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PLAN DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Autor: J. Antonio Hernández

CONSIDERACIONES IMPORTANTES

Advertencias generales: Antes de realizar este entrenamiento consulta a tu médico si no has practicado
deporte en los últimos años, tienes más de 40 años, no estás seguro de tu estado físico o estás siguiendo
algún tratamiento médico, ya que puede ser peligroso para tu salud. Para realizar alguno de estos planes
de entrenamiento debes tener buena condición física previa.

Cada persona es distinta: El mismo entrenamiento no es válido para todas las personas. Depende de
factores como el sexo, la edad, la genética, etc. Tu entrenamiento debe adaptarse según estos factores.

Combinar otras actividades: No todas las actividades deportivas son compatibles. Si estás haciendo
otros deportes y quieres seguir un plan de entrenamiento de natación consulta a un técnico para que te
aconseje sobre la mejor combinación de tarea.

Los grandes esfuerzos pueden ser perjudiciales: Las mejoras cardiovasculares del entrenamiento de
resistencia se consiguen con intensidades medio-bajas, por lo que no hace falta usar el cronómetro.

Averigua cuál es tu nivel:

Nivel básico: Aunque se trate de un nivel básico, es necesario tener una buena condición
física , un cierto nivel de resistencia y buena técnica. Si no es así te aconsejo otros tipos de
ejercicios.

Nivel medio: Nivel entre el básico y el alto.

Nivel alto: Este nivel solo podrán realizarlo aquellos nadadores bien experimentados, con
buenos conocimiento técnicos y muy buena capacidad cardiopulmonar.

Introducción:

El ejercicio cardiovascular o aeróbico es sin lugar a dudas la base del deporte, y de la actividad física puesto que aporta
mejoras en la capacidad cardíaca y pulmonar

El ejercicio aeróbico puede definirse como la utilización del oxígeno por parte del organismo, manteniendo el pulso y el
ritmo a un nivel de esfuerzo que puede ir quemando grasa y acondicionando todos los músculos.

Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal.
Debido a que la sangre se bombea más rápido, necesita oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiración. El
ejercicio aeróbico fortalece el corazón y promueve niveles de colesterol saludables. Entre los ejercicios aeróbicos de bajo
impacto están caminar y nadar, y entre los aeróbicos de alto impacto correr, jugar tenis y bailar.

Cuando un individuo realiza un esfuerzo a régimen constante (por ejemplo, corre, camina, pedalea o nada a intensidad
uniforme) y este esfuerzo dura por algunas o por muchas decenas de minutos, la energía empleada por sus músculos
deriva toda de la combinación del oxígeno con los azúcares o también con las grasas.
Precisamente el mecanismo de producción de la energía que está la base de estas combinaciones, oxígeno más azúcares, o
también oxígeno más grasas, se llama "aeróbico".
Los grandes campeones de la carrera de 10.000 metros o del maratón, del esquí de fondo, de la marcha, de las pruebas a
cronómetro (o del récord de la hora), tienen un organismo capaz de utilizar una grandísima cantidad de oxígeno por cada
minuto; ellos, por lo tanto, son muy eficientes desde el punto de vista aeróbico.
En general, las personas que no se entrenan ven disminuir la capacidad de utilizar el oxígeno con el transcurso de los
años.
El oxígeno es el ingrediente vital que permite transformar el alimento en una fuente de energía utilizada por el músculo y
es imposible sin su empleo desarrollar ejercicio físico por prolongados periodos de tiempo.
Beneficios del ejercicio aeróbico:

En los países mayormente industrializados, la práctica habitual de actividades de tipo aeróbico (paseo, carrera lenta,
ciclismo, etc.) se ha difundido mucho en los últimos años: Esta práctica permite combatir muchos de los efectos negativos
del sedentarismo.
La actividad física seguida con la intervención del solo mecanismo aeróbico tiene distintas ventajas para quien quiere
mejorar su propia eficiencia, en el sentido que provoca mucho menos cansancio sobre el organismo que los ejercicios más
intensos y, al mismo tiempo, determina beneficios notables desde varios puntos de vista:

Mayor capilararización muscular: Tonificará tus músculos y mejorará tu circulación

Mayor capacidad pulmonar: Aumentará la capacidad de tu cuerpo para tomar oxígeno
Fortalecerá tus huesos, articulaciones y ligamentos para que sean más resistentes a las lesiones
Menor frecuencia cardíaca durante la actividad física
Menor frecuencia cardíaca en reposo
Mayor consumo de oxígeno (VO2 max): Aumenta la eficiencia de tu corazón, bombeando más sangre con cada
latido, tu pulsación básica declinará, aumentando así el número y el tamaño de los vasos sanguíneos que llevan la
sangre de tu corazón hacia todo tu cuerpo.
Determina una disminución en la sangre de la tasa de colesterol total, de los triglicéridos y del LDL.
Ayuda a perder peso y a mantenerlo.
Disminuye el riesgo de aparición de la diabetes.
Hace menos posible la hipertensión (presión de la sangre por encima de los niveles normales).
Ayuda a descargar las excesivas tensiones psíquicas.
Reduce la probabilidad de incurrir en infartos y en otras enfermedades del corazón y de la circulación.

Objetivo:

El principal objetivo que perseguimos con este tipo de entrenamiento es el de aumentar la capacidad para resistir durante
un tiempo prolongado sin la aparición de fatiga, es decir mejorar tu capacidad aeróbica y tu resistencia
cardiovascular.
Sin embargo, para seguir estos planes de entrenamiento es necesario poseer una condición física aceptable.

Intensidad del entrenamiento aeróbico:

A la hora de comenzar un entrenamiento aeróbico lo más difícil es encontrar la intensidad justa para entrenar. Es muy
común entrenar por debajo del umbral (límite) con lo cual el ejercicio no resultaría eficaz, o por encima de éste, con lo
cual nos cansaríamos muchísimo creyendo que entrenamos la capacidad aeróbica, cuando estamos entrenando otra
cualidad que se llama anaeróbica. En muchas clases de aerobics se puede observar gente muy agitada, con deuda de
oxígeno, están entrenando anaeróbicamente. Lo que para un individuo es una intensidad justa, para otro es poca y para
otro es nocivo para su salud ya que entrena al límite de sus posibilidades

Los rangos aconsejables para un entrenamiento aeróbico están entre el 60% y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima,
que puede variar de una persona a otra. Para calcular tu frecuencia cardíaca visita nuestro artículo sobre frecuencia
cardíaca.

¿Cómo crear tu propio plan de entrenamiento aeróbico?

Elige una de las tres tablas (Nivel Básico, Medio o Alto), según tu condición física y resistencia.

Elige la semana, la sesión, el volumen y el objetivo.

El objetivo determina el tipo de trabajo a realizar. Se han clasificado de 5 maneras según los distintos tipos de
trabajo aeróbico:

Aeróbico 1 ---> Trabajo o intensidad muy ligero

Aeróbico 1 / Aeróbico 2 ---> Trabajo o intensidad ligero

Aeróbico 2 ---> Trabajo o intensidad medio

Aeróbico 2 / Aeróbico 3 ---> Trabajo o intensidad alto

Aeróbico 3 ---> Trabajo o intensidad muy alto

Ejemplo: Si vas a empezar un entrenamiento y tu nivel es básico: Semana1, sesión 1, volumen 500 metros,
objetivo muy ligero.
 NIVEL BÁSICO NIVEL MEDIO NIVEL ALTO
semana sesión volumen objetivo semana sesión volumen objetivo semana sesión volumen objetivo
1 500 m. muy ligero 1 1000 m. muy ligero 1 1500 m. muy ligero
1 1
2 600 muy ligero 2 1200 muy ligero 1 2 1800 muy ligero
3 700 muy ligero 3 1400 muy ligero 3 2000 muy ligero
2 2
4 900 muy ligero 4 1600 muy ligero 4 2400 muy ligero
5 900 ligero 5 1600 ligero 2 5 2800 muy ligero
3 3
6 800 muy ligero 6 1800 muy ligero 6 2000 ligero
7 1100 ligero 7 1800 ligero 7 3200 muy ligero
4 4
8 1000 muy ligero 8 2000 muy ligero 3 8 2400 ligero
9 1300 ligero 9 1800 ligero 9 3600 muy ligero
5 5
10 1200 ligero 10 2000 ligero 10 2800 ligero
11 1500 medio 11 1600 medio 4 11 4000 muy ligero
6
12 1300 muy ligero 6 12 2000 muy ligero 12 3200 ligero
13 1300 medio 13 1800 medio 13 3600 ligero
7
14 1000 muy ligero 14 1800 medio 5 14 3000 muy ligero
15 1200 medio 7 15 2000 muy ligero 15 2000 medio
8
16 800 muy ligero 16 2000 medio 16 2400 medio
17 800 medio 17 1400 alto 6 17 2800 muy ligero
9 8
18 1000 muy ligero 18 1600 muy ligero 18 2000 medio
19 600 medio 19 1600 alto 19 2400 medio
10 9
20 800 muy ligero 20 1600 muy ligero 7 20 2600 muy ligero
21 1400 medio 21 1800 medio
10
22 1400 muy ligero 22 2200 medio
8 23 2400 muy ligero
24 1400 alto
25 1600 alto
9 26 2400 muy ligero
27 1200 muy alto
28 1500 muy alto
10 29 1800 medio
30 2000 muy ligero
Tabla 1

Ahora veremos cómo distribuimos el volumen según el tipo de trabajo a realizar (intensidad) y el nivel elegido.
No confundir estos dos términos.
Se trata de ver cuantas series (repeticiones) y descansos entre las series según el volumen establecido en la tabla 1:

INTENSIDAD NIVEL BÁSICO NIVELES MEDIO Y ALTO

mts des mts des mts des mts des mts des mts des mts des mts des mts des mts des
Muy ligero 50 10" 100 15" 200 25" 50 5" 100 10" 200 15" 400 25" 500 30" 800 45" 1000 50"
Ligero 50 15" 100 25" 200 40" 50 5" 100 15" 200 25" 400 40" 500 50" 800 1´05" 1000 1´10"
Medio 50 20" 100 35" 50 10" 100 20" 200 30" 400 55"
Alto 50 15" 100 25" 200 40" 400 1´10"
Muy alto 50 20" 100 30" 200 50" 400 1´25"
Tabla 2

Metros: Distancia en metros que hay que recorrer sin descansar (serie)
Descanso: Tiempo o intervalo entre series

Pasamos a la tabla 2 y vemos en el nivel básico y en la intensidad muy ligero que hay tres columnas naranjas
con tres distancias y otras tres columnas azules con tres tiempos de descanso. A partir de las distancias y con el
volumen inicial, podemos hacer todas las combinaciones que queramos hasta completar los 500 metros.
Siguiendo con el ejemplo planteado en el punto 2 (Nivel básico, semana1, sesión 1, volumen 500 metros, objetivo
muy ligero) vemos que las posiblidades son varias.Te muestro dos de ellas:

5 series de 100 metros, descansando entre ellas 15 segundos = 500 metros.

4 series de 50 m, descansando 10" (200m.) + 3 series de 100 m. descansando 15" (300m) = 500
 metros.

Esto puede sintetizarse de la siguiente forma:

5x100/15"
4x50/10" + 3x100/15"

Cuando crees tu entrenamiento y tus series, recuerda que es recomendable hacer antes el trabajo más intenso, es
decir, hacer primero las series más cortas, como se ve en el último ejemplo.

También deberías controlar tu frecuencia cardíaca a la hora de realizar el entrenamiento.

Esto puedes verlo en "intensidad de la frecuencia cardíaca".

Por último decir que en todo entrenamiento se ha de tener en cuenta el calentamiento, estiramientos y la vuelta a la
calma. Esto lo puedes ver en "Calentamiento y flexibilidad".
De esta forma nuestro ejemplo quedaría de la siguiente manera:

Nivel: Básico Calentamiento: 200 m. a ritmo suave, combinando estilos o ejercicios

de prefeccionamiento
Semana: 1
Sesión: 1 Parte principal:
4x50/10"
Volumen: 500 m. 3x100/15"

Muy Vuelta a la calma: Otros 200 m. suave, soltando brazos y piernas, por
Intensidad: ejemplo.
ligero

Cómo evaluar el ejercicio aeróbico:

La frecuencia cardíaca (FC), es hoy en día el índice más utilizado para valorar la intensidad del ejercicio. Diferentes
estudios han establecido la relación entre la FC y el consumo de oxígeno (VO2), por lo que se otorga al primer parámetro
una gran validez para el control del ejercicio. La popularidad en la utilización de la FC se debe a la facilidad en su medición
y a la existencia de pulsómetros (medidores de ritmo cardíaco o MRC) que nos permiten un registro continuado durante la
sesión de entrenamiento. La utilización de pulsómetros se está generalizando cada vez más entre la mayoría de
practicantes, además cada día hay una mayor y más competitiva oferta.
Con el MRC se pueden programar infinidad de entrenamientos de todo tipo; de prevención, básicos para los que se inician
y para los más profesionales. Sin embargo, es importante saber manejar el reloj perfectamente para sacarle el máximo
partido y a la vez saber acerca de los diferentes entrenamientos con todas sus variantes.

Es muy importante saber que cualquier actividad física debe

realizarse de forma CONTROLADA.

Antes de iniciar una actividad física, no dudes en consultar a tu

MÉDICO, y/o ENTRENADOR, especialmente si:

No has practicado ningún deporte durante los últimos meses.

Tienes más de 40 años.
No estás seguro de tu estado de salud o últimamente te has
sentido mal.
Estás siguiendo un tratamiento médico.

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