BARRA LIBRE

Ciclo de definición
Forcón verá durante la fase de volumen que va ganando musculatura
pero también algo de grasa. Aunque la estrategia propuesta está
diseñada para minimizar la grasa, es casi imposible ganar únicamente
músculo. Cuando llega a niveles del 18-20%, Forcón plantea una fase de
definición.
Supongamos que Forcón ha ganado 3 Kg desde que empezó el
programa, en el ciclo de volumen. Para la fase de definición, debe
actualizar sus calorías de mantenimiento, que ahora son ligeramente
superiores, 2.783. Considerando un déficit calórico de 15%, nos da un
rango de 2.300-2.400 calorías. Veamos un ejemplo de menú con estas
calorías.
Alimentos Cal Pr (g) Ch (g) Gr (g)
Desayuno 513 29 13 39
3 Huevos 194 17 1 13
30g Jamón ibérico 75 8 1 4
Revuelto de jamón iberico
75g Aguacate 120 1.5 6.4 11
7ml Aceite de oliva o mantequilla 60 7
Café con Leche 100ml Leche entera 64 3 5 3
Comida 761 56 21 49
Salmón a la plancha 200g Salmón 292 43 0 11
80g Espinacas o lechuga 20 2 3 0
y ensalada verde con queso de cabra 30g Queso de cabra 108 7 1 9
y nueces 50g Manzana (1/2 mediana) 50 0 13 0
10g Nueces de Castilla 65 2 1 7
15ml Aceite de oliva (1 cucharada) 120 14
Chocolate 20g Chocolate negro (85%>) 106 2 4 9
ENTRENAMIENTO
Batido 474 32 61 12
300ml Leche entera 186 10 13 10
Batido / licuado de proteína
1 Plátano (mediano) 105 1 26 0
15ml Miel (1 cucharada) 64 16
25g Polvo de proteína de suero (1 scoop) 104 21 1 2
5g Creatina (1/3 de cucharada) 15 5
Cena 598 43 67 16
Pechuga de Pollo 150g Pechuga de Pollo 165 35 0 1.87
en ensalada nicoise 200g Arroz blanco (cocido) 260 5 56 1
100g Brócoli 32 3 6 0
50g Cebolla 21 1 5 0
15ml Aceite de oliva (1 cucharada) 120 0 0 14
TOTAL 2346 160 162 116
209