1) Squat (sentadilla): Ejercicio bsico y fundamental.

Siempre y cuando no 4) Back Extensin Hold (mantener posicin espinal): Ejercicio contrario al
tengas molestias de rodilla o espalda, este ejercicio va a fortalecer mucho Hollow Hold, se realiza boca abajo apoyando en el piso solamente la zona
tus piernas y a mejorar tu postura. Debemos colocar los pies con la abdominal intentando mantener la elevacin de piernas, pecho y brazos
separacin del ancho de nuestros hombros, tener el peso del cuerpo en al mismo tiempo. 3 series de 20 seg.
todo el pie, descender llevando la cadera atrs y abajo con la espalda
derecha y ascender hasta extender la cadera y las rodillas nuevamente. 3 5) Plank (olancha boca abajo): Hay muchas variedades de planchas. En
series de 15 repeticiones. este caso se realizar apoyando en el piso nicamente puntas de pies y
antebrazos, elevando el tronco con la zona media del cuerpo contrada. Es
importante mantener todos los segmentos en un ngulo llano (no elevar
la cola ni aflojar la espalda). 3 series de 15 seg.
2) Hollow Hold (plancha boca arriba): Este ejercicio de fuerza central
debera realizarse en el piso boca arriba apoyando nicamente la zona
6) Sit-Ups (abdominales): Sentadas en el piso, flexionamos las piernas y
lumbar. No debemos apoyar los pies, ni la cabeza, ni los hombros en el
juntamos las plantas de los pies bien cerca de la cola. Nos inclinamos
piso. Se puede realizar con los brazos a los lados del cuerpo y piernas
hacia atrs hasta tocar el piso con las manos y volvemos hasta tocar
flexionadas para comenzar e ir extendiendo el cuerpo a medida que
delante de los pies. 3 series de 15 repeticiones.
podamos. Debemos mantener la posicin esttica. 3 series de 15
segundos.
7) Jumping Jacks: Comenzamos parados con piernas juntas y brazos a los
lados del cuerpo, realizamos un salto abriendo las piernas y juntando los
3) Lunges (estocadas): Ejercicio de fuerza de piernas y estabilidad del
brazos extendidos arriba de la cabeza, y saltando nuevamente volvemos a
tronco. Se realiza dando un paso largo hacia adelante (aproximadamente
la posicin inicial. 2 series de 40 repeticiones.
un metro) y flexionando las rodillas hasta apoyar la de abajo en el piso,
con la espalda erguida. 3 series de 6 repeticiones.
8) Push Ups (flexiones de brazos): Debemos contraer la zona media para
mantener la postura correcta y

no arquear la espalda, apoyar las manos ancho de hombros y con los dedos
apuntando hacia delante, y las puntas de los pies (juntas) en el piso.
Flexionamos los brazos hasta apoyar tanto el pecho como la cadera en el piso
y empujando volvemos a la posicin inicial con los codos extendidos. Si este
ejercicio te representa mucha dificultad, se puede realizar con las manos
apoyadas en una superficie ms elevada (silla, mesa, etc.) y pies en el suelo. 3
series de 6 repeticiones.
9) Dips (fondos): Nos colamos de espalda a una superficie firme (mesa, silla), y
apoyando las palmas de las manos en la misma, flexionamos y extendemos
los brazos sin aflojar el abdomen ni mover los pies del lugar. 3 series de 6
repeticiones.
10) Burpees: Este ejercicio genera una increble adaptacin corporal y
consiste en acostarnos en el piso boca abajo, apoyando tanto el pecho como
la cadera, volvernos a parar y realizar un salto aplaudiendo por arriba de
1) Squat (Squat): Basic and fundamental exercise. As long as you do not have knee or
back discomfort, this exercise will greatly strengthen your legs and improve your
posture. We must place the feet with the separation of the width of our shoulders,
to have the weight of the body in the whole foot, to descend taking the hip back and
down with the right back and to ascend until extending the hip and the knees again.
3 sets of 15 repetitions.
2) Hollow Hold: This central strength exercise should be performed on the floor
facing upwards, supporting only the lower back. We should not support our feet,
head, or shoulders on the floor. It can be done with the arms to the sides of the
body and legs flexed to begin and extend the body as we can. We must maintain
the static position. 3 sets of 15 seconds.
3) Lunges (lunges): Exercise of leg strength and stability of the trunk. It is done by
taking a long step forward (about one meter) and flexing the knees to support the
bottom of the floor, with the back erect. 3 sets of 6 replicates.
4) Back Extension Hold: Exercise contrary to Hollow Hold, is performed face down
supporting only the abdominal area trying to maintain the elevation of legs, chest
and arms at the same time. 3 sets of 20 sec.
5) Plank (olancha upside down): There are many varieties of plates. In this case it
will be done by supporting only the toes and forearms on the floor, raising the
trunk with the middle area of the contracted body. It is important to keep all
segments at a level angle (do not raise the tail or loosen the back). 3 sets of 15 sec.
nuestra cabeza. 2 series de 10 repe** When exercising, do we eat less or
more?
6) Sit-Ups (sit-ups): Sitting on the floor, we flex our legs and put the soles of our
feet close to the tail. We lean back until we touch the floor with our hands and we
return until touching in front of the feet. 3 sets of 15 repetitions.
7) Jumping Jacks: We start standing with legs together and arms at the sides of the
body, we make a jump opening the legs and putting the arms extended above the
head, and jumping again we return to the initial position. 2 sets of 40 repetitions.
8) Push Ups: We must contract the middle zone to maintain the correct posture
and not arch the back, support the hands shoulder width and with the fingers
pointing forward, and the tips of the feet (together) in floor. We flex the arms to
support both the chest and hip on the floor and pushing back to the starting
position with elbows extended. If this exercise presents you with much difficulty, it
can be done with your hands resting on a higher surface (chair, table, etc.) and feet
on the floor. 3 sets of 6 replicates.
9) Dips: We slip backwards to a firm surface (table, chair), and supporting the
palms of the hands in it, we flex and extend the arms without loosening the
abdomen or moving the feet of the place. 3 sets of 6 replicates.
10) Burpees: This exercise generates an incredible body adaptation and consists of
lying on the floor face down, supporting both the chest and hip, back to stop and
make a leap applauding above our head. 2 sets of 10 replicates.ticiones.