Recetario Saludable 2013 PDF

Nota introductoria 08
Quinua Chocho
Sopa de quinua y pescado 13
Crema de quinua y chochos Sopa de legumbres con chocho 33
14
Crema de hojas de quinua Pollo en salsa de chochos 34
15
Quinoto Guiso de chochos 35
16
Quinua graneada con arroz Torta de chochos con queso 36
17
Salsa criolla de quinua Salsa de chochos 37
18
Pastel de papa con relleno Manjar de chocho 37
19
de quinua y atn Galletas de chocho 38
Pur de quinua con papa Colada de chocho y coco 39
20
Ensalada especial de quinua Pastelitos de chocho 40
21
Tortilla vegetariana Tortillas de chocho 41
22
Pur de quinua y frutas Cazuela de chocho con pollo 42
23
El Programa Nestl Nios Saludables es una iniciativa de responsabilidad social de Nestl, a nivel mundial, para promover la Torta de quinua Carne de chocho 43
24
Refresco de quinua con tomate de rbol Llapingachos de chocho 44
NUTRICIN, SALUD Y BIENESTAR en las nias y los nios de 5 a 11 aos de instituciones educativas y centros infantiles, en las 25
provincias de Imbabura, Pichincha, Guayas y Chimborazo. Helado de guayaba y quinua 26
Empanadas de quinua con queso 27
Crema de quinua con queso 28
Pltano
El Programa Nestl Nios Saludables consiste en una amplia estrategia de educacin, comunicacin y movilizacin social para Quinua graneada 28
Pur de verde 47
fomentar hbitos saludables de alimentacin, higiene y actividad fsica; crear platos nutritivos a bajo costo, utilizar alimentos Tortilla de quinua y carne Pan de banano 48
29
Tortillas de pltano con quinua 49
ecuatorianos saludables; contribuir con la creacin de huertos orgnicos familiares y educar sobre el cuidado del agua. Pastel fiestero de quinua 29
Emborrajados de maqueo con quinua
Papilla de quinua 30 50
Refresco de quinua con guayaba Pastel de maqueo con quinua 51
En este marco, ponemos en sus manos este recetario que contiene varias preparaciones culinarias saludables, confiando 30
Torta de maqueo con cebada perlada 52
en que usted sabr aprovecharlas y las disfrutar con toda su familia. Repe: Sopa de arvejas con guineo 53
Pastelillo de pltano maduro 53
Indice Chucula o masato 54

Verduras Leguminosas Amaranto Recetas divertidas
Crema de coliflor y quinua 57 Cebiche de habas 83 Pop - Amaranto 107 para nios y nias
Ensalada con ans 58 Menestra de frjol y pltano verde 84 Batido de amaranto y frutilla 107 Mariquitas 126
Vegetales salteados 59 Arvejas a la crema con apio 85 Pancake de maz y amaranto 108 Gusanito de papa 127
Zanahorias caramelizadas con naranja 60 Torta de arvejas tiernas 86 Pan de amaranto 109 Pajarito feliz 128
Ensalada tibia de col morada con manzanas 61 Souffl de lentejas 87 Amaranto batido con leche y miel 110 Florcita y abeja 129
Ensalada de vegetales con aderezo de yogur 62 Hamburguesas de lenteja 88 Bebida refrescante de ataco o sangorache 111 Mueco de zanahoria blanca 130
Arepas de zapallo de Patate 63 Frjol entomatado 89 Batido de amaranto 112 Ovejitas 131
Sopa de zapallo 64 Ensalada de garbanzos 90 Ponche de amaranto 112
Postre de zapallo con chocho 64 Garbanzos con lechugas 91
Lasaa de vegetales 65 Crema de soya 92 Bibliografa 132
Ensalada jardinera de quinua 66 Hamburguesas de soya 93 Tubrculos andinos
Leche de soya 94 Empanadas rellenas de melloco 115
Tortillas de soya 95 Tortillas de melloco y papa 116
Cebada Ensalada de soya con apio 96 Cebiche de melloco y atn 117
Sopa de cebada perlada con vegetales 69 Albndigas de lenteja 97 Torta de oca endulzada 118
Sopa de cebada perlada con queso 70 Tortillas de frjol 97 Chucula de oca 119
Pastel de carne con cebada perlada 71 Pur de frjol 98 Bocaditos de zanahoria blanca y quinua 120
Tortillas caseras de harina de cebada 72 Sopa de habas con acelgas 99 Torta de zanahoria blanca 121
Panecillos rpidos de harina de cebada 73 Guisado de lentejas 100 Crema de zanahoria blanca con championes 122
Cake de mchica 74 Tamales de zanahoria blanca 123
Galletas de harina de cebada 75 Tortillas de zanahoria blanca 124
Arroz de cebada con leche 76 Maz
Refresco de arroz de cebada 76 Tortilla campestre de maz 103
Pastel de mchica 77 Sopa de morocho 104
Cebada perlada con carne molida 78
Ensalada con cebada perlada 79
Colada de mchica con leche 80
Ecuador cuenta con una diversidad de alimentos altamente nutritivos Los Recetarios del Programa Nestl Nios Saludables constituyen una
y de bajo costo, que pueden proporcionar una alimentacin variada herramienta efectiva para promover en las instituciones educativas,
y saludable. Pero, paradjicamente, las y los ecuatorianos no gubernamentales y sociales el consumo de alimentos ancestrales saludables;
aprovechamos esta riqueza y, contrariamente, hemos adoptado a travs de preparaciones fciles, econmicas y deliciosas se contribuy con el
patrones alimentarios perjudiciales que afectan gravemente la salud mejoramiento de la situacin alimentaria de los grupos sociales intervenidos.
y la calidad de vida.
La alianza entre Nestl Ecuador S. A. y el INIAP demuestra que es posible
El Programa Nestl Nios Saludables ha dado especial importancia a unir esfuerzos entre la empresa privada y el sector pblico, por la seguridad
la recuperacin, consumo y utilizacin de alimentos tradicionales; y a alimentaria de las nias y los nios del pas.
la revalorizacin de la gastronoma como un importante factor en la
construccin de identidad cultural y orgullo por la cultura alimentaria Esperamos que el presente recetario incentive el consumo de alimentos
del pas. ecuatorianos, para diversificar y mejorar la alimentacin en el hogar, la escuela
y los centros de desarrollo infantil.
Esta edicin es una seleccin de recetas creadas en los talleres
Nota participativos del Instituto Nacional Autnomo de Investigaciones

Agropecuarias (INIAP), institucin pblica que _ desde hace 50 aos_
Cada pueblo tiene su particular forma de alimentarse. De esta
manera, una tradicin cultural se construye de generacin en
introductoria
trabaja en la investigacin para el desarrollo tecnolgico agropecuario generacin. Recuperar y consumir los productos que alimentaron
sustentable. Adems, se incluyen recetas saludables desarrolladas por a nuestros pueblos por milenios significa conectarnos con la
Nestl Ecuador a favor de la niez ecuatoriana. historia, construir identidad y reconocernos.
Quinoto
INGREDIENTES
1 taza de quinua lavada
2 pescados pequeos 13
1 pltano verde picado
Conocida como uno de los alimentos de origen vegetal ms nutritivos y completos, su
2 zanahorias picadas
valor nutricional es comparable o superior al de muchos alimentos de origen animal,
taza de arvejas
como la carne, leche, huevos o pescado.
1 pimiento picado
1 cebolla paitea grande
Varios estudios han demostrado que la composicin nutricional (aminocidos) de la
2 dientes de ajo
quinua es parecida a la de la leche materna.
Sopa de quinua
1 cucharada de mantequilla
3 choclos tiernos
La calidad de la protena es nica entre los cereales y leguminosas. El grano de la quinua
y pescado
1 yuca pequea
tambin contiene apreciables cantidades de minerales y vitaminas, especialmente
3 litros de agua
calcio, fsforo, hierro y vitamina C.
Culantro, perejil
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 23. Sal y condimentos al gusto
Las hojas de quinua son tan nutritivas como el grano y se utilizan como verdura, para
preparar sopas o ensaladas. PREPARACIN
Cuando la quinua no ha sido lavada previamente, el sabor amargo se eliminar Poner la quinua lavada en agua fra, cocinar y agregar el verde picado,
dejndola en remojo la noche anterior o lavndola de cuatro a cinco veces en agua las zanahorias, las arvejas, el pimiento, la cebolla paitea, el ajo, los
limpia con las manos o en la licuadora de la siguiente manera: choclos y la mantequilla. Colocar el pescado y la yuca, aadir la sal y
condimentos al gusto. Cocinar por 20 minutos.
Poner una taza de quinua en la licuadora con tres tazas de agua. Prender y apagar la TIP NUTRICIONAL
licuadora por el lapso de cinco segundos, durante tres veces. Lavar con abundante
agua, friccionando la quinua entre las manos. Repetir el proceso tres veces. La quinua es un grano
andino integral, aporta fibra
Forma de servir:
Consiga un arroz enriquecido, aadiendo una que ayuda a mantener un
QUINUA taza de quinua por cada dos tazas de arroz. corazn e intestinos sanos. Caliente, adornar con perejil picado. 10 PORCIONES
14 15
INGREDIENTES
taza de harina de quinua
taza de chochos cocidos INGREDIENTES
2 papas medianas cocidas 1 taza de hojas de quinua cocidas
Crema de quinua 1 cebolla paitea
1 tomate mediano Crema de hojas 2 cucharadas de harina de trigo
2 cucharadas de mantequilla
y chochos 2 tazas de agua
2 tazas de leche
1 cucharadita de mantequilla
de quinua 2 tazas de leche
1 litro de agua
Sal y condimentos al gusto
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; Condimentos al gusto Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 26.
pp. 24. Ttulo original de la receta: Colada de
quinua y chochos. PREPARACIN PREPARACIN
Hacer un refrito con la mantequilla, cebolla y tomate finamente Diluir la mantequilla, agregar poco a poco la harina hasta que se dore,
picados. Licuar los chochos con la leche y las papas cocidas. En un dejar enfriar, aadir la leche y cocinar. Aparte, licuar las hojas de
recipiente poner el licuado, el refrito, la harina de quinua disuelta en quinua con un poco de agua. Unir las dos preparaciones, condimentar
agua, la sal y los condimentos. Cocinar por 20 minutos.
TIP NUTRICIONAL al gusto y cocinar por 10 minutos.
TIP NUTRICIONAL
La poca oportuna para utilizar
Incluye granos andinos como las hojas de quinua es antes de la
la quinua en tu alimentacin
Forma de servir: floracin; en este perodo o despus Forma de servir:
diaria, ellos te ayudan a tener de l las hojas se vuelven muy duras. Con canguil.
Con canguil. 4 PORCIONES 5 PORCIONES
una buena digestin.
16 INGREDIENTES 17
INGREDIENTES taza de quinua
3 cucharadas de aceite
2 tazas de caldo de pollo 1 rama de cebolla blanca
1 taza de quinua lavada 1 diente de ajo
Quinoto 1 cucharada de aceite

cebolla perla picada finamente Quinua graneada 1 taza de arroz blanco
3 tazas de agua
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
1 taza de queso rallado
Perejil finamente picado con arroz Sal al gusto
PREPARACIN
Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos;
PREPARACIN INIAP; 1994; pp. 23. Cortar finamente la cebolla y el ajo, refrer durante dos minutos. Lavar
Ponga a cocinar la quinua en el caldo de pollo, hasta que d el aspecto el arroz y la quinua, separadamente, escurrir. En dos cucharadas de
de reventado soposo. aceite caliente, frer la quinua y el arroz. Poner el refrito anterior, el
agua caliente y la sal. Tapar el recipiente y cocinar a fuego lento hasta
TIP NUTRICIONAL En una sartn dore la cebolla e incorpore la quinua y por ltimo el que reviente la quinua y el arroz.
queso rallado. Para servir espolvoree el perejil. TIP NUTRICIONAL
Sabas que En tiempos de la conquista Es bueno saber: El hierro,
espaola, a los indgenas se les prohiba, presente en la quinua, favorece la
con pena de muerte, el cultivo y el Forma de servir: Forma de servir:
concentracin y la memoria.
consumo de quinua por relacionarlo con su Con carne o pollo picado, zuquini, Caliente, con queso rallado o ensalada. 5 PORCIONES
inagotable energa y fortaleza fsica. choclo, arveja, etc. 4 PORCIONES
INGREDIENTES
1 taza de quinua cocida
18 1 lata de atn
1 pimiento pequeo
19
1 rama de cebolla blanca
1 tomate mediano
INGREDIENTES
taza de quinua lavada Pastel de papa 2 libras de papas
con relleno de
2 tazas de leche
Salsa criolla
2 huevos
1 cucharadita de mantequilla 2 cucharadas de pan molido
quinua y atn
de quinua Ajo, sal y condimentos al gusto
taza de agua
Aceite, achiote
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 69. PREPARACIN Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 40. Ttulo original
de la receta: Pastel de papa con condumio de quinua. PREPARACIN
Hacer un refrito con la mantequilla, cebolla, ajo, sal y condimentos.
Cocinar la quinua en dos tazas de agua, licuar el refrito con la quinua Hacer un refrito con aceite, cebolla, tomate, pimiento, sal y condimentos.
cocida y la leche, hervir por 10 minutos. Agregar el atn y la quinua cocida. Sacar del fuego y mezclar con un
TIP NUTRICIONAL huevo batido.
La quinua contiene grasas Cocinar las papas, aplastar hasta formar un pur, aadir un huevo batido
saludables, importantes para Forma de servir: y sal. Engrasar un molde y cubrir con miga de pan; primero, colocar una
mantener la salud del corazn. Con papas o zanahoria blanca cocida. capa de refrito, luego una capa de pur, as por tres ocasiones. Finalmente,
cubrir con miga de pan y mantequilla. Hornear a 250oC, hasta que se dore.
TIP NUTRICIONAL
Consume pescado, por lo menos, dos Forma de servir:

veces por semana; contiene una gran
cantidad de protenas y vitaminas. Acompaado de ensalada fra. 10 PORCIONES
INGREDIENTES
de taza de quinua cocida
20 1 taza de pollo cocinado en trozos
1 papa
21
taza de frjol tierno
INGREDIENTES taza de arveja
1 pimiento picado
taza de quinua lavada taza de chochos cocidos
Pur de quinua
4 papas medianas
1 taza de leche Ensalada 1 lechuga
especial de quinua
1 cucharada de aceite Aderezo:
con papa Sal al gusto

PREPARACIN
taza de yogur natural
1 cucharada de aceite
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 31. cucharadita de vinagre
Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP; cucharadita de mostaza
1994; pp. 84. Cocinar las papas junto con la quinua y sacar estas cuando estn
1 cucharadita de miel, panela o azcar morena
cocinadas. Seguir cocinando la quinua, hasta que se evapore el agua.
Sal al gusto
Aplastar las papas y hacer pur, agregar la leche, el aceite y la sal. Batir
Rbanos para decorar
o licuar la quinua y agregar a la preparacin anterior, mezclando todo.
PREPARACIN
TIP NUTRICIONAL Cocinar el frjol, la papa y las arvejas. Aparte, en un tazn picar la papa
Los carbohidratos son fuente Forma de servir: y aadir el pollo picado en trozos, el frjol, las arvejas, los chochos, el
de energa, ellos te ayudan a Caliente adornado con rodajas de pimiento y, por ltimo, la quinua cocida. En un recipiente mezclar los
mantenerte activo a lo largo del da. huevo duro. 5 PORCIONES ingredientes para el aderezo e incorporar a la ensalada.
TIP NUTRICIONAL
Nuestros antepasados se alimentaron Forma de servir:

bien y vivieron en armona con el medio
ambiente. Sigamos su ejemplo! Adornado con hojas de 5 PORCIONES
lechuga y rbanos.
22 INGREDIENTES INGREDIENTES
23
1 taza de quinua bien cocinada
libra de harina integral de trigo
2 unidades de frutas (manzana o pera)
1 taza de queso rallado
Tortilla 2 huevos
Pur de quinua
3 cucharadas de maicena
2 ramas de canela
vegetariana
2 cucharaditas de mantequilla
taza de azcar
1 taza de hojas cocidas de quinua,
ortiga o alfalfa
Aceite para frer
y frutas 5 tazas de agua
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 52.
Sal y condimentos al gusto Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP;
1994; pp. 62.
PREPARACIN
PREPARACIN
Pelar y cortar la fruta en pedazos pequeos, cocinar con cuatro tazas y
Mezclar la quinua cocida, la harina, el queso, los huevos, la mantequilla, media de agua y con la canela, hasta que la fruta est suave. Agregar
las hojas de quinua, ortiga o alfalfa, sal y condimentos hasta convertirlos la quinua cocinada y la maicena disuelta en media taza de agua fra.
en una masa suave. Formar las tortillas y frer en poco aceite caliente. Poner el azcar y la esencia de vainilla, revolver constantemente hasta su
cocimiento total.
TIP NUTRICIONAL TIP NUTRICIONAL
Es bueno saber: El queso es fuente Las frutas contienen vitaminas y
de calcio, que ayuda a mantener Forma de servir: minerales que ayudan a mantener tu
Forma de servir:
huesos y dientes sanos. Caliente con ensalada o papas cocidas. 4 PORCIONES cuerpo en buen estado. Solo o con pan, especialmente para nias y nios. 5 PORCIONES
24 INGREDIENTES 25
2 huevos
2 cucharadas de mantequilla INGREDIENTES
taza de azcar
taza de queso rallado 1 taza de quinua cocinada
Refresco de quinua 5 unidades de tomate de rbol
Torta
taza de zanahoria amarilla rallada
2 litros de leche
con tomate de rbol
1 cucharadita de vainilla
1 taza de azcar
de quinua
3 cucharadas de harina
2 cucharaditas de polvo de hornear 5 gotas de esencia de vainilla
Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP;
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp.75. 1994; pp. 46. PREPARACIN
PREPARACIN
Licuar la quinua cocida con la mantequilla derretida, los huevos, el Licuar el tomate de rbol con la leche y el azcar. Cernir. Volver a licuar
azcar y el queso. Agregar la zanahoria rallada y la vainilla. con la quinua cocinada. Poner en un recipiente y agregar la esencia
de vainilla.
TIP NUTRICIONAL
Verter en un tazn la preparacin, aadir la harina y el polvo de hornear.
Vaciar la mezcla en un molde engrasado y enharinado. Hornear a Consume tres vasos de leche al da, eso
200oC por 45 minutos, hasta que la torta est dorada. asegura un aporte apropiado del calcio que Forma de servir:
tus huesos y dientes necesitan. Fro. 10 VASOS
TIP NUTRICIONAL
Es bueno saber: La zanahoria es fuente de vitamina Forma de servir:

A, esta ayuda a mantener una buena visin, Como postre. Adornada con rodajas
adems mejora las defensas contra infecciones. de frutas. 12 PORCIONES
INGREDIENTES
26 1 taza de harina de quinua

2 tazas de harina de trigo 27
taza de mantequilla
INGREDIENTES 2 yemas de huevo
2 tazas de quinua cocida 1 clara de huevo
3 tazas de leche 2 cucharaditas de polvo de hornear
Helado de 1 taza de azcar

7 guayabas grandes
2 tazas de queso (para relleno)
Agua tibia
guayaba y quinua Canela al gusto
Empanadas de
Sal al gusto
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 92. PREPARACIN

La quinua, leche, azcar y canela, licuar y hervir durante 10 minutos
quinua con queso PREPARACIN
Colocar las harinas y el polvo de hornear en la tabla de amasar. Agregar
moviendo constantemente. Aparte cocinar las guayabas, licuar y Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 8. la mantequilla y mezclar hasta que desaparezca. Aadir las yemas, un
cernir. Mezclar con la preparacin anterior y congelar. poco de agua tibia y sal. Formar una masa suave.
TIP NUTRICIONAL Extender la masa con un rodillo y cortar en redondeles del tamao que
uno desee. Para el relleno, desmenuzar el queso, colocar una cucharada
Incluye frutas en los postres, as logrars que
Forma de servir: en el centro de cada redondel, tapar y repulgar (formar bordes). Poner
tu familia consuma las vitaminas y minerales
que necesitan de una forma divertida. la clara de huevo sobre las empanadas y hornear.
Como postre, en copas. 10 PORCIONES
Forma de servir:
Como entrada o tambin
con chocolate caliente. Para
una mejor presentacin, se
cortan en moldes especiales. 12 PORCIONES
INGREDIENTES INGREDIENTES
2 tazas de quinua cocida 1 taza de quinua cocida
28 4 tazas de leche libra de carne 29
Crema de 1 taza de queso rallado
Tortilla de 2 huevos
quinua con queso

1 taza de agua 1 rama de apio y perejil

Sal, achiote y condimentos al gusto
PREPARACIN
quinua y carne Ajo y sal al gusto
Aceite para frer
Batir la quinua cocida con cuchara de palo o licuar hasta que est
cremosa. Agregar la leche, el queso rallado, la sal, el agua, el achiote Hacer un refrito con ajo machacado, perejil y apio. Aadir la carne
y condimentos. Cocinar por 20 minutos. picada y frer unos minutos. Mezclar con la quinua cocida. En un
Forma de servir: recipiente, batir los huevos y aadir a la preparacin anterior, formar
Forma de servir: las tortillas y frer en aceite caliente.
Caliente, adornado con Sugerencia: Puede servir
perejil finamente picado. 5 PORCIONES
Caliente, con ensalada de tambin en hamburguesas.
tomate y lechuga. 6 PORCIONES
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 taza de quinua (lavada) cucharadita de sal
3 tazas de quinua cocida
2 tazas de agua
Pastel fiestero
1 taza de queso Pasas al gusto
taza de azcar Leche, si se requiere
Quinua graneada
Queso rallado

Sal al gusto
PREPARACIN
de quinua 4 huevos (dejar una clara)
2 cucharadas colmadas de harina de trigo
Tostar ligeramente la quinua, moviendo constantemente. Cocinar a
fuego muy lento, en dos tazas de agua fra. Agregar el aceite. Cuando Agregar a la quinua el azcar, los huevos, el queso rallado, la
est reventando poner sal. harina de trigo y la sal. Batir hasta formar una masa cremosa.
Forma de servir: Agregar leche si es necesario. Vaciar en un molde engrasado, poner
las pasas y baar con la clara de huevo. Hornear por 30 minutos.
Caliente, con queso rallado
o ensalada. 5 PORCIONES Nota: Esta preparacin suple al arroz, se
Forma de servir:
puede guardar en el refrigerador hasta por
Fro, como postre. 12 PORCIONES
tres das.
INGREDIENTES Tortillas de chocho
30
2 tazas de quinua cocida
1 taza de azcar o panela
Papilla 1 cucharadita de canela molida
1 litro de leche
de quinua Gotas de vainilla al gusto
PREPARACIN
Fuente: A Cocinar con Quinua;
INIAP; 1990; pp. 88. Licuar o batir la quinua cocida hasta que est cremosa, agregar la
leche, el azcar y las gotas de vainilla. Seguir batiendo. Espolvorear
canela molida.
Forma de servir:
Caliente, alimento nutritivo 4 PORCIONES
para nios y nias.
INGREDIENTES
5 unidades de guayaba
Refresco de
1 taza de azcar
quinua con guayaba

5 gotas de esencia de vainilla
2 litros de agua hervida
Fuente: A cocinar con cultivos PREPARACIN
andinos; INIAP; 1994; pp. 44.
Licuar la quinua, guayaba y azcar en dos litros de agua hervida fra.
Cernir. Poner en recipientes y agregar esencia de vainilla.
Forma de servir:
Fro. 2 LITROS.
INGREDIENTES
33
taza de chochos
libra de carne de res
libra de tomate rin
queso fresco
1 sambo tierno picado
1 zanahoria amarilla
taza de choclo tierno
Sopa de legumbres taza de vainitas tiernas
1 cebolla blanca picada
con chocho 4 dientes de ajo
1 litros de agua
Fuente: Disfrute Cocinando con Chocho; INIAP; cucharadita de azcar
1998; pp. 24.
Sal, pimienta y una pizca de organo
PREPARACIN
El chocho es una leguminosa andina excepcionalmente nutritiva. Su contenido en
protena y grasa es superior al de la soya y otras leguminosas. Cocinar la carne, el sambo, los tomates, la cebolla y el ajo. Retirar la
carne cuando est cocida. Licuar la sopa, cernir y poner nuevamente
Es un alimento rico en cidos grasos esenciales, como el Omega 3, importante en el al fuego, aadir los chochos, la zanahoria picada, las vainitas y los
desarrollo del cerebro y en la salud del corazn. choclos. Condimentar con sal, pimienta, organo y una pizca de
azcar, agregar la carne cortada en pedacitos y hervir hasta que
Contiene importantes cantidades de fibra y minerales, principalmente de calcio, el cual todo est bien cocido.
se encuentra en la cscara; por eso, se recomienda consumirlo entero.
TIP NUTRICIONAL
Forma de servir:
Hervir el chocho fresco durante diez El hierro, presente en la carne, es un mineral
CHOCHOS minutos, antes de su consumo directo. importante para evitar la anemia. Caliente. Aadiendo queso desmenuzado. 6 PORCIONES
INGREDIENTES
INGREDIENTES
34 pollo cocido y desmenuzado
1 taza de chochos frescos 2 tazas de chochos con cscara 35
6 cucharadas de mantequilla 2 papas medianas
3 cucharadas de harina 1 rama de cebolla blanca
1 taza de leche 1 pimiento
2 tazas de caldo de pollo 1 zanahoria amarilla
1 cebolla paitea finamente picada 1 diente de ajo
Pollo en salsa 1 cucharada de perejil picado

Guiso de
1 rama de culantro
1 cucharada de organo
de chochos
Sal y pimienta al gusto
Fuente: Disfrute Cocinando con Chocho; INIAP;

PREPARACIN chochos cucharada de achiote
3 tazas de agua
1998; pp. 24. Licuar el chocho con una taza de agua y una taza de leche. En Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP; Sal al gusto
tres cucharadas de mantequilla frer la cebolla paitea y el perejil, 1994; pp. 25.
agregar los condimentos. En este refrito poner el chocho licuado y PREPARACIN
hervir unos cuatro minutos. Sacar del fuego.
Hacer un refrito con el aceite, el achiote, la cebolla, el pimiento y
Aparte, preparar la salsa blanca espesa. Derretir las tres cucharadas el ajo picado. Aadir un poco de sal. Poner la zanahoria amarilla y
de mantequilla, incorporar la harina y refrer un momento, agregar las papas picadas en cuadritos y luego el chocho. Agregar el agua
el caldo de pollo caliente y espesar. Esta salsa unir a la preparacin caliente, dejar que se cocine todo. Aadir la rama de culantro y
anterior y sazonar con la sal y pimienta necesarias. Agregar el el organo.
TIP NUTRICIONAL
pollo cocido y desmenuzado. Mantener a fuego lento y sin dejar
de revolver, durante unos minutos, hasta que la salsa tome la Los chochos pueden reemplazar a
la carne por su aporte de protenas,
Forma de servir:
consistencia deseada.
al combinarlos con cereales como Acompaar con quinua graneada
TIP NUTRICIONAL con arroz. 5 PORCIONES
maz tostado, quinua o arroz.
Sabas que... El pollo nos proporciona las Forma de servir:
protenas que nuestro cuerpo necesita. Con ensalada de zanahoria y col. 4 PORCIONES
INGREDIENTES
INGREDIENTES
36 1 taza de chochos frescos
3 huevos 1 taza de chocho molido con cscara taza de leche 37
taza de queso fresco rallado
Salsa de chochos 1 cucharada de mantequilla
1 cucharada de achiote
Sal y pimienta en polvo al gusto
1 cucharada de harina de trigo Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP;
1994; pp. 33. PREPARACIN
1 taza de leche
Sal y pimienta al gusto Frer la cebolla picada en la mantequilla y achiote. Agregar la
Torta de chochos PREPARACIN

leche, el chocho molido y condimentar con sal y pimienta. Hervir
por cinco minutos.
con queso Preparar una salsa blanca dorando la harina en la mantequilla
caliente y agregando poco a poco la leche, sin dejar de revolver
TIP NUTRICIONAL
Los chochos aportan la protena que el organismo Forma de servir:

Fuente: Mejor alimentacin Mejor nutricin, necesita para el desarrollo y crecimiento.
hasta que espese. Con papas, zanahoria blanca o camote.
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP;
2007; pp. 40.
Moler los chochos y mezclar con las yemas de huevo, la salsa blanca
y el queso rallado. Condimentar con sal y pimienta. Batir fuertemente INGREDIENTES
Manjar de chocho
para unir los ingredientes.
1 taza de chocho con cscara 1 tazas de panela en trozos
2 tazas de leche 1 rajita de canela
Aparte, batir las claras de huevo a punto de nieve e incorporar
lentamente en la preparacin anterior. Vaciar en un molde Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP; PREPARACIN
enmantequillado y dorar en un horno a temperatura moderada. 1994; pp. 60.
En un poco de agua, disolver la panela y poner la canela. Moler
TIP NUTRICIONAL o licuar el chocho con la leche y aadir en la panela disuelta.
Hervir hasta que de punto.
Debemos consumir tres porciones de lcteos Forma de servir: TIP NUTRICIONAL
cada da para asegurar una buena ingesta del Acompaar con ensalada de lechuga, El chocho es un alimento que contiene protena y
calcio que nuestro cuerpo necesita. tomate y aguacate. 6 PORCIONES calcio de alta calidad, consmelo con frecuencia
Forma de servir:
en diferentes preparaciones. Solo o con pan. 5 PORCIONES
INGREDIENTES
38 Para la masa
1 taza de mantequilla 39
1 tazas de azcar morena
1 tazas de chocho
INGREDIENTES
2 tazas de harina de trigo
1 cucharadita de esencia de vainilla 8 tazas de leche
1 taza de coco rallado
Colada de
2 yemas de huevo
Galletas de Para el recubrimiento de la galleta 2 tazas de chocho con cscara
chocho y coco
chocho
1 clara de huevo
1 taza de azcar morena Pasas y azcar al gusto
Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP; PREPARACIN Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP; 2003; pp. 24.
PREPARACIN
2003; pp. 21.
Mezclar la mantequilla, el azcar, el chocho molido, la harina, la esencia Licuar la leche con el chocho, verter la preparacin en una olla
de vainilla y las yemas de huevo. Formar una masa homognea. Con un y hervir por cinco minutos. Aadir el coco rallado, el azcar y la
bolillo, extender la masa en capas de un centmetro de espesor, cortar maicena disuelta en un poco de agua tibia, hervir el conjunto por
en figuras. Disponer estas sobre una lata engrasada y hornear a 200oC 15 minutos.
por 10 minutos.
TIP NUTRICIONAL
Para el recubrimiento, batir las claras a punto de nieve y aadir el azcar La colada aporta energa;
morena; continuar el batido hasta formar un merengue con el que se inclyela como parte del refrigerio
Forma de servir:
adorna cada galleta antes de servir. escolar, as recobrarn fuerzas Adornar con pasas o espolvorear
TIP NUTRICIONAL 10 PORCIONES
para seguir aprendiendo. con canela molida.
Los carbohidratos son fuente de
energa consmelos durante el da
Forma de servir:
para mantenerte activo. Con leche, ideal para la lonchera escolar.
20 PORCIONES
40 1 taza de chocho molido con la cscara

taza de leche
4 tazas de chocho
5 tazas de harina de trigo 41
5 cucharadas de mantequilla 4 cucharadas de mantequilla
2 huevos 4 cucharaditas de polvo de hornear
queso fresco 1 taza de leche
1 cucharada de polvo de hornear 1 cucharadita de sal disuelta en la taza de leche
1 tazas de azcar 1 queso fresco desmenuzado
Pastelitos de 1 caja pequea de pasas
Tortillas de PREPARACIN
chocho chocho
cucharadita de esencia de vainilla Previamente:
1 manzana pelada y troceada Moler el chocho con la cscara en un molino de mano o en un
Fuente: Disfrute Cocinando con Chocho; Fuente: Receta adaptada del libro Chochos en
procesador de alimentos. Aparte, cernir la harina con las cuatro
INIAP; 1998; pp. 33. Su Punto; INIAP; 2003; pp. 19. Ttulo original de
PREPARACIN la receta: Tortillas de chocho en tiesto. cucharaditas de polvo de hornear.
Batir las yemas de huevo con el azcar, incorporar el chocho molido, En un recipiente mezclar el chocho con la mantequilla. Despus
cuando el conjunto est cremoso, aadir el queso rallado, la maicena, el incorporar la harina y la leche, amasar hasta formar una masa suave
polvo de hornear, la esencia de vainilla y las claras de huevo batidas a y homognea.
punto de nieve. Mezclar suavemente el conjunto, poner la mitad de esta Formar las tortillas, rellenarlas con queso. El grosor de las tortillas
preparacin en un molde engrasado, agregar los trocitos de manzana, las debe ser delgado para que se asen bien.
pasas y cubrir con el resto de la mezcla cremosa. Hornear a temperatura
Asar en un tiesto o una sartn con poco aceite, a fuego lento, hasta
moderada (150oC) por 30 minutos.
que estn doradas.
TIP NUTRICIONAL
Forma de servir: Es bueno saber: Los refrigerios Forma de servir:
Con chocolate o leche; ideal para la son un buen momento para Con chocolate caliente; ideal para
lonchera escolar. 6 PORCIONES consumir cereales integrales. el desayuno. 30 PORCIONES
INGREDIENTES
42 INGREDIENTES 2 tazas de chocho cocinado y pelado 43
1 taza de chocho fresco 1 taza de pan molido
1 pltano verde 1 huevo
1 tomate rin 1 cebolla paitea
1 cebolla paitea 1 rama de apio
1 rama de cebolla blanca 3 dientes de ajo
Carne
1 pechuga de pollo 2 pimientos
1 cucharadita de sal
Cazuela de
3 tazas de caldo
de chocho Aceite para frer
chocho con pollo Ajo, sal, pimienta, organo, perejil, culantro y achiote
PREPARACIN
Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP; 1994;
pp. 78.
PREPARACIN
Fuente: Disfrute Cocinando con Chocho; INIAP; 1998; Los chochos pelados y cocinados, moler con la cebolla paitea, el
pp. 21.
Cocinar la pechuga en tres tazas de agua con una pizca de sal. ajo, el pimiento y el apio. Aadir un huevo, la sal y la pimienta,
Reservar el caldo. En una olla, preparar un refrito, con la mantequilla, mezclar todo. Agregar el pan molido y formar una masa. Tomar
la cebolla blanca, la sal y los condimentos al gusto. Aadir el porciones y formar una especie de tortilla.
tomate picado y sofrer por cinco minutos. Incorporar el caldo en
el que se cocin la pechuga, el chocho molido y el pltano verde Aparte, batir el otro huevo, aadir una pizca de sal e ir envolviendo
rallado. Cocinar por 15 minutos, moviendo constantemente para que cada pedazo. Frer en poco aceite caliente.
no se pegue la preparacin a la olla. Agregar la pechuga de pollo
desmenuzada, hervir cinco minutos y servir caliente. Forma de servir:
Acompaar con cualquier
tipo de ensalada. 5 PORCIONES
Forma de servir: .
Caliente. 4 PORCIONES
INGREDIENTES
Pur de verde
44 2 libras de papas
1 tazas de chocho
Llapingachos 1 rama de cebolla blanca
de chocho
4 onzas de queso fresco
Ajo, aceite y sal al gusto
Fuente: Chochos en su Punto; INIAP; 2003; pp. 12.
PREPARACIN
Hacer un refrito con la cebolla blanca, ajo, sal y aceite. Moler las
papas cocidas y el chocho, agregar el refrito y el queso desmenuzado.
Mezclar hasta formar una masa homognea.
Formar tortillas y sofrer en aceite.
Forma de servir:
10 PORCIONES
Con salsa de pepas de sambo.
Salsa de pepas de sambo

INGREDIENTES PREPARACIN
1 taza de pepas de sambo Licuar las pepas de sambo con la leche. Hacer un refrito con la
ligeramente tostadas cebolla y agregar la preparacin de las pepas sambo y la sal.
1 taza de leche Cocinar a fuego lento, hasta que espese.
Sal al gusto
47
INGREDIENTES
4 pltanos verdes
2 litros de agua
1 cebolla blanca
1 cucharada de achiote
3 tazas de leche
Pur de verde 2 tazas de queso fresco

PREPARACIN
Pele los pltanos y cocnelos en los dos litros de agua, escrralos y
aplstelos con la ayuda de un rodillo, hasta formar una masa. Reservar.
Su origen es de Asia Meridional, pero en Ecuador se lo siente como un alimento
propio, por su adaptabilidad y alto consumo. Fra en el aceite la cebolla blanca picada, aada el achiote y la masa
de los pltanos anteriormente preparada; mezcle bien. Agregue,
El guineo o banano se consume crudo. El pltano verde requiere coccin. mezclando poco a poco, la leche a medida que espesa. Aada el queso
TIP NUTRICIONAL
desmenuzado. Sirva caliente.
Es un alimento altamente energtico, por su contenido en hidratos de carbono;
rico en vitaminas A y C, y minerales como el magnesio y potasio.
El pltano es un alimento rico
Posee taninos, sustancia que ayuda a superar la diarrea. en potasio, mineral necesario
para la transmisin y generacin
del impulso nervioso y para la
Forma de servir:
Ideal para reponer energas perdidas por contraccin muscular. Acompaar con pollo o pescado. 10 PORCIONES
PLATANO actividad fsica en deportistas, nias y nios.
48 INGREDIENTES
2 guineos maduros machacados
INGREDIENTES
3 pltanos maduros 49
1 cucharadita de sal taza de quinua lavada y cocida
1 taza de azcar 1 taza de carne molida
2 tazas de harina 2 huevos
3 huevos 3 cucharadas de harina de trigo
1 taza de leche
Tortillas de 1 cebolla paitea
Pan de banano pltano con quinua

3 cucharaditas de polvo de hornear Alios y sal al gusto
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl. PREPARACIN Fuente: La Quinua Un gran alimento y su PREPARACIN
utilizacin; INIAP; 1985; pp.18. Ttulo original de
Precaliente el horno a 160C. la receta: Relleno de pltano con quinua. Frer la carne molida con la sal, la cebolla picada y los alios
en una cucharada de aceite. Por separado, cocinar los maduros
Vierta en un recipiente todos los ingredientes, bata hasta y hacer una masa suave. Luego mezclar la quinua cocida con
formar una masa homognea. la carne.
Enmantequille y enharine un molde rectangular, vierta la masa Moldear las tortillas y rellenar con la mezcla anterior, baarlas
y lleve al horno por una hora. Desmolde y enfre. con el huevo y la harina para frerlas, en poco aceite, u
hornearlas por 15 minutos.
TIP NUTRICIONAL
TIP NUTRICIONAL
Forma de servir: El verde es una fuente rica en Forma de servir:
Sabas que El pltano puede carbohidratos, nos da la energa Con una ensalada de remolacha
prevenir calambres, si se consume Ideal para la lonchera escolar de que nuestro cuerpo necesita para y zanahoria cocinadas, aderezada
antes del ejercicio fsico. las nias y los nios. 12 PORCIONES estar activos durante el da. con limn y sal. 10 PORCIONES
50 INGREDIENTES
INGREDIENTES
51
2 maqueos grandes
1 taza de harina de trigo
5 cucharadas de harina de quinua
2 tazas de maqueo molido
5 cucharadas de harina de trigo
1 cucharada de maicena
1 huevo
1 cucharadita de polvo de hornear
taza de leche
cucharadita de sal Pastel de 3 cucharadas de mantequilla
Emborrajados de cucharadita de azcar

maqueo con quinua
3 huevos (separar las claras y las yemas)
taza de queso rallado
maqueo con quinua 1 cucharadita de polvo de hornear
Aceite para frer Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 81.
1 taza de azcar
Gotitas de limn al gusto
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. PREPARACIN
56. Ttulo original de la receta: Emborrajados de PREPARACIN
quinua con maqueo. Mezclar las harinas con el polvo de hornear, aadir la leche, la
Batir bien las yemas, la mantequilla y el azcar. Cernir dos
sal, el azcar y el huevo.
veces la harina de quinua, maicena y polvo de hornear, unir a
la preparacin anterior intercalando el maqueo con el queso.
Batir hasta que se forme una mezcla blanda. Dividir el maqueo
Batir hasta que se forme una preparacin homognea. Poner las
en seis tajadas, agregar a la preparacin y envolver toda la
claras a punto de nieve en forma envolvente. Colocar en un molde
superficie. Frer en aceite caliente.
enmantequillado y enharinado. Hornear por 40 minutos.
Es bueno recordar: La alimentacin Recuerda realizar actividad fsica

Forma de servir: Forma de servir:
debe ser completa, adecuada, diaria, es parte de un estilo de
suficiente y equilibrada. Con queso y miel de panela. 6 PORCIONES vida saludable. Fro, como postre. 12 PORCIONES
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Repe: Sopa de
6 guineos verdes
52 1 taza de cebada perlada cocida libra de arvejas secas cocidas
53
taza de harina de cebada
5 maqueos crudos y molidos
arvejas con guineo libra de queso fresco
Sal, alios y culantro al gusto
Fuente: Mejor alimentacinMejor nutricin, PREPARACIN
8 cucharadas de mantequilla preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007;
8 huevos pp. 24. Pelar los guineos verdes y cortarlos en cubos pequeos, ponerlos
en agua hirviendo y cocinar hasta que estn blandos. Agregar las
1 taza de queso rallado arvejas, los alios, la sal, el culantro finamente picado y el queso.
3 cucharadas de azcar
Torta de maqueo con 1 taza de pasas Para esta preparacin se puede utilizar frjoles tiernos o secos en
cebada perlada
1 cucharada de esencia de vainilla lugar de las arvejas.
PREPARACIN
6 PORCIONES
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas Batir las claras de huevo a punto de nieve, aadir el azcar,
para preparar); INIAP; 2008; pp. 40. la mantequilla previamente disuelta, la harina de cebada, la
maicena y las yemas de huevo. Mezclar estos ingredientes INGREDIENTES
con el maqueo molido, la cebada perlada cocida, las pasas, 10 pltanos maqueos bien maduros
el queso rallado y la esencia de vainilla. 2 cucharadas de mantequilla
Pastelillo de taza de azcar

Una piza de sal
pltano maduro
Vaciar esta preparacin sobre un molde previamente 1 taza de queso rallado
engrasado y espolvoreado con harina. Hornear a 200 oC por Aceite
40 minutos. Fuente: Recorrido por los Sabores del
TIP NUTRICIONAL Ecuador; Nestl; 2005; pp. 91.
PREPARACIN
Cocine los pltanos, con su cscara. Escrralos, plelos y aplstelos
Los cereales de nuestra regin Forma de servir: con un tenedor. Aada la mantequilla, el azcar y la sal. Forme
son muy nutritivos, fomentemos el tortillas y, en el centro, aada cucharada de queso rallado. Fralas en
consumo de ellos. Con leche. 12 PORCIONES poco aceite.
Forma de servir:
Calientes con leche o chocolate. 20 PORCIONES
Zanahorias caramelizadas con naranja
54
INGREDIENTES
1 rama de canela
taza de azcar
Chucula 2 litros de leche

10 pltanos maduros picados
o masato
Fuente: Recorrido por los Sabores del
200 g de queso fresco rallado (opcional)
Ecuador; Nestl; 2005; pp. 103. PREPARACIN

Ponga los pltanos a hervir con la canela y el azcar. Haga pur con
un tenedor y lleve nuevamente al fuego. Vierta la leche. Deje hervir
por unos minutos y retire. Se sirve a temperatura ambiente o fra.
Forma de servir:
Con sndwiches de 12 PORCIONES
queso calientes
NOTA: En Esmeraldas, la chucula o masato se la cocina con muy poca agua y
canela, se maja con un tenedor y se aade el queso desmenuzado. Se lleva a fuego
hasta que espese y se agrega mantequilla. Se sirve como postre, decorado con
queso desmenuzado.
Utilizar pltanos bien maduros.

INGREDIENTES 57
1 coliflor pequea lavada y cortada
1 litro de agua
taza de quinua cocida
1 diente de ajo
Son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes; Crema de 1 cucharada de aceite
coliflor y quinua
indispensables para el adecuado desenvolvimiento del organismo. Sal al gusto
Los minerales son sustancias que necesitamos para el correcto funcionamiento del PREPARACIN
organismo, como el hierro, calcio, magnesio, potasio, etc. Nuestro cuerpo no produce Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
ningn mineral, por eso es importante consumir verduras. Preparar un refrito con la cebolla y el ajo. Aadir el agua, cuando
est caliente cocinar la coliflor junto con la quinua.
Las verduras de hojas verde oscuro como las acelgas, espinacas, berros, nabos, diente
de len, etc., contienen hierro, mineral necesario para el desarrollo de las clulas de la Una vez que la coliflor est cocida, licuar con el caldo de la
sangre, proteccin de las infecciones y funcionamiento del cerebro. coccin. Llevar nuevamente al fuego, hasta que espese
ligeramente. Sirva caliente.
Las ensaladas son ideales para mantener un peso saludable. Adems, por su aporte de TIP NUTRICIONAL
vitaminas, regulan las funciones de nuestro organismo.
La coliflor es una verdura que estimula Forma de servir:
Acompae sus platos con variedad de verduras. Consumir mnimo dos porciones de la accin intestinal, por lo que es
verduras al da contribuye a una alimentacin saludable. recomendable en casos de estreimiento. Caliente. Decorar con perejil picado. 5 PORCIONES
Una comida con muchos colores significa

VERDURAS que tiene muchos y variados nutrientes.
INGREDIENTES
58 2 lechugas de su eleccin
2 tomates
INGREDIENTES 59
taza de jugo de naranja 2 cucharadas de aceite
cebolla perla
Vinagreta: 1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite 1 zanahoria amarilla
1 cucharada de azcar
Ensalada
1 pimiento rojo
2 cucharadas de queso fresco
Vegetales salteados 1 zuquini amarillo o verde
con ans
taza de leche 1 limn
1 cucharadita de ans Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl. Sal al gusto
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma PREPARACIN
Casa Nestl. PREPARACIN
Preparacin 1: Coloque en un recipiente las lechugas desmenuzadas
En una sartn, caliente el aceite, y agregue la cebolla, el ajo y la
y el tomate picado. Vierta el jugo de naranja y macere durante una
zanahoria cortada en tiras largas.
hora en la refrigeradora.
Aada el pimiento rojo cortado en tiras largas y el zuquini laminado.
Vinagreta: Mezcle bien el aceite, el azcar y el queso.
Incorpore el limn y mezcle bien (saltee). Sirva inmediatamente.
Escurra la preparacin 1, coloque el queso fresco, la leche y vierta la
TIP NUTRICIONAL
mezcla anterior. Para servir espolvoree el ans.
TIP NUTRICIONAL Sabas que Aadir limn a
los vegetales verdes ayuda a la
Forma de servir:
Recuerda: Algunas verduras no
requieren cocinarse, pero deben lavarse Forma de servir: absorcin de hierro. Acompaar con pollo o pescado. 6 PORCIONES
perfectamente antes de comerlas. Con platos fuertes. 4 PORCIONES
60 INGREDIENTES 61
INGREDIENTES 1 cucharada de aceite
1 col morada pequea cortada en tiras finas
5 zanahorias amarillas peladas y cortadas en rebanadas 1 cebolla perla cortada en rebanadas finas
Ensalada tibia
2 manzanas rojas peladas y cortadas en cubos
Zanahorias 1 taza de jugo de naranja taza de agua
caramelizadas de col morada

taza de azcar morena 1 cucharada de aceite
Perejil picado para decorar taza de vinagre
con naranja Sal al gusto
PREPARACIN
con manzanas 3 cucharadas de azcar morena
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl. Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
En una sartn, con el aceite caliente, a fuego medio sofrer las PREPARACIN
zanahorias por dos minutos o hasta que cambien de color. Disolver En una olla con el aceite caliente sofrer la col morada, la cebolla y
la sal y el azcar en el jugo de naranja y agregar a las zanahorias. las manzanas por tres minutos. Agregar el aceite, el agua, el vinagre
Cocinar a fuego bajo hasta que las zanahorias estn suaves y el y el azcar; mezclar bien y dejar cocer hasta que la col est suave.
TIP NUTRICIONAL lquido espese un poco. Revolver ocasionalmente.
Para variar la preparacin de tus
vegetales, te presentamos esta dulce Retire del fuego y sirva tibio.
opcin que junto con la naranja Forma de servir: TIP NUTRICIONAL
aportarn gran cantidad de vitaminas
y minerales. Decorado con perejil picado. 4 PORCIONES La col morada aporta fibra, Forma de servir:
importante para mantener la salud Acompaar con menestra de
del intestino. lenteja y arroz. 4-5 PORCIONES
62 INGREDIENTES
63
4 huevos
100 g de mantequilla
1 taza de miel de panela
Ensalada de
INGREDIENTES
1 zapallo maduro cocido desde la vspera
1 lechuga lavada
vegetales con Arepas de
Ans, canela en polvo y clavo molido al gusto
1 pepino mediano cortado en rebanadas 2 tazas de harina de maz
aderezo de yogur
1 taza de coliflor cocida
2 tomates
1 taza de yogur natural
zapallo de Patate 10 g de levadura granulada
15 hojas de achira
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl. 1 cucharadita de perejil finamente picado Fuente: Recorrido por los Sabores del Ecuador; PREPARACIN
Nestl; 2005; pp. 183.
PREPARACIN Precalentar el horno 250oC. Batir los huevos con la mantequilla y la
miel de panela. Agregar el zapallo, el ans, la canela y el clavo molido,
Mezclar los vegetales en un recipiente. Aparte, mezclar el yogur sin dejar de batir. Incorporar la harina de maz, conjuntamente con la
TIP NUTRICIONAL y el perejil picado. levadura. Revolver bien y formar pequeas porciones y envulvalas en
hojas de achira que estn totalmente cubiertas para facilitar el leudado.
Las ensaladas son ideales para una Forma de servir:
alimentacin saludable, su aporte de Deje la masa en un lugar abrigado por 20 minutos y lleve al horno hasta
vitaminas regulan las funciones de Acompaar con el aderezo, menestra
4 PORCIONES que estn doradas.
nuestro organismo. de garbanzo y arroz.
Forma de servir:
Con caf, chocolate o leche. 12 PORCIONES
INGREDIENTES
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite 1 libra de papas picadas
64 1 rama de cebolla blanca picada 1 taza de leche
libra de pasta de lasaa cocida
65
Sopa 3 dientes de ajo machacado 1 taza de queso fresco
1 sobre de crema de esprragos preparado con tres tazas de leche
queso rallado (preferible mozzarella)
de zapallo
1 pizca de comino Sal y pimienta al gusto
1 pimiento rojo cortado en tiras
2 tazas de zapallo picado
1 coliflor cortada en ramitas
Fuente: Recorrido por los Sabores PREPARACIN 1 brcoli grande cortado en ramitas y picados los tallos
del Ecuador; Nestl; 2005; pp. 93.
Preparar un refrito con el aceite, la cebolla, el ajo, sal, comino y 4 tazas de espinaca picada
Lasaa
pimienta. Aadir el zapallo y seis tazas de agua hirviendo y las papas. 1 cebolla blanca cortada en aros
Deje cocer por 20 minutos, agregue la leche y el queso desmenuzado. 3 cucharadas de mantequilla
de vegetales 1 cubito de caldo de gallina

Queso parmesano (opcional)
6 PORCIONES Fuente: Lo Mejor de la Cocina II; Nestl; 1995;
pp. 22. PREPARACIN
Precalentar el horno a 350oC. En una olla al fuego, derretir la mantequilla.
INGREDIENTES Agregar el brcoli, la coliflor, el pimiento, la cebolla y el caldo de gallina
1 taja de zapallo desmenuzado. Tape y cueza a fuego lento, por 10 minutos. Incorporar la
Postre de
2 tazas de chocho espinaca, mezclar y dejar en el fuego por unos minutos ms.
1 litro de leche
zapallo con chocho

Fuente: Chochos en su Punto; INIAP; 2003; pp.
1 banco de panela
libra de pasas
En un molde refractario, previamente enmantequillado, colocar una
capa de pasta de lasaa, una de verduras, una de crema de esprragos
PREPARACIN y una capa de queso rallado. Repetir el procedimiento hasta terminar
29. Ttulo original de la receta Postre de chocho
con una capa de pasta y cubrir con la salsa restante. Espolvorear queso
con zapallo. Cocinar el zapallo hasta que est suave y licuar junto con el chocho y parmesano y llevar al horno por 20 minutos, aproximadamente.
la leche. Agregar la panela y las pasas. Hervir hasta que el conjunto
adquiera una consistencia espesa.
Forma de servir:
Con ensalada fresca de lechuga, 6 PORCIONES
Forma de servir: Nota: Se puede servir en el desa- tomate y pepinillo.
Caliente con pan. 6 PORCIONES yuno o en la merienda.
Panecillos rpidos de harina de cebada
66
INGREDIENTES
taza de cebolla paitea cortada en cuadritos
1 taza de tomate picado en cuadritos
1 taza de pimiento verde cocido en cuadritos
1 cucharada de perejil picado
1 taza de arvejas cocidas
1 lechuga picada en cuadros
1 zanahoria cocida y picada
2 cucharadas de vinagre (para el aderezo)
Ensalada 1 pizca de pimienta blanca
jardinera de quinua
1 cucharadita de mostaza
Sal al gusto
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990;
pp. 34. PREPARACIN
Mezclar la quinua, la cebolla paitea, el tomate, el pimiento, las
arvejas, la zanahoria, la lechuga y el perejil. Luego, preparar el
aderezo con pimienta, vinagre, aceite, mostaza y sal. Incorporar a la
preparacin anterior.
Forma de servir:
Sobre hojas de lechuga, adornada 8 PORCIONES
con aguacate y rbanos.
INGREDIENTES 69
1 taza de cebada perlada cocida
7 tazas de agua
2 zanahorias amarillas picadas
1 rama de cebolla blanca picada
Sopa de cebada taza de arvejas

4 papas
perlada con 1 papa nabo picado
Culantro, sal y condimentos al gusto
La cebada es un alimento energtico, rico en carbohidratos.
Es una fuente importante de:

vegetales PREPARACIN
Fibra, que tiene la propiedad de atrapar el colesterol e impedir su absorcin en el Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50 Frer en la mantequilla la zanahoria, el papa nabo y la cebolla blanca,
tracto digestivo. recetas para preparar); INIAP; 2008; pp.13. hasta que estn ligeramente dorados. Aadir el agua, la cebolla perlada,
Minerales como el hierro, fsforo, zinc y potasio, que protegen al organismo de las arvejas, las papas, sal, condimentos y cocinar por 40 minutos.
muchas enfermedades.
Vitaminas del grupo B, que son indispensables para mantener saludable el
sistema nervioso. Antes de servir se puede incorporar un poco de leche hervida y culantro
Almidn, nutriente que aporta con energa. finamente picado.
TIP NUTRICIONAL
El proceso a travs del cual se eliminan las capas externas del grano se conoce como
perlado. As, se facilita la obtencin de hojuelas, granos partidos (arroz de cebada) y harina. La cebada posee zinc, mineral Forma de servir:
vital para el crecimiento de
Caliente.
Sabas que la mchica es las nias y los nios. 6 PORCIONES
CEBADA la harina de cebada tostada?
INGREDIENTES
70
2 tazas de cebada perlada cocida
INGREDIENTES
2 cucharadas de harina de trigo o maicena
1 libra de carne molida
71
1 taza de cebada perlada
9 tazas de agua
1 cebolla paitea
1 rama de cebolla blanca 10 aceitunas (opcional)
2 tomates rin medianos 6 cucharadas de aceite
2 huevos
Sopa de cebada 1 libra de papas picadas Sal, perejil y pimiento verde
1 taza de leche
Pastel de carne con taza de queso rallado al gusto
perlada con queso

cucharada de aj molido
cebada perlada
2 ramas de cebolla blanca finamente picada
Sal, achiote y condimentos al gusto
PREPARACIN
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50
recetas para preparar); INIAP; 2008; pp.11. PREPARACIN Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50 Preparar un refrito: calentar la mantequilla, aadir el tomate, el
Poner en un recipiente el agua, la cebada perlada y cocinar hasta que recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 27. perejil, el pimiento, los dos tipos de cebolla picadas, la sal y el aj
el grano est suave. A este caldo, aadir las papas, la cebolla dorada molido. Incorporar la carne y dorar.
previamente en mantequilla, sal, achiote y dems condimentos.
A parte en un tazn, batir las claras de huevo a punto de nieve,
Hervir por 20 minutos, incorporar el queso rallado, la leche y cocinar aadir luego las yemas, la maicena, el queso y batir. Mezclar esta
por cinco minutos ms antes de servir. preparacin con el refrito anterior, adicionar la cebada perlada, las
TIP NUTRICIONAL aceitunas picadas y probar la sazn antes de verter la preparacin
sobre un molde previamente engrasado y enharinado. Hornear a
Sabas que: Una forma sencilla de TIP NUTRICIONAL 200oC por 40 minutos.
consumir calcio es mediante la
elaboracin de sopas que contengan Forma de servir: Es bueno recordar: La carne roja contiene
gran cantidad de hierro que favorece Forma de servir:
leche y queso. Caliente. 8 PORCIONES
el rendimiento fsico y mental, la Con ensalada de lechuga,
concentracin, la memoria y el aprendizaje. rbano y apio. 6 PORCIONES
72 INGREDIENTES
73
INGREDIENTES
1 tazas de harina de trigo 1 taza de harina de cebada
taza de harina de cebada taza de mantequilla
1 cucharadita de sal taza de crema de leche
taza de agua tibia 1 cucharadita de sal
Tortillas caseras de
de queso desmenuzado Panecillos 4 cucharadas de azcar
harina de cebada
cucharadita de azcar
rpidos de harina 2 cucharadas de polvo de hornear

recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 57.
PREPARACIN
Cernir y mezclar las harinas, aadir la mantequilla y deshacerla
de cebada PREPARACIN
Mezclar la mantequilla, crema de leche, sal, azcar y polvo de hornear;
con las puntas de los dedos. Disolver en el agua tibia la sal y el recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 58. batir hasta que desaparezcan los grnulos de azcar. Disolver la
azcar e incorporar a la preparacin anterior; mezclar y amasar
cucharada de mantequilla calentndola ligeramente y, junto con
hasta formar una masa manejable y flexible. Dividir la masa
la harina, incorporar al batido anterior. Agitar vigorosamente hasta
en pequeas bolitas y dejarlas reposar por 10 minutos; luego
obtener una mezcla cremosa y homognea, verter esta sobre un
rellenar las tortillas con el queso y dorarlas en el tiesto.
molde de pancake enmantequillado y espolvoreado con harina.
TIP NUTRICIONAL Hornear a 200oC por 30 minutos.
Los cereales integrales aportan

Forma de servir: TIP NUTRICIONAL
energa necesaria para realizar Se pueden servir con caf 10 PORCIONES La cebada contiene antioxidantes. La
tus actividades y para el caliente y/o rociadas con ingesta diaria de antioxidantes contribuye a Forma de servir:
funcionamiento del cerebro. miel de panela. mantener una buena salud. Con batidos de frutas. 10 PORCIONES
74 75
1 taza de mchica 2 tazas de harina de cebada
1 taza de harina de trigo 1 tazas de harina de trigo
4 cucharadas de mantequilla taza de leche
taza de azcar 4 cucharadas de mantequilla
taza de leche 1 taza de azcar
Cake de mchica
2 huevos
3 cucharaditas de polvo de hornear
Galletas de 1 yema de huevo

cucharadita de esencia de vainilla
harina de cebada PREPARACIN
Ablandar la mantequilla calentndola ligeramente, agregar el azcar
recetas para preparar); INIAP; 2008; Cake de PREPARACIN Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50
harina de cebada; pp. 33 recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 56. y batir bien hasta obtener una mezcla cremosa, aadir la yema de
Batir la mantequilla con el azcar, agregar la leche, los huevos y huevo, la leche y las harinas.
la esencia de vainilla; sobre estos ingredientes cernir las harinas
y el polvo de hornear. Seguir batiendo hasta que la mezcla Amasar bien y dejar reposar por 20 minutos. Extenderla sobre una
est cremosa; verter sobre un molde engrasado y enharinado. superficie espolvoreada con harina, cortar en la forma deseada y
Hornear a 200oC por 40 minutos. colocar sobre una lata engrasada. Hornear de 10 a 15 minutos hasta
que estn doradas.
TIP NUTRICIONAL
TIP NUTRICIONAL
Los cereales integrales ayudan a Forma de servir: Es bueno recordar: Consumir, por lo menos,
reducir el riesgo de incrementar el
tres porciones de cereales integrales al da. Forma de servir:
peso corporal. Decorar con rodajas de frutas. 6 PORCIONES Con chocolate caliente. 30 PORCIONES
INGREDIENTES
1 taza de arroz de cebada INGREDIENTES
1 tazas de mchica
76 Arroz de
2 tazas de agua
4 tazas de leche 1 taza de harina de trigo
taza de azcar
77
cebada con leche
1 rama de canela
4 huevos
Azcar al gusto
1 taza de queso desmenuzado
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50 PREPARACIN 3 cucharadas de mantequilla
Mezclar el arroz de cebada con las dos tazas de agua, cocinar 2 cucharaditas de polvo de hornear
1 taza de leche
hasta que el grano est suave, agregar los dems ingredientes y taza de pasas
hervir 10 minutos ms. taza de pepas de sambo tostadas
TIP NUTRICIONAL
Pastel
taza de higos en almbar picados
La leche aporta con protenas, vitaminas Forma de servir: taza de dulce de guayaba picado
de mchica
A y D, calcio, magnesio y fsforo. Caliente o fro 6 PORCIONES cucharadita de canela molida
cucharadita de nuez moscada
Fuente: Receta adaptada del libro La Cebada un PREPARACIN
INGREDIENTES cereal nutritivo (50 recetas para preparar); INIAP;
Mezclar la mantequilla con el azcar, el queso y los huevos. Batir
2008; Pastel de harina de cebada; pp. 41.
taza de arroz de cebada 4 cucharadas de azcar hasta obtener una mezcla cremosa. Aadir poco a poco las harinas,
Refresco de 6 tazas de agua cucharada de cscara de
limn rallada
el polvo de hornear, la canela y la nuez moscada. Continuar batiendo
arroz de cebada
vigorosamente, alternando con la leche. Si la preparacin resulta muy
PREPARACIN espesa, aadir ms leche.
Mezclar el arroz de cebada con el agua y cocinar hasta que
el grano est suave, agregar el azcar y la cscara rallada de Incorporar las pasas, pepas de sambo, higos y el dulce de guayaba
limn. Cocinar por 10 minutos, cernir y enfriar. previamente enharinados. Vaciar la mezcla en un molde engrasado y
Para hacerla ms nutritiva, mezcle con un poco de leche y enharinado. Hornear por 45 minutos. Decorar con rodajas de higos y
sirva caliente. pepas de sambo.
TIP NUTRICIONAL
Los cereales integrales favorecen 12 PORCIONES
6 PORCIONES Como postre.
la salud del sistema digestivo. Fro o caliente.
78 79
INGREDIENTES
INGREDIENTES
2 tazas de cebada perlada cocida
1 taza de carne molida 1 taza de cebada perlada precocida
Cebada perlada
2 tazas de consom 1 taza de chochos frescos
con carne molida

1 rama de cebolla blanca picada Ensalada con 2 tomates rin
2 pimientos (verde y rojo)

cebada perlada Limn, aceite y sal al gusto
10 aceitunas (opcional)
recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 23. PREPARACIN Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50
recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 29. PREPARACIN
Poner un recipiente al fuego, con una cucharada de mantequilla
y, por cinco minutos, dorar la cebada perlada. En la grasa Cortar el tomate en rodajas, picar el pimiento y las aceitunas
restante, frer la cebolla, la zanahoria amarilla y la carne molida, en cuadritos pequeos. Incorporar los chochos y mezclar
previamente condimentada. Mezclar todos estos ingredientes todos estos ingredientes con la cebada perlada. Aderezar
con el consom y cocinar hasta que este se haya absorbido con limn, sal y aceite.
totalmente, moviendo el contenido del recipiente.
Forma de servir:
Forma de servir: Colocar la ensalada sobre hojas
Con papas picadas y ensalada 6 PORCIONES de lechuga y adornar con rodajas 6 PORCIONES
de vegetales. de tomate y aguacate.
Menestra de frjol y pltano verde
80
INGREDIENTES
1 litro de leche
Colada de 4 cucharadas de mchica
mchica con leche panela o azcar al gusto

1 raja de canela
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50 PREPARACIN
En la leche fra, batir la mchica hasta que no queden
grumos. Aadir la canela y la panela. Hervir por 10 minutos.
Forma de servir:
Caliente y adornar con queso 4 PORCIONES
desmenuzado.
INGREDIENTES
4 libras de habas tiernas 83
2 cebollas paiteas picadas en cuadros pequeos
taza de culantro y perejil finamente picado
libra de tomate rin picado en cuadros pequeos
2 limones
Sal y salsa de tomate al gusto
Las leguminosas son plantas cuyo fruto tiene la forma de una vaina, como habas,
Cebiche de habas PREPARACIN
frjoles, garbanzos, chochos, lentejas, arvejas, soya u otras. Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP, Cocinar las habas, enfriar, luego pelar y separar los cotiledones,
Son excelentes fuentes de fibra, vitaminas del complejo B, y minerales como hierro 2007; pp. 98. dejar reposar por 10 minutos. En un recipiente poner la cebolla, el
y calcio. tomate, el culantro y el perejil picado, aadir el jugo de limn y sal al
gusto, dejar encurtir. Luego agregar las habas y la salsa de tomate.
Al mezclar una porcin de leguminosas secas con dos porciones de cereales (maz, Mezclar bien, colocar la preparacin en la refrigeradora hasta el
trigo, avena, quinua, arroz, cebada, amaranto) se consigue una protena de igual momento de servir.
valor nutricional al de la carne. Por esta razn, los chochos con tostado o la
menestra con arroz son una combinacin ideal. Se puede aadir trozos pequeos de pechuga de pollo.
Los granos secos deben remojarse doce horas en abundante agua. Cambiar varias
TIP NUTRICIONAL
veces el agua del remojo. No utilice esta agua, contiene sustancias perjudiciales
para el organismo. Se recomienda el consumo de Forma de servir:
leguminosas por lo menos tres a Acompaar con canguil 6 PORCIONES
La mejor combinacin en alimentacin: cuatro veces por semana. o tostado.
LEGUMINOSAS + CEREALES
LEGUMINOSAS 1 porcin +2 porciones
84 INGREDIENTES 85
3 cucharadas de aceite INGREDIENTES
2 cebollas blancas 2 tazas de arvejas tiernas
1 diente de ajo 2 tallos de apio picado
6 tazas de agua 2 cucharadas de mantequilla
2 tazas de frjol rojo remojado desde la vspera 2 cucharadas de harina
Arvejas a la
1 pltano verde cortado en cuadritos
Menestra de frjol
1 taza de leche
4 cucharadas de pasta de tomate 1 pizca de azcar
y pltano verde PREPARACIN crema con apio Sal al gusto

Huevos duros picados en rodajas
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl. En una sartn, hacer un refrito con el aceite, la cebolla blanca Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin, PREPARACIN
picada y el ajo machacado. Agregar al refrito el agua, el frjol, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP,
el pltano verde y la pasta de tomate. Dejar a fuego medio 2007; pp.10. Cocinar las arvejas junto con los tallos de apio picados, cuando
hasta que el frjol est bien cocido y con consistencia. est cocido, dejar reposar y colar.
Si la menestra est muy espesa, aumentar agua poco a poco. Preparar en una sartn una salsa con las dos cucharadas de
mantequilla y la harina, aadir leche para hacer una pasta
homognea, sazonar con sal y una pizca de azcar. Juntar y
TIP NUTRICIONAL
mezclar las dos preparaciones.
TIP NUTRICIONAL
Consumir granos secos por lo menos
Consume leguminosas en tus preparaciones
tres veces por semana ayuda a mantener Acompaar con arroz integral diarias para asegurar una buena ingesta de
6 PORCIONES En una fuente rodeada de rodajas
buenos niveles de hierro en la sangre. y pescado. vitaminas y minerales. de huevos duros. 4 PORCIONES
INGREDIENTES
INGREDIENTES
86 1 libra de arvejas tiernas cocidas
3 huevos
1 taza de lentejas 87
de queso fresco rallado
taza de miga de pan
3 cucharadas de harina de trigo
2 huevos
1 taza de leche
1 diente de ajo
Sal, pimienta y nuez moscada al gusto
1 cucharadita de perejil
Torta de PREPARACIN
Preparar una salsa blanca dorando la harina en la mantequilla
Souffl Organo, salvia y sal al gusto
arvejas tiernas caliente y agregando, poco a poco, la leche sin dejar de revolver
hasta que espese.
de lentejas
PREPARACIN
Cocinar las lentejas hasta que estn suaves, escurrirlas y hacer un
Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin, pur; aadir la mantequilla, la sal y el ajo.
Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP,
2007; pp. 21. Mezclar las arvejas cocidas con las yemas de huevo, la salsa preparando Recetas con Leguminosas; INIAP,
blanca y el queso rallado. Condimentar con sal, pimienta y nuez 2007; pp. 123. Batir las yemas y las claras por separado, las que se incorporan al
moscada. Batir fuertemente para unir bien los ingredientes. pur fro y bien sazonado con organo, perejil, salvia y sal.
Aparte, batir las claras de huevo a punto de nieve e incorporar Preparar moldes engrasados con mantequilla y espolvoreados con
despacio a la preparacin anterior. Vaciar en un molde pan rallado; colocar en cada uno, una cucharada de pur, encima
enmantequillado y dorar en el horno. Tambin se puede hornear una rebanada de huevo, cubrir con otra cucharada de pur y llevar
TIP NUTRICIONAL al horno por 10 minutos antes de servir.
en moldes individuales.
Al consumir verduras estamos aportando
con vitaminas y minerales que nuestro
TIP NUTRICIONAL Forma de servir:
cuerpo necesita para mantenerlo Forma de servir: Recuerde que su alimentacin debe ser Acompaar con una ensalada de
saludable y en buen funcionamiento. Con pollo o pescado estofado. variada, equilibrada y moderada. pepinillo y aguacate. 5 PORCIONES
4 PORCIONES
INGREDIENTES
INGREDIENTES libra de frjol seco
88 1 libra de lenteja
4 dientes de ajo
1 libra de tomate
pltano maqueo 89
1 cebolla paitea picada
1 cebolla paitea picada en cuadritos
3 dientes de ajo
1 pimiento rojo o verde picado
libra de carne de res
1 huevo
1 ramita de culantro
1 taza de miga de pan
3 tazas de agua
3 ramas de culantro
Hamburguesas Sal al gusto
Frjol
de lenteja PREPARACIN
Cocinar la lenteja con el ajo y la sal. Escurrir y triturar las entomatado
PREPARACIN
Remojar el frjol desde la noche anterior. En la mantequilla
Fuente: Talleres participativos; Programa Nestl caliente frer la carne de res cortada en cuadritos; agregar el agua
lentejas. Aparte, sofrer en el aceite la cebolla y el pimiento; Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
Nios Saludables en Ecuador. y el frjol remojado. Cocinar hasta que est suave.
al final agregar el culantro finamente picado. preparando Recetas con Leguminosas; INIAP,
2007; pp. 51.
Poner en el vaso de la licuadora media taza de agua en la que se
En un recipiente mezclar el pur de lenteja, el refrito, el
cocin el frjol, los tomates cortados, la cebolla paitea, el ajo, el
huevo y la miga de pan, mezclar suavemente la masa. Formar
culantro picado, la sal, el pltano maqueo y la pimienta.
las hamburguesas y pasarlas por un poco de miga de pan.
Frerlas en poco aceite caliente.
Todo esto licuar y poner sobre el frjol. Hervir a fuego lento hasta
TIP NUTRICIONAL que espese la salsa.
Sabas que... La lenteja aporta con gran Forma de servir: TIP NUTRICIONAL
cantidad de hierro, importante mineral Como hamburguesas con pan,
lechuga y tomate. 20 PORCIONES Recuerda: La pirmide nutricional Forma de servir:
para prevenir la anemia. recomienda consumir granos secos, tres a Con arroz y ensalada de rbano,
cuatro veces por semana. zanahoria y lechuga. 6 PORCIONES
90 91
libra de garbanzos remojados la noche anterior
libra de garbanzos remojados la noche anterior
1 taza de yogur
1 lechuga
5 cucharadas de leche en polvo
2 tomates medianos
queso
Ensalada
3 cebollas paiteas picadas y encurtidas
1 limn Garbanzos 1 pimiento verde o rojo
2 ramas de apio picado
de garbanzos
Hojas de lechuga
con lechugas 3 huevos duros
Aceite, sal y limn al gusto
Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin, PREPARACIN Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP, Cocinar los garbanzos remojados hasta que estn suaves, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP, PREPARACIN
2007; pp. 87. 2007; pp. 90.
escurrirlos y dejarlos enfriar. Remojar los garbanzos la noche anterior. Cocinar hasta que
estn suaves. Escurrir el agua. Lavar la lechuga y cortar en
Poner el yogur en un recipiente, mezclar la leche en polvo pedazos gruesos. Cortar en cuadrados los tomates, el queso, el
con el jugo de limn y agregarlo al yogur junto con el perejil, pimiento y los huevos duros. Mezclar todo, sazonar con aceite,
la cebolla y la sal al gusto; batir. Aadir los garbanzos al sal y limn al gusto. Se puede aadir a la ensalada pedazos de
TIP NUTRICIONAL yogur, mezclar y servir fro. mortadela o jamn.
TIP NUTRICIONAL
Las verduras ayudan a mantener
el peso corporal debido a su bajo Forma de servir: El tomate contiene un antioxidante Forma de servir:
aporte calrico. llamado licopeno, que contribuye a Acompaar con estofado de
Sobre hojas de lechuga. 6 PORCIONES prevenir enfermedades cardiovasculares. carne, pollo o pescado. 8 PORCIONES
92 93
INGREDIENTES
2 tazas de soya seca remojada
INGREDIENTES 1 taza de man o ajonjol tostado y molido
1 taza de soya cocinada y molida 2 tazas de galletas de sal molidas
1 cucharadita de harina de trigo 2 cebollas paiteas picadas
2 tazas de leche
Crema de soya
2 zanahorias picadas
1 cucharadita de mantequilla
3 tazas de caldo Hamburguesas 4 dientes de ajo
2 huevos
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP,
2007; pp. 133.
de soya 1 cucharadita de sal
Apio al gusto
PREPARACIN Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
PREPARACIN
Mezclar la soya molida con la leche. Agregar la mantequilla preparando Recetas con Leguminosas; INIAP;
derretida y mezclar con la harina de trigo y el caldo.
2007; pp. 137. Cocinar y moler la soya. Hacer un refrito con la cebolla, el ajo,
la zanahoria y el apio hasta dorarlos.
Condimentar y hervir. Servir con queso rallado.
Mezclar la soya con el refrito, las galletas y el man, aadir
TIP NUTRICIONAL la sal y los huevos. Formar hamburguesas y frerlas en poco
La soya es una fuente de protena vegetal aceite caliente.
de muy buena calidad. Aprovchala, hay Forma de servir:
TIP NUTRICIONAL
muchas formas de prepararla. Con canguil o tostado. 6 PORCIONES
Las leguminosas tienen un alto
contenido de fibra que ayuda a Forma de servir:
mantener la buena salud del intestino. Con pan, lechuga y tomate. 6 PORCIONES
94 INGREDIENTES
1 libra de soya 95
3 litros de agua
4 rajitas de canela INGREDIENTES
2 cucharaditas de vainilla 2 tazas de masa de soya
Clavo de olor, hojas de naranjo y hierbaluisa 1 taza de harina de trigo
1 huevo
PREPARACIN
Tortillas
1 cebolla paitea
Leche de soya Remojar la soya, al menos 48 horas, cambiando el agua varias 1 pimiento rojo o verde
de soya
veces. Lavar la soya y sacar la cscara friccionando los granos 2 cucharadas de culantro picado
Fuente: Talleres participativos; Programa Nestl con las manos. Para separar la cscara del grano, aadir agua 2 dientes de ajo
Nios Saludables en Ecuador. y vaciar suavemente. Sal al gusto
Fuente: Talleres participativos; Programa Nestl
Nios Saludables en Ecuador.
Moler los granos en un molino para que salga una masa fina o
PREPARACIN
se los puede licuar con los tres litros de agua.
Preparar un refrito con la cebolla, pimiento y ajo, al final
Poner una tela en el cernidor y vaciar la masa diluida en los agregar el culantro.
tres litros de agua. Exprimir bien.
Hervir la leche durante media hora con la canela, vainilla, Formar una masa con la soya, la harina, el huevo y el refrito.
clavo de olor, hojas de naranjo y hierbaluisa. Hacer las tortillas y frerlas en poco aceite caliente.
TIP NUTRICIONAL La masa que queda en la tela sirve para preparar otros platos. TIP NUTRICIONAL
La leche de soya es un alimento muy nutritivo. Forma de servir:
Las ensaladas son fuente de vitaminas y
Por ser pobre en hidratos de carbono, minerales, aprovchalas como acompaante de Con ensalada de lechuga,
esta leguminosa puede ser empleada sin aguacate y pepinillo. 14 PORCIONES
Forma de servir: tus comidas.
restricciones y con xito en la alimentacin de
los integrantes de la familia. Caliente o fra.
INGREDIENTES
1 taza de lentejas (en pur)
96 Albndigas 2 huevos
97
de lenteja 2 cucharadas de cebolla paitea picada
Smola, harina y sal al gusto
Fuente: Mejor alimentacinMejor nutricin, preparando
Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 114.
PREPARACIN
INGREDIENTES
Ensalada de
Mezclar el pur, el aceite, los huevos, la cebolla y suficiente harina
2 tazas de soya cocida para formar albndigas. Cubrirlas con smola y dorarlas en aceite.
Forma de servir:
soya con apio
1 taza de apio en trozos pequeos cocidos
1 cebolla paitea Con arroz y una ensalada
fresca de verduras. 4 PORCIONES
Sal y jugo de limn
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; PREPARACIN
2007; pp. 130.
Mezclar todos los ingredientes. Servir sobre hojas de INGREDIENTES
lechuga y decorarlo con rodajas de huevo duro. 1 libra de frjol
1 huevo
Tortillas
TIP NUTRICIONAL
1 cebolla blanca rallada
Sabas que Las verduras facilitan la Forma de servir:
de frjol
1 diente de ajo
circulacin sangunea y actan sobre Acompaar con pescado o pollo Sal y pimienta al gusto
la coagulacin. al vapor. 4 PORCIONES
Fuente: Mejor alimentacinMejor nutricin, preparando PREPARACIN
Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 63. Cocinar el frjol, triturarlo, mezclar con los dems ingredientes, formar
las tortillas y frerlas en poco aceite. Se puede aadir tambin un poco
Forma de servir: de harina de trigo o jamn en pequeas cantidades.
Acompaar con arroz y con una
ensalada fresca de verduras. 5 PORCIONES
98 INGREDIENTES
99
INGREDIENTES
1 libra de frjoles
1 libra de papas
Pur
taza de mantequilla 1 atado de acelgas, nabos o espinacas
de frjol 1 cebolla blanca picada

Sal al gusto
Sopa de
libra de arvejas cocidas
libra de frjoles cocidos
libra de habas peladas y cocidas
Fuente: Mejor alimentacinMejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007;
pp. 59. Ttulo original de la receta Refrito de Frjol.
PREPARACIN
Cocinar los frjoles remojados la noche anterior, en olla de presin,
habas con acelgas libra de queso fresco
1 cebolla blanca picada
Culantro, sal, alios y achiote
por 40 minutos. Retirarles el agua de coccin y triturarlos con una preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007;
cuchara de madera. Incorporar el caldo en que se cocieron. pp. 104.
PREPARACIN
Poner la mantequilla en una sartn y frer la pasta preparada, hasta
que se espese. Disponer la pasta frita en una fuente y espolvorear con Pelar y cortar en cuadros las papas y ponerlas a cocinar. Agregar la
el queso rallado. sal, los alios, el achiote y la cebolla picada. Cuando las papas estn
Forma de servir: a medio cocer, agregar los granos, la acelga, el queso y cocinar todo.
Acompaar con pan y
una ensalada de lechuga, 4 PORCIONES
tomate y pepinillo. Forma de servir:
Caliente. 5 PORCIONES
INGREDIENTES Sopa de morocho
100 1 libra de lentejas cocidas
4 cucharadas de cebolla blanca picada
1 cucharadita de ajo picado
3 tomates pelados y picados
1 pimiento picado
4 cucharadas de aceite con achiote
Guisado
1 cucharada de harina de trigo
4 cucharadas de agua fra
de lentejas
2 huevos cocidos y picados
Sal, comino y organo
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007;
pp. 118.
PREPARACIN
Hacer un refrito con el aceite, la cebolla, el tomate, el pimiento, el ajo
y el perejil. Agregar las lentejas y sofrer. Sazonar al gusto.
Dejar cocinar un poco y aadir la harina disuelta en el agua fra.

Cocinar hasta que espese el jugo. Antes de retirar del fuego el
guisado, aadir los huevos picados.
Forma de servir:
Con arroz y una 5 PORCIONES
ensalada de aguacate.
INGREDIENTES
1 taza de harina de maz 103
1 taza de harina de quinua
4 ramas de cebolla blanca
queso tierno
1 papa cocida y aplastada
Tortilla
Caldo de carne o agua
Aceite para frer
campestre de maz
Sal al gusto
Presenta adecuados contenidos de aminocidos (elementos que constituyen las PREPARACIN

protenas). Dos porciones de maz combinadas con una porcin de leguminosas Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. Cernir las harinas y mezclar con el caldo de carne o agua
forman protenas de excelente calidad. 54. Ttulo original de la receta: Tortilla campestre
hervida bien caliente (ms o menos taza); agregar la
de quinua.
mantequilla, sal y amasar hasta formar una masa blanda. En
Proporciona energa al organismo, en sus diferentes tipos: morocho, mote, chulpi,
canguil, etc. otro recipiente, preparar el condumio con el queso, cebolla, sal
y papa aplastada. Poner el condumio en el centro de las bolitas
El maz posee provitamina A, un gran antioxidante que protege la vista y la piel. de masa y hacer las tortillas. Frer en una sartn o tiesto hasta
Su alto contenido en fibra disminuye los efectos del colesterol sobre las arterias y que se doren.
TIP NUTRICIONAL
evita dolencias intestinales como irritacin del colon.
Acompae sus tortillas con una ensalada
La mayor parte de las comunidades indgenas americanas, desde Canad hasta la de verduras. Consumir mnimo dos Forma de servir:
Patagonia, encontraron en el maz una fuente de inspiracin cultural. porciones de verduras al da contribuye a Con ensalada de espinaca, 8 PORCIONES
una alimentacin saludable. rbano y zanahoria amarilla.
El maz fue un alimento sagrado de las
MAIZ civilizaciones americanas prehispnicas.
Batido de amaranto y frutilla
104 INGREDIENTES
1 taza de morocho seco 2 papas grandes
3 litros de agua 1 taza de leche
1 cucharada de aceite 1 cucharada de perejil
cucharadita de achiote
cebolla blanca
de cucharadita de comino
de queso fresco
1 cucharadita de sal
Sopa de morocho PREPARACIN
Dejar el morocho remojado desde la vspera. Cocinar el
morocho escurrido en los tres litros de agua, hasta que se
suavice y espese. Reservar.
Aparte, en una olla, hacer un refrito con el aceite, el achiote, la

cebolla blanca finamente picada y el comino; aadir el morocho
con el lquido y mezclar bien. Agregar el queso rallado, la sal y
las papas peladas y divididas en cuatro. Dejar cocinar a fuego
TIP NUTRICIONAL medio hasta que las papas se suavicen. Aadir la leche y el
perejil picado. Mezclar bien y servir.
Difunde la riqueza de nuestra
gastronoma, as contribuirs al
fortalecimiento de la identidad Forma de servir:
cultura del pas. Caliente. 6 PORCIONES
INGREDIENTES
Pop Amaranto 1 libra de granos secos de amaranto.

PREPARACIN 107
Fuente: Recetas de Amaranto y Ataco o
Sangorache; recopilacin INIAP. Calentar una olla de aluminio o de barro. Agregar un puado
de granos de amaranto. Agitar la olla lentamente, sin tapa,
sujetndola por las asas. Los granitos de amaranto empezarn
a reventar y brincar; cuando la mayor parte est reventando, se
retira la olla del fuego y se vaca el contenido en una bandeja.
TIP NUTRICIONAL Repetir el procedimiento con el amaranto restante.
Existen dos tipos de amaranto: el de color blanco y el de color negro, conocido tambin Los granos que no revienten se pueden moler.
como ataco o sangorache. Su valor nutricional es significativamente mayor y mejor que As se obtiene la harina tostada de amaranto Forma de servir:
el de muchas otras protenas de origen vegetal. para preparar coladas u otras bebidas. Con leche, chocolate o caf.
El ataco posee altas cantidades de antioxidantes, que tienen la funcin de eliminar los
radicales libres, compuestos que causan cncer y otras enfermedades.
INGREDIENTES
Al igual que la quinua, fue seleccionado por la NASA (Administracin Nacional de Batido de 1 litro de leche
amaranto y frutilla
Aeronutica y del Espacio de los Estados Unidos) para alimentar a los astronautas, libra de frutillas
debido a su alto valor nutritivo. 2 cucharadas de harina tostada de amaranto
2 cucharadas de miel de abeja
Las hojas de amaranto se utilizan como verdura, para preparar deliciosas ensaladas y Fuente: Talleres participativos; Programa
sopas, mientras las semillas molidas pueden ser utilizadas como harina en la elaboracin Nestl Nios Saludables en Ecuador. PREPARACIN
de panes, pasteles, coladas, postres, granolas, etc. Licuar la leche con las frutillas, la harina de amaranto y
TIP NUTRICIONAL la miel de abeja para endulzar.
Los granos de amaranto se expanden como pequeos
AMARANTO canguiles al ponerlos en una sartn caliente.
El amaranto contiene calcio y
magnesio, minerales esenciales para
prevenir la osteoporosis.
Forma de servir:
Bien fro. 4 PORCIONES
108 INGREDIENTES 109
INGREDIENTES 1 libra de harina de amaranto
1 taza de harina de amaranto taza de harina de trigo
1 taza de harina de maz 4 huevos
1 taza de leche o agua libra de mantequilla
1 huevo 2 cucharadas de polvo de hornear
taza de azcar 1 taza de leche
Pancake de
1 cucharadita de polvo de hornear (opcional)
1 cucharadita de vainilla (opcional) Pan de amaranto 1 taza de azcar
libra de amaranto reventado
maz y amaranto
Fuente: Recetas de Amaranto y Ataco o
Sangorache; recopilacin INIAP.
PREPARACIN
PREPARACIN
Fuente: Recetas de Amaranto y Ataco o Mezcle los ingredientes secos. Aada la leche y el huevo,
Batir la mantequilla con los huevos, con todo y clara. Agregar
Sangorache; recopilacin INIAP. Ttulo original de la revuelva bien hasta lograr una masa ligera. Engrase ligeramente
receta: Tortillas de maz y amaranto. las harinas con el polvo de hornear y la leche, mezclar bien. Al
una sartn (no para frer) y cuando est bien caliente vace
final se incorpora el amaranto reventado.
un cucharn de la masa preparada. Cuando la tortilla est
completamente llena de burbujas, voltela y djela cocer.
En un molde previamente engrasado y enharinado, se vaca la
TIP NUTRICIONAL masa. Dejar cocer a fuego lento por 45 minutos.
TIP NUTRICIONAL
El valor nutricional del amaranto es
El amaranto es un alimento rico en comparable al de la leche, por lo que es
hierro, protenas, vitaminas y minerales, Forma de servir: ideal para nios y mujeres en etapa de Forma de servir:
por lo que es ideal en casos de anemia Con miel de panela. gestacin y lactancia. Con leche, caf o chocolate.
y desnutricin. 8 PORCIONES 14 PORCIONES
110 111
INGREDIENTES
1 taza de amaranto
4 tazas de leche INGREDIENTES
2 cucharadas de mantequilla Bebida 1 atado de sangorache o ataco
refrescante de
2 litros de agua
4 clavos de olor
1 porcin de canela en rama, pimienta dulce, clavo de olor
Amaranto batido
1 pizca de sal
Azcar o panela al gusto ataco o sangorache 1 porcin de hierbas aromticas (cedrn, hierbaluisa, hoja de
naranja o arrayn)
con leche y miel PREPARACIN
Fuente: Valor nutritivo y recetas de granos andinos;
INIAP; 2006. PREPARACIN
Fuente: Recetas de Amaranto y Ataco o Tostar el amaranto y luego poner a cocer en agua fra. Cuando Hervir el agua con las especies, (clavo de olor, pimienta
Sangorache; recopilacin INIAP. est cocido, agregar la leche y el azcar al gusto. Dejar dulce o canela) y con las hierbas aromticas. Agregar el
hervir hasta que espese. Retirar del fuego, aadir la vainilla atado de sangorache o ataco, por cinco minutos. Una vez
y mantequilla. Poner en una fuente y batir hasta que tome que han salido el sabor de las especies y el color morado del
consistencia cremosa. Forma de servir: ataco o sangorache, cernir en un colador muy fino. Agregar a
Fro. este preparado azcar y hielo al gusto.
TIP NUTRICIONAL
Las hojas del amaranto se consumen Forma de servir:

como verdura y contienen ms hierro En copas, cubriendo con miel de
que la espinaca. panela o de abeja. 5 PORCIONES
INGREDIENTES
1 litro de leche Torta de oca endulzada
112 Batido 2 pltanos
de amaranto
2 cucharadas de harina de amaranto
2 cucharadas de miel de abeja
Fuente: Hoja de divulgacin; INIAP; 2008. PREPARACIN
Licuar la leche con el pltano picado y la harina de amaranto. Aadir
la miel de abeja para endulzar. Servir bien fro.
4 PORCIONES
INGREDIENTES
1 taza de amaranto ligeramente tostado y molido
Ponche 2 tazas de leche
de amaranto
4 huevos
Fuente: Hoja de divulgacin; INIAP; 2008. 1 tazas de azcar
PREPARACIN
Hervir la leche con el amaranto. Batir las claras de los huevos, hasta
que tomen punto de nieve. Agregar las yemas, vainilla, azcar y seguir
batiendo. Verter todo el batido en la olla (de la leche con amaranto),
moviendo constantemente. Servir con un poco de canela molida.
Forma de servir:
Con sndwiches de 4 PORCIONES
queso calientes.
INGREDIENTES
1 taza de melloco cocido y picado
1 huevo duro picado 115
2 cebollas blancas finamente picadas
taza de leche
1 pizca de sal
Empanadas rellenas
1 pizca de polvo de hornear
Los tubrculos andinos son alimentos nutritivos que pueden ampliar y diversificar la
de melloco PREPARACIN
Frer por dos minutos la cebolla y mezclar con los mellocos y el
alimentacin de los ecuatorianos. Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos huevo picado, se puede incorporar carne molida; esta mezcla
de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 8. constituye el relleno.
El melloco posee altos contenidos de minerales, especialmente potasio y hierro, as
como tambin vitamina C. Mezclar la harina, la sal, el polvo de hornear y la mantequilla.
Agregar poco a poco la leche hasta formar una masa manejable.
La zanahoria blanca es nutritiva, saludable y de fcil digestin. Puede ser aprovechada Se deja reposar por algunos minutos. Formar bolitas y aplanar
por nias y nios, personas enfermas y convalecientes, en dietas especiales. con la ayuda de un rodillo. Una vez formada la lmina de masa,
se coloca en el centro una cucharadita del relleno, se cierra la
La oca es un tubrculo andino, se utiliza para la alimentacin humana en forma empanada y se decoran los bordes con la ayuda de un tenedor.
endulzada; est ltima caracterstica se logra despus de exponer la oca al sol por Frer en aceite bien caliente u hornear a temperatura media
varios das con el objeto de concentrar los azcares. TIP NUTRICIONAL durante 20 minutos.
Sabas que... Las hojas de
melloco pueden consumirse en Forma de servir:
TUBERCULOS El antiguo legado de nuestras culturas precolombinas nos
sopas o ensaladas. Con caf caliente o como entrada. 15 PORCIONES
proporciona una fuente de alimentos sanos y nutritivos.
ANDINOS
INGREDIENTES
116 libra de melloco cocinado y cortado en cuadritos 117
1 lata de atn
INGREDIENTES 4 cebollas coloradas y picadas en rodajas
3 limones
1 taza de melloco
1 taza de jugo de naranja
2 tazas de papas
5 tomates grandes
taza de queso fresco
3 pltanos verdes
Achiote y aceite
Sal al gusto Cebiche de Aceite y sal al gusto
Tortillas de melloco y atn PREPARACIN
melloco y papa PREPARACIN

Cocinar las papas y mellocos separadamente hasta que estn Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos
de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp.11.
En un tazn grande se procede a exprimir los limones, se
agrega el jugo de tomate cernido, la sal y el aceite. Aadir la
muy suaves. Escurrir y eliminar el agua de coccin. cebolla y los mellocos picados en cuadritos. Dejar reposar 20
Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos
de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 9. minutos. Incorporar luego el jugo de naranja y el contenido de
Aplastar las papas junto con los mellocos y el queso una lata de atn, desmenuzando los trozos grandes.
desmenuzado hasta formar una masa. Con esta, formar tortillas
y frer en una cantidad mnima de aceite caliente, rociando la Preparacin de los chifles: lavar y pelar los pltanos verdes
superficie con el achiote para mejorar la presentacin. bajo un chorro de agua fra. Secarlos bien. Cortar el pltano
TIP NUTRICIONAL
en rodajas muy finas y frer en aceite caliente. Cuando
Es bueno recordar: Los antioxidantes estn dorados, escurrirlos, sacarlos y colocarlos sobre papel
presentes en las verduras ayudan a Forma de servir: absorbente. Enseguida, espolvorearlos con sal.
mantener tu cuerpo en buen estado. Con tomate y cebolla encurtida. TIP NUTRICIONAL
10 PORCIONES
Consume pescado por lo menos dos veces Forma de servir:
por semana. El atn aporta zinc, mineral Con canguil, maz tostado
importante para las defensas del cuerpo. o chifles. 5 PORCIONES
INGREDIENTES
118 1 taza de oca endulzada INGREDIENTES
119
taza de leche 2 tazas de oca endulzada
1 taza de azcar 1 litro de leche
3 huevos 4 pltanos maduros
3 cucharadas de mantequilla taza de pasas
1 cucharadita de esencia de vainilla 1 taza de azcar
1 taza de queso fresco desmenuzado
Torta de 1 cucharadita de polvo de hornear
taza de pasas
Chucula de oca 1 cucharadita de esencia de vainilla
oca endulzada
1 raja de canela
PREPARACIN Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos
de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 26. PREPARACIN
Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos de Cocinar la oca endulzada y licuarla con la leche. Aparte, batir la
ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 21. mantequilla, el azcar y los huevos hasta que no se observen Pelar y cortar los pltanos maduros y las ocas, colocar en una
grumos de azcar. Agregar la harina y el polvo de hornear, olla y cubrir con agua. Agregar el azcar, la canela y cocinar
alternando con la mezcla de oca y leche, hasta obtener una hasta que estn suaves. Licuar estos ingredientes con la leche
pasta. Incorporar la esencia de vainilla y las pasas. y cocinar a fuego lento; incorporar el queso desmenuzado y
Verter la pasta en un molde engrasado y espolvoreado con las pasas, continuar la coccin revolviendo constantemente.
harina, hornear a temperatura media por 40 minutos. Aadir esencia de vainilla al gusto.
TIP NUTRICIONAL
TIP NUTRICIONAL
Utiliza alimentos ecuatorianos en tus
La oca contiene carbohidratos, azcares, Forma de servir: preparaciones diarias; no solo son una Forma de servir:
vitamina C y hierro; sustancias importantes Adornar con el dulce de su 10 PORCIONES fuente de nutrientes sino de identidad y Fra o caliente. 10 PORCIONES
para una buena salud. preferencia. Servir con caf o t. orgullo cultural.
120 INGREDIENTES INGREDIENTES 121
2 tazas de zanahoria blanca 2 tazas de pur de zanahoria blanca
1 taza de quinua cocida 1 taza de azcar
1 taza de queso rallado taza de mantequilla
1 huevo 6 huevos
Bocaditos de
taza de miga de pan 3 tazas de harina
Torta de
Hojas de perejil para decorar 1 cucharadita de polvo de hornear
zanahoria blanca Sal al gusto
zanahoria blanca
Esencia de vainilla
y quinua PREPARACIN
Cocinar la zanahoria blanca con sal, aplastar hasta que no Fuente: Receta adaptada del libro Races y
PREPARACIN
El pur de la zanahoria blanca no debe contener grumos ni
Tubrculos Andinos: Alimentos de ayer para la gente
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. queden grumos. Este pur mezclar con la quinua cocida y el partes muy duras en la textura de la masa. Batir la mantequilla
de hoy; INIAP; 2002. Torta de zanahoria blanca,
13. Ttulo original de la receta: Bocaditos de queso rallado, hacer bolitas de tamao de una nuez o pequeas cubierta con dulce de jcama; pp. 39. con el azcar, esencia de vainilla y los huevos, hasta obtener
quinua y zanahoria blanca. una pasta espumosa y homognea.
tortillitas, baar en el huevo batido y pasar por la miga de pan.
Frer en poco aceite caliente o tambin se pueden hornear En un recipiente aparte, mezclar la harina con el polvo
por 15 minutos. Tambin se puede hacer bocaditos de dulce de hornear, incorporar el pur de zanahoria y la pasta de
aadiendo media taza de azcar. mantequilla. Verter la preparacin en un molde previamente
TIP NUTRICIONAL engrasado y enharinado. Hornear aproximadamente una hora.
TIP NUTRICIONAL
La zanahoria blanca tiene apreciables Forma de servir: El almidn de la zanahoria blanca es

Forma de servir:
contenidos de almidn, potasio, hierro, Adornar con una ramita de perejil, fcilmente digerible, apropiado para nios,
vitamina C y provitamina A. ancianos y convalecientes. Con caf, leche o chocolate. 20 PORCIONES
servir con ensalada fresca. 10 PORCIONES
INGREDIENTES
122 INGREDIENTES
3 libras de zanahoria blanca pelada y cocida
5 huevos 123
1 taza de harina
1 taza de zanahoria blanca Polvo de hornear
Tamales de
1 queso freso
Crema de
2 tazas de leche
1 cebolla blanca 2 tazas de leche
zanahoria blanca 1 cucharada de mantequilla

1 taza de championes frescos zanahoria blanca libra de mantequilla
20 hojas de achira
con championes taza de perejil picado
Sal al gusto
Fuente: Races y Tubrculos Andinos:
Alimentos de ayer para la gente de hoy;
INIAP; 2002; pp. 41.
PREPARACIN
Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos Triturar la zanahoria blanca, evitando que queden grumos. En
de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 43. PREPARACIN un recipiente grande, mezclar la harina con el polvo de hornear,
Lavar y pelar la zanahoria blanca. Cortar en trozos medianos y incorporar la mantequilla, las yemas, la leche y la zanahoria triturada.
cocinar en abundante agua, con una pizca de sal. Retirar del fuego Mezclar hasta lograr un conjunto uniforme. Batir las claras a punto de
cuando los trozos estn suaves. Cernir y licuar con la leche, hasta nieve y agregarlas delicadamente a la mezcla anterior.
obtener una mezcla homognea y sin grumos.
En hojas de achira limpias, colocar dos cucharadas de la preparacin
En una sartn preparar un refrito con la mantequilla, la cebolla anterior, procurando que no se escape por los bordes y aadir una
finamente picada y los championes, durante cinco minutos. Este cucharada de queso desmenuzado. Doblar las hojas empezando por la
refrito se agrega a la zanahoria licuada y se lleva a ebullicin. parte inferior, continuando por uno de los bordes, posteriormente se
Dejar hervir hasta que la preparacin se espese. Aadir perejil dobla el otro borde y se termina con el extremo superior.
Forma de servir: finamente picado.
Colocar en una tamalera u olla equivalente, y cocinar por
Acompaar con chifles de aproximadamente media hora hasta que las hojas cambien a un color
zanahoria blanca. pardo oscuro.
Forma de servir:
6 PORCIONES
Calientes con caf, leche o
chocolate. 20 PORCIONES
124 INGREDIENTES
4 zanahorias blancas grandes
2 ramas de cebolla blanca finamente picada
Tortillas de queso
zanahoria blanca
Aceite para frer
Sal al gusto
PREPARACIN
Lavar la zanahoria blanca, pelar, cortar en trozos medianos y cocinar
en agua por aproximadamente 15 minutos. Una vez que la zanahoria
est suave, aplastarla para obtener un pur. Cuidar que no queden
grumos ni partes muy duras en la textura de la masa.
para ninas y ninos
Hacer un refrito con la cebolla blanca y la mantequilla. Agregar
el refrito a la preparacin de las zanahorias blancas y amasar
ligeramente. Si la masa est seca agregar un poco del agua en que se
cocinaron. Desmenuzar el queso y formar las tortillas. Frerlas en poco
aceite por cinco minutos.
Forma de servir:
12 PORCIONES
Con chocolate o agua aromtica.
Mariquitas Gusanito de papa
126 Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl. Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl. 127
PREPARACIN PREPARACIN
INGREDIENTES Cortar los tomates en mitades y sacar el relleno.
INGREDIENTES Mezclar el pur de papas o yucas con el atn,
seguir mezclando y dejar enfriar.
2 tomates rin En un tazn mezclar el atn con el aguacate hecho 1 taza de pur de papas o yucas
2 bolitas de queso pur, rellenar los tomates con esta preparacin. 1 lata de atn, escurrida
Hacer bolitas y unir con palillos para formar el
lata de atn escurrido Luego colocar los tomates boca abajo y poner los pimiento verde gusanito, poner las patas y la cara con tiritas
Tallitos de apio o cebolln picado tallos de apio o cebollines como patitas. Las antenas pimiento rojo de pimiento rojo o verde, tambin se puede
Perejil o lechuga crespa elaborar con las bolitas de queso. Para decorar salsa de tomate usar vainitas. Decorar con la salsa de tomate
aguacate hecho pur al gusto.
Para decorar salsa de tomate Decorar con las salsas al gusto.
y salsa de chochos
Forma de servir:
Forma de servir: Con ensalada de lechuga,
Con lechuga crespa. aguacate y tomate.

Recuerda: Las verduras ayudan al
Es bueno recordar: Al consumir atn estamos crecimiento y desarrollo de los huesos.
aportando con vitaminas y minerales que nuestro
cuerpo necesita para mantenerlo saludable.
4 porciones 6 porciones
Pajarito feliz Florcita y abeja
128 Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl. Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl. 129
PREPARACIN PREPARACIN
INGREDIENTES En el huevo cocido clavar con los palillos las INGREDIENTES Colocar la zanahoria rallada en forma de crculo;
luego, ubicar los pimientos alrededor para formar
zanahoria amarilla cortada en lminas lminas de zanahoria para formar las alas y la taza de zanahoria amarilla rallada
cabeza. ptalos.
zanahoria amarilla rallada 1 tallo de apio
1 huevo cocido Con la zanahoria rallada formar un nido y 1 pimiento rojo cortado en rombos Poner el tallo del apio como si fuera el tallo de la
1 papa pelada, cocida y cortada en bolitas colocar las bolitas de papa para que parezcan flor. Luego, con la aceituna y el rbano formar una
2 aceitunas
huevos. abejita sobre la flor.
de zuquini 1 rbano
Salsa de chochos y tomate para decorar Salsa de chochos al gusto Decorar con la salsa de chochos al gusto.
Decorar con las salsas al gusto. Usar el zuquini
Palillos para apoyar el pajarito.

Acompaar con platos fuertes. Acompaar con platos fuertes.
TIP NUTRICIONAL
TIP NUTRICIONAL
Deleita tu paladar con exquisitas variedades de Las aceitunas son fuente de grasa saludable, estas
ensaladas, ellas aportan gran cantidad de vitaminas y ayudan a mantener nuestro corazn saludable.
minerales.
1 porcion 2 porciones
Muneco de Ovejitas
130 Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl. 131
zanahoria blanca PREPARACIN PREPARACIN
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl. Mezclar el pur de zanahoria blanca o
yuca con el jamn picado y el perejil.
INGREDIENTES En las ramitas de coliflor cocida colocar el apio con
los palillos, para formar las patitas de las ovejitas.
coliflor cocida
INGREDIENTES Formar un muequito. Decorar con las 1 tallo de apio
Usar las bolitas de queso o pur de papa como
cabeza sujetndolas con palillos. Ubicar los clavos
1 taza de pur de zanahoria blanca salsas al gusto. zanahoria cortada en rodajas de olor como ojitos.
1 tajada de jamn (opcional) Bolitas de queso o pur de papa
Clavos de olor Formar flores con las zanahorias. Decorar con las
1 cucharada de perejil picado Disfruta de este nuevo amiguito! salsas al gusto. Disfruta de este nutritivo rebao!
Salsa de tomate Salsa de tomate y salsa de chochos al gusto
Salsa de chochos Palillos

Con estofado de pescado. Como ensalada, sobre
lechuga picada.
TIP NUTRICIONAL
TIP NUTRICIONAL
Al preparar recetas nutritivas y divertidas conseguiremos
hacer de la hora de la comida un momento agradable. Decora tus platos de manera colorida,
muchos colores significa muchos nutrientes.
3 porciones 2 porciones
INIAP; A Cocinar con Cultivos Andinos; Programa de Granos Andinos; Estacin PERALTA, Eduardo; Villacrs, Elena; Valor nutritivo y recetas de granos
Experimental Santa Catalina; Ecuador; 1994. andinos; INIAP; Estacin Experimental Santa Catalina; Boletn divulgativo
XII; Ecuador; 2006.
INIAP; Recetas con Amaranto y Ataco o Sangorache; Hojas de divulgacin.
TRINIDAD, Antonio; El amaranto y su aprovechamiento; Centro de
MUJICA, .; Berti M.; Izquierdo, J.; El cultivo del amaranto (Amaranthus spp.): Edafologa; Colegio de Postgraduados; Mxico; 1991.
produccin, mejoramiento gentico y utilizacin; FAO; Universidad Nacional del
Altiplano (Puno, Per); Universidad de Concepcin (Chilln, Chile); Italia; 1997. VILLACRS, Elena; La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas para preparar);
INIAP; Departamento de Nutricin y Calidad; Estacin Experimental Santa
MUOZ, Laura; Monteros, Cecilia; Montesdeoca, Paulina; A Cocinar con Quinua Catalina; Editorial Grafistas; Ecuador; 2008.
(92 recetas fciles); INIAP; Programa de Cultivos Andinos; Estacin Experimental
Santa Catalina; Ecuador; 1990. VILLACRS, Elena; Caicedo, Carlos; Peralta, Eduardo; Disfrute Cocinando
con Chocho; INIAP; Programa Nacional de Leguminosas; Estacin
NESTL ECUADOR S. A.; Lo Mejor de la Cocina II, Servicio al Consumidor Nestl; Experimental Santa Catalina; Imprenta Tecnigrava; Ecuador; 1998.
Ecuador; 1995.
VILLACRS, Elena; Peralta, Eduardo; lvarez, Mara del Carmen; Chochos
NESTL ECUADOR S. A.; Recorrido por los sabores del Ecuador; Imprenta Mariscal; en Su Punto; INIAP; Programa Nacional de Leguminosas y Granos Andinos;
Ecuador; 2005. Estacin Experimental Santa Catalina; Ecuador; 2003.
PERALTA, Eduardo; La Quinua... Un gran alimento y su utilizacin; INIAP; Estacin VILLACRS, Elena; Ruiz, Fedra; Races y Tubrculos Andinos: Alimentos
Experimental Santa Catalina; Boletn divulgativo N 175; Ecuador; 1985. de ayer para la gente de hoy; INIAP; Departamento de Nutricin y Calidad;
Estacin Experimental Santa Catalina; Ecuador; 2002.
PERALTA, Eduardo; Villacrs, Elena; Lara, Katerine; Mejor alimentacin... Mejor
Bibliografa nutricin, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; Programa Nacional de

Leguminosas y Granos Andinos; Estacin Experimental Santa Catalina; Imprenta
Tecnigrava; Segunda Edicin; Ecuador; 2007.

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Nota introductoria 08

Indice Chucula o masato 54

Nota participativos del Instituto Nacional Autnomo de Investigaciones

Quinoto 1 cucharada de aceite

Consume pescado, por lo menos, dos Forma de servir:

con papa Sal al gusto

Nuestros antepasados se alimentaron Forma de servir:

Es bueno saber: La zanahoria es fuente de vitamina Forma de servir:

26 1 taza de harina de quinua

Helado de 1 taza de azcar

Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 92. PREPARACIN

quinua con queso

Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 21.

Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 48.

quinua con guayaba

Pollo en salsa 1 cucharada de perejil picado

Fuente: Disfrute Cocinando con Chocho; INIAP;

Torta de chochos PREPARACIN

Los chochos aportan la protena que el organismo Forma de servir:

40 1 taza de chocho molido con la cscara

Formar tortillas y sofrer en aceite.

Salsa de pepas de sambo

Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.

Pan de banano pltano con quinua

Emborrajados de cucharadita de azcar

Es bueno recordar: La alimentacin Recuerda realizar actividad fsica

Pastelillo de taza de azcar

Chucula 2 litros de leche

Ecuador; Nestl; 2005; pp. 103. PREPARACIN

Utilizar pltanos bien maduros.

Una comida con muchos colores significa

caramelizadas de col morada

de vegetales 1 cubito de caldo de gallina

zapallo con chocho

Sopa de cebada taza de arvejas

Es una fuente importante de:

perlada con queso

Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50

Los cereales integrales aportan

Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50

con carne molida

Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50

mchica con leche panela o azcar al gusto

y pltano verde PREPARACIN crema con apio Sal al gusto

de frjol 1 cebolla blanca picada

Dejar cocinar un poco y aadir la harina disuelta en el agua fra.

Presenta adecuados contenidos de aminocidos (elementos que constituyen las PREPARACIN

Aparte, en una olla, hacer un refrito con el aceite, el achiote, la

Pop Amaranto 1 libra de granos secos de amaranto.

Las hojas del amaranto se consumen Forma de servir:

Tortillas de melloco y atn PREPARACIN

melloco y papa PREPARACIN

La zanahoria blanca tiene apreciables Forma de servir: El almidn de la zanahoria blanca es

zanahoria blanca 1 cucharada de mantequilla

TIP NUTRICIONAL TIP NUTRICIONAL

Forma de servir: Forma de servir:

Forma de servir: Forma de servir:

Bibliografa nutricin, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; Programa Nacional de

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