agregar la avena.
Reunir ambas y mezclar uniformemente.
Colocar la preparación en moldes para muffins enmantecados y enharinados, llenando 3/4
partes de su contenido.
RECETAS BRINDADAS EN EL TALLER DE ALIMENTACIÓN
SALUDABLE 2015

FONDO DE VERDURAS

Cebollas 3 medianas
Morrón 1 (verde o rojo)
Zanahoria 1 mediana

Apio 2 tallos
Ajo 2 dientes

Cortamos las verduras en tiras, y las zanahorias en rodajas, ponemos a sofreir en una sarten u olla con
aceite de oliva, hasta que la cebolla transparente. Salpimentamos a gusto y le agregamos una pizca de
azúcar.

GUISO DE LENTEJAS (agridulce)

Lentejas 500 gr (en remojo durante 12 hs)


Remolacha 2 medianas.
Apio 1 tallo

Fondo de verduras, la mitad del que ya preparamos


Hierbas aromáticas (laurel, romero, orégano)

Vino tinto 1 vaso y medio.


sal y pimienta a gusto

Hervir las lentejas a fuego bajo, con el apio y las hierbas aromáticas, agregamos sal y pimienta.

Utilizamos la mitad del fondo de verduras, y le agregamos la remolacha cortada en tiras, poniéndolo a
fuego medio. Sin dejar de revolver para que no se queme. De ser necesario, agregar aceite de oliva, o
un poco de agua.

Cuando las lentejas estén tiernas las escurrimos y las agregamos a las verduras que estamos
cocinando, vertemos el vino tinto en la olla, subimos a fuego fuerte, y terminamos de cocinar el guiso,
cuando la remolacha esté a punto.

GUISO DE POROTOS BLANCOS

Porotos blancos (pallares o manteca) 500 grs (remojados 12 hs)

Tomates perita 3 tomates medianos


Apio 1 tallo
AjÍ picante 1 fresco (sin semillas)

Fondo de verduras, la mitad del que preparamos

Hierbas aromáticas (laurel, romero, orégano)


Vino blanco 1 vaso y medio

sal y pimienta a gusto

Hervimos los porotos a fuego bajo, con el apio, y las hierbas aromáticas, salpimentamos a gusto.

En otra olla utilizamos la mitad del fondo de verduras, y le agregamos los tomates pelados, cortados en
cubos, cocinamos a fuego bajo hasta que la zanahoria esté tierna, retiramos del fuego y reservamos
hasta que estén los porotos.
Una vez que los porotos estén tiernos, (depende del poroto puede ser entre 1 o 2 horas). Los
escurrimos y los incorporamos al fondo de verduras y tomates, le agregamos, picado bien chiquito, el ají
picante y 4 o 5 semillitas del mismo. Ponemos la olla a fuego fuerte, le agregamos el vino blanco y
esperamos a que se evapore.

TARTAS DE VERDURAS

Para la masa. (2 tartas)

Harina Integral 1/2 kilo


Variedad de semillas 50 grs (lino, sésamo, girasol, chía, etc.)
Sal, Pimienta y azúcar 1 pizca de cada uno

Orégano, ají molido 1 pizca cada uno


Aceite de oliva 70 ml
Agua 1/4 litro

Preparación

Mezclamos todos los ingredientes secos de la receta y los distribuimos bien en un recipiente circular.
Ahuecamos el centro de la preparación,en el centro agregamos el aceite y luego el agua. Comenzamos
a integrar los ingredientes desde el centro del recipiente hacia afuera, una vez que la masa se va
haciendo y ya esta mas solida, la volcamos sobre la mesada y la comenzamos a amasar. Cuando
vemos que la superficie de la masa quedo lisa y que no tenga grumos, la masa está lista. La dejamos
reposar por 20 minutos en la heladera. Si sentimos que la masa queda muy pegajosa le agregamos
harina. Dividimos la masa en dos, la estiramos con un palo de amasar, hasta que quede fina y la
estiramos sobre el molde para horno, mandamos a fuego fuerte en el horno durante 5 minutos para
precocerla. Repetimos con la otra mitad de la masa, reservamos una pequeña parte para hacer la tapa
para la tarta de cebolla y zanahoria.

Para el relleno

Cebollas medianas 6
Morrones medianos 3
Zanahorias medianas 4
Ajo 1 cabeza

Calabaza o zapallo 1
Choclo 5

Miel 2 cdas.
Huevo 2

Muzzarella 300 grs.


Condimentos pimentón, comino, pimienta, romero, laurel, cebolla de verdeo.
Sal y azúcar.
aceite de oliva

Fondo de verduras

En primer lugar lo que vamos a preparar es un fondo de verduras. Para el mismo vamos a picar los
morrones y la mitad de las cebollas, así como 4 dientes de ajo.

En un sartén u olla ponemos a calentar el aceite, una vez caliente le volcamos las verduras picadas, le
agregamos una pizca de sal y azúcar y lo dejamos transparentando, removiendo de vez en vez para
evitar que pegue al fondo, si tu hornalla tiene un fuego muy fuerte te recomendamos que lo hagas a
fuego medio. Una vez que la cebolla empieza a transparentar y el morrón pierde su rigidez, (10 a 15
minutos) ya está listo. Reservamos aparte.

Relleno calabaza y choclo

En una olla ponemos a hervir los choclos, dependiendo de la variedad puede tardar de 10 minutos a 1/2
hora. Para saber si están, pincharlos con un tenedor, cuando estén tiernos retirar del fuego y poner bajo
agua fría. Una vez que baja la temperatura desgranar los choclos con un cuchillo, Reservar en un
recipiente.

En una placa de horno ponemos la calabaza y el zapallo abierto en dos. Con una cuchara retirar la
semillas y la pulpa del centro. condimentar con romero y una hoja de laurel para cada mitad, sal,
pimienta y una pizca de azúcar. Poner a fuego medio en el horno durante 20 a 30 minutos, y revisando
con un tenedor, retirar cuando esté tierno. Con una cuchara separamos la calabaza de su cáscara y lo
mezclamos con el choclo ya desgranado.

A esta mezcla le agregamos la mitad del fondo de verduras que ya tenemos preparado, las dos
cucharadas de miel y condimentamos con ají molido, comino y pimentón, así como pimienta. Vertemos
en una de las masas precocidas que ya teníamos preparadas. Por encima le agregamos 150 grs. de
muzzarella, en cubos.
Mandamos a horno por 15 a 20 minutos.

Relleno Zanahoria y Cebolla

Cortamos las 3 cebollas que nos quedan en tiras largas. Rallamos la zanahoria, ponemos a calentar
aceite de oliva en una olla y le agregamos la cebolla y la zanahoria, salpimentamos y dejamos cocer,
hasta que la cebolla transparente.
Una vez cocida, la sacamos del fuego y le agregamos el resto del fondo de verduras, le agregamos los
dos huevos y condimentamos con sal, pimienta, comino, pimentón y una pizca de azúcar, mezclamos
todo y lo vertemos sobre la otra masa de tarta que ya preparamos, le agregamos la tapa y metemos a
horno durante 20 a 30 minutos.