EVIDENCIA CULTURAL FISICA

NOMBRE DEL ALUMNO: Cesar Alonso Ortega

Garcia
MATRICULA: 1935616
SEMESTRE: 1

Centro comunitario santa fe

 Introduccin: Las siguientes actividades corresponden al programa de
asignatura de la unidad de aprendizaje de Cultura Fsica y Salud I

(Etapa I)
1. Determina las acciones que debe de llevar a cabo para adquirir un estilo
de vida saludable

BUENA ALIMENTACION
Consume regularmente alimentos con baja densidad energtica*, un bajo contenido de grasa
animal y sales, adems de procurar llevar una dieta balanceada (Si comes comida rpida procura
ensaladas de preferentemente).

*Los alimentos de baja densidad energtica son los que aportan menos de 0.6 caloras por
gramo. Se pueden consumir en cantidades importantes y no estar uno ingiriendo muchas
caloras. Los principales alimentos de baja densidad energtica son las frutas y vegetales.
MANTENIMIENTO CORPORAL
Cuidar nuestra higiene personal (cepillarnos los dientes despus de cada alimento, lavarnos las
manos frecuentemente, etc.) es muy importante, recordemos que si no vemos bien nos sentimos
bien.
ACTIVIDAD FISICA
Debemos fomentar la Actividad Fsica*, lo ms recomendable es realizar al menos 30 minutos de
ejercicio 4 o 5 veces a la semana, lo ideal es ejercitarnos entre 1 hora - 1 hora y media durante 4
o 5 das a la semana, al hacer ejercicio mejoramos la oxigenacin, la circulacin y los msculos
de nuestro cuerpo.
*Ojo, es importante mencionar que no es lo mismo la actividad fsica que hacer ejercicio. Mientras
el ejercicio es un movimiento corporal programado, estructurado y repetitivo, la Actividad Fsica es
cualquier movimiento corporal, desde sentarse, caminar, subir por las escaleras, etc.
VACUNACION AL CORRIENTE
Crear una conciencia de vacunacin es muy importante, si fomentamos una cultura preventiva de
vacunacin podemos combatir enfermedades de alto riesgo, recordemos que vacunar es prevenir
SALUD SEXUAL
Si llevamos una vida sexual activa, debemos hacerlo con responsabilidad, el conocimiento y el
fomento de una cultura anticonceptiva bien informada son esenciales para tener una actividad
sexual plena.
MANEJO DEL ESTRES
Dormir adecuadamente de 6 a 8 horas, evitar hbitos nocivos como fumar y el consumo de
bebidas alcohlicas

HIGIENE MENTAL

Evitar vivir una vida llena de tensiones, evitar el ruido, evitar que nuestra mente est pensando
cosas negativas.
 (Etapa II)
2. Caractersticas de la flexibilidad (informe escrito)

La flexibilidad es la capacidad del organismo para manifestar la movilidad de las

articulaciones y la elasticidad de los msculos, entendiendo la primera como la
capacidad de desplazar los segmentos seos que forman parte de las articulaciones,
mientras que la elasticidad es la facultad del musculo para recobrar su forma
inmediata, despus de que cesa cualquier fuerza que lo deforma o estira.

CARACTERISTICAS:

1.- Todas las personas pueden hacer ejercicios de flexibilidad.

Todas las personas sin excepcin y conforme vayamos avanzando en edad, ya que
con el tiempo nuestros msculos se limitan a las acciones del da a da y la calidad del
movimiento se ve afectada al acortarse los msculos. La flexibilidad es una cualidad
no de desarrollo, sino de regresin, se posee en la infancia y la falta de ejercicio y de
entrenamiento influye en su prdida progresiva.

. En la actividad deportiva la flexibilidad es una capacidad obligada, considerada de

base, sobre todo en unas artes marciales, gimnasia artstica y rtmica, danza etc. En
otras como base para mantener una correcta movilidad, que permite llegar mejor a
determinadas posiciones y para evitar lesiones.

2.- Saber cundo estirar.

Incorporar el hbito de hacer estiramiento a diario ser algo fundamental, sobre todo
despus de un largo periodo de estar sentados o de pie, y por descontado antes y
despus de realizar cualquier tipo de actividad fsica para activar al organismo y
prevenir lesiones

3.- Aporta beneficios.

Nos permite la ganancia de movilidad articular, ganando en calidad de movimiento y
siendo mas eficientes a la hora de realizar ciertos movimientos, lo que se traduce en
rendimiento deportivo .La prevencin de lesiones musculares y articulares es otro
gran beneficio de los ejercicios de estiramiento muscular.

Los ejercicios deberan realizarse a diario, especialmente si se practican en

actividades fsicas deportivas pues la musculatura se retrae limitando su elasticidad.
Con 12 minutos de ejercicios de estiramientos antes de comenzar y otros 12 al
finalizar y aun no realizando actividades deportivas se recomienda este tiempo de
ejercicios.

4.- Saber hacer los ejercicios de flexibilidad.

--no sobre estirar los msculos

-- estirar cada articulacin dentro de su rango de movimiento y nunca mas all.

--considerar que el rendimiento de estos ejercicios puede variar, segn temperatura

corporal y exterior.

-- fijarse metas individuales y evitar comparaciones con otros compaeros.

-- asegurarse de adoptar postura correcta antes de iniciar.

-- no realizar rebotes.

5.- La importancia de la respiracin.

Nos ayuda a establecer la concentracin necesaria para la realizacin de ejercicios y

ser conscientes del tono muscular al hacer el ejercicio de estiramiento. Lo correcto es
iniciar el ejercicio de estiramiento inspirando y acabarlo con una espiracin profunda.

Hay una gran variedad de ejercicios, lo ideal es que cada quien practique aquellos con
los que se siente mas cmodo y sobre todo ir variando con el da a da el tipo de
ejercicios, recordando que la variabilidad en la prctica es un principio fundamental
del entrenamiento deportivo.
 (Etapa II)
3. Informe escrito sobre la Conceptualizacin de la flexibilidad

La vistosidad y la belleza de los movimientos corporales que tienen lugar en

actividades de representacin artstica como la danza, la natacin sincronizada
o la gimnasia rtmica, as como en otros movimientos menos complejos como la
marcha, la carrera, sentarse en una silla o conducir un vehculo, dependen, en
mayor o menor medida, de la amplitud de movimiento y movilidad articular de
los segmentos corporales. Esta capacidad de movimiento est directamente
condicionada por el nivel de flexibilidad.

Segn Alter (1996), la flexibilidad puede ser definida de diferentes formas,

dependiendo del contexto fsico-deportivo o, si nos referimos al mbito de la
investigacin, de los objetivos o diseo experimental. Villar (1987) la define
como la cualidad que, en base a la movilidad articular y elasticidad muscular,
permite el mximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza.

Por otro lado Arajo (1987; 2001; 2002; 2003) en numerosos textos sostiene
que la flexibilidad puede entenderse como la amplitud mxima fisiolgica
pasiva en un determinado movimiento articular. Segn este enfoque, la
flexibilidad sera especfica para cada articulacin y para cada movimiento.

La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato

locomotor que determinan las amplitudes de los distintos movimientos del
deportista o de las personas (Platonov y Bulatova, 1993).

Arregui-Eraa y Martnez de Haro (2001) definen la flexibilidad como la

capacidad fsica de amplitud de movimientos de una sola articulacin o de una
serie de articulaciones.

Para Martnez-Lpez (2003), la flexibilidad expresa la capacidad fsica para

llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones, as como la
elasticidad de las fibras musculares.

Durante mucho tiempo, los estudios sobre flexibilidad estuvieron orientados

hacia el entrenamiento deportivo sin embargo, actualmente, el nfasis en esa
discusin ha cambiado. Segn Arajo (1999) y Arajo y Arajo (2000), hoy la
flexibilidad es estudiada como una de las principales variables de la condicin
fsica relacionada con la salud. Tal hecho es sealado por Coelho y Arajo
(2000) al afirmar que, en los programas de ejercicio fsico, la flexibilidad
empieza a tener ms reconocimiento y valor, lo que puede representar una
mejora de la calidad de vida relacionada con la salud.

Snchez y cols. (2001), Di Cesare (2000), y Annicchiarico (2002), sealan que

una buena flexibilidad permite: 1) limitar, disminuir y evitar el nmero de
lesiones, no slo musculares, sino tambin articulares; 2) facilitar el
aprendizaje de la mecnica; 3) incrementar las posibilidades de otras
capacidades fsicas como la fuerza, velocidad y resistencia (un msculo
antagonista que se extiende fcilmente permite ms libertad y aumenta la
eficiencia del movimiento); 4) garantizar la amplitud de los gestos tcnicos
especficos y de movimientos ms naturales; 5) realizar y perfeccionar
movimientos aprendidos; economizar los desplazamientos y las repeticiones; 6)
desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende
de la frecuencia y amplitud de zancada; 7) reforzar el conocimiento del propio
cuerpo; 8) llegar a los lmites de cualquier regin corporal sin deterioro de sta
y de forma activa; 9) aumentar la relajacin fsica; 10) estar en forma; 11) y
reforzar la salud.

(Etapa III)
4. Ensayo sobre los beneficios de la resistencia

1.- Incrementa la eficiencia de los pulmones, acondicionndolos

para procesar ms aire con menor esfuerzo. Durante el trabajo
exhaustivo, una persona acondicionada puede procesar casi el doble
de aire por minuto ms que una persona no preparada
proporcionando a su cuerpo ms oxgeno para el proceso productor
de energa.

2.- Aumenta de varios modos la eficacia del corazn. Se fortalece y

bombea ms sangre con cada palpitacin, reduciendo el nmero de
latidos necesarios.
Una persona acondicionada puede tener un ritmo cardiaco de 20
palpitaciones por minuto ms bajo que una persona que no lo est,
economizando hasta 10000 palpitaciones en una noche de sueo.
Aunque durante el esfuerzo mximo, un corazn acondicionado
puede bombear toda la sangre y el oxgeno, que requiere el cuerpo,
a velocidades mucho menores que las de un corazn no
acondicionado.
En contraste un corazn no acondicionado puede bombear
peligrosamente rpido durante el esfuerzo mximo, en un intento
por enviar oxigeno suficiente.

3.- Incrementa el nmero y las dimensiones de los vasos sanguneos

que llevan sangre a los tejidos, saturndolos en todo el cuerpo con
oxgeno productor de energa.

4.- Aumente el volumen total de la sangre, proporcionando

nuevamente ms medios de llevar ms oxgeno a los tejidos.

5.- Mejora el tono muscular y de los vasos sanguneos,

cambindolos de un tejido dbil y flcido a otro fuerte y firme,
reduciendo a menudo, en el proceso, la tensin sangunea.

6.- Cambia el peso grasoso en peso magro, dando dureza al cuerpo,

con frecuencia sin prdida de peso.

7.- Aumenta el consumo mximo de oxigeno incrementando la

eficacia de los medios de suministro y transporte. En el mismo acto
de hacerlo, est mejorando la condicin general del cuerpo,
especialmente en sus partes ms importantes: los pulmones, el
corazn, los vasos sanguneos y los tejidos del cuerpo, construyendo
una defensa contra muchas enfermedades.

8.- Aprender a calmarse, desarrollara una mejor imagen de s

mismo, podr tolerar mejor la tensin, y dormir mejor y har mas
trabajo, incluyendo el de escritorio, con menor fatiga.

En conclusin. los beneficios son:

 CIRCULACION.- mejora la irrigacin sangunea, aumenta la
hemoglobina y la cuenta de glbulos rojos, mejora el trasporte de
oxgeno y la tensin arterial.

RESPIRACION- aumenta la capacidad pulmonar y mejora la

mecnica respiratoria.

METABOLISMO.- activa los mecanismos de defensa del cuerpo y

mejora el intercambio de sustancias nutritivas.

GLANDULAS SUPRARRENALES.- aumenta la produccin de

adrenalina y cortisona.

CORAZON.- aumenta el volumen de la cavidad cardiaca,

permitiendo al corazn un periodo de reposo ms amplio.

HIGADO, RIONES Y PIEL.- activa estos rganos, lo que permite

la eliminacin de las sustancias de desecho que se producen debido
al esfuerzo.

(Etapa IV)
5. Disea un programa de actividad fsica para desarrollar las
actividades correr, saltar y lanzar.

Correr.- se realizan en una pista de atletismo que mide 400 metros y

est dividida en 8 carriles que miden 1,22 y 1. 25 metros de ancho.

Tipos de carreras Pruebas de pista

Carrera de velocidad 100,200, y 400 metros planos

Carrera de medio fondo 800 y 1,500 metros

Carreras de fondo 3000,5000 y 10,000 metros

Carreras de maratn 42,195 metros

Marcha 20 y 50 kilmetros
 Carreras con vallas 100, 110, y 400metros

Carreras de relevos 4 x 100 y 4 x 400

SALTAR. Pruebas de campo LANZAR. Pruebas de campo

Salto de longitud Lanzamiento de bala

Salto de altura Lanzamiento de jabalina

Salto triple Lanzamiento de disco

Salto con garrocha Lanzamiento de martillo