¢Es posible seguir mejorando? Trucos para evitar elestancamiento PSICOLOGIA Entrena ire tumente een, paracompetir | wae mat... PERDER wi PESO 2 , El plan para CUERPO quemar YENFORMA corriendo Los ejercicios : (pag.14) |, quemejorantu fisico _ Pordentroy por fuera Evita Stes letobillos wees Be (¢60) ymeteordloga 56 ON) iiecicol DEJA QUE LA VIDA TE DESPEINE Fran desis Cco Director General de Publicaciones Departivas = tea. 1a vida hace que nos crucemos can gente cada dia, pero, de todas esas per -sonas que encontramos a lo largo del camino, solo algunas consiguen dejamnos hella. El da en que mis pasos se cruzaron con las de Dario Baio fue en Nueva York, la vspera del maratén que los dos habfamos ido a correr. Desde el primer minuto fui arrollado por el vendaval de enerafa, de pura vida, que 4 levaba dentro, Hace ya unas semanas que Dario hizo su dltimo velo y, sin embargo, sigo sin poder imagindrmelo de otra manera que no sea como un hombre apasionado por todo lo que hacia y por todo lo que queria hace. Cuando ocurre un accidente deportvo como el de Daria, uno se plantea el dilema que existe entre las distntas formas que tenemos de entender (a vida. Por una parte, e encuentran aquellos que asumen riesgos. Por otra, también los hay que se limitan a ver pasar fa vida sin levantarse del sof. La vida es tan valoso que, claro estd, tenemos que protegera todo lo que podomos, Pero, ala vez es tan valiosa que no podemos dejar pasar los aos sin dar un paso més, sin mirar que hay un poco mes al sin atrevernos a enfrentamas 4 nuevos retos. Desde pequetios nas dicen “no te pasa nada sino vas", pero pensemos qué valor puede tener dejar pasar ls das como un simple observa- dor, sin que ocurra nada. FL miedo ata muchas veces demasiado fuerte nuestros sues y no solo hablo del miedo fisico, en los iltimos aos (a crisis en nuestro pas nos ha limitodo mucho. La inestabildad laboral nos ha \levado a dejar las cosas paro ‘otro aio y a este paso, as se nos va una década y con ella también nuestros mejores afos. ‘Mi opinién personal es que hay que dejar que la vida te despeine. Aprovecha este verano que arrancamos ya para que la brsa del verano despeine tus dias >: Dorfo, ya me contaris lo que se siente saltondo ahora desde tan arriba dias Sport tife Ha ganado tantos grandes tfuls que puede parecer ci apimea vista, pero tneros ‘ie seguir valrando cala Vitra de Rata Nal con lamisma intense con que vivios las primeras. or, saboreemosy dsfutemos tam se merece de un gran ‘amen que soguramente rnc vores tna. No dejan de subs obo te matetal depart, en es evil ics. La culpa tiene tanloe! que asalta el gare, ma que aprovectae thollay compra ese materia robado, La mejor medida de revencin seria que fra nos rigrsos ala ora de omgra Sara ya es ma- 1m por segunda verde una preciosa nif iBiervenida a ‘mundo, Daniela! Mario, quapo, ote pongas celosol SORTEAMOS UNA CAMISETA Uy mes fe NS REN eee ret oot Ce a Roja Fema pe od at a Toa Ther Casillas, en el marco de la Ces ao ero Desde Londres, Yolanda nos ha contada las Git mas novedades que nos trae Nike y prueba las limisimas Pegasus 31 + zQuieres ponerte en forma sin errores yen el menor tiempo posible? Entra en la seccion de fitness y consuita los arti- culos y ls videos de ejercicios de nuestro experto Domingo Sénchez + Los alimentos saciantes,recetaslige- 135, dietas y los mejores batidos para ddeportistas en la seccion de Nutricion de nuestra experta Yolanda Virquez Maza- riego. + 2Buscas plan? Puedes encontrar mu chs, y gratuites, en la seccin de "Panes de Entrenamiento, dentzo del srea de Fitness, ‘+ Ademas, en sportifees tienes pruebas de ‘material deportivo eercciosy videos de Elequpo de Sport Life distutédeos mejores 10km de Madrid en la Vi Edicién dela Carera Liberty ‘tiéenica de natacion, aticulos de técnica ddeportiva, entrevistas..y puedes cons tar directamente a nuestos expertos en el foro o seguir sus aventuras en los blogs. iLa vida es el mejor deporte también en Internet! Ne “LadGINO y) — www.sportlife.es vers 204 Mes. Ae Lr: 90 0768 "E aAcci 9 54700 87 sportte@mpibs Foro be rowox: JANE o€ Deco | fj vema grasa corendo ‘Te proponemos un plan para quemar Sos ing a] 90 Gross Skating QUIERES WPIERDE PES _Sabias que hay panes que te levan uN CUERPO con CABEZA asi por donde va tu mountain bike? \ NUEUO? oss ts rs solo tens 30 minuto? . es Solo tienes 30 minutos? ing ic esa ne jd Seto tenes 30.minutos? ay pn rc eRe ey seguir joven en forma, atu tiempo, ‘TOBILLOS FUERTES SS nde 2 pest pe scant: | if) osteonatiay deporte hin sabes lo qu leat puede ace por yu depo? ] ] 2 {Qué came es mejor? Conoce is vets incomes elas distin tps de cae pata \ ponneDnor, INO TE FRENES! cl endimiento deprtiv, pn perfec pan evar ue lsd mee” 1 7 urundi deste denon eas de runing. Nuestro becarioy dateta sub 23, temucs Nacho Baranco, compti en el Campeonato del Mundo 2014. ] 5 aConoces el Psicobloc? Pes te encantars, porque aina cscalada sin cuerda, mary IOAARETERA ¥ BIC rmuchisna areata. ara que est fio hagas riejor marcha cicotrista, © ayudamas con estos conseos SABE TH MENTE GOMPETIAP ara end mis en competcion no basta. con prepara tu cuerpo, tambien tienes que tbajar tu a ne ges cm? = Y ‘SPORT LIFE an)wonw.citroen.es GG éPOR QUE PONER AIRBUMP’ EN LAS PUER AS? CITROEN pre TOTAL. [CONSUMO MIXTO [L/100 KM) /EMISION CO, (G/K™): CITROEN C4 CACTUS: 3,1. 4,6/82-107 NUEVO CITROEN C4 CACTUS CON PROTECCION AIRBUMP® EL nuevo Giron C4 Cactus es el coche que respond alas preguntas de hoy, porque ha sabi combina ala paren un Aizenoinoradory ua tcnelogh it. Gracie 2 as Arbump, compuesos por microcipsdas de aire encapslad cubes or una sue membrana de pel, el nue Cian C4 Cactus te protege de los pequenos glpes de Ia vila coda Su innoicin a nivel mundial asi como [a ein cna del Arbump®, rekon la personalidad aren del nie Cron C4 Catsy mbipican ls opines de pesenslzacin, con custo cles erent ora combina junto con lacanroceia. » CREATIVE TECHNOLOGIE CITROENSPORTLIFE (25 S)abdominales playeros Enteenatu cintuea en ta playa, con unatoallay estos 5 ejercicios. ‘Aprovecha tu tiempo al aire libre para == trabajar tu cintura, no solo para mejorar la forma, sino también para evtarlargas jornadas en posiciones estaticas. Estos ejercicios conseguiran moviizar tu cadera y columna, activarte y tabajar tus abdominales. Mantén cada posicin durante 15 seats pecs at es, a Fantewodcitoncss Gectora mews Secs Teds on la ana ate tab cadre Lala pro materia con ls ‘frerovirs cont Uhacasosyaliee ne. Cloe spt eomend ata ton pond Urner tows yetmeenéds, —atabdnen rT a Gaia Se one Extiende brazo y pierna hasta donde ‘Desde cuadrupedia, extiende brazo y ‘Con el tren superior estabilizado, gira puedas mantener estabe la columna pierna contrara para trabajar toda la las piemas sin llegar al suelo. Este gio de yla cadera, Alterna de forma lenta y cadena posterior. Mantén los abdominales _cadera obligaré a trabajar a tus oblicuos. controlada, contraidos para evitar que la cadera oscile _Realiza el movimiento de forma muy lenta y lateralmente, controlada, Embarcate en un viaje de 7 ensuefio para los corredores Couceco paca cunnees por los flocdos nocuegos Sport Travel, la agencia de viajes especializada en coredores, te presenta una idea realmente original para que este verano pueda Unir tu deseo de conocer lugares nuevos y tu pasién por el running Del 23 al 30 de agosto puedes embarcarte en un Crucero especial para corredores por los fiordos noruegos. Vers la ciudad de Bergen, Psa sede de la mas famosa carrera a nivel mundial subiendo escalores | La Unica carrera bajo tierra fen io del mundo de los Rordos Discovecy Undeegeound ims bonito para ‘ahocaen Barcelona Vistar, Patrimonio | ELaio pasado nosotros la hicimos en Madd espectacular de la Humaniad Ia experiencia de cer de madrugada con nuestro casco También vstarés, | puesto) yen la noche del 27 al 28 de agosto, con motivo del cortendo y 90 aniversaro del Metro de Barcelona, la carrera Discovery disfutando de Underground legard ala Ciudad Conds. Un tne, 10 km, 300 las vistas, una participates. ti puedes ser uno de ellos Entra en la web, de las mayores tuenta por qué quieres participry el 18 de agosto sabrés si atraccionesturticas de Noruega: el Monte Alla, Desde 799 €. eres uno de los elegidos. woww,sportravel.es yeww.dis indergr 6 SPORT LIFEEL SPEAKER NEAL IIT Entrenamiento funcional El ejercitio de la plancha prono te puede dar una idea de tus niveles de fuerza ain he estabilizadora en tus misculos abdominales, Colécate en posicin de plancha con los La nueva propuesta de Life Fitness antebrazos apoyados y, segin el tiempo que puedas mantenerta con la columna estable, amplia sus fonters al exterior de los cen- podras valoar tu nivel de fuerza, ros deportvas, se llama Synrgy BlueSky y son doce estaciones de entrenamiento {que combinan ejercicios dinémicos y Populares para todo tipo de depotistas, HOMBRES = 6” 90" 120" Tene diferentes opsones de movimientos, unEses acer earns y sro, 8 ams me pueden adaptarse al nivel de cada usuario Ypueden ten fa ect oper ‘Adaptado de Schellenberg etal (2007) Separado. Cada estacion tiene un cédigo WK para ver un video desu ejecucién co- recta con la aplicacion para smartphones Life Fines [Fconnect. alieiznes.es/ynrayBlueShy Shimano se electrifica también en mountain bike ELFETR “se pone tas pitas” ELbatido que te espera cuando acabas de entrenar__ Geaputs dl ito de os cambios manos es adem prosramable por et electrénicos en carretera era de esperar usuario, para hacer cambios miltiple, Delicious Protein Shake ibe tarde otenprarolegaen ala cambiar patos con el mando dreco ole atid de NT isto montaa, Shimano ha so el poner enue ete incuso ena partala bi | a Koma despots, de os Sistuirlos cables de aceo por cables se puede er el estado dela suspension, | Suemamlenos, gue en electrics, con suXR Dia (M3050) lo en os modelos FOX con tecnologia CID poten de a ead, I tue supone para sus cambios de marcha (Climb, Ta, Descend) esueo y cascinato oe mas rapidez, mas precision, esfuerzo wwwnridextr.com calcio, con solo 11,9 g de ‘atbohidratos y sin aspar- tamo, Contiene 173 Kral y esta disponible en cuatro ‘sbors: vanilla, frambuesa, chocolate y caramelof Disponible en la seccion de Getta y deportes de El Cote Inglés ‘muaantsport.com/es/ ceto para cambiar y mas estabilidad de comportamiento, sean cuales sean las condiciones climaticas. Su funci6n Synchro Shift permite controlar platos y Coronas con un solo toque, para mayor simplicidad de uso. Td solo eliges una marcha més dura o més suave y el sistema automsticamente decide si es necesario cambiar de plato ademés de variar la corona en que esta la cadena, La funcién de los Las gafas que flotan. Tdeales para cualquier deporte acu tico, las Yeykey Seanaterproof Sunnies son gafas de alta calidad con lentes, Cal Zeiss, anti feflejantes, anti arahazos Y con tratamiento drotebico, Todos sus Componentes resisten el agua salad sin corroase y ademas fotan. Dsponibes en 12 colores, son ultras y no se muven vada sobre [a cara, #34 655 681 341 wae. wy SPORT LIFE 7éPOR QUE TENEMOS FLATO? Evita el doloe y sigue cociendo También llamado dolor abdominal tansitoro, hay varias teorias que tratan de explicar su orgen. Bajo aporte de axigeno al diafragma, lo que originaria una fatiga de este miscul. Hay quien recomend expulsar el aire con la boca semicerada con fuerza y realizar respiracion mas abdominal cuando comienzan las molestia, para reducir la fatiga diafragmatica 2. Rigidez abdominal muscular, que puede desembocar en calambres y se compensarfa con estiramientos como incinaciones laterales. 3. Ingesta pre ejerccio. Es la causa mas admitida entre los investigadore, por eso evitar ‘omer y, sobre todo, beber mucha agua y bebidas con alta concentracin de catbohidratos en las dos horas previa al entrenamiento puede evitarlo. 4, Repetida moviidad del torso. Las oscilaciones excesivas al comer pueden ita los igamentos suibdiafragméticos que sujetan las vsceas. 5. Inritaciones del peritoneo, la membrana que contiene al abdomen, por friccones producidas por movimientos| repetidos del torso o por la ingesta de alimentos que distiende el estmago. 6. Sobrecarga diafragmatica, que interviene también en la fjacién de la posiién del tronco ademas de en larespiracin. Durante el ejercicio intenso se puede sobrecargar. ‘Ademés hay algunos condicionantes que pueden predisponer al flato: * Gifosis dorsal. Correr 0 montar en bicicleta con la espalda ‘excesivamente arqueada favorece la aparicién del dolor. * Hipertonia de la musculatura lumbar y flexores de la cadera. Estirara fondo el psoas iiaco y el cuadrado lumbar para disminuir su ‘tono muscular, puede preven el flat. ‘A mayor edad mas facil es tener flato. ‘ Amayor grado de entrenamiento menor predisposicin a suftiro. ‘Fuente: C Ayén Pérez. “Dolor abdominal transitoro vinculad a eric: ‘causasysoluciones” Resta Andaluza dela Mena y el Deport 2010;3(3):103-108, Un mundial bien fresquito &lchaleco de‘laRoja’, fllemania, feegentinay Colombia Los usaran las selecciones de reve paises mundialstas en Brasil, gentileza de adidas. El chaleco y mangas adiPower Pre-cooling permitiran alos Jugadores reducirsu temperatura corporal para retrasar la fatiga inducida por el calor. Su uso se realizara durante el calentamiento previo ala salida para jugar y su efecto dura de 15 220 minutos, wonwadidas.es| ‘SPORT LIFE LOS TRUCOS DE LOS CAMPEONES ‘LUIS ALBERTO HERNANDO FRamante vencedor dela mis reciente eicin dela TFanswulcania en mayo, con récord de a prueba en 6555’ por delante dl invencible Kan Joret, ‘uvimos la suerte de estar con Luis Alberta en la presentacion de adidas atonoinvierno 2014 y aprovechamos para que nos contara algunos de su 'seretos que le permiten corer tan rpido en las ulradistancias de montafa alas ‘que se sueleenfentar. No hay ning mistero para comer argas distancia, solo entenat con constancay con cabeza. Para mi nuevo reto dela Ultra Trail del Mont Blan, al que tengo respeta por no haber corido nunca tanto, como maximo haré 7 horas sequdas en la sesion mas larga, estoy sliendo mucho at monte a “core-caminar, las subidas siempre caminando y las bajadaseorindo.. ‘Cuando entenes en zonas con desivel no tengas en cuenta la distancia, sno el tempo. Yo casi siempre cono por pitas y por montata, pero uno de cada 20 dias aproximadamente, voy al asfalto, donde suelo hacer ‘series en zonasligeramente desriveladas, con un 2% de bajada ara mantener alta la velocidad, Uno de mis entrenamentos favoritos en asfalto es hacer ochomils a unos 3 por km de media, ara enenar no uso pulsémeto porque ya conozco bien mi cuerpo y mis reacciones. Mi entenador me da cuatro rts de intensidad y yo sé perfectamente cubndo estoy correndo a cada ‘une de esos cuatro itmos. ‘Me parece imprescindible en competiién un altimeto para poder dasa bien el esfuera. Te sive para saber si puedes ‘© no acelerarel ritmo subiendo en funcon de lo que quede de En mi dieta daria no he cambiado nada, si he cambiado en las careras. Antes de las pruebas argas, de mis de un maatén, ‘hago diet dsociads los dtimos das para haceme a comer ‘ido coriend, no solo gees. EL CICLISMO MAS SEGURO ‘Jaramacide and eun Desgraciadamente ir en bici por la carretera se ha convertido en un deporte muchas veces demasiado peligroso. A semejanza de lo que se ha hecho en el cicuito de Montiel, los cicloturistas ytriatletas madriteios ya pueden entrenar de forma segura en el cicuito del Jarama. De la mano de Jarama Ride & Run, el citeuito abriré por la tarde de 18 a 21 horas, tres dias a la semana y con servicios como tienda especilizada, bicis de recambio, chips para controlar los pasos por tiempo, vestuario, ete. La cuota anual es de 150 €, pero también se podra rodar con una entrada de dia,a Pasty “ “ {e's 5 Ray rl Fe { eee SANG oe i WUE ri EVA GT roy eM er entraenshock.esEl nuevo amigo inteligente de adidas esmmaneneral) Después de su innovadorreloj con GPS y pulsémetro sin banda Smart Watch la temporada anterior, con la ‘ntegracion del sistema miCoach de entrenamiento, reproductor de masica sin cables, sincronizacién \WiF y toda tipo de innavaciones para hacerlo més ‘que sugerente, esta temporada adidas esconde otro as bajo la manga, que simplificay abarata ala mitad su propuesta anterior. Se trata de Smart Band, un relo} muy tiger, con ‘el mismo sistema de captacion de pulsaciones sin banda de pecho de Smart Watch y con registro de velocidad y distancia al corer, através de un ‘ngenioso acelerémetro que permite prescindir del GPS y sigue funcionando cuando haces deporte €en interiores. Se comunicard via Bluetooth para descargar los datos de tus entrenamientos a la red de redes sin necesidad de cables de conexion yy estaré disponible en breve, por un precio que rondara los 200-€. Entrena a tus musculos sin lesionar tu espalda Latécnicade un ejercicio comienza cal manejae los pesos libees En muchas ocasiones no prestamos atencén ala posicién dela columna al colocar los pesos en la posiciOn inicial. La columna debe permanecer siempre establ, evitando pociones de fexin, sobre todo enlaregign lumbar, y con cargas sobre ella, Evita coger la carga desde sentado, la columna se encuentra en flexion y los discos muy comprometidos. También te resultaré incémodo tumbarte atris, sobre todo cuando el peso es elevado. Recoge la carga como si fueras a realizar un peso muerto, con la columna cextendida y estable, pasa a colacar las mancuernas sobre tus rodilas, finalmente sientate y carga las mancuemas ayudandote con las piemas. ZCUANTA PROTEINA PUEDO TOMAR? ‘Me da la impresidn de que las cifras de proteinas que se ‘mangjan come ideale estén un tanto inched, sabre todos buses nformacn en enfomes més relaconades -con fa musculaci6n. Considero que Sport Life apuesta mas or un deprtistaequivado y saludo. Desde vueso punto de vito, cqué cana deprotina recomendis. tomar por do? :¥ custo eso maxi que se debe tomor en una sla ngesto? {eo Dominguez ‘Goi! Estimado Leo, es cierto que hay diferentes enfoques en ana Montero Director seta ll: ala omens deo dade pcs dmenanrennor arene oe dts Bement lochs a phene ioe onroninerd poy Se cd bin irs pomme priecs oa eet ee Ee ios xgonuete pone or ese peioged 1 no de gramos en términos absoluts. Fundamental hay cep rea eres ry tae Kena ee a ea Ret dee i ne euripientToaoae od courtney ple om ern fon ola recomendada ronda os 0.8 q de proteina por kg de peso corporal. Esta cantidad es muy segura yest admiida por tun ampli grupo de cientificos y nutrélogos. Bata conte ner una via algo mas activa para que esta recomendacion ascienda a 1g por kilo. En gente de edad avanzada se recomienda también aumentar la ingesta de protena, para evitar la sarcopenia 10 SPORT LIFE UN DIRECTOR CONTRA LAS CUERDAS (Ceduccion de la masa muscular) inherent ala edad. Un aporte complementario que legue hasta 1,5 g/kg es una buena recomendacién.. Ene caso de dportistas de esitencia subir a 1.4 g/kg pee mir compensa el mayor desgastey la mds alta degradacion rusculry para las deportsts de fuezay musclacén se puede subir sin mayor problema a 1,7 02 g/kg. Se dice que una dieta ata en protena puede causar pro- blemas en los rftones y hasta osteoporsis, peo no hay ‘studi centificos rigurosos que avalen estas teoras. Si bien cierta resriccin de su consumo es interesante para tuna persona con problemas renales, as proteinas no han ‘originado este tipo de alteraciones en personas sanas en rningin caso que refer a literatura médica. Al contrario, tuna deta alta en proteinase ha demostrado que consigue bajar la presin sanguinea y ayuda aestabiizar la glucosa ‘sanguinea en as personas con diabetes, dos factores de riesgo en las afeciones renales. Respecto de la osteoporosis, los estudio muestran justo Uo contrario, que las proteinas ayudan a preveita. Para calcula la cantdad de proteina tienes que consultartablasnutrcionales pare saber qué proporcion de peso del alimento es protein, un par de ejemplos: un Filete de 225 gramas aporta 60 g de protaina y un huevo grande (unos 45 49) aporta solo 6 gramos 4e proteina Puedes jr tus preguntas ne foro desnsportifeesGate FIAT FREEMONT BLACK CODE, ? DISPONIBLE EN 4X4 CON CAMBIO AUTOMATICO. SE alee 7 PLAZAS CON 4 ANOS DE GARANTIA Cea ° ia Cu a SeoHemos tenido la suerte de vivir el running en muchos tugares det ‘mundo y, si tuvigramos que quedarnos con una experiencia vivida Hot Yoo eos. Cada ver estén mas de moda las ‘ierentes, modali: dades de yoga que ttitizan tos bene: ficios te- rapeuticos 48 calor ‘dante Su prdctica. Y ahora tenes ‘otra opcién que ademas respeta el medio ambiente. Abre sus putas en Madi Carian Hot Yee, primer centro de yoga con calor en Eopafa que utes combustibles naturales qu reducen al minino la ‘contamination, Seis zumos diarios para un ‘cuerpo revitalizado y libre de toxi- nas este verano es To que te ofece Drink6, con componentes 100% naturales para completar una dieta detox de forma mis sencilla, Su ‘equipo esté formado por expertos en nutriién, alimentacin, qastro- noma y salud y en sus Ingfedintes solo hay frutas y verduras, Los 6 7umos diario, de 500 mi cada uno, ‘portan unas 1.000 Kcal al dia, Se comercializan online en wow. sink6es en formatos de un dia (39 €), tes (99 €) 0 cinco (159 €), ‘ean opciones de suscripeién con ‘ahora del 20%. > Entrenamiento funcional Naud Aguila, referente mundial sobre entrenamiento funcional, levara a cabo sus cursos Functional Patterns Tour, en Madrid (del 18 al 23:de agosto) y Barcelona (del 25, 41 30 del mismo mes), para profe- Sionales y aficionados del fitness. mmanayafiness.com/ > Apres La escuela de negocios de [a Universidad de Deusta ha puesto en marcha el Programa de Lider Innovacion Deportiva, con Chema Martinez como director. Recibiras formacién para gestionarentidades ddeportivas, dirigir instalaciones Y dlubes deportives y coordinar ‘eventos y competicones nacionales guntemadonls Suto «| Gene Martinez tendrés de profesores tam bien alex tnista Carlos Moya, alex secretaro de Estado para el Deporte ‘haan Antonio Gomez o ala ex atleta ‘alimpica Carlota Castrejana, entre 18 SPORT LIFE ‘tro, Tel 91 577 61 89, mirndbs.deusto.esaa RADIAL — Experience the Performance Innovat : de vangui de neum eur Calidad. Maximo rendimiento en altas pres CHAMPIRO UHP1 www.gtradialesA CADA INTERVALO SU RECUPERACION Laclave del enteenamiento de series y copeticiones 1. Intervalos de 5” a 15” Cuando son tan cortos se realizan a una intensidad elevadisima, como aceleraciones a tope saliendo desde parado. Usas tu maxima potenciay para eso ‘tus deposites de ATP y fosfocreatina la energia disponible de forma inmediata, han de estar bien cargados, lo que implica recuperaciones tan largas como 5 a 8 minutos de trote muy suave entre los esfuerzos. 1. Intervalos de 30” a 3" Se busca la adaptacion a esfuerzos maximos repetidos para elevar et VO2 maximo y ganar velocidad, las recuperaciones a propésita se hacen ‘ncompletas y suelen durar Lo mismo que el esfuerzo © un poco menos. Para progresar, aumentards el ‘nimero de repeticiones o de series, no la longitud del interval. ‘Una de las formas mas répidas de mejorar en el deporte aerobico son los cambios de ritmo: series, repeticiones,intervalos... Cada tipo te da diferentes beneficos, pero siempre que hagas las recuperaciones correctas entre esfuerzos, uno de los puntos donde fallan muchos deportistas. muy comin. jCuidado con los infrarrojos! Wo solo tos ulteavioletas peojudican Esl te da atu piel un color atractivo y hasta mejor tu estado de humor, pero la radiacién tiene sus peigros tanto par la piel como para los ojos. Como nos dice Sandra Perucha, Optica Optometrsta y Product Manager de INDO, “el 7% de las radiaciones solares que reci- bimos son ultravioletas, las mas dafinas: en la piel producen quemaduras (UVB de Burning) y envejecimiento (UVA de Aging). En las ojos provacan a corto plazo opacidades y conjun- sy tvitis en comea y aceleran las sr cataratas. La radiacion Infanoja + GIR) representa el 54% de la que | nos tlega y actda a largo plazo en la piel provocando pérdida de colageno y arugas profundas.. En a vista origina opacidades cen la cémea, nica el proceso de las cataratas y, como llega hasta la retina, puede producir degeneracién retiniana, Fige unas buenas gafas de sol, fen un establecimiento de Optica para garantizar que protegen tanto de los UVA como de los UVB y los infarroos. Ademis, estaran fabricadas con buenos materiales y curvaturas que no creen borrasidades ni distrsion en la vista, ELmarrén potencia los contrastes, el verde da una luminosidad muy natural las lentes polarizadas evita que los refejos en cartetera el suelo, o sobre el mar te puedan deslum- brat 20. SPORT LIFE 3. Intervalos de 8' a 20° Elevan el maximo ritmo que puedes mantener en el tiempo, la intensidad ala que se hacen es la del Umbral anaerobico o ligeramente inferior. Sivas a correr maratones son intervals que deberés realizar en algunas sesiones. La recuperacion suele ser desde el 50% del tiempo de esfuerzo hasta el mismo tiempo de la duracion de este. Puedes empezar con 8 de esfuerzointenso sequidos de 8 de trote o pedaleo suave, a partir de 12 minutos haz algo mas de la mitad de recuperacién y con 20' tomate 10’ de recuperacin con ejercicio suave, No cometas el error de acortar estas recuperaciones, fallo jNECESITO CINCO HORAS DE ENERGIA! Labebidaque reduce tu ‘sensacion do fatiga Ast se llama la bebida eneraética més vendida del mundo, “5 Hour Energy", ‘que ahora llega a nuesto pats. Solo porta 4 Kcal y contiene 150 mg de ‘afeina en sus 58 ml de volumen, ami- nodcidos y vitaminas del grupo B, para hacer més eficiete tu metabolismo y reducir la sensacion de fatiga. Su formato, en minibotela, permite levarla encima on faciidd. ww.ShoureneroyesMAS MOVIMIENTO = MAS PROTECCION SOLO REXONA TIENE TECNOLOGIA MOTIONSENSE® QUE SE ACTIVA CON EL MOVIMIENTOCUMPLE CON TUS “5 AL DIA” El batido que oale por tees Las recomendaciones para una atimentacin equlbrada y saludable nos dicen que tenemos que tomar al menos 5 pizas de futa y/o verduda cada di, zllegas 9 esa cite siempre? Aqui tienes un batido sano que te da 3 dels 5 y ademas te ayuda 3 recuperate del estuer, Los ingedintes que vas a mezclar son 5 0 6 fess, medio agucate, 50 g de esp rac, 10g de mil, 1 cucharada grande de proteina de suero de leche y agua hata i a} "i cencortvarlaconsistencia que mis te agrade FRESAS: Fuente de antowdantesy vitaminaC. |AGUACATE:Aportan grasa saludablesy fibre, reducen el pico de alucosa que le dice 3 tw cuerpo que hay que almacenar los carbohidratos en forma de grasa ESPINACAS: Rcas en hiro, mineral imrescindible para el transporte del xigeno en la sangre MEL: Fuente natural de carbohidiatos y le da mejor sabox. PROTEINA DE SUERO DE LECHE: Esencial parala reconstuccién muscular tas et cesfuer, — [ARTROSIS DE CADERA Estimado Abert, Fstimado runner, la arsoss es ol desgaste articular que nos afectar en algin momento u otro a todos, depotistas o no deportsts, ya Aue est asociada al uso, En este aspecto hay que puntualzar que por realizar actividades exageradas, repetitivas 0 con una mala técnica, aumenta el desgaste articular. ‘etualmente se dan mis casos de atrosis porque se vive mis, porque hay més personas con sobrepeso y por el ato nivel de exigencia en la practica deportiva, Se sabe que La prctica de La carer a pie icrementa [a carga de las ariculacones de as piemas, que sufen y se desgastan més. Mantén una fecuencia de entenos semanas toleable, coma 3 Sesiones a a semana en vez de 5, lo que aumentaria un SOs el riesgo de lesion, Cada vez se encuentran signos deartrosis en personas jovenes deportistas 0 personas que hacen Gertos movimientos repetitvamente Segin un estudio publicado el ato pasado en la revista oficial del ‘American College of Rheumatology, e 14% de los coredores tienen el Tiesgo de desamolarartrosis, per los fubolista y los que levantan esas tenen el doble de riesgo. ‘Guando hay un desequlrio muscular yuna inestabilidd igamentosa la artculacén suffe mas y el cartlago se desgasta més rapido, [0 mismo ocure cuando hay sobrepeso 0 cuando se reciben impactos y no se respeta el tiempo de descanso entre entrenamientos para que se recuperen los tejios. Respecto al tratamiento de mecanomodelacién con la bie ecinada soy escptico, aqui en Espafa se estin logando resultados esperanzadores con la terapia basada en infitar celulas 22. SPORT LIFE WY Re eer Sree eee) por esta enfermedad, por es eneeee. Try roe ares Speen ae una dura tavesia de mas de 200 km, que intentarén semejante empresa ya la tenen Soar retina pars El consultorio del hombre de las 1.001 lesiones Alberto Cebollada Kremer es Licenciado en Educaci ‘ica deportiva (varias veces Campeén de Espafa de Quadriatién, entre otros muchos titulos mis). Fisica, especialista en higiene postural y prc Tengo 45 af, soy conedr y me diagrestiaron atsis de grado II en la coder. He consutodo con un lino deportvo y me ha dicho que con ta de glicosamina con condritnsufeto puedo {que no debo der de corer del todo. cHas odo de que se pueda regenerartjdo con la bc? He bajo de eso de 106 a 96k, debra dejar de contr del tod? Por Yolo ‘de mecanomedeacin en bckleta recinado mds a ingesta a reparacion del cartiago. Respecto a corer, me dijo madre en la 2ona del cartiago daiada para fomentar su regeneacin, coméntalo con tu especaista.Respecto a no dear del todo la carrera a pie estoy de acuerdo cont médico, primero porgue es lo que mas te ‘usta y segundo porque certo impact favrece la actividad metabslica ¥yestimula la nuticion de Uquido sinovil por parte del catago, pero Teduce a duacin de los entenosy su frecuencia ‘May buena idea lo de combinar con la biccleta, pero también lo es con la natacion y mas si sustituyes otra sesion de carrera a pie por tuna de nordic walking, Caminar con bastones petra estar en forma 1 reduce el estrés que recben tus caderas, La Sociedad Espafola de Reumatologia da unas recomendaciones genesles para las personas que suffen artosis con el objeto de mejorar su calidad de vids: mantener tun peso corporal adecuado, tener unos buenos habitos posturle, para tlio te recomiendo que te sientes sobre un fithall bien hinchado donde la caderaesté por encima de as roils, realizar ejerccos de fuerza de glteos y abdominaes y de propiocepcién que sivan para proteger la artculacion dando establidad a la caderay alas piemas. Por timo te recomendara corer con un calzado ‘maximalista” con un extra de amortiquacion.ENEFICIOS —- @® « Mejora la elasticidad de nuestras articula- cones, gracias al sulfato de glucosamina, sustancia presente de forma natural en nuestro organism y ‘que forma parte de los componentes estructurales del cartilago, BonflexColigen es un producto con ingedientes de cided GMP, recomendado para el cudado integral de las articlacones en toas sus localizacones rodi- ss, hombres, caders,espina dorsal e incluso pequeiasatculacones de pies y Su formulacién cnic, ta combinacion de Sulfato de Glucosamina, Acido iialurnico,Colageno; Boswelia serrata y Vtamina C, ayuda 2 mejorar la Aeris del opine matress es aca tees cartilaginoses, * Protege, nutre ayuda a recuperar el lquido sino- vial presente en ruestrasarticulaciones, especialmen- te aquellas que amortiguan impactos cuando se pract- «a deporte, gracias al Acido Hialur6nico, mejorando su completa lubricacion, a dosis recomendada de sulfato de glucosamina es de 1.500mg al dia durante un minimo 2 meses. A diferencia de los analgéscosy los AINES, su efecto es retardado, y solamente fe obtionen reauados después de 66 semanas de un uso regular. Por ext razon Maya Pharmaceuticals incorpora 2 ia formula de Bonflex Colageno, un extacto de Boswelia Serata, una planta con popiedades antiinlamatoias que proprciona un efecto inmedi- torde manera que ensequia se comienza a Seti a sensacion de Confort eperando qUe fl slfato de alucosamina se metaboie en el organism, * Ayuda a mantener la estructura y la funcion saludable de las articulaciones, mejora la movilidad, gracias al Coligeno tipo IL Este tipo de Colageno es el que se encuentra principalmente en la estructura del cartilago. * Propiedades antinflamatorias gracias a la Boswellia Bonflex Coligeno est especialmente indcado para personas que practiquen mucho | serrata. deporte de mara regulary qe suffer un aumento de carga en sus artilacones. 0 se treduce en ‘inflamacion y dolor agud de as aticulaioes, pero no es el elemento mas | © Mora la ‘importante, sno lo que cnlleva a el que es la degeneracion dela articlacin. eee ‘Se recomienda también a personas de medianay avanzada edad, como a jovenes que or su actividad daria puedan tener un mayor desgaste de sus aticulaciones y quiere, tle manera preventive, cuidaas, Este producto ha sido elaborado bajo rigurosos estindares farmacéuticos GHP, con ingredientes naturales de la mis alta calidad. Z En busca del mésximo rigor tanto en (a calidad de los ingredientes como en los procesos Zw de seleccién y fabricacion de nuestros productos, Méyla Pharmaceuticals exige a todos Zw ‘sus proveedores que ostenten la calficacién GMP (Good Manufacturing Practices, Buenas . Y SS Qué te ofrece Mayla Pharmaceuticals ? La sociedad ha evolucionado a un ‘Nuestro laboratorio farmacéutico, i ritmo imparable en los dltimos ‘trabaja bajo estandares de calidad ry lleva una vida sana. Desde aiios, Las nuevas tecnologias nos _farmacéuticos (GMP) y esta avalado WhO CUES Oke CS Te iss permiten estar conectados al mundo por el maximo organismo que cer- ied ea | CORRE SS ‘en todo momento y disponer de una _tifica la calidad de los productos Hedin GETS AE aT) fuente de conocimientos infinita al farmacéuticos (FDA). Las materias WIC ‘abasto de todos. Sin embargo, como _prias y sus extractos naturales se a Ucn) fp ace re ane emi sea ae ee OU Rae ‘peros: Lo difcultad de desconectar 1 Las productos Pereira ie Pa del entorno sociales cada vez mas. envasadas, transportados y almace- ROS OMe ace evidente y el estrés y la ansiedad. nen ‘el maximo mimo y cuidado eke eens post oo RESTA , amos det Tabsjamos con Rauconers educa tan naturales como ta SNS pInaY: on aportarnuesto granite de arena. alcachoferelomeg23, el cartilage UAHLLAKC Ns En Mayla Pharmaceuticals ofrece- de tiburén, eg 0s mos complementos nutrcionales 08 camomila WXcombinanos én-> > aa {que comvierten los INCOVENIENTES formulas extraoidinatas.que ofrecen— Todo bajo el paraguas de los valores Mayla, que en REMEDIOS y los PROBLEMAS en. resultados reales y > + sguen a raja tabla tanto nuesto laboratora como SOLUCIONES NATURALES. aco ais. nuestro calificado equipo humano: COMPROMISO, CALIDAD y NATURALIDAD = precsamente ai dande desde SC Mayla Pharmaceuticals queveros Bubiiioh5 DUDAS sobre los suplementos ‘Son una ayuda eegogénica, no un milageo 1, ZTengo que tomar suplementos también los dias que no entreno? ‘Salvo los especificos para mejorar el rendimiento justo después de su ‘toma, como los de cafeina,o los recuperadares que se toman justo después el resto se deben seguir tomando aungue no entrenes. 2. zSon totalmente seguros los suplementos? Todos los que se importan de forma legal o mejor ain, los que se fabrican en nuestro pas, lo son. En el fondo no dejan de ser nutientes concentrados y, si respetas la dosficacinrecomendada solo, obtendés beneficios y ningn inconvenient. 3. gNo puedo conseguir todos los nutrientes que necesito con una dicta equiibrada? Si, con una dietaequlibrada consigues todos los nutventes, per la rmayoria de deportistas tienen algin tipo de carencianutrcional y también es por comodidad: es mis faci tomarse un batido de proteina tras el entrenamiento de fuerza que prepararse una pechuga de pollo y un multvtaminico te da la seguridad de que note va a faltarningin oligoelemento esencal 4, Algunos culturistas se levantan por la noche para tomar batidos de proteina ztengo que hacerlo yo también para ganar miscula? No, es un error ya que interrumpe el ciclo de suefio, que es cuando se produce la melatonina, una hormona muy importantes para regenera la masa muscular '5.gPuedo definir mi musculatura con suplementacién y sin entrena- miento? Tomar quemagiasas y suplementos denantes es efectivo cuando ests entrenando cada dia, pero no tendré efecto si no, No puedes definir tus iisculos slo con suplementos y menos todavia ganar masa muscular. LA BICI DEL FUTURO ambia sola, ve lo que tienes doteas y ° io dice donde esta site lacoban la siguiente generacién de bicicletas eléctricas, como Visiobike, ‘ue incluye una App con Google Maps Riders en la que tu smar- ‘phone ademas de quiarte hace de retrovisor comunicandose con la minicémara integrada en latrasera. Cambia de forma automética con su buje trasero Nuvinci N360 y leva un cuadro de carbono con una bateria interna Panasonic de 14,5 Ah, que puede cargar tu smartphone mientras pedaleas. Tu movil te muestra también el estado de la baterfa yy bloquea la bicicleta con un PIN para evitar bos. i aun as intentan Uevarsela, su sensor de movimiento te envia un SHS de alerta y el méddulo GPS ta localiza, Estan en campatia de crowfunding con Indiegogo y su precio en el mercado rondaré, cuando se produzcan en serie, los 4.500 €. 24 SPORT LIFE El Tour de Francia en bici reclinada ARevoluciona tu formade entender labicicleta! La bictrectinada es un nuevo tipo de bic, muy confor- table y divertda, una bici que elimina el sufrimiento del Ciclsta, para que s6lo te quede con el placer de ir en bict,disfrutando de la vista panorémica y del paisaje. Este verano, \ida Bike organiza la primera edicion del Tour de France en bicirecinada, del 1 de julio al 8 de agosto, una aventura pensada para los amantes de los. viajes en bic y las personas en busqueda de experien- as nuevas, Cada participante escoge su ruta dentro de las 39 etapas propuestas,recorriendo preciosos paisajes de Francia, canales, castllos y pueblos con encanto, en tun econrido excepcional de més de 2.000 km. Se encargan del transporte del equipaje y de las reservas Ge alojamiento, vvuvida-bike.com Ce Epoceestival y pruebas de arga distancia como tratlones son dos condiconantes para extemar las medidas para evitar la pérdida de rendimiento,Investigadores analizaron diferentes variables Fisioldgicasy su relacin con el rendimiento en un medio- ‘ironman. Los resultados evidenciron: * Descenso de un 4% del peso corpral, mostrando una relacén postive entre ese descensoyelrndimiento * EL aumento dea temperatura corporal se crreacion6 negativamente con el rendimiento * Los marcadores de dao muscular se lacionaron negatva- mente con el endimient En resumen, este estudio mosté queen los deportstas con mayor rendmiento presentaron mayoreselevaciones de tempe- rata y descensos de peso corporal ms acusados, mientras que en os de menor rendimiento fue mas evident el dao muscular fen relacion al descenso del rendimiento Fetas conclusiones nos deben hacer recapacitar una vee mis sobre que a mayor rendimiento y mejor del forma, mayores ser las necesidades dehiratacion. Por tanto, en pruebas de larga distancia y en verano es necsaro prestar mucha atencén la adecuada hidratacion. Face: Delsey col, 2016: Spats Sc 13mayRETO NEW BALANCE MARATON DE SEVILLA P= TL Ke 7 8 Por Alberto Bosque Peeled acs acl itcneied eter Pegee eee eet eel Nach =n id=) feats fens Aer ener t eat ar pe eset ee enna sca pe MON te ita asian cg Peet ane 28a eB els rele aie) cele Pte elactent ace aubeler eatery a) Peete ett of austen etn Degen eres atest toa nesta visa Mad, prove pra ira str get de Spt if, esponsables equ con exter, tegen ua | iin Lad ened acer maratn eS y \ oO ve ogra tos ean esti pa acaeter te - ibe sin estar en Sana Sonor del peodsno apo tivo de verdad! Y digo de verdad porque esta gente no habla de toque otros hacen . sino de lo que , a. * tenemos que hacer cada uno. Nos dicen cu comer, como evitaresones, qué mast Son os feiataesala wed foe Wahi ena Enns mach vcs or Madi po en eta xsi aon bogie pela Yess tte sate me sa “amt enpts de osagdr ey foetus Cesena eek cea mn Miguel Bruck por su impecable ESD Coen act Puedes seguir el reto de Alberto en esta pagina de Facebook www.facebook.com/unidosenunretoEL ISOTONICO MAS SOFISTICADO Evita los calambeos musculaves, apocta enecgiay coduce lainflamacion Hay fotncos que aportan sale minerales y alguna fuete de carbohidratos, y otros como Isopower, la bebida rehidratante profesional, a la que a su contenido en electrolitos y minerales (Goto sadn, alco y magne) se une tambien el ce antioxidantes de alta potencia como pignogenol, zinc, vitamina CyE més todo el compl B(B1, Be, 83,85, Be, 89 Biotna,ademés de hero y Lgutamina Su formilacion no solo logra rehidratar mucho mas répido y contribuir al correcto balance energetic, sino que ademds ten una potent acin antinlamatola, combatiendo el exeso de radials Ubes ccs durante el eercico que hacen cismin el encmento y ar aden una acionrecperador, Se comrciaiza en foma de pelo pra prepa con aga. feu 972 860 364 Precio aprox. 30 sobres 52.80 € / 600 g 22.30 € / 1.600 g 50.80 € éY si combinamos el Pilates con el trail running...? iéldos en uno que te reoolucionara! £5i puedes obtener dos beneficios con un solo entrenamiento por {qué te vas a conformar con menos? Esta debia ser la filosofia de ‘Sportflse, ya que han creado un concepto que consiste en combinar sesiones de trail y Pilates para utilizar los beneficios dela practca de Pilates en tus entrenamientas de tail: fortalecimiento especifco, compensacién de grupos musculares, propiocepcion y trabajo de core. Los cursos de 2 horas y media tendran lugar en la siera madrileRa, en la zona de la Pedriza, donde gracias a sus entrena- dores podrés descubrir ademés parajes desconocidos. ;Animate a ‘experimentar! swu,sportelse.com 26 SPORT LIFE ¢éRealmente sabes como pisas cuando corres? Finilisis Foot JD de Kesics on julio en Barcetonay Macdeid Durante todo el afto los técnicos de Asics recorren las tiendas de running ayudando a los coredores a descubrir ‘coma pisan gracias al Foot 1D, uno de los test de pisada mis sofisticados. La duracin es de 40 minutos y se compone de dos test. ELestatico, un escéner de dltima generacién, dda una imagen 30 de tus pies, con & cémaras y 4 léseres ‘que ademés detectan unos marcadores sobre tus pies. Ast ‘obtienen todas las medidas, angulos y caracteristicas de tu pisada en parado. A continuacion te hacen un analiss dind- mico, corerés en una cinta con unas zapatillas especiales con marcadores y una cémara de alta velocidad te graba para ‘obtener las métricas de tu pisada en movimiento, Cuesta 19 -€ que te reembolsan por la compra de productos Asics. Imprescindible reservar en nanuasics.s/unning/fontid/ toda la cadena extensora posterior, sobre todo gliteo e isquiotibiales. Pademas “fabricar” restr propio sistema para conseguir resistencia en este movimento con un tensor, el inconveniente que tenemos es {que oben necesitamos una tbilra par sujetar el cable ‘0 tensor, 0 si colocamos el tensor por debajo del calzado corremoselisgo de que se sult y que nos gopee. Una slucin may prctca es colocar el tensor dentro de {a zapatilla. Sitda la parte media del tensor debajo de tu piv eintodicelo en a zapatila, de esta forma estar bien asequrado yno corer resgs. Suet los extremes aun punto fijo frontal, inclinate un poco hacia delante y extiende la pera ine atrés hata alnear la pera totalmente cextendda con la columna, ElltUco del experto La extensién de cadera llevando la pierna atras es un excelente ejrcicio para trabajarPreparate | para profesiones con futuro sor/8 Nacional de Fitness tacinal de Cltrsmo y Musculacén de Cicismo Indoor ‘Gimnasia para Embarazada y Peparacén al arto de Auatiiness s Deportvasparala3* Edad “Monitor de Aetvded Fisk Adaptads a Dlsapacitado ‘Area Terapestica *Gumeise Deportivo yTeopesteo “aloes “Montorfe de als deSlon Cursos Profesionales a distancia INFORMATE EN 955 451056 Promoci6on 2 x 1 607 580214 902 014118 22185 390€ Promocion Especial cursos 0 3 3 por solo 5 5 Consulta nuestras modalidades de pago aplazado RigeSANIE “int ae ee Che L Td Curso con validez oficial y laboral, de reconocido prestigio en el mundo del deporte profesional. C/ Arquitectura, 5.4° info@life-sante.com 41015 Sevillaey AN =a PARA TODOS La Carrera Liberty, la fiesta del deporte y la integracion en las calles de Madrid edicion, se ha convertido en la gran fiesta del deporte inclusivo. Mas de 10.000 deportistas se unen a tr. del deporte en una carrera que realmente es “una meta para todos" Este es el lema de la Carrera Liberty y que define a las calles de Madrid. Va mas alla del mundo del deporte para convertit acto por la integracion de la discapacidad. Este todos podiamos ponernos en La piel de los deportistas discapacidad ya que durante la semana anterior a la carrera en la estac a atletas ciegos o en silla de ruedas como Alvaro Et Jairo Ruiz 0 Gerard Descarrega y Marcos Blanquif los que tentamos la oportunidad de correr en sus mismas condiciones. Es entonces cuando te das cuenta del enorme rmérito que tienen estos deportistas que mas alla de L: Carrera Liberty, que celebré el pasado 1 de junio su 7* Limitaciones fisicas superan retos deportivos extraordinarios.. Ausente Chema Martinez, ganador de las dltimas cuatro 28 SPORT LIFE se encontraba en China en la carrera del desierto bi, el relevo en el palmarés lo tomé Kidane Tadesse ue recorrig los 10 km en 30 y minutos y 6 segundos (a sélo 7 segundos del récord de Chema en este circuito que recorre junos de los principales puntos del centro de Madrid como la Puerta de Alcala, Cibeles 0 el Paseo de la Castellana). En segundo lugar quedé el atleta Gizaw Bekele, seguido de David Solis. La vencedora de la categoria femenina uta de la Liberty (que fue retransmitida en directo fen Teledeporte) fue Azucena Diaz, que realiz6 el recorrido fen 34 minutos y 30 segundos, seguida de Elena Espeso y on discapacidad que compiten a pie fue Abderrahman Ait Khamouch, con un tiempo de 32 minutos y 9 segundos. Pero el mo la jornada lo vivimos en la carrera de sillas de ruedas: el sprint final entre Roger Puigbé y Jordi Madera que pelearon hasta el dltimo metro por la victoria en la meta situada en lacalle Goya. El triunfo seria para el primero, con un tiempo de 2344" para los 10 km. Miles de corredores populares completaron los 10 km, entre ellos dos de los mas grandes atletas espatioles de la historia, ‘Abel Antén y Martin Fiz que con su presencia apoyaron la dran fiesta de la integracién a través del deporte. Hay que resaltar que con el dinero recaudado de las inscripciones se apoya el Equipo ‘Liberty Seguros Promesas Paralimpicas del Atletismo.. Hay que destacar también el apoyo del Secretario de Estado para el Deporte, Miguel Cardenal, que dio la salida de la prueba junto a Miguel Carballeda, Presidente del Comité Paralimpico Espanol. ‘Asimismo, un afio mas, se celebré la “Carrera de la (Grama no pad corer la Liberty de este afio pero sestuvo en la Presentacion oficial. y perdi la camera virtua, pero a velocidad real, contra elatieta en sla de ruedas Alvaro Encinas. ‘Superaci6n” donde participaron casi un centenar de personas con gran discapacidad a los que no les es posible correr en la prueba absoluta. Se trata de 400 metros donde los cerca de un centenar de participantes demostraron ser un ejemplo de fuerza y valentia, Y como fin de fiesta, qué mejor que ver las caras de ilusion de los 1.500 nifios en las carreras infantiles. Con sus pequefias pero muy grandes zancadas se puso broche de oro a la Liberty, una carrera que ya es una clasica del calendario de carteras populares pero sobre todo es la mejor demostracién de que el deporte es la mejor herramienta para la integracién. Ojalé toda la sociedad se impregnara realmente del espiritu de “una meta para todos” SPORT LIFE 29EL GARMIN QUE NO DESCANSA EL nuevo Garmin Forerunner® 15 con GPS sabe la distancia, velocidad, calrias y pulsaciones (com la version HRM) que llevas mientras entrenas, y ademas también toma nota de tus pasos y calorias cuando no lo haces, animandote a moverte a patir de los 60 minutos de inactividad. Todos estos datos los podrés volear a Garmin Connect para revsaros y comparar tus progresos. Pods marcarte objtivos de ritmo y su funcion Virtual Pacer™ te guia indicando sivas por encima o por de- bajo de tu objetivo. Lo tienes en dos tamaftos, para hombre ‘mujer, y cinco colores. 149 € / 179-€ version HRM con banda de pulsaciones ‘wonu.garmin.com/es/ PONTE LA CAMISETA Y MIRA LOSDATOS | ELBALONQUEMEJORA EEE TUTECNICA ERS cWaeeai ane eae a) ECan a ae Con ta camiseta de los australianos de Gymi no hace falta que lle ‘ves un pulsémetro, porque sus 12 sensores integrados te dan los, ‘Con miCoach Smart Ball, sus sensoresy su sistema inte- datos de frecuencia cardiaca y ademas registran grado de comunicacién _£ >) tuactividad muscular. Lo mismo ocure Bluetooth 40 sabras en on el pantalén, con sus sensores repa- ‘tus partidos la potencia tidos en zonas estratégicas. Una pequeria Figg aa de cada chute, velocidad q pantalla te dice las series, repeticiones, y trayectoria del disparo. Incuso te desafa para que apendas a realizar thos con efecto. Es una herramientadesarolada por adidas sobre todo para mejorar avs suas blon pado coro / Sw espera aki comme, aa gel pases lngos ete Compatible con "= {Fspositivs 10S con Bluetooth LE Precio aprox. 209 © hnttpi//micoach.adidas.com/, te smartball pulsaciones... que puedes enviar via Bluetooth de baja energia asu “S propia app de 105. Esta en fase de micromecenazgo, financiacion en masa en Indiegogo, y cuando salga a la venta costaré fen tara a los 330 © ‘ el conjunto de las dos prendas. wuwgymi.comau Esos locos cacharros “©. COMPARTE TUS FOTOS Eu REDES SOCA- i (© SAMSUNG MosTRO| US... CONTU CAMARA CONVENGONAL! | rs mera que le ‘© 105 GPS MO CYCLO AHORA CONTROLAN TU x ‘MOVIL, TU MUSICA, EL CAMBIO ELECTRONICO. , 20 SPORT LIFE5 OCT 2014 jVuelve el mas grande! www.garminbarcelonatriathlon.com BARCELCPREPARACION. Es importante que laves bien el arroz en un cazo con agua fria hasta que el aqua sea transparente Ingredientes para 4 personas *05tazas de aror para Cocina Sana con Sport Life sea in eit ee ne nt i Con pimientos y anchoas FESO RACON 1266 139/26 dela COR 243 mg sushi y deen emg con sua ius 20 mints, aneea eal Uma lata de anchoas MA, _Cuelay wuelve a lavar el arroz con agra fia hasta = Revila en acete baja en sat que el agua salga totalmente clara de nuevo. Cuece et [BBR 9 9) 2-1 9/ 4%. dela COR arroz durante 20 minutos, un poco mas del dable de (Prati 15.6 4/ 11% de la COR ‘Una lata de 8 pimientos del Pious enteroe volumen de agua (cuatro tazas) del volumen de artoz MGR 6.1. / 14%, cela cOR . utiizado (dos tazas). Apaga el fuego y deja reposar 28 mg / 6% dea COR Sal wasabi salsa desoiay 15 minutos. Reserva en un recipient de vero (no ‘mina B01 mg / 4s dea COR a metalico). Mezcla en un bol la tacita de vinagre de 36.1 mg / 4% dea COR arroz y una pizca de sal marina, diluye bien y ahade 0.9 mag / 5 dla COR «Laroz cocido para amasarlo con las manos limpias, 15.9 mg / 4s del COR hasta conseguir la consistencia del arroz de sushi, 908 ng / 38% de a COR compacto, Prensa bien el atroz yrellena cada pimiento 10.3 ma / 15 % dela COR del piquilo. Rodea cada uno can un filete de anchoa, Sirve en una tabla con el wasabi y el bol de salsa de soja. Disfruta y no te olvides de comer el sushi con palilos! Alimento clave “ANCHOAS La anchos en conserva se hace a patie det 12.6 mag / 18% de la COR “COR: los porentaes(%) se han calculado segin la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) ae una deta de 2,000 calor alc, contenido en soo de este tipo de conserva de pescado tradicional {que se hace salando el pescado fresco. Tampoco debes olvidar que boquern, un pescado azul rico en dcidos ‘grasos omega-3, antinflamatorosy protectores de a salud cardiovasculat ‘Como otros pescas, tambien es una excelente fuente de proteinas 4 sodio es un mineral importante para mantener la hidratacion de las personas depotstas si se toma con moderacién, Las anchoas } en conserva tienen un sabor muy sabroso y se consumen con moderacin por el alto contenido calico dels grasas del aceite, ero el ado bueno esque es aceite deolva de propiedades de ato valor biolégico. En cuanto a cardiosludables. Si entrenas, puedes permite un capricho y las vtaminas a riqueza en orsa det son una buena excsa pare aumentar el consumo de pescado, boquerén hace que contengacantidades . especialmente en el caso de que nate guste el pescado fresco Tener interesates de vtaminaslposolubles como la vitamina A, ue contribuye al mantenimiento, , crecimiento y reparacion de las mucosas piel y ots ‘ids, favorece la resistencia frente alas infecconesy es necesria para el desaiollo del sistema nervioso y para la visién nocturnal vitamina D que regula os nivles de calcio en la sangre eincrementa su absocion y la iacon de este mineral en los huess. El boquerin es buena fuente ‘de minerales como ef magnesio, necesaro para la buena tansmisin det ‘puso nervioso alos masculos,y el yodo de orgen marino, que regula el matabolismo, También tiene Un contenido medio de hie, importante aa preven a anemia ferropénica. En las conser, el boquerén ‘se consume entero y se aprovecha el calcio que ‘ontienen sus espinas. En esta recta se han utilizado anchoas bajas en sal, lo que permite disminuir tua conserva de anchoas en la despensa viene muy bien pare aids fen pequetiascantdades a tus plats y hacer receta rpids y nutitivas ‘on un toque especial a mar Cantabic. Esta receta ha sido elaborada con Anchoas M.A, Revilla bajas en sal, {que utilizan la especie de anchoa: Engroulis encrasicolus, capturada en los caladers del mar Cantabico, Al ampliarel tiempo de lavado del pescado se consigue educir su contenido de sal hasta un 40% Puedes encontrar mis informacion y recetas de anchoas en htt //mananchoasrevilacom/recetas/ eres mis ees ces sans ys? a si dun de mus puns err ms phos ets pa depots can tris sss acs, dts pela pd yan ose srs yan rede nis oe sles popes Ames Aa? 32. SPORT LIFEem tes 5e SPORTSFOOD Consejos nubicidgeles pare veranda) Definir nuestro cuerpo y vemos mejor es el propésito de todos nosotros en verano. El entrenamiento periédico unido a la buena alimentacion seran 2 pilares basicos para alcanzar dichos objetivos. Convencidos de que tu, entrenamiento ya es crreto, te aconsejamos las siguentes pautas nuticionales paa acabar de defi tu Enea: de alimentos grasos como mantequilla, alimentos fritos y empanados, embutidos y bollerfa industrial. Debido a su aporte ‘levada de grasa, fen unos 400-500 kcal ‘A mas masa magra, mas masculo puedes generar o trabajar. Los tentempiés a media mafiana y tarde mediante barritas como Nature's Power o Energate son una muy buena opcién por sus valores nutricionales y su bajo contenido graso. Paes Sey pues juegan un papel determinante en la construccion de la masa muscular y en procesos de recuperacién post-esuerzo. aBe qué sirve machacar el misculo si no Fecuperas? Se recomienda aproximadamente 2:3 9,/dia. Como minimo 2 littos diarios. Si a esto le sumamos la toma de L-Carnitina liquida, antes del ejercicio, transformaremos nuestra grasa fen enerafa, sudaremos més y quemaremos mas. entre 18-259 de proteinas/dia para contribuir a fortalecer el. ‘madsculo. Con alimentos de origen animal o empleando fuentes proteicas de répida a eo asimilacion como barritas 50% La creatina estimula Froten ba. batido Whey so plone Ptass sate B 2 anaolomo muscular, (estes de foometeuns Piston wala ot ECGS. Toque hace qu te ves nas grande By euscuade een) ivi TYShort 24 7iAsi se vacia tu estomago de bebida cuando haces deporte EL estudio ue felejamos se intencién de estudiar los que curren cuando un corredor y un ciclista toman soluciones igoténicas © micas. Los test se realizaron con tipos de deportistas, cada uno en su disciplina, en rutinas de 80 minutos al 70% del VO2 maximo, con un control adicional también sn ejecico. Se usaron soluciones hipertonicas de carbohidra tos, isotdnicas y una tercera con agua cendulzada artificialmente y sin aporte cal6rico. El vactado gastrico fue similar fen los tres casos durante los primeros 40 al 80' se observaba una encia de vaciado con la bebida isoténiea, seguida de cerca por el agua y con la bebida hipertonica mas alejada e tercera posicin, Fuente: “Gastric Emptying Drinking During Running and Bice rer F.Bouns, E. 9. Bocas, te A7iCuida tu linea... ytu dentadura El estudio nos ha llegado a través de la revista ‘Obesity afirma que las bebidas edulcoradas bajas en calorias 0 sin ellas pueden ayudar a perder peso. Se comparan dichas bebidas con el agua fen un estudio clinico de 12 semanas con 303 participantes, dirigido por el Profesor James Hill. Sus canclusiones fueron que las personas que consumieron bebidas de este tipo perdieron un 44 % mas de peso (5,95 kg de media en 12 semanas) que las del grupo de contol que perdieron algo mis de 4 kg a lo largo del mismo periodo. Las personas que tomaban las bebidas edulcoradas también sentian menos hambre que el grupo de control que tomaba solo agua Esabor dulce sin as ealorassatsface el paladary permite un mejor control de las Calorias. Tambien resulta positivo para la dentadura comparado con otras bebidas szucaradas ‘SPORT LIFE Elcome ~(iias Dinos qué quieres saber sobre la suplementacion deportvay nuestro experto, Joan Canals, telo ee ear ee egret ten ere ee Lace ear Pere res area errr ete Seer eet) oir eres ELIMINAR GRASA DIFICIL Hace ya diez meses que estoy entrenando en el gimnasio y corriendo cada dia al ‘menos treinta minutos, he sido capaz de perder 20 kg, ya que me sobraban muchos, tomando Isowhey 100 y Vitadiet cada dia y cuidando (a alimentacién. Ahora ya me ‘queda relativamente poco peso extra pero atin hay un poco de grasa que no consigo liminar. Para conseguirlo zserfa recomendable tomar solo carnitina o también combinario con un termogénico? ;Muchas gracias! sitvia FelicidadesSivia por tu determinacién y voluntad en conseguir tu objetivo. Te recomiendo primero ‘que sigas tomando Isomhey 100 y Vitadiet para mejorar o preserva tu masa muscular para que tu metabolismo aumente, Si quieres deshacerte de esa grasa acumlada, puedes combinar un Vial de Thermocaritin XL trenta minutos ates de salir a corer, asf estas utlizando desde un primer momento mas grasa para producir la eneraia que necesitasy después durante el dia repartr Las tomas de un termogénico como Metactf la tima antes de asses de la tarde Si tomas las dosficaciones aconsejadas obtendrs buenos resultados y no te pasrds del maximo recomendado saludable de consumo de cafeina, ya que estos suplementos contienen quarandy otros extracts con cafeina y otros termogénicos. Tu metaboismo de las grasas se activara de manera efectiva y consequiris ir reduciendo tejdo adiposo siempre que sigas con las buenas directrices de alimentacin que has llevado, DESCUBRE LOS SUPLEMENTOS: Termogenicas ee eed ee eee es ere ee rigndonos a un aumento de temperatura, y es que ese es uno c indirectos que se obtienen ee eee een rene ee Rega eno Sete enerastico también durante las Fases de reposo. gan dela EL sistema nervioso simpatico 0 SNS y el sistema end cores et intimamente relacionados. Los suplementos deportv cece cut enc) Pee eee eee de grasa, Sus principios activos imitan la actividad de las catecolaminas en cuanto a Senet ee ec) del sistema cardiovascular para la actividad muscular. Estos son los efectos de un termogénico: 1. Reduccién de la acumulacion de grasa por el aumento del metabolism Ta core ‘Aumento de la energi a través de la intensificacion de los procesos metab6licos del masculo, aumentando Per ie ieee es er See ore ee ee ec L) inusual de la vigil, por eso las personas sensibles a la cafeina deben probar primero = cee) Cray reeset“La recuperacin es importantisima porque sin ella nuestro cuerpo no es capaz de adaptarse al esfuerzo y pierde capacidad de mejora. Es absolutamente necesaria porque gracias a ella evitaremos lesiones y Imejoraremos nuestro nivel deportivo. Hay site puntos fundamentales (que debe respetar todo deportisa: 1, COOL DOWN. Cuando estemos acabando el ejerccio es muy importa te realizar el conacid ‘cool down, es decir, dedicar los iltimos minutos ‘a hacer el ejrciclo a una menor intensidad para bajar progresivamente las pulsaciones. De esta manera, ayudamos a nuestro cuerpo a volver a su estado natural de una forma progresiva y faciitamas @ nuestro ‘organism el proceso de recuperacin. 2, ESTIRAR. Una vez que hemos bajade las pulsaciones, no hemos de olvidar los estramientos. Muy a menudo nos da pereza hacertos, pero es importantisimo estrar prestando especial atencién a los ue hemos trabajado. Ademas de ayudarnos a La iramientos nos evitaran posibleslesiones Futura. 3, HIDRATAR. Antes, durante y después del ejercicio es necesario ibeber suficientes liquidos para mantenemas hidratados. Sin una buena hidratacén, la recuperacion también se ve afectada. Es recomendable tomar liquidos con una fuente de electroites como puede ser el Tsopower, 4. COMER. Se deben ingere alimentos que contengan hidratos de car. bono, agua y minerals. Un ejemplo pueden ser las ruta y, de cara al \_verao, aquellas que son ms jugosas nos irn mejor, También esnecesa- CSTD c= cy vio inelur alimentos que contengan una fuente proteica con un poco de sal, como por ejemplo el pavo 0 latin. 5, SUPLEMENTAR. Antes de ejrcicio se eben ingerir suple mentos deportivos {que contengan hidra ts de carbono de bajo ‘indice glucémico para poder cargar nuestros Adepositos de glucogeno. Durante el ejercicio hemos de mantenernos hidratados con una fuente deeletrolitos y después del ejercicio hemos Ge darnos un aporte de proteina ehidratos de carbono que nos ayudara 2 reponer todos (os nutrientes que hemos gastado. 6. DESCANSAR. Otro aspecto tan bisico como importante es el descanso, Hemos de planificarnos las entrenas de manera que tengamos dias completos de descanso, para que toda la musculatua se recuper, 7. DORMIR. Heras de dormir un minim de siete horas cada dia para recuperarnos completamente y poder afrontar los nuevos entrenos con mejores garant éCOMES SANO y haces deporte pero i usc Dea Ue le Sateleel=y fo de tres } La accin sinérgica de estos tres cannes permite que los ‘efectos de cada uno se potencien al combinarse entre si acon via ast SPORT LIFE 25CoN Kstruc uras . rticulares BP CICUMINA i rucanmabaiion LL) ese elena. Su metas never my fend porta Cintra escapulary cémo no, la dispasicién dela regién dorsal. ® \ | A : A é = /_. Esmnto { ) : / ELEVADOR DE ) | tesanu i Suelepresentor un desequiliro cuzado donde misulosposterores, como el elevador de (a escdput ytopecio, aparecen con un eevedo tono muscular frente alos débiles flares profundos del cuello que con el paso dels aes desplaza la cabeza en antepulsin Tavecio X \ tomas Joo | . “NT Za 7 ssh - Bor 26 SPORT LIFEColnatur’ Coldgeno asimilable pure Gira la cabezo.a lambs lads de forma lena hasta 3 ‘conseguir tocar on una pelota puedes f ‘aplcar un avtomasai, Esti el tropeco. superior incinando =, ‘unque lo ideale que oe le cabeo lteraly ‘tra persona aptique leva os hombros. Debe existe! mismo rango de ‘movimiento a lambs laos. Uigeramente en flexisn, (loca el brazo lire dts de a espa, ppequeros crevos sobre {os masculas posterior. Eto posiionesineridas donde l peso recaiga sobre la zona , So en ae a @ (Shey nde eros on a cabeza en suspensin, evita lo (ida e incluso fiesona level aereando {a brit at cuerpo. Trabojards los miscues {fisies flere de uel, Desde sentado, realize una ‘utoelongacién ‘el cue, Intent "rece" hacia carb, Mejoraré ef potrén postural Colnatur’ Colageno asimilable puro El colageno es la proteina esencial de ARTICULACIONES, HUESOS, MUSCULOS y PIEL ‘Tomer diariamente 10 grames de colageno asimilable ayuda mantener el buen estado de nuestro propio colégeno y de los telides cuya estructura Interna esté formada por esta proteina* ee Promocién sélo para‘Suma puntos y buenas notas en el cole con deportes de equipo Si tienes problemas con las rotas de tus hijos, apantales a ‘un deporte de equipo. No to de- ‘cimos nosotros, sino el Grupo de Investigacion Esade, que ha ublicado los resultados de un J ‘estudio con nifios que practican deporte colectivo, sobre el ren- cdimiento de estudiantes en ries- {go de exclusion social. La préc- tica de deportes de equipo como fitbol o baloncesto consiguié mejorar las notas del 17,7% al 34,6%, lo que supone un incrementa superior al 95%. Tanto fen lengua como en matematicas, la mejora era de mas de 20 ‘puntos porcentuales, lo que significé que el 66,7% y el 60% ‘consiguieron aprobar estas materias respectivamente, Elté verde también ayuda a prevenirel cancer de pancreas EL té verde sun alimento que se estudia por sus propiedades medi- cinales frente a todo tipo de enfer- rmedades y se considera un alimen- to indicado para prevenir y reducir tumores, porque puede reducir el crecimiento de las células cancero- sas. En el iltimo estudio publicado enla revista "Metabolomics", los in- vestigadores han encontrado que la sustancia activa del té verde, la EGCG, es capaz de alterar el retabolismo de las células de céncer de pancreas al evitar la cexpresién de la LDHA, una enzima critica en el metabolismo era AEE eg eee wd SUPERIOR 38 SPORT LIFE de este tipo de cancer, Este mecanismo es una nueva puerta para encontrar una cura para el cancer, ya que, al alterar el ‘metabolismo de las célula, las células cancerosas no pueden crecer y dividirse correctamente. El té verde es una buena fuente de cafeina y antioxidantes para tus entrenamientos, y si ademas nos ayudan a prevenir el cancer de pancreas, jmejor disfrutar de dos o tres tazas de té verde al dial ¢Como conseguir que los nifios disfruten delas verduras? La respuesta esta en empezar pronto a dar- les verduras y hacer- loa menudo, ¥ es que los investigadores de la Universidad de Leeds dal Instituto de Ciencias Psicolégicas han encon- trado que s se empieza a introducir hortalizas a los bebés en los primeros purés, comen mas verdura y no re- chazan el sabor como hacen los nifis més mayore. Y hasta los nifios mas ‘picajosos’ a la hora de comer verde son capaces de comer un pao mas de una verdara nuevas elo vamos ofreciendo desde pequefit y repetidamente en el tiempo. Elestudio se hizo en Reino Unido, Francia y Dinamarca con pure de alcachofa y 332 nifos de 6a 38 meses. Los resiltados mostraron que el 40% de los nifios llegé a comer el puré de al- cachofa sin necesidad de enmascararlo con aziicar o aceite, a base de insistir entre 5 y 10 veces, ya que, aunque al principio comin poca cantdad, fueron aprendendo a come mis ¥ al final no extrafiaron el sabor del puré. Ademas, hay que empe- zar a introducir la textura de la verdura muy pronto, porque ins nos empiezan a rechazar probar alimentos nuevos alos 2 afios y hay que educarlos a comer de todo antes de esa edad. ¢SABIAS QUE LAS FRESAS SON UNA FRUTA QUE CUIDA TUS DIENTES Y ENCIAS? LDr. Ivan Malagén, especialista en Odontologia y Ortopedia Maxilo-Mandibu- {ar de la clinica Ivan Malagén Clini, nos ha contado el secreto para tener una ‘boca sana comiendo un alimento tan sabroso y saludable como las fresas. Las fresas son alimentos perfectos para tus dientes. Su alto contenido fen el polalcohol Xylitol evita que {os microorganismos responsables de los problemas dentales puedan actuar sobre los dientes. Ademés, el ilitol de las fresas evita la bajada de pH de la saliva al comer alimen- tos dulces, protegiendo el esmalte dental yayudando a remineraizar los dientes, de abla falsa idea de {ue las fresas blanguean los dien= tes, que no es del todo cierto, lo {que hacen es fotalecer el esmalte dental haciéndolo mas resistente a los ataques que provocan caries o manchas. Ademas, su alto conte- nida en vitaminas y antioxidantes stimula la circulacién sanguinea de las encias evitando el efecto de los raicales libres en esta zona tan sensible al envejecimiento y daito celularal DEES: QUE | Comete las dudas Since cen Cotas de estrés estan .:CUANTAS CALORIAS SE QUEMAN PRACTICANDO SEx0? Uigadas a un mayor Hola Yolande, mi pareja y yo estamos a dite para perder unos cuantos kilos y me nivel de sedenta- eg Meh cecionel satan acemreeesceem ‘ism? Un reciente E . des sexules pueden ser una buena forma de quemar caloes. Por Lilomil (fa email) _estutio realizado por - Hola Lilomil. La verdad es que siento desilusionarte, pero las actividades laempresasanitaria sexuales ms habituales no son consideradas un tipo de ejerccio. Para que Aad desvela esta ‘te hagas una idea, 30 minutos de carrera pueden suponer quemar entre petigrosa relacion, ya 300 y 600 calorias aproximadamente para una mujer de 55 kilos de peso aque al jubilarmos cada = ‘un hombre de 75 kilos de peso, respectivamente. Mientras que fa misma vez més tarde el nivel _ media hora de actividad sexual suele quemar entre 50-100 calorias aproxi- de estrés se mantiene madamente (mujeres y hombres con el peso anterior). Y estos datos sirven _drante més tiempo y con él la excusa per- solo si realmente sois una pareja activa y os salis de las posturas habitua- fecta de no tener tiempo para llevar una vida les, Asi que salvo que seais una pareja de atletas apasionados y acrobs activa. Teniendo en cuenta que para el aio ticos, y ademés os pases de los 10 minutos de media que dedicamos los 2060 las personas mayores de 65 duplicarén a espanioles al sexo cada vez que nos ponemos, no vais a adelgazar mucho las menores de 14, las enfermedades crnicas sino seguis una dieta adecuada y os ponéis a hacer ejrcicio de verdad. relacionadas con el sedentarismo, obesidad, ‘Aun asi, las relaciones sexvales son una buena forma de evitar picoteos y __cdncero enfermedades cardiacas Sern un de reducir la ansiedad verdadero problema. Pro, que no cunda el pi que provocan las dietas nico, evitar este futuro est todavia en nues- para perder peso. ‘as manos si apostamas por una vida activa, reducimos el nivel de estrés, optamos por una alimentacion sana alejada de habitos nocivos yy pasamas revisiones médicas periédicas. wt Nabeiji BANADOR DE NATACION BOXER - SHORT Adaptabilidad fs ort de Dchro ene la ventaja ahacia de adapta @lodos oe Telcos Libertad de movimientos: Elejido no pega a las piernas para ofrecer una libertad de movimientos éplima. Sujeci6r Elslip intogrado asegura una comodidad perfecta durante [a préctica deportiva,CONSEJOS DE SALUD, MEDICINA, NUTRICION... POR DOMINGO SANZ OTS: CESAR LOREDA El secreto esta en la amplitud del movimiento En el peso muerto tipo sumo, separa bien las ALrealizar un split, lleva la carga muy cerca del piernas y sobre todo intenta acerca la carga suelo, para ello fiexiona la caderasituando el hacia el suelo. En el punto mas bajo, las rdillas cuerpo parallo ala superficie. Notaras el gran deben quedar justo sobre el apoyo de pies. trabajo del glteo al volver ala extension. Sita un pie sobre un step y desciende hasta que la rodila de la pierna de atras casi togue la superficie al tiempo que desciendes la carga flexionanda la cadera conseguirés a maxima flexion de cadera, Incluye algin ejercicio dinamico con potencia. Realiza una zancada adelante y atris de forma continua, pero no olvides realizarla de forma muy amplia,REDUCE EL RIESGO DE CANCER DE MAMA POR CONTAMINACION QUIMICA AMBIENTAL =e } Por Yolanda Vézquez Mazariego 8 Losriegos de a exosctn quince ambiental a la hora de desarrollar cancer de mama estin empezando a ser estudiados en humanos. En tun estudio publicado en la revista | ae Environmental Health Perspect vves" se han revisado los trabajos publicados y se han encontrado hasta 102 sustancias quimicas que provocan cancer mamario en ratones. Los resultados de esta revision pueden servir para ayudar a identifica las sus- tancias quimicas a las que las mujeres estan mas expuestas de manera habitual y ayudar a prevenir el cancer de mama al reducir su exposicion Consejos para evitar y prevenir el riesgo de desarrllar este tipo de tumor: 1. Limita la exposicién al humo de escape de motores, usa campanas extractoras cuando cocinas. Evita comer carne chamuscada, 2. Bebe agua del grifo filtrada con filtras de carbén sélido. No reutilices botellas de plastico para beber liquidos. 3. Reduce el uso de cremas, geles y champis para el cuer- po con largas listas de ingredientes quimicos. Es mejor que utilices productos de belleza natural basados en aceites vege- tales y aceites esenciales. 4, Evita el uso diario de perfumes con ftalatos. Utiliza desodorantes no quimicos como los de cristal de roca 5. No utilices muebles con espuma de poliuretano o tra- ‘tados con sustancias retardantes de la llama. No compres alfombras, muebles 0 materiales resistentes a las manchas 6. Evita la timpieza en seco. Reduce el uso de disolventes quimicos, especialmente en nifias y adolescentes 7. Mantén la casa libre de sustancias quimicas ELARANDANOY EL BREZOTELOPONEN FACIL Cranberola Cis-Control PLUS de Laboratorios Arkopharma es un componente nutricfonal formado por aréndano rojo y brezo que te ayudard a evitar la infeccion de las vias urinarias, una pesadilla de muchas mujeres sobre todo en época estival donde los barios se incrementan y con ellos el contacto con las bacterias. El éxito de este compuesto se puede explicar a partir de un 3 estudio publicado en revista K "Critical Review in Food Science PLUS and Nutrition” que revela que las proantocianidinas (PAC), componente del arandano rojo con propiedades antiadhesivas, evitan que las bacterias se fijen 17,90 €/ 60 capsulas. ww. arkopharmae: RAN ee EM EME nur CURT TSHR ceed UNM os) Rear MOT seen eiCuil) (TE GUSTARIA DIRIGIR UNA SALA? 'E GUSTA ENTRENAR AS STAMBIEND = AWDISTANCIA bi Peo cuca) una Sala Multitrabajo en un gimnasio? Pore SR ILAU Nolo) Reon cos d Pregunta por LOS CURSOS A DISTANCIA. CURSO ENTRENADOR PERSONAL Poca iivon) JULIO - AGOSTO CURSO DE ENTRENADOR SUPERIOR CMF + CURSO DE ENTRENADOR PERSONAL (A DISTANCIA) 395¢ (los dos incluidos.) CURSO DE MONITOR CMF + CURSO DE ENTRENADOR PERSONAL (A DISTANCIA) 365¢ (los dos incluidos.) STRUT LAU ern ad Geer eng ico ee etd ee ne AeA eae asa etn Vek Rss} coe ee ey Pocueomeutaeen ea cers Smee Rg y mas novedosa informacion de la que debe disponer un Pci ee acs Para cualquier consulta: eneemf@yahoo.es o en 609 175 592 BBC en eon lid www.enecmf.esGu a(slerseave vie forma Consequir un cuerpo bien ep eleleM usec ec Era eras lace n ey raed mE Ua everdad? Pues es posible, te descubrimos los ejercicios que lo consiquen, como hacerlos y por qué son necesarios. CON HIMAR GONZALEZ FMR FOTOS: JAIME DE DIEGO ronntido més ampli, al tiempo que cudaros nuestro cuerpo a nivel de imagen, mejoramos la salud articular con un adecuado equlibrio muscular. Este ese dble objetivo de algunos ejercicio: mejorar ta forma, pero también la funcién. Con Himar te presentamos algunos ejerccios con las que, ademas de consequir una mejora de la forma fsica, también aportaran grandes beneicos a nivel mecinico, algo que sn duda resltaré muy positvo para evita alteracones, comer con menor riesgo y conseguir una postura mis saludable adem de atactva. Partido de eercicios bisicos y trabajo en méquinas, debes aplicarvariacionesprogresivas para que, ademas de mejorar la fuerza, consgas una mejor estabitidd y funcion recinicay también evitesalteraciones, El resultado que cobtendrs: un cuerpo més en forma y sobre todo, funciona. Te mostramos varios ejercicios para cada parte del cuerpo. Tneliyeos en tus sesiones de entrenamient. Ahora sabrés qué misculos trabajar sobre todo, cémo hacerlo bien. los podemos conseguir mejorar nuestro fisico en el ser Toear hor contravia J bese pan, tar tents contarsn mover la cfu esxapa, Amis deur elcow meres quad etude tse ote La mesa: 4 a 3 apoyos Situarse a cuadrupediaelevando ligeramente las roilas del suelo, manteniendo la columna en extensin con sus curvas naturales, Para mayor intensidad y control, extiende una piema sin mover el resto del cuerpo. ae SPORT LIFE 43»Plancha lateral La estabilizacion lateral ‘onsigue una gran actividad de la pared abdominal, pero sin incidir sobre los potentes flexores de cadera y sf sobre cl glteo medio que necesita mayor trabajo, -Curlup sobre roller Un ejericio dos en uno muy ‘interesante. Por una parte, la posicién de extensién consigue tuna tiberacion de la presion y moviizacion en vertebras dorsales, eto por otra, con el movimiento de fesion elevando tigeramente los hombrosy colocando la cadera en retroversion, consigue un ‘excelente trabajo de los masculos de la pared abdominal. 3 consejos ara un adecuado abajo dela cintu > ELobjetivo no es "machaca" a los misculs, ‘sno ativarlose integralos en atos movimientos. No trabajes al fallo, reali pocas repeticiones. > Trabaja todas las partes por igual tanto (a pared abdominal, como los erectores de colurna > Mantén ta cadera en posciin neta en la media de 0 posible, evita sobre todo et fumento dela lordoss lumbar con lacadera en anteversion. ~ Extensién lumbar de rodillas Para trabajar la musculatura lumbar, introduce ejercicios con disociacion lumbopelvica, es deci, donde se mueva la cadera pero la columna se mantenga estable, Aleja tus manos todo lo posible al tiempo ‘que te sientas sobre los talones manteniendo la columna extendid y 4 SPORT LIFEEvita terminar el ‘movimiento con posiciones cifaticas, donde po falta de fuerza 0 control no consigas llevar los hombros y escapulas, hacia ats. Es importante para aprovechar el ejercicio conseguir proyectar el pecho hacia delante al tiempo que llevas los codos hacia atrés. Este esto permitiré una mayor participacién de los ‘importantes misculos aductores de escapulas, Para trabajar el pectoral, los push-up nos oftecen dos arandes ventajas, rmecénicas: las escapulas “Con un apoyo frontal se pueden mover con ta carga sera menor. Con mayor libertad y obiga a las piernas separadas ain un trabajo efectvo de a ser mas fcit de realizar. pared abdominal, ya que es una plancha mantenida. Tenemas dos opciones para varar la intensidad, al ‘ALrealizar el ejerccio dectinado, con los pies clevados, los brazos recibirén mayor carga y resultara mas intenso. SPORT LIFE a5Realiza una zancada con ‘extensi6n sobre una altura, ademas de trabajar los grandes grupos musculares. fomo cusdcepsy sobre todo giteos, mplicaris alos extensores de tobillo, muy importantes para reforzare pie y con gran transferencia a la carrer, 46 SPORT LIFE ‘interesante para comenzar a trabajar la potencia ya que requiere ciertainercia y boalanceo de la carga, lo que obliga a una coordinacién en la extension de tobilo, rodilla y cadera. Balancea ligeramente la carga, desciende lo mas vertical posible, con las piemas bien separadas, Termina el movimiento elevando el talén enégicamente.“Con las pieras separadas, realiza un fondo lateral. Intenta acercar la carga en cl brazo contralateral muy cerca del suelo. La piera flexionada realiza un squat, pero al mismo tiempo la piema extendida consigue estirar a los tonicos aductores. Una variacin del squat muy interesante es la realizada a un apoyo contra la pared con el fitresssball. Este ejrccio permite trabajar la musculatua extensora de una sola piema, pero ademas supone gran énfasis en el trabajo del gliteo medio, ya que se encuentra muy solctado para mantener la estabilidad en el apoyo unipodal. __ Ro bvta que lari se dita hacia el interior. Este es el patron “*Fexiona y extiende la pierna de apoyo pero prestando incorecto que debemos evar y especial atencion en alineartobilo,rodilay cadera, aque el ejerciciointentar cone, SPORT LIFE a7“Para dar mas énfasis ala cadena posterior, el ejercicia de "buenos dias” realizado con un tensor aportara un trabajo efectivo de los isquotibiates al tiempo que mejora la mavilidad. Para conseguir este beneficio es importante ‘ue flexiones tan solo la cadera, ‘manteniendo la columna estable en extension, ELejercicio del ¥ balance nos servi también para mejorar [a fuerza al tiempo que conseguimos una mayor estabildad y control en el tren inferior. Lo ideal es realizarto sin calzado, proyectando lo mas lejos posible la piema libre hacia delante y en diagonal atrés. La pierna de apaya se flexiona. Ro ~Intenta que la pierna de apoyo se flexione alineando tobill, rodilla yy cadera, evitando la pronacién con valgo de la rodilla hacia el interior. 48 SPORT LIFECarrera Pronino exoy nee Kamer) slew icialel hema Martinez gana su carrera mas especial auras Sot Pe onec eure) De ac eae cd Cie ee eer occ RL euns Santamaria (que un da antes habia Pen aL) Piatto neue ery Pree eT eat Deuces Cee tere Rent ete Cee oud Seen eee lcr (China). Chema habia regresado sélo unos Cece eee ee ee ete eon EnS “Siempre gusta ganar pero en una ee ee acy eet ey er oice non) utes rc eee te etd Cee ease ese eerie uaa Poe eu ai) Ee eget eee Bete ee ei Reece tee eae de Sudamérica que gracias al Programa pee see a Pert ean tcc) Pee a ea ete) enla Carrera Pronifo Tee cnt acts ee Lou tar alas Creeper e ey tuna forma fisca espectacular En categoria eC ecco! ere mien] Deere ater Entre los participantes estuvo el consejero CeCe ens eee eee Ren) Dae cied Poe aten Cee a sientes muy orgulloso y muy agradecido de vertanta gente coriendo por una causa eee eer Se oe cued eee eee cd delapruebase destina alalucha contra Re Sacre ea ee cerns Pepe Renee OC at eee etc) reread Re yoteec ed Pree rr) fete reece Saeco) Pee eee tay eer) reece a ccc) ease Besa Cre oem ‘actividades antes de ponerse ellos también te es So ea gee aa) Iujo de poder hacer el calentamiento previo eed nom ane a) Deets ea Cees Pe eee ad Sete nse cl aayLibera de tensiones a toda la fascia del sdleo rodando sobre el roller. / 7 ‘Un masaje sobre el gliteo medio y piramidal conseguir una cadera ms movil. Himar, una runner por las nubes ‘Ademds de presentarnos la informacién meteorldgicaen Antena 3, Himar es una mujer activa 1y deportista que ha realizado varias cameras de tally casi adaro se calza sus zapatilas para Practcar running. Consiente de la importanca de un cuerpo saludabl,utiza el gimnasio amo medio y no como i "Hay en ca, el abajo te obiga a estar argos jomadas setaday, en ocasiones, usando un tac eleado.Necestamos compensa os desequrios que fe causamos a esto cuerpo en nuestra vida coidiana, por ello es fundamental devalver las funcones al ley a a zona lumbar ‘on los eerccos selecionads en laprepracién fsa. E objetivo no es solo conseguir un fico ‘estticamenteproprcionado, sino también funcionaimenteequittado, alg fundamental si ‘queremos que nusto cuerp, nuestra maquina, sigarespondiéndanas a largo plazo" imar Gonzalez Fisica y meteorloga en Antena3 50 SPORT LIFETRUCOS QUE FUNCIONAN ARA =) a SS ata) Tae ea eee aca Peete Ie Peet Pare) rece cnlny etl Dea odd Cera) yNecreneerad eto ty eet ee eM y los trucos que funcionan a la hora rd kd realizados con personas obesas eee consejos que los expertos de Sport Life nos cuentan cada mes y que Sera con atletas populares y de élite ccm rear cer Ce eo Pees ene eT creas que te van air mejor. V site ore Pees ee Pera ou aot mies Peter ccs ete syCome alcachofas y alimentos prebiéticos. Perder peso se consgue cidando a flora testinal. as bacteria intestinales parecen tener un papel muy importante 2 a hora de mantener la linea y no engordar. Un grupo de iontificos chinosanaizd como afectaba 2 ia hora de perder peso provocarun Cambio en la poblacion de bacteras intestinal con prebiotcos como alcachofas, avena, legumbres y suplementos de cereales integrales en onservatpicos de la medicna tradicional china, El estudio se ralz6 con un grupo de 93 personas obesas con un IMC medio de 32, que ademas de tomar los prebitios sigueron una dieta equilbrada ria en verduras y tofu. Alanalizar los niveles de bacterias intestinales, vieron que disminuyeron las enterobacteria (as maas que provocan toxnasy se relaconan con ‘inflamaci6n y resistencia a la insutina), y aumentaron ls bifidobacteria (Las buenas), Los participants perdieron tina meia de'5 kilos en 9 semanas. {Uno de ellos con obesad morbida Uleg6 a perder 51 kilos en 6 meses! 2 Unete a un club de “perdedores”. Los lubes para petder peso son cada vez mas populares y desde el aio 1962 ayudan a adelgazar a personas de todo el mundo. Un ama de casa de Nueva York, Jean Nidetch fu la primera petsona en pensar en crear un club de prdida de peso para dar charlas a personas que necesitaran adelgazar, y asi empezb su propio negocio conocido como Weight Watchers, con su sistema de puntos. En 2011, una investgacion dela Universidad de Birmingham confirmé que ls personas que estaban en Weight Watchers durante 12 semanas, consiguievon perder ms peso (4,4 kilos de media) que las que siguieron una deta controlada por los doctres del sistema piblico de salud inglés (1,4 kilos de peso). Otro estudio realizado en el mismo afo en la Universidad de Mich y en lade Sey también confi to mismo et grupo de Weight Watchers peri el doble de peso que los que sigueron una deta médica, & la hora de comprobar sla pérdida de peso se mantiene al dejar La Aleta con el grupo, el 20% de los det Deberfamos ser capaces de ‘mantenernos en cucilas con facilidad, sin que se eleven los talones. Sino lo consigues, tends dificutades para corer y hacer sentadillas, debes comenzar por ejercicios pasivos especificos para esirar los misculosy tejido conectivo, Aqui tienes una progresién de ejerccios facies de aplicar.Con la punta det pie elevada, deja caer el peso sobre el tal6n. Con la rodillafexionada haras més hhincapié sabre sea, con la rodilla extendida, sobre gemelos, realiza las dos. Ty (Con una piera arrdillada y la otra flexionada, balancea el peso del cuerpo hacia delante fexionando el tobillo pero evitando que se eleve el talon. -En apoyo frontal sobre una pared aumenta la distancia, altema posiciones de rdila extenida y flesonada apoyando antebrazo. importante que rmantengas los pies alineados, de esta forma evitars la pronacién, Recuerda que el peso debe recaer en la parte posterior y externa del pie. “Un estiramiento mas ddindmico consiste en altemar los apoyos de talon, Es un estiramiento ‘excéntrico muy efectivo. (Con este ejerccio conseguirés mejorar la moviidad y evita la pronacién. Coloca una pica en el exterior del pie totalmente vertical y adelanta la rodilla sabrepasando la pica por el exterior. SPORT LIFE 63M Masaje fascial, que no falte Eltefido conjuntivo representa sin duda el principal limitante en la movlidd y al pie le legan fuertes capas envolventes de aponeurosis que cumplen su funcién, asi que, mas que deformarlas con estramientos, ddebemos mantenerlas en su estado Optimo, con su grado de tensién pero evitando adherencias, permitiendo su oxigenacién y entrada de sustratos energéticos y drenaje que las impiarén de productos de desecho y metabolites. Todos estos beneficis los podemos conseguir con el masaje miofascial: con una pelota rigida, tun palo rigido y un roller de foam, tienes todo lo necesaro para liberar a la fascia. he & J Finalmente, no olvdes toda la fascia plantar. Presionando una belotaconseguirts el mejor eto. Para zonas mis localizadas como en los peroneos, puedes utilizar tuna peta presionando con quis creulos (Con un palo como una ica, puedes aplicar tn masaje en a zona posterior de la pantorla Rueda troller con el propio peso eas peras por a insercion distal el triceps sural, justo debajo de os fpaquetes musculates de os gemels, Ejercicios para mejorar la Para reforzar la articulacin debemos provocarestimulos ‘que obliguen a una elevada demanda de estabilidad alos mésculos de pantorilla y pie dentro de su funcion y rango ‘de movimiento. Lo importante es tambien seleccionar a ‘que ademas estimulen a los receptores Para comenzat mejorar la fuerza de los ‘misculos estabilizadores, al tiempo que se mejora sensoriales para mejorar la propiocepcion y que generen un patron con transferencia para corregir la pronacién. Por tanto, hay que participar activamente en mantener una adecuada alineacion del tabillo y rodila, evitando siempre {a pronacién, ~Sobre un apoyo, balancea una carga manteniendo el equilib. Prueba tambien 2 realizar crculos alrededor de cuerpo con un baton medicinal. Estas varaciones la propiocepcion, reaiza del centro de masas ejercicos a un solo apoyo. provocardn ajustes en los Comienza manteniendo ‘misculos de pantorillay el equilibria con los ojos planta del pie. cerrados y variando el centro de masa: ppecuetias cargas de forma lenta y controlada, Mejorar la fuerza det tibial posterior aportaré estabilidad a la boveda plantar, puedes conseguirlo con una resistencia aplicada con un tensor. 62 SPORT LIFE 1s con a ———— También se consigue tuna mejora de la fuerza en el tibial posterior al hacer presion con ta punta del pie, como si deseases realizar una rotacion interna con el pie.rE Sobre una altura, leva la piema libre bien lejos, hacia delante, atras y lateraimente Comienza con una pequefia elevacion yy aumenta la altura para mayor movilidad. im 4N , v LA o_ % 2 @ 5. @ i pe VER ae < Dees prestar Prensa en mantener la mucha atencién carga sobre etalon / para evar que V exterior del pie La rodila se dja atineando tbo, / hacia el ntroe rola, cade y tara / Finalmente ejericios de potenca como la tuple extension con letebll, = mejorar la fuerza de extensores pero también aportaran movilidad. Salvacam Piroxicam @ Eficacia anaigssioa @ Aslicesortaminar @® Aivio det dotor« intamacion feve' ocasional, por ejemplo: SALVATTool oll] ae aan eS BAYLIS Waa PUMA ha equipado a ocho selecciones nacionales combinando. Via :<-lanl- Rll Rel Mee ]ul it ee a estilo y la identidad Peer ner Eee retin antares eee ae eee rt Peveerni taken emitter aera Pierce eee eer et et eae eee Freeney een Mane ea et eee es Na ager et teeta Pree eer aa ee Preeti acer eee Speer ie oc sce nai eet faetre eae eee eee eater ee rere ae ear eS eae e —_ ‘Ocho selecciones nacionales han permitido APUNTANDO ALTO a PUMA disefiar sus conjuntos utilizando la CUCM canto ae Moe Co 010CeCO LSU OOM esica OM Maree (01) Sse Unc © S Ae ( Boru: ilaCol eta) LOS ELEFANTES COSTA DE MARFIL je PUMA Yaya Touré dice: simple, conla fuerza de los elet el simbolo mas importante del pafs. La ESTRELLAS NEGRAS GHANA Una impresi6n de inspiracién africans ibrante PURA CLASE CHILE Enel interior del uel fra azulado” LISTON PINE GLa Elres jak’ se inspira CAMERUN 5 precedente, Rojo, azul y leccién de in es cono ss indomables, equipacién luce un le6n, las estrellas de la bandera, la forma del pais un campo de fitbol. —— ESTILO ADAPTADO ITALIA ania.Y uipo. ——_ LOS COLORES ANGELIA Emulando una tradicionaly tipica s mangas verdes ai /acan la bandera nacional. ElPOGUES GINORS(GUe S}MO/OCANGOUS/MGCCCS “amma jiPUEDES SERMEJOR CORREDUOR! Fue empezara correr y no parar. Cada semana mejorando, mas rapido, mas distancia. Te metiste en las carreras populares y cada vez que te ponias el dorsal, conseguias una nueva marca personal. Pero un dia la cosa se torcid. Tus marcas se estancaron.... pero no para siempre. POR RODRIGO GAVELA Fue olnpco en Boron '2, rca de Espa de matin con 24 10'y ha envenado ocintos de atts populares SPORT LIFEllegando a las cameras populares en los iltimas aos. EL running tiene una capacidad Gnica para enganchar y en parte es gracias a que se mejorarépidamente en la primera fase. Esa satisfaccion de ver como vamos superando etapas (mi primer 10 km, luego mi primer 10k por debajo de una hora, luego ta primera media maratin, el reto de hacer los 21 km por debajo de dos hors...) junta a lo que supone de mejorafisica y mental, contribuye @ que pronto ya no podamos vivir sin nuestro tiempo de carrera diariay, mas ain, sin tener un objetivo atlética mas 0 menos ala vista, Pero hoy vamos a hablar en Sport Life de un momento no tan de “color de rosa” y que que yo he vivido con muchos populares Vamos atratar de analizar el por qué muchos corredores después de meses o afios de entrenamiento se estancan en su evolucion. Una parte de estos problemas viene cuando el corredor programa sus sesioneslimitandose a corer siempre al mismo ritmo. Esta ecuacién es de facil solucion, pero también las hay mas complejas: :por {qué la progresion se ve interrumpida a pesar de tener en cuenta el ecesario incremento dela intensidad y el ndimero de klémetros? AcE: son muchos los corredores que estan > SIENTE LA FUERZA Empecé a entrenar corredores populares en 1999 y mi experiencia de tantos casos practicos me lleva a “diagnosticar” que en el 80% de los casos la principal causa de estancamienta es la falta de fuerza muscular. Si en la sada de una carera dices por megafontia que se vayan a casa todos los que no hayan hecho una sesion de ppesas en el gimnasio o de gomas en casa, te quedas sélo. Todavia hay muchos corredores que se extrafian cuando les digo que tienen que ir al gimnasio. Identifcan las pesas con trabajos de fuerza maxima, con pocas repeticiones y maximo eso. Ese s el gran ero. Los fondistas no relizamos pesas para "ponemos cachas", ls hacemos para frtalecery compensar muscularmente, los desequlibrios que se producen al corer. De este modo, se evitan muchas lesiones propias dela carer que se producen por descompensaciones muscularesy se mejora la fuerza de los masculos que trabajamos. A medio plazo nos permite mejorar la resistencia muscular, lo que hace mas facil entrenar a ritmos més Fuertes, ayuda a recuperar antes y a asimitar mejor el entrenamient. Como consecuencia, se produce una mejora espectacular de las marcas, reatizando el mismo esfuerzo que antes, yy dedicandole el mismo tiempo. Los trabajos con pesas se realizanprincipalmente al principio de la programacion (nunca en las semanas previas a la carrera que te has planteado como objetivo), en ese periodo es necesaro realizar un ran trabajo de base para luego ir afinando hasta conseguir legar a la plena forma fisicay pstquica,coincidiendo con el objetivo en el aque se pretende mejorar la marca, Cuanto mas se trabaje la fuerza y la potencia, y mejor se realicen los estiramientos, tanto més se podré trabajar la resistencia aerobica y a potencia aerobica (que se refiere a la ‘ntensidad en series, repeticiones y cambios de ritmo). Lo que significaré més posibtidades de progresar espectacularmente xy de mejorar las marcas personales. Cuando el entrenamiento consist slo en corer, inevitablemente provoca un desequitibrio muscular que produce sobrecargas, lesiones por descompensaciones yun enorme deficit de las condiciones fisicas bésicas. Pero hay mas causas posibles en el parén en nuestra progresién como runners: el exceso de entrenamiento, la falta de descanso entre sesiones, el exceso de intensidad en los ritmos de carrera, la falta de elastcidad, la poca hidratacion, la impaciencia... vamos a por elias. SPORT LIFE 6941. MEJORA LA FUERZA fEmpezando por 'o importante: es fundamental mejorar la fuerza en las piernas, en los tobillos,en los abdominalesy en las lumbars. La buena noticia es que es faclmente mejorable. Los que entrenen 4 dias a la semana han de hacer un minimo de una sesion de pesas semana. Pero si entrenan 5 dias deberian hacer dos cias de pesas. En un plan de 3 meses, trabajaremos a fuerza en las primers ses semanas. Nejorando la fuerza, vamos a recuperat mejor, pdremos tener mejor técnica de carer Seremos mas fuertes en la pate final de las carreras (el 90% de la gente que se da contra “el mura” en el maratén es porno haber trabajado la fuerza en el gimnasio y 1no por haber hecho pocos klémetros). Y no menos importante ya que es el punto débil de todos nosotros coredores: evita notablemente et riesgo de lesiones de odilla. Es muy importante trabajar muy especificamente tos cuadtioeps (tanto en excéntrca como en concéntrco), ls abductores, los ductors, los gemelos, os s6leos, el psoas y el biceps femoral. Las pesas se pueden sustituir pr gomas (ya no hay excusa de que no tengo tiempo o dinero para ir al gimnasio), 2. HAZ EJERCICIOS DE TECNICA DE CARRERA ‘Son 10 minutos dos veces ata semana después de terminar de correr. Hacer nuestra zancada mas efciente es el atajo ms corto para sacar mas rendimiento a nuestra forma fisica, Haremos ejerccios como skipping delante y detras, salts de triple, caminar de puntilasy talones, etc. Al terminar haremos unas rectas al 90% con zancada amplia para asimilar lo que hemos trabajado. 3. TRABAJA TUS ABDOMINALES Para ser un buen corredor hay que tener un core fuerte, Nos permitia tener una buena postura de camera y evitar dolores de ‘espalda y en la zona pélvca. Es necesario dedicar todos los dias que se entrene unos minutos espectficos para realizar cuatro ejerccios de abdominales y uno de lumbares. Empezando con 10 repeticiones en cada ejerccio, hasta llegar a 25, 4. NO POR ENTRENAR MAS, LLEGARAS MAS LEJOs Hay un maximo en el kilometraje que puedes asimilar. A partir de superario, ese entrenamiento ya te esta perjudicando. Tu cuerpo no puede asimilalo y solo estas acumulando cansancio, Insistimos: ni entrenando para el maraton se debe pasar de hacer (ni en el rodaje més largo) dos horas. Para que tengais tuna referencia, yo para hacer 3:30 en el maratén no recomiendo hacer mas de 70 km a la semana, 70 SPORT LIFE 5. APRENDE A ENTRENAR DESPACIO Los corredores populares desprecian los klémetras que no hacen a ritmo alto asf como la carrera larga y lenta pero es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Gracias a ella, se oxida totalmente el material energético: carbohidratos 1 grasas, con gran rentabilidad, pero mas lentamente. Los Todajes favorecen la resistencia organica general, acostumbran al masculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el coraz6n se hace mas eficaz en su trabajo. En el primer tercio de los radajes debes ir muy despacio (si compites a 5 minutos el kil6metro, no debes ir ms rapido de 6 minutos). La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu ritmo maxima cardiaco, Del 70 al 85% iremos s6lo en los rodajesrépidos y al final de os rodajes argos (hablamas del ltimo tercio o menos) y del 85% en adelante s6lo en las series o en las carreras. Evita los piques con otros cortedores en los entrenamientos. De to contraro, s6lo conseguirés mas frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al limite sélo lleva a rendir menas en la competicién. Hay que ser fri y metécicos y competir slo con dorsal, 6. ...PERO NO TE OLVIDES DE ENTRENAR RAPIDO Lo importante es seguir un plan de entrenamientos que trabaje todas tus cualidades fsicas y que lo haga, ademas, en progresion ((o normal es trabajar con planes de minimo 12 semanas). Corer ‘todos los dias al mismo ritmo te leva directamente a estancart. Asi podtia ser una buena semana tipo para un corredor de nivel medio: Domingo-rodaj largo, Lunes-descanso, Martes-rodaje de recuperacién no mas de 50’, Miércoles-series (por ejemplo, 10 de calentamiento, 5 x 1000, 10' de enfriamiento), Jueves- descanso, Viernes-rodaje de recuperacién 50’ y Sébado-descanso co salida en bici o natacion, ‘Ademas de no sobrecargarse con demasiados kilémetros, como veis en este plan semanal, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves. Entre los entrenamientos fuertes, se puede empezar a realizar juegos de ritmos. Primero con fartlek (0 cambios de rtmos) y luego ya series de repeticiones por distancias. Con este tipo de entrenamiento se mejora la potencia, aerbbica, cualidad que os permitira ir mas rapido y, po tanto, mejorar las marcas personales. Este tipo de entrenamiento hace que el organismo se acostumbre a recclar el lactato, mejora la eficacia cardiovascular, agranda el corazén y mejora la perfusion sanguinea muscular Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al ‘menos 6 meses, 3 6 4 dias por semana, para que los misculos estén preparados para un trabajo intenso y evitarlesiones. Nunca hacer mas de un dia de series ala semana. Niel dia anterior ni el posterior deberias hacer un rodaje largo (mas de70-80). Las series la podriamos dividir en tes tipos: ls series lagas tienen mas de 2.000 metros, se hacen atu ritmo de competicion y mejorar tu sistema cardiovascular. Las series medias (etre 600 y 2,000) acostumbran al cuerpo a recilar el corazon y se hacen mas rpido que el (por ejemplo, un corredor que compitan a 430" los 10 km hariarepeticiones de 1.000 entre 415" y 4’), Por timo, ls series coras, tienen menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaerbbica, La recuperacin en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio al tote, en as medias 1 y en las cortas 45", Para saber si estas haciendo bien las series, debes conseguir que ta iltima repeticién sea la mas répida. ‘También te ayudard tomarte el pulso nada mas terminar y un ‘minuto més tarde, Sino bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo para ti. ‘Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, si estas sobre la hora fen 10 km) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez ‘por semana algo similar a este entreno: tras 10’ de carera suave, haz 25' con cambias cortos una semana (30" fuerte y 30° suave) y largos la siguiente semana (2'fuertes y 2' suaves). No olvides ‘terminar‘enfriando'con 10 suaves. SPORT LIFE 71eee eens antes de los esfuerzos y para prevenirlesiones. Se deben realizar siempre después de Cen Cee ee oe Cu ce) realizan para que los masculos recuperen su estado anterior al ejercicio (se acortan al corer), Recaro Con ellos se obtiene un mejor Cet acd cireulacion sanguinea, lo que permite asimilar mejor el eens SP CeCe PAUP a Sia reste cel eh) Pee ue ruc sad Reece dos dias, aguantando el dolor y luego tener que parar das meses. See ‘terminamos de correr y ee ered lo estiramientos. Nosotros siempre decimos que es mejor See ty Get et) Ce PMc) Un estramiento activo de cuadriceps como este (2), estira también los flexores dela cadera Lleva el talén al gliteo mientras la rodila se orienta hacia el suelo. Contrae tus abdominales poe anteversion evitando acentuar la curva lumbar. Con la piema de ards sobre un apoyo (2) logras un estiramiento mas avanzado, aqui 5 alin mas importante contraer abdominales como intentado levaratrs la zona lumbar. 2, ISQUIOTIBIALES ‘Agarra la punta del pie con el brazo contrario (3). one ong UC eri zona tibial. Mantente al frente, sin girareltronco, ‘como llevando la cabeza hacia la punta del pi. eee a eee ale eaters Ro een Coen ects la columna extendida y sin que la cadera oscile ore cue ee aa adelantada y los gemelos de la atrasada, ELL iad ees e Seu ey Limseladaai Ce Deo Uy Fait eae ee eee reer SO ng eRe Agarrate aun estirando gemelos, gliteos, elemento fijo y t ome cad Ce Pee Salers erent i eta8. ENTIENDE EL DESCANSO COMO PARTE DEL ENTRENAMIENTO Descansa un dia entre dos de carrera si quieres asimitar mejor el entrenamiento. Para un corredor que se inicia seria aconsejable (que descansase tres dias ala semana como poco, y cuatro ‘cuando esté demasiado cansado. Escucha mas a tu cuerpo que atu plan de entrenamientos: site toca un dia intenso (por ‘numero de kilémetros o porque hay series) pero no pudimos dormir bien, tienes mucho estrés 0 en el trabajo tuviste mucho desgaste sic, cambia a un dia de entrenamiento suave (no mas de 45 minutos sin superar el 80% de tu ritmo maximo). Si quieres hacer mas deporte, en lugar de corer dias extra, haz otras deportes como natacion,bicicleta o pel, con los {que vas a trabajar otras partes de tu cuerpo y asi equilibrate fisicamente, La falta de sueio, de apetito 0 de deseo sexual son sintomas de un posible sobreentrenamiento. Un test que puedes hacerte si sientes que no esté asimilando los entrenamientos es este: si al ponerte de pie de golpe las pulsaciones suben en mas de 20 or minuto respecto a estar sentado es otro indicio de que te hhas pasado. 9. LA CARRERA EMPIEZA CON EL CALENTAMIENTO Se esta perdiendo la importancia de calentar antes de la Carrera. Es cierto que las carreras son mas ya tan masivas ‘que preferimos ira coger el sitio ala salida que calentar, pero es un error. La duracién del calentamiento no va mas allS de un cuarto de hora. Su funci6n es elevar la temperatura e incrementar la crculacion sanguinea alos ‘masculos y tendones, para salir y reir perfectamente en la competicién. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis eerccios de tobilo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes dela salida. Antes de salir tienes que tener claro tu ‘objetivo y por tanto el ritmo de carrera al que vas air, procura ‘no dar cambios de ritmo bruscos y verds como el resultado final es siempre mejor. Lo ideal es salir a un ritmo algo més suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucha desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar ala rueta rusa. Ojo con lanzarse en las bajadas: parece que no nos cuesta pero es precisamente donde més castigamos nuestros masculos (de nuevo la ‘mportancia de trabajar la fuerza). 10. NO PUEDES (DEBES) COMPETIR: CADA FIN DE SEMANA Otro de los efectos del boom del running es que la oferta de carreras populares es impresionante; si quisiéramos podriamos ccompetir cada fin de semana. Si quieres progresar, hay que saber elegir y no competir mas de 15 veces al afo (no més dde dos maratones ni de cuatro medias). Las exigencias a las que se somete el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos, lo que implica mayor riesgo de lesb; las carreras también necesitan mayor tiempo de recuperacién or lo que si competimos a tope continuamente no podremos entrenar correctamente. Y un consejo final: date tiempo para crecer como corredor, no quieras legar a la meta antes de tiempo. La paciencia es otra gran herramienta de tn corredor que quiera mejorar. Se necesitan 7 afos de entrenamientos para conseguir legar a tu nivel 6ptimo. ALMARGEN 1© cTodavi siges coriendo solo? Sea cul seat objetivo {uhivel soo ace fata que tengas muchas ganas de come, Compartir tusexperiencas alias y de buscar ues reas om puede ser corer un maratono dbutarentatlon. Urban fune's Cub ofece 2 lor coredores Bicannosases0- famient yore {clon de enrena- Iientos personales, entrenamentosen ayupo, equipacon ence exlsiva, un completo estudio de a ptado cone, stoma blonatico iil nserps Glin gaits a una prueba de 10k 0 ined matin, 4 4 {Y5e inclu un Viaje por temporada aun cara ncluyendo el Wonton Nene est dealt ate stat ‘José Manuel Albentosa, que te enganchar al runing aun més Yio hard mejorar con su experienc. urbanrunningalicante® ‘amailcom (© Un récord para tus ojo. Tan slo 18 gramos pesan las nue- Yas gafas de running Eassun Record fabricadas en “Grlamid TR-00 con lentes en poicarbona- to, Suligereza ycomo- iad canteen en ‘imprescindibles para los rodajes de este verano. Tienen ven- tilaciones en a parte superior para evitar aque se empanen. Se fabrican en'7 colores y salen por 60 ©. wwweassun.com «© Running y outdoor — nisin. Spot ftv te lve ook 203125 de agosto a coner elastin de Reyer (pudes hacer tant media 010k) y lego Init un ie por a turers en eaco puro de idan: ga- flrs cascade oan tesa, eres ermales nats, sults, desir de arena nega 2095 © wammsportraveies Chema Martinez Ti recomiendas salir a correr en ayunas? Sata Vazque (Toledo) En las charlas que doy yo en ningin caso lo recomiendo, Por mucho que pueda ser mas o menos eficaz para perder peso. Podrias tener un desfallecimiento. Especialmente lo desaconsejo para aquellas personas que os estas iniciando en la carrera a pie, Aunque sea muy temprano, mejor toma un yogur o una pieza de fruta y un vaso de agua y por supuesto, al volver desayuna bien, ya que es la comida clave de un corredor. SPORT LIFE 73TU MEJOR. MARGHA Colao oto Ne ee te eons aN es ANTERIOR AL OBJETIVO NO REALICES EL MISMO RECORRIDO AL COMPLETO eon cai Poe tee td cr - Sr een Pct cs Tees) oot de forma considerab Circ cary" Pe Catal rfectas condiNO SALGAS EXCESIVAMENTE ABRIGADO EL DIA DE LA PRUEBA {Seré por partes meteorol6gicos? Hoy en dia se dispone de sufciente ‘informacion para conocer de antemano las condiciones atmosfrcas Nee ne eke gece ot ec ey Gran duda sobre qué se pondra al dia siguiente. Alguno sale atavia- Cee eee Crean ry maldiciendo el porqué se habra puesto la dichasa chaquetilla de entretiempo o escogido culote largo. Haciendo un inciso, cuando vayas a quitarte ropa es preferible que pares y lo hagas sin poner en riesgo alos demés. Comentamos este detalle porque algunos, ro sabemos si con idea de mostrar al resto sus dotes técnicas en et teen ie er eed 500 cicloturstas que circula a gran velocidad, Si tienes esta costum- DH Ce ene a cca ny planeadoras. Lo malo es que habra dafios colaterales para el resto de participantes. Volviendo al tema de la sudoracién por exceso de abri- 0, debes tener en cuenta que una vez comiences a pedalear entrarés| en calor. Incuso saliendo equipado correctamente vas a sudar, con ct ere ec Coe eg oo elecrolitos afades un motivo para suftr calambres conforme avan- POR ee mes Pee eg eee! ee eee ea) ddebe bombear con mas fuerza para mantener elretomno sanguineo, Para brindar la misma potencia se estima que el coste cardiaco o las pulsaciones aumentaran en unas siete. Aunque tu percepcién no sea esta, muy posiblemente la potencia que desarrolles sera menor con el mismo pulso que levabas en un inicio. Por lo tanto, es preferible que al inicio dela marcha pases algo de fresco. Nuestro consejo es jugar com las siguientes prendas en funcién de las previsiones: siempre Reece aE iee ey (salvo que haga excesivo calor), maillot corto, manguitos, chaleco ¥y chubasquero. Evidentemente el chubasquero es por si amenaza eee eee ee ae Cee ce Cac) Pe ee ea) minuto, una vez que termina la bajaca contindan con el chubasquera puesto. Ni que decir tiene que es lo mismo que ir en una sauna con Pee en te eats peters NO ESTRENES NADA ESE DiA Y pee wT NaN ‘Aqui nos daria mucho juego para comenzar a relatar. Si estrenas unas gafas no creemos que corras excesivo peligro, Pee te es eee ees eee eeu eres dla, Note presentes en la salida con un juego de coronas Cr Cee One ok me ay ete tae eons eons ‘Cuando hablamas de cargar la bateria nos referimos a todos aquellos que tienen cambio electrénico. Estamos seguros, ¥ conacemos mas de un caso, de que alguno que se ha Se ee lene Mee Een NO ABUSES DE LOS DESARROLLOS ee eee eae ed algo habitual y una de las principales causas de que sufras Cr cca eater re! Cre en eet cee eau cee anon Coe ee een ce oe eee ee eee ee ‘condrias, mioglobina y enzimas aer6bicas, por lo que su principal aimento son los depésitas de glucdgeno que vas 2 pulverizarY como este dltimo dato no se suele tener en Ce een? per eedNO ATRAGUES LOS AVITUALLAMIENTOS eae ia Cece ae ee llamiento. Asi la escena quedaria perfectamente completada, Puede llegar agotado de piemas, pero cuando comenzan a trabajar las mandibulas no ‘ofrece ningin sintoma de cansancio. Lo que deberia ser un punto para recar- Ce eeu eee) marcha, Los productos que consumas tienen una funcién Gnica: aportar la sgasolina necesaria para que rindas. Principalmente los carbohidratos para textraer la glucosa con el fin de que puedas mantener unos riveles constan- tes en sangre. No debes olvidar que las condiciones del aparato digestivo, en su conjunto, no son las habituales en gran parte debido a una importante ee oe are eee erly posible su trabajo, porque como no sea asf, la vas a lary ben. eset er el -La gran mayora de las bebidas isot6nicas suelen incluir carbohidratos de alto indice glucémico, En la proporcién adecuada de carbohidratos, se eet er er Gary CO ae Ee Teg ener) botellita de 500 mi, aportarias entre 30 y 40 gramos de carbohidratos. ee en eer eos ‘La bebida es preferible que est fresca, asf el vaciado es més rapido. ee eee eee nee eee rmiento y coges una lata de refesco, debes tener cuidado pues suelen supe- rar esta cantidad (330 mi) y site bebes la lata de una sentada, difcultards Ceres * Estado de deshidratacion, Sino te has hidratado convenientemente a lo largo de la prueba y tienes sensacion de sed, es que ya vas deshicratado, Esta circunstancia enlentece el vaciado gastrico. Se ee ore een sidad entre el 70% y 80% del consumo méximo de oxigeno (VOzméx), el vaciado gastrico seré mas lento, Esta intensidad, salvo momentos puntuales, ee eee we ets nas yfibra, enlentece el vaciado gSstrico. NO TOMES EXCESIVOS GELES INP ertN ee cet os minados momentos de una marcha. Pero han de See eee Pe ee er ene eo Peg eis ee na ‘sotonica afades demasiados hidratos. Nunca con- Ar Oe a aus Si tienes sensacion de ir muy vaco y te intuyes Ce eee coc) Ce acne epee ae) ee eee lo rechace o que llegue al intestino sin suficiente cree orm at ‘agua intema y aumentards el cuadro de deshidrata~ cin, con el consiguiente riesgo de sufircalambres gastrointestinales o que tengas que salir corrienda Soe en inert eee NO TOMES ANTIINELAMATORIOS NI ANALGESICOS Una costumbre que cada dia se extiende més, La ‘dea es quitaro minimizar el dolor de piernas o alguna molestia con la que ya te presentas en la salda, De entrada, debes saber que cuando hay Pee tener then Oren ae por eliminar el dolor para continuar, es pan para ee me Tec Cromer te Cr ec or Ree mates ee eee es eNotes ‘ntestino como mal menor. Le atento porque no es broma. Hay varios estudios sobre el uso de ibupro- feno durante el ercicio. Uno de los mas recientes, Pet eae ee cs Dee vom oe 2 ibuprofeno y tos antinflamatorios analgésicos pre eee ey erect ke cd SoS eer Scenery Peete ec Seta ose a Pree ee ci een a ts las que se ven desprovistas de sangre y expuestas Te acca Se ey Pilar Sanchez Collado, que pertenece al drea de Fisiologia y Ciencias Biomédicas de la Universidad aero see eer coy ig eee eee rc eos los niveles. Son accesibles en cualquier farmacia Po eee aco ee ao ias en orina o heces, como mal menor. Coen aeTener el fonda necesario para completar una marcha sin desfalle- cimientos es més que posible siempre que haya continuidad en los entrenamientos, solo saliendo los fines de semana no progtesarés. Para pteparar una marcha necesitarés al menos tres meses y, si no puedes salir entre semana, cOmprate un cicloentrenador para casa 0 apdntate a clases de spinning (con una sesion de entre 45) o una hora mantendras un estado de forma aceptable que completards con los rodajes largas del fin de semana). Los dias ‘indoor complementa con unos fondos de bra- 20s, zancadas con algo de peso y un trabajo de abdominales. Para mejorar en las subidas no es imprescindible hacer grandes puertos, ademas es probable que no los tengas cerca de casa, mejora- Fs también haciendo cuestas de diferentes intensidades y longitudes Prueba @ meter en tu sesion un dia cambios cortos (2) y muy intensos con un desarrollo muy duro en subida, otro haz cuestas algo més largas de hasta 2 0 3 km. con una cadencia ata, sobre tu umbral anaerObico, y cel dia que puedes sube un puerto mas largo. Es muy recomendable el triple plato a poco que en la marcha haya puetos importantes, ecamente inpescinlibe so ests muy ene nado, Te permtrd mantener una buena cadencia de pedaleo sin Someter 2 tus piemas aun castigo muscular excesvo y evar tener que bajarte de la bici en los tramos mas duros. Mantén un ritmo de pedaleo cons- tantey cambia de psicién, sentado y dep, para altermar el trabajo en diferenes zonas.Tenes qu llevar un ritmo tal que lo puedas aguantar ‘émodamente toda [a subida, Un pulsometro ts ayudara a controlar la ‘ntensdad, mantete sobre el 75% de ta fecuenca cariaca mvima Cuida tu alimentacin pero sin obsesionarte, basta con que tu dieta sea baja en atasas saturadas y en azticaes refinados. No necesitas al Imentos ros, solo ensaladas, avo, carne, polo y pescado a la plancha, verduras, frutas, pasta, yogures, cereales.. Alia tus ensaladas con ace te de otva y limon, Empieza a comer y beber cuando lleves una fora de marcha, antes de sentir hambre, porque el ritmo de reposicion es siempre menor al del «gasto que estas haciendo. A partir de la hora toma algo cada 40 minu- tos, incluso puedes ponerte una alarma de repeticion para no olvidarte. Puedes usar barritas eneraéticas y geles 0 un avituallamiento mas clé- sico con tracitas de sénduich de jamén y queso, algin pastlito, fruta ‘deshidratada, etc. leva un buen isotdnico en el bid6n con sales mine- rales, o agua si tienes geles que ya aporten esas sales y carbohidratos. Fate muy bien en el perfil de la prueba y las longitudes de los puertas, una Buena idea es imprimir un perfil y pegaria sobre el tubo Superior de la bici para poderlo consultar en todo momento, asf sabras dsificar mejor las fuerzas en funcion de los desniveles, Muy importante para progresar en tus entrenamientos: tienes que hacer ritmos variados, la mayoria de cicloturistas se limitan a salir a roar, con una intensidad lo mas elevada que pueden mantener sin des- fallecimientos y siempre hacen lo mismo. Para progresar tienes que tocar todas las intensidades posible, haciendo desde salidas muy largas a un ritmo muy suave a dias intensos con cambios de ritmo cortos y muchas repeticiones. Complétalo con algo de trabajo muscular y verés que mejo- ras radicalmente 73 SPORT LIFEQUIERES, PONERTE LAS ZAPATILLAS DE - ‘GREG MINNAAR, 17 veces campeon mundo de descenso fen mountain bike? Puedes conseguirlas porque ya se ve: Sen sus Five Ten Impact VA, tanto en version para pedal automstico (160 ©), ia que usa Greg, como para plataforma (130 €), fa que us otro pr’ como Sam Hil. Es calzado de alto rendimiento, gran proteccion frente a impacts, alto agare de suela en et caso de os de plataforma y peso igero. Tel. 609 294 08 vowu.climbtoals.com LAS CALDAS VILLA TERMAL, UN ALOJAMIENTO BIKEFRIENDLY. Inaugurado como balneario en 1776 y con vertido en simbolo de Oviedo, es el maxima exponente de [a flosfiaBikefrendly,sllo de calidad dealojamientos para cicloturstas. Con gimnasio, spa, transporte de equipae, infor macion de la meteoolagia o servicio de prensa especaizado {Genta con 1.700 km de ruts par careteray mountain bike or parajes naturales de incalculable valor. 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Formula con efecto Ce ae eu on Ce nd roe DeTU PRIMERA TRAVESIA Nadar una travesia siempre es un reto que hay que planificarlo bien, ya seas veterano o seas novel en esto de las brazades, pero fampoco hay que mifificarlo. Conseguirds enamorarte de nadar sin barreras con solo fener claras unas cuantas ideas, te alreves? POR ALFONSO MALTRANA, FOTOS: CESAR LLOREDA, Modelo: Rafael Tamara, subcampesn del mundo de Salvamento y Socorrismo en Alejandra, 2010. a Pras De OL a ER eM ec nee Pee Meee teu) at a ait Pe eC oe eee ee ccs rc suas ta Ce ey Perr ar roe) menos brazadas, conseguirds aprovechar eet ae COM eee pero aaaNadar pegados a otros nadadores te ayuda a mantener una determinada velocidad, pero consumiendo de entre un 5% y un 8% menos de la enerafa que utilizaias si nadaras a lesa misma velocidad ti solo. Puedes nadar alos pies colocéndate de dos maneras: porque en el mar el oleaje te puede venir por los dos sitios. De esta \Nadar detras de sus pies. Tienes que nadar justo por detrs a unos 40-50, forma, respirarés con normalidad cm. EL imite de distancia que no puedes dejar pasar para aprovechar la estela que crea venga de donde venga el oleaj, 5 de, como maximo, 4 a 5 metros. Para aprender a nadar alos pies te propongo que Para aprender a respirar por ambos nades 15" por parejas uno detrés de otro, déndoos relevos cada 60 brazadas. lados tienes dos opciones, rspirar sobre tu lado no dominante 0 hacerlo cada tres brazadas, ambos ejerccios durante al menos 15' 0 1000 m. Nadar lateralmente detras de él. Tienes que colocarte a unos 50 cm del otro nadador con la cabeza ala altura entre la rdila y los pies. De esta forma aprovechas al maximo la estela que provoca el otro nadador. Te propongo que nadeis cada uno de vosotros 5" en cada uno de los lados del companer. ee Pere ae ee eee cured od Peet eee ey Seen ce eet Sies tu primera eee es que nades orientate es pararte y levantar la cabeza, pero esta técnica” solo tela recomiendo en caso de extrema eae eee ce ee Reet ra er Sree Cn eas erento) brazada con uno de los dos brazos. Ha ere cere nes eee Seen ace) aesCuando nades con pocavisbiidad pore erieernc ey Perens oo Si vives en el interior y tu Gia opcién es nadar en la piscina debes ‘acostumbrart a alg tan comin en las aguas abierts como no ver el fondo oir recto sin las referencias del suelo o de las corcheras. Fara esto, te propongo ls siguientes eericios que pods practicar tanto en la playa como en la piscina 8x25m/20" de descanso. Nada con los ojos cerado y sin abristos ni un poquito. Sino te chocas con la corchera ni con tus comparieos, estarés seguro de que te propulsas correctamente hacia delante veas 0 no. “1x@00m. Nada sin corcheras. Intenta nadar lo més recto que seas capaz. ‘8x25m/20" de descanso. Nada con gafas opacas. Pinta unas gatas ‘de nadar con un rotuladoro pintura negra para que no puedas ver nada. ELefecto serd el mismo que en el primer ejercicio, pero esté va dirigido a personas con problemas oculares. Y recueda, el objetivo es nadar una distancia lo mas recto posible. Nadar en paralelo. Normalmente ayuda a mantener la direccién correcta, peto no 0s descuideis que os pods perder los dos. Os recomend radar unos 30" en paralelo 82 SPORT LIFE Si normalmente nadas en piscina e See ect Serr St Ee et) See ene cea te eee esa Pare ea miliarizando con él, es buena hace fete ere cate ee era al mar, pntelo y nada con a ante ea era See esté seco, Ademés, para facilitar la ‘peracién, ponte una bolsa en el pie a la hora de meterlo por el neopreno i ee ese tor tera eee pee ee Sea aa art Sree et ert th ero de 300m nadar una brazada ~ 6 eee oe eee erePSS Se a7 Te) En esta acasin no as voy a recomendar ningin plan de entrenamiento, pero lo que si os voy a indicar es el volumen de nado que debeis practicar para disfrutar de verdad de cualquier travesia, sea cual sea su distancia: seni Aes | stam, | wit = ete —[ nono [aos moe [acne eeess suis fuss tame [adaware SRS eae . s vayas a realizar la travesa, y mejor si esel dia de antes. Porque aungue el mar camibia de un dia.a otre incluso dentro del mismo dia, siempre hay ‘cosas que no cambian como ls referencias que tomas una vez dentro del agua, el comportamiento del ‘aren la zona de rompiente de las ola, etc. Elia "T, sies posible, métete en el agua. calentar. Sino posible, al menos rétete en el agua hasta los muss y quédate un momento para ver como va la comiente, —= ALMARGEN Evita los sustos con Ki-Flat, un interesante hafador de neopreno para nis que fac 1a el aprenizaje dela natacin, patentado y ‘totalmente seguro. Lo mejor son sus elementos de flotacion desmantables, que permiten regular el grado de ayuda para dale pro- (gesivdad al aprendtraje. Su disero inno- ‘dor le hizo merecedor de un galardon TINPEX en Estados Unidos, la"Exposiion de Inverciones y Nuevos Productos", que 5 la mayor feria de inventos america: na. Disponible en 4 tllas, para niRos Gesde los 18 meses a los 4 aos y medio, Precio aprox. $3 €. 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Después, cuando el agua te llega por la mitad de la pierna, core sacando los pies lateralmente y levantando rodillas para avanzar evitando chocarte con el agua, Cuando et agua te legue por la mitad de los muslas es el momento de hacer las saltos de “delfin": Uénzate de cabeza hacia adelante, agérrate en el suelo, apoya los pies y salta de nuevo hacia delante. Repitelo hasta que el agua te llegue al pecho, momento en el cual debs comenzar nada. Helly Hansen. al agua! Los ‘experts del outdoor también Sorprenden en el agua con su rueva linea de bikinis para ellas y Baadores reversibes para ellos. Los bikinis HH Skagen tienen un precio recomendado el top de 50 € ya braguita de ots 30, ‘on 80% de poliamiday 20% de elstano. Los de hombre, HH ¥ Marstrand Reversible Trunk, de faci secado y con dos bolsilos, ‘uestan 69,95 €. Tel 93 710 36 11 SPORT LIFEtodo en la pista —_ Tunivelha subido, cadavezteexiges ‘anote basta Con jugar al padel para ponerte en forma... i ponerse en forma para jugar al padel! ¢Te preparas con nosotros? POR JAIME BARBA FOTOS: CESAR LLOREDA & SPORT LIFE oupopular, la preparacion fisica esta adquiriendo ada vez mas importancia dentro del pdel, debido a que el nivel de juego es cada dia mayor y los partidos son mas duros, también entre los juga- dores amateur. Si quieres jugar a buen nivel, va a ser fundamental realizar una buena planificacién del entrenamiento, no solo técnico-tactica, sino también a nivel fsico, con un entrenador cualii- ‘ado, Existen tres razones por las cuales merece la pena realizar una preparacionfisica adecuada Cs este deporte se hace mas y mas Mejora de la técnica. Es sencillo: si llegamos mejor a la pelota, el golpe lo efectuaremas mejor técnicamente. Nuestro nivel de juego aumentara y nos permitirs disfrutar més jugando. Prevencién de lesiones: la mayoria de las lesiones en el nivel amateur se debe a esfuerzos no habituales, para los que las personas no estén preparadas. A nivel profesional también es funda- ‘mental, en el caso de que la planificacion no fuera adecuada es muy probable que ante la gran canti- dad de torneos aparecieranlesiones. Por salud. Para que se cumpla la maxima de que “el deporte es salud”, es necesario entrenar con criterio, con un abjetive definido y de forma continuada, Por el mismo motivo, debemos huir de entrenamientos que lleven nuestro organismo al limite (como ocurre en ocasiones en el alto rendi- riento).. Preparacion fisica en pista ‘Aunque para estar bien preparado para el pel de cierto nivel es imprescindble pasar por el gimna- sio, también es posible y necesario realizar algunas sesiones de preparacionfisica en la pista de juego. Entre un 25 y un 30% del total de nuestro entrenamiento (técnico- téctico, fisico y psico- légico) debe dedicarse a la preparacion fisica en pista. EL resto del tiempo dedicado a la preparacién fisi- «a debe realizarse en la sla de musculacion y en lugares que nos permitan trabajar la resistencia, series largas, trabajo de fuerza en maquinas de rmusculacin 0 con mancuernas, etc “Trabajo de resistencia aerabica: carrera continua en cinta o fuera det gimnasio (40-45) ‘= Abdominales y lumbares para trabajar los misculos estabilizadores de la columna vertebral. 3 series x 15 repeticiones con descansos de 30” Estiramientos tren inferior. 85207 de cinta 20 eliptica Trabajo del perimetro abdominal hemos trabajado, Ejercicios para la mejora de la velocidad en pista o gimnasi. Trabajo de Gestos técnicos con resistencia Estiramientos. propiocepcién sobre bosu. de bandas elésticas. 88 SPORT LIFE Trabajo de velocidad y velocidad de reaccién para Uegar a golpear la pelota de manera mds efciente Circuito en sala de diversos grupos musculares que nos ayudaran a mejorar nuestra velocidad (G3 series x 12 repeticiones de cada ejercicio). Descansos de 90° al finalizar cada vuelta,=" Trabajo de ‘ propiocepcién \ sobre bosu Entrenamiento ‘con cargas en el gimnasio, usando ‘estos tecnicos y ‘trabajando cadenas rmusculares que se aplican a los diferentes golpes. ImMuUSculo.co AS Ma, eo & Ss e aa Desplazamientos con cambios de direccién en pista \ Estiramientos, SABADO Y DOMINGO «| = DESCANSO Para saber mas: © Gutiérrez del Alamo Cabello, J.L. y Barrera Expésito, J. (2011). Preparacién fisica -) Y 1003 de piel basada en el trabajo en pista. Malaga Gi oul G ae * Castellote, M. (2011), Pédel: atlas ilustrado. Susaeta: Madrid.Hnim.deSpoiliie+Basculs Bluetooth Pe 2 atm, dessarliies (., ZepolilasAsiesGelNousa TiS) \=) Tenwm:, Sporilifes MochilaGamelbaldtlassie if NX ‘No vuelvas a quedarte sin agua en tus rutas gracias a esta mochila de hidratacion + Lammochila Classic de Carmlbak es la compara idaal de * Posse un paqueto bela de carga para transport rusetasratas del da aa incuso paral parcipacion una multherramnta y también una cinta esti para ‘er marchas, con ura belsa de hicrataaion en su Pat de rancportar prendas. \ eae aah * Sus asas esti fabricadss an talido dori bora, muy + Basa da itratain Ando do pir, con aperta. "ran ware. 580 ‘de boca ancha qua se abre con solo un cuarto de wulta y oho oe nmasrmbeTT + Su peso ge de tan: J en vaco, por qua no + Sistema de apartura drecta de la basa da hitratain, peso conun acceso a su tapén drecto que perme lenarls —_Motris que a Novas puesta, réidamerta, * Posae relectantss para sar visto on la oscurdad. T2jnUmMsSportjlifess PulseraWP24)deyawbone + Sincronizacin inakvica para cbtaner cecancando un cécigo de barras © natfcaccras d instani eiformacion persanazada buscando en la base de datos dela apcacion UP ara mantsnerta krrpre avanzando hacia + Las funcones Smart Alrm™ y Powor Nap Siesta {eonsecucien de tus cbjetios de sueto y actitades. energiant) te despietan a una hora que ta parte + Seguimiento del susto quaincluye «fatal dehoras, sents cmp nuevo tempo hasta quote dues, ls veces quote Aerts de actividad personalzables quote casperas, usta muses. «+ Ragitra lo que comes y bebe, yhaz un saguiianto + Disehada para que la leves pusst sempre; hasta 7 de ainfermacién nuticonal haciendo una fot, ‘dae de vida dponile da bateia ‘Gio Woy toss law S= aa Toon W= Sa Wan = Walon erent ig CES at eats suscripcionesrevistas.es/sportlife h ie, al conn a hcendascpethosbr re Este DALE ot (Ores @zinio® eeaocom 1ON ier = a eS Cine pe aoe Se Sears nn eee ence cee tet tte ee nape ee (Oferta so vd para Espanya revista en papel hasta apiar exstecis. undan exis ls objetos promecoales de pertada.POR JAVIER CASTRO FOTOS: CESAR LLOREDA experiencia y si ademas quires entrenar esqui de fondo, la transferencia técnica es total. Mas de un corredor de ‘tite los ha usado para prepararse para un duatlon o triatlén de inviemo sin haber pisado la nieve hasta el dia de la carrera, como nos cuenta Javier Castro, nuestro experto de este mes, que ademas de tocar otros muchos deportes aer6bicos se dedica a ensefar la tEcrica en sus cursos. Para la ocasin nos trajo a tno de sus alumnos aventajados, el exjugador de basket Joe LUorente, que esta enganchadisimo a los ‘patines de campot Nosotros también los probamos y el equilibrio es mas faci, que con unos patines en linea convencionales, el trabajo de cusdriceps, aliteos, aductores y gemelos es exhaustivo y ademas nos gust6 natar coma también estabamas tonificando el tren superior gracias al trabajo que hay que hacer con los bastones. ‘Apartir de ahora toma la palabra avi que es el que sabe de esto. El nos hard un repaso de los fundamentos basicos dela posicion, el avance y la frenada, Para mas informacién consulta wintotal-sports.es. Ps sobre pistas, caminos y parques es toda una SPORT LIFELos patines “4x4” Con a temporada de nieve finalizada, hasta ahora la nica manera de seguir "esquiando™ ea sobre asfalto, con oles, algo que a veces es incémodo ypelgroso. Por suerte en ‘Alemania decdieron llevase los ols als pistas de tera asi, hace unos 15 aos, faparecleron los primera panes todoterreno (cross slates, Habla nacdo el Cross Skating, Los patines todotereno tienen solo dos ruta por cada pie que queda por delante y dels de a ota, no debaj. Son ruedas de Fadio mucho mayor y nemdtcas, se hinchan como las de una bicicleta po lo que pueden ‘oda con faclidad en asaltos may rotos © en pistas de tieray grav, incluso en el campo Sie terteno esta seco y compacta y tienen unos frenos muy efectivs. Son mas letos y pesados que unos panes omales y hay que ayudarse de bastones para manienerse en movimiento mediante la ‘técnica de patnador de esqu de fondo, como &s otra gran diferencia con las patines de rueda en linea y a impulsin tiene su técnica Los bastones no se clavan con las manos juntas, sino con las ‘manos separadas una distancia sgo mayor Fombros: Se Senen que una “puerta por la que pasamos’. Cuanto mas atras conseguimos clavar, més se aprovecha el impulso hacia adelante. Los bastones no hhay que agarrarlos, como si nuestra Vida dependiera de ello. Con las tragoneras modemas (comreas del puto Gel baston que sugjetan las manos) sepa empuar ‘manos abierta. clavarparalelos, formando te mostamos en el articulo, Recomendable el so de casco, coders, rdileras y antes. precio de los paties osia entre los 220 y los 500 €. ome ejemplo, los patines que usa Javier en las fotos son unos Powerslide XC Path, on ruedas de 15032 mm, montadas una por delante y otra por detras de la bota, lo ‘que permite bajar el cerzo de gravedad para hacetos may estables ELsistema de freno se aeciona desde la pantorra con ese velco ‘ue lo rodea por encima dela bota doe Llorente sa unos Nordic Scout (Gequierda), con redas de 200150, concretameste un montae pesonaizado con unas lantas dealuminio que soportan mayor presin de ave (hasta 5,5 bares frente 3 lo 35 de las lantas de plastica de serie), cubiertas de mayor taqueado y bota Powerside Phuzion 9 de 2010 las Powerstide XC-Path de Javier son el imontaje de seni, excepto por as lantas, que sehan eambiado tambign las de plistico de serie por unas metaicas, Comparando con las Diciltas, estos Powers seian como una ciclocossy los Nordic Scout una mountain bike en toda real, Existon también modelos sn boa, con un sistema de amare que permite ponértelos iectamente sobre ts popias zapatilas. No ‘otorgan tanta precision pero pueden resutar sis prcticos y son algo mas barat. ‘ntotal-sprts.es CON LOS BASTONES? @ Nunca con las puntas por — delante de los patines. ELimpulso de bastones nace del tronco, no de los brazos. El tronca tiene muchos misculos, algunos muy grandes que pueden trabajar mucho y cansarse paco. Los brazos tienen masculos pequeios que se fatigan pronto. Agi ce vercende hay ue divs os Sastones No se clavan muy Se clavan {netinados, con las puntas desde los dedios de los pies hacia atrés (mas atrds cuanto mas lento es el camino ‘mayor es el, desnivel) éY PARA FRENAR? Frenamos con un solo pie, adelantan- doo y por tanto estrando la piera, lo que hace que la palanca de frena vvaya hacia ards y el taco de freno roce con la rueda, También se puede hacer con las dos pieras a la vez pata frenadas més potentes, simple- ‘mente poniendo las rodilas recta. Si Se quiere an més potencia de frena- do, se carga el peso atrés. Podemos ‘echames mucho hacia atrés sin caemas, a dife- rencia de lo que asa con unos patines inline convencionales, las palancas: de freno nos sujetan sin que se levanten los patines. Técnica de frenado, con roilas cestradas ycargando peso en las ruedas traseras. SPORT LIFE 9)ACADAMOMENTO >, PASO ALTERNO. Nisma sincronizacién que el braceo natural al andar, mano ‘zquierda con pie derecho y viceversa. Al adelantar una mano _aprovechamos para clavar ese bastén y con el braceo natural ‘aprovechamos para impulsarnos un poco. Este paso se utiliza fen subidas muy empinadas 0 en terrenos muy lentos en los, {que no es posible mantener un minimo de inercia, >2. ASIMETRICO A LA DERECHA. Es el paso mas polivatente, con ligeras variaciones segin la velocidad y desnivel (Engulo mas cerrado o menos entre los patines, impulso de manos mas largo o mas corto). Sirve para cualquier tipo de nieve (si esquiamos) o terreno (con los patines). La secuencia es como sigue: se mete el cuerpo y se clavan los bastones hacia et lado derecho en el mismo momento que se apoya el patin derecho en el suelo. Se impulsa con la pierna iaquierda ala vez que con los bastones. A partir de la mitad del recorrido de los bastones se cambia el peso a la izquierda, ‘entrando el patin izquierdo al suelo cuando estamas casi acabando cel recorrdo hacia atris de las manos. Se recuperan las manos hacia adelante mientras destizamos sobre la piema izquierda y se tienen los bastones listos para volver a iniciar la secuentcia en el »4. DOS-UNO A DERECHA. Se llama das-uno porque se hace un impulso de bastones cada dos de piernas. Es el paso que se usa cuando el terreno ‘es muy rpido, subidas muy suaves con un fie perfecto, laneo, bajadas suaves (hasta que vas tan rapido que te flla la sincronizacion y pasas a patinar sin bastones o a dejarte caer). Se puede hacer igualmente al lado contrario, “Dos- uno a izquierda” Respecto a las bic, es como meter toda el desarall, 2 SPORT LIFE Es importante mantener una cadencia alta, aunque se avan- ‘ce poco en cada zancada, en lugar de intentar alargar mucho y quedarse clavado al final en cada paso antes de conseguir ‘cambiar el peso a la otra pierna. Si hacemos un simil con tna bici de montaflaser'a como ir "en plato pequefo’ momento en que vuelva a entrar el patin derecho. Siguiendo con el simi de las bicis de montafa, seria el plato mediano con todo el juego de piiones, en funcion del terreno, cadencia, etc Lgicamente también se puede hacer asimétric a la izquerda. »3. PASO UNO-UNO. Utilizado en llanos con terreno no muy répido 0 subidasligeras en las que se puede ir mas répido que con asimétrico. Se lama uno-uno Porgue hay un impulso de bastones por un impulso de piernas. Con el cuerpo ligeramente orientado hacia la derecha, empujamos con los bastones cuando va a entrar el patin derecho, acortamas un poco el gesto de manos, recuperamos las manos hacia adelante al llegar a [a altura de la cadera o un poco mas atras, mientras destizamas sobre el patin derecho y volvemos a meter bastones cuando estamos orientando el cuerpo hacia la izquierda. Metemos ahora el patin ‘zquierdo cuando ya estamos empujando con los bastones Es como llanear contra el viento o subir falsos llanos con el plato grande y pifiones medianos o grandes.aed Re yerminutos... tren superior en 30 minutos. Antes de seguir, repasamos dos conceptos basicos: ELentrenamiento en superseries antagonistas se basa en la suma de los ‘dos grandes “fetiches” de las salas de fitness: los pectorales y los masculos dorsales. Tal vez parezca una locura entrenarlos juntos, pero si sigues nuestros consejos podras comprobar por ti mismo los increibles resultados. Este tipo de entrenamiento presenta las siguientes ventajas: Elimina el trabajo de los pequefios grupos musculares. Estos grupos estan implicados en fa mayoria ‘de movimientos de os ejercicios de pectoral y dorsal ‘Cuando trabajamos et pecho también lo hace et hombro y el triceps en mayor medida de lo que nos pensamos. En estuios lectromiogrfics sobre et pectoral mayor, triceps 1 dettodes en press de banca, gran parte dela carga del €jercicio recae sobre el triceps. Asimismo, cuando trabajamos cel dorsal también lo hace el biceps. Acortamos el tiempo de recuperacién. Optimizamos nuestro tiempo de entrenamiento. Al trabajar la musculatura dorsal, recuperamos el pectoral y a la inversa. Realizamos trabajo cardiopulmonar. Con el método de recuperacion de este entrenamiento nuestros masculos descansan pero nuestro corazén y pulmones no. Gracias aeelo estaremos trabajando nuestra capacidad cardio- respiratora ala vez que trabajamos la musculatura © REN ales tarde del trabajo, nunca ves el momento de pasar por el gimnasio y, sin embargo, te gustaria mejorar tu forma y condicion fisca. Hoy en dia hacemos codo con prisas, parece que necesitamas dias de 34 horas. Si dispones de poco tiempo para entrenar y te da pena perder el nivel deforma que tanto te Cost6 alcanzar o piensas que por tu falta de tiempo no vas a ser capaz de lograr ‘tus objetivo... Te equivocas. Te presentamas el entrenamiento que desarolla tu > Entrenamiento fen superserie: es el entrenamiento que se basa en entrenar un determinado arupo muscular y sin descanso pasar a entrenar el siguiente grupo muscular > ‘entrenamiento| bbasado en et trabajo de los masculos antagonistas, aquellos que son de accin contrara a otros. Por ejemplo, el antagonista del biceps es el triceps, el del pectoral es el dorsal etc, ‘Sinergias entre antagonistas. diversas bservaciones pricticas demuestran que los misculos antagonistas entre s pueden tnitar recprocamente su crecimiento si descuidamos uno de els y, por el contra, se crea una interesante sinergia cuando se trabajan en superseie ‘Trabaja la musculatura abdominal y ayuda ala posible pérdida de grasa. Debido ala contraccién “casi continua” de las das musculaturas principales entre los abdominales, estos misculos también se contraen de manera involuntaiay trabajamos la regin sin proponésnoslo. Si ademas somos conscientes de ello y consequimos contraer los serrats a la vez que trabajamos nos ahorraremas el tiempo de la sesion de ‘abdominales. Igualmente, debido al tipo de ejercicio estaremos desarollando nuestra musculatura, pero tambien realizaremos trabajo aerébico (dependiendo de los descansos entre series, es0 sf). + Entrenamiento metabétic: silo que buscas es la pérdida de grasa oun acondicionamiento especfco ara tu deporte (boxeadors,velocistas, et.) debes. Aisminuir los tiempos de descanso para obtener mera. {haces estos eercicios de musculacién con tiempos corto de descanso mavitizas tu organism yeste empieza a “quemar” mis calorias cuando no fentrenas, cuando duermes, descansasen el sof, et 94 SPORT LIFEEste mes te proponemos un entrenamiento express quete pondra atono en poco tiempo. Aprendea desarrollartutren superioren 30 minutos con el entrenamiento ensuperserie antagonista. POR RAGL NOTARIO. FOTOS: CESAR LLOREDA IMPORTANTE: Hay que tener en cuenta que este programa esta desarollando el entrenamiento superserie- antagonist Por o tanto, no vale cualquier ejrccio. Estamos buscando el ejerccio lo mas exacto posible al que acabamos de realizar con los masculos antagonists para desarollar ts musculatura opuesta. Es dcr, i ralizamos un press de banca con mancuema (eccion de empujar), et siguiente eerccio se ha de realizar en la misma posicén (sobre banco plano) pero con la acci6n de traccionar decir, haremos un remo con mancuernas en posicion ecibito prono, acercando las mancueras hasta el respaldo del banco.Press de banca con mancueras. Extiende los brazos com las mancuernas en las manos y a continuacin fiexionalos hasta lograr un angulo de unos 90°, ‘Apoya los pies en un fitnessbal y las manos en la barra con tun agarre ampli. El eercicio consiste en hacer una flexion ei ee eT? Como veis los eercicos son totalmente opuestos (ontagonistas) y es0 permite poder trabajaros sn descanso entre unos y ates, logrando asi mayores adaptaciones del mmisculo y mejores resulta Cet eee aL Cy ce ee Se ae Can cs acd era eee Csi) Fondos de brazos: el agarre en este ejercicio debe ser lo mas amplio posible para trabajar el pectoral. Debes bajar hasta formar un éngulo de 90° con el brazo y antebrazoy, al subir, eRe ete ay rT 7) Coe ee eee ees los brazos yflexinalos hasta que la barbilalleque a la altura de la barra Silo haces con ls piernas elevadas, como en la foto, estarés pee aces ee ty SPORT LIFECRUCES EN POLEA Pen) Se ay Pettit Soon) ett aprovecha para neue] arriba, Camt ate ers Cees facil tener la espalda Tt Seca) Sear) Scent obtengas un angulo de ee SPORT LIFE 97FLEXIONES CON FIT BALL + REMO FUNCIONAL Nod an fitnessbally en esa posicion realiza la flexiones sin Pecan ias Cees Cot anes ee eo Bee ream ou Guts brazo, NAS + APERTURAS CON CUERDA EN POLEA cl er ea ee Eel abre los brazos hasta que estén perpendiculares al ‘ ree Crust) e “A Ly ea a eo CON ee eek pie ee ME acute ts cod ligeramente flexionados extiende los brazos hasta = que se coloquen practicamente paralelas al suelo Haz una dominada, a continuacién vamos al suelo y extendemos las piemas y ora termina, un ejercicio funcional el cuerpo para situarnas en posicion de flexiOn. Realizamos la flexiOn de brazos ‘muy completo y exgente en el que yal extenderios aprovechamas el impulso para llevar las rodilas hacia el pecho e trabajamos dorsal, biceps, triceps, See ees ee ea at ‘pectoral y la musculatura de las 98 SPORT LIFEVapi el/ Dias Thr fation Mises CASA DE CAMPO A partir de las 9 horas (MADRID, 12 DE ) TRIATLON SPRINT (750 M NATACION, 20 BIC, 5 KM CARRERA A PIE) Y SUPERSPRINT (G00, 10, 2) vA A partir de las 18:30 horas TRIATLON Y MUJER A partir de las 17 horas APUNTATE HOY EN ’ WWW.DIADELTRIATLON.ES 5 te - ss & BE TRIMAD==—escubee, 4 eM ey cereale, eet cts cides} jperdiciando una buena oportunidad Po tue ie toy Pee eat Men ott | Pee ete et eee Pei ie vis uid “Jadot y led. en Educacién Fisica, ttulada en Quiromasaje, Drenaje de eed cee atsa osteopatia busca devolver el movimiento éptima’a cualquier Cee een rence tt entrenamiento. Para ello los expertos ostedpatas son necesariament rofesionales de la salud con formacién especifica sabre anatomia y fisiologia, asi como con las destrezas adecuadas para manipular tu cuerpo Beata Mine eer en ao os ed centrara solo en tu cuerpo sino que intentaré conocer tu forma de vida, de pensar, de sentir o de relacionarte para trabajar con mayor eficacia sobre tu correccin articular, ya que a veces nuestras manias posturales tienen una historia detrés que se debe conocer y comprender para erradicarla y mejorar Poros! Lala) mr et ala at aT Br eae Tal tod ‘Algo que nos parece tan normaly habitual como levantarns y andar ny ea eee aa Neo ee ee agree eee eer een eed Br eee ema et tc) postura se encuentran: 4. Mantener a toda costa el equilibrio con el minimo esfuerzo posible, 2. De una forma econémica, vitando a toda costa el dolor ‘3. Apostando por la comodidad, aunque para ello el hombre tenga ‘que hacer trampas, curvarse ydisminuir la movildad en sus intentos de Peet Todo esto se complica ya que para conseguir estos objetivos el cuerpo debe ee eta eee eet acs “pegado” al suelo y también ala fuerza de Coriolis. Ambas fuerzas generan tuna desviacion motivada por la rotacién de la Tierra que se ejece sobre los eee Ce eee cy Bree eee teeters ‘movilidad articular de otras partes del cuerpo y ala larga trae consecuencias ‘negativas pata nuestra salud. ES aqui donde comienza el trabajo del ‘osteépata, evaluando estas limitaciones articular y potenciando de nuevo su cons elem) Usa! (alot) Malo) i te rl) Mientras el cuerpo no esté en una fase de descompensacion, su sistema Ce ec eu ee ene ees su pelvis esta en posicion posterior e inferior del lado izquierdo, con una ue en eae ren ran) mirada al horizontal provocando una mayor tonicidad en ta nalgaizquierda. tee en ete ee que las posturas y movimiento en el deporte conllevan una exigencia mayor Oe ee eee ue de entender es el caso de la hipertofia muscular. Sin embargo, estar tan bien adaptado a las exigencias posturales de tus entrenamientos también tiene una contrapartiday es que pueden generar eh ee ieee ed ence Ct gc emcee ne eee eek an practica deportiva pueden generar dolores y molestias que aparecen como ‘ruto de este éficit de moviidad. Asi, por ejemplo, el saque en véley, suele pfoducirrestrceién de movimiento del om6plato con posibles apariciones de eo oot a ee ec eee ea ea acts esto, el osteipata haceluna valoracin y busca cualquier desequibrio que peg eee ence peer Eten yle diré qué sufres Epicondiltis (codo de tenista) Tendinitis del hombro, Brazo que se duerme mientras montas en bic, Dolor persistente en el tendén de Aquiles. Sobrecarga en la zona lumbar. En todos estos casos el terapeuta suele dar unos auto estiramientos muy especficos al deportsta para que los realce en casa, antes y después de los entrenamientos y tambien pautas de refuer muscular para prevenir la recaida. Cuando hay cinacién con el cuerpo se pueden estructura unas pautas corrctivas del gesto e ‘nclur los ejercicios de rehabiltacion dentro del entrenamiento iNo dejes la osteopatia PTR eee ore ted Cree eee rs pe ee eaters oy Peo ete hha convertido en crénica y el resto de tratamientos ya no ayudan en la mejora, gd pe nee Cn aAFALv0 > La osteopatia, mejor bien acompanada Aunque el tratamiento osteoptico puede permtir la recuperacion de muchas lesiones y acelerar la recuperacion después de una larga inmovilizacion, en ningin caso puede suplantar los tratamientos de fisioteraia o crioterapia. Ninguna terapia es la panacea 1 puede resolverio todo, por ello es mejor combinartas para que cada técnica actile sobre sus objetivos cuatvos. Es importante tener en cuenta que el ostedpata no puede actuar sobre lesiones que requeren operacion 0 inmovilizacin totaly tampoco en fase aguda de door (trauma reciente). Por eso, es recomendable acutir con los informes médicos y/o radiografas, ecogafias 0 resonancias magnéticas para que el profesional evaie cuales el momento adecuado para inicar este tratamiento. > Cuando aumenta su eficacia tratamiento osteopstico es eficaz para casi todo tipo de lesién cronica ya que resueve el problema en su orgen. Inluso para vias lesiones que no fueron tratadas en su momento y que suelen provocar tendinitis en el hombro por inadecuada solictacion de los manguitos de ls rotadores, inflamacién del ‘tendén rotuliano y otros dolores de rodila que no mejoran. Si bien algunas lesiones se resuelven en dos o tres sesiones, otras son inherentes al deporte practicado, como es el caso de la hiperlordosis lumbar de las gimnastas, 0 como aquells lesiones que pueden ser la consecuencia de una malformacién congénita oo hereditariay que requerrén corecciones frecuentes durante toda la vida para evitar que empeoren. La osteopatia tambien es de aran ayuda en fase final de rehabiltacion post operatoia, en especial de roilla, ‘cuando aparecendificultades par recuperar tanto la extension como la flexion completas y surgen blog ‘que, al actuar sobre adherencias,faclita la etiminat toxinas y mejoa la circulacion y la lubricacin articular. iV hasta si estas sobreentrenado te puede resutar till Al tener el tratamiento repercusiones no solo sobre la estructura corporal. sino tambign sobre el sistema nervioso, lafisiologia y metabolismo del organismo, es de gran ayuda cuando el deportista presenta sintomas de agotamiento, sueio agitado y poco reparador con sacudidas \ de las piemas durante la roche. > En la consulta En primer luga, no debes tener miedo, jel oste6pata no va saltar sobre ti yy tu dolorida zona nada més verte entrar por su puerta! Antes de cualquier ajusteespectico se procede a relajar et cuerpo trabajando la actividad det sistema nervioso simptco (responsable de nuestro estado de arta). Se empieza con estramientos generals y movilizaciones artculares y después de cada manipulacién se comprobaré cémo reaciona el cuerpo. ‘A medida que se estabiliza el estado general, se van acercando més a la zona concreta de la lesion que suele ser un sintoma, el efecto, como el dolor de cabeza, més que el problema, la causa, que seria, por ejemplo, el bloqueo a nivel cervical. Después, se intentan liberar todas las estructura que estan por encima y por debajo de dicha zona, Por ejemplo, sila lesion o molestia esta situada en una rodila, primero se descarga la zona de la cadera y musty a continuacin la zona del ‘obillo y de los gemelos. Muchas veces aeste nivel del tratamiento la molstiasuele haber desaparecido. De cualquier forma, siendo la mente humana desconfiada, es dtiltratar en este caso laroilla para no sabotear el resuitado. ~<MAW 5 QUIERES ° VELOCINAD? |PUES AMINORA\ &l enfoque mas saludable paca mejocae tu forma a Ue eee) e UR Une fu ee Pie aet-llel se ile-lalela) mas pare seguir el metodo del Dr. Maffetone? St eee an eee EN eens deporte Es itis gan obra, The Big Book of iu Renee ety ee ie ee tae OT) ead i iad sd Cae eat te eee ed a ee ee pee ee Ce ee er a oes eel neo epimers ae Ce ea) ee ee cs ee ec POR EL DR. PHILIP MAFFETONE Becca ee veg oppo Sr cures chp eee are Seen ea Pea eae ker) Cocotte) ganancias de velocidad, per desarolar oie meee) er ace Peat ees Aen oe een metered Se Soren emer aa es recomendada de entrenamiento Pore eee ogee Se nt aLa formula 180 Tiene dos grandes ventajas, en primer lugar, entrena el cuerpo a quemar més grasa acumulada para generar energia (normalmente quemamos distintas cantidades de azticar y grasa a la vez) yen segundo lugar, hace que con el tiempo (al cabo de semanas 0 meses) la persona corra o realice otras actividades ‘a mayor velocidad, sin variar por ello su frecuencia cardiaca de actividad. Esto te interesa si eres un atleta que compite. 1. RESTA TU EDAD A 180. 2. MODIFICA LA CIFRA ANTERIOR de acuerdo con la categoria que eljas a continuacién y que mejor define tu actual estado de salud y de forma: 101 SPORT LIFE POR EJEMPLO, SI TIENES 30 AFiOS Y TE ENCUENTRAS EN LA CATEGORIA (B), TU FORMULA ES LA SIGUIENTE: 180-30 = 150. ¥ 150-5 = 145 PULSACIONES POR MINUTO (PPM). En este ejemplo, 145 seré la frecuencia cardiaca maxima para todo el entrenamiento. Es tremendamente aerdbico, por lo que te permite crear luna base aerobica lo mas eficiente posible. Si entrenas por encima de esta frecuencia, activards de inmediato la funcion anaerébica y eso hard que {quemes mas azicar y menos grasa, por ejemplo. EXCEPCIONES Hay dos situaciones que pueden constitir excepciones alos célculos anteriores “La formula 180 puede requesir una mayor personalizacion para indviduos mayores de 65 afos. Para algunos de estos atletas ‘que entren en la categoria (A) es posible {que haya que sumar hasta 10 pulsaciones ala formula 120, siempre en funcion desu nivel de forma y salud. Esto no significa que tengan que sumar 10 de forma automatica, pero si es importante que ralicen una Aautoevaluacion honesta, ‘Para jovenesatletas de hasta 16 afos, esta formula no es valida, Lo mejor ser que templeen una FCM de 165, Una vez que obtienes tu FCM aerébica, puedes entrenar dentro del rango que va de esta cif hasta 10 pulsaciones por debajo de la misma. Es deci situ FEM aerobica es de 155 pulsaciones, tu zona de entrenamienta aerdbico estar entre las 145 y las 155 pulsaciones. No obstante, cuanto mas entrenes a 155, antes notarés los beneficios. Una gran ventaja de este método es que apenas se producenradicaes Libres, molécuas de alto poder antioxdante responsables dl envejecimiento celular, a diferencia de lo que ocure con el entrenamiento mas intenso,Frecuencia cardiaca maxima (FCM) En un grupo de personas de la misma edad, el mismo sexo, con habilidades similares y que estén en buena forma fisica, hallaremos siempre una gran variedad de frecuencias cardiacas ‘maximas. :Cémo calcularla con precision? Mediante una prueba fisica © aplicando la formula que ahora os daremas, Ti mismo puedes catcular tu FCM para tuna actividad determinada tras unos tres o cuatro minutos de entrenamiento fuerte, siendo el correr una de las formas mas efectivas de llevar las pulsaciones a la mas alto. No recomiendo hacer esto si no se esta bien entrenado, Una formula que suele utilizarse para calcular, en general, la frecuencia cardiaca maxima —en atletas adultos sanos de ambos sexos que no estén tomando rmedicacion—es la de 208 menos el 70 por ciento de la edad (es decir, restando a 208 el resultado de multipticar la edad por 0,7). La frecuencia cardiaca maxima varia de na actividad deportiva a otra. Cuando corremos alcanzamos més pulsaciones que en bicicleta o nadando. Esto se debe a la ‘mayor cantidad de masa muscular junto con el mayor estrés gravitacional que acompafian al corres, en comparacion con otras actividades. La frecuencia cardiaca maxima también puede variar segin sean los niveles de entrenamiento y de estrés (nivel de Con et MAF Test (Maximum ‘Aerobic Function) podras medir de forma objetiva tus progresos. Es el ccomplemento perfecto de la férmula 4180. No tienes més que tomar referencias concretas de distancias recorridas y tiempos mientras mantienes tu intensidad de trabajo aerdbica segin {a formula, Por ejemplo calientas, ltegas a tus pulsaciones FCM Aerobicas y recor un kil6metro en un sitio que esté bien medido manteniendo esas pulsaciones, silo haces andando, 4 0 5 km sivas correndo. Anata el tiempo ‘que te lleva recorer la distancia y repite el test cada cierta tiempo, para evaluar tu evolucion, En bici puedes hacerio con un recorrido que te lleve unas 30’ con ‘tus pulsaciones FCM Aerobicas, Repite ‘el mismo recorrdo tras un mes de centrenamiento, con esas mismas pulsaciones y comprueba si has podido rebar tu tiempo sobre esos 30 minutos iniciales. Realiza el MAF Test de forma regular alo largo del aio y registra los resultados. Yo recomiendo reaizarlo una vyezal mes. Site controlas demasiado a menudo puedes acabar obsesionéndote. ‘Adems, por lo general, uno no mejora cde forma significativa en una sola semana descanso) de una persona, su estado rutricional (como la hidratacién), el clima (humedad alta o baja) y otros factores. Todo esto puede dar como resultado una gran variedad de FCM. Un grupo de atletas de 40 arios puede presentar frecuencias cardiacas maximas que oscilen entre las 160 y las 200 pulsaciones por minuto. La frecuencia cardiaca maxima también puede variar con el entrenamiento. En concreto, la FCM puede disminuir con un ‘entrenamiento aerébico adecuado gracias a una mayor eficiencia del coraz6n, cambios en el caudal de sangre y otros factores. También se ha demostrado que la frecuencia cardiaca aumenta en los periodos con menos entrenamiento, Estas variaciones pueden rondar el 5%. * Yo recomiendo utilizar un porcentaje de la FCM a fin de obtener unas pautas generates con las que entrenar durante los ejercicios anaerobicos, el 90% de tu frecuencia cardiaca maxima. Resulta itil aplicarlo en las series, cuestas y cualquier fentreno anaerdbica, con excepcién del trabajo con pesas (donde es mucho menos importante controlar el ritmo cardiaco).. * Otro uso de la FCM es comparar el valor obtenido durante el entrenamiento con cel de una formula general que estime la FOM, Aquellos atletas cuya FCM obtenida durante un duro entreno no se acerca a la cifra predictiva que arroja la formula, quizas sufran alguna alteracion del sistema nervioso (concretamente, del sistema nervioso auténomo), el cual contrala el corazén, los vases sanguineos y otras partes, e incluso puede indicar lun mayor riesgo de muerte stibita (estos FCM muy baja)aboratorio TOMTOM RUNNER CARDIO TomTom ha apostado fuerte por el mercado eels deportios con GPS tas Su aven- {ura compart con et Nike Sportsnateh GPS «estos times ars. Su nuevo reo} deportivo muy activ estétcamentehablando Yoltecee plus diferencia respecto a otas mateas de que ellos insert en ura put sera de slcona poo que puedes tener mais una pulser onfrt Cardi’ y hay mucha ‘arid de colores Pero varias al tema tric, Ete Too cfrece todas as prestacones de un elo GS om un secilo manejo al alance decal ui El contol se hace con el cuacrado Ubiado bajo la pata, con cuatro pulsa- oes (aba, abe, izqirda y dertha) facies de sentir en cada tog, puendo selecionar ademas la opcion de vbadoren ada pulsacion, muy ti se enren con sca vised a pantalapodemos pola slaps y acon la uz (plsando Sobre el dibujo de tes pnttos en fa zona deca) sa pusaio en pata ene una comectasensibiidad per no levels pul ser junto al lj, porque i toca accionara tun ap o paca. De part, al margen de selecconar todo resto perl (peso, estat, puso mix- mo.) unidades de medion (kiometos/ mila lagramos/bras) vamos tener tres opciones de wso: caer, cinta 0 cono. ELodo “ta” es para uso eso en cin tas decor, puindo clr la distance haciendo unas pruebas previa acleme- 1 integado detect tu movie sin GPS ELcrono” es simplemente para tomar tiem po. conus parales se quiee, pro sin {So del ops. De este modo “ons” echamos en fata a posbidad de quar este tipo esesiones en memoria. Cuando alias y ‘estes ya no puedes vero conometado, algo necsario par cualquier envenor 0 ‘undo obsenamas ura competion y que ‘eros cronometrata {formato “carer sel qu nos pemite un so ms complet, Hay que tonarse un tiempo (no moc) par que el GS oa: log sates, Previamente poderos selec: clonar qué dos campos queremos ver en pequeho en la zona de superior de a pan- {al puiendo elgir enter) dusi, distancia ritmo, ritmo meio, velocidad ve locidod media, cars, Feeunca cas, ra de frecuencia cadiaca Los dos campos Selectonaos se pueden modifica anes de inci a ses yo cvant a misma 1 «ue pdemos ver csiquir de ests par mnevos en el cenbo dea paral y oxypan- > casi todo campo de vision. La arian eo que vemos estan sencila como pulsar arriba abajo. ELGPS nos ha resultado muy fable, al ser TomTom a fabricate este es, uno de sus putas ues. 106 SPORT LIFE Y ahora vamos con la novedad,e pulsémetro ‘ntegrado sin necesidad de cinta de pecho, mediante un sensor 6ptico en la parte pos: terior dela carcasa. Lo hablamos probado yaeen el eloj adidas miCoach Smart Watch y ‘es una tecnologia usada en el dmbito dela mena con los pulsoximetos para deter- minadas pruebas de esuero. Es fundamen tal colocar el elo} un poco mas atba de to normal, por encima det hueso de a muReca, porque sino ol pulsimeto fal La descarga de entrenamientos en el ore radory su visualizacin es senclay atc: tiva, primero tenes que descargar TomTom MySports Connect y crear un usuario, Hay ‘que desmontat a carcasa dela pulseray acoplara al adaptador USB para descargar los archives y automsticamente actualiza cl softvare del pulssmeto, si es necesaro. Si queremas ver entrenamientos en el rel, ‘soo podremes ver en el histéric los campos biscos de fecha, duracién total, kilometos y ritmo medio, nada de parcial o similares, {do esto se puede ver solo en el ordenador. Se puede realizar un sesion abierta sin ms, (0 seleccionar un entreno por abjtivos (dis tanca, tiempo o caloras), intervals, vuetas (por tiempo, distancia o manual) por zonas (itmo o frecuencia cardiac) y competir (celecionando un efecicis ya realizado con Lfin de superar)... Por dltmo, sefialar que es resistente al agus (50 metros) pero no etecta pulsaciones en el agua, la pantalla resist bien los araiazosy su bateri aguan- a8 horas si se usa el GPS + pulsomati, hasta 10 horas sianulamos el pulsémetro (tenemos esa opcion de uso en las opciones e configuacin. Exist un modelo superior, ‘on mayors funciones, para tiation, ede rominado Multisport. Precio: 269 € ‘worutomtom.com/es