El plan de entrenamiento para perder grasa est especialmente diseado para activar las hormonas quemagrasas

de tu cuerpo, de forma que se consuman las grasas sobrantes de tu organismo de la forma ms rpida y eficaz
posible.

La primera fase del plan, de 4 semanas de duracin, consta de 3 rutinas de ejercicios diferentes (A, B y C) que
debes ir alternando. Lo ideal es que practiques cada rutina una vez a la semana, descansando al menos un da
entre entrenamiento y entrenamiento (Por ejemplo, puedes hacer el lunes la rutina A, mircoles la rutina B y
viernes la rutina C).

Adems, para que el entrenamiento sea lo ms efectivo posible, debes alternar las rutinas de entrenamiento con
pesas con el entrenamiento cardiovascular.

Semanas 1 4 de entrenamiento
Entrenamiento A (Lunes)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Subida de escalones con barra de pesas 2 15 75 seg

Press de banca con mancuernas 2 15 75 seg

Remo con mancuernas 2 15 75 seg

Abduccin en el plano de la escpula 2 15 75 seg

Rotaciones externas en sedestacin con mancuernas 2 15 30 seg

El Tabln 2 8 30 seg

Entrenamiento B (Mircoles)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Sentadillas elongadas con barra de pesas 2 15 75 seg

Flexiones de brazos 2 12 75 seg

Remo inverso 2 12 75 seg

Elevaciones de hombros combinadas 2 12 75 seg

Rotaciones externas en decbito lateral 2 12 30 seg

Tabln en decbito lateral 2 8 30 seg

Entrenamiento C (Viernes)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Subida de escalones con barra de pesas 2 12 75 seg

Press de banca con mancuernas 2 12 75 seg

Remo con mancuernas 2 12 75 seg

Abduccin en el plano de la escpula 2 12 75 seg

Rotaciones externas en sedestacin con mancuernas 2 12 30 seg

El Tabln 2 8 30 seg

Entrenamiento Cardiovascular (Martes, Jueves, Sbado)

Realiza ejercicio ininterrumpido durante 40 minutos a un 65-70% de tu esfuerzo mximo. Algunos deportes que
puedes practicar son correr, pasear, bicicleta, natacin

Cada da que practiques el entrenamiento cardiovascular, adele 5 minutos ms al tiempo.

Rutina para perder grasa (Fase 2)
El plan de entrenamiento para perder grasa est especialmente diseado para activar las hormonas quemagrasas
de tu cuerpo, de forma que se consuman las grasas sobrantes de tu organismo de la forma ms rpida y eficaz
posible.

La segunda fase del plan, de 4 semanas de duracin, consta de nuevo de 3 rutinas de ejercicios diferentes (A,
B y C) que debes ir alternando. Lo ideal es que practiques cada rutina una vez a la semana, descansando al
menos un da entre entrenamiento y entrenamiento (Por ejemplo, puedes hacer el lunes la rutina A, mircoles la
rutina B y viernes la rutina C).

Adems, para que el entrenamiento sea lo ms efectivo posible, debes alternar las rutinas de entrenamiento con
pesas con el entrenamiento cardiovascular.

Semanas 5 8 de entrenamiento
Entrenamiento A (Lunes)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Peso muerto con barra de pesas y empuadura ancha 3 8 1 min

Press de banca con barra de pesas 3 8 1 min

Remo con polea 3 8 1 min

Elevaciones diagonales con polea 3 8 1 min

Rodar una pelota suiza apoyando los brazos en ella 3 12 30 seg

Entrenamiento B (Mircoles)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Sentadillas con mancuernas 3 8 75 seg

Flexiones de brazos con el cuerpo declinado 3 12 75 seg

Jalones 3 8 75 seg

Elevaciones laterales con los brazos flexionados y rotacin externa 3 12 75 seg

Tabln en decbito lateral a una sola pierna 3 8 30 seg

Entrenamiento C (Viernes)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Peso muerto con barra de pesas y empuadura ancha 3 8 1 min

Press de banca con barra de pesas 3 8 1 min

Remo con polea 3 10 1 min

Elevaciones diagonales con polea 3 10 1 min

Rodar una pelota suiza apoyando los brazos en ella 3 8 30 seg

Entrenamiento Cardiovascular (Martes, Jueves, Sbado)

Practica el entrenamiento cardiovascular en una cinta de correr, con bicicleta esttica o al aire libre.

Comienza trabajando durante 30 segundos al 90-95% de tu esfuerzo mximo.

Baja el ritmo hasta que la intensidad se acerque al 50% y continua durante 2 minutos. Repite esta serie 6 veces.
Rutina para perder grasa (Fase 3)
El plan de entrenamiento para perder grasa est especialmente diseado para activar las hormonas quemagrasas
de tu cuerpo, de forma que se consuman las grasas sobrantes de tu organismo de la forma ms rpida y eficaz
posible.

La tercera y ltima fase del plan, de 4 semanas de duracin, consta como las anteriores de 3 rutinas de
ejercicios diferentes (A, B y C) que debes ir alternando. Lo ideal es que practiques cada rutina una vez a la
semana, descansando al menos un da entre entrenamiento y entrenamiento (Por ejemplo, puedes hacer el lunes
la rutina A, mircoles la rutina B y viernes la rutina C).

Adems, para que el entrenamiento sea lo ms efectivo posible, debes alternar las rutinas de entrenamiento con
pesas con el entrenamiento cardiovascular.

Semanas 9 12 de entrenamiento
Entrenamiento A (Lunes)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Sentadillas con barra de pesas 3 15 1 min

Press de banca inclinada con mancuernas 3 15 1 min

Jalones con empuadura por abajo 3 15 1 min

Tijeras inversas con mancuernas 3 15 1 min

Traccin con polea al rostro rotacin externa 3 15 1 min

La navaja con las piernas sobre una pelota suiza 3 8 30 seg

Entrenamiento B (Mircoles)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Tijeras con mancuernas 3 12 1 min

Flexiones y brazos en T 3 12 1 min

Remo con barra de pesas 3 12 1 min

Aberturas en Y con el cuerpo 3 12 1 min

El leador con rotacin en bipedestacin 3 12 30 seg

Entrenamiento C (Viernes)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Sentadillas con barra de pesas 3 12 1 min

Press de banca inclinada con mancuernas 3 12 1 min

Jalones con empuadura por abajo 3 12 1 min

Tijeras inversas con mancuernas 3 12 1 min

Traccin con polea al rostro rotacin externa 3 12 1 min

La navaja con las piernas sobre una pelota suiza 3 8 30 seg

Entrenamiento Cardiovascular (Martes, Jueves, Sbado)

Practica el entrenamiento cardiovascular en una cinta de correr, con bicicleta esttica o al aire libre.

Comienza trabajando durante 30 segundos al 90-95% de tu esfuerzo mximo.

Baja el ritmo hasta que la intensidad se acerque al 50% y continua durante 2 minutos. Repite esta serie 6 veces.