UN POCO DE EJERCICIO, BUENA

COMIDA Y EXCELENTE ACTITUD

Tema Plan De Nutricin Y Entrenamiento

Jhon Fredy Quintero Uribe

Tecnlogo en Negociacin Internacional

Competencia de Cultura Fsica

SENA

2017
 1. INTRODUCCIN
Partiendo de la etimologa de cada palabra podemos decir que la voz cultura proviene
del latn cultra y la palabra fsica del latn physca y este del griego . Se
entiende por cultura fsica el conjunto de prcticas, hbitos, experiencias y logros que
se obtienen de la recreacin y de la aplicacin de fundamentos, principios,
metodologas orientadas al entrenamiento y ejercitacin del ser humano, y lo
relacionado en materia fsica guiada a la educacin, salud, aptitud fsica, competicin y
al ocio. En otra palabra es aquel grupo de conocimientos y prcticas sobre los deportes
y gimnasia, enfocados u orientados en el desarrollo de las facultades corporales. Tomado
de http://conceptodefinicion.de/cultura-fisica/

Una vez definido el concepto de cultura fsica, salen a flote bastantes relaciones no
solo con la salud sino tambin con el bienestar para todo el componente fsico, mental
y espiritual de una persona. Reconocer y saber los fundamentos que componen la
cultura fsica nos permite como profesionales desarrollar actividades que se pueden
orientar tanto a la vida personal como a un ambiente laboral.
Para definir un men semanal de dietas nutricias, se debe definir los conceptos de una
nutricin balanceada. El reconocimiento previo del tipo de cuerpo que definen la
nutricin y el entrenamiento nos permite definir acorde al tipo de cuerpo un plan
nutricional y de ejercicios adecuado.

La gentica y el hecho de que cada persona es diferente son las razones por las que
hay gente que tiene ms facilidad para quemar grasa y ganar masa muscular que
otros. De lo que puede que no te hayas dado cuenta de que existen tipos de cuerpo
diferentes para cada persona y que el hecho de saber qu tipo de cuerpo es el tuyo
puede ayudarte a planificar tu dieta y tus entrenamientos de manera correcta.

Estos tipos de cuerpo reciben el nombre de:

1) Ectomorfo

Caractersticas distintivas del Ectomorfo:

Dificultad para ganar peso

Cuerpo de naturaleza frgil
Pecho plano
Frgil
Delgado
Ligeramente musculoso
Hombros pequeos

Jhon Fredy Quintero Uribe

Tecnlogo en Negociacin Internacional
SENA
2017
Los ectomorfos tienen poca grasa, msculos pequeos, les cuesta trabajo hacer
msculo y mantenerlo.

2) Endomorfo

Caractersticas distintivas del Endomorfos:

Tiende al sobrepeso
Ritmo metablico lento
Acumulador de grasa
Msculos con poca tonificacin
Fsico redondo
Dificultad para perder peso
Gana msculo fcilmente

A los endomorfos se les recomienda primero enfocarse en perder la grasa y despus

en desarrollar msculo.

3) Mesomorfo

Caractersticas distintivas del Mesomorfo:

Aumentan fcil su musculatura

Aspecto atltico
Buena postura
Cuerpo duro
Son simtricos
Cuerpo en forma de V en hombres forma de reloj de arena en mujeres.
Metabolismo regular
Tendencia mayor a acumular grasa muscular
Piel gruesa

Los mesomorfos tienden a aumentar fcilmente su musculatura, y podrn llegar a

marcar su cuerpo solo con seguir una dieta.

Jhon Fredy Quintero Uribe

Tecnlogo en Negociacin Internacional
SENA
2017
En relacin a los tipos de cuerpo que se definen en la informacin cibergrfica
mencionada anteriormente, cabe definir que en mi caso el tipo de cuerpo es Mesomorfo
ya que cumplo con las caractersticas bsicas de este tipo de cuerpo. Una vez definido
ello, ser ms simple identificar los objetivos y planes a desarrollar.

2. OBJETIVO GENERAL.
Implementar, reconocer y aprovechar los diferentes componentes que enmarcar la
cultura fsica en relacin a la nutricin y el entrenamiento personal.
3. OBJETIVO ESPECIFICO.
Desarrollar de forma autnoma, consciente y autodidactica metodologas, ideas y
hbitos que contribuyan al desarrollo de estilos de vida saludables dentro y fuera de las
rutinas de la vida cotidiana.
4. PLAN DE UNA SEMANA DE NUTRICION.
Los mesomorfos deben prestar especial atencin a la cantidad de grasas saturadas de
origen animal en su alimentacin y no consumir ms de 10-15 gr de stas por cada
1000 Kcal. De lo contrario, estas personas corren el riesgo de aumentar los niveles de
colesterol malo. Las grasas no deben aportar ms de un 30-35% de las caloras
consumidas diariamente.
Los carbohidratos deben ser la base de la dieta de los mesomorfos; al mismo tiempo,
se les recomienda mantener la relacin 2,5:1 entre los carbohidratos y las protenas, lo
cual equivale a que se debe consumir de 2,5 a 3 veces menos protenas que
carbohidratos. De lo contrario, el exceso de protena provocar una cada en los niveles
de testosterona.

Jhon Fredy Quintero Uribe

Tecnlogo en Negociacin Internacional
SENA
2017
Desayuno

Avena arrollada (1 puado)

Fruta fresca (1 pieza o 1 taza de variedad de frutas)

Mix de frutos secos y semillas (activadas) (1 cucharada sopera)

Yogur griego bajo en grasas (1 pote)

Almuerzo

Pechuga de pavo grillada (Tamao de la palma de la mano)

Timbal de qunoa y calabaza (Usar 1 puado de qunoa)

Ensalada de hojas verdes (juntar las manos formando un recipiente y que los
vegetales llenen este espacio), aliada con aceite de oliva virgen extra (1 cucharada)

La pechuga de pavo es una excelente fuente de protenas

Merienda

Pan integral (1 rebanada)

Jamn de York y queso (1 feta de cada uno)

Almendras (1 cucharada sopera)

Jhon Fredy Quintero Uribe

Tecnlogo en Negociacin Internacional
SENA
2017
 Fruta fresca (1 pieza)

Cena

Salmn (1 filete del tamao de la palma)

Vegetales al vapor: cebolla, apio y zanahoria (2 puados)

Patata al natural con perejil y aceite de oliva extra virgen (1 patata pequea y 1
cucharada sopera de aceite)

Las cantidades especificadas de los diversos alimentos son un ejemplo de las raciones
estndar de la alimentacin para mesomorfos, pero vara segn la contextura, talla,
peso, edad, sexo y actividad fsica. Los refrigerios o colaciones se deberan realizar en
los momentos de pre entrenamiento y pos entrenamiento.

5. PLAN DE UNA SEMANA DE ENTRENAMIENTO.

Es importante tener en cuenta que a los mesomorfos les va ms el trote que el
maratn. A este tipo somtico se le recomiendan los entrenamientos cortos pero de alta
intensidad, teniendo el glucgeno como fuente principal de energa. Para ellos, este
tipo de entrenos es mejor que las largas rutinas con peso moderado que provocan la
quema de grasas.
Un fenmeno comn en los mesomorfos que entrenan es que sus msculos
rpidamente se adaptan a la carga, se llega a un punto donde el cuerpo no evoluciona
ms y finalmente no hay ms progreso. Es por este motivo que se les aconseja, no slo
cambiar regularmente los ejercicios que realizan, sino tambin su rutina en general y el
tipo de deporte que practican.

6. CONCLUSIONES

Jhon Fredy Quintero Uribe

Tecnlogo en Negociacin Internacional
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2017
7. BIBLIOGRAFIA.
http://conceptodefinicion.de/cultura-fisica/
https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/ectoformo-endomorfo-
mesoformo/
https://www.mipielsana.com/descubre-como-identificar-mi-tipo-somatico/
http://fitseven.net/musculatura/ganar-musculo/mesomorfo-entrenamiento-y-dieta

Jhon Fredy Quintero Uribe

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