Como Calentar antes de Estirar los Músculos

En esta lección aprenderás como calentar antes de estirarte. Para evitar lesiones cuando
estiras tus músculos, nunca debes olvidarte de calentar bien tus músculos. Una buena sesión
de calentamiento consiste en un pre-calentamiento corto, un calentamiento de
articulaciones y un calentamiento de músculos. Si no estabas sentado o dormido antes del
entrenamiento, no es necesario hacer el pre-calentamiento. Cuando hablo de un
calentamiento de articulaciones, no me refiero a circularlas (por ejemplo cuando presionas
la punta de tu pie en el suelo y circulas el tobillo). Circular las articulaciones está bien, pero
no debes aplicar demasiada presión ni estirar demasiado tus articulaciones en el
calentamiento. Cuando haces un calentamiento de articulaciones, es como si las lubricaras.
Si estrujas y estiras tus articulaciones en el calentamiento, solo las desgastas. Después
calienta los músculos y los tendones. Te recomiendo que calientes tus articulaciones de 3 a 5
minutos y hagas 10 a 15 minutos de cardio para calentar los músculos. Encuentra más
información sobre flexibilidad en la página principal de estiramientos.

Rutina de estiramiento

 Este es un calentamiento para las piernas. Yo lo utilizo cuando estiro

intensivamente. Por supuesto puedes elegir otros ejercicios. Esto es solo un ejemplo.
o Pre-Calentamieto de los músculos de la piernas:
 Camina 200 metros solo con las puntas de tus pies.
 100 a 200 elevaciones de pantorrillas con las piernas juntas (sin
peso).
 50 a 100 sentadillas - peso corporal
o Calentamiento de Articulaciones:
 Círculos los pies en el aire.
2x20 círculos hacia la izquierda y la derecha con cada pierna.
No apliques presión. Mueve la pierna lentamente y concentrado.
 Echate en el suelo y realiza círculos en el aire con las dos piernas.
Esto calentará tus caderas.
 Luego parate y levanta las rodillas 10 veces adelante y 10 a un
costado.
 Para finalizar levanta tu rodilla y extiende la pierna 20 veces.
2x20 repeticiones con cada pierna.
o Calentamiento Muscular:
 Trotar: 5 minutos - Pulso: 135 lpb
 Correr: 7 minutos - Pulso: 165 lpb
 Saltar cuerda, jugar con balones etc: Más o menos 3 minutos.

Consejos

 Cuando circules las articulaciones, no debes aplicar presión ni estirarlas. Te

recomiendo que circules tus articulaciones en el aire.
 Pre-Calentamiento: Camina o trota antes de comenzar a calentar tus articulaciones.
Luego calienta tus articulaciones y después los músculos.
 También puedes hacer una forma de taiji para calentar tus articulaciones.

Tipos de Estiramientos

En esta lección aprenderás acerca de los diferentes tipos de estiramientos que hay. Como ya
sabes, hay diferentes ejercicios: Estiramientos con piernas cerradas, estiramientos de
cuadríceps, pecho, tríceps etc. Todos estos ejercicios se pueden aplicar de forma estática,
dinámica, isométrica o en combinación (FNP). Explicación corta de los tipos de estiramientos:

 Estiramiento Estático - No se involucra ninguna clase de movimiento.

o Estático Pasivo - No se involucra movimiento ni acción.
 o Estático Activo - No se involucra movimiento pero si acción.
Por ejemplo: Cuando alguien te jala.
 Estiramiento Dinámico - Se implica movimiento.
o Dinámico Balístico - Trabaja con la elasticidad del músculo.
 Estiramiento Isométrico - Cuando contraes y estiras el músculo al mismo tiempo.
 Estiramiento FNP - Es una combinación de los estiramientos estáticos, isométricos y
algunas veces dinámicos.

Encuentra más información acerca de los diferentes tipos de estiramientos en los

enlaces azules de arriba. Aprende más sobre estiramientos y ejercicios en la página
principal de estiramientos.

Ejecución

 Voy a tomar como ejemplo el estiramiento con piernas cerradas parado. Tienes que
pararte erguido con las piernas rectas y las rodillas totalmente extendidas. Para
estirar el tendón de la corva, tienes que inclinarte hacia delante y luego abajo. Aquí
te explicare como puedes aplicar este mismo estiramiento de forma estática,
dinámica y isométrica:
o Estiramiento estático pasivo de piernas cerradas - parado:
Inclínate hacia delante y abajo hasta que tus tendones de la corva estén
estirados.
Luego apoya las manos en las piernas. Si jalas de ti mismo hacia abajo o
dejas que el peso de la parte superior de tu cuerpo te estire, estarás
haciendo un estiramiento estático activo.
o Estiramiento estático activo de piernas cerradas parado:
Agarra tus pantorrillas o talones y jala de ti mismo hacia abajo, pregúntale a
tu compañero de entrenamiento para que te empuje o relaja la espalda y
deja que el peso de la parte superior de tu cuerpo haga el resto.
o Estiramiento dinámico de piernas cerradas parado:
Mueve lentamente la parte superior de tu cuerpo de arriba para abajo.
o Estiramiento dinámico balístico de piernas cerradas parado:
Balancea la parte superior de tu cuerpo de arriba para abajo. Ahora trabajas
con la elasticidad de los músculos (los estiramientos balísticos llevan más
riesgo de lesionarse).
o Estiramiento isométrico de piernas cerradas parado:
Agarra tus pantorrillas con ambas manos y jala de ti mismo hacia abajo, al
mismo tiempo trata de levantar la parte superior de tu cuerpo arriba. Tu
permaneces inmóvil, pero los músculos de tus piernas se contraen y los
tendones de la corva se estiran isométricamente.
o Estiramiento FNP de piernas cerradas parado:
Comienza con un estiramiento estático, luego haz un estiramiento isométrico
y después sigue con un estiramiento estático activo o dinámico. No descanses
entre los estiramientos.

Consejos

 Calienta lo suficiente antes de estirar.

 Realiza un entrenamiento de solo estiramientos una vez por semana.
 Los niños en crecimiento y menores de 13 años deben evitar estiramientos intensivos
como el FNP.

Estiramientos Estáticos

El estiramiento estático es una forma de estiramiento donde no se implica ninguna clase de

movimiento. Hay dos tipos de estiramientos estáticos: El estiramiento estático pasivo y el estiramiento
estático activo. El estiramiento estático pasivo, es un estiramiento en el cual no necesitas aportar
ninguna fuerza adicional para estirarte. Por ejemplo cuando apoyas tu pie en un escalón para estirar el
tendón de la corva. Los estiramientos estáticos activo son aquellos ejercicios donde se emplea una
fuerza adicional para estirar el músculo. Por ejemplo el spagat frontal, en el cual requieres de tu peso
corporal para estirar tus piernas o cuando un compañero de entrenamiento empuja tu pierna hacia
arriba con su hombro. No contra presiones el estiramiento, porque se convertiría en un estiramiento
isométrico. No importa si estiras pasiva o activamente, tienes que estar totalmente relajado. Ten
cuidado, a veces el peso corporal puede ser demasiado para el músculo que deseas estirar. Elige tus
ejercicios cuidadosamente y asegúrate de que tu compañero de entrenamiento conozca cuanta fuerza
debe emplear al empujarte o jalarte. Aprende más sobre estiramiento isométrico y estiramiento - FNP.

Ejecución

•Ejemplos: Estiramientos estáticos activos y pasivos.

Spagat frontal: Tu peso corporal te presiona hacia abajo y estira tus piernas activamente. Cuando logres
hacer un spagat frontal tocando el suelo con tu trasero, el spagat frontal ya no es un estiramiento
activo. Debido a que ya no se emplea ninguna fuerza adicional en los músculos de tus piernas, el
ejercicio se convierte en un estiramiento estático pasivo. Para volverlo otra vez activo, tendrás que
inclinarte hacia delante o hacia atrás. Sin embargo, si tratas de estirar tu spagat frontal como te explico
arriba y resulta que tu peso corporal es demasiado para la flexibilidad de tus piernas, seguro presionarás
hacia arriba y el ejercicio se convertirá en un estiramiento Isométrico.

Consejos

•Estiramientos estáticos (activo y pasivo) se pueden aplicar todos los días, mientras que los
estiramientos isométricos, dinámicos y balísticos solo se deben realizar 3 veces por semana.

•Estiramientos estáticos pasivos son menos intensivos. Estiramientos estáticos activos son los
estiramientos más utilizados.

•Cuando tienes dolor de músculo, estiramientos estáticos pueden ayudar.

•Si nunca has estirado antes, debes aplicar solo estiramientos estáticos y aprender los ejercicios antes
de usar técnicas mas avanzadas. (PNF, Estiramientos Isométricos etc.) Sigue una rutina sencilla por
algunas semanas.

Estiramientos Dinámicos

Un estiramiento dinámico es un estiramiento en el cual no se involucra movimiento. Y no se mantiene la

posición final. Estiramiento Balístico es una forma de estiramiento dinámico, pero este estira mucho
más el músculo (es más intensivo & es más probable que te deje una lesión). Un estiramiento dinámico
no siempre es una patada como se muestra aquí. El paso agazapado caminando o zancadas, también
entrenan tus músculos dinámicamente. El ejercicio que te muestro arriba, también puede ser un
estiramiento balístico. Encuentra más ejercicios y más información sobre los estiramientos en la página
principal de estiramientos.

Ejecución

•Asegurate de hacer los estiramientos dinámicos, dependiendo el deporte que realices y de una forma
parecida a la técnica del ejercicio que estas ejecutando. Ahora tenemos como ejemplo el estiramiento
dinámico de la patada estirada frontal de wushu. La animación de arriba no es el mejor ejemplo. En vez
de balancear tu pierna, pon tu pierna en una pared de escalera.

•Luego pon tus manos en la pierna que estas estirando o en tu pie, mantén tu espalda recta. Empieza
con un estiramiento estático y mantén la posición de inicio por lo menos 10 segundos antes de ir al
dinámico.

• Muévete lentamente hacia delante y exhala al mismo tiempo. No te muevas demasiado rápido o
rebotes, porque eso sería un estiramiento dinámico balístico. Esta lección es para hacer un estiramiento
dinámico normal. Te recomiendo que no uses para nada tus manos. Debes moverte hacia delante
mientras doblas la parte superior de tu cuerpo hacia tus caderas.

•Regresa a la posición de inicio e inhala. Movimiento hacia delante = movimiento atrás =

aproximadamente 3 segundos.

•Realiza 10 a 20 repeticiones y luego descansa.

Consejos

•El estiramiento balístico es más intensivo que el estiramiento dinámico. Trabajas con la elasticidad de
tus músculos y tendones. Todas las patadas estiradas de wushu son estiramientos balísticos. Antes de
estírate balísticamente, debes calentar y hacer un par de estiramientos estáticos y estiramientos
dinámicos.

•Deportes en que los estiramientos balísticos son efectivos: Ballet, artes marciales, wushu, TKD,
levantamiento de pesas etc. Puedes hacer un estiramiento dinámico normal en cualquier deporte.

•Es muy bueno hacer estiramientos dinámicos normales antes de competiciones y si se aplica
correctamente, reduce la dureza de los músculos.

Estiramiento Balístico

En esta lección aprenderás como realizar un estiramiento balístico. Se utilizan los estiramientos
balísticos para estirar algún ejercicio de un deporte específico. El que se muestra aquí es
específicamente para el estiramiento agachado de wushu. Naturalmente puedes convertir cualquier
otra posición en un estiramiento balístico. Este tipo de estiramiento es muy popular en las artes
marciales, ballet y gimnasia rítmica. Antes de comenzar, debes saber la diferencia entre el estiramiento
dinámico y el estiramiento balístico. En realidad el estiramiento balístico Es un estiramiento dinámico.
Cualquier estiramiento que implique movimiento es dinámico. Pero los estiramientos dinámicos-
balísticos, son más intensivos y peligrosos. Un estiramiento balístico es cuando juegas con la elasticidad
del músculo. Encuentra más información sobre los estiramientos en la página principal de estiramientos.

Ejecución

•Agarra la punta de tus dedos con ambas manos y mira la punta de tu zapato. Mantén tu espalda recta y
extiende la pierna izquierda. Conserva las rodillas juntas, como si estuvieran pegadas. La posición de
inicio es un estiramiento estático pasivo. Para más información acerca de esta posición ve al:
Estiramiento -> Estiramiento agachado de wushu.

•Luego jala de ti mismo hacia la punta de tu pie y conserva la rodilla izquierda recta. El músculo actúa
como si fuera una banda de goma tiesa, de modo que cuando el músculo este totalmente estirado tu
rebotas hacia atrás. Pero ten cuidado, de no jalar demasiado fuerte al principio. La meta de este
estiramiento, es el de llevar la barbilla a la punta del zapato (esta es la meta del ejercicio que te explico
aquí - y no del estiramiento balístico en si!). La diferencia entre un estiramiento dinámico y estiramiento
balístico es que cuando aplicas el balístico te mueves rápidamente o creas velocidad, te acercas a tus
límites y utilizas la elasticidad de tus músculos.

• Luego rebota hacia atrás y repite sin doblar la rodilla. Regresa a una posición donde estiras con una
intensidad de 20 a 50 % (no te detengas) y muévete hacia delante otra vez. Solo los atletas con
muchísima experiencia en estirarse deben aplicar estiramientos balísticos, ya que podrían lastimarse
fácilmente.

Consejos

•Calienta lo suficiente antes de estirarte balísticamente.

•Cuando haces un estiramiento balístico, normalmente jalas de ti mismo hacia algo, como en el ejemplo
de arriba, jalas de ti mismo hacia tu pie. Otra opción sería el de crear impulso, pero se requiere de más
susceptibilidad. Por ejemplo, cuando balanceas la pierna hacia arriba. Hacer estiramientos balísticos con
un compañero de entrenamiento no es muy buena idea, ya que para un compañero es difícil conocer los
límites de tu flexibilidad. Sin embargo, muchísimas personas lo hacen.

•Rebota de 20 a 50 veces, no jales de ti mismo demasiado fuerte, ten cuidado con tus rodillas.

•Normalmente se utilizan los estiramientos balísticos para aumentar la flexibilidad de una técnica
específica. La animación de arriba te muestra como realizar el estiramiento agachado de wushu
balisticamente. Esta es una variación para la patada frontal estirada de wushu.

•Algunas personas les gusta terminar sus series de FNP con un estiramiento balístico. Personalmente yo
pienso que eso no es muy bueno para las articulaciones, así que nunca combino FNP con un
estiramiento balístico.

Estiramiento Isométrico

En esta lección aprenderás como hacer un estiramiento Isométrico. El estiramiento Isométrico es uno de
los mejores métodos para mejorar la flexibilidad estática pasiva y la fuerza en posiciones estiradas.
Algunos atletas aún creen que es imposible desarrollar toda la potencia de la flexibilidad sin los
estiramientos isométrico. Encuentra más ejercicios de estiramiento en la página principal de
estiramientos.

Ejecución

•Primero, déjame explicarte como funciona un estiramiento Isométrico. Antes de que estires un
músculo isométricamente, tienes que hacer un estiramiento estático. (Estiramiento estático =
estiramiento que no implica movimiento) Ahora estas estirando la mayoría, pero no todas las fibras
musculares. Luego contrae el músculo. La contracción acorta el músculo y por lo tanto ayuda a estirar al
resto de las fibras musculares. Incluso si piensas que es muy incomodo el estirarse aun más lejos, el
estiramiento puede volverse más cómodo con la contracción.

•Como contraer y estirar un músculo al mismo tiempo. La idea del estiramiento isométrico (explicado
arriba) es fácil. El problema normalmente es que la gente no sabe como estirar y contraer el músculo al
mismo tiempo.

Hay 4 maneras de hacer esto: 1.Contracción isométrica libre.

Es como si flexionarás tus bíceps. Deja que dos de tus músculos se tensionen el uno contra el otro (por
ejemplo bíceps y tríceps o el tendón de la corva y el cuadriceps). O flexiona la pierna de manera que
todos los músculos de tu pierna estén contraídos.

2. Entrena con tu propio peso corporal:

Por ejemplo cuando haces un estiramiento isométrico en el spagat frontal: Baja lo más que puedas,
permanece en la postura más baja por un momento, luego intenta levantar tus manos lentamente del
piso, de manera que los músculos de tus piernas tengan que llevar todo tu peso.

3. Presionar o doblar:

Por ejemplo cuando estiras el tendón de la corva en una escalera. Presiona el talón hacia abajo y dobla
ligeramente tu rodilla. (0 a 3 grados) O realiza un estiramiento del tendón de la corva parado con las
piernas cerradas, Agarra tus talones e intenta levantar la parte superior de tu cuerpo mientras jalas tu
pecho hacia tus espinillas con la fuerza de tus brazos.

4. Con un compañero de entrenamiento: Que te ponga resistencia.

Consejos

• Calienta antes de realizar estiramientos isométricos.

(No hagas estiramientos isométricos como parte del calentamiento)

•No realices estiramientos isométricos más que 15 segundos.

•Realiza de 3 a 5 estiramientos isométricos por entrenamiento.

(Máximo 3 veces por semana)

•Emplea el estiramiento Isométrico solo en los músculos grandes

(No en el antebrazo o tríceps).

•Descansa por lo menos 48 horas después de cada rutina de estiramiento isométrico.

•Las personas que se están recuperando de una lesión o personas que tienen las articulaciones débiles y
niños menores de 13 años deben evitar hacer este tipo de estiramientos.

•No debes hacer estiramientos isométricos antes de una competición o en la mañana.

•Ve a la lección de FNP.

Estiramiento FNP

FNP => Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (una combinación de estiramientos estáticos,

isométricos y a veces estiramientos dinámicos). Aquí estoy mostrando como aplicar un estiramiento FNP
con un spagat frontal. Por supuesto tú también puedes usar el FNP para otros estiramientos. Con el FNP
no es recomendable estirar los músculos pequeños como el antebrazo o las pantorrillas. También debes
ser consciente de que el uso de FNP cada día puede dar lugar a un sobre entrenamiento, con extremo
dolor y lesiones. Encuentra más ejercicios de estiramiento en la página principal de estiramientos.

Ejecución

•Fase 1 de FNP (estiramiento inicial estático & calentamiento principal) mantenerse en esta posición de
20 a 30 segundos. Estirate lo más lejos que puedas con un estiramiento estático. Fase 1 es también un
pre-calentamiento para la fase 2 y 3 por lo tanto no debe ser demasiado intenso. Sin embargo...
asegurate de calentar lo suficiente antes de aplicar un estiramiento FNP y antes de la fase 1.

• Fase 2 del FNP (estiramiento isométrico) estar en esta posición aproximadamente 15 segundos. Esto
es cuando el músculo se contrae manteniéndose estirado igual que en la fase 1. En el ejemplo del spagat
frontal, solo tratamos de llevar la mayor cantidad posible de peso con los pies. Levanta tus caderas un
poco, de manera que tu tendón de la corva delantero y la pierna trasera se contraigan. Para más
información sobre como aplicar un estiramiento isométrico, visita por favor la instrucción de
estiramiento isométrico. La contracción de la fase 2 espesará el músculo mientras este es estirado desde
la fase 1. Por lo tanto tu músculo está básicamente obligado a convertirse en más volumen y en la fase 3
puede utilizarse para estirar aún más (más allá de sus limites normales)

• Fase 3 de FNP (terminar con un estiramiento estático o dinámico)

Estar en esta posición de 20 a 30 segundos. Relajarte después de fase 2 y aplica un estiramiento

estático o un estiramiento dinámico. (Es preferible un estiramiento estático). Porque en la fase 2
contraes y estiras los músculos al mismo tiempo, en la fase 3 tus músculos pueden estirarse aún más.
Esto es porque la contracción de fase 2 ha forzado a tu músculo a crecer más por un momento.
Consejos

•Ahora que ya sabes como funciona el estiramiento FNP, puedes imaginar que su aplicación

Demasiado frecuente puede lastimarte. FNP es la técnica de estiramiento más eficaz y no debe
aplicarse más de 3 veces por semana.

•Si eres menor que 13 años, debes evitar totalmente el hacer FNP. (Puede dañar los huesos y las
articulaciones crecientes)

• Calienta lo suficiente antes de aplicar un estiramiento FNP.

•Al principio FNP solo se aplicaba en la rehabilitación. (Después de las lesiones) Ahora este método de
estiramiento es utilizado por muchos practicantes de diferentes deportes como artes marciales, ballet,
etc.

Estiramiento & Ejercicios

•Estiramientos del Tendón de la Corva

Estiramiento de Piernas Cerradas - Parado

En esta lección aprenderás como estirar los tendones de la corva con las piernas cerradas (parado). Este
ejercicio estira los tendones de la corva y las rodillas. La mayoría de la gente prefiere hacer el
estiramiento de piernas cerradas parado, pero en verdad, la variación en posición sentada es mucho
mejor para las rodillas y la espalda. Aprende más estiramientos en la página principal de estiramientos.

Ejecución

•Párate verticalmente y extiende bien las rodillas. Junta tus piernas. Ahueca la espalda e inclínate
adelante y hacia abajo. Muévete tus manos hacia el piso o apóyalas en los muslos sin redondear la
espalda. Este ejercicio no se trata de que alcances el piso o que tu cabeza toque tus piernas. Se ve muy
bien si logras que tu cabeza esté en las espinillas, pero en realidad el estiramiento viene del ángulo entre
la parte baja de la columna y los muslos. Levanta la cabeza un poquito. Si ahuecas extremadamente tu
espalda y mantienes un ángulo pequeño entre la parte baja de la columna y las piernas, el estiramiento
puede ser más intensivo que cuando redondeas la espalda y tocas el piso con las manos.

• Respira lentamente y concentrado. Este ejercicio se convierte en un estiramiento estático pasivo,

cuando tus manos tocan el piso y descansas en esta posición.

Consejos

•Calienta tus piernas antes de realizar este estiramiento.

•Un truco pequeño: No extiendas completamente tus brazos cuando bajes las manos. De esta manera
te será más fácil recordar, que este estiramiento no se trata de tocar el piso. Si redondeas la espalda,
arruinarás todo el ejercicio y será más difícil respirar.

•Variaciones & Tipos de estiramientos ◦Este estiramiento es estático pasivo:

Cuando tus manos alcanzan el piso y descansas en esa posición.

◦Este estiramiento es estático activo:

Cuando dejas que el peso de la parte superior de tu cuerpo te empuje hacia abajo o

Cuando jalas de ti mismo hacia tus talones (las manos detrás de los talones).

◦Este estiramiento es dinámico:

Cuando se involucra movimiento. Muévete lentamente y concentrado.

◦Este estiramiento es isométrico:

Por ejemplo, cuando jalas de ti mismo hacia tus talones y tratas de levantar la parte superior de tu
cuerpo al mismo tiempo.

Estiramiento con Piernas Cerradas Sentado

En esta lección aprenderás como realizar el estiramiento con piernas cerradas sentando. Este ejercicio
estira el tendón de la corva y los tendones de la rodilla. La ilustración de arriba te muestra el
estiramiento con piernas cerradas sentado de forma estática activa. Para aprender otras variaciones, lee
los consejos de entrenamiento. Encuentra más estiramientos en la página principal de estiramientos.

Ejecución

•Siéntate en el suelo y extiende tus piernas en frente de ti. Coloca una almohada o tapete pequeño
debajo de tus pantorrillas y mantén tus rodillas rectas. Luego inclínate hacia adelante y agarra tus pies
con ambas manos. Mueve tu cabeza hacia la punta de tus pies - No hacia las rodillas. Mira tus pies - No
tus rodillas. Se recomienda mantener la espalda recta o ligeramente ahuecada. En realidad en este
estiramiento no es necesario mantener la espalda totalmente recta, ya que estas sentado y si redondeas
un poco tu espalda, no te lastimaras la columna vertebral (sentado hay menos presión entre los discos
que parado).

Consejos

•Calienta tus piernas antes de realizar este estiramiento.

•El estiramiento viene del ángulo entre la parte inferior de la columna y las piernas. Mientras más agudo
sea el ángulo de tus caderas, más intensivo será el estiramiento.

•La mayoría de las personas se sienten más cómodas haciendo el estiramiento con piernas cerradas en
posición vertical (parado). Pero la variación sentada de este ejercicio es más saludable.

•Este estiramiento aumenta la flexibilidad para técnicas como la patada estirada frontal de wushu.

•Variaciones de este estiramiento: ◦ Estiramiento Estático Pasivo: Siéntate en el suelo y extiende tus
piernas. Mantén el tronco vertical y estira tus piernas sin esforzarte ni moverte.

◦Estiramiento Estático Activo: Agarra las puntas de tus pies y tira de tu cuerpo adelante. (No hay
movimiento)

◦Estiramiento Dinámico: Muévete lentamente de atrás adelante.

◦Estiramiento Balístico: Balancea la parte superior de tu cuerpo de atrás hacia adelante. Entrena la
elasticidad de los músculos de tus piernas.

◦Estiramiento Isométrico: Mueve la parte superior de tu cuerpo hacia tus pies y trata de extender tus
tobillos al mismo tiempo. Contrae los tendones de la corva y tus cuádriceps y presiona tus pantorrillas
hacia abajo. Para asegurarte que tus rodillas permanezcan extendidas, puedes colocar una almohada o
un libro debajo de tus pantorrillas o talones.

Estiramiento Piernas Separadas Parado

En esta lección aprenderás hacer el estiramiento con las piernas separadas en posición parada. Este
ejercicio estira el tendón de la corva, las rodillas y los tobillos. Separando los pies anchamente te
enfatizas en la flexibilidad de tus tobillos y con una postura estrecha te enfocas más en la flexibilidad del
tendón de la corva y las rodillas. Encuentra más ejercicios en la página principal de estiramientos.
Ejecución

•Abre las piernas y separa los pies con una distancia de 1 a 3 hombros anchos

(El ángulo entre las piernas es de 15 a 90° grados).

Los pies están paralelos o la punta de tus pies apunta ligeramente hacia adentro

(Mira la imagen de huellas de los pies en la ilustración de arriba).

•Inclínate hacia adelante, luego hacia abajo y exhala al mismo tiempo. Mantén tu espalda recta (o
ligeramente ahuecada) y no dobles las rodillas. Después pon las manos en tus pantorrillas o detrás de
los talones y jala con cuidado la parte superior de tu cuerpo hacia tus piernas.

•La distancia entre tus piernas depende de ti. Te recomiendo que hagas tu primera serie en una posición
un bastante ancha.

Consejos

• Calienta antes de estirar tus piernas.

•mantén esta postura por 30 segundos, relájate y luego repite el estiramiento.

•Aprende más sobre los estiramientos estáticos, dinámicos e isométricos.

•Este es un estiramiento estático activo. Si quieres realizar el mismo estiramiento de forma dinámica,
coordina el movimiento de la parte superior de tu cuerpo con la velocidad de tu respiración.

•Detente, si sientes dolor en las rodillas, la espalda o las caderas.

Estiramiento Cruzado del Tendón de la Corva

Aprende como estirar el tendón te la corva y la rodilla. El estiramiento cruzado del tendón de la corva es
parecido al estiramiento del tendón de la corva con piernas cerradas - parado. La diferencia principal
entre estos dos ejercicios es que el estiramiento del tendón de la corva con piernas cruzadas solo puede
estirar una pierna a la vez y también le da un poco más de flexibilidad a la rodilla. Este ejercicio es muy
bueno cuando sientes que te falta flexibilidad en la rodilla y cuando ejecutas la " title="Patada Frontal de
Wushu">patada frontal de wushu. Encuentra más estiramientos en la página principal de estiramiento.

Ejecución

•Párate con las rodillas extendidas y pon tu pie derecho sobre el pie izquierdo (de manera que tus
piernas estén cruzadas).

•Luego inclina hacia adelante la parte superior de tu cuerpo para estirar el tendón de la corva & el área
de la rodilla. Es muy importante que mantengas la parte superior de tu cuerpo recta o ligeramente
ahuecada. Solo la pierna delantera se estira. Esto no debe estirar la espalda.

•Puedes colocar las manos sobre tu pierna para mantener la rodilla extendida o intentar alcanzar el
suelo (tocar el suelo a menudo te conduce a doblar tu espalda).

Consejos

•No realices movimientos rápidos y bruscos. Si decides hacer estiramientos dinámicos, muévete
lentamente y concentrado. Siempre y cuando el área de la rodilla esté estirada, ten cuidado con los
estiramientos dinámicos (exhala cuando te bajes e inhala cuando te muevas hacia arriba).

•No realices este estiramiento cuando te duela la rodilla.

•No utilices vendas cuando realices este estiramiento.

•Este estiramiento es utilizado normalmente por los corredores.

•Estoy hablando sobre los "Estiramientos de Rodilla" cuando se estiran los tendones en el área de la
rodilla.

Estiramiento Agachado de Wushu

En esta lección aprenderás como hacer el estiramiento agachado de wushu. Este estiramiento es uno de
los más populares de wushu y su propósito es de incrementar flexibilidad para la " title="Patada Recta
de Wushu">patada recta de wushu. En especial estira el tendón de la corva y los tendones del área de la
rodilla. Es muy importante tener flexibilidad en el área de la rodilla para wushu, ya que cuando realizas
una de las patadas básicas de wushu, debes llevar la punta de los dedos del pie hacia la frente. No está
bien realizar este estiramiento con el tobillo relajado o extendido. Aprende más sobre wushu en la
página principal de wushu. Aprende más sobre los estiramientos y flexibilidad en la página principal de
estiramientos.

Ejecución

•Dobla una pierna y extiende la otra totalmente. El talón de la pierna que lleva la mayoría del peso,
debe quedarse pegado al piso. Tus muslos deben estar paralelos y las rodillas tienen que estar juntas.

•Ahueca tu espalda - No la redondees!

•Luego flexiona el tobillo de la pierna que estas extendiendo y agarra la punta de tus dedos con las dos
manos. ◦Si no puedes alcanzar tu pie, asegúrate de mantener la espalda recta e inclínate hacia abajo lo
más que puedas.

◦O coloca una palma en tu barbilla y lleva el codo hacia la rodilla de la pierna que estas estirando.

•Jala la punta de los dedos del pie hacia arriba y mantén la pierna totalmente extendida. Trata de mirar
la suela de tu zapato. No muevas la cabeza hacia la rodilla. En primer lugar debes moverte hacia
adelante y luego hacia abajo. Es parecido a la patada recta de wushu. Tienes que acostumbrarte a llevar
la punta de tu PIE hacia la FRENTE o la BARBILLA. No debes juntar cabeza y rodilla.

Consejos

• Respira lento y concentrado.

•mantén tus rodillas juntas.

•Nunca redondees tu espalda.

•No bajes la cabeza hacia la rodilla!

Trata de mirar la suela de tu pie.

•Aprende más acerca de los estiramientos isométricos y dinámicos.

Estiramiento Parado de Wushu

En esta lección aprenderás como hacer el estiramiento parado de wushu. Este ejercicio te
ayudará a prepárate para hacer la patada estirada frontal de wushu y debe ser parte de tu
rutina de calentamiento, siempre que entrenes las patadas básicas de wushu. Este
estiramiento se enfoca en la rodilla, el tendón de la corva y la flexibilidad de tu pantorrilla.
El objetivo de este estiramiento es el de llevar la punta de los dedos del pie hacia la frente o
incluso a la barbilla. Pulsa aquí, para aprender más sobre wushu. En cuentra más ejercicios y
estiramientos en la página principal de estiramientos.

Ejecución
  Párate delante de una escalera de pared o algo que este a la altura de tu pecho a
una distancia aproximada de 1 metro y junta las piernas. Tienes que juntar las
piernas y mantenerlas paralelas, la punta de los dedos de tus pies deben permanecer
rectos y apuntando hacia la pared. Párate erguido y ahueca ligeramente la espalda.
Luego levanta una pierna y coloca el talón en la escalera de pared. No gires el pie de
la pierna que permanece en el suelo. Mantén el pie recto y apuntando hacia delante.
 Agarra con ambas manos la punta del pie que estas estirando. Extiende tus rodillas y
conserva las caderas lo más bajo posible. No levantes un lado de tus caderas. Si
pintarías una línea desde el lado izquierdo al lado derecho de tus caderas, esta línea
tendría que estar paralela al suelo y a la escalera de pared. Así que, ten cuidado de
no girar tus piernas o la parte superior de tu cuerpo. Jala la punta del pie que estiras
e intenta mirar la suela de tu zapato. No ahueques la espalda. Trata de empujar tu
cabeza lo más alto que puedas.
 Para incrementar el estiramiento, empuja ligeramente tus caderas hacia la escalera
de pared. Si la pierna que estiras pasa el nivel de tu cabeza, probablemente te estas
estirando demasiado o estas redondeando la espalda o levantas un lado de tus
caderas.

Consejos

 Realiza este estiramiento con zapatos.

 Llevar la cabeza hacia la espinilla esta mal. Debes mover la cabeza hacia los dedos de
tu pie. Si llevas la cabeza hacia la rodilla, significa que estas elevando tus caderas o
redondeando tu espalda. Trata de mantener tu columna en una línea con la pierna
que esta en el suelo.
 Pulsa aquí, si piensas que tus piernas son demasiadas largas para las patadas básicas
de wushu.
 Puedes aplicar este estiramiento dinámicamente, isométricamente o estáticamente.
Por ejemplo, puedes incrementar movimiento para hacer este estiramiento dinámico
y para hacerlo estático, debes permanecer quieto.
Aprende más sobre los diferentes tipos de estiramientos:
o Estiramiento Estático
o Estiramiento Dinámico
o Estiramiento balístico
o Estiramiento Isométrico
o Estiramiento FNP

Estiramiento de la Patada al costado de Wushu

En esta lección aprenderás como hacer el estiramiento de la patada al costado de wushu. Este
estiramiento estira el tendón de la corva, rodilla y el área del ingle (la parte del cuerpo en el que el
muslo se une con el vientre.) Como el nombre ya lo dice, este estiramiento es en particular para la
patada al costado de wushu. Encuentra más sobre los estiramientos y la flexibilidad de los músculos en
la página principal de estiramientos. Encuentra más instrucciones de wushu en la página principal de
wushu.

Ejecución

•En esta lección aprenderás como estirar el lado derecho de la patada al costado. Para estirar el lado
izquierda, realiza todo al revés. Como empezar: Esto no se muestra en la ilustración! Párate erguido, con
las piernas juntas y los pies paralelos. Luego gira el pie derecho a 90 grados hacia la derecha, de manera
que la punta de tu pie apunte a la pared. Levanta la pierna derecha y colócala en la pared o en una
escalera de pared. Eleva tu pierna "Más" arriba del nivel de las caderas. No gires tus caderas o la parte
superior de tu cuerpo. Inclínate ligeramente hacia la pared y extiende totalmente las rodillas. Trata de
mantener tu columna y la pierna izquierda en una línea vertical. Flexiona tu tobillo derecho y agarra tu
pie con la mano izquierda - mira la ilustración. Ahora la punta de los dedos de tu pie derecho apunta
hacia tu oreja derecha. El brazo derecho tiene que estar en frente de tu pierna derecha. De esta manera
no podrás girar equivocadamente la parte superior del cuerpo y tus caderas. Puedes dejar tu brazo
derecho colgando, puedes agarrar tu espinilla izquierda o sostenerte en la pared. En cualquier forma el
brazo debe estar delante de la pierna.

Consejos

• Calienta lo suficiente antes de realizar el estiramiento de la patada al costado de wushu. También

estira el área del ingle antes de aplicar este ejercicio.

•Si no puedes levantar tu pierna muy alto, asegúrate de mantener la pierna que esta en el suelo en una
línea vertical con la columna y agarra tu pie derecho con la mano derecha. Flexiona tu tobillo y no gires
tus caderas. La punta de los dedos de tus pies apuntan rectos hacia arriba o hacia tus orejas. Doblar la
parte superior del cuerpo hacia la pierna que se estira no es muy bueno para las articulaciones de las
caderas.

• Detente de inmediato si sientes dolor en tus caderas.

•Cuadríceps & Estiramientos de Cadera

Estiramiento de Cuádriceps
En esta lección aprenderás como estirar tus cuádriceps, parándote en una pierna y doblando
la otra hacia atrás. Este estiramiento es muy simple de realizar. Solo debes asegurarte de no
jalar demasiado fuerte tu pie, ya que podrías lastimarte las rodillas y tobillos. Encuentra
más ejercicios y consejos en la página principal de estiramientos.

Ejecución

 Párate erguido y dobla una pierna hacia atrás. Mantén tus caderas paralelas y no
redondees tu espalda. Se puede arquear la espalda un poco hacia atrás.
 Luego agarra tu tobillo y jala tu talón hacia tus glúteos. Mantén las rodillas juntas y
los muslos paralelos. Puedes agarrar tu tobillo con ambas manos o con una sola
mano. Algunas personas creen que no se debe agarrar el tobillo con ambas manos,
porque automáticamente jalarías demasiado fuerte el pie y te lastimarías la rodilla
& el tobillo. Claro que puedes usar ambas manos, pero debes tener cuidado de no
estrujar tus rodillas. Yo pienso que la única razón por la que algunas personas usan
solo una mano, es por que quieren sujetarse de algo con la otra mano.

Consejos

 Hay una cosa que NO debes hacer:

No relajes tus tobillos y no dejes que tu pie apunte hacia arriba. Flexiona tu tobillo
de manera que tu pie apunte hacia el suelo y agarra el pie del tobillo (cerca de la
espinilla). No agarres el pie desde la punta.
 Calienta antes de estirar.
 Aplica este estiramiento de cuádriceps solo estáticamente -> Estiramiento Estático.
Este estiramiento no esta diseñado para hacerlo de forma isométrica, dinámica o FNP.
Estiramiento de Caderas
En esta lección aprenderás como estirar tus caderas. Este ejercicio estira el rectus femoris,
que es el músculo delgado que conecta la cadera con la rodilla en el lado frontal de la
pierna. Puedes utilizar este estiramiento para mejorar la flexibilidad en tu cadera y para
mejorar el spagat frontal. Encuentra más ejercicios de estiramiento en la página principal de
estiramiento.

Ejecución

 Para estirar el lado derecho de tu cadera:

Parate separando los pies con una distancia aproximada de 3 hombros anchos
(con la pierna izquierda adelante). Extiende tu rodilla derecha y manten la parte
superior de tu cuerpo vertical o incluso puedes reclinarte ligeramente hacia atrás (Si
te inclinas hacia adelante probablemente no estirarás bien el rectus femoris!).
 Baja tus caderas para intensificar más el estiramiento.
 Para hacer este ejercicio aún más intensivo, puedes girar la parte superior de tu
cuerpo a la izquierda y agarrar el muslo de tu pierna delantera igual como se
muestra en la ilustración de arriba. La mayoría de la gente mantiene la parte
superior de su cuerpo recto y pone ambas manos en el muslo de su pierna delantera
(para evitar mala presión en las articulaciones).

Consejos

 No tuerzas la pierna que esta atrás. La rodilla de la pierna que esta atrás debe estar
totalmente extendida y apuntar rectamente hacia abajo.
 Si te inclinas hacia adelante, no estirarás tu rectus femoris y el ejercicio será inútil.

Estiramiento de Cintura Echado

Aprende como estirar la cintura echandote sobre tu estómago. Este ejercicio estirará tus abdominales y
oblicuos. Encuentra más ejercicios de estiramientos en la página principal de estiramientos.

Ejecución

•Este ejercicio es para mostrarte como estirar el lado izquierdo de tu cintura. Para estirar el otro lado,
solo tienes que hacer lo mismo pero al lado contrario.

•Echate en el suelo sobre tu estomago y extiende tur brazos a los dos lados. Extiende ambas piernas.

•A continuación, levanta la pierna izquierda sobre la pierna derecha y empujar la pierna derecha hacia
adelante. Esto causará que tus caderas giren en sentido contrario a las agujas del reloj (casi 180 grados)
y estirara tu cintura. Conserva la parte superior de tu cuerpo pegado en el suelo.

•Manten esta posición aproximadamente 30 segundos y luego estira el otro lado.

Consejos

•Realiza este estiramiento entre y despues de los ejercicios de abdominales.

•Pantorilla & Estiramientos de Pies

Estiramiento de los músculos de la Pantorrilla en un Escalón

En esta lección aprenderás como estirar los músculos de tu pantorrilla en un escalón. Este estiramiento
es muy simple, pero debes tener cuidado con tu tobillo - No aprietes demasiado la articulación. El talón
debe tocar ligeramente el suelo, para evitar una mala presión en la articulación. Encuentra más
estiramientos en la página principal de estiramientos.

Ejecución
•Pon la punta de tu pie en el borde de un escalón y deja que el talón descanse en el suelo. También
puedes presionar tu pie contra el último peldaño de una pared de escalera.

•Extiende la rodilla de la pierna que estas estirando y presiona el talón hacia el piso. El talón toca el piso
ligeramente (esto es para proteger el tobillo de una mala presión).

Consejos
•Calienta tus piernas y tobillos antes de realizar este estiramiento.

•Comienza tu rutina de estiramiento con el músculo más bajo, el músculo de la pantorrilla.

Luego estira tus cuadriceps, tendón de la corva y caderas etc.

Estiramiento de Pantorrilla - Presionando Contra Pared

Estiramiento de Tobillo - Wushu Pubu

Aprende a estirar el tobillo en una posición de paso gazapado. Necesitarás esta flexibilidad
en tu tobillo para realizar técnicas como la patada torbellino, el paso agazapado de wushu, la
patada circular hacia adentro, la barrida frontal y muchas más. Encuentra más estiramientos en
la página principal de estiramiento.

Ejecución

 Parate separando los pies con una distancia aproximada de 2 hombros anchos (pies
paralelos).
 Presiona la punta de un pie contra la pared o escalera y extiende la rodilla.
 Baja tus caderas para estirar el tobillo (pies permanecen paralelos). Si esto no estira
suficientemente tu tobillo, puedes moverte hacia delante y agarrar tu pie con las
manos (pero manten la parte superior de tu cuerpo recto). Si estas estirando el
tobillo izquierdo, trata de agarrar tu pie izquierdo con la mano izquierda (la mano
derecha agarra el pie derecho). Si esto es demasiado fácil, tratar de agarrar el pie
izquierdo con ambas manos. La variación más difícil del estiramiento de tobillo es
cuando agarras tu pie izquierdo con tu mano derecha y el pie derecho con tu mano
izquierda (brazos cruzados).

Consejos
  Si realizas este ejercicio durante la rehabilitación de un esguince de tobillo, no estires
demasiado fuerte y no estires dinamicamente (consulta a tu médico antes de hacer este
ejercicio).

Como Estirar el Tendón del Arco del Pie

Aprende como estirar el tendón del arco (fascia plantar) de tu pie. Debes realizar este
estiramiento de vez en cuando, para evitar una inflamación en la fasciitis plantar (tendón del
arco del pie). Encuentra más ejercicios de estiramiento en la página principal de estiramientos.

Ejecución

 Hay muchas variaciones sobre cómo puedes estirar el tendón del arco de tu pie. Aquí
encontrarás dos variaciones que se ilustran arriba.
 Variación a) Presiona la punta de tu pie contra el piso y levanta el talón.
 Variación b) Presiona la punta de tu pie contra una pared y empuja el talón y el resto
del pie contra el piso.
 Otra variación) También puedes agacharte y doblar una pierna, dejar que el talón
toque el suelo y jalar la punta del pie hacia arriba con ambas manos
 Para aislar el tendón del arco del pie, manten tu rodilla doblada. Si extiendes tu
rodilla estirarás también el músculo de tu pantorrilla y el tendón de la corva.

Consejos

 Si el tendón del arco de tu pie esta inflamado no lo estires demasiado fuerte o

dinámicamente.
 También estira tus pantorrillas y el tendón de la corva.

•Spagat
Como Estirar el Spagat Frontal

Un spagat frontal es cuando extiendes tus piernas a 180 grados y tienes una de las piernas bien recta
apuntando hacia adelante y la otra también recta apuntando hacia atrás. Lograr hacer un spagat frontal
normalmente te llevará más o menos 3 meses. En la mayoría de los casos cuando se hace difícil hacer el
spagat frontal, es porque no hay mucha flexibilidad en el rectus femoris y los cuadriceps de la pierna
trasera y no es por que tengas problemas con el tendón de la corva de la pierna delantera. Puedes
utilizar el estiramiento FNP para lograr bajar el spagat frontal con mayor rapidez. Si buscas otros
ejercicios de estiramiento o otros métodos de entrenamiento, puedes ver más en la página principal de
estiramientos.

Ejecución

•No extiendas tus caderas.

•Manten la parte superior de tu cuerpo vertical. Si te inclinas demasiado hacia adelante, estiraras solo el
tendón de la corva de la pierna delantera y no el spagat frontal. La razón por la cual la mayoría de las
personas no pueden realizar el spagat frontal es que no tienen suficientemente flexibilidad el rectus
femoris y el cuadriceps de la pierna trasera. El rectus femoris es un músculo delgado que conecta las
caderas con la rodilla en la parte frontal de la pierna.
• La pierna que esta atrás tiene que estar pegada al suelo (mira la ilustración de arriba). No tuerzas la
pierna trasera. En otras palabras, no hagas un spagat frontal con la pierna delantera y un spagat lateral
con la pierna trasera (error muy común).

•En wushu debes jalar hacia arriba la punta de los dedos de la pierna delantera (esta una variación más
intensiva del spagat frontal). En wushu tienes que ser capaz de llegar en un spagat frontal después de
hacer saltos acrobáticos.

•Y en gimnasia el tobillo de la pierna delantera debe estar extendido (esta es una variación menos
intensiva del spagat frontal). Además, si no estiras bien tus tobillos en gimnasia, probablemente te
acostumbres a tener una mala postura cuando se realices la parada de manos, rondats, vueltas de
manos etc.

Consejos

•Especialmente cuando estés muy lejos de poder realizar un spagat frontal, es muy difícil mantener la
parte superior del cuerpo vertical (ya que tienes que inclinarte hacia adelante si quieres sostenerte con
tus manos). En algunos casos es muy buena idea poner dos sillas a los lados, así puedes sostenerte
cuando bajes tu spagat. Manten la parte superior de tu cuerpo vertical.

•Para hacer el spagat frontal más intensivo para el tendón de la corva, inclinate hacia adelante y agarra
tu pie.

•Y para hacer el spagat frontal más intensivo para la pierna trasera, levanta las manos hacia arriba y
reclinate hacia atrás. Algunos atletas muy flexibles son capaces de agararse su pierna trasera
(especialmente en la gimnasia rítmica).

Spagat Frontal - Inclinándose Adelante

En esta lección vas a aprender como hacer un spagat frontal inclinandote adelante. Este estiramiento
entrena un poco más el tendón de la corva de la pierna delantera y por lo tanto es el estiramiento ideal
para patadas estiradas de wushu. Encuentra más estiramientos en la página principal de estiramiento.

Ejecución

•Realiza un spagat frontal como se explica en la instrucción de spagat frontal y extiende los brazos
verticalmente, de manera que tus hombros toquen tus oídos. Las caderas tienen que tocar el piso y los
dedos deben apuntar hacia arriba lo más alto posible.

•Inclinate hacia adelante lo más abajo o lo más lejos que puedas y trata de no redondear tu espalda.
Incluso trata de conservar tu espalda un poco ahuecada. Muchos principiantes redondean su espalda y
intentan tocar la parte delantera de la pierna con su cabeza. es muy importante extenderse adelante.
Redondear la espalda para tocar la pierna es una forma muy mala. En caso que quieras aplicar FNP:
Manten los brazos y la parte superior del cuerpo en posición horizontal por algunos segundos. Esto hace
que el estiramiento sea isométrico.

•Pon las manos hacia abajo y relaja los músculos de las piernas por un momento. No redondees tu
espalda. Puedes terminar el estiramiento spagat frontal inclinándose adelante aquí o seguir con otras
técnicas más intensas.

•Por ejemplo agarra el pie de la pierna que esta adelante.

•La variación más intensiva del spagat frontal inclinándose adelante con estiramiento isométrico: Jala el
pie hacia tu cuerpo y inclinate más adelante. Estira la pierna isométrcicamente y trata de no redondear
la espalda.

Consejo: Si tiendes a redondear tu espalda automáticamente, mira hacia adelante o un poco hacia
arriba.
Consejos

•Calienta como para un spagat frontal normal.

•Detente inmediatamente si te sientes incómodo con las rodillas o la parte frontal de tus piernas.

Como Hacer un Spagat Lateral

En esta lección aprenderás como hacer un spagat lateral. Muchos artistas marciales se enfocan en este
estiramiento, sin embargo, el spagat frontal a veces es más importante para algunas patadas. Para los
practicantes de wushu: Spagat lateral en chino - "Da Cha" La flexibilidad de este estiramiento es muy
importante para patadas como la patada circular y la patada lateral. Encuentra más estiramientos en la
página principal de estiramientos.

Ejecución

•Extiende totalmente tus rodillas.

•Manten tu spagat lateral lo más simétrico posible. No gires tus caderas ni el tronco.

Detente de inmediato si sientes dolor. Calienta, calienta, calienta.

•Sostente con tus manos.

•Trata de mantener las suela de tus pies pegados en el piso. Si solo el interior de tus zapatos toca el
piso, tu peso corporal descansara en tus rodillas relajadas. Por mantener la parte exterior de los zapatos
cerca del piso, estirarás los tobillos y distribuirás mejor la fuerza.

•Ahueca tu espalda. El ángulo entre tu columna y las caderas debe ser de más o menos 90° grados. Esta
es la postura más saludable para las articulaciones de las caderas, cuando extiendas las piernas
lateralmente.

Consejos

•Calienta lo suficiente antes de estirar el spagat lateral.

•Realiza el estiramiento del spagat lateral medio y el estiramiento de yoga - postura de ángulo antes de
trabajar en el spagat lateral.

•No debes hacer el spagat lateral, al principio de tu rutina de estiramiento.

•Mira este plan de entrenamiento para el spagat lateral.

•Planes de Entrenamiento

Plan de Entrenamiento - Spagat Frontal

Este plan de entrenamiento te ayudara a lograr tu spagat frontal. Asegurate de calentar los
músculos y articulaciones antes de empezar el estiramiento. Encuentra más ejercicios de
estiramiento en la página principal de estiramiento.

Ejecución

 En primer lugar mira la instrucción del spagat frontal para aprender a hacer un buen
spagat frontal.
  Realiza los siguientes ejercicios antes de empezar a entrenar gimnasia o artes
marciales como parte del calentamiento. Esto debe llevarte entre 20 a 30 minutos.
o 10 minutos - Corre con un pulso entre 130 y 150 latidos por minuto.
o 2 x 30 segundos por pierna - Estira tus Gemelos
o 2 x 30 segundos por pierna - Estira tus Cuadriceps
o 1 x 30 segundos por pierna - Yoga Trikonasana
o 1 x 30 segundos por pierna - Trikonasana Cruzado
o 2 x 30 segundos por pierna - Estiramiento de Cadera
o 1 x 30 segundos por pierna - Estiramiento para las patadas de Wushu (estático -
dinámico)
o 2 x 30 segundos por pierna - Intentos para spagat frontal (80%) (Asegurate que la
parte superior de tu cuerpo este vertical. Estira lo más abajo posible, pero
no te inclines hacia adelante y no rebotes)
o Después del entrenamiento de gimnasia o artes marciales hacer cada
ejercicio otra vez (Solo 15 segundos por estiramiento).
o Pausas: De 15 a 30 segundos entre ejercicio.
 3 veces por semana termina esta rutina con 3 spagats frontales. Intenta hacer el
segundo spagat frontal con un estiramiento FNP.
 Una vez a la semana calienta entre 15 a 20 minutos y luego estira una hora completa.
Realiza cada ejercicio el doble de veces que normal. Trata de mantener algunos
estiramientos hasta 60 segundos. También realiza estiramientos dinámicos o patadas en
este entrenamiento especial. Este día también es para probar tu flexibilidad
máxima. Si sientes que estas menos flexible que la semana pasada probablemente
estas sobreentrenando => Así que baja el volumen de tu entrenamiento y estira
menos intensivo durante la próxima semana.

Consejos

 Antes que inicies entrenando tu spagat frontal, lee la instrucción spagat frontal y
busca tus puntos débiles. En la mayoría de los casos el problema es el rectus femoris y
no el tendón de la corva de la pierna delantera. Así que conserva la parte superior de
tu cuerpo vertical a medida que intentes ir hacia abajo.
 Al final de tu rutina puedes añadir un spagat frontal inclinandote adelante o hacia
atrás. El inclinarse adelante incrementa el estiramiento en el tendón de la corva y el
inclinamiento hacia atrás incrementa el estiramiento en el rectus femoris.
 Toma un baño o una ducha caliente después de un entrenamiento intenso.
 Estira en un ambiente cálido.
 Conserva tus músculos calientes. Corre entre los ejercicios, haz sentadillas o otros
ejercicios para las piernas.
 Después de calentar también puedes entrenar los músculos de tu cadera con pesos en
los tobillos o bandas elásticas.
 Si te sientes muy adolorido después del día del estiramiento intensivo, estira 5
minutos en la mañana. Por la mañana no estires con más que 70 por cientos de tu
flexibilidad máxima.

Rutina de Estiramiento - Spagat Lateral

Este plan de entrenamiento te ayudara a lograr hacer el spagat lateral. Asegurate de

calentar tus músculos y articulaciones antes de empezar esta rutina de estiramiento.
Encuentra más instrucciones de estiramiento en la página principal de estiramientos.
Ejecución

 En primer lugar mira la instrucción spagat lateral para aprender como hacer un buen
spagat lateral.
 Haz los siguientes ejercicios como parte del calentamiento antes de realizar gimnasia
o artes marciales. Esto debe llevarte entre 20 y 25 minutos.
o 10 minutos - Corre con un pulso entre 130 a 150 latidos por minuto.
o 3 minutos - Estira tu spagat frontal - cuadriceps, gemelos y otros
estiramientos rectos.
o 2 x 30 segundos por pierna - Estiramiento de la patada de costado de wushu.
o 3 x 30 segundos por pierna - Estiramiento del spagat lateral - con una pierna.
o 2 x 30 segundos - Padottanasana - Yoga
o 3 x 30 segundos - Upavistha Konasana - Yoga
o 1 x 40 repeticiones - Echate y levanta las piernas.
Extendiéndolas verticalmente. Después separa las piernas como si hicieras un
spagat y cierralas de nuevo. !!! lentamente !!!
o 2 x 30 segundos - Intentos del spagat lateral (80 por cientos de tu flexibilidad
máxima)
o Después de entrenar gimnasia o artes marciales realiza cada ejercicio otra
vez.
15 segundos por estiramiento.
o Descansa de 15 a 30 segundos entre los ejercicios.
 3 veces por semana termina esta rutina con 3 spagats laterales. El segundo intento
del spagat lateral es un estiramiento FNP. Cuando estires tu spagat lateral
isometricamente, trata de mantener el estiramiento con la fuerza de tus piernas.
Levanta las manos del piso de manera que los músculos estén estirados y contraídos
al mismo tiempo.
 Una vez a la semana calienta de 15 a 20 minutos y luego estira una hora completa. En
este día realiza cada ejercicio el doble de veces que normal. Intenta mantener
algunos estiramientos hasta 60 segundos. También realiza estiramientos dinámicos o
patadas en este entrenamiento especial. Este día también es para probar tu
flexibilidad máxima. Si sientes que estas menos flexible que la semana pasada,
probablemente estas sobre entrenado => Así que baja el volumen de tu
entrenamiento y estira menos intensivo durante la próxima semana.

Consejos

 Antes que comiences a trabajar en tu spagat lateral, lee la instrucción del spagat
lateral.
 Toma un baño caliente o una ducha caliente después de un entrenamiento intenso.
 Estira en un ambiente cálido.
 Conserva tus músculos calientes. Corre entre ejercicios, realiza sentadillas o otros
ejercicios para las piernas.
 Después de calentar corriendo, también puedes entrenar los músculos de tus caderas
con pesos en los tobillos o bandas elásticas.
 Si te sientes muy adolorido después del día del estiramiento intensivo, estira 5
minutos estáticamente en la mañana. En la mañana no debes estirar más del 70 por
ciento de tu flexibilidad máxima.
 Detente de inmediato, si siente dolor en tus caderas o rodillas.