OPOSICIÓN GUARDIA CIVIL – “SEPTIEMBRE 2016”

ENTRENAMIENTO AGOSTO

La dinámica de entrenamiento durante el mes de agosto es la que hemos seguido durante

todo este año. He planificado tres días de entreno a la semana. Las sesiones no las hemos
querido complicar mucho, de manera que sean adaptables a todos los alumnos. Estas se repetirán
durante todas las semanas.

Las sesiones de entrenamiento serán tres, repitiendo siempre la primera los lunes, la
segunda los miércoles y la tercera los viernes (en esta última, como hay dos alternativas de realizar
las series, realizaremos una cada viernes).

1.- Primera sesión Carrera contínua progresiva 30´ (durante 30´ realizamos
c.c. al principio de manera suave, terminando fuerte).

2.- Segunda sesión Fartlek (5´c.c. + 60´´ ritmo + 5´c.c. + 30´´ progresión + 5´c.c.
+15´´ sprint). Esta secuencia se repite dos veces sin
descansos. Según nivel, se pueden sustituir los 5´ por 3´ y
repetir 3 veces en vez de dos.

3.- Tercera sesión Interval – series de “ritmo competición”

1.- (5 -8 series x 400 mts. tiempo de paso en el 1000).
2.- (1 x 200 mts + 1 X 400 mts + 1 x 600mts + 1 x 400 mts + 1 x
200 mts, tiempo de paso en el 1000).
Descanso entre series 3´ - 5´ según nivel.

Ritmo competición:
En esta sesión de entrenamiento hay que ajustarse exactamente a los tiempos indicados, ya que en
otro caso el entrenamiento no sería eficaz, es decir, en función al objetivo final, que debe ser 3´45´´ hombres
y 4´25´´ mujeres, para ir preparados con ciertas garantias, hay que ajustarse a los parciales que establezco
para cada una de las distancias. Ejemplos:

Ritmo 200 m. 400 m. 600 m. 800 m. 1000 m.

compet.
HOMBRES 45´´ 1´30´´ 2´15´´ 3´00´´ 3´45´´
MUJERES 53´ 1´46´´ 2´39´´ 3´32´´ 4´25´´

 Es muy importante realizar un calentamiento previo a cualquiera de las sesiones y estirar al finalizar las
mismas.
 Igualmente y prácticamente a diario hay que realizar series de extensiones y trabajo de isométricos
como hemos realizado durante el año.

Valdemoro a 15 de julio de 2016