AUTOAYUDA: TCNICAS DE RELAJACIN

Unidad Didctica n. 1
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I Necesito relajarme?
A) Beneficios de la relajacin

II Tipos de relajacin
A) Relajacin mente-msculo

B) Relajacin msculo-mente

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I. Necesito relajarme?
Cuntas veces nos hemos quejado de las prisas, de que vamos corriendo a todos los
sitios o de que nos falta tiempo para todo. Es en esas situaciones cuando aparece el tan
temido estrs.

En cuntas ocasiones una determinada situacin que se repite con mayor o menor
frecuencia nos produce una tensin que parecemos incapaces de controlar.

Seguro que se nos ocurren multitud de ejemplos: un examen, una entrevista de trabajo,
conocer a alguien, etc.

Hay ocasiones en que la simple idea de tener que enfrentarnos a una situacin
determinada, o el solo el hecho de pensar en ello, ya nos produce una serie de sensaciones
desagradables a las que reconocemos como ansiedad o tensin.

A todos nos ha pasado alguna vez, la ansiedad y la tensin son perjudiciales para
nuestra salud. Adems de tener un efecto negativo, ms o menos permanente, sobre nuestra
vida, nos impiden pensar con claridad, y, en muchas ocasiones, actuar de forma eficaz.

Pero cmo reducir esta ansiedad?, qu podemos hacer para reducir la tensin y los
nervios que aparecen ante determinadas situaciones?

Observa el siguiente cuadro:

SENSACIN
DE
TENSIN
PENSAMIENTO SE MANTIENE
ACTIVACIN O
FISIOLGICA: AUMENTA
SITUACIN TENSIN DETERIORO
DE LA
ACTUACIN

POSIBLES
TRASTORNOS
PSICOFISIOLGICOS

Interpretando el cuadro, vemos claramente lo que comentbamos anteriormente: el

hecho de encontrarnos en una determinada situacin o pensar en ella puede llevarnos a una
activacin fisiolgica (tensin muscular, sudor, temblor, etc.). Si esta activacin persiste o
crece, percibiremos una sensacin de tensin y/o ansiedad que ir en aumento, lo cual
conlleva un deterioro de la actuacin (evidentemente si no estamos al 100%, las probabilidades
de xito se reducen) y si esta situacin de ansiedad se mantiene en el tiempo, puede llevarnos
a trastornos de la salud (cefaleas, hipertensin, etc.) y a trastornos psicolgicos (estrs,
ansiedad, etc.).

Entonces, qu puedo hacer para evitar llegar a estos extremos? Existe una
solucin? En estos casos tenemos dos opciones:

1. Actuar sobre el mantenimiento o el aumento de la tensin, es decir, directamente

en las respuestas de tensin o activacin fisiolgica.
2. Actuar sobre las causas que provocan la tensin, es decir, trabajar sobre los
pensamientos que producen esa tensin, sobre las situaciones y sobre nuestra
actuacin.

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En el curso que nos ocupa nos centraremos en la primera opcin, esto es, la relajacin
acta directamente sobre las respuestas de tensin o activacin fisiolgica.

Antes de continuar, lee estas dos ideas que a partir de ahora habr que tener
presentes:

o La relajacin es la nica respuesta incompatible con la ansiedad,

por lo que no podemos estar ansiosos y relajados a la vez.
o La relajacin es una habilidad, por lo tanto, puede aprenderse,
pero para ello es necesario practicarla.

A) Beneficios de la relajacin

No vamos a hablar en este apartado de los perjuicios que para nuestra salud fsica y
mental tiene la ansiedad, pues de todos es sabido y alguna que otra vez los hemos sufrido.
Sin embargo, s vamos a resear algunas de las ventajas y resultados que se han obtenido tras
el entrenamiento en relajacin.

o Disminucin de la tensin muscular tnica.

o Disminucin de la frecuencia e intervencin del ritmo cardiaco.
o Aumento de la vasodilatacin, lo que nos lleva a un aumento del
riego perifrico y, por tanto, de la oxigenacin celular.
o Cambios en la respiracin, disminucin de la frecuencia respiratoria.
o Aumento de la intensidad del ritmo inspiracin-espiracin (se inspira
ms intensamente).
o Disminucin en la secrecin de adrenalina.
o Disminucin en cuanto a la cantidad de cido lctico en la sangre.
o Se ha comprobado en algunos estudios que cuando se lleva a cabo
el entrenamiento en relajacin hay una disminucin del
metabolismo basal, una disminucin del colesterol y los cidos
grasos en el plasma, un aumento de la leucocitis, etc.
o No hay que olvidar los beneficios, ms rpidos y fciles de percibir:
sensacin de tranquilidad y niveles ms bajos de tensin y
ansiedad (o ausencia de ambas).

II. Tipos de relajacin

Dentro del trmino relajacin no se incluye una sola tcnica. Por el contrario, existen
varias formas de conseguir influir sobre el estado de tensin y de esta forma reducir la
ansiedad. A continuacin, comentamos de forma breve algunas de estas tcnicas, para en la
siguiente unidad entrar de lleno en el entrenamiento en relajacin.

A) Relajacin mente-msculo

Aunque no vamos a profundizar demasiado en este tipo de relajacin, puesto que el

objetivo del curso es el entrenamiento en relajacin msculo-mente, s consideramos
conveniente comentar algunos datos sobre ella, ya que tambin existe una introduccin para
que cualquier persona interesada pueda buscar datos y para conocerla mejor.

Las tcnicas de relajacin mente-msculo reciben este nombre porque su objetivo es

que, a travs de ellas, la persona pueda inducir mentalmente un estado en su organismo; en
este caso, un estado de relajacin.

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Entre estas tcnicas podemos encontrar:

El entrenamiento autgeno.
Las tcnicas de meditacin.
Algunos profesionales usan tambin la tcnica de la hipnosis.

De todas ellas, nos detendremos en el entrenamiento autgeno, para conocer cul es

la filosofa de estas tcnicas.

Entrenamiento autgeno
Este mtodo, cuyos principios elabor Schultz en 1912, parte de la observacin del uso
de la hipnosis. Segn este autor, permite obtener resultados idnticos a los que se logran con
los estados sugestivos autnticos (algunos autores van ms all denominndola autohipnosis).

Aunque existen varias versiones, todas ellas tienen una base en comn: el uso de
imgenes que se refieren directamente a las funciones del sistema vegetativo (el estmago, la
respiracin, el corazn). Esto se resume en los seis ejercicios autgenos:

1. Ejercicio de pesadez.
2. Ejercicio de calor.
3. Ejercicio de pulsacin.
4. Ejercicio respiratorio.
5. Regulacin abdominal.
6. Ejercicio de la cabeza.

El esquema de un curso de relajacin autgena sera de la siguiente manera:

Objetivo:

La relajacin autgena es un mtodo para superar el estrs y la ansiedad, y se

concentra en sensaciones de las distintas partes del cuerpo.

Es relativamente fcil de aprender y el procedimiento puede realizarse en poco tiempo

y en cualquier situacin.

Consignas:

1. Lugar adecuado: evidentemente, el lugar adecuado para realizar la relajacin debe

evitar, en lo posible, los estmulos visuales y auditivos, es decir:

Ambiente tranquilo, consejos de sentido comn, cerrar la ventana si hay mucho

ruido en la calle, sin radio ni televisin, sin telfono

Temperatura adecuada: ni mucho calor, ni mucho fro, pues ambas condiciones

impediran la concentracin.

Es importante mantener una iluminacin tenue.

2. Posicin adecuada para la relajacin:

Para el entrenamiento en relajacin autgena se pueden usar tres tipos de

posicin, cada uno elegir aquella en la que se encuentre ms cmodo.

1. Tumbado sobre una cama, divn, colchoneta, etc., con los brazos y las piernas
ligeramente en ngulo y apartados del cuerpo.

2. En un silln cmodo, amplio y con brazos, usando los apoyos para nuca y pies.
En caso de no tener apoyo para los pies, estos deben estar apoyados en el
suelo (sin cruzar las piernas).

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3. Lo que se conoce como posicin del cochero, sentado en un taburete sin

respaldo, sin forzar la espalda, con los antebrazos apoyados en las piernas y
los pies perfectamente apoyados en el suelo.

En cualquiera que sea la postura que adoptemos, es importante tener ropa cmoda,
que no nos oprima, evitar llevar zapatos, gafas, lentillas, cinturn, etc.

Antes de controlar el manejo de la tcnica, podemos grabar los ejercicios usando un

tono suave y montono que nos puede ayudar en las primeras sesiones.

Los ejercicios consisten en hacer una serie de afirmaciones, siempre de modo

sosegado y pausado. Estas afirmaciones deben hacerse en silencio, de forma sucesiva; cada
una de ellas hace referencia a una parte del juicio, siempre seguida de una afirmacin general
de paz y bienestar.

No hay un tiempo predeterminado, sin prisas. Cierra los ojos suavemente (sin
apretarlos) antes de comenzar.

Veamos cules son estas afirmaciones, segn el esquema de entrenamiento autgeno

propuesto por Carnwath y Miller:

Comenzamos por siete etapas de autoafirmaciones (recuerda que si lo ests grabando

en una cinta debes usar un tono suave y montono. Al realizar el ejercicio, debes repetirlo para
ti, es decir, en silencio. Esta norma se mantiene para todos los ejercicios de esta tcnica).

ETAPA 1

1. Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Debes repetirlo cinco veces.

ETAPA 2

1. Mi brazo derecho es pesado Estoy en paz (Repetir cinco veces).

2. Mi brazo izquierdo es pesado Estoy en paz (Repetir cinco veces).
3. Mi pierna derecha es pesada Estoy en paz (Repetir cinco veces).
4. Mi pierna izquierda es pesada Estoy en paz (Repetir cinco veces).
5. Mi cuello y mis hombros son pesados Estoy en paz (Repetir cinco veces).

ETAPA 3

1. Mi brazo derecho est caliente Estoy en paz (Repetir cinco veces).

2. Mi brazo izquierdo est caliente Estoy en paz (Repetir cinco veces).
3. Mi pierna derecha est caliente Estoy en paz (Repetir cinco veces).
4. Mi pierna izquierda est caliente Estoy en paz (Repetir cinco veces).
5. Mi cuello y mis hombros estn calientes Estoy en paz (Repetir cinco veces).

ETAPA 4

1. Mi respiracin es tranquila y regular Estoy en paz (Repetir cinco veces).

ETAPA 5

1. Mi ritmo cardiaco es tranquilo y regular Estoy en paz (Repetir cinco veces).

ETAPA 6

1. Mi frente est fresca Estoy en paz (Repetir cinco veces).

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ETAPA 7

1. Estoy despejado, fresco y totalmente relajado Estoy en paz (Repetir cinco

veces).

Una vez terminadas las siete etapas de autoafirmaciones, debes hacer lo siguiente:

Ejercicio:

Estira muy suavemente los brazos, sin brusquedades. Del mismo modo, estira piernas
y el resto del cuerpo, respira profundamente y, finalmente, muy lentamente abre los ojos.

CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACIN

Recuerda siempre elegir un lugar tranquilo y un momento del da en que

puedas disponer del tiempo necesario sin prisas.

Intenta que al repetir las frases tu mente est centrada en lo que dices, como
algo que tiene sentido.

No esperes un rendimiento completo desde el primer intento, ests

aprendiendo, y los aprendizajes no siempre son todo lo rpidos y sencillos
que nos gustara.

Finaliza siempre las sesiones de relajacin tal y como te hemos indicado.

Una vez finalizado el entrenamiento en relajacin, no te levantes.

inmediatamente, disfruta unos minutos de la sensacin agradable.

B) Relajacin msculo-mente

La finalidad de este tipo de entrenamiento de relajacin es provocar la tranquilidad

mental y con ello el estado de relajacin, suprimiendo progresivamente todas las tensiones
musculares. En definitiva, relajamos el cuerpo para conseguir relajar la mente.

Entre los autores que han propuesto mtodos de relajacin segn esta filosofa est
Jacobson, un fisioterapeuta que ide un mtodo de relajacin para sus pacientes, al que se
conoce como relajacin progresiva, basado en ciclos de tensin-distensin muscular. En
principio, esta tcnica era muy larga (duraba alrededor de dos horas), aunque sus beneficios,
numerosos, lo que planteaba un problema a la hora de la generalizacin de la tcnica.

Debido a esto, otros autores, en su mayora psiclogos, estudiaron el mtodo y lo han ido
acortando. Entre los ms usados, estn los mtodos de Wolphi, Bernstein y Borkovec, y
especialmente el mtodo de Cautela, que por su sencillez y fcil aplicabilidad ser en el que
nos basemos para desarrollar la siguiente unidad didctica.

En la seccin Utilidades encontraris bibliografa disponible para el curso

Autoayuda: tcnicas de relajacin.

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