9.

DEJA EN SILENCIO TU MENTE: LA PRÁCTICA DE LA MEDITACIÓN

La meditación es una práctica milenaria que a través de los siglos y enriquecida por las
diferentes tradiciones espirituales que la han utilizado ha ayudado a que los practicantes
aprendan a dejar la mente realmente tranquila, esto es, interrumpir el autodialogo
interno y generar un estado mental de silencio donde florece la serenidad y el bienestar.

La esencia de la meditación es establecer un estado de conciencia donde el practicante

puede observarse a si mismo como podemos observar a otra persona, a un paisaje o a un
objeto, dándose cuenta que uno no es sus pensamientos, ni estos son la realidad, sino
simplemente esto, pensamientos que fluyen de manera incesante y que el meditador
observa como si fuera nubes que se desplazan por el cielo.

Este estado es una toma de conciencia que permite darnos cuenta de que mi "yo" no es
igual a mis ideas, de la misma manera que no es igual a mis sentimientos ni a mis
sensaciones corporales. Es decir, la meditación nos permite descubrir a nuestro
observador interior, esa parte de nuestro ser que toma conciencia de aquello que nos
acontece diferenciando al sujeto de los contenidos u objetos de la mente (pensamientos,
sentimientos, recuerdos, imágenes, etc.).

Ese foco de conciencia interno es denominado el sujeto, o el observador, es nuestro

centro interno de atención. Cuando podemos diferenciar claramente entre este foco de
atención y conciencia de los contenidos de la mente que nos acontece estamos
alcanzando un estado de no-identificación y por tanto estamos generando unas
condiciones mentales para ser menos vulnerables a las potentes sugestiones que nos
generan nuestros pensamientos y vivencias emocionales.

La práctica asidua de esta disciplina ayuda a mejorar considerablemente de estrés, la

ansiedad o los estados de desánimo o desesperanza. Permite calmar la mente, y por
tanto, no caer en la repetición de pensamientos negativos u obsesivos.

Las contradicciones entre los diferentes aspectos de nuestra personalidad, como la

fuerza-debilidad, bondad-maldad, valor-miedo, etc. son flexibilizadas con la practica
meditativa ya que ésta va generando un estado mantenido de aceptación de nuestras
dualidades y contradicciones. Resumiendo y esquematizando los efectos y beneficios de
la meditación:

La meditación nos sitúa en el aquí y en el ahora, cuando uno medita esta

realmente en el presente, ya que si no es así no se produce la meditación.

La meditación nos enseña a no hacer, a no buscar una finalidad a las cosas y a

estar en la percepción o atención sin búsqueda de objetivos.

La meditación nos ayuda a eliminar las identificaciones que normalmente

tenemos con los contenidos de la mente, sean los pensamientos, las vivencias, los
recuerdos, etc.

La meditación genera un estado de calma mental no alcanzable por ningún otro

procedimiento de trabajo mental.
 El silencio mental generado por el estado meditativo produce unas condiciones de
calma profunda lo que supone un alivio a los estados de estrés o ansiedad.

La calma mental presupone un cambio de enfoque a la hora de percibir los

problemas o las cuestiones que tenemos planteadas en nuestra vida, haciéndonos ver
aspectos hasta ahora no descubiertos que nos dan nuevas y creativas formas de
solucionar los problemas.

La meditación nos permite aprender a dejarnos fluir a no necesitar estar

controlando tanto las situaciones de nuestra vida.

La meditación ayuda a integrar las emociones rechazadas ya que genera un

marca de aceptación de todo nuestro mundo interno.

La meditación nos permite alcanzar un estado de integración de nuestra

contradicciones y dualidades ya que genera un estado mental de flexibilidad y
tolerancia a los diferentes estados, vivencias o planteamientos mentales.

La meditación desarrolla la capacidad de atención y autoconciencia personal.

A continuación podrás practicar una serie de técnicas meditativas tradicionales como:

1. Meditación Vipassana.

2. Ejercicio diario.

3. Meditación sobre el dolor.

4. Meditación del "Yo Soy".

5. Meditación Zazen.

6. Meditación taoísta de la Órbita Microcósmica.

7. Meditación dinámica de Osho.

Consejos para la meditación

• Elige un lugar tranquilo y silencioso, en el que nadie te interrumpa durante todo el tiempo que dure
la meditación.

• Empieza meditando durante 30 minutos diarios, poco a poco aumenta hasta alcanzar los 45 minutos.
Estaría muy bien que llegues incluso a la hora.

• Cumple el tiempo de duración de la meditación y no lo acortes a pesar de que tu mente se resista a

continuar.

• Puedes meditar solo o en grupo.

• Lo ideal es hacerlo todos los días, eso genera un compromiso mantenido que favorece la extensión de
la actitud meditativa al resto de las actividades del día.

LA MEDITACIÓN VIPASSANA
 La palabra Vipassana no tiene traducción exacta al castellano. Muchos maestros la han
traducido como Visión cabal, o sea, una clase de observación esclarecedora que posibilita
ver la verdadera realidad detrás de las apariencias. Esta visión supone trascender las
interpretaciones y descripciones de la mente discursiva.

La meditación Vipassana puede ser practicada sentado y de pie:

Vipassana sentado

• Siéntate en la postura que estés más cómodo: postura del sastre, de medio loto, loto,
zazen o sentado.

• La columna vertebral debe estar muy derecha, la barbilla algo recogida para que la
nuca esté estirada.

• No dirijas la respiración, déjala fluir con naturalidad por la nariz, con la boca cerrada.
Observa como se produce este proceso sin intervenir en absoluto. Observa cuando te llenas
y cuando te vacías, cuando entra el aire rozando las aletas de la nariz y cuando sale algo
más caliente. Nota si tu respiración es larga o corta, agitada o relajada, profunda o
superficial. Intenta percibir ese instante de quietud en el que la inhalación llega a su fin y
a la quietud antes de convertirse en exhalación. En ese punto de equilibrio cuando la
inhalación concluye para convertirse en exhalación o cuando ésta termina para convertirse
en inhalación, es cuando todo se serena y encuentras la vivencia de tu ser.

• Para mantener la mente pendiente de la respiración, deja que todos los pensamientos
que te llegan a la mente, salgan de ésta como el aire que respiras.

• También puedes contar las inhalaciones en ciclos de 1 al 10 con el fin de ir mejorando

tu concentración. Al exhalar no cuentes. Te puede ayudar el visualizar el número cada vez
que inhalas. Cuando exhalas borras la imagen del número. Si pierdes la cuenta por
desconcentración, empieza a contar desde el principio.

• Alternativamente puedes llevar tu concentración al movimiento del vientre con cada

respiración. Siente como el abdomen se hincha y como se contrae.

• Si te distraes o sientes alguna molestia en tu cuerpo, obsérvalo sin emitir ningún

juicio ni análisis, sin entrar en el agrado o desagrado de lo que te ocurre. Luego vuelve,
dulcemente a la concentración principal en tu respiración.

Vipassana de pie

• La postura para caminar es con la columna y la cabeza derechas, los brazos bien
relajados, sueltos a los costados del cuerpo, permitiendo que se muevan con naturalidad.

• Antes de empezar a caminar, toma conciencia de tu cuerpo detenido y de cómo estás

respirando.

• Luego toma consciencia de la intención de empezar a caminar, y a continuación toma

consciencia de cada uno de los movimientos de cada pie: levantándolo, desplazándolo,
haciendo contacto con el suelo y posándolo. Sigue paso a paso, concentrado en cada tramo
del proceso de caminar.

• Cuando llegues al final del recorrido fijado, toma consciencia de la intención de

detenerte; después, de la intención de girar y del giro mismo; más tarde de la intención de
empezar de nuevo a caminar y de hacerlo con todos los detalles señalados anteriormente.
Cuando desees parar, debes tomar antes consciencia de la intención de realizarlo, y luego
detenerte.

EJERCICIO DIARIO
Lleva la actitud generada con la práctica meditativa al resto del día. Vive el día con
intensidad y conciencia. Presta atención a cada cosa que hagas, centrándote en ello como
si fuera lo único que existe. Ten consciencia de tu ser en todo momento. Desde ahí, observa
tus sensaciones físicas, tus emociones y tus pensamientos. Cuando te distraigas por
pensamientos que te proyectan al futuro o al pasado, date cuenta de este hecho y vuelve
al presente. Para ello te puede ayudar el centrarte en la percepción de tus sensaciones
corporales.

MEDITACIÓN SOBRE EL DOLOR

• Esta meditación no pretende sustituir los procedimientos médicos para tratar el dolor
y sus causas.

• Esta meditación tiene como objetivo principal eliminar el aumento del dolor que es
consecuencia de la lucha contra él. Cuanto más tratas de controlarlo, rechazarlo o evadirte,
más se intensifica.

• La práctica meditativa sobre el dolor consiste en llevar tu atención hacia él hasta que
puedas percibir con claridad todas las sensaciones físicas asociadas al dolor. Transforma la
sensación de rechazo en sensación de aceptación y nota como el dolor se transforma en
sensaciones energéticas. Respira hondo concentrando tu respiración en la zona dolorida y
quédate atendiendo a todas la nuevas sensaciones que tu atención descubra. No pretendas
dominar el dolor, ni reducirlo, simplemente acomódate con él y siéntelo.

• No te olvides que lo que pretendemos es reducir el sufrimiento asociado al rechazo

del dolor, no este mismo. Bien es verdad, que en muchos casos el dolor físico también se
reduce.

MEDITACIÓN DEL "YO SOY"

• Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas
el aire.

Comienza tu practica meditativa centrándote en tu cuerpo y en sus sensaciones físicas.

Toma la actitud de un observador pasivo. Date cuenta de la respiración, las tensiones o
molestias musculares, el roce de la ropa p cualquier otra sensación como si fuera la primera
vez que la descubres y por supuesto, no intentas cambiarla.

• Ahora dirige tu atención hacia tus sensaciones emocionales, ¿estoy triste o animado?,
¿ansioso o relajado?, ¿acelerado o pasivo?, ¿hay melancolía culpabilidad, miedo..... dentro
de mí? Observa y siente.

• Continua poniéndote en contacto con tus deseos, ¿qué es lo que deseo más hoy? ¿y
en las últimas semanas y meses? ¿cómo quiero que sea mi vida? Obsérvalos y vivéncialos sin
querer cambiar nada.

• Sigue observando como aparecen, se mantienen y desaparece los pensamientos,

míralos sin que te atrapen, sin perder la consciencia de que ellos son pensamientos y tu los
observas.
 • Finalmente ponte en contacto con aquella parte de ti que ha observado al cuerpo,
las emociones, los deseos y los pensamientos. Vuelve la atención hacía el origen de ella
misma, el observador interior, y vivencia ese centro de tu ser. Mantén tu atención sobre
ese observador mientras repites internamente "yo soy" alcanzando la vivencia más honda e
íntima de tu ser.

• Cuando concluyas tu meditación y te incorpores a tus actividades cotidianas

acuérdate de ti mismo, de ese "yo soy" que has vivenciado en la meditación, cuando estés
haciendo cualquier cosa.

MEDITACIÓN ZAZEN
• Siéntate en postura de zazen (sentado sobre los talones) o en cualquier otra postura
de meditación frente a una pared lisa, aproximadamente a la distancia de tus brazos
extendidos.

• Los ojos ligeramente entre abiertos permitiendo que la mirada descanse suavemente
sobre la pared.

• Mantén la espalda recta, la barbilla cerca del pecho para que se estire la nuca.

• Las manos hacia arriba y una sobre la otra con la punta de los pulgares tocándose.

• Permanece tan quieto como te sea posible, y mientras estás sentado, permite una
consciencia sin preferencias, sin dirigir la atención a ninguna parte en particular, y
permanece tan receptivo y alerta como te sea posible en cada momento.

MEDITACIÓN TAOÍSTA DE LA ÓRBITA MICROCÓSMICA

• Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta, las manos sobre los muslos, los
pies separados apoyados sobre el suelo. Deja los genitales suspendidos en el aire (no
apoyados sobre el asiento) y cierra los ojos.

• Concéntrate en el ombligo (el centro de la energía vital) hasta que puedas despertar
el "chi". Lo puedes sentir en forma de sutil cosquilleo, electricidad o sensación de energía.
Una vez que puedas percibir la energía chi, auméntala con la respiración: al inhalar, la
traes a ese punto y al exhalar la concentras allí.

• Lleva la energía hacia el centro genital. Al inhalar la mueves del ombligo a los
genitales y al exhalar la fijas en el centro genital.

• Condúcela ahora del centro genital al perineo entre los genitales y el ano.

• Sigue llevándola del perineo al cóccix.

• Del cóccix a las lumbares (justo en la parte opuesta del ombligo).

• De las lumbares a las dorsales (justo en la parte opuesta del corazón).

• De las dorsales a la primera cervical (entre el cráneo y la columna).

• De las cervicales a la coronilla (el punto más alto de la cabeza)

 • Y de ahí continua bajando la energía de la coronilla al entrecejo.

• Del entrecejo a la parte alta del paladar para conectar a través de la punta de la
lengua apoyada en el paladar, con la garganta.

• De la garganta llévala al corazón.

• Del corazón al plexo solar (punto medio entre el ombligo y la punta del externón).

• Del plexo solar al ombligo y concluye cerrando el circuito de la órbita microcósmica.

• Primero realizas la órbita microcósmica realizando 2-3 respiraciones completas para

cada punto que estas trabajando hasta que puedas abrir esos centros energéticos. Después
en una respiración pasas de un punto al siguiente (al inhalar mueves la energía de un punto
al siguiente y al exhalar la fijas en éste) y finalmente haces la subida de energía desde el
perineo hasta la coronilla al inspirar, y la bajada de la energía desde la coronilla hasta el
perineo al exhalar.

MEDITACIÓN DINÁMICA DE OSHO

• Primera etapa: 10 minutos. De pié, respira rápidamente, inhalando y exhalando por
la nariz. Asegúrate que el cuello y los hombros permanezcan relajados. Continúa hasta que
literalmente llegues a ser la respiración, y ésta se haga caótica. Esta respiración comenzará
a mover el cuerpo, deja que éste se exprese y que la energía que estas despertando lo
conduzca sin intervención consciente por tu parte.

• Segunda etapa: 10 minutos. Sigue a tu cuerpo. Concede a tu cuerpo libertad para

expresar todo lo que surja ...¡ EXPLOTA ! Vuélvete completamente loco, canta, chilla, ríe,
grita, salta, vibra, baila o llora. No reprimas nada. Recuerda ser totalmente uno con tu
cuerpo.

• Tercera etapa: 10 minutos. Levanta los brazos hacia arriba tan alto como puedas sin
doblar los codos, y salta arriba y abajo gritando ¡JU!... ¡JU!... ¡JU!... haciendo que el sonido
salga del fondo del vientre. Agótate completamente.

• Cuarta etapa: 15 minutos. ¡STOP! ¡Párate completamente! Quédate inmóvil donde

estés y en cualquier postura que te encuentres. Sé un testigo de todo lo que está ocurriendo
dentro de ti.

• Quinta etapa: 15 minutos. ¡Celebra!... Expresa con la música y la danza lo que llevas
dentro de ti y has alcanzado vivenciar con esta práctica.