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EJERCICIO FSICO

1. INTRODUCCIN

1.1. Beneficios del ejercicio fsico

1.2. Riesgos del ejercicio fsico

1.3. Enseanza de la educacin fsica

2. PREGUNTAS P.I.R.

3. BIBLIOGRAFIA

1. INTRODUCCIN

Tenemos un cuerpo preparado para funcionar de manera ptima con un consumo superior de
caloras al actual. Las exigencias del medio en el que la humanidad ha vivido la mayora de su
existencia, han ido seleccionando unas caractersticas fsicas y psicolgicas que implican una
mayor carga de trabajo fsico. Pero la evolucin lenta de nuestros sistemas para adaptarse al
entorno, no cambia a la misma velocidad que los cambios sociales, econmicos, etc. El primer
momento histrico en el que se disminuyo el consumo de energa fue con la Revolucin
Neoltica. Dicho cambio se hara ms marcado desde mediados del siglo XX en los pases
desarrollados.

TIPOS DE EJERCICIO FSICO

Aerbico

-Incremento sustancial del consumo de oxgeno a lo largo de un perodo amplio de tiempo.

-Para que el ejercicio aerbico sea beneficioso depende de tres parmetros:
Intensidad. El ejercicio debe ser lo suficientemente intenso para elevar la frecuencia cardiaca a la frecuencia
cardiaca de trabajo
Duracin. La frecuencia cardiaca de trabajo deber permanecer al menos 12, siendo lo optimo entre 15y
30.
Frecuencia. Se recomienda una frecuencia semanal de entre 3 y 5 veces.
-Frecuencia cardiaca ptima durante la prctica del ejercicio fsico: FC de trabajo = FC de reposo + 0,75 (FC mxima
FC de reposo). Siendo FC mxima = 220 edad del sujeto.

Anaerbico

-Implica un consumo de energa intenso y durante un perodo breve de tiempo. No conlleva un incremento del
consumo de oxigeno.

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1.1.BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO

A principios del siglo XX los mdicos no recomendaban realizar ejercicios fsicos intensos
porque se pensaba que daaban irreparablemente el sistema cardiovascular. Actualmente se
sabe que los beneficios del ejercicio fsico no solo afectan al sistema cardiovascular sino
tambin a la salud en general.

Sistema cardiovascular

El estudio de Paffenbarger et al. (1978) es quizs de todos los que se han realizado el que
mejor ilustra los beneficios cardiovasculares del ejercicio fsico. Se dividi a una serie de
estudiantes en dos grupos: un grupo que consuma mediante el ejercicio fsico menos de
2000kcal. a la semana (baja actividad fsica) y otro que consuma ms de 2000kcal (alta
actividad fsica). Los autores del estudio encontraron que el grupo de baja actividad fsica tena
un 64% ms de riesgo de sufrir un ataque cardaco respecto al grupo de alta actividad fsica.
Tambin observaron que hacer ejercicio fsico (2000kcal) reduca el riesgo a sufrir un ataque
cardaco en aquellas personas hipertensas y fumadoras. Estos efectos positivos no
aumentaban a partir de 3000kcal. a la semana, siendo entre 2000kcal. y 3000kcal. el intervalo
de mayor beneficio.
Al comparar la incidencia de cardiopata isqumica entre hombres y mujeres se observo que
esta era de 3 a 1 en hombres y 2,5 a 1 en mujeres, comparando personas sedentarias vs.
activas (Dawber, 1980).
Otros estudios tambin han registrado beneficios en la reduccin del riesgo de padecer un
accidente cerebrovascular (Lee et al., 1999). Por si mismo, el ejercicio fsico no est asociado
en la disminucin de la incidencia de los accidentes cerebrovasculares. Este efecto se explica
por el efecto positivo del ejercicio fsico en:
- Peso
- Presin sangunea
- Colesterol
- Tolerancia a la glucosa
Por otro lado, el ejercicio fsico parece incrementar las lipoprotenas de alta densidad
(colesterol bueno) y reducir las de baja densidad (colesterol malo), incluso en aquellas
personas con una dieta que contenga alimentos que inducen niveles elevados colesterol y
arterioesclerosis (Kramsch et al., 1981). Esto no nos ha de hacer pensar que una mala dieta se
puede compensar totalmente con la actividad fsica. Tambin parece disminuir la incidencia de
muerte sbita, un menor estrechamiento de las arterias.
Realizar ejercicio aerbico tambin ayuda a recuperarse de un infarto de miocardio. Se
observ una normalizacin de la actividad del sistema parasimptico y de la capacidad de
esfuerzo tras el infarto.
Un dato interesante es que la reduccin de la mortalidad y de la presin arterial en pacientes
hipertensos, parece estar ms asociada al ejercicio reciente que al pasado. Unos meses
despus de abandonar esa actividad, la presin arterial vuelve a niveles similares a los
anteriores (Amigo et al., 1997).

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Por ltimo, en cuanto a la frecuencia de actividad fsica, parece que por encima de 3 veces por
semana no se aportan beneficios significativos.

Cncer

El ejercicio fsico puede reducir la probabilidad de padecer algunos tipos de cncer:

- Cncer de colon
- Cncer de prstata
- Cncer de pulmn (menor riesgo de muerte)
- Cncer de mama

Ansiedad

La inactividad fsica puede contribuir al malestar emocional. En torno al 12% de los casos de
ansiedad y depresin se explican en gran medida por el estilo de vida sedentario.
Dentro de la prctica de ejercicio fsico, esta tendra un efecto sedante, pese a que
paradjicamente el efecto inicial es el incremento de la tensin. Al cabo de 5-30 minutos de
realizar actividad fsica muchas personas se sienten ms relajadas. Dicho efecto correlaciona
con la tensin muscular, de hecho es ms eficaz que algunos tranquilizantes, y cuya duracin
es de aproximadamente 4 horas.
Las personas con ansiedad crnica deberan ejercitarse cada da para beneficiarse de sus
efectos. La intensidad del ejercicio ha de ser moderada, nunca extenuante. Por tipos de
prcticas de ejercicio fsico, se ha visto que el ejercicio en agua caliente induce unos niveles de
las ondas alfa electroencefalogrficas ms altos. Este tipo de ondas correlacionan con el estado
de relajacin.
Por ltimo destacar que la prctica de ejercicio fsico puede ayudar a disminuir la sensibilidad a
la ansiedad.

Depresin

En un estudio en el que se comparaba ejercicio fsico, terapia cognitiva y una combinacin de

ambos, como tratamiento de sntomas depresivos (hasta intensidad leve y moderada), se
mostr que todos eran iguales de eficaces en mejorar el estado de nimo. Se ha llegado a
plantear que podra ser una terapia para la depresin en la gente mayor, dados sus resultados
similares a la medicacin.
Por otro lado, no parece confirmarse la idea de que el ejercicio fsico es contraproducente en
personas con una depresin severa. De hecho, parece que puede ayudar a mejorar el nimo.
Por tipos de ejercicio fsico, se ha visto que tanto el ejercicio fsico aerbico como el
anaerbico ayudan a mejorar el nimo.
Se han propuesto los siguientes procesos psicolgicos explicativos del efecto de la prctica
fsica sobre el estado de nimo:

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- Sensacin de control sobre el propio cuerpo.

- Estado de conciencia ms relajado.
- Forma de distraccin de pensamientos desagradables.
- Exposicin a sntomas fsicas asociados con el estrs y la ansiedad sin la experiencia de
estrs emocional.
- Incremento potencial del reforzamiento social.

Control del peso

La relacin entre ejercicio fsico y peso no es tan directa ni sencilla. El ejercicio fsico es
importante a la hora de prevenir la obesidad (los hombres sedentarios tienen un 50% ms de
tener obesidad).
Para controlar el peso es importante unir tanto una dieta hipocalrica como la prctica de
ejercicio fsico. Si solo hacemos ejercicio fsico, este ha de ser muy intenso (5 o ms veces
semanas/ 1 hora) para bajar peso. Si solo hacemos una dieta, como a medida que disminuyen
las caloras que injerimos se ralentiza el metabolismo (se modifica el setpoint), estas cada vez
sern ms bajas. Unir dieta y ejercicio, hace que el metabolismo se acelere gracias al ejercicio
fsico.

Otros beneficios

Algunos otros beneficios de la prctica de ejercicio fsico:

- Ayuda a conservar la masa sea y evitar problemas relacionados, siendo de especial
importancia en la mujer por el trastorno de la osteoporosis.
- Previene contra la diabetes Tipo II. En la diabetes Tipo I, mayor riesgo de muerte con
un estilo de vida sedentario.
- El ejercicio fsico para influir sobre la vida sexual (ms frecuencia, mejor calidad, ms
porcentaje de orgasmos satisfactorios).
- En los hombres mayores de 60 aos, podra ayudar en el mantenimiento de la funcin
cognitiva.

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1.2.RIESGOS DEL EJERCICIO FSICO

Adiccin al ejercicio

Apareci en la dcada de los 70 al observar la gran resistencia de los corredores de fondo a

abandonar la prctica deportiva, incluso cuando el mdico se lo recomendaba. Se presentaba
toda una serie de reacciones psicolgicas ante el abandono que recordaban a las de la
abstinencia en las adicciones. Algunas explicaciones:
- Podra aparecer una tolerancia a las sensaciones positivas del ejercicio fsico, lo que
implicara una mayor intensidad para mantener los mismos efectos.
- La euforia del corredor podra ser debida a la accin de opiceos internos.

Incremento de la morbi-mortalidad

Las lesiones musculo-esquelticas son muy frecuentes entre los deportistas de competicin.
Existe un incremento del riesgo de mortalidad por muerte sbita en los practicantes de
ejercicio fsico intenso y vigoroso. En los mayores de 35 aos esto iba unido a la presencia de
arterioesclerosis.
El ejercicio irregular e intenso incrementa el riesgo de mortalidad. Es recomendable el
ejercicio regular y de intensidad moderada.

1.3.ENSEANZA DE LA EDUCACIN FSICA

Es importante no centrar la valoracin de la actividad fsica de los nios en la comparacin con

otros, sino comparar con la propia mejora, para no desmotivar y convertirlo en algo aversivo.

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2. PREGUNTAS P.I.R.

PREGUNTA PIR - 2011

29) Para que un programa de ejercicio fsico aerbico sea beneficioso:

1. El ejercicio debe ser suficientemente intenso como para elevar la frecuencia cardaca un 5%.
2. La elevacin de la frecuencia cardaca debe permanecer al menos 12 minutos e idealmente entre 15 y 30
minutos.
3. La prctica del ejercicio debe realizarse al menos dos veces por semana.
4. No es necesario un calentamiento previo a alcanzar la intensidad mxima.
5. Se debe interrumpir cada cierto tiempo y tomarse unas vacaciones para que el organismo no se habite
excesivamente al ejercicio.

3. BIBLIOGRAFA

Amigo Vzquez, I. et al. (2009). Manual de psicologa de la salud. Madrid: Pirmide (de pg. 73
a 86).

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