Pauta de alimentacin 1500 1600 kcal

Desayuno (7:00): elegir una opcin de cada grupo

Grupo 1: 1 taza de t o caf 1 taza de leche descremada con t caf esencia de

vainillas 1 yogurt sin azcar.

Grupo 2: 2 rebanadas de pan de molde (blanco/integral) 6 galletas de agua o soda

light 5 galletas de salvado 1 unidad de pan pita integral de taza de cereales sin
azcar (Fitness, Corn Flakes, Adelgazul, Fiber One, Digest, Avena quaker, etc.)

Grupo 3: 1 trozo de quesillo o queso fresco (2 dedos de ancho) 1 lmina de jamn de

pavo cocido 1 unidad de huevo cocido al agua (mximo 2 veces a la semana) 1
cucharada de atn al agua 2 cucharaditas de mermelada light

Grupo 4: 1 porcin de fruta (el tamao de la porcin se especifica en el documento 1

porcin de fruta equivale a)

Media maana (10:00): Puede escoger 1 opcin

1 porcin de fruta (el tamao de la porcin se especifica en el documento 1 porcin de
fruta equivale a)

1 yogurt sin azcar o 1 vaso de leche descremada.

1 rebanada de pan de molde (blanco o integral) 4 galletas de agua o soda light con
acompaamiento: 1 cucharadita de atn al agua (puede ser aliado con limn) 1 trozo
pequeo de queso fresco o quesillo (1 dedo de ancho) 1 lmina de jamn de pavo cocido

Almuerzo (13:00)
plato de verduras mixtas de varios colores: lechuga, chicoria, championes, apio,
repollo, pepino, zapallito italiano, rbanos, berros, berenjenas, repollitos de Bruselas,
acelga, palmitos.
Moderar el consumo de: coliflor, espinaca, porotos verdes, esprragos, brcoli, cebolla,
tomate, alcachofa, betarragas, zanahorias, zapallo. Es recomendable limitar el consumo de:
palta (mximo palta por da), choclo/habas (1/2 taza, cocidos)

Protenas: elegir 1 opcin

o 100 gr de carne magra (pollo sin piel, pechuga de pavo, posta negra, posta rosada,
filete, lomo liso, pollo ganso)
o 130 gr de pescado (fresco o enlatados al agua)
o 2 huevos (cocidos en aguda o en preparaciones como tortillas)
o 1 taza de legumbres preparadas

Acompaamientos: 120 gramos de porotos, preparados como ensalada 1 papa

mediana 2 papas pequeas de taza de arroz 1 taza de tallarines o 1 taza pur de
papas preparado con leche descremada.

Postre: 1 porcin de fruta (el tamao de la porcin se especifica en el documento 1

porcin de fruta equivale a) 1 gelatina 1 postre de leche (con leche descremada y sin
azcar, se puede utilizar endulzante en su preparacin)

Media tarde (16:00 horas)

1 yogurt sin azcar o 1 vaso de leche descremada + 2 rebanadas de pan de molde
(blanco o integral) 6 galletas de agua o soda light con acompaamiento: 1 cucharadita de
atn al agua (puede ser aliado con limn) 1 trozo pequeo de queso fresco o quesillo (1
dedo de ancho) 1 lmina de jamn de pavo cocido.

Cena (19:00 horas)

plato de verduras mixtas de varios colores: lechuga, chicoria, championes, apio,
repollo, pepino, zapallito italiano, rabanos, berros, berenjenas, repollitos de bruselas,
acelga, palmitos. Moderar el consumo de: coliflor, espinaca, porotos verdes, esprragos,
brcoli, cebolla, tomate, alcachofa, betarragas, zanahorias, zapallo. Es recomendable limitar
el consumo de: palta (mximo palta por da), choclo/habas (1/2 taza, cocidos)

1 porcin de atn envasado al agua 1 huevo cocido al agua o 1 porcin pequea de

pollo, pavo o pescado.

Antes de acostarse (22:00 horas)

1 taza de leche descremada 1 yogurt descremado 1 porcin de fruta.

Observaciones

1. Los horarios son referenciales, usted puede distribuir sus horarios segn sus actividades
diarias.

2. Hay que respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguna de ellas y sin
olvidar las colaciones entre las comidas principales. Se recomienda consumir las colaciones
aunque no tenga hambre. En el caso de la colacin nocturna, se debe consumir slo si pasa
mucho rato (ms de 3 horas) entre la hora en que cena y la hora en que se acuesta.

3. Cocine los alimentos de forma sencilla: las carnes y pescados hervidos, a la plancha,
al horno, a la parrilla.

4. Para el alio se pueden utilizar libremente: perejil, apio, cebolla, organo, laurel,
azafrn, pimentn, clavo, ajo, mostaza en polvo, curry, vinagre, limn, otras hierbas
aromticas y sal moderadamente (siempre que no haya contraindicacin mdica).

5. Para acompaar las ensaladas se puede utilizar salsas. No es recomendable el

consumo de salsas con mayonesa o crema, no utilizar salsas comerciales. Se pueden
preparar salsas, por ejemplo, con yogurt natural rebajado con jugo de limn, un
poco de sal y ciboullete aceitunas pimentn, etc., para variar el sabor.

6. Limitar el consumo de aceite: mximo 3 cucharadas soperas de aceite para todo el

da. Preferir los aceites vegetales (de oliva, maz, girasol, canola y soja).

7. Como edulcorante artificial se puede utilizar sacarina, sucralosa u otros. El azcar no

est permitida.

8. Bebidas permitidas: agua, aconsejable beber al menosn1 - 2 litros al da (6 a 8

vasos). En este tem se considera agua de la llave, agua mineral (con o sin gas, con o sin
sabor), jugos sin azcar, t fro, sopas, t calientes, agua de hierbas, bebidas "light" (aunque
no es aconsejable tomar ms de una de estas bebidas al da)

9. No se debe consumir bebidas alcohlicas, ni cerveza

10. Dentro de los alimentos que figuran en la dieta pueden hacerse las combinaciones
que se deseen, siempre y cuando se respeten las cantidades de cada alimento.

11. Si necesita ayuda o ideas puede consultar el documento Receta para una cocina
saludable.

NO OLVIDE REALIZAR ALGUNA ACTIVIDAD FSICA AL MENOS DURANTE

20 A 30 MINUTOS, 3 A 5 VECES POR SEMANA

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