iNi una DIETA mas! El método circadiano Gi omtealar-mealritaeseres tice sty fimel hambre y la adiccion eay.le perinite adelgazarIntroduceién Parte I INDICE Capitulo 1 LOS RITMOS HORMONALES (0 RITMOS CIRCADIANOS La via metabélica que toman Ios alimentos depende de la Iuz solar El tereer ojo controia nuestras vidas: La serotonina dirige nuestros suenios Lag del deseo PROCESOS MATUTINOS Mas alerta en la maviana Otros En las mafianas la presion arterial es mas clevada EL riesgo de infarto y trombosis es mayor yeras horas del dia son mis peligrosos en fa maiana [Los alimentos se transforman mejor en energia ‘eincrementan la masa muscalar durante el horario matutino Control del cortisol sobre el metabolisme EL tiempo para tas harinas PROCESOS NOCTURNOS Incremento de la grasa de reserva En lay noches la insulina es poco eficiente Los alimentos se desvian hacia el colesterol LOS SISTEMAS DE EMERGENCIA Activacién del sistema de emergencia matutino Dismainuye nuestra capacidad intelectual jema de emergencia nocturne (Capitulo 2 LA DIETA INVERTIDA, LOS OBESOS SE ALIMENTAN A LA INVERSA DE LOS RITMOS HORMONALES ‘La falta del desayuno y una cena abundante favorecen Ia obesidad SIN DESAYUNO DISMINUYE El. METABOLISMO Y SE. FACILITA LA OBESIDAD Se deteriora Ia masa must Perd rniseulos pero no u 15 ‘Aumentan las eélutas de grasa sminuye el metabolismo Los ejercicios en ayunas destruyen Las proteinas musculares, LA CENA ABUNDANTE IMPIDE LA MOVILIZACION DELA GRASA. Las harinas y les dulees eugordan ms al anvehecer (ypitulo 3 LA RESISTENCIA A LA INSULINA LA RESISTENCIA A LA INSULINA AFECTA LA FUNCION DEL OVARIO| ALTERA LAS GRASAS EN LA SANGREY ELEVA LA PRESION ARTERIAL AVANZA HACIA LA DIABETES pl(ulo 4 EL METABOLISMO OSCILA AL RITMO DEL HY LA LUNA [EL METABOLISMO DEL AMANECER En Ja mafiana, las proteinas sportan mais energia que en la noche Atendan el hambre por muchas horas Eitan el deterioro de los misculos Aceleran més ef metabolisino y la termogénesis Incrementan el alerta Efecto metabético de tas harinas y duces en el desayuno Las golosinas en el desayuno tienen efectos antiadietives EL METABOLISMO NOCTURNO Durante el suefio nocturne se moyilizan las grasas El colesterol también se produce mas en la nocke LA NUTRICION DEBE ESTAR ACOPLADA A LOS RITMOS HORMONALES. ‘convenicnte aumentar la ingesta de proteinas al despertar isminnir el consumo de harinas en la noche LOS OBESOS ENGORDAN CON MAYOR FACILIDAD QUE LAS PERSONAS DELGADAS, LAS FALLAS METABOLICAS, La glucosa se desvia hacia el tejido adiposo La situacién se agrava con Ia edad y con el sobrepeso Al atardecer engordan mis LOS SINTOMAS NOS GUIAN HACIA EL ORIGEN DE. LA OBESIDAD 28 28 29 29 30 34 34 35 35, 35 35 35 36 36 36 37 37 38 38Capitulo 5 LA ADICCION QUE ENGORDA: AL ATARDECER SIENTEN IRRESISTIBLES DESEOS DE COMER HARINAS Y_ GOLOSINAS, Y AUN SIN HAMBRE LAS INGIEREN EL RITMO CIRCADIANO DE LA SEROTONINA ¥ LOS IMPULSOS ADICTIVOS «Cerebro de gordo» Los dulees como antide} presivos La serotonina ¢s mas antidepresiva en los ohesos La secuencia del evento adictive La adiccidn se exacerba con la dicta EL CONTROL DE LA QUIMICA ADICTIVA, PRINCIPAL OBJETIVO DE LA DIETA DE LOS RITMOS CIRCADIANDS a dieta debe controlar Ia atraccion por los dulees y harinas Similar al tratamiento de un aleohotico Fl control de la adiccin garantiza que sera delgado en forma permanente Nunea menospreeie la adi Capitulo 6 LA CONTRAINDIC; RESTRICTIVAS hacia los earbohidratos "ACION DE LAS DIETAS LAS DIETAS DE POCAS CALORIAS DISMINUYEN EL METABOLISMO Y PROMUEVEN EL RETORNO AL SOBREPESO Una alegria muy eorta El fendmeno yo-yo EL METABOLISMO O GASTO ENERGETICO DIARIO El metabolismo basal (MB) o gasto energético basal en eal/24 horas ‘Termogénesis inducida por la dieta 0 Ia accleracién metabsli- ca que producen los alimentos “Termogénesis por el eje LA DIETA DEBE AC RAR EL METABOLISMO Podemos adelgazar comiendo mucho si aceleramos el metabolismo La aceleracion metabdl es maxima en las ms Las proteinas aceleran Las proteinas también controtaa ef hamb ‘Aumentan el alerta Se puede adelgarar: que producen las proteinas ‘el metaholismo mis que ol ejercivio restringir el niimero de ealorias 44 Ad 45 45 45 45 ay 4) 4) 5) Sy) 51 51 2 jilulo7 LA DIETA DE.LOS RITMOS HORMONALES © DIETA PIRCADIANA 2 RECOMENDACIONES GENERALES 2 DESAYUNE AL DESPERTAR B INCREMENTE LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO 63 LA AVERSION HACIA EL DESAYUNO SE PUEDE VENCER 64 LAS HARINAS EN EL DESAYUNO NO ENGORDAN Y LE PERMITEN CONTROLAR EL DESEO POR LOS AZUCARES 65, GUARDE LAS GOLOSINAS PARA FL DESAYUNO 65 LA DIETA DEBE FACILITAR LA MAYOR UTILIZACION DE LA GRASA DURANTE LA NOCHE 66 CONTENIDO DE ALIMENTOS EN LA DIETAY LAS. RACIONES NUTRICIONALES oT pltulo 8 EL DESAVUNO DE LOS RITMOS NATURALES 0 SAYUNO CIRCADIANO 69 LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO. 70 LAS GRASAS DEL DESAYUNO 16 CARBOHIDRATOS: 7 tulo 9 ELALMUERZO CIRCADIANO 3 LAS PROTEINAS DEL ALMUERZO- 84 VEGETALES DEL ALMUERZO 86 FRUTAS DEL ALMUERZO 90 jpitulo 19 LA CENA, LA MERIENDA Y ALIMENTOS PARA ICAR 95 NO DEBE SENTIR HAMBRE 95 NO DEBE SENTIR DESEOS DE COMER HARINAS NI DULCE 95 ESCOGENCIA DE LOS ALIMENTOS DE LA TARDE Y NOCHE, 96 SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LAS FRUTAS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR| 99 SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LOS VEGETALES ASIGNADOS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR 101 (OTROS CONSEIOS RELACIONADOS CON LA CENA, LA MERIENDA Y LOS ALIMENTOS PARA PICAR 105Capitulo 11 LA CENA DE EMERGENCIA, ALGUNAS OPCIONES PARA LA CENA DE EMERGENCIA RECOMENDACIONES NUNCA CONFIE EN SU VOLUNTAD Capitulo 12 DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A. LOS RITMOS NATURALES, LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE ALIMENTACION DIETA DE MANTENIMIENTO A DIFTA DE MANTENIMIENTO B CONTROLE SU PESO TODOS LOS DIAS Capitulo 13 LA DIRTA DE LOS RITMOS NATURALES PARA MEJORAR LA FERTILIDAD AL ADELGAZAR SE CONTROLA EL OVARIO ADICTAS A LOS CARBOHIDRATOS LA DIETA PARA INCREMENTAR LA FERTILIDAD, Ingerir ms proteinas al despertar Las harinas se deben incluir prineipalmente en el desayuno Si evita las harinas en Ia noehe mejora la fertilidad Prefiera los carbohidrates o harinas eon bajo En las mafianas, las harinas no afectan ta fertilidad Capitulo 14 LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIABETES. SI ADELGAZA CONTROLARA MEJOR LA DIABETES REI INDICE GLICEMICO DISMINUYA EL CONSUMO DE AZUCAR AUMENTE EL CONSUMO DE FIBRA INGIERA MENOS GRASAS DISMINUYA EL SODIO ALCOHOL EIERCICIO PRODUCTOS... DIETETICOS EDULCORANTES OTROS DETALLES, UTILICE LA LISTAS DE INTERCAMBIOY NUTRICION dice glicémico RA LOS CARBOHIDRATOS 0 HARINAS CON BAJO 109) 110) 13. mW Pwo “fecidn 1 MEDICAMENTOS UTILES, INOTILES Y PELIGROSOS FUNCIONES Y PELIGROS DE LOS MEDICAMENTOS PARA, ‘ LA OBESIDAD Efectos de los medicamentos que controlan el hambre Efectos de los medicamentos que controlan Ia adiccion Efectos de los medicamentos que controlan el ambre y Ja adiecién Efectos de los medicamentos que reducen Ia absorcion de nutrientes Efectos de los preparados naturales ' Efectos de Ia hormona de ervcimiento Efectos de Ia leptina No existen drogas mégicas pero si dietas adecuadas CUANDO SE DEBEN PRESCRIBIR MEDICAMENTOS PARA : EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD ando la tiraideas es la culpable ‘No tome hormonas tiroideas si no las necesita ‘Cuando la culpable es la insulina No tome medi No erea en brajerias as innecesarias ni empirieas jeecidn 2 LA IMPORTANCTA DE LA ACTIVIDAD FISICA Y DEL UENO NOCTURNO, LOS EJERCICIOS ACELERAN EL ADELGAZAMIENTO Y EVITAN EL RETORNO A LA OBESIDAD Los ojercicios aceleran el metabolismo De torlos los tejides, los muisculos son los que gastan mas energia Facilitan Ia acel6n de la insulina ‘Aumenta Ja masa muscular Los ejercicies moderados son més recomendables TOS EJERCICIOS DEBEN ESTAR ACOPLADOS A LOS RITMOS HORMONALES El peligro que representan los ejercicios matutinos En ayunas, mas riesgos que beneficios Los ejercicias, mejor en fa tarde 134 135 135 136 137 138 138 139 140 140 142 142 143 143 143 144 145 146 146 147 148Seccién 3 LA HORMONA QUE NOS ADELGAZA DURANTE BL SUENO NOCTURNO 149 Simo duerme, no adelgaza 150 ta Ins defensas 150 frexan cl adelgazamiento nocturne 151 TABLA | INTERCAMBIO DE LAS RACIONES DE LOS ALIMENTOS. 152 ‘TABLA 2 INDICES GLICEMICOS DE.LOS ALIMENTOS 162 ‘TABLA 3 CALCULO DEL INDICE DE MASA CORPORAL 166 ‘TABLA 4 CONTENIDO DE CALORIAS (CAL), PROTEINAS (PRO), GRASAS (GRA) ¥ CARBOHIDRATOS 0 AZUCAR (HC) POR CADA 100 G DE ALIMENTO. 172 SELECCION BIBLIOGRAFICA, 176 wo INTRODUCCION El hambre y la adiecién son las dos fuerzas que obligan al obeso a ingerir alimentos que engordan en las horas noctur- nas. Es primordial por ello que la dieta se enfoque en el control de esas dos fuerzas. Para lograr estos objetivos y poder incluir en la dicta tanto los alimentos que controlan ef hambre como los que fre- han la adiceién, se requiere que esta acelere el gesto calérico y Permita que afin comiendo la persona mucho permanezea delpada. Si conttola el hambre y Ja adiccién por las harinas con- Seguira la delgadez en forma permanente, Por el contrario, si en las noches sientc hambre o descos de comer harinas, pan o dul- es, de nada serviri que adelgace aceleradamente, pues un dia ho resistira y engordara de nuevo. MIENTRAS MAS DIETAS MAS GORDOS La obesidad es uno de los retos mis dificiles que actual- mente confronta Ia ciencia médica, Con tados los adelantos cientificos y conociendo las graves consecuencias de la obesi- dad, ésta no solo no se ha podido erradicar, sino que muy por el contrario su ineidencia se incrementa afio tras afo y actualmen-te alcanza cifias epidémicas en casi todo el mundo, Hace una década 1a cantidad de obesos en los Estados Unidos abareaba un 15 por ciento de la poblacién, hoy alcanza el 61 por ciento, Se estima que hay 108 millones de americanos que pesan muy por encima de lo que se considera sano. Esto equivale a més de le mitad de la poblacién, También ocurrié un nuevo aumento en la obesidad infantil, mientras un 14 por cien- to de los adolescentes son abesos. Ademis de ser un problema estético, la gordura predis- pone severamente hacia las enfermedades cardiovasculares, el infarto, la trombosis, la hipertensién y la diabetes del adulto. Favorece una aterosclerosis prematura, la aparicion del cancer; especialmente de mama, de colon y del iitero que ocurren con, nds frecuencia en los obesos y como era de esperar, esta epide- mia de gordos ha conseguido un incremento de la diabetes del adulto, que ademés hace su aparicién en personas muy jovenes, inclusive en nifios. Se ignora la naturaleza adictiva del problema Una de las grandes fallas que se observa cominmente en los métodos de adelgazamiento, es que van dirigidos a tratar la gordura y no los impulsos adictivos por los que el obeso ingie- re alimentos ca un horario en el que lo engordaran més, NO TOMAN EN CUENTA LOS RITMOS NATURALES DE LAS HORMONAS ENERGETICAS Es fundamental considerar las oscilaciones que presen- tan las hormonas energéticas cada 24 horas, pues esias fluctua- ciones determinan en qué momento del dia los alimentos se transforman en energia y cuando en grasa. GUNAS DIETAS TRATAN LA GORDURA PERO NO SUS CAUSAS. Existe una infinita cantidad de métodos y dietas para perder peso, pero en Ia mayoria de los casos los que deciden Neguirlas, ven cémo sus esfuerzos fracasan. Casi todas las dietas — tanto las clisicas de bajas calori- ts, Como las comerciales, las que restringen las harinas y las que sisten en un solo alimento— tienen el mismo y triste final: | retorno a la obesidad a mediano 0 mas largo plazo. De hecho, yyoria de quienes se someten a una dieta para perder peso, iinan més obesos que cuando la iniciaron, Las dietas restrictivas bajan el metabolismo. Y fayorecen Wrépido retorno a Ia obesidad La mayoria de los métodos para adelgazar se limitan a indicarle al paciente diversos procedimientos para un consumo nenor de calorias. Sin embargo, muchos estudios han determinado que (Comer menos» no es un buen método para adelgazar, pues ade- de exacerbar la adiccidn hacia los carbohidratos también e] metabolismo, Io que facilita el aumento de peso con jenor ingesta de alimentos. Como resultado de este prictica lego de un breve periodo de adelgazamiento, se inicia un répi- do retorno a la obesidad. Al final terminan mas gordos y mas adictos Mientras pierden peso a gran velocidad se muestran muy Satisfechos, dicen que «la dicta funciona». Pero en los meses subsiguientes, el ritmo del adelgazamiento se va aminorando mientras que el hambre, la debilidad y la adiccién por los dul- ‘ces incrementan hasta hacerse irresistible.Como no ven compensados todos sus esfuerzos y sacri- ficios, dejan brascamente la dieta y empiezan a comer desentra- nadamente todo lo que tenfan yedado, Fev antes de ta eta Alga rdphdemerte Paces semanas despa consna diate dehambre recnpordte que per mas 10 by eatonaies Abandonan una tras otra todas las dictas y con cada intento terminan mas y mas gordos y mis desesperados. Pensamos que en este enfoque equivocado reside la causa de tantos fracasos. CON LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES APRENDERA 1) Como adelgazar en forma permanente con una dieta acoplada a los ritmos naturales, que le facilitaré el control del hambre y las fuerzas adictivas que lo empujan a comer dulces y harinas, 2) Una forma de nutricién que acelera su metabolismo y la conversién de los alimentos en energia protegiéndalo del retorno a la obesidad. Parte I Capitulo 1 LOS RITMOS NATURALES O RITMOS CIRCADIANOS En virtud de que tos ritmos de las hormonas energéticas dependen de la luz solar, es obvio que para adelgazar es necesa- tio acoplar el consumo de los alimentos a estas oscilaciones naturales. De esta forma oricntaremos los nutrientes hacia su conversién en mitsculos y en energia a la vez que disminuiremos su conversién en grasa. Los alimentos nos aportaran bienestar y evitaremos la obesidad. La via metabélica que toman Ios alimentos depende dela luz solar Los cielos del dia y de la noche, del sol y la oscuridad, generan oscilaciones o ritmos hormonales en el sistema endocri- ho y en el sistema nervioso central, Son los llamados ritmnos naturales de las hormonas o ritmoscircadianos (del latin circa: cireulo, y diana: dia) que se repiten cada 24 a 25 horas a lo largo de nuestras vidas. Nuesiro organismo se acopla a esos ritmos hormonales y funciona como un sistema en dos fase: 1) La fase matutina, que se inicia eon el amanecer. 2) La fase nocturna, quo se inicia con el ocaso del sol. El tercer ojo controla nuestras vidas Las sefiales de presencia o ausencia de luz que provienen de la retina del ojo, viajan al niicleo supraquiasmatico (NSQ) en la base del cerebro y Hlegan a la parte media y posterior del cere- bro, donde se ubica la gléndula pineal también Hamada el ter- cer ojo», Esta funciona como nuestro reloj biolégico: se inhibe con la luz y se activa con ta oscuridad, con lo que estimula la produccién de la metatonina y de la serotonina durante la noche. De esta manera informa a todo el organismo sobre cuando ama- nece y cuando anochece. La serotonina dirige nuestros suctios La seerecién de serotonina sc incremente al anochecer y permanece elevada durante casi toda la noche. Se trata de un mediador antidepresivo y sedante que pro- ‘cura felicidad, trenquilidad y sueiio. Adicionalmente, frena la ay esauL isan) produccién cerebral de otros mediadores que son estimulantes como la adrenalina, dopamina y noradrenalina. Tanto cl aumento de la scrotonina como la disminucién de los mediadores estimulantes que ella induce contribuyen en | horario noctumo a la disminucidn del alerta, de la atencién y de la capacidad intelectual. En pocas palabras, durante la noche, ‘cuando se produce mas serotonina, la gente se queda dormida. Al amanccer, el incremento de la luz del dia frena a la glindula pineal que disminuye su produccién de serotonina, la ual se reduce a lo largo del dia y sufre una brusca caida al otar- ddocer. Cuando llega la oscuridad de la noche la serotonina reini- cia su ascenso nocturno, La quimica del deseo La serotonina ademds de su influcncia antidepresiva tambien regula el apetito y los descos de comer dulees, chocolates y harinas, Los altos niveles de serotonina que persisten al amane- cer, producen un rechazo hacia el desayuno; mientras que elbrusco descenso que este mediador presenta hacia la mitad tarde ocasiona, en este momento del dia, una sensacion de tristeza asi como un impulso adictivo o atraceién hacia las harinas o duces. Las oscilaciones de este mediador son muy acentuadas, callos obesos, quicnes en las maiianas tienen los niveles de sero- tonina muy elevados —lo que les ocasiona un gran rechazo hacia el desayuno—, y al atardecer estos niveles se precipitan en forma muy mareade, Asi se explica la razén por la que los obesos tienen impulsos adictivos hacia las harinas, dulces y chocolates en horas de la tarde. PROCESOS MATUTINOS ‘Mis alerta en Ja maiiana Con el incremento de la luz del dia la serotonina va descen- dicndo; por otra parte varias sustancias estimulantes como el cor- tisol, la adrenatina y 1a dopamina se elevan desde la madnugada. 2am 4am Gam 8am 12m 4pm 8pm 12pm El covticoly le atonelina ve loan desde a madrgeds Estas sustancies aumentan la vigilia, el alerta, la capaci- dad de concentracidn y la habilidad para resolver problemas que por esta causa es éptima a lo largo de la mafiana. Tambien otorgan una serie de caracteristicas intelectuales y orgdnicas completamente diferentes a las que podemos encontrar en el be mismo individuo durante ta tarde y al anochecer, Otros ritmos cireadianos En las mafianas las personas se concentran mejor, la mayoria alcanza el maximo de alerta y capacidad de atencién a las 11.00 am, lo cual coincide con el pico de produecién de adrenalina, Luego esta sustancia disminuye y con ello el nivel de atencién hacia la tarde. La memotia inmediata y el razonamiento Ilegan a su punto maximo en las horas matutinas, en tanto que la memoria a largo plazo aumenta durante Ia tarde. La destreza manual también es inmejorable en horas Vespertinas, y todos los sentidos: gusto, vista, oido, tacto y olfa- to se agudizan hacia Tas horas de la tarde y tempranas horas de lanoche. La temperatura corporal se va elevando hasta aleanzar su pico a las 3:00 pm, lo mismo ocurre tanto con personas sanas ‘como con las afectadas por estados febriles, para quienes es notorio el empeoramiento a esa hora de la tarde. En Jas mafianas la presién arterial es mas elevada La presién arverial comienza a elevarse en la madrugada y aleanza sus maximos niveles en las primeras horas de la mati na. Esto explica el recrudecimiento de todos los sintomas deri- vados de Ja presién alta en las personas hipertensas en esta parte del dia, que logan incluso a despertarse en la madrugada con un intenso dolor de cabeza inducido por el pico de tensibn. Ei riesgo de infarto y trombosis ¢s mayor en las primeras horas del dia El pico matutino de la adrenalina eleva la presibn arte- Hial (el corazén esté mds acelerado), disminuye el flujo sangui neo en las arterias coronarias, 1a sangre es més densa, las pl quetas (elementos de la coagulacién) se pegan, se adhicren mas y Ia demanda cardiaca es superior en la rvatianaEn general todos los elementos de riesgo cardiovascular ascienden desde la madrugada sin detenerse hasta aleanzar un tope entre las 8:00 y 10:00 am, Varios estudios han eonfirmado el mayor riesgo de suftir infarto, muerte sibita, tromboasis 0 accidentes cerebravasculares en la horas matutinas. Los ejercicios son mis peligrosos en Ia mafana Con motive del mayor riesgo cardiovascular matutino, no se recomienda el ejercicio en esas horas, ya que su prictica contribuye atin mas con el alza de la presién arterial y el pulso, ademés de estimular la produceién de adrenalina —de hecho ya acrecentada en las mafianas. Es mis adecnado ejercitarse o realizar deportes en la tarde, cuando contamos con un mayor flujo en las coronari menor presién sanguinea —la sangre es mas fluida—, Ios faeto~ res de trombosis estin disminuidos y la demanda cardiaca es baja. En la tarde y al anochecer mejora la capacidad aerdbica y el metabolismo de las reservas durante el ejercicio. El rendi- miento fisico es Optimo en esa parte de dia, Los alimentos se transforman mejor en energia e incremen- tan Ja masa muscular durante ef horario matut Cuando los alimentos ingresan al organismo, sus efectos metabilicos y su conversion en energia, en misculos oen grasa, depende del entorno metabélico y hormonal que predomina en el momento de su consumo. En las mafanas en particular prevalecen las hormonas que convierien los alimentos en energie y regeneran la masa mnuscufar, Control del cortisol sobre el metabolismo En las maiianas el organismo est4 controlado por el cor- tisol, que convierte proteinas en energia, Por ello, las proteinas ‘como el queso, leche, pollo, atin etc, ingeridas en este momen- {o, sufren muchas modificaciones que las transforman en masa muscular, energia y colaboran con cl mantenimiento constante de los niveles de ghicosa durante muchas horas Esto preserva la masa muscular, inerementa el alerta y la voncentracién mental; ademas evita la sensacién de hambre a lo Jrgo det dia, Adicionalmente, las complicadas reacciones quimicas que experimentan las proteinas ingeridas en [a mafiana, acre- Gientan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo mucho més que cuando son ingeridas durante la noche. Esto ficilita que el resto del dia no consiga engordar aunque consu- ‘nit muchos alimentos, HI tiempo para las harinas En horas matutinas, el organismo es mids sensible a la {iceién de ta insulina, la hormona que traslada la glucosa san Juinea a los misculos. Por ello, cuando ingerimos harinas en Jas horas matutinas, una fugaz elevacién de la insulina intro- luce el aziicar a los misculos, aumentando la energia y no la Jprowa de reserva Por este motivo, las harinas y los dulces ingeridos en iv maitana no nos engordan. BI consume de carbohidratos en horas tempranas des- Ayrolla la serotonina cerebral, aminorando la adiecién por los Wiilces que sienten los obesos al atardecerPROCESOS NOCTURNOS Incremento de la grasa de reserva El organismo responde menos ata aceién de Ia insulina en las horas noctumas, Por ello cuando se comen azicares y harinas de noche la insulina tiene que clevarse mucho més y como no puede trasladar los azticares a los masculos, los desvia hacia la grasa de reserva. Uno engorda pero no aumenta su energia. En las noches Ia insulina es poco eficiente En respuesta a una comida nocturna rica en harinas hay una mayor y més prolongada elevacién de la insulina, lo que produce los siguientes efectos: + Aumento de los triglieéridos + Disminucién del colesterol protector + Aceleramiento de la arterosclerosis + Elevacion de la presion arterial + Acumulacién de grasa mientras se duerme Los alimentos se desvian hacia el colesterol Finalmente, la enzima limitante de ta sintesis del cole: terol se eleva dentro del higado durante la noche y aleanza su pico hacia la medianoche. Esto facilita mucho mas la formacién de colesterol en las personas que destinan el mayor nimero de calorias a ta cena, Para las personas de hébitos noeturnos los alimentos, en lugar de servirles como fuente de energia y salud, se convierten en agentes que provocan la obesidad y aceleran la aparicién de la diabetes, infartos y accidente cerebrovasculares LOS SISTEMAS DE EMERGENCIA El principal objetivo de los sistemas de emergencia es mantener los niveles de glucosa estables en la sangre, por ser r éste el tinico combustible que puede utilizar el cerebro. Para ello, cl organismo pone en marcha diferentes siste- ‘mas que varian segiin la hora en la gue ocurra Ia falta de alimen- to. Es muy diferente la respuesta a Ia falta de alimento cuando es por falta del desayuno, que la que se produce al no comer en las noches 0 antes de dormir. ‘a fie tel deseen cv lesvitenas de emergercia Activaci6n del sisterna de emergencia matutino En les horas de le mafizna predomina la accién del cor- tisol que en los momentos de ayuno estimula la destruccién de las proteinas muscutares y su conversién en glucosa, Si al despertar no desayuna nada y continia con el ayuno octurno, se activan los sistemas de emergencia que le permit in sobrevivir sin alimentacion. Al despertar, el cerebro utiliza el aziicat (glucosa circu lante o la glucosa sanguinea), pero éste se agota en unos quince tninutos. Este descenso del azticar sanguineo activa el primer sistema de emergencia: el higado aporta su reserva de azticar, ¢on lo que logra mantener los niveles sanguineos de ghucosa por ‘otros quince minutos mas. Si para cuando desciende nuevamente la glucosa sangui- Nea la persona continéa sin desayunar, el cerebro entiende esta informacién como «omienzo del ayuno»: cree que los alimen- {os nunca Hegarin,Se activa entonces el segundo sistema de emergencia matutino que consiste en una elevacidn de la cortisona, que pro- cuce una masiva destruccién de proteinas musculares y del coli- geno de la piel. Las proteinas de estos tejidos son degradadas hasta aminoacidos como la alanina, que abandonan el misculo y pasan al higado, donde son convertidos en glucosa nueva, En el ayuno matutino, el cuerpo utiliza los misculos como combustible de reserva. No puede usar la grasa porque la hormona que la manipula solamente se eleva durante el suefio nocturne. De esta forma, podriamos decit que Ia persona que no desayuna sobrevive a expensas de su propia masa muscular, pierde musculos y gana grasa. inuye nuestra capacidad intelectual Los altibajos de glucosa que produce un desayuno defi- ciente, ponen en desventaja al cerebro que como se dijo es el encargado de activar los sistemas de emergencia. Ast (enemos que para quienes no desayunan un 80 por ciento de su cerebro se dedica a poner en marcha estas sistemas de supervivencia y s6lo un 20 por ciento se dedica al aprendizaje, a resolver proble- mas y a memorizar. Esto acarrea una fatiga 0 agotamiento men- tal durante la mafiana y aunque uno no se vuelve menos inteli- gente, la capacidad intelectual disminuye Sistema de emergencia nocturno Cuando el estado de «postabsorciény © ayuno comienza de noche, la situacién es diferente. En las horas nocturnas pre- domina la accién de la HGH u crecimiento, 1a cual estimula la degradacién de las grasas y facilita que el organismo utilice los depésitos de grasa como combustible de reserva. Esto nos acla- ra el porqué las personas pierclen peso fundamentalmente duran- te el suefio nocturno. Capitulo 2 LA DIETA INVERTIDA Los obesos presentan elevados niveles de serotonina al Amanecer, lo que les ocasiona aversi6n y rechazo por el desayt- no. A la vez que los acentuados deseensos de serotonina presen- tes a media tarde, incrementan su apetito y los impulsos adicti- yos hacia las harinas, dulces y chocolates. Estas bruscas oscilaciones de Ia scrotonina cerebral pro- Inueven en los obesos un horario de alimentacién invertido. Una endencia a comer mas antes de dormir que antes de trabajar, es Ja Hamada dieta invertida. 1,0S OBESOS SE ALIMENTAN A LA INVERSA DE LOS RITMOS HORMONALES La falta del desayuno y una cena abundante favorecen la obesidad La mayoria de los obesos no desayunan; mientras que otros hacen un desayuno muy escaso en proteinas como leche, pavo, pollo, ete. Algunos desayunan s6lo una toronja o un pan tostado con mermelada y un jugo; por el contrario al anoche- cer sienten mis deseas de comer y es cuando mas alimentos ingierenCarona cas no desayunsbs ‘Silo comia ob anochecer Asi era el caso de Carolina, la tinica gorda entre scis her- manos. A diferencia de ellos —que al despertar siempre comfan en forma abundante—, Carolina solo desayunaba una toronj Comentaba que en ese momento del dia nunca sentia hambre y gue Tos alimentos le ocasionaban néusees y repulsién, ‘A media tarde se le abria el apetito, pero atin asi, comia muy mesuradamente, pues siempre queria adelgazar. Ella se extrafiaba: «gpor qué comiendo tan poco mi peso se incrementa Gia tras dia» Actualmente tiene un sobrepeso considerable en tanto que sus hermanos se mantienen delgados, El crror de Carolina residia en su horatio de alimenta- cién: era inverso a los ritmos circadianos de las hormonas Asi tenemos que en las maiianas, cuando los alimentos Se transforman en mas energia, Carolina casi no comia; mientras «jue antes de dormir, cuando los alimentos se desvian hacia la grasa de reserva, era cuando comia una mayor cantidad. SIN DESAYUNO DISMINUYE EL METABOLISMO Y SE FACILITA LA OBESIDAD. La falta del desayuno o un desayuno muy escaso, produ- ¢ grandes oscilaciones de la glucosa sanguinea que ponen on peligro cl funcionamiento del cerebro, fiste registra la situacién fomo el comienzo de un ayuno y por ello activa una serie de sis- femas de emergencia destinados a recuperar y mantener los hiveles de glucosa sanguinea que le permitirin protongar el liyuno nocturno y sobrevivir sin el combustible que debio ser Aportado por el desayuno, Se inicia asi una masiva destruecién de las proteinas thusculares, del colégeno de la piel y de los ligamentos. Estos se ‘ransforman en aminodcidos y abandonan los tejidos para sor Convertidos en glucosa dentro del higado, restaurindose nueva- mente los niveles de azticar. Se deteriora la masa muscular La elevacién matutina del cortisol —la hormona que transforma proteinas en energia— determina que a lo largo de la Mafiana las proteinas sean utilizadas para mantener estables los hiveles de glucosa sanguinea. Por ello, cuando el desayuno falla © si es muy escaso en proteinas, el cerebro se ve en la nefasta Necesidad de recurrir a sus propias proteinas (los miisculos, el Goligeno de la piel y los ligamentos de os huesos) que son uti- lizadas como combustible en sustitucién del desayuno, Cuando Ia falta del desayuno es un modo de vida y ocue re en forma cotidiana, se produce una pérdida progresiva de las Proteinas corporales, deterioro de la masa muscular y de los ligamentos de los huesos, ocasionando dolores musculares y6800s; asi como una debilidad generalizeda. La piel desecha cl colageno, adelgaza y pierde turgencia. Perdemos misculos pero no grasa En virtud de que el cortisol es la hormona energética que predomina al amanecer y durante la maiana promoviendo la conversién de proteinas, cada vez que achicamos el desayuno, el cerebro tiene que recurrir a nuestras propias proteinas (los mis- culos y el colageno de la piel). Contrario a lo que se piensa no ocurre pérdida de grasa, pues la hormona que moviliza la de reserva, tinicamente se eleva en las noches siendo a responsable del adelgazamiento durante cl sucfio nocturno. Pero en la majtana esta hormona se encuen- tra baja y al no desayunar en vez de adelgazar a expensas de las células de grasa, perdemos masa noble y mésculos pero no las reservas de grasa. Por ese motivo, los obesos, que son lo que suelen omitirel desayuno, pierden tono y masa muscular. Se tor- nan débiles, pero no delgados. Aumentan las eélulas de grasa Un desayuno muy escaso también promueve que en las células de grasa se ineremente una enzima que las hace mucho mis vidas para recolectar grasa. De esta forma, el resto del dia los alimentos se desviarin directamente hacia las células de grasa. Cada vez tendremos mds grasa y menos miisculos, sminuye el metabolismo Con Ja finalidad de preservar Ja integridad de la masa muscular y aminorar la destruccién de nuestras propias protei- has ~que estén siendo utilizadas para suplir la falta de desayuno- , el cerebro pone en marcha un sistema de ahorro, que le permi- te bajar el gasto cal6rico 0 metabolismo como mecanismo para sobrevivir sin comer, De esto resulta que si en una caminata pre- % cedida del desayuno gastamos unas 100 calorias, al faltar el des- fayuno bajard el metabolismo y gastaremos s6lo 30 calorias en el “mismo recorrido. Los ejercicios en ayunas destruyen las proteinas museulares Quienes tienen la mala costumbre de caminar o hacer jercicias en ayunas activan mas sus sistemas de supervivencia y ahorro, Al margen del alto riesgo cardiovascular que produ- en los ejercicios matutinos por causa del ayuno, también obli- hn 2 una mayor destruccidn de las proteinas musculares que ho s6lo deben suplir 1a falta del desayuno sino también los Altos requerimientos que exige el hacer cjercicios sin un apo te previo de combustible. El deteriora muscular se acrecienta mis y el resto del dia acumulara grasa y engordari con mayor facilidad. LA CENA ABUNDANTE IMPIDE LA MOVILIZACION DELAGRASA Al anochecer se inicia el ascenso de In hormona lipoliti- (1.0 HGH que es Ia que utiliza grasa de reserva como combus- lible y la responsable de la pérdida de peso o del adelgazamien- 10 que ocurre durante el suefio nocturno. Se calcula que una persona adelgaza entre 500 y 800 ramos durante el sueiio nocturno. Asi pues, durante el dia jube de peso, mientras que adelgaza cuando duerme. Todo lepende de la cantidad y tipo de alimentos que ingiere en las }oras nocturnas. Los obesos suelen comer harinas, cereales, galletas de soda, arroz, etc., justamente en In noche, cuando la hGH vomienza su ascenso; entonces, ocurre que el combustible que se utilizaré durante el suciio noctumo se obtiene de las harinas que consumié en la cena y no de la grasa de reserva, Asi que esa Noche no adelgazari. Si come harinas en la cena, perderé el adelgazamiento nocturno ¢ inclusive puede amanecer mas gordo que la noche anterior. »Las han as y los dulces engordan més al anochecer En las noches la insulina es muy poco eficiente, por ello la captacién muscular de la glucosa es ms dificil en las noches y si se consumen alimentos a base de harinas, Ia insulina tiene ‘que conducir esta glucosa hacia el tejido adiposo y no a los mis- culos. Por esta razén el consumo de carbohidratos en la tarde y noche —como suclen hacer los obesos— no sdlo impide fa movilizacion de las grasas durante el suefio nactuno, sino que ademis favorece el depésito de alimentos en el tejido adiposo lo que resulta en un aumento de peso. oes En pocas palabras los que practican la dicta invertida, pierden misculos por ta falta de desayuno y ganan grasa por comer al anochecer. Pues los carbohidrstos nocturnes en lugar de aumentar la energia muscular, favorecen Ia obesidad. RESISTENCIA A LA INSULINA Como se ha dicho, la insulina es la hormona que conduce glucosa 0 aziicar sanguineo hacia los miiscules, Por ello, los ‘tienen resistencia a la insulina tienen una deficiente captacion uscular de I glucosa. Para compensar esta falla, cada vez que estos individuos jonsumen carbohidratos 0 harinas su pancreas se ve obligado a producir una gran cantidad de insulina para que el azticar entre a as células masculares. Por este motivo, los que tienen resistencia la insulina presentan niveles normales de glucosa, mientras que us niveles de insulina se encuentran excesivamente elevados. En la gran mayoria de los obesos su tendencia a engordar ¢ debe a que tienen resistencia a la accién de la insulina, En estos 120s buena parte de la glucosa sanguinea proveniente de los ali- rentos no se dirie a los misculos sino hacia el tejido adiposo. En los titimos aos se ha observado que los problemas de resistencia a la accién de la insulina, ademas de producir obesi- dad, también conducen hacia Ia diabetes tipo 2 0 diabetes del adulto, a la vez. que pueden afectar el funcionamiento del ovario. ocasionando fallas de la ovulacién, exceso de vello, caida del eabello, acne, entre otros sintomas,LA RESISTENCIA A LA INSULINA AFECTA LA FUNCION DEL OVARIO Si bien es cierto que un aumento compensatorio de ta insulina facilita la entrada ce glucosa a los misculos y mantiene normales los niveles de glucosa en los que padecen de resistencia ala insulina; por otra parte, estas excesivas cifias de insulina tie- zen muchos efectos adversos. Niwas curiesteeuise) Deed ena entice Hiper insulinamia TIWAT eer ieee) HL exeesecompensarri deta bsutna fete el fomconamiento dl evra Desde temprana edad cl exceso de insulina afecta el ova- rio estimulando alli la produccidn de testosterona, Esto ocasiona una pubertad precoz, trastornos de Ia ovu- lacién, atrasos menstruales, caida del eabello, exceso de grasa en Ja cara y en la raiz del pelo, se produce acné ¢ hirsutismo 0 exce~ so de vello corporal sobre todo en los senos, en ta barbilla y deba- jo del ombligo. Hs frecuente la infertilidad pues la insulina afecta tanto le ovulacién como la fecundacién, asi como la implantacién, Hay una mayor incidencia de aborios en el primer trimes- tre del embarazo y es frecuente la hipertensién, eclampsia y 1a diabetes gestacional al final del embarazo. Los ovarios toman una apariericia multifolicular 6 poliquistica y 2 menudo presentan romas uterinos. Con frecuencia dan a luz nifios muy grandes, dle 4 kilos 0 mas lo que se denomina raaerasmia fetal. En virtud de que la resistencia a la insulina afecta la entra- da de Ia glucosa al misculo, gran parte de la que provienc de los ‘alimentos se desvia hacia el tejido adiposo y en especial hacia la ‘grasa abdominal. Por esta razén, las pacientes con ovario poliquistico engordan con mayor facilidad, sobre todo en el abdomen dando origen a le llamada obesidad abdominal ALTERA LAS GRASAS EN LA PRESION ARTERIAL LA SANGRE Y ELEVA. La resistencia a 1a insulina empeora con la edad, ol sobre- peso y la herencia. Con el pasar de los atios —y si ademas hay ‘uumento de peso— cl pancreas se ve obligado a inerementar alin Ids la produccién de insulina para metabolizar la glucosa. Asi ues, alrededor de los cuarenta aiios este exeedente de insulina ‘jumenta los niveles de triglicéridos y de colesterol, dismninuye los niveles de] HDL-colesterol y eleva la presidn arterial Si no se corrige la resistencia a la insulina se va agravan- lo y su exceso se acentia. Frente a esta situacién se aceleran fodos los pasos de la arteriosclerosis, favorece la trombosis y la enfermedad coronaria. Los elevados niveles de insulina estan lambién directamente asociados a la mayor incidencia de eéncer tle seno, del titero y del colon AVANZA HACIA LA DIABETES Finalmente, alrededor de Ia quinta década de vida, la Fesistencia a Ia insulina se hace tan marcada que no logra llevar la itlucosa al miisculo; aumentan tos niveles de giucosa sanguinea y “aparece la diabetes tipo 2 0 diabetes del adulto, Obviamente estos pacientes no pueden hacer cualquier ilicta ni user méiodos que los adelgacen tan slo por una tempo- fala, pues este problema empeora con la edad, y por ello tienen ive usar procedimientos que les garanticen el mantenerse delga~ ‘los toda Ia vida,Capitulo 4 EL METABOLISMO OSCILA AL RITMO DEL SOL Y LA LUNA Cuando los alimentos ingresan al organismo, su utiliza- cién y conversién en grasa, en mifsculos o en cnergia, depende del entorno metadélico y hormonal que predomine en ese momento, Ocurre que el metabolismo energético de nuestro organismo funciona como un sistema ile dos fases que se acopla ala luz solar: + La primera o fase matutina: euando el cortisol, que transforma los alimentos y en especial las proteinas en energia, se encuentra elevado. + La segunda o fase del anochecer: se inicia con la oscu- ridad de la noche, cuando se eleva la hormona HGH EL METABOLISMO DEL AMANECER Las hormonas que predominan en las mafianas, como el cortisol y otras de cardeter energético, pueden influir decisiva- mente en el aumento o la disminucién de peso, En la mafana, las proteinas aportan mas energia que en la noche El cortisol y las otras hormonas energéticas que se ‘encuentran elevadas en las mafana activan los procesos de con- -yersidn de proteinas en combustible. Por ello, las proteinas con- tenidas en alimentos como el queso, pavo, leche, atin, ete., si se consumen temprano generan una gran cantidad de energia, mucho més que cuando las ingerimos de noche. snaan el hambre por muchas horas Las proteinas se separan en particulas de aminodcidos, ‘que pasan a la sangre y luego el higado, donde progiesivamen- Y Por un proceso lento se transforman en glucosa. Esto man- tiene los niveles de aziicar sanguineo cstables durante muchas joras; y controlan el hambre pricticamente el resto del dia. vitan el deterioro de los masculos Al ingerir proteinas en Ja mafiana se evita que las de Wuestros miisculos sean utilizadas como sustitucién del desayu- 10. Las proteinas en este lapso alimentario favorecen la regene- wién y formacién de nuevos miscules. .celeran mas el metabolismo y la termogénesis El organismo debe invertir un gran gasto cnergético para ocesar las protcinas que ingerimos al despertar, razon por la cl metabolismo se acelera més y nos facilita un adelgaza- Las protwinas actian directamente en el cerebro ¢ incre- mentan el alerta y a eapacidad de aprendizaje, lo que en las horas de ta mai sulta muy dtlEfecto metabélico de las harinas y dulces en el desayuno La insulina es muy eficiente al despertar y el aziicar pro- Yeniente de las harincs es conducido répidamente a los miiscu- los. Por ese motivo, los carbohidratos o azticares (pan, dulces, aziicat, micl, granos, plétanos, arepas, chocolates, panquecas, cereales, etc.) ingeridos en las mafianas no nos engordan, sino ms bien aumentan la energia muscular Btconirl de estén Las golosinas en el desayuno tienen efectos antiadictivos Se ha comprobado que las harinas y dulcitos ingeridos al amanecer, mantienen la serotonina elevada a lo largo del dia y evitan su descenso vespertino. Esto resulta crucial para el control de la adiceién hacia los carbohidratos, pues al consumir dulces en la mafiana se ate- nia la atraccién por los dulees, uno de las problemas de los obe- sos en horas de la tarde. EL METABOLISMO NOCTURNO- Al anochecer (fase nocturna), las hormonas matutinas ya han descendido y se inicia el aseenso de la hormona hGH u hor- mona de crecimiento. Esta es la hormona lipolitica mis impor- tante, Ia que moviliza nuestros depdsitos de grasa. La insulina Por otra parte funciona mal desde el atardeeer y en vez de con- vertir los alimentos en energia los convierte en grasa. Veamos qué sucede al atardecer y durante la noche. Durante el suefio nocturno se wilizan las grasas En la noche asciende la HGH, que es la hormona lipoli- tica mas importante, la que moviliza nuestros depésitos de grasa Utilizandolos como combustible durante el suefio nocturno, Esta hormona se eleva alrededor de la medianoche y es la respor'sa- ble de la pérdida de peso que ocurre mientras dormimos. El colesterol también se produce mas en la noche La ingestion nocturna de grasas también se opone al adelgazamiento, pues impide que las reservas de grasa sean uti- lizadas, Ademds, alrededor de Iz medianoche, la enzima limitan- te de Ia sintesis del colesterol se eleva en e! higado, facilitando lina mayor formacién de colesterol en aquellas personas que destinan la ingesta en exceso de calorias a la cena, A anaehecer sella of ascenso de fe ROT, fa harmona que wlize bi gress de reservaLA NUTRICION DEBE ESTAR ACOPLADA A. LOS RITMOS HORMONALES Es conveniente aumentar la ingesta de proteinas al despertar En las mafianas predominan las hormonas que transfor man las proteinas en energia, por ello su consumo matutino per- mite acelerar el metabolismo y asi facilitar el adelgazamicnto. Disminuir el consumo de harinas en Ia noche Disminuir el consumo de alimentos al anochecer o antes de dormir resulta muy conveniente, pues de esta manera obliga~ ‘mos al organismo a recurrir a sus reservas de grasa y adelgaza- ‘mos mas rapido. Mientras menos alimentos ingiera en las horas noctumnas, més forzaré al organismo para que haga la lipélisis 0 utilizacion de la grasa de reserva y tanto més adelgazari durante la noche subsiguiente Cuando Ia dieta esti acoplada a las oscilaciones hormo- nales, se logra un mayor beneficio de los alimentos, pues obiene- mos mas energfa de éstos y evitamas que las proteinas de la piel, de los ligamentos y de los miisculos, sean utilizadas como com- bustible. Se favorece ademas la movilizecién de los depésitos de grasa usandolos como combustible de reserva. Como consecuen- cia tendremos cada vez mas energia, mas masa muscular y adel- gazaremos exclusivamente a expensas de Ia grasa de reserva, La disteibucién de los alimentos tambien debe estar dise- jiada para controlar el hambre y la adiccién que sienten los obe- sos al atardecer. El tener energia a lo largo del dia y el no sentir hambre al atardecer, nos permitira disminuir la ingesta de car- bohidratos en les tltimas horas del dla y promover asf la utiliza~ ccidm de las grasas durante el suefto, LOS OBESOS ENGORDAN CON MAYOR FACILIDAD QUE LAS PERSONAS DELGADAS En diversos estudios se ha comprobado que los obesos engordan con més facilidad, alin comiendo igual cantidad o menos que las personas delgadas. ‘Tal es el caso de Enriqueta y Luisa, dos estudiantes uni- ‘ersitarias, quienes todos los fines de sernana se encuentran en “ln cafeteria con sus amigos. Enriqueta es muy delgada, a pesar de ser Ia que mas come del grupo. Siempre ordena un gran “dulce, un par de refrescos y un helado con Iluvia de chocolate y ‘¢erema; sin embargo se manticne delgada, Lia y Eerie Por el contrario Luisa, que hace dieta permanentemente, ‘est muy gorda y se siente débil y hambrienta, Ella hace grat des sacrificios tratando de comer lo menos posible para evitar el ‘jumento de peso, Ni siquiera Hega 2 comerse la mitad de una ‘pizza, nunca toma refrescos y tos helados... ,esos? Hace afios ute no los prueba. A pesar de todos esos esfuerzos, su obesidad /prospera cada dia més. LAS FALLAS METABOLICAS La glucosa se desvia hacia el tejide adiposo La diferencia entre Enriqueta y Luisa es una falla del Inetabolismo de los azieares. En el caso de Enriqueta, él azii- cor proveniente de los carbohidratos es conducido a tos mis- culos: mientras que Luisa desvia estos azicares hacia ol tejido adiposo y cuando come no aumenta su energia sino sus células de grasa. Las harinas se desdoblan en azicares simples que entran a la sangre elevando los niveles de glucosa sanguinea, De inme- diato, el pancreas produce insulina y esta hormona conduce la glucosa del torrente sanguinco a los miseulos. ‘La mayor tendencia a engordar —en innumerables expe~ riencias— se debe a un bloqueo quimico en los anisculos que interfiere en fa eaptaci6n muscular de la glucosa, La funcién de la insulina, cuyo rol es Hevar ta glucosa a los miisculos, se ve afectada y gran parte de la glucosa sanguinea proveniente de los alimentos es conducida hacia el tejido adiposo. a SE) PE el tet esitncia ei tnutin em et misty FEY Metecuta de glucose ‘Asi cuando los obesos come, la mayor proporcién de los alimentos es conducida hacia los depdsitos de grasa y solo una pequeia parte entra en las células musculares. Por lo tanto, no hay aumento de la energie muscular sino de los dopdsitos de grasa Estas fallas metabdlicas podrian explicar por qué Luisa ain comiendo lo mismo o menos que Enriqueta se siente mas débil, tiene més hambre y engorda con mayor facilidad. La situacién se agrava con la edad y con el sobrepeso No esti claro si los obesos padecen este defecto de Captacién muscular de ghicosa como una caracteriza desde el nacimiento o silo adquicren después. Lo que si cs cierto es que el trastorno est presente en casi la totalidad de los gordos. Ademés, esta Talla metabélica empeora con el paso de los alos y con el ineremento de Ia obesidad. Por ello, estas personas fengordan cada vez. mis ripido y cuanto mayor es el sabrepeso fadguieren nuevos kilos con mas facilidad. Al atardecer engordan mas La deficiente funei6n de la insulina y la mala eaptacién muscular de la glucosa son compensadas por una mayor produc- ci6n de insulina desde e! pancreas de los abesos. Es notorio que los niveles de glucosa 0 azticar sanguinea son normales pero los de insulina son excesivamente elevados. Ta falla de captacién muscular de ta glucosa se agrava al ftardecer y la elevacién compensatoria de la insulina se hace mas nnotoria en las tardes. Por esta razdn el consumo de harinas en las horas noctumas engorda mucho mas que en las horas matutinas. ‘eos te insaina en respuesta os eimernos eres ale rgd da Esta ora la situacion de Graciela, quien no entendia le razon de su sobrepeso. Ella omitia el desayuno y el resto del dia pricticamente no comia, tan sélo en la cena ingerfa dos rebanadas de pan o unas galletas de soda con dos lonjas de queso y un café con una cucharadita de azitear, Lo que ocurria era que Gr: ingeria carbohidratos © harinas a la hora que mis la engordaban,Tambien se sabe que el no comer durante todo el dia pone en marcha los sistemas de adaptacién al ayuno que ahorran cnergia y facilitan que el resto del dia engordemos con mas feci- Tidad. En pocas palabras, Graciela comia poco pero a la hora equivocada. LOS SINTOMAS NOS GUIAN HACIA EL ORIGEN DE LA OBESIDAD Solo en algunos casos, el origen del sobrepeso obedece a una deficiencia titoidea. Los pacientes que sufren ese mal sue- Jen tener una piel muy reseca, una gran sensibilidad al frio, estreiiimiento, caida del cabello —que también se ve muy rese~ co y fino como «pajan—; su pubertad es tardia, les menstrua- cones son abundantes y prolongadas, y ocasionalmente sufren pequeiios retrasos; también son comunes las fallas severas de Ia ‘memoria, asi como los altos niveles del colesterol sin afectacién de los triglicéridos, Gondos mance y gordo pera La diferencia sintomtica con los obesos que engordan. por fallas cn el metabolismo de los aziicares —quienes, como se explicé anteriormente, tienen excesivas elevaciones de insulina n respuesta al consumo de carbohidratos— est en que esta inegularidad estimula la secrecién de tostosterona ea el ovario ocasionando un desarrollo precoz, cafda del cabello y grasa en su raiz, excesivo vello o hirsutismo y aené: también son frecuen- tes las fallas de tz ovulactén, irregularidades menstruales, ova- rios de aspecto poliquistico, fibromas uterinos e incluso proble- ‘mas de fertilidad. Acumualan grasa sobre todo en el abdomen, lo que se denomina obesidad tipo manzana, La obesidad abdominal 0 tipo manzana, se debe a fallas ‘metabdlicas producidas por la insulina. Este tipo de obesidad se asocia a los triglicéridos clevados, la hipertensién, al bajo HDL colesterol y las complicaciones cardiovasculares de infarto, trombosis y una arterosclerosis prematura. Con el avance de la edad, la elevacién compensatoria de {a insulina crece més la hipertensién arterial, zcelera la arteros- clerosis y finalmente aparece la diabetes.Capitulo 5 LA ADICCION QUE ENGORD. AL ATARDECER SIENTEN IRRESISTIBLES DESEOS DE COMER HARINAS Y GOLOSINAS ¥ AUN SIN HAMBRE LAS INGIEREN EL RITMO CIRCADIANO DE LA SEROTONINA Y LOS IMPULSOS ADICTIVOS Los obesos no comen voluntariamente, sino obligados, por fuerzas adictivas que se apoderan de ellos y les imponen el consumo de carbohidratos a las horas que mas engordan. Este comporiamiento, tan tipico de los obesos, se debe a las oscila- ciones que presenta la serotonina cerebral a lo largo del di Esta sustancia quimica posce efectos antidepresivos, y su secre- cidn -como se dijo en el Capitulo 1- fluctia repetidamente cada 24 horas, recibiendo la denominacién de ritmos eircadia- nos, es decir, ritinos que se repiten cada dia. La seerecién de la serotonina esti controlada por dos regiones cerebrales: e! hipotilamo y la glindula pineal, también llamada «el tercer ojo» que funcionan al compas del dia y de la noche: en concordancia con los rayos de luz y la oscuridad. La serotonina se mantiene elevada durante gran parte de Ia noche. Al amanccer, inicia un descenso paulatino y alzededor de las cuatro de la tarde, 1os niveles de serotonina suffen una ‘brusca caida. Como esta sustancia tiene efectos antidepresivos que ‘confieren alegria, felicidad y tranquilidad su descenso al atarde- “cer ocasiona tristeza, sensaci6a de soledad, desamparo, ansiedad 'y nerviosismo. «Cerebro de gordo» Los ritmos circadianos u oscitaciones diarias de la sero- -fonina son mas bruscas en los gordos que en las personas delga- las, lo que modula los impulsos adictivos hacia los alimentos y “en especial hacia los carbohidratos. Al amanecer tienen unos niveles de serotonina muy cle- ‘yaclos, lo cual les origina el gran rechazo y la aversién que sien- n hacia el desayuno. Al alardecer presentan un marcado descenso de la sero- {onina que les ocasiona un irresistible deseo o pulsién hacia los Garbohidratos. Este rechazo por el desayuno y Ia adiecién por los ali- jentos al atardecer es lo que se llama «cerebro de gordon. dulees como antidepresivos La tristeza que produce el marcado descenso de la sero- nina cn las tardes se revierte de inmediato cuando ingerimos chocolate u otta golosina. El pan, los dulees y en general todos los carbohidratos levan La serotonina en forma instanténea; tornan la tristeza en ilegria y felicidad. Se cree que los obesos utilizan estas propic- dades antidepresivas y sedantes de los dulces y las harinas para Aliviar sus angustias y ansiedades. Las personas delgadas son diferentes, slo comen euan- do sienten hambre y no por adiccién a las harinas. No consue- Jan sus angustias comiendo, de hecho en los momentos de estrés¢s cuando menos comen. Los delgados casi nunca sienten deseos irresistibles de comer harinas; fendmeno que si se obser- ‘va cn los obesos. La serotonina es més antidepresiva en los obesos La insulina que se eleva cuando comemos dulces o hari- nas, ademas de metabolizar el aziicar, facilita la entrada de trip- t6fano al cerebro. E] triptéfano es un aminodcido que una vez dentro del cerebro se convierte en serotonina. La exagerada elevacién de la insulina, que se produce en Jos obesos cuando consumen carbohiratos, provoca también un mayor ascenso de la serotonina cerebral y un mayor efecto anti- depresivo, Esto perpetiia la adiccién que los obesos sienten por Jas hatinas y dulees. Entre los carbohidratos, los chocolates son los que ejer- ‘cen un mejor efecto antidepresivo porque impulsan la cresta de la insulina, y tienen un alto contenido de tript6fano. La secuencia del evento adictivo La secuencia de la adiccién se observa claraments en la historia de Rosa, quien desde Ia infancia ha padecido graves pro- blemas de obesidad, Ella casi nunea desayunaba, pucs no sentia hambre al despertar; incluso cuando vefa a otros desayunando experimentaba rechazo y nauseas. Tanta era su aversi6n por el desayuno que asistfa al traba- jo en ayunas. Al mediodia tampoco tenia muchos deseos de comer y almorzaba cualquier cosa: pero al atardecer, cerea de las cuatro, ‘edo cambiaba: percibia un gran desasosiego, una mezcla de tris- teza con ansiedad, y un gran deseo de comer dulees, pancitos, galletas y chocolates. Este impulse de caricier adietivo, que todas las tardes domi- naba a Rosa, era més fuerie que su deseo de adelgazar. ‘Todas las harinas y golosinas Ic parccian deliciosas, sentia placer y sosicgo con sélo probarias, decia que al ingerir un dalcito «le volvia el alma y Ia alegriay. Momentos después de comer las golosinas, Ia calma Y la felicidad se yeian interrumpidas por sentimicnios de culpa. ' ‘a no podia entender por qué habia ingerido alimen- ‘10s que la engordaban. Se preguntaba: «;si tanto quiero adelga- ar, entonecs?... :Por qué todas las tardes caigo en la tentacién? (Por qué he incurrido en ese error?». Al amanecer del dia siguiente aborrecia la comida de “huevo. Ayunaba y se prometia a sf misma: asi esta tarde veo un -Pancito o un chocolate, estoy segura de que no lo voy a tocan». Pero en las tardes todas las promesas se desvanecian, ‘pues apenas vefa un chocolate se lo Hevaba a la boca; y aunque or unos stants sonia placer enseguida Ia madi la culpa y ‘To que es poor cada dia estaba més gorda. Esté claro que Rosa se encontraba dentro de una secuen- ‘cia adictiva que la obligaba a ingerir carbohidratos al atardecer 'Y que esta adiccién cra la responsable de su obesidad. Interrumpia sus dietas de forma brusca pocas semanas después de iniciarlas, comiendo desaforadamente dulces y ‘galletitas. Cuando se veta obesa nuevamente, iniciaba otra dieta, ‘pero también la abandonaba comiendo harinas en forma intem- _Pestiva. Rosa siempre tuvo la sospecha de que las dietas exacer- jaban su adiccién por los dulces.ance ‘Una vez que ngierea el dulcito, le serovonina cerebral asciende de inme= dato, cntoncessientzn placer, le angustia ‘esaparece a tristeza Se toraa en alogria, ‘tranguiliéad y sosiego, No en vano alzu- ‘nos tlaman & la serotonin ca lave del parabor, 4, Culpa ero no todo es placer. pure ‘une yer que la serctonina ha aleanzado, altos niveles en el cerebro, las fueraas adictvas desaparecea y enlnees eomien- zn la proguntac sin respuatte: «@por qué ‘me Tkvé al boca el dloe?» pero lamen= ‘ublemente, para entonces ya es demasia- do tarde, S.Al dia siguiente Al despercar, a serotonim esti elevads olra very enfones airman: «Esta noehe, $1 veo un par, un cule © un. chocolate, segurw que nolo oy 4 comer). Pero una cosa eslo que dicen en Je maiana, cuando Ia. Serotonina ce fencuenir elevada, ¥ otra cost muy dife- Tene ocure al wtudecer, cuando los nive= lea de cerotoninn doscionden. La adiccién se exacerba con Ia dieta La adiccién se agrava cuando los obesos inician una dieta de pocas ealorias, que usualmente también es baja en car~ bohidratos. Tal y como ocurria con Rosa —que cuando inieiaba una dicta, las fuerzas que la obligaban a comer dulces y golosinas al atardecer se hacian cada vez mas fuertes € irresistibles—; una dicta escasa en harinas y dulces acentia el descenso de la seroto- nina, dilatando la adiceidn y el deseo de comer harinas y dulces Cuando hacia una dieta escasa en carbohidratos, e! deseo de comer harinas, chocolates o dulces se intensificaba y era dificil de controlar; tanto que ain sin ver las harinas ni los duces, salia en su busqueda y rompfa abruptamente la dieta comiendo en forma compulsiva todo lo que le prohibian, Los resultados de las dietas restringidas en carbohidratos son desalentadores pues al final, como acurrié con Rosa, todos dejan la dieta, recuperan su peso y terminan ms adictos y con Un sobrepeso mayor que antes de la dicta, EL CONTROL DE LA QUIMICA ADICTIVA, PRINCIPAL OBJETIVO DE LA DIETA DE LOS RITMOS CIRCADIANOS. LA ADICCION POR LAS HARINAS ES LA PRINCIPAL, AUSA DE LA OBESIDAD. POR ELLO LA DIETA DEBE INFOCARSE HACIA EL CONTROL DE ESA ADICCION La dieta debe controlar Ia atraccin por los dulees y harinas Se piensa que las oscilaciones anormales de la serotoni- ‘i cerebral son la esencia de la adiccién y la causa fundamental que conduce a un individuo hacia la obesidad. En este contexto, resulta completamente ilusorio pensar ue un obeso pueda cumplir a largo plazo una dieta de pocas ilorias que no controle las fuerzas adictivas y menos atin que {on ella pueda solucionar, en un lapso prolongado, un problema n complejo. El obeso, sin lugar a dudas, es un adicto, Explicarle que debe comer menos, no resulta; de hecho el obeso no come por- {ue quiere, sino porque las fuerzas adictivas lo domtinan, Si esta Adiccién no se controla, el paciente no cumplira la dieta pues las fuerzas adictivas tarde o temprano lo empujarén a comer dulces ¥y harinas Las dietas restrictivas, no contemplan el consumo de dul- Citos ni chocolates ni otros alimentos necesarios para mantener laserotonina elevada y controlar la adiccién. Por estas razones, la dieta para el obeso tiene que estar dirigida hacia el control de la adiccién y de las fucrzas que 1o empujan a comer. Similar al tratamiento de un aleohélico Al igual que en el alcohblico, el objetivo del tratamiento no es explicarle que el licor es malo pues 1 ya lo sabe; sin embargo, cuando ve una cerveza, no resiste y se la toma, El tra- tamiento en este caso debe lograr que cl licor no le provoque. Tgualmente, la dicta tiene que lograr que al atardecer cuando el ‘obeso observe una harina, un pan o un chocolate no sienta nin- guna atraccién ni deseo de comerias. Que mire estos alimentos con indiferencia, como si fueran de plistico. Sélo asi podemos esperar buenos resultados a largo plazo, El control de la adiceion Sc ha comprobado que Ia tristeza, la angustia y el desen- frenado deseo de comer harinas o dulces que ocurre al atardecer, se controla cuando ingerimos carbohidratos 0 dulees en la mayia~ na, Este efecto se produec debido a que el consumo matutino de carbohidratos, y especialmente de chocolates, mantiene elevados Jos niveles de serotonina durante todo el dia. Si se evita su des- ‘censo vespertino se aminoraran los impulsos hacia las harinas. Por otra parte los efectos antidepresivos, de alegria y sedacin que ocurren cuando comemos dulcitos 0 pan en las tar des, no suceden en la maiiana, Simplemente sentimos que hhemos ingerido wna harina o un dulce; sin toda esa connotacién y sin cl vinculo antidepresivo que ticnen las harinas cuando son ingeridas al atardecer. Ademés, los dulees en las mafanas se perciben como menos sabrosos que en las tardes. Todo esto cambia nuestro diagrama mental sobre los dulcitos, pues al atardecer ya no los miramos con tanto anhelo, ya no los recordamos como algo muy sabroso, ni los vinculamos con ningiin efecto sedante ni antidepresivo. Vemos los dulces con indiferencia y nos hacemos cada vez «menos dulccros». Recueride que nadie come chocolates ni dulcitos por que “dlecidié engordar, sino porque una fuerza adictiva lo induce a _tste comportamiento; por ello, el control de esa adiccidn debe “ser el principal objetivo de la dicta. ‘Fl control de la adiccién garantiza que sera delgado en forma permanente La adiccién es la principal raz6n por la cual una persona ingiere en la noche alimentos que lo engordan. Si la adiceion Continta, tarde o temprano no aguantara, se comerd las galletas engordara otra vez, El sélo hecho de sentir descas de comer ‘Una galleta al atardecer es un alerta indicativo de que la dicta no cumple con su principal objetivo: el control de la adiccién, No importa que tan rapido haya perdido los kilos, ni Canto adelgaz6, el que continie con el deseo de comer harinas anochecer sugiere que la adiceién a los carbohideatos no ha ido erradicada y anuncia que nuevamente sera gordo, junca menosprecie la adiccién hacia los carbohidratos Esta adiccién ha llevado 2 muchas personas a sor extre= lidamente obesas, poniendo en grave riesgo su salud y su vida nga Ia certeza de que ninguno de ellos engord6 a propésito, ue no se comian un pan en ta noche diciendo «que bueno, voy Comerlo por que quiero ser gordon. Los que ingieren harinas noche Jo hacen empujados por fuerzas adictivas, alin sabien- lo que con esto estén arriesgando su vida. Unicamente aquella licta que controle la adiccién hacia las harinas nos asegura que inca mas retornard a Ia obesidad.