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Seguro que has oído alguna vez sobre las dietas bajas en carbohidratos, como la famosa
dieta Atkins, la dieta de la Zona o la dieta South Beach.
Muchas personas han seguido en algún momento este tipo de dietas para bajar de peso, y
si bien pueden dar muy buenos resultados, hay que tener en cuenta algunos detalles para
evitar el efecto rebote y para que no haya consecuencias negativas para la salud.
En este artículo verás algunos importantes consejos sobre las dietas bajas en
carbohidratos, ejemplos de menús y cómo hacer para aprovechar al máximo su
efectividad.
Sin embargo, la mayoría de las personas ingieran carbohidratos en exceso y las calorías
sobrantes se acumulan en forma de tejido graso, causando sobrepeso y obesidad. Por
eso, las dietas bajas en carbohidratos son útiles para bajar de peso, aunque es importante
no reducir demasiado la ingesta de este tipo de alimentos.
Tipos de carbohidratos
Básicamente, existen dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos.
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no engorda y además, ayuda a que te sientas mejor durante el día y a evitar las
tentaciones por la tarde y por la noche.
Por otro lado, las frutas y verduras aportan fibras, vitaminas y minerales, y son bajos en
calorías, por eso deben estar presentes aún en las dietas bajas en carbohidratos.
4. Carnes
Las carnes rojas magras, la pechuga de pollo o pavo y los pescados son las carnes
recomendadas, pues además de contener altos niveles de proteína, son alimentos bajos
en grasas.
Los mariscos también pueden incluirse en una dieta baja en carbohidratos, pero siempre
teniendo en cuenta que las ostras contienen algunos.
5. Huevos
Cocidos, fritos o pasados por agua, los huevos también son ricos en proteínas y son
ideales para bajar de peso. Quienes tienen problemas de colesterol elevado deben incluir
solo la clara de huevo en sus dietas.
6. Quesos
Hasta 50 g de queso por día, preferentemente en el desayuno.
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7. Grasas
En ninguna dieta para bajar de peso deben estar ausentes las grasas saludables. En las
dietas bajas en hidratos de carbono se permite incluir un par de cucharadas diarias de
mantequilla, mayonesa, aceite de oliva o crema, preferentemente en el desayuno.
Lunes:
Desayuno: Yogur light con arándanos y un puñado de almendras. Dos tostadas de pan
integral con queso crema.
Almuerzo: Omelette de verduras.
Merienda: una porción de fruta.
Cena: hamburguesa con queso (sin pan), acompañada de verduras.
Martes:
Desayuno: Huevos con tocino y un par de rebanadas de pan integral.
Almuerzo: Pollo a la plancha con ensalada
Merienda: un puñado de almendras
Cena: Pescado al horno con verduras
Miércoles:
Desayuno: Huevos fritos con verduras
Almuerzo: Ensalada de camarones con una cucharada de aceite de oliva
Merienda: ensalada de frutas
Cena: carne magra al horno con ensalada
Jueves:
Desayuno: Churrasco a la plancha. Un par de tostadas de pan integral.
Almuerzo: Batido de leche de coco, frutos rojos, almendras y proteína en polvo.
Merienda: una porción de frutas
Cena: Salón a la mantequilla con ensalada
Viernes:
Desayuno: trocitos de pollo saltados con verduras. Dos tostadas de pan integral.
Almuerzo: Ensalada de verduras varias con queso.
Merienda: un puñado de nueces
Cena: chuletas de cerdo con verduras.
Sábado:
Desayuno: Ensalada de verduras con huevos cocidos
Almuerzo: Albóndigas con verduras al horno
Merienda: una porción de yogur light con frutas
Cena: Pescado a la plancha con ensalada.
Domingo:
Desayuno: Tostadas de pan integral con atún y queso crema
Almuerzo: Bife a la plancha con cebolla y pimientos
Merienda: una porción de frutas.
Cena: Huevos revueltos con verduras.
8. Colaciones saludables
En el caso de que sientas hambre entre una comida y la siguiente, puedes comer alguno
de los siguientes bocadillos:
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Una porción de yogur sin azúcar agregada
Un puñado de nueces o almendras
Una fruta
9. Consejos para empezar una dieta baja en carbohidratos
Comenzar una nueva dieta no siempre es tan fácil como parece. He aquí algunos consejos
para que comiences tu plan de la mejor manera posible y evites las tentaciones.
Un régimen demasiado bajo en carbohidratos podría hacerte sentir con falta de energía o
con mal humor. Si a pesar de incluir dos tostadas en el desayuno tienes estos síntomas,
puedes agregar más fruta a tu plan alimenticio.
Luego de haber seguido una dieta baja en carbohidratos durante un par de meses,
conviene que concurras al médico para realizar una revisión general de tu salud,
incluyendo análisis de sangre. Siempre es mejor estar seguro de que todo está bien.