Así se pueden

prevenir muchas
enfermedades
Edición N° 15, octubre de 2014

A vivir mejor
comiendo
sano
Beber
agua
Aceite entre
vegetal 4a8
vasos
al día

Ventosilla

V ive bien,
comiendo
sano
Comer sano, nos ayuda a mantener
damos algunos mensajes claves para tener una alimentación
saludable en todas las etapas de la vida:
un peso saludable, nos llena de
vitalidad y bienestar, nos ayuda a vivir
más años y a tener una calidad de
vida. También previene enfermedades
como la obesidad, la desnutrición, la
anemia, la hipertensión, las
enfermedades cardiovasculares, la
diabetes, la osteoporosis, la caries,
algunos cánceres y otras
enfermedades.
Cuida la alimentación de tu niño o
niña, sobretodo, desde que está en tu
barriguita hasta los primeros años de
vida. Durante este periodo está
creciendo y desarrollándose.
Imagínate que en tan sólo 9 meses
de embarazo crece 50 centímetros y
a los 3 años llega a medir hasta 100
centímetros, nunca más en la vida,
crecerá tan veloz.
Además, no olvides que debes
contribuir a que tu niño o niña realice
actividad física desde temprana edad,
de esa forma se acostumbrará a
llevar una vida activa y en movimiento
logrando un desarrollo adecuado
hasta la mayoría de edad.
2 / Vida
La comida saludable...
Alimentación
saludable siempre
Para asegurar un buen crecimiento y desarrollo de tu niño, le
• Come diversos alimentos variados durante el día, pero
eligiendo de preferencia alimentos en su estado natural o con
un procesamiento mínimo como los cereales, tubérculos,
menestras, verduras, frutas, lácteos y derivados, carnes,
pescados y huevos.
• Come frutas y verduras entre 4 a 5 porciones al día, eligiendo
las frutas de estación. Son más ricas y económicas.
• Come de preferencia carnes magras, sin piel y grasa visible
como el pescado, pollo, alpaca, pavo, sajino, majaz, cuy,
conejo, etc., cuando los prepares elige una cocción saludable
como al vapor, a la olla, a la plancha, al horno, salteado,
guisos o sancochados.
• Disminuye el consumo de alimentos altos en grasas saturadas
y grasas trans. Estas grasas se encuentran en los alimentos de
origen animal y en los alimentos envasados como las carnes
rojas de vacuno, cordero, cerdo, carnes procesadas
(embutidos) como el tocino, salchichas, cecina y otros. El
pescado es la única excepción.
• Disminuye el consumo de azúcar y sal. Estos se encuentran
principalmente en los refrescos, jugos envasados, gaseosas,
pasteles, snacks. Cuidemos el azúcar y la sal que añadimos a
nuestras preparaciones.
• Durante el embarazo, come 5 cucharadas de alimentos de
origen animal ricos en hierro todos los días, como: sangrecita,
bazo, hígado, pescados y carnes.
• Dale sólo leche materna durante los primeros 6 meses de vida,
por los múltiples beneficios para el niño o niña, la madre y la
sociedad.
• A partir de los 6 meses de edad del bebé inicia su alimentación
con comidas espesas, cinco veces al día.
• A tu bebé dale 2 cucharadas de alimentos de origen animal
ricos en hierro todos los días, como: sangrecita, bazo, hígado,
pescados y carnes.
Nosotros Y yo estoy bien Mejor vámonos
somos cocidita antes que nos
naturales critiquen
¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!
Las loncheras con alimentos saludables
Refrigerio rico somos los mejores amigos de los estudiantes

y saludable
Si tus hijos están yendo a la escuela
debes considerar que su refrigerio sea
saludable para que brinde a tu niño o niña
la energía y los nutrientes que necesita para
un mejor rendimiento escolar.
Los refrigerios deben ser fáciles de
preparar, prácticos de llevar, ligeros,
nutritivos, económicos y sobretodo,
sabrosos.

¿Qué pongo en la lonchera?

Muchos padres de familia todos los días se hacen Tomando en cuenta los mensajes clave para todas
esta pregunta. Lo mejor es planificar el refrigerio para las etapas de vida, te damos algunas recomendaciones
toda la semana, es importante que el niño o niña de refrigerios saludables que puedes prepararles a tus
participe desde la elección de los alimentos. hijos:

1 Choclo
con queso + 2 Ensalada
de frutas
limonada + con pasas +
mandarina refresco
de quinua +
agua

3 Papa con huevo

de codorniz + 4 Pan de molde
integral
refresco con queso
de naranja + y espinaca +
manzana israel refresco
de carambola +
pera

5 Pan con tortilla de

verduras + 6 Yogurt
plátano
+

refresco de seda +
de cebada + refresco
mandarina de manzana

• El refrigerio no reemplaza al desayuno, almuerzo o la cena.

Recuerda • Si tu hijo desayuna rendirá mejor en el colegio, pondrá más atención

en clase y estará más atento y con ganas de aprender.
que… • El refrigerio escolar saludable le permite asegurar el aporte de energía
y nutrientes que necesita para las horas que permanece en el colegio.

Vida / 3
 La comida saludable...

Padres, a dar el ejemplo Ya tuvimos problemas con el televisor,

para que ahora vengas tú
a interrumpir la comida
Tanto los padres, madres y personas encargadas
de cuidar a los niños en casa –ya sean los abuelos Es culpa del papá
o las nanas– deben elegir una alimentación que siempre me
saludable, lo que sirve de ejemplo para ser lleva a la mesa
copiado por los más pequeños de la familia.
Para una buena digestión es importante
compartir los alimentos en un ambiente tranquilo,
yen compañía agradable, de preferencia con la
familia y amigos. Permite la comunicación, sin
distracciones como el televisor, celular, etc.
Comer despacio en armonía, tomar su tiempo
para comer sus alimentos y tener horarios de
comida regular durante el día, también es muy
importante.

Voy a tomar Y yo voy a subir por las escaleras. Solo

el ascensor son tres pisos, deberías de hacer un
poco de ejercicio, te hace falta Muévete
por tu salud
La alimentación saludable y la actividad física
están de la mano para mantenernos sanos. Te
recomendamos realizar 30 minutos de actividad
física diaria como caminar, bailar, subir escaleras,
lavar el carro, jugar con sus hijos, entre otras
actividades.

Por ahora como en casa

Sugerencias para disminuir porque mido la sal. Te invito,
el consumo de sal yo preparo un chaufa mismo
calle Capón
• Disminuya el consumo de alimentos altos en Cuando
sal como son: embutidos, sillao, productos vamos
envasados y procesados. al chifa
• De sabor a sus alimentos agregando olores por un
y condimentos naturales en lugar de usar sal chaufita
o sazonadores.
• Elimine el salero de la mesa.
• Prefiera los alimentos preparados en casa,
ya que en los restaurantes agregan,
generalmente, más sal y sazonadores para
aumentar el sabor de las comidas.

4 / Vida
¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!

¿Cómo disminuimos Tú eres de fábrica y tienes

mucha azúcar.Yo soy
el consumo de azúcar? natural y llena
• Disminuya la cantidad de azúcar que utiliza para de salud
endulzar sus bebidas.
• Seleccione jugos o bebidas 100% naturales, sin azúcar
• Evitar el consumo de refrescos, jugos envasados,
gaseosas, pasteles, mermeladas, helados, golosinas,
chocolates, productos de repostería.
• Modifique sus recetas, usando menos azúcar en las
preparaciones.

Se recomienda comer NO MÁS DE 6

¡AL TO!
CUCHARADITAS POR DÍA EN SUS
BEBIDAS Y PREPARACIONES. Ten
en cuenta la siguiente sugerencia que
nos alerta de la cantidad de azúcar que
contienen algunos alimentos.

Porción Cucharaditas
Alimento de azúcar

355 ml 10
Gaseosas

Jugo o refresco 240 ml 7

do
de frutas envasa

250 ml 5
as
Bebidas energétic

6 unidades 7
Galletas rellenas

1 tajada 12
as
Queque con crem

250 ml 6
Helado

Vida /5
 La comida saludable...

Ideas para cocinar

Cómo cocinar los vegetales
1. Use poca agua al cocinarlos y una vez que el agua este
hirviendo, agregue las verduras, baje la temperatura y
tápelos, cocínelos por poco tiempo, de esta manera se
disminuirá la perdida de sustancias nutritivas, y no
perderán su aspecto, sabor y textura.
2. Aderece sus ensaladas con limón y salsas bajas en grasas.
A veces no tenemos la menor idea de qué preparar o
pensamos que siempre hacemos lo mismo. Para que te puedas
dar algunas ideas, el Instituto Nacional de Salud coloca en su
página web una serie de recetas que te orientarán sobre la
selección y consumo de los alimentos más económicos y
nutritivos. Lo mejor de todo es que se toma en cuenta el precio
de los insumos que necesitas.
Entra la página www.ins.gob.pe y ubica ‘La receta del día’.
Lo importante es no perder
las propiedades nutritivas
de los vegetales

Guiso de quinua con anchoveta

Ingredientes: a de trigo.
¼ taza de harin n.
inua. mó
1 ¾ taza de qu 1 unidad de li llado.
ra
½ kg anch o v et a. ¼ taza de pan
ac ei te vegetal. d e ar v ej a.
¡A ¼ taza de ½ taza
, pimienta, sal
a mediana. Ajos, ají panca .
comerrrr ! ½ unid. ceboll ediano. tro
em
½ unid. tomat as de queso. yodada, culan
d el g ad
2 tajadas
e p ap a mediana.
1 unid d

Preparación:
1. Lavar bien la quinua y cocinar
2. Hacer un aderezo con cebolla, ajo y ají panca hasta que estén dorados. Sazone con sal y pimienta. Agregue
tomate picado y deje cocinar
3. Vierta el aderezo y la papa picada en trozos a la quinua, remueva y deje que tome punto
4. Retire del fuego y eche el queso picado
5. Bañe las anchovetas con jugo de limón, sazónelas con sal y pimienta, pasar por harina y pan rallado. Freir
con aceite a fuego lento
6. Sirva la quinua con los trozos de anchoveta frita con arveja y añada culantro picado

Aporte nutricional por ración:

Energía: 761 Kcal. Costo de la receta:

Proteína: 35.8 g S/. 7.80 nuevos soles
Hierro: 10.4 mg Retinol: 30.4ug 4 porciones
Zinc: 3.9 mg

6/ Vida
 ¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!

Promoviendo hábitos saludables

Cómprame Eso te pasa por no comer verduras, mejor te
un laxante las compro en el mercado
urgente

En la comunidad
Si vas al mercado, asegúrate de comprar una buena
cantidad de frutas y verduras para que puedas realizar
ensaladas durante la semana. Recuerda que puedes comer
hasta cinco raciones de ellas al día, por la gran cantidad
de vitaminas y minerales que poseen. Además son buenas
para la digestión porque aportan fibra.

Señor presidente de la APAFA, sugerimos

En la escuela cambiar de inmediato los alimentos chatarra
por comida saludable para nuestros niños
Participa activamente en la escuela de tu hijo o De acuerdo
hija, sugiere a la APAFA, directivos y docentes que
en los quioscos se vendan alimentos y
preparaciones saludables, de preferencia alimentos
en su estado natural como frutas naturales y
sánguches. Así irá desapareciendo la costumbre de
comer alimentos envasados, altos en azúcar, sal y
grasas, como son las galletas, gaseosas y snacks.
Hay que empezar cultivando buenos hábitos desde
la escuela.

No olvides que si
siempre estás limpia
te enfermerás menos En el hogar
Recuérdale a tu familia que deben lavarse las manos con
jabón sobretodo antes de comer y después de ir al baño. No
hay nada peor que enfermarse por el poco cuidado que
tenemos de nosotros mismos y los niños se llevan las manos
a la boca a cada instante. Seamos vigilantes, porque esa será
la mejor forma de prevenir enfermedades.

Llevar loncnera
es como llevarse
la buena olla
de la casa
En el trabajo a donde se vaya

Si estás acostumbrado a llevar lonchera a tu centro de

labores, asegúrate de emplear recipientes limpios,
herméticos y fáciles de abrir. De ser posible usa vidrio
para una mejor conservación de los alimentos. El hecho
de estar fuera de casa, no implica que debas estar mal
alimentado.

Vida /7
 AL LECTOR:
¿La lonchera que le
enviamos a nuestros
hijos equivale
a reemplazar un
desayuno o almuerzo?

cluyas papas fritas, fantil –en menores de

Y no te olvides
mamá de tus
tres comidas
principales y
una adicional
Cuida tu embarazo papa y lechuga, re-
fresco de carambola
Tú puedes controlar y mandarina. No in-
la nutrición de tus pe-
queños desde el emba-
razo. Toma pastillas
de hierro hasta que tu
bebé tenga dos meses
de nacido. Ya, durante
el embarazo, come tres
comidas principales y
una adicional y cuan-
do estés lactando, no
olvides comer 3 comi-
das principales y una
adicional. Cuídate en
esta etapa y tendrás
un bebé sanito.
gaseosas o refrescos cinco años–, se atribu-
envasados y galletas ye directa o indirecta-
en bolsa. La comida mente a deficiencias
chatarra tiene eleva- nutricionales en 53 pa-
dos niveles de azúcar íses en desarrollo.
y grasas que hace da-
ño. Cuidado
con los más chiquitos
No solo
en nuestro país No olvide que es im-
portante fortalecer la
La importancia de alimentación de los ni-
una buena alimenta- ños y niñas menores
ción para combatir la de tres años, para evi-
anemia, la desnutri- tar así posibles casos
ción y la obesidad no de anemia y desnutri-
solo recae en nuestro ción. La anemia puede
país. En promedio, el afectar el rendimiento
56% de la muerte in- escolar y también el
aprendizaje de tus hi-
No sabía que hacíamos jos.
tanto daño
Yo sí, pero Este es el
me hago el loco momento de
cuidar mi
alimentación para
que después sea
un buen
estudiante

Una buena lonchera Dónde obtengo mayor información:

Llama gratis desde un teléfono fijo o público a
Usa para la lonche-
INFOSALUD 080010828, las 24 horas del día
ra de tus hijos huevi-
de lunes a domingo.
tos de codorniz con