Técnicas para manejar el estrés y la

ansiedad
¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta de nuestro cuerpo ante amenazas reales o potenciales (que aún no han
ocurrido).

Imagínate que vas caminando por el bosque disfrutando del paisaje cuando, de repente, ves un oso
gigante quien se dio cuenta de tu presencia y se está acercando a ti. Cuando tu cuerpo percibe esto,
seguramente lo tomará como una amenaza. Tu cerebro enviará una señal de alerta que genera
cambios físicos que te ayudarán a reaccionar de dos formas posibles: HUIR o ATACAR.

Para ambos casos, el cuerpo libera una hormona llamada cortisol,

que hará que tus músculos se tensen, tu presión aumente, tu
corazón y respiración son más fuertes y veloces, sudes más, tus
pupilas se dilaten y entres en un estado de hiper concentración y
alerta para decidir rápidamente cómo actuar y sobrevivir.

Si huiste o atacaste al oso de manera exitosa, puede que quedes un poco tembloroso/a, pero luego
volverás a sentirte como antes.

En el mundo moderno, este mecanismo se puede ver cuando estás cerca de una entrega de trabajos,
antes de dar una prueba o una disertación, etc. La forma de reaccionar sería evitando pensar en la
prueba (huida) o enfrentar el desafío y concentrarse y trabajar para aprobar (ataque).

Así, el estrés es una conducta adaptativa, es decir, que nos ayuda a sobrevivir.

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 ¿Pero qué pasa cuando estamos sometidos a constantes estados de estrés? ¿Qué pasa si las
amenazas que percibimos son preocupaciones nuestras, pero no están ocurriendo en realidad?

Cuando la reacción de estrés es mayor a lo considerado adaptativo, pueden surgir estados de

ANSIEDAD. Estas sobre reacciones pueden ser:

1. Estado de estrés por un tiempo mayor al que la amenaza está presente

2. La intensidad de mi reaccion es mayor a la de la amenaza (Ejemplo: me paralizo ante las
pruebas)
3. Preocuparse en exceso de cosas que no han ocurrido

Estar constantemente estresado puede provocar problemas de salud: mal sueño, mas o menos
apetito, apatía, cansancio, problemas estomacales, etc.

¿Cómo puedo manejar mi estrés?

¡Aquí te damos unos tips para manejar el estrés y la ansiedad!

Respiración diafragmática
Cuando sentimos ansiedad, el corazón se acelera y la respiración se hace más superficial. Este
ejercicio te ayudará a bajar los latidos y profundizar la respiración: las claves para reducir el estrés
y la ansiedad. Para esto, utilizamos la respiración prestando atención a nuestro diafragma
(membrana que está entre los pulmones y el estómago).

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1. DIAGNOSTICA TU RESPIRACIÓN
Pon una mano estirada sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago. Respira normalmente. Fíjate
si tu respiración es lenta o está acelerada. Fíjate también si respiras utilizando tu pecho o tu
diafragma (a la altura del estomago). Si es la primera opción, es probable que estés estresado/a.
2. INHALA por la nariz, imaginando que tu diafragma es como un globo. Llena este globo lo que más
puedas en 3 tiempos y sin levantar el pecho.
3. MANTÉN la respiración por 3 tiempos.
4. EXHALA por la nariz, partiendo por la parte inferior del globo, como si estuvieras haciendo un
abdominal, hasta sacar todo el aire en 3 tiempos.
5. SIENTE si hay cambios en tu cuerpo.

REPITE. Esta vez en 4 tiempos en lugar de 3. Repetir hasta llegar a los 8 tiempos

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 Tensar para relajar
Si estamos constantemente en estados de estrés, muchas veces tensamos partes del cuerpo a las
que no prestamos mucha atención. Este ejercicio ayuda a relajar el cuerpo en general. Es ideal para
cuando no puedes dormir.

1. Recuéstate sobre tu espalda o siéntate con la espalda recta y los pies en el suelo de
manera cómoda.
2. Respira profundamente 3 veces.
3. Comienza contrayendo los dedos de tus pies lo que más puedas por 5 segundos
4. Relaja tus dedos de los pies.
5. Contrae tus pantorrillas por 5 segundos lo que más puedas.
6. Relaja suavemente tus pantorrillas.
7. Repite la contracción de tu cuerpo en este orden
- Muslos
- Glúteos
- Estómago
- Brazos
- Hombros
- Músculos de la cara (Arrugar tu cara)
8. Luego de contraer parte por parte, contrae tu cuerpo entero por 5 segundos y relaja.
9. Toma conciencia de tu cuerpo. Si hay zonas que no se han relajado, vuelve a tensar y
relajar.

Quédate en posición relajada unos momentos para finalizar.

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