RUTINA 1 RUTINA 2

Lunes: Hombros Martes: Espalda

Press sentado con barra 4 series x 8/10 reps
Elevaciones laterales 4x8/10
Press sentado con mancuernas 4x8/10
Pájaro 4x8/10
Encogimientos de hombro 4x8/10
HiiT de 10 minutos, correr, bici, elíptica etc
Dominadas con lastre 3series x 6 repeticiones
Remo horizontal con mancuerna apoyado en banco
plano 4 x 8-10
Remo sentado con polea 4 x 8-10
Jalón al pecho polea alta 4x 8-10
Abdominales con cable 4 x 10-12
Sesión final HIIT 10 mins

Martes : Pecho Miércoles Pecho

Press banca plano 4x8/10 A1 Press Banca - A2 Press inclinado 4x8/10 (ir
Press inclinado mancuernas 4x8/10 variando cada semana)
Aperturas banco plano/inclinado 4x8/10 A1- Press inclinado con mancuernas - A2 Press plano
Press declinado 4x8/10 con mancuernas 4x 8/10
Flexiones 4x8/10 A1 Aperturas con mancuernas banco plano / inclinado
4x8/10
Miercoles: pierna A2 Cable cruzado polea alta 4x8-10
Face Pull 3/4 x 10
sentadillas con barra 4x8/10
prensa en maquina 4x8/10 Jueves: Piernas (parte inferior)
peso muerto 4x8/10
zancada con mancuernas 4x8/10 Peso muerto 4x8-10
Extensión de gemelos 4x8/10 Zancadas con mancuernas 4x8/10
Leg press 4x8/19
Jueves: brazos Levantamiento de gemelos con barra o mancuernas
4x20
Curl bíceps con barra 4x8/10 Hiperextensiones 4x10
francés de tríceps barra z 4x8/10 Abdominales con cable 4x10
Bíceps banco inclinado 4x8/10
Fondo de tríceps 4x8/10 Viernes (parte superior)
Press con barra agarre estrecho 4x8/10
Press militar con mancuernas sentado 4x8/10
abdominales : Dominadas con lastre 4 x6/7
Cable cruzado polea alta para pecho o aperturas
Elevaciones de piernas 4x20 4x8/10
crunches 4x20 levantamiento lateral hombros mancuerna 4x8/10
obliquos con polea 4x20 Levantamiento frontal hombros 4x8/10
Curl de bíceps con barra 4x8/10
Viernes: Espalda Extensiones de tríceps por encima de la cabeza 4x8/10

Dominadas 4x8/10 Sábado descanso

Remo sentado 4x8/10
Jalon al pecho polea alta 4x8/10 Domingo descanso o hacer HiiT 10 mins o cardio
Peso muerto rumano 4x8/10 ligero 30 mins
Remo horizontal con barra 4x8/10

HIIT de 10 minutos. 20 burpees, 30 jumping jacks, 20

abdominales y 40 saltos a los lados, y volver a
empezar asi durante 10 mins.
 • ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3
RUTINA FULLBODY PARA series de 10-12 repeticiones.
PRINCIPIANTES
Dicho esto, pasemos a la rutina en sí.
PIERNA FUERZA
Se trata de una rutina muy sencilla, sin porcentajes ni
cálculos complicados. A pesar de su simpleza es la • Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones
rutina que mejores ganancias me ha dado desde que
empecé en el gimnasio, así que os recomiendo que la • Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones
probéis durante una temporada y veáis por vosotros
mismos su efectividad.
• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

CARACTERÍSTICAS • Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

1) La rutina está estructurada en 2 entrenamientos de TORSO HIPERTROFIA

TORSO y 2 entrenamientos de PIERNA.
• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones
2) Un día nos centraremos en fuerza y el siguiente en
hipertrofia.
• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

3) La rutina tiene un 5º día OPCIONAL, y que

• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones
recomiendo no introducir hasta ver la tolerancia a la
rutina de 4 días. Esto es muy importante. REPITO:
Primero probad la rutina de 4 días. • Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

4) La progresión de cargas no se basa en %, por lo que • Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones
en el fondo es bastante sencilla.
• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10
5) Las descargas estarán planificadas inicialmente, repeticiones
aunque se podrán incluir pequeños “resets” dentro de
la rutina cuando convengan.
• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10
repeticiones
6) La rutina puede distribuirse en L-X-V-S o L-M-J-V. Si
añadimos un día extra probablemente la manera más
óptima es L-M-J-V-S. PIERNA HIPERTROFIA

RUTINA • Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8

repeticiones
TORSO FUERZA
• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8
• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones repeticiones

• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones • Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna

• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones • Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones

• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones • Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15
repeticiones
 Por ejemplo, si nuestros hombros necesitan un poco
ANOTACIONES más de trabajo el sábado añadiremos 2-3 ejercicios de
hombro a 1-2 series.

PROGRESIÓN DE PESO Ejemplo:

Se sigue una progresión muy simple y a la vieja
escuela. Si en un ejercicio pone 3-5 series de 3-5 reps,
se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer
3×3. Mantendremos el peso hasta que podamos hacer
3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y
haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5.
Subimos una serie más sin mover el peso hasta que
podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso
y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5,
4×5, 5×5……
DESCARGA
Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las
descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es
aconsejable hacer una semana entera de descarga,
bajando el peso al 50% y las series a un 50% también.
PRIORIZAR MÚSCULOS
Esta rutina tiene un esquema hecho pero se puede
adaptar a cualquier persona. Por lo tanto si vuestro
punto débil es la espalda empezaréis siempre por
espalda en vez de por los Presses y el Sábado ( el día
opcional que ahora explicaré ) añadiremos un
ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la
prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por
Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna
sin empalmar dos días de Lower, etc….
• Press Militar 2 series de 4-6 repeticiones
• Remo al mentón 2 series de 8-10 repeticiones
• Facepulls 1 serie de 10-12 repeticiones
Los ejercicios son a elección vuestra, y si no necesitáis
un 5º día no lo hagáis. La rutina es muy efectiva con 4
días. Como he comentado anteriormente, si vuestro
punto débil son las piernas entonces empezaremos la
semana con entrenamientos de pierna para poder
llegar al sábado sin empalmar 2 entrenamientos
Lower.
IMPORTANTE:
No os cebéis en el Sábado. Se trata de añadir un poco
más de trabajo, no de reventar el músculo para que el
lunes no podamos rendir. Los 4 primeros días son los
importantes, el sábado es extra.
Si véis que el sábado os impide progresar en los días
importantes, bajad el volumen de entrenamiento de
este día. Entre 30 y 60 repeticiones totales es un buen
rango para el sábado.
También es importante no llegar al fallo en este día ya
que eso sí que nos va a comprometer la recuperación
casi seguro.

FALLO
NO LLEGAREMOS AL FALLO. De manera esporádica
podemos hacer una serie al fallo, pero para nada
debemos hacerlo en cada serie o nos quemaremos. Os
lo aseguro.

DÍA OPCIONAL
El día opcional ( sábado en este caso ) se utiliza para
añadir un poco más de frecuencia y volumen a los
músculos que llevemos más atrasados.
Fullbody Para Principiantes [Fuerza]
Por mic Creado: 6/07/2014115 Comentarios

Cada vez hay más información acerca del entrenamiento con ejercicios multiarticulares, progresiones, rutinas
planificadas… pero a la hora de iniciarnos en este tipo de entrenamiento ninguno hemos sabido realmente por dónde
empezar. ¿Cuántos días entreno? ¿Qué pesos utilizo? ¿Cuándo entreno fuerte y cuándo tengo que entrenar menos
pesado?.

Bien, en base a mi experiencia, os voy a plantear un “método” de entrenamiento que está centrado en personas que
entrenaban sin ninguna planificación, haciendo la típica rutina dividida de dos grupos musculares diarios, sin
progresos ni mejoras. Por lo tanto, está indicado para personas “novatas” o “principiantes en el mundillo (sí, si llevas
5 años entrenando y mueves los mismos pesos que movías hace 3 años, no estás entrenando de manera eficiente, y
seguramente seas “novato” o “principiante”).

Me gustaría aclarar que ahora nos vamos a centrar en el progreso de los 3 básicos: Press banca, Sentadilla y Peso
Muerto, los grandes ejercicios de Powerlifting. Por lo tanto, si lo que estás buscando es una rutina o método de
entrenamiento para progresar estrictamente en estética y en cosas más relacionadas con el culturismo, seguramente
ésta no sea la mejor opción.

Por lo tanto, si eres una persona que quiere ganar fuerza en los 3 básicos y nunca has sabido cómo empezar a
organizarte, sigue leyendo.

Propongo dos opciones, una de 3 días semanales y otra de 4 días semanales. Dependiendo de factores personales
(tiempo, ganas, compromisos, capacidades, etc) nos decantaremos por una de las dos.

Una buena opción puede ser empezar con la de 3 días semanales, y con el tiempo (si vemos que nos estancamos, que
necesitamos entrenar más, que tenemos más tiempo…) podemos pasar a la de 4 días semanales.

Aquí os dejo las opciones:

En la versión de 4 días, podemos pasar el entrenamiento del viernes al sábado si nos resulta más cómodo.

Ahora pasamos a explicar las rutinas:

Los 3 básicos vienen en porcentajes. ¿Cómo los entrenamos? Bien, primero escogemos cuántas series haremos en
cada básico (yo recomiendo empezar por 3 series y con el tiempo ir subiendo las series) Ahora, para cada récord,
elegiremos un rango de repeticiones, por ejemplo 5. Por lo tanto, cada día haremos 3 series de 5 repeticiones (3×5)
en el básico elegido (press banca, por ejemplo) El % que está marcado en la rutina significa el % que tenemos que
usar ese día en base a nuestro RM de las repeticiones marcadas.

Por ejemplo, si en el primer día tenemos (Peso muerto 75% 3×5) tendremos que hacer 3 series de 5 repeticiones con
el 75% de nuestro 5RM.

Así lo haremos con el resto de básicos.

El día que está marcado como RÉCORD significa que tendremos que realizar un nuevo RM para las repeticiones
marcadas. Por ejemplo, si nuestro 5RM son 100 kg, intentaremos realizar una serie de 5 repeticiones con 102.5 kg.
Después de realizar nuestra serie de récord, acabaremos el resto de series con el mismo peso (si podemos) o con 5-
10kg menos (si no podemos). Por lo tanto, el día del récord quedaría así: 1 serie de 5 repeticiones con 102.5kg + 2
series de 5 repeticiones con 102.5kg (si podemos, si no quitamos peso).

Tras cada récord cambiaremos el rango de repeticiones. Si una semana hemos trabajado a 5 repeticiones, la siguiente
trabajaremos a 3, por ejemplo. Una buena manera de distribuirlo podría ser:

• Semana 1: 5 repeticiones

• Semana 2: 3 repeticiones

• Semana 3: 1 repetición
De este modo cada 3 semanas sacaríamos un nuevo 1RM, pero progresaríamos semana a semana (Recordad que si
progresamos a 3-6 repeticiones nos estamos volviendo más fuertes, por lo que nuestro 1RM también aumentará).

Podemos mezclar los rangos de repeticiones entre los 3 básicos al gusto, y la misma semana trabajar por ejemplo el
peso muerto a 5 repeticiones, la sentadilla a 3 repeticiones y el press banca a 1 repetición.

En cuanto a los ejercicios accesorios, podemos usar la progresión que queramos, ya sea utilizar la misma que los
básicos, intentar subir 2.5kg cada X días, intentar hacer una repetición más cada X entrenos, etc. Si se quiere se
puede añadir más trabajo accesorio al gusto del deportista (por ejemplo, se podrían añadir algunas zancadas, prensa
o algún curl).

Como podéis ver, es un “método” muy personalizable, se puede adaptar perfectamente dependiendo de nuestros
días de entrenamiento, nuestros objetivos, nuestros ejercicios preferidos, etc. Recordad, lo principal es mejorar en
los 3 básicos, por lo tanto, centrar vuestra atención y vuestro entrenamiento en los tres.

Espero que sirva de ayuda el método de entrenamiento que seguí en mis inicios, cualquier duda, ¡preguntad!.