As se pueden

prevenir muchas
enfermedades
Edicin N 15, octubre de 2014

A vivir mejor
comiendo
sano
Beber
agua
Aceite entre
vegetal 4a8
vasos
al da

Ventosilla

V ive bien,
comiendo
sano
Comer sano, nos ayuda a mantener
damos algunos mensajes claves para tener una alimentacin
saludable en todas las etapas de la vida:
un peso saludable, nos llena de
vitalidad y bienestar, nos ayuda a vivir
ms aos y a tener una calidad de
vida. Tambin previene enfermedades
como la obesidad, la desnutricin, la
anemia, la hipertensin, las
enfermedades cardiovasculares, la
diabetes, la osteoporosis, la caries,
algunos cnceres y otras
enfermedades.
Cuida la alimentacin de tu nio o
nia, sobretodo, desde que est en tu
barriguita hasta los primeros aos de
vida. Durante este periodo est
creciendo y desarrollndose.
Imagnate que en tan slo 9 meses
de embarazo crece 50 centmetros y
a los 3 aos llega a medir hasta 100
centmetros, nunca ms en la vida,
crecer tan veloz.
Adems, no olvides que debes
contribuir a que tu nio o nia realice
actividad fsica desde temprana edad,
de esa forma se acostumbrar a
llevar una vida activa y en movimiento
logrando un desarrollo adecuado
hasta la mayora de edad.
2 / Vida
La comida saludable...
Alimentacin
saludable siempre
Para asegurar un buen crecimiento y desarrollo de tu nio, le
Come diversos alimentos variados durante el da, pero
eligiendo de preferencia alimentos en su estado natural o con
un procesamiento mnimo como los cereales, tubrculos,
menestras, verduras, frutas, lcteos y derivados, carnes,
pescados y huevos.
Come frutas y verduras entre 4 a 5 porciones al da, eligiendo
las frutas de estacin. Son ms ricas y econmicas.
Come de preferencia carnes magras, sin piel y grasa visible
como el pescado, pollo, alpaca, pavo, sajino, majaz, cuy,
conejo, etc., cuando los prepares elige una coccin saludable
como al vapor, a la olla, a la plancha, al horno, salteado,
guisos o sancochados.
Disminuye el consumo de alimentos altos en grasas saturadas
y grasas trans. Estas grasas se encuentran en los alimentos de
origen animal y en los alimentos envasados como las carnes
rojas de vacuno, cordero, cerdo, carnes procesadas
(embutidos) como el tocino, salchichas, cecina y otros. El
pescado es la nica excepcin.
Disminuye el consumo de azcar y sal. Estos se encuentran
principalmente en los refrescos, jugos envasados, gaseosas,
pasteles, snacks. Cuidemos el azcar y la sal que aadimos a
nuestras preparaciones.
Durante el embarazo, come 5 cucharadas de alimentos de
origen animal ricos en hierro todos los das, como: sangrecita,
bazo, hgado, pescados y carnes.
Dale slo leche materna durante los primeros 6 meses de vida,
por los mltiples beneficios para el nio o nia, la madre y la
sociedad.
A partir de los 6 meses de edad del beb inicia su alimentacin
con comidas espesas, cinco veces al da.
A tu beb dale 2 cucharadas de alimentos de origen animal
ricos en hierro todos los das, como: sangrecita, bazo, hgado,
pescados y carnes.
Nosotros Y yo estoy bien Mejor vmonos
somos cocidita antes que nos
naturales critiquen
nos ayuda a vivir mejor desde nios!
Las loncheras con alimentos saludables
Refrigerio rico somos los mejores amigos de los estudiantes

y saludable
Si tus hijos estn yendo a la escuela
debes considerar que su refrigerio sea
saludable para que brinde a tu nio o nia
la energa y los nutrientes que necesita para
un mejor rendimiento escolar.
Los refrigerios deben ser fciles de
preparar, prcticos de llevar, ligeros,
nutritivos, econmicos y sobretodo,
sabrosos.

Qu pongo en la lonchera?
Muchos padres de familia todos los das se hacen
esta pregunta. Lo mejor es planificar el refrigerio para
toda la semana, es importante que el nio o nia
participe desde la eleccin de los alimentos.
Tomando en cuenta los mensajes clave para todas
las etapas de vida, te damos algunas recomendaciones
de refrigerios saludables que puedes prepararles a tus
hijos:

1 Choclo
con queso + 2 Ensalada
de frutas
limonada + con pasas +
mandarina refresco
de quinua +
agua

3 Papa con huevo

de codorniz + 4 Pan de molde
integral
refresco con queso
de naranja + y espinaca +
manzana israel refresco
de carambola +
pera

5 Pan con tortilla de

verduras + 6 Yogurt
pltano
+

refresco de seda +
de cebada + refresco
mandarina de manzana

El refrigerio no reemplaza al desayuno, almuerzo o la cena.

Recuerda Si tu hijo desayuna rendir mejor en el colegio, pondr ms atencin

en clase y estar ms atento y con ganas de aprender.
que El refrigerio escolar saludable le permite asegurar el aporte de energa
y nutrientes que necesita para las horas que permanece en el colegio.

Vida / 3
 La comida saludable...

Padres, a dar el ejemplo Ya tuvimos problemas con el televisor,

para que ahora vengas t
a interrumpir la comida
Tanto los padres, madres y personas encargadas
de cuidar a los nios en casa ya sean los abuelos Es culpa del pap
o las nanas deben elegir una alimentacin que siempre me
saludable, lo que sirve de ejemplo para ser lleva a la mesa
copiado por los ms pequeos de la familia.
Para una buena digestin es importante
compartir los alimentos en un ambiente tranquilo,
yen compaa agradable, de preferencia con la
familia y amigos. Permite la comunicacin, sin
distracciones como el televisor, celular, etc.
Comer despacio en armona, tomar su tiempo
para comer sus alimentos y tener horarios de
comida regular durante el da, tambin es muy
importante.

Voy a tomar Y yo voy a subir por las escaleras. Solo

el ascensor son tres pisos, deberas de hacer un
poco de ejercicio, te hace falta Muvete
por tu salud
La alimentacin saludable y la actividad fsica
estn de la mano para mantenernos sanos. Te
recomendamos realizar 30 minutos de actividad
fsica diaria como caminar, bailar, subir escaleras,
lavar el carro, jugar con sus hijos, entre otras
actividades.

Por ahora como en casa

Sugerencias para disminuir porque mido la sal. Te invito,
el consumo de sal yo preparo un chaufa mismo
calle Capn
Disminuya el consumo de alimentos altos en Cuando
sal como son: embutidos, sillao, productos vamos
envasados y procesados. al chifa
De sabor a sus alimentos agregando olores por un
y condimentos naturales en lugar de usar sal chaufita
o sazonadores.
Elimine el salero de la mesa.
Prefiera los alimentos preparados en casa,
ya que en los restaurantes agregan,
generalmente, ms sal y sazonadores para
aumentar el sabor de las comidas.

4 / Vida
nos ayuda a vivir mejor desde nios!

Cmo disminuimos T eres de fbrica y tienes

mucha azcar.Yo soy
el consumo de azcar? natural y llena
Disminuya la cantidad de azcar que utiliza para de salud
endulzar sus bebidas.
Seleccione jugos o bebidas 100% naturales, sin azcar
Evitar el consumo de refrescos, jugos envasados,
gaseosas, pasteles, mermeladas, helados, golosinas,
chocolates, productos de repostera.
Modifique sus recetas, usando menos azcar en las
preparaciones.

Se recomienda comer NO MS DE 6

AL TO!
CUCHARADITAS POR DA EN SUS
BEBIDAS Y PREPARACIONES. Ten
en cuenta la siguiente sugerencia que
nos alerta de la cantidad de azcar que
contienen algunos alimentos.

Porcin Cucharaditas
Alimento de azcar

355 ml 10
Gaseosas

Jugo o refresco 240 ml 7

do
de frutas envasa

250 ml 5
as
Bebidas energtic

6 unidades 7
Galletas rellenas

1 tajada 12
as
Queque con crem

250 ml 6
Helado

Vida /5
 La comida saludable...

Ideas para cocinar

Cmo cocinar los vegetales
1. Use poca agua al cocinarlos y una vez que el agua este
hirviendo, agregue las verduras, baje la temperatura y
tpelos, cocnelos por poco tiempo, de esta manera se
disminuir la perdida de sustancias nutritivas, y no
perdern su aspecto, sabor y textura.
2. Aderece sus ensaladas con limn y salsas bajas en grasas.
A veces no tenemos la menor idea de qu preparar o
pensamos que siempre hacemos lo mismo. Para que te puedas
dar algunas ideas, el Instituto Nacional de Salud coloca en su
pgina web una serie de recetas que te orientarn sobre la
seleccin y consumo de los alimentos ms econmicos y
nutritivos. Lo mejor de todo es que se toma en cuenta el precio
de los insumos que necesitas.
Entra la pgina www.ins.gob.pe y ubica La receta del da.
Lo importante es no perder
las propiedades nutritivas
de los vegetales

Guiso de quinua con anchoveta

Ingredientes: a de trigo.
taza de harin n.
inua. m
1 taza de qu 1 unidad de li llado.
ra
kg anch o v et a. taza de pan
ac ei te vegetal. d e ar v ej a.
A taza de taza
, pimienta, sal
a mediana. Ajos, aj panca .
comerrrr ! unid. ceboll ediano. tro
em
unid. tomat as de queso. yodada, culan
d el g ad
2 tajadas
e p ap a mediana.
1 unid d

Preparacin:
1. Lavar bien la quinua y cocinar
2. Hacer un aderezo con cebolla, ajo y aj panca hasta que estn dorados. Sazone con sal y pimienta. Agregue
tomate picado y deje cocinar
3. Vierta el aderezo y la papa picada en trozos a la quinua, remueva y deje que tome punto
4. Retire del fuego y eche el queso picado
5. Bae las anchovetas con jugo de limn, saznelas con sal y pimienta, pasar por harina y pan rallado. Freir
con aceite a fuego lento
6. Sirva la quinua con los trozos de anchoveta frita con arveja y aada culantro picado

Aporte nutricional por racin:

Energa: 761 Kcal. Costo de la receta:

Protena: 35.8 g S/. 7.80 nuevos soles
Hierro: 10.4 mg Retinol: 30.4ug 4 porciones
Zinc: 3.9 mg

6/ Vida
 nos ayuda a vivir mejor desde nios!

Promoviendo hbitos saludables

Cmprame Eso te pasa por no comer verduras, mejor te
un laxante las compro en el mercado
urgente

En la comunidad
Si vas al mercado, asegrate de comprar una buena
cantidad de frutas y verduras para que puedas realizar
ensaladas durante la semana. Recuerda que puedes comer
hasta cinco raciones de ellas al da, por la gran cantidad
de vitaminas y minerales que poseen. Adems son buenas
para la digestin porque aportan fibra.

Seor presidente de la APAFA, sugerimos

En la escuela cambiar de inmediato los alimentos chatarra
por comida saludable para nuestros nios
Participa activamente en la escuela de tu hijo o De acuerdo
hija, sugiere a la APAFA, directivos y docentes que
en los quioscos se vendan alimentos y
preparaciones saludables, de preferencia alimentos
en su estado natural como frutas naturales y
snguches. As ir desapareciendo la costumbre de
comer alimentos envasados, altos en azcar, sal y
grasas, como son las galletas, gaseosas y snacks.
Hay que empezar cultivando buenos hbitos desde
la escuela.

No olvides que si
siempre ests limpia
te enfermers menos En el hogar
Recurdale a tu familia que deben lavarse las manos con
jabn sobretodo antes de comer y despus de ir al bao. No
hay nada peor que enfermarse por el poco cuidado que
tenemos de nosotros mismos y los nios se llevan las manos
a la boca a cada instante. Seamos vigilantes, porque esa ser
la mejor forma de prevenir enfermedades.

Llevar loncnera
es como llevarse
la buena olla
de la casa
En el trabajo a donde se vaya

Si ests acostumbrado a llevar lonchera a tu centro de

labores, asegrate de emplear recipientes limpios,
hermticos y fciles de abrir. De ser posible usa vidrio
para una mejor conservacin de los alimentos. El hecho
de estar fuera de casa, no implica que debas estar mal
alimentado.

Vida /7
 AL LECTOR:
La lonchera que le
enviamos a nuestros
hijos equivale
a reemplazar un
desayuno o almuerzo?

cluyas papas fritas, fantil en menores de

Y no te olvides
mam de tus
tres comidas
principales y
una adicional
Cuida tu embarazo papa y lechuga, re-
fresco de carambola
T puedes controlar y mandarina. No in-
la nutricin de tus pe-
queos desde el emba-
razo. Toma pastillas
de hierro hasta que tu
beb tenga dos meses
de nacido. Ya, durante
el embarazo, come tres
comidas principales y
una adicional y cuan-
do ests lactando, no
olvides comer 3 comi-
das principales y una
adicional. Cudate en
esta etapa y tendrs
un beb sanito.
gaseosas o refrescos cinco aos, se atribu-
envasados y galletas ye directa o indirecta-
en bolsa. La comida mente a deficiencias
chatarra tiene eleva- nutricionales en 53 pa-
dos niveles de azcar ses en desarrollo.
y grasas que hace da-
o. Cuidado
con los ms chiquitos
No solo
en nuestro pas No olvide que es im-
portante fortalecer la
La importancia de alimentacin de los ni-
una buena alimenta- os y nias menores
cin para combatir la de tres aos, para evi-
anemia, la desnutri- tar as posibles casos
cin y la obesidad no de anemia y desnutri-
solo recae en nuestro cin. La anemia puede
pas. En promedio, el afectar el rendimiento
56% de la muerte in- escolar y tambin el
aprendizaje de tus hi-
No saba que hacamos jos.
tanto dao
Yo s, pero Este es el
me hago el loco momento de
cuidar mi
alimentacin para
que despus sea
un buen
estudiante

Una buena lonchera Dnde obtengo mayor informacin:

Llama gratis desde un telfono fijo o pblico a
Usa para la lonche-
INFOSALUD 080010828, las 24 horas del da
ra de tus hijos huevi-
de lunes a domingo.
tos de codorniz con