Ponerse

en forma en un ao
Moshe Dayan Gmez Pico y Luis Alberto Gmez Acua
Copyright
Todos los derechos sobre la obra reservados.

2017.

Ponerse en forma en un ao.

Moshe Dayan Gmez Pico y Luis Alberto Gmez Acua.

Grupo Gmez Editorial.

Dedicatoria
A la familia
Indice

Introduccin
Elementos importantes
Mes #1
Mes #2
Mes #3
Mes #4
Mes #5
Mes #6
Mes #7
Mes #8
Mes #9
Mes #10
Mes #11
Mes #12
Sobre autor
Introduccin
El sobrepeso afecta a ms del 20% de la poblacin mundial. Hacer ejercicio y
tener una dieta adecuada pueden tener tu cuerpo funcionando adecuadamente y
mantenerte al margen de enfermedades como la diabetes, hepatitis, gastritis.

Segn el estudio de Pastor, Y., Balaguer, I. & Garca Merita, M. L. (1998b).

"Dimensiones del estilo de vida relacionado con la salud en la
adolescencia: una revisin", las variables clsicas de riesgo que afectan la salud
son las mostradas en el cuadro de a continuacin:

El cuadro anterior indica claramente aquellas variables a las que todos debemos
tener presentes para tener una vida saludable, alejarnos del alcohol, dejar el
tabaco, consumir alimentos sanos, estar activos fsicamente, dormir
adecuadamente, recrearnos, visitar el mdico y no consumir drogas.

El estudio de Pastor y sus colegas nos deja claramente una hoja de ruta en la que
este libro va a concentrarse para que tengas una vida plena.

Este ebook es una gua rpida de dietas y rutina de entrenamiento que

puedes realizar en casa y gimnasio puedes revisarla con comodidad desde tu
smartphone.
Elementos importantes.
Es necesario que realices actividad fsica semanalmente para hacer trabajar al
corazn y mantener en forma las articulaciones y el tono fsico. Importante es
consumir frutas (pera, sanda, meln, manzana, uva, etc) entre una y cinco piezas
diarias.

El desayuno es la comida ms importante del da, siempre debes efectuarla, en la

misma debes consumir cereales, lcteos y frutas, deben tener el 40% del aporte
energetico del da que puede recibirse por pan, pasta, legumbres. El otro 60%
vendr por el almuerzo, merienda y cena.

Es importante beber entre uno y dos litros de agua diariamente para hidratar el
organismo.

Las frutas y verduras son ricas en fibra dan al organismo vitaminas y

minerales.

Las grasas y lpidos de origen vegetal los encontramos en el pescado, frutos

secos y aceite de oliva.

Las protenas ayudan a regenerar el tejido del organismo se encuentran en los

huevos, leches, derivados de carne pescado, tambin los encontramos en
lenteja y arroz.

Es necesario regular el consumo de sal, azucar y grasas para evitar

enfermedades.

Tabaco y alcohol producen ms de un milln de muertes anuales por

enfermedad accidentes en el mundo, es necesario dejarlo reducirlo al
mximo si deseas poner tu cuerpo en forma.

No consumir drogas por lo letal que son para el organismo, destruyen

lentamente nuestro cuerpo a parte de ser un situacin lastre que deben
sobrellevar la familia y amigos.

Recuerda estos elementos para tener tu organismo funcionando adecuadamente.

Mes #1
Placeres terrenales

El primer mes en que empiezas a cuidarte debes de comer la cantidad adecuada

de alimentos por ejemplo luego del desayuno tipo 10 de la maana vienen los
antojos y devoras una empanada en la oficina pues debes cambiar ese
carbohidrato extra por una fruta. Si en la noche comes una hamburguesa
reemplazarla por algo ms ligero. A continuacin te presentamos una opcin de
esquema a seguir.

Dieta sugerida
El desayuno y el almuerzo debe ser equilibrado y la cena ligera, a continuacin
te recomendamos un ejemplo de dieta.

Desayuno

Una pastilla de vitamina B.

Un huevo (opcional).
Un vaso de leche (opcional con chocolate caf).
Un vaso de jugo de naranja. (de preferencia natural)
Una tostada de jamn y queso.

Almuerzo
 Sopa de verduras.
Segundo plato, una porcin de arroz, vegetales, una porcin de carne (pollo
pescado).
Un vaso de agua jugo natural luego de terminar de digerir alimentos.

Cena

Una fruta (durazno, manzana, fresas, pera, platano).

Un vaso de yogurt avena.

Agua

Tomar un vaso de agua cada noventa minutos.

Mes #2
Alcohol

Si te renes el viernes sbado con amigos a beber alcohol debes espaciar est
actividad a una vez por mes. En lugar de subir tu nivel alcohol en la sangre
debes modificar est actividad de frecuente a espordica. Si antes bebas diez
cervezas solo toma una o dos cervezas e indcale a tus amigos que estas
cuidando tu salud.

Dieta sugerida
El desayuno y el almuerzo debe ser equilibrado y la cena ligera, a continuacin
te recomendamos un ejemplo de dieta.

Desayuno

Una pastilla de vitamina B.

Un huevo (opcional)
Un vaso de leche
Un vaso de jugo de naranja natural
Una tostada de jamn y queso.

Almuerzo

Sopa de verduras
Segundo plato, una porcin de arroz, vegetales, una porcin de carne
Un vaso de agua o jugo luego de terminar de digerir alimentos.


Cena

Una fruta
Un vaso de yogurt avena.

Agua

Debe tomar un vaso de agua cada 90 minutos.

Rutina de ejercicios
Una caminata de 20 minutos por la noche el mircoles y el sbado por la
maana.
Mes #3
Visita al doctor
Visita al doctor y pdele hacerte un examen general de sangre y orina para
verificar que todo est en orden. Luego que el doctor te diagnostique sigue los
consejos y recetas del especialista.

Recomendamos comprar un frasco de un multi - vitamnico para compensar

cualquier deficiencia en tu dieta.

Dieta sugerida

Desayuno

Una fruta
Un vaso de agua
Una pastilla del multi-vitaminas.
Un vaso de leche
Un sanduche de mantequilla y mermelada.

Almuerzo

Pollo carne con legumbres y una porcin de arroz.

Un vaso de agua.

Cena

Un vaso de avena y una fruta.

Rutina de ejercicios
Te recomendamos que hagas ejercicio lunes y mircoles.

50 abdominales.
50 flexiones de pecho.
 4 repeticiones de 10 levantamientos de mancuernas para brazo izquierdo y
derecho. (adquirir mancuerna en tienda deportiva).

El sbado te recomendamos caminar treinta minutos en tu barrio.

Ratos libres

Si tienes libras de ms seguro las adquiriste por comidas extras, comida chatarra,
invitaciones a comer en la calle. Hay buenas noticias no debes dejarla solo que
debes buscar restaurantes de comida natural, que vendan ensaladas comida
casera. Si tienes un restaurante que te encanta de comida chatarra como KFC,
Burguer King, Subway no debes dejarlo, la recomendacin es frecuentarlo solo
una vez al mes sino puedes resistir la tentacin hasta segunda orden.
Mes #4
El cuarto mes te recomendamos dos posibles opciones, visitar el gimnasio
instalar un pequeo gimnasio en casa (los implementos puedes comprarlos en
una tienda deportiva).

Dieta sugerida

Desayuno

Una pastilla del multi-vitaminas.

Un jugo natural
Un plato grande de granola, frutas y yogurt

Almuerzo

Pollo carne con legumbres y una porcin de arroz.

Un vaso de agua.

Cena

Un vaso de avena y una fruta. Veinte minutos luego de la cena te

recomendamos tomar una cucharada de leche de magnesia.

 Luego de ejercitarse

Puedes comer un atn con galletas una sanduche de pollo con vegetales.

Agua

Recomiendo un vaso de agua cada 90 minutos durante el da de lunes a

viernes.

Rutina de ejercicios.

Recomendamos hacer 45 minutos de caminata los das lunes, miercoles y

viernes.
Mes #5
Recomendamos tomar solo una cerveza por mes y evitar trasnochar en fiestas
ms de una vez por mes, un cambio de estilo de vida de bohemio a deportivo te
favorecer.

Dieta sugerida

Desayuno

Una fruta
Un vaso de agua
Una pastilla del multi-vitaminas vitamina B
Un vaso de leche jugo
Un sanduche de mantequilla y mermelada.

Almuerzo

Pollo carne con legumbres y una porcin de arroz.

Un vaso de agua.

Cena

Opcin 1: Un vaso de avena y una fruta.

Opcin 2: Un plato de granola con fruta y yogurt.
Veinte minutos luego de la cena te recomendamos tomar una cucharada de
leche de magnesia.

Agua

1 litro de agua diario de lunes a viernes, sbados y domingos medio litro.

Luego del gimnasio

Un atn con galletas un sanduche de pollo con vegetales.

Rutina de ejercicios
Lunes, mircoles y viernes hacer la siguiente sesin:

30 minutos de caminadora
30 minutos de bicicleta
Mes #6
Dieta sugerida

Desayuno

Una fruta

Un vaso de agua

Una pastilla del multi-vitaminas vitamina B

Un vaso de leche jugo

Un sanduche de mantequilla y mermelada.

Almuerzo

Pollo pescado al vapor con legumbres y una porcin de arroz.

Un vaso de agua.

Cena

Un vaso de avena y una fruta. Veinte minutos luego de la cena te recomendamos

una cucharada de leche de magnesia.

Agua

1 litro de agua diario de lunes a viernes, sbados y domingos medio litro.

Luego del gimnasio

Un atn con galletas un sanduche de pollo con vegetales.

Recomendamos no trasnochar ms de una vez por mes, no tomar bebidas
alcohlicas si ests muy tentado solo una cerveza.

Rutina de ejercicios

Lunes, mircoles y viernes hacer la siguiente sesin:

30 minutos de caminadora

20 minutos de bicicleta

10 minutos de mquinas de bceps y/o trceps

10 minutos de mquina de abdomen

Mes #7
Alimentacin
En el sptimo mes debes haber dominado tus deseos de ingerir alimentos extras,
beber alcohol, fumar. Ya debes demostrar un control de tu cuerpo y mente.

Dieta sugerida

Desayuno

Una fruta
Un vaso de agua
Una pastilla del multi-vitaminas vitamina B
Un vaso de leche jugo
Un sanduche de mantequilla y mermelada.

Almuerzo

Pollo carne con legumbres y una porcin de arroz.

Un vaso de agua.

Cena

Un vaso de avena y una fruta. Veinte minutos luego de la cena te

recomendamos una cucharada de leche de magnesia.

Agua

1 litro de agua diario de lunes a viernes, sbados y domingos medio litro.

Luego del gimnasio

Un atn con galletas un sanduche de pollo/carne con vegetales.

Rutina de ejercicios
Lunes, mircoles y viernes hacer la siguiente sesin:

30 minutos de caminadora
20 minutos de bicicleta
10 minutos de mquinas de bceps y/o trceps
10 minutos de mquina de abdomen
Mes #8
Han pasado ocho meses y tu desarrollo fsico es avanzado, no consumes grasas,
azucares, alcohol, drogas tabaco. Duermes bien ocho horas darias,
recomendamos tomar agua.

Dieta sugerida

Desayuno

Arrz y menestra con queso / tostada de queso y jamn.

Un vaso de caf/ leche con chocolate
Una pastilla del multi-vitaminas vitamina B

Almuerzo

Pollo carne con legumbres y una porcin de arroz.

Un vaso de agua.

Cena

Un vaso de avena y una fruta. Veinte minutos luego de la cena te recomendamos

leche de magnesia.

Agua

1-2 litros de agua diario de lunes a viernes, sbados y domingos medio litro.

Luego del gimnasio

Un atn con galletas un sanduche de pollo/carne con vegetales.

Rutina de ejercicios

Lunes, mircoles y viernes hacer la siguiente sesin:

20 minutos de caminadora
20 minutos de bicicleta
5 minutos de mquinas de bceps y/o trceps
10 minutos de mquina de abdomen
10 minutos de pecho
10 minutos de espalda
Mes #9
Dieta sugerida

Desayuno

Arrz y menestra con queso / tostada de queso y jamn.

Un vaso de caf/ leche con chocolate

Una pastilla del multi-vitaminas vitamina B

Almuerzo

Pollo carne con legumbres y una porcin de arroz.

Un vaso de agua.

Cena

Un vaso de avena y una fruta. Veinte minutos luego de la cena te recomendamos

leche de magnesia.

Agua

1-2 litros de agua diario de lunes a viernes, sbados y domingos medio litro.

Luego del gimnasio

Un atn con galletas un sanduche de pollo/carne con vegetales.

Rutina sugerida

100 abdominales
40 minutos de caminadora (intensidad media)

10 minutos de ejercicios para las nalgas (opcional)

Mes #10
Dieta sugerida

Desayuno

Arrz y menestra con queso / tostada de queso y jamn.

Un vaso de caf/ leche con chocolate
Una pastilla del multi-vitaminas vitamina B

Almuerzo

Pollo pescado con legumbres y una porcin de arroz.

Un vaso de agua.

Cena

Un vaso de avena y una fruta. Veinte minutos luego de la cena te recomendamos

una cucharada de leche de magnesia.

Agua

1-2 litros de agua diario de lunes a viernes, sbados y domingos medio litro.

Luego del gimnasio

Un atn con galletas un sanduche de pollo/carne con vegetales.

Rutina sugerida

100 abdominales
40 minutos de caminadora (intensidad media)
10 minutos de ejercicios para las nalgas (opcional)
Mes #11
Dieta sugerida

Desayuno

Un plato grande de platano, granola y leche.

Almuerzo

Arroz con menestra y carne mariscos.

Cena

Un vaso de avena y una fruta. Veinte minutos luego de la cena te recomendamos

una cucharada de leche de magnesia.

Agua

1-2 litros de agua diario de lunes a viernes, sbados y domingos medio litro.

Luego del gimnasio

Un atn con galletas un sanduche de pollo/carne con vegetales.

Rutina sugerida

100 abdominales.
50 minutos de bicicleta.
20 repeticiones de levantamiento de pesas.
Mes #12
Dieta sugerida

Desayuno

Un plato grande de platano, granola y leche.

Almuerzo

Opcin 1: Arroz con menestra y carne mariscos

Opcin 2: Verduras y pollo jamn (opcional porcin de arroz)

Cena

Un vaso de avena y una fruta. Veinte minutos luego de la cena una cucharada de
leche de magnesia.

Agua

1-2 litros de agua diario (de lunes a domingo.)

Luego del gimnasio

Opcin 1: Un atn con galletas.

Opcin 2: Un sanduche de pollo/carne con vegetales.

Opcin 3: Una barra de granola y un vaso de jugo.

Rutina sugerida
1 hora caminar y/o trotar en el parque

20 minutos de bicicleta

20 minutos de abdominales.
Sobre los autores
Moshe Dayan Gmez Pico.
Escritor, empresario.
Economista por la Escuela Superior Politcnica del Litoral.
Master en Banca y Finanzas por la Universitat Pompeu Fabra.
Ocupa tiempo en el deporte del ciclismo, el gimnasio y a documentarse de
investigaciones sobre salud, nutricionismo y estilo de vida.

Luis Alberto Gmez Acua

Investigador, redactor, editor.
Abogado por la Universidad de Guayaquil.
Desarrolla estudios de nutricin deportiva.
Entrena todos los das a las 6 de la maana.
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