Cunto debo comer?

NIDDK
NATIONAL INSTITUTE OF
DIABETES AND DIGESTIVE
AND KIDNEY DISEASES
ndice

Introduccin......................................................................................2

Cunto debo comer?......................................................................3

Cul es la diferencia entre una porcin y una racin?...................4

Cmo puedo usar la Informacin Nutricional de la etiqueta

de los alimentos?.............................................................................5

El tamao de una racin y la cantidad de raciones en

cada paquete....................................................................................6

Otra informacin til que viene en la etiqueta de los alimentos.......7

Cmo puedo llevar un control de cunto como?............................7

Ejemplo de un diario de alimentos...................................................9

Cmo puedo controlar las porciones en casa?............................. 11

Cmo puedo controlar mis porciones cuando

como fuera de casa?.......................................................................13

Cuando se trata de comida, lo barato puede salir caro.................13

Cmo puedo controlar las porciones si no tengo

mucho dinero?................................................................................16

Lecturas adicionales......................................................................17
Introduccin

P ara controlar el peso, no slo hay que escoger

una variedad de alimentos saludables. Tambin es
necesario ver qu tipo de alimento come y cunto come
cada vez. Este folleto le ayudar a comprender cunto
debe comer. Tambin le dar consejos sobre cmo
controlar las porciones de los alimentos que consume
para que sean la cantidad correcta que usted debe comer.

2 Cunto debo comer?

Cunto debo comer?

Para mantener un peso saludable, es necesario tener un equilibrio

entre las caloras que consume y las caloras que quema. Las personas
que hacen ejercicio suelen quemar ms caloras, por lo que hacer ms
actividad fsica puede ayudarle a compensar por las caloras que come.
No hay una cantidad fija de caloras o de actividad fsica que ayude a
todas las personas a perder peso y a no volver a subirlo. La cantidad
de caloras que usted necesita cada da depende de su edad, sexo,
peso y nivel de actividad fsica. Por ejemplo, una mujer que pesa 150
libras (unos 68 kilogramos) y quema muchas caloras haciendo ejercicio
intenso varias veces por semana, puede necesitar ms caloras que
una mujer de tamao parecido que no es muy activa y slo hace una
caminata corta una vez a la semana.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA*) ofrece
informacin sobre cuntas caloras usted debe consumir basndose en
varios factores. En la seccin de "Lecturas adicionales" al final de este
folleto puede obtener enlaces a ms informacin.

Cunto debo comer? 3

Cul es la diferencia entre una porcin y
una racin?
Una porcin es la cantidad de comida que uno come en un momento
dado, ya sea en un restaurante, de un paquete o en casa. A veces, el
tamao de una porcin y el de una racin son iguales, y otras veces no
lo son. El tamao de una racin es la cantidad listada de esa comida
en la Informacin Nutricional de la etiqueta de los alimentos y vara en
cada producto.
Por ejemplo, de acuerdo con la etiqueta de los alimentos, una taza de
macarrones con queso es una racin. Pero si usted se sirve un plato
grande de macarrones con queso, esa porcin ser mucho mayor que
la de una racin. Lo mismo sucede si se sirve un plato grande de cereal
para el desayuno. Usted debe medir cmo la porcin de comida que
usted va a comer se compara con el tamao de la racin que viene en
la etiqueta de los alimentos.

4 Cunto debo comer?

Cmo puedo usar la Informacin Nutricional
de la etiqueta de los alimentos?
La Informacin Nutricional de la etiqueta de los alimentos de la Administracin
de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA*) est impresa en la
mayora de los alimentos que vienen empaquetados. La etiqueta de los
alimentos dice cuntas caloras y cunta grasa, protena, sodio (sal) y
otros nutrientes tiene una racin de comida. La mayora de los alimentos
empaquetados tienen ms de una racin individual.

Recuerde que el tamao de la racin que viene en la etiqueta de los

alimentos no es la cantidad de comida que se sugiere que usted debe
comer. Simplemente, es una manera rpida de informarle cuntas
caloras y nutrientes hay en cierta cantidad de comida. El tamao de la
racin puede ser ms o puede ser menos de lo que usted debe comer,
dependiendo de su edad, peso, sexo y nivel de actividad.

Cunto debo comer? 5

El tamao de una racin y la cantidad de
raciones en cada paquete
Mire la etiqueta de los alimentos de
una caja de macarrones con queso. Nutrition Facts
Serving Size 1 cup (228g)
Para ver cuntas raciones tiene Servings Per Container 2
un paquete, vea en la Informacin
Nutricional donde dice servings Amount Per Serving

per container (raciones en el Calories 250 Calories from Fat 110

paquete). Quizs le sorprenda que % Daily Value*
incluso algunos paquetes pequeos Total Fat 12g 18%
puedan tener ms de una racin. Saturated Fat 3g 15%
Trans Fat 3g
El tamao de la racin es de Cholesterol 30mg 10%
1 taza, pero el paquete contiene Sodium 470mg 20%
2 raciones. Esto quiere decir que Total Carbohydrate 31g 10%
si usted se come todo el paquete, Dietary Fiber 0g 0%
debe multiplicar el nmero de Sugars 5g
caloras por 2 para saber cuntas Protein 5g
caloras est consumiendo. Por
Vitamin A 4%
ejemplo, si una racin tiene 250
Vitamin C 2%
caloras y usted come 2 raciones Calcium 20%
del producto, est consumiendo Iron 4%
500 caloras: 250 caloras * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.

por racin x 2 raciones = 500 Your Daily Values may be higher or lower depending on
your calorie needs.

caloras consumidas. Calories: 2,000 2,500

Total Fat Less than 65g 80g

Aprender a reconocer el tamao Sat Fat

Cholesterol
Less than
Less than
20g
300mg
25g
300mg
de las raciones estndares puede Sodium Less than 2,400mg 2,400mg
Total Carbohydrate 300g 375g
ayudarle a juzgar qu cantidad de Dietary Fiber 25g 30g

comida est consumiendo. Fuente: Sitio Web de la FDA: http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/

Consumers/NFLPM/ucm274593.htm#twoparts

6 Cunto debo comer?

Otra informacin til que viene
en la etiqueta de los alimentos

La etiqueta de los alimentos tiene otros datos sobre lo que hay en

una racin de ese alimento. Por ejemplo, como usted puede ver en la
etiqueta que se muestra en la pgina 6, esa racin de macarrones con
queso tiene 3 gramos de grasa saturada y 3 gramos de grasa trans,
un tipo de grasa que no es saludable para el corazn. El paquete
tiene 2 raciones. Si usted se come todo el paquete, estar comiendo
6 gramos de grasa saturada (2 raciones x 3 gramos por racin) y 6
gramos de grasa trans (2 raciones x 3 gramos por racin). En la seccin
de "Lecturas adicionales" puede obtener el enlace que ofrece
informacin sobre cmo usar la etiqueta de los alimentos para comer
ms saludablemente.

Cmo puedo llevar un control de cunto como?

Llevar un diario de alimentos puede ser una buena manera de mantener
un control sobre cunto come. Escriba cundo, qu, cunto, dnde
y por qu come. Esto le puede ayudar a darse cuenta de la cantidad
de comida que consume. Tambin podr ver cundo tiende a comer
demasiado. Puede llevar su diario de alimentos en un cuaderno, en su
celular o en su computadora.
En la pgina 9 hay un ejemplo de un diario de alimentos. Al leer el
diario de alimentos, puede ver que esta persona escogi porciones
relativamente saludables para el desayuno y almuerzo de ese da. En
esas comidas, ella comi para satisfacer su apetito. Por la tarde, se
comi una barra de chocolate por razones emocionales, es decir,
porque estaba aburrida, no porque tena hambre.

Cunto debo comer? 7

Hacia las 8 de la noche, esta persona tena mucha hambre y comi
porciones grandes de alimentos altos en caloras y grasas. Estaba en una
reunin con sus amigos y no se dio cuenta de que estaba comiendo
demasiado. Si en la tarde hubiera merendado algo como una fruta y un
yogur sin grasa o bajo en grasa, quizs no hubiera tenido tanta hambre
a las 8 de la noche y hubiera comido menos. Al final del da, haba
consumido un total de 3,576 caloras, que es ms de lo que la mayora
de las personas necesitan comer en un da.

Si usted, como la mujer que usamos en el ejemplo del diario de

alimentos, suele comer cuando no tiene hambre, trate de hacer
otra cosa. Por ejemplo, en lugar de comer:
Tome un breve descanso y salga a caminar.
Haga algo con sus manos, como tejer, jugar cartas, a las damas
o al ajedrez.
Si le da antojo de comer en el trabajo, intente tomar agua, t
de hierbas o una merienda ("snack") baja en grasa, como
una manzana.

8 Cunto debo comer?

Ejemplo de un diario de alimentos

JUEVES
Hambre/
Hora Alimento Cantidad** Lugar Caloras***
Razones
8 a.m. Caf, negro 6 fl. oz. ( de taza) Casa Poca hambre 7

Pltano (banana) 1 mediano 105

Yogur bajo en 1 taza 205

grasa

1 p.m. Tamales de pollo, 2 tamales, Trabajo Hambre 301

ensalada mixta 1 taza de ensalada
con aderezo bajo
en grasa

Papitas fritas 1 bolsa pequea 152

(potato chips) (1 oz. o unos 28 gramos)

Agua 16 fl.oz. (2 tazas)

3 p.m. Barra de Tamao extra grande Trabajo Sin hambre/ 560

chocolate (4 oz. o unos 115 gramos) aburrida

8 p.m. Totopos (tortilla 1 taza de totopos, Restaurante/ Mucha 343

chips) con taza de guacamole Salida con hambre
guacamole amigos

Pollo frito con 2 piezas de pollo (pierna 825

arroz y frijoles y muslo),
1 taza de arroz y frijoles

Palitos de pan 2 palitos grandes 296

Brownie 1 brownie de 4 pulga- 627

(biscocho de das (unos 10 cm.),
chocolate), sin 1 taza de helado
glaseado, con
helado de vainilla

Soda o gaseosa 12 fl. oz. (1 taza) 155

Total de caloras en el da 3,576

**Las aproximaciones estn basadas en SuperTracker del USDA, una herramienta en lnea para
evaluar la actividad fsica y la alimentacin (https://www.supertracker.usda.gov/).
***La cantidad de caloras est basada en Food-A-Pedia (https://www.supertracker.usda.gov/
foodapedia.aspx) del USDA.

Cunto debo comer? 9

Aqu hay una versin en blanco del diario de alimentos que usted
puede copiar y llenar:

Da de la semana: ________________________
Hambre/
Hora Alimento Cantidad Lugar Caloras
Razones

Total de caloras en el da

10 Cunto debo comer?

Cmo puedo controlar las porciones
en casa?

No es necesario medir y contar todo lo que usted come por el resto

de su vida. Slo tiene que hacerlo hasta que sepa reconocer el tamao
de una racin estndar. A continuacin le damos algunas ideas que le
pueden servir para controlar las porciones en casa:

Tome la cantidad de comida que

sea la de una racin, de acuerdo
con la etiqueta de los alimentos.
Srvase la racin en un plato, en
lugar de comer directamente del
paquete o la bolsa de comida.
Evite comer frente a la televisin,
la computadora o mientras hace
otras cosas. Ponga atencin a
lo que come, mastique bien la
comida y disfrute el aroma y
sabor de sus alimentos.
Coma despacio para que su
cerebro reciba la seal de que
el estmago est lleno.
Intente usar platos, tazones
y vasos ms pequeos. As,
cuando llene su plato o su vaso,
estar comiendo y bebiendo
una cantidad ms pequea.
Controle cuntos alimentos altos en grasa y en caloras come en cada
comida. Puede volver a servirse los vegetales y las ensaladas en lugar
de comer el postre u otros platillos que tengan salsas espesas. Para
los vegetales y las ensaladas, tenga cuidado con los aderezos a base
de aceites y los otros condimentos que se le aaden.

Cunto debo comer? 11

 Cuando cocine cantidades grandes, congele la comida que no
se comer enseguida. De esta manera, no tendr la tentacin de
terminarse toda la comida antes de que se eche a perder. Adems,
as tendr comida ya preparada para otra ocasin. Congele paquetes
de comida en raciones individuales o para un evento familiar.
Intente comer las comidas en horarios definidos. El saltarse las
comidas o dejar pasar mucho tiempo entre comidas le har comer
ms de lo que debe la prxima vez.
Compre frutas para las meriendas (snacks) o productos
empaquetados en raciones individuales y bajas en caloras. Si compra
bolsas o cajas grandes, divdalas en raciones individuales para que no
tenga la tentacin de comer demasiado.
Fjese cuntas meriendas come cada da. Comer varias meriendas
altas en caloras durante el da puede llevar al aumento de peso.
En lugar de papitas fritas (chips) y soda, coma fruta, yogur bajo
en grasa o sin grasa, licuados o batidos de frutas (smoothies) o
galletas saladas integrales.
Si se va a dar un gusto especial, por ejemplo, con papitas fritas o
helado, coma una sola racin, segn se indica en la etiqueta de
los alimentos. Por ejemplo, srvase slo taza de helado o 1 onza
(28 gramos) de papitas fritas. Coma despacio y disfrtelo!

12 Cunto debo comer?

Cmo puedo controlar mis porciones
cuando como fuera de casa?

La ciencia ha demostrado que mientras ms se come fuera de casa, ms

grasa corporal se tiene. Intente preparar sus comidas en casa. Coma
fuera o compre comida para llevar menos seguido.

Cuando se trata de comida, lo barato puede

salir caro
Se ha dado cuenta de que en algunos restaurantes, lugares de comida
rpida y tiendas slo cuesta unos centavos ms comprar un tamao ms
grande de soda o de papas fritas (french fries)? Esto parece ser una
buena compra, pero usted terminar consumiendo ms comida y ms
caloras de las que necesita.
Antes de comprar el combo o paquete grande de comida, asegrese
de estar tomando la mejor decisin no slo para su bolsillo sino tambin
para su salud. Si est con otra persona, compartan una comida grande
entre los dos. Si est solo, no caiga en la tentacin de comprar el
combo y pida un tamao ms pequeo y ms saludable.

Cunto debo comer? 13

Cuando coma fuera de casa, siga estos consejos para controlar
las porciones:

Mire el men para ver si indica cules son los platos ms

saludables, como los que son bajos en grasa o en caloras.
Comparta su comida, pida media porcin o pida un platillo de
entrada en lugar de un plato fuerte. Algunos ejemplos de entradas
saludables son la ensalada de atn o de pollo, la sopa de vegetales o
minestrone y las salsas estilo pico de gallo, hechas con tomate
o maz.
Pare de comer cuando ya no tenga hambre. Puede tomar 15 minutos
o ms para que el estmago le mande una seal al cerebro de que
usted est lleno. Por eso, cuando se sienta satisfecho, deje de comer
y durante el resto de la comida disfrute del ambiente y de su familia
o amigos.

14 Cunto debo comer?

 Evite las bebidas grandes
como las sodas azucaradas
tamao extra grande. Estas
bebidas tienen muchas caloras.
Mejor, tome agua con una
rodaja de limn. Si quiere tomar
soda, elija una bebida que
no tenga caloras o una soda
azucarada pequea.

Consejos al viajar por carretera

Lleve una hielera pequea con alimentos que son difciles de
encontrar en el camino, como fruta fresca, vegetales crudos en
rodajas y yogur sin grasa o bajo en grasa.
Lleve agua en lugar de soda o jugos azucarados.
Para picar, puede traer fruta seca, nueces y semillas sin
sal. Ya que estos alimentos pueden ser altos en caloras, mida y
empaque por adelantado porciones pequeas de de taza.
Si para a comer en un restaurante, intente elegir uno que sirva
una variedad de alimentos como ensaladas, platos a la parrilla o
al vapor o papas al horno sin aderezos.
Si elige comidas altas en grasa como las papas fritas
(french fries), pida el tamao ms pequeo. O puede pedir un
solo pedazo de pizza con vegetales como hongos (championes)
o pimientos morrones.

Cunto debo comer? 15

Cmo puedo controlar las porciones
si no tengo mucho dinero?

Comer de una manera ms

saludable no tiene que
costar mucho dinero. Aqu
le damos algunas maneras
de controlar sus porciones
sin tener que gastar ms en
el supermercado.

Compre los paquetes

grandes de carne, pollo
o pavo. Cuando llegue a
casa, divida en paquetes
pequeos (ya sea para
una persona o la familia)
y conglelos para usarlos
ms adelante.
Compre las frutas y vegetales de temporada. Compre slo lo
que va a consumir, as no se le echarn a perder. Tambin, vaya
a los mercados locales, que pueden ser ms econmicos que
el supermercado.
Ponga atencin al tamao de sus porciones. En las comidas
empaquetadas, intente comer el tamao de la racin que indica la
etiqueta de los alimentos. As, podr sacar ms provecho del dinero
que gast en ese alimento, y tambin podra controlar mejor las grasas,
el azcar, el sodio y las caloras que consume.

Recuerde:
La cantidad de caloras que usted come afecta su peso y su salud.
Elegir alimentos saludables y comer porciones de un tamao razonable
le puede ayudar a comer slo lo suficiente para mantenerse sano.

16 Cunto debo comer?

Lecturas adicionales

Dietary Guidelines for Americans

2010 (Guas Alimentarias del
2010 para los Estadounidenses).
U.S. Department of Health and
Human Services (HHS*) and
USDA. Contiene informacin
y consejos para llevar una
alimentacin saludable, as como
para hacer las compras y cocinar
saludablemente. Disponible en:
http://www.dietaryguidelines.gov

How to Understand and Use the

Nutrition Facts Labels (Cmo
comprender y usar la etiqueta de
Informacin Nutricional). U.S. Food
and Drug Administration, Center for
Food Safety and Applied Nutrition. Disponible en ingls en: http://www.fda.
gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/NFLPM/ucm274593.htm

MyPlate Food Guidance System (Mi Plato, Sistema de Orientacin sobre

la Alimentacin). USDA, Center for Nutrition Policy and Promotion.
Ofrece muchos recursos, incluyendo herramientas que le pueden ayudar
a saber cuntas caloras y cunta actividad fsica usted necesita. Tambin
cuenta con un planificador de men que le puede ayudar a hacer mens
ms saludables basados en las recomendaciones de este sistema y de las
Guas Alimentarias del 2010 para los Estadounidenses. Disponible en:
http://www.choosemyplate.gov

Physical Activity Guidelines for Americans (Guas de Actividad Fsica

para Estadounidenses). HHS. Ofrece ideas sobre los diferentes tipos
de actividad fsica, as como las cantidades que se deben realizar,
y cmo le pueden beneficiar a usted. Disponible en ingls en:
http://www.health.gov/PAGuidelines

Cunto debo comer? 17

Lecturas adicionales de la Red de Informacin
para el Control de Peso (WIN*)
Active at Any Size (Sea activo sin importar su talla). Ofrece ideas
sobre cmo las personas que tienen sobrepeso o son obesas pueden
hacer actividad fsica. Se enfoca en manejar las barreras comunes y
en fijarse metas. Disponible en ingls en: http://www.win.niddk.nih.gov/
publications/active.htm

Caminar un paso en la direccin correcta. Explica cmo empezar un

programa de caminar. Tambin ofrece un ejemplo de un programa de
caminar y muestra estiramientos para calentamiento y para enfriamento
Disponible en espaol y en ingls en: http://www.win.niddk.nih.gov/
publications/caminar.htm

Cmo mejorar su salud: Consejos para adultos. Ofrece informacin

general y pasos prcticos para comenzar un plan de alimentacin
saludable, para mantener un peso saludable, para desarrollar hbitos para
hacer actividad fsica de manera regular y para aprender sobre los riesgos
que tiene el sobrepeso en la salud. Parte de la serie Cmo alimentarse
y mantenerse activo durante toda la vida. Disponible en espaol y en
ingls en: http://www.win.niddk.nih.gov/publications/para_adultos.htm

Por qu debo participar en los estudios clnicos?

Los participantes en los estudios clnicos pueden desempear un papel
ms activo en los cuidados de su propia salud, adems de acceder a
tratamientos nuevos bajo investigacin antes de que sean ampliamente
disponibles y ayudar a otras personas al contribuir a la investigacin
mdica. Para ms informacin, visite http://www.clinicaltrials.gov
(disponible slo en ingls).

18 Cunto debo comer?

Red de Informacin para el Control de Peso
1 WIN Way Bethesda, MD 20892-3665
Telfono: (202) 8281025
Telfono gratuito: 18779464627
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La Red de Informacin para el Control de Peso (WIN), un servicio
de informacin nacional del Instituto Nacional de la Diabetes y de
Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK*), uno de los Institutos
Nacionales de la Salud (NIH*), es la entidad principal del Departamento de
Salud y Servicios Humanos encargada de la investigacin biomdica sobre
nutricin y obesidad. Conforme a la autorizacin del Congreso (Ley Pblica
10343), WIN proporciona al pblico en general, a profesionales de la salud,
a medios de comunicacin y al Congreso con informacin actualizada con
base cientfica sobre el control de peso, la obesidad, la actividad fsica y
asuntos nutricionales.
Las publicaciones producidas por WIN son cuidadosamente revisadas
por cientficos del NIDDK y expertos externos. Esta publicacin tambin
fue revisada por el Dr. Joshua Kolko de la Clnica del Pueblo, Washington,
D.C., y por Ana L. Terry, MS, RD, cientfica en el campo de la salud, Centro
Nacional de Estadsticas de la Salud de los Centros para el Control y
la Prevencin de Enfermedades (CDC*).
Esta publicacin no tiene derechos de autor. WIN anima al pblico a que
duplique y distribuya cuantas copias necesite de este folleto. Esta publicacin
tambin se encuentra en lnea en http://www.win.niddk.nih.gov.
*Las siglas contenidas en esta publicacin corresponden a las siglas del
nombre en ingls, siglas por las que comnmente se conoce al instituto
o agencia.

Cunto debo comer? 19

Notas:

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20 Cunto debo comer?
NIH . . . Transformacin de Descubrimientos en Salud
Publicacin NIH No. 12-7780S
Julio del 2012