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Cocina

9 0 AS
de T MUY SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABROSA
+
CE
RE

vegetariana
Núm. 92 - MENSUAL - 3,70 € sana y natural

4 recetas Ensaladas
anticáncer y aliños
Pokés Tempuras
veganos crujientes

ESPECIAL
Recetas rápidas
y sabrosas
Sopas El arte de
Postres
para todos la cocina
sanos y
los gustos cruda
deliciosos
de nuevo
en Internet

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Renovamos el contacto con los lectores, con más ganas
e ilusión que nunca y con la puesta en marcha
de las secciones de la revista, entre
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Ideas para menús
Cocina
vegetariana
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos
y recetas de este número para confeccionar diferentes menús
sana y natural
(¡también podéis hacer los vuestros!)

PRODUCCIÓN EDITORIAL
Primo Tempo, S.L.
Dante Alighieri, 105, 1er. - 08032 Barcelona
1 Ensalada oriental de wakame, 67
Lentejas rojas al curry, 38
Natillas veganas de calabaza, 13
2 Fettucini al limón, 54,
Champiñones a la plancha con ajo y perejil, 31
Licuado de zanahoria, manzana y jengibre, 79

DIRECCIÓN (menú vegano) (menú vegano)


Blanca Herp

DISEÑO GRÁFICO
Susana Mir

COLABORADORES
Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo,
Gina Vallvé, Laura Torres.

FOTOGRAFÍA

3 4
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.
Patatas al horno (asadas) con salsa dip, 41 Sopa de cilantro, 16
DIRECCIÓN COMERCIAL Hamburguesa de calabacín, 47 Burritos de tofu al estilo tex-mex, 29
Joan Saumell Smoothie de remolacha, arándanos y fresas, 14 Macedonia de frutas con yacón, 96
+34 687 401 328
(menú vegano) (menú vegano)
UNA PUBLICACIÓN DE

CONNECOR INVESTMENTS, S.L.


AVDA. DIAGONAL, 399 PRINCIPAL 1o
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REDACCIÓN, ADMINISTRACIÓN Y PUBLICIDAD


Avda. Diagonal, 399 Principal 1ª
08008 Barcelona
5 Estofado de verduras, 68
Seitán a la naranja, 49
Semifredo de chocolate, 91
6 Ensalada de gazpacho con pesto de cilantro, 72
Canelones verdes con queso de cabra, 48
Soufflé de moras con especias, 87

DISTRIBUCIÓN
Boyaca, S.A.
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999

IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.

IMPRESIÓN
GIESA

7 8
Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado. Repollada de col, 30 Ensalada de alcachofas, 22
Raviolis de queso, 55 Tortilla de patatas y nueces, 13
Impreso en España Tarta con higos frescos, 89 Yogur con salsa de bayas, 91
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Depósito Legal: B-33178-2012
07/18
ISSN 841409025631500002

Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total


o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo
fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos
aparecidos en este número sin la autorización expresa por
escrito del titular del copyright.

Cocina vegetariana 3
Índice
20
22
6 Espinacas, la verdura
de hoja nutritiva; Para cortar
con seguridad y comodidad;
4 recetas con nueces
16 Sopas
22 Ensaladas, entrantes,
salsas, aperitivos
28 Delicias veganas
34 Tempura
36 Verduras, cereales y legumbres
46 Segundos platos
52 Pasta & Pizza
56 Poké
58 Especialidades
64 La cocina energética

28
de Montse Bradford
72 El arte de la cocina cruda
76 Las recetas anticáncer de Odile
80 Patés vegetales
86 Postres deliciosos
92 Manzanas para la piel del rostro;
«No experimentas nunca más
con animales»; Yacón, dulce
y nutritivo
36 38

52

58
Cocina
vegetariana sana y natural

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas 70


El alimento del mes

Espinacas, la verdura
de hoja nutritiva
Que da sabor y color a todos los platos. Comer espinacas de forma habitual nos aportará
todos los beneficios de las verduras, un exquisito sabor…. Y todo a muy buen precio.

El nombre de esta verdura, “espinaca”, crecer en invierno) y la de la “hoja lisa” Fuente de vitaminas
proviene del término espina, ya que cuan- (disponible congelada o enlatada, su con- y minerales
do la planta llega a u punto de maduración sumo se encuentra más extendido que en El componente más importante en las
parece estar repleta de espinas. Hoy día se el caso de la variedad rizada, aunque tam- espinacas es el agua. Su contenido de hi-
conocen más de 1.400 especies de espi- bién existe una variedad la “Semi-savo”, drato de carbono y grasas es muy bajo,
nacas, pero lo que no se sabe a ciencia de hojas onduladas más fáciles de limpiar siendo las vitaminas y los minerales ele-
cierta es la planta silvestre de la cual pro- que las rizadas y que también se vende mentos que sobrepasan a la mayoría de
viene ni su origen exacto; unos la sitúan fresca. verduras. Aunque no destacan por una
en Persia, y otros en el sudeste asiático. Las espinacas también se pueden clasificar cantidad muy alta de proteínas, es uno de
Las espinacas fueron introducidas por los según la época del año en la que se siem- lo vegetales más ricos en este nutriente.
árabes en España en el siglo XI y posterior- bran, son las variedades de “verano” y de Por su escaso valor energético, las espina-
mente llegarían al resto de Europa. “invierno”, esta última de hoja más gruesa cas constituyen un alimento de elección
y resistente. Existen también otras varieda- para quienes siguen dietas de adelgaza-
Las variedades des bastante conocidas, como la “Lagos”, miento.
Las espinacas se distinguen por tener un de color verde oscuro y muy brillante; la Su contenido en fibra hace que, tras con-
tallo que mide unos 15 cm de largo y las “Martine”, de hojas redondas y tonalidad sumirla, se produzca una sensación de sa-
hojas de unos 20 cm, aunque su tamaño verde muy oscura; o la “Taunu “, de hojas ciedad que puede ayudar a llevar a cabo
dependerá de la variedad a la que perte- verdes, brillantes y gruesas. una dieta de este tipo. Las espinacas son
nezcan. Las hojas poseen un característico una fuente muy importante de sustancia
color verde oscuro y brillante y, al degus- de acción antioxidante que ayudan a fre-
tarlas, se nota una ligera acidez, pero que nar el efecto dañino de los radicales libres.
no llega a ser desagradable.
Las dos variedades de espinacas que más
se cultivan son la de la “hoja rizada” (se
comercializa fresca y está adaptada para

6 Cocina vegetariana
Cómo prepararlas
Las espinacas frescas se pueden encontrar Ensalada de espinacas con huevo
en los mercados entre los meses de otoño RACIONES: 4 CALORÍAS: 380
y primavera y en la sección de congelados PREPARACIÓN: 10 MIN. COCCIÓN: 6 MIN. sos en el centro.
todo el año. También es posible adquirir- DIFICULTAD: BAJA Retirarlos del fuego y pasarlos
las en el verano, aunque lo cierto es que por agua fría.
en la época estival su calidad no es tan Ingredientes: 2. Batir el vinagre con el aceite, la sal y
buena. A la hora de comprarlas se reco- • 800 g de espinacas frescas baby la pimienta. Cortar los aguacates en dos
mienda elegir aquéllas que presenten un • 3 aguacates trozos, pelarlos y eliminar el hueso. Cor-
color verde, brillante y uniforme. Las hojas • 12 tomates cherry tar la pulpa en pequeños dados y rociar-
han de tener un aspecto fresco, tierno y • el jugo de 2 limones los con el jugo del limón.
sin manchas. Cualquier alteración de estas • 1 manojo de cebollino 3. Lavar y secar las espinacas. Lavar, se-
características indica que no son frescas. • 1 cucharada de aceite de oliva car y cortar el cebollino. Poner todo en
Se pueden conservar en el frigorífico du- • 1 cucharada de vinagre de jerez un plato hondo y salpimentar.
rante un periodo de dos semanas aproxi- • 4 huevos 4. Incorporar la vinagreta y el cebollino.
madamente y hasta un año si se hace en • sal y pimienta Remover y servirlo en un unos platos
el congelador (no pierden ni su sabor ni previamente enfriados. Pelar los huevos,
sus propiedades nutritivas). 1. Cocer los huevos en agua hirviendo cortarlos por la mitad y adornar la en-
Las espinacas son verduras que pueden durante 6 min. para que queden cremo- salada.
consumirse crudas o cocinadas. Para to-
marlas en crudo, como, por ejemplo, en
ensalada, es conveniente lavarlas cuida- Curiosidades entonces, se pensaba que esta verdura
dosamente para retirar restos de suciedad En los años 30 nació “Popeye”, un perso- era rica en hierro, aunque posteriores
de sus hojas. También se degustan coci- naje de dibujos animados que simboliza- estudio científicos desmintieron dicha
nadas al vapor, fritas, hervidas, salteadas y ba la fuerza y el optimismo. creencia.
acompañadas de legumbres, arroz, carne Su fuerza se debía a su alimentación ba- Hoy sabemos que contiene hierro, pero
o pescado. sada en la espinaca , ya que, por aquel en cantidades moderadas.

LA ESPECIA DEL MES

Eneldo, sedante y muy digestivo


Su delicado sabor y sus propiedades me- ducción de leche en la lactancia. Por otro En cambio, el aroma y el sabor de sus
dicinales lo convierten en un excelente lado, masticar sus semillas crudas ayuda semillas es más penetrante, por lo que
ingrediente de muchos platos. a mitigar el mal aliento. éstas se utilizan en platos con queso, ali-
El eneldo (Anethum graveolens) es una ños y ensaladillas de patata, así como
hierba aromática conocida y apreciada en Cómo tomarlo para condimentar hortalizas y dulces de
el mediterráneo desde tiempo inmemo- Esta especia es especialmente mejor repostería.
rial. Durante la Edad Media se considera- consumirla fresca porque mantiene to-
ba que su delicado sabor tenía un poder das sus propiedades, las cuales también
mágico para luchar contra el mal, hoy sa- se preservan al congelarla.
bemos que es una suave planta digestiva Sin embargo, sus hojas pierden el aro-
y sedante de excelentes efectos. ma con la cocción, por lo que deberán
añadirse en el último momento.
Usos medicinales
El eneldo está considerada una eficaz El eneldo en la cocina
planta sedante, cuya infusión se ha uti- Las hojas de eneldo poseen un fragante
lizado durante siglos para calmar a los aroma anisado con un deje a limón.
bebés que padecen cólicos, como los tí- Su sabor suave y delicado realza espec-
picos en recién nacidos durante el primer tacularmente el de los huevos y combi-
trimestre. Es asimismo un buen digestivo, na muy bien con el salmón, el pepino,
que estimula a la vez el apetito y la pro- las patatas o el arroz.

Cocina vegetariana 7
Utensilios

Para cortar con seguridad


y comodidad
¿Cuáles son los mejores cuchillos, o los que más nos conviene elegir? La irrupción de los
cuchillos con nuevos materiales, como la cerámica, plantean también alguna duda. Vamos a
ver un poco más de cerca este utensilio tan corriente, y a la vez no del todo bien conocido.

C
omo se sabe, el cuchillo es el El material que corta Cuchillo de acero inoxidable
instrumento para cortar por exce- Los cuchillos se pueden clasificar por el Son los más habituales, resisten los ácidos
lencia. Formado por una hoja de tipo de material de qué están hechos o con los que está en contacto con su uso
metal de un corte solo y con mango. por el tipo de anclaje de la hoja con el diario y resisten a la corrosión cuando se
Hoy en día sería más acertado decir que mango. Así es que dependiendo del ma- exponen a aire húmedo. En su contra tie-
un cuchillo consta de una superficie cor- terial del que están hechos veremos que nen que son difíciles de afilar.
tante sólida anclada sobre un material pueden ser de acero carbonatado, acero
duro, sin determinar el material de fabri- damasco, acero inoxidable o de cerámica. Cuchillos de acero carbonatado
cación de la hoja, ya que hojas hay de Veamos los detalles de diferentes tipos de Se caracterizan por:
varios tipos... cuchillos según su hoja. • Tienen un afilado mejor que los de acero
inoxidable.
• Se forjan fácilmente; tienen buena dureza
y retención de filo.
• Son más o menos oxidables, en función
de la concentración de ciertos elementos,
como por ejemplo el cromo.

En cualquiera de los dos tipos, la capacidad


de corte es determinante a la hora de es-
cogerlos. Uno de los secretos es el proce-
dimiento de forja que da forma a la lámina
de acero, lo cual es sinónimo de equilibrio
perfecto. Un acero bien forjado crea un cu-
chillo sólido, compacto y un buen proceso
de afilado final asegura que la capacidad de
corte sea duradera.
Para completar el «kit», un mango ergonó-
mico y el peso adecuado facilitan que el
trabajo de hacer un buen corte con la ma-
yor seguridad.

Cuchillos de cerámica
Son aquellos cuyo filo está realizado por
una compactación de polvo de zirconio,
que tratado a alta temperatura es capaz de
conferir unas durezas muy altas, cercanas
incluso a las del diamante.
Esta dureza hace, tras un afilado apropiado,
que el filo dure muchísimo tiempo en per-
fectas condiciones sin necesidad de afilado.
Las características más destacadas de estos
cuchillos son:
• Ultra afilado: son de los más afilados del
mercado y por tanto los más indicados en
8 Cocina vegetariana
Consejos para mantener
los cuchillos en buen estado
1. Limpiarlos con agua tibia.
2. No dejarlos nunca en remojo.
3. No ponerlos en el lavaplatos.
4. Secarlos inmediatamente después de ser lavados con un trapo suave.
5. Guardarlos en un bloc de cuchillos o estuche.
En un cajón, todos mezclados, se rayan y dañan.
6. En el caso de los cuchillos de acero, afilarlos cuando se empiece a notar
que el corte no va como el primer día.

En su contra tienen que son los más sen- y determinantes de un precio más elevado
sibles a los golpes, son los más fáciles de que en cualquier cuchillo con un mango
romper. Tampoco son aptos para cortar, o más sencillo.
golpear alimentos duros y/o congelados.
¿Un cuchillo
El mango para cada uso?
En cuanto a los mangos (material del que Finalmente hay que tener en cuenta que
están hechos y forma de aplicación) pue- el elenco de tipos de cuchillo en atención
Un acero bien forjado den ser del mismo acero que la hoja, de al tipo de corte que se va a efectuar es
madera, de resinas... extensísimo, dependiendo el uso que se le
crea un cuchillo sólido, La madera es un material que va cayendo quiera dar (para queso, para filetear, para
compacto y un buen en desuso por su alto desgaste y por ser picar, etc.)
proceso de afilado final menos «higiénico». Existe una forma específica de cuchillo
En cuanto a la forma de aplicación del para cada uso, por tanto, a la hora de es-
asegura que la capacidad mango los hay de mangos inyectados, los coger un cuchillo deberemos atender a
de corte sea duradera. remachados y los de forja. cuáles van a ser nuestras necesidades.
Los mangos inyectados son los más sen-
cillos, ya que el mango de plástico fundido
trabajos de corte en que se requiere pre- se inyecta al final de la hoja.
cisión; cortan muy finamente. La cerámica En los remachados el mango está pegado
es un material resistente que no pierde su a ambos lados de la hoja mediante unos
capacidad de corte, por tanto los cuchillos pasadores, dando al cuchillo mayor fuerza y
de cerámica no necesitan ser afilados como resistencia a la hora de cortar.
los de acero inoxidable; pueden pasar has- Los mangos de forja son los más resisten-
ta veinte años sin afilarse. tes, imposibles de existir
• Higiénicos e inoxidables: la cerámica en los cuchillos de cerámica,
es un material alternativo puro y saludable.
Las hojas cerámicas no transfieren su sabor
u olor ni iones metálicos a los alimentos,
no se corrompen con los ácidos de frutas
y verduras ni se oxidan, ni tampoco oxidan
los alimentos.
• Ligereza; el ligero peso de la cerámica
ofrece gran comodidad en su manejo y
menor esfuerzo. El mango ergonómico per-
mite un mayor control en el puño.
• Limpieza fácil: como la cerámica no
absorbe sustancias de los alimentos es
suficiente un rápido enjuague con agua y
secarlo con un trapo de cocina para mante-
nerla en perfecto estado.

Cocina vegetariana 9
En casa

4 recetas con nueces


Chocolate con churros Para el chocolate 2. Disponer la masa en una churrera o en
de nueces • 3 vasos de leche una manga pastelera con boquilla rizada
PARA 4 PERSONAS • 20 g de harina integral bio grande y formar churros. Introducirlos en
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 50 MINUTOS • 80 g de azúcar integral de caña una sartén con el aceite caliente hasta que
• 50 g de cacao estén dorados, escurrirlos y rebozarlos con
Ingredientes. • 1 ramita de canela el azúcar.
Para los churros: 3. Para el chocolate a la taza. Llevar a
• 250 g de harina integral bio 1. Para los churros. Verter el agua en un ebullición la leche con la canela y el
• 400 ml de agua cazo junto con el azúcar, la mantequilla azúcar integral. Retirar del fuego en
• 1 cucharadita de azúcar integral de derretida y una pizca de sal y remover cuanto arranque el hervor, tapar y dejar
caña con unas varillas. Cuando rompa el reposar.
• 25 g de mantequilla bio hervor añadir la harina de golpe y las 4. Mezclar la harina y el cacao con la
• 40 g de nueces de California nueces picadas y remover unos 2 leche, remover bien y calentar de nuevo
• 2 cucharadas de azúcar integral de minutos al fuego con una espátula de a fuego muy lento durante unos 10-12
caña madera hasta que quede una pasta minutos, para que espese ligeramente.
• 1 taza de aceite de oliva virgen extra homogénea. Retirar del fuego y formar Servir el chocolate bien caliente en tazas
• una pizca de sal una bola. o copas acompañado con los churros.

10 Cocina vegetariana
Croquetas de queso azul junto con la harina. Verter leche en hilo
y nueces sin dejar de remover con unas varillas
PARA 4 PERSONAS durante 7-8 minutos o hasta obtener una
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 50 MINUTOS bechamel ligera. Retirar del fuego, añadir
MÁS REPOSO el queso azul desmenuzado y remover
hasta que esté completamente integrado.
Ingredientes. 2. Sazonar con una pizca de pimienta y
• 500 ml de leche nuez moscada, rectificar el punto de sal
• 50 g de mantequilla bio si fuese necesario y añadir las nueces
• 100 g de queso azul picadas. Extender esta bechamel sobre
• 80 g de harina integral bio una fuente plana, dejar enfriar, cubrir con
• 2 huevos bio papel film y reservar en la nevera durante
• 1 taza de pan rallado un mínimo de 6 horas.
• 1 taza de panko o pan rallado 3. Pasado este tiempo, extender la masa
• 40 g de nueces de California picadas dándoles forma de cilindros y cortarlos en
• una pizca de nuez moscada porciones del mismo tamaño para formar
• aceite de oliva virgen extra las croquetas. Pasarlas por huevo batido y
• sal pan rallado.
• pimienta negra recién molida 4. Pasarlas de nuevo por huevo batido
y por panko y freírlas por tandas en una
1.Tostar la harina unos instantes en una sartén con abundante aceite bien caliente
sartén antiadherente sin dejar que tome hasta que estén doradas por todos los
color, añadir la mantequilla y fundirla lados. Servirlas enseguida.

Cocina vegetariana 11
En casa

Torrijas de nueces 3. Agregar las nueces picadas y continuar


PARA 6 PERSONAS amasando hasta formar una bola de
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 55 MINUTOS consistencia blanda que no se pegue en
MÁS REPOSO las manos. Colocar la masa en un bol,
tapar con un paño y dejar fermentar.
Ingredientes: Precalentar el horno a 180°C.
• 250 g de pan de nueces 4. Tomar un pellizco de masa, formar
• 500 ml de leche una bolita y sumergirla en un vaso de
• 1 palito de canela agua. Cuando la bolita flote, retirar la
• un trozo de piel de limón bio masa, disponerla sobre una superficie
• 1 taza de azúcar integral de caña enharinada y volver a amasar. Repetir
• 1 cucharada de canela en polvo esta operación una vez más.
• 2 huevos bio 5. Tras el tercer amasado, formar bolitas
• aceite de oliva virgen extra de unos 30 g, darles la forma deseada
y disponer los panes o bollos en una
Para el pan de nueces: fuente de horno ligeramente enharinada
• 500 g de harina de trigo integral bio bien separados entre sí. Taparlos con
• 50 g de levadura de panadero un paño y dejarlos reposar de nuevo
• 270 ml de agua y 10 g de sal durante 5 minutos.
• 150 g de nueces de California 6. Introducir la bandeja en el horno junto
• 30 g de azúcar integral de caña con un recipiente con agua para dar
humedad y hornear los panecillos a
1. Para las torrijas: Llevar a ebullición la 180 ºC durante 15 minutos. Cortar el
leche con una tercera parte del azúcar, pan de nueces en rebanadas y bañarlas
el palito de canela y un trozo de piel en la leche infusionada.
de limón. En cuanto arranque el hervor, 7. Pasar las torrijas por huevo batido y
retirar la cazuela del fuego, taparla y dejar freírlas por tandas en una sartén con
entibiar. abundante aceite bien caliente hasta que
2. Pan de nueces: Disolver la levadura se doren.
en unas cucharadas de agua templada 8. Dejarlas escurrir sobre papel
junto con la sal y el azúcar. Formar un absorbente, mezclar el azúcar restante
volcán con la harina, agregar la preparación con la canela en polvo y espolvorear las
anterior y amasar. torrijas. Dejarlas entibiar y servir.

12 Cocina vegetariana
Tortilla de patates rehogarlas a fuego muy lento en una
y nueces sartén antiadherente con la cebolla picada
PARA 4 PERSONAS y 1,5 dl de aceite durante 20 minutos.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MINUTOS 2. Retirar la sartén del fuego, dejar
escurrir las patatas del aceite en un
Ingredientes: colador y salpimentarlas. Batir los huevos
• 5 huevos bio con una pizca de sal y pimienta en un bol
• 3 patatas medianas grande. Añadir las nueces de California
• 1 cebolla picadas y la preparación de patatas y
• 20 g de nueces de California cebolla y mezclar.
• aceite de oliva virgen extra 3. Cuajar la tortilla en una sartén
• sal y pimienta antiadherente con una cucharada de
aceite durante 3 minutos por cada lado o
1. Pelar y picar la cebolla. Pelar las al gusto, dándole la vuelta con ayuda de
patatas, cortarlas en gajos finos y un plato. Servirla bien caliente.

Cocina vegetariana 13
En casa

Natillas veganas de calabaza y azafrán 3. Triturar los copos de avena y mezclar en un bol mediano
con migas de almendra y canela con el resto de los ingredientes secos: harina de almendra, sal,
RECETA DE MARÍA CAÑIZARES, POR CORTESÍA DE WWW.CONASI.EU azúcar de coco, canela y las almendras picadas. Mezclar con una
varilla para airear.
Ingredientes. 4. Volcar sobre estos ingredientes el aceite de coco fundido y
Para hacer las natillas: remover con las manos o una lengua de pastelería hasta que la
• 360 g de calabaza cruda pelada y sin semillas mezcla esté humedecida por igual.
• 5 hebras de azafrán 5. Preparar una bandeja con papel an-
• 70 g de leche de coco tiadherente y extender la masa
• 50 g de aceite de coco (a 1 cm más o menos) apretan-
• 4 dátiles medjoul do con las manos.
• 1 pizca de sal marina 6. Congelar 10 minutos. Sacar-
lo del congelador y romper un
Para hacer las migas: poco separándolo/rompién-
• 40 g de aceite de coco (o aceite de oliva) dolo en trozos irregulares. Hor-
• 40 g de almendra(cruda) near durante 13/15 minutos
• 60 g de copos de avena (dependerá del horno). Dejar
• 40 g de harina de almendra enfriar en una rejilla y conservar
• 20 g azúcar de coco en un tarro de cristal.
• ½ cucharadita de canela 7. Para hacer las natillas. Hervir al va-
• 1/8 cucharadita de sal marina por la calabaza durante 15 minutos. Mien-
tras tanto, hervir la leche de coco y cuando rompa el hervor,
1. Para hacer las migas. Las migas las puedes tener en el con- añadir el azafrán y dejar infusionar 10 minutos tapado.
gelador con antelación y hornearlas el mismo día que vayas a 8. Triturar la calabaza (todavía caliente) con el resto de los in-
tomar las natillas, o tenerlas hechas ya cocidas en un bote her- gredientes e incluir la leche con el azafrán. Tiene que quedar un
mético dos o tres días antes. mezcla cremosa.
2. Para hacerlas, encender el horno a 180 ºC. Fundir el aceite de 9. Repartir en 4 vasitos y deja enfriar en la nevera tapados, du-
coco con el propio calor del horno o al baño maría. Picar los 40 rante al menos 4 horas. Cuando vayas a consumirlo, sacar los
gramos de almendra. vasitos de la nevera y rellenar lo que falta del vaso con las migas.

Smoothie de remolacha, arándanos


y fresas (hecho con Vitamix)
RECETA DE CONASI WWW.CONASI.EU

Ingredientes:
• 200 ml. de zumo de arándanos, o bien 100 g de
arándanos y 150 ml de agua
• 1 remolacha pelada y cortada en 4 trozos
• 50 g de fresas

Opcional:
2 cucharaditas de miel

1. Poner los ingredientes en la jarra de la batidora de alta


potencia Vitamix en el orden indicado.
2. Triturar un minuto a máxima potencia.
3. Si tu Vitamix tiene programas, entonces se selecciona el
programa de batidos, que modula las velocidades y tiempos
y detiene la máquina de forma automática al terminar el
proceso.

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Sopas

Sopas

Sopa de cilantro

16 Cocina vegetariana
Crema de calabaza
con setas y sésamo Crema de calabaza con setas y sésamo
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 200 g de cebolla dulce
• 900 g de calabaza
• 700 ml de agua
• 3 setas por cada comensal
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
tostado
• sal y aceite de oliva virgen extra

1. En una cacerola añadimos aceite y


doramos la cebolla. Cuando esté lista,
añadimos la calabaza, el agua y sal al
gusto.
2. Dejamos cocer unos 20-30 minutos.
Hasta que veamos que esté tierna.
3. Una vez cocinadas pasamos por la
batidora o un robot de cocina y trituramos.
4. Aparte, en una sartén salteamos las
setas, que luego cortaremos en dados y
repartiremos en cada plato.
5. En la misma sartén dorar las semillas
de sésamo y añadir en un tazón o en un
plato.

Sopa de cilantro
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: 20 MINUTOS, 40 MINUTOS DE 2. Añada el ajo, los tomates y las patatas y Sopa de setas silvestres
COCCIÓN, MÁS 15 MINUTOS PARA ENFRIAR sofríalo todo 4 o 5 minutos hasta que las con patatas
patatas estén tiernas, pero firmes. PARA 4 PERSONAS
Ingredientes: 3. Espolvoree el pimentón y remueva TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS,
• 3 patatas peladas y en dados bien. Agregue el caldo, el pimiento verde MÁS 35 MINUTOS DE COCCIÓN
• 225 g de arroz de grano largo y el cilantro y llévelo a ebullición. Baje el
• 2 cebollas picadas finas fuego de inmediato y cuézalo 15 minutos. Ingredientes:
• 2 dientes de ajo picados finos 4. Añada el arroz y cuézalo otros 15 • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 2 tomates picados finos minutos hasta que este hecho. Retire extra
• 1 cucharadita de pimentón dulce la olla del fuego. Saque el cilantro y el • 2 cucharadas de margarina vegetal
• 750 ml de caldo de verduras pimiento verde y resérvelos. • 750 g de setas silvestres picadas gruesas
• 1 pimiento verde cortado 5. Tape la olla y deje enfriar la sopa 15 • 6 patatas tipo russet en dados, en dados
por la mitad y despepitado minutos. Mientras, separe los tallos de las • 960 ml de caldo de verduras
• 1 manojo de cilantro, los tallos hojas del cilantro y deséchelos. • 2 cucharadas de aceite vegetal
atados con bramante 6. En un robot de cocina o una batidora, • 1 cebolla picada fina
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen triture el pimiento verde con las hojas • 240 g de tofu ahumado en dados
extra de cilantro hasta obtener una mezcla • 240 ml de nata de soja
• sal homogénea. Agregue la cucharada de • 1 cucharadita de pimentón dulce
• pimienta negra recién molida aceite de oliva restante y salpimiente al húngaro
gusto. Tritúrelo de nuevo 1 minuto para • sal y pimienta negra recién molida
1. Caliente 1 cucharada de aceite de oliva que se mezclen bien. • 4 cucharadas de yogur griego vegano
en una olla a fuego medio. Eche la cebolla 7. Reparta la sopa entre 4 boles, vierta sin azúcar, para adornar
y sofríala 5 o 6 minutos hasta que esté el coulis de cilantro y pimiento verde por • 2-3 ramitas de eneldo, con las hojas
translúcida. encima y sírvala. picadas, para adornar

Cocina vegetariana 17
Sopas

Sopa de setas silvestres con patatas

18 Cocina vegetariana
1. Caliente a fuego medio el aceite de
oliva y la margarina en una olla. Eche Crema de calabaza con jengibre
las setas y sofríalas 5 o 6 minutos,
removiéndolas con frecuencia. Añada las
patatas y el caldo y llévelo a ebullición.
2. Baje el fuego de inmediato y cuézalo
a fuego medio de 15 a 20 minutos hasta
que las patatas estén hechas.
3. Con una espumadera, pase tres cuartos
de las patatas a un robot de cocina o una
batidora y tritúrelas hasta obtener un puré
homogéneo. Ponga de nuevo el puré de
patata en la olla.
4. Mientras, caliente el aceite vegetal en
una cazuela a fuego medio. Eche la cebolla
y el tofu y sofríalos 7 u 8 minutos hasta
que el tofu se dore por todos los lados.
5. Añada la mezcla de cebolla y tofu, la
nata de soja y el pimentón a la sopa y
remueva bien. Salpimiente al gusto.
Vierta la sopa en tazones, adórnela con el
yogur y el eneldo y sírvala.

Crema de calabaza
con jengibre
PARA 2 PERSONAS Caldo diurético más para que absorba bien los sabores y
con cebolla y apio entonces apagamos el fuego.
Ingredientes: PARA 4 PERSONAS 5. Servir la sopa diurética de cebolla y apio.
• ½ calabaza mediana PREPARACIÓN: 30 MINUTOS.
• 1 cebolla Nuestro consejo. Esta sopa diurética
• 1 diente de ajo Ingredientes: de cebolla y apio es una excelente opción
• 1 trocito de jengibre • 2 cebollas blancas para personas que sufren de retención de
• sal y aceite de oliva virgen extra • 1 rama de puerro líquidos o que simplemente desean perder
• pipas de girasol y/o de calabaza para • 4 ramas de apio peso. Puedes presentarla con los trozos
decorar • 10 g de perejil fresco enteros o si prefieres puedes triturarla,
• 2 ramas de tomillo aunque de esta forma las verduras pueden
1. Cortar la cebolla y pocharla en una olla • 3 g de orégano seco perder algunas de sus propiedades.
con un poco de aceite y el ajo, añadiendo • 1 litro de agua
sal y un poco de agua si es necesario. • sal y pimienta
2. Pelar la calabaza y cortarla en trozos.
Colocar los trozos en la olla, cubriéndolos 1. Lavar y cortar las cebollas en trozos
con agua fría. Salar y dejar hervir, tapando gruesos. Reserva.
la olla. Cuando el agua esté hirviendo, 2. Poner, aparte, el agua en una olla
bajar el fuego y dejar cocinar hasta que la honda y cocina a fuego alto. Cuando
calabaza esté muy tierna. Rallar el jengibre rompa el hervor adiciona los cascos de
en la olla justo antes de apagar. cebolla, el puerro y el apio fresco. Sazona
4. Triturarlo todo con la batidora hasta la sopa de cebolla para perder peso
obtener una crema homogénea. Servir con sal y pimienta negra y deja hervir
caliente echándole encimas unas pipas a fuego alto durante 10 a 15 minutos
tostadas. aproximadamente.
3. Luego añade el orégano, el tomillo
Notas del chef. Se recomienda comprar y el perejil para dar un poco de sabor a
las pipas crudas y tostarlas en una sartén nuestra sopa diurética. Déjala que hierva
bien caliente. nuevamente durante unos 5 minutos

Cocina vegetariana 19
Sopas

Crema ligera de brócoli

20 Cocina vegetariana
Crema ligera de brócoli
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS.

Ingredientes:
• 200 g de brócoli
• 80 g de cebolla blanca
• 1 diente de ajo
• 500 ml de caldo de verduras
• sal y pimienta

1. En una olla cocinar los arbolitos de


brócoli en el caldo de verduras a fuego
bajo, durante 25 minutos. El caldo de
verduras se puede comprar hecho (ver
nota), pero lo mejor es hacerlo en casa
con la receta de caldo de verduras (tenéis
receta en esta misma revista).
2. En una sartén con aceite, sofreír la
cebolla y ajo cortado finamente hasta que
esté todo dorado.
3. Batir el caldo con el brócoli hasta
obtener una mezcla homogénea. Después, Crema de alubias blancas
agregar el sofrito de cebolla y ajo y repetir
el procedimiento.
4. Volver a llevar la crema de brócoli a la 1. Pelamos y partimos todos los vegetales Crema de alubias
olla y cocinar durante 15 minutos más a en trozos pequeños. blancas
fuego lento, salpimentar. 2. En una cacerola con un chorrito de PARA 4 PERSONAS
5. Servir la crema de brócoli light y aceite de oliva, pochamos todas las
disfrutar. Este plato lo puedes acompañar verduras con un poco de sal hasta que la Ingredientes:
con un poco de queso parmesano que cebolla se haga transparente sin quemarse. • 250 g de alubias blancas
ayuda a realzar el sabor. 3. Añadimos caldo hasta cubrir las • 1 calabacín
verduras. Dejamos hervir 20 minutos a • 2 zanahorias
Nuestro consejo. Puedes colar la crema fuego medio. • 2 dientes de ajo
para que quede muy suave la textura. 4. Lavamos las lentejas, las escurrimos • agua
Nota. Entre los caldos hechos, hay también e incorporamos a la cazuela. Añadimos • aceite de oliva virgen extra
la posibilidad de hacerlo con agua y una también el comino y un poco más de sal. • sal, pimienta y perejil
pastilla concentrada. Las hay bio, como las Agregaremos más caldo si es necesario
de Santiveri, o las del Dr. Vogel-Bioforce. hasta cubrir la legumbre. Dejamos hervir 1. Poner las alubias a remojo la noche
hasta que las lentejas estén blandas, anterior.
aproximadamente 15 minutos más. 2. Poner a calentar un poco de aceite
Crema de lentejas rojas 5. Apartamos del fuego y pasamos la en la olla rápida. Picar los ajos (pelados),
PARA 4 PERSONAS batidora hasta que quede una mezcla las zanahorias y el calabacín y ponlos a
PREPARACIÓN: 45 MINUTOS homogénea y cremosa. pochar.
3. Añade las alubias con el agua del
Ingredientes: Notas del chef. La lenteja coral se remojo y salpimienta. Tapa y cuece todo
• 150 g de lentejas rojas (lenteja coral) cuece en menos de media hora y con durante 20 minutos desde el momento en
• de 700 ml a 1 litro de agua o de ella obtenemos una consistencia de puré. que empiece a salir el vapor.
caldo de verduras Es muy sabrosa con un poco de curry o 4. Tritura, cuela y reserva.
• ½ zanahoria con tomillo y las hierbas aromáticas en Espolvorea con perejil picado y decora con
• ½ calabacín general (ver la otra receta en este mismo una rama de perejil.
• 1 cebolla número).
• 1 diente de ajo Se puede decorar nuestra crema de Notas del chef. Cocer las alubias con el
• ½ cucharadita de comino lentejas rojas con una hoja de perejil, unos agua del remojo, le darás un sabor más
• sal y aceite de oliva virgen extra picatostes o un chorrito de aceite de oliva. intenso al plato.

Cocina vegetariana 21
Ensaladas, entrantes, salsas, aperitivos

Ensaladas,
entrantes, salsas,
aperitivos

Ensalada de alcachofas

22 Cocina vegetariana
Ensalada de alcachofas
PARA 4 PERSONAS Ensalada de pepino con cacahuetes
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 30 MINUTOS

Ingredientes:
• 4 alcachofas grandes
• el zumo de medio limón
• aceite de oliva virgen extra
• 3 cucharadas de perejil picado
• sal y pimienta recién molida

1. Cortar los tallos de las alcachofas,


quitando las hojas exteriores duras y
cortando las puntas. Se ponen en seguida
en agua con zumo de limón para que no
se oscurezcan.
2. Cortarlas por la mitad y vaciar el interior
con una cuchara, extrayendo lo seco.
Cortar las alcachofas en rodajas muy
finas y sazonarlas con aceite de oliva, sal,
pimienta y perejil recién picado.
3. Sírvase como entrante o como
ensalada. Pueden añadirse alcaparras
o aceitunas, al gusto. O también unas
rodajitas de naranjas.

Veganesa
(mayonesa vegana) Luego puedes hacer movimientos de • ½ taza de cacahuetes salados
PARA 2 PERSONAS abajo hacia arriba hasta que se integre • ¼ cucharadita de sal
PREPARACIÓN: 5 MINUTOS bien. • 1 jalapeño grande sin semillas y
2. Probar la mayonesa. Si está sosa, picado (opcional)
Ingredientes: echa un poco más sal y vuelve a batirla
• 220 g de aceite de girasol no refinado ligeramente con movimientos de abajo Para el aderezo
• 120 g de leche de soja hacia arriba hasta que la sal se integre por • ¼ taza de jugo de limón fresco
• 2 cucharaditas de vinagre de completo. Si la mayonesa está muy densa, (de 2-3 limones)
manzana echa más leche y si está muy líquida, echa • 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal marina más aceite. Vuelve a batir. virgen extra
Nuestro consejo. Para que la • 1 diente de ajo picado
1. Echar el aceite, la leche, el vinagre y mayonesa no se corte, lo ideal es • 2 cucharadas de azúcar
la sal en el vaso de la batidora, coloca que los ingredientes estén a la misma
la batidora al fondo del vaso y batir a temperatura. En la nevera puede durar 1. Colocar las cebollas en un tazón
velocidad media hasta que emulsione. entre 4 y 7 días. pequeño con agua fría y dejar reposar
durante 10 minutos. Luego, drenar bien y
secar con unas toallas de papel.
Ensalada de pepino 2. En un tazón grande, mezclar las
con cacahuetes cebollas moradas, los pepinos, el cilantro,
los cacahuetes y el jalapeño. Reservar.
Ingredientes. 3. Para preparar el aderezo, combinar el
Para la ensalada: jugo de limón, el aceite, el azúcar y el ajo
• ½ cebolla morada, picada finamente en un tazón pequeño, batir hasta que el
• 2 pepinos grandes cortados a la azúcar se disuelva. Después, verter sobre
mitad longitudinalmente, sin semillas la ensalada y remover para combinar.
y cortados en medias rodajas Agregar sal si es necesario y adornar con
• 1/3 taza de cilantro fresco picado perejil. Listo para servir.

Cocina vegetariana 23
Ensaladas, entrantes, salsas, aperitivos

Envueltos de lechuga con vinagreta

24 Cocina vegetariana
Chips de col kale
(al horno)
2-4 RACIONES
PREPARACIÓN: 5 MINUTOS,
MÁS 30 MINUTOS DE COCCIÓN.

Ingredientes:
• 225 g de kale
• 1 cucharada de aceite de oliva
virgen extra
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• 1/8 cucharadita de pimienta negra
molida
• 1/8 cucharadita de sal

1. Precalienta el horno a 180ºC. Lava la col


kale y sécala bien. Retira los tallos fibrosos
y deja sólo las hojas.
2. Trocea las hojas de kale en trozos
pequeños y échalas en un bol junto con el
resto de ingredientes. Chips de col kale (al horno)
3. Remueve el aceite y las especias para
que impregnen bien toda la col kale.
Colócala sobre dos bandejas con papel • 1 cebolleta pequeña Aceite aromatizado
de hornear y hornea durante unos 10 o • 1 pizca de sazonador para con hierbas
15 minutos cada bandeja o hasta que los ensaladas
chips de kale estén crujientes. • 1 pizca pimienta negra molida Ingredientes:
4. Puedes comer los chips • 1 pizca ajo y perejil deshidratado • 200 g de aceite de oliva virgen extra
inmediatamente o esperar a que se • sal del himalaya • hojas de romero, tomillo, orégano y
enfríen. Es preferible consumirlas en el día, • aceite de oliva virgen extra albahaca
pero puedes guardarlas en un recipiente • vinagre de jerez
hermético a temperatura ambiente 1. Se lavan bien las hojas de las hierbas,
durante unos 2 o 3 días. 1. Para el picadillo, picamos muy finos, el se secan con papel de cocina y se dejan
pepino, kumato, pimiento verde, cebolla sobre un paño para que pierdan la
Sugerencias del chef. Si prefieres no roja y cebolleta. humedad. Si se escaldan unos segundos
utilizar aceite, puedes usar zumo de limón, 2. Para sazonar. Una pizca de sazonador en agua hirviendo se ayuda a fijar la
agua o tahini o cualquier otra mantequilla de ensaladas, pimienta negra molida y ajo clorofila, mejorando el sabor y el color del
de frutos secos o semillas diluida con y perejil deshidratado. resultado final.
agua. Añade tus especias preferidas. Los 3. Cortamos el troncho de la lechuga 2. Se mezclan con el aceite de oliva y se
chips de kale son un snack o aperitivo muy abajo y con la ayuda de unas tijeras, deja reposar 20 días. Antes de usar es
sabroso y sano, perfecto para comer fuera recortamos las hojas de arriba y de ambos conveniente filtrarlo.
de casa o cuando estamos de viaje. lados, la lavamos, la cortamos por la
mitad y la ponemos en una fuente en el Nuestro consejo. Si se le añade unos
congelador. granos de pimienta se obtiene un sabor
Envueltos de lechuga 4. Ponemos las verduras en un recipiente. más intenso.
con vinagreta Le añadimos la pimienta, el ajo y perejil
PARA 2 PERSONAS deshidratado, el sazonador para ensaladas,
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS sal, vinagre y el aceite virgen extra.
Mezclamos.
Ingredientes: 5. Sacamos la lechuga de congelador y
• 1 lechuga romana grande orgánica sazonamos con sal del himalaya.
• ½ pepino Ponemos la vinagreta de picadillo,
• 1 tomate tipo kumato metemos en el frigorífico y dejamos
• 1 cebolla roja pequeña enfriar. Listo para servir.

Cocina vegetariana 25
Ensaladas, entrantes, salsas, aperitivos

Aceite aromatizado con guindilla

26 Cocina vegetariana
Calabacines en vinagre

Calabacines en vinagre de un día para otro, agitándolo alguna vez ajo, lo calentamos a fuego lento, hasta que
PARA 4 PERSONAS que nos acordemos. alcance los 85ºC y apagamos el fuego.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, Pruébalo y rectifica de sal y vinagre si Si no dispones de un termómetro puedes
MÁS TIEMPOS DE REPOSO fuese necesario. Sírvelo frío como tapa o apagar el fuego cuando el aceite empiece
acompañamiento. a burbujear suavemente. Es importante
Ingredientes: vigilar este paso para no pasarse de
• 2 calabacines medianos Nuestro consejo. Puedes ajustar de temperatura ya que lo que buscamos es
• ¾ de taza de vinagre de manzana vinagre y resto de condimentos a tu gusto. conseguir el máximo sabor posible.
• ¼ de taza de vinagre de arroz 3. Dejamos que se enfríe
(o de vino blanco) completamente, para poder introducirlo
• ¼ de taza de agua Aceite aromatizado a un recipiente que puedas tapar y dejarlo
• ¼ de taza de aceite de oliva con guindilla reposar entre una semana y dos en un
virgen extra sitio fresco y a oscuras. Prueba el sabor
• 4 cucharadas de perejil fresco picado Ingredientes: para que encuentres el punto exacto de
• 3 dientes de ajo picados muy finos • 200 g de aceite de oliva virgen extra picante que buscas. Pasamos el aceite
• 1 cucharadita de sal • 3 guindillas grandes, o su equivalente ya infusionado a una aceitera o tarro de
• 2 dientes de ajo (opcional) cristal.
1. Lava muy bien los calabacines, córtalos • unas hojas de laurel 4. Dejamos un par de trocitos de guindilla
por la mitad a lo largo y después en tiras en la aceitera y añadimos unas hojas de
finas con un pelador de verduras. 1. Troceamos las guindillas, cortamos laurel.
2. En un recipiente con tapa mezcla los antes en 4 o 5 partes. El ajo lo cortamos
vinagres, agua. aceite. perejil. ajo y sal. en láminas más bien gruesas, de unos 2 Notas del chef. Con este aceite picante
3. Sumerge las tiras de calabacín, ciérralo, mm. podemos aderezar pizzas, pasta o incluso
agítalo y déjalo en la nevera al menos 4 2. Colocamos el aceite en un cazo y una ensalada. Precaución! No todos los
horas antes de servir. Es preferible dejarlo echamos dentro los trozos de guindilla y estómagos lo toleran bien.

Cocina vegetariana 27
Delicias veganas

Delicias
veganas

Albóndigas de quinoa con brócoli y coliflor

28 Cocina vegetariana
Albóndigas de quinoa
con brócoli y coliflor
PARA 2 PERSONAS

Ingredientes:
• 150 g de quinoa
• 100 g de brócoli y 100 g de coliflor
• 50 de harina de arroz integral,
más 25 g para amasar
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de pimienta negra
molida
• sal del Himalaya o sal marina

1. Cocer al vapor el brócoli y la coliflor.


Reservamos.
2. El agua que hemos utilizado para el
brócoli y la coliflor la vamos a aprovechar
para cocer la quinoa. La proporción
adecuada para hervirla es 2 tazas de agua
por cada taza de quinoa. Deja hervir hasta
que la quinoa haya absorbido el agua.
Retira y deja enfriar en un colador.
3. Una vez el brócoli y la coliflor se hayan
enfriado, trituramos hasta que quede en Burritos de tofu al estilo tex-mex
trocitos muy pequeños.
4. Coloca en un bol grande y añade
también la quinoa, los 50 g de harina y • 3 cucharadas de harina integral bio Burritos de tofu
el resto de ingredientes. Mezcla y amasa • 3 tazas de leche de arroz al estilo tex-mex
hasta que todos los ingredientes queden • 1 taza de caldo vegetal PARA 4 BURRITOS
bien integrados en la masa. • 250 g de nueces TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS,
5. Espolvorea en una tabla de madera • sal y pimienta MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN
grande el resto de la harina de arroz
integral. Coge un trocito de la masa, dale 1. Derretir la margarina en la sartén, añadir Ingredientes:
forma de bolita con las manos y rebózalo la harina y cocinar a fuego bajo hasta que • 1 paquete de tofu extra firme
en la harina. Repite el proceso hasta que adquiera un tono ligeramente dorado. (previamente escurrido)
hayas acabado con la masa. Una vez estén Agregar poco a poco la mitad de la leche • 1 cucharada de levadura nutricional
listas, fríelas o saltéalas, en una sartén con de arroz fría. (opcional)
aceite de oliva virgen extra. 2. Batir las nueces con el caldo de • ½ cucharada de ajo en polvo
vegetal y el resto de la leche. Combinar el • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
Nuestro consejo. Si vas a guardar resultado con la preparación de la sartén y • ¼ de cucharadita de sal rosa del
algunas albóndigas, no las frías; es mejor cocinar a fuego bajo. Añadir sal y pimienta himalaya
hacerlo en el momento. al gusto y servir caliente. • ½ pimiento verde cortado
Puedes freírlas con un poquito de ajo, con en cubos pequeños
hierbas o la especie que más te guste. • 1 tomate cortado en cubos pequeños
• 1/3 de taza de cebolla morada
cortada en cubos pequeños
Crema de nueces
PARA 4 PERSONAS Para servir:
PREPARACIÓN: UNOS 30 MINUTOS • 1 taza de frijoles refritos
• 4 tortillas para burrito
Ingredientes: • 1 taza de pico de gallo
• 3 cucharadas de margarina bio no (ver receta en Cocina Vegetariana 87,
hidrogenada p. 64).

Cocina vegetariana 29
Delicias veganas

Repollada de col

30 Cocina vegetariana
1. Colocar el tofu previamente escurrido
en un bol. Triturar con ayuda de un
tenedor hasta alcanzar una textura similar
a la de los huevos revueltos, agregar
cúrcuma en polvo, ajo en polvo, sal y
levadura nutricional. Revolver bien y
separar.
2. Cortar la cebolla, tomate y pimiento
como lo indica la receta. Colocar en una
sartén amplia con un poco de aceite y freír
a fuego alto por 5 minutos. Agregar el tofu
ya condimentado.
3. Revolver bien y cocinar por 12 minutos
a fuego alto incorporando bien todos los
ingredientes.
4. Sobre una tortilla caliente para burritos
colocar frijoles refritos, el tofu revuelto
preparado previamente y pico de gallo si lo
deseas. Enrollar bien y servir. Cortar en dos
para consumo más sencillo.
Champiñones a la plancha con ajo y perejil
Repollada de col
PARA 2 PERSONAS 4. Subimos un poco el fuego, mezclamos 3. Ponemos en una sartén antiadherente
PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, bien, sazonamos a gusto, añadimos el a fuego medio una gotita de aceite de
MÁS 25 MINUTOS DE COCCIÓN comino molido, mezclamos todo bien, oliva. Colocamos los champiñones con el
salteamos un par de minutos, bajamos agujero boca abajo y los doramos durante
Ingredientes: de nuevo el fuego, tapamos y dejamos un par de minutos. Les damos la vuelta
• ½ pequeño repollo cortado cocinar durante otros 8 o 10 minutos. y añadimos el aliño de ajo y perejil de
en juliana forma generosa dentro del cuenco de cada
• 2 pequeñas zanahorias en bastones champiñón.
finos Champiñones 4. Cuando estén listos sólo hay que
• 1 cebolla pequeña a la plancha con ajo servirlos en el plato y les añadimos la salsa.
• 3 cucharadas de aceite de oliva y perejil
virgen extra PARA 2 PERSONAS
• sal y 1 cucharada de comino molido PREPARACIÓN: 15 MINUTOS Ensalada de espinacas
y tofu
1. En una sartén a fuego medio- Ingredientes: PARA 2 PERSONAS
alto ponemos a calentar el aceite de • 300 g de champiñones portobello PREPARACIÓN: 5 MINUTOS.
oliva virgen extra y cuando empiece a • 2 cucharadas de perejil picado
desprender calor sin humear añadimos la • 1 cucharada de ajo en polvo Ingredientes:
cebolla y la zanahoria troceadas, salamos • sal y aceite de oliva virgen extra • 1 cucharada de mostaza
ligeramente. • 1 cucharada de sirope de ágave
2. Salteamos durante unos 5 minutos 1. Limpiamos los champiñones • 1 cucharada de aceite de sésamo
removiendo de vez en cuando hasta quitándoles el tallo (se puede hacer • 2 cucharadas de salsa de soja
que las verduras se empiecen a dorar, fácilmente con la mano) y después los • 4 cucharadas de agua mineral
tapamos la sartén, bajamos el fuego y limpiaremos con un paño humedecido • tabasco al gusto
dejamos que se cocinen durante unos para eliminar todos los restos de tierra que • 6 pepinillos en vinagre picados
10 minutos hasta que se vuelvan tiernas puedan tener. • 100 g de tofu duro
pero no deshechas. 2. Preparamos el aliño de ajo y perejil • 150 g de espinacas frescas
3. Añadimos el repollo cortado en juliana para aliñar los hongos. Mezclamos en • 10 tomates cherry
que, al principio, ocupará mucho espacio un bote 100 ml de aceite de oliva con
y será difícil de mezclar, pero tapamos de dos cucharadas de perejil picado, una 1. En un bol mezclamos la mostaza, la
nuevo, dejamos unos 5 minutos a fuego cucharada de ajo en polvo y una pizca miel, el aceite de sésamo, la salsa de
lento y perderá volumen. de sal. soja, el agua y unas gotas de tabasco.

Cocina vegetariana 31
Delicias veganas

Ensalada de espinacas y tofu

Mezclamos bien hasta emulsionar y 1. Calentar agua en una olla y cuando Sopa minestrone
añadimos los pepinillos bien picados y el empiece a hervir echar sal y las vegana
tofu troceado. zanahorias peladas. Cocinar a fuego PARA 6 PERSONAS
2. Dejamos reposar una hora para que el medio alto durante 10 minutos. PREPARACIÓN: 10 MINUTOS,
tofu absorba los sabores del aliño. 2. Echar las patatas peladas y cocinar MÁS COCCIÓN 15 MINUTOS
3. Cuando vayamos a comer mezclamos durante unos 20 o 25 minutos o hasta
las hojas de espinacas frescas con el que las patatas y las zanahorias estén Ingredientes:
tofu y todo el aliño y añadimos los hechas. • 1 calabacín
tomates cherry troceados. Servimos 3. Dejar enfriar lo justo para no quemarte • 2 zanahorias
inmediatamente. al tocarlas, colocarlas en un bol y • 1 cebolla morada o blanca
aplastarlas con ayuda de un tenedor. • 400 g de tomates
Dejarlas enfriar del todo a temperatura • 2 dientes de ajo
Ensaladilla rusa vegana ambiente. • ½ cabeza de brócoli
(sin gluten) 4. Echar los guisantes, el maíz y los • 1 litro de caldo de verduras
PARA 4 PERSONAS pimientos troceados. Remover. Echar • 400 g de alubias blancas
PREPARACIÓN: 15 MINUTOS, MÁS 30 MINUTOS mayonesa y volver a remover. • 225 g de macarrones de trigo
DE COCCIÓN 5. Dejar reposar la ensaladilla en la sarraceno
nevera durante al menos 2 o 3 horas o • 2 cucharadas de levadura nutricional
Ingredientes: hasta que esté fría. Está más sabrosa de o de cerveza
• 4 patatas medianas (750 g) un día para otro. • 1 puñado de albahaca fresca
• 5 zanahorias medianas (300 g) • sal
• 40 g de guisantes Nuestro consejo. Con «atún» vegano: • pimienta negra molida
• 35 g de maíz esta receta también puede siguiendo los
• 60 g de pimientos del piquillo pasos de la «Ensalada imitación atún» 1. Lavar y cortar a dados el calabacín
• veganesa (mayonesa vegana) y sal (C.Vegetariana 91, pág. 74). y las zanahorias. Pelar y cortar a trozos

32 Cocina vegetariana
Ensaladilla rusa vegana (sin gluten)

pequeños la cebolla y los tomates.


Trocear sin el tallo el brócoli y cortar
finamente los dientes de ajo.
2. Echar todas las verduras en una
olla (ajo, cebolla, calabacín, zanahoria,
tomates y brócoli) junto con el caldo
vegetal y añadir la sal y la pimienta.
Cocinar a fuego alto hasta que rompa a
hervir.
3. Echar las alubias y la pasta, bajar
a fuego medio-alto y cocinar durante
unos 10 minutos o hasta que la pasta
esté lista. Añadir más caldo o agua si es
necesario.
4. Retirar del fuego y echar la levadura
nutricional o de cerveza y albahaca fresca
entera o troceada, remover y servir.

Nuestro consejo. El caldo se puede


sustituir por agua, aunque la sopa tendrá
menos sabor. Puedes saltear las verduras
en un poco de aceite antes de añadir el
resto de ingredientes para que tengan
más sabor o añadir un chorrito de aceite Sopa minestrone vegana
al final cuando retires la olla del fuego.

Cocina vegetariana 33
Tempura

Tempura

Albóndigas de quinoa con brócoli y coliflor

34 Cocina vegetariana
Tempura de bastones
de verduras variadas
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 zanahoria
• 1 berenjena
• 1 calabacín
• 300 g de setas de temporada
(gírgolas, boletus, etc)
• 250 ml de agua fría
• 3 cubitos de hielo
• 2 yemas de huevo bio
• 120 g de harina suave
• 20 g de fécula de maíz
(maicena)
• sal
• pimienta negra
• aceite de oliva
• 3 cucharadas de aceite de sésamo
• 2 cucharadas de salsa de soja
• salsa de chile

1. Lavar y cortar la zanahoria, la


berenjena y el calabacín en bastones
más o menos regulares. Limpiar los Tempura de bastones de verduras variadas
champiñones y, si fuera necesario,
trocearlos, intentando que queden
también como bastones. Tempura tropical 4. Rebozar los trozos de verduras y frutas
2. Verter el agua en un bol y añadir los al curry y freír en abundante aceite bien caliente.
cubitos de hielo. PARA 4 PERSONAS Dejar dorar por los dos lados.
3. Batir bien las yemas en otro bol. 5. Poner encima de un papel de cocina
Poco a poco agregar la harina Ingredientes: para que absorba el exceso de aceite.
tamizada y la fécula de maíz a las • 1 yuca 6. Preparar una salsa en la batidora con
yemas batidas. • 1 batata la leche, la misma cantidad de aceite,
4. Sazonar con sal y pimienta. Añadir • 1 plátano macho una cucharadita de curry en polvo, otra
entonces poco a poco el agua fría, • 1 aguacate de pimientas variadas y una pizca de sal.
removiendo bien para que no formen • ½ papaya Servir enseguida .
grumos. • ½ coco
5. Calentar abundante aceite en la • aceite de girasol
sartén y añadir 1 cucharadita de aceite • 125 cc de leche
de sésamo. • harina de tempura
6. Sumergir las hortalizas en la masa • curry en polvo
muy fría e ir friendo por tandas, poco a • sal y pimientas variadas
poco para que no se peguen.
7. Cuando empiecen a tomar color 1. Quitar la piel de la yuca. Cortarla
(unos 3 minutos), retirar y dejar reposar a bastoncitos. Escaldarlos un par de
unos segundos sobre papel de cocina. minutos en agua hirviendo y escurrirlos
8. Una vez se haya absorbido la grasa muy bien.
sobrante, retirar el papel de cocina 2. Pelar y cortar el plátano, el aguacate
para que no reblandezca el rebozado y la batata. Reservar. Romper el coco
crujiente. y cortarlo a trozos. Quitar la piel y las
9. Mezclar la salsa de soja con el aceite semillas a la papaya y trocear.
de sésamo restante y servirla en un 3. Preparar la tempura según las
recipiente aparte con la salsa de chile. instrucciones del envase.

Cocina vegetariana 35
Tempura

Témpura de espárragos trigueros

Tempura con salvia 5. Calentar abundante aceite de oliva y 1. Limpiar los espárragos y si fuera
PARA 4 PERSONAS freír las hortalizas, las setas, y las hojas de necesario pasarles el pelador para retirar
salvia. filamentos.
Ingredientes: 6. Escurrirlo en papel absorbente para 2. Escaldarlos en agua hirviendo durante
• ½ brécol que absorba el aceite excedente y servir dos minutos. Retirar y escurrir sobre papel
• 2 zanahorias caliente, acompañado de una salsa de de cocina para eliminar totalmente el agua.
• 100 g setas de ostra (gírgolas) soja a la que le añadiremos cebolla tierna 3. Batir el huevo en un bol y añadir el
• hojas de salvia fresca picada y un poco de chile. Remover bien. agua y la cerveza. Incorporar poco a
• 4 yemas de huevo bio poco la harina tamizada mientras se va
• 200 g de harina removiendo .
• 1 cerveza Témpura de espárragos 4. No se debe batir enérgicamente, pero
• 1 chile trigueros se tiene que mezclar bien evitando que
• salsa de soja 4 PERSONAS queden grumos.
• cebolla tierna 5. Salpimentar y añadir media cucharadita
• cilantro Ingredientes: de ralladura de limón. Calentar abundante
• 1 manojo de espárragos trigueros aceite en una sartén grande.
1. Verter la harina y las yemas de huevo • 1 huevo bio 6. Pasar los espárragos por la preparación
en un recipiente. • 100 g de harina anterior y freírlos por tandas.
2. Agregar la cerveza removiendo suave y • 50 ml de cerveza 7. Cuando estén dorados, retirar y escurrir
constantemente hasta conseguir una masa • 50 ml de agua muy fría unos segundos sobre papel de cocina.
clara y homogénea. • sal y pimienta blanca Seguidamente ponerlos en la fuente.
3. Pasarla por un colador o un chino para • 1 limón 8. Preparar una salsa mezclando la salsa
eliminar grumos. • 4 cucharadas de salsa de soja de soja con el vinagre de manzana y
4. Lavar las hortalizas y cortarlas en tiras. • 4 cucharadas de vinagre de manzana unas gotas de zumo de limón. Servir
Rebozarlas con la preparación anterior. • aceite de oliva suave para freír acompañando los espárragos.

36 Cocina vegetariana
Tempura
La tempura es la fritura rápida japonesa (no se trata exacta-
mente de un rebozado), sobre todo de marisco y para noso-
tros… de hortalizas.
Cada trozo de comida suele tener el tamaño de un bocado y
se fríe en aceite a 180° tan solo durante dos o tres minutos.
En restaurantes elegantes se utiliza aceite de sésamo o una
mezcla de este aceite con otros. Antes de llevarse el trozo a la
boca suele mojarse en una salsa (Tentsuyu) hecha a base de
caldo, salsa de soja y sake dulce al que se le agrega ralladura
de jengibre, ralladura de rábano y especias.
Algunos chefs japoneses remontan el origen de la tempura
a la llegada de Marco Polo a China, pero no hay pruebas de
ello, por eso se dice que los misioneros jesuitas portugueses y
españoles, particularmente activos en Nagasaki, la ciudad que
fundaron los portugueses en 1569, introdujeron la costumbre Podemos utilizar un montón de vegetales: pimiento morrón,
de tomar pescados y verdura en los tiempos de «vigilia», lla- cebolla, rábano, berenjena, espárrago, remolacha, zanahoria,
mados en latín «tempora ad quadragesimæ» («tiempos hacia vainas (judías verdes), coliflor, brécol o brócoli, batata, diversas
la cuaresma») del año litúrgico católico. Durante este mismo especies de setas etc.). Todos se cortan también en bocados y
periodo los misioneros llevaron otros platos del mismo estilo se les quitan las durezas. A los pimientos morrones, brécoles y
tales como el panko y el tonkatsu. coliflores se les hacen cortes de «abanico» y las zanahorias se
Hasta entonces los alimentos fritos (no salteados) eran muy suelen cortar longitudinalmente en bastoncillos finos.
poco frecuentes en la cocina china y nipona porque el aceite Podemos freír directamente todas estas hortalizas directamen-
comestible era muy costoso. La preparación de frituras rápidas te o pueden pasarse previamente por harina o por una mezcla
gracias al uso de determinados alimentos y tipos de corte faci- de harina, agua fría y yema de huevo.
litó la popularización de la tempura.
Salsas
Cortar y freír Una vez fritos los alimentos, según el modo tempura, se puede
Los alimentos para una tempura se fríen durante poco tiem- «remojar» los bocados en diversas salsas. Destacan las salsas
po, a lo sumo durante tres minutos. El aceite nunca se debe agridulces como la preparada con tres cucharadas de jugo de
quemar y los alimentos, aunque sumergidos íntegramente en tomate, especias (en especial pimentón dulce), tres cuchara-
el aceite, apenas deben obtener un dorado superficial. Una das de azúcar, una cucharada de salsa de soja.
vez quitados del wok o el recipiente en que se frían no deben Podemos elegir salsa de soja tamari de calidad (incluso hay
quedar aceitosos. quien la rebaja un poco con agua).
Uno de los requisitos principales es que los alimentos del tem- Se remoja cada bocado inmediatamente antes de ingerirlo.
pura sean cortados «en bocados», para que puedan comerse No es aconsejable verter tal tipo de salsa sobre los platos con
con facilidad usando los palillos. tempura.

Cocina vegetariana 37
Verduras, cereales y legumbres

Lentejas rojas al curry

Verduras,
cereales
y legumbres
38 Cocina vegetariana
Berenjenas y shiitake en salsa de ajo

Lentejas rojas al curry 3. Añadimos la salsa de tomate, el caldo • 1 cucharadita de almidón de maíz
PARA 4 PERSONAS de verduras y las especias, removemos (maicena)
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS, bien y tapamos, dejamos cocer a fuego • ¼ de cucharadita de semillas de
MÁS TIEMPO DE COCCIÓN 45 MINUTOS medio con la tapa de la olla puesta para sésamo tostadas
que se escape el mínimo vapor posible.
Ingredientes: Corregimos de sal al gusto. 1. Corta las berenjenas en trozos gruesos
• 250 g de lentejas rojas y déjalas en remojo unos 30 minutos
• 2 dientes de ajo (o un poco más) en un bol con
• 1 cebolla, 1 puerro Berenjenas y shiitake abundante agua, una pizca de sal y 1
• 2 zanahorias en salsa de ajo cucharadita de vinagre.
• 250 g de salsa de tomate PARA 2 PERSONAS 2. Deja las setas shiitake en remojo
• 100 ml de caldo de verduras (o ½ TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS, en un bol con 2 tazas de agua caliente
pastilla de caldo vegetal) MÁS TIEMPOS DE REPOSO unos 30 minutos.
• ½ cucharadita de ajo en polvo 3. Cuece las berenjenas al vapor
• ½ cucharadita de jengibre en polvo Ingredientes: a fuego medio 7-8 minutos. lo justo
• ½ cucharadita de cúrcuma • 3 berenjenas largas chinas hasta que estén tiernas pero que no se
• 1 cucharadita de garam masala • 1 cucharadita de vinagre deshagan.
• 2 cucharaditas de curry • 8 setas shiitake deshidratadas 4. Pela los ajos y quita los nervios.
• sal y aceite de oliva virgen extra • 2 cucharadas de aceite de oliva Pica los ajos y las cebollas de primavera
virgen extra muy finos. Calienta el aceite en una
1. Pelamos y cortamos a dados la cebolla, • 4 dientes de ajo grandes sartén antiadherente a fuego medio.
el puerro y la zanahoria, añadimos los dos • 1 cucharadita de jengibre rallado Dora ligeramente los ajos y el jengibre.
dientes de ajo enteros. Ponemos aceite en • 2 cebollas de primavera Agrega las partes blancas de las cebollas
una olla y salteamos. • ¼ de cucharadita de azúcar moreno de primavera.
2. En un colador ponemos las lentejas, las • 3 cucharadas de salsa de soja 5. Saca las setas shiitake y reserva al
lavamos y las añadimos a la olla y freímos • 1 cucharadas de vinagre de arroz menos ½ taza del agua en el que han
durante dos minutos con las verduras. • una pizca de sal reposado. Corta las setas por la mitad y

Cocina vegetariana 39
Verduras, cereales y legumbres

Cuscús de verduras al dente

40 Cocina vegetariana
añádelas a la sartén. Agrega una pizca de
sal. Saltéalo todo junto. Salteado de verduras estilo thai
6. Añade el azúcar moreno y las
berenjenas y saltéalo todo junto 3-4
minutos.
7. Mezcla ½ taza del agua de las setas
shiitake con la salsa de soja, vinagre y
almidón de maíz y añádelo a la sartén.
Mézclalo todo rápidamente Retíralo del
fuego cuando haya espesado.
8. Espolvorea por encima con las partes
verdes de las cebollas de primavera y el
sésamo y sírvelo.

Salteado de verduras
estilo thai
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 3 cebollas medianas
• 2 dientes de ajo
• ½ brócoli
• 2 pimientos verdes o amarillos Cuscús de verduras Patatas al horno
• 1 guindilla al dente (asadas) con salsa dip
• 2 zanahorias PARA 4 PERSONAS PARA 4 PERSONAS
• 2 cucharadas de almendras molidas PREPARACIÓN: 5 MINUTOS, MÁS 30 MINUTOS DE
• aceite de sésamo Ingredientes: COCCIÓN
• 1 trozo de jengibre fresco rallado • 280 g de cuscús
de 2,5 cm o en polvo • 1 brócoli, 1 puerro Ingredientes.
• salsa de soja • 2 zanahorias Para las patatas:
• sal • 1 nabo, 1 chirivía • 2 patatas grandecitas (600 g aprox.)
• pimienta • 1 puñado de pasas • 2 cucharaditas de aceite
• aceite de oliva virgen extra • 4 cucharaditas de mostaza Dijon
1. Pelamos y cortamos las cebollas • sal y canela • ½ cucharadita de tomillo seco
y las zanahorias en juliana. • 1 cucharadita de sal
Cortamos a trozos pequeños los 1. Cortar los puerros finamente, las • ½ cucharadita de pimienta negra
pimientos, el brócoli y la guindilla. zanahorias, el nabo y la chirivía en cubitos. • 1 cucharadita de paprika (si no
Picamos los ajos. 2. Pochar los puerros en una sartén con tienes, usa pimentón)
2. Calentamos el aceite de sésamo un par de cucharadas de aceite de oliva y
en un wok o sartén honda y añadimos la canela. A mitad de la cocción, añadir las Para la salsa dip:
la cebolla cortada en juliana verduras cortadas y añadir un poco de sal. • 50 g de queso crema (tipo
y el pimiento removiendo unos 3. Cortar el brocoli en trozos pequeños y philadelphia light)
5 minutos. saltearlos durante unos 8 minutos (con • 75 g de mayonesa light
3. Añadimos los ajos picados, un poco más de aceite), dejándolos • 30 g de cebolleta fresca (si no tienes,
el jengibre, las setas y la guindilla crujientes. puedes usar cebolla)
y freímos un poco más. Luego, 4. Medir el volumen del cuscús con un • 1 cucharadita de albahaca fresca
añadimos la zanahoria, la coliflor vaso. El volumen de agua necesaria es el • 1 cucharadita de orégano
hervida, las almendras molidas, sal mismo volumen del cuscús. Poner el agua • 1 cucharadita de mostaza
y pimienta y un vasito pequeño de en una olla, salarla y hervirla.
salsa de soja y dejamos 2 minutos 5. Verter el cuscús y luego el agua en un 1. Precalentaremos el horno a 200 ºC.
al fuego. cuenco, tapar y dejar reposar durante unos 2. En un bol grande o ensaladera
4. Añadimos al plato un poco de 10-15 minutos, removiendo los granos del preparamos el aliño de las patatas.
ralladura de jengibre o en polvo por cuscús un par de veces . Mezclar el cuscús Mezclamos el aceite, la mostaza, el
encima y servimos en caliente. con las verduras y servir caliente. tomillo, la sal, la pimienta y la paprika o

Cocina vegetariana 41
Verduras, cereales y legumbres

Patatas al horno (asadas) con salsa dip

42 Cocina vegetariana
el pimentón. Mezclamos todo
(no hace falta batidora, con una cuchara Pimientos rojos rellenos de arroz con verduras
es suficiente) hasta tener una salsa
consistente.
3. Lavamos muy bien las patatas
porque nos las vamos a comer con piel
y las cortamos en gajos, sin pelar. Las
añadimos al bol donde hemos hecho la
salsa y removemos bien para que todas
las patatas se unten por todas partes.
4. Ponemos las patatas en una fuente
de horno y las metemos durante unos
20 minutos. Sacamos la fuente y
removemos las patatas para darles la
vuelta para conseguir que se doren por
el otro lado. Volvemos a meterlas a
hornear durante otros 20 minutos.
5. Recomiendo que la fuente del horno
sea alargada o lo suficientemente grande
para que los trozos de patata no se
amontonen y puedan hacerse bien por
todos los lados. Para evitar que alguna
patata se quede un poca, aparte de
colocar las patatas bien extendidas por la
bandeja, puedes añadir más tiempo de
horneado antes de aliñarlas.
6. Preparamos la salsa dip. Picamos la
cebolleta y las hojas de albahaca muy
finas o las pasamos por una picadora
o un robot de cocina. Una vez picadas,
las echamos a un recipiente y añadimos
la mayonesa, el queso, la mostaza y el
orégano y mezclamos bien. • ½ taza de arroz redondo Estofado de
7. Guardamos la salsa en un bote de • aceite de oliva virgen extra berenjenas (caponata)
cristal o en recipiente hermético para • sal y pimienta a la siciliana
que no se estropee y reserva en el PARA 2-3 PERSONAS
frigorífico hasta el momento de servir. 1. Cortar el pimiento por la parte del TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS,
8. Cuando tenemos las patatas rabo y despepitarlo bien por dentro, MÁS 30 MINUTOS DE COCCIÓN
horneadas, echamos un poco de la salsa reservamos las tapas para poder taparlos.
en un cuenco y servir conjuntamente. 2. Cortar el puerro y las demás verduras Ingredientes:
en trocitos pequeños, ponemos aceite • 4 berenjenas pequeñas
en una sartén y sofreímos el puerro, el • 1 pimiento verde
Pimientos rojos rellenos calabacín, la col, la calabaza y el tomate, • 1 pimiento rojo
de arroz con verduras salpimentamos y sofreímos. • ½ cebolla
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, 3. Cuando este pochadito, añadimos • 1 tomate
MÁS 40 MINUTOS DE COCCIÓN el arroz, sofreímos unos minutos y • 1 cucharada sopera de azúcar
añadimos las espinacas cortadas en • 2 cucharadas soperas de vinagre
Ingredientes: juliana retiramos del fuego y rellenamos de vino blanco
• 3 pimientos rojos de ración los pimientos (sin llegar al borde, porque • 2 cucharadas soperas colmadas
• 1 puerro el arroz crecerá). de alcaparras
• 1 trozo de col 4. Tapamos los pimientos con sus • 1 bote mediano de aceitunas
• ½ calabacín sombreros y llevamos al horno a 180 rellenas de pimiento
• 1 trozo de calabaza o 200 ºC durante unos 35-40 minutos • sal
• 1 tomate maduro más o menos. Se pueden comer tanto • 3-4 cucharadas de aceite de oliva
• 1 ramillete de espinacas frescas fríos como calientes. virgen extra

Cocina vegetariana 43
Verduras, cereales y legumbres

Estofado de berenjenas (caponata) a la siciliana

44 Cocina vegetariana
1. Cortamos las berenjenas en rodajas
de 2 cm de espesor y cada rodaja en Risotto de remolacha
4 trozos. Ponemos el aceite de oliva
virgen extra a calentar en una sartén
a fuego alto (10/12) y cuando esté
caliente añadimos los trozos de
berenjena.
2. Salamos ligeramente, los dejamos
un par de minutos para que se doren
ligeramente y bajamos el fuego (5/12)
para que se vayan haciendo mientras
troceamos el pimiento y la cebolla en
trozos de tamaño parecido a los de
berenjena (deben quedar al dente).
3. Cuando la berenjena esté bien dorada
por todos lados, la apartamos hacia el
lado de la sartén más alejado del foco
del fuego y echamos los pimientos, un
poco de sal sobre ellos y subimos de
nuevo el fuego (10/12) para saltearlos
un minuto.
4. Mezclamos con las berenjenas
con cuidado de no romper los trozos.
Hacemos sitio y añadimos la cebolla,
esperamos a que tome color,
mezclamos todo y añadimos los tomates
cortados en trozos. No tienen que
hacerse una salsa, simplemente asarse
un poco como si los hiciéramos a la Risotto de remolacha 4. Poner el caldo a calentar en una
plancha. cacerola aparte. A continuación, agregar
5. Mezclamos todo, hacemos un hueco Ingredientes el arroz a la cacerola y rehogar un par
en el centro, añadimos el vinagre, • 1 cebolla de minutos, removiendo para que se
esperamos a que burbujee y añadimos • 350 g de arroz para risotto impregne bien de aceite por todos lados.
el azúcar. Mezclamos con el vinagre para (arborio o carnaroli) 5. Añadir un cucharón del caldo caliente y
disolverla y mezclamos con cuidado con • 2 remolachas cocidas remover hasta que el arroz lo absorba.
las verduras. • 1 litro de caldo vegetal 6. Agregar otro cucharón y repetir la
6. Finalmente añadimos las aceitunas • 25 g de mantequilla bio operación durante unos 10 minutos.
rellenas de anchoa y las alcaparras. • aceite de oliva virgen extra suave El grano estará a medio cocer y es
Lo dejamos reposar durante 3-4 minutos • 80 g de queso parmesano rallado entonces cuando se agrega el puré de
sobre el fuego apagado para que nuestra • queso feta y maíz frito (opcional) remolacha.
caponata de berenjenas termine de 7. Remover hasta que el grano absorba
hacerse con el calor residual. Probamos y 1. Triturar la remolacha con ayuda de una la humedad de la remolacha y continuar
rectificamos de sal. batidora eléctrica, hasta conseguir un puré añadiendo caldo y removiendo durante
homogéneo. unos 20 minutos. El arroz ha de estar
Notas del chef. 2. Se utilizará más adelante así que, por ligeramente caldoso y al dente, pero un
La caponata de berenjenas siciliana el momento, se almacena. Pelar la cebolla poco duro por dentro. Retirar la cacerola
se puede comer caliente, templada y cortarla en brunoise fina. Cuanto más del fuego.
o a temperatura ambiente. Podemos pequeña, mejor, para que los trozos de 8. Agregar la mantequilla cortada en dados
comerla como entrante o encima de una cebolla sean más pequeños que los y el queso parmesano rallado.
tostada de pan. granos de arroz. Remover hasta incorporar y servir de
Si preferís un contraste de texturas más 3. Calentar un poco de aceite en una inmediato.
uniforme, entonces tendréis que dar un paella de base gruesa (que reparta bien
corte más fino a cebollas y pimientos el calor) y sofreír la cebolla, a fuego muy Notas del chef. Espolvorear con queso
o ponerlos a sofreír antes que las lento, hasta que esté transparente. feta en migajas y maíz frito triturado, para
berenjenas. Sazonar. contrastar sabores y texturas.

Cocina vegetariana 45
Segundos platos

Segundos
platos

Hamburguesas de calabacín

46 Cocina vegetariana
Hamburguesas
de calabacín Chili mexicano vegetariano
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MINUTOS,
MÁS 1 HORA PARA ESCURRIR Y 1 HORA PARA
REFRIGERAR, MÁS 10 MINUTOS DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 390 g de calabacín rallado
• sal y pimienta negra recién molida
• 240 g de pan rallado
• 3 hojas de laurel
• 1 cucharadita de semillas de apio
• 1 cucharadita de pimienta blanca
recién molida
• 1 cucharadita de nuez moscada
molida
• ½ cucharadita de clavo molido
• 1 cucharadita de pimienta de Jamaica
molida
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• ½ cucharadita de copos de guindilla
roja machacados
• 60 g de tofu sedoso
• 2 cucharaditas de mayonesa vegana
(tofunesa, veganesa), la hay de hecha 4. Estruje bien el calabacín con las manos • 4 dientes de ajo picados
• 2 cucharaditas de zumo de limón para eliminar todo el líquido y póngalo • 500 g de tomates en lata cortados
recién exprimido en el bol con la mezcla de tofu. Añada en cubitos pequeños
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon la mezcla de pan rallado y remueva bien • 450 ml de salsa de tomate
• 1 cucharadita de jengibre fresco hasta que se integre todo. Salpimiente al • 500 ml caldo de verduras
rallado gusto y refrigérelo durante 1 hora. • 2 cucharadas de chile en polvo
• 1 cucharadita de almidón de patata 5. Divida la mezcla en 8 porciones iguales • 2 cucharaditas de comino molido
• 30 g de perejil picado y deles forma de hamburguesa. Caliente • ½ cucharadita de cilantro molido
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen el aceite en una sartén a fuego medio- • ¼ cucharadita de pimienta
extra, para freír alto. Eche 4 hamburguesas y fríalas 3 de cayena
• rodajas de limón, para servir minutos por cada lado hasta que se doren. • sal y pimienta negra recién molida
• sriracha (salsa picante tradicional Repita la operación con las hamburguesas al gusto
tailandesa), para servir restantes. Sírvalas calientes con las • 2 calabacines pequeños, extremos
• salsa para hamburguesas, para servir rodajas de limón, y su salsa favorita para cortados, picados en cubos pequeños
hamburguesas. • 1 ½ tazas de maíz congelado
1. Coloque el calabacín rallado en un • 500 g de judías rojas oscuras cocidas
escurridor sobre un bol y esparza una • 500 g de judías negras cocidas
cantidad generosa de sal por encima. Chili mexicano • queso, aguacate u otros
Déjelo escurrir durante 1 hora. vegetariano acompañantes (opcionales)
2. Mezcle en un bol el pan rallado con PARA 6 PERSONAS
las hojas de laurel, las semillas de apio, 1. Calentar el aceite de oliva en una olla
la pimienta blanca, la nuez moscada, el Ingredientes: grande a fuego medio-alto. Agregar los
clavo, la pimienta de Jamaica, el pimentón • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen pimientos, la cebolla y las zanahorias.
y los copos de guindilla roja machacados, y extra Saltear durante tres minutos.
remueva bien. Resérvelos. • 3 tazas de pimientos sin semillas y 2. Añadir el ajo y saltear por dos minutos
3. En otro bol, mezcle el tofu con la cortados en cubitos más. Incorporar los tomates, la salsa
veganesa, el zumo de limón, la mostaza, el • 1 y ½ tazas de cebolla amarilla de tomate, el caldo, el chile en polvo,
jengibre, el almidón de patata y el perejil, mediana cortada en cubitos el comino, el cilantro y la pimienta de
y remueva bien hasta obtener una mezcla • 1 taza de zanahorias peladas y cayena. Sazonar con sal y pimienta al
homogénea. Resérvela. cortadas en cubitos gusto.

Cocina vegetariana 47
Segundos platos

Canelones verdes con queso de cabra y salsa de tomate

48 Cocina vegetariana
3. Llevar la mezcla a ebullición y luego
reducir el fuego a medio-bajo, tapar y Seitán a la naranja
cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
4. Incorporar el calabacín, cocinar a fuego
lento durante 10 minutos más. Luego el
maíz, las judías rojas y las judías negras.
Dejar cocinar aproximadamente dos
minutos más. Servir caliente.

Recomendaciones del chef.


El chili es una preparación que
regularmente se hace con carne, pero a
esta receta la hemos sustituido por otros
alimentos, como calabacín y maíz.

Canelones verdes
con queso de cabra
y salsa de tomate
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 8 canelones
• 2 puerros (la parte blanca) 6. Cogemos las verduras y rallamos por 2. Se condimenta con la hoja de laurel, la
• 2 berenjenas y 1 calabacín encima el queso de cabra y después le rama de canela y sal marina y lo dejamos
• 100 g de queso fresco de cabra añadimos también el queso Mascarpone. cocer unos 25 minutos.
• 2 cucharadas soperas de queso Lo removemos bien todo y le añadimos 3. En una taza, deshacemos la maicena
mascarpone un poco de sal. con un poco de agua fría y la echamos a la
• 4 tomates maduros de ensalada 7. Rellenamos los canelones, los olla, junto con el zumo de dos naranjas.
• queso parmesano rallado depositamos en una bandeja de horno y 4. Cuando el seitán lo haya absorbido
• 120 g de aceite de oliva virgen extra luego ponemos el tomate por encima y el totalmente, lo retiramos del fuego y lo
• sal y orégano queso rallado de parmesano. Gratinamos y dejamos enfriar un poco.
servimos al momento. 5. Cortar y presentar en una bandeja;
1. Pelamos la piel de la berenjena y el alrededor pondremos naranjas cortadas.
calabacín y junto al puerro lo cortamos Se puede decorar con la rama de canela y
todo a cuadraditos pequeños. Añadimos Seitán a la naranja ralladura o piel de naranja.
a una cazuela con un poco de aceite PARA 4 PERSONAS
salpimentamos y pochamos toda la
verdura. Ingredientes: Alcachofas rellenas
2. Una vez este cocida la escurrimos en • 300 g de seitán de champiñones
un colador para que suelte toda el agua. • 3 zanahorias grandes PARA 2-3 PERSONAS
Dejamos enfriar si podemos una hora. • 100 g de champiñones
3. Hervimos agua y hacemos una cruz en • 1 cebolla pequeña Ingredientes:
la piel de los tomates y los escaldamos • 1 cucharada de harina integral bio • 3 alcachofas
unos segundos y enfriamos en agua fría. • 4 naranjas bio • champiñones al gusto (o shiitakes,
Los pelamos y sacamos todas las pepitas y • 1 rama de canela o vuestras setas preferidas)
el agua de la vegetación y los cortamos a • 1 hoja de laurel • ½ cebolla, 1 pimiento
dados pequeños. • aceite de oliva virgen extra • perejil, ajo granulado y pimienta negra
4. Ponemos en una paella el aceite y un • sal marina • 1 huevo bio
par de cucharadas soperas de tomate, una • queso rallado (mozarella)
cucharada rasa sopera de azúcar, la sal y 1. En una cazuela cocer el seitán a fuego • 1 patata
la pimienta lo hervimos durante unos 5 lento, con un poco de aceite y agua, las
minutos. Reservamos. zanahorias cortadas en rodajas finas, los 1. Cortamos la cebolla y el pimiento y los
5. Mientras hervimos los canelones y champiñones por la mitad y la cebolla freímos con un poco de aceite. Una vez
reservamos encima de un trapo de cocina. pelada pero entera. dorado todo lo batimos y lo apartamos.

Cocina vegetariana 49
Segundos platos

Alcachofas rellenas de champiñones

2. Luego cortamos los champiñones Notas del chef. Podemos ponerle y dejar unos 7 minutos a fuego medio
en taquitos pequeños (reservando (opcional) un poco de queso encima de tapadas con una tapadera. Luego colarlas y
algunos para la salsa) los ponemos en cada alcachofa. Lo dejamos hacer en la picarlas bien.
la sartén con un poco de aceite y le olla hasta que las patatas y las alcachofas 2. Preparar el relleno en un bol, verter
añadimos ajo, perejil y pimienta al gusto y estén tiernas. la ricotta y batir con el huevo. Echar las
lo freímos bien. espinacas, el queso parmesano rallado,
3. Una vez frito le añadimos un chorro una pizca de sal, pimienta negra y un
de vino y dejamos que evapore bien. Malfatti de espinacas poquito de nuez moscada. Remover y
Una vez evaporado el vino se le añade y ricotta poco a poco agregar la harina. Con las
la cebolla y el pimiento recientemente PARA 4 PERSONAS manos enharinadas hacer bolitas del
batidos. PREPARACIÓN: 40 MINUTOS. tamaño de una nuez. No importa que no
4. Lo removemos todo muy bien, le queden regulares, de hecho, cuanto más
añadimos el huevo y un poco de queso Ingredientes: irregulares mejor.
y lo removemos bien (debe quedar • 450 g de espinacas frescas 3. Poner a hervir agua en una cazuela
espesito). Apartamos el relleno. • 250 g de ricotta, requesón o queso con una cucharadita de sal. Al comenzar a
5. Pelamos bien las alcachofas y les fresco hervir echamos los malfatti. Al empezar a
hacemos hueco para el relleno. Las • 1 huevo mediano bio flotar en la superficie (unos 5 minutos) ya
rellenamos bien. En una olla (no muy • 70 g de queso parmesano rallado ls podemos retirar con una espumadera.
grande ya que las alcachofas tienen que • 120 g de harina de trigo para todo uso 4. Disponer en una fuente apta para
estar bien apretadas para que no se den • unos 400 g de salsa de tomate hornear una capa de salsa de tomate como
la vuelta) ponemos los champiñones que • 1 pizca de nuez moscada base de nuestros malfatti. Espolvorear
retiramos antes y las patatas cortadas y • sal y pimienta negra por encima con queso parmesano rallado
peladas. y gratinar por 15 minutos. Retirar del
6. Colocamos las alcachofas ya rellenas 1. Lavar las espinacas y escurrirlas. Poner horno y servir. Podemos servir el plato
bien apretadas. Luego le añadimos un a cocer al vapor durante unos 4 minutos sin gratinarlos y añadiendo una base de
poco de vino y las cubrimos de agua. en una cazuela o sartén sin agua ni aceite tomate triturado para acompañar.

50 Cocina vegetariana
Frittata de espárragos
verdes
PARA 2 PERSONAS

Ingredientes:
• 250 g de espárragos verdes
• 2 diente de ajos morados
• 4 huevos bio «de gallinas felices»
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• sal y pimienta

1. Lavar bien los espárragos y secar con


papel de cocina.
2. Quitar la parte más dura de los
espárragos y podemos reservar para hacer
una crema de espárragos. Partir el resto en
trozos pequeños.
3. En una sartén echar el aceite,
cuando este caliente añadir los ajos
picados, antes de que estén dorados
añadir los espárragos cortados, añadir
la sal y la pimienta al gusto, dejar
durante por lo menos unos 20 minutos Frittata de espárragos verdes
hasta que se poche todo y bajar la
temperatura para que no se nos queme.
Si queréis ir más rápido podéis hervir los
espárragos. Tortilla a la caprese
4. Una vez listo escurrir las verduras de
aceite, limpiar la sartén con papel de
cocina y poner una cuchara de aceite del
que nos haya sobrado.
5. Cuando esté caliente la sartén añadir
los huevos ligeramente batidos y hacer la
tortilla. Dejar cuajar y cuando veamos que
esta lista dar la vuelta. Volver a dejar que
cuaje por el otro lado. Lista para servir.

Tortilla a la caprese
Ingredientes:
• 4 huevos bio
• 150 g de queso mozzarella cortado
en trozos
• 10 tomates cherry
(o unos 4 tomates pera, medianos)
• albahaca cortada finamente
• mantequilla bio
• sal y pimienta

1. Lavar y cortar los tomates.


2. Colocar los huevos en un bol y sazonar 3. Poner un poco de mantequilla en encima de los ingredientes y tapar, cocinar
con sal y pimienta al gusto; batir hasta que una sartén; después añadir el queso, los por 5 minutos a fuego bajo o hasta que
estén mezclados. tomates y la albahaca, verter los huevos esté lista la tortilla.

Cocina vegetariana 51
Pasta & pizza

Pasta
& pizza

Canelones gratinados rellenos de coliflor

52 Cocina vegetariana
Canelones gratinados
rellenos de coliflor Pizza de harina de garbanzos sin gluten
RACIONES: 4
PREPARACIÓN: UNOS 30 MINUTOS
(MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN)

Ingredientes:
• 300 g de coliflor,
• 300 g de zanahorias
• 1 puerro
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 100 g de nata agria
• 2 huevos bio
• sal y pimienta
• nuez moscada
• zumo de limón
• 2 cucharadas de mantequilla bio
• 3 cucharadas de harina
semi integral
• 500 ml de leche
• mantequilla para engrasar la fuente
• 200 g de canelones
• 100 g de queso rallado
• 4 cucharadas de cebollino picado
(o similar, para adornar)
• 8 cucharadas de salsa de tomate

1. Limpie la coliflor y pártala en rosetas.


Lave las zanahorias, pélelas y píquelas Pizza de harina de 2. En la bandeja del horno colocamos
finas. Limpie el puerro y córtelo en aros garbanzos sin gluten papel vegetal y ponemos un poco de
finos. aceite de oliva colocamos la bola de masa
2. Caliente el aceite y, sin dejar de Ingredientes. y la extendemos.
remover, rehogue la verdura unos 5 Para la masa: 3. Ponemos los ingredientes, tomate en
minutos. A continuación retírela del fuego, • 200 g de harina de garbanzos rodajas, cebolleta cortada en juliana, queso
y añada la nata agria y los huevos. sin gluten vegano, espolvoreamos orégano y un
Condiméntelo con sal, pimienta, nuez • 200 ml de agua tibia poco de aceite. Lo ponemos al horno (que
moscada y zumo de limón. • 1 cucharadita de bicarbonato estará precalentado a 200º) durante 20 o
3. Ponga el horno a 200 °C. Caliente la • 1 cucharadita de orégano 25 minutos, va a depender del horno.
mantequilla, rehogue la harina, añada • sal
la leche y déjelo cocer brevemente.
Condimente la salsa con sal, nuez Para el relleno: Pasta con salsa
moscada y zumo de limón. • Podéis poner aquello que más os de pimentones asados
4. Engrase con mantequilla una fuente guste o podáis comer; esta vez hemos y nueces
plana. Reparta un poco de la bechamel elegido: 1 tomate, 1 cebolleta y queso
por el fondo, rellene los canelones con vegano tipo gouda Ingredientes:
el guiso de verdura y dispóngalos en la • sal, orégano y aceite de oliva virgen • 340 g de pasta semi integral
fuente. extra • 5 dientes de ajo
5. Vierta el resto de la salsa y gratínelo • 1 taza de nueces
unos 20 minutos en el nivel medio del 1. Para hacer la masa, ponemos la harina • ½ taza de albahaca fresca
horno. Esparza la salsa de tomate y el de garbanzos sin gluten en un cuenco, la • ½ taza de queso parmesano
queso rallado por encima (puede hacerlo sal, orégano, bicarbonato y mezclamos. • ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
antes de hornear). Añadimos el agua tibia poco a poco, • 1 taza de pimentones rojos asados
6. Servir los canelones adornados con mientras vamos removiendo con las • ½ o 1 taza de crema de leche
el cebollino o vuestra hierba aromática manos hasta conseguir poder hacer una • 1 taza de queso mozzarella rallado
preferida. bola con la masa. • sal y pimienta al gusto

Cocina vegetariana 53
Pasta & pizza

Pasta con salsa de pimentones asados y nueces

1. Hervir la pasta según las instrucciones Fettuccini al limón • el zumo de 2 limones


del paquete. PARA 4 PERSONAS • 240 ml de nata de soja
2. En un procesador de alimentos TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS, • 120 g de queso parmesano vegano
agregar las nueces, el ajo, la albahaca, el MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN rallado
queso parmesano, el aceite de oliva y los
pimentones asados. Ingredientes. 1. Cocer los fettuccini en una olla según
3. Combinar hasta que se forme una Para la pasta: las indicaciones del envase hasta que
pasta y, luego, añadir en una sartén y • 500 g de fettuccini estén al dente. Escurrir, reservando 3 o 4
verter ½ taza de crema de leche. Cocinar (o vuestra pasta preferida) cucharadas del agua de cocción en un bol.
a fuego medio hasta que comience a • 2 cucharadas de margarina vegetal 2. Mientras, para preparar la salsa de
hervir. • sal limón, batir en un bol el tofu sedoso con
4. Esparcir el queso mozzarella y el • pimienta blanca o negra la ralladura y el zumo de limón, la nata
resto de la crema de leche (si la salsa es recién molida de soja y el queso. Pasar la salsa a una
demasiado espesa). Cocinar hasta que • 4 rodajas de limón, para servir cazuela y calentarla ligeramente a fuego
el queso se derrita e incorporar la pasta. medio-bajo.
Mezclar todo. Para la salsa de limón: 3. Poner de nuevo los fettuccini en la olla,
5. Servir con un poco de queso • 240 g de tofu sedoso añadir la margarina vegetal y remover con
parmesano rallado en la parte superior. • la ralladura fina de 1 limón bio cuidado a fuego medio-alto. Salpimentar

54 Cocina vegetariana
sin dejar de remover, hasta que el queso
Fettuccini al limón empiece a derretirse. Condiméntelo con
sal, pimienta y salvia.
3. Engrase una fuente llana y disponga los
raviolis en ella.
4. Seguidamente vierta la mezcla de
tomate y gratínelo en el nivel superior del
horno, unos 5-6 minutos.

Sugerencia del chef. El acabado final


queda muy bien si esparcimos un puñado
(unos 100 g) de almendras laminadas por
encima.

al gusto y agregar el agua de cocción


reservada para humedecer los fettuccini.
4. Cuando estén calientes, verter la salsa
de limón y remover para que se mezclen.
Repartir entre 4 boles, adornar con las
rodajas de limón y servir.

Raviolis de queso
RACIONES: 4
PREPARACIÓN: UNOS 25 MINUTOS

Ingredientes:
• 400 g de raviolis frescos rellenos de
queso (pueden ser “verdes”)
• 250 g de tomates pelados
en conserva, preferiblemente casera
o ecológica
• 200 g de antipasti encurtidos
variados
• 200 g de queso semicurado
especiado desmigado
• salvia picada
• 1-2 gotas de esencia de almendras
(opcional)
• sal
• pimienta
• aceite para engrasar la fuente

1. Cueza los raviolis en agua con sal según


las instrucciones del envase. Caliente el
horno a 200 °C.
2. Caliente el tomate con su jugo, el queso Raviolis de queso
y opcionalmente la esencia de almendra

Cocina vegetariana 55
Poké

Poké

Poke bol hawaiano vegano

56 Cocina vegetariana
A
sequible, sencillo y muy adaptable.
Hay poké para todos los gustos, sale
más barato que el sushi, y es más
completo que la ensalada. Más que un pla-
to con una receta concreta, el poké es una
combinación de tres elementos: el arroz la
proteína… y todo lo demás: un puñadito
de legumbres, algas, aguacate, pepino, sé-
samo, cebolleta, guindilla, verduras encur-
tidas e incluso alguna fruta (atención: no
todas las frutas combinan bien con el resto
de ingredientes).
El poké se sirve en un bol, y a menudo el
consumidor elige los distintos ingredientes
a su gusto en el momento de pedirlo. Este
es otro de los secretos de su éxito, además Poké básico para novatos
de que es comida sana, ligera y muy sa-
brosa. Con el poké incluso las personas no
veganas no sufrirán el ‘efecto alpiste’ de • 1 cucharadita de chile en polvo o Para el aliño:
otras propuestas saludables. Más que una cayena molida (opcional) • 1 cucharada de jalapeño en pedacitos
receta concreta, es una fórmula tan fácil de • 1 lámina de alga nori muy pequeños
adaptar a tus gustos, como ocurre con la • 1 limón • ½ cucharadita de jengibre rallado
ensalada. Y además, normalmente… ¡sale • la ralladura de un limón bio
muy bien de precio! 1. Quitar las hojas exteriores del tallo de • 3 cucharadas de salsa de soja
Recordemos la base de arroz blanco, in- la cebolleta y cortarlo en rodajas finas. • 2 cucharadas de jugo de limón
tegral o quinoa. Luego, los seis tipos de Ponerlo en un bol con el zumo del • 1 y ½ cucharaditas de aceite de
salsa que marinan el pescado, en nuestro limón y dejar un mínimo de 15 minutos. sésamo
caso le darán grandes sabores al tofu, des- Usar el resto de la cebolleta para otras • una pizca de sal
de la soja cítrica al kimchi. Y para rema- preparaciones.
tar, eliges entre alga wakame, zanahoria y 2. Mezclar la salsa de soja, el aceite de Para servir:
pepinillo encurtidos con jengibre, tomates sésamo, el sésamo tostado, la cebolleta y • sésamo, aguacate en cuadritos,
cherry, edamame, col china, nabo, jalape- el chile si se quiere que pique un poco. cebolla morada rebanada super finita
ño, cilantro. 3. Pelar y picar el aguacate en trozos no y cilantro, menta o albahaca (o una
muy pequeños. Cortar el pepinillo y el mezcla de las tres).
jalapeño en rodajas finas y los tomates por
Poké básico la mitad. Cortar en tiritas finas de unos 3 1. Pon a cocer el arroz como siempre
para novatos cm el alga nori. (sirve también el arroz ya cocido).
PARA 4 PERSONAS 4. Marinar el tofu un par de minutos en la 2. Pica la sandía en cubos pequeños, del
salsa de soja. tamaño de un bocado.
Ingredientes: 5. Repartir el arroz en boles y poner por 3. En un tazón grande, mezcla los
• 400 g de arroz blanco cocido encima el tofu marinado con la cebolleta. ingredientes del aderezo. El jalapeño, el
(puede ser integral, o incluso quinua) Completar con aguacate, los tomates, el jengibre, la ralladura de limón, el jugo del
• 300 g de tofu (en vez del pescado) pepinillo, el jalapeño, los anacardos, el alga limón, la salsa de soja, el aceite de ajonjolí
• 1 aguacate nori y el cilantro. y la pizca de sal.
• 16 tomates cherry 4. En el tazón pon 3 tazas de sandía
• 2 cucharadas de anacardos picados picada, déjala reposar mínimo 10 minutos.
en grueso 5. Para servir, comprueba el arroz y
• 1 pepinillo en vinagre de los grandes Poké bol hawaiano repártelo en cuatro platos. Divide la sandía
• 1 cebolleta vegano entre los cuatro tazones y encima de
• 1 jalapeño (opcional) TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS la sandía ponle sésamo espolvoreado,
• 3 cucharadas de cilantro picado PARA 4 PERSONAS cuadritos de aguacate, cebolla morada
grueso rebanada super finita y hierbas finas
• 3 cucharadas de sésamo tostado Ingredientes: picadas. Baña cada plato con el aderezo
• 4 cucharadas de salsa de soja • 1 taza de arroz integral al vapor donde se marinó la sandía.
• 3 cucharadas de aceite de sésamo • 3 tazas de sandía en cubos pequeños Servir (¡y comer!) inmediatamente.

Cocina vegetariana 57
Especialidades

Especialidades

Pastel de puerro con queso

58 Cocina vegetariana
Pastel de puerro
con queso Atascaburras
PARA 6 PERSONAS
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS,
MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 1 cebolla, 2 puerros
• 80 ml de aceite de oliva virgen extra
• 50 g de mantequilla bio
(y un poco más para untar el molde)
• 125 g de harina semi integral
• ½ cucharadita de levadura
• 3-4 huevos bio
• 200 g de nata agria
• 300 g de queso de oveja
• 125 g de queso gruyere recién
rallado
• 4 cucharadas de perejil fresco
picado
• sal y pimienta
• aceitunas negras para adornar

1. Pele la cebolla y córtela en aros.


Limpie los puerros y córtelos en aros. 1. Lava las patatas y cuécelas en una Calabacines marinados
Caliente el aceite y la mantequilla en una cazuela con agua durante 30 minutos.
sartén, y rehogue la cebolla y el puerro a Sazona. Coloca los huevos en otro cazo Ingredientes:
fuego suave unos 10 minutos. Retire la con agua y sal y deja cocer durante 10 Para marinar
sartén del fuego y deje enfriar la verdura . minutos. • 1 calabacín
2. Caliente el horno a 180 °C. Unte de 2. Pela y pica los ajos finamente. Pela • 150 ml de vinagre de manzana
mantequilla un molde para tartas de 24 las patatas y trocéalas. Pela los huevos y • 150 ml de agua y sal
cm de diámetro. Mezcle la harina con la córtalos en cuartos. Casca las nueces y
levadura en un recipiente. resérvalas. Para servir
3. Mezcle los huevos, la nata, el queso 3. Maja los ajos en un mortero. • 3 dientes de ajos picados
de oveja y el gruyer (de éste reserve Colócalos en un bol. Añade las patatas y • ½ taza de perejil picado
2 cucharadas), e incorpore la crema al sigue majando. Vierte un poco de aceite • aceite de oliva virgen extra
recipiente con la harina. Añada luego el sin dejar de remover. Si ves que queda • aceitunas negras
sofrito de cebolla y puerro, y el perejil. muy espeso, echa un poco de agua
Mézclelo todo bien y salpimiéntelo. (tiene que quedar como un puré). 1. Lavamos bien el calabacín, lo secamos
4. Disponga la crema en el molde de 4. Sirve la mezcla en 4 cazuelas de y lo cortamos en láminas finas con ayuda
tarta y reparta el gruyere reservado por barro. Adorna con las medias nueces y de una mandolina o un pelador de
encima. Hornéelo unos 40 minutos. los trozos de huevo. Coloca una hoja de verduras y una vez laminado lo cortamos
Sírvalo adornado con las aceitunas. perejil. en tiras de unos 2 cm de ancho por unos
10 de largo.
Notas del chef. Este es un plato 2. Salamos las tiras de calabacín,
Atascaburras tradicional de la cocina española añadimos el agua y el vinagre y dejamos
PARA 4 PERSONAS («ajoarriero manchego»), muy popular reposar durante 4 horas en la nevera.
en Albacete y la Serranía de Cuenca. 3. Pasado este tiempo, las escurrimos
Ingredientes: Se prepara machacando patatas cocidas bien y las aliñamos con los dientes de ajo
• 1 kg de patatas con bacalao desalado y ajo y se decora picados, el perejil fresco picado, un buen
• 2 huevos bio con nueces y en ocasiones, huevo cocido. chorro de aceite de oliva virgen extra y las
• 12 nueces Hemos eliminado el bacalao, pero los aceitunas negras.
• 2 dientes de ajo que quieran evocar sabores marinos
• aceite de oliva virgen extra pueden repasar la receta de la «Ensalada Notas del chef. Podemos añadir aceite
• sal y perejil imitación atún» en C.Vegetariana 91. de oliva al gusto como si se tratase de una

Cocina vegetariana 59
Especialidades

Calabacines marinados

60 Cocina vegetariana
ensalada, pero si queremos dejarlos en
la nevera durante más tiempo –aguantan Croquetas de arroz
perfectamente dos o tres días– debemos
cubrirlos completamente con el aceite, de
la misma manera que haríamos con unos
boquerones.

Croquetas de arroz
Ingredientes:
• 2 tazas de arroz
• cebolla
• 1 diente de ajo
• nuez moscada (opcional)
• perejil picado (opcional)
• huevo bio y pan rallado
• aceite de oliva extra virgen
• sal y pimienta

1. Cocinar el arroz durante 15 minutos


y escurrirlo hasta quitar el exceso de
almidón. Dejar enfriar.
2. Cortar la cebolla en cuadritos y el ajo
en finas láminas. Preparar un sofrito con la Pastel de espinacas
cebolla y el ajo.
3. Añadir al sofrito el arroz y mezclar todos
los ingredientes.
Dejar enfriar la masa.
4. Hacer bolitas, pasarlas por el huevo, ya
batido, el pan rallado, adobado con sal y
pimienta, perejil picado y nuez moscada, al
gusto. Freír las croquetas ya ensambladas
y servir.

Pastel de espinacas
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS Y 45
MINUTOS DE COCCIÓN, MÁS 1 HORA DE REFRI-
GERACIÓN Y 15 MINUTOS DE ENFRIADO.

Ingredientes.
Para la masa :
• 250 g de harina y un poco más para
enharinar
• 2 cucharadas de aceite vegetal, y un
poco más para untar • 2 chalotas picadas finas 1. Para preparar la masa, mezcle en un
• 1 cucharadita de orégano seco • sal y pimienta negra recién molida bol la mitad de la harina con 240 ml
• 1 pizca de sal • 250 g de tofu sedoso de agua templada y los ingredientes
• 4 cucharadas de nata de soja restantes. Trabájela durante 4 minutos,
Para el relleno: • 1 cucharada de levadura nutricional agregando poco a poco la harina restante,
• 2 cucharadas de aceite vegetal • 750 g de espinacas tiernas hasta que la masa no se pegue a las
• 2 dientes de ajo picados finos • ensalada verde, para servir manos. Refrigérela unos 30 minutos hasta
• 3 cebolletas en rodajas • aliño italiano, para servir que se enfríe bien.

Cocina vegetariana 61
Especialidades

Croquetas de espinacas

2. Unte un molde para tartas de 24 o 28 Croquetas de espinacas 5. Hacemos las croquetas rebozándolas
cm de diámetro. Enharine una superficie en huevo y pan rallado. Las freímos en
de trabajo. Extienda la masa hasta obtener Ingredientes: abundante aceite caliente.
un círculo que mida 5 cm más que el • 600 g de espinacas
diámetro del molde y dispóngala en el • 2 cucharadas de harina semi integral
molde, presionándola sobre el fondo y • 750 ml de leche Albóndigas de quinoa
hacia los lados. Refrigere la base durante • 2 cucharadas de mantequilla bio y queso de cabra
30 minutos. • piñones PARA 4 PERSONAS
3. Precaliente el horno a 190 ºC. • huevos bio TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS
4. Para preparar el relleno, caliente el • pan rallado, sal y nuez moscada
aceite en una cazuela a fuego medio, Ingredientes:
agregue el ajo y sofríalo 2 o 3 minutos 1. Hervimos las espinacas 8 minutos en • 2 vasitos de quinoa
hasta que se dore. Añada las cebolletas y agua con un poco de sal. • 50 g de pan rallado
la chalota, y sofríalas otros 2 o 3 minutos. 2. Las escurrimos muy bien y reservamos. • 1 huevo bio
Salpimiente al gusto y resérvelo. 3. Para hacer la besamel, derretimos en • 70 g de queso de cabra
5. En un bol, bata el tofu sedoso con un cazo la mantequilla, añadimos la harina • 15 g de parmesano rallado
la nata de soja y la levadura nutricional y rehogamos. Intentar añadir la harina • ½ cebolla morada picada
hasta obtener una mezcla homogénea. pasada por un colador así no os saldrán • 3 cuch. de cebollino fresco picado
Agregue las espinacas y el sofrito de ajo y grumos. Después añadimos poco a poco • 2 cucharadas de salsa de tomate
cebolletas, y remueva bien. la leche caliente para seguir evitando esos
6. Extienda el relleno de manera uniforme grumos. Salpimentamos y ponemos un 1. En un bol bate el huevo con un
sobre la base y hornee el pastel unos 40 poco de nuez moscada. tenedor. Añade sal y pimienta.
minutos hasta que la superficie se dore. 4. Añadimos las espinacas y unos 2. Incorpora el cebollino picado, media
Déjelo enfriar durante 15 minutos y sírvalo pocos piñones previamente tostados y cebolla morada picada muy fina, el
con una ensalada verde ligeramente mezclamos muy bien. Dejamos que enfríe parmesano rallado. Mezcla todos los
aliñada. la masa como siempre en una bandeja. ingredientes.

62 Cocina vegetariana
3. Añade el queso de cabra desmenuzado
y amalgama para formar una pasta.
4. Echa entonces la quinoa y mezcla bien.
Si fuera necesario incorpora un poco de
pan rallado.
5. Forma albóndigas de mismo tamaño
con dos cucharas o con las manos,
dándoles forma redonda.
6. Calienta una sartén, añade un poco
de aceite y tuesta las albóndigas de
quinoa por tandas hasta que queden bien
doradas. Sírvelas muy calientes con unas
cucharadas de salsa de tomate y cebollino
fresco recién cortado.

Huevos revueltos
con aguacate
RACIONES: 4
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS

Ingredientes:
• 1 pimiento rojo y 1 pimiento amarillo
• 2 guindillas
• 2 aguacates de consistencia firme
• sal y pimienta
• unos daditos de tofu
• 125 ml de caldo de verduras
• 2 cucharadas de aceite de cacahuete
• 350 g de salsa de tomate triturado
• 6-7 huevos bio

1. Limpie los pimientos y las guindillas, Albóndigas de quinoa y queso de cabra


córtelos por la mitad, deseche las pepitas
y lávelos bien, por dentro y fuera. Pele los
aguacates, córtelos por la mitad y deseche
el hueso. Corte la verdura en trozos Huevos revueltos con aguacate
pequeños e incorpórelos a la sartén.
2. Condimente el guiso generosamente
con sal, pimienta y las especias, y añada
el caldo de verduras. Déjelo cocer a fuego
suave unos 3 minutos.
3. Caliente el aceite en otra sartén e
incorpore la salsa de tomate. Cuézala
durante 1 o 2 minutos a fuego lento.
4. Bata los huevos, condiméntelos con sal,
pimienta, una pizca de comino y añada los
daditos de tofu. Incorpore el huevo poco a
poco a la salsa de tomate y déjelo cuajarse
entre 3 y 5 minutos a fuego muy lento sin
dejar de remover.
5. Añadir un guiso de verdura en el centro
de una fuente redonda, con el revuelto de
tomate alrededor. Podemos acompañarlo
con nachos.

Cocina vegetariana 63
La cocina energética de Montse Bradford

Cocina rápida
para gente
con prisa

Espagueti con nueces y aguacates

64 Cocina vegetariana
Cualquier tipo de cocina que integre ingredientes frescos y naturales requiere su tiempo.
Si, por el contrario, basamos nuestra alimentación en alimentos congelados y preparados
con hornos microondas, no obtendremos la energía vital que los alimentos pueden aportar.
Este hecho repercutirá a largo plazo en nuestro estado de salud y energía para desarrollar
nuestra vida con normalidad.

E
sta forma de alimentación moderna Hemos de reales integrales y pasta, cocciones largas
se ha ido asentando a lo largo de los «Comer para vivir», de verduras de raíz, sopas, leguminosas,
últimos años en nuestra rutina y re- no «Vivir para comer» patés, cremas de cereales y postres. Otros
percute en la calidad de vida y en el nivel Una forma de alimentación natural a base deberían cocinarse en cada comida, espe-
de comunicación familiar. de cereales integrales, leguminosas, pro- cialmente cocciones cortas de verduras y
Por eso conviene saber repartir las horas de teínas vegetales, verduras, algas, semillas, ensaladas.
forma adecuada y reservar para cada activi- frutos secos y frutas de la estación reque- Las verduras empiezan a perder su vitali-
dad el tiempo que merece. rirá cierto tiempo de preparación que po- dad en el momento de ser cosechadas y
No se trata de tener que pasar horas y ho- demos minimizar si ponemos en práctica procesadas (pelado, cortado y cocinado).
ras en la cocina. Lo más importante para unas simples sugerencias. Algunos alimen- Por eso se recomienda su consumo rápido
ahorrar tiempo es estar organizados. tos pueden cocinarse para dos días: ce- después de ser preparadas.

Formas de ahorrar tiempo


Ideas que nos facilitarán el trabajo y nos permitirán ganar tiempo 4. Cocina simple, variada y sin mezclas
en la cocina: Es importante cocinar con variedad de ingredientes, aunque ¡no
todos deban estar en la misma comida! Centrarse en una cocina
1. Tener una cocina bien ordenada simple y nutritiva también es una forma de ahorrar tiempo.
Si todos los utensilios y el equipo de cocina que necesitamos
están ordenados y dispuestos para su uso, iremos, sin lugar a 5. Tiempo y cocción
dudas, mucho más rápido. Empezaremos por los estilos de cocción que requieran más
tiempo (estofados, horno, presión, prensados, macerados...) de-
2. Tener la despensa bien provista jando las cocciones más cortas (hervidos, escaldados, vapor...)
Es recomendable guardar los alimentos secos (cereales, pasta, para el final.
leguminosas, semillas, algas y frutos secos) en jarras individuales
con etiqueta. Se puede comprar una mayor cantidad que el 6. Cocinar e ir fregando lo usado
resto de alimentos y tener en reserva durante varios meses. Así Parece un punto sin importancia, pero es fundamental. Si lava-
nos ahorraremos tiempo y dinero. mos y colocamos en su sitio los utensilios que vamos usando,
Las proteínas vegetales (seitán, tempeh, tofu) deben guardarse siempre los tendremos a punto para emplearlos de nuevo.
en el frigorífico, así como las verduras de hoja, las redondas y las Si lo dejamos todo para el final, tendremos montañas de platos
frutas frescas. Las verduras de raíz, en cambio, se pueden colo- y cazuelas sucias que lavar al terminar de cocinar.
car en cualquier lugar fresco. Revisar regularmente la cantidad Cuando acabemos la última preparación, la cocina debería estar
disponible de verduras y comprarlas una vez por semana. completamente limpia y ordenada, como nos la encontramos
Los aliños y condimentos se pueden guardar a temperatura am- antes de empezar a cocinar.
biente en cualquier armario de la cocina.
7. Planear lo que queremos cocinar con un día
3. Tener el menú preparado antes de empezar de antelación
a cocinar Si pasamos todo el día fue-
Si vamos a la cocina con una idea clara de lo que queremos ra de casa, podemos pre- Algunos de estos platos son:
cocinar, iremos mucho más rápido y seremos más eficaces en parar las cocciones largas • un cereal para la comida.
la preparación. del día siguiente mientras • crema de arroz para el desayuno.
Sin embargo, esto no significa necesariamente que debamos te- nos relajamos después de • ciertas leguminosas.
ner planificado todo el menú de la semana. Conviene que cada la cena, pues pueden ir co- • un estofado con verduras.
día sepamos elegir lo que más nos conviene, según nuestras cinándose sin necesidad de • una sopa.
propias necesidades de energía y las de nuestra familia. estar en la cocina.

Cocina vegetariana 65
La cocina energética de Montse Bradford

Preparaciones Con los restos de cereales integrales pue- Verduras


para varios días den hacerse platos muy sabrosos: paellas, Es fundamental cocinar las verduras fres-
Algunas preparaciones pueden guardar- risottos, ensaladillas con mayonesa de cas cada día, para poder aprovechar todo
se perfectamente varios días y así ahorrar tofu, croquetas, sopas, ensaladas, saltea- su potencial nutritivo. Las cocciones largas
tiempo en otras ocasiones en las que es- dos de verduras... o simplemente puede (estofados, cremas dulces, salteados largos,
temos más apurados. De esta manera, por recalentarse al vapor la cantidad que se horno...), especialmente las que incluyen
ejemplo, podemos emplear unas horas el vaya a consumir. verduras redondas y de raíz, pueden utili-
fin de semana e ir más descansados duran- Algunos derivados de cereales con coccio- zarse al día siguiente sin problema.
te el resto de días. nes rápidas son el cuscús, la pasta integral
A continuación vamos a dar una serie de y la polenta.
sugerencias para cada grupo de alimentos, Platos para hacer
señalando los ingredientes más rápidos de Proteínas el fin de semana:
cocinar, o los que podemos usar en caso de De las proteínas vegetales, las legumbres • Tostar una clase de semillas y frutos secos.
no disponer de tiempo suficiente. son las que tardan más tiempo en coci- Se dejan enfriar y se guardan por separado
narse, por lo que lo mejor es preparar una en una jarra de vidrio hermético.
Cereales clase de leguminosa cada semana e ir va- • Cocinar una clase de leguminosa. Con la
Ya sabemos que los cereales integrales tar- riando. mitad de lo cocinado hacer un paté y guar-
dan bastante tiempo en cocinarse, por lo Si queremos reservar cierta cantidad de darlo en la nevera. Con el resto, hacer una
que los prepararemos para dos días (to- la leguminosa cocida, la guardaremos en sopa para un día y un estofado para otro.
dos excepto los que están mezclados con el frigorífico inmediatamente al finalizar la Cambiar de leguminosa cada semana.
verduras, que se tendrán que consumir el cocción. • Podemos cambiar cada día de proteí-
mismo día). Si dudamos de la calidad de una legumi- na sin tener que emplear mucho tiempo.
Es mejor no guardar el cereal cocido en el nosa cocida, mejor no utilizarla. Ejemplo: lunes, lentejas; martes, tofu fres-
frigorífico, ya que perderá su energía vital Las demás proteínas vegetales pueden en- co; miércoles, pescado; jueves, paté de
más rápidamente. De todos modos, si la contrarse en el mercado, muchas de ellas lentejas; viernes, seitán; sábado, tempeh, y
temperatura ambiente de la cocina es ele- ya precocinadas: seitán, tempeh macerado domingo, tofu ahumado.
vada, es preferible guardarlo en la nevera o cocinado, tofu ahumado, estofado; en • Hacer un aliño para ensalada y conservar
por un período máximo de dos días. patés o en hamburguesas... en la nevera.

66 Cocina vegetariana
• Hacer una mayonesa de tofu y conservar
en la nevera.
• Hacer un caldo de alga kombu hirviéndola
durante 30 minutos y sazonarlo con salsa
de soja (este caldo servirá de base para
preparar sopas).
• Hacer algún puré de verduras dulces
como snack.
• Hacer alguna compota de frutas o gelatina
de fruta fresca.
• Preparar snacks (son una mezcla de se-
millas, almendras, cacahuetes tostados y
pasas; crujiente de cereal hinchado...).

Platos únicos
y completos
No siempre tenemos que preparar menús
muy elaborados para mantenernos sanos.
Lo importante es que, de alguna forma, los
componentes básicos que el cuerpo ne- dable hacerlas en el momento en que va- • Macedonia o gelatina de frutas.
cesita –carbohidratos, proteínas, vitaminas, yan a consumirse. Su tiempo de cocción es • Mermelada de fruta sin azúcar
fibra, minerales, algas, fermentados y pic- rápido, por lo que prepararlas al instante no con galletas de arroz.
kles– estén incluidos en cada comida. representa un problema. • «Postre de músic» (frutos secos
Algunas ideas de preparaciones que cons- Es importante que por lo menos una vez al variados).
tituyen por sí solas una comida completa y día se consuma una gran variedad de ver- • Crujiente de cereal hinchado, etc.
equilibrada son: duras: de hojas verdes, redondas o raíces.
• Bocadillos con pan integral, proteína vege-
tal y verduras. Verduras del mar Las recetas
• Sopas (de pasta, leguminosas, verduras y Las algas son fundamentales para el cuer-
algas). Pueden ser servidas con pan integral po humano, especialmente en esta era de Ensalada oriental
y pickles. contaminación. Las más rápidas de prepa- de wakame
• Estofados con variedad de verduras, pro- rar y que pueden ser incluidas en nuestro 3-4 RACIONES
teína vegetal y algas , servidos con pasta, menú diario son:
quinoa y pickles. • Caldo de kombu, de wakame, de dulce, Ingredientes:
• Patés con pan integral y tiritas de verduras o de nori. • 2 zanahorias, 1 manzana, jugo de
al vapor. • Legumbres y proteínas vegetales (alga limón
• Ensalada de restos de cereal o pasta inte- kombu). • 2 cucharadas de pasas de corinto
gral, con verduras escaldadas y mayonesa • Ensalada de wakame, de dulse, de lechu- • ½ taza de germinados, 2 tomates
de tofu. ga de mar o de arame. troceados
• Salteado de verduras con restos de cereal • Estofados (con alga kombu). • 2 tiras alga wakame, semillas de
o pasta integral y proteína vegetal (tipo pae- • Gelatinas para el verano (agar agar). sésamo tostadas.
lla), acompañado de ensalada. • Para guarniciones (nori o copos de nori).
• Pizzas variadas ( pizza integral con ver- Aliño:
duras salteadas y proteína), verdura verde Postres rápidos • ½ cucharada de aceite de oliva virgen
hervida y pickles. Es importante que tengamos variedad de extra, 1 cucharada de concentrado de
• Restos de cereal al vapor con un salteado endulzantes y snacks naturales en casa: ga- manzana, ½ cucharada de vinagre de
corto de verduras y pickles. lletas, caramelos, mermeladas, mantequilla arroz, 3 cucharadas de agua.
Podemos hacer comidas sin proteínas de cacahuete, melaza de cebada y maíz o
siempre que no las preparemos para niños, de arroz, amasake, jugos de frutas, crema o 1. Ralla las zanahorias. Trocea las
adolescentes, embarazadas, lactantes o barras de algarrobo, frutos secos y frescos... manzanas. Añade un poco de jugo de
personas con fuerte actividad física. No obstante, siempre podemos preparar limón.
nuestros propios postres: 2. Lava el alga con agua fría y trocéala.
Las cocciones rápidas (escaldado, hervido, • Compota de frutas (fresca o seca). 3. Mezcla todos los ingredientes y sirve
al vapor, salteados cortos...), son recomen- • Fruta al vapor (manzanas, peras...). con el aliño.

Cocina vegetariana 67
La cocina energética de Montse Bradford

Ensalada oriental de wakame

Estofado de verduras

68 Cocina vegetariana
Estofado de verduras
3-4 RACIONES Endibias a la plancha con paté de olivas

Es una cocción larga, que se puede hacer


el día anterior.

Ingredientes:
• una tira de algas wakame
• varias verduras de raíz redondas
(cebolla, calabaza, zanahorias, chirivía,
nabos... cortadas a trozos grandes)
• laurel, sal, aceite y jengibre fresco.

1. Lava rápidamente la tira de alga


wakame, córtala a trozos.
2. Saltea en una cazuela de fondo pesado
las cebollas con un poco de aceite de oliva
y una pizca de sal durante 5-6 minutos.
3. Añade las verduras cortadas a trozos
grandes, 1/2 taza de agua, el alga y el
laurel.
4. Tapa y cuece a fuego alto hasta que
hierva. Reduce y cocina a fuego medio-
bajo 30 m.
5. Ralla un poco de jengibre fresco, y
escurre su jugo en el estofado, junto con
unas gotas de salsa de soja si se desea.
Sirve.

Espagueti con nueces


y aguacates
3 RACIONES
1. Cocer los espaguetis en abundante Para el paté:
Ingredientes: agua hirviendo tal como se indica en las • ½ taza de olivas negras
• ½ paquete de espaguetis integrales recetas anteriores. Lavar con agua fría y deshuesadas
• ½ taza de nueces ligeramente escurrir. • ½ zanahoria rallada finas
tostadas y troceadas 2. Mezclar en un recipiente para servir los • 1 c.p. de aceite de oliva
• 2 aguacates maduros espaguetis, los tomates y los aguacates • 1 c.p. de mostaza natural
• tomates maduros troceados troceados, las nueces y las olivas. • 1 cucharada sopera de zumo
• ½ taza de olivas negras troceadas 3. Hacer el aliño y mezclarlo antes de de limón
• sal marina. servir. Decorar con el cebollino crudo. • hierbas aromáticas al gusto.

Guarnición: 1. Pincelar las endibias con aceite y


• cebollino cortado fino. Endibias a la plancha hacerlas a la plancha.
con paté de olivas 2. Elaborar el paté pasando todos los
Aliño: ingredientes por la batidora, con un poco
• ½ taza de zumo de naranja Ingredientes: agua, hasta conseguir la consistencia
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen • endibias (partidas a lo largo en deseada.
extra cuartos y rociadas con zumo de limón) 3. Servir las endibias recién hechas,
• 3 cucharadas de jugo concentrado de • zanahoria rallada gruesa (aliñada formando una flor y colocando en el
manzana con aceite, zumo de limón y jugo centro la ensalada de zanahoria.
• 1 cucharada de piel rallada de concentrado de manzana) 4. Espolvorear con el perejil, unas
naranja • semillas de sésamo tostadas semillas de sésamo y servir con el paté
• sal marina • perejil picado. aparte.

Cocina vegetariana 69
La cocina energética de Montse Bradford

Crema de café de cereales


Montse Bradford es experta en
nutrición natural y energética.
Escritora y terapeuta de psicología
transpersonal y vibracional,
imparte seminarios por toda
Europa. En 2008 fue galardonada
por su trayectoria a favor de
la alimentación responsable y
desarrollo sostenible.
www.montsebradford.es

70 Cocina vegetariana
Crema de café 2. Saltear los champiñones, los espárragos • 4 champiñones cortados finos
de cereales y el maíz, con unas gotas de aceite y una • ¼ de calabaza cortada a laminas
PARA 2-3 PERSONAS pizca de sal durante 5-7 minutos. finas
3. Calentar el horno a temperatura media. • albahaca seca
Ingredientes: Esparcir sobre las bases integrales el pesto. • tomillo fresco
• 3 tazas de agua Y seguidamente el salteado, junto con las • aceite
• café de cereales al gusto aceitunas.
• 1 taza de pasas de Corinto 4. Hornear durante 8-10 minutos, hasta Macerado:
• sal marina que las bases estén crujientes y cocidas. • ½ taza de agua
• 1 cucharada de ralladura de naranja 5. Hervir el brócoli durante 3-4 minutos. • 3 cucharadas de salsa de soja
• endulzante natural al gusto (miel de Lavarlo con agua fría y escurrirlo bien. • 2 cucharadas de vinagre
arroz) Decorar la pizza con el brócoli y servir. de umeboshi
• 2 cucharadas de mantequilla de • 1 diente de ajo picado
sésamo o cacahuete • tomillo fresco
• 1 ½ cucharadas de kuzu (espesante) Salteado de • 1 cucharada de aceite de sésamo
espárragos verdes con tostado
1. Cocer todos los ingredientes, menos el seitán y verduras
kuzu, durante 15 minutos. Pasarlos por la 2 PERSONAS 1. Introducir el tofu en el líquido de
batidora y cocerlos de nuevo. maceración unas 4 horas.
2. Diluir el kuzu con un poco de agua fría Ingredientes: 2 Saltear los puerros y las zanahorias con
y añadirlo, removiendo constantemente • 1 manojo de espárragos verdes aceite durante 3 minutos.
hasta que se espese. Servir caliente o frío, troceados 3. Cortar 2 hojas de papel vegetal y
según la estación del año. • 1 zanahoria cortada a cerillas finas distribuir en cada una el tofu y las verduras.
• 4 ajos tiernos troceados Espolvorear con la albahaca seca, la salsa
• 3 cucharadas soperas de maíz de soja, la rama de tomillo y el aceite de
Pizza al pesto • ½ paquete de seitán cortado sésamo tostado.
2 PERSONAS a tiras finas 4. Cerrar bien las papillotes sellando los
• una pizca de sal marina bordes y colocarlas sobre la bandeja del
Ingredientes: • unas gotas de salsa de soja horno. Cocer en el horno precalentado a
• 2 bases integrales de pizza • 2 cucharadas soperas de aceite 200 ºC durante 30 minutos. Servir dentro
• 1 taza de champiñones cortados de oliva de las papillote.
a láminas (rociados con unas gotas de • 2 cucharadas soperas de jugo fresco
limón para que no ennegrezcan) de jengibre (rallado y escurrido).
• 1/3 brócoli cortado a flores medianas Paté de tofu
• ½ manojo de espárragos cortados a 1. Calentar el aceite y añadir los ajos con nueces
trozos (quitar su parte leñosa) tiernos troceados y una pizca de sal. 2 RACIONES
• ½ taza de aceitunas sin hueso verdes Saltear a fuego medio durante 2-3-
y negras minutos. Ingredientes:
• ½ taza de maíz 2. Añadir el resto de las verduras, el seitán • ½ bloque de tofu fresco
• aceite de oliva, sal marina. y unas gotas de salsa de soja. Saltear, • 4 cucharadas de nueces tostadas y
removiendo con cuidado durante 5-6 troceadas
Para el pesto: minutos. • 1 cucharada de miso blanco
• ½ taza de albahaca fresca y 3. Si fuera necesario añadir unas gotas de • 1 cucharada de cebollino crudo
½ taza de perejil (todo picado fino, agua. Añadir el jengibre fresco, mezclar y cortado muy fino
retirar primero los troncos duros) servir. • 1 apio y 1 zanahoria
• ½ diente de ajo picado fino
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva 1. Hervir el tofu con un poco de agua
virgen extra Tofu a la papillote durante unos 4 minutos. Sacarlo y hacerlo
• ½ c.p. de pasta de umeboshi 2 RACIONES puré inmediatamente, junto con las
• 2 cucharada sopera de miso blanco nueces y el miso, hasta conseguir una
• ½ taza de almendra en polvo. Ingredientes: consistencia cremosa.
• 1 bloque de tofu fresco cortado a 2. Añadir el cebollino cortado muy fino y
1. Confeccionar el pesto, añadiendo rodajas las nueces troceadas grandes.
un poco de agua al hacer puré, para • 1 puerro cortado fino 3. Servir con el apio y la zanahoria,
conseguir la consistencia deseada. • 1 zanahoria cortada estilo juliana cortados a tiras.

Cocina vegetariana 71
El arte de la cocina cruda

El arte de
la cocina cruda
Christine Mayr (Gourmet Raw Food Chef & Chef Instructor)
Fotografía: Pau Esculies
www.cruagourmetcuisine.com

Ensalada de gazpacho con pesto de cilantro y piñones

72 Cocina vegetariana
Ensalada de gazpacho
con pesto de cilantro
y piñones
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 15 MINUTOS

Ingredientes.
Para la ensalada
• 2 tomates carnosos
• 1 pepino
• 300 g de sandía fresca
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• 3 cebollas tiernas finas
• 2 tomates secos, puestos 2 horas
en remojo
• 1 cucharadita de harissa
• 1 y ½ cucharada de zumo de limón
fresco
• 5 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• sal y pimienta negra recién molida

Para el pesto
• 2 manojos de cilantro frescos
• 1 limón fresco
• 1 diente de ajo
• 50 g de piñones
• 3 cucharadas aceite de oliva
• sal
• pimienta negra recién molida

1. Para la ensalada, lava y corta los


tomates en rodajas de 5 mm. Pela Sorbete de frutos rojos y menta
el pepino y córtalo en rodajas finas.
Salpimenta las rodajas de tomates y
pepino.
Cocina con Vida
2. Saca la piel de la sandía y córtala en
cubitos de 1 cm. Lava los pimientos y Hay muchas opciones para crear grandes platos en la cocina sin fogones:
córtalos en cubitos de 5 mm. Lava y pela
las cebollas tiernas y córtalas en trocitos 1. Batidos Verdes: hojas verdes mezcladas con verduras y frutas, añadiendo brotes
finos. de germinados y superalimentos,
3. Corta los tomates secos en finas tiras, 2. Batidos de frutas
mezclarlos con el zumo de limón, harissa 3. Leches vegetales, yogures, quesos,
y el aceite de oliva y triturar todo con un 4. Productos fermentados como el chucrut, el kefir, el rejuvelac…
minipimer. 5. Brotes germinados
4. Mezcla la vinagreta con las verduras 6. Panes, crackers, galletas, tacos, pizzas, chips, granola y muesli preparados en el
en un bol. Pon el bol en la nevera y deja deshidratador,
reposar 1-2 horas. 7. Preparaciones “estrella”, como los espagueti “Infinitas de calabacín”, el “Sushi sin
5. Para el pesto, lava el cilantro y saca las arroz” o la lasaña, “Wraps en hojas de lechuga”,
hojitas. Ponlas en el procesador de cocina 8. Salsas y dips sin lácteos como el humus, el pesto verde y rojo, guacamole,
con los otros ingredientes y tritura con 9. Tartas divinas, trufas y helados cremosos,
impulsos. 10. Recetas con superalimentos como las semillas de chía...
6. Servir la ensalada bien fresca con una ¡mucho más que comer tan sólo hojas de lechuga y zanahoria cruda!
cucharada de pesto.

Cocina vegetariana 73
El arte de la cocina cruda

Crema de pepino e hinojo marinado refrescante

74 Cocina vegetariana
Crema de pepino
e hinojo marinado
refrescante
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 10 MINUTOS

Ingredientes
• 2 pepinos
• ½ calabacín pelado
• 1 hinojo pequeño
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cebolla tierna fina
• 1 aguacate bien maduro
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de sirope de agave
• 1 cucharadita (de las de café)
de cilantro en polvo
• 1 cucharadita de sal del Himalaya
• pimienta negra recién molida

1. Corta o ralla el hinojo muy fino.


Reserva las hojitas para la decoración.
Ayudantes de la Cocina con Vida
Macerarlo con una cucharada de aceite
de oliva y de zumo de limón unos 5 n Todo lo que necesitas es un buen cuchillo, lo mejor es un cuchillo de cerámica.
minutos. Mucho mejor que un cuchillo de metal; es también más duradero y corta todo con
2. Lava y pela los pepinos y cortarlos en gran facilidad.
trocitos. n Un pelador de verduras y frutas: idealmente de cerámica.
3. Coloca todos los ingredientes, menos n Es ideal es tener una batidora. Al inicio cualquier batidora te sirve, luego si te en-
el hinojo, en el vaso de una batidora cantan los batidos verdes y otras recetas puedes invertir en una batidora mas potente
y tritura hasta conseguir una crema de que hace las cremas mas crema. Además hace los nutrientes que se esconden den-
textura muy fina. tro de las células de los vegetales mucho mas fáciles de digerir y asimilar.
4. Coloca la crema de pepino en un plato n Un procesador de alimentos / robot de cocina es muy práctico también.
hondo. n Un deshidratador para todos que les gusta el pan, las galletas, los crackers, cre-
5. Pon un ración de hinojo rallado y pes… en su versión más saludable con muchos antioxidantes, vitaminas, minerales
macerado encima, decorar con unas y enzimas.
hojitas de hinojo, pimienta negra recién n ¡Espagueti de calabacín! Si te gusta la idea de largas y finas espaguetis de cala-
molida y servir. bacín, calabaza, pepino o zanahoria y quieres espaguetis exprés 30 segundos sin
cocinar, sin gluten, sin calorías vacías y llenos de alegría y vida, igual te apetece un
ayudante: se llama spiroli o spiralizer.
Sorbete de frutos rojos n¿Qué licuadora / exprimidor elegir? La mejor licuadora es: ¡la que utilizas cada
y menta día! Para empezar, la más sencilla te prepara zumos de zanahoria, manzana... Si te
PARA 4 PERSONAS encanta licuar todo (col verde, pasto de trigo, jengibre, y hasta las nueces para las
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 10 MINUTOS leches vegetales) los nuevos extractores te gustarán. Ahora que ya no son tan caros
+ 12 HORAS DE CONGELACIÓN podemos disponer de los dos: la licuadora para las zanahorias, remolacha y raíces y
alimentos duros, y la extractora para todo lo demás.
Ingredientes n Para preparar las leches vegetales (de almendra...) o zumos sin pulpa, te basta con
• 2 plátanos una batidora y un colador fino o bolsa para hacer leches vegetales.
• 200 gr frutos rojos congelados
• 4 cucharadas de sirope de ágave
• 1 pizca de vainilla en polvo
• 1 pizca de sal rosa del himalaya 1. Congela las frutos rojos durante 12 batidora de alta velocidad y tritura.
• 2 cucharadas de sirope de acre horas. Servir en vasitos frescos y decorar con
• 1 cucharadita de zumo de limón 2. Lava y corta las fresas en láminas finas. las láminas de fresas, u otro tipo de
• 8 hojitas de menta fresca 3. Para terminar, añade todos los frutos rojos.
• 8 fresas frescas ingredientes, menos las fresas, a una ¡Bon appetit!

Cocina vegetariana 75
Las recetas anticáncer de Odile

Las recetas
anticáncer
de Odile

La Dra. Odile Fernández es médico


de familia y superviviente de cáncer
de ovario. Autora de libros sobre
el cáncer de gran éxito, como
“Alimentación Anticáncer”.
Blog www.misrecetasanticancer.com
Tallarines de calabacín con salsa napolitana

76 Cocina vegetariana
E
l cáncer es una enfermedad medio
ambiental que se relaciona con cómo Frutos rojos al vino tinto
comemos, cómo vivimos y cómo nos
relacionamos con nuestro medio. Según la
Organización Mundial de la Salud (OMS)
el 80-95% de los cánceres tienen un ori-
gen medioambiental y un 5-15% ocurren
por una causa genética. Con este dato en
nuestras manos tenemos las claves para
prevenir la aparición de la enfermedad si,
como veremos, modificamos nuestra ali-
mentación y nuestro estilo de vida.

Sustancias cancerígenas
Cada día entramos en contacto con sus-
tancias químicas que han sido identifica-
das como cancerígenas por la Agencia de
Investigación del Cáncer (IARC: www.iarc.
fr/). Muchas de estas sustancias entran en ¿Cuál es la alimentación que nos nuestro riesgo de padecer cáncer disminu-
contacto con nuestro cuerpo a través de los protege de la enfermedad? ye en un 3%.
alimentos que ingerimos, de los materiales Una alimentación preparada con alimentos Hay cánceres que se relacionan especial-
de cocina donde cocinamos o de la cos- frescos y ecológicos, en las que protago- mente con nuestra alimentación y son pre-
mética que aplicamos en nuestro cuerpo. nistas sean los vegetales, las frutas, los fru- cisamente los más frecuentes en nuestra
Las sustancias cancerígenas pueden ser el tos secos, las semillas, las algas, las setas, sociedad occidental, hablamos de cáncer
origen del 5% de los cánceres. Aquí inclui- las legumbres y los cereales integrales nos de colon, mama y próstata.
mos el teflón de las sartenes, los plásticos, ayudará a mantener alejada la enfermedad.
los metales pesados, el amianto, el asbesto, Cáncer de colon
ciertos disolventes y aditivos, las dioxinas, El consumo bajo de verduras y fibray el alto
las nitrosaminas, etc. Fitoquímicos saludables consumo de carne se han relacionado con
Ciertos virus y bacterias también se relacio- En esta dieta deben cobrar protagonismo una mayor incidencia de cáncer de colon.
nan con la aparición de cáncer, por ejemplo ciertos alimentos que contienen fitoquími- Sin embargo el alto consumo de vegetales,
el virus del papiloma humano (cáncer de cos identificados como auténtica quimio- fruta y pescado disminuyen el riesgo.
cuello de útero), los virus de la hepatitis B terapia natural y sin efectos secundarios. El 66-75 % de estos tumores podrían evi-
y C (cáncer de hígado) o la bacteria Helico- Hablamos de la quercetina de las cebollas, tarse con una dieta rica en vegetales, pobre
bater pylori (cáncer de estómago y linfoma el ajo y las manzanas, de la curcumina de la en carne y acompañada de ejercicio físico
intestinal). cúrcuma, del licopeno del tomate, del ácido regular y el abandono del alcohol y el hábi-
elágico de los frutos rojos, del resveratrol de to de fumar.
la uva y del vino tinto, de los carotenos de Consumir 21-22 gramos de fibra al día dis-
Cáncer y alimentación las zanahorias y la calabaza, del sulforafano minuye un 25% el riesgo de padecer cán-
Pero, el factor que más peso juega en el y el indol 3 carbinol de las crucíferas, de cer de colon. La fibra la encontramos en los
origen del cáncer es nuestra alimentación. las catequinas del té verde, de los terpe- vegetales, las fruta, los cereales integrales,
El 35% de los canceres están relacionados nos presentes en las aromáticas, etc. Estos las legumbres y las semillas.
con una mala alimentación, es decir 1 de fítoquímicos en laboratorio son capaces de
cada 3 cánceres de deben a una alimenta- destruir a las células tumorales. Sin embar- Cáncer de mama y alimentación
ción poco saludable. go, se desconoce cuál es la dosis óptima en El cáncer de mama se relaciona con una
humanos para que estas sustancias sean dieta rica en azúcar, alimentos refinados,
¿Cuál es esa alimentación que puede efectivas en la lucha contra el cáncer, pero grasas y proteína animal.Una alta ingesta de
ser perjudicial para nuestra salud? lo que sí se sabe es que una dieta basada grasas saturadas en nuestra dieta aumenta
La alimentación basada en carnes (espe- en estos alimentos nos va a ayudar a luchar en un 13% nuestro riesgo de padecer cán-
cialmente rojas y procesadas), grasas de contra la enfermedad. cer de mama.
origen animal, lácteos, azúcares, alimentos El riesgo de padecer cáncer de cualquier La ingesta de abundante fibra procedente
refinados y procesados, el alcohol, los sala- localización disminuye si aumentamos el de las verduras se ha relacionado con una
zones y ahumados van a ser perjudiciales consumo de fruta y verdura. Por cada 200g reducción de un 10% del riesgo de pade-
para nuestra salud. de fruta y verdura que ingiramos al día cer cáncer de mama.

Cocina vegetariana 77
Las recetas anticáncer de Odile

2. Para la salsa. Trituramos todos los


ingredientes con ayuda de una batidora o
de la thermomix.
3. Servimos sobre los tallarines. Si nos
apetece podemos añadir también tallarines
de zanahoria, crudités de apio, tomate en
trocitos, etc.

Frutos rojos al vino tinto


Un postre anti cáncer muy vistoso y
delicioso por el contraste de sabores entre
las frutas y el vino tinto.

Ingredientes:
• ½ vaso de arándanos negros
• ½ vaso de frambuesas
• ½ vaso de moras
• ½ vaso de fresas
• ½ vaso de vino tinto eco
• 1 palo de canela
• 2 cucharaditas de sirope de ágave
• ¼ vaso de agua filtrada

Lentejas estofadas a la cúrcuma 1. En un cazo calentamos el agua, el


vino tinto, la canela y el sirope de agave
hasta que esté a punto de ebullición,
Cáncer de próstata y alimentación o tallarines similares a los de sémola de después bajamos el fuego a fuego medio
El cáncer de próstata es el más relacionado trigo, son las mandolinas, pero a falta de él y calentamos durante 5 minutos.
de todos los tumores con la alimentación, podemos usar un pelador de verduras y el 2. Vertemos sobre las frutas y dejamos
siendo la alimentación responsable del 75 resultado es similar. enfriar. Y listo... a disfrutar del postre.
% de estos canceres.
El cáncer de próstata se ha relacionado Ingredientes:
especialmente con el consumo de leche Para los tallarines: Lentejas estofadas
animal y derivados. Sin embargo un alto • 1 calabacín a la cúrcuma
consumo de soja fermentada y tofu se ha • aceite de oliva y sal marina sin refinar Os presento una receta de inspiración
asociado a una menor incidencia de cáncer macrobiótica rápida y sabrosa. Contiene
de próstata. Para la salsa: fibra procedente del arroz integral y las
2 tomates maduros lentejas. En esta receta no falta la cúrcuma,
2 tomates secos hidratados 15 minutos uno de los alimentos más anti cáncer que

Las recetas en agua templada


el zumo de ½ limón
existen. Es una especie originaria de la india
responsable del color amarillo que tienen la
anti cáncer 3 cucharadas de aceite de oliva virgen mayoría de platos de la cocina india.
extra
Vamos a preparar algunas recetas basadas hierbas aromáticas frescas al gusto Ingredientes:
en la utilización de los alimentos anti (albahaca, orégano, perejil, etc.) • 200 g de lentejas remojadas 8 horas
cáncer. ½ cucharadita de cúrcuma • 50 g de arroz integral
1 pizca de pimienta negra • alga kombu
agua filtrada • agua filtrada
Tallarines de calabacín • 1 hoja de laurel
con salsa napolitana 1. Para los tallarines de calabacín: • 2 cucharadas de aceite de oliva
Los tallarines de calabacín son muy sanos Cortamos a tiras el calabacín con ayuda virgen extra
y son una excelente alternativa a la pasta de un pelador o mandolina, y dejamos • 2 zanahorias
cocinada. Existen aparatos de cocina reposar macerando con un poco de aceite • 1 cebolla
específicos para formar unos espagueti de oliva y sal marina sin refinar. • 1 troncho de apio

78 Cocina vegetariana
• 1 cucharadita de cúrcuma con piel, salvo el jengibre. En caso de • 3 aceitunas verdes o negras.
• 1 pizca de pimienta negra ser de agricultura convencional debemos • 1 hoja de alga nori
pelarlos por los pesticidas que puede
1. Cocemos las lentejas junto al alga contener la piel). 1. Con la ayuda de un robot de
kombu en una olla. Para ello añadimos las 2. Añadimos las semillas de lino molidas, cocina o la Thermomix trituramos
lentejas, el alga, el laurel y cubrimos con mezclamos y bebemos. No deben pasar el brócoli juntos a los anacardos, el
agua. Dejamos cocinar a fuego medio, 45 más de 2 horas desde que preparamos el aceite, la cúrcuma y la pimienta.
minutos más o menos, hasta que estén licuado hasta que lo ingerimos, para que Si queremos una apariencia más real
blandas. las vitaminas no se oxiden. de arroz sustituimos el brócoli por
2. En otra olla cocemos el arroz integral coliflor, pero yo lo prefiero con brócoli
con abundante agua. Cocinamos por ser un alimento anti cáncer más
según indicación del fabricante, pues Makis crudiveganos completo.
el tiempo de cocción del arroz integral Es una receta ligera y con amplias 2. Cortamos los ingredientes para el
es muy variable. Cocinamos, colamos y propiedades anti cáncer gracias a su relleno en trocitos pequeños.
reservamos. contenido en algas, cúrcuma y brócoli. 3. Colocamos el alga nori sobre una
3. Mientras se cuecen las lentejas y el superficie lisa, y extendemos el “arroz”,
arroz, vamos a preparar las verduras. Para Ingredientes. dejando un extremo libre para poder
esto salteamos la cebolla y el puerro con Para el “falso arroz”: cerrar al final el maki.
aceite de oliva en una sartén sin teflón. • unos arbolitos de brócoli 4. Mojamos ligeramente el extremo que
Añadimos las zanahorias troceadas y (desechamos el tronco) hemos dejado libre con agua para sellar
cocinamos unos 15 minutos removiendo • un puñado de anacardos o piñones con mayor facilidad.
para que no se quemen. Cocinamos a • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen 5. En el centro del alga colocamos el
fuego lento. extra de primera presión en frío relleno y empezamos a enrollar en
4. Cuando estén las lentejas las añadimos • 1 cucharadita de cúrcuma dirección al extremo libre de “arroz”, al
a las verduras junto al caldo de cocción • 1 pizca de pimienta negra molida enrollar presionamos con suavidad para
restante de las lentejas, este caldo será que se extiendan de manera uniforme
escaso pues debemos cocer las lentejas Para el relleno: todos los ingredientes.
con muy poca agua, solo la necesaria para • 1 tira de pimiento rojo 6. Dejamos reposar 5 minutos y ya
cubrirlas. • ¼ de cebolla morada tenemos listo un rico tentempié.
5. Cocinamos las lentejas y las verduras
juntas durante 15 minutos y a fuego lento
junto a la cúrcuma y la pimienta. En los Makis crudiveganos
últimos 5 minutos añadimos el arroz y
removemos.
6. El resultado, unas sabrosas lentejas
diferentes en sabor al potaje tradicional y
cargadas de alimentos anti cáncer.

Licuado de zanahoria,
manzana y jengibre
Un licuado es la mejor forma de empezar
el día.

Ingredientes:
• 1 manzana
• 2 zanahorias
• 1 rama de apio con hojas verdes
incluidas
• 1 trozo de 2 cm de jengibre sin piel
• 2 cucharadas de semillas de lino
molidas

1. Licuamos todos los ingredientes (si


son de agricultura ecológica los licuamos

Cocina vegetariana 79
Patés vegetales

Patés
vegetales
algo bueno para untar

Terrina de zanahoria

80 Cocina vegetariana
S
iempre puede ser un buen momen- con champiñones, calabaza con espinacas,
to para preparar unos saludables berenjena y calabacín, etc.
patés vegetales y presentarlos como De todas formas, conviene no mezclar hor-
aperitivo en nuestras mesas acompañados talizas feculentas como calabaza y coliflor,
de bastoncitos de verduras, buenos panes y no emplear patatas para su elaboración,
integrales y en buena compañía. pues estas son atacadas por las bacterias
La palabra paté procede del francés y en muy rápidamente.
su sentido literal significa pasta o masa. La
condición más indispensable de un paté es Requesón y tofu: Son bases de natura-
su untuosidad, es decir, su capacidad de ser leza proteica por lo que no armonizan bien
extendido, normalmente sobre pan. Otro con platos de huevos ni legumbres, pero sí
factor a tener en cuenta es su consistencia, con los de cereales y verduras.
habiendo patés que se pueden cortar (los Por ejemplo resultan ideales para hacer
veríamos presentados en terrinas) y otros patés que acompañen ensaladas y alimen-
que no. tos crudos. Combinan bien con zumo de
La sencillez es amiga de la buena salud. limón, cremas de frutos oleaginosos, ajo,
Podemos elaborar patés de mil maneras, jengibre fresco, hierbas frescas, etc.
pero para que estos sean sanos deben ser
simples, sin que en su composición entren
alimentos muy incompatibles y teniendo La parte grasa
en cuenta los platos a los que van a acom- En un paté la materia grasa es en buena
pañar a la hora de ponerlos en la mesa. rior bien cubiertas de agua, luego desechar medida la responsable de su untuosidad.
En un paté vegetal hay que distinguir va- ésta y ponerlas a cocer con agua nueva y Sirve como ligazón del paté y también
rios elementos: la base, la parte grasa, el con un trozo de alga kombu. La proporción como conservante. Las más recomenda-
espesante, las especias, las hierbas y otros media de líquido es de tres tazas de agua bles por lo saludables son las de origen ve-
condimentos. Los comentaremos por ese por una de legumbres. getal sin refinar: aceites de semillas no re-
orden: Para reducir las legumbres a puré una vez finados (oliva virgen, girasol, sésamo, etc),
cocidas, va bien un molinillo picador, un ro- aguacate o “mantequillas” de frutos secos
bot de cocina o un pasapuré. (almendra, avellanas, macadamias, etc)
La base El aguacate debe incorporarse siempre
Suele dar la denominación al paté (por Verduras y hortalizas: Los vegetales crudo acompañado de zumo de limón
ejemplo: paté de garbanzos, paté de espi- se diferencian, además de sabor y color, (guardando su hueso en el interior del paté
nacas, de calabaza, etc.). En la cocina ovo- en sus texturas y sus tiempos de cocción, evitaremos que se oxide). Los patés con
lacto-vegetariana podemos utilizar tres tipos por eso cado uno requerirá un tratamiento aguacate deben consumirse en el menor
fundamentales de base: las legumbres, las específico: plazo de días posible, pues este fruto tien-
verduras y hortalizas, el requesón y el tofu. • alcachofa, se utilizan los cogollos cocidos de a ennegrecer rápidamente debido a la
Lo ideal es no mezclar los diferentes tipos limpios de pelusilla y hojas demasiado du- oxidación.
de base y utilizar en cada caso un solo tipo ras; se hierven y luego se trituran. El aceite de oliva puede añadirse en crudo
de éstos, pues a mayor complejidad mayor • calabaza se puede cocer al vapor o al hor- o en forma de sofrito (cebolla, pimientos,
dificultad en la digestión. En el momento no y luego triturar su pulpa. champiñones...)
de elegir el tipo de base debemos consi- • las espinacas, acelgas y calabacines se Las mantequillas de frutos secos, se incor-
derar tan bien el plato con que queremos pueden cocer al vapor y luego exprimir en poran bien emulsionadas a la mezcla.
combinar el paté, por ejemplo no sería un colador para eliminar exceso de agua.
conveniente acompañar un plato de judías • la berenjena se cuece al horno y una vez
blancas con un paté de garbanzos, y si con tierna se ha de quitar la piel para triturar la El espesante
uno de espinacas por ejemplo. Veamos pulpa. Suele utilizarse para dar cuerpo, consisten-
los tres tipos de bases con que podemos • los champiñones y setas, quedan mejor cia y ligar los patés.
contar: si los rehogamos primero con cebolla pica- Los que son a base de legumbres no sue-
da o con ajo y perejil picado. len precisar de espesantes ya que éstas
Legumbres: garbanzos, lentejas, guisan- son ricas en almidón (un espesante en sí
tes secos, judías azuki, habas, soja blanca, Los patés con base de verduras son más li- mismo) y le dan una consistencia bastante
judía mungo y todo tipo de alubias. Un pun- geros generalmente que los de legumbres, ideal. En los patés de verduras podemos in-
to importante es la cocción de las legum- además se pueden mezclar varias hortali- troducir algo de pan para darles mayor con-
bres; para que tengan buena digestibilidad zas sin que esto suponga un problema a la sistencia, o si los mezclamos con huevos se
hay que ponerlas en remojo la noche ante- hora de la digestión; por ejemplo: zanahoria han de cocer al baño maría para obtener

Cocina vegetariana 81
Patés vegetales

Paté verde

Paté de judías blancas

82 Cocina vegetariana
una terrina que se pueda cortar en lugar de Otros condimentos los huesos del aguacate) e incorporar la
untar. Las olivas son un excelente condimento e pasta de garbanzos, el sésamo y las setas
Otro ingrediente que podemos tener en incluso pueden llegar a constituir la base o picadas. Salpimentar a gusto y mezclar
cuenta para ligar un paté es una salsa be- la parte grasa de un paté. Se emplean ge- bien hasta obtener un paté uniforme.
chamel hecha con “leche” vegetal. También neralmente sin cocinarlas y deshuesadas. 4 Guardar en la nevera con el hueso del
podemos incluir una pequeña cantidad de El ajo crudo picado y el jengibre fresco ra- aguacate dentro del paté. Quitamos el
agar-agar que dará una consistencia gela- llado son dos elementos muy interesantes, hueso justo antes de llevar a la mesa.
tinosa al paté. pues realzan el sabor y dan frescura al paté. Podemos añadir al final algún tipo de
Excelentes en patés de queso fresco y tofu hierba fresca para acabar de decorar.
junto a hierbas frescas.
Las especias El tamari o salsa de soja constituye un ele-
Son un factor casi imprescindible en los mento de sazón que puede dar un toque Paté de judías blancas
patés, sobre todo si queremos que duren muy original a todo tipo de patés.
unos cuantos días. Debido al carácter an- En el interior de un paté podemos incluir Ingredientes:
tibacteriano de algunas ayudan a que los alcaparras enteras, trufas, maíz cocido, • 250 g de judías blancas cocidas
platos se conserven más y mejor. Las prefe- guisantes tiernos cocidos, huevo duro en • 1 cebolla mediana
riremos frescas y recién molidas. Si deben rodajas... Y si no han de ir al horno o al baño • 200 g de champiñones limpios y
cocinarse las añadiremos en últimos dos maría, también podemos añadir germina- troceados
o tres minutos, justo para que su sabor se dos, col fermentada, guindillas, etc. • 30 g de mantequilla de almendra
difunda pero no se concentre ni se pierda. Podemos adornar el paté espolvoreándolo • 1 cucharadita de tomillo
Se puede utilizar clavo, nuez moscada, pi- con sésamo tostado, almendras, avella- • ¼ cucharadita de de nuez moscada
mientas negra y blanca, pimentón dulce o nas o nueces troceadas. Puede decorar- • sal marina
picante, jengibre, comino, enebro, mostaza, se también con tiras de zanahoria y judías
chile, cúrcuma, curry... No es conveniente verdes al vapor, alcaparras, olivas, pimiento 1. Trituramos las judías blancas hasta tener
mezclar más de dos o tres especias y hay tostado, huevo duro, etc. un puré.
que cuidar siempre las cantidades. 2. Pelamos y picamos la cebolla. La
Las recetas siguientes son algunas de las rehogamos en una sartén con un
formas básicas de elaborar patés. Podéis chorrito de aceite de oliva y una pizca
Hierbas aromáticas seguirlas tal cual o cambiar los ingredientes de sal durante 3 minutos. Añadimos los
Algunas hierbas secas actúan también a vuestro gusto. champiñones y el tomillo, dejamos cocer
como conservantes a la vez que dan una hasta que veamos que el líquido se ha
nota cálida y un sabor no tan penetrante evaporado.
como el de las especias. Se pueden incor- Paté de garbanzos 3. Retiramos el conjunto del fuego y lo
porar macerándolas en el aceite, por me- y aguacate mezclamos en caliente con la crema de
dio de un sofrito o en una bechamel. Pre- judías, la mantequilla de almendra, la
viamente se trituran bien entre las manos o Ingredientes: nuez moscada y algo más de sal si fuera
en un mortero hasta conseguir un polvillo • 25 g de semillas de sésamo tostado necesario. Mezclamos bien y reservamos
fino. Cuanto más tiempo se cocinan o se • 10-15 g de setas secas en la nevera hasta el momento de servir.
mantienen en maceración mucho mejor, • 250 g de garbanzos cocidos con un
pues su sabor se difundirá más íntimamen- trozo de alga kombu
te. Son ideales: orégano, tomillo, albahaca, • 200 g de pulpa de aguacate
coriandro, semillas de hinojo, mejorana, aje- • el zumo de medio limón
drea, laurel, poleo, romero, salvia, alcaravea, • una pizca de sal y pimienta
etc. Es aconsejable utilizar sólo una o dos a
menos que se especifique lo contrario. 1. En un molinillo de café o en un mortero
Las hierbas frescas aportan un elemento molemos los granos de sésamo. Ponemos
vivo al paté y más que conservar dan aro- a remojar las setas. Cuando hayan
mas, vitaminas y minerales. Las más co- ablandado, las escurrimos y las picamos
munes son el perejil, apio, albahaca, brotes bien pequeñito.
de hinojo, hierbabuena, estragón, berro, 2. Triturar los garbanzos en una picadora.
perifollo, escalonia y capuchina. Se pueden Reservamos.
incorporar al final crudas, o como las hier- 3. En una fuente profunda machacamos
bas secas, pero tomando como precaución bien la pulpa de los aguacates con el
no cocerlas más de unos pocos minutos y zumo del limón hasta que nos quede
siempre a fuego bajo. una pasta lisa y homogénea (guardar

Cocina vegetariana 83
Patés vegetales

Paté de queso

Paté de garbanzos
y aguacate

84 Cocina vegetariana
Terrina de zanahoria 1. Trituramos el tofu en un minipimer. diferentes pastas. Tapamos el recipiente
2. Reducimos a una pasta las berenjenas con papel para hornear, lo atamos con
Ingredientes: asadas y las olivas. La mezclamos con hilo de cocina y lo cocemos al baño
• 300 g de zanahorias el tofu, el aceite, la sal, el jengibre y maría durante 50 ó 60 minutos. Dejamos
• 4 dientes de ajo el hinojo. Lo disponemos en tarrinas enfriar y vertemos la pasta en una fuente
• aceite de oliva virgen extra y reservamos en la nevera hasta el plana.
• 75 g de pan seco previamente momento de servir.
remojado Consejo: Al utilizar remolacha, como en
• 3 huevos bio este caso, lo aconsejable es ubicarla en la
• 25 g de almendras picadas Arco Iris base de la terrina, de lo contrario su color
• 4 cucharadas soperas de aceite teñirá todo el resto.
de oliva Ingredientes:
• 1 cucharadita de orégano seco • 2 cebollas medianas
• ½ cucharadita de canela molida • 200 g de champiñones limpios y Paté verde
• sal marina troceados.
• 200 g de zanahoria Ingredientes:
1. Cocemos las zanahorias al vapor o las • 200 g de remolacha • 750 g de espinacas o acelgas
hervimos hasta que estén tiernas, luego las • 200 g de espinacas • 2 cucharadas soperas de mantequilla
reducimos a puré con un tenedor o un mi- • 4 cucharadas soperas de harina de cacahuetes
nipimer. integral • 80 g de un queso sabroso, rallado
2. Pelamos los ajos y los picamos muy fina- • 325 ml de “leche” de avena o de • tomillo y sal
mente. Los rehogamos en una sartén con caldo de verduras
un chorrito de aceite de oliva, el orégano • 1 cucharadita de sal marina 1. Se cuecen las espinacas al vapor y se
y una pizca de sal, a fuego bajo durante 2 • pimienta de moler escurren muy bien.
minutos. • 1 puntita de cucharadita de clavo 2. Trituramos con la mantequilla de
3. Añadimos el pan bien escurrido y desmi- molido cacahuete, el tomillo y la sal. Reservamos
gado, removemos bien, dejamos cocer du- en la nevera hasta el momento de servir.
rante unos minutos y retiramos del fuego. 1. Pelamos y picamos las cebollas.
Dejamos enfriar. Rehogamos la mitad con los Consejo: Unas gotas de zumo de limón
4. En un cuenco grande batimos los hue- champiñones y una pizca de sal pueden dar una nota de frescor a la
vos y los mezclamos con rehogado anterior, durante 6 minutos. Luego trituramos y crema. Es muy rico sobre rebanadas de
el puré de zanahoria, las almendras tosta- reservamos. pan tostado acompañando de queso
das y la canela molida. 2. Hervimos las hortalizas por separado, fresco.
5. Cocemos al baño maría durante unos las escurrimos bien y las trituramos una
45 minutos en un molde tapado. Dejamos por una hasta que quede una pasta bien
enfriar y desmoldamos. homogénea. Paté de queso
3. En una cazuela doramos el resto de
Consejo: cuando sea temporada de ca- cebolla con un chorrito de sal y una Ingredientes:
labazas, podéis utilizarlas en lugar de las cucharadita de sal durante 5 minutos. • 1 diente de ajo
zanahorias, queda un paté con un toque Añadimos la harina y vamos tostando • 250 g de queso fresco de oveja o
dulce muy interesante. sin dejar de remover. Sacamos el cabra (apto para vegetarianos)
conjunto del fuego y vertemos el caldo • 2 cucharadas de crema de almendras
o la leche vegetal caliente; mezclamos • 2 cucharadas de apio, perejil y
Paté de tofu enérgicamente hasta que se espese albahaca frescos picados
y luego trituramos el conjunto con un • 1 pizca de sal
Ingredientes: minipimer para deshacer los grumos
• 125 g de tofu cremoso que se pudieran formar (tendremos una 1. En un mortero majamos el ajo pelado y
• 125 g de berenjena asada o cogollos bechamel vegetal). Condimentamos con troceado con una pizca de sal.
de alcachofa cocida sal, pimienta y clavo. 2. Lo trituramos con el queso y la crema
• 50 g de olivas negras sin hueso 4. Preparamos un molde de terrina de almendras hasta tener una consistencia
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen untado con aceite y espolvoreamos con untable.
extra pan rallado. 3. Añadimos las hierbas picadas,
• 1 cucharadita de sal marina 5. Repartimos la salsa bechamel comprobamos el punto de sal y
• ¼ de hinojo fresco picado equitativamente con cada verdura cocida reservamos en la nevera hasta el
• ¼ de cucharadita de jengibre molido y vamos disponiendo capas de las momento de servir.

Cocina vegetariana 85
Postres

Postres
deliciosos
(y un poco más saludables)

Compota de frutas

86 Cocina vegetariana
Higos frescos con miel
de tomillo Higos frescos con miel de tomillo
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 kg de higos frescos
• 100 g de miel de tomillo
• aceite de oliva virgen extra
• 30 g de mantequilla bio
• opcional: semillas de sésamo

1. Lavar los higos y cortar el extremo del


tallo de los higos. Por la parte de arriba,
cortar en 3 o 4 cuartos regulares.
2. Freír los cuartos de higo en aceite de
oliva muy caliente. Remover la sartén para
que se impregnen bien y se doren de un
modo uniforme. Reservar los higos fritos
lejos del fuego.
3. Incorporar la miel en la sartén con
mantequilla fundida a baja temperatura.
Mezclar con una espátula. Reducir la salsa
a fuego medio, sin dejar de remover.
4. Colocar en los platos un fondo de salsa
de miel. Disponer los cuartos de higos Aderezo: Soufflé de moras
alrededor regados con miel de tomillo y Podemos utilizar opcionalmente 50 g con especias
decorar con semillas de sésamo. de pistachos pelados picados, o algún RACIONES: 4
fruto seco a elegir. ELABORACIÓN: UNOS 15 MINUTOS
Nuestro consejo. Precaución. La miel (MÁS TIEMPOS DE REMOJO Y DE COCCIÓN
calentada a alta temperatura puede 1. La fruta seca se pone en remojo FINAL)
producir dolor de cabeza. la noche anterior, junto con las
Este plato queda delicioso añadiendo unos especias, en el agua y el zumo de fruta Ingredientes:
dados de queso en la presentación. concentrado. • 22 g de moras
2. Al día siguiente se deja hervir • 225 cc de zumo de naranja
a fuego lento durante 25 minutos. • 2 clavos de especia
Compota de frutas Se retiran las especias, se añaden los • 1 pizca de canela en polvo
RACIONES: 4 granos de la granada y se deja hervir • 60 g de azúcar integral de caña
ELABORACIÓN: UNOS 15 MINUTOS (MÁS cinco minutos más, añadiendo más agua • 30 cc cucharadas de agua
TIEMPOS DE REMOJO Y DE COCCIÓN FINAL) si hace falta. • 2 cucharaditas de agar-agar en polvo
3. La compota se sirve caliente o fría, • 6 huevos bio, con las claras y yemas
Ingredientes: adornadas con los pistachos picados. separadas
• 250 g de orejones de albaricoque • esencia de vainilla
y melocotón Variantes. Para una versión más • 150 cc de nata líquida
• 50 g de ciruelas pasas sustanciosa, que es muy buena si se
• 50 g de higos secos sirve caliente, se pone la compota en 1. Se pueden emplear moras, fresitas,
• 50 g de pasas desecadas cucharadas, en una fuente resistente al arándanos o cualquier otra fruta blanda;
• 50 g de pasas sultanas horno. Se cubre con 150 g de muesli y las fresas o las frambuesas ya demasiado
• 6 clavos de olor se cuece al horno a 180 °C durante 30- maduras para servirse solas, van perfectas.
• 1 rama de canela 35 minutos. 2. Se ponen las moras, el zumo de
• 570 cc de agua naranja y las especias en un cazo
• 1 cucharada de concentrado de fruta Nuestro consejo. Esta compota es pequeño. Se tapa y se deja hervir a fuego
(manzana, manzana y pera…), o de buena tanto para el desayuno como para moderado hasta que quede una salsa
zumo de fruta concentrado. postre de una comida. Debe empezar a espesa. Se retira del fuego y se deja enfriar.
• 1 granada fresca, o fruta del tiempo prepararse el día anterior, pero es muy 3. Se hierven cuatro cucharadas de agua
(fresones, moras, uva…) fácil de hacer. con el azúcar y el agar-agar durante 4-5

Cocina vegetariana 87
Postres

Compota de kiwi

88 Cocina vegetariana
minutos o hasta obtener una salsa espesa
acaramelada. Copas de crema de tiramisú al cacao
4. Se baten las claras de huevo a punto
de nieve. Sin dejar de batir, se vierten
sobre el caramelo. Se añade la vainilla, se
bate de nuevo y se guarda en la nevera
durante una hora.
5. Se mezcla la salsa de moras con las
claras de huevo. Se vierte en una fuente
para soufflé, de 1 litro de capacidad y se
enfría de nuevo.
6. Se baten las yemas con el azúcar
restante hasta que quede espumoso.
Se añaden la nata y se bate todo junto.
Esta salsa se sirve con el soufflé.

Compota de kiwi
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS,
MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 1 kg de kiwis
• 80 g de azúcar de caña Copas de crema nuevamente vainillas rotas y humedecerlas
• 1 naranja de tiramisú al cacao con el café.
• 1 palito de canela PARA 2 PERSONAS 6. Colocar una capa fina de crema de
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS, cacao. Colocar nuevamente vainillas y
1. Preparar el almíbar. Pelar los kiwis MÁS 30 MINUTOS DE COCCIÓN terminar con la crema.
y cortarlos en trozos no demasiado 7. Espolvorear con cacao en polvo y añadir
pequeños para que no se deshagan al Ingredientes: en la parte superior una hoja de menta.
cocinarlos. Exprimir el limón y filtrar su • 1 paquete de vainillas Guardar en el frigorífico.Servir muy frío.
zumo. Lavar la naranja, secarla y quitarle la • 1 pote de queso mascarpone
piel, evitando la parte blanca. Cortarla en • 1 paquete pequeño de crema de
juliana fina. leche Tarta con higos frescos
2. Poner en un cazo con 200 ml de • 1 taza de azúcar PARA UNAS 4 RACIONES
agua, el zumo de limón, la piel de naranja • 2 yemas de huevo TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS,
cortada, el azúcar, el palito de canela, • 70 ml de café o malta de cereales MÁS EL TIEMPO DE HORNEADO
y calentar hasta que hierva la mezcla • 20 ml de ron (opcional)
durante unos minutos. • 50 g de cacao en polvo Ingredientes:
3. Introducir los trozos de kiwi y continuar • hojas de menta • 300 g de higos frescos
cociendo la compota durante 15-20 • 2 huevos bio grandes, a temperatura
minutos a fuego lento, sin que se 1. En un bol colocar café frío ambiente
deshagan los kiwis. (opcionalmente con el ron) y reservar. • 200 g de harina (preferiblemente
4. Retirar del fuego y dejar enfriar. Cuando Colocar en otro bol las yemas de huevo integral)
esté a temperatura ambiente, poner en la y el azúcar sobre baño maría y batir con • 3/4 de cucharadita de levadura
nevera tapada con papel film. batidor eléctrico. química (tipo Royal)
Una vez fría podemos servir la fruta en 2. Incorporar el mascarpone y la crema. • 130 g de azúcar integral de caña
4 boles y servir o guardar en un tarro de 3. Separar parte de la crema e incorporar • 120 ml de aceite de oliva virgen extra
cristal. parte del cacao y mezclar. Cortar con la • 80 ml de leche entera
mano las vainillas y colocarlas en la base • ½ cucharadita de extracto de vainilla
Notas del chef. Es un postre que se de las copas. • ½ cucharadita de romero picado
conserva bien en la nevera, puede que 4. Con una cuchara bañar las vainillas con • 1 limón
interese preparar más cantidad para untar el café. • sal, mantequilla y harina para el
rebanadas de pan o galletas. 5. Colocar una capa de crema. Colocar molde

Cocina vegetariana 89
Postres

Tarta con higos frescos

90 Cocina vegetariana
1. Precalentar el horno a 180 ºC.
2. Untar con mantequilla un molde de Semifredo de chocolate
unos 22 cm y enharinarlo.
3. Batir los huevos y el azúcar en un bol
grande hasta que cojan un color amarillo
pálido. (Unos 3 minutos).
4. Añadir el aceite, la leche, el extracto de
vainilla y mezclar.
5. Mezclar la harina, la levadura, el romero
y una pizca de sal en otro bol. Rallar el
limón y añadir la ralladura a la mezcla.
6. Incorporar esta mezcla a la anterior
y juntar con suavidad con una cuchara
de madera hasta conseguir una masa
homogénea. Dejar reposar. (Tiempo
aproximado: 10 minutos).
7. Cortar los higos en cuartos sin pelarlos.
Añadir unas 3/4 partes de los mismos a la
masa. Hornear. (Tiempo aproximado: 15
minutos). Yogur con salsa de bayas
8. Repartir el resto de los higos por
encima de la tarta y volver a hornear hasta
que la tarta coja un color dorado oscuro.
(Tiempo aproximado: 30 minutos).
9. Comprobar si la tarta está hecha
introduciendo una aguja gruesa o un
cuchillo en el centro. Si sale limpio, ya está.
Si no, hornear 5-10 minutos más.
10. Sacar y enfriar sobre una rejilla
unos 10 minutos. Desmoldar pasando
antes un cuchillo por los bordes. Servir a
temperatura ambiente.

Semifredo de chocolate
Ingredientes:
• 2 botes pequeños de crema espesa Yogur con salsa de bayas 1. En una sartén agregar las bayas mixtas,
• 340 g de chocolate amargo el azúcar, el jugo de limón, el extracto
• 6 huevos bio Ingredientes. de vainilla y el agua. Llevar a ebullición a
• 1 taza de azúcar integral de caña Para la salsa fuego alto.
• una pizca de sal • 2 tazas de bayas mixtas (frambuesas, 2. A continuación, reducir el fuego y
arándanos y moras) cocinar de ocho a diez minutos o hasta
1. Disolver el chocolate en baño maría. • ¼ de taza de azúcar que espese. Luego, añadir la mantequilla
Reservar. • 1 cucharada de jugo de limón y revolver.
2. En un bol, batir bien la crema espesa, • 1 cucharadita de extracto de vainilla 3. Apagar el fuego y dejar enfriar hasta que
las yemas, agregar el azúcar y continuar • ½ taza de agua la salsa esté tibia. Después, colocar en la
batiendo hasta que se formen hilos. En • 1 cucharada de mantequilla batidora y batir un poco (procure no dejar
otro, batir las claras a punto de nieve y la mezcla muy fina).
añadir la sal. Para el batido 4. En un tazón, agregar el yogur, la miel
Unir las tres mezclas con movimientos • 2 tazas de yogur o yogur griego y el extracto de vainilla. Mezclar bien.
envolventes, verter en un recipiente y • 1 cucharada de miel En un vaso aparte, añadir ¼ de la salsa
llevar al congelador por varias horas. • ½ cucharadita de extracto de vainilla de bayas y el yogur. Por último, adornar
Servir y bañar con salsa de chocolate o • bayas mixtas y hojas de menta para con algunas bayas y hojas de menta.
cacao en polvo. decorar Servir fresco.

Cocina vegetariana 91
Belleza

Manzanas
para la piel del rostro
Maurice Mességué, el gran experto en hierbas y plantas medicinales del siglo XX,
dijo en una ocasión: “Si tan solo pudieras plantar un árbol, que sea un manzano”.
Sus consejos y remedios elaborados con manzanas, como los de otros médicos y sanadores
a lo largo de la historia, han confirmado las grandes virtudes de esta fruta para nuestro
organismo. Veamos alguno de estos secretos de belleza para llevarlos a la práctica en nuestro
día a día. Son ideales, además, para paliar los efectos del frío sobre la piel.
Dos recetas de belleza, por cortesía de «Manzanas Marlene»

Manzanas detox
Christina Niederkofler es consultora de
salud en la zona italiana del Alto Adige,
autora del libro Manzanas, Uvas, Casta-
ñas (en alemán, ed. Raetia,) y especialis-
ta en remedios naturales. En su obra nos
desgrana las virtudes de la que probable-
mente sea, no solo la fruta más famosa
desde la Biblia, sino también, la más sa-
ludable, y, atención, la gran aliada de la
belleza desde hace siglos. La abadesa Hil-
degard Von Bingen, compositora, mistica
y erudita universal, durante la Edad Me-
dia, por ejemplo, ya citaba el poder de los
brotes del manzano contra las migrañas,
y el párroco y médico alemán Sebastian

Kneipp, hoy tan conocido como hidrote- belleza facial muy fáciles de hacer en
rapeuta, hablaba de la cualidad desintoxi- casa que, con total seguridad, harán las
cante de la manzana. delicias de las personas que apuestan por
tener un cutis bien cuidado, y unos labios
siempre hidratados. Sobre todo ahora, en
Ingrediente en los rigores del invierno.
cosmética natural
en cualquiera de sus variedades (Golden
Delicious, Granny Smith, Royal Gala, Red Aceite de manzana
Delicious, Fuji, Braeburn, y Stayman Wine- para la piel
sap) la manzana resulta, más allá de sus Perfecto como loción para el cutis antes
propiedades nutricionales, un ingrediente de acostarse, o para masajear e hidratar
de oro en la cosmética natural. Christina la piel, especialmente en zonas sensibles
Christina Niederkofler Niederkofler nos ofrece dos recetas de o ligeramente irritadas por la sequedad.

92 Cocina vegetariana
1. En un tarro o botella grande de cristal
se mezcla aceite de semillas de girasol
o, mejor aún, aceite de almendras que
resulta más hidratante y emoliente para
pieles secas (tres cuartas partes de la bo-
tella) y varios gajos muy finos de manza-
na roja (Royal Gala o Red Delicious) con
la piel, pero sin el corazón, ya que es en
ésta donde están las máximas propieda-
des. (Llenar una cuarta parte del recipien-
te con la manzana).
2. Se deja macerar todo durante tres
días. Después, se filtra con un colador y
se guarda herméticamente en una o va-
rias botellitas de cristal (dependiendo de
la cantidad que salga). Alejado de fuentes
de calor y el sol, esta loción se conservará
en perfecto estado durante 4 o 5 meses.

3. Una vez que hemos añadido y mezcla-


Bálsamo labial do el aceite con la cera líquida, se retira el
de manzana cazo del fuego, y se guarda el líquido en
A partir de este aceite de manzana es po- pequeños frasquitos o botes (dejar abier-
sible formular un bálsamo reparador de tos hasta que el contenido se haya enfria-
manzana, ideal para los labios, o incluso do). Una vez frío, la mezcla se espesa y
para rellenar arruguitas. adquiere la textura de un bálsamo labial,
Básicamente, consiste en espesar ese listo para usarse.
mismo aceite con un ingrediente es- Se puede emplear para hidratar los labios
tupendo en cuanto a sus propiedades, (¡funciona!), o para el cutis, para tonifi-
como es la cera natural de abejas. car y rellenar las pequeñas arruguitas del
1. Primero se funden 10 gramos de cera rostro como sugiere Christina, y también
de abejas virgen, al baño maría (se puede cuidado. (Es importante no introducir nin- adecuado para la zona del contorno de
encontrar en herbolarios o en farmacias). gún objeto, ni cuchara de palo ni metálica, los ojos.
2. Una vez fundida, incorporar 50 ml de hasta que la cera no esté completamente Para los sibaritas existe una versión más
nuestro aceite de manzana elaborado fundida, ya que la cera se quedaría pega- aromática que solo requiere añadir unas
artesanalmente, removiendo con mucho da al material y se desperdiciaría). gotitas de aceite esencial de lavanda en el
momento de incorporar el aceite de man-
zana a la cera ya líquida.

Desde los Alpes


Marlene® es una de las primeras, y
más famosas, marcas italianas en la
producción de frutas. Nació hace más
de 20 años, en 1995, con la idea de
difundir la variedad y la calidad de las
manzanas cultivadas en la zona del
Alto Adige/Südtirol por los 5.000 so-
cios que conforman las 13 cooperati-
vas del Consorcio VOG, hoy la orga-
nización europea más grande para la
comercialización de manzanas.

Cocina vegetariana 93
Reflexiones, aforismos y testimonios

«No experimentar nunca más


con animales»
Christian Barnard (cirujano del primer «Quizá ha llegado el tiempo de formular en el temperamento huma-no, influiría
trasplante de corazón) un código moral que gobierne nuestras benéficamente a toda la humanidad.»
«Había comprado dos chimpancés de relaciones con las criaturas del mar así
una colonia de primates en Holanda. como las de tierra firme. Que esto llegue a Richard Gere (actor)
Vivieron uno junto al otro en jaulas suceder es [mi] querido deseo.» «Como custodios del planeta es nuestra
separadas durante varios meses hasta res-ponsabilidad tratar a todas las especies
que usé a uno como donante (de Paul Ehrlich (bacteriólogo, padre de la con amabilidad, amor y compasión. Que
corazón). Cuando lo pusimos a dormir quimioterapia, Nobel 1908) estas criaturas sufran la crueldad humana
en su jaula para prepararlo para la «Muchos creemos realmente que, junto va más allá del entendimiento. Por favor
operación, chilló y lloró incesantemente. con la preeminencia que el hombre ha ayuda a detener esta locura.»
No le dimos importancia al hecho, logrado viene una responsabilidad moral
pero debió haber causado una gran enorme –un tipo de mayordomía si les Carl G. Jung (psicólogo)
impresión en su compañero, pues place– a la que no le debemos dar la «Durante mi educación médica en
cuando nos llevamos el cuerpo al cuarto espalda. Especialmente porque tenemos la universidad de Basel encontré la
de operaciones, el otro chimpancé lloró el poder de destruirlos, debemos respetar disección horrible, bárbara, y sobre todo,
amargamente y estuvo inconsolable los derechos de nuestros cohabitantes en innecesaria.»
durante días. El incidente me causó una la tierra.»
gran impresión. Juré nunca experimentar Franz Kafka (novelista)
de nuevo con criaturas tan sensibles.» Albert Einstein (físico, Nobel 1921) «Ahora te puedo ver en paz; ya no te como.
«Nada beneficiará la salud humana ni
Jacques Cousteau (oceanógrafo) in- crementará nuestra oportunidad de Rachel Carson (bióloga marina, autora
«La cura real para nuestros problemas sobrevivir a la vida en la tierra más que la de La primavera silenciosa)
am-bientales es entender que nuestra evolución hacia una dieta vegetariana.» «Hasta que tengamos el valor de
labor es salvar a la Madre Naturaleza. reconocer la crueldad por lo que es –sea
Nos enfrentamos a un formidable «Nuestra tarea debe ser liberarnos a la víctima animal o humana– no podemos
enemigo en este campo. Los cazadores... noso-tros mismos... ampliando nuestro esperar que las cosas estén mejor en
convencerlos de dejar sus armas en la círculo de compasión abrazando a todas este mundo. No podemos tener paz
pared va a ser muy difícil.» las criaturas y al total de la naturaleza y su entre hombres cuyos corazones disfrutan
belleza.» matando cualquier cosa viva. Retrasamos
«Si la civilización humana va a invadir las el progreso de la humanidad con cada
aguas de la Tierra, que sea la primera en «Es mi punto de vista que la forma de acto que glorifica o al menos tolera tan
llevar un mensaje de respeto.» vida vegetariana por su puro efecto físico estúpido disfrute al matar.»

Christian Barnard Jacques Cousteau Rachel Carson Richard Gere

94 Cocina vegetariana
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Planta medicinal

Yacón, dulce y nutritivo


Hasta hace muy poco, el yacón era una de tantas plantas perdidas en la rica foresta andina
del Perú, en donde su cultivo está fuerte ligado a las tradiciones y condiciones orográficas
de las montañas. El hallazgo de sus virtudes ha propiciado su presencia en las tiendas
dietéticas de los EEUU primero y enseguida, en todo el mundo.

¿Por qué incluimos este alimento, un tubér- tienen forma acorazonada, con nervaduras Recuerdo histórico
culo, como si fuera una planta medicinal? en la base, y las flores son pequeñas y de ...y reciente
Porque ayuda a adelgazar, contiene antio- color amarillo. Es una de las 21 especies La planta ha sido domesticada en los An-
xidantes, favorece el colesterol bueno y es del género Smallanthus. des, en las regiones húmedas de Perú y Bo-
rico en inulina (ayuda a eliminar el exceso Las raíces del yacón son muy ricas en inu- livia, 1200 años a.C. aproximadamente. En
de colesterol nocivo). Es también excelente lina y fructooli-gosacáridos (FOS) que, al la costa peruana se encontraron ceramios
para los diabéticos, porque ayuda a reducir no poder ser hidrolizados por el organismo y textiles prehispánicos de más de 1000
el nivel de glucosa en sangre (ver CV20, humano, atraviesan el tracto digestivo sin años de antigüedad (de la cultura Nazca).
pág. 41). ser metabolizados. Lo cual da un aporte de En 1999 se denunció el traslado irregular
Y sobre todo, porque se cree que puede lle- calorías inferior a las de la sacarosa, así que de 5 variedades genéticas de yacón del
gar a contribuir de forma decisiva a eliminar, es excelentes en las dietas hipocalóricas y Perú hacia el Japón, lo cual originó la pér-
o a reducir sustancialmente, el nocivo azú- en caso de diabetes. dida irreparable de parte de nuestra rique-
car blanco industrial sin tener que recurrir a Los FOS y la inulina se consideran alimen- za genética, y quizá de cientos de millones
productos como el aspartamo. tos «funcionales»: en este caso, la fermen- de dólares, que son los que va a generar
tación por la microflora del colon conlleva en la industria de alimentos y bebidas por
una mejor actividad de las funciones de todo el mundo.
Planta perenne éste, como el aumento fecal.
El yacón (Smallanthus sonchifolius) posee También posee efectos fisiológicos que
entre 4 y 20 raíces carnosas de hasta un estimulan el crecimiento de bífidobacterias Sirope de yacón,
palmo de longitud y 10 cm de diámetro, en el colon, lo que permite calificarlo de un buen endulzante
así como delgadas raíces fibrosas. La planta prebiótico. Es, en resumen, un excelente natural
suele medir 1,5-3 m de altura. Sus hojas alimento dietético. Tradicionalmente el yacón era apreciado por
por su textura crujiente y sabor dulce, pero
ahora además tenemos a nuestro alcance
¡un poderoso edulcorante natural! Es rico en
FOS y bajo en calorías, lo cual también favo-
rece la regeneración de la microflora intesti-
nal y la formación de bifidobacterias. Como
se sabe, éstas permiten regular a otras bac-
terias que se encargan de la putrefacción de
los residuos en el intestino grueso: por eso
la concentración de toxinas será menor y, en
consecuencia, disminuirá el riesgo de que
se produzca un cáncer al colon.
En la cocina se puede añadir a la tarta pas-
tafrola y todo tipo de postres, se puede
hacer turrón y platos dulces, como la rica
ensalada andina con yacón,
elaborar
mermeladas
y siropes de
yacón, incluso
una tisana.

96 Cocina vegetariana
Receta. Ensalada andina
Podéis eliminar el olluco y la muña, dos 1. Preparamos los alimentos que nece-
ingredientes muy específicos de la coci- sitan hervor, cocción o fritura (papa, ollu-
na peruana o andina. El huacatay puede co, batata, etc.) Seguidamente mezclar
conseguirse en tiendas naturistas o her- todos los ingredientes básicos.
boristerías. 2. En preparación aparte, disponer un
Yacón
(Smallanthus recipiente para la vinagreta y mezclar
sonchifolius) con batidor de mano el aceite de oliva,
Ingredientes
el zumo de limón, las hojas de hierba-
• 1/2 kg de patata hervida
buena, el huacatay y la muña, hasta que
En caso de… y cortada en cuadrados
todos los ingredientes queden bien in-
Como decimos, además de ser una una • 1/4 kg de olluco cortado a
tegrados.
auténtica bendición en caso de diabetes, cuadrados y cocido 1,5 min.
3. Mezclar la preparación de este reci-
el yacón ayuda a corregir el exceso de • 1/4 kg de yacón, pelado y cortado
piente separado con los ingredientes bá-
colesterol nocivo y los riesgos de arterios- a cuadrados
sicos y condimentar con sal y pimienta.
clerosis, de osteoporosis (favorece una • 200 g de grano de maíz, pelado y
Servir junto con la guarnición.
mayor biodisponibilidad del calcio), o de hervido
cáncer de colon. Y también en caso de un
simple estreñimiento, gracias a sus virtu- Para la vinagreta:
des digestivas. • hierbabuena picada
• huacatay y muña (o menta)
picados
Dietas de • aceite de oliva
adelgazamiento • 150 ml. de zumo de limón
El yacón es un alimento que permite perder • sal
peso de forma natural, en primer lugar por- • pimienta
que es rico en fibra, que ayuda a depurar
el organismo eliminando residuos y toxinas, Para la guarnición
pero también porque contiene pocas calo- • 1/4 kg de batatas,
rías, y porque sus antioxidantes ayudan a en láminas fritas
mejorar el metabolismo celular y lipídico.

¡Podemos cultivarlo en el huerto o jardín! Recordad que para adelgazar su consumo


irá acompañado de otros alimentos bajos
El yacón puede cultivarse con relativa El cultivo del yacón se inicia los prime- en calorías, como las frutas y verduras.
facilidad en cualquier jardín (16-24 ºC) ros días de primavera, con la siembra de
y se adapta bien a climas como los de tubérculos. El pasado mes de setiembre un inspector
la sierra del Perú, en donde el clima es A partir de estos tallos subterráneos el de Sanidad en España retiró un muesli de
templado y la temporada de crecimien- cultivo de la planta es más fácil. Convie- una herbodietética porque llevaba yacón
to larga. ne que el suelo sea rico en materia or- entre sus ingredientes.
Crece vigorosamente de forma similar gánica, o bien podéis añadir compost. El
al tupinambo y resiste las heladas mo- suelo debe tener un buen drenaje.
deradas. Las raíces de propagación pue- La planta crece de forma natural en zo-
den guardarse en el frigorífico, (allí las nas donde las precipitaciones alcanzan
entierran lejos de las heladas hasta la valores entre los 500 y 1000 milímetros
primavera). de agua caída al año. De lo contrario es
Las raíces se desarrollan bastante pron- importante regar en abundancia. El ciclo
to, pero allí serán mucho más dulces del cultivo del yacón dura entre 8 y 10
después de algunas heladas. meses, entonces se inicia la cosecha. La
Si las temperaturas son muy elevadas, recolección de los nuevos tubérculos se
necesitará de un riego más abundante hace a mano, para no dañarlos con he-
y frecuente. rramientas.

Cocina vegetariana 97
Todas las recetas de este número

Nota. En todas las recetas en donde n Ensalada de pepino con cacahuetes, 23


se indica «margarina bio no hidro- n Ensalada oriental de wakame, 67
n Ensaladilla rusa vegana, 32
genada» comprobaremos que sea
n Envueltos de lechuga rellena
vegana, sin ingredientes lácteos.
con vinagreta, 24
n Espagueti con nueces y aguacates, 64

n Estofado de verduras, 68

Recetas veganas n Fettucini al limón, 54

n Aceite aromatizado con guindilla, 26 n Frutos rojos al vino tinto, 77

n Aceite aromatizado de hierbas, 25 n Hamburguesa de calabacín, 47

n Aceite de manzana para la piel, 92 n Lentejas estofadas a la cúrcuma, 78

n Albóndigas de quinoa con brócoli, 29 n Lentejas rojas al curry, 38

n Arco iris, 85 n Licuado de zanahoria, manzana y jengibre, 79

n Berenjenas y shiitake en salsa de ajo, 38 n Makis crudiveganos, 79

n Burritos de tofu al estilo tex-mex, 29 n Natillas veganas de calabaza y azafrán con

n Calabacines en vinagre, 27 migas de almendra y canela, 13 n Higos frescos con miel, 87


n Calabacines marinados, 55 n Pastel de espinacas, 61 n Huevos revueltos con aguacate, 63
n Caldo diurético con cebolla y apio, 19 n Patatas al horno (asadas) con salsa dip, 41 n Malfatti de espinacas y ricota, 50

n Caponata (estofado de berenjenas) n Paté de garbanzos y aguacate, 83 n Pasta con salsa de pimientos asados
a la siciliana, 44 n Paté de judías blancas, 82 y nueces, 53
n Champiñones a la plancha con ajo n Paté de tofu con nueces, 71 n Pastel de puerro con queso, 55
y perejil, 31 n Pimientos al horno rellenos, 43 n Paté de queso, 84

n Chili mexicano vegetariano, 47 n Pizza de harina de garbanzos sin gluten, 53 n Paté verde, 82

n Chips de col cale (al horno), 25 n Repollada de col, 30 n Pizza al pesto, 71

n Compota de frutas, 86 n Salteado de espárragos verdes con seitán n Raviolis de queso, 55

n Compota de kiwi, 89 y verduras, 71 n Risotto de remolacha, 45

n Crema de alubias blancas, 21 n Salteado de verduras estilo thai, 41 n Semifredo de chocolate, 91

n Crema de café de cereales, 70 n Seitán a la naranja, 49 n Soufflé de moras con especias, 87

n Crema de calabaza con jengibre, 17 n Smoothie de remolacha, arándanos n Tarta con higos frescos, 89

n Crema de calabaza con setas y sésamo, 17 y fresas, 14 n Tempura (y salsa), 37

n Crema de lentejas rojas, 21 n Sopa de cilantro, 16 n Tempura con salvia, 36

n Crema de nueces, 29 n Sopa de setas silvestres con patatas, 17 n Tempura de bastones de verduras

n Crema de pepino e hinojo marinado, 74 n Sopa minestrone vegana, 32 variadas, 35


n Crema ligera de brócoli, 20 n Sorbete de frutos rojos con menta, 75 n Tempura de espárragos trigueros, 36

n Cuscús de verduras al dente, 40 n Sorbete de frutos rojos y menta, 73 n Tempura tropical al curry, 35

n Endibias a la plancha con paté de olivas, 69 n Tallarines de calabacín con salsa n Terrina de zanahoria, 80

n Ensalada de alcachofas, 22 napolitana, 76 n Torrijas de nueces, 12

n Ensalada de espinacas y tofu, 31 n Tofu a la papillote, 71 n Tortilla a la caprese, 51


n Ensalada de gazpacho con pesto n Veganesa, mayonesa vegana, 23 n Tortilla de patatas y nueces, 13
de cilantro, 72 n Yacón, 96 n Yogur con salsa de bayas, 91

Recetas vegetarianas Edición de Cocina Vegetariana


n Albóndigas de quinoa con queso Desde este número
de cabra, 62 contamos con la
n Alcachofas rellenas de champiñones, 49 colaboración de
n Atascaburras, 55 Gina Vallvé para la
n Bálsamo labial de manzana, 93 selección y edición
n Canelones gratinados rellenos de coliflor, 52 de las recetas.
n Canelones verdes con queso de cabra, 48 Entusiasta de la
n Chocolate con churros de nueces, 10 buena mesa, Gina
n Copas de crema de tiramisú al cacao, 89 casi desconocía la
n Croquetas de arroz, 61 cocina naturista,
n Croquetas de queso azul y nueces, 11 vegana y vegetariana hasta hace poco, y
n Ensalada de espinacas con huevo, 7 ahora comparte con todo el mundo sus
n Frittata de espárragos verdes, 51 descubrimientos, que la apasionan.

98 Cocina vegetariana