SEGUNDA SEMANA

ATLETISMO

El atletismo el más natural de todos los deportes, por sus orígenes y por las
características de sus ejercicios, corresponde a la carrera también el hábito más
natural, pues el hombre lo adquiere desde los primeros años de vida. Ya sea por una
causa o por otra, lamentablemente el hábito formado desde la niñez no es el más
adecuado y los especialistas de carreras, ya sea de velocidad o de fondo, tienen que
emplear mucho tiempo en corregir algo que está fuertemente formado.

LA TÉCNICA DE CARRERA

La técnica de carrera tiene un proceso de enseñanza muy compleja, debido a

que se lleva a cabo durante todo el período de vida atlética, a consecuencia de que
el deportista está continuamente adquiriendo nuevos hábitos motores y
sistemáticamente está incorporando nuevas experiencias de movimientos. Es por
ello, que se precisa sentar las bases de aquellos aspectos, que en el sentido de la
formación de los hábitos motores básicos, deben ser considerados por los
especialistas, no como algo acabado, sino como un procedimiento para lograr el
perfeccionamiento técnico.

La técnica de la carrera se puede enseñar introduciendo las habilidades claves

que están relacionadas a los elementos de las carreras de velocidad: reacción,
aceleración, velocidad máxima y mantenimiento de la misma. Como no hay forma de
entrenar todos los elementos de una vez, se utilizan una variedad de ejercicios y
actividades, que enfocan aspectos específicos.

 Mejorar la reacción (utilizando diferentes señales y posiciones de salida, como

acostado, sentado, parado).
 Aumentar la frecuencia de zancada (trabajando en una acción de rodillas altas y
acortando el péndulo de la pierna libre).
 Aumentar la extensión de zancada (trabajando en la completa extensión de la
pierna de apoyo)
 Una amplia variedad de juegos con carreras y pasajes de vallas.
 EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO PARA MEJORAR
LA TÉCNICA DE CARRERA

Los ejercicios básicos deben ser parte de casi todas las sesiones de
entrenamiento, especialmente si se quiere mejorar la técnica de carrera. Se debe
realizar luego del calentamiento general y los ejercicios de estiramiento. El total de
repeticiones para los diferentes ejercicios en una sesión debe ser 15 – 30.

 Total extensión de la pierna apoyo

 Caderas altas torso vertical
 Rodillas altas y péndulo de la pierna libre
 Potente pero relajada acción de los brazos.

EJERCICIO BÁSICO 1: Ejercicios Talones a los glúteos

Carga: 2 repeticiones de 20 – 30 metros.

Combinaciones y variaciones:

 Practicar con una pierna, cambio a la otra pierna para la segunda repetición.
 Rodillas altas – tres pasos de carrera – talones a los glúteos - tres pasos de
carrera – rodillas altas, – etc.
 Rodillas altas - talones a los glúteos - tres pasos de carrera - rodillas altas –
talones a los glúteos, – etc.
EJERCICIO BÁSICO 2: Ejercicios de tobillos

Carga: 2 repeticiones de 15 metros.

Combinaciones y variaciones:

 De ejercicios de tobillos a rodillas altas.

 De rodillas altas a carreras de velocidad.
 De talones a los glúteos a carrera de velocidad.

EJERCICIO BÁSICO 3: Rodillas altas

Carga: 2 repeticiones de 20 – 30 metros.

Combinaciones y variaciones:

 Brazos fijos tomándose de la cadera. Acelerar 20 m. manteniendo los brazos

fijos. Utilizar los brazos luego de 20 m.
 Mantener las manos arriba. Dejar caer las manos y correr normalmente.
EJERCICIO BÁSICO 4: Rodillas altas con extensión

Combinaciones y variaciones:

10 m de aceleración
Flotar 10 - 15 m
Aceleración 10 m
Flotar 10 - 15 m, etc.
 TERCERA SEMANA

TÉCNICA DE LA SALIDA BAJA

Metodológicamente es recomendable que en la iniciación atlética de la

enseñanza de la salida en las carreras cortas, responda sobre todo a una
ejercitación preliminar en donde resalte un enfoque de técnica genérica, propia del
ámbito curricular, por el cual predominen las formas libres de movimiento, y solo
en casos de rendimiento individual o dentro del contexto extracurricular, la técnica
de la salida baja se asuma desde su enfoque de especificidad.

Descripción de las Fases

La Salida baja se divide en cuatro fases:

Posición “A SUS MARCAS”, “LISTOS”, IMPULSO y ACELERACIÓN.

 En la posición “a sus marcas” el estudiante coloca los tacos y asume la posición

inicial.
 En la posición “listos” el estudiante se ha movido a una posición óptima de salida.
 En la fase de impulso el estudiante abandona los tacos y realiza las primeras
zancadas.
 En la fase de aceleración el estudiante aumenta la velocidad y realiza la transición
hacia la acción de carrera.

NOTA: se recomienda salidas desde diferentes posiciones para mejorar la

concentración y aceleración. Ante una señal incorporarse hacia posición de
carrera y acelerar rápidamente.
 CUARTA SEMANA

JUEGOS PARA MEJORAR LAS FASES DE LA SALIDA BAJA

Desarrollar la fase de impulso y la fuerza específica.

Utilizar la resistencia de un compañero o implemento.

 No exagerar la resistencia.
 Asegurar la completa extensión de la pierna de apoyo y breves contactos con el
suelo.

Desarrollar velocidad de reacción y aceleración.

Utilizar un bastón o cuerda (1.5 m).

 Trotar en línea.
 El estudiante de adelante libera el bastón (o soga) para iniciar la persecución.
Desarrollar aceleración y velocidad máxima.

Marcar una zona de 6 m

 Un compañero espera al final de la zona.

 Acelerar cuando el compañero entrante ingresa en la zona.

Desarrollar máxima velocidad

Marcar una zona de 20 m a 30m dependiendo de la edad de desarrollo y

experiencia de los atletas.

 Siempre utilizar una aproximación de 30 m con aceleración máxima.

 Correr a través de la zona a máxima velocidad.

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO PARA VELOCIDAD

MARTES:

 Activación fisiológica de 15 minutos.

 10 minutos gimnasia de elasticidad.
 10 X 80 m (50 m curva y 30 m recta) con recuperación de 2 minutos.
 Gimnasia de relajación.

JUEVES:

 Activación fisiológica de 20 minutos.

 10 minutos gimnasia de elasticidad.
 4 X 250 m con recuperación de 5 minutos.
 4 X 50 m (25 m curva y 25 m recta).
 Gimnasia general.

SÁBADO:

 Activación fisiológica de 15 minutos.

 10 minutos gimnasia de elasticidad.
 10 X 40 m (20 m curva y 20 m recta). Recuperación vuelta caminando.
 10 X 30 m de partida baja.
 Gimnasia de relajación de 10 minutos.
 QUINTA SEMANA

CARRERAS DE MEDIO FONDO Y FONDO

TÉCNICA DESALIDA ALTA

Descripción de la salida alta

 Parado 2 metros detrás de la línea de salida.

 En la posición “A sus marcas” ubicar un pie en la línea de salida.
 El otro pie detrás abierto el ancho de hombros.
 Leve inclinación hacia delante-peso en el pie delantero.
 Brazos sincronizados con pierna.
 Al disparo, el impulso es desde el pie delantero.

OBJETIVO: Desarrollar reacción, coordinación y aceleración desde una salida de

parado.

 Parado 2 metros detrás de la línea de salida.

 En la posición “A sus marcas” ubicar un pie en la línea de salida.
 El otro pie detrás abierto el ancho de hombros.
 Leve inclinación hacia delante-peso en el pie delantero.
 Brazos sincronizados con pierna.
 Al disparo, el impulso es desde el pie delantero.
OBJETIVO: Desarrollar la fase de impulso y la fuerza específica.

 Utilizar la resistencia de un compañero o implemento.

 No exagerar la resistencia,
 Asegurar la completa extensión de la pierna de apoyo y breves
 contactos con el suelo.

EJERCICIOS PARA MEJORAR TÉCNICA DE LA CARRERA DE MEDIO FONDO Y

FONDO

OBJETIVO: Desarrollar las habilidades básicas de carrera y coordinación.

 Realizar ejercicios de carreras de 20, 60 m

 Enfatizar la correcta acción y frecuencia de movimiento.
 Al final de cada ejercicio inmediatamente correr 20 m.
 Golpe de talón.
 Rodillas altas.
 Zancadas con rodillas altas.
 OBJETIVO: Desarrollar la fase de impulso y la fuerza específica.

 Utilizar la resistencia de un compañero o implemento.

 No exagerar la resistencia,
 Asegurar la completa extensión de la pierna de apoyo y breves
 contactos con el suelo.

OBJETIVO: Desarrollar máxima velocidad.

 Marcar una zona de 30 m aceleración y una zona de “velocidad” de 10- 30 m.

 Aceleración máxima desde la posición de salida de parado para alcanzar
velocidad máxima antes de la zona de velocidad.
 Correr a través de la zona de velocidad a máxima velocidad. Permitir la
recuperación completa, por 2 minutos como mínimo.
OBJETIVO: Desarrollar cambios en el ritmo de carrera y controlar esos cambios

 Carreras individuales.
 Los ritmos de carrera deben variar. Ej. 400 m: 100 m a paso de 1000 m.,
luego 100 m. a paso de 800 m., 100 m. a paso de 400m y 100m a paso
promedio de 300 m.
 Progresar, realizar el mismo ritmo por tres vueltas.
 Usar creativamente los ritmos para desarrollar “cambios”.
 Con sus respectivos descansos.
 SEXTA SEMANA

TÉCNICA DE LA CARRERA DE MEDIO FONDO Y FONDO

SECUENCIA COMPLETA DE LA CARRERA

DESCRIPCIÓN DE LAS FASES

La estructura del pie del paso de medio es similar al de la carrera de velocidad
con las diferencias:
 La posición del pie en el contacto con el suelo varía con el ritmo de carrera.
 La pierna libre balancea hacia adelante con un ángulo abierto de rodilla (la
pantorrilla casi paralela al suelo).
 La extensión de la cadera, pierna y pie en la fase de impulso puede ser completa
(medio fondo) o incompleta (fondo).
 La elevación de rodillas es menor.
 El movimiento de brazos es menos pronunciado sin extensión del codo.

Los estudiantes para el Medio Fondo, deben desarrollar la resistencia general

del mismo modo que la resistencia específica para las demandas energéticas de sus
pruebas. Esta resistencia se obtiene de un correcto desarrollo de los sistemas
energéticos.

Existen tres sistemas de energía metabólica que operan en nuestro cuerpo.

Estos sistemas energéticos operan continuamente y lo que determina cuál de ellos
contribuye más, es la cantidad y la intensidad de la actividad física que realizamos.
Cuanto más larga sea la carrera mayor será la importancia de la resistencia
aeróbica; cuanto más corta sea la carrera el mayor énfasis estará dado en la
resistencia del sistema de lactato.

Los tipos más importantes de entrenamiento para los corredores de Medio

Fondo y Fondo son:

 Entrenamiento Continuo: Correr sin descanso. El entrenamiento continuo se

utiliza para desarrollar resistencia general, resistencia específica y para la
recuperación. Normalmente se lleva a cabo fuera de la pista y otorga al
entrenamiento del atleta una variedad de ritmos, ubicación y superficie de carrera.
Las carreras pueden ser cortas, medias o largas pero debe recordarse que
“cortas” y “largas” son relativas al nivel de desarrollo y condición física del atleta.
La misma distancia puede ser una carrera “corta” para un atleta y “larga” para
otro. El otro tipo de entrenamiento continúo que puede utilizarse durante un año
es el entrenamiento “fartlek” donde el atleta “juega” con una variedad de
velocidades o ritmos de carrera.
 Entrenamiento de Repetición: El entrenamiento de repetición consiste en dividir
la distancia total en unidades más pequeñas que se repiten, por lo tanto,
repeticiones, donde el ritmo, distancia e intervalos de reposo/recuperación y
actividad están prescriptos. Normalmente se lleva a cabo en la pista pero puede
realizarse en un parque, sobre césped o en cualquier lugar. El entrenamiento de
repetición puede dividirse en dos partes principales por el paso o el ritmo de
 carrera: extensivo e intensivo. Cuando el énfasis de entrenamiento está sobre la
resistencia general, se utiliza el entrenamiento de repetición extensivo; cuando se
privilegia la resistencia específica a la prueba, particularmente para las pruebas
de medio fondo, se utiliza el entrenamiento de repetición intensivo.

Las cargas de entrenamiento continuo y de repetición usualmente se definen

de acuerdo a los siguientes parámetros:

 Paso: Ritmo o velocidad de carrera (min/km, min/milla, segundos por vuelta de

400 m, etc.)
 Volumen: que se puede describir por la distancia de carrera (m, km, millas) o el
tiempo de carrera (segundo, min, horas) o el número de repeticiones o el número
de series de repeticiones.
 Reposo/recuperación: es el tiempo, o intervalo, entre las diferentes repeticiones
o series de repeticiones (segundo, min o distancia).

Desarrollo de la Resistencia General

La resistencia general se desarrolla fundamentalmente por medio del

entrenamiento continuo, entrenamiento de repetición extensivo y el entrenamiento
de fartlek. El paso utilizado para estos métodos debe estar basado en los ritmos de
carreras del atleta.
Ejemplos de sesiones del nuevo entrenamiento de intervalo basadas en la
sesión de repetición clásica: Previo un calentamiento adecuado incluyendo los
ejercicios de habilidades para mejorar la técnica de carrera.

 5 x 400 (paso de 1000 m.) [100 m. de trote]

 2 x 3 x 400 (paso de 800 m.) [100 m. de trote y 3 min.]

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO

LUNES:

 Carrera lenta continua de 15 minutos.

 10 x 120 m recuperación 3 minutos.
 10 X 60 m recuperación 2 minutos.
 Gimnasia general.

MIÉRCOLES:

 Carrera lenta continua de 20 minutos.

 2 X 6 x 200 m con una recuperación de 3 minutos.
 2 X 6 x 100 m con una recuperación de 2 minutos
  Gimnasia de relajación.

SÁBADO:

 Carrera lenta continua de 40 minutos.

 15 X 50 m retornando caminando.
 Gimnasia de relajación.
 SETIMA SEMANA

LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Deben aplicarse a lo largo del semestre de acuerdo a los siguientes

lineamientos:

Carreras Continuas Lentas (Objetivo: recuperación y regeneración)

Paso: Ritmo suave: Volumen: hasta 30 minutos; Reposo: no se aplica.

Carreras Lentas de Larga Distancia: (Objetivo: resistencia general)

Paso: Ritmo de maratón y más lento; Volumen: 60-150 minutos; Reposo: no se

aplica.

Carreras continuas Medias: (Objetivo: resistencia general)

Paso: Ritmo de Media Maratón a Maratón; Volumen: 30-60 minutos; Reposo: no se

aplica.

Carreras continuas Rápidas: (Objetivo: resistencia general)

Paso: Ritmo de 10 km a media maratón; Volumen: hasta 10-45 minutos; Reposo: no

se aplica.

Carreras de Fartlek: Objetivo: resistencia aeróbica y de sistema de lactato.

Paso: “juego rítmico de velocidad”; Volumen: 10-45 minutos, aumenta con la

distancia de competencia. Reposo: no se aplica, pero las secciones más “fáciles”
deben continuar como carrera activa.

Entrenamiento de Repetición Extensivo: (Objetivo: enfatizar la resistencia

aeróbica).

Paso: ritmo de 3000 m. a 10000 m.; Volumen: aumenta con la distancia de

competencia. Reposo: depende de las carreras individuales en las sesiones (ver
sesiones de ejemplo).

Sesiones de Ejemplo de Repetición Extensiva:

 2 x 5 x 200 m. (paso de 800 m.) (entre reposo = al tiempo de carrera, entre

series: 5 min.)
 8 x 300 m. (paso de 1000 m.) (entre reposo = al tiempo de carrera.
 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min (paso de 2 000 m.) (entre carreras = al tiempo
de carrera).
 OCTAVA SEMANA

EXAMEN PARCIAL I