Rutinas de running para principiantes

El principal objetivo de un corredor principiante es ir aumentando el tiempo que resiste

corriendo. La velocidad no es un objetivo que deba tener en cuenta hasta que no sea
capaz de aguantar como mnimo media hora corriendo. A continuacin te proponemos
una rutina de running para principiantes de 4 semanas de duracin. El objetivo es
que llegues a los 30 minutos seguidos.

Semana 1

Calentamiento: Camina diez minutos a paso ligero los tres das antes de comenzar a
entrenar.

Da 1: Corre durante un minuto y medio. Despus camina durante tres minutos. Repite
estos ejercicios 5 veces. Camina 5 minutos para ir bajando pulsaciones y estira al menos
durante 10 minutos.

Da 2: Corre durante 2 minutos. Camina 3 minutos. Repite este ejercicio 4 veces.

Cuando termines camina 5 minutos y despus no te olvides de estirar durante mnimo
10 minutos.

Da 3: Corre 2 minutos y despus camina 3 minutos. Repite 5 veces. Al terminar

camina 5 minutos ms y estira al menos durante 10 minutos.

Semana 2

Calentamiento: Camina siempre 10 minutos a paso ligero antes de comenzar con el

entrenamiento.

Da 1: Corre 2:30 minutos y camina durante 3 minutos. Repite este ejercicio 4 veces. Al
terminar camina 5 minutos y estira al menos durante 10 minutos.

Da 2: Corre 3 minutos y camina otros 3 minutos. Repite el ejercicio 5 veces. Al

terminar camina 5 minutos y estira al menos durante 10 minutos.

Da 3: Corre 3:30 minutos y camina otros 3 minutos. Repite el ejercicio 5 veces.

Camina 5 minutos y estira unos 10 minutos despus de realizar el ejercicio.

1
Semana 3

Calentamiento: Camina 10 minutos para calentar.

Da 1: Corre 6 minutos y camina 2. Repite el ejercicio 4 veces y despus camina otros 5

minutos. Por ltimo estira unos 10 minutos.

Da 2: Corre 8 minutos y camina 2. Repite el ejercicio 3 veces y despus camina otros 5

minutos. Finalmente estira 10 minutos.

Da 3: Corre entre 8 y 9 minutos a ritmo lento y camina 2. Repite el ejercicio 3 veces.

Camina 5 minutos o ms, si lo consideras necesario, para bajar pulsaciones.

Semana 4

Calentamiento: Camina 5 minutos a paso ligero para calentar.

Da 1: Corre 15 minutos y camina durante 2 minutos. Corre otros 15 minutos y camina

5 para bajar pulsaciones. Por ltimo, no te olvides de estirar durante 10 minutos.

Da 2: Corre 10 minutos y camina 1 minuto. Repite este ejercicio tres veces. Cuando
termines camina 5 y finalmente estira durante unos 10 minutos.

Da 3: Corre 20 minutos, camina 2 minutos y despus corre otros 10 minutos. Cuando

hayas finalizado, camina 5 minutos para bajar pulsaciones. Por ltimo estira durante 10
minutos.