Ejercicio Pilates 1

Acostada, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, muéva los brazos
rápidamente hacia arriba y abajo, con columna siempre bien apoyada en el piso y los
músculos de los glúteos contraídos (3 minutos).

Ejercicio Pilates 2

Acostada en el piso con la pierna derecha extendida, no deje

que ésta se apoye. Esto le permitirá contraer la musculatura abdominal y de glúteos.
Mientras, tome la otra pierna y ejerza presión hacia el tronco (3 minutos).

Ejercicio Pilates 3

Con el abdomen contraído y la pierna extendida,

fortaleciendo los glúteos, tome la otra pierna con ambas manos. Este ejercicio modela el
tren muscular superior (por encima de las caderas). (3 minutos).

Ejercicio Pilates 4
 Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas manos,
mientras balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se logra masajear la espalda y
disipar las tensiones.(3 minutos).

Ejercicio Pilates 5

Sin dejar que el abdomen tome contacto con el piso en

ningún momento y manteniendo la cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo los
brazos al máximo (6 a 10 movimientos)

Ejercicio Pilates 6

Apoyando sobre el piso nuca, hombros, espalda, cintura y

cadera, eleve las piernas en ángulo recto, mientras lleva los brazos hacia atrás. Levante
los hombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar por fuera las rodillas (10 veces)

Ejercicio Pilates 7
 De pie, lleve una pierna hacia atrás, con los brazos hacia adelante,
casi a punto de perder el equilibrio. realice con la pierna movimientos cortos hacia
arriba, sintiendo el trabajo en los glúteos (5 veces con cada pierna).

Rodar como pelota

Sentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas
con ambas manos. La espalda debe estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás y
adelante. Se debe dejar caer hacia atras. El movimiento debe ser lento y sentir como se
va estirando la columna.Sirve para masajear la espalda y relajar las tensiones. Hacer 8
repeticiones.

Ejercicio Pilates El cien

 Acostada boca arriba, con las piernas dobladas y elevadas, los
brazos extendidos y paralelos al costado del cuerpo. Elevar la parte superior del torso
despegando hasta los hombros del piso moviendo los brazos rápidamente hacia arriba y
abajo como un aleteo. La columna siempre debe estar bien apoyada en el piso y el
abdomen contraído. Empezar haciendo 30 “aleteos” incorporar a medida que se pueda
hasta llegar a 100. Si se cansa haga menos repeticiones al principio y vaya incorporando
de a 10 por cada sesion. Cuando se sienta una experta haga el mismo ejercicio pero con
las piernas estiradas en forma oblicua.

Ejercicio Pilates Crisscross

Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el

piso (recuerde que la columna no debe despegarse). Con las piernas estiradas
despegadas del piso o en forma oblicua, según su grado de entrenamiento y las manos
detras de la nuca. Elevar el torso hasta los hombros,llevar la rodilla izquierda hacia el
pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos. Realizar con la pierna
derecha y el brazo izquierdo. Hacer 10 repeticiones. Agregue 2 repeticiones por sesion a
medida que se sienta comoda.

Círculos con una pierna

 Acostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a
los costados del cuerpo. Elevar una pierna (hasta donde llegue sin doblarla), sosténgala
y comience a hacer círculos en el aire, haga 10 circulos y baje la pierna. Levante la otra
pierna y haga otros 10 circulos en la misma direccion. Ahora repita el ejercicio pero
haciendo circulos hacia el otro lado. Haga 10 repeticiones.

Estiramiento de una pierna 1

Acostada boca arriba con las piernas estiradas. Despegar las

piernas del piso. Manteniendo las piernas estiradas trate de llevar lo mas arriba posible
una pierna y sosténgala con ambas manos. Repita con la otra pierna. Cuando se domina
el ejercicio se levantan la cabeza y los hombros. Hacer 10 repeticiones.

Estiramiento de una pierna 2

 Acostada boca arriba flexionar una pierna llevarla al pecho y
abrazarla con fuerza, relajar. Repetir con la otra pierna. Hacer 10 repeticiones. Cuando
se domina el ejercicio se hace levantando la cabeza y los hombros del piso. Cuando
resulta facil se hace manteniendo la otra pierna estirada en posicion oblicua. Hacer 10
repeticiones.

El swan modificado

Acostado boca abajo con las manos apoyadas a los lados de

los hombros y las piernas estiradas. Presionar contra el piso levantando el torso y
estirando la espalda lo mas posible. Repetir 10 veces. Cuando se domina este ejercicio
se puede realizar levantando al mismo tiempo los pies del piso. Se pueden agregar
repeticiones a medida que resulte facil.
Begin standing with feet hip bone width apart in good posture with abs pulled in and
shoulders down. Inhale and as you exhale bow your head and roll down your spine until
your hands touch the floor (bend knees if necessary). Walk out hand after hand until you
are in a straight plank push up position, breathing as needed. Keeping buttocks squeezed
and abs engaged, inhale as you bend elbows until chest is close to the mat, exhale to
extend arms. Repeat 3-5 times. Return by piking hips to ceiling and walking back
towards your feet, finally rolling back up to standing one vertebrae at a time.
 PECTORALES PILATES

Tienes que empezar acostándote boca arriba. Te hará falta una pesa de 1 kilo como
mucho, aunque como siempre decirmos, puedes utilizar una botella de 1 litro llena de
agua pues te va a servir igual.

Estira los brazos sobre tu cabeza (los brazos quedan en perpendicular con el suelo) y
coloca las palmas de las manos enfrentadas. La pesa tiene que ir entre las palmas, es
decir, que tienes que colocar una palma en el culo de la botella y otra en el tapón.

Ahora toma aire, retenlo unos segundos y exhala el aire a la vez que bajas los brazos
hacia atrás de la cabeza hasta que queden en paralelo al suelo. Los brazos siempre
rectos. Cuando llegues a ese punto, inspira y vuelve a tu posición original, es decir, con
los brazos de nuevo en perpendicular al suelo.

PILATES
PARA CONSEGUIR UNOS ABDOMINALES
MARCADOS
EJERCICIO 1

En este ejercicio, se comienza acostada en el suelo y boca arriba. Los pies deben estar
apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. La separación de éstas tiene que ser (más o
menos) como la de tus caderas.
Las manos tienes que ponerlas detrás de tu nuca. Tienes que recordar una cosa MUY
IMPORTANTE y es que, cuando vayas a hacer el ejercicio, el peso de tu cabeza deben
sostenerlo tus manos, es decir, que tus manos están ahí para ayudarte a hacer las
repeticiones, así que tu cuello no debe de inclinarse hacia delante.

Esto es una cosa crucial y que mucha gente hace mal, el torcer el cuello de forma
desmesurada al hacer los ejercicios de abdominales. Después brotan dolores de cuello y
contracturas por hacer el ejercicio sin el asesoramiento adecuado.

Una vez que estés en esa posición tienes que tomar aire y expulsarlo. En este momento,
levanta la cabeza del suelo. Los hombros también se suelen levantar un poco (es
normal) pero debes saber que los omoplatos siempre tienen que estar tocando el suelo.

Cuando ya has hecho tu primera repetición, vuelve a tu posición original, pero cogiendo
aire.

Este movimiento tienes que hacerlo de 5 a 10 veces y, si no estás segura de cómo

hacerlo, busca siempre a alguién especializado en el método Pilates.

EJERCICIO 2

En este caso, empezamos también tumbándonos boca arriba.

Ponemos la palma de una mano en la nuca para sujetar el cuello. El cuello, como
siempre, hay que mantenerlo relajado y no realizar ningún movimiento brusco con él,
pues podemos causarnos sin querer una contractura.
Las piernas deben estar dobladas, con los pies en el suelo. Siempre se deben mantener
las rodillas una pegada a la otra. Puedes utilizar un cojín y ponerlo entre éllas e intentar
que, durante el movimiento, el cojín no se caiga al suelo. Así te asegurarás de que
estarás haciendo el ejercicio de abdominal correctamente.

Ahora, con la mano que tienes libre (recordad que sólo una mano debe estar en la nuca),
intenta tocar la rodilla opuesta, es decir, si tienes la mano derecha libre, intenta tocar la
rodilla izquierda.
Como siempre, durante ese movimiento, hay que exhalar el aire. La respiración, como
sabéis, es la base del método Pilates.

Vuelve a la posición original mientras coges aire. Repite este movimiento unas 10
veces.
Cuando hayas terminado con esa mano, pasa directamente a la otra y ejecuta el mismo
ejercicio.

Cosas importantes que debes tener en cuenta:

1. Aunque parezcamos unos pesados, vigilad el cuello para que no se doble durante el
movimiento.

2. Las rodillas, siempre juntas e intentando que el cojín no se caiga al suelo.

3. No fuerces la cadera, no la necesitas para este ejercicio, además de que si la mueves,
no trabajarás bien los oblícuos.

EJERCICIOS PILATES
ELEVACION DE CADERAS

La finalidad de este ejercicio consiste en aumentar la fuerza y estabilizar el centro de

energía o "Mansión del Poder" del cuerpo, punto clave para la adecuada realización de
los ejercicios del Método. Además, sirve para fortalecer la musculatura lumbar y, a su
vez, para mejorarla movilidad intervertebral de las vértebras de la zona lumbar.

Básicamente, consiste en elevar las calderas, la pelvis y la zona baja de la espalda de la

colchoneta mientras se mantiene la parte alta de la espalda y cabeza apoyadas sobre la
colchoneta. Este ejercicio debe hacerse con suavidad sintiendo cada movimiento, de
forma controlada y apretando los muslos y glúteos para fijar los aductores de los
muslos.

POSICIÓN DE COMIENZO:

Tumbado boca arriba en la colchoneta con las rodillas flexionadas manteniendo las
plantas de los pies apoyadas en la colchoneta y las piernas separadas aproximadamente
a igual anchura que las caderas.
Los brazos permanecen extendidos apoyados sobre la colchoneta a lo largo del cuerpo y
la cabeza descansa sobre la colchoneta manteniendo el cuello largo.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

1. Inspirando alarga tu columna y cuello entrando el mentón hacia el externón y

estabiliza tus escápulas. Al exhalar conecta tus músculos perineales acercándolos hacia
el ombligo y activa tu abdomen aproximando tu ombligo a la colchoneta.

2. Inspira y al exhalar comienza a articular las vértebras lumbares de tu columna

levantando suavemente, pero de forma constante la pelvis, cadera y parte baja de la
espalda del suelo. Para ello rota primero tu pelvis hacia arríba y continúa separando tu
columna de la colchoneta vértebra a vértebra. Durante este movimiento de elevación el
ombligo debe mantenerse metido hacia la columna y no "sacarlo" hacia afuera y los
glúteos deben mantenerse contraídos.

3. Continúa exhalando realizando el movimiento de elevación de caderas hasta el punto

en que tu cadera se haya despegado completamente del suelo. En este punto comprueba
que tu espalda y la parte inferior de los muslos permanecen en un mismo plano diagonal
en relación con la colchoneta. En esta posición la cabeza y los hombros siguen en
contacto con el suelo y el peso del cuerpo se apoya sobre la parte superior de la espalda.
Mantén esta posición e inspira torácicamente expandiendo tus costillas hacia fuera sin
soltar la contracción de tu abdomen y glúteos.

4. Exhalando, regresa lentamente a la posición inicial articulando de nuevo tu columna

vértebra a vértebra, de tal modo que apoyes secuencialmente sobre la colchoneta la
parte baja de tu espalda, caderas y pelvis. Una vez hayas recolocado la zona del sacro
sobre la colchoneta, relaja tus glúteos y toda tu espalda y comienza de nuevo el
ejercicio.

Realiza 8 - 10 repeticiones de este ejercicio.