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Duerme como un bebé, por Sandra Fernández Alonso
www.guiatucuerpo.com
Renuncia
Tenga en cuenta que esta publicación está destinada únicamente a
proporcionarle información al lector. Se basa en la experiencia del autor,
así como la investigación médica, los estudios, la investigación científica
y los materiales de los profesionales de la salud. El libro es también la
base de un estudio detallado de varias culturas en todo el mundo.
El autor de este libro trata de señalar que reconoce que; en lo que respecta
al diagnóstico y tratamiento de enfermedades y problemas de salud, la
comunidad científica y médica ofrece una amplia gama de puntos de vista
y dictámenes divergentes.
Es nuestra creencia que la energía vibrante viene de tomar un

acercamiento natural a la salud y el bienestar. Se recomienda a los lectores
ver sus cuerpos de manera holística y siempre buscar el equilibrio. Sin
embargo, es nuestra recomendación que siempre consulte con un
profesional médico antes de intentar cualquier nuevo tratamiento. Si
necesita un diagnóstico o una opción médica, los lectores deben
ponerse en contacto con un profesional médico inmediatamente.
Mediante la lectura y la utilización de este libro, reconoces que liberas al

autor y todas las partes asociadas de responsabilidades por acciones o
decisiones que fueron influenciados por el contenido. No hacemos

garantías explícitas o implícitas relativas a la utilización de la información
en esta publicación.

Tabla de contenidos
Prefacio
Capítulo 1:
Reduce el tiempo de los medios de comunicación antes de acostarte
Capítulo 2:
El ejercicio físico para dormir mejor
Capítulo 3:
Los alimentos para dormir mejor
Capítulo 4:
Los beneficios de la siesta

Capítulo 5:
Mejora tu sueño con esta visualización
Capítulo 6:
Relajación muscular progresiva para dormir mejor
Capítulo 7:
Utilizando la respuesta de relajación
Capítulo 8:
Uso de la aromaterapia para dormir
Terminando

Prefacio
Nada derriba la capacidad de hacer más rápido que la falta de sueño
nocturno.
Hay muchas maneras de aplastar el insomnio y dar paso a un sueño de
calidad. Este libro te proporcionará estrategias, ideas y hechos para
dominar tu sueño.
Dr. Sandra Fernández Alonso


Capítulo 1:
Reduce el tiempo de los medios de comunicación antes de acostarte
Sinopsis
Si utilizas un dispositivo emisor de luz antes de acostarte, como un

televisor o el monitor de la computadora, colocas a tu cerebro en un estado
opuesto a preparándose para el sueño (poco a poco, como la puesta del
sol). La exposición a la luz despierta el cerebro y lo coloca en un falso
estado de alerta y estímulo.
Apágalo
Evita revisar el correo electrónico o ver la televisión justo antes de

acostarte y dormirás con mayor eficacia. Un estudio reciente establece que
las personas que observan medios electrónicos (miran fijamente una
pantalla retro-iluminada) justo antes de la hora de acostarse informan de
una menor calidad de sueño.
…si me mantengo viendo televisión o trabajando en la computadora

durante unas 2 horas antes de acostarme, no puedo dormir. Es peor que
tomar café para mí. Así que, ahora comúnmente me paso la última hora
antes dormir leyendo un libro y esto hace toda la diferencia para mí…
Has el experimento tú mismo, deja de usar la computadora durante un par

de horas antes de acostarte y cuando la hora de dormir se acerque baja el
nivel de iluminación en tu casa. La lectura antes de dormir no dañará tu
sueño, pues ocupa una parte diferente del cerebro. Descubrirás que sientes
mucho más sueño y te será más cómodo dormitar.

Capítulo 2:
El ejercicio físico para dormir mejor
Sinopsis
Seguramente estás familiarizado con que el ejercicio ofrece innumerables

beneficios para la salud y el beneficio de una noche de sueño reparador
esstá entre ellos. Pero asegúrate de que haces el tipo de ejercicio correcto
y en el momento adecuado del día.
Ponte en movimiento
La Fundación Nacional del Sueño afirma que el ejercicio físico en la

mañana o tarde puede ayudar a dormir más profundamente y abreviar el
tiempo en el que se llega a este estado. Sin embargo, advierten que las
salidas del trabajo vigorosas, justo a la hora de acostarse pueden, en
realidad, tener los efectos inversos.
Sin embargo, un estudio reciente encontró que un régimen de ejercicios
en la mañana es la clave para un mejor sueño. Durante la investigación,
las mujeres adultas posmenopáusicas que se ejercitaron durante media
hora cada mañana tuvieron menos problemas para quedarse dormidas que
las que estaban activas en menor medida. Las mujeres adultas que se
ejercitaron en las horas de la tarde vieron una pequeña o ninguna mejoría
en sus patrones de sueño.
El ejercicio ligero, como el yoga o dar un paseo en la noche, del mismo
modo puede ayudarnos a dormir, ya que libera el estrés sin sobre estimular
el cuerpo.

Capítulo 3:
Los alimentos para dormir mejor
Sinopsis
Algunos alimentos son superiores que otros para lograr una noche de
sueño mejorada. Habrás oído hablar de la leche caliente, el té de
manzanilla y el pavo, pero hay otros, como los plátanos, patatas, avena y
pan integral.
En este capítulo tienes algunos consejos sobre el consumo de alimentos
para un mejor sueño.
Si, te estoy diciendo que comas…alimentos que inducen el

sueño
Los alimentos ricos en triptófano son ayudas beneficiosas para un mejor

sueño. Antes de acostarte, prueba uno o varios de los siguientes alimentos
para ayudarte a dormir. El denominador básico en estos alimentos es que
contienen triptófano, que se ha demostrado que ayuda a dormir:
 Semillas de sésamo
 Espirulina
 Espinacas
 Bananas
 Higos
 Fechas
 Soja
 Pavo
 Silken

Leche caliente
Equivalente al pavo, la leche lleva triptófano, y el calcio y el magnesio en

la leche asisten y mejoran la transición de triptófano a serotonina.
He oído durante mucho tiempo que el calentamiento de la leche hace al
triptófano más biodisponible para el cuerpo. Sin embargo nadie ha
realizado un estudio clínico sobre la leche tibia vs leche fría. Cualquiera
sea tu preferencia, tómate un vaso una hora antes de acostarte.
Evita estos alimentos antes de irte a dormir, ya que se ha demostrado que
interrumpen los patrones de sueño:
 Intoxicantes
 Azúcar
 Chucrut
 Cacao
 Cafeína
 Tés y plantas herbáceas
Los tés de estas plantas herbáceas SI han demostrado ser buenos como
ayuda para el sueño natural:
 Nepeta cataria
 Lúpulo
 La raíz de valeriana
 Vid Pasiflora
 Nobilis Chamaemelum (Manzanilla)
Suplementación vitamínica
En adición a los alimentos, existen suplementos nutricionales que también

pueden ayudar como remedio al insomnio. El calcio, durante mucho
tiempo, ha sido aclamado como una ayuda para el sueño natural. Piense

en el consejo de beber una taza de leche caliente antes de dormir, serás
capaz de obtener mejores resultados al tomar 1.000 mg de lactato de
calcio, o 1.500-2.000 mg de quelato de calcio.
Trate con 1.000 mg de magnesio en lugar de los tés.
Estas suplementaciones se deben tomar después de las comidas y antes de
acostarse.
Condiciones adicionales para tener un sueño más beneficioso
Una causa diferente del insomnio puede incluir insuficiencias de cobre y

hierro en las mujeres adultas.
El aire fresco, la melatonina, la descompresión con un libro, música
relajante, y un horario regular son asimismo ayudas naturales eficaces.
El yoga y otras técnicas de relajación ayudan a despejar la mente y
abreviar el estrés, preparando al cuerpo para el sueño.
Asegúrate de visitar a tu médico para eliminar cualquier condición física
subyacente que puede impedirte dormir.

Capítulo 4:
Los beneficios de la siesta
Sinopsis
Poco a poco, pero sin duda, las ventajas de la clásica siesta de 20 minutos
están adquiriendo más reconocimiento, con grandes empresas instalando
vainas del sueño y aplicaciones de oficina, como Pzizz, que ayudan a
establecer la escena auditiva para la siesta perfecta.
10 minutos de dicha
Francamente, aunque a menudo sea motivo de burla, la siesta es una de

las mejores herramientas que tienen las personas ocupadas para lograr una
mejor claridad de pensamiento y ser más eficaces en lo que hacen.
Básicamente, si la totalidad de tu trabajo consiste en pensar y mover tus
dedos en un teclado, pizarra, o agitar un utensilio de escritura sobre un
bloc de notas, entonces esto muy probablemente se aplique a ti.
¿Cuáles son los beneficios de la siesta energizante?
Una siesta energizante puede hacer la diferencia entre una idea

beneficiosa y una idea eminente. Puede mejorar las relaciones, tanto
personales como profesionales; y aumenta tu capacidad de actuar
correctamente con la información recién recibida.
¿Qué es exactamente una siesta energizante?
Una siesta energizante es un descanso corto, normalmente de entre 10 y

30 minutos de duración, asumidos en el medio del día con el fin de

dinamizar la siguiente parte del día. Estas siestas no son como el sueño
constante, por lo que no te sentirás aturdido después de tomar una. Aunque
puedes tener "sueños", las siestas energizantes están más relacionadas con
la meditación, donde se le permiten a los pensamientos moverse desde el
subconsciente a la mente consciente y de regreso, sin que te estés centrado
en ellos. Las siestas de energía pueden ser asumidas en cualquier lugar
donde puedas relajarte completa y honestamente. La clave es que debes
estar en un lugar cómodo mentalmente. La comodidad física es
igualmente crucial, pero sin el consuelo mental, la siesta perderá su
efecto. Es por esto que tener algún lugar privado es fundamental para la
siesta exitosa.
Ok, así que ¿cómo hago?
Para empezar, encuentra un lugar en el que seas capaz de dormir una siesta
de forma ininterrumpida durante al menos diez minutos. Apaga las luces
y, si lo deseas, ten algo de música suave (o aburrida) para
escuchar. Deberás poner algún tipo de alarma. Recuerda que debes darte
por lo menos un minuto para salir del proceso de siesta.
Nota: Una cosa importante a recordar es que cuanto más tiempo duermas,
más profundo “irás”, y estarás más aturdido al despertar.
Audio e Iluminación
Audio: si "has tenido un día particularmente preocupado, o si sufres de

tinnitus, podría ser útil tener algún tipo de ruido de fondo con el que seas
capaz de relajarte. Esto puede lograrse tanto con música como con texto
hablado.
Iluminación: Este es, en realidad, un asunto un poco más delicado. La
mayoría de las personas instan a encontrar un lugar oscuro y cómodo. De
todos modos, es más un asunto personal; si puedes hacer tus siestas de
energía a la orilla de un lago, entonces claramente estará el sol
afuera. Además, es posible que estés en una oficina donde no puedas
controlar la iluminación o puede que no te importe la luz en absoluto o
incluso puedes preferirla sobre la obscuridad. De cualquier modo,
asegúrate de que sabes qué tipo de iluminación es mejor para ti y
encuentra la manera tenerla antes de comenzar tu siesta.
Cuando hayas descubierto un lugar en el que te sientas cómodo y relajado,
es crucial que yazcas boca arriba, incluso si normalmente duermes de lado
o boca-abajo en la cama, ya que esta postura mantendrá tu espalda en la
alineación adecuada y hará que le sea más fácil a tu cuerpo relajarse
rápidamente. Asegúrate de que tus hombros y brazos están totalmente
relajados.
A partir de este punto, está todo en tu cabeza, literalmente. La tentación
aquí será empezar a pensar en algo, cualquier cosa, de manera activa. ¡No
lo hagas! Si una idea te viene a la mente, está bien que esté allí, pero no
te centres en ella; no la sostengas. Simplemente deja que vayan y vengan.
Céntrate en tu respiración. Concéntrate en cómo se siente tu nariz cuando
el aire pasa dentro y fuera, o cómo se siente el aire cuando llega a la parte
posterior de la garganta. De esta manera, ninguna idea puede echar raíces,
y tu mente comenzará a descargar información más rápido. Podría parecer
que tu mente está ahora llena, pero recuerda que estás sin pensar en nada,
y las ideas acaban pasando. Tu mente está descargando información, y
esto es precisamente lo que quieres que haga.
Rápidamente debes casi sentir como que comienzas a soñar. Es posible
que, de hecho, lo hagas. Eso está bien. Significa que estás a gusto y tu
mente se refresca a sí misma.
Si tienes una alarma, cuando la sientas, simplemente abre los ojos y
quédate allí. La alarma no debe ser demasiado intrusiva. No quieres
asustarte a ti mismo. Céntrate en tu respiración y abre los ojos. Siente tu
cuerpo y estírate. Tu mente debe estar clara ahora.

Capítulo 5:
Mejora tu sueño con esta visualización
Sinopsis
No hay nada más triste que permanecer despierto durante toda la noche,
mirando como el reloj marca los instantes y sabiendo que estarás “muerto”
al día siguiente.
Cuando el insomnio te aceche, utiliza una estrategia de visualización
meditativa auto-dirigida para dormirte.
Visualiza
Aquí tienes un ejercicio de visualización para probar:

Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Realiza una respiración
profunda. Imagínate que la tierra debajo de ti se ha vuelto azul, tan azul
como el cielo de arriba. Las plantas de abajo son de color azul y todo es
de color azul, tanto como eres capaz de mirar.
Al inspirar, visualiza como el color azul de la tierra llena tus pies. Tu
aliento chupa el color azul del suelo a través de una pajilla de color azul. A
medida que tus pies comienzan a volverse de color azul, exhalas aire azul
de tus pulmones, por la boca y la nariz. Y al exhalar este aire azul, sientes
que sacas el estrés y el cansancio de tu cuerpo.
El estrés y el cansancio simplemente desaparecen en el aire.
A medida que avanzas y respiras este precioso color azul, tiñe cada
músculo, cada célula de tu articulación del tobillo, tu músculo de
pantorrilla, la articulación de la rodilla, el músculo del muslo, hasta la
articulación de la cadera, el abdomen y el pecho.

Al mismo tiempo exhalas aliento azul de tus pulmones, llevándose toda
la tensión, toda la ansiedad, todo el estrés y todo el cansancio de tu cuerpo.
El color azul es como frescura que llena tus músculos de los brazos, las
articulaciones de los hombros, el cuello, la cara y la cabeza. Cada hueso
de tu cuerpo está lleno de relajante color azulado.
Todo el estrés y el cansancio han dejado tu cuerpo. Disfruta el glorioso
color azul y luego deja que se evapore por todos los poros de tu cuerpo,
lo que te hace sentir relajado, refrescante, y totalmente en reposo.
La visualización es una de las estrategias que utiliza el poder de tu mente
para ayudarte a reparar tu cuerpo de forma natural. Ejercicios como éste
funcionan mejor cuando estás en un estado no deformado, durante la
meditación, auto-sugestión, o el yoga.

Capítulo 6:
Relajación muscular progresiva para dormir mejor
Sinopsis
La relajación muscular progresiva (PMR) es una estrategia utilizada para
reducir la tensión total del cuerpo y conseguir un mejor sueño al ensayar
tensar y relajar todos los músculos en tu cuerpo.
A medida que baja la tensión que llevas en tu cuerpo, todo tu ser se sentirá
menos tenso y disfrutarás de un aumento de tu salud física y emocional,
así como de un mejor sueño.
Relájate
El componente físico exige la tensar y relajar los grupos musculares sobre

los brazos, piernas, cara, el estómago y el pecho. Con los ojos cerrados y
en un patrón sucesivo. La tensión en un grupo de músculos determinado
es causada a propósito durante aproximadamente diez segundos y después
se descarga durante veinte segundos antes de realizar lo mismo con el
grupo muscular siguiente.
El componente mental se centra en la diferencia entre los sentimientos de
tensión y relajación. Como los ojos están cerrados, eres impelido a
centrarte en la sensación de tensión y relajación.
Una vez que hayas encontrado un lugar tranquilo y unos pocos minutos
libres para ensayar la relajación muscular progresiva, siéntate o acuéstate.
Comienza tensando todos los músculos de tu cara. Haz una mueca
apretada, cierra los ojos tan fuerte como puedas, aprieta los dientes,
incluso mueve tus orejas si eres capaz de hacerlo. Hazlo mientras cuentas
hasta 8 a medida que inhalas.

Ahora exhala y relájate por completo. Deja que tu cara esté totalmente
suelta, como si estuvieras durmiendo. Siente la tirantez de tus músculos
faciales, y el placer en el sentimiento.
Después, tensa en su totalidad tu cuello y hombros, una vez más respira y
cuenta hasta 8. Luego exhala y relájate.
Sigue por todo tu cuerpo, realizando la rutina con los siguientes grupos
musculares:
 Pecho
 Vientre
 Brazo derecho completo
 Antebrazo derecho y mano (formando un puño)
 Mano derecha
 Brazo izquierdo completo
 Antebrazo izquierdo y mano (una vez más, formando un puño)
 Mano izquierda
 Glúteos
 Pierna derecha completa
 Pantorrilla derecha y pie
 Pie derecho
 Pierna izquierda completa
 Pantorrilla izquierda y pie
 Pie izquierdo
Para la variación abreviada, haga solo 4 grupos musculares principales:
 Cara
 Cuello, hombros y brazos
 Estómago y pecho
 Nalgas, piernas y pies
Rápidamente céntrate en cada grupo, uno tras otro, y serás capaz de
utilizar la relajación muscular progresiva para librarte rápidamente del
estrés en cualquier momento, así como para preparar tu cuerpo para una
buena noche de sueño.

Capítulo 7:
Utilizando la respuesta de relajación
Sinopsis
La respuesta de relajación es un estado apuesto a la respuesta de

tensión. Los practicantes de la meditación trascendental afirman que
pueden reducir su presión arterial con esta técnica.
Otro método de relajación
Al ser estudiada se encontró que los practicantes de esta técnica podían

ralentizar su respiración en un veinticinco por ciento, disminuir su
consumo de oxígeno un diecisiete por ciento, bajar su presión arterial y
reducir la velocidad de su pulso.
Hoy en día, esta técnica ayuda a las personas a manejar los efectos
negativos del estrés y reduce los síntomas relacionados con el mismo, así
como a mejorar su sueño.
Cómo llevar a cabo la estrategia
Descubre un lugar tranquilo y silencioso y siéntate en una posición

cómoda.
Intenta relajar todos tus músculos.
Cierra tus ojos.
Selecciona una palabra, frase u oración que tenga un significado especial
para ti, tu sistema de creencias o te hace sentir en paz, algunos ejemplos
son; "uno", "serenidad", "Estoy contigo Señor", " Soy uno con el universo
", o incluso una palabra como "Agradecido".

Toma una respiración lenta y natural. Respira por la nariz y duda por un
par de segundos. Respira por la boca, una vez más, dudando por un par de
segundos. Sin decir otra palabra di tu palabra foco, frase u oración
mientras exhalas.
No te preocupe acerca de lo bien que lo estás haciendo y no te sientas mal
si pensamientos o sentimientos llegan a tu mente. Simplemente vuelve a
repetirlo.
Cuando llegue el momento de terminar, siendo consciente de tu
respiración, siéntate en silencio. Sé consciente de dónde estás, abre
lentamente los ojos y levántate poco a poco.
Esta estrategia se practica generalmente de diez a veinte minutos por día,
o por lo menos de 3 a 4 veces por semana.
Si tienes que llevar la cuenta del tiempo, trata de utilizar una alarma en el
volumen más bajo, de manera que no debas estar pendiente de un reloj.

Capítulo 8:
Uso de la aromaterapia para dormir
Sinopsis
La aromaterapia se utiliza generalmente para lograr un alivio al estrés,

pero es también útil en el tratamiento de los trastornos del sueño.
Aromaterapia es la utilización terapéutica de los aceites esenciales y
actualmente es una de las terapias complementarias de más rápido
crecimiento en el mundo occidental.
Huele tu camino hacia el buen dormir
En la aromaterapia, los aceites esenciales se utilizan por vía tópica en

lugar de ser tomados internamente. Los aceites esenciales estimulan un
área del cerebro conocida como el sistema límbico, que ordena el estado
de ánimo y la emoción. No existe una base científica sólida para la
aromaterapia, pero sin duda a muchas personas les resulta un
complemento calmante junto a otras medidas de auto-ayuda para aliviar
el estrés, fomentar la relajación y dormir bien. Así que, es posible que
prefieras darle una oportunidad.
Para ayudarte a lograr un sueño reparador, puedes utilizar los aceites
esenciales de uno en uno o en combinación. Los aceites esenciales suelen
estar disponibles en las tiendas naturistas, aunque en estos días muchas
farmacias y también tienen gran variedad de estos aceites. El aceite
normalmente más abogado por promover el sueño es la lavanda, pero hay
muchos otros que pueden tener un efecto calmante.
Prueba a añadir un par de gotas de aceite esencial al calentar el agua para
un baño relajante o de pies, o rocía el aceite en un pañuelo o una almohada

pequeña. Puedes también utilizar unas gotas en un difusor de calor cerca
de tu cama para dispersar el olor a través de la habitación o utilizar un
anillo especialmente hecho que puede ser colocado en la bombilla
eléctrica de una lámpara de noche; el calor de la bombilla hará circular el
olor.
También puedes preferir una mezcla de los beneficios relajantes de la
aromaterapia y el masaje al hacer tu propio aceite de masaje
perfumado. Diluye de una a 3 gotas de aceite esencial por cada
cucharadita de aceite portador sin aroma, como aceite de almendras o
aceite de semilla de uva. (No utilices el aceite esencial puro directamente
sobre tu piel.) Dado que algunas personas son más sensibles a estos aceites
que otras, comienza con la cantidad más pequeña, y experimenta hasta
que determines la combinación que mejor se adapte a ti.
La investigación está empezando a confirmar las cualidades calmantes de
la lavanda. Se ha descubierto que alarga el tiempo total de sueño, lo vuelve
más profundo y hace que las personas se sientan reforzadas al
despertar. Parece que funciona mejor para las mujeres adultas, tal vez
porque las mujeres tienden a tener una modalidad olfativa más intensa.
Lo más beneficioso sobre la lavanda es que comienza a trabajar
rápidamente. Una vez más, intenta colocar una bolsita de lavanda debajo
de la almohada o coloca una o dos gotas de aceite esencial de lavanda en
un pañuelo.
Tener este agradable aroma cuando te metes en la cama puede ayudarte
en tu viaje hacia la “tierra de los sueños”. Una almohada perfumada es
una forma de producir este efecto. Para crear una almohada perfumada,
rocía un poco de aceite esencial en tu almohada regular.

Terminando
La falta de sueño te hace daño.
Los empresarios, estudiantes y personas ocupadas necesitan dormir más
que otras personas, no menos, pero rara vez adquieren suficiente sueño,
sobre todo en estos tiempos económicos turbulentos, donde existe una
mentalidad que valora “quemarse las pestañas”. Sin embargo, una vez que
reconoces cómo te afecta, harás todo lo posible para conseguir un mejor
sueño.
Espero que este libro te haya dado las herramientas para lograr una mejor
noche de sueño.
Dr. Sandra Fernández Alonso


Publicada por: http://www.guiatucuerpo.com
Copyright © 2015 Sandra Fernández Alonso - Todos los derechos

reservados
Ninguna parte de este documento puede ser reproducida o transmitida de

cualquier forma sin el permiso por escrito del autor, excepto por la
inclusión de citas breves en una reseña.
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