Relajación muscular progresiva

El entrenamiento en relajación comienza con una explicación detallada al paciente del

procedimiento. La relajación se le muestra al paciente como un método que le ayudará
para contraatacar la respuesta fisiológica de ansiedad. Esta técnica entonces está enfocada
a disminuir los síntomas fisiológicos que causan más malestar al paciente (ej.
Palpitaciones, sudoración, insomnio etc.). La relajación debe ser descrita como una
habilidad que el paciente puede aprender para ganar control sobre sus propias respuestas
corporales. Como cualquier habilidad la técnica de relajación necesita de la práctica para
ser dominada por el paciente. Se le debe hacer saber al paciente que la meta de la técnica
es proveerle una forma rápida, viable y “portátil” para lidiar con la ansiedad. La secuencia
de ejercicios descrita a continuación está basada en la teoría de Barlow y Cemy (1988),
Ost (1987), y Clark (1989).

Relajación de los doce grupos de músculos

Antes de empezar el ejercicio, tú, el terapeuta debes explicarle al paciente que le pedirás
primero que tense y relaje diferentes grupos de músculos. El propósito es ayudarle al
paciente a notar la diferencia entre tensión y relajación. Debes describir el ejercicio
completo y demostrar los 12 grupos de músculos como están ordenados a continuación:

1. Parte baja de los brazos: tensar los puños y levantarlos.

2. Parte alta de los brazos: tensar los brazos manteniéndolos ligeramente separados
del cuerpo.
3. Parte baja de las piernas: extender las piernas con las puntas hacia arriba y tensar.
4. Muslos: mantener las piernas juntas y tensar.
5. Estomago: sumirlo como si quisieras tocar la columna con él.
6. Pectorales /pecho y espalda: inhalar y llenar los pulmones y mantenerse 10
segundos.
7. Hombros: subirlos como si tuvieras la intención de tocar tus orejas con ellos.
8. Parte trasera del cuello: llevando la cabeza hacia atrás y tensar.
9. Labios: fruncir los labios sin apretar los dientes.
10.Ojos: entrecerrar los ojos.
11.Cejas: fruncir el ceño como si tuvieras la intención de juntarlas.
12.Frente y cuero cabelludo: lazar las cejas

En seguida se le pide al paciente que asuma una posición cómoda mientras está sentado
con ambas piernas bien asentadas en el suelo, mientras tú narras el ejercicio de relajación.
Esto debe grabarse para que el paciente pueda practicar el ejercicio en casa. El paciente
debe mantener sus ojos abiertos durante el entrenamiento para que pueda captar todo
detalle, pero debe cerrarlos cuando practique. Le debes decir al paciente que se concentre
en su respiración. Después de dos o tres respiraciones, se comienza a dar las instrucciones
para tensar los grupos de músculos. Debes decir el nombre del grupo de músculos e instruir
al paciente que tense los mismos mientras tú cuentas hasta 5 y después le dices “relaja”.
Tú puedes demostrar como lo debe realizar haciendo el ejercicio junto con él. Debe haber
una pausa de 15 o 20 segundos entre cada grupo de músculos, durante el cual le debes
guiar con ciertas frases para que se motive y mantenga la relajación, como las siguientes:
“nota la diferencia entre tensión y relajación”

“nota como tus músculos cada vez se relajan más”

“continúa respirando tranquilamente”

Después de completar los doce grupos de músculos, se debe instruir al paciente para que
se enfoque en su respiración. Y después decirle, “ahora contaré del 5 al 1, con cada número
del conteo te sentirás más relajado”. El terapeuta entonces empieza a contar dándole
tiempo a cada número del conteo para que junto con el haya una exhalación si es posible
e idealmente dar espacio para dos o tres respiraciones entre cada número del conteo.
Durante el conteo, debes seguir guiando con frases su proceso de relajación:

“siente la relajación como se esparce desde tu cabeza a través de tu cara y cuello”

“siente como te vas sintiendo más relajada desde los hombros, brazos y tu torso”

“siente como se relajan tus piernas y pies”

“siente como se relaja tu cuerpo completo, ve como cada vez es más la sensación de
tranquilidad”

Antes de llegar al número 1 del conteo, se guía al paciente a que se enfoque de nuevo en
su respiración y que se diga a sí mismo “relájate” con cada exhalación. Después de un
minuto o dos, le dices al paciente “ahora voy a contar del 1 al 5. Con cada número del
conteo te pondrás más alerta, mientras mantienes la sensación de estar relajado, hasta
llegar al 5 y abras tus ojos.”. Una vez que le dices esto comienzas el conteo del 1 al 5, a
la par nuevamente de la respiración pausada. En el número 5, guía al paciente a que abra
sus ojos. Al final del proceso se le pide al paciente que practique la relajación dos veces al
día. Al principio la relajación no debe llevarse a cabo en situaciones estresantes. Enfatiza
que la relajación es una habilidad, así que como cualquier habilidad lleva tiempo
perfeccionarla. Puede que el paciente no se sienta muy relajado al principio, pero poco a
poco notará que puede relajarse más y en menor tiempo.

Algunos pacientes tienen dificultades con el ejercicio, porque se esfuerzan tanto en tratar
de relajarse que eso los pone más tensos. A estos pacientes se les debe decir que su meta
no es relajarse, que su única meta es seguir las instrucciones. Otros pacientes reportan
dolor muscular después de hacer el ejercicio, puede que estos pacientes estén aplicando
mucha tensión. Se les debe instruir para que utilicen únicamente tres cuartos de toda la
tensión que pueden poner en sus músculos. Pacientes con historia de abuso en muchas
ocasiones tiene dificultad para mantener el control en su proceso de relajación. A ellos
puede asignárseles que practiquen solo los primeros 5 grupos de músculos por una semana
para que pueda irse acostumbrando poco a poco al ejercicio, hasta lograr manejar los doce
grupos de músculos. Después de practicar por una semana con su grabación, se debe
motivar al paciente que haga el ejercicio sin la grabación, en otras posiciones corporales y
horas del día. (ej. Sentarse con los pies recargados en algún lugar, acostado en la cama,
o sentado en la silla de la oficina).

Relajación de 8 grupos de músculos.

Una vez que el paciente ya maneja el proceso completo de relajación descrito
anteriormente (generalmente toma de 1 a tres semanas), se puede enseñar la relajación
de los 8 grupos de músculos. Se le dice al paciente que el objetivo es lograr que obtenga
el mismo nivel de relajación, pero en un periodo más breve. Las instrucciones son las
mismas

que las mencionadas para la relajación de los 12 grupos de músculos, excepto que solo se
utilizan los 8 grupos de músculos mencionados a continuación.

1. Brazos completos: ligeramente extendidos, codos ligeramente doblados, puños

cerrados tensos.
2. Piernas completas: extendidas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
3. Estomago: sumiéndolo como si se tratara de pegar el estómago a la columna.
4. Pectorales /pecho y espalda: inhalar y llenar los pulmones y mantenerse 10
segundos.
5. Hombros: subirlos como si tuvieras la intención de tocar tus orejas con ellos.
6. Parte trasera del cuello: llevando la cabeza hacia atrás y tensar.
7. Cara: “fruncir” la cara, tipo cara de enojado.
8. Frente y cuero cabelludo: lazar las cejas

El tiempo que transcurre entre la tensión de cada grupo de músculos debe tener una
duración mínima de 30 segundos. El resto del ejercicio se mantiene igual. El ejercicio debe
ser grabado, pero se debe motivar al paciente a que practique sin la grabación una vez
que haya aprendido correctamente la secuencia.

Relajación de 4 grupos de músculos.

La relajación con solo 4 grupos de músculos hace más corto en tiempo que se necesita
para relajarse. Se procede de la misma manera que con la relajación con 8 grupos de
músculos, pero utilizando solo los grupos de músculos mencionados a continuación:

1. Brazos completos: ligeramente extendidos, codos ligeramente doblados, puños

cerrados tensos.
2. Pectorales /pecho y espalda: inhalar y llenar los pulmones y mantenerse 10
segundos.
3. Hombros y cuello: encogiendo ligeramente los hombros y llevando la cabeza hacia
atrás.
4. Cara: “fruncir” la cara, tipo cara de enojado.

De tarea, se le pide al paciente que practique en otras posiciones y lugares. (ej. Esperando
el camión, caminando, sentada).