Pla 5 km a 4:50

Semana Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total
1 Carga D D 6 k R1 + 6 cuestas R3 + 1 kR1 D D 24 km
R8 k a R1 . + ABD RL. 8 kR1+ABD
4 k R1 +2x3x500m
2 Carga D D R. 5 km a R1 + 8 cuestas a R4 + 1 km a R1 D D 24 km
RL. 9 k R1 + ABD
R3. Rec 1′ y 3′ + 1 k R1
4 k a R1 +4×1000 m
3 Carga D D D D 27 km
4 k R1 +2x4x500 m R3. Rec 1′ y 3′ + 1 k R1 RL. 10 k R1 + ABD
a R3. Rec 2′ + 1 k a R1
4 Carrera D R. 5 k a R2 + ABD D D D 3k R1 Carrera 5 km 13 km
06/03/2018 RL. 8 km a 5.30 Y 5.40 MIN/KM . + ABD
08/03/2018 R. 6 km a 5.30 Y 5.40 MIN/KM + 6 cuestas a 4.40 Y 5.10 MIN/KM + 1 km a 5.30 Y 5.40 MIN/KM
11/03/2018 RL. 8 km a 5.30 Y 5.40 MIN/KM + ABD Carrera Runners Valencia
13/03/2018 4 km a 5.30 Y 5.40 MIN/KM +2x3x500 mt a 4.40 Y 5.00 MIN/KM. Rec 1′ y 3′ + 1 km a 5.30 Y 5.40 MIN/KM
15/03/2018 R. 5 km a 5.30 Y 5.40 MIN/KM + 8 cuestas a 4.30 Y 4.40 MIN/KM + 1 km a 5.30 Y 5.40 MIN/KM
18/03/2018 RL. 9 km a 5.30 Y 5.40 MIN/KM + ABD
20/03/2018 4 km a 5.30 Y 5.40 MIN/KM +4×1000 mt a 4.40 Y 5.00 MIN/KM. Rec 2′ + 1 km a 5.30 Y 5.40 MIN/KM
22/03/2018 4 km a 5.30 Y 5.40 MIN/KM +2x4x500 mt a 4.40 Y 5.00 MIN/KM. Rec 1′ y 3′ + 1 km a 5.30 Y 5.40 MIN/KM
24/03/2018 Mundial Mitja marató
25/03/2018 RL. 10 km a 5.30 Y 5.40 MIN/KM + ABD
27/03/2018 R. 5 km a 5.10 Y 5.20 MIN/KM + ABD
31/03/2018 Calentar 3 km a 5.30 Y 5.40 MIN/KM

Ritmos:

R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 5.30 y 5.40 min/km.

R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 5.10 y 5.20 min/km.
R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 5 km. 4.50 min/km.

R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 4.30 y 4.40 min/km.

R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.20 y 4.30 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos,
asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores
y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.

R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo
rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de
150 mt.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: D activo.

INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un
aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del
organismo al maratón.

(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal
y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.