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Dietética &
Nutrición
Unidad 2
Dietética
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Hoy en día una de las principales preocupaciones del ser humano es sentirse bien
consigo mismo y tener una buena autoestima, algo que tiene mucho que ver con la
imagen que tenemos de nosotros mismos, es decir, de cómo vemos o percibimos
nuestro cuerpo. Los medios de comunicación de masas juegan un papel primordial en
esto, ya que, aunque está fomentándose cada vez más la práctica deportiva como
hábito saludable, también se fomenta el cuerpo delgado como imagen modelo de
bienestar y éxito personal. El hecho de estar delgados y sentirnos bien con nosotros
mismos es algo bueno, pero que puede convertirse en peligroso si no tenemos una
buena educación dietética y no conocemos los límites. En el lado opuesto se encuentran
los malos hábitos alimenticios adquiridos desde la niñez y que fomentan el consumo
de comidas rápidas, generalmente cargadas de grasas saturadas, lo que nos condenará
a arrastrar una “pesada” obesidad durante casi toda nuestra vida; obesidad, que lejos
de la imagen corporal, puede acarrear serios problemas de salud. En definitiva, una
buena salud dependerá, entre otras cosas, de un hábito dietético saludable, es decir,
de no comer ni en exceso ni deficitariamente, sino consumiendo de manera variada
y equilibrada lo necesario para aportar a nuestro organismo aquello que necesita; y
esto debe hacerse desde la niñez.
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Debemos considerar tres pilares básicos y necesarios para una dieta equilibrada:
1. Debe aportar una cantidad de calorías adecuada para llevar a cabo los procesos
metabólicos y de trabajo físico necesarios; sin carencias ni excesos.
3. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí, en
proporciones convenientes; el metabolismo de unos interactúa con el de los otros.
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5. La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las. En general, se
recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones
se matizó que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no debe tenerse en
cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se
utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.
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Fig. 4. Recomendaciones
Alimentarias Diarias.
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Es importante resaltar que existen alimentos con más de un nutriente, lo que permite
cubrir varias funciones a la vez como, por ejemplo: las legumbres y los cereales que,
siendo principalmente glucídicos, contienen un importante porcentaje de proteínas,
colaborando en el requerimiento plástico; la fruta grasa, que contiene principalmente
lípidos y proteínas vegetales. Y no debemos olvidar la necesidad diaria de agua: unos
2 a 2,5 litros para reponer las pérdidas diarias. Una alimentación variada aporta
aproximadamente la mitad y el resto pueden proporcionarlo las bebidas.
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Las personas sanas no deben obsesionarse con los cálculos energéticos, siendo
preferible que obtengan un equilibrio cualitativo, incluyendo en sus comidas una
adecuada representación de alimentos básicos, evitando los superfluos. Una buena
opción es la de elaborar un menú diario por raciones: cantidad o porción de alimento
equivalente a la capacidad de un plato normal, aunque a veces represente una o varias
unidades de alimento. Esto permite la comprensión y la adaptación a las preferencias
individuales, siendo posible elegir entre alimentos nutritivamente equivalentes dentro
de cada grupo: lácteos, carnes, farináceos, frutas, verduras y grasas. Las necesidades
nutritivas varían, entre otras, según la edad por lo que el nº de raciones de cada grupo
puede variar. Una proporción adecuada de raciones por día para un adulto sano debe
contener:
2 – 3 raciones de lácteos.
Estas recomendaciones son para personas con un peso normal, siendo adecuado
utilizar de 30 a 40 grs. de grasa (preferentemente aceite vegetales como el aceite de
oliva) para condimentar y cocinar las comidas principales. En el caso de personas con
exceso de peso se puede restringir el aporte energético reduciendo las raciones de
farináceos a 2- 3 raciones diarias, suprimir totalmente los azúcares y reducir a la mitad
las grasas. Pero no es conveniente reducirlos más porque ocasionaría desequilibrios
que podrían afectar a la salud.
Como referente podemos tomar de ejemplo el siguiente “menú tipo” para un adulto
sano de peso normal:
Desayuno:
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Almuerzo:
·Carne o pesacdo5.
·Guarnición vegetal6.
·Postre lácteo8.
·Pan.
Merienda:
Cena:
·Pescado o huevos.
·Guarnición vegetal.
Notas:
1. Esta es la hora del día en que un pequeño vaso de zumo de fruta puede estimular el apetito y hacer que
se salga de casa bien desayunado; hábito excelente para afrontar mejor el trabajo, tanto física como
mentalmente. El resto del día puede que sea mejor tomar la fruta entera con la fibra de su pulpa, que
disminuye algo la velocidad de absorción de sus azúcares. Las frutas se deben variar en función de la
temporada.
2. Es conveniente variar.
3. Si no se toma leche, se puede sustituir por queso, o bien tomarla en forma de postre lácteo.
4. El arroz se puede tomar: en paella, a la milanesa, a la cubana, con sopa, etc. La pasta: como macarrones,
espagueti, fideos, canelones, etc. Las legumbres: como garbanzos, judías, lentejas, habas, guisantes,
etc. Las patatas: al horno, en puré, con verduras, a lo pobre, etc. Las verduras: cocidas, erogadas, al
horno, etc.
5. Las carnes los huevos y el pescado son alimentos equivalentes en lo referente al aporte de proteínas
de alto valor biológico. Es muy importante variar entre ellos y entre carnes y pescados grasos y magros.
En cuanto al huevo, es conveniente diferenciar si se toman como ración proteica o además de ella
(componente de otros alimentos) para controlar su abuso.
6. La guarnición vegetal debe ser de verdura cocida o cruda para el plato proteico (variando según la época
del año) o puede sustituirse por patatas fritas o en puré, si el primer plato no se compone de farináceos.
7. La ensalada verde y la fruta fresca tienen como finalidad el aporte de vitaminas hidrosolubles; si en una
misma comida se toman las dos, no es preciso duplicar. En este caso se puede optar por una fruta en
almíbar o al horno, o bien por un postre lácteo si se ha tomado una ensalada.
8. Se entiende por lácteos la leche, los yogures, el queso y los preparados a base de leche: natillas, flanes,
arroz con leche, batidos, etc. Es preferible la leche sola o los yogures.
9. El pan es útil en las comidas y forma parte de la cultura gastronómica de nuestro entorno, pero es
preferible dejarlo para tomas como el desayuno o las meriendas, salvo que no se incluyan farináceos
en el primer plato.
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En general, el 40% de las raciones que tomemos, para que la dieta sea equilibrada,
deben ser de alimentos del grupo de los farináceos, y el resto de raciones deben
repartirse por igual en los demás grupos.
Para finalizar esta sección podemos recordar las siguientes reglas fundamentales
para una equilibrada alimentación:
2. Cocinar bien es un arte y la gastronomía no está reñida con una buena alimentación.
7. Debemos comer suficientes alimentos que contengan harinas, fécula y fibra como
las ensaladas y la fruta.
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Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años han puesto de manifiesto
que los países de la cuenca mediterránea como España, Italia, Francia, Grecia y
Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de
mortalidad por cáncer. Al buscar las posibles causas, se descubrió que la dieta tenía
un papel fundamental y, a partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea
como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades. Hoy se
reconocen las ventajas del consumo generoso de los elementos sustentan esta dieta:
el aceite de oliva, legumbres, frutos secos, pastas, cereales, frutas, verduras, derivados
lácteos y pescados, y el uso moderado del vino, el cava y las carnes frescas y curadas;
algo que verifica lo que otras generaciones habían descubierto mucho antes.
Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los elementos que definen
la dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de
oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias
como el ajo, el perejil, el culantro, el orégano, algo de pimienta y pequeñas cantidades
de buen vino. Al principio no se sabía claramente por qué funcionaba tan bien esta
determinada combinación de alimentos, pero, poco a poco, los nuevos descubrimientos
en bioquímica y nutrición humana desvelaron los secretos de esta sabiduría milenaria.
El aceite de oliva:
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El pescado azul:
Los alimentos más recomendables por tener un índice glucémico adecuado son
las legumbres, hortalizas, pasta y frutas, que son los más abundantes en la dieta
mediterránea. La fibra también tiene un papel fundamental en al regulación del índice
glucémico al retener parte de los nutrientes y retardar su absorción.
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En estos últimos años, los españoles hemos aumentado en gran medida el consumo
de productos de elaboración industrial, como los alimentos precocinados o listos para
servir, los aperitivos, los postres o la bollería y pastelería industrial. Estos productos
originan un mayor aporte de sal, grasas saturadas y azúcares. Por el contrario, productos
tradicionales en la dieta como el pan, el arroz, las legumbres, las patatas, etc., se están
consumiendo cada vez menos.
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Antropometría.
·Peso y altura.
·Complexión.
·Superficie.
·Densidad.
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No obstante, el peso está en función del tipo morfológico y del esqueleto del
individuo, por ello es preferible, como valoración nutricional, utilizar el porcentaje
de cambios de peso más que el peso en sí mismo. Habitualmente una variación
del 10 % del peso normal indica un cambio nutricional considerable y si la pérdida
es mayor del 10 % y además se ha producido en un corto espacio de tiempo,
significa que hay una alteración nutricional importante. Por lo tanto, se debe
calcular el peso ideal de cada persona para a partir de él calcular el porcentaje
de variación de peso.
Para hallar el porcentaje de pérdida de peso, se utiliza una fórmula que relaciona
el peso habitual con el peso actual:
Con ambas medidas se pueden realizar distintas fórmulas que nos indican si
estamos en un peso saludable respecto a nuestra altura. Por ejemplo, el Índice
de Masa Corporal (IMC) o índice de Quetelet o Body Mass Index, que da idea de
sobrepeso o desnutrición, comparando los datos con tablas ya establecidas. Se
halla a través de la fórmula:
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Pliegues subcutáneos.
Es una medida muy útil que sirve para determinar la cantidad de tejido adiposo.
Para que los datos sean más correctos, las mediciones hay que repetirlas varias
veces y de ahí sacar una media. Es más difícil realizarlas en personas obesas,
se pierde precisión. La medida de los pliegues cutáneos se lleva a cabo con un
lipocalibre, que los mide en mm. Se trata de separar la grasa del músculo y así
medirla.
·Medioaxilar.
·Pectoral.
·Medida del ancho del codo. También sirve para medir la complexión de
la persona.
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Densitometría
·Encuesta de 24 horas.
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Durante el embarazo la mujer debe cuidar muy bien su alimentación, ya que ésta
debe conseguir cubrir todos los objetivos exigidos por los cambios fisiológicos que se
producen:
Sin embargo, es erróneo el viejo concepto de que la mujer embarazada, por tener
que alimentar a dos, debe comer de forma exagerada; no se trata de incluir
considerablemente una mayor cantidad de comida en la dieta, sino de que los alimentos
que la compongan aporten al organismo la cantidad necesaria de los nutrientes
esenciales para la buena salud de la madre y el sano crecimiento del “pequeño”. Como
no hay un alimento que contenga todos esos nutrientes, la alimentación deberá ser
variada y equilibrada para aportar al feto las proporciones necesarias de proteínas,
vitaminas y minerales.ÊTambién es indispensable suprimir o reducir al máximo todos
los productos tóxicos y excitantes, tales como las bebidas alcohólicas y el café. Asimismo
es conveniente que la dieta se acompañe de un ejercicio físico adecuado a la condición,
en vez de la inmovilidad y el descanso prolongado.
Durante la gestación, la mujer sintetiza muchos tejidos nuevos (etapa anabólica
por excelencia: glándulas mamarias, engrosamiento del útero, crecimiento del feto y
la placenta, etc.), aumentando progresivamente de peso durante todo el proceso:
aproximadamente unos 10 kgr. de media (1,5 kgr. durante el 1º trimestre, 3 kgr. durante
el 2º y el resto durante el 3º trimestre; un 15-20 % del peso inicial). Esto hace que
debamos aportar la energía y los nutrientes necesarios de acuerdo con las demandas
de cada periodo de la gestación, y no de cualquier forma. Dichas necesidades podemos
verlas resumidas en la tabla10.
Durante el embarazo, la mujer sufre mecanismos adaptativos que mezclan etapas
anabólicas y con etapas fuertemente catabólicas, en las que primero se reservan grasas
y proteínas para después utilizarlas. Debido a esto, es muy importante cuidar que no
se haga una dieta hipocalórica, no dejando transcurrir muchas horas sin tomar alimentos,
lo que provocaría un consumo excesivo de las reservas grasas, con el riesgo consecuente
de hipercetonemias. Por tanto, es imprescindible repartir bien las comidas a lo largo
del día, insistiendo en un buen y adecuado desayuno.
Por otro lado, durante la lactancia, el único alimento que toma el niño a lo largo de
los primeros meses de vida es la leche materna (salvo que se sustituya o suplemente
con preparados) y ésta se produce utilizando las reservas grasas que han ido
preparándose durante todo el embarazo. No obstante, las necesidades de la mujer
durante su producción son mayores que durante la gestación (ver cuadro anterior),
tanto energéticas, nutritivas e hídricas.
En cualquier caso, toda mujer embarazada debe acudir a un médico tan pronto
como conozca su nueva condición, ya que éste será quien determine la composición
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Desayuno:
- Fruta; -Pan, biscotes o bollería; -Queso, jamón o huevo; -Leche sola o con algo
de café.
Almuerzo:
- Ensalada, con aceite, limón y poca sal; -Pasta, arroz, legumbre o patata; - Carne,
pollo o conejo; - Guarnición de verdura cocida; - Agua; Fruta fresca; - infusión o
café suave.
Merienda:
Cena:
En cuanto a las raciones por grupo y día, para una mujer de unos 60 Kg de peso:
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·Insomnio: Cenar poco y temprano, de forma que la digestión esté concluida antes
de acostarse. La ingestión de abundante lechuga, por sus propiedades sedantes,
contribuirá a provocar sueño.
·Digestión pesada: Comer ligero, más veces al día, y hacer reposo después de
cada comida.
Hablar de la alimentación del niño sano requiere hacer distinciones, ya que sus
necesidades nutricionales son muy diferentes en sus distintas etapas: lactancia, primera
infancia, edad preescolar y escolar y adolescencia.
Sin embargo y como aspecto general a tener en cuenta, podemos destacar que
a pesar del aumento de información sobre las ventajas y los inconvenientes de distintos
tipos de alimentación, que ha contribuido a debilitar ciertas creencias, aún persisten
algunas. Entre ellas, todavía se encuentra la de que un niño rollizo es más sano que
uno delgado. Esto no es en absoluto cierto ya que la salud de un niño no se mide por
su peso o aspecto, sino por la vitalidad con que se desenvuelve normalmente.ÊAtribuir
la salud de un niño a su aspecto, en lo referente a un peso superior al normal, no sólo
implica su innecesaria sobrealimentación, sino también el perjudicial suministro
indiscriminado de alimentos con muy alto contenido calórico y de grasas saturadas,
con lo que podemos estar “condenando” al niño a ser un futuro obeso; durante la
infancia se forman los adipocitos, que son células encargadas de almacenar grasa y
cuyo exceso en número y tamaño, entre otras cosas, es responsable de la obesidad
en el adulto. Aunque el tejido adiposo proviene de una combinación de factores
hereditarios y ambientales, se sabe que los tejidos grasos se forman en la infancia y
en los primeros años de la adolescencia y que, una vez instalados, permanecen en
el cuerpo para toda la vida (alrededor del 80% de los obesos adultos tiene antecedentes
de obesidad durante la infancia).
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Con respecto al número de veces que debe comer el lactante, cabe destacar que
durante los primeros días de vida suele reclamar alimento entre ocho y diez veces
diarias, pero progresivamente se establecerá en un ritmo de unas siete tomas. Como
al principio el intervalo entre cada una es de unas tres horas, el horario de alimentación
normal suele ser a las 6, 9, 12, 15, 18 y 21, más una toma adicional entre la una y las
dos de la madrugada. La toma nocturna impide que la madre tenga las suficientes
horas libres como para descansar normalmente, por lo que a veces se suprime. Pero,
por varias razones, no es aconsejable suspender esa séptima, y a veces octava, toma.
El bebé será quien determine el ritmo de las tomas y su duración, de acuerdo con
su comportamiento y sus características personales. Algunos, al poco tiempo de nacer,
establecen de forma espontánea un horario regular de comidas, ya sea cada tres o
cada cuatro horas, comen con avidez y se duermen rápidamente (estos son los menos
frecuentes). Otros, en cambio, son de naturaleza muy curiosa y, cuando están comiendo,
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Los niños pasan de comer unas 7 – 8 veces al día durante el primer mes, a comer
4 veces sobre los 9 – 12 meses, frecuencia que es conveniente mantener hasta los
dos años. Las 4 tomas se pueden repartir en desayuno, almuerzo, merienda y cena,
aunque puede que algunos todavía necesiten una toma láctea por la noche, antes de
ir a dormir. A partir del año se pueden introducir verduras crudas en ensalada y hacia
los dos años ya se pueden añadir legumbres solas o mezcladas con verduras o arroz,
ya que la maduración digestiva y la dentición lo permiten (es mejor empezar con éstas
como puré).
·No deben contener menos de 70 kcal./100gr en aquellos que mezclan las carnes
o pescados con las verduras o cereales.
·No deben contener menos de 6,5 gr de proteínas por cada 100 kcal en los
preparados de carne o pescado aislados; o menos de 4,2 gr/100 kcal en el caso
de mezclas de carnes o pescados con cereales o verduras.
·El contenido de sodio (Na) debe ser menor a 10 mEq/100 kcal . Tampoco debe
añadirse sal (NaCl) a los postres ni a los preparados de fruta.
Deben llevar una lista de ingredientes, así como si tienen azúcar añadido y gluten.
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Como ejemplo debemos resaltar que un filete grande de carne y dos porciones de
queso aportan unos 80 gramos de proteínas, casi el 70 % de las necesidades proteicas
diarias de un deportista de 80 kg. que hace un entrenamiento de fuerza.
·Las pérdidas hidrosalinas deben ser repuestas con el consumo de agua y jugos
naturales. Pueden ser necesarios de 2-4 L/día de agua; las pérdidas de Cl y Na
se reponen con la sal común ingerida habitualmente en las comidas; especial
atención hay que tener con minerales como el Ca, P, Mg y el K, que pueden ser
repuestos sin problemas con la dieta equilibrada. No obstante hay preparados
isotónicos que se pueden tomar antes, durante y después del entrenamiento y
que sirven para reponer las pérdidas hidrosalinas del ejercicio, así como aportar
azúcares.
·Con respecto a las necesidades vitamínicas, sobre todo del grupo hidrosoluble
(B1, B2, Niacina, B6 y demás), hay que destacar que, debido al incremento en
el metabolismo de principios inmediatos, pueden aumentar sus necesidades, pero
nada que la dieta equilibrada no pueda suplir.
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·Debido a que una dieta equilibrada, como podemos apreciar, es capaz de suplir
todas las necesidades del deportista, aunque con ciertas consideraciones o
precauciones, no es en absoluto imprescindible consumir productos dietéticos
especiales para deportistas.
·Las funciones digestivas y de uso celular de los nutrientes suelen disminuir aunque
no afectan a la capacidad de suplir las necesidades, salvo en el caso de algunas
enfermedades y tratamientos farmacológicos asociados (muy frecuente en estas
edades).
·La baja actividad física es responsable de que también disminuyan los gastos
energéticos, de que aumente el catabolismo muscular y, consecuentemente, de
la pérdida de masa magra, así como de la pérdida del Ca óseo (osteoporosis).
Existen otros procesos fisiológicos asociados a la pérdida del Ca óseo, pero uno
muy destacado en la mujer es la menopausia, que es debida a un déficit hormonal.
·Muchas veces, la comida puede ser uno de los pocos aspectos de la vida que
les proporcione placer y distracción, por lo su alimentación tiene grandes
repercusiones no sólo a nivel físico, sino también a nivel psico-emocional.
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·Una dieta adecuada es aquélla que aporta todos los nutrientes necesarios para
mantener la salud a la vez que realizar las distintas actividades diarias; ni más ni
menos.
·Los nutrientes deben ser aportados mediante una alimentación variada que contenga
todos los alimentaos presentes en nuestra cultura gastronómica.
·La dieta no es sinónimo de comer poco, sino variado, que debe empezar a hacerse
en la infancia y poder adaptarse y mantenerse durante toda la vida: debe considerarse
un aspecto educacional.
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