INTRODUCCIÓN.

El ayuno intermitente (AI) es actualmente una de las tendencias más populares en el ambiente
de la salud y ejercicio.
La gente lo usa para perder peso, mejorar la salud y simplificar su estilo de vida (pero siempre
de forma saludable).
Muchos estudios demuestran que puede tener efectos poderosos en tu cuerpo y cerebro, e
incluso puede ayudarte a vivir más tiempo (1, 2, 3).
Entonces, te ofrecemos acá la primer parte de la mejor guía para iniciados en esta no tan
nueva tendencia, pero de flamante difusión.
¿QUÉ ES UN 'AYUNO INTERMITENTE'?
El ayuno intermitente (IF, por sus siglas en inglés) es un término que se usa para referirse a
un patrón de alimentación que varía entre los períodos de ayuno e ingesta calórica.
No dice nada sobre qué alimentos debe uno comer, sino cuándo comerlos.
En este aspecto, no es una 'dieta' en el sentido convencional. Se describe con más precisión
como un 'patrón alimenticio'.
Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas o ayuno
durante 24 horas, dos veces por semana.
2.5 millones de años de evolución nos avalan. Los humanos en realidad hemos estado
ayunando a lo largo de nuestra historia evolutiva. Nuestros antepasados cazadores—
recolectores no tenían ni las comodidades ni la comida disponible como las tenemos hoy.
Fue en estos baches alimenticios, que nuestros cuerpos evolucionaron para poder funcionar
sin alimentos disponibles durante largos períodos de tiempo.
En todo caso, ayunar de vez en cuando se ajusta más a nuestra biología que comer
constantemente 4 (o más) comidas por día.
El ayuno intermitente ha sido muy popular durante muchos años y se han utilizado varios
métodos diferentes.
Todos ellos implican dividir el día o la semana en 'períodos de comida' y 'períodos de ayuno'.
Durante los períodos de ayuno, comés muy poco o nada en absoluto.
👉 LOS MÉTODOS MÁS POPULARES.
— El método 16/8. Este implica ayunar todos los días durante 14–16 horas y restringir tu
'ventana de consumo' diaria a 8–10 horas. Dentro de la ventana de carga, pueden caber en 2,
3 o más comidas.
Este método también se conoce como el 'protocolo Leangains', y fue popularizado por el
experto en acondicionamiento físico Martin Berkhan.
Hacer este método de ayuno puede ser tan simple como no comer nada después de la cena, y
omitir el desayuno.
Por ejemplo, si terminás tu última comida a las 8 de la tarde y luego no comés hasta las 12 del
mediodía del día siguiente, entonces estás técnicamente en ayunas durante 16 horas entre
comidas.
En general, se recomienda que las mujeres solo ayunen de 14 a 15 horas, porque parecen
mejorar con ayunos ligeramente más cortos.
Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta desayunar, puede ser difícil
acostumbrarse al principio. Sin embargo, son muchos quienes en realidad comen
instintivamente de esta manera.
Podés beber agua, café y otras bebidas no calóricas durante el ayuno, y esto puede ayudar a
reducir los niveles de hambre y ansiedad.
Es muy importante comer alimentos en su mayoría saludables durante los períodos de carga
alimenticia. Esto no funcionará si comés mucha comida chatarra o cantidades excesivas de
calorías.
— Comer–Parar–Comer. Implica un ayuno de 24 horas, ya sea una o dos veces por semana.
Este método fue popularizado por el experto en acondicionamiento físico Brad Pilon, y ha sido
muy popular durante algunos años.
Al ayunar de una cena a la del día siguiente, estamos ante un ayuno de 24 horas.
También podés ayunar desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta el
almuerzo. El resultado final es exactamente el mismo.
Si estás haciendo esto para perder peso, entonces es muy importante que comas
normalmente durante los períodos de alimentación es decir: la misma cantidad de comida
como si no hubieras estado ayunando en absoluto.
El problema con este método es que un ayuno completo de 24 horas puede ser bastante difícil
para muchas personas. Por eso, hacerlo progresivo a través de las otras propuestas es una
excelente forma de lograrlo.
— La dieta 5:2. Implica comer normalmente 5 días a la semana, mientras que restringís las
calorías a 500–600 en los dos días restantes. Esta dieta también se conoce como 'dieta
rápida', y fue popularizada por el periodista y médico británico Michael Mosley.
En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres consuman 500 calorías y los hombres
600 calorías.
Por ejemplo, podés comer normalmente todos los días excepto los lunes y jueves, donde
ingerís dos comidas pequeñas (250 calorías por comida para las mujeres y 300 para los
hombres).
Como los críticos señalan correctamente, no hay estudios que prueben la dieta 5:2 como 'más
efectiva que', pero hay muchos estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente en sí. Al
lograr consumir menos calorías, todos estos métodos deben hacer que se pierda peso
siempre y cuando no se compense comiendo mucho más de lo que se come normalmente
durante los períodos de carga (alimentación).
— Ayuno alterno: ayuno cada dos días.
El ayuno en días alternos significa ayunar cada dos días. Hay varias versiones diferentes de
esto. Algunos de ellos permiten alrededor de 500 calorías durante los días de ayuno. Muchos
de los estudios de laboratorio que muestran los beneficios para la salud del ayuno intermitente
usaron alguna versión de este protocolo. Un ayuno completo cada dos días parece bastante
extremo, por lo que no lo recomiendo para principiantes.
Con este método, te acostarás con mucho apetito varias veces por semana, lo que no es muy
agradable y probablemente insostenible a largo plazo ya que el ayuno incrementará tu
malestar en el sueño irrumpiendo tus ritmos circadianos.
— La dieta del guerrero. Consiste en ayunar durante el día, y comer una gran comida por la
noche. La dieta del guerrero fue popularizada por el experto en fitness Ori Hofmekler.
Se trata de comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día, y luego
comer una gran comida por la noche.
Básicamente, el protocolo es 'ayuno' todo el día y 'banquete' por la noche dentro de una
ventana de 4 horas para comer.
La dieta del guerrero fue una de las primeras 'dietas' populares en incluir una forma de ayuno
intermitente. Esta dieta también enfatiza la elección de alimentos que son bastante similares a
una dieta paleo, alimentos enteros no procesados que se parecen a lo que se encontraban en
la naturaleza en aquellas remotas épocas.
— Saltarse la comida espontáneamente. Consiste en omitir las comidas cuando sea
conveniente. En realidad, no se necesita seguir un plan de ayuno intermitente estructurado
para cosechar algunos de los beneficios.
Otra opción es simplemente omitir las comidas de vez en cuando, cuando no tengas hambre o
estés demasiado ocupado para cocinar y comer.
Es un mito que las personas necesitan comer cada pocas horas o van a encender el 'modo de
inanición' y perder músculo. El cuerpo humano está bien equipado para manejar largos
períodos de hambruna, y mucho más para perder una o dos comidas de vez en cuando.
Entonces, si realmente no tenés hambre algún día, omití el desayuno y simplemente comé un
almuerzo y cena saludables. O si viajás a algún lugar y no podés encontrar nada que quieras
comer, hacé un ayuno corto.
Saltarte 1 o 2 comidas cuando te apetece es básicamente un ayuno intermitente espontáneo.
Solo asegurate de comer alimentos saludables en las otras comidas.