VITAMINAS

Para seguir profundizando en qué son las vitaminas, en este artículo enumeraremos cuáles
son las vitaminas existentes, sus funciones y en qué alimentos pueden encontrarse.

Muchas veces nos hemos preguntado qué son las vitaminas y para qué sirven. Pues bien
a grandes rasgos son sustancias orgánicas necesarias para el buen funcionamiento de
nuestro cuerpo y nuestra mente.

Definición de Vitamina

Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metabólicos del organismo.

Hay distintos tipos que cumplen funciones diferenciadas. Ingresan al organismo mediante
una dieta equilibrada y variada. El cuerpo no produce por sí mismo estas sustancias, por
lo que la carencia en la alimentación se traduce siempre en una alteración en el
metabolismo corporal.

Tipos de Vitaminas

Las vitaminas se dividen en dos grupos dependientes de su forma de absorción en el

organismo: las vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?

Las hidrosolubles se disuelven en agua. Esta característica hace que el consumo diario
sea más estricto, ya que el lavado y la cocción de los alimentos produce la pérdida de las
vitaminas, siendo inferior la cantidad consumida de lo que popularmente se cree.

¿Cuáles son las vitaminas hidrosolubles?

Las vitaminas hidrosolubles son:

Vitamina C Vitamina B6

Vitamina B1 Vitamina B8

Vitamina B2 Vitamina B9

Vitamina B3 Vitamina B12

Vitamina B5
¿Qué son las vitaminas liposolubles?

Las liposolubles se disuelven en grasas y aceites. Suelen encontrarse en alimentos grasos

y son almacenados en los tejidos adiposos del cuerpo. También se acumulan en el hígado,
es decir que existe una reserva vitamínica corporal que permite periodos de tiempo sin
ingreso de las vitaminas.

¿Cuáles son las vitaminas liposolubles?

Las Vitaminas Liposolubles son:

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Funciones de las vitaminas

La vitamina C produce colágeno, proteínas necesarias para la cicatrización y formación

de los tejidos.

La vitamina B1 regula el sistema nervioso y las funciones cardíacas. También contribuye

al crecimiento.

La vitamina B2 contribuye al mantenimiento de las membranas mucosas, la piel y el

transporte de oxígeno.

La vitamina B3 mejora la circulación de la sangre y la producción de neurotransmisores.

La vitamina B5 contribuye a la desintoxicación del cuerpo.

La vitamina B6 forma los glóbulos rojos indispensables para el transporte de oxígeno por
el cuerpo.

La vitamina B8 interviene en la formación de glándulas que generan las hormonas y en

la formación de la dermis.

La vitamina B9 permite la multiplicación celular, por lo que interviene en el desarrollo

del sistema nervioso.
La vitamina B12 interviene en la síntesis de ADN y ARN, por lo que se relaciona con el
sistema nervioso y la genética.

La vitamina A es antioxidante y participa en la formación de hormonas entre las que se

encuentran las segregadas por las glándulas suprarrenales.

La vitamina D permite la absorción intestinal de proteínas y calcio.

La vitamina E interviene en la formación de tejidos y en la fertilidad.

La vitamina K se relaciona, principalmente, con la regulación de la coagulación

sanguínea.

Alimentos que contienen vitaminas

Las vitaminas hidrosolubles suelen estar en verduras, frutas, panes, huevos, carnes,
pescados, lácteos, cereales y vísceras. Las vitaminas B suelen encontrarse en la mayoría
de los alimentos, lo cual brinda una satisfacción constante de esta necesidad vitamínica.

Las vitaminas liposolubles se encuentran en aceites, mantequillas, vísceras, verduras,

lácteos grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja.

Carencia de vitaminas

La carencia de vitaminas suele ocasionar problemas de decaimiento, anemias,

depresiones, estados de ánimo cambiantes, anorexia, amenorreas, problemas en el sistema
digestivo, etc.

Es importante consultar a un especialista que determine cuál es la vitamina faltante y que

recete la cantidad justa necesario para no cometer el error de pasar de la carencia al
exceso. El estudio principal que se realiza es un chequeo sanguíneo para ver qué
componentes orgánicos están alterados.

La carencia de vitaminas durante periodos de la vida como el crecimiento o el embarazo

son determinantes para toda la vida del niño, por lo que es muy importante hacer consultas
y chequeos periódicos para garantizar el buen desarrollo del bebé y el crecimiento óseo y
muscular de los niños.
Exceso de vitaminas

Las vitaminas liposolubles se convierten en sustancias tóxicas cuando están en cantidades

excesivas acumuladas en los tejidos adiposos y en el hígado.

Las vitaminas hidrosolubles no se acumulan en el organismo y se eliminan rápidamente

por la orina, por lo que no se suelen conocer problemas graves debido al exceso de estas
vitaminas. No obstante, se han registrado casos de lesiones renales debido al exceso
vitamínico y la consecuente sobre exigencia de los riñones para eliminar esta abundancia.

VITAMINA A

La vitamina a, también conocida como retinol, es una vitamina liposoluble y su

principal función es la de colaborar en la formación y el correcto mantenimiento de los
huesos, la piel y también los dientes por lo que resulta ser totalmente esencial para el
organismo humano.

Se la conoce también como retinol debido a que genera pigmentos que ayudan al buen
funcionamiento de la retina, por lo que también es beneficiosa para la visión.
Propiedades de la vitamina A

Si hay algo en lo que nos favorece una cantidad razonable de retinol en nuestro organismo
es en que mejora considerablemente la visión, y nos ayuda a ver mucho mejor en la
oscuridad. La vitamina e y vitamina b1 también resulta ser beneficiosa para la vista, por
lo que combinadas producen un efecto aun mejor.

Es un elemento fundamental para tener una piel sana, saludable y para prevenir cualquier
tipo de afección cutánea relacionadas con la sensibilidadl. Sus aportes en la piel son
similares a los de la vitamina b. Gracias a su alto contenido en betacarotenos que actúan
en nuestro cuerpo como antioxidantes, el retinol evita enfermedades del tipo
degenerativas.

El retinol también ayuda en el proceso de formación de las mucosas corporales, tejidos

blandos, huesos, dientes y por supuesto la piel. Además, es esencial a nivel de desarrollo
celular y reparación de células de las mucosas, epitelios, piel, visión, uñas y cabello.
A nivel del sistema inmunológico, el retinol es muy importante para prevenir
enfermedades infecciosas, especialmente aquellas del aparato respiratorio, ya que crea
barreras que impide el paso de ciertos microorganismos bacteriológicos.

Su importancia también puede verse reflejada en sus funciones antioxidantes, ya que

retrasa el envejecimiento celular y por ende, previene algunos tipos de cáncer gracias a
sus antioxidantes naturales que protegen al ADN de su acción mutagénica. Esta función
puede ser complementada por la vitamina C, que gracias a sus altos contenidos de
colagenos ayuda también a proteger el cuerpo y cicatrizar más rapido las heridas.

Vitamina A en alimentos

Existen un sinnúmero de alimentos que contienen vitamina a o retinol en el mundo, y es

fundamental que para tener una ingesta responsable de la misma estemos bien consientes
de cuáles son los que la poseen para concientizarnos y empezar a consumir los que nos
gusten.

Dentro del mundo animal, aquellos alimentos que contienen vitamina a son
principalmente los productos lácteos, los huevos y algunas carnes. Entre las carnes, las
principales fuentes de vitamina a son el hígado vacuno, el hígado de bacalao y el hígado
de pollo. Dentro de los lácteos, todas las leches vacunas poseen retinol pero es más
recomendable consumir leche descremada y fortificada.

La vitamina a en alimentos de tipo vegetal se encuentra básicamente en todos aquellos de

colores amarillos, rojos y verdes, al igual que la vitamina k. Entre ellos, podriamos
mencionar zanahoria, batata, calabaza, zapallo, ají, espinacas, lechuga, brócoli, coles de
Bruselas, tomate, espárragos, damasco, durazno, melón, papaya, mango.

La vitamina A y el acné

La deficiencia tanto de retinol como de vitamina e se encuentran íntimamente

relacionadas con el acné. El retinol es una de las sustancias fundamentales para el correcto
desarrollo de la piel, por ende cuando tenemos esta afección cutánea la deficiencia de
vitamina a no resulta beneficiosa para nada.

Si algunas personas sufren de este problema tan tedioso, el acné, lo más recomendable es
además de incorporar vitamina a en la dieta a través de los alimentos mencionados
anteriormente, tomar un suplemento dietario que incluya retinol y aplicarlo en lo posible
de manera tópica en la piel. Esto ayudará a regular el sebo que nuestro cuerpo produce, y
mejorará visiblemente este problema tan común.

Exceso de vitamina A

Cuando tenemos una ingesta exagerada, una sobre dosificación o simplemente un

depósito anormal de vitamina a o retinol en nuestro organismo, esto es conocido como
hipervitaminosis A.

Los síntomas que nos pueden alertar de que estamos ante una intoxicación por retinol son
varios, pero entre ellos los principales que podriamos nombrar y los más comunes son la
anorexia, la perdida excesiva de peso en poco tiempo, vómitos y nauseas, una visión
borrosa, irritabilidad, alopecia o pérdida de cabello, dolores intensos de cabeza, insomnio
y sobre todo debilidad muscular y fatiga.

Por supuesto que si estamos ante una ingesta elevada de retinol, también podemos
observar otros efectos adversos como problemas de hígado, una densidad ósea
visiblemente disminuida, desordenes en el sistema nervioso central y si esto se produce
en una etapa del embarazo tambien pueden producirse malformaciones en el feto.

Carencia de vitamina A

Si bien el consumo en exceso de alimentos que contengan vitamina a o retinol resulta

perjudicial para la salud, también lo es si tenemos una carencia de la misma en nuestro
organismo y no la ingerimos en las cantidades recomendadas.

A nivel ocular o de visión, no ingresar al cuerpo las cantidades necesarias de vitamina a

puede ocasionar ceguera crepuscular, es decir que disminuye la capacidad visual al llegar
el anochecer. También se puede desarrollar una sensibilidad extrema a la luz,
desecamiento de los ojos y hasta pueden aparecer úlceras en las corneas.

Otras fuentes de vitamina A: Betacaroteno

El betacaroteno es una sustancia que presente en frutas y verduras, da el color naranja o

rojo típico de algunas de ellas, naranjas, tomate o remolacha entre otros. Este pigmento
se transforma en vitamina A y es un poderoso antioxidante que retrasa su envejecimiento
de las células.

Las fuentes betacaroteno son alimentos como calabaza, zanahorias, batata o camote,
melón, melón cantalupo, calabacín, albaricoque, toronja, brócoli, espinaca y mayoría de
hortalizas de hoja verde. Estos vegetales, fuentes de betacaroteno no tienen grasa ni
colesterol. A mayor intensidad del color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de
betacaroteno.

VITAMINA B

La vitamina B es realmente un complejo formado por varias vitaminas que actúan en

conjunto para lograr que nuestro organismo tenga buena salud. Las vitaminas que forman
el complejo de las vitaminas B son vitaminas hidrosolubles, lo que significa que se pueden
disolver en agua, por lo que su asimilación es rápida, pero como se expulsan en la orina,
debemos ingerir una cantidad minima diaria para evitar una deficiencia de la vitamina B.

Este hecho también es importante debido a que se pueden perder en el agua de cocción de
los alimentos que la poseen.

El grupo de vitaminas B está relacionado con el metabolismo.

Vitamina B1: Tiamina

La vitamina B1, también conocida como tiamina, es fundamental para la transformación

de azúcares y realiza una labor importante relativa al sistema nervioso, y en la
metabolización del oxígeno. La vitamina B1, se puede encontrar en los siguientes
alimentos: germen de trigo, alubias, levadura de cerveza, hígado, carne de cerdo y
riñones, pan integral, pescado, leche y derivados.

Vitamina B2: Riboflavina

La vitamina B2 o riboflavina, es fundamiental para transformar los alimentos en energía,

pues favorece la absorción de grasas, proteínas e hidratos de carbono (carbohidratos). La
vitamina B2 se encuentra en los siguientes alimentos: hígado, quesos, yogurt, setas, carne,
leche, levadura seca, huevos y pescado, pan integral, cereales y verduras cocidas. La
carencia de vitamina B2 puede provocar anemia y trastornos del hígado, resequedad,
conjuntivitis, dermatitis en las mucosas y en la piel y úlceras en la boca. Para una mejor
asimilación, es recommendable no mezclar su ingesta con penicilina, ácido bórico, etc.

Vitamina B6: Piridoxina

La vitamina B6, también conocida como piridoxina es de enorme importancia en el

crecimiento, reproducción y conservación de las células del organismo. Fuentes de
Vitamina B6 son hígado, germen de trigo, levadura seca, carne, riñones, legumbres,
pescado, coliflor, huevos, judías verdes, plátanos y pan integral. La carencia de vitamina
B6 ocasiona inflamaciones de piel como pelagra, eczemas, resequedad, diarrea, anemia e
incluso demencia. La vitamina B6 es importante para mujeres al llegar la menopausia ya
que alivia sus síntomas.

Vitamina B9: Ácido fólico

La vitamina B9 está ligado al crecimiento y correcto funcionamiento de la médula ósea

hasta el punto de resultar imprescindible, favoreciendo tambien la regeneración de las
células. La vitamina B9 se puede encontrar en los siguientes alimientos: berros, espinacas,
zanahorias, frutas, hígado, pepinos, queso, riñones, carne, huevos y pescado. La falta de
vitamina B9 ocasiona insomnio, cansancio e inapetencia y puede provocar
malformaciones en el feto en mujeres embarazadas.

La vitamina B12: Cobalamina

La vitamina B12 contribuye en el desarrollo del sistema nervioso y también es de gran

importancia para el crecimiento. Además es indispensable para la síntesis de glóbulos
rojos, la médula ósea y el funcionamiento correcto del tracto gastrointestinal. Fuentes de
vitamina B2 son derivados de la leche, huevos, riñones, hígado, carnes y pescado. La
carencia de vitamina B12 tiene como consecuencia debilidad en la mielina, membrana
que protege de los nervios del cerebro y de la médula espinal y o anemia perniciosa. No
es recomendable la ingesta de vitamina B12 junto con la vitamina C, puesto que la
vitamina C, dificulta su absorción.

VITAMINA B1

La vitamina b1, o también conocida popularmente como tiamina, es un compuesto soluble

en agua pero que no se puede disolver así en elementos alcohólicos.

La vitamina b1 al igual que la vitamina b2 cumple un rol indispensable en las funciones

metabólicas del organismo, ya que es una de las principales protagonistas de la síntesis de
hidratos de carbono en el cuerpo lo que permite que tengamos energía.

La estructura de la vitamina b1 consta de dos estructuras ciclicas conectadas, un anillo

pirimidina con un grupo amino y un anillo tiazol azufrado unido a la pirimidina por un
puente metileno.
Propiedades de la vitamina b1

La tiamina es la principal protagonista de la síntesis y metabolizacion de los hidratos de

carbono, ya que las enzimas que participan de este proceso requieren de la vitamina B
para llevarlo acabo. Es por eso, que entre las funciones de la vitamina b1 la propiedad
que más destaca en la vitamina b1 es la de mantener nivelados los niveles de energía de
nuestro cuerpo.

También participa en la absorción de glucosa por parte del sistema nervioso. En este
proceso interviene la vitamina b1, por eso mismo cuando nos encontramos ante una
persona con deficiencia de tiamina puede ser que sufra de falta de coordinación u
hormigueos en el cuerpo como signo de que el sistema nervioso no está funcionando de
manera optima. La vitamina b1 es esencial para que el cerebro pueda absorber toda la
glucosa de manera adecuada y el sistema nervoso trabaje como corresponde.

La tiamina también influye en cuestiones relacionadas a la visión y a la salud ocular, es

por eso que su deficiencia también puede causar enfermedades como el glaucoma.

Ciertos estudios han demostrado que la vitamina b1 o tiamina puede ayudar a prevenir
enfermedades renales en personas que padecen diabetes del tipo 2. Al tomar altas dosis
de esta vitamina, la cantidad de albúmina que se deposita en la orina de las personas
diabéticas se ha visto en baja. La albúmina es un indicador de daño en los riñones.

Vitamina B1 como antimosquitos

Como toda vitamina del complejo B, la tiamina o vitamina b1 ayuda a la correcta salud
de los tejidos, y por ende favorece a la epidermis. Por eso, si sufrimos de picadura de
mosquitos pero tenemos un buen contenido de vitamina de tipo b en el organismo,
seguramente los sufriremos menos. Las más recomendadas para tener una piel saludable
son la vitamina b1, b6 y b12. La vitamina b12 la sintetiza nuestro propio higado, pero la
vitamina b6 podemos encontrarla en alimentos.

Por otro lado, no está comprobado aún pero se vine estudiando la posibilidad de que
tomando suplementos de tiamina se puedan repeler los mosquitos. La vitamina b1 es una
de las pocas que se eliminan a través del sudor, y según dicen los especialistas a estos
molestos insectos no les gusta para nada el olor que desprende la tiamina. Por eso, se está
discutiendo la efectividad de tomar comprimidos de vitamina b1 como un método
alternativo e interno para combatir las picaduras de mosquito.

Vitamina b1 en alimentos

La vitamina b1 en alimentos se encuentra bastante presente. Es muy fácil de encontrar

por lo que a veces no resulta necesario tomarlo como un suplemento dietario, sino que
con tener una dieta balanceada y equilibrada ya estaremos ingiriendo las cantidades
adecuadas de vitamina b1.

En el reino animal, podemos encontrar tiamina en todos los cortes de carnes tanto
vacunas, como en el pollo, en el pescado y hasta en el cerdo. Si tuviésemos que elegir los
cortes que tengan mayor cantidad de vitamina b1, los recomendados serían los cortes de
carne de cerdo y el hígado de ternera, ambos presentan una cantidad más que razonable
de esta vitamina.

Por otro lado, en el mundo vegetal las mejores fuentes de tiamina podriamos decir que
son los frutos secos que tambien contienen vitamina b3, pero en general la vitamina b1
se encuentra bastante presente en la mayoría de las frutas y verduras. Nuevamente, si
tuviésemos que elegir tendríamos que optar preferentemente por los frutos secos, los
cereales integrales y sus derivados, guisantes, naranjas, papas, coles de Bruselas,
espárragos. Si los cereales que consumimos son refinados, entonces tenemos que suplir
la vitamina b1 con otro alimento ya que en el proceso pierden todo su contenido.

Carencia de vitamina b1

Al ser una vitamina hidrosoluble, la toxicidad por tiamina no suele darse de manera
frecuente. Como se disuelve en agua, todos sus excesos terminan por ser eliminados a
través de la orina lo que hace que la vitamina b1 no resulte peligrosa en absoluto.

De todas maneras, es recomendable seguir las instrucciones médicas y centrarnos en la

ingesta diaria que sugieren los médicos, ya que en algunos casos y en algunas personas
en especial el exceso exagerado de tiamina puede producir síntomas tales como dolores
de cabeza, reacciones alérgicas o fatigas musculares.

VITAMINA B2