Rutina de Entrenamiento Fase I

Recomendaciones Generales

1. Antes de iniciar la rutina asegúrese de haber comido antes y revise con calma
cada ejercicio con la finalidad de que sepa que hacer cuando llegue al gimnasio.

2. Para iniciar realice 10 minutos de calentamiento suave en una maquina de

cardiovascular (bicicleta, elíptica, caminadora).

3. Coloque un peso que domine pero que sienta el trabajo muscular.

4. Debe realizar los ejercicios con la mejor técnica posible, si su técnica empora al
subirle el peso, disminúyale el peso. Solicite ayuda de un monitor de sala si siente
que no esta realizando el ejercicio correctamente.

5. Cada repetición debe sentirla al máximo, deben ser ejecutadas de forma muy
pausada, debe tomarle entre 2-3 segundos llegar a la posición neutral.

6. Coloque un peso que permita llevarle al fallo o fatiga muscular con el rango de
repeticiones que indica el ejercicio. (El fallo muscular corresponde al termino que
no pueda realizar una repetición mas aunque quisiera porque su musculo no es
capaz de responder al estimulo, debe exigirse al máximo en cada serie sin perder
la forma del ejercicio).

7. Descanso entre series 1-2minutos.

Periodización Semanal

• Semana 1: siga la rutina tal como aparece a continuación.

• Semana 2: incremente a un total de 4 series en cada uno de los ejercicios.

• Semana 3: incremente el peso que utilizo la semana anterior pero disminuya el

rango de repeticiones a un máximo de 12 y un mínimo de 8 por cada serie de
 entrenamiento alcanzando la fatiga muscular sin perder la forma.

• Semana 4: mantenga las mismas indicaciones que la semana 3. Una vez

culminada esta semana comuníquese con el asesor para continuar su rutina.

Lunes: Piernas/Gemelos

1. Extensiones de Piernas: 3 series 15-20 repeticiones

2. Curl Femoral sentado: 3 series 15-20 repeticiones

3. Sentadilla Smith: 3 series 15-20 repeticiones

4. Prensa de Piernas: 3series 15-20 repeticiones

5. Lunges o Zancadas con mancuernas caminando: 3 series de 20 pasos con

cada pierna.
6. Elevación de talones de pie: 3 series 15-20 repeticiones

Martes: Espalda

1. Jalones al pecho agarre ancho: 3 series 15-20 repeticiones

 2. Jalones al pecho agarre angosto: 3 series 15-20 repeticiones

3. Remo en Polea Sentado: 3 series 15-20 repeticiones

4.Remo con Mancuernas: 3 series 15-20 repeticiones

5. Remo Isolateral en Maquina: 3 series 15-20 repeticiones

6. Hiperextensiones: 3series 15-20 repeticiones

Miércoles: Hombros/Trapecios

1. Press de Hombros en Maquina: 3 series de 15-20repeticiones

2. Press de Arnold: 3 series de 15-20 repeticiones

3. Elevaciones Laterales con mancuernas: 3 series de 15-20 repeticiones

4. Elevaciones Frontales con mancuernas: 3 series de 15-20 repeticiones con
cada brazo

5. Remo al cuello con barra: 3 series de 15-20 repeticiones

6. Encogimientos en Maquina Smith: 3 series de 15-20 repeticiones

Jueves: Pectorales

1. Paralelas con asistencia: 3 series 15-20 repeticiones

2. Press en banco inclinado: 3series 15-20 repeticiones

3. Press en banco plano: 3 series 15-20 repeticiones

4.Apertura con mancuernas en banco inclinado: 3 series 15-20 repeticiones

5.Apertura con mancuernas en maquina: 3 series 15-20 repeticiones

6. Flexiones de pecho: 3 series 15-20 repeticiones

Viernes: Brazos

1. Bíceps Curl en Polea Baja: 3 series 15-20 repeticiones

2. Extensión de Tríceps en Polea Alta: 3series 15-20 repeticiones

3. Bíceps Curl con Mancuernas: 3 series 15-20 repeticiones

4.Copa con Mancuerna: 3 series 15-20 repeticiones

5.Martillo con Mancuerna en banco inclinado: 3 series15-20 repeticiones

6. Press Francés: 3 series 15-20 repeticiones