MICROCICLO 3

1. FASE INICIAL
- ESTIRAMIENTO
- MOVILIDAD ARTICULAR
- ELEVACION TEMPERATURA

TIEMPO: 10 MINUTOS

2. FASE CENTRAL

- BICEPS EN EL BANCO SCOTT 6 X 8=18kg

- CURL BICEPS EN EL BANCO SCOTT 6 X 8=18kg
- CURL DE BICEPS CON BARRA 6 X 8=19kg
- EXTENSION EN POLEA ALTA ALTERNADA 6 X 8=19kg
- PRESS FRANCES EN BANCO PLANO 6 X 8=40kg
- PRESS FRANCES BANCO MANCUERNAS 6 X 8=40kg

TIEMPO: 40 MINUTOS

INTENSIDAD: ALTA- MEDIA: 80% - 85%

DESCANSO ENTRE SERIE: 35 SEGUNDOS

DESCANSO ENTRE EJERCICIO: 1 MINUTOS

3. FASE FINAL

- ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR
- ESTIRAMIENTO

TIEMPO: 10 MINUTOS
 4. FASE INICIAL
- ESTIRAMIENTO
- MOVILIDAD ARTICULAR
- ELEVACION TEMPERATURA

TIEMPO: 10 MINUTOS

5. FASE CENTRAL

- ZANCADAS CON BARRA 5 X 10=20kg

- ELEVACION DE TALONES 5 X 10=20kg
- ABDUCTORES EN POLEA BAJA 5 X 10=20kg
- FLEXION DEL TRONCO AL FRENTE 5 X 10=20kg
- CURL DE PERNAS ACOSTADO 5 X 10=20kg
- LEG EXTENSION 5 X 10=20kg

TIEMPO: 40 MINUTOS

INTENSIDAD: ALTA- MEDIA: 80% - 85%

DESCANSO ENTRE SERIE: 35 SEGUNDOS

DESCANSO ENTRE EJERCICIO: 1 MINUTOS

6. FASE FINAL

- ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR
- ESTIRAMIENTO

TIEMPO: 10 MINUTOS
MICROCICLO 2

7. FASE INICIAL
- ESTIRAMIENTO
- MOVILIDAD ARTICULAR
- ELEVACION TEMPERATURA

TIEMPO: 10 MINUTOS

8. FASE CENTRAL

- REMO AL CUELLO-MANOS SEPARADAS 6 X 8=12kg

- DELTOIDES POSTERIOR 6 X 8=12kg
- DOMINADAS 6X6
- PREES BANCA PLANO MANO JUNTAS 6 X 8=40kg
- PRESS BANCA DECLINADO 6 X 8=40kg
- APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO 6 X 8=40kg

TIEMPO: 40 MINUTOS

INTENSIDAD: ALTA- MEDIA: 80% - 85%

DESCANSO ENTRE SERIE: 35 SEGUNDOS

DESCANSO ENTRE EJERCICIO: 1 MINUTOS

9. FASE FINAL

- ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR
- ESTIRAMIENTO

TIEMPO: 10 MINUTOS