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BIENVENIDO A TU GUIA DE ENTRENAMIENTO
Hola! Muchas gracias por descargar nuestra Gua de Entrenamiento. En este documento encontraras diferentes estructuras de
planes de entrenamiento para cada nivel de adaptacin muscular. Te recomendamos estudies detalladamente todos los videos
que componen este producto y aproveches la oportunidad de tener el acceso ilimitado a nuestro software para calcular las
cargas personalizadas de cada ejercicio, adems de descargar tu plan de entrenamiento para llevar contigo a donde vayas.
Este es un documento de gran valor, as que revsalo continuamente cada vez que decidas hacer algn cambio en tu estructura
de entrenamiento.
Antes de comenzar es muy importante que analices la siguiente tabla en donde se muestra el esquema con los tiempos de
recuperacin de los grupos musculares segn su tamao despus de cada sesin de entrenamiento teniendo en cuenta la
intensidad realizada.
Esta informacin debes tenerla muy en cuenta en el momento de seguir tu plan de entrenamiento o realizar alguna
combinacin de las estructuras aqu descritas.
Das de Recuperacin Necesarios para cada Grupo Muscular antes de volver a Entrenarlos:
MUSCULO ENTRENO LIGERO ENTRENO MEDIO ENTRENO PESADO

Msculos Grandes: 4 Das 5 Das 6 Das
Espalda y Piernas
Msculos Medios: 3 Das 4 Das 5 Das
Pecho, hombros
Biceps y Triceps
Msculos Pequeos: 2 Das 3 Das 4 Das
Abdominales,
Gemelos y Antebrazo
Recuerda que la Recuperacin Muscular es uno de los Grandes Pilares para alcanzar tus Resultados
Gua de Entrenamiento Todos los Derechos Reservados

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Ahora entremos en materia! A continuacin encontraras los diferentes planes de entrenamiento para cada nivel de adaptacin
muscular. Recuerda que puedes seguir cualquier estructura al pie de la letra o realizar las combinaciones que desees entre
ellas, siempre y cuando se respeten los tiempos y principios bsicos de recuperacin muscular.
PLANES DE ENTRENAMIENTO
PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES
Quien es un Principiante?
Un principiante es una persona que no tiene experiencia con la ganancia de masa muscular en un gimnasio o centro de
acondicionamiento fsico.
Este tipo de entrenamiento tambin puede adaptarse a las personas que alguna vez han entrenado; pero llevan mucho tiempo
fuera del ejercicio de musculacin.
Pautas Principales
Es importante que sepas que este tipo de entrenamiento debe ir precedido de un periodo de adaptacin muscular. Es decir una
o dos semanas de ejercicio aerbico y movimientos de calentamiento para evitar lesiones y paulatinamente ir acostumbrando
tu cuerpo a la hipertrofia progresiva.
Cuantos das es conveniente entrenar?
Un principiante debe comenzar con un programa de entrenamiento de tres das por semana, dejando un da de por medio de
descanso para generar recuperacin muscular.
La mejor estructura para comenzar es entrenar el cuerpo completo en cada sesin, realizando uno o dos movimientos por
grupo muscular cada uno de los tres das en la semana. Este modelo de plan de entrenamiento debes seguirlo por lo menos un
mes continuamente para generar la adaptacin muscular idnea.
Lo importante es trabajar sesiones de por medio sin importar el da en concreto. Es decir que los planes estn diseados para
los das lunes, mircoles y viernes; pero t puedes ajustar los das segn tu disponibilidad.

Todas las series deben ser de 12 repeticiones y con el 50% de tu fuerza total. Es interesante resaltar que cada plan de
entrenamiento cuenta con diferentes movimientos por grupo muscular, por lo cual puedes seguir al pie de la letra uno solo o ir
combinndolos semana a semana.
"Lo Realmente Importante es conservar la Estructura del Plan de Entrenamiento"
Importante: A continuacin te presentamos las diferentes estructuras de cmo puedes dividir los msculos en la semana,
teniendo en cuenta que lo que se demarca es un ciclo por "das" , es decir que no importa si el da 1 por ejemplo es un lunes,
martes o mircoles. Lo importante son los tiempos de recuperacin y actividad de los msculos entre cada sesin.

PLAN DE ENTRENAMIENTO NUMERO 1 - PRINCIPIANTES
EL COLOR ROJO QUIERE DECIR DIA DE DESCANSO
EJERCICIO DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

Calentamiento
Calentamiento 15 15
en Bicicleta Minutos Minutos
Abdominales 4 X 15
Contracciones
Acostado
Piernas
Prensa 3 X 12 3 X 12 3 X 12
Atltica
Femoral 2 X 12 2 X 12 2 X 12
Acostado en
Maquina
Pantorrilla en 2 X 12 2 X 12 2 X 12
Maquina
Sentado
Pectorales
Press de 3 X 12 3 X 12 3 X 12
Banco
Hombro
Press Militar 3 X 12 3 X 12 3 X 12
con Barra
Espalda
Jaln en 3 X 12 3 X 12 3 X 12
Polea Abierto
Brazos
Curl de 2 X 12 2 X 12 2 X 12
Bceps con
Barra
Extensiones 2 X 12 2 X 12 2 X 12
en Polea

PLAN DE ENTRENAMIENTO NUMERO 2

Calentamiento
Calentamiento 15 15
Caminadora Minutos Minutos
Abdominales 4 X 15
Levantamiento
de Piernas
Piernas
Sentadilla 3 X 12 3 X 12 3 X 12
Haka
Femoral en 2 X 12 2 X 12 2 X 12
Maquina de
Pie
Pantorrilla en 2 X 12 2 X 12 2 X 12
Maquina de
Pie
Pectorales
Press 3 X 12 3 X 12 3 X 12
Inclinado con
Barra
Hombro
Press con 3 X 12 3 X 12 3 X 12
Mancuernas
Espalda
Remo Sentado 3 X 12 3 X 12 3 X 12
en Polea
Brazos
Curl Alternado 2 X 12 2 X 12 2 X 12
con
Mancuernas
Extension 2 X 12 2 X 12 2 X 12
Copa


Calentamiento
Calentamiento 15 15
Eliptica Minutos Minutos
Abdominales 4 X 15
Elevacin de
Tronco en
Banco
Piernas
Sentadilla 3 X 12 3 X 12 3 X 12
Abductores en 2 X 12 2 X 12 2 X 12
Maquina
Elevacin de 2 X 12 2 X 12 2 X 12
Taln con
Mancuerna a
una Mano
Pectorales
Press con 3 X 12 3 X 12 3 X 12
Mancuernas
en Banco
Plano
Hombro
Elevaciones 3 X 12 3 X 12 3 X 12
Laterales con
Mancuernas
Espalda
Remo con 3 X 12 3 X 12 3 X 12
Barra T
Brazos
Predicador con 2 X 12 2 X 12 2 X 12
Mancuerna a
una Mano
Patada Triceps 2 X 12 2 X 12 2 X 12


Calentamiento
Calentamiento 15 15
Bicicleta Minutos Minutos
Abdominales 4 X 15
Elevacin de
Rodillas
Piernas
Extensin de 3 X 12 3 X 12 3 X 12
Piernas
Tijera a una 2 X 12 2 X 12 2 X 12
Pierna
Elevacin de 2 X 12 2 X 12 2 X 12
Taln con
Barra
Pectorales
Flexiones de 3 X 25 3 X 25 3 X 25
Brazos en el
Suelo
Lagartijas
Hombro
Elevaciones 3 X 12 3 X 12 3 X 12
Frontales con
Mancuernas
Espalda
Remo al 3 X 12 3 X 12 3 X 12
Pecho con
Barra
Brazos
Curl 2 X 12 2 X 12 2 X 12
Concentrado
Press Frances 2 X 12 2 X 12 2 X 12
cob
Mancuernas

En los siguientes modelos de plan de entrenamiento dividimos el cuerpo en parte superior e inferior, las cuales trabajamos en
das diferentes. Por ejemplo en el da 1 solo trabajas la parte superior del cuerpo, despus continuas en el da numero 3 con
toda la parte inferior y retomas el quinto da con los ejercicios para el torso o parte superior.

Parte Superior del Cuerpo
Press Banco 3 X 12 3 X 12
Flexiones en el 4 X 25 4 X 25
Suelo
Lagartijas
Press MIlitar 3 X 12 3 X 12
Jalones en 3 X 12 3 X 12
Polea
Jalones Polea 3 X 12 3 X 12
con Agarre
Invertido
Curl de Biceps 3 X 12 3 X 12
con Barra
Extensin de 3 X 12 3 X 12
Polea Triceps
Parte Inferior del Cuerpo
Prensa Atltica 3 X 12
Sentadilla Haka 3 X 12
Peso Muerto 3 X 12
Elevacin de 3 X 12
Taln Sentado
Elevacin Taln 3 X 12
de Pie


Press Inclinado 3 X 12
Polluover 4 X 12
Respiratorio
Press Militar 3 X 12
con
Mancuernas
Elevaciones 3 X 12
Laterales con
Mancuernas
Dominadas 3 X 12
Curl Predicador 3 X 12
Extensin Copa 3 X 12
Sentadilla 4 X 12 4 X 12
Piernas en
Maquina
Femorales 3 X 12 3 X 12
Acostado en
Maquina
Abductores en 3 X 12 3 X 12
Maquina
Elevacin Taln 3 X 12 3 X 12
en Maquina de
Pie


Press Banco 3 X 12
con
Mancuernas
Aperturas con 4 X 12
Mancuernas
Press Tras 3 X 12
Nuca con Barra
Remo al Pecho 3 X 12
en Polea
Remo con 3 X 12
Mancuerna a
una Mano
Curl Biceps 3 X 12
Alternado con
Mancuerna
Extensin 3 X 12
Triceps en
Polea
Piernas en
Maquina
Sentadilla Haka 3 X 12 3 X 12
Extension 3 X 12 3 X 12
Femoral de Pie
en Maquina
Abductores en 3 X 12 3 X 12
Maquina
Elevacin Taln 3 X 12 3 X 12
con Mancuerna
a una Mano

PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA INTERMEDIOS
Quien es una Persona Intermedia?
Como intermedio podemos clasificar a todas las personas que llevan entrenando ms de tres meses continuamente ejercicios
de musculacin. Es la categora donde la mayor parte de personas se clasifican, debido a que generalmente se busca la
puesta en forma, mas no hay aspiraciones de convertirse en un culturista profesional.
Regularmente podras afirmar que si llevas ms de dos o tres aos entrenndote continuamente podras clasificarte como un
atleta avanzado; pero la verdad este concepto es algo errado, ya que la persona avanzada no siempre es el que ms tiempo
lleve entrenndose.
Cuando hablamos de un atleta avanzado nos referimos aquella persona que busca mas fines competitivos que solo estar en
forma. Todo esto es debido a la preparacin y el estilo de vida que debe llevarse para poder soportar el entrenamiento y
frecuencia de este tipo de atletas. Por ejemplo la suplementacion, el descanso requerido y la cantidad de comida para soportar
5 0 6 das de entrenamiento continuo sin caer en procesos catablicos fcilmente.
As pues, si tu objetivo es la ganancia de masa muscular y la puesta en forma de manera esttica, adems de alternar tus
entrenos con la vida cotidiana diferente a la de un atleta profesional de alto rendimiento dedicado 100% a la prctica del
fisiculturismo en todos los sentidos, esta estructura es la ms aconsejable.
Cuantos das es conveniente entrenar?
Debes entrenar cuatro das por semana. Despus de entrenar dos das seguidos intensamente, descansas uno y vuelves a
retomar los dos das siguientes.
A continuacin te presentamos las diferentes estructuras de cmo puedes dividir los msculos en la semana, teniendo en
cuenta que lo que se demarca es un ciclo por "das" , es decir que no importa si el da 1 por ejemplo es un lunes o martes.

Lo importante es comenzar con el primer da (segn tu conveniencia y prioridad muscular) y seguir con los siguientes
respectivamente hasta recomenzar en ciclo.
Otro aspecto muy importante es que como puedes ver solo se presentan los ejercicios a ejecutar y su respectiva divisin
muscular, ya que las series y repeticiones en este nivel muscular (intermedio), deben calcularse tcnicamente con nuestro
software diseado para este fin. En el siguiente enlace puedes ingresar al software para calcular las cargas segn tus
caractersticas personales:
INGRESAR AL SOFTWARE PRIVADO DE CALCULO DE CARGAS
As pues, escoge el plan de entrenamiento o la combinacin que mejor se adapte a tus necesidades y calcula tus cargas y
series personales haciendo Clic en el Enlace que tienes a disposicin en el prrafo anterior.

PLAN DE ENTRENAMIENTO NUMERO 8 INTERMEDIOS
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

Cuadriceps Pecho Hombro Espalda
Extensin de Press Banco Press Militar Dominadas
Piernas en Con Barra con Barra
Maquina
Sentadilla Press Elevaciones Jaln con
Inclinado con Laterales con Polea al
Barra Mancuerna Pecho
Prensa Aperturas Elevaciones Remo con
Atletica con Posteriores Polea al
Mancuernas con Mancuerna Pecho
Pantorrilla Biceps Femoral Triceps
Elevacin de Curl de Peso Muerto Extensin
Talones de Bceps con con Polea
Pie Barra Z
Predicador Extensiones en Press
con Barra Z Maquina de Francs
Pie Con Barra Z


Pecho Cuadriceps Espalda Hombro
Press Extensiones Jaln Polea al Press Tras
Inclinado con de Piernas en Pecho Nuca
Barra Maquina
Press Banco Sentadilla Remo con Elevacin
Con Barra Haka Mancuerna a con Polea al
una Mano Frente
Fondos en Prensa Remo Polea al Elevaciones
Paralelas Atltica Pecho con Laterales
Agarre Amplio con
Mancuerna
Biceps Pantorrilla Triceps Femoral
Curl de Elevacin de Extensin con Extensin
Bceps con Talones Polea en Maquina
Barra Z Sentado Acostado
Curl Elevacin de Copa con Extensin
Alternado con Taln con Mancuerna en Maquina
Man Mancuerna a de Pie
una Mano


Espalda Cuadriceps Pecho Hombro
Jaln Polea al Sentadilla Press de Press
Pecho Banco Sentado con
Mancuernas
Remo con Tijera a una Press Elevacin
Barra T Pierna Declinado con Laterales
Mancuernas con
Mancuernas
contra la
Pared
Remo con Zancadas Aperturas con Elevaciones
Barra al Mancuernas Posteriores
Pecho Sentado
Triceps Pantorrilla Biceps Femoral
Extensin en Elevacin de Curl Peso Muerto
Polea con Talones en Predicador
Palmas Maquina de
Invertidas Pie
Press Elevacin Curl Alternado Extensin
Francs con Tipo Burro con en Maquina
Barra Z Mancuernas de Pie

En la siguiente estructura podemos entrenar tres das seguidos, descansar uno y retomar entrenando dos das mas para
regresar al da de descanso.

Pecho Espalda Hombro Bceps Cuadriceps
Press Inclinado con Remo con Press Militar Curl con Sentadilla
Barra Polea al Pecho Barra
Fondos en Paralela Remo con Barra Elevaciones Curl Tipo Prensa Atltica
Laterales con Martillo
Mancuernas
Pollouver Dominadas Elevaciones Curl Sentadilla Haka
Respiratorio Posteriores con Concentrado
Mancuernas
Pantorrilla Femoral Abdominales Triceps Pantorrilla
Elevacin de Peso Muerto Encogimientos de Extensiones Elevacin de
Talones en Maquina Torso en el Suelo Triceps con Talones
de Pie Polea Sentado en
Maquina
Elevacin Tipo Burro Extensiones Levantamiento de Press
Acostado en Piernas Francs con
Maquina Barra Z
Patada
Triceps


Cuadriceps Pecho Hombro Espalda Biceps
Prensa Atltica Press Banco Press con Jalones en Curl
Mancuernas Polea con Predicador
Sentado Agarre
Estrecho
Sentadilla Haka Press Banco Elevaciones Jalones en Curl Alternado
con Laterales con Polea con con
Mancuernas Mancuernas Agarre Amplio Mancuernas
Abductores en Press Declinado Elevaciones Jalones en
Maquina con Barra Posteriores con Polea con
Mancuernas Agarre
Invertido
Femorales Fondos en Pantorrilla Abdominales Triceps
Paralelas
Peso Muerto Cruces con Levantamiento de Encogimiento Press Francs
Poleas Talones en Prensa de Torso con con Barra Z
Atltica Peso
Extensiones en Levantamientos Levantamiento Patada
Maquina Acostado Tipo Burro de Piernas en Triceps
Banco Plano

A continuacin vamos a describir algunas estructuras de como se podran combinar las diferentes zonas musculares en el
transcurso de la semana. Lo importantes es configurar de buena forma las sesiones de entrenamiento para cada da que
vamos a trabajar, ya que despus que tengamos clara esa estructura, entonces podemos hacer variaciones con los diferentes
ejercicios anteriormente descritos.
ESTRUCTURA NUMERO 1
DIAS DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

GRUPO Pecho Piernas y Bceps y Descanso Espalda Hombros Descanso
MUSCULAR Pantorrillas Triceps
ESTRUCTURA NUMERO 2

GRUPO Piernas y Pecho y Descanso Hombros y Espalda Descanso Descanso
MUSCULAR Pantorrillas Bceps Abdominales y Triceps
ESTRUCTURA NUMERO 3

GRUPO Pecho y Espalda y Hombro Descanso Cuadriceps Femorales y Descanso
MUSCULAR Pantorrilla Abdominales y Bceps Triceps

ESTRUCTURA NUMERO 4

GRUPO Pecho y Cuadriceps Descanso Espalda y Triceps y Descanso Biceps y
MUSCULAR Hombros Femorales Pantorrillas Abdominales
ESTRUCTURA NUMERO 5

GRUPO Piernas Espalda y Descanso Pecho y Hombro y Descanso Comienza
MUSCULAR Pantorrilla Triceps Bceps el Ciclo
ESTRUCTURA NUMERO 6

GRUPO Espalda Hombro y Femorales Descanso Pecho y Cuadriceps Comienza
MUSCULAR Triceps y Bceps el Ciclo
Pantorrillas
De esta forma puedes seguir cualquiera de las estructuras anteriores o hacerle su respectiva modificacin o combinacin, pero
siempre teniendo en cuenta el principio de recuperacin muscular. Es decir, que debes tratar de cuidarte por ejemplo de no
entrenar en lo posible la espalda si el da anterior has hecho un trabajo intenso de bceps.
Recuerda que la espalda involucra un trabajo indirecto de los bceps y no es conveniente sobrecargarlos si con antelacin los
has trabajado el da anterior.

PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS
Como describamos en prrafos anteriores, una persona avanzada se puede describir como aquel individuo que tiene fines
mas competitivos o enfoque de alto rendimiento. Es muy normal que cualquier individuo se considere un atleta avanzado tan
solo por contar con ciertos aos de entrenamiento de musculacion. Pero si revisas detenidamente, lo mas probable es que si,
lleve mucho tiempo entrenndose, pero no de la forma y con la disciplina constante de un atleta de competicion.
As pues, los siguientes estructuras de entrenamiento estn direccionadas para aquellos individuos que pueden soportar el
entrenarse 5 o 6 das seguidos, o a veces en doble jornada diaria, debido al gran compromiso que requiere ser un atleta de alto
rendimiento.
ESTRUCTURA NUMERO 1 - AVANZADOS

GRUPO Pecho Espalda Hombro y Cuadriceps Brazos Abdominales Descanso
MUSCULAR Femorales y Pantorrilla
ESTRUCTURA NUMERO 2

GRUPO Espalda Pecho Femorales Brazos Cuadriceps Hombros Descanso
MUSCULAR

ESTRUCTURA NUMERO 3

ENTRENO Cuadriceps Pecho Espalda Femorales Hombros Descanso Comienza
MAANA el Ciclo
TARDE Bceps y Cardio Triceps y
Abdominales Pantorrilla
ESTRUCTURA NUMERO 4

ENTRENO Pecho Femorales Espalda Cuadriceps Bceps Abdominales Descanso
MAANA y y Pantorrilla
Triceps
TARDE Cardio Hombros Cardio
Recuerda revisar continuamente todos los videos explicativos que componen este producto para que tengas claridad sobre los
diferentes sistemas y formas de entrenarse. Es muy importante tambin que acudas al software de calculo de cargas para
llevar un control sobre tus avances en fuerza y determinar tcnicamente las series, pesos y repeticiones que debes realizar
segn tu caractersticas personales.
Tambin es imperativo recordarte que tienes acceso ilimitado al enlace en donde podrs descargar cuantas veces quieras tu
formato de plan de entrenamiento imprimible, as como acceso al software de calculo de cargas.
ENLACE PARA DESCARGAR TU PLAN DE ENTRENAMIENTO IMPRIMIBLE
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Esperamos que este documento te halla sido de mucha utilidad y consultalo cuantas veces sea necesario para que tengas
claridad sobre la forma correcta de estructurar tus planes de entrenamiento de manera autnoma y con la garanta que estas
haciendo las cosas de forma idonea.
EXITOS!!!


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