iUN SIX-PACK

DEPORTADA!
Mario Hervas es Lo que se dice un buen
chavaL. Un tipo responsable, trabajador,
constante. Todo un Hombre .
(. suenasucara? L6gico: esla segundavezque
Mario se convierteen finalista de Nueva . De
hecho, su experiencia en l a anterioredici6n impuls6
este ciudadrealenoa repetir. "Fue inolvidae",
asegura. lo dice con esa natural idad que lodefine.
Mario es un hombrede mult iples ta l entos, capazde
hacer malabares con su agenda. "Estoy preparando
la oposici6n policfa, hago un cur sode pilotodeavi6n
i plaza trabajo media jornada de monitor de
fit ness". Encima le queda t iempo para machacar se
en el gym yotene r resu ltados. Todoun ejemplo.

70 FEBRERO 2013
SU RUTINA
DiA 1
OBJEIVO
GANAR
VOLUMEN MUSCULAR

FITBALL
GymballReebok (20)
I deal para realizar abdominales
ejercicios de espalda. Esta disenado
1 para ayudar tonificar fortalecer
Crunch con peso grupos de musculos especfficos,
mejorandoasfla flexiilidad. Genial
(3 series de entre 15 20 repeticiones). para el gimnasio casa. Ademas, es
dura resistente, fabricada en PVC.
2
Rodillas al pecho con peso colgado
(3 series de 12 15 repeticiones).
BOSU
Bosu Balance Trainer (165)
Un medio bal6n estate por su
base plana, que per mite un
entrenamiento versatil mejorar el
equilibrio, ademas de la estailidad
cent ral . Esta fabr icado en un material
l ibre de l at ex disei'iado para soportar
personas de hasta 140 kg. de peso.

3
V con baln medicinal
(3 series de 15 20 repeticiones)
AROMAGICO
GoFitPowertubes (18) Flex Ring {120)
Miden 1,2 metros de longitud m i deom i ado cfrculo
DiA 2 permiten un entrenamiento de fuerza
resistencia. Icluye u maualde
magico. Ideal para activary toifica r
los musculos de forma especffica en
, OBJEIVO ejercicios u aclaje para la puerta profundidad. Podras trabajar solo
para aumetar asi el numero de la z abdomial, tambie caderas,
MUSCULATURA ESTABILIZADORA trfceps pectoral.
ejercicios que puedes practicar.
DELCORE

Planchas, tata establlizacin lateral

{de 3 4 series de 30 45 segundos codo ).
KETTLEBELL
Kettlebell Pro
DiA 3 Grade deBkg (39)
La forma peculiar de las kettlebell ,
su cetro de masa desplazado
OBJEIVO, respec t o del punto dode se
MUSCULATURA TONICA sos t ieen , l as conviert e ideales
para el entrenamie to
cardiovasculary de fuerza.
Physioroom {19}
Este aparato puede tener
aspecto de instrumento de tortura
(yen ciert o sent ido lo es),
funciona. Su mecanismo es tan
sencillo como efectivo: cuanto mas
lo haces rodar, mas fuerza s la
contracci6n de tus abdominales.

Entrenamiento con abdominales hipopresivos

(de 4 5 posturas de este particular sist ema de
ent renamiento abdominal).

www.M e n s H e alth es
 Campo de pruebas POR JULIO CESAR ORTEGA

lLISTO PARA CORRER? iDESCUBRELO!

HASTA , UNA PRUEBA DE FORMA FfSICA MANERA DE CORRER ERA UN PRIVADO
PARA RUNNERS DE ELITE. PERO NO. LA VIVIDO EN MIS CARNES LO EXPLICO

1. ALINEACION DE LAS PIERNAS 2.FORMADELPI E_(EOOTIDESTAIC0l

SEGURAMENTE PASA Tl,

d e l os que calcul aba mi cantidad En que consiste: descalzo t umbado En queconsiste: descalzo, Albert me pega unos
de gasa m uscu l o so lamente ant e abaj o primero arriba despues, Albert nodos lo largo ancho de cada pie , por separado,
el espejo. siem p e h queido mide la longitud de cada una de m is piernas. los introduzco en una caja que elcierra. quedo
haceme uno de esos test completos los Despues me pide que, abajo, las flexione quieto. Dentro hay ocho camaras que haran un
qu e se someten los d epotistas de elite. por separadoy, ariba,las estire. Tamien escaner en 30. jLa ciencia-ficci6n, mis pies!
cuando me e nte e de que ASI CS l levaba mide el angulo formado por m i toi l lo la pl anta Mi resuitado:
l a u ds en su de mi pie. Luego me incorporo en el banco para
flagship store de Bacelona, alla que me hacer un estiramiento en mariposa.
lance. (,Pod la h del running m i d ep o te Mi resuitado:
favoit o sob revivi? (,0 ue tan escombo
hu mano est oy h echo? sa l i de d udas, FLEXIBILIDAD
DELACADERA
IZQUIERDA DERECHA ........
LR
Albe t Rodlguez Sa ncho, manage del
Ru nning Lab de ASICS, l icenciado en Cuadriceps Moderado.f Moderado .f
IN EF diplomado en fi si oteap i a, m e ha -
lsquiotiblales Rigido .f Rigido.f
hecho un a u con seis med iciones. jY
- Conciusi6n: mi pie izquierdo esta dentro de la
hay so pesas! Si t e est an e ntando ganas
Aductores Moderado.f Moderado .f media, pero mi pie derecho es un mas grande ~
de seg u i mis pasos ( mis esbalones) -
puedes lleva un an alisis integal delo normal. Mi arcoesalto (jperosiyotenia l os "'

de la r 200, n t u umbal Conciusi6n: jNoestoytan malcomoyo pensaba! pies planos de niiiol), loque podria dificultar la ~

anaeobico 80 c h equeatu estado d e
f oma 5 0. t e cuent o mi expeiencia .
La movilidad de mis piernas es correcta, me
falta musculatura isquiotiial, cosa haitual en
quien trabaja sentado, como un servidor.
Que debo hacer: metocara hacercurl femoral.
absorci6n del impacto de la carrera. En estatico, .,
mis pies son ligeramente pronadores. ~
~
Quedebohacer: resignarme. Ytenercuidado con ~
la manera en que mi pie amortigua el paso al correr. ~

72 FEBR RO 2013
 3. COMPOSICION CORPORAL
En que consiste: jmi parte preferida! miden,
me pesan me colocan sobre una bascula que
funciona impedancia bioelectrica: una leve
corriente no invasiva queanaliza las diferentes den-
sidades de mi cuerpoy determina mi composici6n.
Mi resuitado:

C.CORPORAL Ml RESULTADO ESTANDAR

Peso 72,55kg.l 57,3- 77,4kg

6. CAPACIDAD AEROBICA
Grasa(%) 17,9%.1 8- 20% Enqueconsiste: si bajarmede la cinta,
esta vez Albert me coloca un puls6met ro
Masagrasa 13kg.l 8- 10,8kg una masca a conectada una maquina
saber cuales mi um bralanaer6co. las
Masamagra 59,55kg.l 49,3 - 66,6kg 5. ESTILODECARRERAIFOOTID DINAMICQ) mismas pint asque el malo de la ultima en tega
Masade En que consiste: Albet me pide que s de Batma, corro un total de 13 minutos, de los
musculo 56,55kg.l 46,3- 63,6kg
una cinta con u aszap atillas especiales que el cuales los dos primeros son de calentamiento
indiceMasa proporciona. Unas camaras traseras grabaran 10 km/h . Luegovoy aumentando 0,5 km/h
CorporaL(IMC) 23,4.1 18,5 - 25,0
mis pies m i entas otras delanteas laterales minuto, hasta alcanza los 14 km/h.
captaan mi u en teo en movimiento.
Conciusi6n: mis valores responden los de u Mi resultado:
hombre joven sano estandar. Sin embargo, no Mi resuitado:
vendrfa nada mal perder un de grasa.
La catidad adecuada de grasa para u corredor ,._ ,
osci la torno al13%.
Que debo hacer: mas ej ercicioae r6co ( menos
--
licencias la comida los fi esde semana, ejem).

4.FUERZA
En que consiste: tomo asiento un
- =l
dinam6metro isoquinetico: una maquina en
la que extendere flex i onae cada p iena ~= ~
separado haciendo frente una resistencia.
Mi resuitado: ...., ... ~

D
....". ---
1=-_: -
Conclusion: la velocidad maxima la que
1

FUERZA PIERNA
IZQUIERDA
PIERNA
DERECHA
- ....
Lttttal ..l .,.~

-
.l C8nttt
puedo que la cantidad de lactatoque

- -
pasa de mis musculosa mi sangre nocolapse
FUERZA MAXIMA (NEWTONS R)
mi musculatura (umbral anaer6co) es de 10
Extensin
rodiLLa 175.1 210.1 km/hoa. Si is un ma at6n ( la lograa
temina), mi tiempo apoximadosefa de 4 h 27
FLexin
rodiLLa 130.1 148.1 min. Paauna media maat6nserfade lh 50 min.
Conciusion: mi estilo de carrera en general es
FUERZA MAXIMA/PESO (NEWTONS MERO/KG) bueno. tiene defectos: mi fecuencia de paso Que debo hacer: entrenar mas. Focalizarme
Extensin esta den to de la media, mi d istac i a de paso en la velocidad dos veces semana,
<J)
rodiLLa 2.412.1 2.895.1
(.)
~
esta podebajo. Mi pie izquiedo esne uto, aumentando el tiempo un 10% la vel ocidad un
<J)
<{ FLexin mi pie derecho es muy pronador, ademas de que 5%cada semana; t rata de mejoa r mi u mba l
rodiLLa 1.792.1 2.040.1
"
."
.
tiende otahaci a adentro despues del empuje, anaer6co una vez semana, hacer un
PUNTUACION (FUERZA) seiial de u tecnica no depurada.Mis muslos entrenamiento de laga duraci6n distancia
"'
-'
"' Extensin debelan eleva se mas cada paso mi t oso tamen una vez cada siete dfas. Mejoare mis
:
rodiLLa 3.1 5.1
:
: deberfa rotar menos.Mi pelvis se inclina hacia esu ltados. vosotos lo veeis. 1!1
"
: FLexin
5.1 8.1 la pierna de balanceo en la fase de , lo que
rodiLLa
deota unos gluteos tabajados.
FLEXION/EXENSION BALANCE FUERZA (%)
~\fen'sHealtb.es
l
"'
FLexi n[
extensin
74,3.1 70,5.1
Que debo hacer : los fondos de piernas
reforzaran mis gluteos. Trabajar mis isq u iotiales
ycuadriceps evitara que mi torso siga rotando
jEntra!
ConclusiOn: mis flexores m is extensores tanto. Los estiamientos ay udaan que mis

;
g, estan pefectos. mi piena deecha es muslos se eleven mas en cada zancada. Fotalece
~ bastante mas fuete que mi piena izq u ieda. los musculos de mis espin illas, los musculos
~ Quedebo hacer: ejercitarla pierna izquierda. plantares del pie correr en u cinta ritmo
@menshealthESP
~
~ Las sentadillasa u pierna la el evaci6n de suave ante un espejo meayudara con la ti6
iTuitea!
~ caderamevendanen . interna de mi pie derecho. jYa tengo deberes!

www.M e n s H e alth es
SECRET01
Biologia evolutiva
t.OUE BUSCA EN UN HOMBRE?
POR QUE UNA PERSONAL/OAD ABIERTA
5/GN/FICA MA55EXO,I MPA RIDO POR EL
SEXOLOGO IVAN ROTELLA, DIRECTORDE
ASTURSE XAT ENCIONSEXOLOGICA.
" l .a nj e1 del siglo es t mucl1o
1is segu cle sf isma st1 cleseo.
l .o que bt1sca 11 u 11 111::i 1 sext1al es
ese l cJue sea capaz cle ti
i11clusu llltl ltipl i ese cleseo. Pu1esu.
el la le i m p es i o 11a11la s exl1 iblcio11es de
gi m 11asia coital CJUC mu cl s lmb1cs crcc11.
eqtl i 1ocada 111e11 te. q t1e es lo mej u1 p<t 1 da 1ie
pl<tcc1" Llll<t cl1ica" asegua c l scxulogo l1<i 11
Hote l l::~. Asf que~::~ s::~bes: los lllllll e i tus
aclobltL icos, m ej cleja los 1 el 11 .
"U11a 11j c r !'eal cspcra trl1 1m b rc quc scpa
r1 d ce11Lf111eL1o cle su piel . u cl ~je
l ::~s pa l ::~ b 1 s ' 11 d i m ie11to' y'com pe ti t i l kl::~d '
las acti1idacles depOI't ilas CJLie e11 las
I'Ciaciol1cs cruticas bus(itiCcli st'rtrl al. sc11ti 1.
i 111 11t. Que sea co 11 sc i e te de los
dcscus ~' pl accres dc SLI comparic1a bus(i tle
sa t is f'::~ce los".
Luda 1egla L ie e su excepci(m 11
cstccaso cs la propia rcgla. l.a 111c 11 s tr 1c i u11
desem peii a tlll papel i 11 1 LL . J.as
ho1'11IOI1as de la 11j e1ca mbla11 1' alte1a11
sus p 1ef'ee cias sex uales. " ~ nj ees
u clu t la 1egla es tm {l s excitaclas
~ ot as 11 ca m blo 110 es t 11 1 mla u
sea 11111 i 11s. besus. ab a zos ... ", pl ica
Hote l l ::~. J.a io l ogfa dete i 11::1 tllla JIO te de la
sexual idacl. l::t Ol'tll::tcil'm es e l111::tc::~ do
11at u ::t l {ts cla l'o (itle l1::ty.
Cua do tll1a cl1i ca est ol' ul a11do ~ l
ta11to pucdc q ucd::t c mbar ::~ zada , lage 11et ica
toma eii11 ::J il(lo de la si tt1::tciu11: bt1sca ;\ tlll
ho111b1c 11 cla 1as m arcas clc tcstostcro11 a.
11 cam blo. 1l sus l s 110 a11da 11
la caza de t111 111 acho 1ep udu c t o , se l1ja1{1
s e11 l::t s11 1idad co11ecta ;\ el ::~d
de h o mbes s ~ ;\ 11Licos.
; t. 110 debes <tp1ecl e te cle m e l1 l i a
stl ciclo m e 11 s t t1a l; las 1espuestas del
exam e11 es t;\ 11 csc ita s 11 Stl ffsico. Emplea
est::ts p1ct i cas l letas ::t s::tca u11
sobrcsal ic11tc 11 ttr 111 11 :
Tiene: Las facciones suaves redondeadas,
fl irtea pero no deja claro si esta disponite.
Busca: Una relaci6n romantica.
Deberias: Ser generoso. Una reciente
invest igaci6n p u ticada en The British Journal
of Psychology descubri6 que las m ujeres se
sienten at raidas por los hombres altruist as.
Pero oj o: evita abrumarla con regalos caros,
que ella pensara que estas sobornandola para
tener sexo eso no gusta.

76 FEB R RO 2 0 13
Tiene: Mirada ardient e lleva un que empieza
tarde pronto.
Busca: Masculinidad.
Deberias: Dejart e barba de t res dfas. Un estudio
de onepoll.com realizado con 2.500 mujeres
demost r6 que el vello facial es un gancho sexual
para el56% de ellas. Lo mejor es la barba de tres
dfas, que ellas la consideraban mas atractiva
que el aspecto recien afeitado la barba larga.
Tiene: Una estrecha las facciones
tensas. Mantiene el contacto visual mas
tiempo de lo haitual.
Busca: Un de todo.
Deberias: Mostrar un punt o de frivolidad el
grado ju sto de masculinidad. Asf que sientate
erguido no sonrfas demasiado. Varios
estudios han descuierto que los hombres
mas altos corpulentos son perci idos por las
mujeres de manera subconsciente como seres
"evol utivamente dominantes", mientras que
otr os de expresi6n taciturna son considerados
mas atractivos que l os tipos simpaticos
sonrientes.
SECRET02
Sociologia
LAFORMAIDEALDEECHARLE
UNPIROPO
SUBIRLA LAS NUBES PARA
SE TUMBE EN LA , 1MPARTIDO RLA
PSICOLOGA MASTER EN NEUROPSICOLOG(A
SHEILA MURCIA, OEL CENTRO PSICOLOG(A
VIVES DE ROQUETAS DE MAR (ALMER(A).
l s pei(>d i c, l::t s e1 i s tas. l os pogamas
dc la tck . lus anu ncius ... Tudu k rcpitc lu
mi smu lLI cl1ica. Es deci r: que C l1eryl
Cule, S; C arbuneru u J->au la E cll el'a rfa
su11 sex~s . J->em si ell<t 110 es 11 i 11gL1 11<1 de l<ts
lll Lrj e res ll eaca bam usde umb. eciblrl as
labtas adcCLradas c l lt: ll t u upurtllu
le i ye cla r;\ SLI psiqLre la i <) clecu111ia 11 za
qlle 11ecesita p<t<t el sexu qlle tu qLr iees.
"Si detectas qLre algLr 11 t de SLI Cllepo
le i llCUilda.ubliala" expli ca la psiculuga
i . "t<t la t i o tro asp ecto ~ l cu{tl es SLI cleseo. J->ara ello es
aL1mc11t a \ SLI segll ridad al crec rqllc u tc l1as
fij<tclu eso qLre t<111 11 er i os<t le ".
U tili za esla taia patllac erte Llll<l iclea
de las rtes cu la s qlle tll cl1i ca se s i e te
i cu11da la cusa mejura r<i.
Vientre: Acompl eja muchas mujeres, asf
que es importante ser sincero sin caer en el
sincericidio. Si no est a t onificada, evita halar
de su aspecto hal agala diciendo que t e
encanta lo suave que es al tact o.
Caderas: Ot ra zona proematica , pesar
de que en la ul t ima decada han aumentado
los iconos femen inos con cuerpos mas
redondeados, tipo Beyonce. Si tiene compl ejo,
dile que prefieres las chicas con formas.
Eso sf: no lo fastidies babeando despues tras
cualqllier delgaducha.
Pechos: Evita haar del tamano. Si tiene el
pecho grande, desde el inst ituto ha escuchado
los nada elegant es piropos de sus companeros
no quierevolver pasar por eso. Si las tiene
m icrosc6picas le dices que no es para tanto,
sabra que mient es como un bellaco. Asf que si
tiene una forma bonita, dile que te encantan,
que son perfectas. Si la pobre las t iene
tobllleras (es decir mas cafdas en desgracia que
fotolog) h del t acto, del color, de c6mo te
pone cuando se endurecen sus pezones.
Trasero: L as mujeres suelen acept ar mejor l os
piropos sobre el trasero que sobre el pecho.
Acompai'ia el comentario acerca de la forma
que tiene con un gesto de las manos, como si
lo cogieras; la cominac i 6n le dara seguridad
, sonara mas convincente.
SECRETO 3
Psicologia evolutiva
POR QUE LE
PRINCIPALES RAZONES POR LAS UNA
MUJER QU/ERE SEXO SACARLES EL
MAYOR RENDIMIENTO, I M PA RIOO POR EL
SEXOLOGO IVAN ROTELLA.
1~:1 cu n uc imictucs pudcr. S i tc prcgu tas
\ les Cl'ees (!Lie so11 ios ti 1os mits cotlllllles
(!Lie esgri me ellas p;mt ti sexo. Gcuitles
clirias'? G f>u Lll1 dcscudcc ir1uc it imi d acl '?
J->ueses l{tsellilucado. l ~ ueci elees lucli u
cumits ckSOO j c rcs. purd c l atcd c lus
c litsicos pe1isi i es 1o tam " gu sta".
"Est aba ld", " Es dil'ertido pulu" ~
" dej e ll el'<t u l<t p<t s i(> del mumetu" .
ns u tecol1ucel o: les gu sl a l a11 lu el
sexu 11osotrus.
m eos qlle te l1aya aras tad o l s ta
la . p Lredcs nu t SLI ni1c l dc cxci tac i u
i11 tepte t<t11do pistas. 1'" CO I11esa ci<'m es
Lllla cJc ciJas. "Si CS Lllla llllljCI' CJLICgLISl C dc
lle1a l::t ii c i::ttil'::t ser ex plicita. u s dejatit
itpo tt<tl1te escucl1at pemi t i que h<ti e,
se exp1ese ... Sigue su cu l ersa c i u l1 ~ l e i <l
dandu pistas cada I'CZ 111 as claras dc qu~ cs
lo u le ape tece". ap uta el sex<'>logo 11{111
Hotella. "Si le gust<t qLre ttt lle1es la i11i ci<t ti1a.
it{t sigL1ie11do tlls popllestas. med ida que
1a~as p upu 11i e do ul1a si l i u m;\ s f11Li111a
(tur::tr Lll1a solos. d::t r Lll1 p aseu...) si
clla tc sigllc. est a d c 11s tacl u i tc res. l .a
cetc<tl1ia fisic<t los uces tamble11 so11 blleos
iclica clures". A LIIlCJue. te rmi11 cle sal i 1
dc dLrdas. lu 111cjur cs sicmprc s r cl u
110 a11darse las rat11as. +
www.M e n s H e alth es
SECRETO 4
N eu rociecia
PROVOCARLE
UN ORGASMO MULTIPLE
UNA TECNICA PARA HACER QUE ROCE EL
C/ELO (VARIAS VECES), IMPARTIDO POR
LASEXOLOGA HELENAANGEL LABORDA,
PSICOLOGA YTERAPEUTA SEXUAL DEL
INSITUTO DE ESTUDIOS DE LA SEXUALIDAD
LA PAREJA DEBARCELONA.

<'.Qu ie1es s 111<JtJicLJia de l1011?

E11 to11ccs toma 11ota dc cstos coJlscj os.
1.a s mujees pL1ede11 sel' l11ll l tiolg{tSI11 icas.
de 11dou esi l1a llegacloa l clima x (JLJedes
i ll l' itla qLie se qucclc allf U111atito:
1) Justo despues de un orgasmo, algunas
mujeres 11ecesitan detener cualquier t ipo de
es t imulaci611 durante unos 15 segu11dos. Puede
que la zona que has estimulado ahora este
demasiado sensile le moleste el contacto.
Desplaza un la zona de atenci6n que el la
te vaya indicando.
2) Cuando se acerque el momento del orgasmo,
sobre todo no camies ni el ritmo ni la presi6n
con la que estas estimuland o, no ser que
el la Lo indique. Las muj eres necesi tamos una
estimulaci6n constante. Si, cuando esta
punto de llegar al orgasmo,la estimulaci6n
varfa de alguna manera, se puede interrumpir
de gol pe dismin uir su pl acer.
3) La higiene es muy important e. Si vas
estimular tu pareja,las manos han de estar
Limpias. Si no hay ag ua jab6n mano, usa
toallitas fntimas, l as unas limadas cortas.
<'. !'? <'.Qu iees qLie cada Lllla de
1'uest1a s ses ioe s de sexo sea exce l e te'? 1-'Lies
ted I'GS qLJe supea \ si g i e te asig11atu .

SECRETO 5
Fisiologia
AUMENTA LAS POSIBILIDADES DE QUE
LLEGUE AL CLIMAX DURANE EL SEXO
LOGRAR SIENTA UN ORGASMO
CADA VEZ QUE LO/5, IMPARTIDO POR
LASEXOLOGA HELENAAN GEL LABORDA,
PSICOLOGA YERAPEUTA SEXUAL DEL
INSI T UTO DE ESTUDIOS DE LA SEXUALIDAD
LA PAREJA DE BARCELONA.

'' la m ayo ia de las 111ujees 110 les gLJsta u

sus paej as 1 11 d i e c ta m e te es ti la \
clitoi s" expl ica gel. " ,~ ls c icias
el ca pL! C il u d e l 1 i s . b odeG do l o
ci u los. desde algu 110 cle sus latea les.
dcb;,jo, cs deci ,-,oclcal1clo cl cl ito1is l 'ez cle
es l imlllal o cl i ec tam e te". SigL1e los pasos
QLIC I'CCOill ic d a CSta SCXuloga 1 QLICSC \
pase gd :

78 FEB R RO 2013
"'
"'
u..
~
~ 1) Con los dedos, acaricia sus laios menores,
~ jugando con la presion pero nunca apretando
demasiado ( no ser que ella lo indique
~ expresamente) .
~ 2) Desliza la yema de tus dedos sus
~ l a i o s menoes de abajo hast a l lega al
;;; cl ftoris, acaricia su cllto is de ariba abajo
u vuelve acariciar sus labios menores. Repi te
~ el movimient o 4 5 veces, cuando el la
: este excitada vuelve la zona del cl ft oris
z estim ul alo lo hacfas hasta h .
~ 3) Los laios s u pe iore s tamien son m uy
~ sensiles; no l os olvides, acafc i alos.
~ 4) M ient a s estim ulas sus genitales, no
~ olvides su u . Ac a ic i a con una mano sus
! genitales con l a otra su cuerpo cogela de l a
-~
mano, sea mostra afecto j u ga
:::J
., la dominacion.
>
>.
J-> segu u u LLI g 1 cluda ales clel
<J)
m tialsig ue s i c du: ~cumu t1ata1 el
~; clftois'? J->es i. l. l gel tiee cs ti la<.:i u). 1) cstc 30% t s CJUC
~
la 1espL1es la:
~ "El cl i tois es el 1'>1-g sex a l f"e mei
;; s 1azu <.le s es 1ec ii 1 ~ l asm ili l.
g Nu tiee igu uta fuciC:m que 1 . 1.u
~ (]Lie g 1 lm e te llamas cl itoi s es s(\lo
~ la pa1te ' 'isible de el. i f'u1 1a <.le V. lu
~ <.]Lie \ " s es la L i f'e1iu1 de la \ 1 d u d e
~~ sc u e l us clus palus clc la let 1a." llcgadu
elmome to de d esci f"1 s let1a t a,es cle
cuati"U mas:
~ ) u n primer momento, si estimulas el
~ clfto i s di ectamente sin que la m uje est e
~ excitada, puede que l e r esulte desagradale.
~; ) Cuando l a m ujer se esta excitando,
~ podemos ir tomando algUn contacto
la zona del clftoris, rodeando l a zona, sin
"'~ acariciarlo diectamen te.
~ ) Cuando tu chica esta excitada,
~ segu r amente lo notaras porque har a algun
>
;::
movimient o con las cadeas buscando un
(.)
contacto mas directo i te i ndicaa con
:
g, su mano. Es entonces cuando podemos
,'(
~
estim ular el c l itois d i ectamente .
} D) Una vez haya alcanzado el ogasmo, el
- contacto direct o debe disminuir. muchas
~ mujeres les esulta molesto ese con tacto,
~ necesitan u nos 15 segu ndos volver ser
~ estimuladas. No continues en el m ismo punt o.
"' j modifica la zona de estimulaci6n u n
f mas al lado hacia arriba. Cuando luego
.:: vuelva est ar prepa rada para s estimulada,
"' t e lo indicara con su cuerpo.
~
"' llOOI\ides Ull ulti1110 apute : '"QI\ida SUS
"'~ gc ita l cs de \'z cuadu . ~:1 cue1pu e tc1u
~ li e e lem iac iu es e io s a s . ll 1 clesulll so". Tamblele l ayl ar
f di sf1uta1dccacla m c11to. o solo dc lo
.2 genital ".
SECRET06 SECRET07
Anatomia Quimica
HAZ QUE DISFRUE MAS CON LOGRA QUE QUIERA MAS
LA PENERACION CONVIERTETE EN ALGUJEN IMPRESCJNDILE
REALIZAR EL / EN EL MOMENTO ENSU VIDA, IMPARTIDO POR LA PSICOLOGA
DE LA MANERAADECUADA, IMPARTIDO MASTER EN NEUROPSICOLDGfA SHEILA
POR LA SEXOLOGA HELENA ANGEL MURCIA, DEL CENTRO DE PSICOLOGfA VIVES
LABORDA, PSICOLOGA TERAPEUTA DE ROQUETAS DE MAR (ALMERfA).
SEXUAL DEL INSTITUTO DE ESTUDJOS DE LA f> SLIJJLiesto. esta <tsig a ta 110 t;i
SEXUALIDAD LA PAREJA DE BARCELONA. toclos los es tu dia tes. si deseas t u
s s CJLie cs tu t f"a,uli ta. pucst o 111cjo1. empieza to1arota: " l) t
me udu. lus l1umb1es 110s obses i o a la
pc c t 1aciu. l k l1cc l.mu cl1os 1cd u cc la
m:is cle ,ei11te a1ios. los ill\es ti gadoes h
d ctci"l iado qLIC tato tLI tcstostct"Oa
e la<.:i(m sex ual soloeso. <.:ud ealidad <.: SLIS es tC:>geos cl esempe1ia 1 papel
hay 1LI <.:hos ot1us mel odus. 1 , llegaclu el ese1ial l p1ime1a fi1se cle afc)ui e1
11m t . debe1as sabe1 cum o actua . el<tciu ". cli<.:e l<t psicC:>Ioga u1 i<t. " EI <111101"
" la p1<iclica <.le la pe et 1 a<.:i u se le cla es LI <.:u<.:Lel de s u s ta cias <.:e 1ebales u
demasiacla i111po1t a <.: ia ". admite l 11 11 f'L1 c i o amietodi s titas6 1eas
A gel. 'ye geera l . solo 1 :-% de la s del <.: . U de ellas. el :i1ea tegmetal
111L1je1es ll ega al ugasmo s i1plcmctc \'e t lal , sc cs tila sob rcmac ra pe1soa s
el <.:oito (si i g 11 otm tipo de qLie es ta ,.i ,iedo la pasiur1de los 1is
CI1CLIC11li"OS".
desca1ta1 las js CJUe llega 1urgasmo f> u tedrs CJLie CO I1\ "el titee l1 u
pe e t1a<.:iu ys ill<ieamele <.:i peCJUeliO ex pe lu CJU r111ica PI"U\"O<.:al
u es timulaciu de clito1is d i 1ec t<t , <t fas qLie se e ga11<.:l1 e ;1ti. " 1,<J dop<tmi11<1 esel
t) Lie l"e<.:ibe u esti l <.:i!\ de <.:1 ili s e LII"ULIa s misorLiecotlola la <.:ms
i d i 1ccta dt c l coi to. las j1s CJLI C dcl 11 los cc t 1os dcl placc1". s
110 d ij e 1o la ,e d ad el estud io". d i. Sus dos g1al es aliadas s
E11to ces. ~p 01 que algLta s <.:l1i<.:<ts pLiede la se 1otoi a la oxitocia. esta lti11 s.
l leg<t <tl g<t s solo l p e e t <t<.:i(m'? <.:t.l '"l del <tmo ". Se ta t<t <.le la
" f>o i'CJUC la pc c t laciu 11llcguc t oca1 cl cc:argacla dc scti1 tc '' icu lado al gLi i c . i Esa
CLiel lo del tlko ~ <t esa j 11 t le es tLI <.:umpl ice!
poYoq Li e place1 (l1ay j s u s i e t e Sulo l1a~ dos cosas quc puecles hacc1 ;
dolo1 les m oles ta ese tipo <.l e esti mu l<tciu ) s<tc<t l LI11~li mi e to. 1,<J im
i ll l1aya u es ti l i u cle la es p 1a c ti c ar1<i s el sexo <.: ella. U eslcl io
c t1ada ' 'ag i <tl cll o a cs ti 111LIIac i u l"ccictc d c s t1u q Lic cl ::-!5% dc pc1so as
de <.:1ito i s i t 1" . t i 11 e f'a sc ada s u e l aci1\111aga
~ qu e dcbe pasa1 a tcs dcl ac to tial'? clespues de ui"UII o cle u l1 , t lo quc
" Para qLie la t i1\ se<t l t Sl1eil a M LICi<t <.:011<.:luye: " i d ic<tdoes cle
para la j 1i l ie e <.JLie l<.:1. l1ay u los<.:i l<.:uitoscelebla les pa1ael 11 l
<.JLie la diec t<t yse1 lo fJI"illlei"O lo <.Jlle sexo po d 1 ia esta1 elaci oados".
1 s". 111d gel. 1, segL111da COSa, U metucJo 1ige l"atll e te
111u <.: l s lm b es les peo<.:up<tl<t mas 1. cusis te <t l" LI <.:I1L1le de
duaciC:m de est<t p :ic t ica CO il<.:eto. dopam i me<.l ia te u ti, idad ex<.:ita k
aCJLI f CS cua do apai"C<.:C c lmicdo la u d 1cali zarsc da 11tc la tipi ca cita
eya<.:ula<.:i(m <.:z. '"Si p1a<.:ticamos u "<.:ome1 y toma1 u <.:af'e'. A ima te
pec t1aciu 11 \picl a 1i t costa tc, cstimL1Ia1 SLISse ti clos med iatc el chocolatc
es t <tm us es ti mu la clo11us <tl"it o1gasm icu. (L111 clasico u 11U11<.:a f"a lla pu1 lo elaci o11<tdo
<.: mblo. si la pee l l"a<.: i!\11 la 1 1izar110s uees t {1 <.:o la u i1icaceebla l). Um1<.:ea
\elo<.:iclad mft s leta. s , id l1edois la seguida de ut1 e spe<.: t<.:LII o cle
e l1it , se <i m<is f{tci 1pocle1 <.:u lu la t puede se1 u11a idea. f>e1o si lo
11 <.JUe fJLIIl[O le e i1 C Liett"<1 S , si 110 [3 5 que tuyoeSaliad i <td1e11ali<t al Cl!Ckl l}UJ111iCO,
es t:is <.:<t del t de 110 1t -ese opt<t 1 Ll l1 p<tseo e11l1el i <.:C:> pte o, LI <.:<t mpo
m o m eto 11 el qLie si sigues 110 pLied es d e ti m Lll1 cl esce so f1 LI\'ial pi1agua.
e\"i ta la eyacLIIacilm - ds y juga1 Si te acostumb1as 11 <.: s casi lla
u t 1 cusa. f>L1cd es p1acticarlc scxo 1 cle la clopa 111 i . clla tc d l"<l la t m;\s
<1 tu p<teja 111<tStLII"b<tl"l <t, <tsi te t om<ts <tlta. todoes to. ~<t tiees tu H<tmate
do<.:lo1ado bajo cl b 1azo. l1 . 1110 mu cls
1espi 1" pmf'L1damete. '" etaj aclos e s tu d i ates. solu te ue cla
lt la JX{1ct ica. i L1 s uele! J:CI
www.M e n s H e alth es
EL PODER DEL PLATO
DAVID AYUSO LO IENE CLARO:
NO ERESNAOASIN UNABUENA
COMIDA. NUESTRO FINALISTA
COMPARTE CONTI,GO LOS
SECRETOS DE SU EXITO.
Tiene una foma deve la vida que masde
uno debeia adopta. Aunque es humilde
natualeza , lecuesta definise si
mismo, al final David Ayuso se definecon
unas palabas que encajan con Lo que te
imaginas al de conocelo. "Intento
s una pesona tabajadoa, de
mentalidad inquieta, que no se deje
agobla los ms". no miente.
David estudia tabaja, lo hace
expimiendo el e loj al maximo. "De Lunes
vienes tabajo como monito, fines de
semana en el mundo de las elaciones
pulicas, , cuando hace falta, como
modelo ". Lo dicho: un tabajado nato.
S

CREA UN BATIDO
AMEDIDA
Los batidosson el pilardel
crecimiento muscular:
proporcionanprotefnasde alta
calidad en un formato que se
puede consumirfacilmente. EL
proema es que muchos de Los
que encuentras en el mercado
vanpasadosdegrasayaz~ca~
no sufras: puedes crear el
batido perfecto. Solo tienesque
seguirla receta de David Ayuso.
LABASE
Seis claras de huevo:
20g proteinas
Las claas de huevo son
sinonimo de poteinas de
buena calidad, ademas de
una fuente de aminoacidos
la leucina que ayudan
al oganismo us.

ELCUERPQ
Una cucharada de queso
quark: 17g proteinas
Las claas son un pelin 51 NECESITAS UNA
dua s de engulliy tampoco AYUDIA PARA CREAR
queemos que sufas. ~US~ULO ...
El queso quak esta hecho Una cucharada de creatina
de caseina, poteinas de Economico efectivo.
digestion lenta ideales Decantate la ceatina
fotalece los mono hidatada , la mejo
bazo s, tejido el cecimiento muscula.
dafiado facilita el
cecimiento muscula. Una cucharada de leucina
este aminoacido
SABOR an a 6lico, tu batido tenda
Lechedesoja mas podede cecimiento
sabor chocolate muscula.
Una muy buena opcion
un d azones: es Una cucharada de harina
un ingediente ligeo de delinaza
cabohidatos t La foma mas ap ida sencilla
un s que suele gusta de afiadi fi ba gasas
todo el mundo. esenciales tu batido.

t distancia, nadie sentifa con , solo q u iees gana, q ueda delante t f6cil, es ipescidi/e. Cuesti6
Faah (Mogadiscio, 1983) que se de todos los demas. Eso es todo". de pioidades. Cuato 6s claos tegas tus
halla ante uno de Los m ejoes atletas ADAPTALO TU VIDA Amortigua /as presioes. objetivos, 6s cosciete se6s de lo que cada
de los ultimos t iempos. Desde luego, Resulta ievita/e eciir pesioes casi diaio, i te ellos s duo te
su ffsico esponde al potot ipo de un fondista s todo e/6mito pofesioal. / que esul ta6 sobelleva los sacificios.
de tal categofa: enjuto fuete, fibado, esulta ievita/e es amotigua e/ e{ecto
inquieto, de movimientos ap i do s t s. que esa si6 j ti. i que v MENSSANA
su actitud no es, ni mucho menos, La que las expectativas que t mismo has d los "Es m uy bueno mantenese en foma
se le suele p esupone alg uien que ha pisado dem6s. Si i es cieto que ivel de estes practicando ig. Cuanto mas lo pac tiq u es,
tantas veces el podio con menos de te i nta modeado puede esulta ice tivo que mas en foma estaas. no solo te ayuda
aiios. En la pesen taci6n de Nike+ Kinect hagas / tabajo mejor. es {6cil taspasa / /i conseg u i una buena fig ua. sino que ademas
Tain ing (un juego de entenamien to pesonal que solo te coduci6 que /as cicustacias te con t i buye j el est es su una
de ) en Londes se muesta extovetido, s . f\1atete aleta / f. situaci6n que t e provoque ansiedad tristeza.
muy son iente, n. Este bitanico de despeja La mente. Puede que eso haya
o igen somalf consigui6 el doete de en CROSS-COUNTRY RUNNING tanta que lo esta practicando en Espaiia, donde
5.000 en 10.000 metos lisos duante los " solfa ti coss-couty, s todo se vive un momento especial mente diffcil.
pasados J uegos Olfm picos, que engosa on en invien o. va muy ien, s todo gacias ,:,Conoces Liam Gallagher? Pues el pract ica
un palmaes que bil lante. Ademas, los camios de i tmo al suiy j las ig cada maiiana".
ha d una fundaci6n con su nombe montaiias. , toda mi situaci6n pesonal, ADAPTALO TU VIDA Oxigea tu mete.
st ayuda humanitaia al cueno de Atica. no lo he podido t i este aiio. he No t e decios d que sepas al explicate
,:,C6mo puede hacelo todo? Toma nota. centado mas en el entenamiento indoo que el depote solo es beeficioso tu
m el campeonato mundial Las . El ig t es actividad
UN REDUCTO PERSONAL Olimpiadas. Ademas, ha sido un aiio de mucho especialete f6cil de ealiza todo el
"Los dos ultimos aiios han sido una Locua: caloen Reino Unido". d es asequile, pues s equiee
Campeonatos Euopeos en Bace lona 2010 ADAPTALO TU VIDA Corre / aire libre. equipaci6. Ade6s, cada vez hay 6s s
Helsinki 2012, Campeonatos del Mundo / ss-t es t cosa que r, populaes poto das las ciudades de Espana.
en Daegu 2011, JJ.OO. de Londes 2012 ... litealmete, traves del campo. Se sustituye .;. que te is?
dec i vedad, esulta algo bastante duo de el asfalto la cita del gimasio sedeos
co m pagina con mi vida pesonal . case uales . gavilla. aices. as tojos ... RIVALES AMIGOS
en 2010 tuve gemelas el veano pasado, asf Sus beeficios s i/s. lado, "Usain Bolt es un gran tipo. Somos amigos
que se ha vuelto todavfa mas diffcil. Es basico tu codici6 fisica j 6s 6id t que desde hace mas de diez aiios. Es incref e
mantene la pespec tiva : d e d ica te tu tabajo el ig tadicioal gacias los is lo que elle ha dado al deporte. Su caracter.
seg ui manteniendo una vida pesonal, de it ecesaios s los obst6culos siempre alegre extrovetido, hace que se
que fin de cuentas es lo mas humano". atuales. t lado. esulta ucha 6s lleve ien con todo el mundo. Bail6 el Mobot
ADAPTALO TU VIDA Trabaja tu ido familior. poque es 6t est6s (mi paticular baile de la victoria) s el podio
Es r/ que pases m6s hoas la o{icia ca tacto diecto / atualeza. junto mf en los ultimos Juegos Olfmpicos".
que casa. eso puede h que descuides, si ADAPTALO TU VIDA Busca aliados.
queelo , los que m6s quiees. t SACRIFICIOS Al/6 dode t ves ival. puede h alguie de
s ello . .;. Pestas tu j / ti6 " encanta el futbol. De pequeiio lo pacticaba quie puedas ii lg t.
que m? .;.Respetas los espacios mometos quefa s jugado pofesi onal. Lo echo t el tabajo el depote.la

dedicados so/o tus hijos? .;./s tus m ucho de menos. Soy un gan seg u i do del copetitividad que tato s caacteiza /os

pades fecuecia? Las elacioes familiares Asena l y veo los patidos incluso cuando hs solo tiee que v v al
se cultiva cada dia . es muy gatifica te date voyde viajea Estados Unidos. Tamien me 6ji. sio ti su valia
t de cuado / est6s haciedo i. encanta Cesc Fabregas. Aiioro practicarlo, pero d de el.

OCUPATE DE LOS DEMAS

"En 2011 mi fundaci6n para ayudar la
gente de Atica que notiene acceso comida
agua t. estamos ceciendo. hemos
al imentado mas de 260.000 pesonas
hemos construido diecisiete pozos en diferentes
areas de Afica. s todo en Somalia yen
MOFARAH IENE29ANOS, DIEZ MEDALLAS DEORO, CINCO DE PLATA,UNADE BRONCE
Kenia. Mi voluntad es poder expandir esa ayuda
YTRES HIJAS. UN SUPERHOMBRE DENTROY FUERA DE LA PISTA DEATLETISMO QUENOS
todo el mundo en el futuro".
REVELA LOSSECRETOS DE UNA CARRERA DE FONDO DIRECTAAL EXITO
ADAPTALOA TUVIDA Implicate.
Vale, t i fudaci6 quiz6 es
ALTAS EXPECTATIVAS quiza cuando m is hijas cezcan un pueda deasiado. hace falta llega t lejos.
"t de La pensa especializada me considea jugar unos partidos con ellas". Puedes zhd tu etomo
el suceso del etfope Kenesisa Bekele. Es genial ADAPTALO TU VIDA d ir. m6s iediato. Seguo que tu i tu
que me comparen con uno de los mejores. Quie algo quiee, algo / cuesta. Asiilaque ciudad hay ts sociales que gd6 tu
no me m con nadie. Dejo que Los coseguialcazatus suenos hab6s de ayuda estos tiempos. habr6s hecho algo por
demas lo hagan. Cuando estas c oiendo una deja cosas valiosas el i es dejara tus hijos mudo ejor. CCI

www.M ens H e alth es

 EspeciaL Test

lCDMOESTA
David Hernandez TUSALUD?
PAG. 88
1

LCUANTO
TIEMPO lESTASEN
FORMA?
,

HACEQUE PAG.92

NOVISITAS
ALMEDICO?
Rccoozcaslo: los lm s
s gsta i al mcclico sc1 qc sca
cs t1ic tamc tc cccsa io. lY id lo
cs? Si llcvas cstc complcto tcst,
tcda s la cspcsta q bscas , adcmas,
mcjoas todos los aspcctos dc t
vida. Nocs 1m al tJato,l,,cclad?
Todos q c rcmos j l a sal d, csta
mas fom a, tcc mas dico. lCooccs
algu tipo q q ic1a l algdc
cs tas cosas? , lcooccs lg q lo
cosiga'?Yo tc lovoy st , cs cl tipo
qLJc l 111 ismo cst<i l cycdo cstas li s.
E l pla tca mi cto dc cstc tcstqLJc cs ta
lCDMOESTAN
LASCOSAS
ENCASA?
PAG. 96
t dc cambla t vidacs ysimplc:
ti ccs q v q t cstas l1acia
dodc qiccs i1. Rcspodicdo las
p1cgtas q tc pla tcac mos pod1as
tomal ccl p lso las difcctcs s dc t
vida ysabas q ccs lo q l1as clccambla.
lo l1cmos l1ccl, si cmpc,
i i . Vam os i dcsdc t
z, 11as ta tll cstado ffsico pasado
t . Lomcjo: cs tc tcs t csgat is, p1ivaclo
cccsi tas pcd i cita. Las l1 cramic tas
lERES
qLJc tc scpara dcl s t s r1 boli
csta cv i sta . t a tcs cmpi cccs a tcs
FELIZ?
ts las mcjor as qLJ c cstas s d. PAG. 98 +
www .M ensHealth.es
 LHas ablerto la ? Entonces
puede que tengas la nariz
obstruida. Un espray deberfa
ser suficiente. Los consejos
medicos son genericos. asf
que si tienes cualquier duda
sobre tu salud deberfas
consultar un medico.

88 FEBRERO 2013
 ilkeaith ~

, ,
LCOMOESTA
T6mate el pulso en
TU SALU ? ,. .- - - -'
la muiieca en la
gaganta: 60-100 los lbres s gsta ocparnos de estra sald. El80% v al
pulsaciones minuto
es lo no m al 40-60 edico porqe sus parejas les l1an o\igado (\1s escucl1ado casos
pulsaciones minuto dc jcrcs q t pistolas, iclso)_ N s gst los
significa que estas en
muy buena foma. tipos con atas lancas ni las colas. Por cso estc tcst tc pucdc l1u
la lra de saber q~ es lo q te d sce der. E so si, si ves q
algo f'uciona, teda s QLie ir al1~dico. <'.l?

SALUD SEXUAL
ESTE ES EL PRIMERO DE LOS TEST QUE VAS REALIZAR EN EL CONFORT
DE TU CASA. VAMOS EMPEZAR CON UN SIMPLEEXAMEN DE ORINA.

QUE QUE HACER DIAGNOSTICO

1) La p6xima vez que tengas
que in coge dos vasos de
cistal, no de esos que usa tu
novia cuando vienen tus pades
de visita, metete en el bafio.
Echa el pestillo.
2) Empieza desca gar en el
im de Los vasos hasta que
este La mitad. , sigue
haciendo pis en el vate sin
temina del todo.
) Cuando casi hayas
teminado coge el segundo vaso
Llenalo tamien hasta La mitad.
No te olvides s cual es cual.
4) Acercate una ventana
una Lampaa con cuidado de no
salpicate. h tienes que
busca patfcu las en suspensi6n
compaando Las dos muestras.
Si hay mas particulas en eL primer
vaso PODRfAS ENER UNA S.
Es nomal que haya patfcu las
nat u a l es tambien podfa
s signo de una inflamaci6n de La
ut que puede s el sfntoma Patfculas en
de una ETS en estadio inicial. Si el p i mervaso
podrian ser simples
has tenido sexo sin protecci6n
deshechos,
ecientemente, debefas pasate tamienpodrfan
indicar una
el medico que te hagan una
inftamaci6n.
seo log fa .
Si hay mas particulas en eL
segundo vaso PODRfA TRATARSE
DE UREAPLASMA.
Esto es algo mas peliagudo. La
apaici6n de ueaplasma puede
s causada una u eti ti s,
inflamaci6n de La ureta . Esto
Si hay muchas mas
eq u iee un tatamien t o mas
particulas en el
po log ando un analisis posteio segundovaso pide
confimar que La inflamaci6n hora con el medico.
ha desapaecido. Una vez que
Lo ha hecho, no hay nada de que
us.
+
www.MensHealth es
 Cuenta el numero
devecesque
respiras
minuto.15 menos
seria excelente.
Mas de 25 indica
que tienes que
,_ hacer mas card .

" -~ '
 LAS MEDIDAS EL TESTDE

OLVIDATE DE APARATEJOS DE ULIMA GENERACION ECUACIONES IMPOSIBLES,

LO UNICO QUE NECESITAS ES UNA CINTA METRICA.
Men'sHealth

-
DIAGNOSTICO

R~S~~T~ ... .... .1'.

-

...... ~
Felici dades. Acabas de realizar uno de los
mejores examenes que te puedes hacer t i
mismo. La ratio deberfa est ar por debajo de
0.9. Si estas por encima de eso significa que
tienes mucha grasa abdominallo que puede
provocar que desarrolles diabetes t ipo II,
gota, enfermedades cardiovasculares incluso
cancer. Pero t am poco t e pongas nervioso. Para
QUE QUE HACER asegurart e solo t ienes que pedir que t e m idan
1) Mfdete el contorno de 2) Ahora m fde t e el 3) Divide la primera medida la presi6n sangufnea, el colest erol los niveles
la cintu ra la altura del contorno de la cadera en entre la segunda escribe de azucar. Si quieres comprarte un medidor de
omigo . Apunta la medida la part e mas ancha de los el resultado. Este es tu grasa corporal, ten en cuent a que los baratos
aquf arriba. gluteos apuntalo aqu f. ratio cintura-cadera. no son del todo fiales.

RESPIRA PROFU NDAMENTE CONTRAATAQUE

ECHALES UN OJO TUS PULMONES CON ESTA PRUEA DE 30 SEGUNDOS. LACIDEZ DEESTOMAGO
ATAQ UEDE CORAZO N?
USA NU ESTRO TEST PARA
QUE QUE HACER
1) Lee la cita de la derecha en voz alta
(mejor que estes solo).

2) Repit e inmediatamente.

.... .......
....
pesar
''
de q el
asma normalmente
cando se diagnostica
tiempo se trata
IDEN I FI CAR LOSSINTOMAS

QUE QUE HACER

1) (, han dicho quetienes mala
cara que pareces enfermo en

la ultima media hora?
adccadamcntc 2) (,Estas sudando? (No cuenta
DIAGNOSTICO
sele ser n prolema, si acabas de salir del gimnasio).
(,Has notado que t e quedabas sin aire
mientras halabas que algunas de las inclso el asma mas 3) LSientes dolor en el pecho:
palabras t e salfan entrecortadas al final ligcro, de] q j tc das una horrie sensaci6n de ardor
de la f rase? (,Has t enido que detenerte centa,pedetenern u opresi6n?
unos segundos para recuperar aire
entre la primera la segunda lectura?
efecto negativo en t 4) LHas llamado la ambulancia?
Si es asf, lo mas probale es que t engas sa id cardiovasclar Si es que no, LPOr que?
tendencia asmatica. No te preocupes, , como consecencia
pero t en en cuenta que los asmaticos
directa, cn t i ecstar, DIAGNOSTICO
suelen tender menospreciar sus
sfntomas, incluso aquellos que se han peso habllidad Lo primero es lo primero: no es acidez.
Demasiados ataques de coraz6n se
diagnosticado sf mismos. Pide hora para disfrtar de las confunden con esto en los cruciales
con tu medico, que te mida la capacidad actividadcs dcl dia dia primeros m inut os. Dolor de pecho,
pulmonar no t e preocupes.
tal desearias. dificultad para respirar sudor son
signos suficientes para preocupart e.

''
Tragate t u org ullo llama la
ambulancia. Mejor aun, llama al ll2
desde tu m6vil. Funciona en toda la UE
permite que te localicen vfa GPS.

/ www.M e n s H e alth es
+
Es ta r b Lr c as co ndicioes fisicas s up o c , tl n ica m tc,
l cva ta muc\10 pcso c n cl giasio. E n clmu d rcal sc plan tea n
otos rc tos. Coplc ta nllcstro tcst y co s ig llc g ra dcs pogrcsos
u 11 l CS. Nota ras los ca mblos t ic mpo

92 F EBRERO 2013
 EL TESTDE

EXAMEN COMPRUEBA MeSHealth

COMPLETA LAS SEIS PRUEBAS FfSICAS
QUE EXPLICAMOS CONINUACION LOS RESULTADOS
ANALIZA LOS RESULTADOS CON LOS DETERMINA CUAL ES TU NIVEL DE FORMA FfSICA
DATOS DE LA DERECHA. GENERAL IDENIFICA TUS PUNTOS DEBILES DESPUES
SIGUE NUESTROS ENTRENAMIENTOS PARA MEJORARLOS.

1
PREGUNTA
lCintas fl exiones 1FUERZA-RESISTENCIA 4 FUERZA EXPLOSIVA
puedeshacer ahora Fuerte masde60 Fuerte masde50cm

ismo? Bien 40-60 Bien 36-50cm

SJ>. ... ------- /... Normal

DeL
20-39
menosde20
Normal
t
25-35cm
menosde25cm

Tecnicamente, la fueza-esistencia es Estau tiene queve conla fueza

la hai lidad ti una actividad de contacci6n de las fib as a p i d as. Son

2
PREGUNTA
du an te un pe iodo l ago de tensi6n las quese usan espinta, salt a,
lCintos segundos musculasin pede fu eza.Aefec tos tiay golpea. Basicamenteson las
puedes mantenerte eales, los quedevedad impotan , masdivetidas. Lafueza explosiva es
implica que elatleta quegana no es indispe n sale en d e p o tes decontacto
la pata coja?
el mas fu ete sino el que mas esiste . peo tamien paateneuna m
B~~J>~ES.A. ..... ......... -- ....... /... t esisti90 mi nutos. agilidad genealycapacidad de eacci6n.
t.,A que estas espeando?

3
PREGUNTA
2 ESTABILIDAD GENERAL 5 FUERZA DE AGARRE
lCitos segdos Fuerte masde120" Fuerte masde120"
agatas el puete Bien 60-120" Bien 60-120"
1atera1? Normal 30-59" Normal 30-59"
.RE~J>~ESTA .. ~ t menosde30" t menosde30"

Lae stail i dad es basica consegui Mejoandotu fueza de g

teneun buen eq uili bio. Tienemuchos co n seg ui as unagan mejoa en cuanto

4
PREGUNTA mas beneficios que d camina tu endim iento depotivo. Es t
el d de la . Un buen equ ili bio indispen saede latansfeencia de
Salta lo mas alto que te ayuda despedicia menos enegfa fueza cuando est as moviendo tu peso
puedas. Mide la altura l, pemitiendote ce n tatoda tu l, segun TheJournalofStrengh
centimetros potencia en a um en ta l ave l oc id adyasf & Conditioning Research.Equivale mas
-~-~~J>.U~:.. .... - .................. - ............. /...
quema masg asa. Tamien limitaa el
numeo delesiones en t e nan d o . ,
epeti ciones conmas peso, con lo que
l g mayoc ecimiento mu sc ul a,
supuesto,evitaa que tecaigas. una mayodesteza en eldfa adfa.

5
PREGUNTA
3 FUERZA GENERAL 6 RENDIMIENTO
lCuantos segundos CARDIOVASCULAR
Fuerte masde120"
aguatas colgado Fuerte menosde4'
Bien 60-120"
de ur? Bien 4-5,5'
Normal 30-59"
/... t menosde30" Normal 5,5-7'
t masde7'
Los dolo s lu mbaes afectancasi al80%
dela poaci6n. estes levantando algo, Admitelo: el cadio es impescindile.

6
PREGUNTA gia n d o e l toncoo simplemente sentado Ademas delos benefi cios el co az6n ,
lCuato tardas en tu despacho, lo mas impotante tamien l el metabolismo, con
encada movimientoes la espalda. lo que consumes mas caloias, piedes
cn corrcr l km Refuezalay podasespeaun mejo peso ma s apidoyquema s la gasaque
maxima velocidad? endimiento en el gimnasio ademas de pod ia poneen peligo tu six-pack. Todo
B~.~J>-~E-~.IA... . !!..
.....................- ........................................ paecemasalt o. sonventajas. +
www.M e n s H e alth es
 prescntamos Lln rcajoste fisico

PONTEENFORMA dos fascs. Las pri mc1as dos

seanas sc ccntran cmcjora r
tu f'ucrza csistcncia gloal. Las

EN4SEMANAS dos sigu ictcs csta d isciiadas

aisl a cada grupo sul
traaja cada LIO con mayor
itcsidad. VLiclvc au tocvaluate
a l fial dc las Cllatro sc m a as
isorprcsa! cs laras forma.

DfA 1
SEMANAS1Y2
En la primeraquincena
RESISTENCIAANAEROBICA
Corre mas rapidocentrandote

mejoraratu condici6n fisica

general. Entrena de lunes
en el movimiento de las piernas,
en aumentarla cadencia,
en alargar lalongitud de las
DfA2
FUERZADEL TRENSUPERIOR
aviernes descansando el zancadas.Piensa en Rio2016. Esta sesi n ataca todos los grupos musculares
fin de semana. Despues de 34 400' sprint. Oescansa del terciosuperior con movimientos compuestos.
todo. te lo hasganado. 5-7' entre series. Esbastantedura pero le dara un empujna tu
coordinacin muscular, asfqueanimo.
Jalnconagarreancho 10
Pressmilitarconbarra 10
Press cerrado trfceps 10
Crunchabdominal x fa l lo
, Pressdebanca 10

DIA5
-f

RESISTENCIA AEROBICA
Correr mas de lo que nos hemos
marcado es una manera de llegar
la prueba de 1km.lntenta no saltarte
esta sesin ; recuerda quedespues
tienesdos dfas descansar.
Corre km un buen ritmo
(sin esprintar).

,
DIA4
FUERZADEL TRENINFERIOR
La exten sin depiernayelcurlafslan losmusculos
alrededorde la rodi lla, mientrasque laszancadas
lassentadillas te ayudan ganar fuerza.
E xtensindepierna
Curldepierna
415
415
DfA
VELOCIDAD EXPLOSIVA
Sentadillaconbarra 415 Las fibras rapidas te ayudaran
Zancadas 415 mantener la velocidad en la
de 1km. Tamienaumentara lafuerza
de las piernas el resu ltado de la
prueba de salto. Es una apuesta segura
aunque,hayqueconfesarlo, muydura.
10 1 00' sprint. Oescansa 2'
entre cada sprint.

94 FEBRERO 2 01 3
 ELTESTDE
DIA5
RESISTENCIAAEROBICA
enSIIrtJJ
SEMANASY4 Oeberias intentar correr
esta distancia al mismo ri tmo
Ahora tevasa centraren lafuerza
que llevaste en los km
especifica que necesitas para mejorar
delassemanas 12.
tusmarcas. Evaluate denuevoel
domingo despues de la semana4. Corre 5km un buen ritmo
(sin esprintar).
Recuerdadescansardesdeel
viernes. Notaras muy DIA4
PRUEBADEDESARROLLO
pronto losbeneficios
Una sesi6n de ejercicios para reforzar esos movimientos
que influyen sobre elresultado fina l.

TODALASEMANA
FLEXIONES DECALENTAMIENTO
Haz4seriesde15 Hazseriesde 10
Realizalas 6 dfas la semana para conseguir un repeticionespor repeticiones. En !
Haz3seriesde
aumento de masa muscularen el pechoy los pierna. Si te resu!ta u!tima repetici6n,
6repeticiones,
muysenci!!o, ! aguanta hastae! fa!!o.
trfceps. Parece mucho perovale la . ! p!antade! pie
ademasde todas
!as repeticiones
Lunes, miercoles yviernes sobre un bosu.
negativaspuedas
Haz 200 flexiones en el menor numero de series. hacer despuesde
Busca siempre el fallo descansando entre60y90". cadaserie.
No te agobles si ves que tardas mucho. Haz3series
a!fa!!o.
Martes,jueves sabado
Ejecuta 200 flexionesa lo largo deldfa.
Agrupalas en series de lOcada 30',de20
cada hora la maiiana ypor
la noche si te vamejor. repeticionescada una.En !
Haz3seriesde u!tima repetici6n. aguanta
15 repeticiones. e!pesohastae! fa!!o.

, ,
DIAl DIA2 DIA
POTENCIA EXPLOSIVA
RESISTENCIAANAEROBICA
FUERZA YRESISTENCIA
Deberfas tener unabase mejorcon Continua centrandote en la
la que poder completar estos sprints Una manera de reclutarmas fibras escon series parciales, velocidad dela parte superiorde
mas rapido con menosdescanso. aumentando el peso multiplican do el crecimientomuscu lar. lapierna, sin restar minutos
Disfruta de tu buen nivel. tu tiempo de descanso.
4-5 400' sprint. Descansa 5'. 10 100' sprints. Reduce
Es importante reducirel tu descanso 90"
descanso esta semana. porserie.

Haz 7 repeticiones parcia!es

desde !acabeza hasta ! mitad, 7 11 1
repeticionesdesdearriba hasta ! Camina durante 30-40"
mitad 7 repeticionescon recorrido usa ndo ! mayor peso
comp!eto. Repite3veces. posi!e. Haz3series.

Haz4seriesde
Rea!iza3p!anchas 6-Srepeticiones.
fronta!es. 3 hacia Usaunpesoquete
un!adoy3haciae! permita comp!etar
otro. Aguanta ! cmodamente
maximoquepuedas !asseries.
cadaserie.

Haz5 repeticiones
Haz 3 seriesde 10. comp!etas.Sen !a parte
Subeen3"y baja bajay5en!a partea!ta. +
en 10". Rea!iza 3 series.
www MensHealth es
 , ,
LCOMO ESTAN LAS
COSAS EN CASA?
Seis de cada lO l1ombres fiesa que esta descotetos su par~ja. Pero eso sigi fica q
se pueda aegl ar. Aql!i ti ees l! cl!estioari o parajl!zgar si seria mejor ql!e te fl!eses bl!scado
otra cosa si { pl!edes encontrar la solci6n para ejorar t relaci6n actl!al asi conseglli l!na
vida l10garefia \ qlle realmete te sietas gllsto.

REINICIA TU RELACION
SELECCIONA LA FRASE QUE MEJOR DESCRIBE LO QUE SIENTES PORTU PAREJA
DESPUES COMPRUEBA EL RESULTADO LA DERECHA.

PREGUNTA 1 PREGUNTAS PREGUNTA9

paeja y ru pas:iis tiernpo jntos... La ultima vez que hlviste L\11 gesto Si teeis lg disc sion fi.1ete,
1om:itico ft1c ... sclcs...
Mucho, con familia amigos
Menosde lo quenosgustaria La ultima semana Provocar lasituaci6n
Menosde lo queera haitual Elultimomes Calmar lascosas
24/7,si es posite El uttimo afio Escabullirte lo mas rapido posite
La primeravez queosvisteis Evitar estas situaciones

PREGUNTA2
Un a~igo.os ~gtm os PREGUNTA6 PREGUNTA 10
CO OCI SteiS. t1 ... U ajfairees algoqe tu ... Si est:is fue ade casay ] l1
Tecuesta recordar Nunca te plantearias
dc z, ...
Piensasen c6mo seria lavidasi no os No lo harias, sobretodo porel riesgo Apagas el m6vil
hubleseisconocido Nunca lo harias porque le harias daiio tu pareja tomas tutiempo para llamar con calma

Lo recuerdasclaramente porquesoleis Hasestadopensando en ello recientemente Llamasbrevemente saber c6mo estan

hatardeello lascosasen casa
Dudas; tu reja tu t eneis recuerdos diferentes No paras de mandarle mensajes tu pareja
PREGUNTA7
Las iteacci oes etre los dos
PREGUNTA suelense... PREGUNTA 11
d hl parcja cst a cxcitada, Ttl yttl j teeis sexo...
enfadada tiste, ell ... 5% positivas, 5% negativas, 90% neutrales
celebrar, felicitar arreglarlodespues
15% positivas, 15%negativas, 70% neutrales
Seloguarda de una discusi6n
55% positivas, 30% negativas, 15% neutrales
lo cuenta cuando lo considera oportuno No tanto necesitarias
70% positivas, 5%negativas,25% neutrales
manda un sms, te llama te manda No tanto antes, suficiente
un mail inmediatamente Casi cada noche
lo suelta en cuanto t eve
PREGUNTAS
Si t e otec i ese t tabajo t
cidad),qe es lo q hs?... PREGUNTA 12
PREGUNTA4 d te j bll es, te ves ...
Estaleces co tacto ffs ico Lo mejor parami familia
con t j ... Hariasa tu pareja inmensamentefeliz Cogiendoos de lamano
Lo decidiriaisentre los dos En continentes diferentes
Mucho, incluso en putico
Persuadiriasa tu pareja Todavia discutiendo riendo
Cuando estais en lamisma haitaci6n
Rodeados de nietos
Cuando estais solos
56lo como paso previoal sexo

96 FEBR ERO 2013

;lt f

Los estudios
demuestran
que las parejas
normalmente
estan 2,5 horas
al dfa juntos.
Estarfa ien
pasar ese rato
mirando la t ele.

+
www.MensHealth.es
 EL TESTDE

LERESFELIZ Men'sHealt

DEVERDAD?
Port1ltimo, ecl1 emosle n ~jo crees q te l1a ido el test. No estamos
acostumbrados l1acer autoexamen, pero, creeos, te setiis muc\10 mejor si
de vez en cando te eval1s. Aptta los resltados en el grafico de la derecl1a
n los puntos para conseguirna evalacion ins tantanea de tu mete. Piensa
q se trata de n sesion de teapia de 5' pero sin diva mancl1as de tita.

SATISFACCION GARANTIZADA
PUNTUATE DEL 1(COMPLETAMENTEEt;J DESACUERDO) AL 10
(COMPLETAM ENTE DE ACUERDO) SEGUN LOS PUNTOS SIGUIENTES.

SALUD FINESS RELACIONES DINERO

Estas satisfecho de En generalestas 1Si yaestas en pareja, En comparaci6n
tu alimentaci6n. satisfecho con la te sientes ien con la conlosdetu
canti dad de ejercicio conexi6n emocional generaci6n, eres feliz
RESPUESTA / aer6ico que haces. con tu pareja.Si estas contus ingresos.
solterotesient es con
.RESPUESTA / ganasdeestaecer
RESPUESTA
Conffasentenertus unaestre cha uni6n
vicios bajo control, emocional con
incluyendo alcohol F Teffasdetu alguien. N Creesquesete
tabaco. capacidad para correr precia tu trabajo
porel bus.
RESPUESTA / diario.
RESPSTA /
RESPUESTA / RESPUESTA /
J Estas content o con
Rara vez padeces tu vida sexual.
pequefiosachaques G Est as content o con Eres feliz en tus
resfriados, tu nivel deflexi ilid ad.
RESPI.JESTA / relaciones con tu s
erupcioneso dolores compafieros de
decabeza. RESPUESTA / trabajo.
Eresfelizestandoen
RESPUESTA / pareja con tu familia R.E~PUESTA /
En general, est as amigos.
contento contu forma
D En general dirfas ffsicaen comparaci6n
RESPUESTA / Creesenla
queestassatisfecho con la gentedetu posiilidad de
con tu salud diaria. edad. ascenderen tu
L Estas satisfecho carrera.
RESPUESTA / RESPUESTA / con tu vida socia l y
encuentras ti empo RESPUESTA /
suficientepara ver
tusamigos.
RESP~ESTA /

98 FEBRERO 2013
 TUSRESPUESTAS
ANOTA TU PUNTUACION HASTA 1 PARA CADA FRASE, LUEGO UNE LOS PUNTOS PARA CONOCER TU ESTADO DE
SAISFACCION PSIOUICA.

10 ------,-------r------~------~------------,------,------~------~-------r------r------r------------~------,
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1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
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''
'
''
.''
''
''

'

D F G 1 J L N

AFIRMACION
 Marathon Man

ALFONSOBASSAVE,
Un guerrero en deportivas
LE ACABAMOS DE VER EN LA SERIE 'GRAN HOTEL', de Antena 3, muy ponto estenaa
Presentimientos, un thille de Sant iago n en el que este pomete d o t
es el t vetice de un tia n g ulo fomad o t Etua Eduad o Noieg a. No es
el im que Alfonso Bassave vive en l a pant alla gande: tenfa una e lacion te s
bandas -co nsenti da- con Olivia Molina Leo n en Diet a mediterr6nea, de J oaq ufn
Oistel l. Adem as, este madile fio de 32 afios, amant e de la psicol ogfa del budismo,
l e eco d a mo s seies como Hispania, Crematorio Hospital central.

POR OSCAR DEL POZO FOTOGRAF I A DE EDU GARCIA

lledaseLiltel alladode Sll casa,

en l centro de Madrid. Viste aericana
ytejanos, tiene t ai1e distraido , de entrada,
deasiado la tenciOn.
Sin ebargo, trasite u segridad l irada
qeprotose revela s arade sedccio.
Este chico tiene claro en q direccion corre.

l,Cuandoempezastea correr?
u de af\os. D u ate toda m i vida ad ulta estado emocioal; si estoy i me dej a mejo ,
lo h i te tad o, quela t esa uti ; , mas elajado, la mete masdespejada. Si
t s fumado, me costaba mucho. estoy agoiado algo,ll ega ese estado de
Empezaba lo dej aba. lotomee seio cuado elajac i 6 me cuest a muchlsimo mas. Ademasde
tt la se ie Hispania empece u eje c i ciode esistecia, es casi u foma
tj u td, F d Dlaz. t m m( mismo. veces u ts
Paa l elamete, esa misma , adopte u cosas mejoes otas s ... Es como ite
salla ella. desudado de coazas tesioes, algo paecido
lo que haces el yoga la elajaci6, a u que
l,Que camblos has notado desde entonces? el putode patida sea el movi m i etoy l o hagas
sie to mas fuete, mas foma, tego desde la fu e za la esistec i a.
meos do loesde espalda . Ates, al f u ma, me
ahogaba m ucho. apred i do s i mj. l,Cuantas veces sales correr la semana?
Depede mucho de mi tabaj o. I te to que, co mo
Cuando corres, l,te evades piensa s en ml i mo, s tes, hay veces que s cuato
tus protemas? otas que s dos. C u ad o d Hispania,
ml ti u g efecto teapeutico. la mitad del t iempo estaba Ex temad ua, el
elaja u mete . Desde l uego, cuado campo, salfa mucho. h u as utas ifs.
s i empe est oy mejo que c u ado empiezo. Poejemplo,la ladea su d e la Si de G edos,
Sie to que me co tacto mi e B ad ajoz .

100 F R R 2 1 3
 Cuando estas en Madrid, (.d6nde vas?
Al Retiro, alguna veza l a Casa de Campoo
al parque ierno Galvan ... Pero en el Retiro
se lo que tengoq ue hacersi quierocorr er
mas menos. Si estoy entr enando fuerte en el
gimnasio, lo hago menos, unos 35 40 minutos;
si no he entrenado, corro una hora.

(.Yfuera de la capital?
Tengo una casa en La Granja, atamien hay
buenas rutas. Mi preferida esla que baj a porel
puerto de Navacerrada hasta Valsafn. voy
vuelvo. Seran unos 7 kil6metros en total.

En esas rutas, (.cuantas veces has pensado

"no puedo mas, me paro aquf"?
Al principio, h momentos en quecrefa que
no era capazde dar ni un paso mas... Pero es muy
bonito su perar lo, decirle tu cuerpo "sigue"
darte cuent a de que eres capaz de hacer mas
de lo que crefas. Una vez pasado ese momento,
supongo que, como pasa con los malos tragos
en la vida, t e das cuenta de que tus lfmites
son los que psicol6gicament e te pongas. Los
lfm ites camian dependiendodel fondo, de la
continuidad, del estado de animo de cada dfa ...
La mitad del trabajo esta entu cabeza,en c6mo
seascapaz dedarun pasomasalla deloque tu
m ismo crefas esperabas de tu cuerpo.

(.C6mo estantus rodillas?

De momento aguantan ien, toco madera.
Intento estirar antes, acompanar el movimiento
con la respi raci6n ... Tamien procuro no cor rer
sobre asfalt o para que las rod illas no sufr an .
Pienso mucho en c6mo doy la zancada para que
no sea agresivo para lasarticu laciones; debes
conseguiruna amortiguaci6n que haga del
movimiento algo fluido constante.
l gusta escuchar musica cuando corres?
En elcampo suelo salirsin musica, porq ue tiene
su propia banda sonora. Peroen Madrid sf, es
fundamental . da energfa, siempre cuando
no sea esa musica t fpica de gimnasio. T ieneque
ser alegre, pero no house ni nada maquinero.
Queen es, para mf, el grupo ideal para correr.
(.Sigues algun tipo de dieta especial?
No cuido mi alimentaci6n tanto como deberfa.
I ntento ingerir los hidratos la hora del
alm uerzo las protefnas dur ante la cena;
si estoy entrenando fuert e en el gimnasio,
tomo batidos. Cuando entr enas d uro es muy
importante la al im entaci6n. Si no ledas energfa
al musculo, no sirve de nada. S6lo quemas, pero
no desarrollas. , tiendo l a delgadez,
tengo que poner una especial atenci6n en comer
ien; si no, quedo hecho un tirillas. Mi gran
prote ma es que no t engo mucho apetito. Eso
que hace la gente despues del gim nasiodel
platazode arroz mf mecuesta muchfsimo.
(.Practicas otros deportes?
ALFONSO , Monto caballo. Lo he hecho siempre, en
LA MUSCULACION Segovia. Antes tenfa un caballo competfa en
sa lto. en el pasado hice danza, pero ahor a
nt chos acto tes de su la tengo abandonada. hago sender ism o
genetacion, A l fo nso Bassave se en La Granja en los Picos de Europa.
machaca en ] gimnasio. Acompaiiado
clc un pctsotl al ttai nnct, cl actot
l atreverfas con un medio marat6n?
ttabaja dos gt'Ltpos lllLt sc ulaes cada
No me ha picado el gusanil lo. siento
dfa. "Dependiendo de los t'eSLtltados
que, cuant o mas corro, mas gust a, mas
q u eq uiea,de 1acetcanfac1e un I'Odaje
aguanto. Es como una droga. Mi entrenador
con escenas de accion de des ud o,
mi hermano lo dicen t odo el rato:
co cc ntto cl csfLtctzo c n un solo
"Corr e mas, exfgete mas haz un marat6n".
g t po tllllscul y g n1 Ltcl1o peso;
Pero hay que ser realista: para mf cor rer 50
i e n ttabajattits tepetici oes
minutos es mucho. Igual est oy al 70 % de
co n lllC tlOs pcso,cst itadobl c n " .
mi lfmite.(.Podrfa llegar allOO%? Sf... pero
E lmad tileiio hace hincapie en
qu e pte de l enttenamientoes
bueno, llegare.
desca sa, " tan impo ttateco m o
dfa, para ti, (.correr es una oigaci6n
ttabajat a11im ite son tus 1 t as dc
suciio los clfas dc dcsca so. A lli cs ounplacer?
d o de,en mi caso,e nta n el yoga no soy un tfo muydisciplinado, en general.
los estia mi e nto s". U 11 comp lem ento Si nodisfrutocon algo, diffcilmente encuentro
petfecto t e\ri t]es iones la motivaci6n para hacerlo. Salir correr es un
ttabaja tla c1asticidad ] tesp i tacio . gran estfmulo. gente q ue lo hace para
adelgazar, para estar en forma, lo
hago placer. Cl

102 FEBR ERO 20 1 3

Propuestas con ctase para sacarte mas partido

48HORAS
ENLANIEVE
Nadamcjoqucna
escapada de fin de semaa
1 j iYenal
ll cYato de abigo
pefeid a mi entas {.Palilleros
snowborders?
pacticas el depote En Menshealth es
descubrir6s tas
eydeestas fechas. Ultimas tendencios
porosublr
Dos macando esti \. apistas.
~ os acompafias?

I' O' I'(IOHAI' iA IJE 1-I U <~ OSII.E S

ESTII . I S MO I) E GE RA I S OI . I~
Y MAHI I\"A VEH G I~S

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104 FEBRERO 2013

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varlan pero todos se refieren
Lo mismo: una tecnica rapida
eficaz basada en La aplicaci6n
de Luz frla que permite aclarar,
en una sola sesi6n de una hora,
hast a cuatro tonos sin danar Los
dientes. Consiste en La aplicaci6n ~ Gillette
de un gel que se activa con una Fusion Proglide
Luz frla que aumenta La capacidad Styler, de Braun.
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Las propiedades anqueadoras recorta la barba
del tratamiento. Se completa en (19,95).
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caries (14,56 /75ml). Dentifr ico lanqueador
Dentabrit, de Cederroth. Con fluor activo que
fortalece protege los dientes (7,60 /125 ml).
02
Uncortedepeloy barba
Acude una peluquerfa, mejor si esespecfficamente masculina, dejate asesorar uno de sus
estilistas sobre el largo de tu pelo, patillas barba. Muchas veces alguien objetivo ( experto, claro)
sabe sacarte mas partido que tu mismo por muy bien que creas que te conoces. Alfonso de Brito,
duefio de Peluquerfa Moderna (Madrid), te da algunos consejos genericos:
ROSTRO SERIO: puede perder un de formalidad con un pelo con cierto volumen muy
desfilado.
FACCIONES REDONDAS: para alargarlasdeja volumen en el flequillo, rebaja bien nuca laterales
ycombina con unas patillas un largas.
PARA IR LA UL: Los mas atrevidos pueden jugar sutilmente ( jo no!) con el color del cabello
para cambiar su look.
Respecto las barbas, Alfonsoafirma que "sin duda ayudan endurecerfaccionesanifiadaso
varoniles" , dependiendo de lo que se busque, pueden ser mas clasicas, es decir, marcadas perfiladas,
mas informales "sin marcare incluso dejando el bigote mas largo que el resto". Las barbas con
muchovolumen: "Para carasangulosas , porel contrario, barbas angulosas para caras redondas".

118 FEBRE RO 2013

03
Disefio de cej as
pestafias infinitas
Sigue leyendo poq ue no se
tata de dep i la las cejas como
una muj e. "Es unatecnica
completamente distinta. En el
caso del hombe consist e en
eliminavolumen y tambien los
pelos ebeldes lagos.
eso se tabaja en tesacando
vellos del inteio de la ceja,
ni d i ni de abajo, i
dandole foma sin necesidad
de perfi lala", explica
Amandi, popietaia de Cult
byMa aAmand i (Madi d ) . "El
camio es bastante impotante
poque levanta el d
intensifica la m i ada", aseg u a
. No se nota, no hay el
tlpico aspecto femenino de
cejasdepiladas. "Yosiem pe
dejo pelo en la parte de abajo,
la mas n al d,
que se vea mas natual".
La cosmetica tamien ayuda
pote n cia l a m i a d a.
Lo ultimo: los se ums paa
h las pestanas
ta mien las cejas quien las
tiene poadas. Funcionan
con activos qu e ala gan las
fases de cecim iento del pelo
etasan la calda.
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Brows. Redensifica las cejas en 4 semanas
dandote la posili d ad de rediseiiar tu m1rada
(150 /5 ml). Fast Response Cr eam, de
. cafeina. que reduce bolsas
ojeras, ademas h1drata atenua las f1nas
llneas de expres16n gracias sus difusores
6pticos (32 ). Prevage Clinicallash+brow
enhancing serum, de Elizabeth Arden.
Al arga las pestaiias mejora el aspecto de
lascejas poco po a d as (100 /4 ml).
04
lnyecciones de vitaminas
La doctora Cristina Villanueva, cirujano plasticoy directora del Centro Medico . Villanueva (Barcelona),
prefiere llamar estetratamiento "biorrevitalizacion" que su objetivo es "crearun entorno
sa ludale para las celulas eso revitaliza, rejuvenece mej ora la calidad de la piel". Ademas, se trata
de preparados que no solo llevan vitaminas ( entre las mas comunes). "De hecho, lo mas efectivo
de estos c6cteles es elacido hialur6nico (), que hidrata en profundidad estimula la creaci6n de
mas propio", afirma la doctora, que afiade que estas sust ancias que redensifican la piel (colina),
aminoacidos, oligoelementos, enzimas para activarel metabolismo celular ... "Sustancias que nuestras
celulas necesit an para fabricar , colagenoy elastina", las fibras que dan sosten la piel. Para quien
no se atreva con los pinchazos, tambien haytratamientos de cabina para aportar vitaminas al rostro
vfa topica, como el Revit alizante Energy Vitamin, que realizan en los centros Marfa Padilla (www.
mariapadilla.es). El result ado: aumenta la sfntesis de colageno elastina, aclara las manchas aporta
frescura, energfa hidratacion.
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 05
Limpieza facial en cabina
U vez al mes esta de mas que s pogamos maos de u esteticista para
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que s limpie i la piel elimie los putos egros al modotradicioa l: vapor
maipulaci6 mediate peeli gs, qufmicos ffsicos, que ademas ayuda la
re ovac i 6 de la piel, porlo quetamie la i lumia, mejora el t, elaspectode
los poros, tu pequenas arrugas, marcas d... U de los peeli gs mas
ovedososde los que puedes disfrutar se realiza el I stituto de Medicia Estetica
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Wash, de Baxterof de Miami. Se llama Miami Peelig su eficacia vi ee dada porlos altos porcetaj es
California. Un de acido salicflico, vitamina , te verde otros pot entes antioxidantes que, ademas
masaje suave sobre de renovar la piel mejorar su aspecto, estimulan la sfntesis de colageno elastina.
la piel mojada la ras limpiar el rostro, se aplica el c6ctel exfoliante se deja el tiempo que estime el
espuma que se esteticista segu las ecesidades del paciente. "El inviero es la mejor para
forma dejara tu someterse este tipo de procedimietos medico-esteticos de renovaci6n de la piel.
nueva (23 U vez realizados la pielesta fragilizada mas fi a durante un tiempo los rayos
/300 ml). UV podrfa agredi rla en exceso favorecer la creaci6n de manchas", explica Maribel
Exfoliante facial s, que recomieda como mateim i eto de cuidado post erior " hidratacio
ultra-rico, de nutricion intensiva , indispesae, la proteccio solardiaria".
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(21,60 /125 ml). principales respo n sa es del
envejecimiento premat uro de
la piel. "Es la consecuencia de la
exposici6n repetida en cualquier
epocadel afio", afirma Manuel
L6pez Nuevo, farmaceutico
directorde comunicaci6n de
Laborat orios Dermatol6gicos
Avene. LYen que se t raduce?
En las zonas mas expuest as se
observa una piel mas espesa
arrugada. Pero, ademas,
provocan una re lajaci6n
cutanea un aument o de
la flacidez. Las manchas
t am ien se las debemos al
sol su incidencia sobre los
melanocitos las marcas
deacne. "El usodiario de un
protect or solar es funda ment al
para prevenir la aparici6n de
estos signos de envejecimiento
prematuro", sentencia Manuel.

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sensites (13,68 /10 g). Reflexe solaire
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120 FEBRERO 20 1 3
07
Trasplante de pelo
Si dicen que Iker Casillas se lo ha hecho (,porque vas ser
tu menos? Eduardo L6pez Bran, dermat6logo director del
Instit uto Medico Est etico de Madrid (IMEMA), propone el
trasplante preventivo: "No hay que esperar que las ent radas
tomen terreno la frente se despeje totalmente, si no tomar
medidas cuando se inicia la perdida de densidad capilar. Asl
se evita llegar tener areas sin cabello su repoaci6n pasa
totalmente inadvertida". El t rasplante capilarha evolucionado
mucho, del microinjerto pelo pelo se ha pasado al
trasplante de unidades foliculares "que ofrece un resultado
100% nat ural, defi nitivo imperceptie". Las unidades
folicul ares pueden otene rse mediant e dos tecnicas:
FUE (FoLicuLar Unit Extraction), que consiste en obt enerlas
una una, "es muy laboriosa, requiere unas seis horas gran
precisi6n experiencia", explica el doctor que la recomienda
para repolar pequef\as areas.
LA TECNICA DE LA IRA, que se basa en retirartiras
con unidades foliculares que pueden irde una orejaa otra.
La incisi6n secierra dejando una cicatriz milimetrica. Con
esta tecnica se consiguen el t riple de unidades foliculares
yen solo media hora, "por lo que se recomienda cuando las
zonas afectadas por la al opecia son amplias". El implante el
posoperatorio no dan proemas. El pelo inicial sale mas fino
claro, pero en seis meses crece mas grueso pigmentado
hasta alcanzar el resu ltado definitivo al af\o del trasplante.
~ Moisturising Conditioner, de Viviscal. Aplca desp!s delchampu para crear
el entorno ideal para el crec1miento de un cabello saludale (14,95 /200 ml).
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formulado para el hombre (43,63 /12 monodosis). Invati Scalp Revitalizer, de Aveda.
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veces al dia para reducir la perdida de cabello en un 33%(60.50 /150 ml).
08
En turutina,hidratate
Destierra el mito de que la piel del hombre, como es mas grasa
mas gruesa, no necesita hidrataci6n que, total, si con los pelos la
piel es aspera, para que ... "Todos los tipos de piel se deshidratan si
no se cuidan, es decir que pierden la capacidad de retener agua en la
c6rnea (la mas exterior), que debe contenerde un 10 un 15%
de agua. Cuando esta concentraci6n disminuye, aparece sequedad
la piel seca es fragil, aspera esta mas expuesta proemas
como eccemas, etc.", explica J enni Douville, directora de formaci6n
de la firma Rituals (www.rituals.com). Cuando nos hidratamoscon
cremas, lociones aceites restauramos el contenido hfdrico de la piel.
"El manto hidrolipfdico es una de las estructurasque nos permiten
mantenerla hidrataci6n, pero algunos jabones alcalinoso demasiado
agresivos, asf como la depilaci6n frecuent econ cremas cuchillas
estropean el manto sensibilizan la piel haciendo que se deshidrate
con mas facilidad", advierte Douville, que apunta la salida de la ducha
bafio como el momento ideal para hidratar el cuerpo.
Myriam G. Yebenes, especialista en belleza directora del Instituto
de Belleza Medicina Estetica Maribel Yebenes (Madr id), explica
la importancia de la hidrataci6n en hombres que practican deporte
"La piel masculina, mas gruesa con mayor sudoraci6n se muestra
mas seca rugosa, lo que, ademas, obstruye los folfculos pilosos
generando inc6modos picores". Ademas, con el deporte se suda
mas la piel "sufre una gran desmineralizaci6n, desnutriendola
haciendola mas proclive al envejecimient o prematuro". el ejercicio
provoca menudo las molest as rozaduras, que "tambien resecan la
pielllegando irritarla creando grietas que pueden infectarse".
La hidrataci6n resuelve todos estos proemas.
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UNROSTRO
DEMODELO
CHRISTIAN VERHEUGH~,
UN FINALISTAQUE LLEGOAL
CONCURSOPORCASUALIDAD
"Sencilloy feliz", asi se define Christian
Verheughe, que lleg6 al concurso
animado pordos amigos: un fot6grafo
que le prepar6 el book, un realizador
que le hizo el video de presentaci6n.
"Realmente no me esperaba ser uno de
los cinco finalistas. Cuandovi al resto
de concursantes, me di cuenta de que
h mucho nivel", reconoce. Christian
le encanta su trabajo: es oste6pata
entrenador personal ambas cosas le
sirven para ayudar los demas. Tras el
concurso, ha recibldo algunasofertas
para dedicarse ser modelo profesional.

ASISECUIDA:
Afeitado: "Intento hacer lo cada tres dfas
para que la piel no se irr ite demasiado.
Despues siempre me pongo l a hidrat ante
de Biotherm Homme, porq ue es la que
lleva componentes mas naturales".
Hidratacion: "En invierno me pongo body
milk t res dfas la sema na. En verano,
diar io".
Proteccion solar: "Si voy est ar mas de
una hor a la calle, expuest o al sol, me
aplico protector solar ".
Minerales marinos: "En verano, me
encanta ir la playa. Despues de nadar,
dejo que mi piel absorba todos los
minerales del mar. No me ducho hast a la
noche entonces me hidrato conciencia".

09
Mejora tufisico
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combinarl ocon tratamientos para eliminargrasa definir
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122 FEB RERO 2013

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BMWX~XDRIV[~.OI
Dotado de un motoV8 , l como un depotivo aun pesando mas de
2,2 toneladas, alcanza los lOOkm/ h en s6lo 5,5 segundos. Este xDive
5.0i es el escal6n supeio de potencia antes de llega al estato sfeico
5, donde se alcanzan los 555CV. Eso sf, su i se di s pa a al mismo
itmo que su potencia: la factua supea los 130.000 euos .

I\A I) I C I ON BH IAN I CA

RANG[ ROV SPORT ~.0

Aunque esta pensado cic ula
t , el Range Rove Spot es pefecto
s alisede ella en algunas ocasiones.
La mftica m bitanica apuesta en esta
ves i6n poid e ntica a quitectua V8 que sus
ivale s. Eso sf, s upea los 500CV, lo que lo
convi e t e en el mas potente de los t es.

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LUCIR COCHAZO
Los que compa ten su vida con un loco una loca del moto , este
ano saben que pueden ega lale . La emp es a de alq u i le de
coches z impulsa vaias modalidades de salidas en coches
de lujo taves de su m RentbuH. D uan de una h un dfa
enteo, nos pem itian pon en os al volante de i m p esio nates
Lam bo ghi n i s, Posche s F i s . Ademas del simple a lqu il e,

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mas completa que la Ciarion VZ402E, Sf,vale: el pes upu esto nos da un u tilitai o sencillito,
que de llega Espana. si fuea veces nos g u stafa senti nos como el del asfalto.
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conducci6n en una expeiencia unica. estuvi ea m os odando en el NASCAR.www. s oun d ace.se

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cs ti s i 11 cll'vlacc ll o l\ l ast toiai clc La dolce
vila, po q Lt c l1cmos c tl cottad o la llavc las
flcstas tis \' ! dc la ciLt dacl t 11 . La g"ltatda Lllla
cspai'iola, Raq c l O l i\a , asc tada l cid ad
qttc cjctcc dcsdc l1acc ai'ios all f s s tnttltiplcs
f'acctas dc cs tilista, oga izacl o a dc c\c to s,
s l sl ' t la \ida social
cltlll'al dc 1.1110 dc los l gacs mas cxc ita tcs dcl
111t111do. Todos cstos sc vicios los oficcc tavcs
dc Lite I"ovets Clifc lovcs.it), Ltl1a cmpcsa q lo
mi s Lc o gai za Lllla pcticiotl dc mat ui ca
cl s t \ q Lc cLtcla 11 1 s cl Col isco.
U lttjazo di g o dcl Impctio, dii gido 11 mi1110
sig1.1ic11do la fll osoffa dc "s c i'ia, vivc, t" .

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Febrero es el punto de arranque de lnuu,un centro de wellness que va afiadir un maravilloso edificio del arquitecto
Jean-Michel Ruol s al skyline andorrano, un mont6n de servicios prestaciones al centro terma l Caldea, con c ainas para
masaje tratamientos en pareja,piscinas, una planta dedicada la actividad fisica con sala para actividades clases ,
dominandolo todo, dos espectaculares acuarios, uno de seis metros de altura que alojara 14 variedades de peces tropicales
otro con lespecies de peces de agua dulce. Un lugar en el que relajarse - aun mas- entre montafias pi stas de esquf.

SOI3HE DOS H l' EAS

BICISYMAS
Los ultimos diez afios han visto una eclosi6n en el uso de la i cicleta .
Si antes las dos ruedas eran patrimonio de nifios esforzados del
Tourde Francia, hoy en dfa no le choca nadie que un compafiero
aparezca con la i ci al hombro en una reuni6n. Para este tipo de
usuario urbano, bajo el paraguas de la empresa +ike ( plusike.
eu} se distribuyen varios complementos modelos para ciclismo.
Nuestros preferidos son las icicletas Moblky, las primeras en ser
un mismo tiempo pleg a les yelectricas; los colgadores Cycioc,
que creemos que tendrfan que ser oigatorios en todos los cafes.

I L INFIERNO

COCHESEXTREMOS
Seas no de los que fuerzan el embrague, si perteneces al club de los conductores de sofa
disfrutas con las aventuras sobre ruedas vistas traves de una pantalla de cristal, no puedes perderte
la serie Cartothe limit, que Discovery emite desde el dfa 26 de enero los sabados las 22.30h.
Un miembro de las Fuerzas Especiales de Reino Unido un experto en automoci6n llevaran sus
vehfculos hacer cosasque ningun otro (coche} ha hecho antes, en paisajes espectacularescomo
glaciares, volcanes en erupci6n odesiertos. Ojo, que la serie es corta y totalmente ad ictiva .

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3 iUJ'OA
lA ITAliANA
Encanto, encanto mas
encanto es lo que define
al Chateau Monfort,
una de las joyas de la
n de Btink, que
pemite al visitante
alojase en un Pal azzo
de pincipio s del sigl o
en el elegante barrio
de Monfote. Decoaci6n
E:\BARCELONA juguetona, con un ponto

RELAJATE BIEN
omantico , nada mas
uz sus puetas uno se

Al pie del Tibldabo, el se ha ganado un enome pesti gio siente como si estuvi e a
s cuidadfsima ofeta gaston6mica, g de Jodi Cuz,
en un cuento de hadas.
que le ha val ido al estauante dos estellas Michelin su Impotante no ds

incefe spa, Elemis, con un elajante jacuzzi con tumbonas el desayuno, aunque uno
sumegidas , hammam, cablnas detatamiento que ofecen los se a iesgue no qu
mejoes cuidados, poesto qoe sos pofesionales tienen mas de sal i luego l
veinte aiios de expeiencia. la ciudad.

EN:\!ADRID

COCINAOfAUTOR
El Hotel Unico es t enclave ma avilloso con un dos estellas
Michelin; esta vez Ramon Feixa, quien las ha ganado sufu e te
apuesta ga ston6m i ca (de hecho, el es tauante fom a t ademas
de los pestigi os os Relais &Chateaux), basada en tes pil ae s: tecnica,
poducto sentimiento. El viaje o encon ta a aquflos sevici os del que fue
g a la dona do como mejo estaua nt e de Madid en el ceta men M adid
Fusi6n, d disfuta de su menu en plena mil la de madile iia.

128 FEBRERO 2013

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E LESPLENDORDELOS ZARES

Vodka caviar sin melancolfa DE TEMPORADA

Fisbl si g ifica tJQtti to c t1t SO, cl
rmbrc dc cstc s t: t maclt-ilcrio aiLICic
tn icr1 la marcada p rcsc c ia clc pcscado cr1
s carta, cspccial, dc aqcll as ''aicdad cs
qttc csta pcsc tcs cr1la gastmom ia dcl pais.
Dad o la Yttclta los clasicos imprcsc i di lcs,
como cl \~ cl \IOdka dc los qttc d ispoc
dc tma amplia ofcrta , Fishka ll cr1 los
c tJ ct id os los al m aclos, Ctlllll t clc
i spi rac io vinla_qe, t]Ltc cstrlta fona l
i c,,arado. Al fic tc dc sLts fogo cs csta cl
cllc \1 atias 1<\rsi, t dc la i dc
Scgi l . S dc Q iiiocs, 22, :ad id .
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STNDES\IELOS

DESPERTARESFRESCOS
IEBERSE ELAMOR
Respecto at cafe haydos escuelas de pensamiento. Una, mayoritaria, que
to prefiere catiente. otra, q va creciendo, que prefiere tomartocomo una
beida frfa, similar al clasico batido de chocolate, pero con un sabor algo ROSA,UO
mas adulto. Kaiku de sumar su gama de cafes latte fresquitos una
versi6n descafeinada para aquellos los que la variedad de toda la vida
les provoque noches en n. Estan disponites en supermercados se
PASION
suman la gama d i sponi te de espresso, capuccino. macchiato light. No sabemos si es muy
ortodoxo calificar un vino
de romantico, pero ese es el
/, TJ.ATTERRA adjetivoque nos viene la

:-t ~"~~~~~1~~'m'""-"'"''"=~i"d'l'
cabeza cuando pensamos
en el Mas Bertran Nutt
Rose, que ha conquistado
90 puntos en la Gufa Pefifn.
maestra cortadora Beli Sime6n, de 5Jotas Sanchez Romero
Joven, con sabores cftricos,
Carvajal: "Ponloen manosde alguien que sepa cortarlo: aun
cuando lo hacen profesionales,casi un 50%del peso se pierde". de frutas rojas yftorates,
mas que seperdera si lohaces tua lo bruto. "Ademas, pfdele puede servir de buen
quetesepare la bailla (la parte mascurada), la punta (con comienzo para una noche
mayorcantidaddegrasa) la maza (con grasa mas veteada)". de San Valentfn.

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Europa: 63
Resto del mundo: 71
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UNPLAN
CONNOMBRE
PROPIO
VICTOR LOPEZ LE PONE CARA UN MUY ESPECIAL
es que nadie como uno de
nuestros finaiistas dei concurso
Nueva Cara 2012 para darte
ia ienvenida estas paginas.
No en va no este granadino es un
amante deldeporte, sea cual sea
su forma, def ensor acerrimo
de La variedad como garatfa para
oblener resultados receta contra
el aburrimiento. de variedad, de
ejerc ic ios diferentes per o ef ectivos,
en este vam os sobrados.
Pasa pag ina para com probarl o.

+
 Deporte 02/13
Tres deportes,
tres entrenamientos
VICTOR LOPEZ ES UN AMANTE DEL DEPORTE. HEMOS UNIDO FUERZAS CON ESTE FINALISTA DEL CONCURSO
NUEVA CARA PARA SACARLE EL MAXIMO PARIDO AL ESQUI, EL RUNNING EL BALONCESTO

ESQUi BALONCESTO RUNNING

....-.. , ~ ....-..
MAQUINA MAXIMO ESFUERZO ROMPIENDO ELCRONO
Espita d uate 60 segudos , luego, haz Esta u tia clasica de spitssuicidas te j tu tiempaen los 5.000 metas esta
10 se tadi l las salto. los saltos, ayudaa mejaatu end im i etoe la h . tecica que patecia la esi stecia. im ,
las maos las cadeas situa las pies un l6 la , situate la lfea haz umeas: detemi a el t iempa que tadas
paalelaa las homb as. Baja el cuepa hasta que de fonda. i abaja ente la lfea de 5.000 met os, divldelo 3 estale
los muslas te quede paalela al suelo. Da u p atida (la defodo}. Cadavezquelleguesa 30 segudos. Ese s tu itmo iteva lico ideal.
salta explasiva hacia i , u movimieto u llea de ti as l ibes, ti a tes veces antes de Asl que si s 5.000 metos 21 minutos,
suave, ateiza s las p u tas de los pies, segu i. D escasa 2 miutas ep i te 4 veces. (,No poejemplo, el i tmo itevali co que busca as s ea
bajael cu e pa de u e va hasta adapta la pasici6n d i spaes de u h ? Pues buscate u g de 6,30 cada ki l6meto m edio. ese
de se tadi llas . Camplet a 10 epet iciaes luega espacio al i l ibe, calcula las d i sta cias itmo 3 miutos, luego itmo suave 2 3 miutos
ejecuta la comiaci6n de spits setadillas hazlo si l6 . sigue la secue cia 3 4 iteva los mas.
4vecesmas. Elsecretodesuexito Este gm patecia Elsecreto de su exito Los iteva los de alta
Elsecretodesuexito Este ejec i ciote s de la velacidad ytabaj a la ti6, la itensidad au m e ta la capacidad del coa z6n de
g ayuda c u adatengasq ue gal pea la pelata putela yel mateimienta de l a fam a, i clusa vi sg yoxlgeoa los musculos. Hazlo u
con mas fueza. Lle ga as muy lejos. s ituaci6 de fatiga. dos veces sm, js tus macas.

VICTORLOPEZAMORPORELDEPORTE
" que marcarse objetivos contlnuamente", dice Vlctor
L6pez. lo demuestra con hechos: haciendose con una
plaza en la final de este Nueva Cara 2012.
"'
-~
"Era copetici6n que personalidad. " Soy
llevaba siguiendo desde hace persona disciplinada, "'
(!)

un parde afios", declara Vfctor. adeas de tranquila:

"
'
UJ

" Pero solo ahora, en 2012, gustan los excesos". Huilde,

vi la altura de los candidatos".
Yasflleg6 hasta aquf. Porel
i se quedaron uchas
horas de trabajo,lo que
deuestra de los rasgos
s caracterfsticos de su
sinceroydirecto, Vfctor
asegura que este Nueva Cara
/ ha peritido vivir gran
experiencia. " Para llegar hasta
aqufsolo necesitas cosa:
ilusi6n. Mucha ilusi6n".

1
 COACI-l Baja barriga 02/13
INSTRUCCIONES Calienta en cualquiera de
las maquinas sigu ientes5 minutos, luego
usa el control de velocidad el monitor de
frecuencia cardiaca para ejecutar el siguiente
programa: empieza con 1 minuto 85- 90%
de tu frecuencia cardiaca maxima (multiplica
tu edad por0,7y resta ese numero 207).
Recupera 2 minutos al55-65%. Eso es un
intervalo. Completa 8. l,Demasiado diffcil?
Haz 6 intervalos de 2 minutos al 70-80% de
tu maximo, seguidos de 2 minutos de
recuperaci6n.

C I NTACONINUA ELIPICA
ERRORCOMUN ERRORCOMUN
Corresenterreno Ponesla resistencia
llano demasiado baja
SOLUCI6N SOLUCI6NINTELIGENTE
INTELIGENTE La mayorfa de
Fija una inclinaci6n del personas deja que sea
1 1,5%. Esa mfnima la inercia la que trabaje
inclinaci6n aumenta3 en lugar de impulsarse
la intensidad ( la cada pedalada con las
combusti6n de grasas} piernas. Pon la
detu programa sin resistencia lo
sobrecargar los suficientemente alta
musculos de las como para que sientas
piernas. Ademas, las c6mo empujas el
zancadas seran mas soporte hacia abajo.
cortas, lo que reduce Es un trabajo de bajo
el riesgo de lesiones impacto que te ayudara
pisar mal. quemar mas calorfas.

REMO
~

BICICLETA
ERRORCOMUN
ESTAICA
Usasla parte superiar ERRORCOMUN
"'
.<: de l cuerpo para darel Tequedassentodo en
~
(!) tir6n inicia l cada vez. elsillfn.
.,"' SOLUCI6N SOLUCI6NINTELIGENTE

...,"' INTELIGENTE Durante la fase intensa
~ Las piernas son el de cada intervalo
principal motor de la aument a la resistencia

~ maquina de remo. ponte en pie. Asf

~ No hibernes: incinera Inicia elmovimiento conseguiras que

con las piernas luego trabaje el vientre el
"'"' tira de la manija hacia tren superiordel
~ 4FORMASDEPONERTEENFORMAENINVIERNO el esternon. cuerpo, con lo q ue
~
., En lafasede transformaras un
(!) frfo te apetece saiir ia correr, de acuerdo. Pero no t e limites sublrte recuperaci6n, deja las programa
i la cinta continua, apretar unos cuantos botones cumplir con una rutina mon6tona aburrida. piernas muertas hasta predominantemente
~ Puedes hacer algo mejor: seguir el programa de intervalos los consejos que t e presentamos que la manija supere de cardio en una sesi6n
~ continuaci6n. Ganaras resistencia quemaras aun masgrasa. las rodillas. de trabajo integral .
 Movimiento perfecto

Un saco de mUsculos
NO NECESIAS GASTARTE UNA FORTUNA EN APARATOS PARA AUMENTAR TU FUERZA FUNCIONAL.
TRABAJA TODOS LOS GRANDES MUSCULOS DEL CUERPO CON UN SIMPLE SACO DE PATATAS DE 12 ILOS

ELPROGRAMA
SEMANAS1Y2
Haz 2 seies de este ejecicio dos
veces semaa, 90 segudos
de descaso t seie seie.

SEMANASY4
Haz 3 seies de este ejecicio tes
veces semaa, 45 segudos
de descaso t seies .

..

...,"'"'
~

A ESCALADOR ~ ESPALDA DE HIERRO ~ ROTACIONES

~ Aqu ila clave esta en la intensidad. ~ Incop6ate de un salto col6cate elsaco ~ Ponte t sujeta elsaco
Ponte en la posici6n de haceflexiones de s los hombos. Haz una sentadilla. Aguanta los extemos. Rota el tonco las
bazos g d un saco de patatas un en l a posici6n mas baj a levanta elsaco cadeas hacia la de ec h a gs al
saco bulgao. la odilla deecha al encima de la cabeza. Vuelve apoyatelo s cento. Repite 10 veces cada l ado.
pecho bajala de nuevo al tiempo que subes los hombos ponte de pie. Eso es una epetici6n. Asi aumentasla flexiilidad del tonco
la t. Haz 20 epeticion es apidas. Haz 9 mas tabajael u enteo. defines el .
 02/13

~ ARRANCADA DE POTENCIA ZANCADA SALTO ~ SALTOCON PIESSEPARADOS

\:1 Haz otra sentadilla. Cuando subas, Despues de La ultima arrancada, manten W No estas cansado, (, verdad? Vuelve
tira del saco hacia arriba con fuerza. Encoge el saco en alto da un paso Largo al frente con La colocarte el saco sobre los hombros haz una
Los hombr os para levantarlo mas alto aun pierna derecha, fl exiona ndo La rodilla izquierda sentadill a profunda. Desde esa posici6n, salta
atr6palo encima de la cabeza con Los hasta casi tocar el suelo. Ahora, salta hacia arr iba en vertical unos pocos centfmetr os. Haz 20
brazos extendidos. Bajalo repite 10 veces. aterriza con Las piernas camiadas. Haz 10 repeticiones segu idas sin descansar estar as
jQue nodesciendan tusp ulsaciones! repeticiones para aument ar la fuerza explosiva. mas cerca de tus objetivos ffsicos.
 Rutina

Programa medida
NO EXCUSAS. AUNQUE NO SOPORTES EL GIMNASIO,
EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR LAS PESAS,
SIEMPRE UN CIRCUIO PARA QUEMAR GRASA
PARA . EN CADA UNO DE LOS SIGUIENTES,
PRACICA CADA EJERCICIO DURANTE UN MINUTO.
COMPLETA 3 SERIES SIN DESCANSOS

Flexin de suelo
conburpee
(dinamico)

Dominadas
(dinamico)

Sentadilla estatica

Salto sobre step
(dinamico)
(isometrico)
 .. .
. ..
02/13
Cargada press
con mancuernas

Remo inclinado
Press de pecho
mancuernas sobre fitball

con

Sentadilla
press m ilitar
Lanzamiento mancuernas
de pierna curl
deceps

Sprint
en icicleta

Saco Sprint en cinta

continua
 Nutricion 02/13
Lacomida
de los ganadores
PARA CONSEGUIR LOS RESULTADOS QUE QUIERES, SEA TERMINAR UNA CARRERA
EN POSICION DE PODIO PASAR UN DIA DE RECUPERACION SIN DOLORES,
IENES QUE ALIMENTAR EL CUERPO ES DEBIDO. iCOME GANA!

comblnaciones concretas de nutrientes que pueden darte eL empuj6n que buscas. Comienza en el centro de la
rueda gufate tus objetivos: elige lo que quieres mejorar, busca los nutrientes que necesitas ve la parte exterior para
saber en que alimentos se encuentran. Para rizar el rizo, te proponemos suculentos platos hechos con ellos. i Buen provecho!

()
MASENERGfA COMIDAS
1 Ensalada con pavo, RESISTENTES
br6coli, orejones de
albaricoque huevo duro
1 Patata al horno con atun
ensalada de col, zanahoria,
2 Hfgadoencebolladocon cebolla mahonesa
champifiones la plancha
yacelgas
2 Fileteconquinoa
aguacate

ALIMENTOS PARA
POTENTES RECUPERARSE
1 Torti lla de pavo
con reques6n 1 Batidos de frutos rojos
2 Ternera la plancha cftricos con q ueso ricotta
con boniato frito 2 Ensalada de caballa
con nueces remolacha
ensalada de remolacha
""'
"'"'
,.,

"
(!)

~:tndice Gtucemico, ~ Acido LinoteicoConjugado, ~ Ami nocidoramificado paracrecimiento muscutar

 COACHGROOMING Piel en forma I BIOTt-ERM

N1 EN El. CUIDADO OEI. H0148RE'"

LOS 10 MANDAMIENTOS PARALOS DEPORTES SIEMPRE

DE INVIERNO: PIANTALES TU MEJOR CARA LLEVARAS
TANTO SI VAS EN BICI, SI CORRES PRACICAS ESQUf, DEBES TENER EN CUENTA ELMEJORITDE
QUE ADEAS DE PREPARAR TUS MUSCULOS, DEBES R LO PROPIO CON TU PIEL SUPERVIVENCIA
Con estos
Los deportes de invierno te sacan del gimnasio, productos,
te inyectan una dosis de adrenalina te tu piel estara
permiten estar en contacto con la naturaleza. preparada para
Pero cuentan con un gran inconveniente: cualquier deporte.
si cuidas tu piel, pueden causar estragos.
Desde Biotherm Homme te ofrecemos
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10 mandamientos que te ayudain disfrutar Combate la
de cualquier actividad outdoor sin que tu cara sequedad del
pague las consecuencias. rostrocon
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formato practico
para aplicar.
Tamien puedes
utilizarlo despues
del afeitado.

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que, ademas,
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arrugas, las
manchas, la perdida de
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NOTOMARAS USARAS PROECCION NO RENUNCIARAS zonas mas secas del cuerpo:

ELNOMBREDE
HIDRATACION
ENVANO
El ciclismo running exponen
tu piel la agresi6n del frio.
Es impresci nd ie usar una
buena hidratante que te
proteja adecuada mente.
/ truco t hidratate que este el dia, el efecto
de rapida absarci6 cuada
vayas salirde casa y tamie
despues de / ducha.
NO OLVIDARAS
LOS CUIDADOS
POSTERIORES
No basta con hidratarse
cuando estas al aire libre.
,iVerdad que cuandoacabas
de hacer ejercicio tomas una
buenaducha?Puesdespues
de hacerlo, ponte hidratante,
porque tu piel necesita
reponerse del esfuerzo al
que la has sometido.
Eltruco Despues de / practica
del departe, mucha agua,
te ayudara lfquidas que sea grasa, para que
tu pieltamie te / agradecera.
SOLAR SOBREODAS AUNBUEN tobillos. codos rodillas. Biomains
LASCOSAS BRONCEADO Eltruco Cuada te pagas / Completisimo ....
Si vas la nieve la protecci6n Oue te protejas no quiere hidratate de cuerpa despues tratamiento
hidratante _...,..
solares i mprescindie. No decir que no puedas de hacerejercicia, empieza par
antiedad,
valen esas excusas peregrinas bronceart e, que siempre estas partes para alvidarte. tanto
de "si hoy no hace sol ; favorece mucho. manos
" me la pondre mas / truco Pide caseja AMARASA para uiias.
adelante': muy nuado para escager / grada de TUSLABIOS
pratecci6 adecuada Ellos sufren m ucho mas de
espejo que ejerce la nieve para tu pie/ycasigue lo que imaginas en invierno; Aquapower
la altitud pueden jugart e braceada pragresiva. debes hidratarlos para evitar Body
una mala pasada. que se agrieten. Toda la
Eltruco Natealvidesdelas SANIFICARAS Eltruco Al termiardehacer h idratacin
el
orejas. Es muy LASMANOS ejercicia utiliza hidratate
cuerpoen
etre las esquiadares. Sabemos que debemos de laias, serpasi/e mejar un gel ligero,
proteger la . pero no gel que barra para de rapida
HONRARAS ocurre lo mismo con las aplicaci6 deslizate dafiar absorcin.
LASNORMAS manos. Los cambios de mas laszaas agrietadas.
DEAPLICACION temperatura el roce de
No basta con ponerte crema los guant es las desgasta. ECUBRIRAS Beurre de levres
solar: debes hacerlo bien. Eltruco Hidratalas meuda SIEMPRE U nagradaie
Lo ideal es aplicarla entre 15 30 crema OUEPUEDAS balsamoque 1
minutos antesde tener contacto especifica de maas. Gorros, guantes, bufandas, contiene cinco
conel sol. Deberias repetir gafas, orejeras ... cualquier nutrientes
la aplicaci6n cada dos horas, NO COMEERAS prenda que proteja tu piel
deaceites
vegetales
dependiendo de tu tipode piel. OLVIDOS INJUSTOS es basica cuando las
proteger
Eltruco Escageupraducta La practica de deportes de condiciones son extremas.
invierno la fricci6n de las Eltruco Elige materiales tus l aios.
te mache / . prendas se ceban e n las tecicas, que s masligeras.

Descubrelos en WWW BIOTHERMHOMME ES

 Musculo

Ci rcuitos electricos ELPROGRAMA

Alterna las circuitas durante
4-6 semanas, al menos un
TU SISTEMA NERVIOSO IENE LA LLAVE PARA ACCEDER UN NUEVO NIVEL
dfa de descanso entre sesiones.
DE FUERZA POTENCIA MUSCULAR. i,LISTO PARA QUE SALTEN CISPAS? Piensa en cada circuito
si fuera rueda de blcicleta:
Los mayores aumentos de tuerza se dan ai nervioso. El entrenamiento de l a pagina siguiente empieza con el ejercicio 'eje'
comienzo de un program a de entrenamiento. esta disefiado con el objetivo de reclutar mas fibras yluegopasaalprimer'radia';
Es como la suerte del principiante, aplicada al musculares recrear esa reorganizacion nerviosa, vuelveal'eje' luego haz el
ejercicio con pesas. La mayorfa de gente lo atribuye al para que ganes fuerza masa muscular en menos segundo 'radio', el 'eje' otra vez
crecim iento muscular(o h ipertrofia, como lo llaman tiempo. Lo mejor de t odo: l os ejercicios se hacen con yasfsucesivamente,
los cientfficos del deporte), pero en realidad este el peso corporal; no necesitas gimnasio, aparatos descansando lo menos posible.
Cuando hayas completada
desarrollo no se produce hasta al de cinco seis ni accesorios. Carga tope todos los muscul os del
tados los 'radios', descansa 90
semanas. De hecho,las ganancias iniciales de fuerza cuerpo multiplica tu potencia. asegurate de estar
segundos repiteel circuito.
t ienen mas que ver con el recaleado del sistema ien enchufado: este programa no es para flojuchos ...
 Q.'----------.0 2113
" '
Extensin \. Sentadilla

l
yelevacin en potencia
contralateral S Los pies un
Ponte de odillas masqueelancho
como en la figua de Los hombos, con
( ) . Levanta el z Los bazos colgando
Loscostados ().
~--- deechoyla pierna
i zqui eda alinealos Agachate hasta que
conel cuepo(B). ~ Los muslos esten
Aguanta unos paalelosal suelo ( ).
instantes, gs Aguanta 4 segundos
la posici6n inicial incop6atedefoma
epi te con el z yla explosiva.
piena contaios. Ve Reps Semana 1: 6,
altenando con cada semanas 2 3:7,
epeti ci6n. [ semana4:8
Reps Semana 1: 16,
semanas 2 3: 20,
semana 4:24

Crunch inverso Pesomuerto Flexionesinversas

umbate i aunapierna Ponte en la posici6n de
con Las palmas h flexiones, con
Empezando de pie
apoyadas enel suelo (), levanta despacio
las manosunpocoma
( ). Eleva las cadeas sepaadas que el
el pieizquiedo
las odillas ancho de los hombos
detas ybaja el tonco.
al pecho con Los (). Baja hasta casi
Tocala puntadelpie
piesjuntos ( ). deechocon la mano
tocael sueloconel
uninstanteybaja pecho, un instante
izq uieda (). Regesa
despacio l os talones lleva Los gluteos atas,
la posici6n inicial.
hasta que casi toquen Cambladepienaa
hasta que Las odillas
elsuelo. Repite. fomen un angul o de 90
mitad de la seie.
Reps Semana 1: 10, gados ( ). Regesaa La
RepsSemana 1: 16,
semanas2y 3:12, semanas 2 : 20, posici6n inicial y epite.
semana4:15 semana4:24 Reps hast ael fal lo
semana4:24

Flexiones Remoestatico
concamblo contoalla
Haz una fle xi6n con Adelanta un pie.
Las manosjuntas (). Pasate una t oalla
Repite con las manos podebajo del pie
sepaadasel ancho de adelantado sujeta
loshombos ( ). h
epite con Las manos
sepaadaseldoe
IL. - 1 ambosextemos.
Junta lasescapulas
ytiadelos extemos
de La anchua de Los hacia Lascostillas.
hombos ( ). Aguanta.
RepsSemana1:5deA, Reps Semana 1: 20
10 de , 10 de , esto seg., semanas 2 3: 25
de semanas: 8 de seg., semana 4: 30 seg.
A,12deB,12deC

~
Zancada lateral
~

1
1 Elevacindecaderas Zancada i nversa
conmolino atocarpie
Entelaza Las manos
encima de la cabeza m con una pierna
"m"''""" '' '"''"'""
totalmente apoyadoen el
Da un paso lago atas
con La piena deecha
inclfnate hacia La
suel oy La1n izquieda ybajahastaquela
deecha La vez que
odilla casi toque
flexionasunpoco ~ enela1e,al1neadaconel
muslo deecho () Eleva el suel o (). h
la odilla ( ). Repite
~ Las cadeas s1n j La Levanta La piena

J """'"'""""'"'""''
hacia La izquieda
"'
3: (), desciblendo un
delanteyt6cate la

1--
con Los bazos
extendidos. Esocuenta
1.1 gs despacio La
posici6n inicial. Cambla
puntadelpieconla
mano izquieda ( ).
~ Cambla de Lado mitad
~
~
como 2 epeticiones.
Continua altenando.
RepsSemana1:12,
de pienaa mitad de cada
seie.
Reps Semana 1: 12, esto
delaseie.
Reps Semana 1: 12,
m
~ esto de semana: 16

'
de semanas: 16 esto de semanas: 16

 Crossfit 02/13
1Posici6n inicial
Abre las piernasa la altura de lascaderas.
Semiflexiona la caderay lasrodillas para
poderdar impulso lakettlebell.
Cgela ambas manos dejala colgar
entre tus piernas debajo del puis. Los
codos,extendidos.
Manten laespalda recta ymira al frente.

2 Fase concentrica
Manten las piernas como en el inicio.
Caderayrodillas, en extensin completa.
Lakettlebell,agarradaconlasdos
manos,esta en lavertical encima de tu
cabeza tuscodos, extendidos.
Espalda en posicin neutra ylacabeza
sigue mirando hacia adelante.

Faseexcentrica
En el punto de retornod ifieren dos
tecnicas: la americanay larusa.
Americana
medida que bajas lapesa, hazuna
sentad illa fl exionando las rodillas la cadera.
Absorbe la inercia conesta musculaturay
utilizala paravolver lanzar la kettlebell hacia
arriba,haciendode nuevo una extensi6n de
caderasyrodillas.
Rusa
Conforme desciendes, haz unarco abajo
mi entras flexionas la cadera lasrodillas.
Cuando la kettlebellllega estar entre tus
piernas, deja quevaya hacia atras.
En elpunto en que lainercia tevencerfaatras
yabajo,haz una extensi6n de las rodillas,
absorblendo el empu je la musculatu
isq uiotiblal aprovechan dolo pararelanzar
la pesa hacia arriba con una nueva exten si n
decadera.

(,Quees? Es un campaneodela

Domina el swing kettlebelldesde las piernas hasta

la alt ura de los hombros incluso
Reebok CrossFit ha sel eccionado
10 cancion es para entrenarte:

la perfecci6n
1
hasta lavertical con la cabeza.
EMINEM SILLET
Not afraid Falling the k
(, Que musculos trabaja? La cadena
posterior, implicando la musculatura 2 7
EMINEM SILLE
isq uiotiial, cuadricipital glutea. Se Cindirella Man Awake and alive
LAS KETTLEBELL SON ESENCIALES EN CROSSFI. estim ula el metabolismo anaer6ico
CONTROLA LA TECNICA BENEFICIATE DE LOS lact ico, pero si la duraci6n se alarga,
3
SKILLE

llCLIQUE
INCREIBLES RESULTADOS QUE CONSEGUIRAS Send me/
se activa la vfa met ab6lica ae r6i ca . represent .,"'
La clave No hagas fuerza con Los LECRAE "'
Es una herramienta muy completa que implica el trabajo de
...."'
9
brazos, realiza una ext ensi6n de la Walking on LECRAE
muchos grupos musculares articulaciones. Los ejercicios m as water Go hard :=-
comunes que se realizan en CrossFit con l a kettlebell pesa cadera para t rabajarel gluteo mayor Q;

rusa son el swing, el cl ean &jerk, el snatch, el turkish get up. isquiotibiales. Haz una extensi6n
5
LECRAE
10
LECRAE
"'
~

Reel intro Don'twaste :\'.

Comenza remos con el swing. Sola, head coach del explosiva para lanzar la kettlebella la
yourlife ~
Reebok CrossFit BCN , nos explica c6mo dominar esta tecnica. altura de los hom bros la cabeza. :i
 Tuplan 02/13
EL PROGRAMA DE 'ESPARTACO'
UNA RUTINA PARA TENER EL CUERPO QUE SIEMPRE HAS QUERIDO
tres afios, los productores del canal estadounidense Starz nos pidieron que les diseiiasemos una rutina de ejercicios digna de llevar
el nombre de Espartaco, la exitosa serie original de la cadena. Con ayuda de Rachel Cosgrove, tecnica en fitness, triatleta de Ironman
entrenadora personal, eso es precisamente lo que hicimos. Elresultado: este programa deejercicios seconvirti6en uno de los mas populares
de nuestra historia. La ultima versi6n del Programa Espartaco se llama Triple Set Scorcher. Usa series triples para activar el metabolismo
fundir la grasa un ritmo alucinante. Asi que preparate para quemar grasa modelar tu cuerpo: vamos freirte la grasa corporal.

TRlPLE SERlE 2

TABLON CON
ELEVACION DE PIERNA
Adopta la posici6n de flexiones
de bazos, apoyando el
peso en los antebazos en
lugade en las manos. Tensa
los abdom inales, apieta los
gluteos manten el u

LEVANTAMIENTO DE PESO
MUERTO CON MANCUERNA,
SDBRE UNA PIERNA,
SIN FLEXION
g un d mancuenas
pasando las manos
encima sostenl as con los
bazos colgando delante
/ bajarlas, manten
las mancuernas
todo lo cerca que
puedas de la pierna
adelantado.
ectode la cabeza los talones d e l os muslos. Quedate de pie,
[] . continuaci6n levanta la con la odi lla izqu ie d a
piena deecha manten esa ligeamente flexionada el pie
posici6n 1 segundo [] . Baja deecho algo levantado [].
la pie na deecha levanta Manteniendo la alineaci6n de
la izqu ieda. Vealtenando la piena deecha con el toso,
pienas. baja el toso hasta quete
q uede casi en paaleloal
suelo [] . Haz una pausa

u la posici6n inicial.
MDVIMIENTO DE l os 20 segundos, cam i
LENADOR CON MANCUERNA d e pi ena epite.
Sosten una mancuena

pasando la mano poen cima
PRESSDEHOMBRO SCON
l evantala enc ima d el
hombo d eec h o, tal como MANCUERNAS
mu esta la imagen [] . Con los Ponte de pie, so steniendoun
d mancuenas junto al
bazos casi ectos, flexiona las
cadeas, pivota s los pies lado ti de los hom bos,

t el tosocon fueza hacia la
con las palmas d e las manos
enfentadas [] . Baja el
izquieda mi ent as bajas los
bazos los pasas delante u flexionando las

del cu epo [B],en un od illas [] subelo en un

movimiento como el del movimiento explosivo, usando

leiiado que t madea. la potencia de la t infeio
Cuando las manos te lleguen delcuepo ayudarte

junto el ladoexteno d e l a subl las mancu enas

odilla izquieda, inviete encima de l a cabeza [] . Baja

el movimiento, ecupeando la las pesas epite.
posici6n inicial.

LANZAMIENTO DE
PIERNA CON MANCUERNAS
Sosten un de ma ncu enas
junto los lados del u
ponte ien deecho, con los
piessepaados en paalelo

SENTADILLA CON
MANCUERNA 'EN '
g u na mancuena ponte
de pie, con los pies ligeamente
mas sepa ados que los
hombos. Envuelve un extemo
de la mancuena con a mbas
m anos sostenla
Loscodos
deben rozarte
la superficie
interiorde las
rodillasenel
puntomds
bOJodel
lascadeas (] . Con el toso veti calmente fente al pecho, moVImiento.
eguido, da u n ga n paso hacia con los codos oientados hacia
delantecon la pi ena izqui eda abajo. Esa es l a posici6n inicial
baja el u lentamente [] . Manteniendo l a cuvatua
.<=
hasta que la odilla izquieda natualde la espalda, echa la u

tequede flexionada 90 gados La espinil/a de / d a tas, flexiona l as "'

;

la deecha quede casi e n

pierna adelantada od illas baja el u hasta :;
contacto con el suelo []. Da
debe quedarte en
una perpendiculor
que la t su peio de los "~

un pasoatas, ecupeando l a perfecta el suelo. muslos te quede al menos en

posici6n inicial, yepite con la paale lo al u [] . Haz t~
piena deecha . Repite, una pausa luego u
~
altenando las pienas. la posici6n inicial .
 Tuplan 02/13
Descargatelo en MensHRith.es
r--------------------------------------------------

REMO ALERNO
CON MANCUERNA
Coge un par de mancuernas,
flexiona la cadera baja el
torso hasta que te quede casi
en paralelo al suelo. Deja
colgar las mancuernas con los
brazos extendidos las palmas
de las manos orientadas hacia
atras (]. Sin mover el torso,
levanta el peso de la mano
derecha en vertical levantando
la parte superior del brazo,
flexionando el codo
acercando la escapula la
columna [] . Baja la
mancuerna repite con el
brazo izquierdo. Repite,
camblando de brazo.

LANZAMIENTO LAERAL
PIERNA HACIA EL SUELO
CON MANCUERNA
Sosten un par de
mancuernas con los brazos
estirados los lados del
cuerpo (] . Da un gran
paso hacia la izquierda ,
Baja el cuerpo todo lo
que puedas, pero sin
arquearlo zona lumbar.

manteniendo las plantas

de los pies ien apoyadas
en el suelo, baja el cuerpo,
echando la cadera atras
flexionando la rodilla
izquierda. Si puedes, lleva
las mancuernas hasta el
s uelo []. Repite hacia la
derecha. Sigue camblando
de lado .

LEVANTAMIENTO PESO
MUERTO CON MANCUERNAS
Sosten una mancuerna en
cada mano por delante de
los muslos, con los pies
separados en paralelo
los hombros [] . Sin
arquear la zona lumbar,
echa la cadera atras,
flexiona las rodillas baja
las mancuernas todo lo
que puedas []. Haz una
pausa luego levanta el
cuerpo. Si te resulta
inc6modo, separa los pies
el dote baja
las mancuernas por entre
las piernas.
 COACJ-I Trucos

TRUCOS DE FITNESS

Hazte con el oro

CONSIGUE UNA FORMA FISICA DE UN ATLETA OLIMPICO POR LA VIA RAPIDA CON
ESTOS ATAJOS DE NUESTRO ENTRENADOR RESIDENTE. CON EL MINIMO ESFUERZO

.llfl//8_ _" ....____

Mastica ENGANAAL r jAprieta! 1
En un estudio
pulicadoen
Experimental
LALECHE
La beblda deportiva de
BANCO DE PESAS
Es h de intoduci algo de psicologia en el
Muerde antes de l evantar grandes
pesos. Si usas una protecci6n dental
la muerdes, puedes desarrol lar un
Physiology,los no gimnasio. Si visual izas el peso que quiees levanta
moda no cuesta mas 19% mas de fuerza, tal como seiiala
fumadoresque si fuera meno de lo que es, es mucho mas
un estudio pulicado en el Journol of
mascaban chicles que unos centimos. facilque completes todas las epeticiones. Segun
Strength and Conditioning Reseorch.
de nicotina se La leche es Lo mejor un estudio pulicado en Psychologicol Science,
mas fuerza significa mas rendimiento.
ponian un h hidratarse tras
estas ilusiones tamien pueden mj el
Una advertencia: puede provocar
de nicotina antes endimiento deportivo. En el estudio, los golfistas
elejercicio, talcomo que pongas caras raras.
de h ejecicio que hacfan el ult imo putt en un hoyo diseiiado
han descublertoen La que i mas gande, conseguian mas
egistaban un
aumentode McMaster University. aciertos. Lo llamaemos " usa la fuerza".
resistencia del
10%-24%. Esosi.
,
L ........ ~
es algo que solo
AOIOSAlAS . GRANO DROGA
lAVATf lA
se puede hacer de
foma espoadica. SfNTAOillAS Olvida lo que te
Los autoes del
estudio tamblen
Sustituyelas han enseiiado LEGAL
los balanceos
~
sobre gesti6n
senalabanque con pesas usas.
Enju agase escupi un ogente re(resconte un del tiempo: un
"esta obsevaci6n Exigiras el mismo Conlos
enjuague la menta puede aumentar tu esi stencia en calentamiento de 5
essimilaalade esfuezo tus suplementos
los efectos de un un 12%, taLcomo se obsev6 en un estudio pulicado minutos te dara un de arginina
musculoscon
suplementode menos peso. como en eL Europeon Journal (Applied Physiology. En eL ; 6,2%masdeenergia ; entrenaras un
cafeina ". Nosotos indica un estudio del estudio, los paticipantes pedaleaban hasta agota se : queunomaslargo, : 17% mas, segun
diiamos que, en el Journal of the
Journal ofStrength en condiciones de l, aguantaban mas si se les : segunelJournolof :
Internationol
este caso al menos. ond Conditioning daba un enjuague mentolado cada 10 minutos. ~ Applied Physiology. ;
menosesmas. Research. ..................... Society ofSports.

LLEVALA

SAL PARA CUENTA

Cuando empiece

R[MOlON[S dolerte el esfuerzo,

LACALLE
Patear la cinta continua reduce tu "deficit
Buena noticia si eres de
los que les cuesta sali de
recuerda tus dfas de
colegio haz calculos
con sucesiones de
la cama: una hora mas de numeo s ( ejemplo,
de oxigeno" en un 36% en comparaci6n con
sueiio supone evita un 10% 1+2=3, +3=6, +4=10,
cuando s en tiera firme, con lo que
de perdida de testosterona, etcetera). El esfuerzo
consumes menos calorias. Asflo dice un
hormona que potencia mental puede h que
estudio pulicado en Medicine ond Science
el endimiento, segun el sientas menos el dolor,
in Sports and Exercise. Asi que sabes,
Journol of the Americon tal como se ha pulicado
echate al monte.
Medical Associotion. enPloSOne.
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