introducción Platos Principales Postre - Desayuno- Merienda Smoothies

recetarIo De VeraNo recetas saluDableS

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MÁS FrUTAS y HorTALiZaS,
lA MeJor inVersiÓN en saluD

Las frutas y hortalizas son alimentos básicos en una alimentación saludable

como lo es la dieta mediterránea. Existe evidencia científica suficiente que asocia
el consumo diario de al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas con un menor
riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades
cardiovasculares, la obesidad y algunos tipos de cáncer.
Su aporte de fibra, vitaminas, minerales y componentes bioactivos, así como su
ausencia de sal, grasas saturadas y azúcares añadidos, podrían ser los responsables
de que el consumo habitual de frutas y hortalizas se asocie a estos beneficios, sin
embargo aún no se conocen con exactitud los mecanismos implicados.
En España el consumo de frutas y hortalizas está por debajo de las recomendaciones,
llegando apenas a las tres raciones por persona y día. La Asociación para la
promoción del consumo de frutas y hortalizas “5 al día”, trabaja precisamente
para incrementar el consumo de frutas y hortalizas en la población española,
muy especialmente en los grupos de niños y jóvenes.
En este recetario podrán encontrar recetas sencillas a base de frutas y hortalizas
de temporada y conocer algunas de sus propiedades más características. Pueden
consultar con mayor detalle las propiedades nutricionales que las hacen básicas
en nuestra alimentación diaria en www.5aldia.org

Manuel Moñino
Dietista-Nutricionista
Presidente del Comité Científico de la Asociación 5 al día.
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cAnelón Frío relLeNo de verDurAs

Lista De ingreDientes elaboración

• 12 canelones secos Hervimos los canelones en abundante agua con sal a fuego lento (para que no se rompan) durante 10
• 1 mozzarella minutos aprox. o según instrucciones del paquete. Una vez hervidos, enfriamos bien.
• 4 cucharadas soperas de salsa de tomate y albahaca, Será más fácil rellenarlos si los dejamos al dente, con la humedad del relleno la pasta se acabará de ablandar.
o sofrito de tomate
• Hojas de albahaca fresca Lavamos y cortamos en pequeños dados, la cebolla, la berenjena, el calabacín, las setas y el pimiento rojo.
• 1 calabacín Salteamos las verduras y las setas en una sartén con aceite de oliva, salpimentamos, añadimos la salsa de
• ½ pimiento rojo tomate y dejamos cocer unos 5 minutos o hasta que se evaporen las aguas vegetativas. Retiramos del fuego,
• 1 cebolla grande agregamos albahaca fresca picada y la mozzarella a dados pequeños.
• 1 berenjena Rallamos los huevos duros y los mezclamos con el relleno. El huevo ligará la masa, que no debe quedar
• 100 g de setas de temporada o champiñones aceitosa. Incorporamos la masa en una manga y dejamos enfriar en la nevera aproximadamente 1 hora.
• 4 huevos duros
Rellenamos los canelones con la masa y los dejamos reposar en la nevera 30 minutos. Servimos fríos
• Aceite de oliva virgen extra
acompañados de mezclum aliñado con aceite de oliva.
• Mezclum para acompañar
• Sal y pimienta

notas Raciones: 4 Dificultad: fácil Tiempo de preparación: 30 minutos + 2 horas de reposo en nevera

Por ración (375 g aprox.)

Energía: 326,41 Kcal /1.402,17 KJ; Grasas: 17,89 g; de
las cuales saturadas: 3,33 g; Hidratos de carbono:
30,63 g; de los cuales azúcares: 9,27 g; Fibra: 5,70 g;
Proteínas: 13,26 g; Sal: 0,53 g.

comentario nutricional
Los champiñones se caracterizan por ser uno de los pocos
alimentos vegetales que aportan un alto contenido de
vitamina D que contribuye al mantenimiento de los
huesos y los dientes. Además aportan fibra, niacina,
vitamina B2, así como potasio que contribuye a
mantener la presión arterial en niveles normales.
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ensaladA De necTArinaS,
MoZZArelLA y Tomates

Lista De ingreDientes elaboración

• 1 bolsa de canónigos Primero lavamos y cortamos a octavos las nectarinas, sacándoles el hueso. Cortamos por la mitad los
• 1 bolsa de rúcula tomates y la mozzarella en finas láminas, las dejamos en papel absorbente.
• 2 nectarinas grandes A continuación, lavamos los espárragos y cortamos los tallos. Los salteamos con un poco de sal en una
• 1 mozzarella sartén con aceite de oliva bien caliente. Reservamos y dejamos entibiar.
• 1 barqueta de tomates cherry
• 1 manojo de espárragos trigueros Preparamos la vinagreta con vinagre de Módena, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto, y batimos bien.
• 1 cucharada sopera de vinagre de Módena Después picamos la albahaca fresca.
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra En una ensaladera incorporamos los canónigos, la rúcula, las nectarinas, los tomates, la mozzarella y los
• Albahaca fresca espárragos trigueros.
• Sal y pimienta Aliñamos al gusto y decoramos con albahaca fresca.

notas Raciones: 4 Dificultad: fácil Tiempo de preparación: 15 minutos

Por ración (aprox.)
Energía: 256,01 Kcal / 1.070,86 KJ; Grasas: 19,40 g; de
las cuales saturadas: 8,47 g; Hidratos de carbono:
10,56 g; de los cuales azúcares: 10,56 g; Fibra: 3,51 g;
Proteínas: 9,94 g; Sal: 1,04 g.

comentario nutricional
El tomate cherry aporta fibra y es rico en vitamina C que
contribuye a la formación de colágeno para la normal
función de vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías,
dientes y piel.
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soPa De melÓN y MenTA

Lista De ingreDientes elaboración

• ¼ melón piel sapo (300 g aprox.)
• ½ melón cantallup (200 g aprox.)
• 150 g de yogur natural desnatado
• Unas hojas de menta fresca
• 2 lonchas de jamón serrano
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta blanca
Pelamos ambos tipos de melón y los cortamos en trozos pequeños para batirlos. Los introducimos en la
batidora y añadimos el yogur junto con el aceite y algunas hojas de menta finamente picada.
Trituramos hasta obtener una crema y salpimentamos al gusto, añadiendo alguna hoja de menta más si lo
consideramos necesario. La guardamos en la nevera hasta que esté fría (un mínimo de 30 minutos).
Justo antes de servir, preparamos el crujiente de jamón. Para ello, precalentamos el horno a 180ºC y
colocamos el jamón en una bandeja de horno, entre dos láminas de papel sulfurizado. Cuando el horno esté
caliente, metemos la bandeja unos 10 minutos.
Cuando el jamón esté crujiente, lo sacamos y lo partimos en pequeños trozos.

notas Servimos la sopa con el crujiente espolvoreado por encima.

Por ración (aprox.)

Energía: 189,93 Kcal / 793,92 KJ; Grasas: 14,41 g; de Raciones: 4 Dificultad: fácil Tiempo de preparación: 15 minutos + 30 minutos de reposo en nevera
las cuales saturadas: 2,12 g; Hidratos de carbono:
8,21 g; de los cuales azúcares: 8,21 g; Fibra: 1,13 g;
Proteínas: 6,65 g; Sal: 0,47 g.

comentario nutricional
El melón aporta fibra y es rico en vitamina C que
protege las células del daño oxidativo y contribuye al
funcionamiento normal del sistema nervioso.
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ensaladA De PAtÉ reBoZado De
FrUToS secoS y FrUTA

Lista De ingreDientes elaboración

• 1 bolsa de brotes de lechuga mezclum Lavamos todas las frutas. Cortamos por la mitad las uvas y sacamos las pepitas, cortamos en finas
• 1 paté láminas la piña y el melón. Porcionamos la manzana y las nectarinas.
• 1 barqueta de frambuesas Hacemos pequeñas bolas de paté, las dejamos reposar en la nevera para que cojan cuerpo y las rebozamos
• Variado de frutos secos crudos con frutos secos.
• 16 uvas moradas
• 1 manzana grande Preparamos la ensalada con el mezclum, las frutas y las bolas de paté rebozadas en frutos secos.
• ¼ de piña fresca Salpimentamos y aliñamos con vinagre y aceite al gusto.
• ¼ de melón Las frutas las podemos cambiar según la temporada.
• 2 nectarinas
• 2 cucharadas soperas de vinagre
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Raciones: 4 Dificultad: fácil Tiempo de preparación: 15 minutos
• Sal y pimienta

notas
Por ración (aprox.)
Energía: 330,18 Kcal / 1.383,45 KJ; Grasas: 20,91 g; de
las cuales saturadas: 5,79 g; Hidratos de carbono:
27,57 g; de los cuales azúcares: 27,00 g; Fibra: 6,33 g;
Proteínas: 7,59 g; Sal: 1,02 g.

comentario nutricional
La lechuga es rica en vitamina K, aporta fibra y también
ácido fólico que contribuye al proceso de división
célular y al crecimiento de los tejidos maternos durante
el embarazo.
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PAVo a lA PlAnchA coN CrUdITÉs,
MaJaDo De HierBas

Lista De ingreDientes elaboración

• 1 bandeja de pechuga de pavo (500 g aprox.) Para el majado de hierbas:
• 1 zanahoria Incorporarmos en un recipiente el perejil, las hierbas de Provenza, el ajo picado, el vinagre, aceite, sal y
• 2 ramas de apio pimienta y mezclamos bien.
• 4 rábanos
• 1 pepino pequeño Para las Crudités:
• 1 endivia Pelamos la cebolla, zanahoria, apio y pepino. Con una mandolina o pelador de patatas hacer virutas de
• 1 cebolla dulce zanahoria, apio y pepino, cortar en rodajas muy finas la cebolla y los rábanos. Cortar a octavos la endivia.
• 1 cucharada sopera de perejil picado Introducimos todas las verduras cortadas en agua con hielos durante 30 minutos. Escurrimos y secamos.
• Hierbas de Provenza En una sartén con aceite de oliva, doramos la pechuga de pavo fileteada, salpimentar.
• 1 cucharada sopera de vinagre de Jerez
Servimos con las crudités y aliñar con el majado de hierbas.
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
• 1 diente de ajo picado
• Sal y pimienta
Raciones: 4 Dificultad: fácil Tiempo de preparación: 30 minutos

notas
Por ración (aprox.)
Energía: 258,54 Kcal / 1.078,24 KJ; Grasas: 11,64 g; de
las cuales saturadas: 1,79 g; Hidratos de carbono:
8,57 g; de los cuales azúcares: 7,60 g; Fibra: 2,87 g;
Proteínas: 29,61 g; Sal: 0,34 g.

comentario nutricional
La endivia es baja en energía, rica en ácido fólico y
vitamina K, y aporta fibra además de manganeso que
tiene propiedades antioxidantes.
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cAnónigos con Higos y jAmón

Lista De ingreDientes elaboración

• 1 bolsa de canónigos Lavamos y cortamos los higos a cuartos.
• 12 higos A continuación, lavamos las uvas, las cortamos por la mitad y les sacamos las pepitas.
• 12 uvas negras
• 4 lonchas de jamón ibérico o país Troceamos las almendras a cuchillo, y en una ensaladera introducimos todos los ingredientes.
• Almendras crudas peladas Mezclamos bien y aliñamos al gusto.
• Pan tostado
• Vinagre de Módena
• Aceite de oliva virgen extra Raciones: 4 Dificultad: fácil Tiempo de preparación: 10 minutos
• Sal y pimienta

notas
Por ración (aprox.)
Energía: 310,83 Kcal / 1.306,00 KJ; Grasas: 18,33 g; de
las cuales saturadas: 2,60 g; Hidratos de carbono:
23,80 g; de los cuales azúcares: 20,32 g; Fibra: 18,33 g;
Proteínas: 13,03 g; Sal: 0,89 g.

comentario nutricional
Los higos frescos son frutas propias del verano en el
mediterráneo, aportan 54 kcal por 100 g y son ricos en
fibra.
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Coca de meLocotón, nectarInA y
alBaricoqUe con mIel y romero

Lista De ingreDientes elaboración

• 1 paquete de masa de pizza fresca Lavamos las frutas. Cortamos a cuartos los melocotones y las nectarinas y los albaricoques por la mitad,
• 2 melocotones desechando los huesos.
• 2 nectarinas Estiramos la masa de pizza, la pinchamos con un tenedor, untamos con aceite de oliva y disponemos la
• 4 albaricoques fruta por encima.
• 2 cucharaditas de miel
• 1 rama de tomillo fresco Horneamos a 220ºC de 10 a 15 minutos, retiramos del horno, incorporamos la miel y el romero.
• Aceite de oliva virgen extra

Raciones: 4 Dificultad: fácil Tiempo de preparación: 30 minutos

notas
Por ración (aprox.)
Energía: 309,43 Kcal / 1.312,80 KJ; Grasas: 5,64 g; de
las cuales saturadas: 0,75 g; Hidratos de carbono:
59,17 g; de los cuales azúcares: 31,17 g; Fibra: 6,13 g;
Proteínas: 5,85 g; Sal: 0,84 g.

comentario nutricional
El albaricoque aporta fibra, potasio y vitamina A, y es
rico en vitamina B6 que, entre otra funciones, contribuye
al metabolismo energético normal y regula la actividad
hormonal.
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soPa de sAnDía, menta, CíTriCoS
y topPiNg De FrUTAS

Lista De ingreDientes elaboración

• 500 g de pulpa de sandía sin pepitas Cortamos en pequeños dados el melón, el mango y la papaya y reservamos.
• El zumo de medio limón En un recipiente incorporamos la sandía cortada en pequeñas porciones, el zumo de limón, la menta, el
• 2 cucharadas soperas de menta fresca picada jengibre y la ralladura de la lima.
• 100 g de melón
• ½ mango Trituramos con la batidora, hasta conseguir una sopa homogénea y dejamos enfriar en la nevera.
• 100 g de pulpa de papaya Servimos con los dados de fruta y decoramos con menta.
• Ralladura de una lima
• 1 cucharada de café de jengibre rallado (opcional)
Raciones: 4 Dificultad: fácil Tiempo de preparación: 15 minutos

notas
Por ración (aprox.)
Energía: 59,92 Kcal / 253,85 KJ; Grasas: 0,44 g; de las
cuales saturadas: 0,02 g; Hidratos de carbono: 13,10 g;
de los cuales azúcares: 12,28 g; Fibra: 1,47 g; Proteínas:
1,31 g; Sal: 0,04 g.

comentario nutricional
La sandía es la fruta que más agua aporta, de ahí su
bajo aporte energético.
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Coca de qUeso, mermelADA y frutAs

Lista De ingreDientes elaboración

• 1 paquete de masa brisa Lavamos, pelamos y cortamos en pequeñas porciones todas las frutas.
• 1 barqueta de queso de untar bajo en grasa Horneamos la masa quebrada, pinchada con tenedor, sin relleno, según las instrucciones del paquete.
• 4 cucharaditas de mermelada de albaricoque Retiramos del horno y dejamos enfriar.
• 1 nectarina
• 1 barqueta de frambuesas Untamos la masa con el queso crema y la mermelada y decoramos con las frutas y la menta.
• 1 mango
• 1 plátano
• 1 kiwi Raciones: 4 Dificultad: fácil Tiempo de preparación: 30 minutos
• 1 manzana
• 10 cerezas sin hueso
• Hojas de menta

notas
Por ración (aprox.)
Energía: 352,40 Kcal / 1.491,63 KJ; Grasas: 6,43 g; de
las cuales saturadas: 1,78 g; Hidratos de carbono:
66,77 g; de los cuales azúcares: 38,06 g; Fibra: 8,73 g;
Proteínas: 7,30 g; Sal: 0,89 g.

comentario nutricional
El mango es rico en vitaminas A y C, aporta fibra,
manganeso, ácido fólico, así como vitamina E, que
protege a las células del daño oxidativo.
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CremA De queso, cerealeS, frutas y
Frutos Secos

Lista De ingreDientes elaboración

• 1 barqueta de queso de untar bajo en grasa Batimos el queso con los yogures.
• 2 yogures desnatados Lavamos y cortamos las frutas en pequeñas porciones.
• 4 cucharadas soperas de muesli
• 4 cucharaditas de mermelada de fresa En cada vaso disponemos una base de queso crema, muesli, mermelada, fruta y frutos secos.
• 1 cucharada sopera de frutos secos variados
y picados
• 1 manzana Raciones: 4 Dificultad: fácil Tiempo de preparación: 20 minutos
• 1 barqueta de arándanos
• 1 melocotón

notas
Por ración (aprox.)
Energía: 183,24 Kcal / 769,99 KJ; Grasas: 6,27 g; de
las cuales saturadas: 1,43 g; Hidratos de carbono:
25,44 g; de los cuales azúcares: 16,24 g; Fibra: 4,58 g;
Proteínas: 6,01 g; Sal: 0,11 g.

comentario nutricional
La manzana es fuente natural de fibra y aporta vitamina C,
que contribuye a la función psicológica normal.
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smootHies

elaboración
Pelamos y cortamos a dados todos los ingredientes,
sAnDía, fresas y PláTaNo
los introducimos en un vaso americano o túrmix e
incorporamos hielos, zumo de lima/limón y un poco Lista De ingreDientes notas
de agua fría. Turbinamos y servimos.
• 500 g de sandía cortada Por ración (aprox.)
Si nos quedara una textura muy espesa podemos sin corteza Energía: 105,55 Kcal / 442,04 KJ;
diluirlo con agua mineral. • 250 g de fresones Grasas: 0,72 g; de las cuales
Si tenemos la fruta y la verdura en el frigorífico, • 2 plátanos saturadas: 0,07 g; Hidratos de
serviremos un smoothie fresco y no hará falta • El zumo de 1 lima carbono: 22,57 g; de los cuales
enfriarlo. En caso contrario, lo serviremos con hielos. • 4 cubitos de hielo azúcares: 20,45 g; Fibra: 3,05 g;
• Agua mineral (opcional) Proteínas: 1,65 g; Sal: 0,01 g.

Raciones: 4 Dificultad: fácil

Tiempo de preparación: 10 minutos aránDAnos, fresoneS, PIña y manZana

comentario nutricional Lista De ingreDientes notas
 El plátano aporta fibra y vitamina B6, así como • 2 bandejas de arándanos Por ración (aprox.)
potasio que contribuye al funcionamiento normal • 200 g de fresones Energía: 115,97 Kcal / 484,75 KJ;
de los músculos. • ½ piña Grasas: 0,48 g; de las cuales
 Los arándanos son ricos en manganeso que tiene • El zumo de ½ limón saturadas: - g; Hidratos de
propiedades antioxidantes, y aportan vitamina K, así • 2 manzanas carbono: 26,39 g; de los cuales
como vitamina C, que contribuye al funcionamiento • 4 cubitos de hielo azúcares: 26,39 g; Fibra: 5,43 g;
normal del sistema inmunitario. • Agua mineral (opcional) Proteínas: 1,35 g; Sal: 0,02 g.

Los batidos o smoothies son una opción alternativa para consumir frutas y hortalizas, aunque la mejor forma de hacerlo es consumirlas enteras.
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smootHies

elaboración
Pelamos y cortamos a dados todos los ingredientes,
MaNzAnA, aPio y esPiNaca
los introducimos en un vaso americano o túrmix e
incorporamos hielos, zumo de limón y un poco de Lista De ingreDientes notas
agua fría. Turbinamos y servimos.
Por ración (aprox.)
• 2 manzanas
Si nos quedara una textura muy espesa podemos Energía: 78,36 Kcal / 328,33 KJ;
• 1 rama de apio
diluirlo con agua mineral. Grasas: 0,99 g; de las cuales
• ½ bolsa de espinacas
Si tenemos la fruta y la verdura en el frigorífico, saturadas: 0,18 g; Hidratos de
frescas
serviremos un smoothie fresco y no hará falta carbono: 12,18 g; de los cuales
• 1 pepino pequeño
enfriarlo. En caso contrario, lo serviremos con hielos. azúcares: 11,97 g; Fibra: 6,03 g;
• El zumo de ½ limón
Proteínas: 5,13 g; Sal: 0,44 g.
• 4 cubitos de hielo
• Agua mineral
Raciones: 4 Dificultad: fácil

apIo, PiÑA y ZanaHorIa

Tiempo de preparación: 10 minutos

comentario nutricional
 Las espinacas son bajas en energía, y fuente de
Lista De ingreDientes notas
fibra, potasio, magnesio, hierro, manganeso • 4 zanahorias Por ración (aprox.)
y vitaminas E y B2. Además aportan un alto • 1 piña Energía: 162,00 Kcal / 678,78 KJ;
contenido de vitaminas A, C, fólico y K, esta última • 2 ramas de apio Grasas: 0,84 g; de las cuales
contribuye a la coagulación sanguínea normal. • saturadas: 0,04 g; Hidratos de

4 cubitos de hielo
La piña es fuente de fibra y aporta vitamina C, • Agua mineral (opcional) carbono: 36,32 g; de los cuales
también tiene un alto contenido de manganeso azúcares: 36,12 g; Fibra: 7,24 g;
que protege las células del daño oxidativo y Proteínas: 2,24 g; Sal: 0,31 g.
contribuye al mantenimiento de los huesos en
condiciones normales.

Los batidos o smoothies son una opción alternativa para consumir frutas y hortalizas, aunque la mejor forma de hacerlo es consumirlas enteras.
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smootHies

elaboración
Pelamos y cortamos a dados todos los ingredientes,
naranjA, mAnZanA y zAnAHoriA
los introducimos en un vaso americano o túrmix e
incorporamos los hielos. Lista De ingreDientes notas
Turbinamos y servimos. Por ración (aprox.)
• 3 zanahorias
Si nos quedara una textura muy espesa podemos • 2 manzanas Energía: 150,04 Kcal / 627,17 KJ;
diluirlo con agua mineral/leche. • 4 naranjas Grasas: 0,64 g; de las cuales
Si tenemos la fruta y la verdura en el frigorífico, • Cubitos de hielo saturadas: 0,04 g; Hidratos de
serviremos un smoothie fresco y no hará falta • Agua mineral (opcional) carbono: 31,64 g; de los cuales
enfriarlo. En caso contrario, lo serviremos con hielos. azúcares: 31,48 g; Fibra: 7,16 g;
Proteínas: 3,08 g; Sal: 0,22 g.

Raciones: 4 Dificultad: fácil

Tiempo de preparación: 10 minutos FresAs, mAnZAnA, PláTaNo y yogUr

Lista De ingreDientes notas
comentario nutricional Por ración (aprox.)
•

300 g de fresones
Las zanahorias son bajas en energía, fuente de • 2 manzanas Energía: 133,19 Kcal / 558,51 KJ;
fibra y ácido fólico, y ricas en vitamina A, que • 1 plátano Grasas: 2,80 g; de las cuales
contribuye a mantener la visión en condiciones • 2 yogures desnatados saturadas: 1,36 g; Hidratos de
normales. • Un poco de leche (opcional) carbono: 23,68 g; de los cuales
 Los fresones son fuente de fibra y manganeso, y azúcares: 21,60 g; Fibra: 3,09 g;
ricos en vitamina C y ácido fólico, que ayudan Proteínas: 4,37 g; Sal: 0,22 g.
a disminuir el cansancio y la fatiga.

Los batidos o smoothies son una opción alternativa para consumir frutas y hortalizas, aunque la mejor forma de hacerlo es consumirlas enteras.