UN POCO DE EJERCICIO, BUENA

COMIDA Y EXCELENTE ACTITUD

Tema Plan De Nutricin Y Entrenamiento

Jhon Fredy Quintero Uribe

Tecnlogo en Negociacin Internacional

Competencia de Cultura Fsica

SENA

2017
 1. INTRODUCCIN
Partiendo de la etimologa de cada palabra podemos decir que la voz cultura proviene
del latn cultra y la palabra fsica del latn physca y este del griego . Se
entiende por cultura fsica el conjunto de prcticas, hbitos, experiencias y logros que
se obtienen de la recreacin y de la aplicacin de fundamentos, principios,
metodologas orientadas al entrenamiento y ejercitacin del ser humano, y lo
relacionado en materia fsica guiada a la educacin, salud, aptitud fsica, competicin y
al ocio. En otra palabra es aquel grupo de conocimientos y prcticas sobre los deportes
y gimnasia, enfocados u orientados en el desarrollo de las facultades corporales. Tomado
de http://conceptodefinicion.de/cultura-fisica/

Una vez definido el concepto de cultura fsica, salen a flote bastantes relaciones no
solo con la salud sino tambin con el bienestar para todo el componente fsico, mental
y espiritual de una persona. Reconocer y saber los fundamentos que componen la
cultura fsica nos permite como profesionales desarrollar actividades que se pueden
orientar tanto a la vida personal como a un ambiente laboral.
Para definir un men semanal de dietas nutricias, se debe definir los conceptos de una
nutricin balanceada. El reconocimiento previo del tipo de cuerpo que definen la
nutricin y el entrenamiento nos permite definir acorde al tipo de cuerpo un plan
nutricional y de ejercicios adecuado.

La gentica y el hecho de que cada persona es diferente son las razones por las que
hay gente que tiene ms facilidad para quemar grasa y ganar masa muscular que
otros. De lo que puede que no te hayas dado cuenta de que existen tipos de cuerpo
diferentes para cada persona y que el hecho de saber qu tipo de cuerpo es el tuyo
puede ayudarte a planificar tu dieta y tus entrenamientos de manera correcta.

Estos tipos de cuerpo reciben el nombre de:

1) Ectomorfo

Caractersticas distintivas del Ectomorfo:

Dificultad para ganar peso

Cuerpo de naturaleza frgil
Pecho plano
Frgil
Delgado
Ligeramente musculoso
Hombros pequeos

Jhon Fredy Quintero Uribe

Tecnlogo en Negociacin Internacional
SENA
2017
Los ectomorfos tienen poca grasa, msculos pequeos, les cuesta trabajo hacer
msculo y mantenerlo.

2) Endomorfo

Caractersticas distintivas del Endomorfos:

Tiende al sobrepeso
Ritmo metablico lento
Acumulador de grasa
Msculos con poca tonificacin
Fsico redondo
Dificultad para perder peso
Gana msculo fcilmente

A los endomorfos se les recomienda primero enfocarse en perder la grasa y despus

en desarrollar msculo.

3) Mesomorfo

Caractersticas distintivas del Mesomorfo:

Aumentan fcil su musculatura

Aspecto atltico
Buena postura
Cuerpo duro
Son simtricos
Cuerpo en forma de V en hombres forma de reloj de arena en mujeres.
Metabolismo regular
Tendencia mayor a acumular grasa muscular
Piel gruesa

Los mesomorfos tienden a aumentar fcilmente su musculatura, y podrn llegar a

marcar su cuerpo solo con seguir una dieta.

Jhon Fredy Quintero Uribe

Tecnlogo en Negociacin Internacional
SENA
2017
 Fuente: http://mx.emedemujer.com/wp-content/uploads/sites/5/2015/11/somatotipos-varios1.jpg

En relacin a los tipos de cuerpo que se definen en la informacin cibergrfica

mencionada anteriormente, cabe definir que en mi caso el tipo de cuerpo es Mesomorfo
ya que cumplo con las caractersticas bsicas de este tipo de cuerpo. Una vez definido
ello, ser ms simple identificar los objetivos y planes a desarrollar.

2. OBJETIVO GENERAL.
Implementar, reconocer y aprovechar los diferentes componentes que enmarcar la
cultura fsica en relacin a la nutricin y el entrenamiento personal.
3. OBJETIVO ESPECIFICO.
Desarrollar de forma autnoma, consciente y autodidactica metodologas, ideas y
hbitos que contribuyan al desarrollo de estilos de vida saludables dentro y fuera de las
rutinas de la vida cotidiana.

Jhon Fredy Quintero Uribe

Tecnlogo en Negociacin Internacional
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 4. PLAN DE UNA SEMANA DE NUTRICION.
Los mesomorfos deben prestar especial atencin a la cantidad de grasas saturadas de
origen animal en su alimentacin y no consumir ms de 10-15 gr de stas por cada
1000 Kcal. De lo contrario, estas personas corren el riesgo de aumentar los niveles de
colesterol malo. Las grasas no deben aportar ms de un 30-35% de las caloras
consumidas diariamente.
Los carbohidratos deben ser la base de la dieta de los mesomorfos; al mismo tiempo,
se les recomienda mantener la relacin 2,5:1 entre los carbohidratos y las protenas, lo
cual equivale a que se debe consumir de 2,5 a 3 veces menos protenas que
carbohidratos. De lo contrario, el exceso de protena provocar una cada en los niveles
de testosterona.
En relacin a la cantidad de grasas, carbohidratos y protenas que se deben
consumidor diario, se encuentra que en mi caso se necesita 3,118 kcal diarias. Por lo
tanto, el reparto de principios inmediatos quedara as:
55% Hidratos de carbono = 1,715 kcal
15% Protenas = 468 kcal
30% Grasas = 935 kcal
En gramos:
55% Hidratos de carbono = 1,715 kcal / 4 = 429 g
15% Protenas = 468 kcal / 4 = 117 g
30% Grasas = 935 kcal / 9 = 104 g
Durante el da debe repartir las caloras:
20% Desayuno = 624 kcal
10% Media maana = 312 kcal
35% Almuerzo = 1,091 kcal
10% Merienda = 312 kcal
25% Cena = 780 kcal
Desayuno entre las 6 am y las 8 am
Licuado de avena con fruta (manzana, papaya, mango, pia)
Fruta fresca (1 pieza o 1 taza de variedad de frutas)
Cereal tipo granola mezclado con Yogur (tasa pote)
Almuerzo entre las 12 m y la 1 pm
Pechuga a la plancha
Base de arroz
Crema de calabaza con trozos de carne de cerdo cocida y espinaca
Ensalada de lechuga dulce o salada (Acompaada de fruta en cubos o tomates
de alio)
Jugo de fruta

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 Merienda entre las 5 pm y las 6 pm
Pan integral (1 rebanada)
Jamn de cerdo y queso (1 feta de cada uno)
Fruta fresca (1 pieza)
Jugo de fruta
Cena entre las 8pm y las 9 pm
Carne de cerdo (1 filete del tamao de la palma)
Vegetales al vapor: cebolla, papa criolla y zanahoria (2 puados)
Jugo de fruta

5. PLAN DE UNA SEMANA DE ENTRENAMIENTO.

Es importante tener en cuenta que a los mesomorfos les va ms el trote que el
maratn. A este tipo somtico se le recomiendan los entrenamientos cortos pero de alta
intensidad, teniendo el glucgeno como fuente principal de energa. Para ellos, este
tipo de entrenos es mejor que las largas rutinas con peso moderado que provocan la
quema de grasas.
Un fenmeno comn en los mesomorfos que entrenan es que sus msculos
rpidamente se adaptan a la carga, se llega a un punto donde el cuerpo no evoluciona
ms y finalmente no hay ms progreso. Es por este motivo que se les aconseja, no slo
cambiar regularmente los ejercicios que realizan, sino tambin su rutina en general y el
tipo de deporte que practican.

LUNES Y VIERNES: en casa de 18 horas a 20 horas

Flexiones. Coloca tus manos en el suelo en lnea recta con tus hombros. Estira tus
piernas completamente hacia atrs hasta formar una lnea recta con tu espalda.
Extiende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta dejarlo a unos
cinco centmetros del suelo. Si encuentras que es muy difcil, puedes descansar tus
rodillas en el suelo. 12 repeticiones
Piernas. Para los trabajos de las piernas se utilizan las sentadillas explicadas
anteriormente y el lunge (zancadas, desplantes, elongacin). Este ltimo se basa en
colocar una pierna un paso por delante de la otra y partir de all ir doblando las
rodillas hasta alcanzar casi un ngulo recto en ambas piernas. Se mantiene el peso
en los talones. Se recupera la posicin inicial y se alterna las posiciones de las
piernas. 12 Repeticiones.

MARTES Y JUEVES: en casa de 18 horas a 20 horas

Sentadilla. Es un trabajo menos energtico, pero que requiere de fuerza en las
piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las

Jhon Fredy Quintero Uribe

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 rodillas hasta formar un ngulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es
importante mantener la espalda derecha. Unas 10 repeticiones.
Trceps. Sintate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus manos en el
suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el
cuerpo y luego extiende los brazos. 12 repeticiones.

SBADO Y DOMINGO: en el gimnasio para todos ubicado cerca de casa

Bceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. De pie, extiende el brazo
hacia abajo y en un slo movimiento sube la mano doblando el codo. Haz el mismo
movimiento unas 20 veces por cada brazo.
Hombros. Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levntalo hacia
adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. 12 repeticiones. Este movimiento
se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan
hasta la altura de los hombros.
Abdominales. Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas
dobladas y las manos detrs de las orejas impulsa tus hombros hacia arriba por
unos siete centmetros. Luego baja y repites el movimiento por unas 15 veces. No
hagas presin sobre el cuello ni lo dobles.

Jhon Fredy Quintero Uribe

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 6. CONCLUSIONES
En ocasiones la pereza y la falta de hacer buen uso del tiempo nos alejan de las
buenas prcticas tiles para nuestro organismo y nuestra salud.
El desarrollo de una semana de dieta y ejercicios combinados contribuyen a
reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes, y
obesidad.
Nos ayuda a mantener el sistema musculo esqueltico flexible, resistente y
fuerte.
Oxigena los tejidos y alivia el estrs generado por la rutina diaria.
Reducir algunos de los efectos del envejecimiento.
Contribuir al bienestar mental y ayudar a tratar la depresin.
Ayudar a aliviar el estrs y la ansiedad.
Mejorar el sueo.
Ayudar a mantener un peso normal al acelerar su metabolismo (la velocidad a la
que quema caloras).
Fomenta un estilo de vida saludable de forma individual y esto se puede replicar
a nuestros compaeros de trabajo y familiares.

Jhon Fredy Quintero Uribe

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 7. BIBLIOGRAFIA.
http://conceptodefinicion.de/cultura-fisica/
https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/ectoformo-endomorfo-
mesoformo/
https://www.mipielsana.com/descubre-como-identificar-mi-tipo-somatico/
http://fitseven.net/musculatura/ganar-musculo/mesomorfo-entrenamiento-y-dieta
http://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/04/150427_deportes_en_forma_ejercic
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Jhon Fredy Quintero Uribe

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