LUNES

 Desayuno:
o Tostada integral con tomate, aceite y kiwi.
 Media mañana:
o Piña.
 Comida:
o Ensalada de canónigos con nueces, parmesano y vinagreta de limón.
o Lubina al horno con eneldo.
 Media tarde:
o Yogur desnatado con chocolate negro.
 Cena:
1. Verduras salteadas al estilo tailandés.
2. Pollo con champiñones.
 Recena: Mandarina.

MARTES

 Desayuno:
o Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
 Media mañana:
o Naranja.
 Comida:
o Berenjenas rellenas.
o Pollo al limón.
 Media tarde:
o Tortitas de arroz con queso fresco y pavo.
 Cena:
1. Ensalada griega.
2. Dorada al horno.
 Recena:
o Pera.

MIÉRCOLES

 Desayuno:
o Chapata con tomate, jamón y fruta.
 Media mañana:
o Mango.
 Comida:
o Verduras asadas con queso de cabra.
o Lomos de trucha al horno con tomate y cebolla.
 Media tarde:
o Compota de pera con canela.
 Cena:
1. Crema de puerros.
2. Pavo con cebolla, calabacín y salsa de soja.
 Recena:
o Manzana.

JUEVES

 Desayuno:
o Tostada integral con tomate y aceite y ciruela.
  Media mañana:
o Kiwi.
 Comida:
o Gazpacho.
o Solomillo de cerdo con hortalizas.
 Media tarde:
o Tarta proteica de chocolate.
 Cena:
1. Salteado de brócoli con cebolla.
2. Salmón al horno con salsa de yogur.
 Recena:
o Mandarina.

VIERNES

 Desayuno:
o Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
 Media mañana:
o Fresas.
 Comida:
o Ensalada de aguacate, mango y salmón.
o Merluza a la vinagreta.
 Media tarde:
o Yogur desnatado con compota de manzana.
 Cena:
1. Menestra de verduras.
2. Albóndigas de ternera al horno.
 Recena:
o Kiwi.

 Desayuno: café con leche semidesnatada y bocadillito mini. Media mañana: macedonia
de fruta. En detalle: bocadillito mini de jamón cocido acompañado de café con leche en el
desayuno y macedonia de pera y uvas a media mañana.

 Desayuno: té con leche con dos kiwis. Media mañana: bocadillito con yogur líquido
desnatado. En detalle: té con leche acompañado de dos kiwis en el desayuno y
bocadillito de jamón serrano con yogur líquido desnatado a media mañana.

 Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. Media
mañana: yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: café con leche con
sándwich de pan de molde de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano,
aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces.

 Desayuno: leche con cereales de desayuno. Media mañana: manzana con yogur
desnatado edulcorado. Hay que procurar escoger cereales de desayuno integrales y sin
miel, azúcar ni grasas añadidas.

 Cena: puré de calabacín con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En detalle:

crema de calabacín, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra,
todo triturado. Merluza a la plancha. Dos mandarinas de postre.
 Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle: ensalada con lechuga y brotes de
canónigos, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25 g de avellanas.
Dos tostadas integrales. Medio mango de postre.

 Cena: verdurita al vapor o lékué con pollo. Postre: melón. En detalle: berenjena, cebolla,
zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lékué, con pechuga de pollo a
daditos. Dos rebanadas de pan integral. Melón de postre.

 Cena: ensalada de tomate y ventresca de atún. Postre: plátano. En detalle: tomate de

ensalada en rebanadas gruesas acompañado de ventresca de atún. Dos rebanadas de
pan integral. Plátano de postre.

Fruta para antes de Fruta para después de

entrenar entrenar:

Fresas Sandía

Manzana Melón

Cerezas, moras y Naranja o zumo de

arándanos naranja natural

Pomelo Plátano
 Uvas Pasas y dátiles

Pera Mango

Ciruela Piña

Alimentos para comer antes de ir al Gimnasio

 Nueces: Contienen grasas saludables, carbohidratos y proteínas.

 Yoghurt: El yogurt es ideal para el desayuno y puedes combinarlo con
frutas u otros alimentos saludables.
 Huevo hervido (preferiblemente sin yema): Poseen proteína,
aminoácidos, vitamina C y grasas.
 Semillas de Chía: Están repletas de omega-3, proteínas y antioxidantes.
 Avena: Media taza de avena una hora o dos antes de hacer ejercicio
 Frutas: Naranja, manzanas, uvas son a base de agua y te aportarán el
líquido y la hidratación que precisas para el gimnasio.

Alimentos para comer después de ir al Gimnasio

 Barras de proteína
 Cereales (a ser posible integrales) : trigo, arroz, etc..
 Carnes y pescado
 Lácteos
 Nueces y almendras
 Fruta
 Verduras
 Huevos
 Batidos de proteína
Desayuno 2

 2 rebanadas de pan integral

 1 tortilla con claras de huevos y zanahoria
 1 yogurt con trocitos de fresa
 1 infusión de tu preferencia

 Dos rebanadas de pan integral

 Rebanadas de jamón
 Rebanadas de queso bajo en grasa o ricota
 1 batido de naranja, remolacha y zanahoria

Merienda post entrenamiento 1

 Una manzana picada en julianas

 1 yogurt griego
 1 banana o cambur

 1 puñados de frutos secos: Nueces y almendras

 1 batido de brócoli, berro, manzana verde y agua de coco junto
con hojuelas de avena

Ensalada de frutas:

 ½ pera
 ½ kiwi
 1 taza de fresas
 1 cucharada de pistachos picaditos

Meriendas pre entrenamientos para los que

hacen ejercicio de noche
Aunque seas de los que hace ejercicios en la tarde o de noche
algo debes comer después del almuerzo, no debes ir con el
estómago vacío al gym, porque si no tu hambre va a ser mucho
mayor en la cena y vas a querer excederte en tus raciones.

Algunas opciones son:

Sándwich ligero

 Pan integral
 1 rebanada de jamón de pavo
 Ricota

Sándwich ligero 2

 Pan de centeno
 Alfalfa
 Jamón

Ensalada nutritiva

 1 taza de ricota
 1 taza de rúcula
 1 tomate cherrie en cuadritos
 1 cucharada de linaza

Desayuno basado en vítaminas, proteínas, carbohidratos, minerales y

grasas saludables

 Vaso zumo de naranja

 Tortilla de claras de huevo
 Almendras (un puñado)
 Plátano
 Desayuno basado en fibras, proteínas, grasas saludables y minerales

 Vaso leche avena, soja o arroz

 Yogur desnatado con cereales integrales (muesli, avena, otros)
 2 tostadas integrales con aceite de oliva y pavo, atún, jamón york,
pavo, salmón (elegir uno)
 Pistachos (un puñado)

Desayuno basado en proteínas y carbohidratos

  Vaso leche de avena, soja o arroz con cereales integrales (avena,

muesli, otros)
  Cucharada de miel natural
  Nueces (un puñado)
  Manzana
 Opción 1: Zumo de naranja natural + Bol de yogur con cereales
 Opción 2: Kiwi + Café con leche + Bocadillo de jamón de York
 Opción 3: Té + Mandarinas + Tostadas de pan con queso fresco
y miel
 Opción 4: Yogur con fruta picada + Bocadillo vegetal con atún
 Opción 5: Vaso de leche con galletas + Plátano
 Opción 1
 Café con leche vegetal.
 Pieza de fruta. Como recomendación: plátano.
 Bol de yogur con mix de cereales y miel.
 Opción 2
 Té verde.
 Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva y pavo (también puede ser atún,
york o incluso salmón).
 Un puñado de avellanas.
 Bol con mix de frutas.
 Opción 3
 Zumo de naranja natural.
 Café solo.
 Huevos revueltos.
 Porridge de avena con plátano.

 Un tazón de cereales integrales (avena, trigo, muesli…) con leche de

soja, arroz o avena
 Una cucharada sopera de miel natural
 Un puñado de nueces
 Una manzana
 Un vaso de zumo de naranja natural recién exprimido, mezclado, si quieres,
con pomelo y limón

 Una tortilla de claras de huevo

 Un puñado de almendras

 Un plátano

 Un vaso de leche de soja, avena o arroz

 Un yogur desnatado sin azúcar mezclado con cereales integrales (avena, trigo,
muesli…)

 Dos tostadas integrales, un chorrito de aceite de oliva y a elegir entre pechuga

de pollo, pavo, atún, salmón ahumado o jamón cocido
 Un puñado de pistachos