ð Justificación del Circuito

Un circuito consta de una serie de pruebas consecutivas, todas con la misma duración, y
además con un tiempo de recuperación limitado entre cada una de ellas. En nuestro caso
serán pruebas que duren un minuto, y el tiempo de descanso equivaldrá a 30 segundos.
Realizaremos dos vueltas al circuito.

Tiene la finalidad de potenciar alguna cualidad física, en el caso de nuestro circuito

serán las que hemos considerado más importantes.

Vamos a realizar un circuito en el que se van a potenciar principalmente las cualidades

que narramos a continuación;

Fuerza/ El desarrollo de la fuerza va a ser estos años un tema delicado, pues no se puede
sobrecargar el organismo por encontrarse en periodo de crecimiento y los huesos
pueden no estar todavía calcificados, por lo que puede suponer un papel arriesgado. Por
lo tanto, no vamos a poder utilizar sistemas como las pesas , así que emplearemos
ejercicios gimnásticos y diferentes elementos como balones medicinales, bancos suecos,
espalderas, ... .

Flexibilidad/ Vamos a poder potenciar dicha cualidad únicamente en los estiramientos

del calentamiento, para evitar las lesiones y para que el organismo rinda al máximo.

Desde que nacemos esta cualidad es aproximadamente igual para todos, pero a medida
que vamos creciendo la perdemos con la edad.

Conservaremos nuestra flexibilidad en función de lo que vayamos trabajando dicha

cualidad a lo largo de la actualidad.

Velocidad/ Es otra de las cualidades físicas más determinantes del rendimiento

deportivo, estando presente de alguna forma, en todas las manifestaciones de la
actividad deportiva: Correr, saltar, lanzar, levantar, golpear, interceptar, empujar, atacar,
defender, ... .

En nuestro circuito vamos a utilizar dos tipos de velocidad:

Velocidad de reacción; Capacidad de reaccionar ante un estímulo. La utilizaremos cada

vez que empieza y termina un ejercicio, al escuchar el silbido.

Velocidad máxima; Capacidad de máxima velocidad. La utilizaremos en el sprint.

Resistencia/ Esta cualidad nos permite mantener un determinado esfuerzo físico durante
un periodo de tiempo, pero sólo la utilizaremos en un ejercicio (carretillas), potenciando
dicha cualidad.

ð Justificación del Calentamiento

Antes de realizar el circuito realizaremos un breve calentamiento que no sobrepase los
siete minutos. Debemos realizar un calentamiento general debido a que en el circuito
que hemos planificado utilizaremos la mayoría de las partes del cuerpo, y debemos
prevenir para evitar las posibles lesiones a lo largo de todo el cuerpo y principalmente
en el tren inferior que será lo más destacado junto con el trabajo de los brazos.

No queremos que el calentamiento sea muy duro por lo que será progresivo.

Habrá una persona en el centro del gimnasio que dirigirá el calentamiento.

ð Estructura del Calentamiento

Comenzaremos el calentamiento realizando giros con el tobillo, hacia delante y hacia

atrás, de derecha a izquierda y viceversa.

Ahora, sin levantar las puntas de los pies del suelo doblamos rodillas y nos agachamos
flexionándolas, luego volvemos a la posición inicial (de pie) y volvemos a realizar el
ejercicio.

De pie nos cogemos las rodillas y las giramos hacia los lados, flexionando de esta
manera las rodillas y bajando a media altura.

Para calentar los cuadriceps, nos pondremos de pie y doblando las rodillas intentamos,
apoyándonos en las espalderas, que el talón del pie toque al glúteo correspondiente
(talón derecho con glúteo derecho,...).

Y para el calentamiento de los isquiotibiales separaremos los dos pies a un paso de

distancia y primero echaremos el peso hacia adelante y luego hacia detrás.

Apoyándonos con una mano en las espalderas, de lado, echaremos la pierna hacia arriba
lo más alto que podamos y luego la bajaremos de nuevo rápidamente para echarla hacia
atrás también lo máximo que podamos. Luego se cambiará de lado realizando el mismo
ejercicio.

De pie de nuevo, y separando un poco los pies, giramos en círculos la cintura.

Ahora, con los pies a la altura de los hombros nos situamos de frente a las espalderas a
más o menos un metro de distancia, y a la altura de la cintura, apoyamos las manos y
ejercemos fuerza para bajar la espalda.

Nuevamente de pie realizaremos el giro de las muñecas, y seguidamente el estiramiento

de los brazos para calentar codos.

Calentaremos hombros moviéndolos en círculos de arriba a abajo.

Podemos calentar hombros y codos a la vez situando el codo de un brazo flexionado

arriba con la mano sobre la espalda, y el otro codo flexionado desde abajo con la mano
también apoyada sobre la espalda. Ya puestos en esta posición intentaremos coger una
mano con la otra

Ahora giraremos el cuello, primero de adelante a detrás, luego de izquierda a derecha, y

luego realizando círculos

* Esta parte del calentamiento durará unos tres minutos y medio, y las repeticiones de
cada ejercicio han de ser de entre 4 y 6.

Tras haber hecho la parte anterior comenzaremos la carrera continua:

1º Realizaremos tres vueltas a trote normal.

2º A medida que se va corriendo realizaremos señales acústicas para realizar posiciones

en medio de la carrera, serán así:

1 pitido corto: Agacharse.

2 pitidos cortos: Salto de 180º, es decir, cambio de sentido mediante un salto.

1 palmada: Nos agacharemos, y de cuclillas comenzaremos a caminar hasta una nueva

orden.

1 voz: Será el momento de sprintar y será la última orden.

3º Realizaremos dos vueltas andando para descansar un poco, pero sin pararnos hasta
que lo ordene la persona que dirige el calentamiento.

* El tiempo empleado en la carrera no debe exceder los 3 minutos y medio.

Acabada la carrera, y también sentados con las piernas abiertas, intentaremos primero
tocar la puntera derecha, luego flexionaremos el tronco al centro lo máximo que
podamos, tocando el suelo, y finalmente tocar la otra puntera.

Luego nos sentaremos en el suelo, y sentados con piernas estiradas, y sin flexionar las
rodillas y con un ángulo inicial de 90º intentaremos tocar con las manos las puntas de
los pies.

* Finalizado esto con el tiempo que nos restaba, daremos por concluido el
calentamiento y comenzaremos con el circuito

ð Introducción

El circuito constará de seis estaciones o pruebas que durarán un minuto cada una, y
entre cada una de ellas habrá un tiempo de reposo de treinta segundos. Se darán tres
vueltas al circuito debido a la corta duración. Habrá una persona que dirija el circuito y
se responsabilice de su buena interpretación.

ð Material utilizado

Dos balones medicinales

Ocho aros

Un banco

Cinco conos

ð Ejercicio 1: “Pelea de Gallos”

Dos parejas se ponen de cuclillas con el objetivo de desequilibrar al compañero para

que caiga al suelo utilizando exclusivamente la palma de las manos para no dañan al
compañero.

Su finalidad es ejercitar el tren inferior utilizando la fuerza muscular de cada uno y

perfeccionar el sentido del equilibrio.

Deberemos tener precaución para no golpear al adversario en ciertas partes del cuerpo
como cuello y cara.

ð Ejercicio 2: “Lanzamiento del balón medicinal”(contra la pared).

Se forman dos parejas (cada una con un balón medicinal) y se colocan una al lado de la
otra y dentro de cada pareja, uno se coloca delante del otro.

El de delante lanza el balón contra la pared y rápidamente se coloca detrás del otro y el
otro por su parte corre rápido a coger el balón antes de que caiga al suelo, y se repite
este ejercicio sucesivas veces.

Su principal finalidad es mejorar la potencia en brazos y espalda.

Este ejercicio requiere mucha precaución, sobre todo deberíamos haber calentado
debidamente la zona lumbar para evitar dolores musculares en esa zona que pueden
dejar graves secuelas. También hay que tener en cuidado en no desviar la trayectoria del
balón para no molestar al resto de los compañeros que están realizando sus respectivos
ejercicios.

ð Ejercicio 3: “ Saltos y Sprint”.

Se coloca un banco (los cuatro del grupo se colocan uno detrás del otro) en la izquierda
del banco, para no molestar a los del ejercicio de al lado (carretillas). Se salta con pies
juntos de un lado a otro del banco (tres veces consecutivas) y nada más terminar el
último salto se sprinta al máximo hasta llegar al cono situado a 4 m del banco y una vez
allí se bordea el cono y se vuelve por el lado derecho al punto inicial.
Su finalidad sería mejorar la fuerza de piernas, capacidad de reacción y velocidad
máxima.

ð Ejercicio 4: “Carretillas”.

Un compañero se tumba en el suelo y el otro lo coge por los tobillos, el que está
tumbado los estirar y deberá avanzar lo más rápido posible (como un carretilla)
bordeando los conos y cambiar de sitio una vez finalizada la vuelta.

La finalidad es que una vez finalizado este ejercicio deberemos haber mejorado la
potencia de brazos y espalda, además de que el apoyo de las manos nos equilibrará más
en el movimiento y nos hará mejorar en la coordinación del movimiento.

Nuestra advertencia es que para realizar este ejercicio deberemos calentar muy bien la
zona lumbar y sobretodo las muñecas. Es muy importante no colocar las muñecas en la
dirección del movimiento para evitar posibles lesiones.

ð Ejercicio 5: “Montar a caballo”.

Con un compañero a la espalda avanzar de un aro a otro. Los aros se colocan en forma
cuadrangular. Cada dos vueltas al circuito se cambia de compañero.

Finalidad, con esto mejoramos el tren inferior.

ð Ejercicio 6: “Percha”.

Nos colgamos a una cierta altura en la espaldera y nos dejamos caer. Después se elevan
las rodillas a la altura del pecho, y se mantiene 10 segundos con las rodillas formando
un ángulo de 90º respecto del tronco y después relajar durante 5 segundos y repetir de
nuevo.

Como finalidad principal es ejercitar los abdominales mediante esfuerzos prolongados.

Observaciones; Si sobrara tiempo se podría optar entre jugar un `partidillo' de fútbol-

sala o practicar cualquier otro deporte.

Trabajo realizado por los alumnos de 1º de Bachillerato, del Grupo B: