CONTENIDO

CAPITULO 1 Cómo reacciona usted ante elestrés

CAPITULO 2 Conocimiento delcuerpo

CAPITULO 3 Relajación progresiva

CAPITULO 4 Respiración

CAPITULO 5 Meditación

CAPITULO 6 tmaginación

CAPITULOT Autohipnosis
§
C,A'PI"TULO I El entrenamiento autógeno
§
CAPfTULO 9 Detención del pensamiento
§
S-
q CAPITUIO 10 Rechazo de ideas irracionales

s-
!.1 cÁPrruLo 11 Desarroilo de técnicas de afrontamiento

CAPITUtO 12 Entrenam¡ento Asertivo

CAPITULO 13 Adminístración del tiempo

CAPITUtO 14 Biorretroallmentacion
CAPITUIO 15 Nutrición

CAPITULO lG Ejercicio

cAPlruto 17 cuando ras cosas no son fácires

- sent¡rse ancrado

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--
--
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Como sacar el máximo provecho de este manual
!-
=! -
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1!
:s:: -anual de prácticas puede utílizarse provechosamente sin la ayuda de un i:..::-::
:':':!:-a n
de instructor alguno. Al final de cada capítulo y bajo el título de _:--:_.::
!=
'=::-:^la3as", se ofrecen una serie de recursos que pueden utilizarse en caso oe -:::!::-
''.'.-.: :r complementaria o ayuda adicional.
a¿ -:a los capítulos uno y dos en primer lugar. Estos capítulos representan la base s:,:-: :
: -. ;: an construÍdo los demás. Después de que los haya leído, habrá aprendido suirc:.:=
-
-= :.::.:
= : :::'.; y sobre sus relacíones particulares ante é1, como para decidir cuál de los s.- €-::: :
!{
-_ - " ene leer a continuación.
Este libro está dirigido a aquellas personas que padecen estrés. Asimisrro
o,:..j:-::j
:::s como médicos, enfermeras, terapeutas, maestros, etc., encontraran que las tét:
:_- rn
¡{ ::scriben no solo les resultan útiles para su vida particular, sino también para s,J: =:
:3:::-::;
alumnos o trabajadores a su cargo.
=
:!t Dado que una de las premisas básicas de este libro es que los beneficios de :a .¿ :,.:":, : - .
de las técnicas de reducción del estrés solamente se obtienen después de haberlas pr3--:::,::
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modo regular durante cierto tiempo, y que la comprensión teóríca de la mayoría ce
=; :3:: :. j
3 resulta de escaso valor sí no va acompañada de una experiencia práctica, en el caso
ce :-: :.?:,:-:
utílizar dichas técnicas dentro de un marco profesional aplicándolas a otros. Es ir:,*,,:: -.::)ri
a alcanzar previamente cierto grado de familiarización personal con ellas.

3 El concejo de la práctica regular es doblemente útil. prímero, asegur¿ r-: :-+:,:

desarrollar los ejercícios en cualquier momento que lo necesite sin tener que recurr . z -.-.2- .
- escrito; segundo, le desarrollara el habíto de relajarse inconscíentemente.
Para aprender a realizar las prácticas le aconsejamos que elija un lugar tran:*
.l : :,:,-:.:
pueda asegurarse de que no van a molestarle. Ya que esta va
a ser una actividad ¡-:. I i- i_
a quehacer diario, puede darle buen resultado explicar a las personas que
habitualmeni: : - --,:..-
lo que está haciendo y porque lo hace, diciéndoles de ese modo, diplomáticamente, q;e
=
J : :: :- :
solas y no le distraigan.
¡ Sugerimos igualmente que se destine cada día un tiempo determinado para ,1 .::
de los ejercicios. La cantidad de tiempo que se requiere para la práctica de las te.- :¿:
I siempre la misma. lgualmente, si hacer los ejercicios cada día de la semana le p:.::=
=,
I
= fÍjese uno o dos días libres, pero, sobre todo, ino deje nunca un ejercicio
a medio h¿cr.
Si un día, por alguna razón, no puede llevar a cabo los ejercicios, tómeselo
como § ]r.t¡asa
3 faltado a una cita con el médico, dese las disculpas que le daría a y,
él del mísmo modo, ñiese r¡ra
¡ nueva fecha. .i
Si no se halla muy motivado por el tema o sabe carece de una
i fuerte autodisciplna"
hc eiercnios con otra persona; de ese modo podrá compartir sus experiencias y
dar ánimos
i vez que los recibe- Sl aun así no consigue lograr lo que se propone,
consulte el ca¡rituh
:
t

I
I
I

l imprescindible que el sujeto aprenda a detectar su conducta problemáüca

antes de intentar modificarla. La primera tarea del terapeuta será hacer ver
I al cliente la importancia de tener un registro preciso acerca Ce sus
conductas problema y enseñarle a operativizarlas (expresiones claras y
concretas, susceptibles de observación y cuantificación). Los métodos
¡
usados en la autoobservación, varían en función de las características Ce a
i respuesta en la,que estemos interesados y de la naturaleza de la misma. La
¡ autoobservación está sujeta a un proceso de aprendizaje, por tanlc
t progresará cualitativa y cuantitativamente al os larga de la aplicación ce
I programa de autocontrol. La autoobservación proporciona feedback
I inmédiato. Por tanto, la autoobservación tiene un doble objetivo: a) Motiva'
l al cliente, al implicarle activamente en el programa y percibir los efectos
positivos que la técnica tiene sobre su conducta. b) Posibilitar que el sujeio
aprenda a detectar qué condiciones propician su conducta problema. 2.
t
¡
¡ Contratos conductuales: Sirven para formalizar el programa de intervención
!t de manera que el sujeto sepa qué hacer en cada momento y qué
contingencias ha de administrarse. 3. Programación de tareas
a intersesiones: La finalidad: a) Fomentar la participación del individuo'
t) haciendo que se integre de manera activa en el programa de cambio. b)
Ofrecer al sujeto la posibilidad de ensayar todo lo aprendido con el
terapeuta, y darse cuenta de las dificultades que encuentra en su puesta en
¡ marcha, para su posterior discusión en la consulta. Estas tareas son
!t
a también una manera de obtener intormación acerca de las posibles áreas
conflictivas en la vida del sujeto. La asignación de tareas, en los programas
:- de autocontrol, alcanza un papel central, por hacer qr,re el cliente asuma su
I
responsabilidad en el cambio.. Los ejercicios asignados deben e.star
a adaptados a las posibilidades del individuo (al principio deben ser sencillos,
permitiendo un logro ráPido de
-¡
El Contrato Gonductual o marleio contractual
ar
que
=
I , eS una técnica de ta terapia de conducta en la que se llega a un acuerdo
se plasma en un contrato, generalmente eScrito, que recoge las condUctas a
reaiizar por los firmantes del contrato, así como los premios y castigos que se
=
J
aplicarán tras su cumplimiento o incumplimiento.
=
J
Maneio de contingencia
= Concretamente, el manejo de contingencias es un término que describe
=
É cualquier técnica operante que intenta modificar una conducta por medio del
= control de sus consecuencias (Caballo, 1991). El modelamiento, tiempo fuera'
:l -ealización de contratos de contingencias y economía de fichas son algunos
§
I
: : s específicos de formas para el manejo de contingencias.

§ : :-actica, el manejo de contingencias como lo refiere Berstein (1982

=l =-
-:-: s:: e^ ,a presentación contingente o retiro de los reforzadores y estirulos
=
3 3,:-: ,:S :-e suceden a determinadas conductas. El término "continge-:e"
s -:.-=-:e s 3^rfica que la manipulación de las consecuencias ocurre si
y
¡I s3 : : -3 .: --. co la conducta que se planea fortalecer o debilitar.
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=t El manejo de contingencias va a consistir de acuerdo con Rimm y f,ras:e-:
(1984), en la presentación y retiro contingentes de recompensas y cas:;:s
-:! Aunque el terapeuta puede utilizar estos procedimientos, es más fac: o e .,
\ efectivo que capacite a otros para que operen como administrado'e.s :e
fl
contingenclas. por ejemplo, a los a padres, que de manera más dirm:a 3s::-
.= e^vueitos en la vida del individuo bajo tratamiento.

{
!=
R ef o rza m i e n to, a utorreforza m ¡e nto a utocasti go.
!?
! =- R==CRZAMIENTO: es el principio fundamental de la conducta 03e-a-:a
lescr:e el procedimiento mediante el cual se incrementa lafrecuencla :2 -'?
1
=l

-es:-esta dados un estímulo discriminativo y otro reforzador y es sie-:'.

!:!
<t -e
-- =
ación de contingencia.
=
3
AUIORREFORZAMIENTO: Cuando es el propio individuo quie^ ?j j:z
= exclusiva y contingenteménte, las consecuencias reforzantes de !a c,c-:-,:l:
= Requisitos del autorreforzamiento: - Que el sujeto emita la conducta l,t-3-i-ii
t=
:!r sin ser obligado a realizarla por agentes externos. - Que la entrega co^: -,:e-::
del refuerzo sea autoadministrada.
{
=
AUTOCASTIGO: Consiste en la auto administración de consec-e-le=
- aversivas contingentemente alarealización de la conducta a eliminar E s- er:
decidírá previamente con el terapeuta, qué conducta será objeto Ce -s: ¡,:
= bajo qué condiciones, y el tipo y cantidad de castigo que se administra-a

a Dentro de ello es importante distinguir los'tipos de aprendizaje que se ,¿-

_t
:!r
utilizarcon el px, esto basado en la premisa enque el px, debe de sa:e- :,:-:=
utilizar el auto refuerzo:
=
= En el aprendizaje vicario, el refuerzo es de otra índole y se basa en proosc
=
=
imitativos cognítivos del sujeto que aprende con el modelo. Tiene q.E Hü
una observación previa de los comportamientos autoneforzantes de b
=
= modelos.

3 En el aprendizaje de tentación, Es la proporción de recompensa admirÉsiln¡la

a discreción del sujeto.
{
=
= En el aprendizaje de dirigido, El paciente dispone libremente dd estirr¡b
reforzante y lo auto administre, según se le instruya.
{=
Sensibilizac¡ón encubierta
.;,

Se llama «encubierta» porque el tratamiento básico se realiza en la mente- §e

=
!¡
basa en la teoría de que las conductas que se convierten en hábitos arra(¡adc
= son aprendidas debido a que son reforzadas consistentemente por urx¡ grErl
cantidad de placer.
Para eliminar el hábito se asocia la conducta placentera habitual con a§ún
!t
estímulo imaginario muy desagradable. De esta manera, el antiguo hábito deia
s¡ de evocar imágenes placenteras, y empieza a asociarse con algo nocivo y

5
s
S
 \
-,
I
!=
:!

repulsivo, imágenes desagradables de náusea, dolor físico, ostracisrno s:,::

otras experiencias desagradables., =_
l[
Si una característica tienen los hábítos destructivos es que actúan ce ,:-a
r! placentera a corto plazo, pero sus efectos son muy nocivos a largo :i a:: r=
muy difícil resistirse a un buen postre al final de la comida u
ñ, : a:.e.
inmediato que reporta, pero si el hábito se repite, alalarga nos preoc_3€-3-r:!
del exceso de peso.
!! Pasos para dominar la técnica:
- 1.. Aprendizaje de la relajación progresiva
=
! Puede utilizarse la secuencia completa o el procedimiento abr-e,"a:,: :€
a 'e a;ación progresiva. Es el primer, paso de Ia sensibilizacion encub era
!=

= 2.- Describir el hábito placentero (destructivo )

t=
:!
Dónde tiene lugar
-=
!=
rl Qué lo desencadena.

=
= 3.- Elaborar una jerarquía placentera
=
rl se hace una lista de cinco o diez escenas en las que la perso^a : s.-_-:
del hábito destructivo. se ordenan de menos a más agradables y se es ie _;:
=
S valor de placer entre uno y diez.
i los ítems deben escribirse extensamente, deben ser muy ce= a:,-,-.
t
Describir:el lugar s¡ que se desarrolla la acción, qué ocurre, pensa- ?-ir:i
"n
que tiene, sus sensaciones físicas o impresiones sensoriales de olor - :
:2,_i
3
ruidos... cuantos más detalles, más fácil será imaginar la escena.
!.!
4.- Elaboración de una escena aversiva
:!
En este punto, elegimos alguna situación, hecho o pensamiento :-e -,:*
= produzca muchísímo asco, miedo, terror, repulsión, tal como la vis,o- :e
ra
cadáver putrefacto, heridas abiertas y sangrantes, vomitar en s E_irr-:s --
=
3 cuando va lleno de gente, las inyecciones, laJarañas, el dentista sac¿-:: _-z
muela, ser golpeado y recibir una paliza, etc.
:l
Es muy importante para el éxito de la escena aversiva sentrr -ea -3-::
t la repulsión o el miedo corporarmente. conviene también elegir cos
escenas diferentes.
: :-:s
=
!
t> si tiene dificultades en expérimentar Ll síntoma aversrvo -?z-?--..
:-ecen adquirirse algunos productos u objetos reales que al exoo^e-se: rs
=
=:')alzcan la sensación desagradable que perseguimos. para e :.=s: :=
- r - >:3s tiene el ácido valérico que
::
en pequénas dosrs srs 3 -=s _ ::-
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'' tnreen¡óiÓ¡¡ ruenz¡ oE vEnrls -_,,9.1«nq
3 neclur¡uleÑro v seucclÓN A§EsoREs PATRIMoNIALES

GERENCIA: MTYCENTRO
\¡oMBRE DEL CANDIEATO: PEDRO A CONTRERAS GONZALEZ
EUNICE AIME GUTIERREZ GONZALEZ
1111212008 RECLUTADOR:
FECHA ENTREVISTA:
\l

A LA INFORUNCIóH DEL GANDIDATO A I

MARCA CON UNA Et LA CALIFICACIÓN OUE CORRESPONDA

clurtc¡clÓHDECADAvARnaLEENELRECUADROOUeSeexcuENTMtn*tot'**oott'*t'ot' ;,
1

Fomonino
'l
Masculino
oÉreno
t Er3
-
tr4 (
| MNGo I)E EDAD, ANorA EN EL REcuADRo euE sE
ENCUENTRA EN CADA
¡,oenÁs DE MARGAR LA clurtclctÓN QuE coRREsPoNDA DE AcuERDo AL
RANGO, LA EOAD OEL CANDIDATO I
¡.1 MAYOR a 55 añog I
46 a 55 añog
MENOR a 22 año3 22 e 25 anOA

.31 orl ll tr31_ ú2 ú1

EDAD
W ¡¡l B2
22 a25 aíos
I

ocl
46 a 55 año3 MAYOR a 5.5 año3 T I
t
IIENOR a 22 año8

tr-1 ú-1 ffil I

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Cuahüs staso rryil COH HIJOS
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2 r ¡lAS
SEGJ;'3S
aÑOS en Vtas'
s uÉ emprosa
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lE ACUERDO AL RANGO DE EDAD'

eoemÁs DE MARCAR LA cALlFlcAclÓN ouE coRRESPohDA oBTUvo EN cADA PRUEBA
REcuADRo quE ae eNcueHTM EN CADA RANGo' LA cALlFlca:¡'\ =!i;o*,oroero ouE
ANorA EN EL
S,:€r":¡ ¡' .4

CAF.
WONDERLI6'

IN ELECUTAL
Medio lnferlor

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ll.'20 Promedio 21

a z.l?'
'30.
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Promodio Atto 31 ' ¿¡

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HABILIDAD VENTAS
Oportunidad
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3'/t Acbptable 5 - 7

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Fortaloa
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- r-. correspondiente e§ igual a c€ro
Nota: los ranjos que no estan indicado" ttblu no tomadc 6 qsia PÚa 6dd a calificación

"n "tt" 'on

Tabulador Cleaver
ITEi?arE un círculo la opción que obtuvc
el candidato de acuerdo a la gráfica
60-80 4
o 2
81 100
60-80
t 81 '100 4
10-25 3
s 26-40 2

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26-40 3
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-:3 5.- A.parejamiento de la escena pracentera con !a escena aversiva.
-t
Para aparejar cada escena Oe la jerarquía-placentera con la esce.a
ht a,ers,a.
6tü
!
' ' I co^r ence describiendo un ítem particular de la jerarquía placente.e
2 2t "foduzca la escena aversíva.que desconecte aquello de lo c_e se
: s;--:aDa.
==
!=
i i i-agine que se encuentra mejortan pronto como se detiene,a es:.3-e
-
.!3 : ace^tera.

Recita estos tres pasos con cada uno de los ítems de la jerarquia. :r e-::
e- crenta que se detiene Ia escena aversiva tan pronto como cesa ia ?L,-t.,r:Z
!g :estructiva habitual, y permitir la .entrada inm'ediata de sentimientos ce a - ,:
rcrnodidad y relajación.
=
6.- Practicar la sensibilización encubierta
-:!il
¡{, Se cierran los ojos yr" r"ir¡, el cuerpo usandola relajacion o-:.;-:s -:
cuando desaparece la tensión der cuerpo, se comienza. a imagina;' a i- - *-
escena. conviene tener grabadas las escenas o que alguien noJ las ee
-=i
Repetir cada ítem de Ia jerarquía de tres a cinco veces, antes ie :as=. a
siguiente, usando este procedimiento.
= cada persona deberá limitarse a sí misma uno o dos ítems z : .
aproximadamente una semana sé puede completar la jerarquía. =-
=
J
=t 7.- Cambios en la escena aversiva
-:l Después de la primera semana, hay que cambiar la jerarquía ce -¿-:.-
=
:!l
que se evite el momento culminante de la escena aversiva, es cec . ?, -.¿. Z
aversión, evitando al mismo tiempo el hábito placentero destructivo. J_.a-:: :
:!t primera semana se experimenta la escena aversiva y en la segunda ss- a- a :e
evita. Es conveniente que se pase a través de la jerarquíJ dos ,3::s
experimentando y otra evitando la escena aversiva. También se puece z-"?-¿-
--.
=t
la experiencia y evitación de la escena aversiva en cada ensayo de u^a es:.E-=
o ítem. Al primer síntoma de sentirse mal hay que dejar la escena a,3-s . ,.
= empezar a sentirse mejor. se pasa por todas las escenas de 2 ?-.-=_=¿
¡rocurando evitar el hábito destructivo, antes de que se expe.J=-:. S=
. -ei'¿en a redactar todas las escenas de la jerarquía
- - ^- ^^^¡^^
con ics :a-: :>
=
= : - Exposicíón en vivo
=
:t les¡-és de practicar en la imagínación se practica en la .:¿ -=¿ .^
:'::=-: z :? obretos o situaciones atractivas. por ejemplo se 3_ece ::s3=-
=
:!l
--- -= =--: :s^^ó
a ¡ala de Juegos y practicar en la imaginación la se^s 3 :e:.-
= e¡c-:,e:a - eniías observa realmente los distintos aparatos ce tuegos 3:::s
:¡ días puece enirar en la sala y corocarse junto a los aparatos practicanco ai
§
:!r

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 I r ¿, r +

(; rrttlo TNTEGnlqóN r-uenzl oe ú'furls'

Prof utur<¡
RECLUTAMIENTO Y SELECCIÓN ASESORES PATR]MON¡ALES
-É.

GERENGIA: MTYG,ENTRO
HOMBRE DEL GAÑDIDATO: PEDRO A CONTRERAS.GONZALEZ"
.:REGI-UTADOR: EUNICE AIME GUTIERREZ GONZALEZ
FECHA ENTREVISÍAI 1',u1212008

ANorA LA
u*.o .o* uNA s r¡ ¿ruiilicróN ouE coRREsPoNDA A Lll!!F,91yrcróNo+ gtlD]gtr.oj EVALUAR' PoSTEHQRMENTE

.o.,r,.oü3ii';?;ñ'iüd;tHiilHár;jiió'óñdl;iq

Mascul¡no .Femenino
eÉHeno
E¡3 tr4
EN CADA
OUE CQTRESPONoA DE ACt'lERDO AL R/\NGO DE
EDAD' ANOTA EN EL RECUADRO QUE SE ENCUENTRA
AoEMÁS DE MARCAR l-l ClLtrlCACtÓN
RANGO, LA EDAD DEL CANDIDATO
¡11 a 45 año3 UAYOR a 55 año8

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casadorun¡ón Libro SIN HUOS CualquiEr ertado ciYil CON HIJOS

2 ó uÁs AÑos 6n vtae'

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ACUERDO AL RANGO DE EDAD'

IOEUÁS DE MARCAR LA CIIITIC¡CIÓX OUE CORRESPONDA O-E EN CADA PRUEBA
DEL cANDloATo ouE oBTUvo
ANorA EN EL REcuADRo euE sE ENcuENTRA EN cADA MN;o,U cÁlt¡lcrclóx
Proredio Alto 31 - 40

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FortalsÉ 10.1¡t
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PERSONAI-IDAD]
, Oportunidad 4 - 6

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Aceptabls 7 - 9

a2Y o 3l E
E
Fortalsza - 10
IPV Oportunidad 3 ' ¡l Acoptable 5 - 7 8

HABILIDAD VENTAS nl E 2l tr3

Nota: los rangos que no estan ¡ndicados en esta tabla no scn lcmadcs
en cuenia pata e,a -?a a' I

Tabulador Cleaver I
:ncerrar on un círculo la opciÓn que obtuv(
el cand¡dato de acuerdo a la gráfica
60-80
I
F 2
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2
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§ I
26-40 I
10-25
c
26-40 3
 I
ft ,d
!!

l- tiempo la sensib.ilización encubierta. Así hasta conseguir la suficiente conf anza

para evitar recaídas.
*ha
9.- Evitai recaídas
L. En caso de que se sienta el impulso irresistible de "volver a las andadas se
!=
utiliza la técnica del control encubierto, utilizando estos ejercicios:
=
- Recompensarse a sí mismo con «conductas de alta frecuencia ,
=z-?
reemplazar el antiguo hábito. Una conducta de alta frecuencia es ?Q;c 2 l'-e
una persona realiza con más Trecuencia cuando está solo. Le hace se-:'-rg
!¡!
bien y es fácil de realizar. Darse un'pequeñb paseo, pensar en cosas. Lga-€€ :
- situaciones agradables, tomar una taza de café, charlar brevenre^:e t::-
alguien cercano, etc. Esta recompensa se autosuministra después te -a:?-
-=!! resistido con éxito el hábito destructivo.
r=
-
- Hacer una lista de varias frases con los'beneficiós quase .":^s;-:-
evitando el"antiguo hábito y leerlas o recordarlas cada vez.que se s-:"+-e ?
=t tentación: :

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-í -: .:: :-:;)r.¡zacion sjstemática (DS) fue desarroLtada por Wotpe (195g).
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:. -": --::nica dir"igida a reducir las respuestas de ansiedad y a elim'inar las conductas -::]-:: ::
i

-:- :, , -.., qre: La aparición de'determinada§s'ituaciones, genera derforma.automai,... -: - :..:. ::

- - :- r r r. Jn procedimiento
!- adecuado debe posibititar que se provoque, también de -: - i- ,
=t, - - j- :1, ia aparición de respuestas incompatibles con ta ansiedad, cuando se pre::-'.=^ :..
id
'. :-: :? :v'tación.
3
-'.

-J : :',.iPTOS Y COMPONENTES IMPLICADOS

-d, : : :, :r-:) IIICOMPATIBLES

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':::s respuesta§que nopueden darse a [avez porque, cuando a pareaa _-] -: . : t:
J
- i _::i ia otra.
t -e¿¡QUr^ DE E5Tíi4ULOS
t
J \"
!¡ 1 sñh¡rkín provoca una.respuesta de ansiedad, las d,istintas variaciones de esa
!i ¿¡r¿ sitt¡rlh-
lÍrr{c¡3i también atgún grado áe ansiedad. 5e puede hacer una escata de las distintas yarixbg tl
=
I r.rd rt.+sor en funcÍón de su capacidad para producir ansjedad.

=
t
;trrTlcoilt»c to N AÁr I E NTO
t
a
t{ ¡- 3JE ?
=cciar a una sítuacion que antes provocaba ansiedad, una_respuesta inconpatible'@lclb
irrülali¿m¡r. se- n'as fácil conseguirto con variaciones de esa situación que apenas prorcqr.En art*ü
a llk'crmmns rn¿s Dajos en la jerarquía), que con aqueltas que provoquen una ansiedad rnry intsn§a-
5
ü

¡
!r , ,..:-5':r a una deterrni¡iáda siluacjón, ásta asocirc,..- .
=
I
, .'iuación, tanto más cuet-¡to rnás simitares scair -j i:j :

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t
¡, ,,:-- : : . . -,r,lCÁTiVOS

t . : : ... ::. :: -:
I :II]TRACOTiD¡CIONAMIINTO

t
I
:'.t' .. -.--::' . -. :t, .:a- --,:r:-'rrln ra,)ciproca y de cOntracOncilcionairta - t. :_ ._r .- _ .=
I ,:, I l, ir_:: -_i ..j -
a
-=
-
.
--
lnhibición recíproca: En presencia de una respuesta incompatibte (con ta ansiedad), et estímuto
..=
ansifueno, no puede provocar ansiedad.
--
-= Contracordki¡namiento: Et que e[ estímulo ansiógeno se asocie a una ]elrp,uesta in@rnpatüle,
:! facitita et condcit¡namiento de una respuesta contraria a [a ansiedad, es decir, et desañolb de
trr procerl de otrrondicionamiento.

.i ¡ Pero, en a§um casos se consiguen resultados sin respuesta incompatibte o con una frr¡¡lf p@
.-a
intensa: ilecesidad de expti cacio nes a lte rnativa s.

.<
!-

ASPECTT,S ITE COTIDICIONAiIIEXTO OPERANTE Y MODELADO

=:
-=
=!
-!
Hs¡o operante: Refozar at cLiente por ir realizando las conductas motoras que antes eütaba (a lr
*r e*á s¡endo sensibilizado), cotgbora y'acelera [a eficacia de la 05, facititando e[ aumento det
5
str:to con e[ estímuto y reduciendo ta respuesta de evitación.
.{
-
Adernás, produce una;prueba de reatidad", por [a que et ctiente constata que no van a seguir a dichc
=t estímulos consecuencias aversivas, y también favorece e[ desarrotlo de estrategias de afrontamiento.
=='
=
!.r¡
trtodelado: tt ctiente puede observar a otras personas actuando como modetos al ttevar a cabo [as
=r
-:t conductas que ét debe emitir, [o que aumenta [a eficacia de ta DS.

- El refor¿anniento social por ttevar a cabo esas conductas, tambÍén contribuye a [a eficacia de ta DS.
.<
=i
ASPECTOS CO6NITIVOS
--t
..í
== Se ha señatado [a importancia de diversos aspectos cognitivos en [a DS:

S
-l r E[ curso y ta catidad de [a Ímaginación.
. Aspectos de condicionamíento semántico.
=r
e Expectativas de mejora.
=r r Posibte reestructuración de ta§ cogniciones de [os pacientes"
r Cambios en los nivetes de autoeficacia.
=
¡ Vator de l'a D5 como estrategia de afrontamiento.
=
\ r Efectos ptacebo de ta DS.

=i
i-r,,-rir<amp, propone un modeto cognÍtivo de expectación. para explicar [a irnportancia de los aspectos
= :;g*'::'vos er [a DS, y en los tratamientos de ansiedad en general.

=
= L¿s f ran3bres impoftantes son:

= l-¿ e---ccbse.r'ación de [a mejoría por e[ propio cliente.

=
=
La creación de expectativas de que va a conseguir ganancias terapéuticas.

\
= At producirse repe¡idas presentaciones imaginarias det estímulo, se facitita La habituacion D 5e rectrce .a

= ansiedad ante [a p;-esentación imagínaria, [o que facilita la creacÍón de expectativas de rnejoría y

=
!!) t/
-
=
-
empuja at paciente a comprobar si éstos efectos se dan ante estímutos reales.
- it
=
=
5 5i se constata una disminución de ta ansiedad ante los estímutos reates, se facilita ta habituxiih in vivo,
to qrc irrcrerrenta tos efectos anteriores.
3=
Aderrris" ta a*oobservacÉn det cambio in üvo, facitita La aparición de una reestnrturación @glritin

r=
«¡.E se tráEe en ura nejoría para afrontar las situaciones problema y una disminucion de t6
= res¡sE e Its.edad.

=
I
E tg 6cn virc o DS en imaginación, vendría determinado por ele tipo de probterna y por t¡ ryrru
!-

= üf rcñtrto para facititar e[ desarrotto de éstos aspectos cognitivos:

=
!l
DS-l: Si e[ probtema imptiqr aspectos como rumiaciones cognitivas o se refiere a sih.citrs r¡
reprodtribtes {miedo a las tormentas).
=a
DS-V: Si en e[ probtema se implican aspectos de actuación.
=r
=i
-3 Todos éstos modelos explicativos no son incompatibtes sino complementarios. Pero, es p6iHe q! Gt
las distintas situaciones se impl.iquen de manera más importante unos que otros.
{l

=!¡ CONDICIONES DE APLICACIÓN DE LA DS

J

La DS es un tratamiento adecuado siempre que ocurran las siguientes condiciones:

=
- 1. Et miedo y la ansiedad det sujeto no están justificados por creencias o ideas sobrnrab¡fr,
=t
!!Ü fuertemente asentadas. En éstos.casos, se han de apticar técnicas que modtfiqrsr értas
creencias antes de [a D5.
=!
I
7" E[ miedo y la ansiedad del sujeto es irracional, ya que e[ sujeto posee las habitidades
g requeridas para hacer frente a [a situación o no existe objetivamente un peligro.
L El cliente presenta un número de fobias reducido, inferior a 4, así como no preseñta mla#
{
= general'izada atta. En trastornos como agorafobia (con o sin trastornos de frnico]. y tfirstrrÉ
=¡
:l obsesivos, la DS no resuttará efectiva.

= La DS está fundamentatmente indicada en casos de miedos y trastornos fóbicos que zuporgan la

oarticipación de estímulos condicionados en el mantenimiento det problema, corrlo peden

!ü -r:
j:sfunciones sexuales, parafil.ias, asma, insomnio, alcohotismo, y otras adjcciones, etc.

=rl

=
=
PROCEDII,IIENTO BÁSICO DE LA D5

=
::l
Prc5E}TTACION DE LA TÉCNICA AL CLIENTE

=
3
Una correcta aplicación de ta DS requÍere una correcta expl,icación para motivar at sujeto, hacerle
=
:r comprender [a estraregia básica, y los principios cle [a eficacía de ta técnica.
5
:'
=
!l

:i 1"
!3
J

=
!r
=
t Aspecto6:
!t
t
h
§
a) Explkrcitri de h logica y funcionamiento de [a técnica:
-
g-¡a( +.8 trted aprendió las asociaciones entre aviones y malestar, puede "desaprendertas-.

!:¡
!l ir ¡rrnx tr4ar, tendrá que aprender una respuesta antagónica a [a ansiedad, pare [o cua[, te entreoilé

= en rctajriür.
rl

ú DɧpJEl le iní e¡poniendo en imaginación a las situaciones que [e provocaban ansiedad, de frrna
= 3rU.dyat mivno tiempo que se retaja.
t
i"f

# 5e tr¿ta de asociar las situaciones de viajar en avión con ta relajación, en lugar de con las sensirc
* miedo. Buscaremos las situaciones en las que usted se siente mal y las ordenarerros de rners a
-3
ma¡ior malestar.
:l
t
á Despuás, solo queda que usted imagine vívidamente cada una de tas escenas, mientras se efnrrür cl
! estado de relajación (imaginarse vívidamente una escena provoca cambios fisio{.ógicos de for¡¡n
{:i semejante a los acontecimientos reates)".

= b) Expticación de su ejecución en cada fase de la tácnica. Remarcar la enorme importanci:r C.etAr:

e[ sujeto en [a eficacia de la intervención, y et papet que debe cumptir en cada mornento.
d

t r Necesidad de practicar La retajación en casa.

=
{ ' lmportancia de ta creación de una jerarquía adecuada.
. Papel esenciaI de [a consecuc'ión de 'imágenes mentales vívidas y concretas,
g
' Esquema de comunicación con e[ terapeuta durante [a presentación de los items {prxtta crr
=
+ alguno ).

=t
I ENTRENAMIENTO DE LA RESPUESTA INCOMPATIBLT CON LA ANSITDAD

3
La retajación progresiva es [a respuesta incompatible que con más frecuencia se utitiza en le D§
:, ígeneralmente et procedimiento reducido de Wotpe o ei de Bernstein y Borkoveck, que permire traba¡ar

g
= ::cos los grupos musculares en una sola sesión).

=
:l r3l]-j;a5:

:t o f¡ et ptano fisiotógico y subjetivo produce efectos contrarios a ta ansiedad.

:t o f5 rr¿ resp'Jesta fácit de generar,
=
:r o Pr¡ede utiiÍzarse en prácticamente cualquier ambiente o situación.

=
:t Durante la )rimera semana, conviene darte at sujeto una cinta de retajación para ayudarse en
su práctica.
=
:l
l\
¡
 En [a segunda semana se puede hacer que et sujeto practique ta retajación
evocada o húrila
isin tos ejercicios de tensión).

et sujeto ha sido bien entrenado, en [a fase finat podrá en unos 7-10 minutos-
I

Si

Los ejercicios de respiración y las sugestiones hipnóticas suaves pueden ser de

grar üIid ¡ b
I
: targp det entrenamiento.
:
I
l|oesdeterminante que et sujeto atcance una retajación muy profunda'
:
l

: C(IlsTrl'@Óil tE I¡JERARQUíA DE ANSIEDAD

!
o
i ¡rrq¡h de amiedad: Lista de estimutos'que generan ansiedad que tiene que estar f€{tir-+
:a Eñáticafrpnte y ordenada según e[ nivet de ansiedad que provocan tos estímutos'

=
! Ls estímutos que componen ta jerarquía tienen que sen

a
= y que te pct§t ¡É-
1. Reatistas: §on astímutos que et sujeto identifica como atemorizantes
2. Concretos, de forma que cuando Le pidamos aL sujeto que imagines et contenido
ft § rq
estén ctaramente especificados los detalles de lo que ha de imaginar.
=
a ). Debe incLuir estímutos relevantes para e[ problema en cuestión, hayan sido
expefilffi'
no por e[ sujeto.
=
!,. la l¡ü ül
4. Loi etementos de ta jerarquía han de ser aportados y evaluados por e[ ctiente cort
la gr¡t5n'
=
!r terapeuta. No conviene hacer sugerencias a[ ctiente acerca de ta setección o de
"bases tógicas" sino a criterio del sujeto'
No de han de ordenar los ítems sobre
=
lrl

= ia jerarquía de ansie'dacl tienen que estar Cuantificada; Generatmente' se ernpiea -r: ::-: : ::
= también para [[evar a cabo fLuctuacic-=: :: j :' . : - '
i-Jnicjades Subjetivas de,Ansiedad (USA) (sirve
5 disljntas situacicrnes y para tasar el njvel. de retajación)'

:l
Se suefer-rtilizarun rangode0a 100(con niñosmenoresde9añossepuede utrliz¿- --::'::: " --
-
lll
- ' .i.lr,'lia ¡dccu¿da:uete tener 10-15 ítems'

<¡ r' Il.lr:l

=
:'
,:'..-l:|es(PauL)OC0nvenCionates(Wolpe):SonnlásÍácj,ie::...:-.'..
=
!t -: ' ^-le¡an por ta ciistancia o cercanía temporaI a la sr"'r''- -: -' :

= . :i.'ir-trs'crs lWolpel: CLlando Lodos lot tcrl'

:t
=
=
!,.i -l,l:'. :ar'.- .r',:''"- :-.,r. :¡ il5ln¿flaS.
=
!'

::,
=
:t
E.r,
!=!
!-

[strategias para la construcción de las jerarquías

Una vez identificados tos tipos de situaciones que provocan ansiedad en ta evatuacion cmürt¡L s
procederá a la construcción de ta jerarquía.

Se introdwe ta escata USA at zujeto y se le pide que ordene las situaciones generadorc rh ¿¡raú4
empezando pro et anctaie zuperior, el inferior y e[ punto medio. 5e continua pidiéndole q¡g hCAt
situaciones de distintos niveles, hasta disponer de unas 10 situaciones, de rnodo que no trrya¡¡r¡r-
de más de 15 USA-

Si et suieto se q¡.eda bloqtrado, et sujeto puede introducir una variación sobre uno de t6 it€G. A
veces ei¡ di'ñcf, enortrar ítems de bajo nivel en [a jerarquía (5-10 USAS).

Deck al srcto qa los puntqs de ancl.aje superior e inferior no tienen un valor absoluto, p qr sb
tr¡(h Errf fterns de mayor o iguat nivel que etlos, y ha de indicarlo al. terapeuta.
Trer ge aca; fl¿!6¡¿r escenas o ítems de ta jerarquía de cuantía diversa, y que m seú iÉdñt
tɧDri¡CL Tendrá que anotar ca{a escena en ura tarjeta, anotando en e[ rryerso et nielülü
q:brrcita. t
E l tr *uiente sesión: Se escogen tas taijetas útites y se barajan con tas de ta sesión a¡Hir. tl h
ÉÉ
qr Yrrhra a ordenarlas de modo ascendente sin mirarlas por detrás. Se te pide que tas rwi-yb¡§
vdor. Despues se comparan los valores actuates con [os escritos detrás; En caso de concordarir, tr
es¡cena queda definitivamente adscrita a un determinado nivet.

Generatmente, aquetlas fobias que son muy específicas requieren pocos ítems (miedo a b pcne
mientras que las más comptejas, reguieren jerarquías más amptias (miedo a estar soto].

Deben comenzar par un vator débit (5 USAS o menos) y terminar en 100 sin que haya difererir¡+-
eltas de más de 10 USA-

r=
.t Si se dispone de varios items en e[ mismo nivel se etige uno de el.tos como representati¡o 4 ¡gr¡.*
_-
.!r
LA DESENSIBILIZACIÓN PROPIAMENTE DICHA
=
=
Previamente, conviene asegurarse de que e[ sujeto es capaz de imaginar yívídamente tas eggr5- fu}
=t obtenerse alguna pista de [a observación durante e[ retato de las secuencias en ta entrwista, o tnE
::, [a creación de la jerarquía.

=
= 5e pueden reatizar 2 pruebas:

1 - con un ítem neutro: Para constatar que e[ sujeto imagina correctamente.

=
t

= i','¿ilc. impticaría un entrenamiento en tecnicas de imaginación y creación de imágenes nentales, o lr

:I
"¡rtitizxtt¡o de una atternativa de presentac'ión de ítems (vídeo, diapositivas, historias contadas)-
=
=
= ¿ Cm rn item q-ue suscite una emoción fuerte: Para observar si aparecen [as respr¡estas egeradr.
!t
=
EI Su falto, indica una desconexión entre los sistemas cognitivos y emocÍonales o una responsMdad
fisiotógica muy baja, por to que se deberá utitizar una técnica de intervención attemativa (DS m viro u
otra técnica de exposición).
_-
= U
=
:t
 I
=

PTOCIDIMIENTO

h Enprimerlugar,e[sujetotienequerelajarse(sicarecedeprácticasufr:'e---:: -.:'-:-!-.:
hará una retajación inducida en unos 15 minutos).

fuando [o haya conseguido, se [o indicará [a terapeuta levantando e[ dedo derec":

Etterapeutateedemanerapausadaelítemcorrespondiente.CuandoeL s-'::- -: -.-'.:-.,:-

imaginárselo vividamente se [o indica at terapeuta levantando [a mano Cé'i-.-:
Seguirimaginandoetitemduranteettiempoquedetermineelterapeut¡. j =:-.:-:-
excesiva {, de 25 USA), et sujeto debeindicarlo levantando los dedos de .a -:--: -:'

E[ paciente informará del nivel de ansiedad a[ finalizar [a presentación de:'::-

La primera presentación es de caráctertentativo. 5e hará con un interva.:'.:-t:'' :. ' -

segundos tras haberlo imaginado e[ sujeto. 5i e[ sujeto emite níveles ba;:' :: ]- :
- '
puede hacer de 10 seg y después de 5 seg. Cuanto mayor es e[ tlempo ce : , : - : , . -
1 :-
ta eficacia del procedimiento.

Se ha de presentar un ítem, hasla que 2 veces seguidas, e[ suieto ínforrs := - - --

cual se pasará a[ sÍguiente ítem.

Si tras 3o4presentaciones, e[sujetosiguedando tasmismasrespuesias.e:-,::j: t :

:rie qr-re describa verbatmente e[ contenido de [a escena que está in-ag'-:-: -'
'. j.';t'oo ninquna deformación, convendrá hacer un item inlermec'o -'' -

:.:..::.!!eeLsujetopresenta2omásfobiasomiedos,qUepI-e..]:.j]-:
- - :- =-:':- 3: se aconseja aptÍcarambas jerarquíasen ta m'isma ses':- --., : .

-':,:.-'.:, - =,':: le rnítemdeunajerarquía, seinduceen eLsr-'..:: :'- :

.,--- -: -' -: - -a-- :. , jes'¡ués se [e expone a los ítems de ta segun:: =': -, . :

-:::r'-'- :: l> J=:::¿:'-:r;ar ccn un ítem desensibiiizado a[ nivel de ,. -- .

'-.:-':i' .l'..1' .,...1'.., i? --"rrü der sLtjeto 1si el, sujeto está cansJ:-
iesensib;iiz¡r el trer¡. se descenderá al último ítem desensibilizaco r.

La siguienie sesión se comenzará por el último ítem que fue desen:': :- -

asr >c d:rá (onLinuidad errtre sesiones, y se hcrá frenLe ¡ unJ pos't-:-
ije l:¡ ¡lnsied¡d ante el estímulo condicionado que es La escena de .:, '
-l::r'riri rJe c¿cia srsión se sueLen trabajas 4 escenas, y La sesión si.:-.r'
r " r-irjra)! iCe¡rence del sujetoi.
: ::r:jin noi'rnal de lerapia (@ t hora), dará liempo a:
:.1¡:',,isar las t-areas reeiizadas f uera de [a sesion.
:i.'iajacjón inlclaI y presr:nl¿ción de Ios iterns.

-- -.ei¡',.ario de [a sesión y tareas para casa.

¡Lr.l ilt'v,rt a cabo l ó 2 scsic^c. ; .'

.-:..:.:r.r¡ - r 'l.r r:¡ir-e -resic"rnet es indiferente).
:
-
=-
Para fomentar [a generatización, se pueden diseñar tareas a reatizar fuera de ta ses*h. q.e -
imptiquen [a exposición a [os estímulos ansiógenos reales. Pero, el sujeto soto debe e¡fner:e a

-= estímutos de nivel jerárquico inferior a los que se han desensibilizado en ta sesion.

h
,-
l Soto se deben indicar éstas tareas cuando et sujeto haya ltegado a niveles medios attos de D5.

-=
OTROS NPO§ DE SEÑS|BIUZACION i.IAS EFICACES.
!-

t! orstlñ¡lrtr¡¡Oót NVMO
!-

!=
E4orEr gr¿ü¡al¡nente at sujeto a los estímutos evocadores de ansiedad en [a vida real
,¡

=?
El terapeuta acompaña 4{ ctiente. Conviene utitizar coterapeutas para que et terapa¡¡ m r
!-! conyierta en un estímuto condicionado inhibidor de ansiedad.
: Conviene dar al sujeto tareas de autoexposición entre sesiones, para los items de Jl¡rr$m
inferior o igual a ios ítems desensibitizados.
t=
s a No se suete entrenar en retajación o respuesta incompatibte (aunque \Yotpe to resrÉ¡Éf
a La DS en vivo es más eficaz que [a aplicada en imaginación, ya que ofrece rnalofes
posibitidades de generatización.
!-
Hay estímulos fóbicos cuya exposición es costosa de programar en üvo (mÉrlo a Ybiú Cn

=
=
avión), o dificil de generar (miedo a vomitar), o genera mucha ansiedad.

::l
! Con frecuencia se emptea de forma combinada [a DS en imaginación y ta DS en \":
!=
r! DISENSIBILIZACIÓN POR CONTACTO

!= Diseñado pro Ritter {1968).

<l

!= !e utiliza principaImente con niños.

=t
'..ombina ta DS con ei mocielado.
=¡ -iierapeutasirve¿lemodetoexporriéndoseaestímulosansiógenosantesque.::--:- -.: :

:!l
r ccntinuación.
.].lerapeLItadebeestimu[arle,ayudar[eyguiarlefísicamentesiesnecesarlC..:::.-
=
S .- aqr'!5os.

p - -, r.;-,i'i.ente el terapeuta irá retirándose.

§
=
,
:l

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=
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:a
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I
 \
a

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:r

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I

?
r
!
a Capítulo I
:!

i Cómo reacciona usted ante el estrés

:
¡ú

¡I
El_$tresss un hecho habitual en nuestras vidas. No puede evitarse. l' 3 :. -: - - l': - :
-
I
cambio al que debamos adaptarnos representa estrés. Sin embargc, al pe:.-':-- :- :-'3":: . :
t
t estresantes, siempre acuden a la mente sucesos negaüvos como danó.::"s-s'n*- :
muerte de un ser querido, sin t'dner presente que un suceso positivo puec3 ::: ----a- E:*L*
I mente estresante; así , cambiar Ce casa o ascender en el trabajo raen cJas . i: :. . - '- : ::
--

un nuevo status y de nue'ras responsabilidades. Incluso enalnorarse p-3:3 r3l:3:,;r-.!r

I para algunas personas, el mismo grado de es*¡és que rornper una reiacj¡:l :: .":'-¿ ::t:
I §¡ue.ttr- "=fe.i.""i
gestro cuelpo v nuestr.-''s pensamientos..El§@_nos bombardea cons'":..1:.:-3i-,3 :":':
I demandas de adaptación, viéndonos obligados a s_eportarel ruido. Ias ag]om,era;:':a -r¡
e xigencias que representan
t
I de conducta.v muchas otras amenázas a nüestta seguridad-u-a-utoes¡i--:l
! . La seeunda fuentp.de eslgfas'fisiolósiea: los momentos dificiles c':'- :e::: r
I
*veiecimiento, la
t¡ los-trastornos del sue . todas son circunstancias que-afelIa: a- ,::¿¿::-.=-
Las amenazas que provieneldel aiilfiente también producen en nu3s::l ---:-": ---:
i cambios que son estresantes por sí mismog\ Así, nuestra forma de reaccion¡r rric lü
,¡ problemas, las demandas y los peligros viene determinada todaüa por utra aairnd irrr¡r
de «lucha o huida» heredada de nuestros antecesores más primitivos. Nucstroo pe&cl-
sores, a través de un proceso de selección natural, fueron transmiüendo todas ryc§af
¡
características fisicas que pudieran representar, en un mundo compeütivo y honr! une
¡ renuja sobre sus enemigos. Como resultado de este proceso, Qoseemos dentrodc n¡¡cstro
enuamado bioquímico la tendencia innata a prepararnos para'fuchar o para huir sicmpre
¡ qr¡e nos sentimos amenazados.
Cada vez que se emite una respu'esta de este tipo, tienen lugar en nuestro organismo. de
l modo esquemático, ios siguientes cambios: cuando los estimulos que nos llegan son inter-
, pretados com.o amenazantes, los centros de regulación dan al organismo la informacion
l
que le conducirá a enfrentarse o a escapar de Ia amenaza.
¡

I
i
l

j
Í

TÉcnicas de autocontrol- emocional

tales como
Si entre Sus respuestas al estrés se encuentran síntomas fisicos
B
l

alta' hágase
dolores de cabezafrecuentes, trastornos gástricos o tensión arterial
al médico que va a
una revisión médica antes de empezaf el programa. Expliquele
si sus síntomas
intentar aplicarse técnicas de relajación y pidale que determine
que hayademás
fisicos están causados enterarnente por ei estrés, osi considera
algun componente fisiopatológico. Una vez iniciado
el programa, -consulte
de enfermedad'
ig,l¿*"nt" al médico si not¿ JSun síntoma continuado

t'
2-

i
ll
'i

\r,
\vi
I

r
 ' -::- -:: :: :-::a::::Ci gmOCiOnal

.Ftr Este proceso se traduce en una serie de cambios fiqlqofqbservables, asi, porcjccplo,
I
!b :3: p3:a mejorar la visión y el oído se a udiza.
i-t ts
es
F= a ias celulas y favorecer así los
aumen comola
!-
!-d

-=, ! -. :: ..:::a al ocurridos duran:: .i :'.: ::

-r ': -. -,..:.::.::.:--r'cOnSideraCiÓn de la amánaza, se entra en [n estado
==
-{ se slente estresaclo Y se añade aún más estrés. los centros
==r
cirHc. depresiÁn y muerte.
!-
l-Inoe veinticinco millones de americanos padecen hipertensióq y la mitd & cb
ryrye este hecho. El fenómeno se debe, entre otras cosas, a que un estado c¡úr¡¡,o &
--r +hsha o huida» puede transformar una presión sanguínea transitoriamentc ltr G¡ I
:\.r
\rr presion permanentemente alta, lo que se conoce como hipertensión
j: :a encontrado igualmente relación en
=!
=:r
t . .: -- I i:.ies art bolitis. diarei
'colitis. di ;::--: ::-:'
:...s --ardiacas. problemas sexuales, trastornos circulatorios (manos )' pies :::: : . :j: { ,::
--
a.¡ .-.:.:',ler e incluso cáncer.-
r\- EI costo de la salud pública en Estados Unidos es cada vez mÉrs alto 1' -:-: :: ,L:
tg
:::r,cipales razones es que la gran mayoria de americanos no practican la :.=:-:-:.: :-.-
-r
-t
'. enriv4 es decir, no hacen ningún esfuerzo por reducir el estrés que har' e:. :
-i '- . : : - - :
son conscientes de que nc se debe pernanecer a merced <ie nuestras resF;.!:¿: -- . : -:"-
\.rr
!!- tarias. Esto hace que aumen',e a diario el número de consultas médicas que 'r3:::- ; - 3 " |'
LE con las enfermedades que se relacionan con ei estrés.
t- La tercera ftlente de estrés proviene de rruestros pensamientq ry
\.- y cEtalogal nuestras experiencias y el modo dc vei el futuro pueden se¡::'-¿:--. ::--i
=t relajarnos como para estresarnÑ. Poi ejemplo, una miiádáagria del -ieíe :-=.:= .,--'-:-
\. pretarse como reprobatoria de nuestro trabajo y provocar, por tanto. a¡s:::¿: : :.::
=r entenderse como un'signo cie cansancio y de preocupación por prob.:::..s := r*- :
:\ personal y no resultar motivo de temor.lPensar sobre los problemas proC:-;: i::-:.,- :. .- .
=! oreanismo, lo cual crea, a su vez, la sensación subjetiva de inrranquiliCa¿ :.-. :::":,::
\r
:::.semientos todavía más ansiosos, cerrándose de esta manera el crrc:.,-
= capar de todas las situaciones estresantes que hav er :-:!::: ..:: -
= ¿rilar completamente nuestra respuesta innata a las amenazas, perosí oodemc @reodcr
=t
-t _ - - -. .:.:starlUe§[¡as rc:acciones habituales al estrés. aprendienc¡ ; :..;_::-.--i
\-. [.os distintos centros del cerebro que aceleran nuestros procesos bioql¡ím¡(scrrú
csrerc enestado de alerta puedeq de igual modo, ser estimuladosparaqrrccotcúcucú
= dicb6 procesos.
-:= r{-.'o vi*to cuál era la respgesta del orqanismo ante una amenaZa; p¡¡cs tirn, ¡e
\i rgspuesta de relaiación es su opuesta v es la que devuelve.al organismo s[estado nas¡ñ[
= . equilibrio. Asi, las pupilas, el oido, la presión de la sangre, los latidos del corazóq la
de
= respiraciÓn y la circulación, vuelven a la normalidad y los músculos se relajan
= La respuesta de relajación tiene un efecto de recuperación y representa una tregua
=
=r
J
 Cómo reacciona usted ante el estrés 9

para elorganismo a los estimulos externos, evitando utilizar toda nuestra energa vital en
reaccionar de forma excesiva ante tales estímulos, lo que nos llevana a un punto en que
nos veríamos desbordados por ellos. La."lqiación norma icOs.

Inventario de experiencias recientes

Et primer paso para reducir el estrés es conocer cuáles son las principales fuentes de
estímulos estresore$ Aunque probablemente usted es consciente de los motivos que ac-
tualmente le resultal estresantes, seguramente eslá subestimando el número de cambios a
los que diariamente se ve obligado a adaptarse y que, como ya hemos visto, son fr¡entes de
estrés.
Para conocer mejor el grado de estrés presente en su vida en el último año, conteste y
puntue elsiguiente testque, con el nombre de «Inventario deExperiencias Recientes», ha
elaborado el doctor Thomas Holmes, de la Escuela de Medicina de la universidad de
Washington en Seattle (Washington).

Inventario de experieneias recientes

Parte A

lnstrucciones: Lea cuidadosamente cada uno de los cambios que se describen a

continuación y piense si se han producido en su vida en ei último año. Si es
así, ponga una señal en el lugar indicado.

Ponga Valor
una señal medio
aquí (Para
si ha posterior
ocurrido punt.)
1. He tenido muchos más o muchos menos problemas
en el trabajo.
'2. Ha tenido lugar algún cambio importan're en mis
hábitos de sueño (duermo mucho más o mucho
menos o a distintas horas). \a
3. Ha tenido lugar algún cambio importante en mis
hábitos alimentarios (como mucho más o mucho
menos o a distintas horas). t5
4. Ha tenido iugar algún cambio imporlante en mis
hábitos personales (forma de vestir, modales,
comparuas. etc.).
5. Ha tenido lugar algún cambio importante en mi
forma habitual de divertirme y/o en el tiempo que
dedrco a ello.
1O Técnicas de autocontrol ernocional

Ponga Velor
una senal acdkl
aquí (Pür
si ha podrriü
ocurrido p..tl
algún cambio importante en mls
-' Hr tcnido tugar
6- ':
;rldrd"* to"iutti (clubs, discotecas' cines' á¡k
Tisitás a amigos, etc.)'
mis
i{a tenido lugar algún cambio impo'rtante en -
o disminüdo
a:riridades ,étigioJ^t (han aumentado
considerablemente)'
en el
Ha tenido lugar algún cambio importante
;,i*.;; J. rñnili"i.s con quienes Óonvivo (muchos
más o muchos menos que los habituales)'
importante en mi
9. Ha tenido lugar algún cantbio
(mucho mejor o mucho peor
7
,itruciOn
".o-nO*ióu
que 1o habitual).
10. He tenido Problemas con la leY'
Se ha experimentado algún cambio
importante en
11.
de discusion.i mi cÓnyuge (nnucho
"inrro"á "on
más o mucho menos que lo habitual con respecto,
;i;-;;";.i'ónde los niños, hábitos personales' etc')'

t2. He terudo Problemas slxuales'

Inventario de experiencias recientes

3. Parte B

en el espacio indicado el número de

veces que cada uno de bs rc
Instrucciones: señale le ha sucedide en los úhiffi
tecimientos que se ¿.t".iu"n a continuación
dos años'
Número X Valor Punt
de veces medio- obtenidr

l¡sión o enfermedad personal grave'

Fallecimiento de algún familiar prÓximo I
(n?
t
(que no sea el cóny'uge).
Fallecimiento del cón1'uge. ü
l\
r6. Fallecimiento de un amigo íntimo.
r
Cómo reacciona usted m¡9 gfsstrés la-

Número \x Valor _ Punü

;;;;; medio obtenida
r7. Incorporación familia de un nuevo miembro
a la
(nacimiento, adopción, llegada de los padres I 3'{
o suegros, etc.). ,
18. Algun cambio importante en la salud o en
la conducta de algun miembro de la familia. t
t
3A .-{ u
19. Cambio de residencia.
20. Encarcelamiento en prisión, reformatorio o
centro preventivo.
j.
21. Delitos menores (multas de tráfico, infracción i\ "Jj
-.¡

de normas).
22. Modiltcaciones importantes en el negocio
(fusión, reconversión, quiebra, etc.).
23. Matrimonio.
24. Divorcio.
25. Separación.
26. Algun logro personal importante.
27. Algún hijo o hija ha dejado la casa (por
matrimonio, estudios, etc.).
28. Jubilación
'a
29. Cambio importante en las condiciones o en
el horario de trabajo.
I
I Zb
30. Cambio importante en el tipo y número de
responsabilidades en el trabajo.
31. Irritaciones por el trabajo.
32. Cambios importantes en las condiciones de
--
vida (construcción de una casa nueva, remG
oC
delado-de'la antigua, empeoramiento de la
casa o el vecindario).
,/':
L) ZC
33. El cónwge.rha dejado de trabajar fuera /]r
1v ¿;
*S
fl?
€*+
de casa o ña empezado a hacerlo.
34. Solicitud de un crédito superior a los 2 millones
de pesetas (para comprar una casa, un negocio I
¡.
I
etc.).
35. Solicitud de un crédito o préstamo inferior 1
t¿l
a un millón de pesetas (para comprar un co- l.v Fí

b
{
1i \1
che, un televisor en color, un frigorífico, etc.). I

I
)1
 !

H
LZ Técnicas de autocontrol emocional
l

.1
Número Valor : Pu¡t
ri
de veces medio ob&!¡dr
ri
36. Acabar de pagar un pré§tamo, un crédito o
uor hiPotcca L50 @
__ó_
,il

37. Írc dc vacaciones.

38. Cutie¡ de escuela +
r\,
L"
39- C.¡Etliar et üPo de tra,bajo.
{0- Enpczar o terminar et período oficial de ff ZCó 1/l
cscolarizaciÓn- ,-{
&--
-
4l- Reconciliación con el cónyuge o pareja \.J
estable.
iilil
42. E,mbarazo.

Puntuación final obtenida rllfl

Puntuación
A continuación se da una lista con los valores medios asignados a c ada ¿ --. :-:: : :-- . :'- - -

Escriba en el lugar indicado el valor correspondiente a cada uno de los q'i3 :a.. : .:::-.::
En los ítems de la parte B, multiplique el valor medio por el número de veces :-: =. z- ---'
recimiento que se descnbe le haya ocurrido, y anote el resultado en la colurn:a
)-.-':-¡:-: :-
obtenida».
Para lograr la puntuación final, sume los valores medios de la parte A al :: r -- .:--. 3
puntuación finai.
"¡::-
-v, de este modo, obtendrá-su
ü"i+ v-,;1-
\-,f'!

'or-1 Aconte- Valor

(*
It^(]
.t-
ü
cimiento medio
{ I 23
i'it¿
\ti ":3
r.,
d
t{, \ 2 ,16
\ ,\
¡1*
3 l5
'
:
{.
1.- ,
4 24
5 19
.t
6 18
r '-¡
'"t' 1,,r.
7 19
8 15
9 38
10 29
11 35
r2 39
l3 53
t4 63
 Cómo reacciona usted ante el estrés l3

Aconte- Valor
cimiento medio
15 r00
16 37
l7 39-"
18 44
19 20
20 63
2l li
22 39
23 50
24 i3
25 65
26 ¡........ i28
27 10
28
{(
+_'
29 l0
30 l9
31
?) i5
33 t6
34 31
35 ri
36 i0
37 13
38 :0
39 -1 O

40 _0
{<
4l +_'
42 10

probabilidad de enfermar' De
Cuantos más cambios haya registrado. nia)''rr es su
aquellas personas con una puntru"ión de 300 e: el
uliimo ario, por lo menos.un 80o/o cae-
rá enfermo en un futuro próximo. Sobre el 50c.' d e
aquellos con una puntuación entre 150
yZggenfermarán en el Áismo período de tienpc. i s¡lo un 307o de
los que hayan alcanza-
caer enfermo' Por tanto' cuanto
do unapuntuación inferior a 150 tiene probablli¿aci cie
que tendrá que realizar para
máS alta haya sido su puntuacióq may;or se:a ei es:r:erzo
conservar su salud.
que hechos que
El estrés tiene un carácter acumularivc. pr-rl :axto' es posible
cree que éste puede Ser Su
ocurrieron hace dos años estén afectandole e3 ¿sie ::Jnenio. Si las
;;,.i6|i,u.1,.r, pensando en los cambios .r;ur-rii.-: :a;e dos anos y compare luego
puntuaciones que obtenga'
-:
+
-F--
t
14 Técnicas de autocontrol emocional
-
l-t

t-
h: Medidas prevertivas

- I-as siguieates §ggcrencia§

Pueden resultar de utilidad para el uso del inventario
l_-
-!
experierch§ raeicntcs en el mantenímienúo
d" dü;Jñ-o"i}][ii'"Xl-ru; de

--
-:
!-=

-i ' r:-::l:.:ancese con los acontecimientos

que tienen lugar en
-- r€:-soxas y con el cambio que suponen. la vida de Ias
r

-
-!
:. Coioque el inventario de experiencias
en
-- un lugar donde
-----os¡ gv¡r\ su familia pueda verlo
-!!:
:on faciliad, varias veces ál Aa"
==
-
=! -: Con un poco de- práctic4 puede Ilegar
a reconocer el momento en que un
:;ontecimiento determinadl tiene
-== Iugar

=!
:' P.iense el significadg
gue cada acontecimiento tiene para usted y trate
- ldentificar algunas de las ,.nr".i,rn.s
que experimenta.
de
==
=!
:. Piense en cómo puede adaptarse
mejor a los cambios.
--!r
6' Tórnese tcdo er tiempo que necesite
para ,egar a una.decisión.
=
--! 7. Siempre que Ie sea posibre, aniiapese
a ros acontecimientos y planéeros
anternano. de
-=l
8' Manténgase tranquilo; con un poco
de práctica puede
-=t cuando tenga pfisa- conseguirlo lllglt
rsvuv vvr¡DsÉLrt¡rir i'cluso
=t
=r g' considere la rearización de ras ¿istintas
:* (iario y no piense en ellas como un tareas eomo parte de su quehacer
= obstáculo insalvable ni con la certeza de
que va a fracasar.

=
-!r
=
=¡
-=r
:rlt
=t
I 1976 by Thomas H. Holmes, M. D.
=r D=:a:.:::.:enro de psiquiatna
Es,-:..1a de N{edicina de
, Cil".i* del Comporramieilro
=
= lu ,ni"..ridad de Washinelcn
-'-' c'-'
Seattle, Washington 9g l 95
=
!I

1
r ¿ontLx"nu Yer+útvÁ'(o)r'G v - c';cLc)nr 5¡r-1ó I
/,
1

.Cr.^.t,{
" .:o?:"-u^
1 ' c(o^ &. esi'e I
f¿6.:{rñ r "'
;?:>r)L'e'- to.'s ¿V et\ e I
'"
?-- Fcrs< de respLleslc í;3:,#
"'ro -e -, " i-t X.i§o"f.
.**
"Llig
n+o.
.o*o ,.r.".ffia1í,r,51"-* éi esües ts

Registro de síntomas

conseguir el alivio de sus síntomas

El objetivo principai de este iibro es ar-udarle.a del esúes. para determinar exacta-
y J. ieduccion
utilizando las técnicas de relajación
me nte cu ále s son d; sí;;
; ;;
;b ; e' q;; _d; É s!tuJqd
r
:.:X:J""^YH:ir.ffi:i:
T:r:f3*::,Tr:ii
T,ll$:J:::il;;Hil;{:i'i:**:."T§ffi:::ilx:?í:
ffiff :;:'Jiffi
'f:ffi:i:ls-EüffiüJ3:;ffi: za detarespuesta dépenderá
ra narurare
elija que

*t:r"X;Le las técnicas que se describen

en este
haya aprendido a uriliza¡ con solNra de su
determinar el grado de disminución
manual, conteste ¿. nr.uo el cuestion*lop""
sintomatología.
con el estrés que se describen a
continua-
Puntúe del I al l0 los sintomas relacionados
que le produzcan:
.iOo t.gt o el grado de malestar
Malestar moderado Malestar extremo
Malestar ligero
6
t&
1

Grado de
malestar
después de
Grado de la aplicación
malestar de las
actual técnicas
(l-10) (1-10)
Síntoma
(Ignore los que no le afecten)
Ansiedad en situaciones especlficas (\
tests .

muertes
entrevistas
otras
Ansiedad en las relaciones personaies
con el cónYuge $ q
con los padres q
con los hijos
otras
Ansiedad general, sin relación con situactones q
o personas determinadas
"" #

I
 a
!

:
:
'-6 Tecnicas de autocontrol emocional

E
Grado dc
-r mrlc¡trr
fi
desPuér dc
Grado de h rpli«rci{h
: a' malestar
dc lrr
! ' actual t¿Ér¡cü
? (t-10) (l-rl)
!
S¡ñr
=
!

= l:.:-':eranza
Ftctrcia ... ¡ j. ¡. r ;.......'.:..: " " "
{
=

=
frutnda¿ ... 1.... : " " " i" "' : " " "
§lalhumor '...""
!t
:t
.: -bilidad
!.: ,:::imiento
= : , l-3s
lfildo§ "r""
!t
:t üecsione§, peosamientos no deseados "'
- Tilriin muscular " " '4 " "
rt
Tc¡sión arterial alta
Dolores de cabeza
:i.
l:--.:es de cuello
:t J:,cres de esPalda
Indigestión
=
:{ Eorá iritable (estreñirrriento y diarrea {
je forma alternante) f1
iltccta pepüca ----fi-
= Esueñi¡niento crÓnico n
:t !"r..'r
Diarreecrónica
Espasmos musculares ;' ' ''' ' n
:t

=
ra
T ^

=r
É Isomnio
- - - -::.J para dormir
=¡
;t
!- -
¡t -:-.i)lld

!t
S

padece sean debidos a

=r
!t!:t
importante: Es posible que los síntomas fisiccs que usted
Not¡ una consulta con el
f,rsiológicas; por tanto, es importante que mediante
5 causas purarnetrte con el estrés'
= descarte esta posibilidad antes á. u".ptu. que están relacionados
médico
=
=

3
-
-ae-*-
-
Cómo reacciona usted ante el estrés

Tabla de relación entre técnicas y síntomas

que le
los síntomas relacionados con el estrés
Ahora que ya ha determinado cuáles son que le Preocupan
afectarU es el momento de elegir
cuálo cuáles (no más de dos) son los
que cada uno
especíhcas que debe aplicar' Dado
máS y de seleccionar las té.ni.., será lamás adecuadq sin
estrés, .t a1Átif decir que técnica
reacciona de forma diferente al una idea general de 1o que
en las páginas t A y i 9 le dará
embargo, la tabla d. ;t expone
debe abord", .n p,i*'i fugtt
y de que dóbe trácer a continuación
de los capítulos correspondientes a cada uno
De forma horizontal aparecen los títulos con los distintos
de los métodos de reduccíÓn
del estrés y de forma vertical se relacionan
sÍntomas'
,itt**"t. Debe elegir sólo uno de estos de ellos se indica más de una técnicq apareciendo
como puede ver, pafa la mayoría
y una x minúscula en las que se consideran técnicas
una X mayúscula en ia mas efectiva
adicionales A^^ aataa¡
pueden agrupafse en dos categorías: las de
Fíjese también en que todas las.técnicas
dei cuerpo, y las de reducción del estrés' que
relajación, que se dedican a la relajacion relacionadas
enseñan a la mente a controlarlo.
La mente y las ernociones del cuerPo están
entre sí; por tanto, para combatir el estles
.s mt¡or utilizar por lo meDos una técnica de
síntoma prinlipal es.la ansiedad generalizada'
debe
cada categoria Poi ejemplo, si su cueipo' y
de respiraciÓn para calmar el
practicar la relajaciO, pr"g.tit.y l9t ejercicios
hacer los ejercicio, á.i"ulit to a.¿i.^áo
a rechaz-ar las ideas ábsurdas' para reducir el
estrés mental Y emocional'
técnica eslá interesado' lea ei capítulo dos ya
Antes de entrar en ei capítulo en cuya y
ia clate para lograr algo atra'rés de este manual
que el conocimiento delprofiocuerpo es las técnicas que
a uÚlizar n'ntu, de forma efecüva'
sin estc conocrnlento no podrá llegar
en é1 se describen.
-
=r-

-r
18 Técnicas de autocontrol emocional

-!r Técnicas
-r-

-: Relajación
'-: ¡-- i::
-= Sintomas progresiva Respiración Meditación Irnaginacior.

:^:-i.:::: :: -a !.:-¿:::::s i:'crmi-

-! -:-:. -- '-ii ----^--11:S.1S x x ,x x \
¡-_-,i a-¡i ,'_
=:'
.i=
¿-: I X:3.: - -¡¡ ::"a:ioles
=!
:4--.- :,L:! :!-:.:53- C. padres, x x ri

=! ¡-:.: trr:.e: ¡t-'4121;27J4 (sin fela-

=!
:-.:,: :r:rtr .e slruaciÓn o x x x x, 1

=! :eñ':,- =piicada)
-
I ,: :'-: , : .-- :e esperanza,
-: -q

- = i.ai"
-'- - '' .- usJs
x x x
Hñ.{.d, p¿[ [rrmor, irrita-
x x I I
=!t
:!t bilid¡{ rcsentimiento

=
t
niedos x
l":srr rcles, pensamientos i¡deseados x x
!l
f e-ion musculru x x x I

i!l Y
P.esión art¿¡ial alta
-:
=
! Doiores Ce cabez4 cuello x x \ I
y espalda
:,
t lndi gestiór¡ colon irrit¿bie,
úlceras, estreñi¡niento crÓnico x I I,
t
D
Espasmos nusa.dareq dcs, iemblores x x I
t \
, Fatiga" cansancio crónico x x I
! Insomnio, otros trastornos del sueño x \
I
I Obesidad
I
DebiliCad fisica
I

!
¡

É t
 Cómo reacciona usted
anll et
1re:- y-- -=-

Detenéión
del
>ensamiento

x
x
 I
=
!
=
-
=
:t
!l
W
"*

ll

=
t
I

=
=
Capítul o 2
=
=
{'
Conocimiento del cuerpo
T

-
:ül

=¡
- La mayoría de personas están más pendientes del estado del tiempo, de ia hora iel c.a
!t
:!l o del saldo de su cuenta corriente que de la tensión que hay en su
propio cuerpo; sin en': a:-
go, el conocimiento del organismo es el primer paso en el reconocimiento y en la lucha p:
=
l¡ la reducción del estrés.
!t La importancia del estado del organismo, su efecto sobre la conciencia -v su reia::::
:3
con el estrés fue señalado y4 siglos atrás, por filosofias tan anüguas como Zen. Ycga i'
-:t Sufismo. En este siglo, ia psiquiatría occidental se ha visto influida en su estudio pcr .a
interacción entre el cuerpo y los estados emocionales, por el trabajo de Wilhelm Rei:::-
-!t iniciaimente alumno de Fre,¡d. Hay dos teorías modernas que concentran su atencion e:.
son la terapia de la Gestalt de F:-.=
-=f ander L,owen. Ambas Eabaj an estrech am e n te e :- - a
:!r relacioqgenle-cuerpo y mantienen la teoriade que el cuerpo siente el estrés antes ie q-:
__.=
6G se traga conscientqá niuel méntat; así tenemos que la tensión muscular ¿s -a :--.:::
:!D

-:!! en que el organismo nos permite saber que estamos estresados.

I-o*en ha encontrado en.sus trabajos que cuando estamos bajo unas ccn:i:---::; ::
5
::t estrés es inevitable tensar los músculos del cuerpo; cuando el estré s de s ap::e: = . -- -- = : :
con él la tensión acumula@lLa tensión muscular crónica aparece en i:::--:-:: :.-:
F
::t :esarrollan actitudes que favorecen la contraceión de grupos muscula¡es ::::::---:.: -
5 i,--: e-e:nplo, es problable que una mujer que desee reprimir su irriubi,-:,: - i- .::
!I
-:.,.:.:3nga.anivelcervicaltensióncrónicaeinclusodolor. Igualrnei.le. -:.:-rr"lr: --:
: :r ": ::.S"eiad en cuanto a Su futurO, puede preSentar trastornr-¡S ::a:..- : I I. : -:
- : '.. -:: = s:: iension muscular crónica diflculta la digesüÓn, Iin'lr"a '-a 2-'--:i: :l -
Cada grupo muscular contraido bloquea el movimiento-
F
:!,
:.;.;i.ancia de diferenciar entre el conocimienl¡ :e -'' '': - - '
ñoocilriento de lo interno para separar, de este modo, el mundo de lo quc cs nucstñl
5 reacción ante el. El conocimiento de lo externo incluye e[ de todos los escmulos gue
=t pueden llegar a los sentidos procedentes del mundo exterior, mientras quc cl cctoocinicn¡o
\ áe lo interno se refiere a cualquier sensación fisica, de malestar o.j: t:er,es:¿r cBtrilEaL
:=r i

=
- I

{
=
I

I
I
 de autoconlrol emocional
?2 -]é9.y'"as
nuestra atenciÓn
es percibida porque
de la tensión que
hay en'yt'T:-:::f: "o
Mucha a rocarizar v
'á
[Tfr%lif,ffi [:::'#:]!?il\:§:',Lios de ra Gestart destinados

organtsmo'
:
.*pto.^t la tensión del

cuerPo
i
1
Reconocimiento del
J

I
i Lossiguientesejercicio,l}*l.llTánelconocimientodesuo¡ganismoyleayudarána
que hay en é1'
I identificar t"' u"""-¿t itn'ion
I
' Toma de conciencia
I

en el.mun";;;;;rte
1. En pnmer lugar conc:1T_. tu atención de que porlacalle

* -,. ; ;ñ; t ;' "ft e stimul a' de

:#",::3.3::".',;r .
" ". " il Tili,;i
querospup.r".,.*y!lln:;$#*T"*"*A:i."q:fl1iÍü'll"'"cióna
t"iiT^:t
L

2' Ürcut' qit t'uvt decir' J'u *"ao

inte{o1(p' ej'' «soy
s fisicas, es
t
't
t
v a sus sensat"::t:-o:",""T'.::."t?;t;;i"0" át n"t"Ure' de latensión'que
:
'o "o"'po
;X*:t,=m:"':';'f :tff :[::'i1"":HÍil"i;'u;;;;tengouncaram-
i
I
I
que se me
sov consciente de
I
!
«
I
I

!
, Xlll ;li:t¿ Iaunsilttipoa'n' :*:-d:, :^":'i:'":i: $J'
ro"'lJr Ju'' ;;;" *:1"ifl
; :^J ;:iffif J:
l:'lltffi:
I
está ciav ando la esp
que estoy scntado con
halo de luz' de
'I
y apreciar la
I
bacon>>)' ejercicios en los ratos aprenderá a separar
libres, aprenderá
separal
a. Realrzalrdo estos mundo externo'
mundo interno y su
.i
que existe
:l
ciiferencia 'n*"''u
,l ExPloración del crierpo
t,

,i
¿onde áescubra
un área de
#;i;"'
Cierrelosojos...Empieceporloso.lo,delos,piesyvayasubiendo...Pregún-
Átu
1

.¿o1nát estoy más de ella" ' Reco

!
tese a si mismo me.¡o' conciencia
exagérela un poco
para or. o.r.iuiomu'
1

tensión, ;' i ;;"" dt gase'':l :';Tt'*';i.'i:l :11ff;

"' o#;;;';
I
t
nozc a lo s mús cul
I
i "
l): ;¿"' i"",; ::*ti r : il:: LI: :' il: j,Xl{"t',. * ü' * cu arus I es

i ;*r; "*
:i',ilff"..1l]""f '1,TJ;':IlTüi?:Lffi
y
!r;Ñ:::::ilffi
en que puede hacer
para [Pu'edaes'lar
ae tension
siendo la causa ''i
Liberación del cuerPo

bit"Jios cjos"' Pregúntese

Tiendaseenunacamaduraosobrelaalfombraypongasecómodo'..Dejeio
I"d";;;;;t'"
pies muerto' q" ¿J'l]"'"' "r"'
 t
=

- Conocimiento del cuerpo lr

lr
-:. l--:=,1 sl es"a comodo... Puede que tenga que cambiar algo en su entorno...
l
i..:-=: ::
su respiración... Sienta cómo el aire penetra por la nariz y por ia boca-
--33: a -a ia-.inge y baja hasta los pulmones... Concéntrese en su cuerpo y deje que
:¿:3 ::ra de sus partes se le haga consciente de forma espontánea... iEn que Par-
pensado en primer lugar?... De cuáles tiene menos conciencia-.. Fdese er
=. 'a
; : -e pares siente fácilmente y en cuáles tiene poca sensibilidad... iNota dife:en-
:-: eiliÍe el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo?... Ahora obsen'e cua--
::
;-:e: malestar fisico que sienta en este momento... Piense en él hasra que pueJ'a
:es:nbirlo con todo ¿itatte... Concéntrese y vea qué ocurre... El malestar puea:
::::rbia¡... Permita que su cuerpo haga lo que desee... Continúe así de 5 a l0 rL;
'*-¡s... Deje la iniciativa a su cuerpo.
=

I
Dierio de control del estrés
!
t
Algunas partes del dia resultan más estresantes que otras; igualmente algunos a.::.:.-
;imientos son capaces de producir sintomas fisicos y emocionales con ma-Yor fa::-::::
! que otrosl Ciertos tipcs de acontecimientos producen, muchas veces, síntomas cara;:e: s-
t'
icos. Es útil recordar ambos. '
I Durante dos semanas, procure llevar un diario en el que debe anotar Ia hora eu ;:3 s 3
:roduce un suceso determinadoy enque percibe algún síntoma'fisico o emocior::' .-2
t :ueda estar relacionado con é1.
A coniinuación se ofrece un ejernplo de diario, correspondiente a-,rn dia de ia se= -"
t Je un empleado de unos almacenes
=
!l

t Hora Hecho estresante Síntoma

t
I t.0, El despertador no ha sonado,
tarde, prísas
ü
9.3C r Ligero dolor de cabeza
I
I 1.Q0 Cliente desagradable
t y grosero
I
t u.15 Mal humor,
¡ tensíón en el estómago
t
t
:mpo rtantes, mucha papeleo
I
Depresión,
) ligero dolor de cabeza
I :j , , ;-:,'. .i¿ .,'uelta pesado
¡
5. _i t) Irritable con mi híjo
t
ó -?j \l! ¡,¡t,t.-r.;r¡lcnie al niño T-ensíón en el estómago
¡
r
24 Técnicas de autocontrol emocional

acontecimientos produ-
Como puede observar, el diario muestra cómo determinados
I cen síntomas previsibles; asi, las discusiones
personales pueden seggirse, de modo caÍaÜ .

r irJ*i.o, de tensión a nivel del estómago. Las prisas pueden producir vasoconstricción
por consiguiente, irri-
i;ñ;"¿; del calibre de los vasos sanguíneos) en este individuo y
control del estrés para
iuúiri¿"a y dolores de cabeza. Puede utilizar su propio diario
de
I
y su modo caracteristico de
I Jescubrir y registrar las situaciones que le resultan estresantes
i reaccionar ante ellas.

. Diario de control del estrés

Fecha Día de Ia semana

Hora Situación estresante Síntoma

t
i
I
I
I

i
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I-= Conocir..e:* :; i -: -:,. -:

É l:-':-:'::::alizarlosejerciciosanteriores,habráempezadoarecolo.::.--..-¿r-::
_v,
^.Ev.

:3. : -3 ::.: :::.:3 3rpennen'.¿ mayor tensión muscular. conforme va\.a a-::3: -j--,: _ j _
n::: - :3 ;::: :::ie ptc.a encontrar, igualmente, el modo de elimina¡ ár*,.-.,.:: -,
:: :::- :: :3s---r::. Junto con la liberación de la tension, ira €xD€-:.3:.::-::-:_::
¿

E :::;:: --: :: ::3:;a V jE bigneStaf.

tr -:: .:: :.-: i- ::ano de control le hapermitido averiguarcuáles son s-s :i:::.::: j
i:3 : :i--.:. ::¡'e ;ondnuar registrando sus progresos con las ouas [e;:::ij :: -: !.-
tr
FI
-!:-:: :r :::: =a::;:al. utilice- el
- _ -,-:: ::.:-::-1 :e como
registro que se ofrece a continuaciol. :-: -::: *:
-- --o---'
se siente antes y después de los ejercicios.
tr
L-
F- Registro de tensión general
l._ i-:."-:-.:lsredmismoenestaescaladell all0,antesydespuésdehe¡::::..,::::
L
- : : -: - -. :e reiajación.
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tr I 2 3 4

E
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Tarhcnc El{-sdo.
No hrY tarci<i¡
Muy
relajado
Moderadamente
relajado
Bastante
relajado
S
6 7 8 9 r0

E Ligrremente Bastante Moderaciamente Muy E.t-e=-::-::- - -:-.

g
1-!r tcll§o tenso tenso tenSO Il¡::r. ----],tr.ll
qJe S: :-::: ;.::'_ -

Semana de Antes de
la sesión Después Comentarios t
E Lunes
I
L
=
-
Martes
Miércoles
Jueves
S
L
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Viernes

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S ábado
Domingo
iS
L
s.
L Lecturas reccmendadas

L
a
[.own, Alexander. Bioenergetics. Cowan, McCann y Georghegan l9?5-
s
L Stevens. John O. Awareness. Real people press. 197 l.

Schutz, William C. Joy. Grove press, 1967.

-L-

tS a
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- deSienclr e,rdc C¡er1-Crs i cg t Orres dc \ CLre.po S€
Lor.\alQ¡r I
5opr¡ nn€A tDS i-ni¿q\66 rf iclc'OnOC*).5 C(}n ettoS*

Capítulo 3

RelajaciÓn Progresiva \ o
¿\ onu5a.r[ ,qelaJorlo t
iO ' {e nl 6r '
CCn {rÓe
?-\.,. 'P
o \aS 3en:aci O fi(S '
1 ;'it\^' atnnción

de bienestar corporal y la de estrés mental'

Es imposible que coexistan la sensaciÓn
relaieción orosresiva de los músculos ttá-ttl" f'""""ti;
t'"1i;;i}l;;i;;¡;l;;i-
"Ét"'uJ"l"" '
a frecuencia'rt *piiátoñii, i.u*do
se realtza
que actue redu-
de modo coffecto puede llegar a
tener el mismo efecto que-un fármaco
-ciendo la ansiedad.
Úo mádico de chicago rtamado EqoncP+
Relaiación procresiva' En él desciE
H:i:"J#fi",*tf¡r"d'*ll:
fuerza de vátuntad ni sugestiÓn\']fulql4
cual, según afirmaba no requeda rmagiiacion,
. nlc
a e st¿ u as q*r e" i a ere Ái s a a e q'-e+?-',e:*r
T*t::, ii:ia#:::n* Í.l:f f; :'*ff* J#
-r
Ñffi ..ntá-Ia señsación subj eüv a de ans iedad. J4Jel
duce la tensiÓn fisiolÓgica v es i
ible con la ansiedal! s!fullb!

ular, la

"i'Yiiil fohias moderadas y el tartamudeo'

Tiempo de entrenamiento

.Deuna-adossemanas.arazondesesionesdel5minutosca{-a-{a.

11
\_
¡-
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N '

¡ 78 Técnicas de autoconlrol emocional

i-
t-
L InttniEcioilcÉ'
i--:
F- désconoce cuáles de sus músculos
están r¡¡¡h
tensoe dc
h.. L.a mayoría de personas *:
el modo de identiñcar e§t6
E cronic¿ La ret4iación progresiv..proporriona
.nttt lt ttnsación de tensióa y la de re¡i-üi p
l-
srupos de mtscuros?á" ¿itinguii
Hffi"; *b;j*á" cuatro grupos principales de músculos.
l-?
-
E
+ t. \fusculos de la mano, antebrazo y el
bíceps
hombros; también los de Ia i.el:s =rqr
-r-q'
F=
- f }fuscutos de la oabet\car4 cuello, a ;tm;¿
se prestará esP€cial atencicr'
1¿
f- iaiz,ojos, mandíbula, tabios y leng;
:r¡-
yaquedesdeelpuntodevistaemocionallamayoriademúscuiosh.p:n1.mr:x
E Lstán situados en esta región'

t_
i<,
3.Músculosdeltórax,delaregióndelestómagoydelaregionl'¿-m'b'a:

t- 4.Músculosdelosmuslos,delasdálgas,delaspantorrillas¡'del¡s:'*s
mdo que 1a :aie: ¡ : §:'-i rr*:-
L
= puede practicar la=re.laiaciQn selta4g-erig$-4sj43l:,:::,T::
se. tensa de ;r:;-¿ :- :u ¡.*

-L laia de veinte atréinta. Hay que repeü¡ :::': -- : '*'-f :

¡- í.t wr á,rea que PeÍnanece todavíatensa' P:e::
t-
ts=
vez. §1 ¿"iPués
Si oB§puED
unas cinco
de
r'rw

veces.
esto
Las
haY
siguientes expres i"nes pued"r, resultarle de utilidaj
¿-:, tr- r:il: rr:

L se halle esPecialmente tenso:

tr Libero la tensión de mi cuerpo'

tr Alejo la tensión -_Me siento en

Me relajo Y libero los rnúscuios'
galma y descansado'

E
L-..
Dejo que la tensión se disuelva poco a
poco'

hava familiarizado con el nroc{111t:::,f:n11 -:ffi

E n. H il"ál
Una vez que
:ñ
se
ñ;;;;;; 1
r n' n
T ryP-:-T:' ::':: :il # ;';.#
t-
!=i d'r'§lr,a:i:-j::,
Pstá dirigi
está iliarizaci los del
"T:::=;; ""-
"

l-
: #*;::ffi;ü;"d?;rá""q"t"e'"p'':dt'iaT.1Y::*3:-=
: nz aclon. !9 JeEY-§I
:ro :
. ,: ::lajan simultáneamente i"rffirilffi
vanos musctllos' u(

:'

Procedimiento básico

Ahora ciere el
Pongase en una posición cÓmoda y relájese'
produce al hacer
*¿s y áá, fu.*"' oúsen'ando la tensión que se
;Ñ en Ia tensión que se ha desarrollado en el puño' en la mano
 I

29
RelajacionProgresiva

que's'entíahace
con Ia tensión

&
tl3;::,i.{ff }F,'H*:i*{iT,'""'#ti:*--:;,;;*'izquierdaY'P'r
I
:1"^i;Ji'*,r,m;;;i;;*::::t*;Hi:lllfr :TlfrHI"':J':3r;1ü'r
:Ul"l*,im,.:"*'"tü'#rx*,J."ni$f
piet de * t'.lj:¿;;;;fa
Dirija',:T::;:il;ñ.;. cómo toda ra "i*it*t§**:l:::,';
sentido rela-
,;'"'**f #rx[6ru;,ry]:::#{:i'i',;.:Lli::T,'J.':"t1}1li'}l#i;r';;t'
e rntel
il;. il"t afruuael entrecejo

H#***;f,§H'*:#**¿{,*u*#m#.,
f:i,Y,T,:'"í;:H1r'*i{-ji*t*t*;*****t*41¡¡glpi¡ en
sus labios están'
.R.taj,to,.
ou,"i,.-Jlo su frente,
J5ñ, il.**au'r"",?i."'.,",
i"xil.::lxr,1rr...á?3,"r!l;#;liñ"rosrabioshaciendocon.e
momento retalados' . L-L^tanto pueda s'in hacerse
u-"::;?lllilillJ;"-t
este como

:.Itrt'ffi :u::7".ff'Í.h:n:t[:ti:'r$:xilii':'"x*]';';'"ah'1a
ffiTtfi ilhi;fi::ii.ffi ,'f",,t'^ffi gilii[*t¡l'¡.l.:.:}ifi I
il.b,*É'T,:jHm'H,:i:f rela¡actcr ltl*$f
s¡u-'^ :*1,::ff;;;"oros;reiajaciónpura'
§tr
ü;;ü; y sientacómo la
d: -_¿á r^ ..nmodidad y la dureza.
*át-v áás Protunda'

on3iru:"$j*:'"It:§i-,*.Í.::i:',1'.Tü.{.':*ffi tr[H$,';;lJil?;$
:;:;í'"",1i:iii"J:"T'J:l!:m-ipüilí::'*""a"ilirv'5r;"""""x;
fx,"¿Íilti:#;T:[T:il:ili.3'n::il:;:"rurJtii4#i*:-#:[
m::*::rí-;[r**l"t'"m:r#,,:.,ffj: ';:i$t !iü *:d+i[
det
M antenga resto
Ii'i;*' la¿'0"
parte ;?t;;;itia
er
tspat¿a' Ahora
relájese
rl:",;*axt'."ü'iliüilll;
pu.á* concentre ,r,
*r,.ion en
do como con los ta-
más y *a' pilzundu'':1t1""ros. los musculo's apretando
"- musl Para ello. conuaiga
Ttntt las nalgas V i9s
rone s hacia abajo''q
tu"1'-;";; ; ; " *' ll"i H*tf ifi[:ffi 'li:á-"lü
arriba ::
ro,i"i.', ion ru"'a.:::i::ffiJ:Ht:TJ.:,J',i*i."o.o ras¡untas hacia
¿. vez'
dedos Reláiese otra
produce' ntrájttt' -Ah"i:l:::on de los muscul"'";; la relaja-
y sentirá tffo la contracci parte
';t';ípinillas'a mediáa que
mas baja del cuerpo'
"án de pesadez en la
sienta ü r."*"tun

-'!'
 -i0 Tecnicas de autocontrol emocional

cion se I'a haciendo profunda. Relaje los pies, los tobillos, las pa:.:-'=r.'. , | *; :1i...,¿-.
1as rodillas, los muslos y las nalgas. Luego deje que la reiajacio:r -ie .r--.-
- :^¿i:r ! :3..--
nago, hasta la región lumbar y el tórax. Deje que se exüenda lias .. :- ¿.. S :::-¡-*. :r: ,;.j
hombros, en los brazos y en las manos. Más y más profundame::=. S::::¡ -J. !.€Ír:.&';,rrt trÉ
lErirud y relajación en el cuello, en la mandlbula y en todos l:s -*¡:" ::§ I,r ,J" r:¿i::¡L

Procedimiento abreviado

El procedimiento que se describe a continuaciónes una for::a a'::e.-. ¡,- r :i&;*¿ ¡,§n-y:-
der la relajación muscular profunda de un modo más rápido. En ei- *-,::"i .,:{ :i;r"r\rüri:ri: -tr(
tensan y se relajan alavez.Igual que ha hecho antes, repita cada p:+;":s.: l:nr i: nrcnr:(i r:.rio
vez, tensando cada grupo muscular de cinco a siete segundos )' :e.: ::,ó,: ,: :/rrinii,*r ;.!r
veinteatreinta.Noseolvidedeobserva¡ladiferenciaentrelasse:s::.:::: tr:'jr:::íiir:m tr
relajación.

1. Cierre ambos puños, tensando los bíceps y los anteb:-:.- ;,:,: :" :,r l x;¡i"',s:
Atlas). Relájese.
2. Amrgue la frente. Al mismo üempo, mueva lac'abezahaci¿ 3::i --i-: *: : :,r:í: riÍ-
da ;' grrela describiendo un circulo completo, primero ei: e. ¡::-*: - :,r _i; r.s,; rn
del reloj -v luego en sentido contrario. Ahora Íurugue los rnus: -.: i :.
r ,: i*-I" :";::l:
s I qursíera paiecer una pasa: frunza el entrecejo, cierre io. ¡- : . :.: : :-,i"-:*ir-
"iili:* !:*-
te ios iabios, apriete la leng:ra corrtra el paladar y enco-ia .¡-- -:.: - :-:.i i :..¡*cr"¿

3. Separe los hcmbros arqueando la espalda como sifuera a l-.,:=: -:-t -:""rr,.-rr":.,r(:
profunda. Manténgase así. Relájese. Ahora haga una ir,:.:: --. _ -= - -" ";:,: r m: r
tandose la región del estómago con la mano. Sostenga .: -==:.::- _ -,. i*::,0;$,.r
4. Extienda los pies y los dedos, dirigiendo las puntas ha--:= :i-:-.:i '-1-i:: r': .s
paratensarasílasespinillas.Manténgalo.Relájese.Fler:--:.:.:: -:i.,.:,::,¿:,ir,::
con ello las pantoirillas, los muslos y las nalgas. Reia-:s:
',

Consideraciones especiales

1. Si decide grabarlos ejercicios delprocedimien..o t,as::-- ::-: :-: : -: - : :-:

ciente entre cada uno para poder experimentar i: ¡:r.!:- . - -: . r _-
reiajación.
: La mayonade las personas tiene escasoéxito :.- :.:,::-:- : t'L- --- : : - -
:ionmuscular, peroestoessolounacuestiónde :::--:.:. 1.1 :- -. - -: - :-- -
plocon veinte minutospuedeconseguirsolouna r:-, :__- - : -- - _ - _ :_- _-'._
poCra conseguir relajar todo el cuerpo en bre.,.,s

tt
i

Relajación prog.resiva 3l

! 3. Al principio puede parecerle que ha conseguido ya Ia relajación completa cuan-

do todavía queden contraídas algunas fibras musculares, aunque el músculo o
grupo de músculos al que pertenezcan estén parcialmente relajados. Es al lograr
relajar estas fibras últimas cuando obtendrá los efectos emocionales que pr+
tende y es por esto que durante Ia fase de relajación debe decirse a sí mismo
«continúa nnás y más».
4. Hay que tener cuidado especial al tensar el cuello y la espalda ya que una con-
traóción excesiva puede danar algun músculo o Ia propia columna vertebral. Es
igualmente frecuente que al cóntra¡er demasiado los pies o los dedos, se produzca
un calambre en algún músculo.

Lecturas recomendadas
Jacobson, Edmund. Progressive Relaxation. Chicago: The University of
Chicago Press, Midway Reprint 1974.

wolpe, Joseph. The Practice of Behsvior Therapy. Nueva Yorlc Pergamon

Press, 1969.

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-' derecho
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J
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. Bronquiolo
= Acino
alveolar
{
§

$ -- : -- -::lOS
Bronquiolo
: --- ---l
Alveolo
\

Adaptado de1'he.4natoml,Coloring Book de W1'nn Kapit 1'Lau'rence M. Elson,

Harper& Row. Nueva Yorlq 1977
h

Capítulo 4
lw
es un an!.dotó contra
La respiración es esencial para la vida. Una respiración correcta
conservan el hábito de la
el estrés. Aunque, por supuesio, todos respirarnoq muy Pocos
que experimenra un niño o un hombre en estado salvaje.
ffiil;;ñ;áf
,
-__-___a--11

"u-ll.t",
Veamos con algún deialle qul elementos intervienen en esta importante
:,r.- del
función l^l or-
_-t--
^r
las ventanas nasales y --
ganismo. Cuando i=nspiramos, .l uir. penetra por la nariz anivel de
pituitaria roj4 la cual tapi-
es calentado a este nivel por la membrarru *uioru denominada
de mucü§ lo humedeceny re-
za estas ca.¿idades por dántro. Alavez, glándulas secretoras
tienen las partículás nocivas que pudiera contener, en lo
que colaboran los pelillos que
en la siggiente es-
aparecen a la entrada de las ventanas. Estas partículas son eliminadas
piración.
abdominal, cola-
El diafragma, músculo que separa la cavidad torácica de ia cavidad
en la fase de inspiración' Así, este
bora en la respiración cle forrna importante, sobre
"odo plana cuando se con-
músculo que posee en reposo formá abovedad4 pasa a la iorma casi
volumen, posibilitando la entrada de aire a
[rae, con l,o que la cavidad torácica aumenta de
y el aire es expul-
los pulmones. Cuando el diafragma se relaj4 los pulmones se contraen
voluntaria sobre este múscu-
sado al exterior. Aunque puede áprenderse a actuar de tbrma
lo, sus mecanismos de regulación son principalmente automáticos.
se transporta el oxí-
[,os pulmones están formados por bronquits a través de los cuales
pulrnones a través de
geno del aire a las venas y a las artérias. Cuando la sangre sale de los
en oxígeno ( aproxima-
las arterias tiene un color rojo brillante debido a su alto contenido
las arterias y de los
damente elZ5o/o).Esta sangre es bombeada por el corazón a través de
medida que la sang're va
capilares, llegando de este áodo a todos los organos y tejidos' A
las células, va cambiando
aportando el oxigeno y captando los productos de desecho de
llega al lado
de color y adquiriendo el color azulado üpico de las venas' De esta forma,
por
derecho del corazón desde donde sale de nueVo hacia los pulmones, distribuyéndose
esta san-
los millones de capilares. Cuando el oxÍgeno inspirado Se pone en contacto.con
prod'uce una reac-
gre venosa que contiene los productos de degradacion de las células se
vez que la
ción por la cual las células toman eloxlgeno i' liberan clioxido de carbono' Una
' i3
--

L* rrt¡r sc be purificado, vuelve al lado izquierdo del corazón desde donde se distribuira de
.* irlro por todo el organismo.
Cu¡ndo Ia cantidad de aire que ltega al pulmón es insuficiente, la sangre no puede ori
3!Darc, cs decir no puede purificarse adecuadamente y los productos de degadrcfn dc
r=
-á l¡r cÉhlas, que debenan expulsarse ile la circulación, van intoxicando lentancatc m¡crúro
r¡mismo. Cuando la sangre no recibe suficiente oxigeno se vuelve azuladay h6 drtin-
!=r
-:s ::¿¿:os i' tejidos se quedan desnutridos y deteriorados.
: a los estados de an c-::-:-1 :!
ante sea todavía más diffcil de . Unos cs :i-3:-"-: !

=, r: el mundo occidental es relativamente reciente el conffiorc de la::i,::j::.:.

:-e :lenen unos hábitos respiratorios correctos. Sin embargo, en Oriente y'er. ,: -l: ,
- :esie hace siglos, los ejercieios de respiración han constituido una parte in:eg;a- ::. :: ; i
- -ollo mental, fisico y espiritual del individuo. Cuando Occidente ha inrcnraic i: i: - :: :
-os parses orientales en el entendimiento y en la utilización del control de una :es:::3: : -
* .orrect4 ha tomado prestadas itruchas de las enseñanzas del Yoga. La misio: :-:::-::--
=t
'¿I de todo Yoga es proporcionar el control del cuerpo y de Ia mente n:eiia:= .z z -'. .-
disciplina l-os t¡es primeros ejercicios de este capítulo son técnicas america:a-( !;--,r--.: i
:= le¡qladas de los orientales, mientras que los ejercicios cuatro al once son eje::.:.-,; :.
irt
§ggalesarrollados y depurados en la India durante cientos de años.
-"
=t

=
:1, -SínrnrnaS sobre los oue actúa

lrrs ejercicios de respiración han dernostrado ser útiies en la reciu cción de , a a- .": L.'
= la depresión. de la irritabilida,-1, de la teqsión r'.tusculal¡¿ de la fatiga- Se uii -:: :- :,
=t
= de la de Ia
-! $ frialdad de las manos y de los pies.
=!l
:=.
=]
§
tr
@miento
Mientras que un ejercicio puede aprenderse en cuestión de minutos )'expi:::.3:.::j : j
- resultados de forma inmediata, puede ser que los efectos profundos del e-ie:;:--.- r, , -
=
> aprecien plenamente hasta después de varios meses de práctica persistenie. U:., ',;: : -;
= ::i 3 :11¡s¡¡ado los ejercicios de este capi6lo¡láEore un programa eligien:c rr.-: - : : -:
-t 'j :: -::en más beneficiosos y sígalo con paciencia y constancia.
=
l l'od\
=
Jac¡)r
t,n}rt,..
!=? Observación de la respiración *tA-a<a,----

- I . Tiendase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta, y colóquese en la po-

= sición de «cuerpo muerto», esto es, piernas estiradas, ligeramente separadas
= una de otra; las puntas de ios pies mirando ligeramente hacia afuera, los brazos

=
:i
t,
 ':a-

Respiracion '35

de «cuerpo muerto»

-
alosladosdelcuerposintocarloyrcnlaspalmasdelasmanosmirandohacia
.
arriba; los ojos cerrados'
1;

2.DirijalaatenciÓnasurespiración.Coloque"nu11l:enellugardelcle-rpo
j este lugar se
que vea qr. ,uu. baja cada
vez que inspira y espira. Fijese si
si es asi, está significa que
no está ventilando to-
encuentra siruado en .i toro; respi-
tal¡r¡ente los pulmones. I-as
p.rroo., i;;;rañ nerviosas tienden ahacer
racionescortasysuperFlcialesquesóloalcanzanlapartemásaltadeltorax.
el abdomeny observe los movimien-
3. coloque suavemente las dos manos sobre
tosquerea|izaa|iQspirar.observecomosuabdomenseelevaencadainspira-
ción y desciende en cada espiracion'

C tC
r\("
)r

Posición para la respiración profunda

4. Espreferiblerespirarporianarizmásqueporlaboca,polJanto-mantelgaqus
fosasnasalefianlibresComopuedaantesderealizarlosejercicios.
está rígido?
su abdomen o' por el contrario'
iSe mueve su torax al compas de
5.
Dedique uno o dos minuros a dejar
q*;i ;.; siga los movimientos del
abdomen.

l3¡Ui.,
 fr
-
:= ¡"*^
.n
emocional
cr¡ dc útoconuol

:-:- 7- ¡ ,!r- ¡r
h ResPiración Profunda
i
puede n-'::t'^t:'-:::Li:'^lf:
p'"ll'I"-
:': ': - ;, - :;
'' ''|''-
. {unque este ejercicio
-
ios p:es -:-: ' - '
rendableestaquedescribimosacontinuaciÓn:Tiéndasee:e.!':".
:
D"b,. ñ'oaitt^',y sePaIe
manta. de nra:::e:'': I :: -:
L
alfombra o sobre una
cirigiéndoíil;;;.rr. nuíl;;;-Ásegú'ese - " * :=qó
i{- ---
veilebral recta'
de tensión'
en busca de signos
2. Explore su cuerpo y otra sobre el tora¡'
una mano sobre el abdomen
3. Coloque
-:-i;:!!r-!.:-!'
porla nT" hagai.--
:':
4. Tome aire' lenta Y Profuigalnente' roür. el' E':::ar iE
abdomenlevantandotu."nJqTJl'ffi;i;"do
que el abdomen'
sóIo un pt"" V alavez
enl:,tJil:,ffi::ffiigTl: :: '-: ; ':;';
"
5. cuando se hava rerajado :' :r :.r
;*ffi;::illl ffiTiiifr::'f;,jffix[,t';:uu:;!,,,:.'
,u t.ngu;
H;;;ü'"J""t'i qgu'' Itnot ;:: '-::a-i ; -; :-:- 1-

" "t"i"1^1
venvd;"i;;;"i"ua'i'"*;ij;;t":t't'o'lgovenlase:'s::::*-11'-
relajándose más 1'
:r':s
u *"¿i¿u qü uu
duce Ia respiración ¿3;
.,
: :i,:'' l :"
, 6.Continúecon5 a 10 minutosdér.spi,aciónprofundaunaoproit-:':-' : :-!; -l - "

ro ott"u' puede
rante unas cuantas "*u"d;;t;;j'i
nutos'
i -:1; : ; -'i
dá tensiin' Con:-:
"
?.Alfinaldecadasesiónderespiraciór,dediqueunpocode.;e-.:':¡t'"::.1.:
vez más t' ,'-t:jj;';iñt empeza:
ton ioáue senll al
-^

""tpo'""u
siente ai acabar el ejercici-c
le upttttc3 :i:.:- :
S.Unavezquesesientafamiliarizadoconlaformaderes;::.:.::.:-:3:.1- :: r I 1- -iir '
punto o' o'*"ol'lju¿;;;i *" ascer:-::-l:: :'t' tt-*'-'l
cribe en el t' mo'imi'nio
como si está de pie'
co"i'tÁt e i .i ::'"::-
' ' ''
d,e t":^'-'^t:,"^1t: !
"1
.t qut sa13
de su abdomen, en "i" n a'
le proporcro
ut iot'll]'i;;t;it""ión prcfunda la respira::::. :::.-:
::" --. l-:
. .¡

arelajarse mediante
apt"]:::^::;-*],
h&!a aprendido
Jo haya
-\,)- 9. Cuando
que va a oon.rse trtenso
ponerse
,ty,,'' qu.ru*ááu vez que note ^

- ,i.-
,l'//
el susPiro
La relajaciÓn mediante

F s:.t. generalmente- :¡
que
Gá tutPiro Y el bostezo
r
{-0L""
-f# tr§trffitrIf :ffi ,^*,'* u ¡ eo de tensiÓn v
PÜcric

como medio de relajación'

 Respiración 31

de Pie'
1. Siántese o quédese
2.suspireprofundamenteemitiendoamedidaqueelairevasaliendodesuspul-
" ;;;;, un sonido de Profundo ali'io'
salir el uO' Ot,1:T1.l""ltl]""c*a
J. No'piense
3. '^'"t. solamente deje
"^' inspirar'
I\o Prs'rv en . yr
_ )^^^,¡a, que sle nta que lo necesit4
o doce veces' siempre
4. Repita este procesó ocho
de que s: está relajanoo?3...,
experimente Ia sensacion

. *),^' L']1l-d lL t.tpio"ión Y13l

50-
50 i -: de estei modo natural
niños saludables.y los hombres salvájós respiran
I,os-
t oi"¡os rigidos y su
vida sedentariay
hombr., .on ,u,
compleio. tr os "¡,iiou¿or,
estresoru,¡*,ena^,g11,r.ilí§s;,;nj:nx{::*'m.:n'}r::,t
el-eigL--
ptáclica' el siguiente -----
mático'

cÓmodo. de pie o sentado.

\."),. 1. Empiece por ponerse
, i!,/

,*tY i. li"l*::iJJ:',^,,olas partes más bajas de sus

pulmo¡es' El diarragma
el laso del aire' E,osegun-
presionará su abdomen hacia afu.rn p.r"i.ái,it inferior del
. do |ugar. llene iu pu.t. ,,..ái. ¿. ios pulmonl;;i;; oue
|.¡arte el aire que
."r;li;;;rpund." ligeramen" epaf aacomodar
tórax y las últimas p-il tuptrior de los liulmones
mientras
interior. PorTtti*o, llene r" pasos
hav en su adentro" Estos tres
tr ptti" il""tt tt i¡Áttthacia
eleva ligeramentt
inrralac;;;Ñ t ccntinuada que puede
pueden desarrollarr. ;;;; ;.ica
;;" de práctica- en pocos segundos'
,evarse a cabo, .on ,n
segundos
4. Mantenga la respiracion unos Pocos
vaciando' cuando haya
5.Alespirarlentamente.rnelaelabdomenligerame,"li::iadentroyleván-
a.JiJu qr. los pulmones-se vayan
telo suavemente
relaje el abdomen y el
tórax'
realizado la espiruciá-n-.olpr.rr,
de los pulmones se
6.Alfinaldelafasedeinhalación.eleveligeramerrteloshombfosyconelloslas llenen
de
clavículas,modo que ios r'értices.á' ;;;;res
con q¡r
nuevo eurr
Le nucvu
de aire fresco'
.\* t / Trrl..ix
''r.'\'t'"'
Vi 'o r!J',. -
Lad respiración purificante
^
j¿,to.''* .nularaytonificará
' _ ,- sino que estlr
,^\& Er,. ejercicio no solo limpiara sus.pulmones
rr,"i"ridad dei orga-n:'o Puede
practt-

, t"d".;i;p^ru,o."rpirr,o"ri3:';;i;;;"¿l
^\r,ü(!
y§.'2."t;;;;i"otnto*binacionconotrosejerciciosrespiratonos'
"' (r¿* 1. Empiece por ponerse comodo'
de pie o senlado'

L,

,/
¡!t -18 Técnicas de autocontrol emocional
:
2. Efectue una respiración completa, tal y como se describ en Gl Gj(rcicb
anterior.
3. Mantenga la inspiración unos pocos segundos'
4. Forme con los labios un pequeño orificio
y expulse po.r él un po:c ::
a--: :;
soplaaic p z;z- ? z::
galo con un poco de fuerz4exactamente como si estuviera
In lnor.nto y luego expulse un poco más de aire' Repiu el -
proce s: i = = :' - :

f,uvá .fi-in"áo Ño .l en pequeños y fuer[es soplos'

"it"
..*tJ ú\í
19+' . Elimin'ndo la tensión con golPes suaves

Este ejercicio le hará sentirse relajado y alerta'

pie con las manos a los lados del cuerpo'

/t' 1. Póngase de tor?-t -'-11 '3-< :'-:-'jj
l. A medida que inspire lentamente, golpee suavemente su
de los dedos, .u*üi*do continuamente de sitio
¡;1
para no olrida¡ n i - ¡ ;1 '

E;;i que usted sea una mujer, puede incluir o no las

=3::{
"átoá. que le sea posible, mantes+ ': :l': --¡-
-1. cuando haya inspirado todo el aire
palmas de las na:13s I;--' :-:
ción y golpee suávemente el pecho con las
antes, procure no clvidar ninguna zona'
-1. Espire según se describe en el ejercicio «resPiración
purificarte "

=¡
!=
Co por el punto 1 tarrtas veces como sea necesario'
veces goipea:;: t":::.ir
i. Después de haberhechc este ejerciciounas cuantas
p,r.á. variarlo golpeando ahora aquellas zonas de 1a espalda a:a-<
:.-. -.-i--:
con las manos.

--,I-
¡'F _.-e
,^t'/
. El esfimulante_-=
'r/
enhrmecllo s cü rt8m
'/ Haga este ejercicio cuando se sienta con poca energía,
*o*"o1o dificit. Con él e*tq"ut+f*ln-**rl§j-og-tu qqgulación ,'
cl:""-'

Póngase de pie con las manos a los lados del cuerpo'

se ha descrito artc§-
Inspire y mantenga una respiraciÓn completa tal como
eneryía posible para
Levante los brazos'hacia adelante utilizando la mínima
mantenerlos elevados y, a la vez, relajados'
/i<,,
flexionando los brazos
Lentamente, vaya acercando las manos a los hombros,
las manos, para que
gradualmente. A medida que lo hagq cierre lentamente
puños tan apretados como pueda
cuando lleguen a los homüros tenga los
 Respiración 39

lentamente'
5. Mantenga los puños cefrados y estire de nuevo los brazos,
como pueda'
6. Con los puños cerrados, estire los brazos hacia atrás, tan deprisa
varias veces'
fuerza por la boca'
7. Relaje las manos a los lados del cuerpo y espire con
se han descrito anterior-
8. Practique unas cuantas respiraciones tal y como
mente.
a sentir sus efectos esti-
9. Repita este ejercicio varias veces, hasta que empiece
mulantes. ,r0(O
l,o* .-\.rot
\S0oc (x"'¡L ''
\oa
El molino
((>
horas abocado sobre
v' Practique este ejercicio cuando se haya pasado muchas
\, su capacidad de atención'
su trabajo y se sienta tenso; Ie relajará y aumentará
/a
\u- '/ pie y estire los brazos hacia adelante'
h\ ,'- 1. Póngase de
\// 2. Inspire y mantenga una respiraciÓn completa'
// ,v 3. ll^g^giiar sus brazos hacia aUás variat
rá.tt desc.ribiendo un círculo' y hága-
alternativamen-
^,,{,Y- i;ñ;óen dirección contraria- Para variar, intente moverlos
6Y^"V
,/y te como si se tratara de un molino de viento'
4. Espire con fuerza Por la boca'
5. Practique una§ cuantas respiraciones purificantes'
6. Repita este ejercicio tantas veces ::'o lo desee' co
t r-' F n' ),,6 .

' n \aóft'
,y (\-

óq.]
\r
_b'
Flexión
enso.
uando se sie-nta¡Ígido Y ten
para cuandg¡e.=si:1u3S
De nuevo le proponemos un ejercicio Útil
,aciéndoló más
torso, traciendoló
e[ társo,
ira el haclenooro ma§ tr€¡
flexible Par la
para
Éste tiene además la ventaja de que estira
respiración.

1. Póngase de pie con las manos en las caderas'

- 2- Inspire y mantenga una respiracion completa'
Dóble-se.hacia adelante tanto
v ,.r."'1,", 3. Mantenga Ia parte inferior del cuerpo rígida.
",... ' .o*o p,]eda espirando lenumente todo el aire por la boca'
' t ^--'iA^ ^ i'cniro mqnteniendo otra respiraciÓn completa'
4.Póngasedenuevoerguidoeinspiremanteniendootraresp
5'DÓblesehaciaatrásamedidaqueespiraelairelentamente.
completa'
6. Póngase erguido de nuer'o e inspire y mantenga otra respiración
hacia atrás y luego a la
7. Continúe este ejercicio flexionando ei cuerpo primero
izquierda Y a ia derecha.
 !

5
5 4O -'Técnicas-dé-áuttrutrÚof em@ioual--
h>
; 8. Después de cada cuatro flexiones, practique una
l-
9. Haga cuatro series de cuatro flexiones cada una'
L

=
=: Escejerciciocombinalosefectosrelajantesdelarespiracimntlcad
=
r-¡Ior o¡rativo de las autosugestiones de carácter positivo'
=
l- Tiédas€ en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta y colóp G¡p
=!

=
= sición de «guerPo muerto».
-
= 2- Coloque las manos suavemente sobre su plexo solar (e}parnto
prc-§
§ abdomendondelascostillasempiezanaSepararse)ypractipc-r¡¡b
ción completa durante unos minutos'
- 3. Imagíne§e que, con cada bocanada de ai¡e que inspira' entrac|r¡urpE
una cantidad de energía que queda almacenada inmediatameme
I lb
Gl
=!
= solar. Imagine q,r. espira esta energía fluye a raudales hd¡Úb
=
"rr-*aá
pu*"r de Ju cuerpo. Intente formarse un esquem¡de este vigpfizltf
-
= 4. Continúe con sesiones diarias de al menos cincd o diez minutr'
= Alternatívcs al punto j: A. ponga una manc sobre el pleéo s"dü y ¡ErF rr.n
hacia algúrr punto de su cuerpó en el que sienta dolor. Al
baicp
inseirtr'
- del mismo modc que se describcadp!'
la energia urgu v r"
= Imagínese, al espirar,
"rrnacéna
que ia energia se dirige hacia eI punto qfl¡c k üd+ Gli
- pe h ElL
mrrlándolo. lnspire más energía y, cuando espire, imagioe§c
:l

a.leja el dolor.
gi util que se forme un esquema mental del procceo p &
ca cl
punto dolam!r ¡G t¡-
forma clara vea que, alternativamente, se estimula el
=!
- puisa el dolor. B. Ponga una mano en el plexo solar y dirija
h ü:¡ hi r
=t lugar de su cuerpo lesiJnado o infectado. Proceda
*
en le altantivr;l
- "9To
ceptoenelmomentodeespirar,enelqueahorahadeimagiearscscEt¡i
=
:l
giendo energía Ñrt" afectaáo y lo ásta estimulando alejando
cm c& h¡.
"i
fección y/o curándolo. Reproduzca el procesc en su mente'
=t

=
5
:r ¡A\
lr,rf''-

Respiración alternante
=t
=D

=t
Aünque éste es un ejercicio de relajaciÓn general PrefereotcocÚtcPoúitt3-
neficiarse de él las p..ron", que padezcan de dolores de cabcza tcu¡irorhs
:!t o
=t
!a ) ''- , .--. por sinusitis crónica.
. .l- ¿:''.
v \i;,i/''
{
=, 1. Siéntese en una posicion comoda.
sobre '1 i-p--,
5'
:ÚJ
7. Apoy'e los dedos indice y medio de la mano derecha
;

C;erre su ventana. nasal <ierel:ha con ci, dedo pulgar.

=
f,
!L:
 - - -------RéSFi-raciln-2 1

Inspire lenta y silenciosamente por su fosa izquierda-

),
Cierre su ventana izquierda con el dedo anular y abra simultáneamente la
ventana derecha, quitando de ella e[ dedo pulgar.
6. Espire lenta y silenciosamente y de la forma más profunda que pueda por su
fosa derecha.
7. Inspire por el lado derecho.
8. Cierre la ventana derecha con el pulgar y abra la izquierda.
9. Espire por el lado izquierdo.
10. Inspire por el lado izquierdo'
11. Empiece haciendo 5 ciclos y vaya aumentando lentamente hasta alcanzar
entre 10 y 25.

rfi
W -^!r
l_l

Respiración altemante
 :: Te;;.licas de autocontrol emocional

Lecturas recomendadas
RamacharakCYog'ScienceofBreath'Chicago:\-:¿?'-:-:!:-:i':'::-
I 90s.

Yogq Tantra and llcdr:¡¡:u-

*"*: I :-ii-
Saraswati, swami Janakananda.
Balla¡tine, 1976.
l'c:i: Hr--r: ¡-:c i"¡* :-i
Spreads, Carol. Breathing The ABC's' Nueva
-

r.-
 \F
\) ...1

trc
Capítulo 5 a
§

. u'u
bQ'"

ha creado el hábito
que existen en la sociedad actual nos
El gran número de demandas hacia el exte-
la gran mayoría de nuestros pensámientos y de nuesüas conductas
de dirigir a nues-
en di§posiciÓn de prestar atención
rior. Incluso cuando dormimos, qu" .r;;. íantasias y
pensamientos, ncs enfreniamos con una mezcla de recuerdos' imágenes'
tros que en
a nuestra experiencia.üaria' No
es frecuen"e
sensaciones que hacen referencia y nos de-
lugar y momento determinado, no, fiU,"áos de todos estos pensamientos
algun
nuestro interor; por el contraiio'
lo que solemos
diquemos, sólo, a senür intensamente uná tempestad de
de nuestra vida y crear con ello
hacer es interior izi-toAala tensiÓn al tratar de buscar cons-
aún más estrés'
pensamientos e imágenes que actúan añadiendo
iantemente soluciones que no encontramos'
Sinembargo,Yeocontradeloquepuedaparecer'estecompory]..::".:oe§unaen- antiguo'
fermedad de los ,i.ápo, *á¿.*o.'
Ai contrario, es un problema que viene de
soluciones al
.^*ino, que distraigun tu mente de la búsqueda obsesiva^de
Hay que busca¡ culturas
siglos, los miembros de diferentes
dolor y a la sensacián ¿. u*.nur".-Ot'iunte de meditación'
y armonía a trávés de una forma u otra
han entendido la paz interior la como
y disciplinas'
asociado a doctrinas' religiones
Generaimente, la meditación ie ha la ilumina-
el Universo, buscanáo así alcanzar
medio de llegar a la unión con Dios ":;;
ción, rage.'erosidá;;;;;;;iÁ;"''.di,^'-;b^'i?:^,^l'll,i3ilt",l;i"ffi#ffiffi
rerigiosa o rrlosórrca, puramente
ii"l;llilliJi',ff;:""ffi,.,,,'ry. o"^r* ".i.i,acion
interi;; t de aum;tar
como medio ¿, .ráuti' los conflictos

-*T?""es a enfocar.acríticamente
la atención sobre
de la meditación se puede aprender

darnos a nosotros mismos absoluta cuenta de

nos encontrafilos con que Somos .upuaa, de pautas ha-
de cbnocer y aceptar las
todo lo que hacemo-liAsimismo, ,ornor-*ás capaces impor-
bituales de percepci.n, pensamiento y sentimiento, que ejercian una infiuencia
43
 44 Técnicas de auiocontrol emocional

i-' tanteennueSuaSr'idassinquenoSadvirtieram::j:*Igualment@
F de utiliza¡se en la resolución
E.- Se ha comPiÓbaaIo que ismo del orga-
§ 3ñE11a, e
\.
IE, ffi¡;,i;i¿gi'"porelñ.'."P'",*haneloxígenoylosnutrientes)se
el consumo de oxigeno'
enle:1rece. asi como disminuye
E
l¡- :I',J,:fi#,iI';##;, ü;;;;;;.;a.",aá"a v"":*::t::*.:l::tT.":iflOf"
ra presión sanguínea' Además' se
por el metabolismo del músculo
E ae aci¿o láctico, ,ortrn"i^ producida
:e3uce Ia canridad
§ S.t demostrado igualmente que las
:scuelético v uro.i*á. con ta ansiedad v-r.-*"tio" lá en in-
E= --rdas atfa del ..r.;;;, ;r;r,., "n
.i;;d; de relajación protunda, aumentan con la
l!:! q,r. rrü.rtado de reiajacion' el cual se alcanza
rensidad y frecuencia..Se piensa que la canüdad
E_- la atención en una sola cosa' )'a
+ meditaciÓn, es el resultado de concentrar
u to. qu".io'gunit*o debe
responder se reduce de forma
tsrlt de estimulos internos y externos
Itr.
importante.
E=
E
F...
r= Síntomas sobre los que actúa
uala::i:en:-l;e ,a
E\ utili z ado I a m-editac ion de forml
§ §e ha 11t:"::::': *
tl-
Eo su utiii
I
l
.-
fif"¿ffi--rtr.¡o*
,
S=
l-

h¡..
- Tiempo de entrena{:1t"
i- pcro
y notar sus efectos en uBa sota scsüio'
I
§t

S
Puede aprenderse a reaiízar un ejercicio
para obtene, efectos Lát piofrn¿u, ..
nr".ru.io practicarla por lo meno§ &¡nreFfg
t-
Sh
S
I

s-- In¡tmcciones
tl
S. En la meditación hay cuatro aspectos
imporLantes:

t-. -
Es importante estar err un]ugar silenqioso,
sobre todo ql principio, cua¡oosc

L
- 3jtri¿iturñ.u.n ..¿ril"e al márximo los estimulos
exrcrrc

fiL-, l
estaapre¡dsn99
quepuedanfacilitarladisFacción.Deformaideal,deberiaencoutranilecnr¡n
lugar alejado de las pJ*, ái".ias, donde
se pudiera estar en paz tranquilittd-

Lameditaciónsevefar,orecidaporunaposicióncómoda.Y"d.e=
y

Hay qüáevitarprac-
nerse en ella durante unos 20 minutos siñntiñol"sttqsl
L
-;
* lh-á5élrealizado una comida
copiosa, ya que la digestión interhere "or lu capacidad
de relajación y de aterh
L
-
t cion. Espere al menos 2 horas'
 Meditacion 45

un
ser una
o pensa-
J. Es útil elegir inar, o u4
e per-
gido
sv¡ ' v :iHj:iT
-- ;; ;;;;'"ación ere

pre§encla r[loru a¡
mitir su pre§encla
v
es man-
reditacióo es
: r- meditacióo
^ +¡avÁs rle la
n' i ut iii,"üüL'::?s#
"'"':T. :i]:.':l 3::: :X'ffi
4. E l re qui s ito .
" ?.l

concentra-

ji^'§":lrffi
o..rul,,..,**1"'.,0":l3,'*'":1,:,'::1ffi j::"j;
f f;';:.:f ;"i!üüLi:1HJ:r'.';
#l'.',':;: il11'::ff^",'ffi i#i:#.:H

r,,?1,Iulj,';t
iÓ"@#m"*,:^,f §tülfi .on. i. 1',_u."]:;_X,;
cada sesión
s es Puede I que re
1,.2
lxfl:l''J,;,";i#'l;:
as rorm as a. ..,
" ei,l exPonenvanas
t, *r ;¡11 :yi#{n lff ; # il5"XH; : Xl
prob ad as'
'* t"."' caPítulo
r
sc ejercicos compretos v

usted pueda .r"u"*,

,, p,opi?
rnas
*rdÍffiri;'^l#:Ij;;l.i
que considere
il;il;;uellos

a
fr!
L/
A;

_rl
hr'
lt*.ll

l. Ele.cción de la Posición
sea más comoda:
entre 1as siguientes' la posicion que le
A. E,lija, y las piernas relajados'
una silla con los brazos suelo o
r Sentado en
Puede sentarse en el
piernas crr'rzadas)'
e Postura de sastre (con las
sobre una almohada'

¡,.
E-

- 46 Técnicas de autocontrol emocional

F
!
¡-"

--= Eleccion de la Posición

-==
-
!_-

:
=!

=:
:!!=

=r

-
== 'r)'t
" '---

= Posición del lotc ;e- \-: ¡:

==
h

=
==
=r
Lr

-- f'
=:
=:t
!- F=1
=:t .\-
-=
-r

- Pos'.ura japonesa

-!
=r
-=s
--s
-\-
-
\!\
-=
:s Postura de sastre
!=
S
 Meditacion 4'l

que las nalgas puedan

oPosturajaponesa.Sentadosobre.iasrodillasconlosdedosgordosdelpie
juntos y tos taio"ie' ái'igi¿"' h"ti;:f#"' ¿t
"''¿"
l.rr*ut sobre Pies'los

usted tó*o principiante'

oPosicióndellotodeYoga.EstaposiciÓnrequiere,másprácticaymeJores
fisicas de las ou. ,Jir^rrjá;;; "
condiciones
B.Siénteserectoapoyandoelpesode|acabezasobrelacolumnavertebral.
un poco de lado a lado,
des-
perfecto, balancéese
c. Para establecer un equilibrio
de un péndulo
cribiendo el movimiinto
acumulada en el cuerpo
2. Exploración de la tensiÓn

A. Piernas Y Pies luego relájelos'

los Pies' Gire, los pies Y
. Mueva los dedos de
Libérela'
tensión en sus pantorillas.
o ComPruebe si haY
B' parte ba;a de la espalda' Relájese
:T::::1 ,itnt" dolor o tensiÓn en la
tanto como pueda' si es así,
en sus caderas' pelvis' nalgas y área genital;
o Observe si hay tensión
relájelas

c' v e spiran do lenta-

:t li'#:as antas
cu re spiracion':I:ii*:iiint'*uo
y más profundamente'
mente, reta.¡andose más
esta área'
o Observe si siente tensión en siente a este
grado de_tensión que
pulmones y cavidad torácica. Averigüe el y relájese'
D. cuantas ,.rpi'ñiorÁ lentas y profundas
nivel; luego haga unas

E. Hombros, cuello Y nuca

t*"'u "n tl sentido de las agujas
oTragueunascuantasvecesyobserv,esinotatensiÓnodolorenelcuellooen
la garganta' Gire unas ';t1::]i
"rrunt^' contrana'
delreioj y luego en direccion
oEncojaloshombrosyobsen,esinotatensiónaestenivel.Siesasi,re-
Iájese'

F' cabeza lo alto de la cabeza'

la tenslon empezando por
)n c[r1Ptrratru" t'"'
. Empiece a explorar .'
1a cabeza tal como
sr tuvle-
dolor en 1a frente'
. Observe si siente
o tensión sobre los o¡os'
'""t9:1::'1e
ra una cinta que le apretara' I
dolo'

¡observesinotatensionenlamandlbula,compr.obandosilosdientesestán
cerradosconfuerzao'i"ti''inan'ysiloslabioseslántensos'

'É
 ¿--r
L
E

=!l

:tt
:-
,tr
h* e lfigtc bs ddos.
r Y¡ctr¡ dc nrevo al principio de este apartado y rel4ic cad¡ prrtc-
:g
G, hcccirre todo et cuerpo por si hay todavía tensión' y rd{iac rb y rÜ
á ¡:t¿lEcote.
E" Gú¡:cperación previa a la meditación, puede susüh¡ircstcqiltifuFb
g r,Éol.06 de describir por cualquier otro de inspección y rdirf,b ü
GPo.
-!t
=
í 3. Soy consciente de...
qúo\.L
=
7a

I
Ésta es una variedad de ejercicio dé meditaciÓn de Yoga
il
i A- Siéntese tranquilamente con los ojos cerrados y escuche los mllcqpc tryl
{ su alrededor, la vez. Preste la misma atención a crd¡
todos -a m. tlci*
!
J envol1er por este conjunto de ruidos sin dar más importancia r @qr lG.
No analice ni se preocupe por ninguno. Escuche el calefacts& trhffi
3 al mismo tiempo que oye pasar los coches, que oye su respincióo' uuü:¡
a lo lejos, voces...
a E tohr-
o Dígase a sí mismo: «Soy consciente de todos ios ruidos fIlE
¡"
) Practique esie ejercicio no sÓlo en los lugarcs tranquilo§' sirctrdib&
=
camino a casa o a la compr4 mientras espera en una col4 sC*rthlcrI
J parque, etc.
-J Haga este ejercicio por lo menos una vez a la semana- Emplee cnám lO
t) minutos y repítalo varios dias hasta que se sietta famitiarizado" Pd
luego al punto B.
t
a B. Empiece la sesión escuchando los ruidos taly como hÍzo en ei :-::: -
I
) Cuando sus pens amientos afl oren a la superficie, escúche 1o s. P e =:-'*i-i : . -r-
cuchar todo lo que provenga de su mente: sentimientos. hu:::c :3 !. ; - : -: - l
t
ü olores; escuche su cuerpo, sus recuerdos, etc. Deje que sus ;le:':1:"':'-:
vaguenlibremente. Nolos fuerce, nilos analice, juzgue o Se 3i:-. :: -:--
no de ellos. Preste a cada uno la misma atención' Sea :=;--- ''
Observe que su mente es la fuente de todos sus pensalnieni-'s "" :.*: :: ::-
paz de retroceder ante ellos y observarlos objetivamente sir- " e:s: .:':---'.:.'
ciado. Dígase a sí mismo: «Soy consciente de mis pensa.n:ie:::-.. :: :...
percepciones y de micuerpo y sus sensaciones. En este i.lii,:i3:.:- " .':. :-.:
iugar estoy sintiendo una serie de cosas. Tengo mi propia r iia ¡ .: .s:3 :r ---
mento Ia estoy sintiendo»>.
Conlinúe con esta apreciación imparcial de pensamientos 1' de percep;i.-'
nes durante 10 rninutos. Luego examine detenidamente esta expei-ienc.i
i,Que tipo de pensarnientos suelen ocupar su mente? iQue pensamienics

É-
 ,7-7-

i
Meditación 49

indican qué clase de persona

espontáneos le asaltan? ¿Qué pensamientos
qul ¿tUt¡' y lo debería hacer' etc'? Re-
h
es, qué puede y no puede hacer'
pensamigtP: y sensaciones' usted
cuerde que usted es algo *a' quJttos
;

es quien los experimenta desde un"

potitión relajada' atenta e imparcial'
a sí mismo y a aceP
Es desde desde la que lZgaráa conocerse
"rtupári.iOn
tarse comPletamente'
pase al punto
o practique este punto hasta que se familiarice con é1, y luego
de medi
c. puede incluir el punto g .orrá p;e habitual
de su programa

tación.
c.EmpieceestepuntorealizandopreviamenteelpuntoBduranteunoscuantos
y luego a los pensamientos'
minutos. preste atención primero a los sonidoi
que Ie están
o concéntrese en un pensamiento o sensaciÓn determinado§
ocasionandoalguna.molestiaysobreelquequieratrabajar.
duran-
, piense únicamente en esta sola cosa y trabájela de modo sistemático
te 8 minutos aProximadamente'
,Nopienseenesaideaosensaciónniennadamásduranteunostresminu-
tos.Recuerdequeustedesmásquesuspersamientos,ustedesquienlos
tranquilamente a solas
experimenta y t;;iénil;;,os áetiene'bt'c*t"
consigo mismo.
emociÓnsobre la que está traba-
r Hagapresente de nuevo e1 perrsamiento o
jando.Dejequesumentehagalodemás.UstedsÓloobservecómosumen-sin
ideas fluyan espontáneamente
te se encarga del.;J[;". óeje que las
it pot edás. Haga esto durante ünos siete minutos'
" laque está trabajando y
¡- Al acabar, afronte el pensamiento o emoción sobre
,iéntrr. tranquilamtnt. u revisar la experiencia'
durante unas cuan-
o Practique este ejercicio cinco o siete veces a la sernana,
o no en su progrfuna particu-'
tas semanas antes de decidir si quiere incluirlo
para resolver los problemas-de tipo
lar de meditación. Este ejercicio es útil
qxe vea la necesidad de ello'
espontáneo y pr.a. aplicarlo siempre
pero si lo desea
o Realizar este ejercicio lleva aproximadamente 15 minutos
puede Prolongar su duración'

Consideraciones esPeciales
pensamieqlq
en el rqismo- durante
1. Es
LO muv
rrr": útil
--^^
concentrarsg
--'-- =
, -__-^ :_¿-^ ::::::::
*tlulLriones, aportanAo en cada una nuevas introspecctones'

jnfot*-tlÓnque le
2. pi.nr. .n Orr*rrn,", d* .uru r..Ou.rt" ,u.d.u obttntt
Po, Iri:l
tffi
--resute-uq].
f?,#;-#;-""';'ññññ;i.nri*-p.;temodo,po¿ráaveri-
guar cuáles son ideas y
sus espera*ot cómo puede alcanzarlas'
sus V
al
:

50 Técnicas de autocontrol emocional

:,

mismotiempoquepuededescubrirquéesloqueleimpii::'':::':
:-3 ::: '-
Ejemplo: icomo sería yo si fuera una persona relajada? iC --::-
lh
1
E
I
¡al ¿Óomo actuaría? icÓmo sería mi relación con mi famiiia- ::'-i ::' i : :
ser -": :É:r':1:
mis compañeros rde trabajo, mis jefes? ¿Qué me atrae. de
F

:'É:!-- - :
relajadai ieué me asusta? ¿Qué hace que yo me convierta e: -:-:
=
relajada? ¿Qué me lo imPide?
a si i:: s e ' : :'t : i': :':
=
I
-+. Otrós ejempios de posibles preguntas son: iCómo sen
qr. ,."i*.nte querría ser? Peniando en términos de lo ideal- . ;: =: r'-¡11
¿

a tiegar a ser si desanollara al máximo mis posibilidades? u

Co=c
' ?: -:':
:: :
relacionarme con la pareja, para divertirne, para relajar:-ne- e:: - -- :
debería amar? iCómo me gustaría poder amar? iQue
ne :::'-=::
::
amor?
5. Como ejemplos de imágenes y conceptos para anahzz¡ 'e
:::r::::i
= u.*.".r, lluvia amistad, desafio, creatividad calma- re'a-::'::- ::---
pos4 árbol.

=
fx
F
= Sirrc fr 4
Esta ES una forma de meditación popular en tbdo el mundo'
autodisciPlina-
-
= A. itúese en un lu
: -'; : '
- rryüLu¡ 'f, -Re acomódeseJ elrrpie;3
elegido, 'i: cr r|r
Eibo
;;"-^;;;.,.¡¿r,
,u..poenbuscadeáreasdetensión'Relájese'Cierreloscjc
rs o

- purrio dei suelc, a un metro aproximadamente de usted

de! modo ñcil y nr-
B. *.espire+or-la¡afiz.olrrspire, espiie y descanse. P.espire
=-
;;i;;,. en el capítulo 4. yigile su respiración-
dñb.
J C. ^At espimr diga para"sí: «ilno>r. Continúe inspirando
y e§pirando y dicitú
=, cada vez al hager esto último: «uno))'
- ulos de otra clase
4

h,: a decin :::

=I I

- E. Cuando acabe este es meior que no se

=
=- nezca sen lrr.J"lcen¿oi, lintién¿o sus pensamientcs, §u' fGE§..
*"
=¡ ciones, su cuerpo y su entorno- Luego abra los ojos
y *"F* *.,7
=! cuantos minutos más. Dedicarunos momentos a apreciarlosefeCtGdchru'
=r
ditación es una parte esencial del proceso'
-=i decidir si continúa con el ejercicio o lo glimina de s: ryry-
F. A ntes de
b
\{ ticular- debe re durntc un mcs,
\¡ G. Alternativas al punto C:
=r . espire diga «uno>¡ cuando descanse disa <<l?'--v-§ugsda -Úptre
-cuando
-3

=.1
i
 ;€:
- 5l
Meditación

disa « dos» . c
ontinu e u"'' ":"';; il§-'..
e§Prre v'E'-
;"::: .J,*l .":;;"
diga «uno»:-:::o"
.6*¿o inspirepara sus adentros' . espiración'
-^-:.^^iÁn. di-
di.
la respiracton r.^^tinrie contando cada
con i'uno'
r .:ry.
cuando
.1;33'Ti"ilj:#;:ffi;;::i$;;
ciendo «dos"' ":: ":::;^,, u .rundo espire diga «tuera»'
diga «dentro» Y
o Cuando insPire sin palabras'
¡ Observe su respiraciÓn
*"Iil"::',:""'.':i::**,*******'*'li**¿**tlt;*"';*
este tiry {e m1:
los efectos de

'Jf :Htr;*-d:::iil":J:m5'.?,tf :l'i?m;'"u*'n'l"d^

,' §: iljffi rü* iii.i:iii*f"'*:ritilil§#,l:T;
ñ l' ¿" "nott
lT*ü:Ti:",Tfi"¿T':ffi?;;'
natural'

-J.r6gg'taegsraaq9
meditacton:
más común de
Ésta es la fcrma veces para liberar
^ ^ -onite varias

:::;'::,'i
maestros de
esta tt ü:.ii

especial
"#"4;A= r :...^1 y eoncéotrese, prestando
.¡ concénuel
habitual
de meditacion
B. Situese en el lugar sus cuer-
atencton 'n "''uiátt@:#;TrT*iado (lo cual rorzana
'i"á. ei lr!1-trq "n Y91
ql-q rt!-srtal
a.

I
 -t
=
a

- 52 Técnicas de autocontrol emocional

b

y sin hacerlo con demasiada fuerza (lo cual procu'.::.3

:.-:'e:-
das vocales)
ventilaciónvpo,iul.mareo)'Cuandonoleseaposibleentonarlu.e:rr::i.:i
pronúncielo,inuo,.CuandosumentesedistraigaenotraScos3s.:.-:.:::..
palabra encuentre su prc::-' :''-:--:'
trela de nuevo en su cántico. Deje que la
*i.ntrur que el sonido de su voz le invade y le relaja'
minutos en voz a1:¿' pase 3 -'-: --
D. Después de entonar el Mantra unos cinco
profundamente, flu1.endc :..: :. :.-:
= rrarlo. Al hacerlo, relájese más y más
de su voz.
= 3 : -:i:-:'
E. Hagá este ejercicio 15 minutos al díL
duracion de l"t s:s-::-:: :
dos semanat,.r.la
primera semana puede 1'z ' : g:: : : -
30 minutos. Si las .o'u' van bien, en la pebe real:za: :5- :.::-
= ;;#;, ;;;;;;;"*entos, solamente en el canto.

= cicio dura¡te 84. rn

:t
F.Unavezquesesientafamiliarizadoconelcanto'Puedeis:3n=::r:::i
pueda' con la r::ar9 :'::-:''----- ::
= Wtan despacio como
habitualmente ñ* eñribir. Reeuerde
que debe sentarse rec:' i --':''*: !:.--
= cómo su mano va trazando la palabra'
{
= G. CuandosesientafamiliarizadoconelMantrayconlameci:a:..-:.:'--:.=..-;.
de iorma es:'::-:'-: : - :-
técnicas' Respire
InClOfr, PUeOe CCmoltIaI l- --
Y descansa' sin
iru.lu:: ?
;;;;; produce a un rii::i: " -
:.::-: ---
=.
-='.:....-".
i-,
se
ritmo. Cuando sienta que Su.respiración
, te escuchar en ese ritmo su Mantra'
=
>
:t
0r Cont"mPffi
!l
= I
also Úirándoloiilo+
:
A. Esta forma de meditación ccn§-iq!-e-e^R liggar ? cqnocer
<1
qgglg-§ln pensar en ello con palabras'

- B. Empiece esta forma de meditaciÓn -e

agradablJ:, Para empezar, lQ.

Pá?á-emPezar, meJor suEtcu-
lqJuqi '
=r "$"e6.G; t Procure no elegi: :l-'::¡ ¡--:
:Él
: ;ñ" rt;piedra o rn o,o de madera'
pueden t"Ti'lc ott'ctos
r -, -L!- pcr§o-
raimente favorecen la distracción. También
nales de joyeria, una caja de cerillas, una
vela o una cenica fnici¡lmente' evi'
=
te utilizar objetos .o*o y mandalas porque estan demasiado impregn+
:t
=:¡
"*".s
das de signihcado para todo el mundo'
b
i3
C. SilqgJ,@ de meditación y concéntrese'
considerable de sus ojos'
g D. coloque el objeto que haya elegido a una distancia
déle vueltas una y otra
Mirelo, póngalo primero *á' té"u y luego más lejos'
de sus sentidos'
:l tocánOoto, conociéndolo, sin palaÜras' sÓlo a través
'ez, ob.leto que tiene en[re las
E. E,s posible que, a veces, su algfi§io4 se aparte cei
= - -;*i*r¡ r*, que se sorprendatraduciendo sus percepciones en paiabras:esto
J "

=
 -.---*.,--{

Meditación 53

se encuentre distraído'.con
la
.'ti,',"itflE:?#** r cada vez que
concenüarse t"
m
'€nte otro sitio,
en es
c:1111
F. Encontrará que muchas veces p arece
:'^:t;tB,::J:::H:
concentrarr..n un" sola cosa-
;ffi:*
puede sentir el cuerpo
il:lfi:TilJ:#;,i;;;d"' más pesado á tat ligero euele
costumbre' Pue-
más cansado, más
dequeap^fe7,caÍ|pe,,omientossubitosquele,*-.itu'á''Puedeparecerlever
color' en su ta-
del objeto' o un cambio en su
un campo de energa áii"¿t¿ot que aun-
gr nriiero de distracciones es infinito. Pero recuerde
maño o peso.
qu e ta s .
H:ff :ff ffi "
es

.l d. r§g}ry3try9lq4
ffi;:H{;""xrx::rffi
*p. ri. ü' t' 1 Ñai i
::.::TTff
Inirarffi
f:f#ffi::lJ:;
11 i:;
;i.#
;i i:

tra§gt*4+@",ou].nlaexploraciÓ¡delobjetosinpa- de mi-
como sl no to hubiera :t'1" ':liii:l*i:::: Xl'"':"'-1j;::r
tX?ftil;r;ü1il;,,,pa
tabras,
.r .¡erci"io si siente los ojos cansados.

"
O. aonrr*rt. .t *i'mo oUieto ¿e "ittco " !-!etg-q?! ela
qe'4u4q dul?l!i? 1:0:311u:

i**T?ffi:;ffitffifrffiF
o, por el con-

#f ,::::"i*::X;ili;ñ"d.á"aj.,,.'"it,1.T::T::il.i*§:iil;
::ffiffi á;;'ffi;"a',0'19::::,'::Ti::,'.::'.T:"ffi
:H:;ffi :-
ffi l"iffi;lJlTffi :i'[iiJ]"",;il;;.*,::y:":i"-:::*'f
puede iograrse perfectamente
Ji3'Í;
con un
:;:f;::"ffi;; ñ;retenderios
20 minutos'
tiempo de dedicación de

,l
7. ContemPlaciÓn de un Yantra \
de la tradicion Yogi'
Este ejercicio está extraído primordialmente
ier- otro
ruqu¡wr vtl
ula'm3gtn, un" figutu gt?mt:Úi:c
I Un Vantra es
oUreleferroial en e I q u e-s', : " l " q':-Í::
i.i'# :'t-:'ff ;
ffi rffi ;ffi "";;i"r#;;",,e."i,¿*:::""T:; j::::::'f,':[:
:A"ifi"|:T[H:,,
*"^:0"'r,11t:": :
enunYantra
y «Tra» signi'ca uliüerar,. concentrarse rle ácscanso.
;'fiTrffir;iñ.]*'.,1á, .?i;;;;, y i. upo*^'á sensación descanso'
^iÁn de

B.NodebebuscarunYantrahastaqueno-tengamucha.prácticaenlamedita.
q-r. r. ha descrito anteriormente'
ción a través de la contemplación.
iárni.u
se describe en ei apartado
5-G'
c. Medite clurante 20 minutos tal como
áneai
-l'_Y,q,* L ueer
ffi ;:ffi aa¿' e!911r,.$-ejer*.tá l:' ioriái]a-
2a. sin
l

E -¡d"ts-!r.'qqr-*n lo alto de su cabezt "::l?,:'i::f:i,f;'n:¡:ff::§§-

;;i1;tiiñü;;i:;i;;;;;;-i;;t'^esta*],
espon
o.¡' qué rt'g"3 á e¡a de rorma
nueva práctica
,a¡¿a. XO iu fu.r.1. Experimente
 T

54 Técnicas de autocontrol emocional

-P F.
k Puede guardar el Yantra en su mente y visualizarlo durante el tiempo que dure
la meditacióu o bien, después de la sesióq puede dibujarlo o pintailo y guar-
E d_ darlo para la próxima
§ . .i{.
h
tE ,;
,Ú 8. El loto de mit pétalos
,1 L-'.'
I
G Como sügierc su nombre, ésta es una forma dé meditacién quc¡rovicne de los
F í-,: misticc orL:ntales.
lr'
ts A- En d pcarmiento oriental, la flor del loto de muchos Étalos ¡imbolize la
E.
ü i¿crm¡ión de üodss los elementos del universo.
L t"
E
B" Süúc¡G cn un lugar tranquilo y concéntrese.
b +- c. rHjrunapalabra, imageno concepro que será el centrodelaflor. Alpinri¡io,
it-§
H cr prcfcrible que elija palabras positivas como <<calmar>, «omitr.¡1, o úai
b \
t: citd» para inducir con ellas un humor igualmente posiüvo.
L
D- Cm-eltiennpo, le acudirá a la mente algoqueguardarárelacii¡nml¡nlür
b
§ ri que haya elegido. Imagínese esta palabra o idea asociada o@ u.i ¿
U
ts= ; pctalos de la flor que rodean a la palabra central Dura¡xtc ¡ñac ¡qr¿c,
E § piense en las dos palabras y en la relación que hay entre ellas No¡c
ttre.
entenderla La relación puede hacerse clara de forraq espoutinca o pr d
-. l'
contrario, puede que no llegue a encontrarle sentido aEübo. Encuetgirn&
=
!=, §
I
-
!=t

-=l
-
:E!
\-
=!

-
=
-
-=r
\rr
={
-\a
-\r
\
=r Loto de los rni! pétalos

=
§
!ü
 A

Meditación 55

los dos casos, vuelva a la palabra central y espere a que se le ocur¡a otra
asociación
E. Continúe con el ejercicio durante dos semanas. aruzónde l0 minuto-s d.iarios;
después, prolónguel o a 2A o 30';1ffi;duranie=ffilsemanáé,-rn
lo excluye de su programa. "üyo-
F. Recuerde que el objetivo principal de esta forma de meditación no es lograr
grandes abstracciones sin ebe tener también
en cuenta que uno de los mayores impedimentos para reáliZá? adecuadamen-
te este ejercicio es prestar excesiva atención a las'asociaciones más o menos
interesantes que puedan formarse.

, 9; Visualizar una sola cosa cada vez

Este ejercicio altamente estructurado lo encontramos bajo distintas formas en
varias culturas.
{¿

A. En este ejercicio observaÉ durante un rato y de forma pasiva el flujo de sus

propios penéamientos, sensaciones y percepciones, uno detrás de otro, sin
preocuparse del significado o de la relación que pueda haber entre ellos.

B. Sitúese en su lugar habitual de meditación y concéntrese..

C. Ciettelggqiasr-imadoes€-se --,-
¿=ryf§p*ole acuda a la mente algún pensamientg,;gqs3qióq qpilqek_
ción, imagíne bujlgle, le_np.pen-
@uperficie.Cuandoyanoalcanceaverl4espereaque
el proceso. No piense en el contenido de la
butbuj q_t,Ig rbsé*ela= Q u i z á I UEiq¡qa-bu rbuj á süEáñe rfic i e v ari as
X6algtnas parczca¡restar-¡etaciqnad acías. No
importa. No se preocupe por ello, sólo observe cómo pasan por su
imaginación.
D. Alternativa al punto C: A algunas personas no les resulta agradable la idea de
imaginarse debajo del agua. Si es éste su caso, puede sustituir el ejercicio
anterior por el siguiente: Imagine que se halla sentado en la orilla de un rio
mirando cómo el tronco por la
corriente. Durante 6 a 10 segundos, imagnese que un pensamiento suyo, una
percepción o una sensación, viajan sobre el tronco y luego deje que ambos
desaparezcan de su vista. Vuelva a contemplar el río y espere a que aparezca
un nuevo tronco que llevará sobre él un nuevo pensamiento. Incluso puede
realizar este ejercicio imaginando que sus pensamientos son bocanadas de
humo que se producen a partir de un fuego.
E. -Practique
-luego
este ejercicio durante d_os semgras, arazón de l0 minutos al dra,
aumentelo hásta 20 rninutqs y -c_a_qü:tuela*uffi
desp si ic, continúa o se detiene aqui

l
 l:-- :., ji :-t:- :::_. ::_,;i,¡nal

10. Saludando al Sol

:.
=--':. r-:::.:: eS u:t ejerCiCiO de
::::,:::-::": ::::aa aJ c
a a concentrarse en uno miismq almargcaal¡, : . --i-; .::l

-1:., - _r! s.speCLos básicos

:-,,.I,:f* baSlCOS del ejercíci;;;l;ñ;.t;;:,._"_* :: , T_r
der ejerCiCi
i-:,,3i.'. a_ Ei primero de ellos consiste
el aprender los mor i':--:_-_ : -,, : ., .
en *

ryunavezdominerrt.
@suenr
ItepnmefpaSO, u'ualiliL_-i.1.: r- ¡ - i.-
eS
:orno en general, para estabi-..ffi
Este ejerci.io
ttua á.*
,o

que le proporcionará un ejercicio

r, a riberarr. urc-q :: :¿s.. x. r. $,r,;
¡iodeiado y
"a;il,b.;áo o.-. i* :.,:tr*:.:m-
Posició.n I:.Póngasej.,o:. con ros pies juntos.
Levante las ma¡cs E -f. ¡,-:ü:r. ,,nr
pecho yjúntelas. Relaje el cuerpó
para que esté en cond_icione.s :e ¿;ryu¡o.
doce posiciones que se describen-a m¡
conlirruación con
colocarse en ellas, con movimientos r*gor,
;ffñ. ;ffi, _

natural, tal y como se describe en el capítulo

;;i;r;
,;ar.es. Res: -:: :* i:rn^r
4. Antes de enpe z a--. j*:j.r,¿,,ri_,r ,,¡
mente y el cuerpo.

Posición 2: I*vanteros brazos por encima

de ra cabeza y exriéni¿]: s - l.: -n ¿: u"x
AI mismo tiempo, arquee también ia espalda
en l¿ ¡¡ls¡¡a d.L.e;c;:: l_ o , :,ss*:

Sr
=Él
S.
r*l ,.\
Sr
=rJ
\, -¿
\*l
\r¡
r<l
\.r¡
\rl
¡\-
\áJ)
2 l

t
=J
--.
:á'
 Meditación 57

que está dirigiendo todo su cuerpo en dirección a los rayos del sol y que recibe
de ellos, su calor y su energía. Al levantar los brazos, inspire lentamente.

Posícíón 3: Dóblese hacia adelante y toque el suelo con las palrnas de las manos
con cuidado de no doblar las rodillas. Deje la cabeza colgando y relájese.
Espire al doblarse hacia adelante, vaciando los pulmones al tiempo que eleva
el estómago.

Posición 4: A partir ele la posición 3, extienda la pierna derecha hacia atrás

haciendo que la rodilla toque el suelo, ai tiempo que dobla la rodilla izquierda
hacia adelante. Extienda la cabeza hacia atrás, dejando que descanse sobre la
nuca, estirando al mismo tiempo, un poco, la parte delantera del cuerpo.
Inspire en el momento de extender la pierna hacia atrás.

Posíción 5: Coloque ambas piernas a la misma altura, una al lado de la otra.

l¿vante las nalgas hacia arriba y deje caer el cuerpo hacia adelante situando la
cabeza entre los hombros, de modo que forme un triánguio en el suelo con las
manos, las piernas y el torso. Intente mantener los talones planos en el suelo.
Espire en el momento de colocar la pierna izquierda a la altura de la derecha.

PosíciÓn 6: Esürese en el suelo tocando éste eon la barbill4 el pecho, las rodillas,
los pies y las manos. vigile que las caderas,los muslos y el aMomen no toquen
el suelo. Espire antes de estirarse y sostenga la respiración mientras permane-
ce en esta posición.

Posición 7: A partir de la posición anterior, doble la parte superior del cuerpo

hacia atrás, hasta que los brazos queden rectos. Inspire profundamente al
doblarse hacia atrás.

Prl"^íciÓn 8: Levante de nuevo las nalgas hacia arriba, liasta [orntar un triángulo
con el sur:lo. Espir.e al ¿iicanzar esta posicion.
-á
-g

:- I -1-- ': i::-l-''-:'-':: ::':JiCnai

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-:i
x{ grc godc rPqFüGl
Posíción9: Mueva la pierna derecha hacia adelante hasta
el suelo, entre [a§ á*or, attiempoque extiendela-cafuit
hr¡ri¡rhi*
do que descanse sobre i. ,ru"". \4ire hacia a¡riba en diroccin J 'r
comprendidoentresuscejas.Inspireenelmomentodemovrrhtir¡b¡
adelante. '

q¡uc nbr É!96

=t Posíciónlo: Mueva la pierna izquierda hacia adelante hasta

If queden en la misma liaea y hágato sin levantar lasfnano§

det scb'
hacia adelante, dejando i^"r l^ cabeza entre los hombros
posición 3). Espire al doblarse hacia adelante'
t)#:
(iFd p o ir

t;,

il 12
ic
.€lt-'t

Meditación 59

y estírelos hacia tT'T

r -^ L'ñz^c
brazot ñnr encifna de la cabeza
0"1't-1tl1X ;it*
t dirección ( i gu 'al
P osic n
íÓ 1 1 : Lev ante
r.r*i'á
los
iorso y-'*ti::dt l^
:il:,::;
espalda en iJ
Ia r
tiempo qo. estirarse'
que en tt po'i'ái ó'
l;tpít" protundamente al

Posícíón\2:Baje.lasmanoshT:illalturadelpechoyPermarlezc^rectoy
forma natural'
de
relajado' Resptre

especiales
---1?j:il:r.:",'^T::;,'#ff
Consideraciones ^^ r a-rirneraveztienequeadelantarlapierna
mn'e,-.segundavlzhav
,flrJ;H-T3JiT:11ffi
inverso' 'mientos en
iir. rru".rro en orden -^^^i^innF,
,,'J:.eíJ3:fn"l*i#:,T,y:#,i:'i$""i#ffi:li;"T#L'stuerza
El ideal de
sot o't"^J'];;ttrnt ieneral'sí mismo y en
3.Unavezquehayaaprendidotantolasposicionescomolarespiraciórtcorresporr
t'lá" "o" '91"e1't'?';;á en
., q*, ur nn"ri,I,;, ;;J,.
dientes ,i,nt"
"oncentrado
.,t..¡,,"i.io
este--ejercicio con
ñsicas, debe r earizar
*. ilT::::: L:l::l11nai"iones molestia
muehocuidado e intemlmor,r",.' "r,o,n.n.o"J,i;;;;t"*. :11'"
o bien practi-
*tt' ¿' *pt"i" t'ár,ucion'
5.Puedeelegirentrerealizl:*ejerciciovariasveces¿uraniéu¡arnismaSe§ron,
concenir"rrf
cán él para
iniciarla
veces al día'
carlo sin-más' varias

a argún tipo-de s
atisracción
sté meditando s ienta v
"'ffi;:l J :ffi}ffi-n*s e
rour. ," "ü" "*"rimente
no los apreciará
r",
ir,¡nediata irirur¿o, d.I""*o;u
"iJ"-*varios rneses'
hasta transcurridos .lo lrrqcAf un profesor que le ayude_z puede servrr
¿inculta& at.o'vezoT''t
Sicreequ"l,necesario,puedebuscarunnlg|esorque}.uy,9"^aprenderlos
movimientos, sobre
todo.los ot.1rt"r"*;;;;";
iiirr'r',üq:l:bnff
importante que a la
iff r,*:,j;"f;iJ,ru;t.::*i+:'{},tl'f
en efecto, b";;i;
uy"á1de un ñ;;i;;;l'
es
tt deseo real de res-
":i'::
c-ido. si se decide, ^ ,rl^o;J'¿ad de
hora de elegirto tensa en cuenta "tí;;;;;;ián'v
le aporta.rá una base
de
ponder a sus preguntas' rra al final de este capitulo

:"i1:tf"",XTf ,ffi ::,"]"!:;i'11iii}:lI;;;-"ó'o'.o..enersiempre

J[*;f i.p.*"]-,i";;i;" usted puede
ot'o*' !'^'""J*it,no' Sóloa explorar su
presente qr.
*á. v
"i;;;;rro ctnsigo *t;;;';tscucharse
aprender u i, *u, despacio, ^.r;;;;;i" qu e
todo ai principio'
;. ;iffi: i:11,:;ili:H: s e recom
nd a, sobre
*,1*f;
ie

n
 a:iJC lOiial

ta erpenetrcra p¿ra sí mismo sin compartirla

con Ios demás,
sus influencias.
-:
=- - .-.
r--i -... :--::,aise unosobjetivos ante§decadasesióny aprenie:.,.:,.
-^:. --r3S:=3:f,ezar,frjecraramentecuálvaasersuduracion).Q::er:: " 1 -r*,
_::::.: :: -:t .lape] el programa que piense seguir durante un mes. :;:..:::.:: -: _ - i,-::r
:--:': -. -:: :specie de contrato con usted mismo,-en :: : ,:
el que se compro::-3:3 : : _:_: - : - j
.: ::;:::_r. Por ejemplo, puede escribir: «Durante el pióximo mes
ha:e =. : :::_:: : j":
:--:::::-:e:e'."'dediezaquinceminutos,seisd"iasur"rrrn"n4pz;,.;.i--!
: r:-:-3 j: ::ris percepciones y de mis.pensamientos, sin anariza¡ros. , r-:::-
:.:.:: : i:-,*- j jr-
:---.z ',:cnicaderesolucióndeproblemasespontáneos.Tambiénreaj:z"_-:. -

:-::-:acion que consiste en contar ra respiración, y ro :-:-:.;." :x

haré duranie i-:: :": -:,i _L,
ts= r:::8ras dos semanas y durante veinte minutos las dos siguientes.
F== :aia semana. Realizaré este ejercicio para rerajarme y para e:2:_: *: :,: l l
traba,iai :r. :_.-:,- :: : -
Er Ccmo ve, debe escribir qué ejercicios realizaia ,r-

¡-r ouiante cuanro i:3::,:,: . :_: : j - r

-.'otener con ello.
t=
+
E=!
+=! Lecturas recomendadas

§.
- L¿ Shan, Lawrence. How to Meditate. Nueva york Ba:::-:---_. : :. r : -- -
Nry3:o,-99udio y Omstein, Roberr The psychologl,of
t-=,,
--r
press,
}feri,u-; ¡ñ_ .. . : ü
The Viking t 97l .

-.r,
F=!l
Needleman, Jacob. The New Retigions. Nueva york D¡-: :::... .-
:,
!-!¡
"

Saraswati, Swami Janakananda.yog", Tantra, -_

Ballantine, 1975.
and }led,t¿::: .

=, Tr! !..(ed). Altered States of Consciousness. |Juera \-_:r- ^ _: :"

h-.-
!=!r 197 2.

t-i
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CaPítulo 6
I

Imaginación

pa,a"gu:r.LTI:::üJffimül'*:i'r?::*,m5lt3*111i?*i."t[
-# poaerosa:J9.iepi1-t.i,^dahaciafinalesde este.s^:?-" al de ,a
H;;;Ñ superiorácilmen'le
j"."[:*j"á:'::üil;podemos-fencontramos
u:"rnl;:¿:'#::ffi;;-;ir:*:,':
Aunque .r ¿intn er;;;;.q"t'ot
n'Ufff**tr*,x**fti .
voluntad, "oltttl]r,nbu'e por rodo

g'
:::X't[Ta::ffi ,1,J;iilj;'"-"*i'"i""egativ,*;"*'1i1-""'á"1orde
altrramienro. una
mujer o" ?t:;;;;"]
,.n,iru con seguridad
tal
qo. f.uor:il.?i
^social
estómaso"n"r,riJ*;;;;qu.":lJ"f.lallame"t'9til*r.-r"*",i.en:adquieranuna
que sus pensamteÍl
dolor, es decir' üi'i#;p'-ouaul"
*
ff :f : :HI* ilf; Jl -l :y:.
e n'ie rm ed a
9 "
o
: | :'li i! ,l¡ lff yil* X *i,
l,xT§3i;:lili::*:*'Jfr":T,:lt,;i'jrif*'"ffiHfq":ii;;au'"n"u¿"
áecánicame1,'"i::tfjllriiffi'; ,;;^.ientes que tornaran
una
20 veces, *ori.nil

t'*ilffi +*',';ii:*'."-'..'.¡¿[ru**g**t
"*E-,1?":H:i:ü:'.:ff1:::';!';n-ü'.;;"1:l';'oJfH:'j"l;
:1H,,::.:iln'":;l;,
nte c-on-uqi
.,Mañana quiero s€ollrltrc,t'.'*l*;-
;#ii-t ;
^.*iilcndo al-'
;1 i ncons cie

tes-de 1á *qqtq- qq!4q4r'91ugnl' r'

-ir;faad--
*
6t Tecricas de autocont¡ol emo¡o¡¿L
É
h--
'L. de principios de siglo, utilizóunatécnice i't7 ' ---i:
: r' ;*:
carl Jung. en su uaba-io
ella, los pacientes debian aprex'i: : -3:--Lj
::
I
llamo de .,imagira;icn a:ira". En :.: .13].*- ' It
!L. Ias imágenes llegaban y e1 enfermo lei-a
finalid'a.J ni p:oga::¿ 9¡3r.io: eie::: ": 3e'5": r: L
tipo de interferencia' Luego' si el
l- obsen a:::s :i. : -. :.e::a:a ningun charla:d: s'-:3:r*':-3
!*'-
p¡ia :,-:--:--:a:s3 :--:- 3s':'as imágenes' haciendo preguntas o
.. :::::]a:e la . rrnaginación activD) p¿ua ayudar a los incr.l:-:.i
¿ ¿]f3.::*Ü
f ... - '
J *-: - e1 l':'s ar]ErÉiÍ*l§
-
!-
::.:: ! :.: _::3 a. ,, , *^ inrcrioiy a desarrollar todo su pder curati'o u=-t:;':",
+ : ;:-:
- '-::a;:as ie Jung y de la Gestalt han desarrollado' desde
, 'i ''-Tt
+ 4
t_=
-:
-::- :.:.-:;:c-rÍl d€l arü¿t utilizando los poderes intuitivos e :;a¿:::-'| -r
E=: :i: ::
t-
E
t\i

t ! ::;mas sobre los que actúa

-, 3 'j:'-j-- :l-: l,:
l-! Ie imaginación son efectir'&s €l-
-.-. :ecnicas en las que se u¡illza
:i*'
§¡
- " 1- ' < dolores de cabeza,los-glPg§lgeq rng
r :--:: er
¡v! :iii:,:
>-&

:3-r!"

F-i Ñnao situacional.

---:-

-i -- -r: :':
irno mism-g-Y del nivel lmlen
t a
+
-=!
Ue¡npo¡c ¡edt§ación
=
!-
=! s€manas de Práctica. .

-
!-t
Instrucciones
-5=
=! La visuallzación, las imá
\..
=!
@
==
Visualizacrót!-
_
mientras :ii:.:::...' j
-=t -:'. ' ..
Por medio de esta técnica podrá concentrarse j: :': -- - : :-
-t
pensamientor, .*o.iones y ei Ootor fisico'
Le resultará utll ¡:;:": ' j
=t
!\ chu. la cinta desde una posición cómoda'
-t
!-
l. Interacción entre tensión y relajac9l-
-a
--t Cierrelosojos".Fíjeseenlatensionquehal'enslJ-3::-r:-:'='-'-
e::p:::=r-].'1 :]'.,::: -.]:..3:....
\\ simbolopararepresentarlatensionoeldolorque
=t peusa".Eiijaotrosímboloquerepresenteelconce::''J¡:e3'3::-':::1-::
-=¡
S
=
 --"
-'[ma9nación-ls^

de modo -1#Ti3fr;Jfffi13 H:ti:

bos símboros interaccionen
?'ffi"H'Tü'"'"";ü"iiT?::-¡:o;1ff Sl:;i:ffi :"rll"i"-,'rqi"'ion
'l-l#;;;
ffi tiT.r'ii1"ffiil::,1il"xJ,i:tJtrr*"x:"r#ffi
irot^'tott el hielo')
2@
.'to' ¿o' últimos elementos
f"#j ;;* o,*l
Cierrelosojos...Imagineuncoloryunaformaparasutensiónodolor...pausa...
,:
Ahora..*i,Ii.;1"ü?, de su mente'
hasta que d;saPa?ezcar.

3. Colores , r- i.,^ac Dnr eiemr

Imasile qu: su cuerpq't" u"t"tf""l"T':'::Ht#*üiSiili
Cierre los ojos"'

fi:,';TXlffi ri:lr-"*lllti*i*rt"rt[*ltltlffiiil
^i"*'Já'tu¿"uncolorazulv
fm:;lilxiHt"u:t":"1?':;:'rfi
;lb i;
ff total'
relajación
.*p"i-'iü;; '"J"il;-á*"
1.

ConcéntreseenaquellapuÍ,d:l"uerpodonde':.n,.^unamayortensiónmus-
cular...conttá"^latension-'n"-i]'utgtná'ntat'o-"¡"*nio'unpesoquele
oprime.r",,oiló,'"á'",",41H""ffi [X]',1#1*T:-%1i:::#Tit:#
:Htt.:uü'ffi J:ff ?"iJ"[T:#::'HH'',ff i:ii'li#rmasineque
t' piJrna derecha"' la
que una cálida
ligerament"
está cubierto ry'
el
ii,"::n;;;;;;"tiul'-
*;".t; l,os brazos' o i*"gntse
izquierda... .i;.,ó."go...
manta,rtnttttnt'"'i-entamentt'iJ'"ti"tubriendoloshombros'

e§-dj rrgr d4!-

*---Ig-beqfl
para' lograr Ia rela-
t:*^^ de emple'ar la imaginación de
, no disPone
Esta tecnica representa.olra i'abat llllnstrucciones y st
anterior';;;;
iación. lgual que t'i"it:t'"icio
las lea'
algun pu'itn" o ámigo para que se
a
grabadora, puede ""t'át

: i:.i:: H :',"i il: ffi : t*ugínt"

ar
e s,

p'i'ulotidiánas"'
á o;:
a r'l ánd
que cruza
"i
Ii
I fi ! I,'
Í Ivalle
: [:?Tun
3 :'.'"i
y que; se acercaI ^'a
los ruicios y tu'
 emocional
Técoicas de autocontrol

Está subiendo ry'

* cüüb §@."
{
una sierra" Inagtnes" -to ':11:'
donde p"'u'Jt"
gnc*ltra]¡n'ffiHffiffi
Emrcntr¡ ¿itil'Jtio
;ffi;t#;::ii;n'];'ffi"s{i!ii",m,#*
¡-
"o

=
ffiff*t'rfjj§i#trlfil:n'"ffi
iEcñ
6e..- ;'tÚ b G
atractivov*r.oyffi-ts¡a-
¿Qué ve?"' Busque
urrtugar cr
!:!
Eil= ca hs "ffi
ii"'it'tlii#
e;;;; J-' iÁ q'¿"'
t"'

rlb'-o*-It"*t"'o'no*ttt'Pi#ttt*';lg:X*mq6;
==

==
se siente t".to]t
;t'rrs"-- Ahora ;"-;i;':li
cor totar.y ,'* vez"' Recuerde:*
I.Ht¿'¿át otra
;ffi lí;i{mffi-
i.'iy^!i'1''ü;;;'l:T;"ffi ffi tE;
E qtepuede"iii'i*il'lf fruto de su imagu
=r i mismo ot' ;;;;:tasimágenes' que desee relajarse'
q'e puede "ll'Hi ";ilJZ*p'á
::ü
pue{e
oU
tt"li'1t-:"*T;;fmÉ-'
L,
r activo' E§te ejercicio
__2_Recuerdoacr§$E,_;s,te.,:;1.""ñüJiár*ponar,
su¿Prl
-r día, Pero Para facilitar
jornaoa'
cabó al final de la

++
-{ Cierrelosojos...Trasládesealprincipiodeidia...iCómofuagürrrd!-
i c émor. rintiá: "' P iense t" qoüJi' ryi:"'t:: : ::*¿X*
Libérese oe
y sensaciones"'
tiEfiffi
Ce estos pJ;;;;"ios
=áf
.'f
""iT*i#,:lill[:tir*:i:'fii:$i,1"ft 'n'eronsuse'q
ysensacio'"'-'ico'on"'onpí*;{;á1*:::ilif;J:1t$ffi?iH
,I,;#lJ,"}-,I'fi
* }:: l't::Tx*11::'"' *'"'"'
p ie
¡
ns e aho r a e n er ti e m p. iJ;; "-J ;; tyt*i:il,X*,;ff;#
:f í.i{;liy5i:li.l",H:}:11'il*:',il:uluo,ie*eneccadtue'-
las-5',Oy tÚ?'m*
Ya no pt.rJt "u*biarlos'' .. r^¡ lrnrqs transcurridas entre

;#*tr*1r;i.'x:111?ü;x'.ffi
:t:::nr-r**;',lxirmx
Hfi r;'l:**i:f il::xH1l.iilxT::1.*Trufff l¡f;ffiIül,
estedi¿-
ou'át"

"m fi ;;;;;
siéntase totalment'e
u¿o'' ]
-1
*iislqiíJ,;;"tt"1:T{li"'ñ;;'intiá
Empit"" u J*iit "o*o
r
.1qr.r*,".'.
*''¿""' il;;'
comienza a §cntrrse
iotalmente relaj ado'
"tuj "
 Imaginación 65

3. Enfrentarse a lo desconocido
y sopla el viento"'
que esta en el bosqut"' P'tt" oscuro
¿r.;;'r"*rr-. i*"n"tsesienté en este *áÁ.ot"r... observe
su cuerpo y las áreas
perdido... ¿Quz
se ha
ro un minuto"' pausa"' Imagínese
fri-t.
sue sientE en tensiü.. nr,p.¡.¿nt sienta cÓmo la
que encuentr. uo rí['n''1;4" ut
::ü F:q'rot11t^:¡-rrió"' a medida que vaya
tensión va desapareJiuoio
a, su cuerpo... Irá áesapareciendo
siendo eliminada de su
* ,.Jr"... Sienta cOmo'tááa la teniión-va
eocontrando cómodo'
cuerpo... usted rrü;;i;j;á;"' u'tu¿ iáttgoto"' se siente

¿.crqlrl@
Latecnicadelasimágenesdirigidasincluyebuscar.unaposicióncÓmod} utra res-
en las pt"pi.t tt"sáciones fisicas y practicar
cer¡ar"los o¡or, cooc.ot arJe
el atender cualquier
protunda- Uia io*" a1r* ;;;;;;iñágenes
piración po' "ii"r puede -T
iantasia qur l, ttuñii;;;L' en este momento'?'#?i:y;::;3t::"!,1:
'lttpro' L
va a durar el dotor áe ii*'^que
siente las
p"gooá(i'ü;;t" distintos lugares: la playa'
su imaginación le toot"'t' rá
fut escenas áue ha imaginado'
" etc.
calles de la ciudaü un ano¡o, +X;.oá"t
ta que asfn¡tari
eiijauna dorra.
"üItt,ál 'oio 'r1:::?f;;ttlttá;?[:
"t"¿
tJ:'.t1t: su cuerpo? Imagint
es su estruc*'n otlilt' fot" de una buena
oue le relaja' por ejemplo que.eltá;;;;;;Ñtiatt*ttodo al tuego' con un buen
'-6ri¿a cha¡landüoo io' t*igo', o ffi;ü {nua3iyto
enla escena que lraimagnadoy
libro enlas manoslPara cuando ".n"fit-it'tAadc En el espacio
se haya reiajado álrUn
," ¿olor de *i."" V" t"Urá desaPartói¿o'
atractivas' Re-
que hay rootin r."loi áér.¡u"
.rg.r.r'i"iagto9t lu.leiesulten la necesidad
"
tóquelas, pulalas y luego qáb:l^'
tt;;;i"á§ada-vez qfle sien"a
cierre los ojos y escúchela
de u¡a relajación';;i';A

b.
f
E Escuchar música
I

de rerajaci(h- D'& FG cú
de ras forr-nas más corrientes
E¡cü f!ÉrÉc. cs una
distinj.g t"¿"'*rti.", tt
im.portanteg".-13 dÉr
pffc dry *Li*¿o "
uri"iñ";;;quila v suave' PtEdG trüÉ
cada iIe o ¡ób c¡ b
-?
crrfi-s
r+lqitla
pan rerajarse, el¡a
relajante, que puede
- E de música
.riJr;il ""'i* te sirviii pre
en er plsado
df- r
¡d-=. Ery de nuevo onu üoÉ
servir para retajarsc co
- oi¡e *""r;oá,
Ir ureo positivo
9ilt'-Ñ¡;
i;;;;¿' de Túsica' debe bt¡scar
ncür'r¡rlr
sr
pre et máximo lrovecho
;ilil.
" ."*"1t ia musica Oc byr E- *'{+
==
- p, dc füma iri"[r^,*iida pordl
posiciónconfortablerü;*tl¡¡ o¡9¡ ao*eot ocmehc*
E dlesc etr una
en ,ni.u.rpo. observe .ua
tt su-hm 'rúct
rc¡rsi5¡, de dolor y de relajación no de eado cr r
coacentrado en ia,músic ,. cud^*r;;;; nelsamilnto
todo mofoetrto qE d¡bc re
'PÚluEr
=§
Ente, fijese en ét y luego descárguelJi""or¿*dg q rÉ
=r
;;;; *úsicahaya terminadó' dcic +c
b
trafse eo la música y relajarse. una
".; igay argqa diferenci¡ ca fr¡ü
recorra su cuerpo í.u áu.rigou, "oált''itntt'
;i;;;; ;;i
-¿
,r;ñ;;ü;áÁ;ntre
H
su ht¡m ar vdr
=i ahora y ,n . ,"tf;;
tenÍa al
"o*o
emPezar?
¡
= -,
: Lasdostécnicasdeimágenesdirigidasy_-de.relajaciÓnmediantet¡ÑIÉ
in ta músie!,un aliodo
-: combrnars" ,n?tllffi;#";
., "i^ii.'mtttar
=n
==t
0ublum lr L
t5t-1"^'^ cjo s'' t Siénrase
¡; Póngas e en una p*iti* cómod a y
"i Diríjase hacia su lugar c¡pct¡d p
r música... Descanse ,rn ,ninrio "
áor...
- relajarse...Camineporél...ExperimentecómosesientecÓmodoysctEo.¡C*
!!= lugar...Mirealrededorhasá;;;;;l"ntrealgunaperso¡ra"Ygcpú
Imagíneá hablandocone§tcoo#
=t en su aliado, .n ri,lñt".-
convertirse
!!= UstedySunuevoamigosedisponenae*aminartatensionyelcstrctfFL'
ü.u"r de ambos... Pregúotele tambicoigé
élL
p¡e .,
"Finalmelte, preiguntele a su di¡do &ñ
en su vida... guntele cuál
_\-
h tratando de decirme mis síntomas?...
y mejor .i'.toá que conlleYa
h rilf
!-: puedo ,rrr,i.r, más relajado afrontar
durante sietes dias, en cade
& m b
Juntos examinarárn estas ireguntus
iu tinsion y estrés y los dejará i T14*
P-*
!- cuales discutirá y examinará ([a o {*
día u ,o iuár-.special de relájación- Al séptimo
deberá acudir cada
!=! antes,ustedySucompanerohabranencontradolarespuestaasusprgggü.
Aunqueyahayaencontrado-,.,pu.,,uto,p,i.n.,osdosotresdias'contiguctl
rc§Pl¡c§t§
!=: en días posteriores se le ocurrar
ejercicio porque puede ,.;;;.
==
:E-
distintas,
con la música y relájesc'
Vuclr¡ e le
-! Deje de nuevo que su cuerpo fluya deje de sonar'
momento en que la música
- realidad de su habitación en el
-t-\.-
5-
-
s=
!-,

_9.
!=
 - i-J

-
lmaginación 67

./
Con si de ra c io nes-es p-e_e,i4_l e_s
_
I

l. Si le resulta dificil crear imágenes, empiece primero por imaginar colores y

formas.
2. Si tiene problemas a la hora de crear símbolos, puede vencerlos del modo que
le proponemos continuación: Trabajando primero con adjetivos. Por
a
ejemplo, dígase a si mismo: «Mi dolor es ardiente y punzante.LarelajaciÓn me
resulta tranquilizadora y confortable¡>. Luego, cierre los ojos y utilice su
imaginación para crear sus propios símbolos y colores para el dolor versus la
relajación. No se fuerce, sólo deje que suceda y lo lograri
3. Para realizar con éxito los ejercicios que se describen en este capítulo, es muy
importante situarse en un lugar aparte durante tiempo inintem¡inpido que
dedicará a usted solo.

I-ecturas recomendadas

Ornstein, Robert Thc Psychology of Consciousnes¡. San Francisco: W. H.

Freeman and Co,, 1972.

Oyle, Irving The Healing Mind- Millbre4 California: Celeslal Art§, 1975.

Pellstier, Kenneth R Miod as Healer, MinC as Slaycr. Nueva York: Dell, 1977.

Shealy, C. Norrnan 90 Days to Self-Health. Nueva York The Dia! Press, 1977.

Stevens, John O. Aw¡renesg. Real People Press, 1971.

 -
I
i.-¿i- -:- '

. >¡i

Capítulo 7
Autohipnosis

i a autohipneqis es otra arma poderosa para contrarrestar

el esués y las enle:-.:J::: i
:elacionadaSconél.Esunodelos@relajacionmaS:¿::-::..
ie','cillo. '---=i--
J-a hipnosis es. en algunos aspectos, mt¡¡qa¡ecidp al sueño:.igual que
E en esie. ia, -;.¡

5 sueno en Ia hipnos;s la eo"ciencia no dpsuo"i."Elin"f*ffi

:I::I
Cada trance hipnótico incruye los siguien,...GññÉr,
5
5 1. Relajación y ahorro de acción" lo que se traduce en una
redueirn dc h
actividad muscular y de la energía.
5
catalepsia en los miembros: una especie de rigidez en los
musculoo dc l¡e c¡-
§ tremidades con tendencia a permanecer en Ia posición
en la que sc olopcr-
Algunas veces e§to se describe como flexibilidad cérea
= de los m¡iscuh-
5 Toma¡ las palabras y las frases en sentido literal. AsÍ,
si se prcguür l u¡
persona hipnotizada: «iPodría decirme cuándo
= es su cumpleañoo?r, rcsp6-
: deÉ simplemente: «Sí».
= 4. Disminugión de la atención.
5. Aurnento de Ia sugestibilidad; por ejempro,
aumenta la habilidad para producir
=
:t Ia sensación de Iigereza o de pesadez en los
rniembros.
=
!

Qtl.a§-herc.Geios adicionales que pueden obtenerse con la hipnosis

=
a sc:r

=
t
I. La!¿hüdad-.e cualquier parre .Jel ;::-,.
2' l'a posibilidad de'roduciranesLesa_en
inducii'sugestiones posthipnoticas para ril3rirzj
3l
I ccntrol de sintomas relerentes al dolor. etc.
,
=

I
7O Técniqas de- auloconlrol emocional

3.ElcontroldealgunasfuncionesorgánicastalescomolacirculaciÓndela
s ansre, la frecuencil :*11iit"
LTi.1i;Ji.i;ü"ffi ;;;;ñ"'1;exp.eriencif
4. I::"Í::::::ll:?il"'""J:
ty*:"r:
ffifi ffi ñ il, ;;;'""ü' nnc arBados de re:.=
ro, . in.o entidos
;:;;; á"
s e
a norm arme::?:nte no pu e de
ffJffi t"¿::',::ffi "o'i . l^
la experiencia
^-^aáo-^ia ha
ha
;H;:ffi.';;J; mente en su forma consciente porque
dolorosa'
sido olvidada o enterrada por resultar para aprender y
5. Capacidad ¿. .on"'.n"á.r9." fuera de lo normal: habilidad
recordar con extremo detalle'
de condensar una graÍ
6. Desvirh¡*ion del sentido del tiempo: la capacidad
en muy poco tiempo'
cantidad Je pensamiento y de evocarlo

junto con Lesrie r,ecron escribió el libro Hipnoterapia

Er doctor David cheelq quien
mecanismo de defensa común a todos
los
clínica, ha afirmado que la hipnosis
;;"
animales.cuandoesta¡nosheridosoamenazados,entramosenuntrancehipnóticoenel y en el
que disminuye la temperatura a. r"
piri,1" vetocidad-de la circulaciÓn sanguinea
ittpii""ion' Con la autohipnosis se puede reproducir
que se limitan to, *ouirnientos V f " necesidad de- que
<<trance fisiolÓgico» y disfrutar de sus propiedades terapéuticas sin
este
exista daño o afnenaza.Igualmente
,. puid" aumentar el control sobre las emociones
pueden
propias y mejorar la concintración .n .i
ii"U":o' La relajación y la paz interior
que trabaje intensamente
coexistir con una mente lúcida
La hipnosi, oono, ., descontcidu. ¿o.t"r Girffrü Williams' en su artículo sobre
ii hipnosis:
describió estados espoatáneos de
Hipnosis experimeolál (e«ütado por.l*Ctol, lo
soñar despiertcs, .oi.rnLu*o,
de;,i-",.í"1ii Ji'tancias largas' aboca a Iahipnosis'
*
tle algunos tramos del viaje' Usted
mismo
cual se traduce rnuchas l¡eces en una amnesia lecordar una secuencia
puede haber ráo ,., u., estado hipnático cuanCo ha intentado rniedo por
"nt
mientras miraba 1a televisión o al sentir alguna emociÓn fuerte' como
de cosas,
ejemplc'
-" ,-aliomn6,p nrce¿c descripción de lo
r 1843 pero su
fue creado por James Braid e¡
dt término hipnotismo y sus
totalmente con lo que Franz Mesmer
que era una experiencia hipnÓtica coincidía del éter
«magnetisÁo animal». Anterior a la introducción
discípulos habían tlamado antes para evitar el dolor
como una gfalr esperanza
en 1846, el mesmerísmo fitepresentado
producido en las intervencionei quirurgicas; sin
..T!*go, dejó de interesar en el momento
Terapéu-
en que aparecieroi to, un.rtésicos.
No"fu. hasta 1895,ion ti libto de Bernheim
reconocida de nuevo como una forma
alternativa
tica de la sugestión, que la hipnosis fue de nombre poco
con un médico rural
de tratamiento en la práctica médica' Junto 20 años' trató a
conocido, este autor un" .tini.u.n Nancy (Francia) donde' durante de
^b.ió con tanCI éxito que acudieron médicos
más de 30.000 pacientes. Utilizaron la hipnosis experi-
y su alumno Sigmund Freud
toda Europa para aprender la técnica. Jean Charcot
al tratamiento de las neurosis'
mentaron también durante este tiernpo, aplicandola
rápido y seguro' No se han referido
Usted puede aprender la autohipn;tit i. un modo
practicantes más inexpertos'
casos de resultados perjudiciales ni aun con los
 i -: : ::s sobre los slrc-actúa

-: .-:,-:.:pnosis ha resultado ser efectiva en el tratamiento del

:: .': :o¡a intensidad. de

T'aln dc cntrenamiento

hcdcn obtenerse efectos significativos de relajación al cabo deior¡fi€

I¡crrCciones

r - hipn+sis fruede utilizarse nara relajarse, pd? producir sugestiones quc moüñ¡:r
¡lgún aspecto de la vida, para descubrir hechos pasados que, a pesar de esta¡otriht
modo consciente, continúan ejerciendo influencia en el presente. El primcr p.¡o Gt L
autohipnosis es descubrir el poder de la sugestión. Construya un péndulo, ¡tú *¡
objeo pequeño y brillante, como un clip, una arandela metálica o un dnillo. aI cr¡o*
r¡n hib de utros 30 cm cie largo. Los collares del tipo de las gargantillas tamtiésÉ
rcrri- C{a el hilo o la cadena con los dedos pulgar e índice de Ia murc qoc --
hrbfu¡heilq procurando que el codo descanse sobre la mes4 sobre lc b¿¡¡ ü
sillor' ac- Deje que el obieto que pende del hilo se balancee sobre el pumo dÉe -
cnrzrn lás Incss AB y CD dei diagrama de la página siguiente.
Mueva los cf,x en dirección de C a D y luego vuelva al punto de partida tlouripd
Éodulo in¡cia el uismo movimiento. Ahora cambie de dirección y recorra co s rir h
línea que va de A a B. Poco a poco, verá que el péndulo recore ahora el espocb crcfr
nueva dirección- Ahora deje que los ojos sigan 9l círculo, en el sentido de l¡¡ reÉ*
reloj, hasta que note que el péndulo comienz4-un movimiento en el mismo senrih- n!Í
esre movimiento, ahora en senrido inverso. Estos son los cuatro movimie:..!-;i :: j :
péndulo. Encadaunohasidoempujadoporsutilescontraccionesmuscula:es:-, :., -
realizado sin ser consciente de elio. Su subconsciente ha respondido a .: .-.=
Algunas veces puede ocurrir que. al principio, el péndulo no se mu:'. :
requerida. Esto es debido a que los musculos de la mano y del brazo : _ -
todavía a manejarlo. Practique haciendo que siga los dos ejes deldiasr:::....

círculos, todo ello con movimientos imperceptibles de la mano. Cu::: ..

fácilmente los cuatro movimientos básicos del péndulo, intente de n:.--.. .:
solo con los ojos.
El péndulo es un instrumento a través del cual es posible realizar pregunt¡
subsconsciente. Coja el pendulo sin moverlo y pregúntele qué direccion r
«Sí».Repitaseasimismo: «Si...sí...si...»,hastaqueelpénduloempiecearno
dirección concreta. tr-eCron ha propuesto que lo anterior podria expresars€ i
§
§! modo: «Mi subsconsciente debe elegir uno de los cuatro movimientos del p
s: representar el "sí" a la hora de responder a mis preguntas>>. No trale de i
-:l
::
!=
Técnicas de autocontrol emocional --
 - ., ;. :.'olillll "
r'ará
et
"'á ;;ü;;,ffififfi ,'1,1,;; :.;;, - "' ;;;':.#' *:
- f- :: j: ::::it:_::, pendulo para cadauno
¿" lrir,-.ur,ro .",- ¡ i.i i , .: ::5
&.

-¡r: -¡;r,--a posrural. póngase de pie con

t.-':;;. los ojos ceria;¡. ,
su mano áerecha. ImagÍnese t;;
:, i. - ._3s ::icon
,, penden de su brazo or. .-.-=.;-;;;
izquierdo, inclini..¡:": l;:,;:l-,:._
minutos,. ,ts
lo, ojos y obsen: j. rr" ,
-: : -- aigun cambio.^cierre
' -'-',:;;Í,""tj"::r:: "L*d;;:#".',iiJi:L'r:.
j - n :

l;;;j"'
*i;
'
.' =',',' ,,""*
i;l.r &:::*:f:,:f 3,, *,*,,, *,.*
re empuj an our ig a-n,r oi.
js ;i
j;:, ialones' obser'¿e si su pesá;;;;#tu;"t:'rtxll";: ., .,
"
;;", :;,=:ffi,:;:*
iJff:*"f:,,::1,:.q;J;{b;1
hombros- Con k¡s
hacia aderantc. ¡ h h & r,
r*.ein.,,,-"gffi
:"ü"",:X1fi**f*i.*rt#Iffi
f*:::ff'J#'R"'t"' ñ;;j": ., r"-*.i,i.¡n¿crbJ
Abra v njese

Interrogando al subeonsciente
Por medio der pénduro, usted
está ahora en condiciones
de formurar
subconsciente' Éste es generarmente
fiable y recuerda,oao, Ios rcE
", ou.r1:,:^:::,rrr"ü0, r" hechos o* *]
Pida siempre permiso "i..;;;,
argunos consejos a segui::
a su subconscir antes de empeza:' : :
hecho ;,;;:::::"j::lente
a az o"npu.tii"i;;.
nj. *; ;;;0": ff; x:i,?lx_H:
r r

del"si"¡». Su subconsciente i;jm:: ij _,. _ .-

r.ra..a, *.;ffiff^t,i^1':.=- =
:;:T:::tr "i;;;;"as v sene ra'*.","','JlJ,1il ff :1:§ : - .: -'. -
Formule preguntas que
puedan responderse
con ((sr,, o ,,n¡ I
i
!-
!S o' r**,,i;."ñ ; ;:1;.;.;;,
ü:i:nil.'J¡ *: ::: - ): .i,
:: o
D ..re rm i ne r
nr,..ni.", .,,',,,
" r*L".-::H :[J;ffi l:
CIA
!-.r
=
§
 14 Técnical {e auiqg-ontrol emocional

!:

p"" ai'roblema en cuestión'

NopidaaSusubconscientequeadivineopredigae.l.futuro.Sípuedepreguntarle,
en cambio, p"at
hacer
'i "tgo "pti"t
peáOufo si hav algo que
Sirecuerdaalgunaexperierrciatraumáticadelpasado,notratederevivirla,piense usted
en etla desde su perspec,iuu
u"*"i;;"ñ;li imaginese que el
pueda i' tit ; *;it-;;!':::*.'tilidad' la mente en
"p,tn¿tf '""u"0"
Exarnin-e et p'iler pensamiento que le acudaa
oéndulo contesta «sí»>'
:ñ;*o de la resPuesta afirmativa'

Nointenteignorarunsíntoma.Ensulugar,proponga:«Cuandosepaquepuedocomo un
mismo, uon algunas veces me comporte
sentirme bien conmigo "oÑo
tontoocometaerrores'entonceselpéndulosemoveráenel..Sí,2>».

Elsiguienteeje.ryp}oilustrativo-tli.T*'cainterrogativaperteneceaunaprofesoraque
reumones'
." ,áti" muy incÓmoda en las
Péndulo
Pregunta
por qué las reuniones me
iPuedo intentar averiguar
producen ansiedad?
PIULtuvwrr
O,"t
t^
iExiste alguna experiencia que lit:*.:.:t,ti
siento en ras
Xi:;ffiffiüi;';;;i.dad sí
reuniones?
sí
de los 20 años?
iEs algo que mc ocr¡rrió antes
oo
iAntes de los i0 años? no, no, no
iCuándo tenía 1
l, L2' 13 años?
sí
iCuando tenía 14
años?
no
i,Ocurrió en casa? no
iOcurrió en la escuela? sí
con un grupo de ainigos?
iOcurrió mientras estaba sí
de algún lugar?
iOcurriÓ en el interior no
iEra de día?

(Derepentereco.rdÓ'no'::::o:.1:"':t::,"fifr,,:,1!kf{::f :
'l:;:;T:,'í:i,':;::,x';;;;i;ii;:;::::!"TÍ,íi,,',Íí,i!i;
'!rflí:::;,';,;';';;-;;',{,;,;iobto,',qu,i:::::r:!:':n';:0",'"
toí,'
:::''i ¡ : :,' ?,:"r';;;',, i
o",',1, o,¿i ^
ia s e s
oaa d t os' demó

huyó de la habitaciÓn')
pongo nerviosa en las
Ahora que ya se por qué me no sabe
segura de mi misma?
reuniones, i,puedo senti'me más
de este recuerdo
Cuando sepa lo que debo aprender
.i p"rrp.Jti"u-u"t"uf' ¿'el pendulo dirá "sí"?
rlesde
 Aüair
(cr¡p,tdo el péndulo empezó a moverse, la persona en anestíón
aab pcwando que realmente sus recursos y hábiilidads
pat*s estaban mucho menos desarrolladas a los 14 aírr-
& lo We staban ahora con 40.)
_P.:ecio sentirme libre de
la sensación de impotencia
¡ de dolor que me embargaba? S]

-Cuando sepa que puedo acudir a la próxinra reunión

con la sensación de seguridad en mí misma y sin el
pánico que me aprisionaba desde hacia tanto tiempo,
el péndulo dirá "si"?

]'Í¡chossintomasyproblemaspuedenremontarsehastalaexperienciar-.a':::-¿:rr r-,r
:r:io como precipitante, examinando ésta en el momento actual y afronta:rJ: a;-e - :x
;omo un adulto y no como el niño que los vivió. [o que pudo asustarle en u: :-'=::r:
dado y abocarlo aI miedo, no tiene por qué asustarle hoy, con 165 96¡¡6r: r:-*5 ,;

experiencias de las que dispone.

La autoinducción

siéntese en una pcsición cómoda con cuidado de no cruzaÍlas piemas. Lc

necesita es algo en que fijar su atención visual. puede utilizar una vela, un
::-ieta del techo, el fuego de la chimenea, etc. Mientras esté miranrjo el obi:
:le jJc. sugestiónese cón que los ojos le pesan ca<lavezmás, o que le
estan e::.
3s----"3:. o a picar, o que es|án empezando a parpadear demasiado (la;;
::e:l::: ,. H aga unas cuantas respiraciones profundas, dejando salir el aire cc:
En i:z r,,'a ,Jiea: «Mientras miro la vela, siento los párpados más y más pes:
como sr ;e;:enos pesos intentaran hundirlos. pesan tanto que casi no pueco :
abier.os. \Í: :':san más y más. Dentro de poco, estaré tan relajado soñ;,--=
cgrral'enr)-
I It

Tenga pensada una palabra o frase clave para pronunciai en el momento il

cierren los ojos. LeCron sugiere una frase del tipo: «Ahora estoy relajado,,. p_
tambien su Cu.Jr::' ,:::,,o un lugar bonito que tenga un
significado espe_-::.
Sea lo que sea lo que h:r'a eregido, repítaro lentamente
cuando sus ojos s€ r 3.. 1
con bastante p'a.11--3. 3s'.a palabra o frase por sí sora será suficienre
hipnosis.
r:::
cierre los ojos','enpiece la rerajacion de todos ros múscuros. E::::,
antebrazos y por Ios brceps Cr¡nirarSaros primero y luego
déjelos comple:a:
dos. Luego haga lo mismo con ra cara. er cuelro y toi tromuros.
Reraje er pe::.:
profundamente hacia er abdomen. contraiga y relaje simurtáneamente
ei es:
columna lumhar. Haga rr¡ misnc co::1as n¿lrgas. los muslos.v
ias pantor:,.:-s
 I

-t

76 Técnicas de autoconirol imocional

dedos de los pies. Observe cómo todos sus músculos se relajan y los siente como si fuera:
de madera.
Sugestiónese con que está descendiendo cada vez amayor profundidad- Imagínese qu
está en una escalera automática y que va a bajar hasta el siguiente piso de unos grandes á1,
macenes. Frjese en todo Io que hay alrededor de la escalera mientras está descendiendo
¡
mientras cuente hacia atrás de diez hasta cero. Al llegar al cero imagínese que ha llegado i
la planta siguiente. Baje dos pisos más, contando de üez a cero cada vez. Con el tiempo
sólo necesitará bajar un nivel para inducir la hipnosis.
cuando desee volver al estado de arerta, despiértese pensando: «Ahora voy a desper.
tarme)), despacio y contando lentamente hasta tres. Casi sin ninguna duda, ,, d.rpr.tu.,
sintiéndose más fresco y relajado y habiéndose liberado de la fatiga. A continuution ,,
indican las reglas básicas que deben seguirse para conseguir el éiito en la autoinducción
i
t.
1. Dedique por lo menos 20 minutos para entrar y profundizar en el estado hip
t
I
¡
nótico.
:

2. No se preocuPe de los resultados ni de si lo está haciendo bien o mal; la hipnosis lr

resultará más fácil con la.práctica.

I
3. Asigne siempre un tiempo dado a relajar los músculos y a hacer las respiraciones
i-
i.
profundas.

.l
I
I
I 4. Utilice expresiones rotundas (.,Estoy sirrtiendo una pesade z cad,avez mayor er
¡
I
los brazos»).
i
¡
I
5. Durante la autoinducción, utilice adjetivcs del tipo de: <<soñoliento, tranquilo,
i
i
cómodo».
1

:
I 6. Repitalo todo varias veces hasta que empiece a notar que se está produciendo la
sugestión.
7 - Para inducir sensaciones, cree imágenes que resulten representati.ras: para
inducir pesadez, imagrnese unos pesos que cuelgan de sus brazos o de sus
pestañas. Para inducir ligereza, imagrnese que unos globos le levantan los brazos
hacia arriba, etc.
8. Haga coincidir la palabra clave, exactamente con el momento en que se le cierran
Ios ojos.

La inducción a través de su propia voz

Grabe el siguiente texto en una cinta y escúchela en las sesiones iniciales de induc-
cion. Más hrde, puede variarla y aclaptarla a sus propias necesidades y a su propio
estilo.
<<Ponte cómodo y escucha mi voz. Relájate. Mira la
vela que tienes enfrente y.
mientras tanto, sentirás un peso sobre los párpados, como si los tuyieras de
cemento o como si unos pesos estuvieran tirando de tus pestañas. En seguida te
costará mucho esluerzo mantenerlos abiertos. En el momento en que tus ojos se
cierren, di para ti mismo (aquí pronuncia la palabra o
frase clat,e jue hayas ele-
gido)' Ahora haz algunas respiraciones prolundas y déjate apoderár por un esta-
 I
i

5 {urñrr;¡rñri It
lF
do de sopor- contrae y rer4ia los brazos.
!
Haz romismo con ros músculo¡ & b
E. cara eIIidoo& r¡n amenudo se acumular. t.nrion.
b,broü- ne óániaeyr"ta¡aetodbyb
proñrudamente hacia .r ,ú;;;;óono""
h,bar" AI mismo'riempo, h";;;i;á'*o ras nal*s,cr crb
y rerair
5= to v h oh¡
ho r h¡ prrrilres Deja que ta *nru.ion b
L J. ,rr.¡"¿., se extiend¡pcr&r
c=rp,riryaisprroñrndamente, más y -
: hHay hctejación invadan * *..r¡9,más apacíbl, V.Omq¿"_.rta Bir{-
il;; ó, ," l*re** cactp
É¡ ü & ¡or escarera automática. kepi¿arn"rrt,
1t
de h tr¡¡r
=:
- T- r hrir- tr^:--q:a"es empieza, . il;;; á.rár" "J.¡.t"tuyo. En d rñE¡hr
--,¿ ¡ic, empieza acontár r"nt",o.ni.;ñ;ür.} üez hasrr ..,o. b
=!}
lrÉ"r diez, nueve,.ocho... bajaldo
úÉ o ceda respiracion,.. 'cuatrá, tres,n,tí,
= ;X_.ii".g,, seis, cim._ ri
== abs, ;ñ ;;"... respirando rcrr
frlucate - (Repite er descenso por ta esca'rera autotmátíca. dos pi*, *l ¡
§ rftmo de un rato empezarás a'notar que tu brazoderecho
aaudo) empieza a perder ra sensación .i. (et bqtirr*t
prruá¿ !,i. ,.ni. se yrhc *
- u rü ligero, tal como si re fueran atando mes y **;üL. que tiran
d'' Lias más &tE I
=' v ligero, pronto sentirás que
fuie imperceptibre pero' poco a poco, la mano eápiez;"r.r#ü1ffi8*
-t, ";;;;;; r*""ffi. ü?Iacq>
zri aflotar, empujados por ros grrcbos. Tambiénp;roi ^frorar, cr brzo
uo imán atrae tu brazo hacia-arriba. En este Áomerá ,"n tig,ro p ü
arrastrado por Ia corriente de aire de crñ
-== rye la habitaeiá".", Ieva¡tr cdr
r, tz I
más alto, hasta tocarte Ia cara.
Muypronto los dedos deramanopodránbcrErr
ros'o' si no se eleva por sí mismó, puedes ayraarte Itf
=" un roc.r levrrrt¡rrdoro ,ts-
nos cerrtímetros hasta que sea captádo po,
=]
:= arrastrado por elra. cuanto más alto
i, .ooi"rrt"'ce ra habitrcrry Er
subael brazot,;;;;; será raprcfuadiddr h
-: que descenderás. En er momento
en que Ia mano te toque ra cara, habrás
ffi I
en la hipnosis. il
r= »Ahora desciende un poco más mientras
=f imaginas cómo la i:a:: :; .: , : :
parpadea, se alarga y disminuye.
Sugestió".t. d;;;; dentro de
-: :-*. _ --:---
::T1":: i;;;;y-;;
d_espierres, te vas a ientir u"t..tu,
., *
=
!!
hecho. cuando t;ü,;;'.;"',",H'fi:X?.',T:AI.'l,His i ;
f - .,:z -. _ . :
para ü: ".{.-.:
despertarme", y cuenta hasta tres»
ft
cuando grabe el texto para la inducción,
tenga presente que debe dar a su yo, r¡o,or¡
normal, pero con cuidado de no variar
-t
= .itÁo. p?o;;;;;;;r. parabra detrás de oua m¡¡_
teniendo la regularidad del ritmo. I
-:r Entre"r frase y rras" t aga i-gu, pausas.
:= aproximadamente, de haber practicado A la décimar-cq
esta forma de- inducción, segur¡men:c ya
capaz de entrar en un estado scrii
-.!, hipnotico cuya profundidad sea tra que usted
necesíta-

-.!r
Hipnosis profunda
-=
::t
Levitación del brazo' se,ha descrito
ya en el texto a-terior. En eimo'en:c
=: t<Mi brazo derecho se está r'.lviendo en c.:e ple rSc,.
*a, y rnás ligeror> 1.el brazo enrpie:e a elci ::se .¿:-
tamenie' e siará aumenta*do la pro[unc]idacl
!=
del r¡ance rrip,-,.r,li'sr..ir,:.]r;i:de n:::r.:::,
=l

1!
t
 -:18 Técnicas de autocontrol emocional

que cuando su mano le toque la cara sepa que ha llegado a un nivel medio de hipnosis.
Párpados pegados. Sugestiónese con que sus párpados están pegados (cosidos, cerrados
con candado, etc.). Imagtnese cómo se extiende la cola por ellos, o cómo se cierran los
candados. Cuando la imagen ya sea clara, sugestiónese con que al contar hasta t¡es será
incapaz de abrir los ojos. I¿Cron utiliza la siguiente sugestión paradójica: «Cuanta más
fuerza haga para abrirlos, mas pegados pennanecerán». Escriba un pequeño texto que
repetirá en la cuenta hasta tres: «Uno, hay unos duendecillos que están extendiendo cola
por mis parpados... dos, mis ojos están fuertemente cerrados, necesitaría unos alicates para
abrirlos... tres, ahora eslán cerrados con llave, no puedo abrirlos»; Cuando este completa-
mente seguro de que es sum¿Lmente dificil abrir los ojos y aunque se concentre en abrirlos no
lo logre, habrá llegado aI nivel medio de hipnosis.
Fusión de las manos. Junte las ma¡os y póngalas a Ia altura del pecho, tal como si fuera a
,ri rezar y manténgalas unidas con fuerza- Cuando las tenga en esta posición, utilice las mis-
i{ mas sugestiones que usó para los párpados, en el ejercicio anterior. Debe llegar a tener
verdadera.dificultad para separar ambas manos.
i¡ Anestesia Sugestiónese con que siente el brazo muerto, como si hubiera dormido sobre é1.
f,i Imagínese que en este momento la piel es gruesa e insensible. Tal vez sienta una ligera sen-
sación de hormigueo. Toque ligeramente la piel del brazo y observe como hay en él una pe-
queña parálisis. Recuerde que debe sugestionarse también con que, cuando se despierte,
esta sensación desaparecerá.
La induceión de anestesia puede utilizarse, asimismo, parareforzar otras sugestiones
realizadas durante la hipnosis. Dígase a si mismo: «Mi brazo coñtinuara muerto un mi-
,*l nuto después de que me haya despertado. Cuando sienta su entumecimiento, sabré que mi
ili subconciente está aceptando las sugestiones que le presento». Al despertarse róquese el
}H brazo para comprobar el efecto pasajero de la anestesia.

íd

Inducciones abreviadas
#
Las técnicas que se presentan a continuación son formas abreviadas que permiten la
hipnosis en sólo 30 segundos o bien en dos minutos como máximo.
$
Caída del péndulo. Coja el péndulo con la mano que utiliza normalmente para escribir.
Pida permiso a su subconsciente para entrar en hipnosis durante dos minutos. Si el pén-
T
duio contesta que si, entonces cierre los ojos e imagine la llama de una vela. Haga varias
r¡ii respiraciones profundas y déjese descender más y *á.. Srg"rüónese con que .uundo haya
* entrado en hipnosis, su mano se relajará soltando el péndulo. Cuente lentamente hacia
atrás, desde diez hasta cero.
Caída del lápiz. Es igual que el ejercicio anterior, pero en lugar de sostener un péndulo, ha
de aguantar en equilibrio un lápiz sobre la mesa y sujetar la punta con los dedos pulgar e
i ndice.

Repetición del <<sí >». Piense en la palabra <<sir» una y otra vez mient¡as concentra su imagi_
nacion en la liama de Ia vela. Descienda por la escalera automática que
),a le es familiar,
mientras continúa pensando en la palabra.

L*
\
¡
=

,t- -

I
Autohipmb -g
cdd¡ dc h rercdrf-oloque una."XL.1en la palma
la m¡no' crnpczrni a girar lentamente. de Ia mano. sugestionesc crrr
Deje qu, r" ,n"iJuuyu girando justo Fe
r*üo co fr¡E <ige caer Ia moneda. En esie re
hastr ct
= -o,*rü ros
"i.r* ojos y entre en hipir-
rE dó' & hú oio* Fije ia mirada un p9c9 por encima
=
ririr'&i" hs cfrs fijos, estrechando tódo to qu"r;;;;; ru de ro que es su rínea rynd dc
b
¡LrEr cf,x v acompáñelo d. r"nr".ión
de ron"i*J";;ffi;##;
"i*rl-.t¡.
""n,'po k qa s
=
:, Lry Ér hr oirs dos o tres veces tracia la frente.
i;;-I"b.. rr*.
scn¡-i.iq
repitiendo su palabra o rrase
.r"r.. " ü*
il*;;;i;;ü;il;ffi*rycrr
"l-"""
bre y
= ffite,
L6 Eétodos abreviados resultan útiles incluso
- *frco la autohipnosis. Recuer¿.
cuando ya se dispone de uaa cicrtr
ri.-p.üilffi;rse, L+.
§o r @n sensación de bienestar. gue debe despená¡sc frG+
!¡
:t
Las ,ugártiárr.;;;;;"r
mnio' la fatiga' etc', deben escribirse antes de inducir probremas tales com cr b.
6critas, hay que resumirras uru frase er estado de hipnosis. um wz
5 ., clave, qu" J.t.rá recordar durante
er rrc-
:!
5
Ejercicio de los cinco dedos de la
=
ta mano
El siguiente ejercicio ha sido utilizado
=r con mucho éxito par'a inducir Ia relajació,n-
- memorizado los puntos que se
.*ponrr.r;ffiffi:lrT# unr
=! ffi*:¡.r:'va entrar y¡ cú
:!t

=r Toque el dedo ínciice con el pulgar.

=, Mientras. recuerde alguna situación
sado en que todo §u cuerpo de g¡ e
L Laya sentido una profunda fatiga (mientras
tenis, hacía faoting, etc.j. jug"b. ¿
-::r Toque el decio corazón con el pulgar.
Mientras. retroceda a un momeoto
hava renido arguna experienci; c[ (pc
-:5 abrazo o incluso unu óonu.rsación "c;;. il;;
intima.
1., ,"*uur, puede ser un si,prG
br

=
. Toque el dedo anurar con er purg.ar.,
Mientras, piense en er mejo¡ gr¡mprido qrE
haya recibido nunca' Intente
aceptarlo sin"..Á.nte. AI hacerlo,
=5 do una gran estima hacia la persona está derctran-
= está haciendo un cumplido
de- quien Io recibió,
1--v¡"v ¡e\ es deci¡ uste( a su vcz, h
-=:t a ella.
Toque el dedo meñique con
el pulgar. A.lhacerlo, piense
-=
:t en el que haya estado. Detengase en el lugar mas hermoso
en ér por unos momentos.
=l Este ejercicio con los cinco
-l dedos de la mano lleva menos
cambio proporciona una de diez minutos hacerlo v a
!=! mayor vitalidad, una paz inr..io.
-t tima. Puede realizarlo y el crecimiento de Ia autoás_
r-
.=t
"uau'r"r;;;. sienta en tensión.
Lr
!=t
Regla s para Ias sugestíones hipnóticas
.-
!!=
¡ [-as suges;tio¡cs cicben
s;er ciirect¿rs.
-
 80 Tecnicas de autqigltrq-Lqm'oltqqal

incluyendo la
itulv¡uáwsr¡v^¡: deben ser. ahrmatiYlt: ^:':t^t^formularlas
l:E§ autosugestiones
Las
cans;adO eSta nOChe».
palabra «no))i ej': «No me sentlre
i
I
ffis.lm*ri"n'tivasprese"ti'T?1"^'^:::::t:l:i:;;';'i11"i;ll'ff
'iT"Tt::::"J::#:::il;;'ü;*",yj j..*."1:l*f¿il'Ji?i;I!:ffi: Jt;;
Debe
,
i
i
! *Xf;:'."#f;H"J'ümejor ü;;;' ;," '.'pon¿en mejor a ras
para usted
órdenes'

I
.r.tttr. cuál esla.rótma
r'ij
I
{r oForrhulesugestionesparaun.futuroinmediato,noparaelpresente:<<Prontomeva
a embargar una sensaciÓn
de sopor»'
I
veces'
I '!
a Repita todas las
sugestiones Por Io menos tres
se siente
una imagen visual' si por ejemplo
I

siempre a las sugestiones

a otorgue botando, y que se le ve conun
andando sobre m-uelles,
exhausto, imagínese que va
i aire atlético Y feliz'
{r está intentando
una emociÓn' Por ejemolo' si
l ,;.-t
a las sugesüones
i o Igualmente asigne
qu' l' *;';ip-'i"';:::t:iió que probó; imagínese
frrmar, ñ-*ut
l'' dejar de
'.;;;; le reiulta pensar en cóto
té quetarL etc' Si está
sus pu¡non., y rolffiadab]e [ue piense
s-u confranzu .n ti
con vistas a una primera cita"
tratando de aumentar 'ittt'o
y de pertenencia que. busca
t', en el sentimirnto^fproximidad
en una sugestión' Esta
palabra implica duda
palabra «intento»
¡- No utilice nunca la
,,1

y por tanto posibilidad de fracaso'

desagradables c de colores fi-
. cuando esté trabajando en el cont¡ol iie errociones
sicos,inicialmentepiensequ{?emocionoelsíntomaestánaurnentandodeinten- grande' sien-
«El o"r"t t. .tt" haciendo cadavezmás
sidad- Digase, por ájemplo: están tensos>>' Exa-
Ia sangle latir dentro áe las u""^r,',.-n-*o .utor, los músculos
to el síntoma, puede t¿'mbién
gérelo al máximo.-p.t -ir.o modo ;;il;rtorarJo «lvli humor
mejorarlo, para 1o cual debe "gt"ioi;;;;ü;::11uo*'vendo: el rubor que sentía
el corazÓn me empieza a latir con normalida4
está mejorando, que
i:
en eI rostro está desapa¡eciendo,
ri."a los músculos entumecidos y noto
a ""
empiezanarelajarse»>.Cuandounaemo"ionounsintomalleganaunpuntomáxi-
é! es decir, mejorar' La su-
, :t" . r1o, 1o único que pueden hacer., ,.;;;;;er a partir decuando usted sea capaz de
: ti.:.
gestión puede u"ttt'u' el proceso
;;;;;;i;án'
i-
l:.- ''ri¡
poner en marcha y de detene, to,
,ilto*u, *.¿i^rte la hipnosis, habrá alcanzado
¡,}
su vida-
un notable gado de cont¡ol sobre
hl
"\,.
eslogar¡ de
t
reduciéndolas a una especie de
,i'
i1'
o Escriba las sugestiones por anticipado.
IT

r
lemaosimplementedefrasequepuedarecordarconfacilidadduranteelestado
I hiPnótico.

Entrenamientoparaexpresarlassugestioneshipnóticasporescrito
es capaz de creer
una vez que hipnotizado y rela.lado, su. subconsciente
se encuentre
q,,. le preocupan y 11 *ul:nu de
sus
todo cuanto usted le diga. Muchos a. ro, ,inro*^, <<desa-
por sugestiÓn' por tánto pueden
habituales respucstas al estres fueron aprendidos
i

\
i
' :' Á,. l',., !
t
I

:
:
l

:' -A_utóEP-EEF--8f
I
.
mhrpGlnisúo sistema. Por ejemplo, si usted vio a su padre resoplar siempre que
.*¡}ft¡ü¡gsperar, o bien se enfadó con usted la primera vez que se retrasq, es muy
rpréndido,'porsugeitión,areaccionardelmismomodo. Puedeuülizarla
I*Clr¡n qrender
i¡¡¡ fr nuevas formas de afrontar la espera; así, sugestiones del tipo ds
'.ep:Fdc s€r una buena oportunidad para relajarse» y «Puedo liberarmc dc las
a hacer desaparecer los antiguos hábitos anlendjdos.
-Iúr ?¡dia llegar
l
tE6'el aire de cómo deben escribirse las sugestiones, escriba las quc utilizadr
: c¡ l¡ iÉnes situaciones:

-. \{iedo a entrar en casa a oscuras por la noche.

l. Tener una fecha limite fijada pero sentirse demasiado ansioso para r-'L1:.:s: i
trabajar o a estudiar,
r
, 3. Insomnio.
4. Fatiga crónica.
5. Pensamientos obsesivos y excesivamente temerosos sobre la m¡¡crtc.
I
6. Miedo a la enfermedad.
i
7. Dolor crónico en la cabeza o.en la espalda, de poca intensidad.
I 8. Sentimientos de inferioridad.
)
9. Ansiedad por el resultado de un examen o de una evaluación.
10. tvfal humor crónico, sentimiento crónico de crrlpa.
I
11. Prcocupación por posibles rechazos sociales.
I
12. Tensión crónica en alguna parte del cuerpo.
I

Ahora que ya ha escrito las sugestiones que usted utilizaría, revise las que le s;-:::,-
I

i
mos a continuación, para cada uno de los problemas mencionados anteriori:l::-'::-

I
L Esta noche puedo entrar en casa sintiéndome contento y relajacc.
2. Puedo trabajar con calma y constancia. Cuanto más relajaCo ::e si:::=
I

mayor será la concentración que logre en el trabajo.

3. Poco a poco voy a irme sintiendo más y más soñoliento. De:::c :: :--::,
minutos me quedaré completamente dormido y descansare irr.:-:.:::.?:.:r
toda la noche.
4. Puedo despertarme fresco y descansado y disfrutar de Ia::::.::.. --.'
empieza.
5. Mesientollenodevida. Voyadisfrutardeld-radehol'. Dei-iir¡ie:-'--: r:':-:
liberarme de estos pensamientos ( imagine una pizarra en ia que se l-.aile e s:::-
ta la fecha).
5. Siento el cuerpo más luerte. en ntejor eslado. etc. CaCa rez que lc,lro::i:-
jarme, me sienio n-.as sano.
 I
t!,

82 Técnicas de autocontrol emocignal

7. Pronto voy a sentir menos calor y tensión en la cabeza. poco

a poco sentire
que los músculos de la espalda se relajan.
* Dentro de una
hora estarán comple_
tamente relajados. siempre que tales sintomas aparezcande
nuevo, sólo ten-
I
I dré que girar mi anillo hacia la derecha para que desaparezcan.
!i 8. La próxima vez que me encuentre con-,
¡l me sentiré seguro de mi
mismo. Puedo sentirme seguro y bien porque tengo motivos para
ello.
9. cada vez que me sienta nervioso, puedo repetirme para mi...
fcoloque supa-
labra o frase clavel... y relajarme.
I,:
T' 10. Puedo hacer desaparecer el mal humor y los sentimientos de culpa porque yo
lr
t,, soy el que hace que aparezcan. Puedo relajarme y respirar profundamente.
I l. Cuando entrelace los dedos.de las manos, sentiré como si de todo
mi cuerpo
emanara confianza y seguridad.
12. Cada hora pensaré en mi_ y la/lorelajaré.

- La hipnosis, por sí mism4 es un gran relajante. No es necesario inducir sugestiones

determinadas para obtener y sentir sus efectos reductores del
estrés; sin embargo, las su-
gestiones hechas a la medida de sus necesidades verán
aumentadas su efectividad.
Le aconsejamos que utilice la hipnosis cuando sienta un'a emoción
o un sintoma dolo
roso' Describa el síntom4 intensifiquelo y luego sugestiónese con que
va a empezar adebili-
tarse' En e! momento en que logre aprender a t ace.lo aparecer y
desaparecer, se verá libre
del poder que ejerce sobre usteá- Cuando esté bajo hipnosis, pida
a su subconsciente que
recuerde cuándo fue la primera vez que sintió tal ,into*a.
Pregúntele: «ieue fue Io que fa-
voreció la aparición de este sÍntomai»>. Si no fo ,u"ur.aa
fueOe valerse del pendulo para
situar el jncidente en ei tiempo. Ponerse en contacto
ryejor con el origen de un mal hábito
es una buena forma de empezar á perderlo.

Lecturas recomendadas

che^ek, D. B' y-Lrcror¡ rrsrie. clinical H¡pnotherapy. Nueva yorlc

Grune and
St-ranon, 1968.

Haley, Jay, «Advanced Techniques of Hypnosis and papers

Therapy». Selected
'
of Milton Erickson. Nueva york Grune and Strattor¡'l'967
.
Haley, Jay. «(-l¡s6rnmon Therapy». The psychiatric
Techniques of Milton
Erickson. Nueva york: Nortoq 1973.

Lecron, Leslie (ed.). Experimental Hypnosis. Nueva york:

MacMiltan, 1952.
Lt!lol, Leslie (ed.). Techniques of Hypnotherapy. Nueva york:
Jurian press,
r 961

Lecron' Leslie. Self-H1'pnosis. Nueva york New

American Library, I970.
Moms, Freda. Self-Hypnosis in Two Days_
Berkeley: Inrergalactic, 1g74.
 /'
=
t

E,
.i*
!

=:
¡!!.
Capírulo 8
!l!'

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§
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@amiento autógeno
t
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El entrenamiento autógeno (EA) es un ü
rt

5
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:r En los centros hglistlcos de salud v de rertrreeiÁ¡-del¿streq+fEA+e¡¡s¿¡¿_.¡ ..
:r co¿biorretroal;rnentación$tt* pr"r.;ionales
i :_ _ - -

elección en el aciiestramiento de Ia autorregulación

de lasaludloutilizan corno,r.,ái* il
t del sístema nerv-ioso aij:.:--:._
cuando no podemos recuperarnos de los ácontecimiertos il
5 estresanres. ni i s::: :. :.:--,-
:l talmente, el proceso bioqurmico dei organismo x
se desequilibra y traduce en u: :.
tornado' En casos extremos, se puedJu egar -::: : --:: !-
! adesarroilar tensión arterial a;-,a e::::=:.- d

:a miento de las arterias, úlceras pepticas,

migraña y artritis reumatoide. por c,.-:¡ .:::. ...
sensaciones de ansiedad y depresión
:l
acompañan con frecuencia a las e:.:e::::3:::;j
p¡ed¡ senrir er desequilibrio ie. i:i¿:.s:,:
5
5
en Ia rorma de tensión mus"ura.,
á;i;;;;;;iñ:
:;'i,T;m'::',;l_l.i:::::1,^"_'ii:1.-T:'s.e ñ;;;üTLiü::.t]:"T
manos y pies. La finalirlad det &t**d"*.,1v c¡ e l qnnm oliJ^.r r^^ __^ i;r.,=.;
^- ^ c

:
> v¡¡6w¡¡wü srr r¿1 rllv§§ugaclon sobre fupnosis realizaia ¡_-:
! e. :"_ ill

3::J:lt",f"q?o:It:v.oet,elcualtrabajoenet-InstitutoáeBerlinenIaulrrn:a j3--::,.,
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i ::*: j*::lq.:l*l+!b;;,*ffi ;e;.;d;:::;:;::ffi ,H::;;:-.: f
::f:,i:: ll::,i":.,:on
efecto reducror ¿. ru ratiei ;; ñ;;rtóí;;J
:;i;.
,"i": ,1
t
::1.;"T:,"1::X, il::::l,"reaa.ay.ud",r., .nll?.r"r*iá, ;:ñ.;;
;;;;;:;;;;#;?;;iga la .f:::;:i :-
a.,1, proble::ras :,.:i sus
t
= cAñ§o^:Á-
sensación J^
de ^-r -
calory pesadei.. . i' iensir-,:^ :3: ?:.
I
I
- !
I
Johannes H' schultz, un psiquiat¡a ,
= berlinés, se interesó por los trabajos de yogr i
t cubriÓ que se puede un.r,uoo,nuy prr."iao ui;;;".. hipnotico solamenre1. ces-
sando en la sensación "'"*
I
pen- I
de pesadez y de caloia nivelde i
:t único que hay que hacer es relajarse, las extremidades. Basicamenre. lo I

no dist¡ae.ra, pona.ra ao.odo Cr)oCC*Lrarse pasr-

vamente en fón.ulas'erbales
=
, que sugieran caror:,p.rrJ.. '
;,il"offi;ii"r. l.in-,rz cci-..r- !

a f-. I
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rl i
II
'II

)
I
I
84 Técnicas de autocontrol-emocionat-
'.1 .:

binó algunas de las sugestiones creadas por Vogt con otras técnicas del Yoga y, en 1932,
en el libro titulado Entrenamiento autógeno, publicó su nuevo sistema-
En su forma actual, el EA no sólo proporciona los efectos recuperadores de la hipno-
sis tradicional, sino que además tiene la ventaja de que no precisa de hipnotizador alguno,
ya que uno mismo puede aprender a inducir, cuando lo desee, la sensación de calor y de
pesadez üpicas de esta técnica.
f
I
Las lórmulas verbales de Schultz corresponden a tres clases principales de ejercicios:
los ejercicios estándar, que se refieren al cuerpo; los ejercicios de meditación, que se refi+
i

I
ren a la mente, y los ejercicios especiales, dirigidos a normalizar los problemas espe'
l
i
cíficos. Este capitulo introductorio abarcará sólo los ejercicios estándar que tratan la rela-
,l
jación general y la normalización del cuerpo.
-
Estás ejercicios están dirigidos a contrarrestar la respuesta de «lucha o huida» o
I
estado de alarma que aparece ante el estrés fisico o emocional. El primer ejercicio incluye
ii
ir el aspecto de la sensación de pesadez y proporciona la relajación de los músculos estria-
dos del cuerpo, es decir los músculos voluntarios que uülizamos para mover los brazos y
ti

las piernas. El segundo ejercicio trata el tema de la vasodilatación periférica; así, al decir
«Mi mano derecha está caliente»», los músculos de fibra lisa que controlan el calibre de los
vasos sanguíneos de la mano se relajar¡ con 1o que permiten que acuda mayor cantidad de
l
.:l
sangre a esta zona. Este proceso contrarresta la llegada masiva de sangre al tronco y a la
-ll. cabezaque se produce de forma üpica en la reacción de «lucha o huida» que se da ante el
I.
T
I
ttoi?*rrrr
'$ ejercicio está dedicaCo a la no¡rnalización de Ia actividad cardíaca y consiste
I -t'.
t-i{ simplemente en: «Mis latidos carüacos son correctos». El cuarüo ejercicio de e§te grupo
, r:i regula el aparato respiraüorio. La fórmula verbal para ello es: «Me siento respiraor. El
quinto ejercicio estándar relaja y calienta la región del abrlonen: «Mi plexo solar está ca-
¡l

'- f
r
liente»>. El úlümo ejercicio sirve para reducir el flujc de sangre que acude a la cabeza y lo
I
I
consigue con la sugestión: «Mi frente está fria».
!

,,f
rf,

rh
rzl

'k
l:..{

EI EA ha resultado efectivo en el tratamiento de varios transtornos del aparato respi-

,d
.!l

,l
t
ratorio (hinerventilación y asmd-del¿pa¡aio digestivo (estreñimiento. diarrea,-ggstritis"
tif,
aparato circulatori
§
I n las extremidades y dolores de
.rl
lr hlemes de tiroides). Es igualmente útil en la reducción de la ansied
rl
,rl
I irritabilidad y de la fati ificar las reacciones al dolor
na ra arrmentallAlgsislencia al estrés )'para reducir o eliminar los trastornos del sueño.

Cs¡Ir ai nd ic_aetp¡re§_

*: --hl-q,se,reaomie-qda a los niño-spe_nqre-s de gl!!e ,!lo_Lq.lo-s irldlf i.duos qgn !¡q11torn99

menlales o afectivos sgIsl$ nr qggq§!§ que carezcan de motivaciq,!--Se reE-o8fglda quq
t. B¡iterde empezar-estos eje¡cicj.oa-te-ffica )'-a g¡¿ sfuarla con ol

_' -_ i ¡ t ! t a'f-*-
- '
 El e:'-:::.-.-

doctor a determinar fisio

rsonas con enfermed srm rtantes del
an de estar control m
eilrclanientoJéngase en cuenta que algunas personas experiEentan u: a -e-:: :.: I
tension sangulnea v oúa minona sufre un descenso súbito de la tensioo- -{,q"-e--¿j :d::,:-
nas que tengan la tension a-lta o baja" deben estar en cont¿cto con el méC:: :"i:i. r-s.e§:-
rarse de que el EA esu rezuiando este parárnetro. Igualmente, si se siente:-r'r ¡-,i¡rgr I
inquie',.. ;';:a:l:e c j:s¡-:es :e ios ejercicios, o nota efectos colaterales recu-a::s-* -,;* *.
'-r.:3s. :::.: :-s:1- :3 :'.::a Je un instructor profesional.

L Tismp,o Ce enirenamiento f

I
E-
l==t Lc mirü¡tr¡ en entrenamiento autógeno recomiendan moverse rle frrr- h
I

f
L_ ¡cú[rr r h
pcfo htra de aprendér los ejercicios, emplea¡rdo de cuatro ¡ dia+q-la
= futu¡h ¡aB
Eufu¡c con sesiones¡le un -itrrto t ..dio d. '
u."o , a. S r C
I
S
l=:!
t
"tn.o
müt ñFÍro para está distribución, haga las sesiones "*
de 30 segutrdos pfi b u S
h- rG¡ d d¿ A medida que se vaya sintiendo más cómodo en larealizaclil & b drr
l=!!
!h:
r¡,-¡".q mo¿c aumenta¡ eraduatmente sione§ a 30 o 40 nireb
!-!
t
g
!-t
!
Er-
Ir¡tr=cciones :

---
h,.-
Es esencial que al hacer estos ejercicios mantenga una acütud de conccutrrblEi
= ve, es decir, experimente cualquier respuesta fisica, mental o emocioaal $E rc ptc
t:
!- en los ejercicios, pero sin esperar nada de antemano; deje sólo que lo que oc¡lficr úEl
S La concentración pasiva no signiflrca aletargarse o dormirse; significa manta* J r-
!-lr de lo que va exberimentando, pero sin analizarlo. Esta actit¡d es Ia contrerir r h&o-
lL. centración activa, la que tieni l'trgar cuarido se fija la atención en ciertm.tpcü&r
= determinada experiencia y existe en ella un interés dirigido. La conceutr¡cln uire c¡
!-
S= esencial para preparar una nueva receta de cocina o para arreglar el cocbq h mr
l-" ción pasiva lo es para lograr la relajación.
\- Cada ejercicio presenta una formula verbal que deberá guardar const¡trtcmcatc eo l¡
mente mienkas que de forma pasiva se concentra en una parte determinada dcl orcrpo-
-=
\r Repita esta fórmul4 para sí, una y otra vez, creando una corriente verbal cstaHc y si-
lL- Ienciosa.
!!.!
Es muy importante reducir al máximo los esümulos externos. Para conscguirlo, elija
:l¡= una habitación silenciosa donde no le molesten. Mantenga la temperatura de la habita-
ciÓn a un nivel agradable, baje la iluminación de la sala, póngase ropa suelta y deje que su
\!t
- cuerpo se relaje y los ojos se le cierren. Ahora puede empezar los ejercicios.
L,

-5
I

--
--
 Técnicas do autocontrol emocional

;' .,
t,
'il.

li:
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Ir ll
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rfi
iii l Hay tres posturas básicas recomendadas en el EA:
IiiI
t{,Í la cabez4la espalda y las extremida-
1. Siéntese en un sillón donde pueda tener
.tit des có*odamente apoyadai y relájese tanto conco
pueda, o bieru

1 Siéntese en un taburete, encorve ligeramente la espelda, deje

que,los brazos
rhl
entre las rodillas, o bierU
descansen sobre sus piernas y que !ai manos cuelguen
separadas, unos veinte centíme-
3. Tiéndase con la cabeza apoyad4 las piernas
puntas de los pi* ¿i¡gi¿os ligeramente hacia afuela y los brazos
iffit des-
-ilfl ;;r;i; tocarlo'
carrsandá cómodamente a los lados del cuerpo, sin
de tensiÓnpara asegurarse de que la
Exptórese el cuerpo en busca de áreas
sobre todo en
r$t posicián que ha etegiao le permite perrnanecer relajado; fijese
vigile
frit qu" no haya ninguá .*,rüidad hiperextendida, es deci¡ sin apoyaq
y
:rli i'goal*entá ta poiiciOn de la cabe z4 de la columna de
las articulaciones'

i, i con una fórmula verbal particu-

Se presentan seis temas de ejercicio, cada uno de ellos
Es posible que necesite
iar. A continuación Ie sugerimos un proglama para aprenderlos'
[,, más o menos tiempo del q-ue ,. .."o.nl.náa pur^ et aprendizaje;
por tanto, ajuste el progra-
personas que empiezan es el de la
ma a su propio ritmo. El error más común áe todas las
sin haber aprendido el an-
lr impaciencia, pasando con demasiada rapidez de un tema a otro
que está realizando
terior en profundidad. por o6o lado, .u*do el organismo le indique
al siguiente' Si se
un ejercicio determinado de forma correcta y efectiva, puede pasal
1

Ia-
 El entrenan:e::I :- --:-

a sentir efectos que no le res;':- srli:*-

;-3a3 a=S.ado en algun ejercicio o empieza E s ;':-
;,;;;-.i"g.rrr"lv'¿.j, para el nnát et ejercicio que le presenta dificulujts
no lleguen a experimentaf nul;3 ' !¿:i 'b-
ai
,,: -. ...r. el diei por cientoie los practicantes ¡::!
:f":-
fórmula se utiliza scl:
:.tles basicas de pesadez y de calor. No importa. Esta puede o no puede s enuf " L -'-*': :': :n:
: ; -- -: e:el organismo un aá*biO funcional qüe usted
, .... ""* r-úni""atnte en hacer el ejercicio correctamente' 3r§'Íli
una concentración pasiva períe;u' i -
-{1 principio no le.será posible mantlner
vuelva i'e :-:'' l &'- irr'-
,=-*ruaa áesviarsq u uigr. No importa, cuando esto ocurra
se ha llam¿do^'lt.:'.:t-* t--*:-
::.-- io antes posibl".É¡ p"JUIe también que sienta eue
19

pero que le distraeran. Se trata de sintomas '3-e!

:':e:': ;i
;e:as)), que son noá"üt ';:¿ :::':(mrit
: a.rbio en el peso o en la temperatur4
un hormigueo, sensación del paso de
:lectrica, movimientOs involuntarios, rigidez,
[!ero do-lot, ansiedad' gana: i: -'':'rL i--
Tanto si las desca¡ga-i 3;;§3É*tr§ rd
,úiflá"ó ¿olores de cabeza, náuseas y alucinaciones. ;r€ :il: r*:m
resultan agfadables ;; desagadables, tenga presente que son transion¿-i'
a medida que conu-c -3 ;::': e 3r-:-
Ia hnalidad del ent¡enamiento y que desaparecerán
gÍama-
Cuandoestélistoparaponerfinaunasensación,dígaseasimismo:"f¡z-l:s¡-xL:r!§ tlni'É'!
los ojos, haga unas cua!!ás r3§!'j'E'"tr
o¡o, -" ,rntir¿ fresco y deipierto». Luego abra
Asegúrese de que no se :-:"-'::r' !:-
profundas mientras exiien¿e y flexiona los brazos.
prosiga sus activid¿dgs --^-: r-
r¡
davía en un estado parecido al trance cuando

Ejerciclos estándar
Programa óe 12 seinanas
La sensación de Pesadez
-Tema:
durante un :i": j.j ] ne3|ú*'
I

semana I Repita los siguientes modelos verbales ll

que diga una frase haga-: -*..-mr¿.'rm*

de cinco a ocho sesiones i ¿i* cada vez
ll

de unos =fl §{"45'm'sr$"

u¡dando unos cinco segundos y, luego, haga una Pausa
con el b:'u: 'l-É slx-rr
n.piirt¿a modelo unis cuatró u...t. Empiece siempreesta
rorrnalmente para escribir. Repita «Mi brazo derecho Pesá3: ;" $*: ú*t
izquierdc' es= ;''; ¡:: -'
-:'?
ces. pasando luego a la sigrienü f.uttt «Mi brazo
ta.lo o'.ras cuatro veces, etc.
Mi brazo derecho está.Pesado
Mi brazo izquierdo está Pesado
Mis dos brazos están Pesados
¡-__
E-- i Semanr2Repitalassiguientesfoimulasverbalesdurantetres
Er:- tro a siete veces al día:
Mi brazo derecho está Pesado
-
f\,- Mi brazo izquierdo está Pesado
-hL=
L¡.-; Mis dos brazos eslán Pesados
E_
l\.=
rl
__ _
q8 _Iécl&er dp,eulSgg4lrells,o_slo_sat

Mi pierna derecha está pesada

Mi pierna izquierda está pesada
Mis dos piernas están pesadas
Mis brazos y piernas están pesados
§emana 3 Repita las siguientes frases durante cuatro minutos, de cuatro
a siete
veces al día:
..J-
Mi brazo derecho está pesado
Mis dos brazos están pesados
Mis dos piernas están pesadas
Mis brazos y piernas están pesados
Nota Si le cuesta induci¡ la sensación de pesadez sólo con la sugestión verbal,
puede ayudarse de imágenes mentales. porejemplo, puede
imagiriarse que tiene
I pesos atados en los brazos y en ras piernas, qué tiran
de ambos haáa abajo. ó uirrr
puede pen§ar que üene los brazos y las pñrnas hechos
de plomo. piinse en la
pesadez como en una sensación que a partir de los
hombros se va extendiendo por
el brazo hasta llegar a la punta de los dedos.

Tema:
t
Semana { Repita las siguientes frases durante cinco *inrüs, de cuatro a siete
veces al dra:
Mi brazo derecho está pesado
Mis brazos y piernas están pesaCos
,l Mi brazo derecho está caliente
]

Mi brazo izquierdo está caliente

tl Mis brazos eslán calientes
:
Semana 5 Repita las siguientes frases du¡ante ocho minutos, de tres
a seis veces
I al día:
Mi brazo derecho está pesado
I Mis brazos y piernas están pesados
Mi brazo derecho está caliente
Mi brazo izquierdo está caliente
Mi pierna derecha está caliente
Mi pierna izquierda está caliente
Mis dos piernas están calientes
Mis brazos y piernas estan calientes
 I
5
--:- :--'
-
E-

E.

E;
§
",F!
I
S*mana 6 -i.::
.:-:::- *:
=
- il
.. ;:e.nas está[ pesados
- 1,1 : ::s ::i-.as estián calientes
!t=:
\[,: ::,-{ b:azos están calientes
l"{_s ::¿zos !' piernas están calientes
-
: -r,f-s i;azos y piernas están pesados y calientes

ts: 5 eorena 7 Repita las siguientes frases, de diez a veinte minutos, enrre res
i j. !
'':.--es al dra:
=
h
:!r
\li brazo derecho está pesado
Mis brazos y piernas están pesados
z
Mis brazos y piernas estárl calientes
:§
Mis brazos y piernas están pesados y calientes
b Nota Si le cuesta trabajo inducir la sensación de pesadez sólo con la s.rE3s:::,
b
r.erbal, puede ayudarse de imágenes mentales. Imagínese, poiejemplo. quJ:e.
!= -. a
el brazo sobre una esterilla eléctrica. Intente sentir cómo el calor va er:e:a:=
dose por ei brazo hasta la mano. O bien, imagínese que está en el bano o [cn, -óc
::!l una ducha caliente y trate de sentir cómo le va envolviendo el calor del agua i=;
gine que tiene la mano sumergida en un reeipiente con agua calieate, o ,i-. .-.-
- sentado tornando el sol y que éste le está calentando los brazos y las p:e=-z_.
5 Piense que tiene entre las rnanos un tazón con algo caliente. Piense en :c=. .¿
sangre va irrigando sus dedos, los de Ias manos y los de los pies.
5
::f Practique los demás ejercicios durante diez acuarenta minutos, de u:-.a : se.:
!=?
veces al día. Recuerde que debe ir a su propio ritmo.

Semana 8 Tema: I¿s latidos del corazón.-Si le resulta dificildarse c-.:.- ::

=
Y
sus latidos, üéndase de espalda y apoye la mano derecha sobre el coraz¡:. S.
!!=
-.:
siente incómodo o nota algún tipo de angusüa mientras realizaesre eier;:_-.,^. : ¿::
a los siguientes y deje este para la semana I l.
=¡ Mi brazo derecho está pesado
=t
-= Mis brazos i' piernas están pesados
=t
!- Mis laüdos cardiacos son normales
=l
ts Sernana 9 Tema:Ia reEplq4q¡ó,n--Este ejercicio potencia a lcs a::e:.:::s ::::
=l lograr una respiración más Ienta y profunda.
!=.
:, Mi brazo derecho está pesado y caiiente

- h{is brazos y piernas están pesados v calientes

= l"{is laridos cardiac,-,s son normales
-t
=
!
 90 Técnicas de autocontrol emocional

Semana l0 T-ema: El
cera de estómago o duodeno u otra ónfermedad gastrointestinal que implique la
posibilidad de que sus Órganos aMominales puedan sang¡ar'
Mi brazo derecho está pesado y caliente
Mis brazos y piernas estárn pesados y calientes
Mis latidos cardíacos son normales
i_r
Me siento resPirar
Mi plexo solar está caliente
Semana I ITema: La frente. Es mejor realizar este ejercicio tendiéndose de es-
palda porque puede producirle algun mareo.
Mi brazo derecho está pesado y caliente
Mis brazos y piernas están pesados y calientes
Mis latidos cardíacos son normales
Me siento resPirar
Mi plexo solar está caliente
Mi frente está fresca
Te¡nas-.esneciales-

semana 12 - los problemas específicos puede llevar a la práctica la

Para tratar
modíJícacíón autégena realizando Io que Schultz denominó «fórmulas especificas
paraieterminados órganos>>. Así, por ejemplo, cada vez que note la aparición de ru-
tor.n el rostro, piense en el modelo <<lvfis pies están calientes» o <<Mis hornbros es-
táur calientes». Con ello; «ie forma pasiv4 eslá concentrando su atención
en algo dis-
tinto del problema, al mismo tiempo que desvía hacia otras áreas parte de la san-
gre que, d ai.igirr. hacia lacabeza, contribüa a la apariciÓn del rubor. Puede uti-
tir"i tutnUién una fórmula directa de sugestiÓn: «Mi frente está fría».
Cuando tenga una crisis de tos, puede utilizar la fórmula «Mi garganta está
frí4 mi pecho Para combatir una crisis de asma, utilice la misma
"it" "dirnte».
fórmula y añada: «Respiro, respiro tranquila y regularmente»'
Al flrnal de un EA, cuando se halle bien relajado, será altamente sugestiona-
«fÓrmulas
ble, por lo que es el momento oportuno de utiliza¡ lo que Schultz llamÓ
intencionalesi» para hacer cosas que desea hacer pero cuya realización le
"qu.ll".
ofrece dificultades. Por ejemplo, si usted desea dejar de frrmar, dígase una y otra
vez algo parecido a «Fuma¡ es una mala costumbre. No puedo continuar con
elta». Si desea comer menos, digase: <<Yo controlo lo que como. Puedo comer
menos y llegar a resultar más atractivo>>. Las frase para este tipo de sugestiÓn han
de ser creíbles, persuasivas y breves.
Estas fórmulas adicionales pueden intercalarse con los temas de los ejercicios
estándar o bien aplicarlas al ñnalizarlos.

I\tle siento tranquilo

h.
L.
5t
l-
L-:¡-
_ -
E lr
L-
t+
L
t!¡-
t:
.Fr
El enuenamient¡

L
II
Todo mi cuerpo está tranquilo, pesado, cómodo y relajado
\fi mente eslá tranquila
Aislo los pensamientos de mi alrededory me siento sereno y r¡anqu::l {l
\{is pensamientos están dirigiéndose hacia adentro y me sienro reia-'::
E Profundizo en mi mente y me veo y siento relajado, cómodo v rra::c--:
ll,
E Siento una especie de paz interior

t-
b-, d ita ó n
L- !¡sEI§Ie§-{=r e ci

F!=
Estos ejercicios actúan sobre las funcion., n *r*rtin dirigidos a au=el'-¿:.,:s
E e:e¡os de los ejercicios estándar. Schultz reservó los ejercicios de mediÉr:rr:.::--:.
L aquellas personas que hubieran aprendido los ejercicios estándar en un perÍodo :e ::-s ¡
doce meses y que pudieran prolongar el estado autógeno durante 40 minutos s in s;;,*.-.:: --
E a las distracciones.
[.os ejercicios de meditación creados por Schultz son parecidos a los ner:c:s :,:
E psicosíntesis, programa desarrollado casi al mismo tiempo por el psiquiaua irali-.-- F.:-
berto Assagioli. Estos dos médicos occidentales buscaron reproduci¡ los berer-:;:r§ '!,-
ccs y emocionales de la meditación oriental, prescindiendo de sus elementos rru s:.tri s ; :3-
E ligjosos.
Los ejercicios de rneditación estimulan Ios procesos creativos y agilizan los ::,::-,-:
E
f
E--

[.-
tanCI del cuerpo como de la mente para lograr mayor autroconciencia, mejor resc.::::- :e
los problemas y una mayor salu<i fisica y mental. Resulian efectivos por el hechc üe ---i i
mente afecB ai cuerpo y a las emociones. Si, por ejemplo, usted logra aleja; s;j a-:;":::
iel doior o de los probiemas, es seguro que se sentirá mejor fisica y emoc:ci: z-:.¿::-:

tt-
-'
Pracüque las primeras etapas de los ejercicios dos veces al díq duranre lú
Cur:ao empiece con la parte más compleja seguramente necesitará empier -:.3 -::¿
=--.-*.
aprc r:;::adarnente. Destine una semana a los ejercicios de colores y movir:ri::.'^ i. '. : - : i
los derna-c. \'ava a su propio ritmo.
tr
¡-
b-- €or v movimiento,
t-
F= Empie:e .-.arl.icio poniéndose en su postura autogena ;::::: :-1-." ::: r.
5.- sando rap:J:=en'.e los temas de los ejercicios estárndar. Luegc.;::..:; -- - i ::-:
dos, suba ios g-orcs oculares hacia arriba e imagine que esra n:i:a:.:: :. .:.'.::-, r ::
-r
S su frente.
sr!
Imagine que un color determinado, uniforme, ocupa su íre:.:3 P:-=:.= :--. :
azul,elverde.e1anariilo.elrojo,elnaranj4etc.,asíhastaque3:J-jr,-r; -:.:-.:
-< que le sea facil de rerener en la imaginación.
h Imagine en el color zonas más claras y zonas mas
- lniento a la imagen dejando que estas zonas de luz y de
:S-,
si fueran nubes o sombras.
Añada ahora una figura geométrica de otro color. por ejemplCI, si ha pensad
\.,
-
--
)l
gZ Técnicas de autocontrol emocional

en el color azul, imagínese un triángulo verde superpuesto al fondo azul. Anadq

poco a poco, otras formas y colores (un cuadrado amarillo, un ctrculo naranja,
etcétera). Después intente variar el color del fondo.
Introduzca movimiento en la imager¡ haciendo que las flrguras se muevan
i, hacia arribq hacia abajo, hacia los lados, y en profundidad, imaginándolas más
grandes y más pequeñas. Imagine que los triángulos son conos, los cuadrados
I

óubos, y los círculos balones, apílelos y hágalos girar alrededor.

Este ejercicio le permite adquirir práctica en formar, controlar y mantener
imágenes mentales vivas.

objplql_
| -.:
Imagine y guarde en la mente un objeto específico e inmóvil tal como una car4
una másca¡a ouna estatua- Imagíneselo de un color claro y sobre un fondo oscuro.
l:
;

ii
Elija un objeto que le resulte fácil de traer a la mente. Concéntrese en su§ detalles.
ti
ilI Si üene dificultad pa¡a forma¡ una imagen clara o mantenerla en Ia mente,
prolongue las sesiones a una hora Con ,.ri,on., de esta duración quizá necesité-
á.r.*i* a la mitad, o bien tenga que intemrmpir alguna imagen perturbadora
Use las siguientes frases para cualquiera de las dos situaciones: «Las imágenes
retroceden poco a poco... se están volviendo cadavezlnenos claras... han desapa-
recido compietamente... mis piernas están ligeras... rnis brazos están ligeros..- mi
corazón y rni respiración son norma,les... la temperatura de mi frente es normal>>-
Esüre los brazos, respire profundamente y abra los ojos. Tómese un descanso de
unos pocos minutos y tuégo empiece Ce nuevo el ejercicio desde el principio.

Ccnceptos
l'ome ,rn ciicepto absi¡acto, como la felicidaci por ejemplo. Vea, mental-
mente, la palabra escrit¿ en una hoja- Imaginese que está escuchando una voz que
dice «felicidad» en voz alta. Confiera al concepto un color y uqa forma. Piense en
algún personaje feliz de un cuento o de una leyenda, cuéntese la historia o véala
representada como en una película o una obra de teatro. Deje que acudan a su
mente, de forma espontánea, imágenes, analogías y asociaciones relacionadas
con la felicidad.
Otros conceptos posibles son la libertad, lapaz,la justici4 la bondad, etc'

Escenas fantásticas
Situese en una escena fanlástica: en la cumbre de una montaña, en la luna,
viendo un amaneger, volando sobre las nubes, oteando el océano, en un palacio, o
en cualquier otro lugar. Concéntrese en los detalles de la visiÓn, en su apariencia,
sonido, tacto, temperatura y movimiento. Fíjese si aparece alguien más. iQué
dicen o hacen? Piense en la escena como en una película en la que usted fuera un
actor y participante activo.
Puede encontrarse con figuras arquetípicas, temas religiosos, melodramas o bien
fantasias sexuales. Acepte y observe todo lo que aparezca: si le resultase distorsio
nante, use las frases antes indicadas para romper la imagen

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 'r
i' !'i !: ''
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I

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rn.r ¡.;r,*."" *.
lb
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Persor'''a¡ reaies
:1i: :- 1::.: :="- E::ipiece con el dependiente de una tie::;a I :tt ..
:-
: -, :, -. :j j: :,. :-s::3 :'rer la imagen de
iji : alguien a quien no se cor J,:. :- -.. :. :--.
= :-r ! :::-a- :-,:--:::ru.. iacualseguramentelecostarádei'ercorc;e-::¿: L":
: ¡- :- -: :: --:::- ie iacilidad es pensar en alguien que se cono!-e \. :;3 .-.::
,*. U=a,].l
= -,: i¡:,: Ij.----aigunasideasesponláneassobrelapersonaencuesúo:
i-i= f,.r:rto, la persona que está viendo debe deci¡ o hacer a-gr. -- :.::
r *1-rd :-*,: -' \{---
= r-**l i los mensajes de su subconsciente, como ya sabe. fu::= :e -:--::-
='il,*--
r-r,-" -rr ! : s3- lnreresante y sorprendente. Lo que puede obtener de l: :=::":-
.
- *-h.'r,- r ::.
s-'Sconsciente es totalmente impredecible. Es posible que a1r::,, ..,:;::
E
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iJi:::;:-::nagenes que le resulten alarmantes; en este caso, utilics 1,. ::1.:j :.
-: -: i. -'I para terminar la sesión. ü
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X-*¡tu :f, Í recomendadas
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Assagioli Roberto. Psychosynthesis. Hobbs and Dunn, 1965.
ú Luthe, Wolfgan& «Autogenic Training Method, Research a¡i .{::_:¿;:: _:
I Medicine.» American Journal of Psychotherapy. I9ó-1, , oi I - - -.. -"
c
Luthe, wolfgan-g (ed-). Autogenic Therapy. 6 vols- Nueva-yort Gr- ra
I lr

Stratton, 1969.
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Pelletier, Kennetl¡ R Mind as [Iealer, Minrls as slayer. Nueva york Dcs¡. I rr?-
*
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Capítulo 9
Drtrnclón del pensamiente

Lograr
constante s qu" puéA-. n:in6m;
eir ;::tll#:::"f f
§.,fIa vida sotidiana. M¿ís",i:::r?r:_1.rii{*;ü;;Ercontrorderpensamiento
tarde, a finales O. i", *
k j:::r.::-::g: I
a'co na u clgfge I tra tamirento
e n ro de l c¡ pe ns amien tos,
extraños
son improdr.tiuoilfr
iornñtaf,orma de una
*o.o-ur r i"ri'ii"¿.,
$[greferida á uno mismi: nJamás s"e"ü;"#ffi:::"ia?'.,d,]
bie¡r»o<<SoydemasiaáÜñ,]garparaencontrarnovia,/o».s@a
ffi :li:,i"T.'ü:ff ,x::T":,:¡¡::^*"r,: j111"¡-,nt"o.r,*irffi
#§
y pueden
Perr§¿ulllenrc§ tObtCOS
preocupar al individuo afectado.
i La-dglenqqn del
n
r¡tiliza Ia órden ae ustop, Generalmen
4esaeradables. tos
de ustop, she de xito de esta técn La orden

:ffiIl}""ffi
for-$ffi,
ubacepración.

'".11,i:,il:::Ii^,f::,:,. que quiera, u ;";-;;; ** il if#ffi[,frl:li

i: al::
mente :::::: i1?
emociones : y tipo.
o' n. n,
der mismo si^.,ii.il
il; ";: ; lJ';:1"""""
se pueden controtai
ffi ,,rf:f; r,y ;ffi;
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lr/sl¡ert taore-
1, ar

estigs,
estlgs, en
e n g_9,g!g¡.
g_gneraL pueden
pf.oS!-r3gg. i.*-¿
reducir$-dé

a'-

-.e{¡tui§:
 Esta técnica ha demostrado ser efectiva en el tratamienüo de rrna amplir
procesos obsesivos y fobicos: nombramiento repetitivo de un color. p.*-en
rLU &
- --' i-* *
+iposexual, hipocondriasis. pensamientos obsesivos de error. insuficre:.:: ¡ , ¿: ; -r -" ¡É"
. dos obsesivos y episodioi
9? $sleda¿
Mientras que la técnica de detención del pensamientñ-,I?"1-. :. ::
20% de los casos que presentan conducta ritual compulsiv4 es eñcaz
F,:l
.- - :: -,t ie u
fobias a las ala
nocturnos, a la enfi i:i-: :,-:,:,,g1:,¿ Ic
radica a está -r¡- i:- .D'.. "ú ¡

lm able j-i
5--¡-.,_r-Í ¡i

no deseables.

Tiempo de entrenamiento

Para adquirir un buen dominio de la técnica,

: r- _- r"

Instruceiones

I.
uclice el siguiente
test para evaruar mejor cuáles son los pens air.. : :... : .
de forma habitual que le resultan más desagracabies y rnolestos

Dsssdp

afecte. Desprcs, dc i.ryÍñc

Ponga una cruz en cada uno de los items que le
siguientes criterios, puntue cada uno del I al i
v .r.¡Uu el resultado ca h 6gh

I Razonable. Pienso que es algo completamente s.:..:

2 cosfunrbre. Es sólo una costurnbre.
Los pienso de fomre ¡¡¡cmc
pieocuparme realmente por ello.
+
*í
3. No es necesario. Muchas veces pienso que no es ::_-. j:,
hago nada para detenerlo.
: t L lntento detenerlo. Sé que este pensamiento nc rj ;:. ;::
preocupa y trato de detenerlo.
--¡-_ ,',5. Intento detenerlo por todos los medios.
Es:: rir.., l
--i t¡uchisinlo e intento detenerlo por l"odos
n:;:-,,
+ ios

-5=
E

L--
 Derencron
- -|:',*srno rr c: -*-::-:-
:' I'.,", ii.á,' l*i I i' ;::;fl
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1,,:;;:f H,, :r : . :
::,:.JTr: _¿ :, :nr

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poos" oirf: r. B
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c¡uz si su ., I "
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^-^ - anrurativa ot

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A7i:iJ..trx#i:¡:;lli[iñff]::
il.e ^-^- t:::: ,.i ;;,, :B - |
'n"J,,¡r" "ou;tj[",
"o';'il"" ,l'.
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:,,l,1.i,:::1.:,..,¡.,,.;;;.;;j;;;:'.......&;

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ttr-e PTeOCUD
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'q irá ^'r-"tonoaa
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¡u-r',i.;"oPci-srstente d. .,,',.
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f --=---
u,"J';;;,',i]oo
a r:,
a i, ,.,
i._
-s
.
L!-

:- --
-.---|
---
 98 Técnicas de autocontrol emocional

A B
Puntuede
Ponga una I a5
cruz §l su si su.
re§puesta respuesta Puntue
e§ ha sido de
afirmativa añrmativa I a4

D
J4 ¿Teme ser atacada o violada? preguntándose
- en las cosas que ya ha hecho,
t',e i.Piensa
.ó.o podría haberlas hecho mejor?
m
microbios? &
. r,i.I-e preocuPan los
que darle vueltas a las cosas una y otra
" ifi.n.
n -
,"r, antes de decidir qué hacer? tr a

que hace'
,6¿Se cuestiona muchas de las cosas B
o tiene dudas sobre ellas?
evitar
algunas cosas determinadas que intente
' "LHay
A
potq". sabe que el hacerlas va a suponerle
lr' 'n
I un transtorno? " '
¡
.ZoLSe Preocupa mucho por el dinero?
ü
que las cosas no vAn a arreglarse
[[,'
't. ¿¡ iPiens4 a men'ldo, tr
y que en cambio, sí Pueden emPeorar?
cuando alguien
;l
* 'zL.Ls'epone lrritado o de mal humor

[-,
"t
no ho., las cosas eon cuidado o
correctamente? '
&
§
_L
'rÁ i.Piensa mucho en los detailes de las cosas?
...
ri'
+l o,a i.l-E welven a ta memoria una
y otra vez recuerdos
-
'' i*pr.gnados de culPabilidad? u
"h miedo
$.' zS ¿Tiene slentimientos repetidos de celos o'de
ú
a que le abandonen? Ét
ñ
¿t,¿Se siente preocupado por el
peso?
u
por el deseo
il ¿¡ iSe siente a menudo preocupado n
de las cosas que no üene?
'$ fos accidentes de circulación? .. . . .. .. n
il LkLb preocupan
' í,i ¿S. áncuentra pensando de nuevo en sus antiguos ú
ii '' errores?
tr
ir u¡lll* PreocuPa envej ecer?
-1i is. pon. n.*i:-t:^"t"undo piensa en que puede
I
ii
encontrarse solo?
ú
.t.LÍ-e preocupar la suciedad y/o las cosas sucias?
w
,'v . ^ .' ^-, - -I -..- ^rr-orln -nr los
U:rs" i.," ,.ntido alguna vez.preocupao3 nor-l^oj
cuchillos, marlillos, hachas o demás añnas T-.]
t___l
peliglosas?
34 iTiende a preücuparse poco
por su aseo Y arreglo
D
personal?
 Detencioi: :e. :r- , .- l'

A
Punfue de
Ponga uaa I a5
cruz si su si su
re§Pue§ta resPuert¡ Pu.ut¡¡c
e§ ha sido dÉ
afir¡¡¡tiva añrmstiTr tr ¡4
b pooctrpa, algunas veces, tener una apariencia
ñü,rnegativa? ....:" .:.............É
§ 3:eocupa el hecho de poderse ver atrapado
.- una multitud, en un ascensor, etc? . . D
::sa alguna Yez en que su casa se está
:^';ernando? D
.P:ensa a menudo, en determinadas cosas que le
avergüenzan? ... ¡. r......... D
preocupado por un posible fracaso en las
"Esta
reiacionessexuales? ... f]
(Adaptación del Test de Leyton)

Hagase las siguientes preguntas en ca«ia uno de los pensamientos qüe hay a s.sa"E-,a&;
Este pensarrriento, ies real o no? iEs proCuctivo o contraproducentel
"Re-i'¿ :aa :
dificil de controlar?
La detención del pensamiento requiere de una fuerte motivación para alca;:¿: r- tr-n:
Debe decidk ahora mismo si realmeñte desea eliminar cualquiera de los p€:sga,!:r!:s
esresores quehan aparecido eniá-ilsta Elija uno que le parezcafactible de err:g:-: i:
.: :ci:nua I se mide el grado de molestía que le produce cada pensamiento. niel:-rs tr sr
.a -'¡""iri¡a II se mide lainterferencía que presenta con sus otras acüviCaces. a;:---- :,:i
n
gacc de :¡astorno que produce en su vida Cualquierpensamiento que sigrLiq-e -- E&3:
¡b=
ha=j de rnclesia por encima de t¡es o bien una interferencia por encima de ccs. -;s'*i,:r "a
aplicacioil i: esra técnica.
EL_-
H--¡
ri-'-
rÉ.:¡ 2. Imaginación del pensamiento
tsr-
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I-.- estresores
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 7
t 100 Técnicas de autocontrol emocional

.'STotr

l, Puede realizar inicialmente la intem¡pción del pensamiento, utilizando las siguientes

técnicas:
.i ..
ue suene dentro de tres minutos. Cierre los ojos. v
proceda en el punto dos. Cuando oiga la alarma del desper-
. También puede levantar la mano, hacer ruido con los dedos
*¡
o levantarse. Luego, vacíe la mente de todo lo que no sean pensamientos neutros.
Fíjese, después del «stop», un tiempo de unos 30 segundos durante el cual dejar la
mente completamente en blanco. Si durante este tiempo reapareeiera el pensa-
miento obsesivo, grite de nuevo <<iStop!».
Grabe su voz pronunciando a intervalos intermitentes de tiempo la palabra
<<iStop!» en voz alta (por ejemplo, tres minutos, dos minutos, tres minutos, un
minuto). Puede resultarle útil hacerlo de la siguiente forma repita las órdenes de
«stop» varias veces, a intervalos de cinco segundos entre una y otra Después,
proceda igual que con el despertador. Este procedimiento de grabar las órdenes en
1 ." una cinta aumenta y fortalece su conkol sobre el pensamiento.

_ Ahog ha deintentar el cont¡o! de su pensamiento sin I.a ayuda del despertador ni de la

cinta- Cuando aparezca «iStopbr.
, Cuando v lqlde este modqfq¡§ trgp_9I9
sin gritar¡U-decir+mnunciando la nalabfa Sslep-§Ilfin tono de voz ncrmal
C¡¡¿n s pronunciando la orden en su tono de voz
Lrabitual empiece a decir la palabra <<stop»r en voz muy baj4 como en un susurro.
Ei siguiente paso es vocalizar la orden y después. cada vez que quiera detener un
pensamiento, ha de imaginarse que oye la palabra «stop>» en su mente, Tense las cuerdas
vocales y mueva la lengua como si fuera a pronunciar la palabra en voz alta Una vez que
consiga el éxito en este punto, esto significará que ya puede detener sus pensamientos
tanto si está solo como si se encuentra en público, ya que no precisa emitir ningún sonido
para ello.

Esta es tgj'ltima fase de la t En el luear del pensamiento ohsesivo debe colocar

una afirmación positiv3 que resulte adecuada a ia situacion-Po¡s.iemplo, si tiene miedo a
qui ar.iUa r]ienga prepára--
das varias frases alternativas porque cada una va perdiendo efecto, a fuerza de repetirse.

Ejemplo de técnica de detención del pensamiento

Un ejecutivo que se hallaba obligado a viajar con g.ran frecuencia,Jesarrolló

 trr¡& a dc.*ir fuera de
r lTÉr quc E.l consciente de que es*
?*rtuera
pasar Ia noche preoq¡*rclr tr!ü]r
hil;il.ruao po, r" eftñ
trQ fftrffJ.T.:l' r" ;ffi ffi Llu,oo " ;;;ffi l'en rrdrrqrir
rrar tr ;
q¡

-'a Esrea,áIffi
Etr. *ffi Hffi ¿ :l ;Íffr ,:*p. a **,, rruc,*-r
"
ez ab

eg
pe¡samientc
;;;;ffi ;I#;'"fr :Ti'ffiffi$
ffi-#,:
:.
er siguie nte ;-,.,

::t'inh,T¿: t :il#t'"? :,T

*¡="ffi,H;r;
;t
*,",::-H:l]..,;:',:::':,,Í,,':11l,tidH,:?$i:{{"fulffi
ffiiHli5r k*fi:;,estos pensarnien§, .""
ffi
i;'#;#;iüliiTiffi
b u., qu#.d
listop!», u ru
r0 seiunaos,
Después de:lTd
,¿no J A-s.fr,ür*
il1ffii;i",."Íi,Í:'. si er pensil#;Áabr ¡rii
c¡& rd
ts
- decir Ia
*lf.
lograr detener Ios
;r;;-;; de
pensamientos
de «istod¡, cutpi¡
c

h¡- voz norrnar ;:::]erito

F.. "
L
r i[:lf,i:,%:h::.:,.,'Xl,i1i{ü{Tá¿;::l!!¿:ü:T#t,m'
forma no
Deranto:::r?,.1;iffi ;:,'§;'ff i:::t?::H:91"iü;;;:ntcssrÉó&
b.r .o,u,,uir"yfi'rff:;I:,1:1;*Hri1"*ff.i:ü['ü§#ffi ,fr*
¡r
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!=r
g
b,.-
;ffi Hf,,:iJ:3T,,Hff:#trT,
cinco, r;',1,{1, ol#1T
Híi'i:trirffiHffi
:3 Ia cama o-,, or+ !:iffi'm:I""
;:j;;il"#§
v-
para escucharla yi 1 1* o top, rt¡crvabe &
mientras ,. práoriü
s

:ij: ft HIta: j,J:ff"ffiH

b prre irrc e
\r4 terrores de
j;#i;l H
J
en r as
".r; [tr#;J
=
!d Consideraciones especiales
_
:<
= l. Si falla en el pri

= "r"*,J,,,";#ff'Jt"*,Í"j:::::Ijll"nsamienro es :! s r : ..,

=
J ü?11
ffiHffi
r!t; ::
:'J:", L
:'* q,.
"i:i*tr
;iio:'"':'do
311i;;H"o ^1':::a"
1; it
qu e l.'.::ilI;:Í:
Ie re sur sfi,'drTüLlr'
te m.;;'JXlxf:i
?,'
;;ffi;;"i I
;
:
:
:
; .':.
:.--=
r
.
__.

estreSanteSoror,;"..lnarlatécnicaanteSo...t..I.;;;,i;.:]e.i:
estresantes o fóbicos ='-
=
i ) Si la vocaiización
. "_q¡¡¿durun
interi
rnterlor del ,<stop»
=
{ pronunciar la pa.laora nt tYL: efecto
q €n y
: ur¡ vnz ^r+^en, público, puedele resulta emhár,,^.^
r'oZ alta
=
a
siguientes tecnicas,
Ie
rc apriere. ;l J;;, i::
bvr¡ra;:,
una goma i":111.'- ;;.;; ;i,;1 1I:?:I
;ll;;;ffi-a::I
aprlete, ).
1, .uand.Plngase
cuando) aparczca
,.,r-"^-^^--], el pensa
crasllca
elástica
pensamiento
*ri.lr,i.
gn ]a muñeCa
e-n,l .,--
;_.,_ - -_.
uü:'':-i;-'':
d.,Je:-:-.:;-a-:
d ,-ie
rtactendo
haciendo rrrr
hacien,J,-, u¡r r'j..r.
;; ;,;;:^aparczca
ruido caractensü;; oh.o",.,
obsesivo ^ .:_
,

:.ji:,,il
=
) -'-'"¡r',LrLL,,'";::"J"rento rire
aparezcan
aD&re7o2nr... ..^_-
Ios pg¡5,
ca.racrenrri.o.
lu#i.Jt|,:3:.:]'?,l,r. ,
de e.ra , ,_'..,...
I amblen puede pcliiz.-a;-,.e e.la ._=n,...
..a.
;:;:
?
, ,:ml;i:::ii:i1'"i;:J;:il.J;:T,11t":x:l:iir; :.:
J*:
: il; : :: .1"JI ",:,
11.:Ji:ii
sixe d ará c u e n i & :'':i
o. 0,.",, - l"i,:: iX'r:;
i: il n liir::
:¿. t a o : . I' : :'I:
l*-1 ilela u ío ; ; ; ;. ; ;, :'
r \; i :i : :

i, 3 11
rtenic *su tiempi_r." Esre
ap3¡.._"i¡
parecera
l'l , 102 Técnicas de autocontrol emocional

de ¡uevo y, de nuevo, tendrá que internrmpirlo. Lo más dificil es abortarlo

justo cuando empieza y luego concentrarse en otra cosa. En la mayoría de
los
crlsos, cadavez irán apareciendo con menor frecuencia
I, poco a poco, dejaran
de significar un problema.

I¡cturas resomendadas
Lazarus, A. A. Behavior Therapy and Beyond. Nueva yorlc McGraw ÉIill, l9?t.
Rimn¡' D. c-.-y Masten, J. c. Behavior Therap¡r Techniques and Empirical
Findings Nueva York Academic press, 1974.

wolpe, J. The Practice of Behavior Therapy. oxforú pergamon press, 1969.

}-
i'

t
 +'h'
_) -

Capírulo I0

irracionales
H
<EIlpmbre- no
-" se v¡e dístorsionado
de ellos.;
'- por los acontecimíentos, sino
por la visióa

i: :=:.-
-:: casi todos los momentos
: : i -rlros'i'*:,j de nuesrrc viA^ ^^__ .
.11 1uestro
: -e describimos. e rnteqpretam", ü;#ffflL:ilffsil.jll :"*:s da
en conr e:s¿ :, - : :
:
:s ¡reciso se ajusta ,, ,i"r'i'jT::::i:::Tl"n1?.I
este lenguaie y diáiogr:
ruga-. a ra_. :i, .3s : ::
5' ala reaiid,ao, nl11oj.'-Si .o? s :" ): - r
., n ..,pe c,o u
;,;;;;. :."1 §+:: Í."T:l tTffi::*i,",..,:: I "*"-.-

fff*t
l_9- l:,1
?:ffi*ii1;,l[: :,.T f"";t ;; *is * r.,,
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; ; :;,. :
";:l Et*.solopuede'.'"ri*lr.ár"";Tij:":1'j:_Tr.u por er ,.--r.,...r
" ! : ¿.
]?1":
debe sobreueuair.. odo, no deseable :i
y frustante, pero puede
:s::_-
:s 13_,_-¿:: ".
Más cha¡la irracional: «No
=
::l Personácorrompicr¿» rr,
deber.

{ o error. cuando f"lli.ffi::T:l:'r"#:f., mi esposa. si to sc L (:-:

la inevitabiel;i;il;#:::5"111.u-', r:permiten posi¡,i,1=: .=-,. l
(y todo por un
E sencillo i""ia."i.f "Üurra' usted se acusará u ri *ir.no'a". ,.; ;; l-
I A veces las ideas _
-.
equivocadas(uEstapersona;;ffi;f":::"::.1:":.T^.npercepciones
"Ulr.i*"íreden estar basadas €n nernpn^,^^" -
=
J empiecenamoverse,'o;;;;o:.::",?:*tntenomegustará,,..c"*áo;.,l,. co:::,i.:-:-.-
querrá decir que
outigacione;';;"itt"' va a caer») o b]en, -- -'-''_-
t fr.o.n corresponi.; ;;=",- a
:tl,,o,,0"..,.T?1"T1',:::"T,:iÁf;.1:i::fu:l,lo
tt:t9 , no mo,es,: , z ::- ,- .
1 es mucho más estresora
estres;;;;"; amor)), \'emos or. .
realidad: ,,D;;;;'us ij'i:]i:'"':.«Necesito
y a Ia lu.gu p"iier"r"
or. ,, "l- -- -'
,ür,.",.,'r;-a:;.,..
a
t

I ¡* rtl";: : nT,x*
-qradabre , *. lnfo
l]il :'',fi *,,: ".,; fJI t*l rx
; [:t si la
-i,l'urrnante comp^ara-mo¡
mofitentanea¡nente
.on
;
Ia sigulente:. <<pienso
incomarla-
:,':i:.i-
or. ., ir, .5,.-
ar*¿c so\ rechazadc,,.
:,, ;. : :
,,

! L.-,.
I
[-
704 Técn_icas de au.iocontrol .e¡nocional
I
_rrnperativoMel +ipoi
@
#ffiffi ¿','¡ffi ;ffi ffi *TliT::HÍ,',HTT?,T;ff
;ff :.:;
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rfpl mismál:"
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fl:,Ji,'¡ii::.:l$,;fi iTi,.;'il;::l?T,_'.1".,.1J*i?:1f 1nt#*::ñ"j

Curva de feedback

#tx-
* u..)É
IN
{<
Estímulos
Cogniciones,
ambientales Interpretación.
percepciones sistema
(entrada de diálogo con fisico-emocional
rnrormación sensorial) uno mismo
(ideas irracionales)

Ejemplo
A.-IIt"!e!r-e§r!IerqryL
Un mecáni
rmente,,;:""h:::iff ;HoJ::!i,.*x1,f,.1:
EI criente *tu j;:il,Ji:::Tl:::.¿m
'uv-.'rrio"ol'vl .*ig. or;;;i;;a poner er depósito
antiguo.

.-- ,¡ xnu xamrún á iá l' l

-1
!t
!!á,

!!I
:ll
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-
fk Rechazo de ideas i-a;:c:ae_. -
.Éü
L'
- : ' ;- : -: :ajiaaTabias,.no
:*
¡ .: -,,- i-: ::;CruOS me tienen
hay nada que Ie parezcabien.,
: Ir qra i'a, a mí los trabajos
ñ i-":--':
j_.:-_.:. c..e
q:e habe-ñ.1";;,:I;tocar
habérmelo figriuá.I"" más durosl
!ú, i". i.t-, .:: buen mecánico.»

-i -
- ...4lto-]st
=.
ili *{,i: -:...=rl. y resentimiento.
n i:,_in.

-
t 1=;.; Íff:il:".llio:.orr'rse a sí mismo: «Este tipo acabará por roire::e
. -: ni nada retaci*;;;;,['riñ",.
E j :.-:,:_r: ';o;"*:Hl:;ili''ente
=, re produce

t- ¡oJo el cúmulo
d. ,J:j:lsko
mismo, su inrerpreración
-' : -: re .,*ui*'.';ilTTffiffi','Ji::'#:"i'J',.::,,:::;j,i*.,,ü1,,#Xt
áe-la reajidart.
cie
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b
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!J :=¿:¿in/at rr1969) enconr¡aron que
=' * : ;:Ñuce considerabl.r .urüio,
er diáror cor uno mismo de carácrer
'l::iüffi::1:#iffi*fi :#-':i:il?:"':1ff il#:1'J::;::,:iffiff
orle-,;;'";;ru§o reEE-

I: ,Id::;'fl:ocue
les-re"li'
^ü""i0, o poro atractiva
.#
-
-
T^^--__r.
Los .
resurtados emocionares

, derpr^oces? son
ansie¿ao,¡%ien.o
T,['I:ff:T#1"oé",-ñffi
I= i.,-oo oe enrrenamiento
l. La valoración de los pensam.
= -.::11r, uno. de estos pensam,.,,",l'Jil;:,';:,:::j:L1,'-,.ibajar
pensam,;;;""t"t
rrractonales, más
kabajar ro
Io sunciente para
,;iT::::.,;.
-_-".oo.uoreri"j
----aoura¡¡:
=
= ;abaía.t d o s s. ,, r,.,',1';:'
em an s. Las
s : :*".,
pu eoe pre ci ar
_ " ] i^1!9.
[ s imaginación
aproxcis
im ad
s
;;;,;;; I 20 minu¡os al
3
=t semanas
a;;;;§}P§' a .a i
r.nori¡v^o ¡acjonal, proceso
**ffi .
qe sUS "
si practica unos diez
-
!,
*inuiá, al dra.

- Terapia Emotivorracional
lfor,.u"ciones
fVatoración
regrstro de opiniones
f- ,;r,"particutares, üene com^ mi.i^^ _-
|nales que conrribuye;:T:
-vsrerr, ue H'.:"J
rofi,á XÍJ_T,I1manifiesro sus iceas irracio
encubieña, a su estrés
t * inf"ti.id"A.
I
106 Técnicas de autocontrol emocional

alcance
y nota de aquellas paftes en donde
Ahora conteste el tes! Puntúelo tome
mayor Puntuación'

Registro de oPiniones
la
cada ítem' Escriba rápidamente
No es necesario que piense mucho rato en
*'T::xl,Lxfr:1"1::f¿:t ro que usted rearmente piensa, no
lo que cree que debería

pensf¡r.
o
Ec)
É
() ()é.o
=
cl
Á)n
€(!
§r
(¡¡ €) oE!
^t
e(¡ u)¿
zd
.ú : i l. para mi es importante recibir la aprobación de los demás.
.ú,
-t'-i 2. odio equivocarme en algo'
.fl. ñ .'-- 3. Lagente que se equtvoca, logra lo. q.ye :e merece'
.. fI d (.. 4. Generalmente, acepto 1o, ucánt..irnientos con hlosofia.
..o ffi i. ü ;; persona quiire, puede ser feli2 en casi cualqttier
= ,, Temo acircunstancia
t.. las cosa§ que, a rnenudo, me resultan
objetc de preccupaciÓn
'úffij' 6.
. El, iÁ ,' 7. Norrnatmente, eplaio las decisicnes im¡rortantes' busca de ayuda ,

.t! =.1 Ult: g. de alguien a quien recurrir en

Todo el mundá necesita
Y consejo.
. E, d: 9' «Urra cebra no puede cambiar sus rayas»' ti.*po libre de una forma
. d B.-* 10. Prefiero, sobre todas las eosas, pasar Ll
tranquila.
..d f-':-:,ll.Megustaquelosdemásmerespeten'peroyonotengoporque
manifest¿r resPeto a nadie'
J, T-](.12.Evitolascosasquenopuedohacerbien.
.g Eg'll3.Haydemasiadaspersonasmaiasqueescapandelcastigodelinfier-
no.
..d. ar
U
lt. 14. Las frustraciones no me distorsionan'
..9 E.- Ü,' l5.Alagentenoletrastornanlosacontecimientossinolaimagenque
tiene d.e ellos'
..tr ds: 16. Me producen poca ansiedad los peliEos
cimientos futuros'
inesperados o los aconte-

y hacerlos cuanto antes'

r. d -q-/ 17. Trato de afrontar los trabajos fastidioso.s
18. En las decisiones importantes' consulto
con una autoridad al
E,dr>¡ resPecto.
m t,s< 20.
pasado'
19. Es casi imposible superar la influencia del
m Á,rlj, Me gustagustar
disponer de muchos recursos'
T,ryL' Z a todo el mundo'
1. Quiero
I

Rechazc
je l:"s:::i'- :::i

Rechazo de idea: :la:'::: ':

l}

aquellas actividades en
las que i:' :::- §
No me gusta compe"tir en
son nlejores que Yo' con la cu'pa*
Aquellos que se tqoi'olu"'.merecenlargar
f ,n Ot 23.
-'aA'zq. ;t;;."tieberían serdistintas a como sorl.
t propio mal humor',
]y 2s. Ío'proroao mi
A-U za. A menudo, no putáo q-uiá*t algun asunto ^a la:a'-z:
la ;a¡ezi ña,tñr,.' de

/ los Problemas
=
=
I r-r
l)'-
d -Y¡
O 27. Evito enfrentarme a
za. Todo el mundo t;;idtener
fuera de sÍ mismo i-::r3:-::'":
:3

* / de forma ic;'*:'--:: '

:
algo afecto
!.- .-tr ú.-g-' zg. s"b ;:;l?tn" "'
quiere decir que i'ng" qle :er
Tltl"
igual en el fur-r:'
cosas' q:e :-i:3-
Juando tengo muchas
b
..8 3/L. 30. Me sientorn* ,"tiJfttno gusre a 'ls :::""
h
a mí mismo' aun cuando no
..8. á,4', 31. Puedo gustarme
pero.no pienso que oeba :3:::-:

.d 2y
ts!
,,d, Me gustaría triunfar en algo,
"') debería castigarse severamente'
ta- x §--- 33. iil;"lidad;; qrre n¡ :e -¡-:'--:
t astorn;do por sihraciones €S'-i i j"¿r
t=t
s-!J 34. A menudo rn. ,irnio se deben - i 1'
ts,
E= * a,*, 35. Las personu,
mismas'
atusiltTiiul';;;ittnte'
evitar que algo o€urrL
>i 36. No me preccupo por no ryqt: coxno p':3::
áecisiones tan Pronto
b-
3?. Normalmente,Láo rot
:- *in"á"^';;;; de las que dependo mu;h¡
38. Hay a.t del pasado'
> 39. La gente ,oU"u'lota la influencia algun prc)ecro :::::'':
40. Lo que más ;;Ii-u;,t; es problema' t]
E= realizar
5= 4i. Si no gusto a los demás su es T T:^
ti¡ ':' :-::."'
l= 42. Patami es f¡p"*nte alcanzar el éxito en
*ü
t-- a la gente de sus errores'
43. Yo pocas ""t'
"uipo como son' aunque :''-:'3
:-:--::-
i.
44. Normalmente, uttplo las cosas :': ; - -:
L--
mucliJl;;;; de mal humor o en[¡da:: ' ':
H 45. Nadie esta
L quiera estarlo'
46. No puedo soporlar correr rlesgos'pasarla hacie:':: I Ii3s :'-:- : -..
L:
E- 41 . Lavida es demasiado
corta para
no le gustan'
L-
tr- 48. Me gusta valerme Por mi mismo' I -.'i
ti;i;;t;;"'ientius distintas' podi:a s3: ::'3s --::'
L-
E_
19. Si hubiera
gustari a ser' , -, i:aba :.
totalmer
t_ 50. Me gustana
pienso
jubilarme
duro ir
y
en
apartarme
contra
-t- :" -
de io que piensan i:s ie::':s
-.-
[-
I
51. que es
b--
F=
5T.Disirutodelasactividadesporsimisrr'as'ainta:ge;'::'-'i:::'-'
maio que sea en ellas'
L-
--
 . 108 Técnicas de ¡r'tocont¡ol emocional ---
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OE:
o- 6)
zá- fil&
.1, a -v 53. El miedo al castigo es lo que hace a la gente ser buena
..é a
.n ú,v -v s4. Si las cosas me desagradan, opio por ignorarlas.
5s. Cuanto más problemas tiene una personq menos feliz es.
.. g, d-u sa. Raramente me siento ansioso al pensar en el futuro.
..il a_tz. s7. Raramente aplazo las cosas. .

.. t-ú,uss.
D, Yo soy el único que realmente puede entender y solucionar mis
problemas.
..u d-l '. 59. Normalmente, no pienso que las experiencias pasadas me afecten
en la actualidad
..d m' r-,- 60. Tener demasiado tiempo libre, resuita aburrido
..m Vi! 61. Aunque me gusta recibi. la aprobación de los demás, no tengo
necesidad real de ello.
,:
¡i
ll .z ffi I 62: Me fastidia que los demás sean mejores.que yo en algo.
ll'I .@ Zr§. $. Todo el mundo es, esencialmente, bueno.
i .: ..W ü.: 64. Hago todo lo que puedo Dor conseguir lo que quiero y una vez
conseguielo, deja de preocuparme.
li
...
;. t-q
-)
..t s,;. 65. Nada es intrinsecamente perturbadoC si lo es, sé debe al modó en
que lo interpfetamos.
..- -!
!i
it'., . n d-i- 66. Me preocupan mucho cieterminadas cosas dei futuro.
.. :-...: . ffi fl:, , 67. Me resulta dificil hacer las tareas desagradables.
.. n ú'- 68. Me desagrada que los demás tcmen decisiones por mí.
. ffi' Ú-t- 6e. Somos esclavos de nuestro pasado.
. D W--t- 70. A veces desearía poder irme a una isla tropical y tenderme en la
playq sin hacer nada más.
5
. ú Hr- '- 71. A menudo me preocupa que la génte me apruebe y me acepte.
,t
.F s I 72: Me trastorna cometer efrores.
' D wrJ-'
.r:

73. No es equitativo que <<llueva igual sobre el justo que sobre el

! injusto».
.. D úS: 74. Yo disfruto honradamente de la vida-
. t ffi'--ir 75. Debena haber más personas que afrontaran lo desagradable de la
vida.
,w cy- , 16. Algunas veces me resulta imposible apartar de mi mente el miedo a
t: algo.
[/
a,w n/ h'
i
.8,
.w D'-§_r
ts: 77. Una vida fácil, muy pocas veces resulta compensadora.
18. Pienso que es fácil buscar ayuda.
79. Una vez que algo afecta tu vida de forma importante, seguirá
haciéndolo siempre.
.d, D -§-: 80. Me encanta estar tumbado.
'J-
a:
.'
.@ e_l_/ 81. Tengo considerable preocupación por lo que la gente piensa de mi.
a

t
l"¡
!-4
!..,q
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!¡..?
Rechazo de ideas irracionales
-!i
::t
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";F* Rechazo de ideas irracionales
1

i..ra,
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.{
-
!t
-t

-{
n
-d st. \fuchas veces me enfado muchisimo por cosas sin impona:-'.a
lID
:d,
nr_ s -1. Generalmente doy una segunda oportunidad a quien se eq::'' lrri
";' hir s4. La gente es más feliz cuando tiene metas y problemas que res--^'. 3:
!-J 5- 85. Nunca hay razón para perrnanec¿r afligido mucho tiemp,o.

!*
Él
th.i 7-- 86. Raramente pienso en cosas como la muerte o la guerra n.;:-:-
:- a -l 87. No me gustan las responsabilidades.
g.-' 88. No me gusta depender.de los demás.
-!ü 3 89. La gente nunca cam§ia, básicamente. t
b? ñ, 90. La mayona de las pbrsonas trabajan dernasiado y no i
I
!ü suficiente descanso. II
5
!a L- /' t 91. Ser criticado es algo lastidioso pero no perturbador.
fl ---: 92. No me asusta hacer aquellas cosas que no hago del toic
h
:J ñ -.. - 93. Nadie es malo a pesar de que sus actos lo sean.
iJ fr' e4. Raramente me imporlunan los errores de los demás.
El hombre construye su propio infierno interior.
É"95.
!t B tr._ . , 96. Muchas veces me sorprendo planeando lo que haría si
¡d
'r.ra¡a en determinadas situaciones de peligro.
--ú, w-y" 97. Si tengo que hacer algo, lo hago a pesar de que no sea aE;-.j::.:
-:J .-É rl-J, 98. He aprendido a no estaipendiente de nada que no es',e rei:--.;:."::
h con mi bienestar.
=J
"* u-L-il ss. No miro atrás con resentimiento.
='
J ' ñ Lr.fl? .í100. No me siento realmente contento hasta que no estol' rela_;a:: '.
hacer nada.
g
=
!=¡
J
;
:J
=
:l Puntuación dei registro de creencias
L
{ {. Íterns con un sólo punto
>
{ Si el ítem tiene un solo punto(.) y ha contestado <<Estoy'de acuerd,,.
E
{ punto en el espacio indicacio para la puntuación.
\
{ B. Ít.ms con dos puntos
- Si ei íiem tiene rji',s puntos (.. ) -v ha contestado r<No estov de a cuerco.i . eno!.ese u n
punio en el esr.,acic incilcadr) para la punturcion.
1
 1t0 Técnicas de autocontrol emocional

C. Cuente los pultúos obtenidos en los ítems:

,1, 1 1,21,31,41,51,61,71,81 y 91 y escriba dt ótat aqui: \9

t- Cuanto mayor haya sido la puntuación alcanzad4 mayor es su conformidad con
la idea irracional de que: Para un adulto es qbsolutamente necesarío tener el
caríño y la aprobación de sus semejantes, familia y amigos.

, 2, 12,22, 32, 42, 52, 62,72, 82 y 92 y escriba el total aquí: a.

Cuanto mayor haya sido la puntuación alcanzad4 mayor es su conformidad con
laideairracionaldeque: Debeseríndefectíblementecompetenteycasiperfectoen
todo lo que emprende.

t 3,13,23,33,43,53,63,73,83 y 93 y escriba el total aquí:

Cuanto mayor haya sido la puntuación alcanzada, mayor es su conformidad con
la idea irracional de que: Cienas personas son malas, víles y per-»ersas y deberían
ser castigadas.

¡ 4, 14,24,34, 44. 54,64,74,84 y 94 y escriba el total aqirí:

Cuanio mayor haya sido la puntuación alcanzada, mayor essu conformidad con
J - la idea irracional de que: Es horrible cuando las cosas Íio van como uno quisiera
1

, que fueran.

I 5, 15, 25,35,45,55, 65,75,85 y 95 y escriba el total aquí:

Cuanto mayor haya sido la puntuación alcanzada, mayor es su conformidad con
la idea irracional de que: Los acontecimíentos externos son la causa de la
mayoría de las desgracias de la humanidad; la gente,símplemente reaccíona
según cómo los acontecimíentos inciden sobre Sus emociones.
1

6, 16, 26, 36, 46, 56,66,76,86 y 96 y escriba el total aquí:

Cuanto mayor haya sido la puntuación alcanzada, mayor es su conformidad con
la idea irracional de que: Se debe sentir míedo. o ansíedad ante cualquier cosa
desconocída, íncterfa o potencíalmente peligrosa.

7, 17, 27, 37, 47, 57, 67,11,87 y 91y escriba el total aqui: - -
Cuanto mayor haya sido la puntuación alcanzada, mayor es su conformidad con
la idea irracional de que: Es mas facil evitar los problemas y responsabtlidades
de la vída que hacerles frente.
b

=
!¡á
-{
!!i
á
Rechazo de ideas irracionales I I I
:h)

-h"
§t 1 ,t, 28,38,48, 58, 68, 78, 88 y 98 y escriba el total aquí: 3:
I Cu¡nto mayor haya sido la puntuación alcanzad4 mayor es su conformidad con
f*
fl h irlea irracional de que: se necesíta contar con algo más grande y masfu*q*
uw misma
'1

-
!*
h
f 9, 19,29,39, 49, 59, 69,79,89 y 99 y escriba el total aquí:_
bt
:i cuanto mayor haya sido la puntuación arcanzada, mayor es su confor=:::j c:..
la idea irracional de que El pasado tíene gran influencia en la deterrnit:::: : c:.'
rJ
- presente.
h
!.
!lr: l_0,20,30, 40,50, 60, 70, 80, 90 y 100 y escriba el total aqur: _
I cuanto mayor haya sido la puntuación alcanzada, mayor es su conlcrnjia j :::
i

bh la idea irracional de que: Lafelicidad aumenta con lainactividad,, la p:s:..:;::

t
Is el ocio indeJínído
..

L
:ri
L
!ú Ideas irracionales
\..
i

!{
L.
t!- En la raiz de todo pensamiento irracional se encuentra la suposicion de oue r a s : , .
--,i
I
se hacen para uno: <<Esto realmente me deprime... Esta chica
!l¡
:ü
me pcne nen-ios:. i-.: s
sitios como ése me dan miedo... Estar tumbado me hace poner coloradoi,
. N ada s e ; ::.
g
k

para uste<i. Las cosas en el mundo simplemente pasan; usted

experimenta esus 3--,rr,ii-
5 cimientos (A), inicia el diálogo consigo mismo
1nÍ, v luego experimenta une e::.i 3,::¡: C
L*
!ú resultado de este diálogo interior. A no es la causa de C, B si es la
causa de C. S i ei ::atc ¡ :
consigo mismo no se ajusta a la realidad y es irracional, crearáemociones
S
t

f-{ Dos.formas
Cesa¡:ajai.es
de clarlfurior irracional son las que originan las :as:s :
, Trrientes -:
§ :t ed mismo se horroriza- hacie::i,1 .--..-3-::-
¡{ vtclones catastrohcas de sus experiencias: Undolormomenláneo
en elpecho F- -- 2'z:-3
de corazón; su malhumorado jefe intenta encolerizarlo;
-¡ su cónyuge tiene q:e -.:al3-.:: :=
noche y la idea de estar solo es increíblemente terrible. Las
emociones que :es..r--lur:: -:.
=
!-!, diálogo horrorizante tienden, a su vez, a ser horyllgü.ffi:::i:
í ::_.-
cripción del mundo
!:t Las afirmaciones irracionales que (gb§gluliz&n)) ¡srrn¿lmente in:r_,..e:
::.a:::=
> a ruEa que se encuenua en l3 :3se :3 3)::
!.:l
:ry mismo
1:11'r,:ciones Ir
q,i. r a ¡ 5ie: c *:
E.
<
uno usus rirr,r.r;
¿.U" 4rusLdrsc a un ; reto de comportamiento C+¿iq*.er!
lc.l-ef 3es"':a-
norrna es ryah La gente que no vive de acuerdo con er parron
L _ctTfe,ta es mal1a. F:-
.{ r'ealid_1d, lo que 9jI1rnAL ya que es irracional.
lk-a "llS¡grrn.u
L
-- {ert"aqñ
A El,i^ L
rfpu.rto_ar.
^^¿- r'
-.
i';";;;,r-S*tñffiu.
.
se enu:reran a ;onrinua-
-t cion' A estas diez' hemos añadido algunas más. aitamente frecuentes ). aue se aparran
!:
I

¿ i;li,
:,ljl
;
I
I
 .I
-

l12 Técnicas de autocont¡ol emocional

.,i

totalmente de la realidad. A partir de las puntuaciones

obtenidas en el registro de
creencias, y de las situaciones en que sabe que de forma caracteristica experimenta estrés,
eliia las afimaqiones
,,
que crea que pueden aplicarse a usted:
,/\i
''/i' )\
W l. .Para un adulto, existe una necesidad absoluta de cariño y aprobación
de sus semejantes, familia 1' amigos.
Es realmente imposible gustar a tdas las personas que nos rodean.
Incluso aquellas p€rsonas a las que gustamos básicamente y nos aprue-
[ran, discreparán en algunas de nuestras conductas y cualidades. Esta
creencia inacional es problablernen¡e la mayor causa única de infelici-
dad"
{2. Hay que ser indefectiblemente competente y casi perfecto en todo lo
que se emprende.
[-os resultados de la ;:ee:--:a Je que uno ha de ser perfecto son: los
autorreproches anrc ei :a-l¡ ::eviuble, disminución de la autoestim4
aplicación de patrones :€íe;.-: -.:jsi:s al cónyuge y a los amigos y parali-
./ zación y miedo a hte:'-=: :':r:J-::ar cosa-
W 3. Ciertas personas son malas* riles 1'pen'ersas y deberían sercastiga-
das.
Unaposicion=- -3: :! rales personas se comportan de
mcdo antisocia 3 -:3::-- :be a que son tontas, ignorantes

t o

/;---- -==-
f, rtentar cambiar su conducta.
as no son como unc quisiera

:l niño nnimado. Tan pronto

rgo: «iPor qué me pasa esto
orrible, todo es un asco)).
? aparezcaen su camino se
ofunda irritación e intenso

jj_r '-- i=- r de la mayoría de las

, -ieq
, -''.trE i..'g?il-? 1'r'v mente reacciona según
:mociones.
i pensar que para lograr
Lua:.'..- -.:-. -: -] I
f-',,1:.- aáu" E o 2', u los acontecimientos
c\ 3 o_* I -_
la idea i-:.:.::,:?
j: ' :- B\i É 2 ^
H--, ro podemos manipular
descor:,.',': q- i Q\q "É. r*2 n de infelicidad y una

!-- 9\94 a¡ e
3\ Et c i ó
s acontecimientos es
,as propias interpre-
7 . li,l;. -1-. -1-. -"
- - -.\ É\ 3 ,ZL ;idad. Mientras que
Cuantotrto.i'tii:.:'.:i:. -. 'l gd\,ágr'
::-- 'os demás, dispone-
'J- /rrv
-g\? B
la idea irra;ir-,:.:,. t: j._: , . - _ - B
de la vicja -li. ;;*-': -.: -' ,'' ''-E -9 osa desconocida,
^(3
,h
_',,:. que suene un
-a
!-
J
i
{
qr
{, Rechazo de ideas irrr¡ü¡o&
L
tfr
Í
a
I
.j=bíe. ).a empiezo a preocupafTne». Y muchas personas 3:-.:.3:1-- :
{
enumerar los escenarios de la catástrofe. Desarrollar miedo o a:-s.::::
-t ante 1o incierto hace la extinción más dificil y aumenta el es'¡es: ;'--: =
ñ contfario, reservar las respuestas de miedo al peligfo real pe::::::: : ,::--
a ur de lo incierto como una experiencia nueva y excitante.
-a hacerles frente. i r
D Hay muchas formas de eludirlas responsabilidades: «Debena.Je;::.: : -:
- ya no me interesa no esta noche... TendrÍa que encoi::¿: :'j:
-pero
il uabajo, pero estoy demasiado cansado para ponerrne a busca:l: :: ,::
ratos libres... un grifo que gotea no hace daño a nadie... Po:-:: -: :.
-J compras hoy, pero el coche hace una especie de ruido raro '.
D §i usted ha contestado que está de acuerdo con esta idea- es::-:: ::- .
J espacio que se indica.a continuación sus excusas habituales p-: :"
'-:-
*I las responsabilidades:
!I
J .4rea de responsabilídad Medio de evítarla

=
!t
!!¡
{
:,,
!§
!#
5
=
!¡ B & §c tGGGúitl co¡tü con algo más grande y más fuertc qrc ü-
!t Esta creencia se convierte en una trampa psicológica eo hpstf-
:s niones y cotrocimientos de.sus necesidades particularce fld¡ *
dos por ta dependencia desarr.ollada hacia una autorid¡d q!fu-
{
= tr 9. Et jasado tiine mncfio qpe üer en la determinaciór ld F!¡.¡"
Sóló porque una vez algoie afectO de forma importantc ¡s ¡i¡trcr *
deba continuar con las conductas que desa'rrolló en csül tlrtir
!-?

= primera. Esas formas y modelos de conducta son sóto decisircÉ

:5 tantas veces que se han heoho casi automáticas. Debe everflr.r&
!= son y empezar a cambiarlas ahora mismo. Hay que aprcodcr & lü
=t experiencias pasadas, pero no debemos perrnanecer atadm ¡ G[ao it&e
b
nidamente.
lO. La felicidad aumenta con la inactividad, la pasivided y Gl oc¡o ¡dÉ
=l
ú
==
4 finido.
Esto es el llamado <<síndrome de los Campos Eüscos'- Exisfen rnás
-.= formas de felicidad que la relajación absoluta'
-
-
-
-L
 r-
4

I l4 Técnicas de autocontrol emocional

'
',.i' f:

Otras idea's irracionales

n I l. Se hatla desamparado y no tiene eontrol sobre lo que experimenta o

. siente.
Esta creencia es latazónde muchas depresiones y ansiedades'
Laverdad
nuestras situa-
es que no sÓlo ejercemos un considerable control sobre
ciones interpersonales, sino que controlamos también la forma
de
interpretar y responder emociánalmente a cada uno de los aconteci-
mientos de nuestra vida.
I
D 12. Las personas §omos frágiles y nunca deberíamos sufrir dañO alguno'
(Farquhar Y Lowe).
Esta creencia irracional lleva a una falta de comunicación ¿bierta
i de
no disfrutarde
sentimientos importantes y a un sacrificio autoimpuesto de
:..

lti
parece danar
lo bueno y agradable. Dado que todo lo que necesita o desea
y
-----s.privar a algUien de alguna cos4 se siente frtrstrado, desamparado
. á;!;iltdo. L""r relacionás se llenan de espacios muertos en los que los
conflictos se van desarrollando y no se hace nada para solucionarlos'
y en la
n 13. LaS buenas relaciones están basadas en el'sacrificio mutuo
idea de dar.
que recibir' se
Esta creencia se basa en la suposición de que e§ mejor dar
ocultas se
manifiesta en repulsión u p.áit nada y a que las necesidades
sólo
adivinen y satisiagan. Desgraciadamente, la abnegación constante
aboca a la amargura y a la «iepresión
n 14. Si no te esfuerzás mucho poÍ agradar a los demás, éstos te abando-
narán Y rechazarán.
Esta cieencia es consecuencia de una baja autoestima Generalmente
se
i'alcomo es;
cofTe menos riesgo de rechazo si uno se muestra a los demás
que preocuparte
pueden tomarlo á d.¡*lo, pero si te aceptan, ya no tienes
ie bajar la guardia ni de que te rechazen más tarde'
tr 15. cuando la gente desaprueba !o que hace& significa invariablemente
que estás equivocado o que no ere§ bueno' (FarWhar y Lowe)'.
de las relaciones
Esta creencia provoca ansiedad crónica en la mayoría
interperson¿es. La irracionalidad del pensamiento radica en la genera-
lización de un fallo específico o de un rasgo que no es at¡acüvo a la
totalidad de uno mismo.
y la satisfacción sólo pueden alcanzarse en
tr --' La felicida{ ellosbienestar
16.
demás y estar solo es algo horrible' (Farquhar y
compañía de
Lowe)'
solo como
Placer, autovalia y satisfacciÓn pueden sentirse tanto estando
acompañado. Estar solo es productivo y, a veces, deseable'
tr lT.Elamoresperfectoylarelaciónidealexistenrealmente.
Los que suscriben esta teoría, normalmente Se resienten de sucesivas
esperan-
relaciones porque ninguna les satisface plenamente ya que estáin
do siempre al comparlero ideal. No suele llegar nunca'
ü 18. No tendr.iamos que sentir dolon tenemos derecho a una buena vida.

h
.tr

-."
=t
i, Rechazo de ideas irraciooales I 15
:l

h
.*
rl

I
,rf
Lrpomre fealista al respecto es que el dolor es una parte inevitable de la
I rih dcl hmbre. Frecuentemente acompaña a las decisiones dificilcs y
üHes y a los procesos de crecimiefito. La vida no e§ tula ñesta y
t drs veces hay que sufrir sin que se pueda evitar.
qr l$r rrlor como ¡irsona depende de cuanto'consiga y rcelica
il (Frrquhar y Lowe, 1974).'
n
* Uu¡ evaluación mucho más real de su valor como per§otra es la dc pcsrr
!¡
Sc este depende de cosas como Ia capacidad ile estar vivo, sabiendo to1lg
.a to que significa el ser humano.
!r El e¡fado es autpmáticamente malo y destructivo' (Farryh¡r y
J I.owe).
i El enfado tiene muchas veces un efecto desintoxicante. Pue;e se: -::
J
forma honesta de comunicación de sentimiéntos, sin aten"ar cc:';e .:
!t estima y la seguridad de los demás.
I
a
t La verdad es que nadie conocé sus propias necesidades meJo::.r: -::
mismo, y nadie tiene mayor interés en que sean satisfechas. S.: ::..:;:::
m

!t
ú esreponsabilidadsuya. SeregoístasignificaaieptaresLaresP-1:-.=---.:'-
!Ú
:r
,
Frobablemente podrá añadir a es'ra lista otras ideas irracionales. Hága1c. p : ::" : : L ¿
§ :r3-or manera de descubrir sus propias ideas es pensando en si*'uaciones ¡: -:. :-:
i,
¡ :rper-imente ansiedad. depresión, md humor, furia o sensaciÓn de tener ;>L\--r i1-::
á Detrásdecadaunadeest¿semociones,especialmentesilassientedeforrna.:r:-;1 ---.'
t un diálogo irracional consigo mismo.
t
!r
,
=
, Otras ideas irracionales que expeiimente:

-
=
? §ran parte de la dificultad que hay en descubrir el diálogo con uno nis:.: s: :::: : -.
5, velocidad e invisibilidad de los pensamientos. Éstos pueden hacerse conscie:::s s;lc :"-:
breves segundo§Es raro que tenga consciencia de una afirmacion ir^'actc::l :: i-':::: :=:.
, clara y explicita como se ha formulado en los ejemplos anteriores.pebi:c ¿ :.-: '- l.:. :
interior tiene un carácter reflexivo automático, es fácil tener la iiusr;: i3 ;-r- .l:
y
=
!l senümientos emergen directamente de los acontecimientos; sin embarg-). l:a i ez qu: . -'.
= pensamientos se van poniendo en orden, como si pasara una pehcula a c3rrara i::.::
- quedan al descubierto sus influencias malévolas. [-os pensamienitrs.].-€ Cr8á-r¡ S*i
=
, emociones aparecen frecuentemente en forma taquigráhca: ,,No bueno..' Io--c... si;)-
tiéndorne enfermo... estúpido»>, etc. Esta taquigrafia tiene que traCucirla en ia ii'ase
=
3 compieta a Ia que pertenece,| !a ahrmación completa puede 1,a cambiarse con ltrs irle'.oi,r:
que serán explicados en ia seccion de rechazo de i'Ceas absurJafl
=
3

1
 I l6 Técnicas de autocontrol emocionai

acional

comparándolas_con las seis reglas o guías para

3:*::::l_tl:n.r un pensamienro
:1.::::,"1,::j:p-lT::_:ol§1.io¡lnienestaremñ;;f ;;;ffi ;.;iIi,.oai,"¡,
de una conducta racional, de David C*ar*¡.
No me afecta.
ffidelavidanomehacensenüransiedadnimiedo.Soyyoquien
hablandome a mí mismo dice cosas que me producen
estas sensaciones.
ente
Las circunstancias necesarias p.t"i* lai cosas o las personas sean distint¿s a
las c.osas deberían ser de otro modo es creer qu,
33i1,i1r,,1"j:^*1P-:cir.que tu
sucesión de acontecimientos que las conforman ,.;ñ;;;;#*r;ü;
: elemento mágico. Cosas y personas son como son poruna
serie de hechos
e¡tre los que se hallan: las interpretaciones personales, "il;;;,
las respuert", indiuiau"-
les al lenguaje interior irraciona! etc. Deeir que
deberían ser distintos es apartarse
del principio de causalidad que rige el ,rndo.
Todo ser humano se equivoca.
Est'o es algo inevitaL'le. si ñóEI!an unos márgenes
: de error razonables para uno
mismo y para los demás es muy probable qr! ,, caiga enra decepeión y en ta
infelicidad con extrema facilidad. por otro tu¿o,
fácil .ulp*rr'" uno
mismo y a los otros de no valer suficiente, ¿e no "rluy
ser buenos, etc.
{"a-@
Antes de iniciar una acusación o
:
una disputa cualquier4 tenga.en cuenta ia regla
del 30 por ciento. Esta regla dice que en cualquierriñ4
cada una de las partes
ra discusión continue. '
in^uerviene por lo menos en un 3a%ii e,hacer que
La, razbn inicial se halla inmersa en pasado
-;uU "l
.: ién empezó primero. por ejemplo,
intentar- buscar la causa inicial de las emociones
cróriicas desagradables es algo
sumamente dificil; es mucho más útil decidir
cambiar de '- condircta
-Y..$E=.. j¡*'
yc.
Ngs__qgntig_ql e-n funsión de como pensamos.
es la-que continúa con ta primera que aparece
::.^11,1T1,^.;,llj".il*ación
principio de la lista. viene a reforzar ta iaea or
at
or. o",,ri.,'"'r^ü"ü.i.itr
que qos cAUsan las emocion-es sinn ñrraerra ;-r-*1.^.^^fi -¡^ ^rr^- ,."

Rechazo de ideas irracionales

Hay cinco pasos (de A hasta E) para discutir y

eliminar las ídeas irracionales.
Empiece por elegir una situación que'gen.r.
.n ,ri.a, ¿l'io.rn" continuada, emociones
estresantes.

A' r'sc¡iba "ómo-fue la realidad-de los acontecimientos

en el momento en que Ie
resultaron motivo de distorsidn.
Asegúrese de que describe sólo los hechos
objetivos, sin incluir conjeturas, impresiones
subjerivas nijuicios de varor.

+É---7: -
 =

Rechazo de ideas irracio::ales : I -

Escriba su lenguaie i4!gr!q respecto al acontecimiento. Anote rodos sus ,.;::::-.

'::;exroqTü§Túfficiones, creencias, predicciones y preocupaciones. Des;-:es
:.:sen'e cuántas de estas afirmaciones coinciden con las que se han ies:::..:
:reviamente como ideas irracionales.
,

cencertf_esTgñT[respuesta emocional._Elijauna o dos palabras cia¡as a

C.
eriqueta: mal humor, áeprimido, r"nti*i.nto ¿. =¡:: ::
miedo. e.;
",iiá.r'precio,
D. Djscutaa+arie-eueng¡qie-hte¡ior que ha descrito en el punro B. .{, --,::-::_:-
ción le mostramos cómo debe hacerse, de acuerdo con Ellis:

@aideairracionalquedeseadiscutir.Amododeejemplo.u'.:ilzre:¡.
la siguiente idea: «No hay derecho a que tenga que sufrii poi.rt. p:ob. e::.

.ffiffigrhn-soporte-racioral a esr^ irtea? ?ado que, debidb a u:a .r-¿,

sucesión de relaciones causa-efecto, todo es como debe ser, la res:.:e_<-: ::
<<No>». El problema debe soportarse y resolverse ya
que ha oc::=:r.."::
ocu¡rido porque se han dado todas las condiciones necesarias :2:e
tuviera lugar.
--.
3.i,Dequéevidenciasaisponemo-s-irE-ta{alsedadde-tsta-idea3-
§ a. No hay leyes en el universo que digan que no debe exisur ei jc,:: :.. .:s
problemas. Tengo un problema cuando se dan I'as condicic::s :;:: j r
t
r" ria para que aparezca.
I
b. Lavida no es una fiesta. Lavidaes r¿n sólo una sucesici ie ¿:-:::-
cimientos, algunos de los cuares son agradables y otros sor ::--r::.:,:.::
§ y dolorosos.
c. Cuando los problemas aparecen, es asunto mio resol.,er.:-.
L
d. Intentar que un problema no aparezca es adaptatir.c. perc :=s::.:-::: ..
no afrontarlo una vez que ya ha surgido es algo cónra:::,:-,-i:::
e. No hay nadie especial. Algunas personas pasan por la r.i:: :::
l =3:: -:
problemas que yo, pero ies que esto no puede deberse a qtre. a i úJis. j:
contribuyo a que se den las condiciones para que surj an l.- s : : :. : :-,.
l
;
Sóloporel hechode tenerun probrema no signiñca que ier:: : s
t
Incluso puede ser una buena oportunidad a aumel-:r-
-: -:.-.:
3_:r"3s:-:::
: intentando encontrar la solución adecuada de la que p::::,=,
I :.::_: -_:
orgulloso.
?
I 4. ¿Existe alguna evidencia de Ia certeza de esta idea?
No; mis sufrimientos se deben a mi lenguaje interior a ::3.. : i ::. ,--:
!
interpretado este acontecimiento. Me he conr enciir-,3 n.' ::..r1 :.
--
r- debo sentirme mal.
: 5' üQué es Io peor que puede ocurrirme si ro que quiero
Qri rrJl-3 :: ¡J --: J
sí, al contrario, lo que temo que suceda, sucedel
:
l Podria verrne privado de varios placgres mientras tengo que solucionar
el problema.
I

L,
§
 I l8 Técnicas de autocontrol emocional

b. Podría sentirne incómodo.

c' Podría no llegar a solucionar nunca el problema y
sentirme inútil en ese
aspecto.
d' Tendría que aceptar ras consecuencias der fracaso.
e' Podría ser que los demás no aprobaran mi conducta y me
rechazaran
f' Podna sentir más estrés, más tensión o una sensación desagradable.
6' ¿Qu¿ so§a§ buenas podrían ocurrirme si lo que quieroque ocura no ocu¡¡e
o sí, al contrario, lo que temo que suceda, sucede?
a. Podna aprender a tolerar mejor la frustración.
b. Podria mejorar mi capacidad de afrontamient,o.
c. Podría hacerme más responsable.
E' Sustituya el lenguaje interior por otro, ahora que ha examinado
detenidamente
la idea irracional que ha originado y ha podidoto-p"r"rla con lo que
seria una
forma de pensamiento racional.
I ' No hay nada especial en mí. Puedo aceptar las situaoiones dolorosas
siempre
que surjan
2' Afrontar los problemas es más adaptativo que resentirse o huir de
ellos.
3' Me siento de acuerdo con mi forma de pensar. Si no
ti-gngc pensarnienüos
negativos, no tengo emccio¡res esf¡esoras. Como mucho, me
senüré molesto,
arrepentido o enfadado, no ansioso, ,Jeprimico ni furioso.

Deberes de clase

Para ganar la batalla contra las ideas irracionales, debe

comprometerse a realizar
diariamente el ejercicio que se describe a continuación,
como si se tratara de los deberes
de clase' Utilice como modelo que le mostramos abajo. Rellene una de estas hojas
por lo menos una vez ryl..i
al dia.
El ejemplo siguiente corresponde a una mujer que no había podido tener
una cita con
un amigo:

á. Acontecimiento desencadenante:
_
Un amígo ha cancelado su c[ta conmigo.

B. Ideas racionales:
/
Sé que en estos momentos se encuentra muy ocupado...
Haré algo
sola.
 Rechazo de ideas irracionales : - i
E--

tr I d eas irraciona!_es:

tr Me sentiré terriblemente sola esta noche... La sensación de t'ac::

empieza a envolverme... Realmente no se preocupa de mí... Er

L realidad nadie quiere estar conmígo... Me síentó como sí me ca)'erd 3

L Co n
pedazos.

secuencias de-las ideas. irracisnales:

E
L Depresíón... Ansiedad, moderada '} ]

t
tr
t
Discusión y cambio de las ideas irracionales:
I;-E![ia la idea irracional:

tr
L,
Me sentiré terriblemente sola esta noche... Me, síento como si me

--:"]:.ra
a Pedazos'

L 2. i,Existe atgúnloporte-racional a esta-idea?

L
lL-. -,* No.\-.-.-
3. i,Qué evideniiáS?xisten de Ia falsedadde Ia idea? :

' Estar sola no resulta agradable cuando se tenía unacita,pero puedo !

I
encontrar algo que hacer y sentirme a gusto con ello.
I
t
t
Generalmente disfruto de estar sola y es lo que voy a hacer en cuanto I
i
i
acepte la desilusión que he sufido i

Me estoy equivocando al llamar a la decepcíón y a la desílusión '

<<caerse a pedazos>>.

4. ¿Existe alguna evidencia de

la cg,rtezLde)a idea?
No, lo único evidente es que me he estado hablando a mí mísma bajo
los efectos de la depresión.

iQué es lo peor que puede ocurrirme? --

P':ine -sentirme decepcíonada durante toda la noche y no encontrar
,:tic ,eoitnente agradable que hacer.

6. iQué cosas buenas podrían ocurr_irme?

Podna s¿,:i;r incs seguridad en ní ¡nistno t' danne cuento o¿;...

);.-..,,.,.,;.
1Jr!L .'l r, .lr /t t ., fJurS pf Opl()5.
¿l
I
120 Técnicas de auüocontrol emocional

E; Pensamientos alternativos:

Estoy bien' Esta ntocke leeré mi novela

rv*v'e'L'veo)/
d,e detectives y mepremíaré
rrtcpt. con
una cena china. Estaré bien sora..

Emociones alternativas:

Estoy tranquíla, un poco desilusíonada pero

me las prometo felíces
con una buena comida y un buen libro.

use este formato para cada uno de los acontecimientos

estresores que experi-
mente' Dedique por lo menos 20 minutos
cada día en realizar es tatarea.siempre que
Ie sea posible, haga el ejercicio justo despuér
d;il;;ifcontecimiento estresor haya
ocurrido' utilice una hoja pata cadauno y guárdelas
corno registro de sus progresos.

Modelo de hoja de registro

A. Acontecimiento desencadenante:

B. Ideas racionales:

Ideas imacionales:

C. Consecuencias de las ideas irracionales:

D. Discusión y cambio de ideas irracionales;

l. Elija la idea imacional:

2. ¿Existe algún soporte racional a esta idea?

3' ¿Qu¿ evidencias existen de ta farsedad de esta

idea?
4. ¿Existe arguna evidencia de ra certe za de Ia idea?

5. ¿Que es lo peor que puede ocurrirme?

6. ¿Qu¿ cosas buenas podrían ocurrirme?

E. Pensamientos alternativos:
Emociones alternativas:
 Rechazó de ideas irraclcna::s : :

g,lIi ¡ t:[: : früs sfpeciales

-::! : '-:-":aJes en sus progresos con la terapia emotivorracional. es pcsill.:_É

-- - -:_1:3:c alguno de los siguienües factores:
- r:caria no se ha convencido de que son los pens¿Lmientos
ros que p.j:o.,.L,1:¿: . ¿:
:nociones. Si es éste su caso, limitese d.e mómento a trabajar
ia reinl.-a : -3 s.
describe a continuación de las imágenes emotivorracionales;
si ccn:..: ,:
convence de que los cambios en su lenguaje interiorpueden
a1'udarle a r:s:.--
nuir sus emociones estresoras, la teona de que los pensamienios
pic\._r;r : r
emociones, le resultará más creible.
2. sus ideas irracionares y su. lenguaje interior son tan veroces que
dificil retenerlos. Necesita lleva¡ un registro de emociones inre:s3j
i: ::s_..:
anotará a medida que las sienta. Escriba óuarquier cosa que
:_:
aparez:3 3r: ! _
mente: escenas, imágenes, parabras suertas, pensamienio,
,:rgo, a
fo'rmar, nombres, sonidos, fiases, etc. =.::":
3' Usted tiene dihcultad en reiordar sus pensamientos. Si es ésre s.r :3sr. :_-
E espere hasta ei final, utilice un registro dánde debe
oculTa.
escribirlo todo jus:-- . -
-: -

Imágenes emotivorracionales

El Dr. lvf axie Maultsby, en un artículo titulado «La

escritura sistemática c.= I :::::
en psicoterapia>», presentÓ su técnica cle imágenes
emotivorracionales. Esra :e::-:: .:
ayudará a desarroliar estrategias para cambiar
sus emociones estresoras. Fun;l _.:: . _ :- :
sigue:

t. Imagínese un acontecimiento estresante que se acompaña

gene;a.:._:.:. ::
emociones desagradables. Fijese eh todos los
detalle, A. t" siru:--._:. ..¡
imágenes, el olor, el sonido, cómo va vestido,
qué dice, etc.
2. cuando ya pueda ver er acontecimlento de modo
claro,.piense que )3 s-::.::
incómodo. Deje que le invadan ra sensación
de mal ¡u.or, i. ans ieda:. :, : _-:._
sión, de autodesprecio o de veigüenza. No =
intente ."it;rd';;;;;_.;,.-.,,.
sensación de malestar.
3. Después de experimentar una de ras
sensaciones estresan tes, obtriguac a
cambiarla. Puede variar esta emoción
E!
esencialmente, de modo que la a¡siedad, Ia
depresión, Ia rabia y el sentimiento
de cuipa, ,.* ...*prazados por una
profunda inquietud' por desilusión,
! decepció, Si cree que no es
L capaz de hacerlo, se engaña a sí
mismo. Todo";;";;;i*i"nto.
er mundo puede obrigarse a
cambiar una emoción aunque sea por pocos
-b 4. Después de haber tomado contacto
momentos.
con Ia sensación
= transformado, aunque hay.a sido por
brer.es momentos, en
debe pasar a examinar cómo Io ha
hecho iQue ha ocurrido r,,. S,; tr-.:,-r..-3
-\
t hecho que pucliera modificar ra dcpresion,
ra ansiedad. ra ia':r:. e:¡ Í
cuenta de q,e, en cicrtt¡ ,rotir-r. ha m._,liflcra"
= ,^rr¡i¿;"rr',
l,
122 Técnicas de autocontrol emocional

5' En luga¡-de decin «No puedo soportar

esto... va a vorverme roco», ahora podna
decir «ya he salido con éxito d; ;,r";;;;.,
.on,o ésta otras veces)). con ero
habrá cambiado sus creencias, sus
ñ;;;iones de las experiencias.
una vez que haya aprendido a cambiar
las emociones estresoras por
adecuadas, puede utilizar ras
creenci;-r;;;r, y adaptativas en otras más
cuarquier
momento que lo necesite' observe cómo estas nuevas creencias
hacen que poco a
il:i ff j|'r'fi j;t
e s tre s
il;.üifi
v I e p rod uc.n,mo,ionl-, ,llil ropo,tuur.,
Ejemplo
La tecnica de las imágenes emotivorracionales
fue practicada por una ama
se deprimía cada vez que su marido de casa que
encendra ta television por Ia noche.
evocaba la situaciÓ¡t su marido Durante el dia
Ilevando los platos a.la cocina y
límpiandor. .áil. r.*ilrü, rur*tiná*. de ra mes4
tuii.n¿o o.l ,o,,.áo..-unos minutos
sonido de la televisión, el camtio despues se oiría el
áe canal hasta oír et programa preferido
cuando del marido.
namiento.
se repetía Ia secuenci., ; senüa invadida
sv¡uc po,
[r1rr et
trr desánimo
uesarumo y el
el descorazo
Después de entrar en contacüo
con Ia emoción estresora de forma
mujer se obligó a cambiarla por continuada, esta
el sentimieoro á. Jirürt.y de irritación.
intentar mover una roca inmánsa Era como
tomar contacto' aunque momentáneo, f ,".ao l5 minutos d; .rtur;; ;;;;o en poder
con las emociones más apropiadas. practicando
a
::fil,Í..',,1#:,"::,.* fr:#t,"."Jil*rro.,n., r" J.páión en irritaciórr o en disgusto y
Llegada a estc punto, estaba en
condiciones de examina¡ cómo
pensamientos (lenglaje interior) habia carrrbiado sus
para poder ..ruir, .on
que po<üa cambiar Ia depresión ello sus .oro"io.*. Averiguo
por ir.itacíórr, ár.iira"*
senürme desamparaaa. Si el quiáre a sí mismar: «|.lo tengc por qué
pasar er tiempo
puedo hacer algo que me guste>>. la ielevisión, yo rnientras tanto
otros pensamiento-q "i;;á;
fueron: «Es su vida. puede pasarla
como quiera pero yo no voy
a desperdicj- r" ;;^;;;.r.rr"
que creo que debo estar gente a ra que no visito por_
en .on é1. voy Jñ;;.;fu misma. puede que a ér no le
guste que no esté en casa,"ur, "
pero yo no tengo .bl;;;.i;;á. qu.dur,n"r.
Desarrollo de respuestas emocionales
alternativas

una lista de ejemptos de situaciones

.n,jJ#,,§X,:nl;:::ntamos y de respuestas

Situación Emoción Emoeión

estresante apropiada

Discusión con el cónyuge

Rabia Enfado,
irritación
 q
Rechazo de ideas irracionales -T2I

Emocién
Sron apropiada
bo ao. ,oronoo trabajo en una
¡Eh limire Ansiedad Inquietud
Sentimiento in- Arrepentimiento
tenso de culpa.
.tl,¡lación de algo que le gusta mucho Depresión Desilusión
f,ccibimignüo de una critica Sentimiento de Enfado,
¡t autodesprecio Preocupación
Error en público Vergüenza frritación

A continuación escriba sus propias situaciones estresantes, anotando anbi::l

las emociones estresantes que experimenta y otras más
adecuadas que le g.:s:a:a
sentir.

Emoción Emoción
Situación estresante apropiada

Puede utilizar la técnica de las inlágenes

emotivorracionales en cada una :e .a-< s:rua-
-;;
continú á .
"p
rri..r,t án dot a s h as ta qr,
estas emociones simpiemente
;.;;;;:l ffi;,T.t:ff J,[': ;j: : -.--- !.4. _!r
ru^rrv¡r¡vulw obligándose
vur¡E,dr¡r¡(J§c a hacerlo. Ca:::.::.:--
ttageno. L
::t_T:j:_T1{ificar
interior.para
a::l-::.J-_ ss-
l::g:':..r*oiar Ia qu.e déd.rugar a pensamientos, crencias e ideas rnas z j:::=:.,, =
,^}_iT1 ñ;; ;il;i;;i".; ;#;;, H; :;;'ff
rasu. rara oDtener resuttados
Óptimos, practique "nro.ión
esta técnica diez minutos al día, durante dos semanas por
lo
=;*'
*"ror.

Profundización

Es importante darse cuenta de que hay tres ni'eles

de profundizacio;r
mente necesarios para que se produzca el cambio
de emocion:

i ' Conocimiento de I.a e xistencia del probiema y cie algunos

de los acontccimienros
que pucden hal.rei-io causado.
 124 Técnicas de autocont¡ol emocional

2. Yer con claridad que las ideas irracionales que adquirió en épocas tempranas de
la vida son las que crean el clima emocional en el que vive enla actualidad y que.
h
l
de modo consciente o inconsciente, usted está coiaborando a que se perpetúer
! 3. El convencimiento profundo de que después de descubrir los dos niveles
anteriores no encontrará otra forma de eliminar el problema más que trabajar de
modo enérgico, constante y persistente, en modihcar sus ideas irracionales,

Sin un acuerdo con este último nivel, le resultará muy dificil modificar sus respuesgs
emocionales habituales.

Consideraciones especiales

- Si piensa que esta técnica que acabamos de describir puede resultarle útil pero se
siente incapaz de aprenderl4 consulte con un terapeuta o centro especializado en él t.r"

Lecturas recomendadas

BTF A. T. Depression: clinicar, Experimental and rheorectical Aspectr

Nueva York Hoeber, 1967.
) ne1r. A-- T. <<f,eg¡itive Therapy' N"tr." and Relation to Behavior Therapy.,
Behavior Therapy. I970. t. t8.+-200.

Ellis, A. Growth rhrough Reasor. paloAlto: sc.ienceandBehaviorBooks, 1971.

Eilis, A. «Emoüonal Disrurba¡ce and its Treatment in a Nutshell.» es6¿6¡6,

Counselor. 197 l, 5 (3 ), I 68-? I

-Ellis. A. A Ne¡y Guide tc Rational Living. North Hollywooci, Caiifornia

Wilshire Books, t 975.

Ellis-,A. y Harper, R A Guide ro Rational Living North Hollywoo4 californier

Wilshire Books, 1961.

Far-quhar, W. y [.owe, J. <<A List of irrational Ideas.» recopilado por Tosy, D. J. en

Youth roward Personal Growth, a Ratioral Emotivó Approach. iolumbus.
Ohio: Cha¡les E. Merrilt, 1974.

GoodmarL D. s. Emotional well-Being Through Rationar Behavior Training

Spring.field, Illinois: Charles C. Thomas, 1974.

Lazarus, A. A. Behavior Therapy and Beyood. Nueva York McGraw Hilr, 1971.

Maultsby, lv{. <rRationa.l Emorive Imagery.» Rational Living. 6, lgjl, L6-23

fumm, D. C. f' Litvak, S. B. <<Setf-verbalization and Emotional Arousal.,.

Journal of Abnormal Psychology,'74, 1969, l8l-7. (
=

{
7-
I

::

CaÉtqlq 1l
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t
Desarrollo de técnicas de afrontamiento
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; _: -. r -.
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-
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6one§, par.tieu.lares.g$q .B+hif.u4penteiprovocar',eStie§J

l-bs procedimientos bes::': s : :
¡¡ eitus iecoicas fueron'fonnulados por Marvin Goldried enl973 y por Suinn ¡' R:la:'';-
en 19'11, como resultado del trabajo de Wolpe en la relajación muscular p:o:-::: -' :
desensibilización sistemática. Más tarde Fueron extendidas porMoichenbaum 1' C a-:-:::
-
en 1974, en un programa terapéutico al que llamaron «Inoculación cont¡a el :s'-:..
= . El hecho de hallarse ante una situación estresante no signific4 necesa;:a::r::.-i
=
5 sentirse nenioso y distorsionado; lo que ocurTe, simplemente. eS que hemos aDr¿\;-:: :
reaccionar de este modo. Lastécnicas de.afro¡tamiento permiten aprender oira resPu¿ s--¿
=t
5 relajar-se ucandg-=.la r-elaiación,muscular.progresiva'de'mo.do¡g!¡e en todo motnento 1 i"l¿.--
en:,que- se,,9xpp,ri.¡pe,.4te.est{,,.É&,EeBueda liber¿f.lá'tdnsiéa"§l primel pasq para ei.: :.
=
:' co¡feccionar unaiista persondt de qituabfgngs esr€sflu[es, e'scribiéndoias vertica]-::::-'-:
p.or or{en de ,m-enor a mayor ansiedad. provocadg Con un poco de memoria i' ::
=
= imaginación podrá 1-eproducir cada una de estas síiüaciones y aprender a rela;a:::':.
=? sensacion de e.q!1Qs qúe sienta.¡El segundo paso es la creación de todo un arsenal pii'" :: -
d-e comentarios de afrontamiñto al estrés que serán utilizados para vencer aq.::--".
qituaciones que le provoquen pensamientos tales como: ,,No puedo hacerlo... \c s:'. ,

suficientemente fuerte... Todos parecen más listos que Yo)), etc.

-5 , ,Et desarrollo de tecnicas de afrontamiento permite la representacion Inel::-' :.
aquellos hechos de la vida real que resultan distorsionantes para cada uno. De este =. r:
-
-=t
uno aprende a relajarse en las escenas imaginadas y se prepara de esta forr¡a p::: -.
-¡! posterior relajación ante situaciones realesltales como enlrentarse a las cnticas i: . ,
demás, resolver un problema o alrontar el vencimiento de un plazo de tiempo. Pc--.- -,
poco, los procesos de autorrelajación y los pensamientos de afrontamiento aparec:: :-
=
: lorma automática en cualquier situación estresan§rf
=
!-
I

a
 126 Técnicas de autocontrot'emocional

Síntomas sobre los que actúa

Las técnicas de afrontamiento han demostrado ser efectivas en ta+C¡t§§iqe.dgle

4 y en la que aparece,en situesio¡Im tales COmo
entrev-istaS¡.dlgg¡lt§gs

ffi p"r.r. ier tiit en el t¡atamiento de lasJbbia§*-p+tticularmente en gt

y- generalizada
á,:rf ,i.áoi las alturas. Por otro lado, el control de la ansiedad -espe-dfic¿
ffiuración,comosedemostróenunseguimientodedosañosrealizado
a hipq4gq§!§, 4r-1.!igtl9! enfermos cardiacos. Se encontró que un 897o de estos
enfermos
tod-avíá er{capaz dé-desarrollar relajación general utilizando las técnicas de afron-.
tamiento; un|i%o generalmente podía todavía controlar su tensión y el mismo porcentaje
lograba dormirse cón rn"yor facilidad que antes del entrenamiento y lo hacía más
profun-
damente.

Tiempo d9. pntre¡eaqlggtq

Considerando que la relajación progresiva ya ha sido aprendida (lo cual lleva unas dos
semanas),elaprendizajedelastécnicasdeafrontamient@aproxima-
damelte* 'Una vez qüe se es capaz de rélajar la tensión ante situaciones
.uor"d"r'in tá'imagin"iiOi es el momento de trabajar sobre los acontecimientos actuales
y práctica
estresantes . Et hábíto del afrontamiento de estos acontecimiento§ lleva tiempo
y la cantidad de tiempo total requerido depende directamente de la cantidad de práctica y
dedicación.
l.
I
l:
¡,i -lgs!reign€§-
it
a
Desarr-ollo de unaJrel¡jaciÓn efectiva
t
.i
La piedra de toque del desarrollo de las técnicas de afrontamiento es saber relajarse.
'.gn»$és,ira'(ver capítulo 3 )
ñn.minuto'ordo§;
Este procedimiento puede llegar a aprenderse de modo que se aplique de forma casi
t: automátic4 inmediatamente. Cuando esto ocure, las secuencias de contraer y relajar los
músculos se realizan ciel mismo modo inconsciente como se conduce un coche o se atan

componente de la relajación es Ia re§oiracionipr.o EÑié.o

L,iilti.,vt¡@. P ara r e aliz ar un a respiraciÓn profund4.egtaqüe,.-Allr!.a§
@justo.encimadelpubi&.InspiredenÍdoqueeIaireexpandael de
vieatrg.yjq¡lgva su§ *áqs. Dirija todo ei aire hacia abajo, en dirección al aMomen
modo que sus manos se desplacen tanto como pueda sin que le resulte doloroso. Haga
cada respiración profunda y con el ritmo que usted desec, permitiendo que desplace
suavemente sus manos. Espire con un suspiro e imagine que la tensíón,fluye fuera de su
cuerp,o cada vez que emite una respiracién. Si desea una explicación más detailada,
consulte el capítulo que trata sobre la respiraciÓn'

L
 Désánollo dé-iéCnicáiIe áIroñtamiento ti

Realización de.uqlierarquía de sucesos estresantes

{-trrn:i ', ¿ s: haila en condiciones de cénfeeeioaarüna lista de todas aquella§'situa.

:r]mÉS :e i - ., : j a que le provoCar'án¡iedat:üi
I

-=m
20, ítems aproximadamen
¡r¡¡*mopto¿uei¿o. con lo que los acontecimientos quedaran jerarquizados iegun
r
l* :3 j l: o menor capacidad de provocar ansiedad. Cada ítem de la lista debe representar
-: 3-:-3nlo de estrés sobre el ítem anterior y tales aumentos deben ser, aproxima-
:,r-.-'€, del mismo grado. Para llevar a cabo este procedimiento^ §fofpáha creado ug
:,s&dál (szds; del
-&es Subjective Units of Dist.resg. -qtias que
;*¡; ión más. e sses eqte .yattri'00suddirodái];;
ac dr*ffi n o. nñ¡.
aJores y se les asigna una puntuación u otra dependiendo de la impresión personal subje-
'"

Úr'a de estar más cerca del estado de relajación o del estrés máximo. Por ejemplo, si el ítem
más estresante de su lista es «entablar conversación con miqmbros del sexo opuesto que
sean atractivos» estará puntuado con 100 suds, <<trabajar hasta una fecha top., podria
punhrarse con 65 suds y «hablar en púbico en una reunión» esrana scbre los 35 suds.
Usted es quien mejor conoce sus reacciones ante cada situación.y por re¡:o es quien debe
decidir dónde debe situarse cada acontecimiento estresante con respeclc a j¡s Cen:as.
Aconsejamos que en una lista de 20 ítems, separe unos de otros por incre¡::el- s je c::.;¡
suds, de este modo irán aumentando graCualmente de I hasta 20. El e-ie=:.¡ ;-3 ::3- j
sentamos a continuación corresponde a una maestra de escuela.:

Posición Ítem Suds I

rT'-i-i-i--
-.
-..'-
..-- -..
-- ::
--
,l- ---.-i-i I

I
Correr a la reunión de boy scouts cie los
viernes por la tarde
Apresurarme para llegar pronto a la clase de t0
violin
3 La cita con el médico, etc. t§
4 La revisión del ginecólogo m
5 Vigilar a los niños en el recreo cuando hace ?s
fno
E. Poner las tareas de la casa, las facturas r. jas 30
F. correcciones al dia, el sábado
L¡T
Sentirme cansada al final del dla v rcncr 35
-
h..-
todalia que comprar y cocinar.
-l Disputa con mi marido por los gasros en .10
iopa l¡s lacturas, etc.
--

=
2

128 Técnicas de autocontrol emociona!

Ítem Suds
Posición (Unidades subjetivas
de ansiedad
§-
irt '

i. 9 Fecha Imite Para presentar la evaluación es-

crita de los alumnos, de los problemas de un
niño, erc.
50
t0 Terier que preparar la casa para un acto social
55
tl Tener que trabajar hasta tarde en la escuelay
llegar después que ha oscurecido
".ut" 60
t2 Tener asignado trabajo extra en la escuela
cuando estoy cansada una exposiciórq un
informe para el PsicÓlogo, etc'
l3 Preparación de la clase para una inspección
del director

14 Tener que quedarme sola por la noche 7A

cuando mi marido trabaja hasta tarde

75
l5 Reuniones con la asamblea de padres
80
l6 Críticas negativas del director de algo en 1o

que había invertido nruchc esiuerzo

85
17 Quejas de ios Padres de los alumnos
90
18 ivli marido anuncia un viaje de negocios
95
t9 Acceso de preocupaciones a causa de in-
tensos sintomas relacionados con la mens-
truación
100
2;0 Pensar que mi hijo asmático eslá solo en casa
mientras estoY trabajando

de distintos temas
Una jerarquia de situaciones bien hecha es un comPendio
de la vida' Las situacior
preocupación; su interés no se centra en un solo aspecto
para perrnitir reconstrui¡
descritas son sucintas pero suñcientemente claras como
escena mentalmente.

para aprender a relaja

Puede utilizar su lista jerarquizada de acontecimientos
que tiene la puntuac
cuando experimente estres. Empiece con la'firimera'e§Cgna'(la
más baja en suds)'y forme una representaciÓn mental
clara de la situaciÓq' Mantengl
cualquier sinto
i*.g.;.tUesante de 30 a 40 segundos. Observe si empieza a aparecer
á
,-¿
=!a
.!d Desarrollo de técnicas dé afront¿miento 129

-r
:tai
lb. erdr o Ia mínima sensacién de ansiedad. U,tiliee,.la,§§,RsBgió.-R-de'teg§iée§oqp.§§Eat
¿€d re¡pifaeión,pr.o,fun§a La tersión de zu
FCpGrr la relajac.ión muscr¡'l4rpre.funda y laque
I
l-r
rt
Gp G¡ 6prtro un primer sistema de aviso de lo luego será malestar emocional real
:..2:Ef est¿ tensión incluso cuando esté imaginando las situaciones.
-r lf
!:d
;!.d Ñ'ncim' pude oasat''¡l''spg¡¡nda'ítñ*'d"'la lisJ¿ En los ([g§ siguientes recorra la lis
ndo el mismoprocedimiontsy?asando de lo mas fa:l a
!-d : :¿s üñcil [itl¿lt ats anzaráun conocimienüo más profundo de cómo y donde asi::--
fa : =xion en su cuerpo y.,recibirá los primeros,signos de tensióg comp la señal ;-:
¡d :- :a.zar a relaja¡se-pl dominio de aquellos ítems que poseen las puntuaciones ma. a--s
fñ
¡J ::: >crciona un alto grado de confianza en que la reducción del estrés es posible in;l;s *- ::
,, situaciones más dificiles.
H
t Aprender a relajarse ante el miedo requiere que cada escena le resulte viva r' :ei
L
FJ
l.::.e que ser cap^, de evocar los sonidos, los olores, las imágenes y esmlcrura;e -=
,-:lación. Las primeras veces puede que no se sienta del todo inmerso en la situac:o: s-:'
b. ::bargo, cuanto más practique dejando que la escena se meta en cada uno de sus se::::: '.
E
IhJ ::as fácil le resultará sentirse como si se encontrara de verdad en ella. Si tiene prob.e: "
en evocarl4 puede g¡abarla en una cinta magnetofónica describiéndola de forrna \:" 3 i
completa- Escúchela con los ojos cerrados, dejando que las palabras produzca: 3: si
5
I

H sentidos las impresiones de la situación problema. Incluya en la cinta todos los i:a-cg:, '
af-rrmaciones de los demás que le resulten molestas, describiendo también los mcr i=:=:--
I

5
r¿ tos de su c¡erpo. Tan pronto como sea capaz de visualizar la escena, obsen e :-a-:.--=:
i. signo de tensión fisica que aparezca y emplece entonces la respuesta de rela;acic:- F---
;=f
=i' lugar de ser un signo de ansiedad, la tensión fisica ha pasado a ser ahora la se::. ::--,
L
:J relajarse.
E l primer dra que empiece a practiear,la rslajaoió*,stguieüdo§nlistade sru¡EcÉoe+4
L
:r rabaje más de tres o cuatio escenas. Deténgase ant-es de sentirse cansado o abur¡:l-' p--: = -
procedimiento. Después de cuatro díás debe haber practicado con cada una ce ia: s::-:
i

t.*
:!ú ciones de su lista y después de haberse relajado en ellas dos o tres veces. 1'a pu e i: 3 s :::3:
5 una mayor sensación de confianza cuando tgnga qr.re enfrentarse a las mismas s::- a; i :: =
¡{ en la vida real.
=

5
=t
>!¡ ---i
Pensamientos de afrontamiento del estrés
=
I
5 - Una vez desarrollada la relajación utilizando la lista jerarquizada
de ac.-:.::.:.::..e:.:--:
!= :!":3santes, se encuentrayaendisposicion de crearunalistade pensamientos Da:a a:ro:.-
:, ra¡el estrés. Estos pensamientos pueden llegar a intemrmpirel circuito i¡:::-::-'l::.:..
5 er,ccio:res dolorosas. Para entender bien cómo funcionan, es preciso tener e:. :-::'.= . -.
=, cuatro componentes de toda respuesta emocional, que enumeramos :;--n',1:..a--..:..
-!{
-.::i l._Situac_iónqUC_act¡adgestímulo: Sujet'eseacabadeenfadar.(rnusteJr'rr-h?:l:
L
.=t oividado una cita.

-.
=
b
4
 ,

t 30 Técnicas de autocontrol emocional

como
, Su sistema nervioso autónomo origina sintomas tales
palpitaciones, ligero dolor de
temblor de manos, tensión en el estomago, sudor,
l" cabeza, etc,
.,. l
lr"' 1 ' 3-@,Ustedintentaafrontarlasituacióndisculpándosey
miictran¿o§e lo antes posible. , ,.- -!--^- -.
de la sinración, predicciones y
Sus interpretaciones
ffi. .i.*
las emociones. si en este momento usted se dice
. ^ -:
«No puedo topott"t esto... Es demasiado para mí"' Me siento como §i
a si mismo:
quá originará será demiedo' si
me fuera a caer a pedazos», la respuesta emocionat
sus aflrrmaciones son: «Me ha esádo tiranizando
todo el tiempo"' Es realmente un
de enfado.
sádico», entonces su respuesta emocional será más bien

el
..süifirdpid¡tinter,Fretsciéq t:incidgnt*la influencie que-pie¡¡& Qüe:'Yfl'á'tpne¡ 'en
personal §9q'19§ Cleme'B'to§'que- de*
futuro,,yrstl§.9qI[o8,IaÍ]p§ interiores sobre su valía
ter¡rinatr:e'iatonsifrqeei:1 :rcutociones que sentir&
(pred!cción)'. Soy demasiado
Si usted se diceii'"ñir.o, uNo rJ uty-t huttt bien
(autoeval-u1ti9')' Se que quieren deshacerse
nervioso y desorgani rado puaeste trabajo
de mí (interpretación)», probablemente su
respuesta fisiológica a tales pensamientos con-
nota.r estas reac-
sistirá en sudor, t.*úfát y la sensación deun nudo en el e'§tomago' {l
«EstoY aterrorizado' No puedo hacer esto
ciones de su organismo, es posible que piense:
nunca más. Tengo il;i*,; f sus ahrmaciones interiores' a su vez' aumentan ia
.:. ,
".rrr,.
sintomatología fisica y la tendencia a toma¡ decisiones
poco acertadas' De este mo-do' se
que inciden sobre las respuestas fisicas
forma un círculo constituido por los pensamientos
cerrándose con ello el
y conductuales, las cuales gan.r* más pensamientos nega'jvos,
círculo que puede p.**.r.r inintemrmpido conduciendo a un estado de estrés crónico'
¡conirario'' pUeden actU&r
i*C€e,Psr quÉ a¡ttenta¡'su'miedo;"al
',§$S,tpe.nS,gg*9.n-B§, que áesaparezca lh
como-.trauquiti*¡m&.ag.ic.i¡srostado de tersig, calmandol" Vluti"o¿o
y respuestas que acabamos de
sensación de panico. El círculo formado por pensamientos
peasamie ü'dé afronta-
describir puede actuar tanto en contra ,ry" .ott o a favor'''I¡s
que.ng hay'niuguo notivodealarr¡'ra*puede
mie¡¡¡q.delrestré§ii¡foim-aj¡1,a §u oryanismo¿e
puede formularse inte-
perrnanecer relajado. En medio de cualquier situaciÓn estresante
para vencer el miedo' Por ejemplo:
riormente una serie de razonamientos que Ie sirvan
aneoito,,. Ya.te has encont¡ado con esto otra§ vece§""
Ahora relájate"'
aáé;il;r*1
I{iaimente no puede hacer-¡ne'daño (eVella§
antes se liberará de su
Cuanta más atención preste a su monolálo A. afrontamiento,
en el capítulo primero como
tempestad fisiológica de síntomas y de lo que se describe
reacción de «lucha o huida». t
Haga sg'propialista,de pensamientos de afrontamiento"y apréndaselos de memoria
Meichenbaurn y Cameron, en su prog¡ama de
«Inoculación contra el estrés>>' sugirieron
las siguientes categorias para la iormulacion de frases
de afrontamiento:

l. Preparación
No hay de qué preocuParse.
Estaré bien.

l."
 - 1. 4.---;- \;.'l'
--

Desarrollo de técnicas de afrontamicao

Ya he he;ho esio bien ot¡as veces.

iQue es exacurnente Io que debo hacer?
Se cue puedo hacer cada una de estas cosas'
Es ra-. íacii una vez que se ha empezado.
L: s:;e:are ¡' estaré bien.
\f .r¡:a 1'a Io habré pasado.
\: de;es que te invadan penSamientos negativos'
l. Confrontamiento de la situación estresante
C:ganizate.
Hazlo Paso Por Paso, no corras.
Puedo hacerlo, lo estoY haciendo'
Soio tengo que hacerlo lo mejor posible'
afronra:-e:.'^-
A la mínima tensiÓnque sienta'tengo que aplicar mis ejerciciosde
Puedo Pedir aYuda si la necesito'
Si no pienso en el miedo no lo sentiré'
SisientounpocodetensiÓn,haréunapausaymerelajaré.
No hay nada malo en cometer errores'

3. Afrontamiento del miedo

iAhora, relájate!
t
Respira Profundamente.
Más tarde o más pronto esto se acabará.
Presta aienciÓn ahora en lo que tienes entre manos'
Puedo mantener este asunto dentro de unos limites que yo puedo corru'3ia:'
En cualquier mcmento puedo llamar a
Estoy asustado porque ire decididp estarlo, también puedo decidir lo conua:;;'
He sobrevivido otrás veces a esto y a cosas peores'
Permaneciendo a-ctivo disminuirá el miedo' i
-. I
{. Reforzamiento del éxito I
I
i[.o conseguí! I
Hice bien. t o hice bien.
La próxima vez no tendré que preocuparrne tanto'
Puedo relajar la tensión.
Tengo que contarle esto a
pensa: c.'e
Es posible no estar asustado; todo lo que hay que hacer es dejar de
uno lo eslá.
Adaptado «La posibilidad cUnica de moCiflcacion det lenguaje inieri¡: :: D \1="
6tg
chenbaum it- Cameron. En la obra de M. J. Mahoney y C. E. Thoresen. Autocontrol:
el
y -. ::"'::.
poder del individuo. O tgl¿ por Wadsworth, Inc. Reproducido con pe;:rrso ie.

Es posible que algunos de los pensamientos de afrontamiento que le her¡os II1JS'Jaüo

ir sean de utilidaci. pero probablemente ios que más le sirvan sean los que escriba usted
 132 Técnicas de

proceso de afronta-
cuantos de cada una de ras categorías del y
mismo. Memorice unos sensación de miedo
ef.ror"i."," r¡iütt'a'
miento: preparación f "1"
eJ estres,,
"on 't ^rigrifi,aÉ'*ad:reámbieleñ"ste*
autofelicitación. rrag6las
*,n*t"#Ñ*"
frasr
.aa¡*i ffi.* prdox§ft'ts, r.'ne."'" tty :-lli::1;*:fl?ii:Ír'J::f"";ffiii3[:
;il:X[:i:3"1li,ldi:;;;i;;;;ina"enunuo'si,,oin-
ffitrffi ,,f,trffilffi
ffi J:ffd;;i; i'i' r *"*'"^u.:
,.ri or de su. c arter
;;N"t":':ffi[';rrsonas
";U:'ú,";il* "
:
si se réricitan a sí mismos
::t'1i::, :
rienen p._d: cct'/§,
t"p.*titioni1*::ifl,*"^'J:rte
cue la autorrecompensa
de la
por un progreso. n"rr""", "ü¡t"ñ o a la sugrte parte
t,
qo.'í"í;;
"r[1" t; qu' t't"n'ilí;;;il
"r'¿t"ii"o los probremas significa
Lr desastre.
de r¡r-r,.iar. eoiurirrJ.irrroo,.*i.nto ár depánde deuno mismo'
responsabilidad t^' tottt
aceptar l" r"rponruü;áJ-J;
*r. .r ft".i""""'itnto de

fi*i* las emociones dolorosas'

así como el poder p"tu

<<in vivo»¿
-Afrontamiento
afrontamiento es raryriqeei*g. ,lftq*Ég's'1'g8§'alas
en el aprendizaje d3r otg*ismo es uti-
r:.r*fpuntofiiar
situasio.ees d.fpvida,r,eal
Al encontr":|ffif ;ittt:,1lffiioá'¿ti
momento' los pensamientos
pl"-ñprrli" i.rajación. En este misrno para prepararse y en-
lízadacomo ,rn¿ constante que servirá
una corrienr'e
de afrontamiento fluyen
ccmo pcr haber salido al en-
miedo y autoreco*prnr"'*t
frentarse conIa situáción, limitar el

;;ñ del estímulo aversivo rntamiento en la vida

real será

;§:::"T":,!T¡ru;;i'*+"*ión'pero
;;3,#:;;,."ffi f *:Utim:*:f
son sin embargo' 99'qtiu*"spi-9}-la
rglaiasiéoix"los
afarecerán'de
estos acontecimientoi iley]t1!r11.
pensatnieatos,,ae,:afionumién*:seco;.d;;í'"fiá,t"n;;üñh*
forrna' au.to-- rn"*"" Iitá
tt primer' signo de te nsióa
l

:r a

Ejemplo excesi-
de cocinas que se sentia
- renrodelación
i
un contratista de obras dedicado a la jerarquEa rda de situa-
1a siguiente lista
trabajo,
vamente o..o"uouiJ;;;;" "lni"..ionÓ
ciones estresantes'

Suds
Ítem (Unidades subjetivas
Posición
de ansiedad)

5
de las facluras
I Tener que calcular ei importe
o el mante-
l0
1 Tener que Pagar una reparacion
nimiento dei coche

¡.
 I
=-|»
E
I
I

E
F
I
I

I. Desarrollo de técnicas de afroutamiento

rF 133

L
i
F:s: :: Item Suds
E- (Unidades susetiras
de ansiedad)
T>
Leer una noticia sobre caidadel mercado
t Ia construcción y la escasgz de fondos. preo
de l-'
cupación por un posible descenso
E del trabajo
Ir de camping solo
F :ü
Despertarme gl sábado por la mañana
I

b
ner absolutamente ningún plan para
sin te_ ti
E el fin de
t semana
E Comprobar que las medidas que había
I to_ j_1
mado no sorr exactas
E
I
L- 7 Visitar al dentista
E- -1 -\
8 Tener a comer en casa a un pequeño
I
l:' núcleo 10
de'amigos del grupo de solt;io;
t
b
b
No haber podido quedarme dormido des_ .i
a_
pués de las 2 de la madrugada
i
E=
F 10 Demora en la entrega de un pedido
de mate_ 50
b
E:i
riales,paÍa la construcción; retraso
en.el
trabajo
b
:

l!! It Ir á comer con rni novi4 su hermana

y una
I

5 ex ccmpañera de irabitación del colegio.

Ex_
traños
bn 12 C1si1 de preocupación en los perÍodos
=t sin .l ,,
I

l:= trabajo entre dos encargos

H 13 Entablar conversación en una fiesta para
b sol_
teros
=t
F= 14 Salir por primera vez con mi novia
F!!t actual.
Comer, bailar
!-
l5 P-etición, por parte de un posible
=3 cliente, de
-= distintos proyectos para Ia remodelación
::, una cocina
de

b 16
!:l Primeras'proposiciones sexuales
a mi novia 80
L actual
:d t1 Rechazar fnamente una cita
L, 85
!d I8 Descontento por parte de un
cliente por los 90
armarios de la cocina, Ia mano
.d de oúra, el
cétera
.-
=?

-I
 tl
134 Técnicas de autocont¡ol emocional

I+
Ítem Suds
Posición ('Unidades subjetivas
de ansiedad)

95
19 Visita a mi padre, cuya enfermedad cardía-
c4 cadavez mÉs grave, le hace visiblemente
más frágil
100
20 El coste final de un trabajo excede el presu-
puesto original del mismo

Ia
de relajación y de la construcción de
Después del desarrollo de los procedimientos
la primera de las situa-
jerarquía de acontecimientos, se-inteniÓ evocar mentalmente indi-
proui.tnur en Ia visualización de la escena' Este
ciones estresantes (5 suds). Hubo una mesa
un pequeño cuarto amueblado con )'
t viduo hacía normalmente las facturas en papel todas las impresiones
lugar y escribiÓ en un
una silla giratoria. se dirigió hacia esF
sensoriales qo. r""ibi" dá mismo:
,,il;;;áa que da a la farola de la calle' el libro deetr
tf de la luz del fluorescente'
registros de color u.iJ, que está.n .t .r.Jt*iá, 'u*üido que
papeies al canibiarlos de sitio' el regusto
chirrido de 1a sitla. el ruido que hacen los Todos los
ru tángua por los
queda en la boca después de úaber p""uáo :t1:tl':::-"5::' Repitio
en una cinta magnetofÓnicay escuchada'
elementos de Ia escena fueron grabados El es-
menr¿lmente una imagen viva del lugar'
el pasa de la cinta hasta que logró constnrir fue
la imaginación para esta primera evocación
fiier¿o que fdvo qr. inu.kr eñ estirnular
rest'antes con mayor facilidad'
íecompensado al lograr imaginar las escenas
esta Persona áprendió a esperar ios
Por medio de la lista de sihracio¡es estresantes
diafragma y parte superior del ab<iomen)'
primeros signos de tensión (normalmente en el
telajarse'lmpezó por conservar la irnagen de
Estos signos se convirtieron en la ,.n*putu
mientras tanto a su cuerpo 1, cooc€rr
una escena de 30 a 40 segundos, uesóuchando»
y la relajación progresiva Después de Vi-
trando su atención en la respiración proÁiáu ni
20 segundos cada vez' sin sentir tensión
sualizar una escena dos veces durante, J *.nor,
ansiedad, pasaba al siguiente item de tu
ti,tu- A veces, tenía que visualizar una situacion
seis o siete veces hasta lograr mantener
la imagen sin sentir ansiedad'
Se programó practicar por las .J*"r
y p; las tardes a razón de 15 minutos cada
por dia y en cinco días completÓ toda la
vez. Avanzo a razón de cuátro o cinco .r...,u,
lista de situaciones, repitiéndola luegá o,ru
,.r, desde. el principio hasta. el hnal'.
que fue-
de pensamientós de afrontamiento'
Simultáneamente confecciono una lista
ron los siguientes:

l. Preparación
Ya he hecho esto otras veces'
Es una buena ocasion de hacer un plan dehnitivo'
Olvida la preocuPacion Y haz algo'
Concéntrate en lo que tienes que hacer'

b-
=
!!

Desarrollo de técnicas de afrontamieno I

b No puedo arruinarrne por esto, cosas peores me han pasado.

i
Apurarme sólo tirve para perder mi propia estima.

2. Afrontamiento
=
Ningún pensamiento de miedo.
No importa lo que piensen los demás; hazlo.
= Puedo cuidar de mí mismo.
Sólo va a durar un rato.
-!3 Me sentiré muy bien cuando esto marche bien.
Tengo un proyecto particular para solucionar este problema.
-
ni

- 3. Afrontamiento del miedo

iEs mucha la cantidad de miedo que siento? Mira cómo disminul'e er :-::::: :li
relajo.
La respiración funciona; da realmente buen resultado.
Concéntrate en la respiración.
!!!' Puedo mantener el estomago sin tensión ninguna.
Será agradable la velada que más tarde pas¿ré en casa.
=
E Si pienso qué es lo que tengo que hacer, puedo eliminar lós pensamientcs o¿ :r. r: .

¡t
4. Reforzamiento del éxito
E:
7 Fue ciivertido relajarme.
I-ó resolví y.. ,én,i rná, .ornodo que de costumbre.
¡ Me estoy poniendc cada vez rnás sano.
5 Ahora realmente puedc relajarme.
Es más fácil eliminar lás preocupacicnes que antes.
[.os problemas no tienen que desbordarme nunca más.

- Escribió a máquina en una ficha la siguiente frase: «Olvida la preocupa;:.1 ',

haz alga>> y la pegó en la parte interior de la puerta principal de ia casa. O-:.
lugares utilizados fueron: el espejo que utilizabacada mañana al afeitarse. ei ra.-:-
- brisas del camión, etc. En cada situación estresante de la vida real empezo a a:.--
car las técnicas de relajación y a elegir los pensamientos de afrontarrien:o Ce. ;=-
= trés apropiados. Las primeras dos semanas se vio afectado por el problema Ce :. -
recordar bien el proceso y algunas veces se vio desbo¡dado por la nag:r'.uC :: .
= situación. Pero después de transcurrido algún tiempo. adquirio ¡ a .a capaciia: :=
-5 reconocer la aparición de estrés y de liberarse de cualquier tension ñsica qu: :--
diera aparecer' El proceso de <<consultar)) a su cuerpo v empeza; ias iecnic:' ::
afrontamiento se convirtio en automático.
=
5

_l
 tll - 136 Técñicái d'e-áutoCóntró]Emffi aI

[, Lecturas recomendadas
R
I

Goldfried, M. «Reduction of Generalized Anxiety Through a variant oí

Systematic Desensitization». en Behavior Chaugc Through Self'Control por
Gold¡ie4 M. R y Merbaum, M. (eds'). Nueva York Holt, Rinehart anc
Winstorl 1973.

Meichenbaum, D. «Self Inst¡ucüonal Methods», en Helping People Change

por Kanfur, F. K. y Goldstein, A' P. (eds.). Nueva York Pergamon Press'
r9"14.

Meichenbaunr, D. y CamerorL R «ModiSing What Clients Say to Thern-

selves>r, en Self-ControL Power to the Person por Mahoney, M. J' y
Thoreses, C. E. Monterey, California: Brooks/Cole,
,1974.
Suinn, R M. y fuchardson, F. «Anxiety Management Training A Non-
Specific Behávior Therapy Program for Anxiety Control». Behavior Therapy.
tg'll, 2, 498-5 10.

I
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¡ldt Capítulo 12
ElD
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F'
L
h-l
L
tsü
L
FJ La forma de interaccionar con los demás puede convertirse en ;:a :-::-:: ::::i ú,É-
L
F*
:able de estrés en la vida. El entrenamiento asertivo permite reduck-e¡+*s.:-q:.*-
imos derechos
L Antes de continuar leyendo. le sefa de utilidad escribir cual sena- ;--: :tj :: :-::.¡*
hd bilidad, su respuesta en las siguientes situaciones problerna:
L
r-
t[-
F. 1. Usted va a comprar sru bebida favorita y al salir de la tienda sc d¡crcrr&qErr
L
tsr
el cambio faltan 50 ptas.
Haría lo siguiente:
t-
l-{
L 2. Usted pide un biStec poco hecho y el que le traen le compla;e s,-
E
tr= Haría lo siguiente:
IH
L= 3. Usted va a buscar a u n amigo para llevarlo en su coche a una reunión El amigo sc
ts:l entretiene media hor a haciendo cosas sin importancia con lo cual llegan tarde-
[.
b-
H HarÍa Io siguiente:
!.
!-r
b
!{
4. Usted pide en la gaso linera que le pongan 1.000 ptas. de gasolina. E1 ernpie:ic ,:
liena el deposito y a la hora de cobrar le pide 1.900 ptas,
> Hana lo siguiente:
-L.
!.=l

-I l-\ j

!.4
=!
 I-it Tecnicas de autocontrol emocional

F Usted está descansando mientras lee el periódico después de un laigo l. :: :::-

t bajo. su esposa imrmpe en la habitación, lista de la compra en mano. ;::e.
¡
habría dicho nunca que estuvieras aquí. icorre, traeme esto ce la ie::i
\:
t Hana Io siguiente:

b
5 6. Mientras espera en la tienda que el dependiente acabe con el clíeme qu,c {r.'¡
delante de usted, entra otro cliente y el empleado le atierde antes.
h Haría lo siguiente:

F
F
F
Esto es muy importante. Una vezhayaescrito sus respuestas anie las
,e hemos planteado, déjelas aparte. Muy pronto las utilizará.
s.:-::.:'.,.: :-:

h clad fi,e descrita inicialmente en 1949 fror Andrew Salrer c.:= - .; -,.¡ - ::
pe¡sonalidad. Se pensó que algunas personas lo poseian y otras no, exacta:.3:.:: .;-_i- ;
-.
ocurTe con troversión o la tacañería. Sin embargo, m's tarde fue Je-*., -,- - ft
( I e58) e66)
eTasi todo §e¡-e§g-rtiyq ga al gu n a s s i ¡ua: i : : : -,'. : : :, .:: : : -.
ineficaz en otElLPor tanto, de lo que se trata es de aumentar el nu*.- ::;::!.:¿: ::
---s,ttüáCióñe-s enias que se pueda desarrollar una conducta asertiva v c:s=::-.: : ::i\-r .
aquellas que provoquen decaimiento u hostilidad.
investigadores t¿les como Jakubowski-Spector (1973) y Alberti y Erlrrr- (¡9Tq
descubrieron que las personas que mostraban una conduc&r relativ¡mentc q»o Enirz
4reíatrr que no tenían derecho a sus sentimientos, creencias y opiniones" En d frrl¿q id-r
p€rsonas no estaban de acuerdo con la iciea de que todos hemos sirfo creadc dc
forma y que por tanto hemos de trátarnos como iguales. Como resr¡hado, c¡
irJ
Egip gc
tales persona§ no encuentren argumentos en contra de la explotación o dc loc m¡he ¡r*
Se üene una cond¡¿gla asertiva cuando se defienden los dejCrhos propirx dc modo q¡c r
gueden violados lofrffi además, ," pu.a.rr-r*pr"r;G;*i*; ñ8"-t dc fm.
esPontánea, se puede hablar'de uno mismo sin sentirse cohilido, se pueden accptrr bo
cumplidos sin senürse incómodo, se puede discrepar con la gente abiertamentc, sc pp§
=
; den pedir aclaraciones de las cosas y se puede decir <<no». En deñniüva, crpodoss rgg¡r
H per§ona asertiva hay una mayor relajación en las relaciones interpersonales.
Algunos piensan que el entrenamiento asertivo vuelve a-persoiF@'áñá6Gs en iras-
g
=: cibles y quejicas o fnas y calculadoras. Esto no es cierto. Es derecho de cada uno pro'
tegerse ante situaciones que nos parezcan injustas o desmedidas; igualmente, cada uno
!á
conoce rnejor que nadie lo que le molesta y Io que necesita.
b
I A continuación exponemos una lista de suposiciones tradicionales que pueden h+-
berse aprendido en la infancia y que le impiden convertirse en un adulto asertivo. Cada
!-
tá una de estas suposiciones falsas viola uno de sus derechos legítimos como individuo:
!-
-
:
-
!=
=
tl
Entrenamiento asertivo i$

Suposiciones tradicionales erróneas Legítimos derechos

C Es ser egoista anteponer las necesi-

dades propias a las de los demás.
Algunas vece§, usted tiene derecho a
ser el primero.

o Es vergofizoso cometer errores.

Hay que tener una resPuesta ade-
cuada para cada ocasión.
Usted üene derecho a cometer errG
res.

los de- Usted tiene derecho aser eljuez últi-

.3. Si uno no Puede convencer a
más de que sus sentimientos son ra- mo de sus sentimientos y aceptarlos
zonables, debe ser que está equivo como válidos.
cado o bien que se está volviendo
loco.
4. Hay que resPetar los Puntos de vis- Usted tiene derecho a tener sus pro-
ta de los demás, esPecialmente si pias opiniones y convencimientos'
desempenan algun cargo de autori-
dad. Guardarse las diferencias de
opinión p¿ra uno mismo; escucharY
aprender.
5. Hay que intentar ser siémpre lógico Usted tiene. derecho a cambiar de
y consecuente. idea o de línea de acciÓn.

6. Hay que ser fiexible Y adaPtarse' Usted tiene derecho a la crítica Y a

Cada uno tiene sus mctivos'Para protestar por un traf'o iniusto.
hacer las cosas Y no es de buena
educación interrogar a la gente-
7. No hay que intemrmPir nunca a la Usted tiene derecho a intem¡mPiir
gente. Hacer preguntas denota estu- para pedir una aclaraciÓn.
pidez.

8. Las cosas podrían ser aún Peores de Usted tiene perfecto derecho a inten-
lo que son. No haY que tentar a la tar un cambio.
suerte.

9. No haY que hacer Perder a los Usted tiene derecho a pedir alTrda o
demás su valioso tiemPo con los apoyo emocional-
r--,-problemas de uno.
X i\ Usted tiene derecho a sentir y expre-
lO. 'ln la gente no le gusta escuchar que
Vuno se encuentra mal, asi que es me- sar el dolor.
jor guardárselo Para sí'

tl. Cuando alguien se molesta en dar

tlsted tiene derecho a ignorar los
consejos de los demás.
un consejo, es mejor tomarlo seria-
mente en cuenta, Porque suele te-
ner razor].
 l.--.:', 1a = -'.-:::;:,l e¡.¡CtOnal

lL
E l-N satisfacción de saber que se ha
hecho algo bieu es la mejor.reCorn:
pensa A la gente no le gustan los
Usted tiene derecho arecüircürm
nocimiento f'ormal por un trebqi,
bien hecho. '
alerdcs le gente que triunfa, en el
fbodo c-¡e mal y es envidiada. Hay
S¡c ser humilde ante los halagos.
E 13. Hry que intentar adaptarse siem- Usted tiene derecho a :e:::
pc e los demás, de lo contrario no se
mrcntran cuando se necesitan. t

14. No hay que ser antisocial. Si dices Usted tiene derecho a

que.prefieres estar solo, {os demás =s=- i-. : i _:
cuando los demás dese:: : - : : :: i-
pensarán que no te gustan. nía.
15. Hay que tener siqmpre una buena Usted tiene derecho ¡ :1 i- ----. -.,¡
razónpara todo lo que se siente y se ante los demás.
hace-

16. Cuando alguien tiene un problema, Usted tiene derecho a :; :i::,:-'ir

hay que ayudarle. bilizarse de los probl::: '. :: :.: ::-
más.
17. Hay que ser sensible a las necesida-
Usted tiene derechc : :.1 i-1.__ : i-_
des y deseos de los demás, aun
cuando éstos sean incapaces de de_
se a las necesidades ., :i,: - ( -: . :

derrás.
mostrarlos.
18. Es una buena poiitica intentar ver Usted tiene Cerech-. ¿ :.: :i._¿- :.:-_
siempre el lado bueno de la gente.
diente de la buena r :.-:::: :. .:::j
demás.
r9. No.está bien quitarse a la gente de
encima; si alguien hace una pregun_
Usted tiene ddrechwl 3 r:::._ :::- , i.
no hacerlo.
ta, hay que darle siempre una res_
puesta.

Síntomas sobre los que actúa

::ente cuando tales sintomas han sido provo

E var-avoTi se más asertivo empezará a reclamar elderecho
, _.;==
E
E=
capaz de dedicar tiempo sólo para usted.

L
-L
--I
=
b
F-l

-!- i{
:,, I
 Entrenamiento asertivo l4l

Tiempo de entrenamiento

suficientes unas pocas as de práctica de las técnicas

para experimentar alivio en
continuado, paso por paso, para conseguir un cambio significativo.

. Instrucciones

a
l<
I
I

on.ejemplos üpicos de este tipo de conducta la pele4 la acusación y

l
, E{{+glg§lygf
la- amenaza, y en general todas aquellas actitudes que signifiquen agiedir a los demás
sin
tener para nada en cuenta sus sentimientos. La ventaja de esta clase
de conducta es que la
gente no pisa a la persona agresiva; la desventaja es que no quieren
tenerla cerca.

Fstilo pasivo. Se dice que una persona tiene una conducta pasiva cuando permite que
.
los demás la pisen, cuando no deñende sus intereses y cuando hace todo que
lo le dicen sin
importar lo que piense o sienta al respecto. La ventaja de ser una persona pasiva que
es
raramente se recibe un rechazo directo por parte de los demás; la desventaju.r qu.
los áe-
más se aprovechan de uno y se acaba por acumular una pesada carga
de resentimiento y de
irritación.

-I§!¡l$igI!¡Io: Una persona tiene una conducta aseniva cuando defiende sus prG
plos lntereses, expresa sus opiniones librernente y no permite que los
demás de apro-
vechen de ella. Al mismo tiempo, es considerada con la ioi-ma
de pensar y de sentir de los
demás' La ventaja de ser asertivo es que puede obtenerse lo que se desla
sin ocasionar
trastornos a los demás. Siendo asertivo se puede actuar a lavoráe los propios
intereses sin
sentirse culpable o equivocado por ello; iguatmente dejan de ser n...rurio,
la docilidad
extrema o la retracción, el ataque verbal o el reproche, y estas formas
de actuación pasan a
verse como lo que son, formas inadecuadas de evitación que
crean más dolor y éstrés del
que son capaees de evitar. Antes de empezar a desarrollar
una conducta asertiva hay que
tene¡ bien claro el hecho de que tanto el estilo de conducta
agresivo como el pasivo,
generalmente no sirven para lograr lo que se desea.

A continuación se ilustra con un ejemplo cada uno de los estilos de conducta

des-
critos El ejemplo trata de una mujer que quiere que la ay.uden
a lavar los platos.

Estilo agresivo
Ann: 01,¿, tengo otra vez que ajuslarte las cltetttas. Es sobre el asunto de la,-ar
), secar !os platos. iO rne €chas tutu tTtono tne oyudas, o me declaro en
-t'
huelga.r
Dan: Déjatne cthora, estot, t,ie nclo lt: televisio¡t
 lX, Tsúz¡ dc a¡tocontrol emocional

*¡r ¿Ültíén te hizo de criada Ia semana pasada? Míentms la rcIa'lifi

cíona, no te importa nada de ro que ocuffe a tu alddo¡-
Dan: ¡No empieces otra vez!
Ann: Todo lo que deseas es mirar
Dan: iCátlate, bocazas!

.Observe
que la linea general es de ataque y que An¡ re:.:: .: :: : _; ' ¡ ' '.
teriores enfados. Tales escenas no tienen nunca un ganadu-:
oo;;.;;;;il;;;;;;,,.-=-,-;-:
:"::: ¡
agresiva sóto va dirigida a agredir
mejora de la situación. "l

Estilo pasivo

Ann: Perdona, [,te molestaría mucho secarme los platos?

Dan: Estoy víendo la televisíón.
Ann: Ah, bien, de acu.erd,o.

observe que al decir «Ah, bier¡ de acuerdor», está recompcorú

desenténderse del asunto. Actuando de esta foráa pasiva,
gue lo que quiere sino que pierde un poco
Am rc d
de su-respeto pr o r-
convirtiendo en urra.mártir callada que puece q,r. tu¡er*¡¡
-dt"rd"
Dan dejando, por ejemplo, que la comida se le quem",
¡o*
Estilo asertivo
An;l; Quisíera que fueras secando los platos míentras . ,: . .. -
Dan: Estoy vtendo ia televisión.

E tareasdelacasa.Puedesvolveraverlatelel,isí,,:..,.'.:-
terminado.

H
LL--
Dan: Es que están a punto de coger a los malos.
Ann: Bien, puedo esperarme un poco. iMe oyudar::
hA--
tr película?
!L-
H-- Dan: -Eso es coso hecha.
¡t-
E
>-
observe que la conducta asertiva no necesita insuira: :,
blema entre dos personas. La petición asertiva inclu'e u:. :

E
F---.! ;ujr yJ a-pos ihi I i d a d d e n e go c i ar de mu r uo;;ümáE:ñ;;

H Para probar su habilidad personal para distinguir Ic,5 ..

Cucta interpersonal, calilique, por favor, la conducra j=
;
., :{
E
t
eSu-€n?S que Cescr-ihirnos a continuacion.
de agresiva. 1,.
. . .. :

H
 t
I-
Entrenamiento asertivo 143

Escena I
7n

i
Az ¿Es eso que veo otra abolladura en el coche?
i
Bz iMira, acabo de llegar a casa, he tenído un día horríble y no quíera volver a
hablar más del osunto por hoy!
A: iA mí me importa hablar de ello y vamos a hacerlo ahora mismo!
Bz iTen un poco de consíderación!
A: iVamos a decídír ahora quíén va a pa.gar los gastos del arreglo, cuánd.o y
dónde!
:
Bz iYa me encargaré yo, pero ahora déjame sóro, por amor del cíelo!

.E

it
La conducta de A es I Agresiva I pasiva D Asertiva
I

Escena 2
Az Deiaste que me las arreglara solo en la fiesta... Me sentí completamente
abandonado.
Bz Fuiste el último mono de la fiesta
Az No conocía a nadíe; lo menos que podnas haber hecho es presentarme a tus
amigos.
B: oye, eres *ái,srsito y puedes cuidarte solo. Estoy cansado. de que siempre
tengan que cuidar de ti.
A: Y yo estoy cansado de tu falta de consideración.
Bz Estó bíen, la próxima vez me pegaré a ti como si
fuera cola.
La conducta de A es fl Agresiva x pasiva ! Asertiva

Escena 3
Az iPodrías ayudarme con este fichero?
B: Estoy muy ocupado con este informe. Dímelo mas tarde.
A: Bueno, realmente siento molesíarte pero es importante.
Bz Mira, tengo que acabarlo para las cuatro en punto.
c: Ya. Entiendo; ya sé que molesta ntucho que te interntmpan.
La conducta de A es tr Agresiva tr pasiva D Asertiva

Escena 4
A: Esto rnctnana
he rectbicio uno cortc de manta.
Quiere i,enír a pasar clos se-
manas con nosolrc¡s. Rea/menÍe nie grlsÍario t,erla.
F-
r-
. :: T:cnicarde autoconfol emocionat-
!..=t

b', B: iOh, no, tu madre no! Y justo pisándole los talones a tu h¿rrx;':3' ¿ Cr:-.: -
..Ff
1
vamos a tener un poco de tíempo para nosotros?
A: Bueno, yo quiero que venga pero entíendo que ya tengas 3r,r;-r -'i i--.'-:- -- :
!-
familiapolítícabajotusfaldas.Amímegustaríatenerlaunrnes.'--t-;-.--- j:
- lugar de dos semanas, pero creo que invítarla a que po s e'i r 3 s.'. :.' : : - :
suficíente. iQué dices a eso?
F: B: Que me das un gran alivio.

La conducta de A es D Agresiva D Pasiva D 4-sertiva

=!"
t!=t
t Escena 5

Fü A: iVaya, hoy tíenes un aspecto formídable!

i!-i
B: iDe quién .te estás burlando? Tengo el pelo honíble y eI ves;rtdoparwq-
me lo hayan dado.

F*
Az Tómatela como quíeras.
E:!, B: Y me siento tan horrible como lo es mí aspecto.
'
E:
E!!r
Az Bíen, ya tengo que marchorme.
E: La conducta de A es fl Agresiva- D Pasiva n e11iva
tlt
ts?
¡!-

ts
H Escena 6
>" (En el 'rranscurso de una fiesta, A está contando , su5 amigrs b muchoqc fr
:
F-r
fruta de que su novio la lleve a buenos restaurantes y al teairo. §¡rs 'mitr¡¡ hcrr'.
=:, tican de estar poco liberada.)
ts=
E!!t A: No es qsí. Yo no gano tanto en mí puesto de secretaría mmo éú dc a@ú.
L" Yo no podría hacer que asistíéramos a los lugares tan bnítos a lotqtx-
=á mos, ni síquiera pagar mí parte en todos. Dada Ia realidad eonómim, o[.t
ts nas tradícíones realmente tienen razón de ser.
-
!-,
? La conducta de A es ü Agresiva fl Pasiva
-
t -
1::-- -- --' j-

>=
F.
Ahora que ya hemos calificado las respuestas de la persona A en las diferentes csc+
nas que le hemos descrito, compare sus respuestas con las nuestras; puede que Ie sea útlL
E
Escena l: A es agresiva. La afirmación inicial de A, hostil, produce resentimien-
E
f to y retracción.
Escena 2: A es agresiva. El tono que utiliza es acusador y de reproche con ello B
se pone inmediatamente a la defensiva y no hay ganador posible.
E
r
¡l
 E ntren.amiéfto aseffi vo - T45
'.'.
Eseena 3: A es pasiva. La linea de acción tímida de A produce un fracaso com-
pleto en su deseo, con lo que el problema que tenía con el fltchero habrá de resol-
verlo sola. l

Escena 4: A es asertiva. La peticióh es especifica, no es hostil y está abierta a la

negociación y por tanto al éxito.
Escena 5: A es pasiva. A permite que B le.rechace el cumplido y se rinde ante su
acometida de negativismo.
Escena 6: A es asertiva. Se defiende ante la opinión mayoritaria del grupo y mues-
tra una explicación clara y en absoluto amenazante del por qué de su postura.

,
I

=€uestioneri@
(Adaptado del cuestionario de Sharon y Gordon Bowers
Conviértase a sí mismo en asertivo)
'É
'l- ¡beg¡ndonasqsn e! entrenamiento asertivo es identificar aquellas situaciones en las
quL desea aumentar su efectividad. Después de haber visto claros los tres estilos inter-
personales, exgloi es hubieran si situaciones proble-
is sltuacrones Droble-
. Califiquelas de, más o menos,.;n'esi"il;¡iv-e-o
agresiv4 pastva
asertiva- Este es un paso en el análisis objetivo de su propia conducta y en averiguar dÓnde
puede ayudarle más un entrenamiento asertivo.
Para precisar mejor su valoración de las situaciones en las que debe aumentar su aser-
tividad, conteste el cuestionario que le presentimos a continuación. Ponga una cruz en la
columna «A» en aquellos Ítems que le afecten -v luego puntúelos en la colum¡¿ «B», de
acuerdo con la siguiente puntuación:

l. Incómodo
2. Ligeramente incómodo
3. Moderadamente incómodo
4. Muy incomodo
5. Insoportablemente intimidado

(Obsen,e que los distintos grados de incomodidad pueden expresarse tanto si sus reac-
ciones son hostiles como si son pasivas.)

L.
 ::- --is le autocontrol emocional

ry B
I
I Puntúe de
I a 5 según
el grado de
incomodidad
producída

¿CUANDO no se comporta de forlna asen:r a

lcuando ha de pedir ayuda a alguien

tl
(-\ Ztuando tiene que manifestar una opinion Cist::.:: : .: :: .-
interlocutor
pcuando tiene que recibir y expresar senti:ri::.::s -.=::-. -:
Acuando tiene que recibir y expresar senti=:.r:- s
gicuando tiene que enfrentarse con alguien c-3 :.:'
laborar
t¿ tiene que h ablar y hay niucha gente pendiac dc rrú.d
cu ando
?cuando tiene que responder a uña crítica que s rrrase
6cuando tiene que negociar para obtener algo qfuc dcsct
¿1 cuando tiene que enc¿ugarse de algo

r¿tuanCo tiene que pedir la colabcracion ie .: s

,r cuando tiene que proponer una idea
lzduando se hace cargc de algo
cuando tiene que preguntar
¿-L..
¡Acuando tiene que enfrentarse con algo c
-i-g hacerle sentir eulpable
q<rcuando tiene que solicitar un sen'icio j:

lecuando tiene que pedir una cita

ltuando tiene que pedir un favor
otros

¿QUIÉNES son las personas con ias c---. :

forma asertiva?
v.- 4 padres
i compañeros de trabajo, de ciase
-¡ 2 extraños
--rJ-- antiguos amigos
esposa/o o compañera,/o
el duerio de su empresa
T
Entrenamienio asertivo 147

A B
parientes
hijos
conocidos
empleados de las tiendas, dependientes, peluquera
un grupo en el que haya más de dos o tres personas
otros

¿QUÉ desea conseguir de aquello en lo que ha fracasado con

-v: las conductas no asertivas?
,-
I recibir la aprobación de los demás por aquellas cosas que ha
hecho bien
¿obtener ayuda en determinados trabajos
3 más atención o tiempo compartido con su cónyuge
x 4 ser escuchado y comprendido
shacer más satisfactorias las situaciones aburridas o frus-
- trantes
¿ no tener que ser siempre encantador
1 confianza para inten'enir cuando algo me interesa
É. g sentirse más cómodo con los extraños, lós dependientes de
D
las tiendas, el mecánico, etc.
9 conlianza para contactar con las personas que le resultan in-
teresantes
lObuscar otro trabajo, pedir entrevistas, aumentos de sueldo,
etcétera.
ll sentirse cómodo con la gente que supervisa su trabajo o tra-
baja bajo sus órdenes
y: l2no sentirse por mucho tiempo triste y amargado
r3vencer un sentimiento de desesperanz ay la sensación de que
en realidad nunca va a cambiar nada
l{ iniciar unas experiencias sexuales satisfactorias
V/\ ¡S hacer algo totalmente nuevo y distinto
/\
). lbdisponer de tiempo para si mismo
t--l hacer aquellas cosas que le divierten o le relajan

otros

Evaluación de las respuestas

Examine la pauta de respuestas dada 1, analicela para obtener una visión global de las
situaciones y de las personas que le resultan distorsionantel. cDe que modo contúgy§_lr
E .:-- l+- ; : 1---.:i.r-al exf,,ociolal

E
lE : -::-:- :-: aseniva eri
=..-=_-=-
n el apal
..i;::se,aÍnos que tTláirut su programa particular para aplicacion ie las.','e:ni;as' se
; --ii.enue en p;imer lugar en aquellos ítems que hayan recibido una
puntuaci¡n ent¡(2-.\'
F . É , tr-- -:¿---^:^-^^ ^,.^ t^ mác iacrles
tie^:ie< de
¡ie r:1,¡.'iiilCa:-.
riodiiica:-'
-
,1- Estos conáspondenl aquellas situaciones que le -^.,'It..án
resultarán más
E €ios rtems que corresponden a situaciones muy incómodas e intimidaicras
p::eden abor-
darse más tarde.
E
E Fl tercer paso en el entrenamiento asertivo, de acuerdo con Sbrc: i G.t:ac: Bou'er.
E es describir las eñenas problema. Elüa, inspirándose en los tierns :e. ;:esjona¡io oe
I
L- ultedeligeraamoderadaITIente:::c=.caHagauna
E
tL descripción escrita de la escena,

cómo la
t*l¡u¡ro.
en caso de mostrar una cond:::a a-'e:ir
sobre todo procure ser explícito, las generalizaciones .: :-:l::.:¿;ar 1a pos-
a- \ cua-l es

b - t.rioi r.áii;aciónde un guión escrito para intentar la asertividad e :r :i s .: - i : . :- -\ con- -1

tinuación le presentamos un ejemplo de descripción insuficienfc.

E Tengo grandes problemas en persuadir a algunos de rni: T'GÍE dc-fc" pa¡a
E variar, me escu"hen ellos a mí. No paran de hablary nrmcaF!üÉhgt c
gustaría poder participar más en la conversación Me Sieobmd- ¡üEF
E
h= llaran.

L
h= Observe que [a descripción no especifi caquién es el amigo ¡nft¡c'i"l üffiG¡li¡
probable qor desarroile la situación descrita, có mo actúa la permaElfu[ Sé
i. Ü*
E que ocura en caso de serio y cuál es suobjetívo, al quereraumentarlegti:iribcrlr
ú
conversación.'La misma escena podría escribirse, de nuevo, det Sigpi*
h
tb Mi amiga loan(quién), cuando nos encontramos despuee ülldlttPúaE
no para de hablar & an3 @Lrt cr d
L
h=
una copa ju ntos- (cu ánir'¡, g"n",
matrimoni o (qui). Todo lo que hago
^lmente
yo es estar sentado s tú lú c iÉAi"

L resarrne por el tema(cómo). Si la interr¿mpo, teriro que pforcc qE rc-FG

h= cupo (temor). Me gustaría poder cámbiar el tema de la coaYc¡s-in y & e
L veces de mis cosas (obietivo).
tr
ts, Segundo ejemplo de escena pobremente descrita:
,E
E
lr

b Muchas veces quiero iniciar conversaciÓn con otros. ,¿:¡ :::--: - :: ''
L
¡
deseen ser molestados. A menudo me f-rjo en gente :ie ::.3 :::.:3
F! pero entonces no se me ocurre como atraer su ateni:.':.
t
Iguai que antes, hay una falta de detalles. No se especifica quiénes son las personas
!--l implicadas , cuando ocurre tal experie ncia, cómo se comporta Ia persona no asertiva, ni
cuái es su abjetír'o. La misma escena resultaria de mayor utilidad si se describiera como
S
sigue:
-
>_
-t
=
4
1t
!T
)"******"-*r-f
Hay una chica muy atractiva que siempre trae ia comida en bolsa (quíén), que se
sienta muchas veces en mi rnesa en la cafeteria (cuándo). Me gustaria entablar
'conversáción con ella, preguntarle por su jefe, que tiene fama de tener un carácter
muy dificil (qué), pero parece siempre tan interesada en su libro que me da miedo
que se enfade si la molesto (cómo, temor). Me gustana iniciar una conversación
con ella mañana (objetívo).

Escriba tres o cuatro escenas problema e intente revivir cada una con los pensa-
mientos y sensaciones que experimenta cada vez que tal escena tiene lugar. Por ejemplo,
en tales situaciones suele bombardearse con pensamientos negativos («No puedo haóer-
lo. Estoy perdiendo otra oportunidad». «Chico, pareces tonto», etc.), o sentir tensión a
nivel del estómago o parecer que le falta el aire. Las estrategias descritas en otros capí-
tulos de este libro le ayudarán a afrontar los pensamientos y reacciones fisicas que habi-
tuaknente aparecen cuando actúa de modo asertivo y que le hacen sentirse incómodo.
Estas estrategias pueden ser: las técnicas de afrontamiento, la relajación muscular pro
funda y los ejercicios respiratorios; todas pueden servirle. Sin embargo, llegados a este
punto, hemos de entrar ya en la modificación de la conducta, cambiando la forma habi-
tual de afrontar las situaciones problema.

* ien

ruación problema de forma asertiva. Distinguimos en él+"=lrryIs.

Expresar cuidadosamente cuáles so4 sus derechos*oué es lo que desejr. Io ope ne-
nesita y cuáles son sus sentimientos respecto a la situación. Liberar los repro
ches, el deseo de herir y la autocompación. Definir su objetivo y tenerio presente
cuando esté tratando el cambio.

§eñalar el momento J-un-lug¿u-pa¡a--discutir el problem a

usted y la(s) otra(s) persona(s). Puede excluirse este punto cuando lo que intente
a
-áfrontar?;forma
-
aseññ sean situaciones espontánáas tales como que alguien
intente pasarle delante en una cola.
c:rg@
.Adaptar la definición de sus sentimientos a los llamados <<mensaies en primera
persona». Estos mensajes expresan los sentimientos sin evaluar o reprochar la
conducta de los demás. Así, en lugar de decir <<Eres desconsiderado» o «Me ha-
ces daño>>, un mensaje en primera persona diri¿l <<Me siento herido». I-o que hacen
es unir la altrmación que describe el sentimiento a la conducta de la otra(s)
persona{s) que la provoca. Por ejemplo. ,<l\'f e senti herido cuando te marchaste y
no me dijiste adiós>». Compare la claridad de esta frase con el siguiente reproche:
<<Me senü herido porque fuiste desconsiderado conmigo',.

Limitar rl]qdiaqlq-qla o dos frases claras cuál es su objetiyo-iSe¿-csncreto-y__

- lllrylel-

effi#i#B*m.ffir'ffiffil#
 =

:
desea, si c
h entuar la Posibilidad a
t
f
ffitiuut que traerá su falta de
..t*"i-Ptese las consecuencias

t"
! ,j;;-: :
describir puede ser' ':':
: el J'ffi;;ü""t¡¡ i r=i:'
desarrollar unu ,o"i"Jit u'"'ti'"' 9¡
modo que pueda ver de
form.a claia
I poner por escrito J;il;t.;r, prouirr" di ':':: :::
J g"io" dábt escribirse l' pracricarse
mar lo que desea
Inicialmen,.,
qu. ,. ha creado; de este modo
s' ::3: 'i
".;;.-Ñ. situa"ió;;;i; la confianza en log:r sj :i
áe ta
L
r anteriorida¿ a ¿.rurror"ü uur.n*
obligación ¿, r^, n.rrri¿"¿..'i'á.
5 "ru¡ir.-* ( Jea:'' ::::
dsfacción- un ejemplo de guión en el
que una mujer '
I A continuaciÓn les mostramos
l
ai,nou.-,á*"*"trJ¿i3;;J;.1f
s "*il$',:""1',':*il:':["*:;:.=;
er siguiente:
sr eiiál¿' ¡'un es
i

\t ;:X1i3'"'::,iji'1"'ii;;;;.-;&;
!i
Es responsabitídad mía
asegu'?*''de q'ue F';:':'
L Expresan tengo derecho a riisDc"'¿r
;¿
n
""'idá'i'l'y "ol*'nte
tiemPo Para mí'
§
:i rurciu
Le preguntaré iere hablar del Problemo est,a
sí.qu
= Selralar yo e I momento Nm
5i no quíere' ftiaré
)

,
fZí"i"i rosa.
=
E o pasado.
'^ r' '¡ m¿nos
!:: ejercícíos tle re!¿'';::- ;
ór,ornao estoy haciendo ios por algún
Caracterizar: de una' me i::¿r'-":?é
una vez y no'mat*in't' mi'
r

na obierto la :'':':: DGra

!* pregun-
u motivo; íncluso ';';;;; Áe más
me desconcetttra ; "-¿ zt
es mucho
turme la hora' Con ello
difr cil lograr relai arme'
5
5 en el tiempo
Me pongo dé mal humor
cuando me !t;:¿":'mpen los
-:á
Adaptar:
que dedico o ,""''í''""i
á'1¡"to frts:rc;c ct'ondo' luego'
de hacer'
ijercícios me cuestan mas
5 no me inte-
gustaría qtte, cuando tengo l'a i:i:':; ;errada' 'I"iene
!-
Limitar: Me t'¿r'icci¿ra emergencia'
5 rntmpieran o'o un,roio de
quiere
f> ""n
que asumir ta idea de que
míentra.s esie cerrada la fu-erll
á los ¿-t¿rcicias I que
quiero estar
decir que ,r,oy ni'i-n'táo todavia
I sola. Debo decirle: a charlcr un
cuartdo termr.lle poclré t'enír
sí no me ittterrumpes, lci ejer'-
!=3
á Acenluar: s' iorLiü're ¡tás en hacer
rarc contigo- Si nie inte;runtpe
!=¡ cicio.s.
á
I

I
:::--i-ñ..m*
 Entrenamiento asertivo l5 I

gran aversión a acercarse a su jefe para ave-

En el siguiente ejemplo, Harold siente una
puesto en la empresa' No ha recibidO
riguar por qué le han rechaz-ado- para un nuevo ex-
de la decisiÓn y en este momento Harold
ningun tipo de explicación sobre lós motivos guión
y su ¡efe en particular' El de
perimenta un sentimiento negativo fracia iu .*pt.t"
Harold es el siguiente:
reafirmar
Expresar: El resentímíento no arreglará esta sítuacíÓn' Necesíto
de mí iefe.
mí derecho a recíbír uia explícación razonable

Señala¡:Mañanavoyaenviarleunmemorándumsolicítándolehora
para hablar del Problema.

el ascenso' El puesto
caracterizar: No he recíbido nínguna explicaciÓn sobre que sé'
qué solicité ha síd"o orupido Por otro y esto es todo lo

Me sentí muy íncÓmodo por no saber por qué no fuí aceptado

y
Adaptar: '
cómo se tomó la decísíÓn,
de usted'
Limitar: De modo que me gustaría recíbír alguna -explícacíón
;i:; sobre qué etementos jugaron a ta
v
l;, ,,';;:','!'r;;:::l:
trabaio'
Acentuar: creo que su explicacíón me ayudará a hacer inejor mí
I

que los han originado' son especiflr-

Estos guiones, igual que las situaciones problemas
cos y detaltados. LiexposiciÓn del
problema es clara y pertinenté y no reprocha ni acusa a
como «mensajes en primera
nadie y tampoco es pasiva. Los sentimientos se expresan
que los pro'zocan' sin
personil) y se asocian a los acontecimientos o conductas específicas
jefe de Harold- I os «mensajes en primera
evaluar, por ejemplo, al marido de Jean ni al
asertivo, ya que normal*
persona» proporcionan una gran carga de seg,rridad al individuo
la defensiva' Con esta forma de
mente evitan ope la otra persona se molest.á ,. ponga a
una mala persona; simplemente
expresión de los sentimientos, no se acusa a nadie de ser
que se cree tener derecho'
se rnanifiesta lo que se desea conseguir o a lo

quisitos:

1. g-" .blecer
pqlq_eqb¡¡pe4eq-a-flndea§egurar-Lasleecqidad-e-s-proptas' -i
---
2 ñfude forma objetiva, sinJxlgg-9Jltl9ut,
3 D-g¡94b!¡4elq¡¡¡1-4 ciqra.utilizando referencias especificas-ql qqmgltq' lqglt y
frecuencia de la situacion.
4. Expresar los sentimientos deJormatran-quilaJ-directa'
5. Limitar
Ll¡trr 4r elmoüvo del sentimiento reactirtoexclusit'ame¡lte 4L 99,4!!la proble-
ma, no a la totalidad iie la persona emisora de-dicha con-(u--cta'
E rt -
E-
r isfrazándolas de' «sentimientos honestos"'
;t (
? os que sean razonables

t
L.
::¡i'ocar una eran resistencia.
\o pedir más de uno-q ios qqrn!íos rnyre cíficos s¿ci3 r-ez

b Hace¡ los ientos de forma exPlíci ofreciendo a la or

t i 0.
realxc.ente deseable.
Evitar los c e sean demasiado grandes a resulB¡ ::3 a::3:-3 133,.
l=
L-
ts I 1. Prestar atenc a los derechos ivos de la condu;:a 3-i3:-'." j-
a
E entre un guiÓo trirtn hÉcfu y uD
Teniendo en cuenta estas reglas, podemos distinguir
Julie ha qucfi'¡o üilnir I u¡¡
mal hecho. Por ejemfio, ¿ut4BtJvarils semestres seguidos,
Cada vez'que lo ha intentado, su marido blffoE¡
cI-
clase nocturna de
".iá*i"".
cusa u otra para ," q-".áo"t con los niios mientras
dura [a clasa Et Eufb dc fulic cs el
siguiente:

E Tengo míedo de que me estén marginando'

S Así que voy a decírselo esta noche'
C (Jn año es demasiatio tiempo para esperar'
A, Él es demasíado egoísta para ayudarrne'
L Pero va a tener que fastidiarse cada míércoles por la nof,;h¿
.AYsínolégusta,yapuededespedírsedesumatritnonio.

Julie ha violado las reglas número:

l.Pornoqr.tedardeacuerdoenunciíayiugarparadiscutireias¡xb.
2. Por utiiizar frases no específicas y acusadoras como «me están mrginrodo"
3. Porno detallar exactamente en qué ccnsiste el problema
5 . por describir a su marido como un egoista, en lugar de expres.r §os prq*r sco
'timientos
ante la conducta de éste.
8. Por no especificar el número de semestres.
9. Por no ofrecer ninguna recompensa a cambio de la m¡:::l
10. Por amenazar éon un castigo que excede, con muchc' ':
¡p E1 mismo guión de Julie podría escribirse de forma correcta --!1: 'i-=
I

¡ E Es algo t,itol para mí disponer de tiempo para rec;''::-;' -'--

interesan.
del
! S Le pediré a él que discutarnos el asunto el sábado por la mañana después
desayuno o más tarde, en cuanto pueda.
He perdído ya dos clases de ceramica porque tú no estabas disponible
para
C esta vez'
=
¡ cuíáar de los niños. He esperado un año nte {üstoría matricularme
-v-

l
I

A
Entrenamiento aiertivo

Me siento fiastrada por no haber podido probar algo que realmente me llama-
ba la atencíón y también me he sentido dotída al ver que te dedicas a otras
153 I
.l
i

cosas en lugar de ayudarme a que. pueda asistír a las clases.

L Me gustaría que te cuidaras de los niños los miércoles por la noche de 6.30 a
9.00. El curso acaba et 2 de iunío.
A Si accedes, cada míércoles prepararé cordero de estaforma especíal que te gusta,
pero si te niegas tendremos otro gasto mas porque tendré que buscar una
<<canguro>>.

Ahora la conducta problema se ha descrito de forma especifica, y los sentimientos

se
que ofrece Julie es realista y
í:L
han expresado de forma no amenazadora; la recompensa
3 negativo y
exptíciia. Hay que observar qúe normalmente no es necesario el reforzamiento
q* p"r" ,efóriar positivamente suele basta¡ la exposición de que se sentiiá mejor si se
promesas.
.

Áo¿inca una conducta determinada. Generalmente, hay que evitar hacer

Ahora puede pasar ya a escribir su propio guion. Una vez que lo haya hecho, ensaye
para
delante del espejo. Si es posible, grabe estos ensayos en una cinta magnetofÓnic4
para obtener, de este
depurar et estilo. Es útil realizar los ensayos con un amigo delante
,ádo, una reacción inmediata. Imagínese, o mejor aúr¡ represente la peor respuesta posi-
se tratara de una
ble que puede recibir a su petición. Deje de temer a la respuesta como si
p"tuditt", afrontándola y preparándose después su contrapartida.
leD8uaie ggporal
*_pl quintolasg-eir*el r$fgns&ientc asertivo es ei desanrollo de rl.l
indicamos cinco reglas básicas que debe seluirlás practicando
-cleiante
"¿;¿ir;¡ñTcontinuación
del espejo.

l. lv{antenga contacto ocular con su interlocutor.

2. Mantenga una posición erguida del cuerpo'
3. Hable de forma clara, audible 1' frrme.
4. No hable en tono de lamentación ni en forma apologista'
del
5. para dar mayor énfasis a sus palabras. utilice los gestos y las expresiones
rostro.

El sexto y último paso para llegar a ser una persona asertiva es aprender a qvitarla
ffi"nt..,"án.on.,u,uconeStratagemaSqueintentaránimpedir
-s.,ññ".os, desarrolladas por aquellos que pretenden ignorar sus deseos. -Las técnicas
g!g-§e diqgilbJrr-lgggqlqqgll=so¡ formulas que han demostr¿do ser efecti'as para-
v e n qe,rjlqh a s e s trata ge mas :

Tqgrrlge d.l jissajoto-Bgptla-su punto de r.§!4-q9,n-tl?!LqUl]rdaq: Jin. dejarse

ganar por aspectos irrelevantes (si, pero... Si, to sé, pero mi punto de vista es.'.
-Estot,-de
acuerdo, pera... Sí, pero 1'o ciecía... Bien, pero to.davia no me interesa')
t
-..

I
L
 ! ?el;,+habjo
olqvftn revqp
< {ed.tc a¡ncrÉtmarie v
- : :---. ::s Ce autocontrol emocional 3 ?edit
h Ar
; LN) t.)
I Técnica del acuerdo asertivo.
arándolo ho de ser una ,S:. -;
ott'ídé de la cíta que teníamos para comer. Por lo generai- sie "
sable.)
Técniea de Ia pregunta asertiva. Consiste en inci ::'::
información que pomar 6;;; argumentación. (Enrien;c :i¿ -.::; ;rl: .-
. . ;; . , -,--------:1.-
mocto en que acrñTl otra noche en la reuníón i Qué fue
?^.,:¡,,^l- lo :'' : ;; : :' ;:: : ;: ¿-
que no te guste? i Q-, -.:;' . -': .": ''1 -
-.
¿ Qué es lo que te molesta de mí que hace
de hablar que te desagrada?)

llg¡rica para procesar e!fe!q!!g

, de.jar'Cc z=z:':
@líendo de la cuestión. Nos ratnrs ; :¿:
acabaremos hablando de cosas pasadas. Me parece qt¿ ::::'
Técnica de la claudicación simulada' Aparente ceAer te-s:
mento de la otra
ta en cambiat de postura. (Es posíble que.tengas razón,
mas generoso. Quízá no debería mostrarme tan duro,
Técnica de ignorar. Ignore la razón por la que su inte;lo;'::--: : -= - =

' ' z-' -'i

tntnstorncdo y enojad.o, así que ya discutírentos esto ;t=;-
Iécnicaielqu¿br ^ nr- m i e nt(¡-e!el p roceso. Respon d a ¡ l' : --:
vocarle con una sola palabr¡ o con frases lacóni . (-§:.. :
Técnica de la ircnía asertiva. 3g§ponda positiuamente a (k
on ui'Gracias».)
Técnica del aplazamiento asertivo. Apiace la respuesta e h efrnrb qu
ffista que se sienta tranquilo y eapaz de respmdcr e c{le gc
piadamente. (Sí... es un tema muy interesante... Tengo que n¿selrrlazrne ai cpt
níón al respecto... No quíero hablar de eso ahora-)

k resultará de utilidad prepararse contra ciertas estrategr3s '-:

bloquear y atacar sus respuestas asertivas. Algunas de las r;r3s 3:-'-

Reírse. Responder a su reivindicacion con un chiste r, S . .

iYa he conseguida ser todat'ía menos puntual!) Ut-rlic.' =: :-,

para procesar el cambio (Las brontas nos están ap;r:*':..-,
disco roto (,Si..., pero.)
Culpar. Culparle a ustdd del problema. (Haces síempre Ia cena lan tarde que
tue§o estoy demasiado cansado para lavar los platos.) Utilice lá técnica de la
claudicación simulada (Puede que tengas razÓn, pero tú esrás rompíendo tu co m
promiso de lavar los platos), o simplemente no se muestre de acuerdo (Las díez es
tinc¿ huena ltoru pert le,'itr los ¡:lafo.s)
 I

asertivo 155
Entrenamiento

personal del
consiste en responder a su afirmación con un ataque
Atacar. iEres la
siguiente tipo: n¿Quién eies
tu par.a molesta¡te porque te intemrmpan?
en estos- tTo: son la
mas gfairde que conozco!' Las mejores estrategias
fanfarrona
técnica de la ironf, ^r.rrir"
(Gracialfiia "on ladeldisco roto o la de ignorar
(Veo que estas ii Á-ol hu*'o''
ya hatlaremos mas tarde)'
estoy demasiado can-
Su reivindicación es recibida con un «Ahora no'
Retrasar. la técnica del disco
sado» o <<Puede que en otra
ocasion'.'». utilice en estos casos
para discutir el asunto'
roto o insista tn f¡"t una fecha
con una serie con-
consiste en bloquear cada una de sus altrmaciones
Interrogar. no sé por qué no
tinuada de interrogantes:
«iPor qr;;.-tl;ñs asi?"' Todavía
es utilizar la
quieres ir... ¿po, qi¿ t ."*uiudg-d. opinión?». La mejor respuesta
ese el irobtema' La
", cuestíÓn es
técnica p"ru pror-*. ei camuio d;;q'";;';"-'es
;;;";iu¡rio ír esta noche\ o la del disco roto'
seguir adelante con su
----UtilizarlaautocompasiÓn.Sureivindicaciónesrecibidaconlágrimasyconla
acusación i*pi"iiu áe que usted ., un sádico' Intente
guión,utilizandolatécnicadelacuerdoasertivo.(Séqueteresultadoloroso,pero
irngo que resolverlo') tt*
persona in[enla discutir sobre.la.legitimidad 1:,t^" Uti-
Buscar sutilezas. La otra atenciÓn'
probrem4 etc., para así ilistiaer su
timientos o sobre la magnitud del
lice en estos casos ia técnicu puruir...r*
áj cambio (Nos--estamos -entrete-
a'7o pincíiaQ' junto con Ia reahr-
níendo en sutíIezas y apartándono| ""'íón
como se siente'
maciÓn de su ciereÁo-a sentirse
esta: «si sigues
sU interlocutor intenta amenazarle con frases como
Amenazar. utilice en estos
tener que buscarte^otro novio»'
con ia misma cantinela, vas a pregunta aser-
del p,o..so (Quíza) y la de la
casos la técnica del quebrantamiento para
qué te mí petición?). Tambien puede utilizar la técnica
trva(ipor ^iirrtn o la de ignorai'
procesar el cambio (Eso suena a amenaza)
Negar.Consisteenhacerlecreerqueustedseequivoca:«Yonohiceeso»o«De y experi-
neañ rmese en lo que ha observado
verdad qu. *. tru, ,utin,..p.eta¿Jr. parecer que es-
y utiiice la técnicá de la claudicación simulada' (Puede
mentado
ny equívocado, pero he observado que"")

Lecturas recomendadas
Perfect Right' Ed' rev' San Luis
Alberti, Robert E. Y Emmons, Nlichael. Your
Obispo, Calilornia' ImPact Press. I 9J4.

flerb Creative Agression' Nueva York: Doubleday'

Bach, George l Golribrerg.
1 914.
Massachusetts:
Bower, S. A I Bo*er. G. H Asserting Your Self' Reading'
Addison-\\'eslev. I 9i6.

l"
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={ -:: 1.,:'::j i: :-:l:-::::¡l emocioná-l
t-
ha
Fccrcrhefur\ Herbert y Baer. Don't Sey Yes When You W¡¡t to Sry Ns Noe¡¡
l-*
* York David McKaY, 1975.
::{ P. <iFacilitating the Growth'of \f,Iomcn Tbfüt! Ascrü¡e
-Jrh¡bowski-Spector,
-irainingr.' The óounseting Psychologist 197 3, 4' 75{ó'
!-
.-J Eeai
vs. Non-directive Therapy vs-Adrica in
I-azan¡§5 A. «Behavior Rehearsal
Ñ''1L
e Behavior Ctranger, ñetavioral Research and Thcnpy' 1966' +

=r Phclps, Stanlee y Austin, Nancy- The Assertlve l[or¡a¡' SuLsb(IifiC¡]

¿ fornia Impact Press, 1975.

4
=l sEith Mrnuel J. IVhen I Say Nb; I Feel Güilty. Nueve Yoft TbG llid ltEr.
Ér l9?5. :

4 by Reciprocal Inhibiüor' Strnfmd' C&*"

Wolpe, J, Psychotherapy
Stanford UniversitY Press, 1958.
*
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Capítulo 13
iÉ

pequeñas y
Es posible concebir el tiempo como una serie interminable de decisiones,
grandei, que van modificando y conformando, poco a poco, nuestra vida' Las decisiories
;;j; no resultan acertadas crean frust¡acion. estrés, y hácen disminuir la auto-
ir.
estima. Esto se traduce en los seis sí
tiempo:
É.

it PreciPitación-

?-, J sciLairo!-§laniaa-entle alte rn a ti v a s d e s a g¡ a d a b I e s'

3. Fatiga o apatía tras muchaq horas de acti!!4! no Pro{qcti11

4. Incumplimiento constante de-gompromisos.
5. Segsación de estg¡.desbordado por las d
,1.: hacer. casi siempre. lo que no se desea'

Las técnicas para la administración del tiempc. cuya finalidad es liberarnos de estos
seis síntomas descritos, han sido desarrolladas por especialistas en administración de em-
presas y expertos que se dedican a enseñar a las personas ocupadas cómo deben racio-
nalizar sus vidas. Alan Lakein, autor de Cómo ejercer control sobre su tiempo y su vida,
se define a si mismo como <<un especialista en planificar el tiempo y los objetivos de la
vida». Muchos terapeutas, come Harold Greenri'ald (Direct Decision Therapy), han
contribuido tambien en la teona de la administracion del tiempo, desarrollando técnicas
dedicadas a afrontar y clarificar la toma de decisiones.
foiq!_lg§lLélqdor sobre el tema tsne¡ gn gq!q!1,lreSpuntos:, l.-Ls-p-osibte.q¡14Q!5
lSi-g ,q$__qu_e pqngan de reliei'ef is tur.u. *ás importanteq r p-e-r¡n!!aLt!&aI-1g§-
*d.§r r ié-á qra importancia. 2. Es,p_osible E4qlremlg-haciendoun-hor¿riorea;-
- lirtay-efiulr1¡1¡{" lai tareas ct_e _e cqsá p.iórioua.JlE=-aalible-a¡rg¡5pr a!qelg.:-
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bq manas hasta seis meses'

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E forrrra sencilla Jt t'"ttfo cs dividir el dia en tres partes:
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t--Desde-qrre seJe@
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t{
hJ 2 Tr'es«ie el final de la comida hasta
la c'en4'
- ¡^*i¡
L
Itl i
3. Desde el hnal de la cena hasta que se va a dormrr'

l,- cada un¡ & tr *

Lleveconsigounpequeñocuadernodenotasyescribaalfinaldecadeprrtc(dÉr*¡
5;I rula*u de pon"ttt ¿"rmir)'
ha eoplcú'
antes
l*
t- de comer, después de cenar, en "
er"¡uq iryílá, t"a"t" üempoactiriladcs dcfc
realizado ru. *iili
Eá vidades que haya todas las
"r, ,.*iiá""n
cada una. El rotal de tiempo
I
ts "r "onj,irrto-Je
despierto'
de horas que permanece
ti-t acercarse basta"n-ü J:nrr*tio utilizaciondeltic4oa
A no ser que se halle especi"r*Jrt.irt.resa9L¡1meio,"l' tnbc
b
I-r
ei trabajo, ¿t"'i[^ uttiui¿uA"'.t' 9r t"i:-?::'::tjX;f;*fL[X'.:
b' '"'
;J*if ,Xil::::Ji;[*',?"',i]i§lt?;:,',ll?lii.Uru;;¡'*1e;;'cuarcsúam
I

lá ,':
de'las mismas' Si
l' t""ff"ciÓn l'o
!='
¡t que anotar ru-.unti¿u¿ total de
,['p" invertida
"" de cada acu-
entre tres las cántidadtt' pu'u h-li^if" media diaria
;, desea, puede dividir áe actividades de mayor
a menor tiempo
!tl
r,idad. También puede ordenar rrl *r"nas aproximada
'o-
de priori
ro- [u. áut*nará una distribución
vertido en su realización, .on
I
L-'
!dl
¡ tr dades'
!ái
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-f ,l
 159
Administración del tiemPo

tre.s para obte-

Tiempo total (dividalo n9¡
------r
Categorías de actividad ner la media diaria de
tiemPo invertido)

En el trabaio:
Actividad social
Trabajos de rutina
Trabajos de escasa urgencla
Trabajo Productivo
Reuniones
Llamadas telefónicas

Fuera del trabaio: '

Llamadas telefónicas
óoor.t*nt (en Persona)
Televisión
Hobbies
Irctura
etc')
ñtpo*.t fiogging, tenis'
clubs
Áci¡vi¿a¿ás sociales'
Otras diversiones
Recados
DesPlazamientos
ComPras
Trabajo de la casa
de los niños
óJá"¿o Y vigilancia
Higiene Personal, arreglo
Actividad sexual
Ensoñaciones
Tomar una copa
Cocinar
Comer
Siesta
Descanso nocturno

Otras:

distintas; asi'
modificar las categonas o añadir otras
Si Ie parece necesario, puede o di
.on intimos o hacerlo en reuniones'
puede distinguir entré hablar en casa ^*igos salir a comprar por obli-
la activiclad de ir d. .on.,pr-u", po, itu.., a la de
ferenciar
iu,.u' de 1a casa y dividir ésta en en las que
categorías
gacion. O bien, especif-rcar las distintf, actividades
separaclas. Lo que realmente
importa es separar -v t*'minur las
 ¡l@otemocional
metro§ del quc
f' re y determinar luego si desea invertir más o
I

EoraderadioquesiemprellegabatardealtrabajoreaTizitelsiguientcrE
q ¿i" de control de sus actividadesi
Tiempo
.\ctividad
Desde que me desPierto
hasta la hora de la comida:
20 min.
estirada en la cama intentando levantarme
20 min.
ducha
25 min.
vestirme, maquillarme
15 min.
preparar el desaYuno
20 min.
i.üyunut (mientras leo el periódico) 15 min.
llamar Por teléfono
45 min.
desplazarme al trabajo
30 min.
trabajos de rutina
5 min.
soñar desPierta
20 min.
actividad social
th.
reunión (no obligatoria)
40 min.
trabajo Productivo
i t/2 h.
corner
Desde desPués de comer
hasta la hora de la cena: 1l
I
trabajo Productivo
30
te1éfono
5
soñar desPierta
10
teléfono
10
teléfono §
soñar desPierta
50
trabajo de Poca urgencia
15
actividad social
50
desplazamiento
45
comprar
10
teléfono
15
teléfono
30
visitas a los vecinos
25
telefono (relacionado con el trabajo)
l5
teléiono (relacionado con el trabajo)
h. 15
cocinar la cena (leyendo ei periodico) .{<
{-r
cenar con un Poco de vino
Desde desPués de cenar
hasta la hora de acostarme:
telefono
i0
teltf',¡no
i0 lill-t
 rI
1:

- -áduinfsnación-tleñiemp-f6
- I
televisión
prepararme para irrre a la cama ItL
JQ min
Ieer en Ia cama
i} 15 mi&
I
unavezfinalizado elregistro. cua¡do paso a sumar
la canüdad de tiempo invertida en
cada una de las categon as de la lista.
se quedo del todo asámbrada
pasado cuatro horas y quince al comprobar que había
minutos en preparar la ccmida
cincuenta minutos hablando por telefono o comiendo; una hora y
en casa 1' casi otra hora haciéndolo
bajo: ien total' dos horas y.tai¿; una desde el tra
hora por la ;il; ent¡e revantarse y ducharse ¡
cuando pasÓ a analizar sus actividades
en el trabajo. our.., iqur las
tividad se veían intemrmpidas a Ia mitad horas de mayorproduc-
por ra hora de la comida-
utilizando los datos de sus registros, tomo
ras siguientes decisiones:
mavona de conversaciones relefónicas
' :iTJ:::la retacionadas con el trabajo a cinco

2 Tomamn de preparar. Limiu¡ la comida a una hora y Ia preparación

*.flr:::"Trido de

3' Levantarse en cuanto suene el despertador'reducir

- ia ducha a l0 minutos.
i]:ffi:'i:i:i'::X;ji: :l::lT:J
ir luego, por las mañanas, con prisasl
rer ankrse media hora anies para no tener que

5' Ir a comer en el últimc turno para aprovechar

nras ras horas cÍe trabajo más producti-
vas, aqueilas comprendidas entre jlóO
las 11.00 I. irl
!¡
E
.:]

Establecimiento de priorida«ies

una vez que haya realizado ya sy registro

de tiernpos, puede pasar a averiguar
cantidad de tiempo que dedica haúitualmente la
a la.."tl.u'.io" de tareas importantes. pue-
de resultarle útil imaginarse a sí
misrno ar finar a. ru ,iJr, con ros
en qué es lo que hubiera deseado dias contadosl.y pensar
alcanzar.";r;;;; 0",. .ilr,¡.gué se sentiría orgulloso,
de qué podría arrepentirse, eti
Haga trabaja. ta i-agi'n;.i;"
a Ia mente' No lo analice, simpt.rri.nt.limítese l,escriba todo ro que re venga
u .r..,ui, ,odo cuanto se Ie ocurra-
pués haga una elección entre
todo lo- que Des-
a haya escriro. con Io que formará Ia lista
tiva de objetivos a largo plazo. defini_
A continuación forme una lista con todos.aquellos
zar en el plazo de un año y tengan objetivos que tiene pensado alcai-
una minima probabilidad de ser desarrollados. por
último' escriba lo que se propone
hacer el mes prori.o. inclui,endo
de trabajo, sus proyectos de mejora, en ello las urgencias
sus actir idades de recreo, etc.
Ahora dispone ya de tres ristás de
objerir,os: , r"r;. ;;dio
ellas puede distribuirse por orden l,corto prazo.Cada una de
de prioridad de sus i.iirliáro.r,
figurar a la cabeza, cuáles en medio decidiendo cuáres deben
y:.rrl., al fjnal:
I ' A la cabeza: aquellos items que sean considerados como r¡ás esenciares
de-seados. o más

¡+<._

t
 Jb¡¡É dc rutocontrol emocional

É¡

LEnmedio:aquellosítemsquepue.danpo§ponerseporalguntiempo,peroque
oo por ello pierden su importancla'
3.AIfinataquellosítemsquepuedenposponerseindefinidamentesinqueello
sltpooga Perjuicio alguno'

ra cabeza' conlo q.e forouior

UndvezquetengaordenadaslaslistasporordendeprioridaddesusT*
io" dos ítems qit'ñgo;*
dades, elija, de caJ" " e¡¡stañmtfr'
tista de seis Ítems que [epres
e¡tarit* oi:.tiuos más deseados

Sitúelo como C' \l -' F

(a la cabeza. eí medio. si ir:ci

Objetivos en la vida

Objetivos Para dentro de un

año

Objetivos Para dentro de un rnes

_-¿-1)
¡

Elija dos objetivos de cada lista, que figuren a la

cabeza, y anótelos en el
espacio que indicamos a continuación. Estos son los objetivls sobre los qÍre
debe empezar a trabajar en primer lugar.

Ejemplo

un logopeda escribió los siguientes seis objeti'os prioritarios:

C-l Comprar una casa (un año).

C-2 Escribir un arüculo sobre la técnica más reciente de modificación de
conducta paia tartamudos (parte de los objetivos de la vid4 hacer contribu-
ciones escritas en este campo).
n
C-3 Observaciones en casa de la interacción de determinados niños con sus
farnilias y registro de los modelos de habla desarrollados en el medio natural.
C-.{ Llevar a cenar a mi mujer a un restaurante a la luz de las velas, una vez a Ia
semana (un mes).
C-5 Tomar lecciones de tenis con mi mujer(parte de los objetivos para dentro de
un año, jugar en pareja).
C-6 Investigar la forma de organizar un campamento de verano para niños con
trastornos del lenguaje (parte de los objetivos de Ia vida, cóntribución
en
favor de la humanidad).

------9 esglosam i en to-d eJ os_o hj et i v o s e n d is ti nros_ne§g:_

En este momento hay que pasar
1'a a desglosar cada uno de los seis objetivos en varios
pasos que faciliten su realización. Tomando
el ejemplo anterior, r,emos que escribir un
articulo es algo que, principio, parece impresionante y cuya reali zacion puede
.en
aplaza.rse por tiempo indeflniclo. sin embargo,'ri io-J,"ioi*o, en pasos, se convierte
inmediatamente en algo mucho más atractivo
y factible:
\ LE¡medio:aquellosítemsquepuedaoposPonerseporatgrrndempo,peroque
i
- ;p"t ello Pierden su imPortancia'
t.Alñnakaquellosítemsquepuedenposponerseindefinidaroentesinqrreello
suponga Perjuicio alguno'

Unavezquetengaordenadaslaslistasporordendeprioridaddcs¡¡sdiTi que formrri otn

."A" írr, dos ítems qrl, ñt tJn a 13 clbe.za con lo
dades, elijq de
dese'ados en cstc IDOÚcdo'
lista de seis ítems que rePresenta¡á
*t otjttiuos-más

Sitúelo como C' \f ¡ F

(a la cabeza, eú medio' s' ina'

Objetivos en la vida

Objetivos Para dentro de un año

Objetivos Para dentro de un mes

Í
¡
Administracion del tiempo 163
_---.-.
El[ia dos objetivos de cada lista, que figuren a la cabeza, y anótelos en el
espacio que indicamos a continuación. Estos son los objetivos sobre los qire
debe empezar a trabajar en primer lugar.

Ejemplo

Un logopeda escribió los siguientes seis objetivos prioritarios:

C-l Comprar una casa (un año).

C-2 Escribi.r un articulo sobre la tecnica más reciente de modificación de
conducta paia tartamudos (parte de los objetivos de la vida hacer contribu-
ciones escritas en este campo).
C-3 Observaciones en casa de la interaccion de determinados niños con sus
farnilias y registro de los modelos de habla desarrollados en el medio natural.
C-4 Llevar a cenar a mi mujer a un reslaurante a laluz de las velas, una vez a Ia
semana (un mes).
C-5 Tomar lecciones de tenis con mi mujer (parte de los objetivos para dentro de
un año, jugar en pareja).
C-6 Investigar la forma de organizar un carnpamento de verano para niños con
trastornos del lenguaje (parte de 1os objetivos de la vida, contribución en
favor de la humanidad).

----Desglosamiento de los objetir qs etdiStinto§+A§g!_

En este momento hay que pasar ya a desglosar cada uno de los seis objetivos en varios
pasos que faciliten su realización. Tomando ei ejemplo anterior, \,'emos que escribir un
ardculo es algo que, en principio, parece impresionante y cuya realización puede
aplazarse por tiempo indeflnido. Sin embargo. si lo dividimos en pasos, se convierte
inmediatamente en algo mucho más atractir c¡ r factible:

I
 'l

161 Tecnicas de autocontrol emocional

terapias para tartamudos.

:. Durante las dos semanas siguientes, leer y subrayar los artículos después de .'::..:
Tener reunida la revisión de la bibliografia para final de mes.
.1. Escribir durante el próximo mes, los martes por la noche, mientras mi mujer va a -.s
clases nocturnas, el primer borrador del artículo, perfrlando las líneas generales ::
aplicación de la nueva técnica.

En este momento dispone de seis objetivos sobre los que debe ponerse a traba-ir.
Después de transcurrido un mes, confeccione una nueva lista y observará que algunos Ce
los objetivos continúan alacabezamientras que otros han descendido en su posición, [,os
objetivos deben acompañarse siempre de un desglose de los mismos, en una serie de pasos
especíhcos y fáciles de realizar, que favorecerá su logro. Destine una determinada can-
tidad de tiempo al dia para trabajar estos objetivos prioritarios .Hágahincapié, sobre todq
en los resultados más que en Ia actividad en sí misma. Intente avanzar cada día un paso
hacia la consecución de su objetivo, aunque sea pequeño.
Si es usted una personamuyocupadaobienpiensaqueesmuypesadoestarpendiente
de los ítems, tendrá que realizar una lista diaria de «cosas-a-hacer». Esta lista incluye
todo Io que le gustaría poder hacer ese día. Cada ítem se clasifica, también, enla cabez4
en medio o al final de la lista. Si se sorprende haciendo una de las tareas que hguran al final
1' tiene todaví a por terminar alguna del principio, puede estár prácticamente seguro de
que
esta desperdiciando el tiempo. Tiene que ir descendiendo, poco a'poco; cuando haya
rerminado los ítems de la cabez4 pase a las tareas situadas en la mitad de la lista, y sólo
cuando estén todas hechas podrá penrritirse pasar a las últimas.-Obsen,ará que esto se
consigue con mar-or facilidad simplemente ignorando los últimos ítems, dado que.
además, no se corre ningún peligro por olvidarios. Al hacer y cumplir su listá.de ((cosas-a-
hacer>», le será útil tener en cuenta la regla de'80-20: el80o/o Cel valor corresponde soio :l
20o/o de los ítems.
A veces es fácil relegar los objetivos por un motivo u otro y decir, por ejemplo: «Hi.'"
no. Lo haré después de que haya limpiacio la casa)). La solución para evitario es desci-r'¡::
sus seis objetivos prioritariose*un papel y ponerlos, de forma.que llamen la atencion. :- :
toda la casa o en la oficina. Cada vez que los vea se acordará de que debe cumpli:.--.

Ganar tiempo

_tIuy cuatro reglas .<oblisatorias,) v nueve opcionales. Las cuatro regla§

-
oblig:: - .
sLrn las srgurentes:

- r1
lrbrarse de lqs-boiñpiomisos que le obligan a gastar el tiempo en asp.-: -
prioritarios. Esté preparado para decir: <<No tengo tiempo>,. Si ie C-rij.-: --,
que no. lea de nuevo el capitulo sobre entrenamiento asertir o.
--

Arlminisu¿cierdel tiempo-f61
-
2. re los objetlv h completado lQ§
e haYa
con maYorl¡ioridad. Recuerde que, por dehnición, se trata de ítems que
pueden esPerar.
alasi lemas
@.Deestemodo
comportan las sltuaclones de esle tlpo.
{. Bs§tine-disti n tos moqe!_Ef _dsl_dr¿ p ara desc au§ar. O rgqUgg__E:j9!§j"
"., interruinpido en caso dede.ffiencia.
que.sólo sea inte¡ruin.,i,ñun Concéntrese en lá
modo nrp-sÁlo
rnnrln emerlenciq. Concenlñse la
relajaciOn profunda utilizando cualquiera las técnicas descritas que le
hayan resultado de utilidad.

AcontinuaciÓndescribimos.@Ls»paraganartiempo.E1ija
las tres que vayan a resultarle m᧠útiles. Comienie ahoiá m]§mo a desarrollar el hábito de
cumplir las reglas que acaba de elegir.
tr 1. Lleve una lista de trabajos de corta duración. de unos cinco minutos, que
puedan hacerse mientras espera o en medio de otras cosas.
D 2. Aprenda a hacer dos cosas al mismo tiempo: pensar cómo va a escribir una
carta importante mientras conduce; pensar el menú mientras pasa la aspi-
radora.
n 3. Delegue en o+,ros los trabajos no prioritarios. Deselos a sus hijos, a su se-
cretari4 a la asistent4 a stt suegr4 etc.

A 4. Levántese media hora o una hora a¡tes de io acostutnbraclo.

n 5. Latelevisión constituye una forma enorrne de perder ei tiempo. Si la ve,
comprométase a escribir un resumen de una frase de cada anuncio que
aparezca.

D 6. Cuandc tenga que cumplir con una obligacion prioritaria, procure evitar
aquello que pueda distraerle:
o Deje las ensoñaciones para mas tarde.
o Aplace las tareas de socializacion.
o Aleje las novelas
o Aleje las ocupaciones triviales. sin importancia.
o No se entretenga en salir a comprar pasteles o cualquier otra concesión.
. Olvidese de los recados que, seguramente. podrá hacer mejor más tarde.
tr 7. Reduzca tanto como le sea posible las actir idades que no sean productivas
(p. ej., hablar por teléfono cuando acaba de empezar uno de los objetivos de
la lista).
D 8. Conteste todo el correo que pueda. Rerrselo una vez y luego pase ya a
despacharlo.
D 9. Olvidese de los perfeccionisntos. sinplemenre haga las cosas. Todo el
mundo comete errores.
L
,:: I.:: -:,:: i-: :-:.':--l emocional

Toma de decisiones

- -:,:--.::::r:ie
estamos tomando decisiones. En cada minuto c]e :.--3_i:--: ._::
: ": ".¿- , : .-..- cuando decidimos no decidir eslarnos dec: l::": :
^..-una^ )^-:^::-
Y--t---^
decisión. Incluso
i.i,ü\-)
-f

iloñar despiertó CiñCó rniñutos es una decisión. Las elecc'c:is :::::,: :-

'-i:-¡i :.-e se hacen en la vida normalmente están formadas por una o dcs c:::.:::-:.
-:_¡--::.es,,1',después,porcientosdeotrasmáspequeñas.Porejempio.a-;;.e::-:::
' i:+: ::;;Cido, en los primeros años de su vida, no pasar vergüenza nunc& es- :3:.:. :-
i,3 '.3 :ianrenida a lo largo de la vida por el aplazamiento evitacion co:u:"-:i ': ::,: r,
y
¡: -:..as obligaciones en las que pudiera cometer un error o pasar poi tc::..
Hav muchas )n ificultades t,Oma¡ .;:;;':::.¡
5:::ralmente, esto sidebe a de
@ muy pronto decidieron q-ue fueran los demás quienes ,, :c:¿:::
jecisiones por ellos. El problema es que los demás no saben exactei'r1e::: -: :-: --,:
quiere o necesita y, normalmente, tampoco les preocupa saberlo. Aun cuaiic .i ::,: .,:r
inicialde no elegir tuviera razón de ser en su momento, más adeiante se ;---i.::-: -: .i
riablemente, en un serio obstáculo en la evolución del individqgjlgr!-relr j:: :. -.: ,i *:
deoendiente y. en ciertomodo, desvalido. Remontarse al punto en que se :.:t-- .= _:: i,::
inicial puede representar el primer paso para deshacerl?-
A
fondo de su falta de resolución actual:

No sufrir más de una mínima cantidad de dolor.

(: No cansarse ni trabajar demasiado, nunca.
Todo debería ser fácil y sencillo.
13.
No debería conseguirse nada con faciiidad, sino q.re ha'::: :.-: ¡':.r . -,:
NO )^ con durc esfuerzo.
)s. No hacer nunca daño a nadie.
No sentirse nunca culpable, de mal humor o en cci:ipe:3::.: : :. : .- :-
lr Castigar el placer.
Gustar a todo el mundo y ser aceptado por todos.
la
\9. Tener siempre cuidado.

Haga su lista particular de decisiones originales. Para averiguar cuáles so,n, ¡iao* cr
aquellas cosas que de modo característico evita o aplaza- iCómo empezo? ¿Cuándo fuc tt
primera vez que notó la evitación de algo? ¿Qué actitudes básicas. ralones o crecoci¡¡"
influyen en ella? iCon qué importante persona de su pasado se asocia la terrprene
decisión de aplazar un determinado tipo de obligación, experienciaoreto?
EnsuobraTer@directa,HaroldGreenu'aldsugiereIassiguicntes
regláÉ para sup

I . Establezca claramente en qué consiste el problema actuak le gustaria canrbiar

o decidir hacer algo pero lo encuentra muy dificil.

L
-.
I

Administración del tiemPo 16'l

2. Examine la decisión del pasado («original»>) que pudo haber contribuido a

crear este conflicto.
3. Examine el contexto en que se desarrolló la decisión que parece hallarse
debajo de su problema actual, iQué castigos o premios se barajaban entonces
en torno suyo que pudieron influenciarle en la decisión que tomÓ?
4, Examine las alternativas que existen a su decisión original y la forma en la que
la ha desarrollado en estos años.
5. Elija una nueva alternativa y decida ponerla en práctica. Solucione su
problema actual aplicando esta nueva decisión.
6. Recompénsese a sí mismo cada vez que tome una decisiÓn basada en una
nueva alternativa.

Aunque tenga problemas para remontarse y superar la decisión, no hay razón para
desesperar. A continuación le mostramos pcbp ferdnas=¡esoecíllcas de-vencer la falta de ,k
tesolución actual..Bastq.c3_LqEsepa-oué-es-lq¡ue désea hace:rE-c-on quelengar prs§@
que téndrá que pagar máltarde por todo lo que ahora no haga. Elija, entre las siguientes,
tres normas que le resulten de utilidad y llévelas a la práctica ahora mismo:
ü 1. Reconozca que puede resultar desagradable. Normalmente, la decisión
correcta resulta sólo un poco más dificii que la equivocada y a veces ni
siquiera eso. Sin embargo. d.b. gtollgllg¡]slb@
más desagradable que puede ocurrir si la aplazao elige el camino rnas fácil.
Determine, honradamente, el costo -v el riesgo
que puede representar la
demora. Utilice esta inforn:ación para que el proceso resulte, en conjunto,
menos desagradable.
2. Examine las r«:omfett"as que obtiene al no tomar decisiones o glggir
siempre-g!-sam:hgg¿L$gil Por ejemplo. es posible que con ello evite
sentir ansiedad o llamar la atención de los demás, o bien no tener que
afrontar la posibilidad de error. Examine también la ventaja que significa
para usted evitar cualquier cambio que pudiera producirse tras la tarea de
revisar su concepto de sí mismo. Es posible que tenga que renunciar a su
depresión o a la ganancia secundaria de atencion que logra con su estado de
tristeza crónica.
tr 3. Aumente su resistencia ¡ laaccjon. Exagere e intensifique cualquier acti^
vidad@e empezar el trabajo. Si por la mañana se
pone a admirarse frente al espejo del baño en lugar de ir a trabajar,
prolongue esta actividad al máximo: estudie a londo los poros y revise cada
cuadrante de piel. Hágalo hasta que se sienta lan aburrido de su cara que la
idea de ir a trabajar le resulte atractir a
T 4. Responsabilicese de cada aplazamicnto que haga. Usted es el único
'rés ista con cada dilacion
y
o conducta de er itacion anotc el ticmpo que invirtio en eila.

I
:
l: ! l:::..:=¡ :: ,::-¡:cl-t'.:oi emocional

Udlice estas nornas iata situaciones

importantes:
. E[jI,e_iT''orte o el oeste antes que el sur o el este.
o Elija la derecha en lugar de la izquierda.
o Elija lo que presente menos complicación.
o Elija lo que sea verde, lo más pesado,retc. :

o Elija el que tenga más letras.

o Elíjalo si hay que hacerlo pronto y no tarde.
o Elija lo que esté más cerca o lo que lleve menos tiempo.
o Elija el que figure primero en el alfabeto.
J 7. ' frrendAfl¿tere ^s que lc 'esrrlten fáciles de realizar. Er-nPiece de q-na forrna
g'aduat.- imoq$iriqlose ¡et¿s- pequeñas relacion?das c
--cumpli¿ Por ejemplo, sitiáne que podar el césped, decida de antemano que
llegará hasta donde le permita el combustible de la podador4 empezando
poi lot bordes de la hierba. ;

tr 8. ,Acabe las¿esas. P.rocu[e no empezar u! trabaio nuevo ha§ta que no hava

terminado la parte c entre manos. La exPerien-
cia de acabar algo es una de las mejores gratific de tomar
una decisión.

L.ecturas recomendadas

Assagioii, Roberto. Tire Act of \Yill. Nueva York The Viking Press, 1973.

Greerrwald, Harokj. Direct Decision Therapy. San Diego, Calilornia: EDITS

t97 3.

Lakeir¡ Alan. How to Get Control of Your Time and Your Life. Nueva \'¡:,-
Signet, 1973.
l--
É,
E
tr
FJ emocronal

h r'rl: j *-::::-:: Je-s¿¡¡611", ---"' 'sv61,,, ulverurladireccióndelestrésquesG

h t .: :- :: ; :e-sarrOllai.

h rl"*-( {ts Cstrés puede

ffio1*:*:l};o;,,::*T..11.:u-, para su caso concreto?
ser una p;;-*""'e'rauloll concrero? si sufre de
Si rre

!¡ ry:ffi#iil#iff #ffi ;"fi iiilffi ;'#ffi :I:jlt:i:*:#

e H.
¿
: :l' :m
: i--:;: :::sión
uasrcamente
.n-*_,, ::"':., ::#
dos=:Í.ffi
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o
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rt
: =
",
e :;. r :1 l: ", : : $,ffi ::[Xl*tg:. ".9rirfri;
yriz ysór o e r p rirn e r p as o

t ...;,1*: uno. )uscar técnicas de

reduccio,
il cada
La apricación crínica
á"i ;;;r, que seai
de Ia biorretroarimentación
t :*:: Aryce y Ermer.G*.r"
f liillÍ::,.1 üffi;;*" r,:u:g1," ;; ;;;:;;;
a finales ¿. í*-Jios
t :'rJo el campo d. ,é"ni.us lf*'":t,oo
iT:;!:iffi:Tl,:','ffir:ir c,..,i.,ira exproracion aJ..,"
a ros
prome.
sesenLa

t objetiva ¿. iur iu. de r?i::l

reduc"ghoalimenhciÓn
ha proporcionado
t:"és, ya que permit. t.r.."."aiuiliouo u
,na medida
t ;i;::t:x.* j?d:..,'::.¿;*H#:rnnr:li*."ffi::*ilr,:;;.;;;:
b
t Síntomas sobre los que
actúa
t
t ."rflJiilll"",3fu1':,;:ffi:lentación de san Francisco inrbrma
de que
:ru,d.o

T .l Dolor
de cabezatensional
rMigraña r Epilepsia
I rHipeftensión r Ansiedad
§
I r Insomnio o Reacciones fobicas
r Colon espásüco r Asma
I r Espasmos musculares ¡ Tarlamudeo
¡ Rechinar de dientes
t

Cómo funciona

Bárbara Brown, famosa

mentación, Io define rnvestigadora y
escritora en el campo
como «a p.oceso g técnica de la biorretroair_
ltiel orLe sir
uettaslüñdióffi I r =.- -ncler
a desarrolla:
Laoas por m
voluruario, qr. controla
lrlo,.que .rr,.=oi; las celulas nervioso. Er pri
lico. Este ripo de-rúr.rl,,;:..ffiut''Jttu
v fib.3t "
¡n_.i^_
fihruo n.*iorm
qr.
v¡Jlwrrro ilC: , :a Sa
oc er ^,.^ _., muscu]o e-i: r r'--_
1l

\\
Bionetroalimentación l7l
lados de forma consciente, tales como
el movimiento de la mano y el
EI otro tipo de sistema nervioso del que de las extremidades.
disponemo, ., il*uao involuntario
es el que regula er funcionamientoier o autónomo y
glandulas endocrinas y, en generar, "oruron,lo;;;;, sanguíneos, er estómago, Ias
todas uqu.ll", ru*ior.""qu;:;;;;;onsiderado,
tradicionalmente, fuera del cóntrol vtluntario.
La técnica de biorretroalimentación
la posibilidad de asomarnos a estas nos da
funcion.s y J.'.Jitror"¿rr.
Los aparatos de biorretroalimentación
cont olrn-lo, ,irtrrus del organismo
pueden ser captados por electrodos que
y los transfb;; ;, señales visuales y
cualquiercambio interno es traducido inmediata;.;;; auditivas.
un sonido' una luz intermitente o rna señal externa, porejemplo,
cambio en un
conectado al equipo de biorretroalimentación,
.";;;;;. cuando un individuo se halla
.t puede u.i¡ oi, (o ambas cosas)
continuo de las funciones de su organismo er registro
entrenamiento con biorretroalimenáción
q;; h;; á..iai¿o aprender a cánt¡olar. El
permite oú,..,.. inrormación sobre
organismo y utitizar el estado del
gsf ifgrmagión rlr¡;;ij;;;;," i;.rmente, se puede aprender a
aumentar la conciencia individual
souü la t.nrijn qu. ir|'.oau.. en
uno, con Io que m+¡y pronto.,se puede,ilegar Ia vida diaria de cada
momento siento tensión y de quá necesito-
u
--4..i.
---" ,i§", consciente de que en este
,.
En este capítulo se discuüián las .in.o
mentación mide las funciones importantes
roñliI qr. t. técnica de biorretroari-
del organismo. Aunque éstas son las
dades que más se utilizan" Ios p¡incipios modari-
y prácticás de ra técnica permiten
rnedir y' entrenar en el controt que se puedan
cie ácidos y enzimas, re-spuesta
áe
"uátqriá,
frn"iJn i;;;;j." ritmo intestinar, secreción
sexual, presión sangurn.iFr..u.ncia
cardíaca, etc. poco a
:.j lfi?rl,ij:,i:,:,f:,1je
medir .uurq,i., zun.ion" i,,;;;;i., en er raboratorio se hará

Amiento clectromiográfi co

etrco; es de
stá
gg!3¡io Casi la mayor parte de músculoi
ser controlados; embargo,-ñT que se traba-ia con mayor
frecuencia son:
§culo frontal. Es el músculo que mue\
e ej cuero cabelludo y arruga la
pone tenso cuando estamos preocupados
o bajo tensión.

,/,)H:Hm::¡l,H:::"":f::::.-1:'iI,1dltulaySevetensado
3l Musculo trapecio. Es el musculo orré np.---^..r
resulfá?úttl[ltFcu a ndo
,
.un'atura de los hombros y
. r, r.n'o r- I I ; r_, ] -^, en
cron ic a. un estado de ansiedad

Se eligen¡pst
g§; porque Ionxa u pica al estrés y porque pueden
ser rnedidos sin recibirtñ-asiada
inre t,1S il a:t J \ ep;'es entan un buen punto
L
=
F- t _'
i-
¡r-

depaÍidaapanirdelcualpuedegeneralizarseelentrenamientodelarelqiacion
L
= muscular'
CrÉ colocando dos electrodos sobre ta picl
EI co¡rcaemiento electromiográhco se realiza
el uno del otro' Se coloca un tlr§cr
I
ts!
dc¡ ¡nl¡sb detcrminado, a una áistancia,conveniente
sobre un hueso) a mdo de pr¡nb dc
F= clcffiodo ,obre un tejido neutral (por ejemplo,
E=f ¡c&nnci¡ cléctrico. utilizada con B¡yÜ
!:!? Lr dcctrromiografia es la técnica db biorretroalimentación ffi
r::, el tratami:tto. de la tensión mu§eular' cl
frcg¡i¿ Ha demostrado ser eftcazen psicgiomaticos del tipo del a§m*la hipertcn¡rr
tr
l:= ;;§ñird;Jl]-o, *"r,oryospioUtemas menstruales' Igualmente ha demostradofr
ubcfrs g:ástricas, l^-*liti. , iós
de origen tensional
c6crcia eo et tratariieil á. los dolores de'cabeza
E!!*
E-ra

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-
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k a las
F4 ñ-dedo, de la na:.-- ---:= : :
i.- variaciones Dw rrusvr¡
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xo.rnui*.nte si-colocauq
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lJ
ilffi ffi importante
r*""t¿ p ará escribk'
latil?
: P" 1 t,Y " t :: :
i
Latermografi.a es
fltue
ib Este descenso
F} ñca-mUios
¡..-g vs¡¡¡vr en el i'lujc s3:';;:'3: i-::
i- a[tÓñomo' elI cuar al s5L¡e)
responde ar
cual respollus 3S"'r-':-r - l-
estre> !r !--'
p
I

s imp ática) torn un¿o,-*er;

á. i p tel v envi ándol a ¡-t f : : il: :t-1 : :': :::, : ]"-. "-';,;;
" cie ra- temperarura pro,Juc::.: ---- =::;-*
E
[- ;H:ffi:lfir"*; ,il""r" .,"";;# "álun,u¡u
[- opuesto al esués.
F4 El entrenamiento de control de temperatura
añosos v de
H normalmente 4
?el sistema nen'io'¡ 3-:'-:'::--'
b tffide\¡e ,evurprvveL
üna tsrura
Una com yr rggular
'vD-'-- la
- tota
las *"i:t- ]Ce Sef Un bUen iidicrdü ü
L
lr4
capacidad de aumentar la tempe:aqra de
;i^dñ;;lú;iláe
l1l^-^^-; se
uste tipt de sisterna. Cuandq una persona
-..rFnrr:r rc'.n-L¡
co encuentra *;
o puede evitarse su apanc¡o' r'¡
ril*Áñ I r
t- normalmente los dolores de cabeza desaparecen
veces juntas para controlar' dc c¡¡c
termografia y la electromiografia se usan muchas
E
E¡ modo, ambos tipos de sistema nervioso'

b
L de l3
E¡ Entrenamiento a través de la respuesta g3hánica

b
L Los termógrafos con retroalimentación miden la conductancia
controlar pequeños
elect
cambto
eléctrico de la piet. Estos instrumentos pueden
F iiu.ion de agua y elect'rolitos de los conductos de las
glándulas sudoriparas

r
L-
una corriente electrica imperceptible por la
piel. cuando las glándulas
su actividad, la máquina registra el aumento
de la capacidad par

r
4
L-
^***,u[l

--*
- *---3&
 Biorretroalimentación 173

electricidad' Algunos dermógrafos miden también elpotencia

eléctrico de lapiel. Elmeta-
bolismo natural de las células origina un ligero voltaje (milivoltios)
que vana al hacerlo la
actividad de las glándulas productoras del sudor. cr-to
menor es el voltaje registrado,
menor es la actividad glandular. Históricamente, ru r"rpu.rta
galvánica de la piel (RGp)
se ha utilizado como medida der arousal emocionar.
La porción simpática del sistema nervioso autonomo
es la que regula la sudoración. AI
controlar la actividad de las glándulas sudoríparas, Ia RGp
ayuda á conseguir el control
sobre este sistema- A menudo se utiliza en el traramientode
ú;rú;á.offiuooración
excesiva), las fobias y los estados de ansiedad. El entrenamiento
a través d;l;RCp
normalmente se lleva a cabo conjuntamente con la electromiografia
y la termografia.

El entrenamiento elect¡oencefalográfico es una forma de co as cere-

g3¡g
rE_
Las on<ias ciei cerebro se han crasificado .f,ffiáffi
v¡sJ¡r¡eqsv srr 1.L¡.1Lt(, Lllrus: on(fas ta
::ll,.t^1,t3,(-ro:i"d1. 1 los estados de retajación), theia (sopor)
profundo).
y delta (sueño
ElggglE-glgAroencefalográfi co oermire cán *"' "1,,
¡
se hallanláJ

El entrenam-iffi muy popular, durante muchos años, como un método /lvvv para
a relajarse. El lJo¡q
el individuo era entrenado para que observara el
::::11.i.11.9:"" :1,
estado subjetivo asociado a ra rerajacion (arfa) para que,
)¡ poco a poco, dupricara las
sensaciones que acompañaq a este estado. Por aesiracia,
esta técnica lue muy explotada
rj^o_.li^1::-:1:.iu"-ente entusiastas. En Ia acrualidad es menos usada por ros pro
tAQiAñalas ñAr^!r^ ^^ L^ ^l-^^---J
,;,;;;f;"ffi;;d;H;
es efectivo en el tratamiento del insomnio o de la
epltepsia, tal como se pensaba en un
principio, y deberia utilizarse sólo conjuntamente
con otras modalidades de biorretroali-
mentación.
Los investigadores en el tema han desarrollado recientemente
un nuevo aparato de
electroencefalografia cienominado neuroanalizador.
Se ha sugerido que determinadas
formas de actividad eléctrica ciel área motora (parte
del cerebro que controla Ia actividad
motora) son mejores indicadores del estado de relajación.
El neuroanalizador controla y
retroalimenta el ritmo de Ia actividad sensorial morora.
La idea es modelar la actividad de
las ondas cerebrales de modo que haya:

l) menor actii,idad beta (utiiizada en ra s..rucron

de probremas)
2) menor actividad delta (sueño total)
3) mayor intensidad en el ritmo sensorial nroror
4) menor tensión muscular

!.:
[-os investigadores han sugerido que la re rrc¡aiimenracion
f'- clel ritmo de
motora ha demostrado ser electir,o clínicam.,nre en el tratamiento_de_[i
epilepsia.
¡t;.d@
 -h

l;J T:;:.:-':. ji i-:-1i-':.rol emocional

-Er¡r¡¡¡cia-cefdíaca
: .: .:.:: J -:e controla la tasa cardiaca mide los latidos por minuto y proporcioia i:.a
j.
-
- ! - : : ::lj;lediata de cómo están actuando sobre este parámetro los esfuer¿os pe.ie':"
-: i.::
.

::- La tasa cardtacavariaen respuesta al estrés y be acelera ante ias órdenes :e

*:.1: I ;.uida» enviadas por el sistema nervioso autónomo. Una tasa cardÍaca ba_ia es ::::
: .::::c importante en el estado de relajación
Eristen también máquinas de biorretroalimentación Que dan los valores de !a ::es:;:
:::.:unea. Con el uso de estos aparatos sepuede averigua.rcuáles son los pensa:r;:::ls ¡
.descender
a:l::udes que hacen elevar o la presión de la sangre. IguaJmenie :::j::.
obsen,arse los efectos de la relajación sobre este parámetro.

Entrenq! iento en gese

La industria de la biorretroalimentación ha empezado a crear unos equipos d: ::c:--

torización para uso en casa que no resi¡ltan caros. Algun* personas comp:a-1 ,r-s ár3--i
tos para ia medición de la temperatura; otros para !a medición de la tasa ca¡úa:¿ : .¿
actividad alfa. Lo malo de sst¿ forma.de:actuar es que oo-tienen,i¡formación de r': s:,.-
sistema, mientras que-cuantos más sistemas puedan controlars. mayor sera ei ;.ooccF
miento de lo que tiene que hacer cada persona concreta para relajarse. Sólo cqn ji-.=::::
la tasa cardtaca o con aumentar la temperatura de la piei, normalmente no bas= ;-l
fograr la relajación profunda. Como nunimo hay que ¿eierminar la remperarura le la : -¿-
la conductivida-d de ia misma y la tasa cardiaca.
[¡s niveles de calidad de los equipos para el entrenamiento en casa va.nan ¿: '-::: l,
otros. Por ejernplo;'hly ielojes de muñeca que rriden los latidos por mi;ruro. ',' ---..'- : .:
dores ba¡atos de temperatura; tales como puntos sensibles al calor que cambia: ;¿ ;.: - : : :

=a:.-:.3:. :j
variar la temperatura, Algunas compañias han desarrollado entlenadcre>
RGP. Estos aparatos proporcionan una medida aproximada de ciertas ac:ir'::a::= - : .;,,-
rales. Por desgracia, normalmente hay interferencia entre sistemas no relac io:a¿ I -i : : - :
que se desea controlar, y las mediciones no pueden realizarse con mucha p:3:.-i:.: i . -
ejemplo, los puntos sensibles al calor normalmente indican carnb:cs ::-::-< :.
temperatura(2,5 grados),mientrasqueuntermógrafosofisticadodetec'.¿:l:::a.-:::-.:::
cenugrados.
Algunas empresas construyen equipos para el entrenamiento en g-3S3 r.r. -:-::.: -
razonable. Un equipo completo consta de un GP& un termografo 1 u: e.::'-:r::, :::-
También puede incluirse un monitor del pulso.
Elelectromiógrafoeselcomponentemáscarodelequipo(perom:r:.::.: :..,--,- :-
aprender).Sileresultademasiadocaro,asegúrese,porlomenos.ce:::.-.:,:-.:.-_i _j-':
componentes del mismo. [,os aparatos que se precisan para Ia ele;';.-:::-_::":]. :. :,::: -
llevarse a casa y los aparatos para el entrenamientos alfa no se u'.i,:za:.::. .: .:'--: .::-
dado que son tan imprecisos que no pueden enseñar a rela.1 arse je *: :.--j: -... :::- :
efectivo. Se necesita de un aparato muy sofisticado para medir las.-:Jas;:. :¿::::_._, .- ,

entrenadoresalfanosin'enparaello.Portanto.estalormadeer::¿:a::.:r-'-t:->:.,.:...-
de aprender que cualquiera de las demás. Por otro ladc. sc lc,i:¿::,:-.j",. :.i:::. :.-::^..

'-=.<-J;;ñ
 B;cretroalimentacion lr5

t:

En el sentido de las agujas del reloj,empezando

por la izquierda: Equipo rje soñstjcados instrumentos
lación para uso en la ctinica Relá.1 a.'putr.ru de biorretroalimen-
momeÚo y analizadordiglral ponaúles ir..o"uor" r' n,,r.rr.. los IaLrios clel pulso. Miografo, dermógrafb, ter-
P-. r,,ri]- * casa..Los ,,biopuntos,, circulos que contienen
delrquidomicroencapsuJado,"quecambia"¿.."r.ral".ue¡doconloscambi.s,rer",.nperarrradelapiel--soninteresantes
cristales
-pequeños
pe¡o no mul,sensibles. EI m:smo principio
del crisral ,quido apii-a.1. a un anrllo.

,aI
¿
 I

E
:-ó l:--...--:: :3 r-'.':-:.::. =:ccional

E por tanto' un
r coino efocto §olatcral etr el desarrollo de estos otros entrenamientos;
\ eag!§¡dor ¡lfr no resulta necesario.
it
I
L
S. pocüe rpender relajación mediante los entrenadores en casA pero deben utiliz¡¡sc
E
I d.ryc cn mjrmción con otras técnicas de relájación. Por,regla general :" +d",."
tI ilr.rurrFo;rcsos si se trabaja con'un profesional en lamateria:'que ¡i¡e nlctigeenctsL
Eú ei*, de equipos,de. gran calidad yrsab¡án 9órno vetrcersus los obstáo.rloo qr
gu€, dg otro n odo, pueden impedir o intemrmpir progre§c-
F
b - n r rryoiy infórmación.§obre
Fü¡¡¡ú nuevos equipOs y,proi,¡esos en el campo de le t*xre
b úcnt¡ción, a continuaciónofrecemos uná lista de publicaciones que pueden regllt¡r
i

5 ü ú]idae .

b
* Somatics (Trimest¡al)
! \ledical Update
P.O. Box 428 (Revista-Journal of the Bodil;"
!

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Thomas Hanna, Editor
k Biofeedback Network l5l6 Grant Ave., Suite 220
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t
E
103 South Grove
p Greensburg KS 6?054 Biofeedback and Self Cont¡ol
i. Publicado .aoualmente
5 Brain/Mind Bulletin Aldine Annual.
r M. Fergusor¡ Editor Aldine Publishing
lL
W. 18rh PL
Il P.O. Box 42211
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L
3

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Canadá
270 Madison Ave.
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de bio
LCp[E\'fp 2. Sistemas de relajación en casa (202) 258-2124
ñetroalimentación para entrenamiento
para la medicion de la resis- iCiniut para lectura en relajación
J" l"Á"4" bolsillo,
y biorretroalimenución')
;;; ¡. la piel y de la temperatura de la misma')

t,, Fabricantes principales

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809 Allston WaY
342 Western Ave.
BerkeleY, CA 94710
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(617) 782-9820
if aUricante importante de instrumentos y sistemas
iÉ"Ulti"*t" importante de instrumentos de biorre- desde
de biorret¡oalimeutación Línea completa
ioalimentacióá para terapia ñsica y uso clinieo' uti-
computado- aparatos Para entre¡amiento en casa hasta los
l,"t *o¿"fot son sistemas basados en Iiiados por clinicos e investigadores')
raq ¿isena¿os específicamente para psicólogos'
es-
y aquellos que Prac-
toái"aot de la conducta Para
tiquerr biorretroalimentación')
B iofeedback Researcir Institute
6325 Wilshire Blvd
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[.os Ángeles, CA 90048
22797 Holgar Court' N.E'
WÁ 98370 (213) 933-9451
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(206) ?79-3853 i
g t iá u¡.*t" más ar, ü guc d1 9-tTI91t9' ciinicos
áe calidad- Intro<iuctor del BIOCOMPT' sistema
iNu"r" línea de equipos ccmpactos de biorretro- r.el emétrico de biorretroalimentacióq computariza-
iimentacióru portatiles, incluye un verdaCcro
IMG .ot d*-canales, un integrador dual, una uni- do. )

dad y umbral con contador sólido, biorrptroalimen-

tación con doble líghtbar.)

N. de tai1,.En España se dedicarr, entreotros, a la fabncacicn,le aparatos de biorretroalimentación: LETTICA' C/Cromo,

31, 6.o -2.o, Hospitalet (Barcelona)'

I-ecturas recomendadas
Brown,Barbara.NewMind'NewBody,BioteedbaclcNerrDirectionsforthe
Mind. Nueva York HarPer ¡' Ro*', 1974'
Nueva York Harper y Row'
Brown, Barbara. stress and the Art of Bioleedback
1911.

Karlins.Man'iny.An'1;c*'s.Leuis\{BiofeedbaclcTurningonthePowersof
E..- Your Mind. Nuera Yrrrk: J B Lippincott" 1972'

,, Lamott- Kenneth Escape From Stress' Nueva York: G' P' Putnam Sons' l9?5'
1:

L' Sterman. Ir{. B. "BioieeCback anC Fpilepsy '>¡ Human NaÍure' May' 1978' 50-7'

!1

LJ

I
C apitulo 15

trición ,:

'tan de 4O a 6O mirc
equilibrado
Para conservar un estado lt-:?ll* Yti1.n" lleear a u: es=i: :-:
o,,l#;'3iI'ilTJl,::'::l:H".::':::i::'*:m:.',§fi
;T:r;:#ffi H'Ji,,l,;;;;.-;;
:-=::
*l,Llii;'?lLH,i#ffi ro' síntomas pu;:::
tj;i:i-::*';:".?:1il':'JJ:J.:=;=,.
IX'frY:'T,H:1[ffift]\T';:,';ñ;".'-"'o'i""'
«normales». nuestras necestciades I

yvl la invers I
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relajación. I
'fLii"o,*ropretendeavudarle:i"^'Il*"*",*.:iil:'§T::1;';;,;-:1,
*":il:o:ffiilifi::H;ilü:i:ll*:":i*'"'::i::,l,1T jjJ;';::,.='
dieta que sir :: : ':=
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mejor el estrés.
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corpor3:' '
.;il;.ó; de su edad, sexo, tamaño
--L^-^rya ^ infnleraflcia a Jl3í'l:
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tj9_ :qg!fg! ie qgSlangol J!s9§19!4L

Comer de una forma correcta puede ayudar también a reducir la de la irritabi-

lidad, la ansiedad, los dolores de cabez4 la faü msomfuo.
I
I
I

""""i3]:ffl.;:*:ilffix'::T:,,TlHffi $i;fffi ,i:TT1,:J:il::;Í:Í

establecer, de una forma sólida, los hábitos p*-á unu nutrición correct¿.
.x,
Instrucciones

H1Tii,::fffi:Tl.ti.iiff;iJll"ilTl.$l]iii
del valor ideal indicado serán los aspectos de su dieta en los que tendrá que introducirma-
r,]
,. yor variación.
-D

Los diez pasos necesarios para una buena nutrición

!Jl*qfE?r§¿@J,:-

A continuación se describen estos diez pasos, pororden de iinportancia, para el ameri-

cano medio. Si consigue seguir los diez, conseguirá establecdr una dieta modelo que
superará en todos los aspectos a lo que viene siendo su comida media diaria.
Si no es capaz
d'e realizar cambios tan raücales en sus hábitos aiimentarios, intente, por
lo menos, seguir
Ios cuatro o cinco primeros pasos.
Si-padece a-l¡5una enfermedad, como diabetes, alergia, o bien si está embarazada
o en
pcriodo de iactancia, consulte con el médico para asegurarse de cubrir
sus necesidades
especiales de alirnentacióry coméntele lcs cambior qué I. gustaría introducir
en su dieta.

l. Comer alimentos v

Entre los 60 nutrientes necesarios para mantener un estado de salud equilibrado

se en-
cuentran las vitaminas y los minerales, así como aminoácidos procedentás
de las proteí-
nas, ácidos g¡asos esenciales procedentes de los aceites vegetales y
de las grasas ani-
males y fuentes de energra en forma de carbohidratos, proteínas y lipidos.
La mayona de alimentos contienen más de uno de estós elemenios; por ejemplo, la le-
che contiene proteinas, lipidos, azúcares, riboflavina (vitamina
Br), otras vitaÁinu, B, vita-
mina A, calcio y fósforo. Sin embargo, no hay ningún alimento que
aporte los nutrientes
esenciales en las cantidades necesarias para el organismo;
así, por ejemplo, la leche no
contiene vitamina C. Esta carencia relativa en los
alimentos es la razón á. qr" debamos
tomar comidas variadas, asegurándonos con ello una
dieta equilibrada. Cuanto más
amplia sea esta variedad menor será la probabilidad
de desarrollar deficiencia o exceso de
algún nutriente aislado. Asimismo, la variedad
en los alimentos ingeridos reduce el riesgo
de exposición a argún posible contaminante
de los mismos.

__--.r
L-
r,it

h
H
m l Dur¡¡te tres dias, haga un seguimiento de las raciones consumidas en cadr unr & b c-,
d¡¡ gorias que se indican a continuación. Para cada categcuía divida por
tres el totel pm 6'
l¡ racón media diaria. Compare su modelo de alimentación con el ideal

Racion R¡¡:,:*¡
Día uno media iC,,c¿
Raciones por dia p'cr or
i:_¿e'.ales y frutas
-3-3lr : t/z laza
. :iarzana, I naranja
nedia patata

Pan y cereales
ración: I rebanada de pan
3ft taza para los cereales

Leche, qr-leso, yogurt

ración: I taza de leche
y una porción mediana {e queso

Carne, aves, pescado,

huevos y ju<üas, nueces
ración : 85 g carne magr4 dos.
huevos, Itr'o judias cocidas, 4 c.
H sop. de manl cacah, 3/rt. nueces

Alcohol
racion: l ceweza, I vaso
cie vino o de cóctel

Grasas i' dulces

ración : I bai-¡a de caramelo
2 cucharadas de alrño para
ensalada. I porc;i..n de heiado.
I ración pa[alas t'r::as

Cafeina
ración: I raza i: ::r::
o de té negro

F.
!
- 1=, - t82-Técnicas de autocontrol
emoeionat

,,,:áJo?T# :'ffif ;",:ilIT J :i *::lJ,1ri a da e s ere gi r cada d, a un a c an tidad de ter-

Vegetales y frutas
4 raciones
. jo ! Pan, cereales y productos
tr'
de grano 4 raciones
!
Leche, queso, yogurt
2 raciones
(3 o 4 para los adolescentes,
mujeres embarazadas y en
t. periodo de Iactancia)
2. .$.
-
:.¡.
t, Ca1n., aves, pescado, huevos,
i j: :j
-.
judras, guisantes
,.{ 2 raciones
2. M¿ntener el peso ideal
La obesida¡ * ;r5ffint ftensión, a ni
3:::tT¡:l?;";;:'ffi ;f,:Xü:,,,,f ;Tl.J;:::?*:::"T?,,:::i:Tr-estero,ya
""ri.*J, ,".;#J;
estol
;:'"ff i:""#§3,:,á*:::::rm*;:: ji$:::i-flx"üii::.T3:ffi:,:á:::ria
*1^t: l'-.r,,,odos
l*:,::xTm:*;:*i:ff j:*..."::d.ri:lÍ;i j"',::ñHffi
,1#'§,ffi'"'T'i::I;,áÍn:;,',t*I1i:::iii;'jü::,"Jj:T:,',:::i::
jlj:,,:f
::.:
fJ,:^::1u,tco
personal.
de inaíuiá,o'*tJn;,
;.I:'1".i:;:I
resentar una amenaza
':iff _

a la autoestima
La siguierrte tabla
.,,'i3 rnedio (de comnlexión ]g, p.r.o-, correspondienres a ia tara y sexo der adurto
ir:xu
media¡. si
dificil conseguii y mantener
uiea r,. ,ráoáu.;;;;;;. Ia
infanciá le resurtará más
,i' su peso dentrode uno,
generales' er peso del t rit.J
individil ;;r,;^;o debena .r..á", r.eptuutes. Habrando en lineas
que terua a los 20 o
"r 25 años.
Tabla de pesos a partir de
Hombres los 20 años
TALLA en cm PIqc (sin ropa)
(sin zapatos) f {LLA en cm
Valor normal* PESO
rsrn zapatos)
t57 §§ ? (sin ropa)
l6t 57,4
t75 66,7
163 177
5g,7 69,2
165
t67
ss,,
60,g
]§9
' oL
70,6
72,2
.l
t70
172
63,r
64,s l3; 74,4
76,A
Mujeres i;ó 78,6
146
4s,1
r48 45,9 162
s3,4
r50
itl 46,8
4i,B
ill 55,2
56,8
r 55 tio
t57 4g,4 58,9
ióo
se considera que una pers
:g'l
L' L
J
I 80
ll¿ 60,3
63,2
ona cs obesa si ercecje 65,9
9 a l0 kg su peso ideal
 Nutricion I E -1

' I il : -'r,,-,13 -J:.i exactitud la razón de por qué algunas personas, aun comiendo rnas
. -r . i*u- i'3 :-:"lenen dentro de su peso norrnal. Sin embargo, lo que sÍ es seguro es que
.r ,u"'- ir,Lt{ $r -i: :ai' que ingerir menos calorías de las que se queman. Esto significa c bier:
:- i#rrhi' &úüe *: s alimentos que contengan menos calorías, o bien aumentff el ejercicic d:a-
, : L:-:,is :csas alavez.
; i, ¡el"*,¿ a"-eriguar exactamente cuantas calonas debe consumir para perder ur:a ii'::¿
l"* rrft$": {': -:a seman4* fijese en los siguientes cálculos: una libra de tejido Easo co?}
-a :;i-u i;.¿ -1.500 calorías. Para perder esa libr4 debe quema¡ 3.500 I
calonas mas Ce l- I
rLi ::,9:c:e Si dividimos esta cantidad entre los siete días de la semana obrenemos g-le. il

;,u:-¡. :'e:jer una libra de grasa en una semana, debe quemar 500 calorias diarias rnas
ie : ¿-. I
lr-x ]:c,iurna- Por tanto, si normalmente quema unas 1.700 calorías al d.Í4 su ingesir a:- i

- r rt debe exceder las 1.200 calorias. I

Pa:a conocer las calorias correspondientes a los alimentos, consulte cualquie:a c:

.,.
::::as tablas de calorías que proliferan hoy en dia. Quizá se sorprenda de tro q'-:: e= I
:" . r,re en ella. Por ejemplo, no todas las frutas y vegetales son pobres en calon as: as:. I

.:5.:acate contiene casi 400 calorias y una tazade pasas (una ración) puede
-:,
ileear a ;.::-
"-e¡er 240 calorías, mientras que una
ración de cereales contiene sOlo iOO caloaas. i+¿,-
:::ente, el pan y las patatas no son los malos de la película; una rebanada de pan cr.1a:.3r-i
solo 65 calorías, y media patata, 90 calorías.

La mejor dieta a seguir es la más simple:

o Comer alinrentos variados.

o Reducir las grasas, el azúcar, los durces y el arcohol.
o Hacer ejercicio (ver el capituro dedicado al ejercicio).
Si usted dispone de un apetito «incontrolable»>, Íl continuación Ie ofrece:ijs ir----:i
sugerencias para controlarlo o por lo menos ((engañarlo»:

r Empiece cada comida con un aperitivo que llene mucho que sea ia-.:
)' 3:. --:-
lonas, como, por ejemplo, un caldo no demasiado espeso, un", .:.--s .. --; j
de apio o un poco de ensalada aliñada con aceite pobre en srasas
o Retenga la sensación de hambre entre comidas tomando cualquier:i¡.
:: .:e:--
da carbónica.
t Media hora antes de comer tome algún alimento que contenea ca:5,-,:i:i3:ri.
por ejemplo dos galletas, un vaso pequeño de zumo de ioma:e :.-rl.--
¡ :-:.:.
Esto hará que tenga rnenos hambre a la hora de hacer la ccnrca r:-i::.:..
o Utilice los vegetales para el soporte de pocas calonas ei cacia corni.Ja.
Se aconseja la pérdida gradual de peso a razon de una
. a dos libras pcr semana. La
reducción gradual es mas sana que una dieta
intensiva y larorece cl manlenimienlo jel

' .\l dc la 7'.. I libra -- ,i53.ó gr¿u¡os

 I
I
184 Técnicas de autocontrol emocional

nuevo peso alcanzado. El mantenimiento a largo plazo depende de la adquisición de nue-

. i:"
vos hábitos de alimentación y de ejercicio. La reanudación de los antiguos y nocivos ha-
bitos alimentarios es la razón de que las dietas llevadas a cabo de form-a rapida fracasen.
:: Para mejorar sus hábitos de alimentación considere la adopción de algunasie las siguien-
tes sugerenCias:

Coma deipacío. El cerebro tarda unos veinte minutos en recibir la información

del estomago de que la comida ha llegado a éste. Invirtiendo por lo menos veinte
minutos en terminar una comida, se consigue tener la sensación de plenitud tras
una cantidad razonable de alimento. Intená hacer rr" p"w. de cinco minutos en
medio de la comida. Aumente su atención hacia el sabor, olor y aspecto de los ali-
mentos. Intente ser el último en acabar. Corte la comida en bocados pegueños y
suelte el tenedor después de cada bocado o entre dos bocados.
Coma regularmente, Procure comer cada tres o horas para evitar lh
sensación de hambre y gon ello la ingesta excesiva.
Cuando esté aburrído.' En lugar de comer, dedíquese a otra actividad que le resulte
agradable; por ejemplo, entreténgase con algún hobby, salga a pasear, o dedi-
quese aalgun proyecto especial. Salga de casa más a rn.nudo, aunqu" ello signi.
fique asistir a algún curso o realizar alguna actividaden el barrio. Cuando el hám-
bre y el aburrimiento le sacudan, llame a algún amigo que le apoye.
Cuando esté de mai humor: En lugar de comer, escriba en un papel cuáles son
sus sentimientos o dígalos a la persona con la que se ira eniadado. Llame a algún
amigo. Si tiene necesidad de morder argo, masque chicle sin azúcar.
Cuanco esté cansado.: En lugar ce comer, váyase a Ia cama- Tome un baño o una
ducha relajante y beba un poco ile agua o de zumo de limón. Tome un poco de aire
fresco y haga algo de ejercicio para entonarse.

Cuandc se sienta ansioso: Ocúpese en alguna actividad fisica o cualquier otro

entretenimiento que le resulte agradable. Afronte el problema que le produce an-
siedad. Distraiga su atención pensando en algo agradable.
Coma cantidades más pequeñas; Debe comenzar en la carniceria. compre
menos, prepare menos, ponga menos en el plato. Retire de la mesa la fuente una
vez que haya servido los platos , paraevitar repetir. Cuando quite la rnesa, no mor-
disquee lo que ha quedado en los otros platos. No ponga los alimentos que le re-
sultan más tentadores: chocolate. galletas o patatas fritas, en un lugar muy visible
o muy a mano.
Cuando coma, esté por lo que hace. NTientras come no lea, mire la television,
escuche música ni haga cualquier otra cosa que pueda distraerle. Cuando coma,
concéntrese en lo que come para darse cuenta de la cantidad que está ingiriendo.

,t
E
 --l

il

I Er i¡e las grasas I

I
¡1

Las grasas son un elemento esencial de la dieta pero, en general se

co:s-::r:: :::¿-
; ili.s. asi, el 45o/o de las calorías de Ia dieta se obtienen a expensas
'
de las 3:as r. : - : .,..1:
ir
p

= -:a d-iera sana debena contener sólo un 30%o de ellas.

n Existen tres clases de grasas. Grasas saturadas: se encuentran en es*dc s
:€ranlra ambiente(es llgrasa de Ia carne, la mantequilla, las cremas espes¿-(
--.::: i -:.-
G:¿j.,,
ru

a :;]saturadas o monosaturadas; se encuentran en estaio sólido

pero solidirlcan cuando se enfrian (aceite de oliva, el
aceite de los",arnp.rr..,:3
¿:::-::':j
aguatares,. p--: --l_-,--
e las grasas poliinsaturadas, que pernanecen en estado hquido
rras enfriamiento (aceite de maíz).
a teáperari:a e¡--:.::.= ..

E Existe gran controversia sobre la relación entre las grasas, el colesteri.,

::. ..:--.;: z
b presiÓn §anguínea y las enfermedades cardiovascularesl
La teona tradic:--:.:. i ::,::..-:
la más aceptada es que las grasas saturadas tieñden a elevar el nivel
de:¡.s:.-:::. r:
h sangre' Los niveles altos de colestefol se asocian con tasas
elevadas c:3r-rirl3Éii
ca¡diovasculax por tanto, las primeras grasas que hay que reducir en la drela
so: .- i.s *s::.
h clase: carnes ricas en grasas, mantequilla, margari'ni tecrre no
descrernaja.,-r3.i.f-
I El siguiente cuadro le ayudará a identihcaraquellos alimentos de su oleu!;.,,..;
¡ contienen grasas y de qué clase son. Observe, por ejemplo, que la
.--
margaiinL jJ. :.¡-.--
mente se considera más sana que la mantequila, tiene un
alto bontenido .. -- 2 ( s ¿:--
h radas y, de hecho, hay algunas investigaciones que demuestran que
lu;".;-=: :::,:_::
más endurecimiento de las arterias que ia mantequilla.
¡¡
It

T Alto contenido en Alto contenido en Alto contenido e¡

grasas poliinsaturadas grasas monosaturadas grasas satur¡d¡s
b Aceite de maiz Aceite de cacahuete Carne: Te=e:' :r-:{:: ::-::
Nueces Aceite de oliva ji: -< i:.: -. - - :,
t Semillas de girasol
Semillas de sésamo
Aceitunas
Aguacates
Pollo
embu
g;as,--

I Productos elabo¡ados
con estas sustancias
Almendra-s
Grasa de la
idanteca ie ::-:-
-::-:
t- Pacanas
Materia E--¿-ii : :-- -i:- r::
1 Anacardos
Contenido moderado en Aceite Ce :,..: -
Cacahuetes lneit¡ lo -r
grasas poliinsaturadas --
I Ir{arga::::
Aceite de soja lr'f ante¡ ":.. ¡
I Aceite de semilla de algodón Leches;:::,i-:-:-
Salsas para ensalada piepa-
Ques:::::- :. :--:
r
radas comercialmente -.- :.i.
¡
-::-.: i
Mayonesa l- -¡ - -. i
a:::: : r i
Hr.a: il' i

C:-:. -,:. li
C,-.: l

I):.:--: : -:,: r,'-:.t I

:::j: -i,j:¿:.:-aS. paSteieS,

:-:-::::r::. iengfai.
¡:..:::.. :¿.:ilS. CIetTIáS OO
: .:r':3J3s can prcxluctos
:,:l:, s. ao:lipota v muchas
 rl
I

186 Técnicas de autocontrol emocional

La capacidad para tolerar una ingesta alta de grasas sin aumentar los niveles de cole¡-
{ terol en §angre por encima de los valores normales vana de unas personas a otras, cons-
I tituyendo un aspecto más del metabolismo particular de cada rro. Sin embargo, la única
I
forma de asegurarse de que no se están consumiendo, grasas en exceso es pedir
deter-
minaciones seriadas de los niveles de colesterol plasmático. Igualmente, si usted
es fu-
mador o hipertenso, la reducción de la cantidad de grasas ingeiidas ,onriituy.
- - ----r - un factor
:
primordial para aumentar sus expectativas de vida.

4. Consuma más alimentos completos

[,os.alimentos completos para una buena nut¡ición incluyen los vegetales crudos li-
o
geramente cocidos al vapor, las frutas, los cereales, el arroz negro, judias,
las los gui-
santes secos, las nueces y las semillas. Todos estos alimentos están constituidor
po, J"r-
bohidratos complejos, los cuales contienen una mezcla de almidór1 fibra, azúcar, vita-
minas y minerales.
[,os alimentos que contienen carbohidratos simples y que deben evitarse son: la ha-
rina blanca, el arroz blanco, el azúcar rehnado, los cereaies azucarados, las frutas
.frU*
radas y los vegetales muy cocidos. En estos alimentos, los procesos a los que
se ven s6'
metidos (molido, reflrnamiento, elaboración y cocción) eliminan gr* puÁ de la
fibra,
vitaminas, minerales y almidón que contienen, dejando sólo algo de almidón y gran
can-
tidad de azicar,lo cual hace que sean más ricos en calorías y más pobres en nutriéntes
que
los productos naturales de los que proceden. El proceso de .ienriqüecimiento»
,Je la harirra
o del arroz consiste en la reposición de ünas pocas vitaminas B, péro
no en la restitución de
la mezcla de nut-rientes que fue destruida en ei proceso de eláboración.
Al elegir los carbohidratos complejos en lugar de los simples se aumenta la ingesta de
fibra a expensas de Ia celulcsa rie las vainas y cáscaras, la ligr-rina de ios vegetales y
la
pectina de las frutas. Aunque la mayoría no son absorbidas por
el intestino, .i ,on de im-
portancia en la digestiÓn de los demás alimentos ingeridos. La hbra
tiene un efecto laxan-
te, haciendo las deposiciones más voluminosas y blandas y
acelerando la eliminación de
residuos.
Existe una gran evidencia de que una dieta rica en fibra ayuda a controlar peso,
el
absorbiendo el exceso de grasas y reduciendo el riesgo de padecer diverticulosis y
cáncer
de colon. Muchos expertos recomiendan complem.ntu. iu ingesta
de fibra tomando de
tres a cinco cucharadas soperas de salvado bianco al
dra (en un vaso de agua mezclado con
otros alimentos de la comida). Si se decide por esta forma
de aumentar la cantidad de fibra
diaria de su dieta, tenga en cuenta que debe em pezarpor tomar una
sola cucharada ya que
los aumentos súbitos podnan producirle meteorismo.
flatulencia y diarrea.

5. Evite el azúcar
_, . -.;a;¡ü¡gll-

['os americanos obtienen el 259ó de las calonas de su dieta a expensas

del azúcaren
distintas formas, consumiénclose una media
de I 60 libras de azúcar por año y por persona
adulta' El azúcar es un carbohidrato simple,
alramente refinado, que no contiene alrni-
 Nu'rición I S
-

: : :- :--bra, vitaminas y minerales; no constituye, por tanto, ningún elementc nurttlr-o. sl:¡
, :.:lemente una fuente de calorías.
Eritar el azucar es algo especialmente importante si se halla ba¡o una si:-a---¡:. ::
3!-.:es o bien es usted una de las tres de cada cinco personas con alto nesgc Ce pa:e:::
tabetes. Es posible que sea una persona extremadamente sensible a los ca=':j¡. :: .:
:,f,ncentraciOn de glucosa de la sangre. Cuando come alimentos ricos en azu;res i--
'-:-: :e-
:nente refinados, la concentración de glucosa de su sangre se eleva. producie:3cie
queña sensación de energía y q;jzáun menor cansancio. La súbita elevaclc: :e i-::;:
estimula el páncreas para la producción de insulina, sustancia que hace desce:ie: -: --::-
centración de glucosa en sangre. Tres de cada cinco personas tienen ui:3:::::i
-.-
perreaccionante, esto es, que produce más insulina de la necesari4 con 1o q:: e- :-'':" :.
gJucosa desciende por debajo del que había antes de la ingesta de azuca¡. U:l¿ :,:::.:--:i
ción baja de glucosa en sangre produce los llamados sintomas hipogJuceri;;s. :"¿:3:'!.
irritabilida( depresión, temblor, náuseas, ansiedad y sensación de ha.rrb:e. .-- :-:- : -::";
hacer que tome algun otro alimento rico en azúcar. Si a esto añade un es'res
1=:.3::. -
emocional, vemos que el círculo vicioso creado se convierte en una mo::ia: a :-5 : .::-:': - :-
-:.:
nal dificil de parar y en la que el azícar es uno de los combustibles que la ha;: :---.: -:

Para evitar el exceso de azúcar:

. Consuma menos cantidad de todas las clases de azúcar azuaa: 5lr.::. :-
-: : '
moreno, az'í¡car crudo, miel y alnübares.
o Consuma menos alimentos que contengan estas clases de az-;-:s
dos, bebidas azucaradas, helados, pasteles, galletas.
o Elija las frutas frescas o las que están envasadas con poco az i:3i l
su eiaboración.
. Lea ias etiquetas de los alimentos para saber la cantida«i de azúcergccrl¡o
nen. Si aparecen los nombres de sacarosa, glucos4 maltosa, &¡trmf le
fructosa o almíbar, significa que contienen una gran cantidad dc ¡mcrr-

6. Evite el sodio
La sal de mesa contiene un 4Oo/ode sodio. El sodio también se halta presente en
chos alimentos elaborados, salsas, escabeches, tapas saladas y en el conteriido dc
chos bocadillos. El bicarbonato, la levadura en polvo, el glutamato de sodio, las bct¡i«b
no alcohólicas y muchos medicamentos, como los antiácidos, por ejemplo, contiencn
sodio.
El sodio es un mineral esencial, pero en los Estados Unidos la poblaciÓn adulta toma
aproximadamente 10 veces más de lo que necesita; en España ocurre algo parecido- N<¡
deberian consumirse más de cinco gramos al día de sodio. El exceso de sodio perjudicade
forma principal a las personas con Ia presión arterial elevada. Uno de los elementos de
riesgo para desarrollar hipertensión es el consumo excesivo de sal.
 188 Técnicas ¿e a't"""nutt
""'"titd

P4ra evitar tomar demasiado sodio:

sal'
o Acostúmbresp a los condimentos o aiimentos que no contengan
oCocineañadiendopocacanúdaddesalalosalimentos.
Ponga poca o ninguna cantidad de sal en la
mesa'
o
oLimiteelconsumodealimentossaladoscomopatatasfritas'galletassaladas'
' a condimentos' utilice sólo la
cacahuetes salados y maiztostado' En cuanto
salsa picante de soja' los escabeches
y las carnes curadas'
los que la sal o el
o l*ar", .tiqu"i^r:¿. ío, alimentos y renuncie a aquellos en
sodio encabezan la lista de ingredientes'

7. Evite el alcohol
organismo de vita-
:1. 1 es rico en calorías y pobre en nutrientes' Vacía el
El alcohol
,i
en el afrontamiento del estrés'
minas B, las cuales son elementos importantes
il
:.
,i
vino o de cerveza'
Procure no beber más de uno o dos vasos al dla de
li
t,
t" 8. Evite Ia cafeína
_,.o...¡-#
La cafeina es un
El café, el 'ré negro, ei chocolate y las colas, son ricos en cafeína' una res-
produzca en el organismo
estimulante due, bioquímicamente, induce a que se
puesta de «lucha o úuidar, al mismo tiernpo que agota
la vitamina B' Si usted tieire
la situación'
ya problemas para afrontar el estrés, la cafeína, sin duda, empeorará

9. Tome suplementos de vitaminas y minerales

ffilosmineralessonsustanciasorgÉrnicasyelementalescontenidasen
o sintetizadas en
por el organismo
los alimentos, esenciales para la salud, y no sintetizadas
del mismo'
cantidades inferiores a las necesarias para un buen funcionamiento
aumentan nuestras necesida-
Cuando nos encontramos ante una situacion de estrés,
des de vitaminas y minerales, especialmente de
vitaminas B' Las deficiencias de vitami-
con sintomas üpicos de las situa-
nas B, vitamina C y calcio/magnesio, se han relacionado
I!' ciones de estrés, insomnio' irritabilidad, depresion y fatiga'
forma aislada' sino que su
I
No hay ningún micronutriente que sea el mas importante de
vitamina E actúa sobre el
t,1 efecto depende de la acción conjunta desarrollada entre ellos: la
lo hace sobre el fósforo'
ácido linoleico, el ácido linoleico actua sobre 1a vitamina D, ésta
II
1:

el cual, a Su vez, actúa sobre el calcio )'este sobre la

yitamina C, asi sucesivamente' Por
y
el efecto óptimo
I tanto, tomar una dosis masiva de una r itamina aislada no proporcionará
de algún mineral'
deseado si existe una carencia relati'a de cualquiera de las demás o bien
de tomar
Los especialistas en nutricion no se pon.n de acuerdo sobre 1a necesidad
correcta cubre
suplementcs de r,itarninas 1'tle minerales. Algunos piensan que una dieta
 Nutricion

b -:::-.:i::s de vitaminas y de minerales del organisffio Y, para otros, tendna-

l
- :- :::: r'eces lo que comian
nuestros abuelos para obtener el mismo grado de
:':. .a baja capacidad nutricional de nuestros alimentos actuales. Aqueiios
i ::'",.:'de un aporte suplementario dicen lo siguiente sobre estos alimentos:
": :a¡ina blanc4 el anoz blanco y el azúcar blanco se hallan totalmente des-
: :-.r istos de nutrientes esenciales.
Los prodüctos vegetales que se encuentran en el mercado han sido cultivados
para que tengan una apariencia agradable y una duración prolongad4 en tierras
Je cultivo desprovistas de minerales, contaminados con pesticidas, recogidos
antes de tiempo y conservados en cámaras frigorÍficas o en congeladores. Todo
esto hace que pierdan su valor nutritivo.
La ternera, el cerdo y el cordero alimentados con pienso, así como las aves y los
huevos de factona, son pobres en nutrientes.
La sal, los conservantes y colorantes que intervienen en la elaboración de los
alimentos hacen disminuir su valor alimenticio
o El agua tratada con cloro interfiere en la absorción de vitamina E.
o Las drogas, como la aspirin4 la nicotina, la cafeína y lás toxinas procedentes de
la polución ambiental, vacian al organismo de vitaminas y de minerales.
o bidn interfieren eon su capacidad de absorción-

Ya que ha decidido tomar vitaminas y minerales, la cuestión ahora es ien qué can-
tidad? De nuevo, hay una falta de acuerdo entre los especialistas en el tema- La Federal
Drug Admínístraríon y \a Food and Nutrítion Board Cel Consejo Nacional de Investi-
gación de los Estados Unidos, han publicado una tabla de suplementos diarios recomen-
dados para la mayoría de vitaminas y minerales. Estos valores ticnden a estar en el lirnite
inferior correcto, debido quizá a que algunos de los cienüficos que han contribuido en la
elaboración de la tabla tienen intereses en las compañias de alimentación, a las cuales les
interesa que se recomienden cantidades bajas de suplernentos para que. de este modo, sus
productos parezcan más nutritivos.
En el otro bando de la disputa estárn algunos investigadores que trabajan de forma
independiente, como Linus Pauling, quien normalmente recomienda cantidades superio-
res de suplementos. Una de las razones que da para estas «megadosis)) es que hay una
diferencia importante entre la cantidad minima de nutrientes que se necesitan para pre-
venir la aparición de sintomas clinicos y la cantidad óptima de éstos necesaria para man-
tener un estado vigoroso de salud y una buena resistencia a la enfermedad.
Un régimen razonable de suplementos podna ser el siguiente: una tableta que con-
tenga una «fórmula equilibrada para elestrés» con vitaminas A, E. D, C y elcomplejo B,
sumado a una cantidad extra de vitaminas A, C y de calcio y magnesio. Una de las fórmu-
las más corrientes contra el estrés es la sugerida por Adele Davis en Síntámonos bien, en
donde incluye una dieta rica en proteinas complementada con:
500 miligramos de vitamina C
100 miligramos de ácido pantotenico
 "-t''- :- - "'''
-.:-..jj;:i::r.-iéiJ*;¿

rlI
Técnicas de autocontrol emocional

vitamine Bur
2 miligramos de vitamina B, Y.la misma_ cantidqd de .
grave sé tomen estas cantidades
Davis recomienda qr. ., rf .rttá d. un. enfermedad
se despierta por la noche. En el
con cada comida, entre las comidas y cada tres horas si uno
importante, se reco-
r, de una enfermedad moderada o bien en períodos de estrés
".riro ,"Á* la mitad de estas cantidades seis veces al día, juntocon una tableta diaria
.'.1 §
-¡."a" vegetales frescos y
9,
ñ; ;;;rga vitaminas A, D y E, y una dieta rica en leche, hígado,
j.t tn de trigo.
i..
"- ft cuadro- de la página siguiente le ayudará a
comParar los valores de las dis-
que necesita Es de suma impor-
. i1, üntas vitaminas y a aeterminar el aporte suplementario
ya que algunas vitaminas pueden
'!l .
tancia no tomar tas .,megadosis» de forma arbitrari4
,!i I acumularse y provocar éfectos indeseables, y vitaminas
y minerales son óptimamente
'
ejemplo, el calcio y el magnesio
efectivos cuando se toman en la proporción cónecta. Por
'Í..1

;.
de potasio están relacionadas
¡1

,l deben guardar unarelación de dos a uno, y las necesidades

sal se consuma mayor será
i
.t?'I direstamente con la ingesta de sodio de forma que cuanta más
contrarrestarla-*
a
I

l $ la necesidad de potasio para

generalmente
,
se prescriben después de un
.r
I

i Las «megadosis»> de minerales y vitaminas,

'¡
''l T
I
I
t -anelisis
de laboratório de una muestra de peto que indiqle
una carencia específica'
y otras son sin-
'o-1
Al comprar las vitaminas, observara quá algrrnas son de origen natural ya que' sin
de origen natural
téticas. Es mejor, desde todos los puntos de vilta, elegir las
I
I
l,l'. .)
lii,'. todavia' Sin em-
,t t.,' dud4 contienen cantidades de nutrientes que no han sido identificados
'.i; sus fuentes naturales y esto se
Uurgá, es dificil y resulta caro extraer algunas vitaminas.de
,

.{l de vitaminas de origen

refleja en su precio. La solución consisie en compraf el máximo
I

lt\'
'L
il
t
natural qu. no signifique una carga econÓmica excesiva'
de minerales' de un
j.:"
Si desea aumentai su ingesta de vitaminas narurales asi comó
I
modo más económico, recurTa a los siguientes alimerrtos:**
il" B, proteínas)'
{ i;- o Dos o tres cucharadas soperas de levadur ade cerveza (complejo
la masa'
No utiliza¡ nunca la levadura que se vende para hacer subir
B,
I o De tres a cinco cucharadas diarias cle germen de trigo (vi^uaminaE, complejo
I proteinas, minerales, enzimas). Asegurese de que está fresco, comprobando
que tenga un sabor dulce; el germen de trigo que está rancio deja
un regusto
fuerte y amargo.
en polvo
El equivalente de 200 mg de vitamina C o más por dia, de escaramujo
I o tabletas.
E
Dos o tres cucharaditas de aceite de germen de trigo al dia (vitamina
i¡
1
y ácidos grasos insaturados).
o Dos cucharadas soperas o diez tabletas diarias de médula ósea en polvo o table-
tas (minerales). L,os vegetananos pueden utilizar lactato cálcico'

. .\. es mu¡' estrecho y las consecuencias de apartarse

de estos valores'
de Ia T.: F]lmargen para los valores de potasro
ñu ne s tas.
..,\..delaI:l-oselementosnaturalescomoluentedevitaminasymineralesso¡siemorerecomendablesporencimadelas
..ono*i.ulino ptiqu" ron una lorma *ut t.gr* de e'itar la ingesta e xce-
formas comercializadas no sólo en un aspecro
siva -v por tento ias acumulaciones

h
L
 Nutricion

Valores diarios recomendados Típica megadosis diaria en

para prevenir la enfermedad, adultos, para disfrutar de un
en adultos estado óPtimo de salud

frrmina A 5.000 unidades 25.000 unidades*

fn¡mina E 30 u.t. 400 U.L en mujeres
800 U.t. en liombres
Yitamina D 400 unidades 800 unidades*
mg. 2-10 g(al primer síntoma de
Vitamina C (ácido. ascórbico) 6O
resfriado o de gripe, tomar la
dosis diaria norrnal cada 3 hsras
durante 24 horas o hasta la
aparición de diarrea)
Vitamina Br (tiamina) 1,5 mg. l
75 mg.
Vit¡mina Bz (riboflavina) 1,7 mg 75 mg.
Vitamina B¡ (ácido nicotínico) 20 mg, 75 mg.
Yitamina 85 (piridoxina) 2mg. 200 mg.
Áeido pantoténico l0mg. l0O mg.
Ácido fólico 400 mcg.
Vitamina Bru 6 mcg. 75 mg.
Biotina l50.mcg.
Calcio I.Cl00 ¡¡g. 3$.
Magnesio 350 rng. 1,5 mg
Ltnc 15 mg. 60 rng.
lvfanganeso t'¡ l0O mg.
Hie¡ro l0 mg. (20 mg si hay 100 mg."
pérdida sanguinea por
menstruación)
Yodo 160 mcg. 40 mg.*
Cromo I mg. 1,5 mg
Selenio 50 mcg. 300 mcg.'
Potasio aa
1-,
Cobre 25 mcg.

I Resulta tóxico en dosis altas. Interrumpa la ingesta de vitamina A t'contirue ir:i.'a Josis mas
bajas, si nota los labios agrietados o si tiene dolores de cabeza frecuentes: drsmrn:. : ja Cr'sis de i alo
si tiene dolores de cabeza frecuentes o si nota, caso de tener acné, que éste ernpeo:-a: Jrs:linul a la-
dosis de selenio si siente náuseas, vómitos, gusto metalico en Ia boca o nota er, e] .l,::.1¡ un ¡l.r:
parecido al del ajo.

** Esencial para el organismo pero no ha sidr¡ establecida la dosis diaria rc:.':r,::J¡ia:,:.:::'

venir la enlerrnedad.
T

*92-Tesni@al--'---

Utilice los
De dos a cinco tabletas diarias de algas marinas (yodo, minerales)'
gránulos de algas para las ensaladas y como sustituto de la sal'

a una cucharada sopera al dia de lecitina en gránulos o uquida.

(lactosa, minerales'
o Dos cucharadas soperas al día de suero de leche en polvo
hierro, vitaminas B).

10. Coma frgcuentemente de forma tranquila

que realizar dos o trés

Es mejor comer poca cantidad, de cuatro a cinco veces al día,
evita las
comidas áUundantes, especialmente si se padece estrés. Comer frecuentemente
una concentración de glu-
É
a tensiones que se asocian a la sensación de hambre, y mantiene
de los sintomas hipoglu-
cosa en sang¡e más constante, 1o que evit4 a su vez,la aparición
cémicos anteriormente descritos.
relajaciÓn tan natural
Tómese su tiempo para comer. coma despacio y disfrute de la
que se siente al comer nutritivos en unas condiciones ambientales de completa
tranquilidad
"ti*.nto,

Lecturas recomendadas
Corbii¡ Cherly. Nutrition. Nueva Yori<, Rinehart and 'Winston' 1980'
&
l)avis, Adele. Let's Eat Right tc Keep FiL Nueva York: Harcour! Brace'
World, 1954.
tlork Harcourl Brace, Javanovictr, 1965'
Davis, Aclele. Lei's Get Well. Nueva

DietaryGoalsfortheUnitedStates.Segundaedición,selectCommitteeon
S. Govt
Nu,.rition and Human Needs, u. S. Senate, washington, DC: U.
Print- Off., 1977.

Küniq Richard A. Mega-Nutrition: The New Prescription [or. -Maximum

Health, Energy, and Longevity' Nueva York McGraw Hill' 1980'

Lappe,F.M.DietforaSmallPlanetNuevaYork:BallantineBooks'1971'
ol
Recommended Dietary Allowances. washington, DC: National Academy
Sciences,1979.
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Capítulo 16
>4
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F4 Erersudst-
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E
I

cons-
lF-¿ El ejercicio es una de las formas más sencillas y efectivas de reducir el estrés,
I.-
>-¿ tituyenáo una descarga natural para el organismo cuando éste se encu:ltrlen.el
ejercicio
eltldode
intenso,
I excitación qu, ,"pr.r.nta la respuesta de «lucha o huida». Después del
ts-_ en el individuo la sen-
P el organismo ru"ip a su estado norrnal de equilibrio, produciendo
sación de senürse fresco y relajado.
>-.
b-4 El individuo actual tiene la misma necesidad de ejercicio que sus áiitepasados
más pri-
varios kilo
>_
L

mitivos, cuya vida nómada y dependiente de la cazaies obligaba a recolrer

H la revolución in-
metros al dia. El tipo de viáa sedentaria que se ha desarrollado ciesde
cuatro ciuda-
F.
H dustrial hasta nuest¡os üas hace que, en ia actualida{ sÓlo uno de cada
danos rnodernos haga el ejercicio que necesita. Esta falta general de
ejercicio es un contri-
ts
k-4 buyente importantJa la ápariciónde enfermedades cardÍacas, de obesidaü
de enferme-
muscular y la
1.

dades de la columna y de l,os discos intervertebrales, de la fatiga, la tensión

lb.=
h4 depresión.

Ir

Hay dos grandes categorías de ejercicios: los ejercicios aerobios y los ejercicios
de
y
baja iniensiaaa. Et ejercicio aerobio consiste en la actividad sostenida rítmica
de los
piernas. Los ejercicios de este tipo
*randes grupos musculares, especialmente los de las
nas populares son: coner, iiog[ing, lamarcha rápida, la nataciÓr\ ir en bicicleta el baile'
y
L..s eJercicios aerobio, ,titiiun grandes cantidades de oxigeno, por lo que producen
un
auniento de la tasa cardtaca, de la frecuencia respiratoria y la relajación de los vasos
sanguneos mas pequeños, para permitir que llegue una mayor cantidad de sangre oxige-

Elobjetiro ejercicios es producirun <<efectode entrenamiento". para::

iJe este tipo<1e
fortalecienJ¡. graCualmente. eI aparato cardiovascular e incrementar, de la misma lo;-:':'
la energia v rigor,-itl organi-smo. Para producir este electo dc entrenamiento o preire::-
 191 Tecnlcas Je au:o.-o:uol emccicrlai

ción es necesario realizar los ejercicios tres dÍas a Ia semana. Cada día, su tasa
cardra;:
este val::
deberá llegar a la tasa aerobia apropiada a su edad y sexo y peÍnanecer en
; durante veinte minutos. Realizar los ejercicios alcanzando una tasa cardlaca inferior a i¿
¿.
que le corresponde no producirá el efecto «entrenador» que se pretende y llegar a un v alc:
por encima del indicado representaría un esfuerzo excesivo para el corazÓn.

Et ejercicio de baja intensidad no es lo suficientemente vigoroso ni prolongado para

producir el efecto de ántrenamiento del aerobio. Puede realizarse Para aumentar la fuerza
muscular y la ftexibilidad y movilidad articular, pero no actúa de una forma muy intensa
en
sobre el aparato cardiovascular. Si es usted una persona §edentaria o no se encuentra
para pos-
!f
I una, .onáiciones fisicas óptimas, los ejercicios de este tipo pueden prepararle
teriores ejercicios aerobios con un mínimo riesgo de accidente cardiovascular.
- '4
-¿
Segurar4ente realizamayor número de ejercicios de baja intensidad de los-que piensa
y" qu. ,. incluyen dentro de los ejercicios de este tipo andar a una velocidadmoderada,
íirnii"r la casa ir de compras, realizar los trabajos comunes en la oficina y efectuar tra-
que desa-
bajos sencillos de jardinería. Para averigua¡ la cantidad de ejercicio de este tipo
nó[4 puede utiliiar u1 Rodómetro, el cual consiste en un dispositivo que se sujeta a la
ropa yrmide el númeio áekilómetros que usted anda o core. Debe adaptarse a la amplitud
de su paso. Puede llevarlo durante una seman4 quitárselo'cuando realice un ejercigio
aerobio, y registrar al final de cada día la cantidad de iciiómetros recorridos. Si registra una
canüdad inferior a 4 kilómeuos al dí4 se considera que es usted una persona sedentariao y
debe empezar a desarrollar su programa de ejercicios de una forma gradual.
Además de las actividades cotidianas, corno andar, por ejemplo, hay tres clases dis-
tintas de ejercicios entre los que elegin

Calisténicos. Son ejercicios de estiramiento que mejoran ia flexibilidad de todoS los gru-
pos musculrr", .uyor.s. Ayudan a las personas de edad avanzáda a mantener la movili-
iad de las articularion.r. Sirven también para impedir las lesicnes en los periodos de ca-
lentamiento y enfriamiento de los ejercicios aerobios. El mayor atractivo de este tipo de
ejercicios ., i, .orrrodidad; no se necesita ropa ni equipo especial para su reali"aciÓn, ni
importan las condiciones del tiempo ya que pueden hacerse en casa. los ejercicios calis-
ténicos típicos incluyen: tocarse con las manos la punta de los zapatos, levantarse y sen-
tarse varias veces y doblar las rodillas.

IsotónicoSJ-os ejercicios de este tipo consisten en la contracción muscular contra un ele-

áffi,..*iuquese"n.u.n.,uenmovimiento.Elejerciciomaspopularcielosde
este tipo es el levantamiento de pesos. Para Ios más jóvenes, estos ejercicios pueden hacer
que los músculos desarrollen mayor fuerza, dureza y velocidad; para los mayores, pueden
í ayudar a aumentar y mantener el tono muscular, lo cual es impor[ante en cuanto al efecto
protector de las articulaciones.

Isométricos. Los eiercicios isométricos requieren la contracción museular para vencer

...-..,..-.fr-
?J
f-l

ú
t
li unaresistenciaestática.Esunejemplodeelloapretarelbrazocontralapaled0--:.:r::
manos a la altura del pecho y empujar la una contra la otra. los ejercicios is..-':::::--: : ]- :
aumentan el tamaño muscular sino la potencia.
t
L
Síntomas sobre los que actúa

El ejercicio adecuado y regular es la forma ideal para aumentar la rue:za :-:::¿ .,

flexibilidad muscular. Representa también una excelente forma de libera¡.¿'-::; ::

muscular y los espasmos asociados, tics y temblores. Siempre que lo ccn:b::.e ::1 *:;
dietaadecuada, el ejerciciopuede ayudarle aperderkilos, quemando las calo:¡' :: =: '
s
conteniendo el aPetito
Un programa regular de ejercicio aerobio, como por ejemplo co:re:. Ii;¡-
El corazón se ve fona-lecid¡. .'-; -' i-q:;
* ]áñffi-eos se hacen más elásticos, lautilizaciondel oxígeno más eñcaz. la tiec-:::-:": ::
pulso en reposo mas baja, y los niveles de triglicéridos y colesterol de la sa:-=e ir--, 1¿"-i
fáciles de reducir. Todo estosignificamenorriesgodehipertensión, añencs".:::s,= i'-i
ques al corazcn o embolias.
La ma1'or flexibilidad y posiciones más correctas desarroll
=Asimismo,loscambiosenelmetab.-..1is:l::..:1f,3,:
mejorar 1a iniigestión y efEtEñiñiento crónico.
El ejerci; io puede combatii tanto la fatiga crónica como el insomnio. Iu:.::..'-:- . - -:
después cie reaiizacio, se sentirá más fresco y despejado que cansado. Po:'-. ..:::-i -:;
tarde, lcs eie;ros naturales de relajación a largo plazo, propios del ejercici¡. .: :'.-- :':: '- v
quedarse d¡r:nido.
La cien-^la es¡á sólo empezando a explicar larazón de que el ejercicio s3: :::!j :!

#P",?:lm;::':#'::fi l"'= ;j: -'.: . - -: ;

=,.
produce iiSe;ación de endorhnas en la sangre. Las personas deprimidas :::=: --ar:.:
tienen un i:icit de catecolaminas; porotro lado, las endorhnas tienen'::: e::::r :.:-::'
lizador de; i..lor y elevador del ánimo.
":
E I e1e:;:c.c. especialmente el realizado en un deporte competitivo. es -¡.: -::,: : :
--: I
de liberar las emociones estresoras, tales como el mal humor .v la ir.'iubir¿-"

Contrain dicaciones

Si no está usted acostumbrado a un mínimo de entrenamiento fisico, el coffc¡¡o

brusco de un programa intenso de ejercicio aerobio podna tener unas consecuetrcias fb
les para su corazón. Si lleva un tipo de vida sedentaria, posee algo de sobrepeso" ingilfc
alimentos ricos en grasas o sal, o bien es fumador, empiece despacio, con ejercicios dc baia
intensidad. como caminar por ejemplo, y con calisténicos sencillos.
No empiece ningún programa sin ver antes a un médico para que le realice un exarnen
fisico completo si: tiene más de treinta años, es obeso (se halla un}}Vo por encima de su
peso ideal). o blen tiene la tensión arterial alta, el calibre de las arterias disminuido o
 re

196 Técnicas de autocontrol emocional

nivetesEltorde colesterol en sang¡e. La ma)'ona de los medicos recomienda un electro-

cardiograma para todas aquellas personas que sobrepasan los 40 años.
Si una vez iniciado el programa desarrolla palpiuciones, mareos, dolor torácico o dih-
cultad extrema para respirar, vea rápidamente a un medico.

Instrucciones

Lleve un registro diario de todos aquelios momenros del día en que tenga la opor-
J
tunidad de andar por lo menos diez minutos. Anote tambien la forma en que, dárndose
<<buenas razones», se impide a sí mismo hacer más ejercicio. La finalidad de esta especie
de diario es que pueda descubrir la oportunidad que tiene. durante el dia, de aumentar sus
ejercicios.
l

Registro diario

Hora Oportunidad para el ejercicio Razones para hacerlo o no

- - -----...rrd
 E
\
t
!
8,¡ercrcio i 9-

Ejemplo

Ángela, una auxiliar administrativa de 32 años, escribió el siguiente rexs'rc, :r-:s-

pondiente a un día cualquiera:

Hora Oportunidad para el ejercicio Razones para haeerlo o ro

7.45 Tener que sacar a pasear al .
«Ya voy tarde, así que m poeÉ !rü
pelTo. al perro gg[¿ ¡¡añan¿-»

8.15 Tener que desplazarme al «Está demasiado lejos pan ir dú

trabajo. y la bicicleta tiene uua rucdr
pinchada.»

10.00 Tener que asistir con un amigo «Podría ir andando pero m foe
a una reunión que se celebra a decir que Í'no" a un amigoq- ec cíi
tres manzanas de distancia. ofreciendo a llevarme.»

12.00 Ir a comer. «Tengo que ahornar tieryo Ahü

parece que va a llover».

1.00 Citarme con gente que trabaja «Es más efectivo telefmca¡lc¡-r
en otros pisos del mismo
edificio.

¡ 3.00 Ir a la oficina de correos. «Necesito estirar las pierurs.»

t 5.00 Mientras estoy estirada en «Podría ir ahacer jogging, pcroGry
t el sofá. demasiado agotada y adanir csy.r
baja forma desde que engordÉ & &
l en Navidad.»

r 7.00 Mientras estoy sentada en «Podría sacar a pasear al pcrro pcro¡n

I
L
el sofá. está oscuro y este baffio m tr¡ ú!r
I seguro, además rne duele la c¡bcze-
r Quizá mañana...»
l
I
I

i
Las razones que se da a sí mismo para no hacer ejercicio son tan @erosas que han
i logrado privarle de una de sus necesidades básicas. Alrontar estas razones es un paso pri-
mordial para cambiar el tipo de vida inactiva que lleva. Antes de intentar vencertas, consi-
i
dere las sugerencias que le presentamos a continuación y que pueden resultarle de a¡'uda
i

i
 198 Técnicas de autocontrol emocional

y pue-
Es posible que piense que no dispone de tiempo suf rciente para hacer ejercicio,
más im-
de que se diga a sí mismo: «Tengo prisa. Antes, tengo que hacer otras cosas
; poántes. Mi horario tan apretado me obliga a rendir al máximo. Sé que debería hacer
fa-
ejercicio pero mis obligaciones no me lo permiten>>. Si estos pensamientos le resultan
lista de prioridades.
áiliur., ór qu. hacer ejercicio se encuentra en el último lugar de su
«No puedo» por «He elegido no
Sustituya entodas las frases que la contienen la expresion
hacerlo». Si hacer ejercicio es algo realmente importante para usted, buscará tiempo
en su

vida para su realización. Tenga presente que como persona acupada que es, el ejercicio
representa una descarga esencial para sus prisas diarias. Sin ejercicio, se irá sintiendo más
tenso, cad,avez*rno-, en forma y cada vez'con menos energía fisica. Su capacidad de
afrontar las tensiones de una vida tan ocupada correrá serio peligro'
Es posible que, incluso reconociendo las ventajas del ejercicio, continúe con su
que se
vida seáentaria porque piensa que éste es para los jÓr'enes y los atletas, Puede
que va a hacer
encuentre demasiadá ,.maduro,, o en baja forma para iniciarse en algo
1e

sudar, quizá parecer ridículo, y que va a dar a los demás la oportunidad de

comprobar lo
poco coordinado o en forma que está. Si es éste su caso, deberia asistir alguna clase,
a
de for-
unirse a un grupo o juntarse con algún amigo que practique también algun ejercicio
fisica previa para el
ma regular;-loi demás le demostrarárn que no hay edad ni forma
ejercicio.
Se han desarrollado muchas clases de miedo en Lorno a la práctica de
ejercicio; el más
por qué sentirse asustado
común de todos es el miedo a sufrirun ataque al corazon. No hay
si antes de empezar se realiza un exarnen fisico completo )' una vez iniciado el programa se
desarrolla de una fonna paulatina y se continúa bajo control médico. Otro de los temores
frecuentbs es ei de sufrir aiguna lesión. Pu'a evitarlo bast¿ con reQurrir a
libros, clases y
personal experto para obtener información sobre i a forma de re alizar una
práctica segura,
las dificul-
sobre cuáles han de ser los progresos arealízar ¡' sobre corno se deben vencer
tades que vayan surgiendo.
durante su
Si es uste,J ,rn" rnu¡r., con seguridad no habrá recibido denasiado aPoYo,
como «débil,
vida, para la prácüca de un ejercicio vigorosc. Y. sin embargo, adjetivos
pasira y frágiü, asociados desde tan antiguo con la iciea de ia feminidad. no pueden cali-
jugadora de ba-
hcar ¿e ningun modo a sustantivos tales como ,,corredora de velocidad,
dibujan
loncesto o nadadora>». Pero incluso en la actualid.ad. los medios de comunicaciÓn
doncellas en espera de ser res-
todavía, a veces, a las mujeres como delicadas I' desvalidas
algunos
catadas por un hombre fuerte, activo y triunfador. A continuación le exponemos
pueden realizar
hechos que, sin duda, le resultarán de inter'és: la may'ona de las mujeres
parte de las muje-
ejercicioi aerobios mientras menstrúan. Aproxirradartente una tercera
.á, qu" compiten en las olimpiadas se encuentran mensLmando. I-os órganos reproducto-
tiene
res femeninos Se hallan mejor protegidos que lcs masculinos' Una mujer atlética
menor probabilidad de complicaciones duranle el embarazo.v parto que las que no lo son'
Inclusó después de tener hijos, las mujeres pueden gaxar medallas y establecer nuevos
récords en atletismo. El ejercicio puede ser util pa:a reCucir ia tension, dolores y demás
trastornos de la menopausia. El levantamit'n'to Ce pesos no desarrolla aumento del
volumen muscular, sino que ayuda al fortalecimientc del indii'iduo, a mejorar el rendi-
miento en ciertos deportes y a mejorar la figura. Sr erperimenta fatiga por razones que no
puede explicar fáciimente, es posible que teng3 ui-.a del-rciencia de hierro que puede ca

.T
,
t E-ier._:::c :ii
Ia ingesta de arimentos
;:ii:'ril1.3:l[3iff,1'fi:' ricos en esre minera] o hip- ,-
Vuelva a su registro diario
y exam.lne sus. razonés para no hacer erercici¡.
Ejemplo

Razón
. Raqó¡ rechazada o problcmr
Voy tarde... No puedo rc¡rclto
sacar al perro
Ra-ramente tengo
üempo para sec¡r el perro
por las mañanas
, llncieniü*,ñüT;fltr
despertador I5 minutos
a¡tes y
5ffiT
c levrr+
ré en cuanto suene.
No puedo ir en bicicleta
al trabajo... No es cuestión de
rueda pinchada

::!"*;"ülillii';"i;J,""ffi',I-T
cta para
móntarlos fines ¿e
tar de un paseo por
semüC¡eE_
No.puedo rechazarel el
a llevarme
ofrecimiento de un ""*oáI*-,
Estoy llena de «no puedos"-
Tigo en coche
nión que se celebra cerca
;;;;;jr';., puedo decir ((no)), Obria*,
pero alguoas
de aquí no hacerlo. Le diré, ñ.f"
cesivo, iremos andando-
"ri
adgrü;b*
Ahorrar tiempo yendo
a comer en coche
tiempo de sobra para
Jengo ir crrpr rr
Ir a comer
dando y comer en una hora e
en coche porque parece
a llover que va iEsta es Ia
excusa más bnta de
tod¡d Sicrti
y me preocupa ,""r"
119^Ii9",..,
cogeré.un paraguas Jr.qq
o comeré en I¡cdcUi¡
de abajo.
Es más eficaz Ilamar por
teléfono
Cierto, pero el contactc
cara :
esimportante. Tengo
tiempc J.
srtas personaimente.
Demasiado cansada.
en baja forma, y
sobrepeso para hacer en
son- signos de fattade
¡ogging li*,r^.:r,"s
constituyen poderosas dcrcic¡c
Barrio poco seguro despues razones r"rr t""tdi
. que rv rrd
r-v se hace Podna decide
oscuro a mi marido que Ere
¡¡cc
,!:.er
:,Tl_"crub u
atgún ei;§
o,e;ni,lÁ';ffir§;
";"r"i"iJ
:lig
cro'más pronto.
Doior de cabeza
o:ti|le signo de fatta de ejercicin¡
^9,T:
allmentación de estrés.
Dejarlo para mañana
Mi estrategia preferid a parano
haoe¡
cio... iVoy a sacar a pasear
el perm
 *,c-=

P_¡ggglqg_dq eje_rgicigs de 30 a 50 minutos

Este programa está dirigido a aumenta¡ la elasticidad y el tono de, los principales
grupos musculares. Para obtener óptimos resultados, realice cada dia una clase corn-
pleta de ejercicios. Si no dispone de tanto tiempo, haga los ejercicios a días alternos.

Ejercicios de calentamiento 5 minutos

-
Rotación de los brazos. Póngase de pie y separe un poco los pies el uno del otro. l. Des-
criba un círculo con los brazoi diez veces en una dirección. 2. Hagalo mismo diez veces
más, en dirección contraria.
Tocando las puntas de los pies. Siéntese en el suelo y apoye los pies contra pared.
la
lfa¡lensa las piernas estiradas y las rodillas junras. epov. las manos en sus rodillas. l.
Dóblese hacia delante, lentamente, e intente rocar la'páed con Ia punta
de los dedos.
Cuando se haya doblado tanto como pueda, manréngase en esta posición
durante 5 segun-
dos. 2. Vuelva a la posición inicial y relájese duraite 3 segundos.
3. Repita el ejercicio
entre3y5veces.

Acondicionamiento de los músculos de 12 a 20 minutos

-
Estos ejercicios calisténicos e isotónicos increnlentaran 1a elasricidad y la dureza de
Ios principales grupos de músculos de su cuerpo. Si. despues dei primer dia de practi.
carlos se siente «iolorido, descanse un d.ía y' luego r-ueiva a einpezar repitiendd los ejer-
cicics unas pocas veces, hasta que el dolor desapa:ezJa.

N ICIAL
Tienda-se Je es:i:, q. ias cal6as de las manos planas enel
I
suelo, las pie=.s es::;ajas ¡. los piesjuntos. l. Levante Ias I

rodillas ¿;¿ a.::::¿ iei pe;ho, los talones tan cerca de las
nalgas conc ;..:e:a nantenga las'piemas juntas. 2.
Grupos principales [.evanie ias Di:=.a-s ias- que formen un ángulo recto con
I

de músculos: el suelo. nar:etie:Jo ias p.:ntas de los pies juntas y con !

los dedos hac:a a5a-,c. -1. \'ueh'a a laposición 1.4. Vuelva
a la posicio: l:l;:a- E repiüendo el ejercicio 4 veces. ¡
=¡:e;e
^t\
lr \
trY
i
l\
ll ¡
ii
Abdominales I

a\

-+------- --- _ , .-=--

--r-.-__=-..--..-.-._
7
>

=-
E Ejercicio :O

si tiene que eiegir entr. ¿¡erciciot

E .urirtanió:, ,¡.i.i.-i-aerobios,
bios. siempre que se disponga arearjzl.ar l haga ros aero
los ejerci.ü;;;;g, en primer
b lentamiento para evitar un .ifu.rro
,JUiao a su organismo.
rugar ros de ca_

E,
:: o n c o y r a s pi e rn a s
Á.*,.
de be n r,
i
il,ilil""J,: i.i'lli i.Jl ffi Í : f i,1:; .
Doble graduarmente los braros ü
h;*;-r. sienta doroi án ios-tendones de Aquires :, i
pantorritt as. A guante en i. :: ...
ir*:lJ 0;ü;;r.
esta posiciói
y descanse 5 segundos r 2. vu.tr. a r a po s i c i c :: .: : :. i
1.
jües.
troi,".i.jrr"i.io a.1", Nota: puede au,,e:._¿- .:
de ros tendoner, .oro.ui¿" ro, pi., ,ie, r.jo, o" ra pared
,:lil;:lver 1, dobra:J: .=::

póngase de pie
i"t';li;::;Íixffi::¿:i'ií,I¿"Jla*
con ros pies juntos r s¿:e s::::
*t
A r s ar tar, r,
"
i o, u1i,
u
ción inicial. 3. Haga ¡o ", ¡ áI ñüiff:o ;# :f i# : :i ;r;r:?# ffi f,i::: j: :
rarior en'.í., segundos aproximadamenre.

Según r¿

ffi:.T:*::1?,l
ci d i.l}?1*::l$l
cios e difi cu taá progre
r
va me nte
eue se presentan a conrinuación rnuesra:
d,;;::x,H :l1ffi:;:lxffi : :1
;:
si
ios' Elija el niver oá ai¡culta;;;;;;"
a sus condiciones fisicas,
l,l : . .._.I§:
medida que vava mcjorándo
r" ;,;;;;iento aurnente;i;;rrr..o para cada s:-l:. .. !
ejercicio' Er, generai, r,.v de veces e iea. ,:
e.1;;.;il" rrp.ti, ca¿u el número o. ....r:-;;
unmes, "jl."icio
uurlrgs, anacadosrepeticiones
[:"il""*iff::""1a::::ir"eqlr.""re
na. Si terminacio el mes se .;"r:;;s¡*s
siente biert, puede pasar
añaca dos repeticiones mas .^: i, -.e:r
mas.^::¿ .._ _
al Jguier,te nivel de di;l---"_:
MEDIO "
lr::ias3
I
de espaldas y^doble las rodillas
hasra formar L,r.r,.-r"^"_l:ON:ÁDO
,.*;.-¡a
t-::'::,:1':ít róorocanoo"J"'l"i#""i"iT1,"',T: I }::l::;::jili*:::l,asrq,;,
descansa,dosob,',," dr¡= ¡t=h¡
fr"t::",-".""T,1
' :'brese hacia derante
.1. í""i. I :1*:3s
como si"r quisiera".,;t:,fil
p .",:l :I;", #;#;:: ::ffi'1ffi.T:::.;f I ::':':::*Ir:1..," "1*1*,. i*. "r"
or"álil"*
ra posiiJn il;. ;;;]]"I'*'llfi I :::::::ltri;;bü;;;;,:ffifi
* ", ',",'. o]ñJ§
h:].::,',.,a I :::,::"::::.:io"
m. i f , fi li;
".',"ffi
;;;;,."? T§: [ffi", :' ilT[.:" :"il;*;';i
| ffi ffi
rY
a__

ffi 'l
- - -=1
202 Técnicas de autoconiioi emocioñál--

INICIAL
Póngase de pie con los brazos caldos
Grupos principales a lo largo del c.,re7:.
ios pies separados y las piernas estiradas.
1". Ler.a¡te u¡
de músculós brazo por encima de [a cabeza y d.irijalo
hacia J lado cor.
t¡ano de.l cuerpo. Mantenga erguidos el
aMomeq el torax
1'la pehis. Conrinúe doblando-elb."ro y;a;;nco tracia el
otro lado. hasu que sienta dolor en la cinrura-
Aguante en
esta posicioo unos 4 segundos. 2. Vuelva
apoiiciOn
la ini_
cial Haga lo mismo, ahora con el oso brazo.
Empiece

Tronco

Pónga>e 3e :ie ¡' separe lige.am.n,"

marrLrs sc'¡:-e las caderas. 1. Doble
lorlffinga Ias
las-rociillas hasta
queCa:' e¡ '-rxa oosición de semicuclillas,
mientras eleva
lenta;:e::e los b;azos hacia adelante
las pal-
¡nas de ,as ra:¡os hacia abajo. 2. "oio"*át
Vuelva
cial. E;:::ece repiriendo el ejercicio l0
a la posición ini-
vecÉs.
I
I
T

Muslos, caderas, 5
nalgas, parte baja
de Ia espalda E

E
^I
-1
l

-¿
h

<
E
L

-_<
-
-t
FT
I

§
E MEDIO, E¡ercicio 20 j
de pie y r.
AVANZADO
f-onqase
por t.
detrás del cuello. Martono, §cpáradás ].ias nanos
";-*-:-"':""
siempre
E riradas ¡, Ios codos f:T'i:
adelan,". a ta alrura d. l't:l:- ""a^s' ^l '
ctntura'
Ias piernas
Dóblese hacia
es- en las caderá.. f
ra'
ra, tunto
t8nto Cnrnn
. OJü[._.,ras
n,,or^ 2.
corno pueda. : -"'' ut¡c'rrre
. 'tj.httit
tTa
delanre Ff :::r:r-
F\crr la :::i:J-
en j:re..:::r
ur laio. ,i. Gire .l ,on,'' 2' Gire
el ronco hacia Ias asuiac
las agujas rtpr .-r^:
¿.1 ..lo¡. i. ""'crel cue¡po
" ó^ _-.x.¡ge ¡rr
cuerpo e¡: c:rec::¡n :¡
ja..gs:cio:r ,",.,,, Emprece
¡osi:jor injcial.
el oÚo lado. 4. vuelva
,-'--lfacierepitiendo a esta direCCión ,,"r" qu;
dirección hasta slranco
ar.rijo Ct
ei ::ep:
l:;e__ ._
::-
v!
^,,^1lu,n1¡
se halle
¡'sr¡E uu3¡aic
dobiadc la;:e
porlacinrrr* +. r-^-.,-.
¡ :-:-
E "l "j.d;;riá Porlacintura.
5
pteto. 5. Vuelva
pleto.
coniini't:
Vrror.,- ^ ,- - f ltta
;;;;':'j""ta
ternir'a:
ter¡;r¡r'a: ".a,..-¿-.
el .¿-': ::
-¿-': : - =-
inicial. En:.e-':
t¡endo er eiercícin o ,l-^t]l'on :::.-

largoder"u"rpo,"ori^p-"rr"ffi;rT#;ff
; ; ill ilTiil3*il* ::;, ffi ffi
::L.H;::
"'o,l"on,.¡ ",-
iT[[+$irnm
cha tiene qua qu"áa,

:
11: 2. Inviértala
ois
¡¡qe¡. aLIas' Le prenta

r*",ü,ñ', ü*::,::i"#;"1ii
TI il:
dere'

i:
.r
"";.;; l,*""LtT,"H ";:l:i:"
;ffi [,r",1: pres.

;
: J de nr
,sundos. Aumente poco
jff
;;; ;,.*.1['J
in i ci a r. .
i f ffi :, ",
*, il:ffi l: [T;,::]i
¿

r i. "]"J;iT:l"
¡ ", ::,#li ;,:i".,i
I
 MEDIO
AVANZ{.DO
l;*LrÍ;j':,r;, ___ sua§. l. Doblese
.. ... ,r:.,.,. i'".0,1"t-i'l:as
sspa:aias '' la. ,r----a:cs
¡rdrra oelanle
:jelante, a la altura de.l hacja r-a.a.:.
:a..'.:o.-.=" delante por,ia cin:_
cinl-
tJl'y* ._r 2-": :ti,
or"lI"j=X,f
"..=. ¡-.i"
-:, rado. i. cr..'"iirrili Gire el bonco hacia .r) ai_.,a_.
la,; e_i_. a! ,..
t:. ..,.1"i
::.. , ¿:::
.II.
el.ueDo
ei cuelpo en di¡eccion
dj¡ec,-ron a
*. -E,,l-1^h-a-cía el ''
oro Iado. 4. vueli'a
.: posición gs:¿:::e--J:_, grrando
I
...ces. ,"i.,.i__. _...prece repitiendo el ejercicio a es:¿
>J: z -
r. i.,:,
:::e,^r. ..ar_1.r.""'¡t¡e
." I?:'i1Y.e
s|ando et
halie Ooblado
e] cuemo
cuerpo
doblado haCia
en
e¡:
.l 0 a,.'.¿:.:'.-:¿ . }l],"l,lt
4 -. L^-:-w,:elila¡le
l:itnr hacia afras
termina¡etúo.o*
arras
termina¡erúocom. I
-:.,. ; j;;::^i:tta inicial.
p.e:: -< ! _:.,. ae ;;;':::^iltta
ue::-- :i ...,.,-],.- EmpÉce repi-
;r1.::',"' I

I
I
T

i
I

¡
¡

i
I
Pongzue .. las.mlnos en el E
j;***r*f**¿**T¿r*ry"1,,;l,,:;l EsuL :a; .--.
--:',.1t:
.p" sueru.
atrás. tspig¡radere_
;hHt#.#I_Effi"iflffi*:
coa uerts GE ¡lEra_ _ :;::' ,J
E

ffi j": 11.;,[{-ili.;i' :h ;:,H: l" pies. 2. r*-,r"i;lHT1tte Ia Rosición de

ros
##fi}::"':,}",:}
oao-"o n*,a I 0 segu
",::
in ic iar. .
il";;o:H" §
va a a
I

ó veces.
*ri.io, .. Empiece repiüendo
ncor.;. V";;_
el ejercicio
J, Tr,",,"Jl,." if ff;:.;
E

!I
d
J
l
I

J5

-InE
 204 Técnicas de auüocontrol
emocional

INICIAL
Grupos principales Póngase de pie y
* ud5- -:-¡-i
cabeza rech y las
;;^:^:¡e¡meúdcs=¿-. ¡
oe músculos nalpas y,:l aMomen
.l::.: ::_-
)
t¡o. Estire
'o.
lnc h.o-^^ :,-
Estire rosbrazos
palmas
;; il;;ililffi:;
" ";
l=;.:..
de ras manos
atrás doce veces, emDez
arriba-;;;;_";.--.,:
h1i1 "

o"r. cr"á"rm.rü'[í.T1: *t des cri bir rcu,i pe,; - + ct os

.,r.rlo, ¡iü"r"ñ;rit aumenhndo el t¿¡¡¿n' "

tan grandes;;;;;..
z. Retaje ros brazos.
Rilt"',
::l:: l*r:'"j; ;;''Lf.ffi ::,::,i:,Xyff":..:
reprüendo er ejercicio 2 veces. sig, uiiño-roo.r.¿.
Brazos, hombros.
tórax en mujeres

,:'ffi'Jfii",'***ffi y colóquelas sobre el

bordedeunmu"ur",oria-o'.'üu;;;J.;ij§::i:H5""Í
borde de un m,ahro.r.,,,^n:Ior*-

derna' ro',.o *i-',i,." ."**

hHi*.:':,"*ij3; Io:
u"r"'u"L "?1 Pies v las manos.
""tr""11,:::fque
desce,rd¡:endc;i"-r;;Tl^lt-erguida'i'Doblelosbrazos
el tÓrax llegue a rocar
u"t¿" J.i .iri,. *il"'li" ei
.
: J;ñ; o" ;;:,'j trüL:tli
:,".,,:'inicíal. ffi1,1.,.;
crón Empiece ,epitienaá "r*?;
J"i.J",.i",iá *""r.
B:¿zcs_ hcmbros,
:;, :ar para hombres

I
 Ejerci;io :: j ü
ü
MEDIO AVANZADO
l. -._::se de pie en una puerta, con los pies juntos y tas ü
Igual que en el nivel inicial para hombres.
:: :.:s ie las ma¡os contra el marco, a la altura de los
- . ::.
t:os. L Apriete con fueza, contrayendo el mentón y t
:, ::igas. Aguante en esta posición durante 6 segundos.
_ Reiaje los brazos. Comience repitiendo el ejercicio G
.:-É\ ñu
rongase de pre con los piesjuntos, los brazos caidos
los lados del cuerpo y la cabeza erguida-
a §
LPóngase de cuclillas y coloque las palmas de las E
manos en el suelo, separando éstas una distancia
aproximadamente igual a la que hay entre ambos
hombros. [,os brazos han de quedar por dentro de las
E
rodillas. 2. Empuje las piernas hacia atrás, hastaque-
dar en una posicion inclinada- 3. Descienda et cuer_
E
po hasta que toque el suelo con el tórax, doblando
prel'iamente los brazos. 4. Levántese y vuelva a la po_
E
sición de inclinado. 5. Toque el suelo con el tórax. 6.
L.evántese y vuelva a la posición de inclinado. g.
E
Vuelva a la posicio,n inicial. Comience repitiendo el
E

m F
É
ts
E
E
Manteniendo los pies juntos, Éagase en cuclillas apovan_
É!
do ias palmas de las manos en el suelo. Las manos han E
de
queciar por dentro de las rodillas y separadas
la una de ia
ctra. Estire las piernas hacia atrás hasta quedar en una
posición inclinada- 1. lvlan¡eniendo ei cuerpo y
E
las pier_
nas-estirados, doble los cotios hasta que el iOrax
suelo. 2. Vuel..,a a la posición inclinada, esürando
toque el -§
de nue_
vo los brazos. Cornience repitiendo el
ejercicio l0 veces. E
tr
E
E
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¡r

t
a
5
É
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-§
s
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,s!

-\-!¡
E
e 206 Técnióas de autocontrol emocional

-min ---.--..--.---.-.--_-
Bj eróic¡ o airo ulo-- zo utos

Las formas más sencillas y más asequibles

de realizarejercicio aerobio so: ja
cba' eliogging y correr' Es por esta razón
de marcha y otro deiogging para ilustrar
que en este apartado se urilizara.n
ui ¡-^ -?:=r:_
--
Iás principioí¡ari.os de este ripo
Estos principios podrán.pri...r. iguarmente :: :-.:.;'
a otras io.-", aerobias de !-!'\
como natación, ir en.bicicret4 esquiar uw e_e:::;::. :; 3s
o practicar er remo;;i;il.
Alrealiza¡cualquiera-deestose]ercicios,elmuscuiá.rqu.t.ti.osecor.,a3-.._i:::.::
rítmicamente, estimurando Ia circuiación
á; ü ;*gr. ,", ;, apararo ca¡drcr a_. :.::¿: .. .
pulmones' Para poder beneficiarse :=
de Ia rearizaciánil;; ejercicio aero5:¡.
debe latir a un Too/o de su frecuencia
máxima durante 20 minutos como i:i::-=
e. :::,-::
significa instaurar una tensión moderada.n.1, E -. -_: :
mente' aumente su eficacia' La frecuencia
*rrrá;;r,
servirá para q-:3. ir=:-, -
cardíaca m¿*iml representa el i-ar¡:
que puede Iatir su corazón cuando ::1x--:. : i_
hace ejercicio. ta áut, que mosra=_-i
nuación indica los varores de ra frecuencia :;r_:-_ :
cárd¡a.u para cada g,_::,: :: : _l:
"r,i-"oos

Frecuencia cardíaca estimada por minutos

para el hombre o mujer medios según
el grupo de edad

§llEL DE.ErERcrcro
--.60%
Frec. card.
80o/o
Frec. card.
70yo
Frec. card. Frec. card. Frec- c¡:lL
máxinra máxima o¿i:m¡
203-t9t

P¡ra determinar cuál es su frecuencra.ca¡diaca

porminuto, simpremente dcbch¡É
r el p,lso durante diez segundos y
;;r;;;
tcit Practique' primero, tomándosá elmultiplicar.l de pulsaciones obteni¿ec
pulso cuando r;;;li. sentado
p
lbe un rcloj de pursera.qu. ,.ogu r.gundero tranquilamcnra IJtí
y pong"ü-en Ia mano izquierda- Er po_
m+m¡cnto a seguir es el que .*frr.áo,
a continuación: gire la mano derecha
gc gucde la palma de la mano hacia arriba.-coloqu.l"'punta dc Eodo
¡zqu¡cfda sobre la muñeca de ros dedos de m rñrñr
derecha. Busque el huesá qr. ,-.
Muerabs dedos medio centrmetro halla debajo del dedo po&rr-
a*t t uero y up.i"tr'"on n erza. En este
birá los latidos de su pulso' momcn¡opcr*
Er pulso en estado de reposo pura.
saciones por minuto y ser ser desde 40 hasta I m p.t
norrn al. Lamayona de hombres
sanos tiene un valorentre 7o
de mujeres en ras mismas condicione,:il;;
r
;i!1ffi""ffiJ,T;'ili:",ti;il;;a
Si usted no se ei
encimad.rTór;;;r"T'JI::xf.Tl;ixfl
iil?iJiilÍ:,ffi
.,:r::*::l[lx"j*H
 Ejercicio 20,-

ca¡diocirculatorio se encuentre adaptado y por

tanto condic.ionado para el nuevo
podrá realizarun esfuerzo mayor(marct estado,
a mas rapiáá Á-¡olgtng¡,sin
A continuación le exponemosLes prueba, qul sobrepasar ese 707o.
cidad a la que debe andar o realizarioggtng
pr.á. láal¡zarpara determinar ra velo
purirregar-al7lo/ode su tasa
cardraca:
ü{ '
l camine durante cinco minutos
de una forma tranquila. A continua"ion
se inmediatam€nte el pulso, porque
éste desciende con rapid,ez,si
to*.-
sobre er 50o/o de su frecuencia cardíaca se encuentra
n a*ir, .on respecto a su grupo
(ver tabla anterior), pase a la siguiente de edad
p..u". §i .l pulso alcanzado sóbrepasa el
70o/o delvalor máximo, continu-e
andando ., l, ,nir*a forma que
día más, hasta que er niver de pursacione, lo ha hecho, otro
siguiente prueba' si todavla no se ha
J;;;;a. Luego ya puede pasar a Ia
sometido un .*...nfisico, hágalo pronto.
2- canine durante cinco minutos.a paso ^
enérgico. De nuevo, tómese er purso
inmediatamente' si se encuentra alreáedo
siguiente prueba' Si, por el contrario,
,aet ío% del valor máximo, pase
a Ia
su pulso *-.n.u.nrra por encima
del mismo varor, continúe con este paro del70a/o
.1n.o minutos más cada dra, hasta que
el
i"''ffi,:::fi*i":debajo
detI}%odel valor m;;;" Enronces pr.a. puru r ya a

3' Alterne un minuto deiogging lento con

orro minuro ce marcha rápida, asi
rante cinco minutos, y luego tómese du-
inmediatamenre ei p,.:lso. si ,e encuentra
encima del70o/o del valor máximo para por
su edad. co:*inue un minuto más
cicio combinado duranre otro dia, de ejer-
nivel' unavez conseguido, yapuede ¡.st" q;. ;;;;; ces;ienda por debajo de este
contlnuar rolo. s, su pulso se hallapordebajo
del70o/o del valo¡ máximo, empiece
a hacer una ccnblnacion a. *...tiu
jogging rento durante un miniÁo rápida y
de veinre n.,irrior. da
dual, vaya dedicando más tiempc a más. De forma gra_
"iro a correr,
hacer_iogg,r_go in.:uso
7oo/o 'Jer valor cardíaco máximo. para lregar al
una b;.;; ,."_¡u'..o,rica es continuar con
joggíng hasta quedarse sin el
aiiento, y Ir.;;. ;:;;;.". pasar a ia marcha rápida
durante un minuto. Mientras este hacienáo,,rg_._,,..'a
versación; si no puede, es que va
1,... qu. poder llevar una con_
demasiaio ¡.r.i,u. tenare que ir tomándose
pulso a menudo, hasta qr" el
un ;;-:;.1 ;ue se manrenga sobre j¡o/o
del valor máximo, durante "n"u.nrre er
veinte *i"r;"r-.";;;;r". una vez rega6o a este
punto, ya puede dejar vagar Ia
mente. La ;ls:a;i;ia que recorra y
minutos que empiee pu.".ro no rienen er número de
.i"E-;;'i;Jo.un.ru; sin embargo, quizá
le sirva de aliciente controlar estos
dos puá,...,,o,. En este caso, cronométrese
cada medio kilometro, aproximadr-.",..
, .,..' u -r-,r,rotun¿o sus progresos.

Enfriamiento -_ 5 m ln ulos
Termine siempre el ejercicio con
cinco mrrri-:_i ,::::a. Haga paSoS exage_
rados y Iargos para estirar
con ello las
como si las sacudiera. Haga .-.:i,ts v ntueva las manos
rodar Ia
primero en una direccion . r :nos cuantos minutos.
y Iu"go .n
¡ 208 Tecnicas de autocontrol emocional

I
J
Establecimiento de objetivos

Repase su registro diario para determinar

las formas que tiene de aumenrar
dad de ejercicio de ambos tipos, de baja intensidad Ia ca::,:-
oportunidades en términos de objetivos para f .;;;li;,
durante et dra. Expresr es:as
dos semanas. Establezca estos ot,e::,.os
una forma realista, teniendo en cuenta
su nivel no.r"t aa a¡ercicio, sus recursos
::
sus limitaciones de tiempo y sus intereses pcs::.=s.
personares. sea conservador, propo:r::.::.:
aquello que pueda cumprir de una forma
cómoda y confortabre.

Objetivos para dos semanas

Baja intensidad C o ndic io

(kílómetros andados)
nam í ento mus cu Ia r .1 ;-- - - '
(minutos) /r'¡, -- -

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domiago

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

\:-:-i1

irry;
--: úo-! semenes, examine
cuáles han sido susprogre.los.
u"t,crur' (L,;.:.,:.:¿ ..: ::.o._
' * -i: ' :, registro de )po
oDorr,,ríin,.t..
rtu n idades aprovec
^^'-:'.::,.^",'" -
hadas ;,-¡l es ap ror.¿.- 1j *i;,r ¡7;,¿
 Eje rcicio

, e¡fr rfl¿ rc íc ío i ra fo, m a r o t r a lísta de objetivos a alcanzar,

( re g í t t ro di arir, i
plazo de dos'semanas. Vaya repitiendo este proceso hasta que se haya establecído,

hrma regular, el hábito de hacer ejercícío.

c'coüri*U¡¡L
Existen dos obstáculos principales que salvar a la hora de emprender un programa
para lá realización de ejercicio: iniciarlo y continuarlo. Si ha seguido las instrucciones
qr. r. han dado en las secciones anteriores de este capÍrulo habrá vencido el primero, pero
á segundo puede resultarle más dificil. Las siguientes sugerencias le ayudarán a continuar
su programa de ejercicio hasta que éste se convierta en algo tan automático como comer o
dormir:
l. La graduacíón es la clave. Empiece por poco. No se agote nunca- Si al ter-
minar se siente enfermo, muy dolorido o exhausto, es señal de que ha sobrepa-
sado sus límites. Hacer ejercicio ha de ser algo agradable. no una tortura.
2. Regísffe sus proglesos diarios y semanales. compruebe mensualmente su
peso y presión sanguínea.
aquellos objerivos que se ha impuesto. Con-
3. Felicítese a sí mísmo por realizar
cédase pequeños premios como dinero exüa para galtar en algo personal, pasar
una tarde en el cine ci comprarse unas zapatillas cie ciepcrte nuevas.
4. Fíjese en las reicompensos del ejercicio. Obsen.e como se siente relajado, lleno
de energi4 refrescado y cómo han mejoracio su 3oncenLracion y su descanso 3
J
ll
nocf-urno.

5. Coloque la lista de objetívos en casa o en la oi::na. en varios lugares donde

pueda verlos con facilidad durante el dia. Cucigue ictcs suyas o de otros prac-
ticando su deporte favorito. Cuelgue tambien ienas o írases de ánimo.
6. ImagineloquesígniJícaraeléxito.Ima=xese n-iismodisfrutandoyadelos
a s¡
beneficios ael e¡ercicio. Imagínese esbelio. ba:ia:do con gracia, o corriendo =
l
camino abajo, radiante y saludable.
I =
7. Busque apoyo en su familia y amigos, d:ciencloies cuales son los objetivos que ¡r
t piensa alcanzar. Reclute miembros de su ia:il:a o amigos para su programa.
Asista a alguna clase, a algún club, centro de salur1. etc. Participe en actividades
I
t
en grupo, como las carreras por ejemplo
I l

---P¿ra evitar hacerse daño s

-<-

1. Utilice el equipo apropiado y ropa \ z:

2. Dedique cinco minutos de calentamien'rt' aerobios y de tres a
!
cinco minutos más para enfriamiento de l.'s
t!
3. No haga ejercicio cuando esté enlei-r-::,¡
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