Entrenar en casa: todo lo que

necesitas
PUBLI C ADO NO VI EMBR E 6, 201 6 POR ALF ONSO R OMÁN ZU BEL DI A

Soy un convencido de que no es necesario asistir a un gimnasio para

estar en forma. Se puede lograr un cuerpo estético, funcional y fuerte
entrenando sólo con ejercicios corporales.

En éste artículo quiero darte todas las herramientas para que aprendas a
entrenar en tu casa.

Libérate del gimnasio como lo hice yo. Lee mi artículo sobre el mejor
programa de ejercicios corporales de internet y olvídate para siempre de
pagar una cuota de gimnasio.

Ejercicios corporales: subestimados pero

efectivos

Trabajar con ejercicios corporales tales como las flexiones de brazos,

dominadas, fondos, burpees, sentadillas, estocadas, entre otros, tienen
múltiples beneficios. Entre ellos:

 Requieren poco o nada de equipamiento. Sólo tu cuerpo, salvo

algunas excepciones como las dominadas o los fondos.
 Requieren muy poco espacio, así que pueden hacerse en cualquier
lugar. Tu habitación, por ejemplo.
 Trabajan grandes grupos musculares, por lo que son eficientes para
quemar grasa.
 Permiten trabajar diferentes estímulos: fuerza, potencia, resistencia, etc.
 Permiten trabajar al cuerpo como una unidad, en vez de trabajar
músculos aislados. Estos ejercicios compuestos generan una buena
respuesta hormonal. Y controlar tus hormonas es la mejor manera de
cambiar tu cuerpo.

A pesar de que mucha gente es consciente de los beneficios de entrenar con

ejercicios corporales, la mayoría no sabe qué hacer ni cómo empezar. Y ese es
el tema que trataremos a continuación.

Cómo empezar
A grandes rasgos, podemos decir que se requieren tres cosas para empezar a
entrenar con ejercicios corporales:

 Primero: debemos conocer los ejercicios. Es decir, debemos contar

con un repertorio de ejercicios y saber qué músculos trabajan.
 Segundo: debemos practicarlos. Es decir, familiarizarnos con ellos y
saber en qué condiciones nos encontramos.
 Tercero: debemos intentar mejorar contínuamente. Este punto es
MUY importante. Se deben establecer niveles de dificultad en todos los
ejercicios e ir avanzando de nivel. Este concepto se conoce
como progresión. Y la progresión es fundamental para lograr
beneficios. Además, progresar nos hace sentir mejor y nos motiva
a seguir entrenando.

Los ejercicios

Podemos dividirlos en cuatro grandes grupos: ejercicios de torso, ejercicios

de pierna, ejercicios de core (abdominales), y ejercicios de cuerpo
completo.

Te voy a presentar varios de ellos, así como también diferentes niveles de

dificultad. La idea es que vos los practiques y veas en qué nivel te encontrás.

Tu nivel será aquel en el que puedas hacer aproximadamente 7-8

repeticiones con buena técnica.

Ejercicios de torso

Flexiones de brazos
Nivel 1 (rodillas apoyadas):
Nivel 2 (clásicas):
Nivel 3 (pies elevados):
Nivel 4 (con aplauso):
Nivel 5 (con aplauso y pies elevados):
Aclaraciones:

Podría agregarse un Nivel 0 de flexiones de brazos para los más novatos, que
consiste en realizar la flexión contra una pared, en lugar del piso. Para agregar
dificultad, te podés cargar una mochila con peso o intentar hacer las flexiones
con una sola mano.

Dominadas
Nivel 1 (sólo colgarse):
Nivel 2 (con salto):
Nivel 3 (estrictas pronas)
Nivel 3 (estrictas supinas)
Nivel 4 (al pecho pronas)
Nivel 4 (al pecho supinas)
Nivel 5 (muscle up)
Aclaraciones:

Tal vez entre el nivel 1 y el nivel 2 haya una gran diferencia. Un nivel intermedio
podría ser mediante el uso de bandas elásticas, como éstas.

Si se quiere mayor dificultad en las dominadas, podés colgarte peso extra. Por
ejemplo, acá estoy yo haciendo con una mancuerna de 20kg:

Ejercicios de triceps
Nivel 1 (flexiones de triceps tradicionales):
Nivel 2 (flexiones diamante):
Nivel 3 (fondos en barras paralelas):

Ejercicios de piernas

Sentadillas
Nivel 1 (clásicas):
Nivel 2 (con salto):
Nivel 3 (a una pierna, con asistencia):
Nivel 4 (a una pierna):
Estocadas
Nivel 1 (clásicas):
Nivel 2 (con salto):
Ejercicios de core

Planchas
Nivel 1 (clásicas):
Nivel 2 (con un brazo):
Nivel 3 (planchas caminadas):
Nivel 4 (L-sit):
Aclaraciones:

En las planchas, el esfuerzo consiste en lograr mantener la posición isométrica

el mayor tiempo posible.

Abdominales colgado
Nivel 1 (rodillas al pecho):
Nivel 2 (pies a la barra, con balanceo):
Nivel 3 (pies a la barra, sin balanceo):
Sit up (abdominales con pies juntos)
Ejercicios de cuerpo completo

Burpees