Rutina para ejercitar cardio

Los ejercicios conocidos como cardio o aerbicos tienen como objetivo principal
mejorar el corazn y los pulmones. Deben estar presentes en cualquier rutina en el
gimnasio, ms all del levantamiento de pesas. En el siguiente artculo podrs
conocer cules son las tcnicas caseras dentro de la rutina para ejercitar cardio que
ms beneficios te aporta.

Por qu hacer cardio?

Bsicamente, como se dijo antes, el cardio sirve para mejorar los sistemas cardaco y
pulmonar. Pero tambin permite quemar caloras y bajar de peso, reducir el riesgo de
padecer diabetes, presin alta, ataques cardacos y colesterol alto, mejorar la calidad
de sueo y reducir el estrs.

Los expertos en fitness indican que se deben realizar al menos tres series de 35 minutos
por semana de ejercicios cardiovasculares. Pero atencin, que este tipo de ejercicios
no slo se realizan en el gimnasio, sino que hay opciones para aprovechar
cualquier momento libre que tengamos en casa o hasta en la oficina. Por lo cul, no
hay excusas.
Los mejores momentos para hacer cardio es por la maana, cuando el metabolismo
est ms rpido y conseguiremos un 15% ms de resultados que si ejercitamos por la
tarde o noche. El proceso de estos ejercicios permite quemar grasas, las cules se
acumulan durante la noche, principalmente. Estar siempre en movimiento incluye no
pasarse el da entero frente al PC, usar las escaleras en lugar del elevador y dejar el
coche aparcado e ir caminando a hacer la compra.
Al hacer cardio no slo aumentars tu ritmo cardaco, fortalecers tu corazn y
mejorars la capacidad pulmonar, sino que tambin gozars de un excelente estado de
bienestar y salud general. Vale la pena hacer el intento y empezar cuanto antes con los
conocidos como ejercicios de resistencia.

Rutina de ejercicios de cardio

Esta rutina se puede realizar por separado, eligiendo los ejercicios que ms te agraden
o bien todos juntos en un programa un poco ms largo. Todo depende del tiempo que
tengas y cunto te guste ejercitar. La buena noticia es que no precisars ir al
gimnasio, puedes entrenar en casa o en el jardn.

Saltar a la cuerda
Seguro tendrs en alguna gaveta una cuerda para saltar (o hasta puedes usar la de tus
hijos). La longitud adecuada es vital para no hacer un esfuerzo que no
corresponda. Este ejercicio requiere coordinacin en los movimientos, fuerza,
equilibrio y resistencia. No hay dudas de que se trata de una actividad ideal para
tonificar, bajar de peso, marcar abdominales y hasta fortalecer los huesos. Recuerda
usar el calzado adecuado y en lo posible que no sea acolchado. Unos quince minutos
diarios es lo aconsejable.

Burpee
Es un ejercicio que aunque no tiene un nombre que suene a fcil, sirve para ejercitar el
cardio. Es un ejercicio exigente, es verdad, pero puede tener diferentes variaciones y
exigencias, segn tus capacidades. Comienza de pie, agchate apoyando las
palmas en el piso, estiras el cuerpo, haces una flexin de brazos, retraes las
rodillas a la altura del pecho y te levantas dando un salto. Repite al menos diez
veces.

Escalador
No debes comprar uno de esos aparatos si no tienes dinero (o espacio para guardarlo).
Si en tu casa tienes escaleras, salas. Puedes hacer diferentes combinaciones para
subir y bajar de a dos o tres escalones, por ejemplo. Debers ir aumentando la
velocidad. Recuerda mantener el torso derecho y la vista hacia adelante.
Salto con las rodillas hacia el pecho
No hace falta explicar demasiado este ejercicio, lo que si debes saber que es muy bueno
para ejercitar el cardio. De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros,
das un salto y elevas las rodillas como para tocar el pecho. Repite diez veces seguidas,
lo ms alto y despacio que puedas soportar. Descansa un minuto y repite.

Kickboxing oTae-bo
Estos dos tipos de ejercicio son excelentes para el cardio. No tienes por qu ir a una
clase. Puedes comprar un DVD o ver un video en Internet con diferentes rutinas. Esta
variedad de rutina cardiovascular beneficia el funcionamiento del corazn,
aumentar la fuerza y la flexibilidad y si lo haces bien tambin te permite aprovechar
algunas tcnicas de defensa personal (en caso de que sea estrictamente necesario).

HIIT
Es una rutina odiada pero la verdad es que tiene muy buenos resultados, ya que se
trata de la manera ms rpida para mejorar la salud del sistema cardiocirculatorio y
respiratorio. Estos ejercicios se deben hacer en intervalos cortos y son de alta
intensidad, que se alternan con los de baja. As los rganos estn obligados a
trabajar ms duro y esto ayudar a quemar caloras. Una vez que realizas el
calentamiento previo durante 5 minutos, corre en el lugar, haz sentadillas, saltos tijera,
salta a la cuerda (o simula), camina rpido en el lugar y levanta una rodilla y luego la
otra lo ms alto posible. Cada ejercicio se realiza por un minuto. Descansa dos minutos
y haz una nueva serie.

Bicicleta fija
La bicicleta esttica es uno de los mejores ejercicios para conseguir resistencia
cardiovascular, si es que no tenemos bicicleta comn. Sirve tambin para quemar
caloras y bajar de peso. La clave est en andar lo ms rpido posible y alternar
entre estar parado y sentado en el asiento. Trabajars las fuerzas de las piernas,
mejorars la capacidad pulmonar y fortalecers el corazn. Haz 30 minutos al da.

Bailar
Es una de las actividades ms divertidas que existen, de eso no hay dudas. No exige
una vestimenta, ni un equipamiento especfico, ms que msica y algo de
espacio. Si no vas a una clase de algn estilo en particular, aprovecha algn mix de
electrnica, salsa o reggaetton y baila (si te da vergenza aprovecha que no haya nadie
en casa).