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EJERCICIOS PARA HACER

EN CASA

Raquel Casas i Risueo

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Tabla de contenido
10 EJERCICIOS PARA HACER EN CASA .......................................................................................... 3
SENTADILLA (SQUAT): ......................................................................................................................... 3
PLANCHA BOCA ARRIBA (HOLLOW HOLD) ............................................................................................... 3
LUNGES: ........................................................................................................................................... 3
BACK EXTENSION HOLD ....................................................................................................................... 4
PLANK .............................................................................................................................................. 4
SIT-UPS: ........................................................................................................................................... 4
JUMPING JACKS .................................................................................................................................. 4
PUSH UPS ......................................................................................................................................... 4
DIPS ................................................................................................................................................. 4
BURPEES ........................................................................................................................................... 4
REFERENCIAS ............................................................................................................................... 5


 10 Ejercicios para hacer en casa

Es importante mantenerse en forma y tener un estilo de vida activo. Por desgracia,
no todos tienen tiempo de tomarse unas horas para practicar algn deporte o ir al
gimnasio. Por eso existen estos fciles ejercicios que quitan muy poco tiempo y
los puedes agregar a tu rutina diaria.

Sentadilla (squat):
Ejercicio bsico y fundamental. Siempre y cuando no tengas molestias de rodilla o
espalda, este ejercicio va a fortalecer mucho tus piernas y a mejorar tu postura.
Debemos colocar los pies con la separacin del ancho de nuestros hombros, tener
el peso del cuerpo en todo el pie, descender llevando la cadera atrs y abajo con
la espalda derecha y ascender hasta extender la cadera y las rodillas nuevamente.
3 series de 15 repeticiones.

Plancha boca arriba (Hollow Hold)

Este ejercicio de fuerza central debera realizarse en el piso boca arriba apoyando
nicamente la zona lumbar. No debemos apoyar los pies, ni la cabeza, ni los
hombros en el piso. Se puede realizar con los brazos a los lados del cuerpo y
piernas flexionadas para comenzar e ir extendiendo el cuerpo a medida que
podamos. Debemos mantener la posicin esttica. 3 series de 15 segundos.

Lunges:
Ejercicio de fuerza de piernas y estabilidad del tronco. Se realiza dando un paso
largo hacia adelante (aproximadamente un metro) y flexionando las rodillas hasta
apoyar la de abajo en el piso, con la espalda erguida. 3 series de 6 repeticiones.
Back Extension Hold
Ejercicio contrario al Hollow Hold, se realiza boca abajo apoyando en el piso
solamente la zona abdominal intentando mantener la elevacin de piernas, pecho
y brazos al mismo tiempo. 3 series de 20 seg.

Plank
Hay muchas variedades de planchas. En este caso se realizar apoyando en el
piso nicamente puntas de pies y antebrazos, elevando el tronco con la zona
media del cuerpo contrada. Es importante mantener todos los segmentos en un
ngulo llano (no elevar la cola ni aflojar la espalda). 3 series de 15 seg.

Sit-Ups:
Hay muchas variedades de planchas. En este caso se realizar apoyando en el
piso nicamente puntas de pies y antebrazos, elevando el tronco con la zona
media del cuerpo contrada. Es importante mantener todos los segmentos en un
ngulo llano (no elevar la cola ni aflojar la espalda). 3 series de 15 seg.

Jumping jacks
Comenzamos parados con piernas juntas y brazos a los lados del cuerpo,
realizamos un salto abriendo las piernas y juntando los brazos extendidos arriba
de la cabeza, y saltando nuevamente volvemos a la posicin inicial. 2 series de 40
repeticiones.

Push Ups
Debemos contraer la zona media para mantener la postura correcta y no arquear
la espalda, apoyar las manos ancho de hombros y con los dedos apuntando hacia
delante, y las puntas de los pies (juntas) en el piso. Flexionamos los brazos hasta
apoyar tanto el pecho como la cadera en el piso y empujando volvemos a la
posicin inicial con los codos extendidos. Si este ejercicio te representa mucha
dificultad, se puede realizar con las manos apoyadas en una superficie ms
elevada (silla, mesa, etc.) y pies en el suelo. 3 series de 6 repeticiones.

Dips
Nos colamos de espalda a una superficie firme (mesa, silla), y apoyando las
palmas de las manos en la misma, flexionamos y extendemos los brazos sin
aflojar el abdomen ni mover los pies del lugar. 3 series de 6 repeticiones.

Burpees
Este ejercicio genera una increble adaptacin corporal y consiste en acostarnos
en el piso boca abajo, apoyando tanto el pecho como la cadera, volvernos a parar
y realizar un salto aplaudiendo por arriba de nuestra cabeza. 2 series de 10
repeticiones.

La cantidad de series y repeticiones son orientativos, si te resulta muy sencillo
puedes ir agregando series, repeticiones o tiempo a los ejercicios estticos
progresivamente!

Referencias
https://www.clarin.com/entremujeres/vida-sana/fitness/ejercicios-fisicos-hacer-
casa_0_SykxTwlFvXx.html