2.

Actividad fsica aerbica regular : Muchos creen que slo con los ejercicios
abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya que
slo con una actividad aerbica complementaria se lograr quemar la grasa que forma la
panza (que se ubica entre los msculos y la piel) .Con 25 minutos tres veces por semana
es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son:
ciclismo, footing (trotar o correr), natacin o gimnasia aerbica (como steps o aerobox)

3. Ejercicios localizados: Los ejercicios abdominales son imprescindibles para

conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de
entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es ms que
suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los das, menos el domingo
(se utiliza como da de descanso). La clave es la continuidad ms que la cantidad. Con
ocho semanas de entrenamiento continuo, la panza ser slo un mero recuerdo del
pasado. Para mantener el abdomen, el entrenamiento debe ser siempre constante (ms
all de las 8 semanas).

4. Beber agua: El consumo diario de agua natural es un aspecto que no debe

descuidarse. Se recomiendan 2 litros por da (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y
purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua slo produce beneficios
para el cuerpo. Eso s, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas
(al menos 30 minutos antes o despues de comer); antes, durante y despus de la
actividad fsica; siempre de a sorbos o tragos pequeos y no grandes cantidades de una
vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al
bao.

Pautas generales para los "ejercicios localizados"

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y

una repeticin es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las
series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto, mientras que el
descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 2 minutos. A continuacin proponemos una gua
indicativa de entrenamiento gradual (para evitar fatiga y lesiones):

1 semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio.

2 semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
3 semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
4 semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio.
5 semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio.
6 semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio.
7 semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio.
8 semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio.
+ de la 9 semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la
8 semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana.
El "mximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el
"ideal" es el que se describe en la 8 semana
Reglas bsicas del entrenamiento:

La respiracin debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz
y espirando (expulsando) por la boca.

Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se
describen en los grficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto
benfico de los ejercicios.
Los ejercicios deben realizarse todos los das (menos el domingo). Como complemento
debe llevarse a cabo una actividad fsica tres veces por semana entre 25 y 40 minutos
(ej.: ciclismo, trote, carrera, natacin o remo).

Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se
describen en los grficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto
benfico de los ejercicios.

Despus de hacer los ejercicios es conveniente pasarse una esponja con agua fra por la
zona abdominal. El agua fra cierra los poros evitando la prdida de energa corporal y
tonifica los msculos.