Lunes

Calentamiento en bicicleta (camino)

Sentadilla 8 5 3 3 3 3

Peso muerto 8 4 4 3 2 2

Extension de rodilla 8 8 8 8 8 8

Curl femoral 5 5 5 5 5 5

Prensa 6 6 6 6 6 5
2 min descanso- 5
min descanso

2 min -3min-4 min

1 min

3 min

4 min
 Martes

Calentamiento bici (camino)

Press de banca 20 15 5 5 4

Press militar 10 5 5 5 5

Jalon de triceps en polea alta 8 10 12 12 8

Cristos 8 8 8 8 8

Upright row (barra a la barbilla) 9 10 11 9 9

3 1 min - 3 min

5 4 min

6 1,5 min

8 1min

9 1min
 Sabado

Calentamiento en bicicleta (camino)

Sentadilla 8 5 3 3 3

Peso muerto 8 4 4 3 2

Prensa 5 5 5 5 5

Extension de rodilla 8 8 8 8 8

Curl femoral 4 4 4 4 4

Pantorilla en smith 30 30 30 30 30
3 2 min descanso

2 2 min descanso

5 2 min

8 1 min

4 3 min

30 1,5 min
 Jueves

Calentamiento en bici

Jalon polea al pecho 6 6 6 6 6

Jalon polea sentado 5 5 5 5 5

Remo crox 25 25 25 25 25

Remo unilateral en maquina 8 8 8 8 8

Press Palof 7 7 7 7 7
6 3min

5 3min

25 5 min

8 1 min

7 1,5 min
 Viernes

Calentamiento bici camino

Press de banca 4 4 4 4 4

Press de hombro sentado 7 7 7 7 7

Clean push 3 3 3 3 3

Cristos A MAXIMO ROM 7 7 7 7 7

Press Palof 5 5 5 5 5
4 3 min

7 2 min

3 4 min

7 1 min

5 2 min
 Sabado

Calentamiento en bicicleta (camino)

Sentadilla 8 5 3 3 3

Peso muerto 8 4 4 3 2

Prensa 5 5 5 5 5

Extension de rodilla 9 9 9 9 7

Curl femoral 5 5 5 5 5

Pantorilla en smith 20 30 20 30 20
3 4 min

2 4 min

5 4 min

7 1 min

5 3 min

30 4 min