E

Captulo 4

En busca
de tu mejor
versin como
ATLETA

www.rxfitters.com
Equipo RxFitters
 En busca de tu mejor versin como atleta

Aspectos importantes ajenos al

entreno

En los temas anteriores hemos explicado muchos aspectos que tienes que tener en
cuenta para mejorar como atleta y seguir mejorando tu rendimiento da a da, pero
existen aspectos externos al entreno que por el simple hecho de no ser parte del
entreno no significa que sean menos importantes, es ms si no los tienes en cuenta
puede que tu rendimiento se note afectado notablemente con el paso de los das.

1# Fuerza mental
Como pasa en muchos deportes, en el CrossFit la fuerza mental tiene un gran papel, un
papel que mucha gente desconoce o simplemente no tiene en cuenta.

Tu mente es infinitamente fuerte, ser tan fuerte como t le permitas ser. Si sabes
utilizarla puede ser de gran ayuda pero por lo contrario si no la tienes en cuenta, puede
jugarte muy malas pasadas en segn qu momentos.

Sin lugar a dudas tener la mentalidad correcta te har conseguir tus objetivos, sacar
fuerza para exigirte al mximo en cualquier situacin o simplemente entrenar los das
que menos te apetece ir.

Cundo tienes que utilizar realmente tu fuerza mental? Es muy fcil utilizarla en los
buenos momentos, en los ejercicios que se te dan bien, los das que entrenas
perfectamente, en definitiva, los das que todo funciona correctamente. Pero la
verdadera fuerza mental y donde se diferencia si una persona es mentalmente fuerte
o no, son los das ms difciles, los entrenos ms duros, los levantamientos ms
complicados o simplemente cuando sales de tu zona de confort.

Una mente dbil acta de la siguiente manera, hacindote pensar yo nunca podr
conseguir ser un buen atleta, en un levantamiento no voy a poder levantarlo, en un
entreno o competicin muy exigente no puedo ms, no voy a poder acabar o los das
que ms te cuesta ir entrenar qudate en casa, mejor que entrenar.

www.rxfitters.com
 En busca de tu mejor versin como atleta

En cambio una mente fuerte en estos mismos casos acta de una forma totalmente
diferente con esfuerzo y sacrificio podr conseguir lo que me proponga, en un
levantamiento voy a conseguirlo, en un entreno o competicin muy exigente Vamos!
Aguanta hasta el final por mucho que cueste, por muy lento que vayas siempre ser
ms que pararte y rendirte o los das que ms te cuesta ir entrenar Tienes que ir a
entrenar, por poco que hagas, todo cuenta!.

Si crees que tu mente es dbil o simplemente no te crees mentalmente tan fuerte como
querras, no te preocupes, la fuerza mental es una habilidad ms que se puede entrenar
como muchas otras. Al principio te costar o incluso te provocar dudas e incertidumbre
pero tienes que evitar esos pensamientos negativos que no te aportan a nada. No ser
tarea fcil pero intenta cambiar tus pensamientos negativos por pensamientos positivos
y veras como poco a poco conseguirs objetivos que nunca te habas planteado
conseguir.

2# Dormir 8 horas diarias

Durante las sesiones de entreno el tejido muscular se daa creando microfisuras, las cuales
son reparadas durante las diferentes fases del sueo. Por lo tanto si acortas las horas de sueo,
se reducir tu capacidad de recuperacin muscular, provocndote un mayor cansancio y fatiga a
medida que pasan los das.

En los hombres durante estas fases del sueo, no solo se repara el tejido muscular sino
que el cuerpo tambin libera hormonas de crecimiento y testosterona, generando un
aumento de la masa muscular durante las horas de sueo.

Por lo tanto si tu finalidad es mejorar tu rendimiento fsico, realizar una buena recuperacin y
aumentar tu masa muscular, es recomendable que duermas aproximadamente unas 8 horas
diarias, son las horas que necesarias para completar las cinco fases del ciclo de sueo y
completar tu recuperacin nocturna.

www.rxfitters.com
 En busca de tu mejor versin como atleta

3# Cuida tu alimentacin
La alimentacin es uno de los pilares bsicos para el rendimiento de un atleta. Una
correcta ingesta de macronutrientes favorecer tu rendimiento proporcionndote una
mayor resistencia, fuerza y recuperacin muscular, de lo contrario si la ingesta de
macronutrientes no es la correcta puede afectar tu rendimiento considerablemente,
notars un descenso importante de fuerza respecto a tus mejores marcas y un cansancio
acumulado durante el paso de los das provocndote una sensacin de pesadez hasta en
tus das de descanso.

No puedes olvidar que la alimentacin y el entrenamiento deben ir siempre en conjunto

y recuerda, una buena alimentacin no substituye a un entrenamiento, pero una mala
alimentacin si perjudica tu rendimiento tanto en el entrenamiento, como en la
recuperacin.

4# Recuperacin activa
Despus de varios das de entreno seguidos, es normal que tu cuerpo se sienta pesado,
rgido y fatigado, por lo tanto, es importante establecer uno o dos das de descanso para
favorecer la recuperacin muscular.

Pero es lo mismo descansar que recuperar? No, no es lo mismo.

Existen dos tipos de recuperacin, activa y pasiva. La recuperacin pasiva es cuando los
das de descanso los aprovechas para estar en la cama, sof, en la playa Pero segn
varios estudios, no se realiza una recuperacin muscular tan efectiva como realizando
recuperacin activa.

La recuperacin activa consiste en aprovechar los das de descanso para realizar

ejercicios a baja intensidad, caminar, correr, bici, nadar Todas ellas realizndolas a baja
intensidad, de esta forma activas la circulacin sangunea, oxigenando los tejidos y
purificando los msculos, reduciendo los niveles de cido lctico, los cuales que han sido
elevados tras realizar duras sesiones de entrenamiento, producindote las conocidas
agujetas.

www.rxfitters.com
 En busca de tu mejor versin como atleta

Si aun habiendo realizado los descansos establecidos en tu entreno y cumpliendo el resto

de aspectos de recuperacin comentados anteriormente (ciclo de sueo y alimentacin),
las sensaciones de sentir tu cuerpo pesado, rgido y fatigado se repiten durante varias
semanas consecutivas, es recomendable planificar una semana de descarga en tu
entreno, con menores cargas y mayor trabajo cardiovascular que favorecer tu
recuperacin durante un periodo de tiempo ms largo.

Los aspectos de la planificacin los explicaremos ms

detalladamente en el siguiente captulo

www.rxfitters.com
 En busca de tu mejor versin como atleta

Programa Competidores

Da 4
A. Split Jerk
3x2 al 60%
1 al 70%
1 al 80%
1 al 90%
1 al 100% Si haces 100% prueba nuevo record

B. Bench press
5x5 al 80%
2x2 al 85%

C. OH Walking lunges
4x10m (43/30kg)

D. Hip Thrust
3x7 al 70%

E. WOD 21-15-9
Cal Assault Bike
HP Snatch (70/50kg)
OH Squat (70/50kg)
Box Jump
*Al finalizar cada ronda hacer 2 Rope Climb

F. EMOM 10 min
Min. impares - 10 Estrict Deficit HSPU
Min. impares - 10 GHD Sit Ups

www.rxfitters.com
 En busca de tu mejor versin como atleta

Programa Rx

Da 4
A. Split Jerk
3x2 al 60%
1 al 70%
1 al 80%
1 al 90%
1 al 100% Si haces 100% prueba nuevo
record

B. Bench press
5x5 al 80%
2x2 al 85%

C. WOD 21-15-9
Cal Assault Bike
HP Snatch (50/30kg)
OH Squat (50/30kg)
Box Jump

D. Tabtata
GHD Sit Ups

www.rxfitters.com
 En busca de tu mejor versin como atleta

Programa Scaled

Da 4
A. Split Jerk
3x2 al 60%
1 al 70%
1 al 80%
1 al 90%

B. Bench press
5x5 al 80%

C. WOD 21-15-9
Cal Assault Bike
HP Snatch (30/20kg)
OH Squat (30/20kg)
Box Jump

D. Tabtata
Sit Ups

www.rxfitters.com