Relajacin muscular progresiva de Jacobson

Relajacin muscular progresiva de Jacobson

La relajacin muscular progresiva es una tcnica de tratamiento del control de la

activacin desarrollada por el fisioterapeuta Edmund Jacobson en los primeros aos
1920. Jacobson argumentaba que ya que que la tensin muscular acompaa a la
ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensin muscular.

Jacobson entren a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos msculos de

su cuerpo para reducir los sintomas de la ansiedad. Tambin descubri que el
procedimiento de relajacin es efectivo contra la lcera, insomnio, y la
hipertensin. Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autgeno de Schultz, que
fue desarrollado independientemente.

La tcnica de Jacobson todava es popular entre los modernos fisioterapeutas.

salud

Pasos para relajarse:

Sentarse en una silla confortable; sera ideal que tuviese reposabrazos. Tambin
puede hacerse acostndose en una cama. Ponerse tan cmodo como sea posible (no
utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiracin
profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Despus alternativamente tensamos
y relajamos grupos especficos de msculos. Despus de tensionar un msculo, este
se encontrara ms relajado que antes de aplicar la tensin. Se debe concentrar en
la sensacin de los msculos, especficamente en el contraste entre la tensin y la
relajacin. Con el tiempo, se reconocer la tensin de un msculo especfico y de
esta manera seremos capaces de reducir esa tensin.

No se deben tensar musculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando
en cada paso. No mantener la respiracin, apretar los dientes o los ojos. Respirar
lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensin y la
relajacin. Cada tensin debe durar unos 10 segundos; cada relajacin otros 10 o 15
segundos. Contar "1, 2, 3 ..."

Hacer la secuencia entera una vez al da hasta sentir que se es capaz de controlar
las tensiones de los msculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos
musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el
mdico.

mente

Manos. Apretar los puos, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se

relajan despus.
Bceps y trceps. Los bceps se tensan (al tensar los bceps nos aseguramos que no
tensamos las manos para ello agitamos las manos antes despus relajamos dejndolos
reposar en los apoyabrazos. Los trceps se tensan doblando los brazos en la
direccin contraria a la habitual, despus se relajan.
Hombros. Tirar de ellos hacia atrs (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a
la derecha hasta donde se pueda, despus relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
Cuello (hacia adelante). Llevar el mentn hacia el pecho, despus relajarlo.
(Llevar la cabeza hacia atrs no est recomendado).
Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se
pueda y relajar dejndola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua
hasta tan atrs como se pueda en la garganta y relajar.
Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y despus relajar.
Apretarla contra la base de la boca y relajar.
Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan
completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz despus de cada tensin.
Respiracin. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito
ms; expira y respira mormalmente durante 15 segundos. Despus expira echando todo
el aire que sea posible; entonces expira un poco ms; respira normalmente durante
15 segundos.
Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia
adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
Glteos. Tensalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas
contra la silla; relajar.
Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar.
Apretar los pies en el suelo; relajar.
Estmago. Tirar de l hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente.
Tirar del estmago hacia afuera; relajar.
Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos
hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.
Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar.
Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

100 maneras de relajarse y descansar

1. Bebe un poco de t verde

2. Toma una siesta

3. Sal a la calle

4. Obtn aire fresco

5. Deja que te pegue la luz del sol

6. Medita en la respiracin

7. Respira profundamente

8. Ver televisin

9. Escucha msica clsica

10. No dejes de ir al gimnasio

11. Come ms fruta

12. Ir a dar un paseo en la ciudad

13. Toma batido de fruta

14. Habla con un amigo por telfono

15. Fortalece tu adiccin a Facebook

16. Pase por la oficina

17. Extiende tus msculos

18 Mira fotos inspiradoras

19. Lee tus blogs favoritos

20. Llama a tu madre

21. Lee National Geographic o revistas de lugares lejanos

22. Ir a un lugar alto con una vista amplia

23. Reduce la cantidad de caf que tomas

24. Bebe ms agua

25. Recibe una inyeccin de jugo de pasto de trigo

26. Ir a dar un paseo por los mercados o en algn lugar con un montn de productos
naturales

27. Ir a algn lugar donde la luz solar te caliente la cara

28. Haz ejercicio antes de trabajar para que la sangre fluya

29. Consigue algo de comida sana

30. Visita un spa cada vez que puedas

31. Hazte masajes relajadores una vez a la semana

32. Llama a algunos viejos amigos y concreta almuerzos

33. Escucha la msica que te gusta

33. Elimina todos los mensajes de correo electrnico en tu bandeja de entrada

34. Limpia tu escritorio

35. Ordena tu habitacin y tu cama para que est limpia cuando vayas a dormir

36. Abre las ventanas y deja entrar aire fresco en el cuarto y oficina

37. Haz una lista de todas las cosas que necesitas por da

38. Escribe una carta a tus padres o alguien de tu familia no has visto en mucho
tiempo

39. Tmate un da libre en el trabajo

40. Ve de compras con alguien de tu familia

41. Visita un monasterio impresionante, iglesia, templo o una pieza de arquitectura

42. Ve a la playa y camina en las aguas poco profundas

43. Ve a un lago y llega a lo ms alto de las rocas que estn a su alrededor

44. Lee un libro que haya disfrutado como un nio

45. Prepara una cena abundante y complicada

46. Toma limn, miel y t de jengibre

47. Ve a jardines botnicos donde hay un montn de flores de colores

48. Tensa todos los msculos durante diez segundos y de repente sultalos

49. Obtn una pelota anti-estrs o pinzas de mano

50. Deja la computadora y relaja los ojos

51. Sal a correr por la ciudad a la hora del almuerzo

53. Obtn una gran sopa de fideos chinos para comer (con agua caliente es bueno
para el estrs)

54. Ve un show de comedia

55. Ve a la cama temprano

56. Piensa bonito y suea bonito antes de acostarte

57. Tmate tu tiempo para hacer nada

58. Planta algunos rboles para hacer tu vida ms neutra en carbono

59. Ve un partido deportivo

60. Alquila algunas pelculas de comedia y reljate en el sof

61. Respira profundamente durante cinco minutos

62. nete a una clase de yoga en las noches

63. Ve a la biblioteca de la ciudad y simplemente sintate

65. Ten una gran conversacin larga con tu pareja acerca de nada en particular

66. Apaga el equipo de televisin y haz algo de baja tecnologa

67. Come un tazn de fruta con miel natural

68. Prepara un picnic, entra en el coche y conduce a un nuevo lugar al aire libre

69. Juega algn deporte despus de trabajar en equipo

70. Ve a una clase de meditacin (suelen ser muy relajantes)

71. Bebe una taza de agua caliente (mtodo antiguo chino de curacin)
72. Haz una pintura o dibujo de tu casa

73. Llama a 10 compaeros y organiza un poco de deporte en el parque y una barbacoa

74. Ve a tu restaurante favorito en la cena

75. Contrata un Xbox 360 para un fin de semana perezoso

76. Estudia un tema en el que tengas un profundo inters, pero que no se relacione
con el trabajo

75. Compra una bolsa de frijoles y se qudate dormido viendo la televisin

76. Toma una ducha de agua caliente y deja el ventilador para la sala de vapor

78. Compra una barata de auto-masaje con su varita para puntos tensos

79. Recibe las tareas diarias y no te preocupes por ellas

80. Toma una siesta de 20 minutos como Leonardo da Vinci

81. Coloca velas o incienso, son buenos para curacin y relajacin

82. Anda en bicicleta a trabajar en vez de conducir en el ajetreo

83. Lleva a los nios a casa de sus amigos

84. Utiliza un poco de sales de bao y toma un largo bao con una vela encendida

85. Habla acerca de tus problemas con alguien

86. Trzate un plan de un da de fiesta que te encantara seguir en el futuro

87. Corta el azcar en tu dieta (causa estrs)

88. Toma un suplemento de relajacin

89. Observa tus pensamientos sin comprometerlos

90. Llega al trabajo temprano y terminar la jornada de trabajo lo ms rpido

posible y luego olvdate de l

91. Date de baja de los blogs que realmente no necesitas leer

92. Deje de perder tanto tiempo en Facebook, Myspace y Twitter

93. Pasa algn tiempo ms con tu perro o animal

94. Tira la basura cosas

95. Crea una lista de consejos de relajacin para ayudar a otras personas

96. Inicia una dieta de desintoxicacin

97. Pon msica y baila alrededor de tu casa

98. Toma un vaso de leche tibia

99. Trabaja en un proyecto que has dejado de lado

100. Slo reljate