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  DIA 5   
   
 

DESAYUNO
Tortilla
2 huevos
½ pimiento verde
½ cebolla picada
puñado pequeño espinacas
20 gr queso rayado
1 rebanada de pan de centeno oscuro
1 cucharada de perejil fresco picado
½ tomate

MERIENDA
Ensalada de frutas y Yogur
175 gr ensalada de frutas
200 gr yogur natural(sin azucar)

COMIDA
Sushi
90 gr arroz integral
50 gr atun escurrido
1 pepino pequeño en tiras
25 gr aguacate
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MERIENDA
Smoothie de proteinas
1 cacito polvo de proteinas(whey isolate)
250 ml leche baja en grasas o vegetal
60 gr avena en copos
1 platano mediano

CENA
Salteado de ternera
65 gr ternera sin grasa
10 gr aceite vegetal
½ cebolla
½ pimiento verde troceado
60 gr maiz baby
60 gr guisantes
40 gr champiñones
200 gr fideos de arroz
semillas de sesamo para espolvorear al final
aderezo:salsa de soja,ajo, chili...
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               DIA 6
  ​​

DESAYUNO
Desayuno cocinado
2 huevos pochados
2 rebanadas pan de centeno oscuro, tostadas
2 champiñones pequeños, a rodajas y cocinados
1 puñado de espinacas cocidas

1 cafe con leche desnatada o vegetal.

MERIENDA
100 gr frutos rojos
200 gr yogur bajo en grasa
10 gr frutos secos

COMIDA
4 tostadas centeno tipo WASA
50 gr atun escurrido
½ pepino a rodajas
60 gr requeson

MERIENDA
2 zanahorias troceadas a palitos
100 gr Hummus( pate de garbanzos)
1 manzana mediana
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CENA
pollo crujiente a las hierbas y ensalada de arroz
80 gr pollo asado
60 gr copos de quinoa, sin cocinar
10 gr aceite de oliva
piel de limon,tomillo, ajo
Huevo( para pegar la quinoa al pollo)
½ tomate a rodajas
40 gr garbanzos
½ pimiento rojo troceado
1 puñado rúcula
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DIA 7
​

DESAYUNO
Zumo melon y frutos rojos
150 gr melon
60 gr fresas
3-4 hojas menta

Muesli
90 gr muesli
100 gr yogur bajo en grasa
125 ml leche desnatada o vegetal

MERIENDA
Puñado uvas
1 cafe con leche desnatada o vegetal

COMIDA
Wrap de atun y ensalada
1 wrap integral
100 gr atun escurrido
60 gr requeson
½ pepino a rodajas
½ tomate a rodajas
puñado espinacas

MERIENDA
2 tostadas centeno tipo WASA
1 huevo duro a rodajas
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CENA
Pollo y verduras asadas
80 gr pollo asado
1 remolacha grande
½ boniato
150 gr calabaza, troceada
1 zanahoria pequeña
20 gr aceite de oliva
romero,sal,pimienta.

 
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